Калистеника программа: Nothing found for Kalistenika %23I

программа тренировок для начинающих без спортзала

Чтобы построить сильное и красивое тело нет нужды посещать тренажерный зал и тягать огромные веса. Всего этого можно достичь с помощью модного спортивного направления калистенике. В этой статье мы постараемся разобраться, что такое калистеника, какие упражнения нужно выполнять, а также вы узнаете, как составить программу тренировок для начинающих.

Калистеникой принято называть комплекс упражнений, для выполнения которых требуется лишь один снаряд – собственное тело. Соответственно, у вас нет необходимости ходить в спортзал, хватит турника и брусьев, которые можно найти почти в каждом дворе. Также многие упражнения можно выполнять в домашних условиях, что тоже является несомненным плюсом калистеники.

Заниматься калистеникой может почти любой человек, юный возраст или плохая физическая подготовка вовсе не является преградой. Регулярные тренировки помогут вам в кратчайшие сроки добиться результатов, которые будите видеть не только вы, но и окружающие.

Преимущества калистеники

Популярность калистеники начала расти благодаря немалому количеству видеороликов на YouTube, где простые парни показывают высочайшее мастерство контроля своего тела. При этом все они имеют потрясающее телосложение, о которых многие даже не мечтали. И это не единственное преимущество, вот основных из них:

• Экономия. Как уже было сказано выше, вам не нужно ничего. Нет трат на абонемент в спортзал, на услуги дорогого тренера (не всегда компетентного), на экипировку и т.п.
• Доступность. Мужчина вы или женщина, молодой или старый, в калистенике это не имеет значения. Освоить калистенику может практически любой, главное – не халтурить.
• Отсутствие травматизма. При занятиях калистеникой не используются тяжелые штанги и гантели, что позволяет минимизировать вероятность травмы. Конечно, от случайностей никто не застрахован.

Именно по этим причинам число поклонников калистеники постоянно увеличивается.

Упражнения в калистенике

Для нагрузки всех мышечных групп необходимо выполнять определенные упражнения, также не забывайте о правильной техники выполнения. В бодибилдинге для достижения результатов постепенно увеличивают веса, а в калистенике нагрузку можно увеличить за счет усложнения упражнений и увеличению количества сетов и повторений. По крайне мере, этому принципу должны следовать начинающие, в дальнейшем можно использовать специальные утяжелители.

На начальном этапе изучите технику выполнения каждого упражнения. Не гонитесь за количеством и не спешите, все движения выполняются в умеренном темпе, вы должны прочувствовать каждую нагружаемую мышцу.

Далее рассмотрим основные упражнения, используемые в калистенике.

Отжимания
Этим упражнением можно нагрузить несколько мышц, но для этого нужно менять постановку рук и тела.

Классические отжимания помогут накачать грудные мышцы. Если же поменять положение тела (голова внизу или наверху), то нагрузку можно сместить на верхнюю или нижнюю часть тела. Если же вы хотите сделать упор на трицепсах, тогда ладони должны быть на ширине плеч, а при отжиманиях руки прижаты к телу. Еще есть такой вариант – отжимания вверх ногами. В этом случае работают средние пучки дельтовидных мышц, то есть ваши плечи.

Отжимания на брусьях
Это эффективнейшее упражнение для проработки трицепсов, дельт, груди и многочисленных мелких мышц.

При классическом варианте тело прямое, а локти движутся назад. Так трицепсы получат максимальную нагрузку. Чтобы сместить акцент на грудь, необходимо немного наклониться вперед и постараться разводить локти чуть в стороны. Начинающим рекомендуется отжиматься с частичной амплитудой, то есть не нужно отпускаться слишком глубоко. Или можно попросить кого-нибудь помочь в позитивной фазе движения, то есть при подъеме.

Подтягивания
Самое популярное упражнение в калистенике, которое поможет добиться колоссальных результатов – широкая и рельефная спина, накаченные бицепсы рук и т.д.

