▶▷▶▷ калистеника программа тренировок в домашних условиях для женщин
▶▷▶▷ калистеника программа тренировок в домашних условиях для женщин| Интерфейс | Русский/Английский |
| Тип лицензия | Free |
| Кол-во просмотров | 257 |
| Кол-во загрузок | 132 раз |
| Обновление: | 07-03-2019 |
калистеника программа тренировок в домашних условиях для женщин — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Калистеника: программа тренировок для начинающих и опытных 1trenirovkacom/uprazhneniya/v-domashnih-usloviyah/ka Cached Определение калистеники Программа тренировок для начинающих в домашних условиях и опытных Общие рекомендации Калистеника программа тренировок для начинающих protvoysportru/kalistenika-programma-trenirovok Cached Калистеника , программа тренировок для начинающих Тренироваться можно 5 раз в неделю, давая мышцам всего 2 выходных, или же по чуть-чуть, но каждый день, чтобы мускулатура и связки имели время КРИС ХЕРИА Калистеника для НАЧИНАЮЩИХ Тренировка с wwwyoutubecom/watch?v=UFSY3Tq8TTI Cached КРИС ХЕРИА Как быстро ПРИВЕСТИ СЕБЯ в ФОРМУ к ЛЕТУ? Калистеника для НАЧИНАЮЩИХ #GymFit INFO — Duration: 16:49 GymFit INFO 278,453 Калистеника — программа и упражнения для начинающих male-siteru Спорт Программа тренировок для начинающих содержит не сложные и доступные упражнения Сегодня в каждом дворе есть перекладина, она отлично подходит для тренировок Программа тренировок по кроссфиту для мужчин, можно ли nasporteguru/trenirovki/krossfit-programma-dlya Cached Программа тренировок в тренажерном зале для девушек ваше тело в домашних условиях 6 упражнений для похудения в домашних условиях — упражнения wwwyoutubecom/watch?v=vu8JmDFzIlA Cached В этом видео я подробно показал как выполнять комплекс упражнений для похудения в домашних условиях Сайт о фитнесе и бодибилдинге IQ-BODYRU: твой помощник в iq-bodyru Cached Программа тренировок для набора мышечной массы в домашних условиях для мужчин обмена Как можно быстро накачаться в домашних условиях? Эффективные nasporteguru/trenirovki/kak-nakachatsya-v Cached Улучшение физической формы в домашних условиях : программа тренировок Аэробика как эффективный способ похудения дома, видео для начинающих Калистеника упражнения для начинающих дома fitnessvoproscom/kalistenika-uprazhneniya-dlya Cached Тренировки в домашних условиях Для женщин Калистеника для начинающих женщин особо не Программа тренировок калистеника: в домашних условиях, на улице wwwsportobzorru/fitnes/kalistenika-chto-eto Cached Первое время мышцы будут болеть, но когда занятия войдут в привычку, тело перестанет резко реагировать на нагрузку Калистеника – программы тренировок для улицы Калистеника для начинающих: Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 2,020 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™
- видео для начинающих Калистеника упражнения для начинающих дома fitnessvoproscom/kalistenika-uprazhneniya-dlya Cached Тренировки в домашних условиях Для женщин Калистеника для начинающих женщин особо не Программа тренировок калистеника: в домашних условиях
- давая мышцам всего 2 выходных
- программа тренировок для начинающих Тренироваться можно 5 раз в неделю
калистеника программа тренировок в домашних условиях для женщин — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Картинки Видео Новости Карты Ещё Покупки Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 49 (0,42 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Все результаты Калистеника: программа тренировок для начинающих и опытных 1trenirovkacom/uprazhneniya/v-domashnih/kalistenika-programma-trenirovokhtm Сохраненная копия Похожие Определение калистеники Программа тренировок для начинающих в домашних условиях и опытных Общие рекомендации Калистеника: программа тренировок для начинающих — Muskulpro Сохраненная копия Рейтинг: 4 — 5 голосов 10 авг 2017 г — Начинающие почитатели калистеники должны понимать, что в данном виде спорта, как и любом другом, хороша мера и здравое Калистеника: что такое? · Упражнения в калистенике · Программа тренировок КАЛИСТЕНИКА || Тренировки дома | ВКонтакте Сохраненная копия Похожие Калистеника программа тренировок для начинающих, упражнения, видео — всё это и Присоединяйтесь к сообществу Калистеника || Тренировки дома Калистеника: программа для начинающих, упражнения для мужчин Сохраненная копия Рейтинг: 5 — 1 голос 26 окт 2018 г — Калистеника – это упражнения с весом собственного тела бы упорство;; Тренироваться можно дома или на спортивной площадке; Что такое калистеника? · Отжимания · Тренировка ног · Основные правила Тренировочная программа «Происхождение Сверхчеловека» или trainathomeru/training/proiskhozhdenie-sverkhchelovekahtml Сохраненная копия Похожие 12 февр 2016 г — Программа тренировок из упражнений с собственным весом от в домашних тренировках, сейчас калистеника — очень модное и Калистеника: что это такое, отличие от воркаута, премеры › Тренировки Сохраненная копия 21 янв 2019 г — Что такое калистеника : с чего начать тренировку начинающему атлету в и женщинам , и тем, у кого нет возможности посещать зал – речь пойдет Программа тренировок для начинающих в домашних условиях Калистеника упражнения для начинающих дома fitnessvoproscom/kalistenika-uprazhneniya-dlya-nachinayushhih-domahtml Сохраненная копия Перейти к разделу Для женщин — Калистеника для начинающих женщин особо не Женские программы предусматривают лишь упражнения с меньшими весами груза Заниматься может каждый и для начала тренировок Калистеника программа тренировок для — Про Твой Спорт › Упражнения Сохраненная копия Похожие 10 мар 2016 г — Калистеника программа тренировок для начинающих это специально подобранный комплекс упражнений, благодаря которому вы Как превратить тело в тренажерный зал: 5 главных шагов Сохраненная копия 8 работающих правил тренировки от образцового спортсмена Все считали калистенику превосходным инструментом для развития выносливости и повышения эффективности метаболических программ и не более Калистеника формирует совсем другой рисунок тела, чем, скажем, Тренировки дома Калистеника: программа тренировок для начинающих — TutKnowru Сохраненная копия Так как мы говорим сейчас о калистеника программа тренировок для начинающих, Вы можете тренироваться на улице или дома и совершенно не Калистеника дома — Fit-boxxyz Сохраненная копия Калистеника дома , что может быть проще, для тренировок не нужно никакого оборудование Готовая программа кроссфит тренировок на 5 месяцев Калистеника для девушек — Блог о кроссфит тренировках Сохраненная копия Калистеника для девушек 0000-00-00 | Author Flaaim Вот вам для примера , отчет с чемпионата мира по калистенике для девушек Готовая программа кроссфит тренировок на 5 месяцев THENX тренировка груди дома Калистеника — crossfitzoom wwwcrossfitzoomru/archives/1410 Сохраненная копия 5 февр 2018 г — Все эти упражнения подойдут как мужчинам и женщинам , только женщинам можно делать В домашних условиях лучше всего тренироваться круговыми Калистеника программа тренировок для начинающих Тренировка калистеника — Так Просто! Сохраненная копия Калистеника — система тренировок с собственным весом sthenos — сила ) — это программа тренировок с использованием собственного веса В домашних условиях ты можешь приседать, отжиматься, упражняться на шведской стенке, с эспандером Как тренироваться женщине в зрелом возрасте Воркаут Калистеника Программа тренировок — Чемпионат Сохраненная копия 27 нояб 2017 г — Всё дело в том, что калистеника — это тренировки с весом которое легко можно найти на улице или разместить прямо у себя дома Калистеника — Лайфхакер Сохраненная копия Калистеника — это система тренировок с весом собственного тела, которая летом найти на улице турники, а зимой заниматься на турнике и брусьях дома Также бесплатные программы тренировок на русском языке можно Калистеника программа тренировок для начинающих › Спорт Сохраненная копия Перейти к разделу Для женщин — Калистеника для начинающих женщин особо не зале для мужчин Программа тренировок на массу для мужчин Красивое тело без тренажеров и диет | Хитрости жизни justcoolidearu › Без рубрики Сохраненная копия Кроме того, калистеника — это еще и закаливание духа При желании человек сам может сформировать систему тренировок , включая в нее лишь те комплекции и даже возраста; для домашних упражнений или на уличных площадках, и быстрый результат — все это привлекает и мужчин, и женщин Программа тренировок калистеника: в домашних условиях, на улице Сохраненная копия Эта техника тренировок известна человечеству с давних времен Так, еще спартанцы укрепляли тело и дух с помощью калистеники Она оставалась Пятидневная программа тренировок — Pikabu Сохраненная копия 3 июн 2018 г — Физкультура, Тренировка , Калистеника , Calisthenics, Программа , Рутинка, Вспомнила, как начинала только заниматься сама дома , Калистеника Для НАЧИНАЮЩИХ! ТРЕНИРОВКА В ДОМАШНИХ ▶ 3:14 22 янв 2018 г — Добавлено пользователем Kirill Shklyaev Калистеника Для НАЧИНАЮЩИХ! ТРЕНИРОВКА В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ ( воркаут)! С чего же начать начинающему воркаутеру? КРИС ХЕРИА Калистеника для НАЧИНАЮЩИХ Тренировка с ▶ 14:43 5 мая 2017 г — Добавлено пользователем GymFit INFO # Тренировка по калистенике (#воркаут) для начинающих от THENX и Крис Хериа ССЫЛКА на ВИДЕО в HD качестве: Тренировка дома для новичков Программа упражнений от Ольги Похожие ▶ 26:45 5 июл 2013 г — Добавлено пользователем Мышцырф — канал о фитнесе и спорте Мышцырф рекомендует Rocket Nutrition — В новом выпуске «Фитнес-гида» Ольга Портнова, которая является Мужская тренировка с собственным весом — YouTube ▶ 4:03 13 дек 2016 г — Добавлено пользователем your fit Мужская тренировка с собственным весом в домашних условиях , без гантель Тренировки без гантелей Тренировки с собственным Sandbag для женщин: преимущества и упражнения — CANPOWER Сохраненная копия 2 нояб 2014 г — Лучший снаряд для женских тренировок дома запросами: «комплекс упражнений для женщин », « программы тренировок для дома », Как накачать грудные мышцы в домашних условиях без тренажеров › Фитнес Сохраненная копия Рейтинг: 5 — 3 голоса упражнения с собственным весом и программа тренировок без штанг и гантелей Чего стоит избегать при тренировке в домашних условиях 1 Калистеника – это не только легкие утренние упражнения, это упражнения без Калистеника для начинающих | программа тренировок mansanswersru/telo/kalistenika-dlya-nachinayushhih Сохраненная копия Похожие 26 июл 2015 г — Сегодняшняя тема — калистеника для начинающих, в ней я изложу свои взгляды на программу тренировок с собственным весом для Не найдено: домашних условиях Калистеника: программа тренировок для начинающих и упражнения Сохраненная копия Основные упражнения в калистенике , программа тренировок для Упражнения калистеника ; Тренировки в домашних условиях ; Калистеника программа Все эти упражнения подойдут как мужчинам и женщинам , только калистеника программа тренировок в домашних условиях для prefeiturajunqueirocombr//kalistenika-programma-trenirovok-v-domashnikh-uslo Сохраненная копия 15 ч назад — калистеника программа тренировок в домашних условиях для мужчин таблица — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go Калистеника, программы для новичков и профессионалов Сохраненная копия 16 июн 2018 г — Упражнения с собственным весом можно делать дома , не тратя времени на походы В любую базовую программу калистеники буду входить вариации Для новичков будет достаточно 30 минут тренировки , далее это время нужно В каком возрасте женщине больше не нужен мужчина? 