Калорийность готовых продуктов таблица на 100 грамм: Sorry, this page can’t be found.

Калорийность продуктов — таблица на 100 грамм

Таблица калорийности продуктов и готовых блюд будет полезна для тех, кто следит за своим питанием и весом. Она необходима при разработке программ тренировок, чтобы правильно составить диету для похудения или набора мышечной массы.

Общая калорийность продуктов складывается из соотношений в нем белков, жиров и углеводов. Она рассчитывается по формуле:

Калорийность = 4,1 × (белки + углеводы) + 9 × жиры.

Как видно из формулы, жир — самая энергоемкая составляющая.

Примеры БЖУ продуктов, таблица на 100 грамм.

Продукт	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Молоко 2,5 %	2	2	4	52
Сливочное масло	0,5	82,5	0,8	787
Хлеб белый	13	7	36	267
Говядина	25	16	0	254
Куриное филе	23	1	0	110
Сельдь соленая	19	15	0	217
Гречка	12,6	2,8	64	336
Картофель	2	0	18	80

Рыба, морепродукты

В рыбе и морепродуктах мало жира, но много животного белка и полезных для сердца и сосудов омега-3 жирных кислот.

Калорийность продуктов, таблица на 100 грамм.

Вид продукта	Калорийность сырого продукта (в 100 г)	Калорийность готового блюда (в 100 г)
Сельдь	75	217 (соленая)
Окунь	95	120 (тушеный)
Шпроты		250
Минтай	70	138 (жареный)
Кета	138	225 (жареная)
Лещ	48	126 (отварной) 221 (вяленый)
Лосось	142	155 (жареный) 385 (копченый)
Карп	45	145 (жареный)
Раки	75	75 (отварные)
Кальмары	75	75 (отварные)
Креветки	95	95 (отварные)
красная икра	250
черная икра	235

Мясо, мясные продукты, грибы

Мясные и продукты животного происхождения содержат белки, аминокислоты, животные жиры.

Калории в продуктах, таблица на 100 грамм.

Вид продукта	Калорийность сырого продукта (в 100 г)	Калорийность готового блюда (в 100 г)
Баранина	294	268 (тушеная) 320 (жареная)
Говядина	187	254 (тушеная) 384 (жареная)
Свинина	265	350 (тушеная) 489 (жареная)
Окорочка (курица)	158	170 (вареные) 210 (жареные)
Грудки (курица)	113	137 (тушеная) 157 (жареная)
Яйца	155	241 (жареные) 160 (вареные)
Гусь	300	345 (запеченный)
Утка	308	336 (запеченная)
Колбаса вареная		250
Сосиски		235
Колбаса копченая		380
Ветчина		365

Грибы содержат клетчатку, по количеству минералов близки к фруктам, по количеству углеводов — к овощам, по количеству белка — к мясу. При замораживании грибы сохраняют все свои полезные свойства.

Вид продукта	Калорийность сырого продукта (в 100 г)	Калорийность готового блюда (в 100 г)
Грибы	32	210 (сушеные) 31 (маринованные) 165 (жареные)

Молоко, молочные продукты

Молочные продукты — главный источник кальция, белка, витаминов, минералов. Кисломолочные продукты содержат вещества, улучшающие работу желудочно-кишечного тракта.

Таблица калорийности блюд.

Вид продукта	Калорийность (в 100 г)
Молоко 6 %	68
Молоко 3,2 %	60
Молоко обезжиренное	31
Творог 9 %	159
Творог 2,5 %	103
Творог обезжиренный	80
Йогурт 1,5 %	51
Твердый жир с пониженной жирностью	260
Твердый сыр	370
Кефир	60
Кефир 1 %	38
Сметана 20 %	210
Сметана 10 %	115
Масло сливочное	750

Овощи

Овощи не содержат много калорий. Больше всего калорий в крахмальных типах овощей — картофеле и кукурузе. Одно из главных преимуществ овощей — грубая клетчатка, которая нужна для хорошей работоспособности кишечника. Лучше всего употреблять свежие овощи и овощи с минимальной тепловой обработкой.

Калорийность продуктов на 100 грамм, таблица полная.

Вид продукта	Калорийность сырого продукта (в 100 г)	Калорийность готового блюда (в 100 г)
Картофель	80	82 (вареный) 90 (печеный) 192 (жареный)
Кабачки	24	40 (тушеные)
Помидоры	20	32 (соленые)
Огурцы	15	11 (соленые)
Лук репчатый	43	251 (жареный)
Баклажаны	28	40 (тушеные)
Капуста	23	47 (тушеная) 28 (соленая)
Морковь	33	46 (тушеная)
Тыква	20	27 (тушеная)
Горошек зеленый	75	60 (вареный) 55 (консервированный)
Кукуруза	101	123 (вареная) 119 (консервированная)
Зелень	18
Свекла	43	49 (вареная)
Болгарский перец	19	29 (тушеный) 32,6 (в лечо)
Редис	16

Фрукты, ягоды

Хороши высоким содержанием клетчатки, витаминов и антиоксидантов. Содержат фруктозу, природный сахар.

Полная таблица калорийности продуктов.

Вид продукта	Калорийность сырого продукта (в 100 г)	Калорийность готового блюда (в 100 г)
Абрикосы	47	Курага — 290
Яблоки	45	265 (вареные) 210 (сушеные)
Бананы	90	390 (сушеные)
Груша	42	2735 (варенье) 249 (сушеная)
Апельсины	45	301 (цукаты)
Лимоны	30	300 (цукаты)
Мандарины	41	300 (цукаты)
Грейпфрут	30	300 (цукаты)
Слива	44	288 (варенье) 290 (сушеная)
Вишня	25	256 (варенье) 230 (сушеная)
Малина	45	273 (варенье)
Смородина	43	284 (варенье)
Клубника	38	285 (варенье)
Крыжовник	48	285 (варенье)
Киви	59	285 (сушеные)
Виноград	70	Изюм — 270
Манго	67	314 (сушеное)
Дыня	45	319 (цукаты)
Персики	45	258 (варенье)
Арбуз	40	209 (цукаты)
Авокадо	100
Ананас	44	268 (цукаты)
Гранат	52

Крупы, бобовые

Бобовые содержат много растительного белка, медленно действующие углеводы, обеспечивают длительное насыщение.

Таблица калорийности готовых блюд

Вид продукта	Калорийность сырого продукта (в 100 г)	Калорийность готового блюда (в 100 г)
Рис белый	330	97 (каша на воде) 116 (каша на молоке)
Рис коричневый	330	97 (каша на воде)
Гречка	336	132 (каша на воде)
Манка	340	98 (каша на молоке)
Чечевица	310	111 (вареная)
Пшено	351	100 (каша на воде) 135 (каша на молоке)
Фасоль	328	123 (вареная)
Перловка	342	106 (каша на воде)
Овсяные хлопья (геркулес)	365	76 (каша на воде) 100 (каша на молоке)

Сладости, мучные изделия

Таблица калорийности продуктов для похудения не включает в себя ни сладости, ни мучные изделия, за исключением макаронных изделий из муки твердых сортов. Сладости допускаются очень редко и в минимальных количествах.

Вид продукта	Калорийность блюда (в 100 г)
Макароны	350
Хлеб белый	267
Хлеб ржаной	210
Сахар	398
Карамель	370
Сдобная выпечка	300
Шоколад горький	539
Шоколад молочный	550
Шоколадные конфеты	569
Сгущенка	320
Мармелад	293
Мороженое	220
Зефир	304
Мед	314
Вафли	450

0

0

56

Facebook

Twitter

Мой мир

Вконтакте

Одноклассники

Анализатор калорийности продуктов и готовых блюд онлайн

С помощью анализатора калорийности можно бесплатно рассчитать количество калорий, жиров, углеводов, белков, содержащихся в продуктах и готовых блюдах. Это позволит с высокой точностью контролировать калорийность каждого приема пищи в отдельности.

№	Продукт	Вес, гр	Бел, гр	Жир, гр	Угл, гр	Кал, ккал
	Итого:	0.00	0.00	0.00	0.00	0.00
	Итого на 100 грамм:	100.00

 

Сокращения таблицы калорийности

1. Продукт – наименование продукта или блюда, калорийность которого требуется определить.
2. Вес, гр – вес в граммах продукта (блюда).
3. Бел, гр – количество белков в граммах, содержащихся в заданном весе указанного продукта (блюда).
4. Жир, гр – количество жиров в граммах, содержащихся в заданном весе указанного продукта (блюда).
5. Угл, гр – количество углеводов в граммах, имеющихся в заданном весе указанного продукта (блюда).

 

Как пользоваться калоризатором

Чтобы рассчитать калорийность, введите в соответствующие графы:

1. Наименование продукта или блюда.
2. Вес продукта или блюда в граммах.

Как только вы наберете первые буквы названия, откроется выпадающее окошко с подсказками. Если в нашей базе есть нужный продукт, можете просто выбрать его из списка.

Сразу после того, как указаны название продукта и нужный вес, автоматически будут рассчитаны данные. Результаты отразятся в таблице.

Кнопкой «Добавить новый продукт» открывается следующая строчка для расчета другого провианта. Так можно ввести несколько названий, не удаляя предыдущие, и посчитать их калорийность в сумме.

 

Пример расчета калорийности анализатором

Допустим, что вы готовите плов. Для него взяты продукты: свинина – 0,6 кг; морковь – 0,5 кг; рис – 0,5 кг.

Производим расчет в таблице калоризатора.

1. Вписываем первый продукт, указываем вес в граммах.
2. Жмем на кнопку под таблицей «Добавить новый продукт», и в новой строке указываем второй продукт и его вес в граммах.
3. Снова нажимаем «Добавить новый продукт», в следующую строку вносим третий продукт и вес в граммах.
4. Смотрим результаты расчета.

В строке «Итого» будет указано суммарное количество веществ. Если общий вес наших продуктов 1600 граммов, то их калорийность равна 2506,6. Здесь взяты все продукты вместе.

В строке «Итого на 100 грамм» приведен расчет калорийности и содержания веществ, которые находятся в 100 граммах этих продуктов, вместе взятых.

 

Как это было раньше

В наше время подсчет калорий автоматизирован. Высчитана калорийность вех продуктов и занесена в специальные таблицы. Но подсчитывать калории продуктов питания люди начали более 100 лет назад. Как они это делали?

Раньше использовали так называемый метод калориметрии. Этот метод основан на полном сжигании пищи в замкнутом пространстве и замерах выделяемой теплоты. Дело в том, что калории при сгорании преобразуют свою энергию в тепловую. Чем выше температура при горении, тем больше калорий содержал продукт.

Чтобы сгорание было более полным, пищу предварительно высушивали.

Сначала температуру измеряли примитивно – термометром. Понятно, что о точности замера говорить не приходилось. Поэтому был изобретен аппарат со встроенным датчиком температуры.

Позже появился метод Атватера – были составлены таблицы калорийности. Анализируя сгорание продуктов, было замечено, что 1 грамм белка содержит в среднем 4 калории, углевода – тоже 4, а в грамме жира 9 калории. Поэтому метод Атватера еще называют “4-4-9”. На основе этих наблюдений и были составлены таблицы.

Метод Атватера был заложен при разработке современных анализаторов калорийности.

Калории в продуктах таблица готовых блюд.

Калорийность готовых блюд

1. Настя :
   
2. Денис С. :
   

   Большое спасибо за таблицы калорийности продуктов, также поддержу Настю – было бы здорово добавить возможность скачать их в формате Word, или PDF.

3. Юлия :
   

   Какая полезная табличка. Не знала, что кукурузные хлопья такие калорийные, а я их ем каждый день и удивляюсь, почему лишние кг не уходят. Теперь пересмотрю свой рацион. Уберу некоторые продукты.

4. Полина :
   

   Надо же как все подробно. Странно, что я раньше ничего подобного не видела. А ведь это очень удобно, особенно тем людям которые следят за своим здоровьем и своим весом. Пожалуй тоже сохраняю в закладках.

