Калланетика для начинающих. 5 советов.
Этому комплексу приписывают волшебные свойства омоложения организма. Он основан на статических движениях. А если точнее, на позах из йоги – асанах, которые заставляют метаболизм человека ускоряться. Речь идёт о калланетике. Подробнее о системе упражнений мы расскажем в этой статье.
Калланетика – это комплекс гимнастических и аэробных упражнений. Он был разработан в Америке.
Создательница калланетики — врач Каллан Пинкней — разработала систему упражнений (позже названную в ее честь), чтобы избавиться от недостатков своей фигуры (в том числе, она занималась танцами и прыжками в воду).
Система состоит из статических движений, которые сокращают и растягивают мышцы.
В его основе лежат асаны из йоги.
Преимущества
Одновременное включение в работу огромного количества мышц имитирует базовые движения. При этом организмом тратится большое количество калорий, что способствует похудению.
Еще один плюс калланетики: исправляется осанка и предупреждается остеохондроз. 2-3 месяца регулярных тренировок – и большинство людей отмечают улучшение самочувствия и осанки.
Ещё одним преимуществом является отсутствие специального оборудования.
Это позволяет заниматься калланетикой как дома, так и в тренажёрном зале.
К тому же, комплекс упражнений может похвастаться низкой травмоопасностью, ведь отсутствие резких движений не вредит вашим суставам. Известный факт, что
травмы часто происходят именно из-за неправильной нагрузки на суставы.
Согласно рекомендациям автора методики, для начального уровня женщинам будет достаточно 3 тренировки в неделю.
Противопоказания
К сожалению, имеются и противопоказания. Поэтому прочтите их внимательно.
Женщинам не стоит чрезмерно увлекаться калланетикой – это может навредить их организму. Предполагается, что вы уже имеете достаточный опыт в той или иной спортивной деятельности.
Вы как минимум должны параллельно заниматься фитнесом или любой другой физической активностью.
Иначе нагрузка на не слишком подготовленный организм может быть непосильной.
Также комплекс не рекомендуется людям с заболеваниями сердечно сосудистой системы и бронхиальный астмой. Методика может причинить вред здоровью, если у вас серьёзные проблемы с позвоночником и опорно-двигательным аппаратом.
Помогает худеть
Большое количество одновременно задействованных мышц сильно ускоряет обмен веществ, что ведёт к ускорению сжигания жира.
Активное дыхание позволяет насыщать организм кислородом, это в свою очередь и позволяет жировым клеткам окисляться и сгорать.
Реальный результат наблюдается после 4-5 недель регулярных интенсивных занятий.
Эффективность
Отметим стереотип, согласно которому занятия калланетикой намного эффективнее аэробики.
Научных доказательств данного заявления нет. Несмотря на это, комплекс из 29 упражнений обладает необходимой для похудения эффективностью.
Основной метод довольно прост – отказ от резких движений. Только спокойное дыхание, статические позы и равномерная нагрузка на различные группы мышц.
Каждое упражнение – это поза, которую вы будете сохранять в течение определенного промежутка времени. Необходимо разнообразить упражнения: в одной тренировке берите от 7 до 11-12 поз, но они должны значительно отличаться
Осторожность
Однако, будьте внимательны: неправильное использование калланетики или чрезмерное увлечение ей может привести к пагубным последствиям. Именно поэтому, если вы хотите заниматься по данной методике, постарайтесь найти подходящий зал, центр или секцию.
На начальном этапе продолжительность тренировки составляет примерно 50-60 минут. Наращивайте интенсивность постепенно, равно как и длительность нагрузок.
Добавляйте примерно 5% нагрузок еженедельно.
Не делайте упражнения на пределе своих возможностей. После увеличения количества тренировок в неделю, их длительность нужно будет сократить вдвое.
В целом, с уверенностью можно сказать: с помощью калланетики вы похудеете. Однако не стоит забывать о других составляющих, таких как диета и здоровый сон.
Вот несколько примеров упражнений для начинающих:
Упражнение 1
Сядьте в жесткое кресло. Поднимитесь, опираясь на подлокотники. Спину при этом держите прямо, подбородок поднимите. Упражнение помогает снять напряжение с ягодичных мышц.