Вариантов выполнения масса, к примеру, новички могут начать с австралийских подтягиваний – перекладина на высоте полутора метров, ноги впереди на земле, а тело почти в горизонтальном положении. В зависимости от хвата нагрузку можно смещать со спины на трицепсы. Для усложнения можно положить ноги на какое-нибудь возвышение. При подтягиваниях на обычной перекладине так же можно менять положение рук – широкий, средний и узкий хват. Для того, чтобы накачать бицепсы нужно подтягиваться обратным хватом (ладони смотрят на себя) или вдоль перекладины.

Если вы новичок в этом деле и вообще не умеете подтягиваться, воспользуйтесь специальными резиновыми петлями. Мало того, что они помогут научиться подтягиваться на перекладине, они еще разнообразят ваши тренировки.

Приседания
Многие вообще не уделяют внимания мышцам ног, считая, что у них с этим все в порядке. В итоге они становятся одними из тех спортсменов с подкаченным верхом и «куриными ножками» внизу. Поэтому обязательно выполняйте приседания.

В калистенике приседания должны быть контролируемые, то есть без рывков. Чтобы задействовать разные участки квадрицепсов каждую тренировку меняйте ширину ног. При желании можете использовать рюкзак с дополнительным отягощением.

Для ног можно делать и другие упражнения: выпады в разные стороны, зашагивания на возвышенность (стул, тумбу и т.п.) и подъемы на икры.

Упражнения на пресс
Эта та мышца, для работы с которой вообще не нужны тренажеры, все упражнения можно без проблем делать дома. Наиболее эффективными считаются разные виды скручиваний на пресс, также на перекладине можно выполнять подъемы ног/коленей в висе.

Программа тренировок для начинающих

У большинства новичков в калистенике уровень физической подготовленности крайне низок, поэтому я приведу в пример программу тренировок начального уровня. Уже с опытом вам придется самостоятельно отредактировать программу под себя. Выше об этом уже написано, но повторю еще раз, в самом начале придется использовать облегченные варианты некоторых упражнений (подтягивания с петлями и т.п.).

1 тренировка (грудь, трицепсы, бицепсы, пресс):

• Отжимания
• Отжимания на брусьях
• Подтягивания обратным хватом или вдоль перекладины
• Скручивания

2 тренировка (спина, ноги, пресс):

• Подтягивания
• Приседания или зашагивания на тумбу
• Выпады
• Подъемы на носки для икроножных мышц (делайте поочередно каждую ногу)
• Подъемы коленей на перекладине

Тренировки по калистенике проходят через день, чтобы мышцы хорошо восстанавливались.

В первое время можно отдыхать даже по два дня, так как с непривычки мышцы будут сильно болеть. Обязательно начинайте тренировки с разминки, а заканчивайте заминкой и растяжкой. Сетов должно быть 3-5, а отдых между ними не должен превышать 2 минут. Что касается повторений, делайте до отказа.

Упражнения калистеники: программа тренировок для начинающих

Содержание:

• Что такое калистеника
• Особенности калистеники для начинающих
• Лучшие упражнения с собственным весом для начинающих
• Программа тренировок по калистенике для начинающих
• Рекомендации и советы

Развить красивое и гармоничное тело мечтает каждый, а вот эффективные способы достижения цели, помимо силовых тренировок, известны не всем. Предположение, что только тренировки в тренажерном зале способствуют формированию эстетики тела – далеко не истина, ведь существуют куда более доступные и функциональные методы тренинга. Одной из таких методик является калистеника, программа тренировок для начинающих, представленная в статье, поможет тем, у кого нет времени на посещение спортзала или присутствуют противопоказания к тренировкам с отягощением.

Давайте подробнее рассмотрим – что же это такое.

Что такое калистеника

Калистеника – это тренировка, которая в своей программе подразумевает наличие упражнений с собственным весом. Такая методика обеспечивает гармоничное и всестороннее развитие тела. Калистеника к тому же является функциональной тренировкой, которая развивает не только форму мышц и улучшает рельеф, но и повышает выносливость, взрывную мощь, координацию и силу.

Заниматься такой нагрузкой можно как дома, так и на улице.