5. Алина :
   

   Какая отличная и подробная табличка! Хочу распечатать ее и повесить на кухне, потому что иногда хочется что-то запретное скушать, а так хоть буду знать, сколько в чем калорий и задумаюсь дважды, а есть ли.

6. Дина :
   

   Скажите, я по утрам кушаю овсяные хлопья с молоком, орехами и сухофруктами, при этом хочу похудеть…придерживаюсь диеты. Может мне чем то другим заменить свой завтрак, я так понимаю, исходя из таблицы он достаточно калорийный?

7. Юлия :
   

   А откуда мне знать, что ваша таблица калорий правильная? У меня например немного другие данные по количеству калорий в продуктах, и свою таблицу я взяла с сайта, где тоже говорили что у них самая правильная таблица, и что пользуясь нею, похудели много людей. Так кому верить? Или надо пробовать, сначала ту, а потом вашу, или наоборот?

8. Валерия :
   

   Почему-то всегда думала, что майонез намного калорийней. Грамотная таблица, теперь рацион контролировать стало проще. Свои ошибки сразу нашла, учту на будущее. И не стану отказываться от любимых бананов, один в сутки себе позволить можно!

9. Оля :
   

   Я следила за калорийностью только первые 3 дня диеты, потом перестала, так как и так было понятно, сколько калорий содержится в моем завтраке, обеде или ужине. Тем более есть масса приложений, которые все рассчитывают сами.

10. Соня :
    

    Я довольно часто смотрю в такие таблицы, естественно количество калорий получается ориентировочное, не точное, но так, я хотя бы знаю, что скушала немного и на фигуре мой обед или ужин не отразился.

11. Даша :
    

    Иногда просто интересно, сколько же калорий содержится в том или ином продукте. В период диеты ту таблицу вообще нужно распечатать и повесить себе на холодильник, самые калорийные продукты выделить.

12. Саша :
    

    Знать калорийность продуктов необходимо, особенно если Вы стараетесь следить за своей фигурой. Нужно хотя бы приблизительно понимать, какую часть суточной нормы Вы скушали.

13. Рита :
    

    В очередной раз сажусь на диету и в этот раз все будет серьезно, скачала и распечатала таблицы калорийности, повесила на холодильник и буду считать калории, в который раз убеждаюсь в том, что диеты не работают, только подсчет калорий, при их дефиците жирок начинает таить.

14. Ева :
    

    Советую всем для удобства, скачать приложение по подсчету калорий. Их существует огромное количество. Не нужно все держать в голове, носить с собой шпаргалку. Вносишь продукты, например обеда, и все готово.

15. Кристина :
    

    Спасибо за такие качественные и подробные таблицы, сейчас мне будет очень легко рассчитать правильный рацион питания для того чтобы эффективно начинать снижать свой лишний вес!

16. Мария :
    

    А меня удивило, что в мясе нет углеводов, в рыбе тоже. А какая жирная икра!!! Не стоит увлекаться точно, еще и соленая – воду задерживать может. С такой полезной таблицей узнаю много нового о продуктах.

17. Анна :
    

    Раньше не знала, что для похудения так важно считать калории. Думала, нужно сидеть на диете и стараться голодать. А больший эффект как раз при правильном питании – вот эта табличка теперь мне в помощь.

18. Анжелика :
    

    По своему опыту скажу, похудение необходимо начинать с изучения таблиц калорийности продуктов, а еще лучше распечатать и повесть на холодильник. Нам иногда кажется, что в продукте калорий мало, едим без меры, в итоге все это откладывается в жир, с тех пор как калории считать стала, так вес и пошел вниз и все это без диет, просто кушаю в меру соблюдая рекомендованную норму калорий.

Для людей, не понаслышке знакомых с диетами и методиками снижения веса, полезным инструментом в похудении становится подсчет калорий. Количество потребленных калорий дает запас энергии организму, но если она остается не потраченной, то откладывается в виде жировых клеток. Сбалансированное питание позволяет регулировать соотношение прихода и расхода калорий и контролировать собственный вес.

Расчет калорийности блюд и продуктов обычно требуется для поддержания спортивной формы, в процессе похудения или набора веса. Расчет калорий в продуктах, доверенный компьютеру, позволяет избежать ошибок и экономит время.

Как пользоваться калькулятором подсчета калорий, чтобы определить калорийность одного приема пищи или узнать сколько калорий в день вы потребляете?

Использование калькулятора подсчета калорий

Таблица калорийности продуктов питания и готовых блюд разбита на две части — “калорийность блюд” и “калорийность продуктов”, каждая из которых содержит категории блюд и продуктов. При нажатии на определенную категорию появляется список соответствующих блюд или продуктов. В отношении каждого блюда представлена информация о калорийности и содержании белков, жиров, углеводов.

Выбираем интересующее вас блюдо или продукт — это возможно сделать двумя способами:

• ввести в поиске название блюда или продукта и выбрать подходящее из всплывающего списка;
• выбрать продукт или блюдо из списка соответствующей категории из таблицы

Пример : вас интересует сколько калорий содержится в 200г горохового супа.

• в части таблицы “калорийность блюд” нажимаем на категорию “первые блюда”- развернется список первых блюд;
• ищем и выбираем в предложенном списке “гороховый суп”;
• указываем в окошке слева вес порции;
• после указания веса это блюдо добавится в список выбранных продуктов.

Таким образом, вверху над таблицей категорий формируется ваша итоговая таблица калорийности продуктов питания и готовых блюд с указанием количества калорий отдельно на каждое блюдо и итоговой суммарной калорийности. В итоговом списке есть возможность редактировать вес продукта и удалять ненужные блюда.

Такой калькулятор калорийности готовых блюд и продуктов онлайн удобен при анализе потребления калорий, если стоит цель снижения веса. В течении дня вы можете добавлять в список все ваши приемы пищи и узнать сколько калорий в день вы потребляете. Полезным сервисом при похудении так же является калькулятор расхода калорий при различных видах деятельности, его вы найдете

Как считать калорийность готовых блюд?

• суммируя ккал каждого ингредиента блюда, которые можно найти в таблице калорийности;
• введя все данные в калькулятор расчета калорий.

Количество калории в продуктах указаны в таблице на 100 г. При подсчете необходимо это число умножить на реальную массу указанного ингредиента, поэтому без кухонных весов здесь не обойтись. Так как обычно мы готовим блюдо на несколько порций, то полученную сумму нужно поделить на их количество.

Чтобы узнать, сколько калорий вы потребляете за весь день, потребуется складывать между собой калорийность всех съеденных блюд. Если для расчета вы используете анализатор калорийности продуктов , то все арифметические действия выполняются автоматически. От вас требуется только выбрать блюдо или продукт и указать съеденную порцию.

Норма потребления калорий

Норма у каждого человека своя. Она зависит от пола, возраста и активности. Женщинам для нормальной жизнедеятельности обычно требуется меньше калорий, чем мужчинам. Людям со сниженной активностью меньше, чем тем, кто занимается спортом. С возрастом необходимое количество ккал снижается.

Таким образом, если вы мужчина, ведущий активный образ жизни и не достигший возраста 30 лет, то ваша планка будет самой высокой — 3 000 ккал в день. Если вы активная молодая женщина, то ваша норма уже ниже — 2 400 ккал. Если вы пожилой мужчина, не налегающий на спорт, но в меру активный, то для вас оптимальное потребление калорий составляет 2 200 ккал.

Также при расчете нормы можно отталкиваться от идеального веса, к которому вы стремитесь. Рассчитать суточную норму ккал можно с помощью следующей усредненной формулы: желаемый вес * 14 / 0,453. Полученное число калорий — это ваша дневная норма, которую нельзя превышать, но и принижать тоже не рекомендуется.

Кроме нормы калорий существует оптимальная величина потребляемых макроэлементов. Белки составляют 10-15% общего количества ккал, жиры — 25-30%, причем на насыщенные приходится только 7%, оставшаяся часть отдается углеводам.

Насколько необходимо уменьшить потребление калорий, чтобы похудеть?

Если вы нацелены на похудение, то без снижения нормы калорий не обойтись. Рассчитывается она по приведенной выше формуле. Но не любой желаемый вес считается безопасным. Специалисты не рекомендуют снижать суточную калорийность более чем на 20%.

Проверить это можно, разделив получившееся значение на суммарную калорийность, потребляемую в настоящий момент. Если рассчитанное число больше или равно 0,8, то сокращение ккал не принесет организму вред. Ни в коем случае нельзя достигать опасной границы в 1 800 ккал для мужчин и 1 200 ккал для женщин. Чтобы строго соблюдать этот допустимый уровень используйте счетчик калорий готовых блюд.

Способы уменьшения калорийности блюд

Снизить калорийность готовых блюд и продуктов на 100 грамм можно не только путем отбора низкокалорийных составляющих, но и с помощью особых способов приготовления. Продукты, которые подвергаются термической обработке, уже теряют до 15% калорий. Максимально уменьшить калорийность блюд помогает мультиварка и пароварка.

Предварительная обработка продуктов также важна. Сняв с курицы кожуру, вы получите менее калорийное блюдо в итоге. А отказавшись от полуфабрикатов и отдав предпочтение самостоятельному приготовлению с нуля, вы уменьшите количество используемых насыщенных жиров. Еще один важный пункт — подача блюда. Чем меньше по объему тарелка, тем меньше порцию вы съедите.

Энергетическая ценность продуктов количественно определяется с помощью единицы измерения, которая называется калорией. Установлено, что белковая и углеводная составляющие пищи содержат по 4,1 килокалории (ккал) на 1 грамм, жир более энергоемкий и содержит 9 килокалорий на 1 грамм.

Таким образом, общая калорийность продукта вычисляется по формуле:

Калорийность = 4,1 х Белки + 4,1 х Углеводы + 9 х Жиры

Мясные продукты

В мясных продуктах практически не содержится углеводная составляющая, они богаты белками и жирами.

Животный жир при избыточном потреблении может спровоцировать повышение уровня холестерина и развитие атеросклероза. Однако, не следует отказываться от мясных продуктов – мясо и яйца содержат полный набор незаменимых аминокислот, которые требуются организму для формирования мышечной массы.

Для здорового питания выбирайте постное мясо и яичные белки. Таблица калорийности мясных продуктов:

Мясные продукты
Говядина	187	Тушеная: 232 Жареная: 384
Свинина	265	Тушеная: 350 Жареная: 489
Баранина	294	Тушеная: 268 Жареная: 320
Куриные грудки	113	Вареные: 137 Жареные: 157
Куриные окорочка	158	Вареные: 170 Жареные: 210
Утка	308	Запеченная: 336
Гусь	300	Запеченный: 345
Яйца	155	Жареные: 241 Вареные: 160
Яичный белок	52	Вареный: 17 Жареный: 100
Яичный желток	322	Вареный: 220
Ветчина		365
Колбаса вареная		250
Колбаса копченая		380
Сосиски		235

Молочные продукты

Молоко является источником белка, некоторых жирорастворимых витаминов и минералов.

Кисломолочные продукты поставляют организму полезные пробиотики, улучшающие работу кишечника.

Творог обеспечивает тело медленным белком казеином, а сыр является рекордсменом среди всех продуктов по содержанию кальция. Калорийность молочных продуктов на 100гр:

Рыба и морепродукты

Рыба насыщена белками и жирами, однако в противовес жирам из мяса рыбные жиры полезны для сосудов и сердца благодаря значительному содержанию омега-3 жирных кислот.