Упражнение 2
Исходное положение – стоя, ноги расставлены на 35-40 см друг от друга. Поднимите руки как можно выше. Живот максимально втяните и как бы «растите» вверх. Теперь согните ноги в коленях и начинайте тянуть руки вперед. Нагнитесь вперед и постойте в таком положении одну минуту. Вытяните подбородок вперед, а руки отведите назад. Повторите упражнение 5 раз.
Упражнение 3
Встаньте, выпрямите спину.
Поднимите руки до уровня плеч ладонями вверх. Старайтесь вывернуть ладони как можно сильнее, чтобы мышцы во время этого упражнения максимально прорабатывались. Отведите руки назад, но без усилия. Медленно подвигайте плечами. Коснитесь пальцами рук за спиной, не сгибая локтей. Повторите 50-100 раз. Эффект – прямая осанка, подтянутая грудь, расслабленные между лопатками мышцы.
Подготовила:Екатерина Шаменок
Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.
Калланетика для начинающих в домашних условиях: особенности и упражнения
Как заверяет создатель руководства по калланетике для начинающих в домашних условиях, 10 занятий хватит, чтобы ты почувствовал себя на 10 лет моложе. Час тренинга заменяет 7 ч классической гимнастики или 24 ч аэробики. Изменения станут заметными уже по прошествии пары недель. Если соблюдать наши рекомендации и придерживаться приведенного комплекса упражнений можешь в сжатые сроки получить идеальное тело, распрощаться с лишними килограммами и затяжной депрессией.
У направления имеется другое название – гимнастика неудобных поз. Наименование получено из-за комплекса упражнений, отличающихся своим неудобством по сравнению с привычными в нашей жизни движениями. Однако в этом и суть, а также путь к заветной мечте.
История
Появилось направление в 1980-х. Автор, Каллан Пинкни, разработала этот метод, чтобы помочь людям с больной спиной. Она сама страдала сколиозом, лордозом и косолапостью. Также провела свою юность, путешествуя по миру с тяжелыми рюкзаками, чем еще больше повредила спину. Отметим, что автор обучалась балету. Поэтому направление совмещает в себе балет, йогу и художественную гимнастику.
«За» и «против»
Оптимальный график тренировок – 1 час 3 раза в неделю. При нормализации веса можно сократить число занятий до 1 раза в 7 дней. Чтобы поддерживать рельеф, достаточно ежедневных 15-минутных тренировок.
При регулярных занятиях и выполнении всего комплекса мышцы будут расти и укрепляться, а жировые отложения исчезать.
Во время тренировки по каланетике задействуются следующие мышечные группы:
- шейные и лицевые;
- грудные;
- плеч и предплечий;
- рук;
- спины;
- пресса;
- ягодичной области;
- ног.
Занятия – способ борьбы с жировыми депо. Они способствует нормализации обменных процессов, некорректная работа которых часто приводит к ожирению. Способствует выравниванию осанки.
Элементы восточной гимнастики в сочетании с корректным дыханием гарантируют посильную нагрузку на тело, которая во много раз эффективнее фитнеса, шейпинга и аэробики.
За 60 мин. сжигается в 7 раз больше ккал, чем за тоже время в других направлениях.
Есть специальный комплекс для беременных. Если выполнять его плавно и спокойно, упражнения не нанесут вреда будущему ребенку.
Главный недостаток в том, что у нее есть противопоказания. Среди других – воздействие только на медленные мышечные ткани, а также не исключена возможность адаптации тела к нагрузке, как итог – отсутствие эффективности тренинга.
Рекомендуем тебе ознакомиться с материалом/em>: «Что такое калланетика и чем она лучше других видов фитнеса?».
Комплекс упражнений калланетики для дома
Одно занятие длится 45-60 мин. Длительность выполнения каждого упражнения определяется индивидуально, до появления жжения в мышечных волокнах, но она одинакова для обеих сторон.