Особенности калистеники

Основными снарядами для калистеники принято считать турник и брусья. Часто такую тренировку называют стрит-воркаутом. Но все же, это далеко не только подтягивания и различные элементы на уличных тренажерах, которые выполняют воркаутеры, методика в принципе включает в себя все упражнения с собственным весом. А именно: прыжки, берпи, запрыгивания и другие плиометрические техники, отжимания, многосуставные упражнения как с собственным весом, так и свободным.

В программу так же могут включаться различные приседания или многосуставные кроссфит упражнения с собственным и свободным весом. Помимо турника, можно использовать штанги, гири, резиновые ленты, гантели. Главное – чтобы упражнения развивали максимальное количество мышц и задействовали самые глубокие и мелкие волокна, которые трудно проработать в обычных силовых тренировках.

Главное отличие от силовых тренировок в том, что в калистенике не используется концентрация и изоляция мышц. Чем больше групп включается в одном упражнении – тем лучше. По сути, это тренинг универсального солдата.

Основная задача калистеники – развивать спортсмена всесторонне: укреплять мышечно-связочный аппарат, повышать выносливость, также укрепляя сердечно-сосудистую систему, улучшать координацию и развивать взрывную силу.

Еще одна особенность в том, что упражнения в программе тренировок калистеники для начинающих, мужчин и женщин, должны быть как динамическими, так и статическими. Это необходимо для полноценного развития возможностей тела. Таким образом, тренировка будет развивать как медленные, так и быстрые мышечные волокна.

Лучшие упражнения с собственным весом

Занимаясь калистеникой, используйте в программе тренировок представленные упражнения, которые можно выполнять как дома, так и на улице, повышая функциональность организма.

	Подтягивания. В данной методике используются всевозможные виды подтягиваний, поскольку наилучшее развитие физической формы спортсмена подтверждает именно владение телом на турнике. Поскольку подтягивания не под силу всем новичкам, рекомендуется использовать специальные ленты для подтягиваний, компенсирующих вес тела и упрощающих нагрузку. Также на турнике можно выполнять различные статические элементы воркаута, но осваивать их нужно только при идеальном владении мышцами.
	Отжимания на брусьях и от пола. Отжимания – еще одно упражнение, демонстрирующее физическую подготовку спортсмена. Помимо распространенных отжиманий от пола, в калистенике приветствуются плиометрические, то есть взрывные отжимания, например, вариант с хлопком, отжимания супермена и т.д. Чем сложнее техника и большее количество мышечных волокон включается – тем лучше. Главное – развивать тело, начиная с простых вариантов, постепенно переходя к сложным. Еще предпочтительно выполнять отжимания на брусьях – одно из самых сложных вариантов упражнения.
	Берпи. Одно из лучших упражнений без инвентаря, которое позволяет развивать выносливость мышц, повысить взрывную силу и улучшить рельеф, поскольку это жиросжигающее упражнение. Для выполнения берпи организм тратит большое количество энергии. Несмотря на то, что классические берпи состоят из четырех элементов, в зависимости от физподготовки технику можно видоизменять. Например, новичкам можно исключить отжимания или прыжки в планке, заменяя обычными шагами.
	Выпады в прыжке. Еще одно плиометрическое взрывное упражнение, которое развивает не только силу ног, но и улучшает состояние кардиореспираторной системы в целом. Выпады выполняются чередованием ног в прыжке, что служит мощным средством повышения функционала всего организма. К слову, можно выполнять любое плиометрическое упражнение, будь то выпрыгивания на месте, будь то прыжки в планке. Главное – подключить как можно больше мышечных волокон.
	Все виды планок. Планки в данной методике тренинга полезны любые – и статические и динамические. А мы знаем, что в калистенике приветствуются все способы развития мышц. Если у вас нет возможности тренироваться на турнике и выполнять различные выходы “ангела” или  “флажки”, то лучшим способом укрепления медленных волокон будет внедрение статики. Можно выполнять как классический вариант, так и боковой.   Что касается динамических планок – здесь тоже подойдут любые вариации – от приставных шагов, до бега в планке.
	Запрыгивания на тумбу. Запрыгивая на любую возвышенность можно развить взрывную силу ног и координацию. Для безопасности важно подбирать подходящую высоту для прыжка, чтобы избежать травмы. Помимо выполнения таких прыжков, технику можно разбавлять другими упражнениями, например, после запрыгивания на тумбу выполнить одно повторение берпи, и так далее чередовать. Если специальной возвышенности нет, тогда можно выполнять прыжки с места или в длину. Также подойдут прыжки со скакалкой в любых вариациях.
	Приседания с фитнес-лентой. Хотя для приседаний и выбрана в качестве дополнительно приспособления резиновая лента, это не означает, что нельзя использовать штангу, гирю и прочее. Чтобы использовать весь потенциал мышц, нужно создать в них определенное напряжение. На примере с лентой можно создать напряжение не только при разгибании туловища в активной фазе, но и негативной – сопротивляясь давлению ленты при сгибании.
	Пресс на турнике и на полу. Тренируясь на турнике, не забывайте развивать и мышцы кора, в том числе пресс. Выполняйте подъем ног параллельно полу или к перекладине, подбирая вариант, отталкиваясь от подготовки. Пресс также можно качать на параллельных брусьях, имитируя подъем туловища на римском стуле. В домашних условиях можно выполнять различные техники – скручивания, складочки, подъемы ног.
	Махи гирей. Гиря – снаряд, использующийся в базовых упражнениях, задействующих огромное количество мышц, а это и нужно в наших тренировках. Как и любое упражнение с гирей, махи являются высокотравматичными, поэтому подходить к ним нужно подготовленным физически. Махи тренируют взрывную силу и выносливость. Главное – выполнять махи технически правильно.