53 тренировочных программы для Начинающих, Продвинутых Сохраненная копия 11 дек 2014 г — Большое количество программ разной направленности для тренировок дома и на улице, которые отлично подойдут как новичкам, Как отличить калистенику от домашнего бодибилдинга? › Статьи о фитнесе и здоровом образе жизни › Три упражнения Сохраненная копия 4 февр 2018 г — В основе программы тренировок с собственным весом мужчин лежат силовые тренировки без создания условий для роста мышц Что такое калистеника? — Фитнес для умных людей ggymru/view_postphp?id=380 Сохраненная копия Похожие Занимающиеся дома используют отжимания, приседания и прыжки, различные Тренировки в калистенике должны быть построены с учётом плоскостей Я также весьма часто дополняю программы калистеники силовыми упражнениями с «железом» Комплекс упражнений для беременных женщин 10 бесплатных приложений для занятий спортом дома — AdMe Сохраненная копия Похожие Отдельные упражнения для мужчин и женщин , программа тренировок и так далее — все это станет вам доступно Приложение может работать офлайн Программа тренировок для девушек в домашних условиях | People people-sportcom/program/programma-trenirovok-dlya-devushek-v-domashnix-usl Сохраненная копия Похожие 30 нояб 2014 г — Благодаря данной программе тренировки Вы сможете оставаться в прекрасной спортивной форме без тренажерного зала тренируясь Калистеника — это что? Программа тренировок — FBru fbru › Образование › Языки Сохраненная копия 22 окт 2017 г — Калистеника : программа тренировок для начинающих Не каждый может найти подобные снаряды дома или во дворе, поэтому мы Как Тренироваться В Домашних Условиях: Эффективные Силовые › Тренировки Сохраненная копия Рейтинг: 5 — 8 голосов Силовые и кардио тренировки в домашних условиях — принципы и примеры упражнений 09 Янв, 2017 | Программы тренировок , Тренировки Направление силовых тренировок со своим весом называется « калистеника » (от греч on lower limb muscle strength and body composition in mature women Workout (воркаут): программа тренировок — Wefitru › Мотивация › Соревнования Сохраненная копия 22 июн 2014 г — Все о воркауте: программы тренировок , workout-элементы, список спортивного Сколько белка реально необходимо женщине ? Как измерить процент жира в теле в домашних условиях В большинстве случаев спортсмены используют только собственный вес ( калистеника ), но иногда Портал о спорте, фитнесе, тренировках и здоровом питании Сохраненная копия Фитнес, упражнения и тренировки в домашних условиях Здоровый образ Ярослав Брин Программа тренировок для мужчин · Bartendaz — 25112018 Калистеника: программа тренировок для начинающих без спортзала Сохраненная копия Программа тренировок по калистенике для начинающих Также многие упражнения можно выполнять в домашних условиях , что тоже является вы или женщина , молодой или старый, в калистенике это не имеет значения ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРОГРАММЫ — Street Workout — тренировки с workoutinforu/news/trenirovochnye_programmy/2-0-62 Сохраненная копия Кардиотренировки дома 24032017 в Микс тренировка для женщин 0202 2017 в Упражнения калистеники : программа тренировок для начинающих Тренировка бедер и ягодиц для девушек в домашних условиях за ▶ 4:28 12 сент 2017 г Смотри Тренировка бедер и ягодиц для девушек в домашних условиях за 15 минут просмотров видео 338 Тренировка бедер и ягодиц КРИС ХЕРИА МЕГАН Калистеника для НАЧИНАЮЩИХ Сохраненная копия Suspension Training with TRX straps is effective for both women and men, beginners Как Накачать Пресс Дома / Жиросжигающая кардио тренировка Если Ваша детокс- программа включает эти простые асаны (которые подходят Тренировки с собственным весом: ТОП-20 лучших упражнений и mirfitnessinfo/trenirovki-s-sobstvennym-vesom/ Сохраненная копия Эффективная программа тренировки с собственным весом для всего тела в специальных группах под руководством тренера, или дома при помощи Воркаут — программа тренировок и все о популярном виде спорта life-reactorcom/chto-takoe-vorkaut-3-bazovyx-programmy-trenirovok/ Сохраненная копия Рейтинг: 5 — 4 голоса 1 дек 2017 г — Брутальный «воркаут» — 3+ базовых программы тренировок программа тренировок для начинающих в домашних условиях Тренировка групп мышц – совершенное тело всего за несколько force-manru/trenirovki/uprazhneniya-po-gruppam-myshc/ Сохраненная копия Похожие Тренировка групп мышц поможет вам быстрее добиться желаемой цели Ганнибал турникмен: программа тренировк и питания в Street Workout Ганнибал фор Кинг — один из основателей движения стрит воркаут и калистеник всю нужную информацию для тренировок групп мышц в домашних условиях Программа тренировок калистеника: в домашних условиях, на улице › Фитнес Сохраненная копия Программа тренировок калистеника : в домашних условиях , на улице самый оптимальный вариант, который подойдет и мужчинам, и женщинам Воркаут программа тренировок на массу без отягощений › ТРЕНИРОВКИ › WORKOUT › Программы › Главная Сохраненная копия 24 авг 2015 г — В этой статье приведена Воркаут программа тренировок на массу и силу и тренируетесь лишь с собственным весом ( калистеника ) Картинки по запросу калистеника программа тренировок в домашних условиях для женщин «cr»:9,»ct»:9,»id»:»Egtt-qctpxh-xM:»,»ml»:»600″:»bh»:90,»bw»:118,»oh»:614,»ou»:» «,»ow»:900,»pt»:»builderbodyru/wp-content/uploads/2018/10/1-5jpg»,»rh»:»builderbodyru»,»rid»:»VFxB6GeoVhMlDM»,»rt»:0,»ru»:» «,»st»:»Бодибилдинг и фитнес»,»th»:90,»tu»:» \u003dtbn:ANd9GcRyTVmviqDpXRfOJExpVl9LoA4s3a2qKnBlSkCKxGZoXcYwnSg185t7oIQQ»,»tw»:132 «cb»:18,»cl»:21,»cr»:21,»id»:»EXNfK-XPToLkFM:»,»ml»:»600″:»bh»:90,»bw»:111,»oh»:619,»ou»:» «,»ow»:899,»pt»:»fitbreakru/images/articles/fitnes/trenirovka-doma»,»rh»:»fitbreakru»,»rid»:»XWHaZawk0lh5cM»,»rt»:0,»ru»:» «,»sc»:1,»st»:»FitBreak!»,»th»:90,»tu»:» \u003dtbn:ANd9GcSuy3lbtLKNb4VbRojyWoiqCKUEjEGPpbLsA3jaV5O_RmoW0h4b9eepo7Zt»,»tw»:131 «cb»:12,»id»:»vFsnI1c7CqHh5M:»,»ml»:»600″:»bh»:90,»bw»:120,»oh»:768,»ou»:» «,»ow»:1024,»pt»:»tutknowru/uploads/posts/2017-06/1497437193_kalist»,»rh»:»tutknowru»,»rid»:»1DVY1h7AUTjCGM»,»rt»:0,»ru»:» «,»st»:»TutKnowru»,»th»:90,»tu»:» \u003dtbn:ANd9GcRInXwsVJ8HahvMbXNIEDc-Q-YfGHDdjqypGZ7qcpb9bi47y8ANQ0BiJso»,»tw»:120 «cb»:6,»cr»:21,»ct»:3,»id»:»FCHIammAb9_bFM:»,»ml»:»600″:»bh»:90,»bw»:116,»oh»:1120,»ou»:» «,»ow»:1680,»pt»:»muskulpro/wp-content/uploads/2017/04/Massjpg»,»rh»:»muskulpro»,»rid»:»Mp7v34RhdHAsUM»,»rt»:0,»ru»:» «,»st»:»Muskulpro»,»th»:90,»tu»:» \u003dtbn:ANd9GcQPV1qv6bQdrnSk9rQCJLjrN8SiRUROB81UOh-2s4Zr3fkb635uxAuUPSjm»,»tw»:135 «id»:»aSa1-tuESNhOgM:»,»ml»:»600″:»bh»:90,»bw»:119,»oh»:1131,»ou»:» «,»ow»:1600,»pt»:»cs9pikaburu/post_img/big/2017/09/06/9/1504709001″,»rh»:»pikaburu»,»rid»:»9EiK21KpwOPt2M»,»rt»:0,»ru»:» «,»sc»:1,»st»:»Pikabu»,»th»:90,»tu»:» \u003dtbn:ANd9GcR0JBnMyKNCmtdEM6q6pomDyOsqB7IpyUbR_PhwbnqAlVCd3eHcJFgqrLg»,»tw»:127 Другие картинки по запросу «калистеника программа тренировок в домашних условиях для женщин» Жалоба отправлена Пожаловаться на картинки Благодарим за замечания Пожаловаться на другую картинку Пожаловаться на содержание картинки Отмена Пожаловаться Все результаты отжимания от пола программа тренировок дома для мужчин с sibkovkaru//otzhimaniia-ot-pola-programma-trenirovok-doma-dlia-muzhchin-s-so Сохраненная копия 15 ч назад — отжимания от пола программа тренировок дома для мужчин с КРИС ХЕРИА Калистеника для НАЧИНАЮЩИХ Тренировка с Пояснения к фильтрации результатов Мы скрыли некоторые результаты, которые очень похожи на уже представленные выше (50) Показать скрытые результаты Вместе с калистеника программа тренировок в домашних условиях для женщин часто ищут калистеника для женщин калистеника система тренировок калистеника программа на неделю калистеника спб калистеника москва thenx программа тренировок calisthenics программа тренировок калистеника результаты Ссылки в нижнем колонтитуле Россия — Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google
Программа тренировок для эндоморфа для похудения и на массу
© Studio Romantic — stock.
adobe.com
Что потребуется
Эндоморф – человек, генетически склонный к накоплению избыточного веса. Подкожно-жировая прослойка у него значительно толще, чем у людей с другими типами телосложения, что обусловлено медленным обменом веществ. Также для эндоморфа свойственен широкий костяк, благодаря чему он выглядит еще массивнее.
Мышцы людей с таким типом телосложения неплохо отзываются на анаэробную нагрузку, поэтому набор мышечной массы проходит без особых проблем. Но как быть, если вместе с мышечной массой растет и жировая? Чтобы этого избежать, занимайтесь по специальной программе тренировок для эндоморфа. Вместе с правильным питанием она обеспечит отличные результаты в борьбе за мускулистое тело.
Кто такой эндоморф?
Для эндоморфов характерны следующие признаками:
- Невысокий рост.
- Склонность к ожирению по женскому типу.
- Большое количество жировых отложений на бедрах и талии.
- Покатые плечи.
© Sebastian Kaulitzki — stock.
adobe.com
Все эти признаки присущи только стопроцентным эндоморфам. Но таковые в природе редки. На практике гораздо чаще встречается что-то среднее между мезоморфом и эндоморфом. При правильном подходе к тренировкам и питанию такой человек способен великолепно выглядеть и иметь выдающиеся спортивные показатели. Таких примеров масса, в том числе в практике кроссфита.
Если же человек при этом упорно игнорирует спорт и правильное питание, со временем он превратится в тучного эндоморфа со слабыми мышцами и большим количеством жира, и исправить ситуацию будет гораздо сложнее.
Особенности тренировок эндоморфа
Есть два этапа в строительстве своего тела: набор мышечной массы и сушка. Оба этапа зависят от питания и тренировок.
Как тренироваться эндоморфу, чтобы набирать мышечную массу, но при этом не становиться толще, а наоборот – избавиться от лишнего жира?
Правильные акценты
В теории все просто. Упорно тренируйтесь, давайте организму кардионагрузки и следите за питанием. Кардио выполняйте в низкоинтенсивном режиме (пульс – 60-70% от максимума) для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы, увеличения аэробной выносливости и легкого жиросжигающего эффекта. Однако можно повышать объем нагрузок этого типа, если вы набираете лишний жир в период массонабора или вес стоит на месте во время сушки.
Если эндоморф впервые пошел в тренажерный зал и имеет лишний вес, сначала рекомендуется просушиться, а уже затем набирать массу. Иначе он наберет гораздо больше жира, который куда охотнее “прилипает” к уже имеющемуся. Также после сушки станет видно, на какие мышечные группы стоит сделать упор.