Разминка
Поставив ноги шире плечевого пояса, согни их в коленных суставах. Лопатки сведи и продвинь таз вперед, подтяни подвздошные зоны на себя. Вдыхая, руки подними вверх и тянись к потолку, выдыхая вернись в изначальное положение (ИП). В процессе выполнения ягодичные мышцы и пресс должны быть всегда напряжены. Сделай несколько раз.
Ладони на плечах с той же стороны. Ягодицы и пресс напряги, подтяни попу вперед. Сделай наклоны в стороны в районе грудной клетки несколько раз.
Выпрями руки по сторонам на уровне плечевого пояса. Ладони должны смотреть вверх. Напряги ягодицы и потянись сначала в правую сторону, вернись в ИП и потом в левую.
На каждую сторону сделай по 5 раз.
Напряги ягодицы. Выдыхая, выдвигай таз вперед, а выдыхая, отводи назад так, чтобы появился прогиб в пояснице. Сделай несколько раз.
Основные упражнения по калланетике для похудения для начинающих
Пресс и ягодицы должны быть всегда напряжены.
- Встань, согни слегка колени, подкрути копчик, разведи руки по сторонам и держи на линии плечевого пояса. Затем отводи назад, насколько сможешь. Плечи поднимать запрещено. Постой 0,5-1 минуту и расслабься.
- Подними одну руку к потолку и наклонись в противоположную сторону как можно глубже. Таз смещать нельзя. Постой немного и расслабься, повтори с другой стороны.
- Расставив ступни широко, расположи носки параллельно друг относительно друга. Не сгибая спины и с ладошками на плечах, наклонись вперед. Постой так, поставь руки на пол и замри в таком положении. Вернись в ИП.
- ИП как и в прошлом упражнении. Одну руку подними к потолку, а второй обхвати противоположную голень.
Максимально тяни корпус к бедру. Замри, вернись в ИП и сделай на другую сторону. - Ляг на спину, ноги согни в коленных чашечках, а ступни держи на полу. Руки расположи параллельно полу перед собой. Лопатки оторви от поверхности и задержись. По мере успешности увеличивай амплитуду скручивания. Вернись в ИП.
- ИП аналогичное. Повтори предыдущее упражнение, но с одной разницей – подними одну из ног вверх и не опускай. Затем смени ногу и сделай скручивание.
- Ляг лицом вниз, ладони под плечами. Колени на уровне попы расставлены на ширине плечевого пояса. Сохраняй баланс во время выполнения упражнения. Выпрями ногу назад параллельно полу, а противоположную руку вперед. Спина ровная. Постой так и смени конечности.
- Понадобится стул. Сядь на пол и поставь его промеж вытянутых ног на уровне голеней. Спина прямая. Своди ноги до появления жжения во внутренней части бедер. Посиди так, постоянно усиливая стремление свести ноги. Расслабься.
- Теперь размести ноги между ножками стула. Выдыхая разводи их максимально. Длительность выполнения определяй сам. Когда нет больше сил, расслабься.
Максимально тяни корпус к бедру. Замри, вернись в ИП и сделай на другую сторону.
Выдыхая разводи их максимально. Длительность выполнения определяй сам. Когда нет больше сил, расслабься.Растяжка
Сядь и максимально разведи прямые ноги в стороны. Сначала тянись к одной из них, потом к другой, затем по середине. Сведи ноги и тянись к носкам. Одну ногу согни и помести рядом с противоположным бедром, вторую согни и поставь рядом с противоположным коленом. Опираясь рукой о стоящую ногу, повернись в сторону лежащей ступни. Повтори, сменив расположение ног.
Противопоказания
Не рекомендуется тем, кто болеет какими-либо сердечно-сосудистыми заболеваниями, бронхиальной астмой, имеет патологии позвоночного столба или глаз. Если перенес серьезную операцию, лучше подождать год, прежде чем начинать заниматься калланетикой. Если недавно родила ребенка и применяли метод кесарева сечения, то нужно выждать полтора года перед тренировками. В период инфекционных заболеваний также воздержись от занятий.
Каких результатов можно достичь за месяц занятий?
Первые итоги увидишь через 2 недели занятий по программе калланетики для начинающих в домашних условиях по 3 раза в 7 дней.