В морепродуктах жиров почти не содержится – это высококачественный белковый продукт. Калорийность рыбы и морепродуктов в таблице:

Рыба и морепродукты	Калорийность в 100 г. сырого продукта	Калорийность в 100 г. приготовленного продукта
Икра красная	250
Икра черная	235
Креветки	95	Отварные: 95
Кальмары	75	Отварные: 75
Раки	75	Отварные: 75
Карп	45	Жареный: 145
Кета	138	Жареный: 225
Лосось	142	Жареный: 155 Копченый: 385
Лещ	48	Отварной: 126 Вяленый: 221
Минтай	70	Жареный: 136
Окунь	95	Тушеный: 120
Сельдь	57	Соленая: 217
Шпроты		250

Овощи

Практически все овощи малокалорийны, за исключением крахмальных овощей типа картофеля и кукурузы.

В овощах содержится нерастворимая клетчатка, которая не усваивается в пищеварительном тракте, но заставляет его правильно работать. Отдайте предпочтение свежим овощам или обрабатывайте их по минимуму. Калорийность овощей:

Овощи	Калорийность в 100 г. сырого продукта	Калорийность в 100 г. приготовленного продукта
Огурцы	15	Соленые: 11
Помидоры	20	Соленые: 32
Репчатый лук	43	Жареный: 251
Кабачки	24	Тушеные: 40
Баклажаны	28	Тушеные: 40
Картофель	80	Вареный: 82 Жареный: 192 Печеный: 90
Капуста	23	Тушеная: 47 Соленая: 28
Брокколи	28	Вареная: 28
Морковь	33	Тушеная: 46
Грибы	25	Жареные: 165 Маринованные: 24 Сушеные: 210
Тыква	20	Запеченная:
Кукуруза	101	Вареная: 123 Консервированная: 119
Зеленый горошек	75	Вареный: 60 Консервированный: 55
Зелень	18
Свекла	40
Болгарский перец	19
Редис	16

Фрукты и ягоды

В свежих фруктах, как и в овощах, содержится большой объем клетчатки. Кроме того, фрукты и ягоды богаты полезными витаминами и антиоксидантами, которые поддерживают правильную работу всех систем в организме и предупреждают развитие многих заболеваний.

Фрукты	Калорийность в 100 г. сырого продукта	Калорийность в 100 г. приготовленного продукта
Яблоки	45	Варенье: 265 Сушеные: 210
Груша	42	Варенье: 273 Сушеные: 249
Абрикосы	47	Курага: 290
Бананы	90	Сушеные: 390
Апельсины	45	Цукаты: 301
Мандарины	41	Цукаты: 300
Лимоны	30	Цукаты: 300
Грейпфрут	30	Цукаты: 300
Вишня	25	Варенье: 256
Слива	44	Варенье: 288 Сушеная: 290
Малина	45	Варенье: 273
Клубника	38	Варенье: 285
Смородина	43	Варенье: 284
Крыжовник	48	Варенье: 285
Виноград	70	Изюм: 270
Киви	59	Сушеные: 285
Манго	67	Сушеные: 314
Персики	45	Варенье: 258
Дыня	45	Цукаты: 319
Арбуз	40	Цукаты: 209
Ананас	44	Сушеные: 268
Гранат	52
Авокадо	100

Напитки

Вода, кофе и чай без молока и без сахара обладают нулевой калорийностью.

Все остальные напитки достаточно энергоемкие и при подсчете суточной калорийности их обязательно следует учитывать. Обратите внимание на калорийность алкогольных напитков. Спирт, содержащийся в них, оценивается энергоемкостью в 7 килокалорий на 1 грамм. Это меньше, чем у жиров, но почти вдвое больше, чем у белков и углеводов.

Орехи и семечки

Орехи и семечки богаты растительными белками, жирами и клетчаткой.

Это очень калорийный продукт, но не следует полностью отказываться от него, поскольку в орехах содержится много питательных элементов.

Семечками можно посыпать салат, а горсть орехов можно взять с собой и использовать в качестве здорового перекуса. Сколько калорий в доступных орехах и семечках:

Крупы и бобовые

Крупы поставляют , необходимые организму для сбалансированного питания.

Потребление медленнодействующих углеводов предотвращает резкий подъем глюкозы в крови и обеспечивает насыщением на несколько часов. В бобовых помимо углеводов содержится большое количество растительного белка. Калорийность круп и бобовых на сто грамм:

Мучные изделия и сладости

Эти продукты практически не несут пищевой ценности, однако они очень энергоемкие.

При похудении количество мучных продуктов и сладостей рекомендуется сократить до минимума или вообще отказаться. Такие продукты не содержат питательных веществ, имеют весомое значение гликемического индекса, поставляют организму быстрые углеводы и «пустые» калории, которые с большой вероятностью отложатся в виде жира. Калорийность сладостей:

Соусы

Соусы и различные заправки обычно добавляют в салаты или используют к мясу. Поскольку многие из достаточно калорийны, следует учитывать этот факт при подсчете дневной калорийности. Таблица калорийности соусов:

Лучшие продукты для похудения

Основная задача при похудении – насытить организм питательными веществами без добавления ненужных калорий.

Обращайте внимание на продукты с маленьким содержанием жира, также имеет значение способ приготовления блюда. Предпочтительнее готовить продукты на пару, отваривать или запекать в духовке.

Лучшие продукты для похудения в таблице:

Категория продуктов	Рекомендации
Мясные продукты	Выберите отварные куриные грудки или приготовьте нежирную говядину или постную свинину в духовке. Яичный белок следует отделить от желтка для уменьшения калорийности продукта. Откажитесь от всех видов переработанного мяса.
Молочные продукты	Сделайте выбор в пользу нежирного молока, творога, йогурта и кефира, чтобы насытить организм белком без дополнительных калорий.
Рыба и морепродукты	Рыбу и морепродукты, приготовленные на пару или на гриле можно добавлять в рацион без ограничений.
Овощи	Сократите потребление картофеля и кукурузы. Предпочтите использование свежих овощей для салатов или готовьте их на пару.
Фрукты	Употребляйте фрукты только в свежем виде. Свежие фрукты малокалорийны за исключением авокадо и банана, но содержат много фруктозы, которая является быстрым углеводом. Если вы хотите сбросить вес, учитывайте этот факт.
Напитки	Вода, кофе и чай без молока и без сахара в неограниченном количестве. Остальных напитков следует избегать в период похудения.
Орехи и семечки	Не более 10 орешков в день с учетом их калорийности в дневном рационе.
Крупы и бобовые	Варите каши на воде. Не следует избегать сложных углеводов при похудении – без них вы быстрее сорветесь и нарушите диету.
Мучные изделия и сладости	Отказаться на время похудения и ограничить после этого периода.
Соусы	Для заправки салата достаточно сбрызнуть его растительным маслом, уксусом или лимонным соком.

Лучшие продукты для набора массы

Для наращивания мышечной массы следует повысить суточную . Это, однако, не означает, что нужно есть подряд все калорийные продукты.

Для здорового питания сделайте акцент на полноценных белках и сложных углеводах.

Категория продуктов	Рекомендации
Мясные продукты	Наряду с отварными грудками, делайте яичницу, а также стейки и отбивные из нежирного мяса.
Молочные продукты	Допускаются любые молочные продукты, но лучше сделать акцент на сывороточном протеине и твороге, как источнике казеина.
Рыба и морепродукты	Отварная, жареная и приготовленная на пару рыба и морепродукты.
Овощи	Ограничьте потребление свежих овощей, поскольку клетчатка не даст усвоиться съеденной пище.
Фрукты	Ограничьте сладкие фрукты из-за быстрых углеводов или используйте их после тренировки.
Напитки	Откажитесь от алкоголя – он подавляет синтез протеина в организме и понижает способность мышц восстанавливаться после тренировки.
Орехи и семечки	Ограничьте размер порции, поскольку орехи трудно перевариваются организмом и при большом потреблении вызовут неприятные ощущения в пищеварительном тракте.
Крупы и бобовые	Овсянка, гречка и чечевица имеют умеренный гликемический индекс и предоставят организму много полезных микроэлементов.
Мучные изделия и сладости	Ограничьте эти продукты из-за быстрых углеводов. Можно использовать как чит-мил или сразу после тренировки.
Соусы	Отдайте предпочтение растительному маслу – в искусственно приготовленных соусах много консервантов и соли.

1. Настя :
   
2. Денис С. :
   

   Большое спасибо за таблицы калорийности продуктов, также поддержу Настю – было бы здорово добавить возможность скачать их в формате Word, или PDF.

3. Юлия :
   

   Какая полезная табличка. Не знала, что кукурузные хлопья такие калорийные, а я их ем каждый день и удивляюсь, почему лишние кг не уходят. Теперь пересмотрю свой рацион. Уберу некоторые продукты.

4. Полина :
   

   Надо же как все подробно. Странно, что я раньше ничего подобного не видела. А ведь это очень удобно, особенно тем людям которые следят за своим здоровьем и своим весом. Пожалуй тоже сохраняю в закладках.

5. Алина :
   

   Какая отличная и подробная табличка! Хочу распечатать ее и повесить на кухне, потому что иногда хочется что-то запретное скушать, а так хоть буду знать, сколько в чем калорий и задумаюсь дважды, а есть ли.

6. Дина :
   

   Скажите, я по утрам кушаю овсяные хлопья с молоком, орехами и сухофруктами, при этом хочу похудеть…придерживаюсь диеты. Может мне чем то другим заменить свой завтрак, я так понимаю, исходя из таблицы он достаточно калорийный?

7. Юлия :
   

   А откуда мне знать, что ваша таблица калорий правильная? У меня например немного другие данные по количеству калорий в продуктах, и свою таблицу я взяла с сайта, где тоже говорили что у них самая правильная таблица, и что пользуясь нею, похудели много людей. Так кому верить? Или надо пробовать, сначала ту, а потом вашу, или наоборот?

8. Валерия :
   

   Почему-то всегда думала, что майонез намного калорийней. Грамотная таблица, теперь рацион контролировать стало проще. Свои ошибки сразу нашла, учту на будущее. И не стану отказываться от любимых бананов, один в сутки себе позволить можно!

9. Оля :
   

   Я следила за калорийностью только первые 3 дня диеты, потом перестала, так как и так было понятно, сколько калорий содержится в моем завтраке, обеде или ужине. Тем более есть масса приложений, которые все рассчитывают сами.

10. Соня :
    

    Я довольно часто смотрю в такие таблицы, естественно количество калорий получается ориентировочное, не точное, но так, я хотя бы знаю, что скушала немного и на фигуре мой обед или ужин не отразился.

11. Даша :
    

    Иногда просто интересно, сколько же калорий содержится в том или ином продукте. В период диеты ту таблицу вообще нужно распечатать и повесить себе на холодильник, самые калорийные продукты выделить.

12. Саша :
    

    Знать калорийность продуктов необходимо, особенно если Вы стараетесь следить за своей фигурой. Нужно хотя бы приблизительно понимать, какую часть суточной нормы Вы скушали.

13. Рита :
    

    В очередной раз сажусь на диету и в этот раз все будет серьезно, скачала и распечатала таблицы калорийности, повесила на холодильник и буду считать калории, в который раз убеждаюсь в том, что диеты не работают, только подсчет калорий, при их дефиците жирок начинает таить.

14. Ева :
    

    Советую всем для удобства, скачать приложение по подсчету калорий. Их существует огромное количество. Не нужно все держать в голове, носить с собой шпаргалку. Вносишь продукты, например обеда, и все готово.

15. Кристина :
    

    Спасибо за такие качественные и подробные таблицы, сейчас мне будет очень легко рассчитать правильный рацион питания для того чтобы эффективно начинать снижать свой лишний вес!

16. Мария :
    

    А меня удивило, что в мясе нет углеводов, в рыбе тоже. А какая жирная икра!!! Не стоит увлекаться точно, еще и соленая – воду задерживать может. С такой полезной таблицей узнаю много нового о продуктах.

17. Анна :
    

    Раньше не знала, что для похудения так важно считать калории. Думала, нужно сидеть на диете и стараться голодать. А больший эффект как раз при правильном питании – вот эта табличка теперь мне в помощь.