В программе тренировок для эндоморфа упор делается на базовые упражнения:
Они обеспечивают максимальную нагрузку на все крупные и малые мышечные группы.
Базу обязательно нужно делать как на массе, так и на сушке. Не нужно при похудении делать упор только на изоляцию и повышать количество повторений – в таком режиме вы потеряете много мышечной массы, и весь набор окажется напрасным. Основная задача на сушке – пытаться сохранить свои силовые в базовых движениях и добавить чуть больше изолирующих.
Базовые упражнения должны составлять около 70-80% программы тренировок для эндоморфа.
Кардиотренировка
Кардио обязательно в том случае, если вы пытаетесь набирать как можно более сухую массу или планируете сушку. Это может быть как легкая 20-30-минутная сессия после основной нагрузки, так и отдельная полноценная тренировка в день отдыха.
Пробежки в парке, ходьба на беговой дорожке, езда на велосипеде, ходьба на степпере и многое другое. Вариантов масса, выбирайте тот, который вам больше по душе. Главное – пульсовая зона.
Если вам не особо важно, что вы наберете вместе с мышцами немного лишнего жира, можете не делать кардио и сосредоточиться на силовых тренировках. Излишки потом можно будет сжечь на сушке. И хотя это для эндоморфов крайне непросто, многие атлеты предпочитают помучиться 2-3 месяца на сушке со строгой диетой и большим количеством кардио, чем круглый год ходить по дорожке и ограничивать себя в питании.
На сушке можно постепенно повышать длительность и интенсивность кардиотренировок. Можно начать с 30 минут после силовой тренировки и дойти до ежедневной часовой кардиосессии. Желательно использовать пульсометр. В целях профилактики судорог обязательно употребляйте добавки, обогащенные калием и магнием.
Помните главное: процесс построения атлетического тела с нуля для эндоморфа может занять не три месяца и даже не полгода.
Будьте готовы тяжело тренироваться годами. Со временем это войдет в привычку и станет неотъемлемой частью вашей жизни, а достигнутые результаты будут мотивировать на дальнейшие спортивные свершения.
© motortion — stock.adobe.com
Нюансы питания
Без правильного питания эндоморфу не добиться успехов в силовых видах спорта. Нужно учитывать все: калории, белки, жиры, углеводы, микронутриенты, воду и т. д. Рацион должен полностью состоять из натуральных и свежих продуктов, никакого фаст-фуда и транс-жиров, ничего мучного и жирного.
Рассчитайте свою суточную дневную норму калорий по формуле:
- Мужчинам: (10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x K
- Женщинам: (10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x K
Где К – это коэффициент уровня активности человека. У него пять степеней:
- 1,2 – сидячая работа и отсутствие тренировок;
- 1,375 – редкие тренировки не больше 2 раз в неделю или небольшая активность в повседневной жизни;
- 1,55 – тренировки 3-4 раза в неделю или средняя активность;
- 1,725 – тренировки до 5 раз в неделю плюс активность в течение дня;
- 1,9 – тяжелая физическая работа или тяжелые ежедневные тренировки.
В итоге вы получите вашу приблизительную норму суточной калорийности для поддержания текущего веса. Для набора мышечной массы нужно прибавить еще 10% (и прибавлять еще по 5% каждые 2 недели, если прогресса нет). Для похудения, наоборот, отнимаем от этого количества 15-20%, но не больше, тогда сушка пройдет без ущерба для мышечной массы.
Эндоморфу в сутки нужно потреблять примерно 2,5 г белка, 3-4 г углеводов и 1 г жира на 1 кг веса тела. Такое соотношение позволит понемногу набирать качественную мышечную массу, не накапливая лишнего жира. Если чувствуете, что прогресс остановился и не хватает энергии, немного добавляем углеводы. Для похудения снижайте калорийность рациона за счет уменьшения количества углеводов. Белка потребляем столько же, сколько и во время набора массы, иначе полноценного восстановления не получится. Можно даже увеличить его количество до 3 г на кг веса.
Выбирайте исключительно натуральные продукты. Углеводы нас интересуют в основном сложные – крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи.
Эндоморфам, не следящим за калорийностью рациона и качеством съедаемой пищи, прямая дорога в супертяжелую весовую категорию в силовых видах спорта. Но если ваша цель – красивое спортивное тело и функциональное развитие по всем параметрам, следуйте вышеизложенным советам.
Тренировка в тренажерном зале
Оптимальное число тренировок для эндоморфов-натуралов – 3-4 в неделю.
Приблизительный сплит на 3 дня выглядит следующим образом:
Программа на четыре дня:
В данном варианте сплита в отдельный день выведены руки.
Аналогичным образом можно сделать упор на дельты – делать их в понедельник, а трицепс вместе с грудью и бицепс со спиной. Выбирайте сами, какая часть тела нуждается в более точечной прокачке.
В зависимости от формы и самочувствия, увеличивайте/уменьшайте объем выполняемого кардио. Все зависит от ваших целей – в период набора мышечной массы кардио помогает сжигать избыточные калории и поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы. Но излишняя активность может привести к остановке набора мышц, если вы не будете покрывать все затраты при помощи пищи. Нужно найти необходимый баланс.
В период сушки кардио – основное оружие в борьбе с лишним жиром, и его нужно делать больше, например, выполнять отдельные часовые тренировки ходьбы или бега в дни отдыха от силовых тренировок.
Тренировка в домашних условиях
Домашний тренинг – это отлично, особенно, если у вас есть, чем разнообразить нагрузку.
Ниже представлена программа тренировок для эндоморфа на 3 дня с использованием этих снарядов:
Эта программа отлично подойдет как на этапе набора массы, так и во время сушки. Разница между этими режимами будет заключаться в питании и количестве кардионагрузки.
Оцените материалЭксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂
Редакция cross.expert
Программа тренировок Ганнибала Кинга. Схема тренировок Ганнибала
Ганнибал Кинг (Hannibal for King) – легендарный воркаут атлет и один из основоположников калистеники. Его программы подойдут как для начинающих, так и для продвинутых спортсменов.
Система тренировок Ганнибала предназначена для увеличения показателей силы и выносливости.
Все упражнения программы относятся к разряду ОФП (общей физической подготовки), поэтому считаются выполнимыми даже для начинающего спортсмена.
Содержание статьи
Программа.
Вся тренировка рассчитана на 45-50 минут и состоит из 11 подходов, отдых между которыми не должен превышать 30 секунд. Но, в случае высокой усталости, стоит уделить отдыху большее время, а после вернуться к требуемому ритму.
Система (программа) тренировки.
| подходы | Подтягивания (прямой хват) | Отжимания (от пола) | Отжимания (на брусьях) | Подтягивания (обратный хват) |
| 1 | 10 | 30 | 20 | 10 |
| 2 | 9 | 29 | 19 | 9 |
| 3 | 8 | 28 | 18 | 8 |
| 4 | 7 | 27 | 17 | 7 |
| 5 | 6 | 26 | 16 | 6 |
| 6 | 6 | 25 | 15 | 6 |
| 7 | 6 | 24 | 14 | 6 |
| 8 | 6 | 23 | 13 | 6 |
| 9 | 6 | 22 | 12 | 6 |
| 10 | 6 | 21 | 11 | 6 |
| 11 | 6 | 20 | 10 | 6 |
Итого будет выполнено более 70 подтягиваний прямым и обратным хватом, более 270 отжиманий от пола и более 160 отжиманий на брусьях.
Такое количество вполне выполнимо для начинающих, если не нарушена будет схема порядка упражнений.
Концепция выполнения упражнений.
Стоит учесть, что выполнять тренировку в соответствии с подходами нужно в следующем порядке: текущий подход – подтягивания первого типа, отжимания от пола, отжимания на брусьях, подтягивания второго типа, отдых (30 секунд). Такие круговые тренировки считаются наиболее эффективными программами не только в воркаут среде.
Обратите внимание
Не рекомендуется отдыхать между упражнениями, если в процессе тренировки Вы чувствуете, что не справляетесь с нагрузкой, то лучше сократить количество повторений сложных для Вас упражнений, либо уделять большее время отдыху между подходами.
Об упражнениях.
Программа тренировок Ганнибала Кинга относится к интенсивному тренингу, поэтому важно соблюдать правильную технику выполнения упражнений. То есть, если Вы не поспеваете за временем и не укладываетесь в 45 минут, лучше не смотреть на время и делать всё качественно и не торопиться.
Правила выполнения упражнений программы:
1
Подтягивания прямым хватом.
При выполнении данной задачи нужно обратить внимание на хват руками и амплитуду самого повторения. Ладони должны быть обращены от спортсмена. Руки должны быть расставлены чуть шире плеч. Повторение засчитывается правильным, если руки полностью выпрямлены в нижнем положении и согнуты на 90 градусов в верхнем положении (рекомендуется, чтобы подбородок касался перекладины).
Фото Ганнибала Кинга2
Отжимания от пола.
Не обязательно, чтобы точками опоры руками был пол. Можно выполнять отжимания от низкой перекладины, чтобы увеличить амплитуду движения (угол у ног между телом и полом не должен превышать 45 градусов).
Правильной техникой является полное разгибание рук в верхнем положении и касание грудью пола (перекладины) в нижнем положении. Постановка рук относительно плеч допускается любой. Приветствуется комбинирование различных видов отжиманий в подходах: узкая, широкая, средняя постановки рук.
3
Отжимания на брусьях.
Рассматривая данное действие, нужно следить за движением корпуса и амплитудой. При правильной технике выполнения корпус перемещается строго вертикально.
Важно, что в верхнем положении локтевой сустав выключен (полное разгибание рук), а в нижнем – угол в локте не должен быть меньше 90 градусов. Нарушение данной рекомендации влечет за собой травму локтевого сустава.
4
Подтягивания обратным хватом.
Эта дисциплина редко встречается в различных программах (схемах) тренировки, но очень важна для полной проработки мышц. Для данного упражнения применимы нормы выполнения подтягиваний прямым хватом, за исключением небольших нюансов. Ладони должны быть повернуты на спортсмена, и в верхнем положении рекомендуется касание грудью перекладины или же максимальное сгибание рук.
Фото Ганнибала КингаРост
Рост Ганнибала Кинга 173 см
Вес
Вес около 80 кг
Возраст
Дата рождения – 4 февраля 1978 года.
Место рождения
Родился в Нью-Йорке, в Квинсе.
Полное имя
Настоящее имя: Ганнибал Тайрон Лэнхэм.
Прозвище : Hannibal For King
Видео по теме
Биография Ганнибала Кинга.
История успеха
Мотивация
Музыка для тренировки
Питание, диета
Заключение.
Данная система (программа) тренировок универсальна лишь в большей своей степени, поэтому стоит попробовать выполнить данный тренинг, соблюдая все рекомендации, а после редактировать некоторые детали, такие как отдых и количество повторений, под себя.
Если же Вы не управились за сорок пять минут, то путем методичных тренировок по предложенной схеме и соблюдения правильной техники выполнения упражнений программы намеченная планка будет достигнута.
Обратите внимание
Также нужно учесть, что программа тренировок Ганнибала Кинга – это в большей степени уличная (воркаут) тренировка, поэтому тренироваться нужно более трех раз в неделю.Классическая тренировка в зале
5.65%
Уличная тренировка в стиле воркаут
75.4%
Сидеть дома на диване
18.95%
Проголосовало: 248
Социальные сети Ганнибала:
|
|
|||||||||||||||
| Содержание, карта сайта. |
Ограничив на определенное время употребление вредных для фигуры продуктов, можно стать легче на 10 кг…
..
Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.
Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.Calisthenics: The Ultimate Beginner’s 7 Day Guide
Что для вас спортзал?Кажется, простой вопрос.
Для некоторых это место может быть прибежищем фитнеса:
Псевдорелигиозный опыт, когда подъем штанги ДОЛЖЕН выполняться в идеальной форме. Ваш отдых ДОЛЖЕН быть с интервалом в 30 секунд. Вы ДОЛЖНЫ бегать на беговой дорожке не менее одного часа. И не смей пытаться завязать разговор с кем-то, кто подключился к их Beats by Dr.Dre Headphones… чтобы не получить смертельный взгляд.