По окончанию месяца произойдет укрепление глубоких мышечных волокон, что скорректирует объемы талии и бедер. Осанка станет прямой, ягодицы округлыми и подтянутыми, потеряешь порядка 10 кг. Помимо этого:
- Улучшится состояние кожных покровов.
- Избавишься от болей в спинном отделе позвоночника.
- Повысится иммунитет.
- Обретешь гибкость.
- Улучшишь вестибулярный аппарат.
- Нормализуешь психоэмоциональное состояние.
Калистеника для начинающих | План персонального тренера
Что такое художественная гимнастика?Калистеника — производное от греческих слов, означающих красоту и силу, — это форма тренировки с отягощениями, выполняемая с использованием веса собственного тела.
Его история восходит к древней Греции, когда солдаты практиковали его для подготовки к бою, и его принципы также можно увидеть в других древних дисциплинах, таких как йога.
Многие популярные упражнения включают гимнастику, в том числе отжимания, скручивания и приседания, и все чаще можно увидеть людей, выполняющих гимнастику в открытых тренажерных залах.
Как гимнастика влияет на ваше тело?
Художественная гимнастика работает так же, как и другие формы силовых тренировок. Таким образом, вместо свободных весов или тренажеров для создания напряжения используется вес тела.
Поклонники художественной гимнастики утверждают, что она имеет много преимуществ силовых тренировок, но меньше недостатков. Поскольку при этом используется только вес тела, он оказывает меньшее давление на суставы, помогая уменьшить травматизм.
И поскольку это включает в себя изучение того, как ваше тело работает и двигается, оно может иметь больше преимуществ для выполнения повседневных задач, чем другие формы обучения.
Преимущества гимнастики 1. Это можно делать где угодно .
Поскольку для этого не требуется никакого оборудования, вы можете тренироваться дома, в парке или в любом другом подходящем месте.
2. Оказывает меньшее воздействие на мышцы и суставы .
Благодаря акценту на весе тела гимнастика оказывает меньшее давление на мышцы и суставы, чем другие формы упражнений с отягощениями, а это означает, что вы можете чувствовать себя менее болезненным изо дня в день.
3. Выводит баланс .
Один из способов постоянно прогрессировать и бросать вызов себе при выполнении гимнастики — повышать требования к балансу. Например, вы можете попробовать приседать одной ногой вместо двух.
4. Повышает гибкость .
Еще один способ развить свои способности к художественной гимнастике — увеличить диапазон движений. Это может помочь мышечным волокнам и веретенам, что может помочь улучшить гибкость и мышечную функцию.
5. Помогает развивать основные мышцы .
Художественная гимнастика предъявляет большие требования к мышцам кора для баланса и контроля — это означает, что вы разовьете прочный корпус по мере того, как станете более продвинутыми.
6. Помогает улучшить общее телосложение .
Если вы придерживаетесь сбалансированной диеты и плана гимнастики, который задействует все группы мышц, вы должны набрать мышечную массу, а также силу.
7. Отличный трюк для вечеринки .
Художественная гимнастика полна всевозможных впечатляющих поз, таких как стойки на руках и человеческие флаги.
8. Может улучшить общее качество жизни .
Физические преимущества художественной гимнастики выходят за рамки физических упражнений и могут быть перенесены в повседневную жизнь. И, в отличие от некоторых других упражнений, оно оказывает относительно слабое воздействие на суставы и мышцы, что хорошо, когда вы становитесь старше.
План тренировки по художественной гимнастике для начинающих
Хороший план тренировки по художественной гимнастике должен быть нацелен на все группы мышц и иметь конкретные физические и технические цели.
Этот план включает в себя три разные тренировки, каждая из которых направлена на разную направленность: одна направлена на поддержку суставов, другая на развитие мышечной выносливости, а третья на баланс.
Вы можете выполнять план упражнений 3-5 раз в неделю, и упражнения можно выполнять практически в любом месте, а для некоторых требуется всего лишь перекладина для подтягиваний, которую легко найти в парке или тренажерном зале.