18. Анжелика :
    

    По своему опыту скажу, похудение необходимо начинать с изучения таблиц калорийности продуктов, а еще лучше распечатать и повесть на холодильник. Нам иногда кажется, что в продукте калорий мало, едим без меры, в итоге все это откладывается в жир, с тех пор как калории считать стала, так вес и пошел вниз и все это без диет, просто кушаю в меру соблюдая рекомендованную норму калорий.

В последнее время рацион, основанный на правильном питании, набирает все большей популярности. Для того чтоб он был разумным и полноценным, необходимо строго придерживаться ежедневной нормы калорий, которую рассчитывают в каждом конкретном случае, а также учитывать калорийность готовых блюд, которые вы употребляете.

Известно, что каждый продукт и приготовленное блюдо содержит определенное количество калорий, которые дают организму энергию, необходимую для жизнедеятельности. Если калорий поступает больше, чем этого требуется, то организм вынужден «запасать» их, что приводит к образованию жировой прослойки, непривлекательных складок и увеличению массы тела. Для того чтоб подобного не произошло, необходимо знать, сколько калорий в готовых блюдах, которые вы употребляете, и, соответственно этому, формировать свой рацион.

Все виды пищи имеют разную калорийность, например, в 1 г жира содержится около 9 ккал, в то время как в углеводах и белках их около 4 ккал. Поэтому для расчета калорийности готовых блюд необходимо учитывать калорийность всех его составляющих, что очень непросто. Именно по этой причине экспертами в области правильного питания были разработаны специальные таблицы калорийности готовых блюд, в которых указано количество калорий в том или ином кулинарном шедевре.

Расчет калорийности готовых блюд

Для того чтоб рассчитать количество калорий в готовом блюде, чаще всего используют специально разработанные таблицы, но мало кто знает, как их изначально создают. Если же вы желаете самостоятельно произвести расчет калорийности готового блюда, то вам потребуется знать калорийность каждого его ингредиента до какой-либо термической обработки.

Все компоненты взвешиваются в тех пропорциях, в которых их используют для приготовления будущего кушанья. После этого подсчитывается калорийность каждого ингредиента в зависимости от веса (используя таблицу калорийности продуктов). Такие компоненты, как соль, приправы и различные специи, можно не учитывать в общей калорийности блюда, а вот масло (если вы собираетесь обжаривать некоторые продукты) и его калорийность необходимо учитывать обязательно.

Если же вы варите суп или подобное ему блюдо, где все ингредиенты готовят вместе, и они при этом не меняют свой объем, то в таком случае можете просто сложить полученные показатели калорийности каждого ингредиента и разделить их на объем жидкости в кастрюле. Для того чтоб узнать калорийность порционной еды, например, каждой котлеты, то вам достаточно будет узнать общую калорийность готового блюда, которую необходимо разделить на количество сформированных котлет.

Для расчета калорийности каш необходимо учитывать тот факт, что при варке объем их увеличивается. В таком случае калорийность крупы до варки нужно разделить на объем приготовленной каши. Калорийность сушеных продуктов (ягод, овощей или фруктов), а также блюд из них, наоборот, определяют путем умножения калорийности продукта в первоначальном виде на число, которое показывает, во сколько раз он уменьшился в объеме.

А теперь приведем фрагмент таблицы, из которой можно узнать, сколько имеется калорий в наиболее популярных готовых блюдах.

	Ккал в 100 г
Первые блюда
Борщ со свежей капустой
Мясной бульон
Суп с макаронами
Суп рисовый молочный
Суп гороховый
Лапша домашняя
Окрошка мясная
Щи со свежей капустой
Рассольник
Мясные блюда
Гуляш говяжий
Печень жареная говяжья
Отбивные говяжьи
Плов с говядиной
Тушеное мясное ассорти
Сердце в соусе
Рыбные блюда
Рыбные биточки
Рыба отварная (щука, судак)
Севрюга и осетр запеченный
Тушеная рыба с овощами
Филе морского окуня
Винегрет
Салат с редисом и сметаной
Салат свекольный
Салат с капустой и маслом
Салат с огурцами и маслом
Салат с помидорами и маслом
Салат мясной
Гречневая
Перловая
Пшеничная
Овощные блюда
Оладьи картофельные
Отварной картофель с маслом
Кабачковая икра
Баклажанная икра
Пюре морковное
Пюре картофельное с маслом
Мучные блюда
Макароны
Блины с творогом
Блины с маслом
Вареники с творогом
Вареники с картошкой
Пельмени
Блюда из яиц
Яйца отварные 2 шт.
Яйца жареные 2 шт.
Омлет с молоком
Какао без сахара
Компот из сухофруктов
Кисель из ягод свежих
Кофе без сахара
Кофе с сахаром
Кофе с молоком и сахаром
Кофе со сливками без сахара
Сок яблочный
Сок вишневый
Сок апельсиновый
Сок виноградный
Сок персиковый
Чай с сахаром
Чай без сахара
Чай с молоком и сахаром
Чай с лимоном и сахаром

Основным преимуществом подобных таблиц является простота их использования, потому как, занимаясь приготовлением любимого блюда, можно не думать о том, чтоб самостоятельно просчитывать калорийность готовых блюд, экономя при этом свое время. Но иногда в подобных таблицах калорийности готовых блюд можно найти неточности, поскольку одно и то же блюдо каждая хозяйка готовит по-своему, используя личный рецепт. Из-за этого калорийность полученного блюда может слегка искажаться. Поэтому, если для вас принципиально важно знать точную калорийность приготовленного вами блюда, лучше рассчитайте ее самостоятельно, опираясь на таблицу калорийности продуктов.

Читайте также…

Таблица «Калорийность продуктов». Таблица калорийности готовых блюд :: SYL.ru

С пищей, которую употребляем ежедневно, мы получаем энергию, необходимую для жизнедеятельности нашего организма. Как известно, калорийность продуктов определяется такой единицей измерения энергии, как калории. У каждого продукта своя питательность. Нередко бывает, что избыток употребляемых калорий приводит к излишнему весу. Также нарушается вещественный обмен. Поэтому нужно тщательно контролировать свой рацион. А в этом может помочь таблица (калорийность продуктов в ней указывается на 100 г), о которой расскажет наша статья.

Калорийность основных продуктов

Общая таблица калорийности продуктов и блюд состоит из нескольких разделов, которые содержат самые распространенные виды компонентов. Предлагаем ознакомится с некоторыми из них. Но перед этим определим, какой должна быть суточная норма потребляемых калорий человеком. Неоспорим тот факт, что количество энергии, которую расходует человек, зависит от индивидуальных факторов: пола, возраста, образа жизни, уровня повседневной активности. Соответственно, с учетом этих индивидуальных особенностей и определяется количество употребляемых калорий в сутки конкретным человеком.

К примеру, если у мужчины образ жизни умеренно активный, то в возрасте 19-30 лет за сутки он должен потребить 2600-2800 ккал, 31-50 лет – 2400-2600, после 51 – 2200-2400. А вот женщина с таким же умеренно активным образов жизни каждый день должна получать 2200 килокалорий в 19-25 лет, 2000 ккал – 26-50 лет, 1800 ккал – старше 51.

Кроме всего вышеописанного, на суточную норму калорий, которая является обязательной для организма человека, влияет его собственный вес. Если вы обладаете излишком веса, то рекомендуется уменьшать калории, получаемые каждый день. А обладателям худощавой структуры тела, чтобы набрать вес, следует их увеличивать.

Калорийность фруктов, ягод, овощей и зелени

Кроме калорий, от продуктов организм человека получает определенное количество витаминов и минералов. Следовательно, очень важно, чтоб ежедневный рацион был разнообразным. Прежде всего, нужно употреблять свежие фрукты, овощи, ягоды и зелень. Рассмотрим калорийность этих продуктов. Об этом поведает нижеприведенная таблица. Калорийность продуктов в ней указывается из расчета на 100 г.

Фрукты, ягоды

Наименование продукта	Калории в 100 г
Вишня	25
Айва	30
Лимон	30
Грейпфрут	30
Ежевика	32
Клюква	33
Алыча	38
Земляника	38
Арбуз	40
Мандарин	41
Кизил	41
Груша	42
Смородина	43
Сливы	44
Ананас	44
Черника	44
Брусника	45
Апельсин	45
Малина	45
Дыня	45
Яблоки	45
Персики	45
Абрикосы	47
Крыжовник	48
Киви	50
Черешня	53
Виноград	70
Банан	90
Авокадо	100
Овощи, зелень
Салат	11
Брюссельская капуста	12
Свежие огурцы	15
Редис	16
Ревень	16
Шпинат	16
Цветная капуста	18
Кабачки	18
Зеленый лук	18
Зеленый сладкий перец	19
Тыква	20
Помидоры	20
Белокочанная капуста	23
Петрушка	23
Редька	25
Репа	23
Краснокочанная капуста	27
Щавель	27
Баклажан	28
Квашеная капуста	28
Укроп	30
Морковь	33
Свекла	40
Репчатый лук	43
Хрен	49
Отваренный картофель	60
Чеснок	60
Зеленый горошек	75

Калорийность хлебо-булочных изделий

Таблица калорийности готовых продуктов (хлебо-булочных) описывает, сколько калорий содержится в 100 г продукта. Если ее сравнить с предыдущим списком, то сразу становится видно, что мучные изделия значительно превышают овощи, фрукты, ягоды по калорийности. Хотя полезных веществ у последних значительно больше.

Хлебо-булочные изделия

Наименование продукта	Калории на 100 г
Хлеб «Дарницкий»	206
Ржаной хлеб	210
Пшеничный хлеб	265
Сахар	295
Выпечка сдобная	300
Пряники, сушки	330
Лепешка ржаная	375

Калорийность молочных продуктов

Перед вами находится таблица. Калорийность продуктов, перечисленных в ней, колеблется от 30 до 380 калорий на 100 г. Хорошенько изучив питательность молочных продуктов, можно определить, что лучше есть тем, кто желает избавиться от лишнего веса, а что употреблять каждый день, например, ребенку, у которого ежедневные затраты энергии очень велики.

Молочные продукты

Наименование продукта	Калории на 100 г
Обезжиренный кефир	30
1% кефир	38
Йогурт	51
3,2% ацидофилин	58
Простокваша	59
Жирный кефир	60
3,2% молоко	60
Коровье молоко цельное	68
Нежирный творог	80
Ряженка	85
10% сметана	115
10% сливки	120
20% сметана	210
Сливочное мороженое	220
18% творог	226
Творог со сметаной	260
Коровья брынза	260
Колбасный сыр	268
20% сливки	300
Сыр пармезан	330
Голландский сыр	357
Российский сыр	371
Сыр ламбер	377
Творожные сырки	380

Калорийность зерновых и бобовых

Таблица калорийности продуктов питания, а именно зерновых и бобовых, представлена ниже. Изучив ее, можно понять, почему школьникам на завтрак рекомендуют готовить блюда именно из этих ингредиентов. Очевидно, что они очень питательны и улучшают мозговую деятельность.

Зерновые и бобовые

Наименование продукта	Калории на 100 г
Горох зеленый	280
Хлопья овсяные	305
Чечевица	310
Хлопья ячменные	315
Фасоль	328
Рис	337
Манная крупа	340
Перловая крупа	342
Ячневая крупа	343
Крупа ядрица гречневая	346
Ржаная мука	347
Пшеничная мука	348
Изделия макаронные	350
Пшено	351
Пшеничная крупа	352
Хлопья кукурузные	369
Овсяная крупа	374
Какао-порошок	375
Соя	395

Калорийность птицы, мяса, морепродуктов, рыбы

Ниже представлена таблица. Калорийность продуктов (птицы, мяса, морепродуктов) самая разная. Она колеблется от 16 до 475 калорий в 100 г продукта. Но тем не менее нужно выбирать продукт не только по его питательности, а и по содержанию в нем полезных веществ.