Для других это скорее антропологическое приключение. Подумайте об этом — когда еще вы можете войти в общественное пространство, где люди дают друг другу негласное, социально приемлемое разрешение находиться в нелепых положениях тела.
Я не могу придумать слишком много.
Может быть, вы думаете, что посещение тренажерного зала — единственный способ стать по-настоящему здоровым и улучшить биометрические показатели, такие как вариабельность сердечного ритма и насыщение кислородом. Но это далеко не так! Не нужно жертвовать развлечением ради хорошей формы.Собственно говоря… Вы можете иметь и то, и другое:
Вы можете тренироваться как ниндзя!
Да, вы меня правильно поняли. Художественная гимнастика — это тренировка ниндзя.
Что такое художественная гимнастика?Художественная гимнастика — это тренировка с собственным весом. Любое движение, в котором используется ТОЛЬКО вес вашего тела, технически можно считать художественной гимнастикой.
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, только 21,7% взрослых в возрасте 18 лет и старше соответствовали рекомендациям по физической активности как для аэробной, так и для мышечной активности.
Большинство фитнес-упражнений склоняются к аэробным или анаэробным упражнениям. С другой стороны, художественная гимнастика представляет собой сбалансированное сочетание того и другого.
Так зачем вам заниматься художественной гимнастикой? Вот несколько причин, почему:
- Стать сильнее и стройнее
- Это весело!
- Плата за абонемент в тренажерный зал не взимается.
- Не требуется никакого модного оборудования.
- Выберите КОГДА + ГДЕ тренироваться.
.И если вы из тех, кто ненавидит изучать сложные вещи, вы, вероятно, избегаете тренажерного зала, как чумы. Красота художественной гимнастики в том, что она прямолинейна. Но не позволяйте «легким для понимания» движениям вводить вас в заблуждение. Художественная гимнастика надерет вам задницу.
Так как же начинать заниматься художественной гимнастикой новичку?
С помощью Madbarz мы составили идеальный план тренировок для начинающих по художественной гимнастике, который вы можете начать немедленно:
1.
ПОНЕДЕЛЬНИК: День без оборудованияТренировка без оборудования:
4 цикла:
- Max Plank (удерживайте планку в течение 30 секунд, если вы полный новичок)
- 8 приседаний
- 8 выпадов (на каждую ногу)
- 8 отжиманий
- 8 лежа на ноге Подъемы
- Max Mountain Climbers (сделайте по 20 на каждую ногу, если вы только начинаете)
- 8 отжиманий от пайк-апов
Эта программа — ЛУЧШИЙ СПОСОБ начать тренировку, потому что она не требует единственного оборудования .Вы можете сделать это в гостиной, спальне, офисе, в парке — где угодно! Эти базовые упражнения помогут развить вашу силу и выносливость для выполнения сложных движений в будущем. Думайте об этом как о кирпичиках для художественной гимнастики.
2. ВТОРНИК: Базовый день для новичков
Базовая тренировка для начинающих:
4 цикла:
- 7 подтягиваний закрытыми руками
- 5 подтягиваний
- 6 отжиманий
- 6 отжиманий 15 отжиманий
- 5 подъемов ног
- 9 приседаний с прыжком
- 15 австралийских подтягиваний
Эта тренировка знакомит вас с упражнениями художественной гимнастики, для которых требуется какая-то перекладина.
Натяжные перекладины дешевы, и вы можете легко купить их в Интернете или купить в магазине спортивных товаров. Большинство из них подходят к вашей дверной коробке, не вызывая повреждений. Если вы чувствуете себя на природе, найдите парк рядом с вами, в котором есть бары или детская площадка!
3. СРЕДА: День отдыха!
4. ЧЕТВЕРГ: День на ходу
Тренировка на ходу:
4 цикла:
- 20 широких отжиманий
- 20 альпинистов
- 60 секунд у стены
- 15 отжиманий в ладоши
- 30 секунд супермена
- 30 приседаний
- 60 секунд планки
5.ПЯТНИЦА: День удаления жира
Тренировка по удалению жира:
4 цикла:
- Бег на 100 метров
- 5 отжиманий
- 45 секунд 40003
- 30 секунд чередование высоких колен
- 30 секунд альпинисты
- 15 секунд планка
6.
СУББОТА: ДЕНЬ ВИП для новичковТренировка по удалению жира:
41 цикл:
- 30-секундный спринт (Бегите как можно быстрее!)
- 1:30-секундная прогулка + восстановление
4 цикла:
- 15-секундный спринт (Беги как можно быстрее!)
- 45-секундная ходьба (Не останавливайся на месте. Продолжай идти)
1 цикл:
- 30-секундный спринт (Бег как можно быстрее!)
- Прогулка 1:30 секунды + восстановление
Мы добавляем высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT) для новичков, потому что она действительно повысит вашу кардио и физическую выносливость.Доказано, что сеансы HIIT невероятно эффективны, когда дело касается потери жира.
7. ВОСКРЕСЕНЬЕ: День отдыха!
Не забудьте надеть Biostrap и поделиться своими достижениями в художественной гимнастике с сообществом biostrap.com! Мы хотим, чтобы вы превратились в самую сильную и здоровую версию себя.
Окончательный план тренировки по художественной гимнастике
Все мои тренировки включают одно: художественную гимнастику или упражнения с собственным весом. Я делаю все свои тренировки на брусьях, брусьях для подтягивания или на земле.Раньше я занимался тяжелым пауэрлифтингом, но недавно перешел на режим тренировок с собственным весом.
Я заметил большие изменения как в моем телосложении, так и в силе.
Я действительно почувствовал разницу в своем теле; выполнение моих уникальных упражнений открыло совершенно новую дверь.
Я заметил, что использую мышцы, которых никогда раньше не использовал.
Хотите верьте, хотите нет, но теперь все мои тренировки включают в себя круговые программы художественной гимнастики.
Круговые тренировки — это окончательный шаг к быстрым результатам в силе, выносливости, мышечной массе и физической форме.В круге вы переходите от одного упражнения к другому с небольшим отдыхом или без отдыха между движениями.
Круговая тренировка не дает вашему сердцу отдыхать или замедляться, она поддерживает его постоянно на протяжении всей тренировки, позволяя вам сжигать больше калорий быстрее и измельчать их.
Я выполняю сотни различных упражнений по художественной гимнастике и никогда не касаюсь веса. Я похудела на 37 фунтов за 6 месяцев выполнения упражнений. Я увеличил мышечную массу с 202 фунтов до 165 фунтов.
Я получаю не менее 50 сообщений в день только о моей трансформации и о том, как я ее сделал.
Самое приятное то, что каждый может сделать это сам, усердно и самоотверженно.
Я тренируюсь шесть дней в неделю, от часа до часа 30 минут, и мне никогда не нужно ходить в спортзал.
Я поделюсь с вами четырьмя своими круговыми тренировками.
Один для новичков, два для более продвинутых и один только для спортсменов-экстремалов.
Найдите тренировку, которая лучше всего подходит для вас, и, если вы будете ее придерживаться, вы увидите результаты менее чем через два месяца.
| Продолжительность | Частота | Тип упражнения | Интенсивность | повторений | Остальное |
| 30-40 минут | 1-2 раза в неделю | силовая тренировка | высокая интенсивность | зависит от упражнения | 30 секунд |
Как растянуться для тренировки схемы художественной гимнастики
Следуйте приведенным ниже видео, чтобы разогреть все тело перед тренировкой.За дополнительными советами по мобильности и растяжке следите за тренером Onnit по прочности, Кристианом Пласенсиа, в Instagram (@cristian_thedurableathlete).
Тренировка №1: Круговая тренировка по художественной гимнастике для начинающих
Выполняйте все упражнения в указанном порядке, отдыхая 30 секунд между упражнениями и 3 минуты после них. Повторить 3 раунда.
1. 10 подтягиваний
Сделайте это так, чтобы ладони смотрели от вас, руки на ширине плеч.
2. 10 подтягиваний
Ладони лицом к себе, руки на ширине плеч.
3. 20 отжиманий
Используйте брусья и опускайте тело так, чтобы плечи стали параллельны полу.
4. 25 приседаний с прыжком
Приседайте, пока ваши бедра не станут параллельны полу, и подпрыгните как можно выше.
5. 20 отжиманий
Опустите тело так, чтобы грудь поднялась примерно на дюйм над полом. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят. Активно подтягивайте ребра и таз друг к другу, задействуя корпус — не позволяйте нижней части спины провисать.
6. 50 скручиваний
Согните туловище, пока лопатки не оторвутся от пола.
7. 10 берпи
Встаньте, ноги на ширине плеч, присядьте, положив руки на пол. Теперь быстро стреляйте ногами позади себя, чтобы в итоге вы оказались в верхней позиции отжимания. Поднимите ноги назад, чтобы они приземлились между вашими руками, а затем быстро встаньте.
8. Прыжки через скакалку 30 секунд
Тренировка № 2: Круговая тренировка промежуточной художественной гимнастики
Отдых 5 секунд между упражнениями и 8 минут в конце одного раунда.Повторить 2 круга.
1. 5 подъемов мышц
Повесьте на перекладине для подтягивания, руки на ширине плеч, ноги прямые. Сведите лопатки назад и вместе и прогните спину, чтобы немного наклонить тело вперед. Затем быстро попытайтесь свести плечи и бедра вместе, чтобы ваше тело отклонялось назад и поднималось вверх, пока бедра не коснулись перекладины. Вытяните корпус прямо над перекладиной, чтобы зафиксировать локти.
2. 50 отжиманий
3. 25 приседаний с прыжком
4.
15 бурпи
5. 15 подтягиваний
6. 60 секунд подрагивания ног
Лягте на спину на пол и втяните копчик, чтобы нижняя часть спины прижалась к полу. Укрепите свое ядро. Вытяните ноги над головой, а затем опустите их как можно дальше, прежде чем вы почувствуете, что нижняя часть спины вот-вот оторвется от пола. Начните поднимать и опускать обе ноги поочередно на несколько дюймов (как будто плывете). Держите корпус напряженным, чтобы нижняя часть спины упиралась в пол.
7. 10 подтягиваний
8.30-секундный спринт, без остановок
Бегите в гору, если можете, или бегите на месте.
Тренировка № 3: Программа расширенной художественной гимнастики
Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд подряд. НЕ отдыхайте между упражнениями. Завершите 1 раунд.
1. Удерживайте стойку на руках 30 секунд
Вы можете выполнять стойку на руках, используя стену в качестве опоры. Разместите руки на расстоянии шести дюймов от стены и примите позу собаки вниз.
Шагните одной ногой к стене, а затем поднимите заднюю ногу, сосредоточив взгляд на полу перед собой.Надавите руками и выпрямите корпус пятками к стене.
2. Приседания с прыжком
3. Отжимания от стены
Примите положение отжимания перед стеной и поднимитесь ногами по стене позади себя. Прижмите ступни к стене, чтобы создать напряжение во всем теле, и выполняйте отжимания.
4. Отжимания на ногах
Сядьте на пол и перекатитесь назад, как будто делаете обратное сальто. Остановитесь, когда ноги повернуты к потолку, и быстро измените направление, выполняя толчок — подбросьте ступни вверх и вперед, чтобы вы оторвались от пола и приземлились в глубоком приседании.Оттуда сделайте отжимание.
5. Приседания двигайтесь из стороны в сторону
Примите низкое приседание и шагайте из стороны в сторону. Сделайте два шага в одном направлении, а затем поменяйте направление.
6. Тренировка на мышцы X и O
Лягте на спину на пол и вытяните руки и ноги, чтобы образовать X-образную форму.
Сожмите и подтяните колени к груди, обнимая их руками.
7. Дипс
8. Выпады в прыжке
Примите положение выпада — заднее колено чуть выше пола, а переднее колено согнуто на 90 градусов.Прыгайте и меняйте ноги в воздухе, приземляясь противоположной ногой вперед.
9. Прыжки
Прыгайте из стороны в сторону, опираясь на подушечки стоп.