Суставы:
Эта тренировка направлена на то, чтобы подвергнуть ваши суставы различным видам нагрузки, включая сжатие и растяжение, чтобы сделать их сильнее и снизить риск травм. Сосредоточьтесь на контроле и стабильности во время всего упражнения и убедитесь, что вы заранее выполнили полную разминку подвижности. Выполните 4-12 повторений каждого упражнения, по крайней мере, в двух подходах.
Deadhang :- Найдите перекладину и повисните на ней.
- Держись крепче и вытяни спину.
- Чтобы усложнить задачу, повисните на одной руке.
- Чтобы было легче, выберите перекладину пониже и поддерживайте себя пальцами ног.
- Встаньте в планку (на руках и пальцах ног), сохраняя неподвижность бедер, напрягая ягодицы и корпус, ноги на ширине плеч.
- Поднимите одну руку и коснитесь противоположного плеча.
- Начните с положения отжимания, касаясь ступнями стены.
- Начните ходить ногами вверх по стене и руками назад к стене.
- Постарайтесь забраться ногами на стену как можно выше, чувствуя себя комфортно.
- В положении приседа высоко подпрыгните и приземлитесь на одну ногу, принимая удар на согнутое колено и стараясь замедлить себя как можно быстрее.
- Приземлитесь на мяч ногой так, чтобы пятка едва касалась пола.
- Сядьте на пол, руки за бедрами, колени согнуты.
- Упритесь пятками в пол и поднимите бедра как можно выше.
- Если вы можете удерживать позицию, попробуйте двигаться вперед и назад, чтобы немного усложнить задачу.
- Встаньте на колени, согнув пальцы ног — вам понадобится партнер, который будет удерживать пятки, или способ фиксации пяток. Начинайте падать вперед, постепенно вытягивая колено, но контролируя его как можно больше.
- Когда вы больше не можете держаться, расслабьтесь и упадите, вытянув руки перед собой, затем используйте руки, чтобы снова подняться.
Мышечная выносливость:
Эта тренировка направлена на развитие мышечной выносливости и четкости за счет увеличения числа повторений.
Выполните общее количество повторений (в скобках) для каждого упражнения с хорошей техникой и 30-секундным отдыхом между подходами.
По мере продвижения увеличивайте общее количество повторений следующим образом: пять, если выполняется четыре подхода, 10, если выполняется три подхода, 15, если выполняется два подхода, и 20, если выполняется один подход.
Приседания (40 повторений):- Поставьте ноги чуть шире, чем на ширине бедер.
- Согнитесь, контролируя колени и бедра, для движения вниз, а затем встаньте прямо.
- Как только вы сможете сделать 60 раз подряд, попробуйте вариант приседания-пистолета, поставив одну ногу перед собой.
- Убедитесь, что ваши бедра и плечи находятся на одной высоте, а спина нейтральна и длинна.
- Опустите грудь к полу и снова поднимитесь.
- Упростите упражнение, встав на колени, и усложните его, переместив руки прямо перед бедрами.
- Сделайте шаг вперед и опустите заднее колено к полу, сохраняя прямую осанку.
- Слегка измените угол, шагая прямо вперед и под углом 45 градусов, сохраняя бедра прямыми.
- Используйте гриф на уровне бедер до плеч (чем выше, тем легче).
- Повисните под перекладиной, подняв бедра, как при перевернутом отжимании.
- Подтяните грудь к перекладине и медленно опуститесь.
- Встаньте на руки и колени, задействуйте корпус и оттолкнитесь пальцами ног, чтобы слегка приподнять колени от пола.
- Ваши бедра должны быть на одной линии с плечами.
- Задержитесь здесь или начните двигаться вперед, двигая противоположными руками и ногами и делая небольшие шаги.
- Лягте на пол, ноги выпрямите над собой и дотянитесь до пальцев ног с легким скручиванием.
- Опустите руки и ноги почти до пола и снова потянитесь вверх.
Баланс:
Основное внимание в этой тренировке уделяется удержанию позиций с более низкой опорой или использованию различных частей тела для активации различных областей и улучшения координации.
Ворона:- Начните с рук на полу прямо перед ногами в приседе.