Мясо, птица

Наименование продукта	Калории в 100 г
Почки	66
Сердце	87
Телятина	90
Говяжья печень	100
Крольчатина	115
Вареная курица	135
Индейка	150
Сардельки	160
Язык	165
Жареная говядина	170
Тушеная говядина	180
Жареная курица	210
Сосиски	235
Вареная колбаса	250
Отбивная свинина	265
Гусь	300
Жирная баранина	316
Тушеная свинина	350
Ветчина	365
Полукопченая колбаса	380
Утка	405
Корейка	430
Грудинка	475
Рыба, морепродукты
Морская капуста	16
Щука	41
Судак	43
Навага	44
Карп	46
Лещ	48
Сельдь атлантичная	57
Треска	59
Минтай	70
Крабы	70
Раки	75
Кальмар	75
Креветки	85
Окунь	95
Салака	98
Консервы в собственном соку (рыбные)	120
Минтая икра	130
Севрюга	137
Жареный карп	145
Жареная лососина	145
Кета	157
Кетовая икра	245
Шпроты в масле	250
Зернистая икра	250
Консервы в масле (рыбные)	320
Копченая лососина	385

Калорийность соусов, жиров

В наше время очень популярно использование различных соусов и жиров. Вот только диетологи не рекомендуют ими увлекаться, поскольку эти продукты являются самыми калорийными. Поэтому соусы и жиры оказывают не самое лучшее влияние на организм человека. Итак, какова калорийность продуктов (таблица)? 100 грамм самого питательного из них, а именно топленого жира, содержит целых 930 ккал. Согласитесь, куда полезнее будет съесть какой-нибудь гарнирчик, что-нибудь из молочных продуктов и, например, фруктов. Тем самым организм получит такое же количество калорий, а бонусом будут витамины и питательные вещества, так необходимые для здоровья нашего организма.

Соусы, жиры

Наименование продукта	Калории на 100 г
Кетчуп	80
Легкий майонез	260
Майонез	625
Бутербродный маргарин	670
Для выпечки маргарин	675
Сливочный маргарин	745
Сливочное масло	750
Оливковое масло	824
Топленое масло	885
Кукурузное масло	900
Соевое масло	900
Подсолнечное масло	900
Топленый жир	930

Калорийность продуктов: таблица готовых блюд

В таблице ниже можно увидеть самые популярные гарниры, используемые в повседневной жизни. Как обычно, их калорийность указана из расчета на 100 г готового блюда.

Готовые блюда

Наименование	Калории на 100 г
Картофельное пюре с молоком	65
Картофельное пюре с молоком и маслом	85
Макароны отварные	103
Постный плов с грибами (нежирный)	119
Вермишель яичная с опятами обжаренными	133
Картошка жареная (немного масла)	158
Картошка фри	303

Из таблицы видно, что самым калорийным гарниром является жареный картофель (фри), а вот наименее питательно картофельное пюре с молоком.

Таблица калорий продуктов и готовых. Калорийность продуктов и готовых блюд

С пищей, которую употребляем ежедневно, мы получаем энергию, необходимую для жизнедеятельности нашего организма. Как известно, калорийность продуктов определяется такой единицей измерения энергии, как калории. У каждого продукта своя питательность. Нередко бывает, что избыток употребляемых калорий приводит к излишнему весу. Также нарушается вещественный обмен. Поэтому нужно тщательно контролировать свой рацион. А в этом может помочь таблица (калорийность продуктов в ней указывается на 100 г), о которой расскажет наша статья.

Калорийность основных продуктов

Общая таблица калорийности продуктов и блюд состоит из нескольких разделов, которые содержат самые распространенные виды компонентов. Предлагаем ознакомится с некоторыми из них. Но перед этим определим, какой должна быть суточная норма потребляемых калорий человеком. Неоспорим тот факт, что количество энергии, которую расходует человек, зависит от индивидуальных факторов: пола, возраста, образа жизни, уровня повседневной активности. Соответственно, с учетом этих индивидуальных особенностей и определяется количество употребляемых калорий в сутки конкретным человеком.

К примеру, если у мужчины образ жизни умеренно активный, то в возрасте 19-30 лет за сутки он должен потребить 2600-2800 ккал, 31-50 лет — 2400-2600, после 51 — 2200-2400. А вот женщина с таким же умеренно активным образов жизни каждый день должна получать 2200 килокалорий в 19-25 лет, 2000 ккал — 26-50 лет, 1800 ккал — старше 51.

Кроме всего вышеописанного, на суточную норму калорий, которая является обязательной для организма человека, влияет его собственный вес. Если вы обладаете излишком веса, то рекомендуется уменьшать калории, получаемые каждый день. А обладателям худощавой структуры тела, чтобы набрать вес, следует их увеличивать.

Калорийность фруктов, ягод, овощей и зелени

Кроме калорий, от продуктов организм человека получает определенное количество витаминов и минералов. Следовательно, очень важно, чтоб ежедневный рацион был разнообразным. Прежде всего, нужно употреблять свежие фрукты, овощи, ягоды и зелень. Рассмотрим калорийность этих продуктов. Об этом поведает нижеприведенная таблица. Калорийность продуктов в ней указывается из расчета на 100 г.

Фрукты, ягоды

Наименование продукта	Калории в 100 г
Грейпфрут
Земляника
Мандарин
Смородина
Брусника
Апельсин
Абрикосы
Крыжовник
Виноград
Овощи, зелень
Брюссельская капуста
Свежие огурцы
Цветная капуста
Зеленый лук
Зеленый сладкий перец
Помидоры
Белокочанная капуста
Петрушка
Краснокочанная капуста
Баклажан
Квашеная капуста
Репчатый лук
Отваренный картофель
Зеленый горошек

Калорийность хлебо-булочных изделий

Таблица калорийности готовых продуктов (хлебо-булочных) описывает, сколько калорий содержится в 100 г продукта. Если ее сравнить с предыдущим списком, то сразу становится видно, что мучные изделия значительно превышают овощи, фрукты, ягоды по калорийности. Хотя полезных веществ у последних значительно больше.

Калорийность молочных продуктов

Перед вами находится таблица. Калорийность продуктов, перечисленных в ней, колеблется от 30 до 380 калорий на 100 г. Хорошенько изучив питательность молочных продуктов, можно определить, что лучше есть тем, кто желает избавиться от лишнего веса, а что употреблять каждый день, например, ребенку, у которого ежедневные затраты энергии очень велики.

Молочные продукты

Наименование продукта	Калории на 100 г
Обезжиренный кефир
3,2% ацидофилин
Простокваша
Жирный кефир
3,2% молоко
Коровье молоко цельное
Нежирный творог
10% сметана
10% сливки
20% сметана
Сливочное мороженое
18% творог
Творог со сметаной
Коровья брынза
Колбасный сыр
20% сливки
Сыр пармезан
Голландский сыр
Российский сыр
Сыр ламбер
Творожные сырки

Калорийность зерновых и бобовых

Таблица калорийности продуктов питания, а именно зерновых и бобовых, представлена ниже. Изучив ее, можно понять, почему школьникам на завтрак рекомендуют готовить блюда именно из этих ингредиентов. Очевидно, что они очень питательны и улучшают мозговую деятельность.

Зерновые и бобовые

Наименование продукта	Калории на 100 г
Горох зеленый
Хлопья овсяные
Чечевица
Хлопья ячменные
Манная крупа
Перловая крупа
Ячневая крупа
Крупа ядрица гречневая
Ржаная мука
Пшеничная мука
Изделия макаронные
Пшеничная крупа
Хлопья кукурузные
Овсяная крупа
Какао-порошок

Калорийность птицы, мяса, морепродуктов, рыбы

Ниже представлена таблица. Калорийность продуктов (птицы, мяса, морепродуктов) самая разная. Она колеблется от 16 до 475 калорий в 100 г продукта. Но тем не менее нужно выбирать продукт не только по его питательности, а и по содержанию в нем полезных веществ.

Мясо, птица

Наименование продукта	Калории в 100 г
Телятина
Говяжья печень
Крольчатина
Вареная курица
Сардельки
Жареная говядина
Тушеная говядина
Жареная курица
Вареная колбаса
Отбивная свинина
Жирная баранина
Тушеная свинина
Полукопченая колбаса
Грудинка
Рыба, морепродукты
Морская капуста
Сельдь атлантичная
Креветки
Консервы в собственном соку (рыбные)
Минтая икра
Жареный карп
Жареная лососина
Кетовая икра
Шпроты в масле
Зернистая икра
Консервы в масле (рыбные)
Копченая лососина

Калорийность соусов, жиров

В наше время очень популярно использование различных соусов и жиров. Вот только диетологи не рекомендуют ими увлекаться, поскольку эти продукты являются самыми калорийными. Поэтому соусы и жиры оказывают не самое лучшее влияние на организм человека. Итак, какова калорийность продуктов (таблица)? 100 грамм самого питательного из них, а именно топленого жира, содержит целых 930 ккал. Согласитесь, куда полезнее будет съесть какой-нибудь гарнирчик, что-нибудь из молочных продуктов и, например, фруктов. Тем самым организм получит такое же количество калорий, а бонусом будут витамины и питательные вещества, так необходимые для здоровья нашего организма.

Соусы, жиры

Наименование продукта	Калории на 100 г
Легкий майонез
Бутербродный маргарин
Для выпечки маргарин
Сливочный маргарин
Сливочное масло
Оливковое масло
Топленое масло
Кукурузное масло
Соевое масло
Подсолнечное масло
Топленый жир

Калорийность продуктов: таблица готовых блюд

В таблице ниже можно увидеть самые популярные гарниры, используемые в повседневной жизни. Как обычно, их калорийность указана из расчета на 100 г готового блюда.

Из таблицы видно, что самым калорийным гарниром является жареный картофель (фри), а вот наименее питательно картофельное пюре с молоком.

Калория — это единица энергозатраты и энергопотребления организмом. Калория — это некая единица топлива для организма, которая необходима для нормальной жизнедеятельности, выработки тепла, переработки пищи и других занятий. Сегодня мы затронем тему о том, для чего так важно и как правильно рассчитывать калории при похудении.

Главное в статье

Почему важно считать калории для похудения?

Для того чтобы вес начал уходить, нужно создать небольшой . Именно небольшой дефицит, потому как при большой потере веса могут возникнуть проблемы со здоровьем, в частности с сердцем. Кожа обвиснет, так как коллаген не успеет выработаться и подтянуть дерму.

Есть еще одна формула, в которой учитывается физическая активность:

Как считать калории по таблице готовых блюд?

• Монодиеты наиболее опасны тем, что их список продуктов ограничен, а следовательно шанс сорваться увеличивается. Более эффективное питание — сбалансированное, когда в рационе преобладают здоровые и полезные продукты, в меньшем количестве употребляются пустые, не несущие никакой пользы, но сиюминутно удовлетворяющие чувство голода: пирожное, мороженое, торты, булочки, конфеты и другие сладкие компоненты.
• Очень важно составить свой рацион так, чтобы его калорийность соответствовала той, что вы рассчитали для себя. Сделать это очень просто, необходимо посмотреть в таблицу и найти свой продукт.
• Следует учитывать еще одно правило о распределении топлива по времени суток. С утра вы должны съедать не меньше 1/4 части от всей суммы рассчитанных калорий, в обед — 1/3, а ужин не должен быть тяжелым, его калорийность примерно равняется 15% от всей рассчитанной суммы.
• Если в таблице представлены только продукты, то их нужно прибавить друг к другу, а затем рассчитать общую сумму калорий на блюдо. Следует заметить, что в таблице представлены значения на 100 гр продукта. Следовательно, если у вас меньше, то необходимо это учитывать и рассчитывать согласно весу вашего продукта.

Таблица калорийности готовых блюд на 100 грамм

Ниже мы предлагаем вам взглянуть на таблицы, в которых рассчитаны калории, белки, жиры и углеводы разных блюд на 100 гр продукта. Важно учитывать, что если вы добавляете заправки в салат или масло, то калорийность будет увеличиваться. То же самое касается каш и гарниров — 10 гр сливочного масла увеличивает калорийность вдвое.