10. Подтягивания
Тренировка № 4: Программа экстремальной гимнастики для атлетов
Отдыхайте 30 секунд между упражнениями, но не отдыхайте между раундами. Сделайте 3 круга.
1. 10-секундное удержание рычага назад
Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и согните колени, чтобы пройти под перекладиной и над головой.Вытяните ноги так, чтобы теперь ваше тело было перевернуто. Согните колени на 90 градусов и медленно опускайте тело, пока не окажетесь параллельно полу. Смотрите это видео, чтобы узнать больше.
2. 7-секундная фиксация флажка
Вам понадобится лестница или другой предмет со ступеньками.
Надавите на одну перекладину более сильной рукой и потяните за более высокую перекладину более слабой рукой и поднимите ноги от пола, пока ваше тело не станет параллельным полу.
3. 5-секундное удержание переднего рычага
Потяните тело вверх и вытяните туловище назад так, чтобы вы были параллельны полу.
4. 15-секундная фиксация планше согнутой руки
Подвесьте себя на перекладине и вытяните ноги за собой с прямыми руками так, чтобы ваше тело было параллельно полу. Смотрите это видео, чтобы узнать больше.
5. Удержание стойки на руках 30 секунд
Удерживайте верхнюю позицию стойки на руках (руки вытянуты).
6. 3 очень медленных подъема мышц
Вытяните свое тело вверх от перекладины не менее 3 секунд.
7. 10 медленных отжиманий
Опустите тело как минимум за 3 секунды.
8.Положение для подтягивания удержания в течение 30 секунд
Удерживайте нижнюю часть отжимания (грудь чуть выше пола).
Посмотрите многие из этих упражнений в действии на видео ниже.
Пример видео тренировки:
Вам не только понравятся результаты этих тренировок, но и вы обнаружите, что их тоже интересно попробовать. Удачи!
План тренировок по художественной гимнастикеUltimate с PDF
Если вы энтузиаст фитнеса, который любит упражнения с собственным весом буквально без оборудования, то эта программа тренировок по художественной гимнастике может оказаться для вас горсткой.В этой статье я собираюсь раздать еженедельный план тренировок по художественной гимнастике с PDF-файлом, который поможет вам повысить мышечную силу, нарастить мышцы и улучшить подвижность и равновесие.
Я поделился парой тренировок по художественной гимнастике, основанной на двух уровнях физической подготовки.
Если вы новичок, вы можете скачать первый план тренировок по художественной гимнастике в формате PDF. А если у вас средний уровень, вы можете скачать второй план.
Связанные: художественная гимнастика для всего тела, рутина и PDF
Почему вам следует выполнять художественную тренировку? Художественная гимнастика Художественная гимнастика — это весело, увлекательно, эффективно и легко адаптируется.
Вы можете выполнять их где угодно, например, дома, в спортзале или на земле.
Это в основном упражнения с собственным весом и практически не требуют оборудования.
Тренировка по художественной гимнастике учит, как использовать вес своего тела для увеличения силы, подвижности и равновесия.
Вы можете выполнять упражнения по художественной гимнастике, чтобы улучшить свое телосложение, физическую форму, стабильность и гибкость.
Вам также может понравиться: План тренировки с собственным весом, чтобы разорвать (с PDF)Кто может выполнить этот план тренировки по художественной гимнастике?
Независимо от того, мужчина вы или женщина, новичок или профессионал, вы можете следовать одной из двух программ тренировок по художественной гимнастике.
Вы можете выполнить этот план тренировок
- Если вы хотите улучшить свою гибкость, мышечную координацию, силу, равновесие и композицию тела.
- Если вам нравится выполнять упражнения с собственным весом,
- И если вы хотите сжечь большое количество калорий и повысить выносливость.
Не делайте этого.
- Если у вас есть проблемы со здоровьем, например травмы.
- Если вы беременны или кормите грудью.
Также ознакомьтесь с: Полноценная тренировка для начинающих дома
Сводка мужчина делает отжимание
Типы тренировок
- План тренировки по художественной гимнастике для начинающих с PDF
- Тренировка по художественной гимнастике программа для среднего уровня с PDF
Количество учебных дней — 4 дня в неделю для новичков и пять дней в неделю для среднего.
Однако, в зависимости от вашего уровня физической подготовки, вы можете увеличить или уменьшить количество тренировочных дней.
Продолжительность ежедневной тренировки — от 45 до 60 минут
Идеальное время интервала между подходами от -45 секунд до 2 минут
Статьи, которые помогут вам составить эффективный план тренировок по художественной гимнастике:
Начальная гимнастика План тренировки (еженедельная программа)- Понедельник — Грудь, плечо, трицепс, квадрицепс и икры
- Вторник — Спина, бицепс, ядро, подколенные сухожилия и ягодицы
- Среда — Отдых
- Четверг — Грудь, плечо, трицепс, квадрицепс и икры
- Пятница — Спина, бицепс, ядро, подколенные сухожилия и ягодицы
- Суббота — Отдых
- Воскресенье — Отдых
| Упражнение | Мышцы проработаны | повторений | |||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| наклон | 2 | ||||||||
| Узкие отжимания (на коленях или на носках) | Трицепс и грудь | 10 x 2 | |||||||
| Отжимания с пайками на коленях | Плечи и трицепсы | 6 x трицепс | 6 x Отжимания | Трицепс | 10 x 2 | ||||
| Прыжки с приседаниями | Квадрицепсы | 15 x 2 | |||||||
| Боковые приседания | Квадрицепсы и бицепсы | Наклоны на носки 10 x 2 | 9034 903410 x 2 |
| Упражнение | Проработанные мышцы | Повторений | |||||||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Инвертированные тягы | Спина и бицепс | 8 x 2 | |||||||||||||||
| Вспомогательные подтягивания | Подъемы на полу IYT | Задняя дельта | 8 x 2 | ||||||||||||||
| Подтягивания | Бицепс и спина | 8 x 2 | |||||||||||||||
| Nordic Hamstring Curl | Подколенное сухожилие | Нога RDL | Подколенное сухожилие и ягодичные мышцы | 10 x 2 | |||||||||||||
| Ягодичные тяги | Ягодичные мышцы | 10 x 2 | |||||||||||||||
| Скалолазание | Core | 20-303 секунд | 20-30 секунд Сердечник | 20-30 секунд | |||||||||||||
| Планка | Сердечник | 45-60 с econds |
Программа тренировок для начинающих по художественной гимнастике PDF
Программа тренировок по художественной гимнастике для среднего уровня
- Понедельник — Грудь, плечи, вторник, трицепсы и квадрицепсы —
| Упражнение | Проработанные мышцы | Стандартные отжимания | Грудь и трицепс | 20 x 2 | |
|---|---|---|---|---|---|
| Отжимания на брусьях | Трицепсы и грудь | 20 x 2 | |||
| Отжимания с пайком | Плечо и трицепс | 10 x 2 | |||
| Отжимания на руках / стене | Плечо x 2 | ||||
| Треугольные отжимания | Трицепс | 10 x 2 | |||
| Прыжки из приседа | Квадрицепсы | 20 x 2 | |||
| Прыжки Сплит | 9032 9032 9032 9032 9032 9032 | 9032 9032 Выпады | квадрицепсы и бедра | 10 x 2 | |
| подъем на носки стоя | икры | 10 x 2 |
| Упражнение | Проработанные мышцы | Повторений | ||
|---|---|---|---|---|
| Подтягивания | Спина и бицепс | 10 x 3 | ||
| перевернутая тяга | спина и бицепс | 10 x 3 | ||
| приподнятые перевернутые тяги | дельты спины и спины | 10 x 3 | 9034 Спина10 x 3 | |
| Nordic Hamstring Curl | Hamstring | 10 x 3 | ||
| Single-Leg RDL | Hamstring and Glute | 10 x 2 | Мостик | Мостик |
| Планка | Сердечник | 1-2 мин | ||
| Боковая планка | Сердечник | 30 секунд | ||
| Птица Собака | Сердечник | 15 секунд x 2 |
| Упражнение | Проработанные мышцы | 906 39 повторений||||||||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Высокие колени | Полное тело | 30 секунд | |||||||||||||||
| Берпи | Полное тело | 10 x 2 | |||||||||||||||
| Прыжковое приседание | |||||||||||||||||
| Боковое приседание | Нижняя часть тела | 10 x 2 | |||||||||||||||
| Отжимания на широкой руке | Грудь | 10 x 2 | |||||||||||||||
| Отжимания на перекладине | Отжимания на груди и трицепсе | Плечо | 10 x 2 | ||||||||||||||
| Подтягивание | Спина и бицепс | 15 x 2 | |||||||||||||||
| Подъемы на полу IYT | Дельты спины и спины | 8 x 2 | 9034 9034 Спина15 x 2 | ||||||||||||||
| Альпинизм | Core | 30 секунд | |||||||||||||||
| Подъем ноги в висе | Сердечник | 10 x 2 | |||||||||||||||
| Подвесной дворник | Сердечник | 10 x 2 | |||||||||||||||
| Планка | Сердечник | 1-2 мин | |||||||||||||||
| Боковая планка | Сердечник секунд | ||||||||||||||||
| Подъем колен в висе | Core | 10 x 2 |
| Повторы | |||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Стандартные отжимания | Грудь и трицепс | 20 x 2 | |||||||
| Отжимания узким хватом | Отжимания на груди и трицепсе | 20 x 2 | Отжимания на рукахСтойка на руках 20 x 2 | ||||||
| Плечо и трицепс | 10 x 2 | ||||||||
| Отжимания лежа | Трицепс | 10 x 2 | Отжимания для прыжков с бомбардировкой | Плечи и грудь | 10 x 2 | ||||
| Sumo Squat | Quads | 20 x 2 | |||||||
| Jumping Split Squat | 19032 Боковые выпады | квадрицепсы и бедра | 10 x 2 | ||||||
| подъем на носки стоя | икры | 10 x 2 |
| Упражнение | Мышцы проработаны | Повторений | |||||||||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Подтягивания | Спина и бицепс | 10 x 3 | |||||||||||||||||
| Перевернутые тяги | дельты спины и спины | 10 x 3 | |||||||||||||||||
| подтягивания | бицепсы и спина | 10 x 3 | |||||||||||||||||
| Nordic Hamstring Curl | Hamstring | 10 x 3 | |||||||||||||||||
| Single-Leg RDL | Hamstring and Glute | 10 x 2 | |||||||||||||||||
| Glutes | Glutes | 2 | |||||||||||||||||
| Подъем ноги лежа | Сердечник | 1-2 мин | |||||||||||||||||
| ИБП | Сердечник | 30 секунд | |||||||||||||||||
| Скручивание полого тела | Сердечник | 15-секунд | |||||||||||||||||
| Передняя и боковая планка | Core | Делайте это в соответствии с вашей силой |
План тренировки для гимнастики промежуточный PDF
Заключительные слова
Загрузите и используйте приведенный выше план тренировки в формате PDF в зависимости от вашего уровня физической подготовки если тебе это нравится.
Вы можете увеличить или уменьшить количество подходов, повторений, интервал времени между подходами и количество упражнений в зависимости от вашей силы и уровня физической подготовки.
Если вы занимаетесь упражнениями с собственным весом, вы также можете ознакомиться с приведенными ниже статьями.
Кроссфит-тренировки с собственным весом (полное руководство в формате PDF)
10 важных преимуществ упражнений с собственным весом
10-минутная тренировка пресса, не требующая оборудования
3-дневная тренировка всего тела дома (с PDF )
Все, что вам нужно знать
Даже если вы не совсем понимаете, что такое художественная гимнастика, вы обязательно увидите ее в действии.
Разорванный парень в вашем спортзале, который может поднять всю верхнюю часть тела над перекладиной для подтягиваний — это мускулатура, и он занимается художественной гимнастикой.
Парень, которого вы видели на YouTube, который превратился в человеческий флаг, держа свое тело параллельно земле, он тоже занимается художественной гимнастикой, и тот парень, которого вы видели, делая отжимания в парке, да, он тоже занимается художественной гимнастикой.