- Положите внутреннюю часть каждого колена на каждый локоть и наклонитесь вперед, чтобы перенести вес на руки, отрывая ноги от пола.
- Задержитесь и балансируйте, немного увеличивая время с каждой новой попыткой.
- Начните с того, что встаньте прямо, опуститесь и положите каждую руку по обе стороны от левой стопы.
- Совершив боковой прыжок и взяв свой вес на руки, поменяйте ноги так, чтобы правая нога оказалась между руками.
- Встаньте и обхватите руками левую ногу, чтобы повторить.
- Повторите в другую сторону после 5-10 повторений.
A
Рабеск:- Стоя на одной ноге, наклониться вперед, поднимая другую ногу за собой.
- Старайтесь держать бедра прямо, чтобы не поднимать одну сторону.
- Сделайте паузу внизу перед возвращением.
- Это включает боковой прыжок в одну сторону для приземления на внешнюю ногу.
- Если вы прыгаете влево, вы приземляетесь на левую ногу, а затем прыгаете обратно на правую ногу.
- Увеличьте расстояние, чтобы было сложнее.
- Разведите ноги в положение для выпада, опуститесь и подпрыгните, поменяв ноги.
Часто задаваемые вопросы о гимнастике Можно ли накачать мышцы с помощью гимнастики?
Вы определенно можете нарастить мышечную массу с помощью гимнастики. Те же правила наращивания мышечной массы применяются, когда достаточное напряжение и усталость мышц вызывают микроразрывы в мышцах, которые затем восстанавливаются белками в вашем рационе.
Калистеника использует собственный вес тела для создания напряжения и стресса, необходимых для наращивания мышечной массы.
Художественная гимнастика лучше силовых тренировок?
На самом деле не существует «лучшего» способа тренировки — и силовые тренировки, и художественная гимнастика могут быть отличными способами тренировать свое тело, и у обоих есть свои плюсы и минусы. Если у вас есть доступ только к домашним тренировкам и собственному весу, то художественная гимнастика — лучший вариант для вас.
Как долго должна длиться тренировка по художественной гимнастике?
Включая надлежащую разминку и растяжку, тренировка по художественной гимнастике может длиться от 30 минут до одного часа. Это то же самое, что и другие виды тренировок: преимущества могут быть потеряны, если они будут длиться более часа, и вы можете не напрягать свое тело для адаптации, если они будут слишком короткими. Время тренировки разное, но в конце занятия вы должны чувствовать себя утомленным.
Вы можете заниматься гимнастикой каждый день?
Рекомендуется два дня в неделю не заниматься интенсивными физическими упражнениями, чтобы ваше тело могло как следует отдохнуть и восстановиться. Но в эти дни вы можете выполнять низкоинтенсивные упражнения по художественной гимнастике — например, тренировку баланса выше.
В чем разница между калланетикой и художественной гимнастикой?
Калланетика — это практика, включающая небольшие пульсирующие движения, требующие точности и контроля, чтобы научить мышцы тому, как и когда сокращаться, чтобы наращивать и удерживать их в напряжении. Калистеника направлена на использование полного диапазона движений всего тела и фокусируется на развитии способности тела целостно двигаться.
Забрать домой Сообщение
Калистеника — отличный способ нарастить мышечную массу, стать сильнее и укрепить суставы, а также отличная альтернатива более популярным формам силовых тренировок.
Использование этого тренажера вместе с поднятием тяжестей может внести разнообразие в ваши тренировки, но он также может быть единственным направлением вашей тренировки с таким количеством движений и техник, которые нужно освоить.
Полное руководство по упражнениям калланетики и лучшие упражнения
Упражнения калланетики — детище Каллан Пинкни, бывшей балерины. Пинкни несколько лет танцевала по всему миру, прежде чем вернуться в США в инвалидной коляске. У нее были проблемы со спиной и коленями. Чтобы вылечить себя и вернуться в качестве балерины, Пинкни экспериментировала с различными тренировками. Она разработала способ использования быстрых и точных движений, которые вылечили ее физические проблемы.