Программа тренировок по калистенике для начинающих

Вариант 1 – тренировка с собственным весом

• Приседания с лентой – 3 х 20
• Выпады в прыжке – 3 х 20-30
• Отжимания от пола – 3 х 10-20
• Берпи – 3 х 20
• Подъем туловища на полу – 3 х 20-30

Вариант 2 – уличная тренировка

• Подтягивания широким хватом – 3 подхода с максимальным количеством повторений
• Подтягивания узким хватом – 3 подхода с максимальным количеством повторений
• Отжимания на брусьях – 3 подхода с максимальным количеством повторений
• Запрыгивания на возвышенность 3 х 20 повторений
• Подъем ног к перекладине 3 х 10-20 повторений

Для подтягиваний и отжиманий можно использовать резиновую ленту для компенсации нагрузки.

Вариант 3 – с дополнительным отягощением

• Приседания с гирей или штангой – 1 минута
• Планка в статике – 1 минута
• Махи с гирей – 1 минута
• Бег в планке – 1 минута
• Отжимания – 1 минута
• Складочка на полу – 1 минута

Комплекс повторяется 3 раза, между кругами можно отдохнуть 2-3 минуты.

Рекомендации и советы

• Выстраивая тренировку по методике необязательно привязываться к четкому количеству упражнений или порядку их выполнения, как в кроссфите. Здесь можно совмещать статические и динамические упражнения, выполнять их подходами.
• Количество повторений подбирается по ощущениям. В уличных тренировках на снарядах лучше придерживаться принципа максимальных повторений, постепенно повышая их количество с каждой тренировкой.
• Тренироваться часто нельзя. Достаточно трех раз в неделю. Поскольку мышцы работают на пределе – важно не допустить перетренированности.
• Если вы работаете в подходе на время, при необходимости повышайте его, если нагрузки не будет хватать.
• Со временем меняйте программу, так как мышцы будут привыкать к одним и тем же упражнениям. Также периодически меняйте вариации упражнений, например, выполняя подтягивания к перекладине, в другой раз попробуйте подтягиваться за голову. Так можно всесторонне нагрузить различные волокна целевой мускулатуры.
• При выборе упражнений следите, чтобы нагрузку получало все тело в течение одной тренировки.
• Качественно разогревайте мышцы перед нагрузкой и выполняйте растягивающие упражнения для всего тела, чтобы предупредить закрепощение мышц.
• Не стремитесь начать со сложных упражнений и отрабатывать все элементы воркаута – начните с простого.

КРИС ХЕРИА. Калистеника для НАЧИНАЮЩИХ. Тренировка с СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ (воркаут).