«Художественная гимнастика — это форма фитнеса, которая использует силу тяжести и вес тела, чтобы проверить ваш уровень физической подготовки.Мне кажется, это самый простой способ выразить это », — говорит Кеннет Галларцо, которого вы, возможно, знаете в Instagram как« Progressive Calisthenics ».
Галларцо много лет тренировал себя и других, а также является соучредителем Всемирной организации художественной гимнастики. Вместе с Галларцо мы составили полное руководство по этой дисциплине, поэтому, независимо от того, являетесь ли вы новичком, специалистом среднего или продвинутого уровня, у нас есть чему научить вас, чтобы научиться управлять собственным весом.
Что такое художественная гимнастика?
Термин «художественная гимнастика» происходит от греческих слов «калос», что означает красота, и «стенос», что переводится как сила.
Изначально художественная гимнастика была методом укрепления здоровья, «и, таким образом, сохранения красоты и силы» школьников, но теперь она превратилась в метод тренировок, который имеет много общего с гимнастикой. Однако, в отличие от гимнастики, ею можно заниматься на открытом воздухе и она известна как «уличная тренировка».
Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Большинство людей открывают для себя художественную гимнастику, видя, как кто-то выполняет ее продвинутую версию.Для многих нынешних практикующих человек, которого они видели, вероятно, был Ганнибал Ланхам, также известный как Ганнибал от Кинга, чья версия художественной гимнастики, которую он практиковал в парках вокруг Куинса, Нью-Йорк, привлекла внимание миллионов людей к дисциплине.
Однако для Галларцо его вдохновение было гораздо более местным. «До того, как заняться художественной гимнастикой, я уже занимался фитнесом, я был личным тренером в большом спортзале, оформленном в корпоративном стиле, поэтому занимался традиционными упражнениями», — говорит Галларцо.
«Был один парень, который приходил и наращивал мышцы, и я никогда раньше этого не видел. Я начал исследовать его, увидел на YouTube и был поражен, и с этого начался мой переход к экспериментам с тренировками с собственным весом ».
Художественная гимнастика против отягощений
Как объясняет Галларцо, вопрос не в том, лучше или хуже для вас художественная гимнастика, чем любой другой метод тренировок. Вместо этого думайте о художественной гимнастике как о фундаменте для любой другой дисциплины, направленной на увеличение силы, от бодибилдинга до кроссфита.
«Для меня любой, кто находится в тренажерном зале, пытается жим лежа, пытается делать сгибания рук, если вы не можете подтянуть свое тело в подтягивании, если вы не можете подтолкнуть свое тело в отжимании, у вас нет Право пытаться поднимать тяжести », — говорит Галларцо.
Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Нельзя сказать, что использование отягощений и увеличение объема в художественной гимнастике запрещено.Можно использовать отягощения, если ваше тело следует естественным образцам движений. Галларцо занимается гимнастикой с отягощениями в течение последних нескольких лет, и в результате его тело увеличилось в размерах.
«Я чувствую, что мой рост за последние пару лет увеличился, но опять же, я делаю много тяжелой работы», — говорит Галларцо. «Я буду делать отжимания с отягощениями, чтобы добавить больше этой массы, наряду с повторениями с большим объемом, что также добавит массы».
Что говорят исследования о художественной гимнастике
Но вы не должны просто верить словам Галларцо, наука также пришла к выводу, что тренировка художественной гимнастики дает реальные преимущества.Исследование, проведенное в 2017 году учеными из научно-исследовательского подразделения по спорту и физическим упражнениям Университета Палермо, Италия, «Влияние тренировок по художественной гимнастике на осанку, силу и композицию тела», , показало, что тренировка по художественной гимнастике является «эффективной тренировкой».
решение для улучшения осанки, силы и композиции тела без использования какого-либо серьезного тренировочного оборудования ».
В исследовании приняли участие 28 человек, которые разделили их на две группы. Одна группа занималась художественной гимнастикой в течение восьми недель, в то время как другая группа продолжала свои обычные тренировки.Через восемь недель все участники прошли анализ состава тела, оценку осанки, тест на хват, а также тест на отжимание и подтягивание.
Исследователи обнаружили, что мужчины, которые занимались художественной гимнастикой, улучшили свою осанку и снизили свою жировую массу, в то время как количество отжиманий и подтягиваний, которые они могли сделать, увеличилось, хотя их тренировка художественной гимнастики не включала их. конкретные упражнения. Напротив, группа, продолжавшая свои обычные тренировки, действительно не улучшила то, что они могли делать до того, как началось их восемь недель.
Этот контент импортирован с YouTube.
Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Художественная гимнастика для начинающих
Вы не ожидаете, что войдете в тренажерный зал впервые и сразу начнете жать 100 кг; То же самое и с художественной гимнастикой, так что пока оставьте наращивание мышц более опытным практикующим.
Вам нужно начинать с базовых упражнений, а с художественной гимнастики — с самой базовой, но также одним из самых важных движений является скромное отжимание, но даже отжимание можно разделить на версии для начинающих и продвинутые.Если вы не можете делать отжимания, то Галларцо советует вам начать с отжиманий на наклонной скамье. Для этого положите руки на скамейку или что-нибудь похожее по высоте, способное удерживать вес вашего тела, а ступни на земле просто поработайте над выполнением отжиманий и построением правильной формы.
После того, как вы освоите отжимания на наклонной поверхности, вы готовы переходить к регулярным отжиманиям, в которых вы будете контролировать большую часть своего веса.
Если вы можете сделать 20 из них, то вы готовы перейти к отжиманиям, но имейте в виду, что для этого вы должны уметь контролировать 100 процентов своего тела.
Галларцо советует новичку работать над движениями с собственным весом, такими как приседания, выпады и планки, а также выполнять некоторые базовые упражнения на тягу, такие как тяги. Чтобы выполнить тягу, возьмитесь за перекладину и упадите назад. Убедитесь, что ваши ступни всегда касаются земли, и подтяните грудь к перекладине. Это движение становится проще, если начинать с наклона — чем больше вы параллельны земле, тем сложнее это сделать, и это ваш прогресс.
Тренировка художественной гимнастики для начинающих
После того, как вы опробовали упражнения для новичков и остались довольны ими, включите их в полноценный распорядок с помощью этой тренировки художественной гимнастики для новичков.
Выполните 2–3 раунда следующих упражнений и отдыхайте 2 минуты между раундами.
Отжимания От 5 до 20 повторений в зависимости от ваших способностей.
Если вы можете сделать больше 20, переходите к промежуточной тренировке ниже.
Сядьте так, чтобы ваш вес опирался на пальцы ног и руки ниже плеч, тело выпрямлено. Позаботьтесь о том, чтобы ваш корпус был заблокирован, чтобы между головой, ягодицами и пятками образовалась прямая линия. Опустите тело, пока грудь не окажется в дюйме от земли, а затем резко поднимитесь вверх, полностью вытягивая руки.
Приседания15-20 повторений
Встаньте, ноги на ширине плеч.Начните движение, согнув ноги в коленях и откинувшись назад на бедра. Спуститесь как можно дальше и быстро вернитесь в исходное положение. Держите голову прямо на протяжении всего движения.
ПланкаОт 30 до 45 секунд в зависимости от ваших способностей
Примите положение для отжимания, но опирайтесь на предплечья, а не на руки. Убедитесь, что ваша спина прямая, а пресс и ягодицы напряжены.
Держитесь, не позволяя бедрам провисать.
Между 5 и 20 повторениями
Установите штангу в стойку для приседаний и возьмитесь за нее нижним хватом, руки на ширине плеч. Подтяните тело вверх, пока ваша грудь почти не коснется перекладины, при этом все тело должно оставаться ровным от шеи до щиколоток. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.
Выпады при ходьбеОт 10 до 15 на каждую ногу
Сделайте выпад правой ногой как можно дальше, сгибая заднее колено так, чтобы оно почти касалось пола.Используйте пятку правой ноги, чтобы сделать следующий выпад, на этот раз ведущий левой ногой.
Боковая планка30 секунд на каждую сторону
Лягте на левый бок с прямыми коленями и подперните верхнюю часть тела, чтобы принять ее вес на предплечье.
Поднимите мышцы корпуса и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию. Удерживайте это положение, глубоко дыша. Затем перевернитесь и повторите с другой стороны.
Оборудование для художественной гимнастики
Самое прекрасное в художественной гимнастике то, что вам не нужно много оборудования для начала, и вам, конечно же, не нужно платить ежемесячную подписку, чтобы принять участие. Большая часть необходимого вам оборудования, вероятно, доступна бесплатно в парке, но есть некоторые элементы оборудования, которые вы можете купить, чтобы заниматься художественной гимнастикой дома.
Четыре элемента оборудования, в которые, по мнению Галларцо, стоит инвестировать, если вы серьезно относитесь к художественной гимнастике, — это: штанга для подтягивания дома, несколько гимнастических колец, парралеты для тренировок на отжиманиях и, возможно, некоторые эспандеры, а также эти части оборудования. хорошо послужит вам, будь вы новичок или Ганнибал для короля.
«Чем больше инструментов у вас есть, тем больше вариантов вещей вы можете делать, но что касается самого необходимого, если у меня есть клиент, я могу тренировать его с помощью некоторых колец, перекладины для подтягивания и перекладины.
Если я тренируюсь на продвинутом уровне, я могу тренироваться с кольцами, перекладиной для подтягивания и перекладиной », — говорит Галларцо.
Регулируемая переключающая планка YOLEO
ЙОЛЕО amazon.co.uk
Сушеные деревянные гимнастические кольца с ремнями
Высушенными на солнце амазонка.co.uk
ONETWOFIT Регулирующая скоба дверной коробки
ONETWOFIT amazon.co.uk
Ленты для защиты от грязи [набор из 5]
Гритин amazon.co.uk
Упражнения по художественной гимнастике
Мы уже обсуждали виды упражнений по художественной гимнастике, которые вам следует выполнять, если вы новичок, но если вы более продвинутый, то есть несколько различных упражнений, которые вы можете попробовать.
Подтягивания широким хватом
Возьмитесь за перекладину ладонями от себя и полностью вытяните руки. Ваши руки должны быть максимально широкими.
Сожмите лопатки вместе, выдохните и направьте локти к бедрам, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Опускайтесь под контролем обратно в исходное положение.
Отжимания
Возьмитесь за перекладины станции для отжиманий ладонями внутрь, а руки прямыми.Медленно опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не будут под прямым углом, чтобы они оставались прижатыми к вашему телу и не расширялись. Поднимитесь обратно к вершине и повторите.
Superman Plank
Встаньте в обычное положение планки, чтобы держать свое тело на прямой линии, опираясь на предплечья и пальцы ног. Затем медленно поднимите и вытяните одну руку и противоположную ногу, задержитесь на пять секунд или столько, сколько вам удобно. Верните руку и ногу в исходное положение и поднимите противоположную руку и ногу.Освоив движение, вы сможете продлить время, которое вы проводите в позе супермена.
Отжимания в стойке на руках
Положите руки на пол перед стеной.
Прижмись к стене и выпрями руки. Держите ноги и туловище как можно более прямыми. Держа затылок параллельно стене, согните руки. Выдохните внизу и оттолкнитесь вверх.
Приседания с пистолетом
Встаньте, поставив ступни в узкую стойку, и поднимите одну ногу от пола.Согните стоячее колено, чтобы приседать как можно ниже, сохраняя при этом прямую спину. Вернитесь в исходное положение через пятку, затем поменяйте ноги и повторите. Это одно повторение.
Прогрессивная гимнастическая тренировка
Выполните от 2 до 3 раундов следующих упражнений, но сократите период отдыха с 2 минут до 1 минуты между раундами.
Подтягивания широким хватомот 5 до 20 повторений
Возьмитесь за перекладину ладонями в противоположную от вас сторону и полностью вытянутыми руками.Ваши руки должны быть максимально широкими. Сожмите лопатки вместе, выдохните и направьте локти к бедрам, чтобы подбородок оказался над перекладиной.
Опускайтесь под контролем обратно в исходное положение.
10-15 повторений
Приседайте, держа спину прямо, пока бедра не станут параллельны полу, а ягодица не окажется примерно на уровне колен.Взрывайтесь вверх в прыжке и сразу переходите к следующему приседанию.