Источник изображения: Pinterest
Вскоре она начала обучать других, а также написала книгу под названием «На десять лет моложе за десять часов», , которая вышла в 1986 году. Книга стала огромным хитом! Менее известный факт заключается в том, что Мадонна является одной из самых больших поклонниц Каллана Пинкни и включает калланетику в свой распорядок дня.
Рекомендуем прочесть: 10 лучших омолаживающих упражнений, которые помогут вам выглядеть моложе
Философия упражнений
Упражнения калланетики — это относительно малоэффективная программа тренировок, которая учит вас двигаться медленно, но точно, чтобы все ваши мышцы входят в канавку. Движения довольно просты; однако они эффективны только для укрепления мышц и тонуса тела. Эти упражнения чрезвычайно привлекательны, так как вам не нужно никакого специального оборудования; они увеличивают силу тела, гибкость, выравнивание тела и, самое главное, баланс тела, при этом не слишком напрягаясь!
Видео/DVD
Источник изображения: Pinterest
Сегодня существует несколько DVD-дисков с упражнениями Callanetic, которые можно заказать онлайн. Оригинал, однако, учит тем тренировкам, которые Каллан разработала для излечения своих недугов, а затем и для пользы своих учеников.
Она тоже называется «Калланетика: на 10 лет моложе за 10 часов». Она также выпустила еще три DVD, посвященных определенным частям тела, а именно ногам, прессу, бедрам и ягодицам. Последними DVD-дисками с упражнениями калланетики являются «Эволюция калланетики» и «Кардио калланетика». Видео об эволюции посвящено трем различным видам мышечной пульсации, а также подчеркивает уникальные принципы выравнивания тела. Кардио-калланетика, с другой стороны, дает больше энергии, так как сочетает в себе балет и йогу. Это нетрадиционный подход к аэробике. Хотя изначально калланетика не фокусировалась на похудении, теперь она совместима с намерениями по формированию тела.
Привлекательность калланетики
Как мы уже говорили, поп-звезда Мадонна, в числе многих других, является ярой поклонницей калланетики. История о том, как его изобрел Пинкни, многим кажется правдой. Поскольку это план тренировки с низким уровнем воздействия, его можно реализовать сразу. Человеку даже не нужно оборудование.
Он интегрирует в режим медитативную составляющую, которая понравится тем, кто ищет программу упражнений, которая не только успокоит их тело, но и разум.
Эффективность
Большинство упражнений и фитнес-режимов сосредоточены только на диете. В отличие от них, при выполнении упражнений калланетики нет никаких добавок, которые можно принимать. Эти тренировки сравнительно проще, а также безопасны для выполнения без руководства. Нет никаких научных исследований, доказывающих, что упражнения Callanetic действительно могут помочь изменить форму тела или даже похудеть. Мы бы посоветовали, прежде чем приступать к любой фитнес-программе, проконсультироваться с врачом.
Вот 8 упражнений калланетики , которые вы должны попробовать.
1. Импульсные скручивания
Источник изображения: Pinterest
Как одно из самых эффективных упражнений калланетики , импульсные скручивания нацелены на мышцы живота и брюшной области.
Чтобы выполнить их, вам нужно начать с того, что лягте на пол лицом к потолку. Убедитесь, что ваши ноги хорошо стоят и находятся на ширине бедер. Теперь поднимите колени. Положив руки по бокам ладонями вниз, медленно поднимите голову и туловище. Пока вы поднимаете их, убедитесь, что ваши ладони твердо стоят на земле, как и ваши ноги. Как только вы наклонитесь вперед, максимально вытянувшись, задержитесь в позе на две минуты. Теперь медленно вернитесь в исходное положение.
Это был один представитель. Выполните 10 из них.
2. Планка
Источник изображения: Pinterest Я счастлив сообщить вам, что ваше ожидание, наконец, закончилось!
Чтобы начать планку, встаньте на четвереньки. Теперь медленно выпрямите и вытяните левую ногу назад. Попробуйте оторвать колени от земли. Затем, опустив тело на предплечья, подтяните мышцы живота к позвоночнику. Вы должны убедиться, что ваша спина прямая, когда вы выполняете это упражнение, потому что осанка действительно имеет значение.