Таблица калорийности первых блюд

Как видно из таблицы, наименьшая калорийность приходится на первые блюда, состоящие из диетического мяса и овощей. Калорийность может увеличиваться в зависимости от состава заправки и вообще ее наличия.

Прием первых блюд обычно происходит в обеденный перерыв. Именно в этот период времени нужно насытиться большим количеством белков, углеводов и жиров.

Таблица калорийности каш

Каши в классическом варианте употребляются в первой половине дня, зачастую на завтрак. Завтрак должен состоять из большого количества медленных углеводов, чтобы в течение всего дня ваш организм был насыщен энергией. Также нельзя забывать о белках и жирах.

Заметьте, что расчет калорий произведен без учета добавления масла, сахара и других подсластителей.

Таблица калорийности гарниров

Гарнир обычно добавляют к мясу или рыбе, в качестве сложных углеводов, чтобы организму хватило энергии до конца дня.

Следует учесть, что добавленные соусы и заправки будут увеличивать общее количество ккал.

Таблица калорийности готовых блюд из мяса

Исходя из представленной таблицы, видно, что жареная пища содержит не только много жиров, но и высокую общую сумму калорий на 100 гр блюда. Чем легче приготовлена пища, тем меньше калорий она содержит и полезней для организма.

Таблица калорийности блюд из птицы

Птица, по сравнению с другими видами мяса, является наименее калорийной, а некоторые ее сорта диетическими. Исходя из таблицы, видно, что мясо индейки содержит в разы меньше калорий, чем мясо свинины или курицы.

Таблица калорийности рыбных блюд

Рыба — это не только источник фосфора, но и главный конкурент мяса по содержанию белка. А минимальная калорийность делает блюда более востребованными для женщин, желающих приобрести стройную фигуру.

Таблица калорийности салатов

Название салата	Белки, гр	Жиры, гр	Углеводы, гр	Калорийность ккал на 100 гр
Из помидор, огурцов и перца	1	0,8	4,9	22,3
Из помидор и огурцов со сметаной	1,2	4,6	3,1	58
Из помидор и огурцов с растительным маслом	0,8	7,6	4,8	89,6
Из помидор и огурцов с майонезом	0,8	15,4	4,9	144,5
Редис со сметаной	1,9	5	6,6	70
Помидоры с добавлением чеснока	3,8	1,8	10,2	70,8
Из свежей капусты с яблоками	1,4	0,1	6,2	33,2
Квашеная капуста	1,7	0,1	5,4	27,4
Из квашеной капусты и свеклы	1,8	0,1	8,2	40,6
Винегрет овощной	1,6	4,8	6,7	76,5
Винегрет с сельдью	4,6	6,8	10,4	119,6
Из свеклы с черносливом, орехами и чесноком	7,6	15,2	30,9	281
С крабовыми палочками и кукурузой	4,9	2,7	9,7	102
Греческий	4,1	17,4	4,2	188,4
Оливье с колбасой	5,5	16,5	7,8	198
Сельдь под шубой	8,2	17,9	4,1	208
Нежность	5,9	8,8	30,2	213,5
Кремлевский	5,9	21,8	8,4	251
Мимоза	6,6	27,8	4,6	292
Цезарь	14,9	16,8	25,9	301
Столичный (мясной)	15,6	25,8	4,6	324

Овощи необходимы организму для переработки другой пищи. Они незаменимый источник клетчатки, которая участвует в процессах переваривания. А чем меньше компонентов в салате, тем диетичней его состав.

Таблица калорийности вторых блюд

Таблица калорийности соусов и заправок

Название соуса	Белки, гр	Жиры, гр	Углеводы, гр	Калорийность, ккал на 100 гр
Аджика	1	3,7	5,8	59
Анчоусное масло	17	18	0,3	235
Апельсиновый соус	0,6	4,6	3	55,3
Васаби	0	9	40	241
Голландский	2,4	10	4	114,5
Горчица столовая	10	5,3	3,5	139
Грибной	1	6	3	69
Заправка горчичная	1,2	31,3	7	312
Заправка для салатов	0	47,5	5,2	447
Маринад овощной без томата	1,2	7,8	12	120
Маринад овощной с томатом	3,2	8,7	13,7	143
Масло горчичное	1	79	2	722
Масло зеленое	1	61	3	558
Масло со шпротами и сардинами	3	57	3	539
Молочный	3	11,5	7,5	143
Белый для рыбы	15	7	5,5	149
Белый с яйцом	13	18,5	5	236
Соус грибной с томатом	2,8	10	9	134
Из масла и крутого яйца	5	39	1,5	376
Из сельдерея	2,8	21,6	10,3	244
Из хрена	2	10	8,5	132
Из шампиньонов со сливками	4	14,7	4	163
Клюквенный	0	0	12,6	51
Красный кисло-сладкий	14	5,6	35,5	240
Майонез	2	72	2,6	665,5
Сметанный	2,8	32	6,5	326
Соус-хрен	0,9	4,6	5	64
Сырный	6	11	5,5	141,5
Яично-масляный	3	34	0,6	321

Калорийность десертов в таблице

Название	Калорийность, ккал на 100 гр	Белки, гр	Жиры, гр	Углеводы, гр
Варенье	286	0,4	0,2	74,5
Вафли	425	8,2	19,8	53,1
Гематоген	252	6,2	2,8	75,5
Драже фруктовое	388	3,7	10,3	73,4
Зефир	295	0,7	0	77,3
Ирис	384	3,1	7,7	81,2
Карамель	291	0	0,2	77,3
Конфеты шоколадные	576	3,9	39,7	54,6
Мармелад	289	0	0,2	77,1
Мед	312	0,6	0	80,5
Мороженное пломбир	223	3,6	15,1	20,5
Мороженное сливочное	182	3,6	10	19,5
Мороженное эскимо	278	3,6	20	19,5
Пастила	301	0,6	0	80,1
Печенье овсяное	430	6,5	14,1	71,1
Печенье сдобное	437	10,5	5,2	76
Пирожное слоенное	543	5,7	38,3	46,8
Пирожное бисквитное	388	4,9	9,1	84,1
Пряники	333	4,4	2,9	77,1
Сахар	377	0,2	0	99,6
Халва подсолнечная	519	11,4	29,3	54,6
Шоколад темный	546	5,2	35,6	52,4
Шоколад молочный	552	6,7	35,6	52,4

Как видно из таблицы, сладости и всяческие десерты имеют большую калорийность, а также много углеводов. Но углеводы эти простые, они быстро всасываются в кровь и перерабатываются организмом. Следовательно, вы быстро насыщаетесь, но спустя некоторое время становитесь голодны. Такие блюда следует сократить, во-первых, потому что они не несут никакой пользы для организма. А во-вторых, ими нельзя насытиться вдоволь, их всегда будет мало.

Таблица калорийности мучных и хлебобулочных изделий

Хлебобулочные изделия имеют среднюю калорийность. Но следует учитывать, что некоторые изделия сделаны из переработанных сортов пшеницы, а другие из твердых злаков. Если вы хотите перейти на правильное и сбалансированное питание, то лучше отдать предпочтение изделиям из ржаной, гречневой, овсяной муки.

Калорийность напитков в таблице

Название	Калорийность, ккал на 100 гр	Белки, гр	Жиры, гр	Углеводы, гр
Абрикосовый сок	39	0,9	0,2	9,2
Ананасовый сок	48	0,2	0,2	11,4
Апельсиновый сок	36	0,9	0,1	8,4
Виноградный сок	56	0,3	0	14,5
Вишневый сок	49	0,5	0	10,6
Гранатовый сок	58	0,2	0	14
Какао на молоке	377	24	17	33,1
Квас хлебный	26	0,2	0	5
Кола	40	0	0	10
Кофе с молоком	56	0,8	1	11
Лимонад	24	0	0	6,1
Лимонный сок	18	1	0,1	3,2
Морковный сок	31	1	0,1	6,5
Персиковый сок	37	0,8	0,1	9,1
Пиво безалкогольное	22	0	0	4,1
Зеленый чай	0	0	0	0
Черный чай без сахара	0	0	0	0
Черный чай с лимоном и сахаром 2 ч. л.	41	0,8	0,7	8,3
Черный чай со сгущенным молоком 2 ч. л.	112	2,4	2,4	19,3
Энергетический напиток	47	0	0	11,4
Яблочный сок	42	0,5	0,4	9,7

Как видно из таблицы, во время диеты, да и вообще, лучше пить чай или сок. Дополнительные сладкие компоненты приносят не только приятный вкус, но и значительный вес к калориям.

Полная таблица калорийности готовых блюд скачать бесплатно

Здесь представлена полная таблица калорийности готовых блюд , вы можете ее скачать и пользоваться при подсчете своего КБЖУ.

Макдональдс калорийность блюд: таблица

В Макдональдсе есть удобная система подсчета калорий. Удобно это тем, что выбирая те или иные продукты, вы всегда будете знать, сколько вы съели. Но как видно из таблицы, пища в заведении весьма калорийна.

Таблица калорийности блюд в бургер кинг

Сеть ресторанов быстрого питания имеет высококалорийную пищу, так как состав ее в основном включает хлебобулочные изделия с мясом. Но не стоит увлекаться фаст-фудом, потому что на организме это отразится не лучшим образом.

Диета и подсчет калорийности продуктов по Борменталю

• Лишний вес, зачастую, появляется от переедания. Стресс, депрессия или наоборот хорошее настроение — все это закрепляется хорошей порцией еды. И не важно какой, главное заесть боль, и станет хорошо — так думает большинство. Но для организма это непосильная ноша, ненужные ему компоненты он откладывает в виде жира, которого при частом злоупотреблении становится очень много.
• Диета по Борменталю основана на сокращении калорий до 1200 в день. Но стоит учитывать, что этот расчет произведен для людей с малоподвижным образом жизни. Если вы ведете активный ритм жизни, калорийность следует увеличить примерно на 500 ккал.
• Суть диеты заключается в том, что ограничивания, как такового, нет. Вы можете позволить себе кушать все, что захотите. Но главное нужно уложиться в 1200 ккал. Еще нужно вести дневник питания, в котором вы будете вписывать все продукты, употребленные за день.

Таблица калорийности готовых блюд по Борменталю

• Если вы выбрали питание Борменталя, то нужно обязательно пользоваться таблицей калорийности.
• Специалисты центра Борменталя рекомендуют после каждой трапезы выпивать стакан теплого чая, чтобы чувство сытости сохранялось дольше.
• Следует сократить продукты с содержанием большого количества жиров.
• Увеличить в рационе количество строительного материала — белка.
• Включить в каждый прием пищи больше овощей, и по возможности заменить сладкое на фрукты.
• Питание необходимо разделить на 6-8 приемов, три из которых основные, а остальные — перекус.
• От вредных привычек лучше избавиться, без них не только тело будет лучше выглядеть, но и кожа, и волосы, и ваше настроение.

Считаем калории с умом!

Если спросить любого из вас, что же в действительности означает «калорийность продуктов», то для многих ответ будет полной неожиданностью, а некоторые воспримут его как шутку! Калорийность — это количество единиц энергии, выделяемых продуктом при сжигании его в лабораторной печи! В печи! Но ведь наши желудки – это не печки, поэтому подсчитывать калорийность съеденных продуктов, в надежде держать себя в форме или похудеть, это все равно, что пытаться посчитать свой возможный гонорар за съёмки в «Playboy»! Посчитать, конечно, можно, а вот получить приглашение на съёмки…

Если теория о калорийности питания и расходовании их нашим организмом верна, то любая балерина ела бы больше трёх толстяков вместе взятых! Давайте прикинем хотя бы приблизительно энергозатраты даже не солистки, а танцовщицы из кордебалета: их репетиции-концерты длятся минимум 10 часов в день, расход ккал на 1 кг веса в час при такой аэробной нагрузке в среднем составляет около 5,6, т.е балерина весом 50 кг тратит около 280 ккал в час, т.е. около 2800 ккал в сутки только за счёт физической нагрузки, плюс основной обмен – это минимум 1200-1300, плюс остальные расходы (сон, обычные ежедневные дела и т.п.) – ещё минимум 1000-1500 ккал. В итоге – более 5 тыс. ккал, представляете себе? Столько расходуют шахтёры в забое или металлурги у печи! Теперь вспомните, как едят балерины. Максимум 1000 ккал в день! То есть, по идее, они уже давно протянули бы ноги, но ведь выглядят замечательно, при этом ещё и танцуют!