ПРОГРАММЫ КАЛИСТЕНИКИ — Часто задаваемые вопросы о фитнесе

• Все
• НАЧИНАЮЩИЕ
• ГИБКОСТЬ
• МЫШЦЫ
• СИЛА

Нужна помощь?

НАЙДИТЕ ИДЕАЛЬНУЮ ПРОГРАММУ ДЛЯ ВАС!

НАЧАТЬ ТЕСТ

В этой художественной гимнастике всего 4 упражнения для развития силы и мышц всего тела

Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Слышали ли вы слово «гимнастика» или нет, скорее всего, вы видели, как кто-то занимается гимнастикой в ​​тренажерном зале или парке (да, тот парень, бросающий вызов гравитации) или, возможно, даже делал это сам. На самом деле, если вы когда-либо отжимались, вы уже начали заниматься гимнастикой.

Этот стиль тренировки требует только веса вашего тела для развития мышечной силы, подвижности и координации и обеспечивает силовую и потную тренировку всего тела. Художественная гимнастика также очень универсальна, поэтому она может стать отличной ступенькой для начинающих, которые хотят научиться силовым тренировкам или перейти к утонченной гимнастике, используемой в таких видах спорта, как кроссфит.

Чего еще можно желать? Мы поговорили с инструктором по художественной гимнастике Gravity Джейсом Робинсоном, чтобы узнать больше о преимуществах художественной гимнастики. Узнайте, что произошло, когда я тренировался, как самый физически подготовленный мужчина 2020 года в Великобритании, или возьмите пару лучших наушников для этой тренировки и прочтите подробности о художественной гимнастике, о том, что она включает, и о тренировке по художественной гимнастике для начинающих, которую вы можете попробовать.

Что такое художественная гимнастика?

Калистеника — это функциональная силовая тренировка с собственным весом (например, отжимания, приседания и выпады), но этот термин также охватывает продвинутую гимнастику. Освоение основ может укрепить корпус и улучшить вашу общую силу и подвижность, трансформируя ваш режим силовых тренировок.

Художественная гимнастика, похоже, в последнее время стала модным словечком в тренажерных залах, и она также набирает серьезные цифры в социальных сетях. По словам Робинсона, это потому, что есть много возможностей для роста, и давайте посмотрим правде в глаза — очень весело смотреть.

«Самое замечательное в гимнастике то, что здесь низкий уровень доступа, но огромная глубина, в которую вы можете погрузиться», — объясняет Робинсон. «От простого отжимания (узнайте, как правильно отжиматься) до планша (плавающая планка, изображенная ниже) и от любого тренажерного зала до любого парка, художественная гимнастика — это самый универсальный способ тренировки и лучший маршрут, чтобы получить некоторые сумасшедшие гимнастические сверхспособности».

(Изображение предоставлено Джейсом Робинсоном)

Художественная гимнастика и силовые тренировки

Разница между художественной гимнастикой и силовыми тренировками заключается в том, что силовые тренировки используют — как вы уже догадались — веса, такие как лучшие регулируемые гантели или гири. Тренировки с отягощениями можно разделить на две группы: гипертрофические тренировки (большее количество повторений, меньшее количество подходов и подъем в процентах от вашей максимальной силы) и силовые тренировки (более высокие нагрузки и подходы, меньшее количество повторений).

Но в художественной гимнастике не обязательно должен быть задействован вес вашего тела. Вы можете использовать одни из лучших эспандеров, турник для подтягиваний и даже местное оборудование для парков, если хотите повысить уровень своей тренировки и достичь прогресса. гимнастика.

Преимущества художественной гимнастики Калистеника создает функциональную силу на уровне основы, обучая вас правильной форме и технике, прежде чем вы начнете работать с весами.

Это также может помочь предотвратить травмы, когда вы начинаете бросать штанги или гантели (кроссфитеры, мы вас видим).

Если вы новичок в работе с отягощениями, вы можете запрограммировать тренировку по художественной гимнастике, используя для начала комбинацию базовых движений, таких как приседания, подтягивания и отжимания. Но это зависит и от ваших целей. На самом деле нет конца вариациям упражнений, которые вы можете выполнять (попробуйте эти 5 вариаций грудных дней, которыми мы клянемся), и те, кто осваивает гимнастику, становятся более крепкими и мобильными спортсменами. Исследование согласуется с этим, и одно исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning , обнаружило значительное увеличение силы верхней части тела после режима художественной гимнастики по сравнению с группой, выполняющей жим лежа.