Ваше тело должно выглядеть как прямая линия от пяток до головы. Оказавшись в этой позе, задержитесь на минуту или две. Повторите с правой ногой.
Это был один представитель. Выполнить по 10 на каждую сторону.
Рекомендуем прочитать: 10 потрясающих упражнений для бедер, которые помогут вам быстро поднять тонус
Нижняя часть с двумя прямыми ногами — лучший вариант Callanetic упражнения, когда дело доходит до тонирования пресса. Чтобы выполнить это, начните с положения лежа на спине. Теперь медленно подтяните колени к груди. Затем вытяните левую ногу в направлении потолка. Далее разведите руки в стороны. Убедитесь, что ваши ладони плотно прижаты к полу. Также нижняя часть спины должна быть выровнена с полом. Старайтесь держать шею и плечи расслабленными. Мы не хотим их напрягать. Далее на вдохе опускайте ноги на пол, не поднимая поясницу. Медленно выдохните и поднимите обе ноги вверх. Выпрямите их.
Это был один представитель. Выполните 12 из них.
4. Собачка, направленная вниз
Источник изображения: Pinterest Это также помогает открыть вашу грудь, расширяя ее, и, следовательно, укрепляет туловище и ядро.
Чтобы выполнить нисходящую собаку, сначала встаньте на четвереньки. Держите колени чуть шире, чем на ширине бедер. Поставьте ладони на пол на ширине плеч. Теперь медленно вдохните и подогните пальцы ног под пятки. Затем выдохните и вытяните бедра вверх. Отводя корпус назад, выпрямите руки и ноги. Ваше тело должно выглядеть как фигурка в виде перевернутой буквы V.
Затем растопырьте пальцы и надавите грудью вниз. Убедитесь, что ваш копчик направлен вверх, а нижние пятки направлены вниз. Свесив голову в этой позе, дышите полминуты.
Это был один представитель. Выполните 15 из них.
5. Отжимания под наклоном
Источник изображения: Pinterest
Отжимания под наклоном — это многоцелевая тренировка. Он работает с различными частями тела, такими как руки, грудь и область живота.
Вам понадобится коврик и фитбол для наклонных отжиманий.
Для начала встаньте на колени на коврик. Теперь встаньте лицом к низкому предмету, самым безопасным из которых будет мяч для упражнений. Держите обе ладони на мяче для упражнений. Держите руки на расстоянии чуть меньше ширины плеч. Затем наклонитесь к мячу от бедра. Перенесите вес тела на пальцы ног. Убедитесь, что ваша спина ровная, образуя прямую линию от пяток до головы. Вдохните и попытайтесь подтянуть пресс в направлении позвоночника. Теперь опустите корпус, сгибая руки. Продолжайте сгибать руки, пока локти не образуют прямой угол. Выдохните и медленно вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки. Убедитесь, что вы не блокируете локти, потому что это может быть рискованно.
После одного повторения выполните еще 10.
6. Приседания на вытянутых руках
Источник изображения: Pinterest
Твоей спине, бедрам и мышцам ног предстоит адская тренировка, друг мой! Начните с того, что лягте на пол; вы должны смотреть в потолок.
Вытяните ноги перед собой. Теперь сверните свое тело, вытягивая руки до ног. Затем попробуйте коснуться колена лбом. Растягивайтесь только до той точки, до которой вам комфортно. Убедитесь, что вы не напрягаете свое тело. Задержитесь в этой позе на 2 минуты. Теперь медленно вернитесь в исходное положение.
Это был один представитель. Попробуйте выполнить 15 таких повторений.
7. Велосипедные скручивания
Источник изображения: Pinterest
Велосипедные скручивания эффективны для коленей, спины и позвоночника. Лягте на свой коврик. Держите колени согнутыми и на ширине плеч. Ваши голени должны образовывать прямой угол с землей. Поместив обе ладони за голову, локти держите наружу, в стороны. Далее медленно поднимайте верхнюю часть туловища, скручиваясь в сторону. Это приблизит локоть к внешнему колену. Убедитесь, что другая нога находится под углом 45 градусов к земле. Удерживайте эту позу в течение 5 секунд или более, если можете.