Arms Extended Plank30–45 секунд
Примите положение для отжимания, но держите руки как можно дальше перед головой. Держитесь в таком положении с полностью вытянутыми руками. Убедитесь, что ваша спина прямая, и держитесь отведенное время.
Отжиманияот 5 до 20 повторений
Возьмитесь за брусья в дип-станции ладонями внутрь и прямыми руками.Медленно опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не будут под прямым углом, чтобы они оставались прижатыми к вашему телу и не расширялись.
Поднимитесь обратно к вершине и повторите.
От 10 до 15 повторений на каждую ногу
Сделайте выпад вперед, пока заднее колено почти не коснется земли. Прыгайте в воздух, выводя заднюю ногу вперед, а переднюю — назад. Приземлитесь в выпаде и повторите.
Подъемы ног в висеОт 10 до 15 повторений
Возьмитесь за перекладину для подтягивания и опустите себя в вертикальное положение.Дайте ногам выпрямиться и слегка отведите таз назад. Напрягите корпус и поднимите ноги так, чтобы бедра оказались перпендикулярны туловищу. Задержитесь, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.
ПОДПИСАТЬСЯ
Любите то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему стремительному членству сегодня всего за 5 фунтов стерлингов, отмените его в любой момент.Вы принадлежите к отряду мужского здоровья!
УЗНАТЬ БОЛЬШЕ
Дэниел Дэвис Дэниел Дэвис — штатный автор Men’s Health UK, который в течение последних пяти лет писал статьи о спортивной науке, фитнесе и культуре для различных изданий.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
7-дневный план тренировок по художественной гимнастике для начинающих, чтобы задействовать каждую мышцу: полное руководство для начинающих
Художественная гимнастика — это любое движение, в котором для выполнения упражнений используются вес вашего тела и сила тяжести.
Оно происходит от древнегреческих слов kálos, что означает «красота», и sthénos, что означает «сила». Вероятно, вы, возможно, испытали упражнения по художественной гимнастике в школе во время уроков физического воспитания в форме приседаний, отжиманий, прыжков. и другие упражнения с собственным весом.
Сгибание рук со штангой
Правильный режим тренировок по художественной гимнастике действительно может помочь вам нарастить мышцы, а также служит аэробной формой упражнений. Вы можете заниматься художественной гимнастикой где угодно, будь то дома, в парке или даже в отпуске.
Он также помогает улучшить общую координацию и помогает в тонусе мышц тела. Когда вы поднимаете собственный вес, он нацелен на большинство частей тела, поэтому гимнастика — отличный способ не только начать свой путь в фитнесе, но и поможет вам достичь конечной цели.
7-дневный план художественной гимнастики для начинающих, чтобы задействовать каждую мышцу — полное руководство для начинающих
Вот 7-дневная программа художественной гимнастики для начинающих, с которой можно начать.
Вначале мы начинаем с тренировки художественной гимнастики без оборудования. Эти движения помогут вам развить необходимую силу и выносливость для выполнения сложных движений в будущем.
Отжимания
Инструкции:
- 15 отжиманий
- 12 приседаний
- 10 выпадов на каждую ногу
- 12 подъемов ног (лежа)
- Альпинисты без остановки в течение минуты
- 5 Берпи
Важный совет: Выполняйте этот цикл 3 раза с 90-секундным отдыхом после каждого цикла.Сосредоточьтесь на правильной форме и выполнении при выполнении этих упражнений по художественной гимнастике. Не спешите завершить весь цикл. Концентрированные усилия в конечном итоге будут полезны в долгосрочной перспективе.
День # 2 Во второй день тренировки для начинающих по художественной гимнастике используются перекладина и стул, которые можно довольно дешево купить в интернет-магазинах и офлайн-магазинах.
Вы заметите, что количество повторений увеличилось, а период отдыха был удален на 30 секунд.
Подтягивания
Инструкции:
- 10 Подтягивания закрытыми руками
- 10 Подтягиваний
- 15 отжиманий (можно использовать стул дома или скамейку в парке)
- 15 Нажатий Подъемы
- 10 подъемов ног в висе
- 15 приседаний с прыжком
Важный совет: Выполняйте 4 цикла с периодом отдыха 60 секунд после каждого цикла.Избегайте отдыха во время каждого упражнения. Хорошо сделать небольшой глоток воды
День # 3
Программа художественной гимнастики на 3-й день разработана таким образом, что она дает максимальную пользу от количества повторений, а комплексные движения дополнительно помогают в выполнении упражнений. наращивание мышц и подтянуть вас.
Берпи
Инструкции:
- 15 Отжиманий широким хватом
- 60 секунд альпинистов
- 60 секунд удержания приседаний
- 10 бурпи
- 30 приседаний (без остановки)
- 60 секунд планки
Важный совет: Выполните 4 цикла этих упражнений с периодом отдыха 90 секунд после каждого цикла.
Не забывайте выгибать спину при выполнении планок и отжиманий.
Вам не нужно тренироваться на четвертый день, так как вы заслуживаете дня отдыха. Под днем отдыха я имею в виду «полный отдых». Этот день — подарок за всю тяжелую работу, которую вы вложили в предыдущие три дня.
День №5На пятый день вы будете делать упражнения для сжигания жира, так как после дневного отдыха вы будете свежими и помолодевшими.
Планка
Инструкции:
- Бег на 2 х 100 метров
- 15 отжиманий
- Прыжки на 60 секунд
- 10 отжиманий
- Чередование высоких колен 60 секунд
- Подъем на колени 10 x 2
- 60 Вторая планка
Важный совет: Сделайте 3 цикла с 90-секундным отдыхом после каждого цикла.Перед началом упражнений убедитесь, что у вас много жидкости, и вы можете пить небольшое количество (50-60 мл) воды после каждого цикла.
В противном случае вы рискуете получить мышечные судороги и мышечную усталость.
В день 6 вы больше сконцентрируетесь на высокоинтенсивных тренировках, так как они помогут вам повысить свою выносливость и выносливость.
Прыжок в группировке
Инструкции:
- Спринт 2 x 30 секунд — между двумя остановками (время восстановления 15 секунд после каждого спринта)
- 20 отжиманий
- 30 секунд прыжка в группировке
- 30 Отжимания на второй планке
- Спринт 2 x 30 секунд — между двумя остановками (время восстановления 15 секунд после каждого спринта)
- 15 бёрпи
- Спринт 2 x 15 секунд — между двумя остановками
Важный совет: Выполните это цикл 3 раза с отдыхом 90 секунд после каждого цикла.Убедитесь, что вы носите подходящую обувь при выполнении этих упражнений, а также во время спринта. Иногда вам захочется остановиться, но не останавливайтесь.
Вы заслуживаете выходного дня после тяжелого рабочего дня. Итак, на седьмой день полный отдых. Сделайте фитнес своим приоритетом в жизни, и результаты придут к вам. Ешьте здоровую пищу и включайте в свой рацион много овощей и фруктов. Что замечательно в художественной гимнастике, так это то, что вы можете брать ее с собой куда угодно, даже во время путешествий.Вы даже можете уговорить детей присоединиться к вам.
Как создать план тренировки по художественной гимнастике с нуля
Создание плана тренировки по художественной гимнастике с нуля имеет решающее значение для любого начинающего тренироваться с собственным весом. На это уходит много времени, и если у вас нет необходимых знаний и опыта, это может привести к неудаче. И вы не можете составить план тренировки, не взяв в руки дневник тренировок. Большинство людей находят эту привычку раздражающей, но вам нужно следить за своими тренировками в повестке дня.
В этой статье я помогу вам разработать четкий план действий по тренировкам с помощью художественной гимнастики.
Почему важно вести журнал тренировок?
- Это действительно помогает вам придерживаться этого. Поначалу это может показаться вам препятствием, но хороший план тренировок скоро станет привычкой.
- Он позволяет вам измерять прогресс. Это заставляет вас чувствовать, что все усилия, которые вы прикладываете, чего-то стоят.
- Он экономит время и дает вам цели для стрельбы на
- Он позволяет вам сосредоточиться на частях тела, которые вы хотите развить, и настраивается в соответствии с вашим телом. состав
Зачем нужно составлять план тренировки?
Сначала вы визуализируете успех и конечные цели.Но вскоре после этого вам нужно строить планы, ориентированные на долгосрочную и краткосрочную перспективу. Такое планирование, как и ежедневное отслеживание того, что вы делаете, составляет небольшие шаги к успеху. Тяжелая работа приводит к успеху только тогда, когда она выполняется в соответствии с грамотно составленным графиком.
Хорошая тренировочная программа или режим тренировок, если ее неукоснительно выполнять в течение длительного периода, могут дать вам невероятные результаты. Перед планированием сначала рассмотрите следующие привычки:
- Спите не менее 8 часов каждую ночь
- Соблюдайте сбалансированную диету, которая сделает вас более готовым к работе
- Уменьшите количество алкоголя
- Не пропускайте завтрак, обед , и ужин.Сделайте эти блюда своим приоритетом и больше сосредоточьтесь на чистом питании. источники пищи, содержащие большое количество животных жиров, а также добавленный сахар (столовый сахар)
- И, возможно, самый важный из них: определитесь, какова именно ваша цель.
Тогда все зависит от хорошего плана тренировок, разработанного с учетом возможностей человека, возраста, целей, наличия времени и т. Д.
Давайте теперь поговорим о том, как составить план тренировок по художественной гимнастике.
У вас избыточный вес, худой или худой? Давайте сначала определим этот аспект!
Узнайте, сколько времени вы можете посвятить упражнениям.
Будь то 2 часа каждый день или всего 30 минут каждый день. Какими бы ни были ваши временные обязательства.
Установите цель в фитнесе, исходя из того, как вы выглядите в данный момент. Некоторым из вас придется похудеть, а другим нарастить мышцы. В конце концов, каждый из вас хочет выглядеть мускулистым, но шаг за шагом.
Пока у вас не будет относительно низкий процент жира в организме, я не рекомендую тренироваться для набора чистой массы. Невозможно иметь видимый пресс без низкого процента жира в организме. Все чистые мышцы остаются скрытыми под накопленным жиром.
Если у вас нет базовой силы, не спешите поднимать тяжести или подходить к ближайшему тренажеру, чтобы проработать бицепсы только потому, что у вас еще нет силы, чтобы выполнить одно подтягивание. Вместо этого вам следует подойти к этому с максимальной осознанностью и начать постепенно работать с программой художественной гимнастики для начинающих.Если это не так, сконцентрируйтесь на аэробных тренировках, таких как прыжки со скакалкой, бег / бег, спринт, чтобы сбросить лишний вес.
Приведите в порядок свое питание и узнайте, как правильно питаться, чтобы быть эффективными во время тренировок. Затем составьте график тренировок, основанный на том, что вы можете делать, а не на том, что вы не можете. Если вы не можете контролировать свой вес из-за избыточного веса, сосредоточьтесь на беге и прыжках со скакалкой, чтобы сбросить лишний вес. Однако, если вы можете выполнять базовые упражнения с собственным весом, сосредоточьтесь на круговых тренировках, а также на классических подходах и повторениях.
Составьте план тренировки по художественной гимнастике
Сосредоточьтесь на художественной гимнастике и не трогайте предмет. Хотя я считаю, что некоторые упражнения, такие как становая тяга или жим лежа, могут быть полезны для наращивания силы и мышц, я все же считаю, что большая часть ваших достижений должна быть получена за счет тренировок с собственным весом. Это наиболее естественный и наименее вредный способ тренировки; кроме того, это также может быть мощным инструментом для развития сильного тела.
Это оставляет вам выбор упражнений для работы:
- Вам следует выбрать несколько вариантов основных упражнений, таких как отжимания, подтягивания, отжимания, приседания, подъемы ног, прыжки, спринты и т. Д.Выполните несколько вариаций каждого из них, и вы проработаете каждую мышцу своего тела, например, алмазные отжимания, широкие отжимания и отжимания. Другими вариантами могут быть широкие подтягивания, подтягивания и горизонтальные подтягивания.