А вспомните эксперименты Шаталовой, когда она с группой энтузиастов пересекала Каракумы с рационом в 50г сырой гречки, 100г сухофруктов и 1 л зелёного чая. При этом никто не умер, не заболел, не похудел, а некоторые даже прибавили в весе!

Подумайте, есть ли среди ваших друзей такие, которые едят всё подряд, в немыслимых (лично для вас) количествах и при этом, худые, как вобла? А пышка-подруга сидит на воде и растёт как на дрожжах? Наверняка, каждый вспомнит пару-тройку подобных примеров!

И почему часто бывает, что как только мы начинаем очередную диету, а особенно, если она далеко не первая, наш организм переходит в режим «энергосбережения», переставая расходовать калории, полученные с пищей, предпочитая откладывать их «про запас».? Зато в дни наших «праздников обжорства», он, наоборот, пытается освободиться от «излишков», просто не успевая «переработать» всё это!

Что-то, значит, не так с теорией о калорийности пищи! И, либо наш организм получает энергию не только из пищи, т.е. пища — далеко не самый важный источник энергии живого тела, либо каждый организм сам регулирует, сколько энергии взять из продукта, а лишнее (на данный момент) попросту выбрасывает. И наоборот — если пищи недостаточно. А значит, нам следует больше доверять своему организму, а не абстрактным цифрам в таблице калорийности продуктов, которые абсолютно верны, повторюсь, исключительно в применении к огню и печке!

Однако, до тех пор, пока мы не научимся слышать себя, чётко понимать потребности своего организма, остаётся одно – «считать» калории!

В сети можно найти массу «считалок» калорий продуктов и готовых блюд, но одной из лучших я лично считаю калькулятор на LiveBalans.ru , потому что
— кроме стандартных белков, жиров, углеводов, которые предлагают многие, калькулятор на LiveBalans.ru считает и холестерин, и витамины, и минералы (всего 26 веществ)!
— этот калькулятор учитывает потери при кулинарной обработке, что крайне важно, потому что такие потери могут достигать 20% от исходных, в сыром продукте!

Автоматически сравнивает съеденное с личной нормой потребления конкретного пользователя, то есть вы всегда будете знать, что из необходимого вы «не добираете» в течение дня!
И ещё один немаловажный плюс: калькулятор на LiveBalans.ru — абсолютно бесплатный!

Если же вас реально напрягает перспектива запастись калькуляторами и весами, и вы просто хотите ориентироваться в океане продуктов и блюд, понимая, какие из них несут больше энергии, какие меньше, предлагаю таблицы состава и калорийности продуктов и некоторых готовых блюд.

Смотрите, сравнивайте, выбирайте. И, если есть желание — считайте, но считайте с умом!

Учимся считать калории и худеем с умом! – Диеты – Домашний

Давайте сразу перейдем к практике.

Краткий конспект рекомендаций

Для того, чтобы успешно и правильно посчитать калории в борщах, супах, запеканках и других блюдах, вам понадобится следующее: кухонные весы, таблицы калорийности, калькулятор, блокнот и ручка.

Весы лучше всего выбрать электронные. Так вы будете знать точный вес. Перед покупкой весы легко проверить: возьмите небольшой предмет (или несколько предметов), вес которых вам известен, и поставьте его несколько раз на весы. Перезагрузите весы и проверьте снова. Если цифра не меняется – весы не врут. Многие производители допускают погрешность  +/- 5 граммов. Таблицы мер и весов для определения веса продуктов здесь не помощники: блюдо после приготовления нужно будет обязательно взвесить, чтобы посчитать его общую калорийность, а затем и одной вашей порции.Весы лучше всего выбрать электронные

Сборник таблиц калорийности можно найти в любом книжном магазине, и он всегда будет у вас под рукой. Также калорийность продукта указана на упаковке. В разных таблицах цифры могут незначительно отличаться. Выберите для себя одну таблицу и используйте только ее.

Всю кухонную утварь желательно взвесить заранее, чтобы потом легко можно было вычесть вес посуды или тарелки.

В приготовлении блюд важно помнить: калорийность воды, соли – 0 (ноль) ккал. Но вода придает вес и благодаря этому изменяет общую калорийность блюда.

Чем больше вы добавили воды, тем больше вес и тем меньше калорий в 100 граммах

Блюдо, которое вы посчитали один раз, больше пересчитывать не нужно, если не меняется его состав. Просто запишите в свой блокнот количество нужных ингредиентов.

И самое главное – формула для расчета калорийности в 100 граммах готового блюда:

А граммов = В ккал 100 граммов = Х ккал

Как понять обозначения в этой формуле?

• А (граммов) – общий вес готового блюда в граммах;

• В (ккал) – общая калорийность продуктов в готовом блюде.

Как пользоваться этой формулой?

Две цифры по диагонали умножаем друг на друга и делим на ту цифру, которая находится по диагонали с Х:

В × 100 : А  = количество калорий в 100 г приготовленного вами блюда.

Формула не очень понятна? Давайте на подробных примерах рассмотрим, как применить ее на практике.

Простые блюда: каша

Начнем с простого блюда и посчитаем калорийность обычной рисовой каши.В 100 граммах рисовой каши содержится 110 ккал

Ингредиенты:
• Рис – 300 г
• Вода
• Соль

1. В 100 граммах сухого риса содержится 330 ккал.
2. Для нашей каши мы взяли 300 г крупы: 330 ккал × 3 = 990 ккал.
3. Весь объем приготовленной рисовой каши будет иметь калорийность 990 ккал: кроме воды и соли, в которых, как мы уже знаем, нет калорий, мы больше ничего не добавляли.
4. Из 300 г сухого риса получается около 900 г готовой каши.
5. Считаем по формуле калорийность рисовой каши в 100 граммах:

900 г рисовой каши = 990 ккал

100 г рисовой каши = Х ккал

990 × 100 : 900 = 110 ккал (990 умножаем на 100 и делим на 900)

Итак, наш результат: в 100 граммах рисовой каши содержится 110 ккал.

По аналогичной схеме считаем калорийность отварных макарон, фасоли, чечевицы. Перед приготовлением взвешиваем сухие макароны, считаем калорийность сухого веса. Отвариваем макароны, сливаем воду и взвешиваем готовые макароны: вес будет больше, так как макаронные изделия впитали в себя воду. После чего считаем калорийность в 100 г.

Сложные блюда: суп-пюре и яблочный самбук

Калорийность многокомпонентного блюда рассчитать не намного сложнее, чем калорийность простой каши. Давайте приготовим сытный суп-пюре из тыквы.В 100 г тыквенного супа-пюре содержится 64 ккалДля вашего удобства все данные приведены в таблице.

Продукт	Вес продукта	Калорийность в 100 граммах	Калорийность веса продукта по рецепту
Молоко 3,5%	1 л (1000 мл)	61 ккал	610 ккал
Картофель	700 г	80 ккал	560 ккал
Тыква	700 г	25 ккал	175 ккал
Лук репчатый	150 г	41 ккал	61,5 ккал
Морковь	100 г	37 ккал	37 ккал
Масло сливочное 82,5%	25 г	748 ккал	187 ккал
Соль	по вкусу	0 ккал	0 ккал
Всего:	2675 г		1630,5 ккал

Скачать таблицу

1. Общий вес продуктов, которые нужны для приготовления супа-пюре из тыквы – 2675 г.
2. Общая калорийность продуктов – 1630,5 ккал.
3. В глубоком сотейнике обжариваем лук на сливочном масле, затем добавляем нарезанную небольшими кусочками морковь, картофель и тыкву, наливаем молоко, добавляем соль. Доводим до кипения и тушим на очень медленном огне 30–40 минут. После этого овощи вместе с молоком измельчаем блендером в пюре.
4. Вес готового блюда составляет 2562 г и содержит все те же 1630,5 ккал (напоминаю, что испаряется вода, а не калории).
5. По формуле посчитаем калорийность тыквенного супа в 100 г:

В 2562 г супа = 1630,5 ккал

В 100 граммах супа = Х ккал

1630,5 × 100 : 2562 = 63,6 ккал (округляем до 64 ккал)

В 100 г тыквенного супа-пюре содержится 64 ккал.

И не забудем про легкий десерт. Сегодня у нас в меню воздушный яблочный самбук с потрясающим ароматом корицы.

Продукт	Вес продукта	Калорийность в 100 граммах	Калорийность веса продукта по рецепту
Яблоки (очищенные от семян и кожуры)	500 г	37 ккал	185 ккал
Вода	150 мл	0 ккал	0 ккал
Сахар	60 г	379 ккал	227,4 ккал
Яичный белок	2 шт. (70 г)	45 ккал	31,5 ккал
Желатин	10 г	355 ккал	35,5 ккал
Всего:	790 г		479,4 ккал

Скачать таблицу

1. Общий вес продуктов, которые нам понадобятся для приготовления яблочного десерта с корицей – 790 г.
2. Общая калорийность этих продуктов – 479,4 ккал.
3. Приготовим яблочный самбук.Самбук – это желированный десерт на основе взбитых яичных белковЯблоки разрезаем на четвертинки, очищаем от кожуры и семян. Складываем в форму, наливаем на дно пару столовых ложек воды, накрываем фольгой и запекаем в духовке при температуре 180°С около 25–30 минут (до мягкости). Готовые яблоки остужаем, а тем временем растворяем желатин так, как указано на упаковке, и подогреваем до 40–50°С, после чего тоже остужаем. Яблоки при помощи блендера измельчаем в пюре, добавляем сахар и взбиваем венчиком (насадкой) или миксером около 1 минуты. Затем добавляем в яблоки яичные белки, взбиваем не менее 5 минут: масса побелеет и увеличится в объеме. После чего вливаем желатин и взбиваем еще примерно 1 минуту. Массу разливаем по креманкам и ставим в холодильник на 3 часа. Перед подачей к столу посыпаем корицей, украшаем яблочными дольками и веточкой мяты.
4. Вес готового десерта составляет около 675 г и содержит 479,4 ккал.
5. Посчитаем калорийность яблочного самбука в 100 г:

675 г десерта = 479,4 ккал

100 г десерта = Х ккал

479,4 × 100 : 675 = 71 ккал

В 100 г яблочного самбука содержится 71 ккал.

Жарим котлеты, отбивные и мясо в кляре

При подсчете калорийности жареных блюд нужно учитывать один ключевой момент: 20% количества масла, которые вы наливаете на сковороду, впитывается в продукт (котлеты, отбивные). Однако если вы жарите картофель, другие овощи, мучные изделия, не упускайте из виду тот факт, что эти блюда впитывают масло почти на 100%. Особенно это касается кабачков, баклажанов, блинчиков, оладий: они впитывают масло как губка и все время требуют дополнительной «подкормки». Когда вы тушите овощи с добавлением масла, то все масло оказывается в вашем рагу. В этом случае нужно учитывать все используемые в приготовлении жиры.Баклажаны впитывают масло как губка

Предлагаю сытно пообедать жареным куриным филе под сметанно-чесночным соусом.

Продукт	Вес продукта	Калорийность в 100 граммах	Калорийность веса продукта по рецепту
Филе куриной грудки	500 г	116 ккал	580 ккал
Сок лимона	50 мл	16 ккал	8 ккал
Растительное масло	100 мл	900 ккал – 20%*	180 ккал
Соль, перец	по вкусу
Всего:	650 г		768 ккал

Скачать таблицу

*20% от указанной калорийности масла, это 180 ккал, которые впитаются в куриное мясо. Остальное масло останется в сковороде.