Каждое упражнение с собственным весом имитирует повседневные движения; овладение ими означает, что вы сможете двигаться лучше, когда станете старше, и вы сможете выполнять их где угодно и когда угодно.

Упражнение по художественной гимнастике для начинающих

Перед тем, как начать, Робинсон рекомендует попрактиковаться в многосуставных сокращениях. «Это одна из самых важных вещей, которую вы узнаете из художественной гимнастики», — объясняет Робинсон. «Это способность сокращать каждую мышцу вашего тела одновременно, и самый быстрый способ — сделать планку».

Робинзон использует три буквы Б — спину, живот и ягодицы. «Сосредоточьтесь на заключении контрактов со всеми тремя. Это способ заставить людей сосредоточиться на более крупных мышечных областях, подсознательно сокращая все более мелкие поддерживающие мышцы».

Затем Робинсон рекомендует практиковать контроль над разумом — способность включать и выключать мышцы по желанию и просто с помощью головы. «Со временем ваша неврологическая система укрепляется, улучшается координация (связь между разумом и телом)», — говорит он. Другими словами? Сознательно сокращайте мышцы во время тренировки.

Если вы готовы начать, попробуйте эти четыре упражнения.

Тренировка:

Выполняйте каждое упражнение в течение максимального времени или количества повторений до утомления. Поиграйте с повторениями и темпом (скоростью). Отдохните несколько минут, затем выполните несколько раундов.

Полое тело

(Изображение предоставлено Getty images)

Лягте на спину и держите поясницу все время касающейся пола. Убедитесь, что ваши руки и ноги прямые, затем оторвите ноги от пола и поднимите руки над головой в форме банана. Выполняйте 3B, чтобы поддерживать сложное сокращение. Удерживайте это положение как можно дольше.

Щука в планш

(Изображение предоставлено Getty images)

Начните с высокой планки и округлите позвоночник, втянув живот к позвоночнику. Наклоните плечи вперед, насколько сможете, и задержитесь. Затем поднимите бедра и оттолкнитесь назад в укороченную версию нисходящей собаки (щука). Повторите обратно в наклонную позицию планш для повторений.

Подтягивание лопаток

(Изображение предоставлено Getty images)

Возьмитесь за перекладину обеими руками и потренируйтесь висеть, затем подтяните себя, удерживая руки прямыми и зафиксировав локти, используя только спину и плечи. В верхней точке задержитесь на четыре счета, затем медленно опуститесь и повторите.

Передний рычаг (сложенный)

(Изображение предоставлено Getty images)

Возьмитесь за перекладину обеими руками. Подтяните колени к груди и подтяните согнутое положение вверх прямыми руками и лопаточной тягой. Остановитесь и задержитесь, когда ваша спина будет параллельна полу. Удерживайте позицию на время. Опускайтесь вниз с контролем.

Если вы хотите улучшить свою тренировку с собственным весом, я только что попробовал тренировку Криса Хемсворта с собственным весом на 200 повторений и вау. Попробуйте и вы эту 15-минутную тренировку с собственным весом. Также проверьте — подтягивания против подтягиваний: что лучше для развития силы?

Инструктор по художественной гимнастике

Джейс — квалифицированный инструктор по художественной гимнастике в Gravity Fitness.

Лучшие на сегодня предложения по полосам сопротивления

7 отзывов покупателей Amazon (открывается в новой вкладке)

☆☆☆☆☆

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

(откроется в новой вкладке)

3,99 $

(открывается в новой вкладке)

Вид (открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

8,99 $

(откроется в новой вкладке)

Просмотр (откроется в новой вкладке)

(откроется в новой вкладке)

(откроется в новой вкладке)

8,99 $

(откроется в новой вкладке)

Просмотр (откроется в новом tab)

Показать больше предложений

Получите мгновенный доступ к последним новостям, самым горячим обзорам, выгодным предложениям и полезным советам.