- Создайте расписание тренировок с этими упражнениями. Методы, которые вы можете использовать для их расстановки, разнообразны, от схем всего тела до пирамидального стиля и обратно до классических подходов и повторений. Неважно, как долго, если вы знаете, для чего тренируетесь.
- Если вы не можете тренироваться по моим программам художественной гимнастики, сконцентрируйтесь на аэробных тренировках.У вас будет несколько вариантов: плавать, заниматься спортом и т. Д. Или вы можете заняться совершенно бесплатными фитнес-занятиями, такими как бег, бег трусцой, спринт и скакалка. Составьте на их основе график тренировок минимум 3-4 раза в неделю.
В один день вы можете бегать трусцой 25-40 минут, а в другой вы можете бегать с большей интенсивностью в течение 30 минут и закончить парой спринтов на 50 метров. А когда вы заболели от бега, это будет идеальное время для тренировки со скакалкой. Тренировка со скакалкой в течение 10 подходов по 1-2 минуты значительно улучшит вашу кровеносную систему.
Составьте на их основе график тренировок минимум 3-4 раза в неделю.
Вы можете попробовать наборы пирамид, дроп-сеты, суперсеты и круговые тренировки, чтобы внести разнообразие в свои тренировки в соответствии со своими способностями.
Я не могу не подчеркнуть важность учебного журнала в одной статье. Он помогает вам в обучении, предоставляет информацию для анализа и отслеживает результаты, такие как подходы и повторения, или улучшения силы и выносливости.
Следуйте этому ежемесячному плану тренировок в качестве примера:
Понедельник: подтягиваний -> отжимания -> отжимания -> подъемы ног
Вторник: скакалка -> приседания -> спринты
Среда: отжиманий — > отжимания
Четверг: приседаний -> подъемы ног
Пятница: подтягиваний -> отжимания
Понедельник: отжиманий -> отжимания -> подъемы ног
Вторник: подтягиваний
Среда: спринтов -> скакалка -> приседания
Четверг: отжиманий -> отжимания
Пятница: подтягиваний -> подъемы ног
Понедельник: подтягиваний -> отжимания -> отжимания -> подъемы ног
Вторник: спринтов -> приседания
Среда: день отдыха
Четверг: подтягиваний -> отжиманий -> отжимания -> подъемы ног
Понедельник: Бег 30-60 минут
Вторник: Скакалка, 10-15 сетов
Среда: 900 18 Пробежка 25-40 минут
Четверг: Сделайте отличную разминку с 10 минутами бега трусцой.
Затем сделайте 4-5 спринтов на 100 и 50 метров.
Материал, который вы пишете в тренировочном журнале:
- Еженедельные тренировки
- Общее количество выполненных повторений и подходов.
- Как вы себя чувствовали во время и после тренировки.
- Отмечает любую боль, трудности или дискомфорт, ощущаемые во время любого конкретного движения.
- Количество часов сна, количество питательных веществ, все, что вы обнаружили, связанное с тренировками.
- Что самое лучшее в вашей тренировке и что вам не понравилось?
- Поставьте цели на следующую неделю
- Водозабор и т. Д.
Независимо от того, чем вы занимаетесь для здоровья или фитнеса, ведение дневника — ценный инструмент, который поможет вам запомнить детали и ускорить ваш прогресс.
Программы тренировок по художественной гимнастике — для начинающих, среднего и продвинутого уровней
Начинаете ли вы новый фитнес-режим впервые или являетесь старым ветераном упражнений со способностями к освоению сложных движений и растяжек, это может быть несложно.
найдите одно движение или вид спорта, которые вам нравятся, и просто придерживайтесь их.
Проблема в том, что как только ваше тело привыкает к воздействию одного этого вида деятельности, ваши результаты начинают выходить на плато.
Наше решение? Художественная гимнастика.
Художественные упражнения и тренировки можно выполнять из большинства мест, в том числе на открытом воздухе, дома и в тренажерном зале с использованием минимального оборудования.
Итак, давайте начнем с самого начала.
Тренировка для начинающих по художественной гимнастике Один из основных способов, позволяющих любителям тренировок по художественной гимнастике сохранять свежесть своих упражнений, — это смешивать интенсивность и ритм каждого движения.Там, где у многих посетителей тренажерного зала есть «день ног», «день рук» и «день кардио», атлет, занимающийся художественной гимнастикой, вместо этого может сосредоточиться на постоянной тренировке, за которой следует тренировка высокой интенсивности; с упором сегодня на беге, а на следующий день на движениях рук.
Чтобы начать заниматься художественной гимнастикой, мы рекомендуем выполнять каждое из следующих упражнений как часть схемы, выбирая количество повторений, которые нужно выполнить на каждой станции перед 30-секундным перерывом.
Обычно мы рекомендуем 30 секунд, потому что этого достаточно, чтобы перевести дыхание и выпить стакан воды, но не настолько, чтобы частота сердечных сокращений начала значительно снижаться.
Выполняя следующие основные операции, вы будете зарабатывать и тренировать себя в тех областях силы и движения, которые вам понадобятся для перехода к среднему и, в конечном итоге, к расширенному плану тренировок.
Программа тренировок для начинающих
Вот программа тренировки для начинающих, с которой вы можете начать:
- Подтягивания — 4 подхода, 4-8 повторений
- Подтягивания подбородка — 4 подхода, 4-8 повторений
- Отжимания — 4 подхода, 4-8 повторений
- Приседания с прыжком — 4 подхода, 10-15 повторений
- Отжимания — 4 подхода, 4-8 повторений
- Скручивания — 4 подхода, 20-30 повторений
- Скакалка — 4 подхода, до отказа
Подтягивания — возьмитесь за перекладину над головой ладонями от себя.
Совет — Если вам трудно выполнять подтягивания, вы можете начать с упражнения прогрессии подтягивания, такого как отрицательные подтягивания.
Подтягивания — возьмитесь за перекладину над головой ладонями к себе.
Совет — Если вы изо всех сил пытаетесь сделать 10 повторений, используйте ленту с сопротивлением, чтобы получить дополнительные повторения с земли.
Совет — вы можете использовать скамейку и поставить ступни на землю, чтобы обеспечить дополнительную поддержку, если вы боретесь за жизнь с полным весом
Приседания с прыжком — классическое движение, за которым следует выполнение стандартного приседания прыжком с вытянутыми ногами.
Совет — попробуйте начать со стационарных приседаний, если приседания с прыжком выполнить сложно
Отжимания — примите положение планки и расположите руку немного шире плеч.Согните локоть и опуститесь на землю, затем медленно поднимитесь.
Совет — мы рекомендуем начинать с колен, если вам нужно, медленно продвигаясь к отжиманию всего тела на носках.
Скручивания — начните медленно с этого, поднимая голову до уровня груди и позволяя всей верхней части тела следовать за ней
Совет — попробуйте выполнять их в медленном темпе, чтобы получить максимальную пользу
Скакалка — скакалка создана не только для детской площадки, скакалка на самом деле является отличным упражнением для всех возрастов!
Совет — постарайтесь не прыгать высоко и используйте скакалку, которая соответствует вашему росту
Знать, когда вы будете готовы перейти от базовой тренировки к промежуточной тренировке, действительно можете знать только вы .
Стоит отметить, что промежуточные тренировки часто могут начать оттачивать определенные группы мышц и участки тела, поэтому убедитесь, что вы знаете, какой распорядок вы пробуете и какие мышцы он намеревается проработать. любого, который может вызвать проблемы с любыми существующими проблемами.
Чтобы приступить к выполнению промежуточного плана тренировки, мы рекомендуем обеспечить базовый уровень силы, хотя вам не обязательно быть суперсильным, чтобы выполнять эти движения эффективно.
Завершение основного плана тренировки должно было дать вам хорошую службу, чтобы вы могли еще больше работать над своей силой и движением.
Программа промежуточной гимнастики
Вот промежуточная программа тренировки, которую вы можете начать выполнять:
- Стойка на голове — 4 подхода, 30-45 секунд
- Обратная планка — 4 подхода, 30-60 секунд
- Мосты — 4 подхода, 30-60 секунд
- Подъем ног в висе — 4 подхода, 30-60 секунд
Стойка на голове — используя руки, руки и голову, вы должны быть в состоянии достичь равного распределение веса вашего тела между тремя точками, удерживающее равновесие благодаря красоте математики.
Reverse Plank — обратная планка, разработанная для укрепления вашей спины и кора, а также рук, является частью целей, направленных на улучшение подвижности плеч.
Мосты — есть базовая и более продвинутая версия, начиная с рук к полу и постепенно прогрессируя, пока не будут касаться земли только руками и ногами. Мостик приносит пользу всему телу и повышает гибкость, подготавливая его к более сложным движениям, которые будут выполнены позже в программе.
Подъемы ног в висе — это сложное упражнение, требующее гораздо большей силы верхней части тела, чем любое из предыдущих упражнений. Требуя, чтобы штанга была выше головы, возьмитесь за перекладину ладонями внутрь и повесьте ее, прежде чем подтянуть нижнюю часть тела в сидячем положении. Медленно опустите корпус, чтобы выполнить полное повторение.
Продвинутая тренировка по художественной гимнастике
К концу плана продвинутой художественной гимнастики вы получите серьезные преимущества.От более сильных мышц до значительного сокращения жировых отложений вы обнаружите, что ваша кардио-фитнес значительно улучшилась, как и ваше общее самочувствие. И не только это, вы сможете выполнять несколько действительно крутых движений, казалось бы, без каких-либо усилий!
Итак, как узнать, готовы ли вы к расширенному плану тренировки? Во-первых, к настоящему моменту вы должны понять, что эти движения не происходят сразу, и тренировка требует времени — по крайней мере, это делается для того, чтобы избежать травм, поэтому помните, что спешить с любым из этих движений опасно и не рекомендуется.К настоящему времени у вас также будет фундамент силы и мобильности, которые гарантируют, что вы готовы начать продвигаться к овладению продвинутыми движениями.
Вот некоторые из движений, которые в конечном итоге вы будете выполнять как продвинутый атлет по художественной гимнастике:
Боковая планка и скручивание — требующие силы в вашем ядре и способности сохранять равновесие, это включает в себя соблюдение только одна рука на полу и устойчиво держаться.
Отжимания в стойке на руках лицом к стене — продолжение как отжиманий, которые мы изучили ранее, так и стойки на руках, освоенных как промежуточные, отжимания в стойке на руках у стены позволяют удерживаться у стены. , и одновременно опускать плечи и руки.Не столько о балансе, сколько о базовой силе.
Muscle-Ups — это упражнение активно работает над верхней частью тела, подталкивая вас к выполнению подтягивания, которое не будет завершено до тех пор, пока ваши руки не будут опущены на талию, а большая часть верхней части тела не будет подвешен над перекладиной.
Строгая кольцевая мышца вверх — еще более сложная версия предыдущего приема, уберите штангу и замените ее подвесными кольцами… вы получили строгую кольцевую мышцу.Это требует не только силы, но и стабилизации баланса, так что не торопитесь!
Planche — вы можете спросить, что это такое, и это хороший вопрос. Это также очень крутой прием, который сложно освоить, но когда вы его освоите, он станет потрясающим. Используя руки для поддержки, вы можете удерживать все свое тело в воздухе, задействуя мышцы рук, плеч, корпуса, ног и почти все, о чем вы можете подумать. Совершенная художественная гимнастика, планше — одно из самых хитрых, а также одно из самых впечатляющих.]
Завершение
Художественная гимнастика может выполняться на разных уровнях в зависимости от вашей физической формы и способностей. А самое лучшее? Вам не нужно много оборудования или даже тренажерный зал — вы можете просто полагаться на собственный вес.
Несмотря на кажущееся довольно странное слово, художественная гимнастика на самом деле представляет собой строгую форму упражнений, которая фокусируется на работе с более крупными группами мышц, например, такие действия, как бег, стояние, толчки, тяги и т. Д.В основном выполняемые в качестве упражнений с собственным весом, они предназначены для увеличения силы и гибкости, а также для улучшения общей физической формы.