1. Для приготовления жареного куриного филе нам понадобится 650 г продуктов.
2. Общая калорийность этих продуктов составляет 768 ккал.
3. Приступаем к приготовлению обеда. Куриное филе разрезаем вдоль на две части и слегка отбиваем. Солим, перчим, сбрызгиваем соком лимона и оставляем мариноваться на 20-30 минут. После чего обжариваем на растительном масле с двух сторон до золотистой корочки. Приготовим соус для куриного филе. Ингредиенты по вкусу в нужных вам количествах: сметана, чеснок, зелень, соль. Чеснок выдавить через пресс, зелень мелко порубить, соединить со сметаной, добавить соль и перемешать. Или измельчить все ингредиенты погружным блендером. Калорийность сметанного соуса будут равняться калорийности вашей сметаны: зелень и чеснок – это продукты с очень низкой калорийностью.
4. Вес куриного филе после приготовления составляет около 400 г и содержит все те же 768 ккал.
5. Теперь посчитаем по формуле вес обжаренного куриного филе в 100 г:

400 г жареной курицы = 768 ккал

100 г жареной курицы = Х ккал

768 × 100 : 400 = 192 ккал

В 100 г жареного куриного филе мы имеем 192 ккал (без учета калорийности сметанного соуса).

Если вы хотите приготовить мясо в кляре, то к калорийности мяса и растительного масла нужно прибавить калорийность кляра (мука, молоко, яйцо).

А сколько калорий в бульоне и компоте?

При варке в бульон от продуктов переходит часть калорий: от рыбы – 15%, от мяса – 20%, фруктов – 30%, пельменей, мантов и хинкали – 20%. Эти цифры могут колебаться: все зависит от времени приготовления продуктов.

Рассчитаем калорийность рыбного бульона из лосося. Возьмем стейк лосося весом 300 г и 1 литр воды. Калорийность лосося в 100 г = 142 ккал, в 300 г этой рыбы = 426 ккал (142 × 3).

426 ккал – 15% = 63,9 ккал (округляем до 64 ккал).

В 1 литре бульона из лосося 64 ккал. В 100 мл бульона всего 6,4 ккал!

Отварное мясо и овощи

Чтобы посчитать калорийность отварного (запеченного, приготовленного на пару) мяса или овощей, взвешиваем продукт до начала приготовления, отвариваем (запекаем) и взвешиваем после приготовления.

Сегодня у нас на ужин отварная говядина, стакан кефира и салат. Калорийность кефира написана на упаковке, а калорийность мяса и салата посчитаем сами. С салатом все просто: сложить калорийность всех его составляющих. Считаем мясо.При варке мяса около 20% его калорийности переходит в бульон

Ингредиенты:
• Говяжья лопатка (мясо без косточки) – 1 кг
• Соль

1. В 100 г говяжьей лопатки содержится 208 ккал.
2. В 1 кг лопатки: 208 ккал × 10 = 2080 ккал.
3. После приготовления вес отварного мяса составляет около 700 г: отварное мясо уменьшилось в объеме и по весу.
4. При варке мяса около 20% его калорийности переходит в бульон, таким образом 2080 ккал — 20% = 416 ккал, именно столько выварилось в бульон из куска мяса весом в 1 кг, а в самом мясе осталось 1664 ккал.
5. Посчитаем теперь калорийность отварной говядины в 100 г:

700 г отварного мяса = 1664 ккал

100 г отварного мяса = Х ккал

1664 × 100 : 700 = 237,7 ккал

В 100 граммах отварной говяжьей лопатки 237,7 ккал (округляем до 238 ккал).

И в заключение хочу дать вам полезный совет: калорийность фруктового компота (без сахара), бульонов, кофе и чая (также без сахара), чеснока, зелени, многих сухих специй настолько мала, что не стоит на этом заострять внимание. Вы не сможете выпить такое количество бульона за день, чтобы катастрофически перебрать норму своих калорий. И, тем более, вы вряд ли осилите столько чеснока. А вот если вы готовите с применением жиров, то уменьшить калорийность первых или вторых блюд можно так: после приготовления снять ложкой с поверхности блюда жирную пленочку.

Подсчет калорий может показаться сложным только на первый взгляд. Уже на второй-третий раз у вас получится лучше, а спустя некоторое время вы будете делать это автоматически.

Сейчас весна – самое красивое время года, когда пробуждается природа. Я вам искренне желаю проникнуться свежим настроением и бодро шагать к намеченной цели.

С уважением, Натали Лисси

 

Таблица калорийности продуктов – расчет калорийности готовых блюд и отдельных продуктов. Сколько калорий?

Таблица калорийности продуктов — сколько калорий Наша таблица калорийности продуктов содержит информацию о количестве калорий в том или ином продукте, либо же готовом блюде. Для вашего удобства мы сделали возможным расчет калорий исходя из указанного вами веса продукта в граммах – т.е. вы видите калорийность не на 100 г продукта, а именно столько, сколько вы обычно употребляете в пищу. Зачем знать сколько калорий в 100 г сахара, если вы всегда кладете 1 или 2 чайных ложки, а это составляет 6 грамм? Для отдельных категорий продуктов мы вводим стандартные меры весов – как в примере с сахаром вам будет предложено либо ввести количество грамм вручную, либо выбрать 1 или 2 чайные ложки. Пользоваться таблицей калорийности продуктов очень удобно – вы можете формировать список из необходимых пищевых продуктов или уже готовых блюд, пользуясь системой поиска, т.е. вводя название продукта («мед», «молоко» и т.д.), либо выбирая продукты по каталогу, в котором они разбиты по категориям. Наша таблица калорийности оснащена поиском для упрощения процедуры выбора продуктов и добавления в ваш рацион. Если в нашей таблице калорийности отсутствует информация о каком-либо продукте – вы можете добавить его туда самостоятельно. После проверки администратором сайта и уточнения информации о калорийности, количестве жиров, белков и углеводов этот продукт появится в общей таблице калорийности. Будем рады услышать замечания и предложения по поводу работы нашей таблицы калорийности продуктов – пишите нам!

Должны ли профили питательных веществ основываться на 100 г, 100 ккал или размере порции?

Французское агентство безопасности пищевых продуктов (AFSSA) (2008 г.). Определение профилей питания для получения дополнительных сведений о питании и санте: предложения и аргументы (Установка профилей питательных веществ для доступа к утверждениям о питании и полезности для здоровья: предложения и аргументы), Maison-Alfort. Доступ по адресу: http://www.afssa.fr/Documents/NUT-Ra-Profils.pdf, 15 октября 2008 г.

Арамбепола С., Скарборо П., Рейнер М. (2008).Проверка модели профиля питательных веществ. Public Health Nutr 11 , 371–378.

Артикул Google ученый

Azais-Braesco V, Goffi C, Labouze E (2006). Составление профиля питательных веществ: сравнение и критический анализ существующих систем. Общественное здравоохранение Nutr 9 , 613–622.

CAS Статья Google ученый

Дармон Н., Дармон М., Майо М., Древновски А. (2005).Стандарт плотности питательных веществ для овощей и фруктов: количество питательных веществ на калорию и количество питательных веществ на единицу стоимости. J Am Diet Assoc 105 , 1881–1887.

Артикул Google ученый

Древновски А (2005). Понятие о питательной пище: оценка плотности питательных веществ. Am J Clin Nutr 82 , 721–732.

CAS Статья Google ученый

Древновски А (2007).Что дальше с маркировкой пищевых продуктов и заявлениями о пользе для здоровья: обновление профилей питательных веществ в Европейском Союзе и США. Nutr Сегодня 42 , 206–214.

Артикул Google ученый

Древновски А., Майо М, Дармон Н. (2008). Тестирование моделей профиля питательных веществ в зависимости от плотности энергии и стоимости энергии. Eur J Clin Nutr 2008 (epub перед печатью).

EFSA (2008). Установление профилей питательных веществ для пищевых продуктов, содержащих заявления о питательности и полезности для здоровья, в соответствии со Статьей 4 Регламента (ЕС) № 1924/2006.Научное мнение группы по диетическим продуктам, питанию и аллергии. EFSA J 644 , 1–44. По состоянию на 31 июля 2008 г. по адресу: http://www.efsa.europa.eu/cs/BlobServer/Scientific_Opinion/nda_op_ej644_nutrient%20profiles_en,2.pdf.

Google ученый

FDA (2002). Свод федеральных правил, раздел 21- Продукты питания и лекарства (том 2), Глава I — Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, Департамент здравоохранения и социальных служб, Часть 101 — Маркировка пищевых продуктов — Содержание, Подраздел A — Общие положения, гл. .101.14 Заявления о вреде для здоровья: Общие требования и особые требования подраздела E для заявлений о вреде для здоровья. Типография правительства США, пересмотрено по состоянию на 1 апреля 2002 г. Доступно по адресу: http://www.grokfood.com/regulations/101.14.htm 15 октября 2008 г.

FDA (2007a). Свод федеральных правил. Раздел 101.9 Маркировка пищевых продуктов. По состоянию на 31 июля 2008 г. по адресу: www.cfsan.fda.gov/~lrd/cfr101-2.html.

FDA (2007b). Маркировка пищевых продуктов: использование символов для передачи информации о питании, рассмотрение исследований потребителей и критериев питания; общественные слушания, запрос комментариев.Документ FDA № 2007N-0277. Доступ по адресу: http://www.cfsan.fda.gov/~lrd/fr070720.html 15 октября 2008 г.

FDA (2008). Руководство по маркировке пищевых продуктов, Приложение A. Определения заявлений о содержании питательных веществ, включая термины «свободный», «низкий» и «с пониженным / меньшим содержанием», со ссылками на соответствующие разделы Title 21 CFR Part 101. По состоянию на 31 июля 2008 г. по адресу: http: // www. cfsan.fda.gov/~dms/2lg-xa.html.

FDA / CFSAN (2007). Общественные слушания — Маркировка пищевых продуктов: использование символов для передачи информации о питании, рассмотрение исследований потребителей и критериев питания.ЖИВОЙ АУДИО ВЕБКАСТ 10–11 сентября 2007 г. По состоянию на 31 июля 2008 г. по адресу: http://www.cfsan.fda.gov/~dms/labsymb.html.

Агентство пищевых стандартов (2005). Научный семинар по оценке предлагаемого Агентством пищевых стандартов подхода к составлению профиля питательных веществ. Пятница, 25 февраля 2005 г. По состоянию на 31 июля 2008 г. по адресу: http://www.food.gov.uk/multimedia/pdfs/nutprofworkshop250205.pdf.

Агентство пищевых стандартов (2007). Маркировка светофора. [Монография в Интернете] Доступ 31 июля 2008 г. по адресу: http: // www.eatwell.gov.uk/foodlabels/trafficlights.

Гарсетти М., де Фриз Дж., Смит М., Амос А, Рольф-Педерсен Н. (2007). Схемы профилирования питательных веществ: обзор и сравнительный анализ. Eur J Nutr 46 (Приложение 2), 15–28.

Артикул Google ученый

Газибарич Б., Риччи ЧП (1998). На пути к лучшему выбору продуктов питания: индекс питательной пищи. Aust J Nutr Diet 55 , 10–20.

Google ученый

Хансен Р.Г., Вайз Б.В., Соренсон А.В. (1979). Индекс качества пищевых продуктов . Издательство AVI: Вестпорт, Коннектикут.

Google ученый

Kristal AR, Shattuck AL, Patterson RE (1999). Различия в диетах, связанных с потреблением жиров, между чернокожими, латиноамериканскими и белыми женщинами: результаты технико-экономического обоснования исследования здоровья женщин среди меньшинств. Public Health Nutr 2 , 253–262.

CAS Статья Google ученый

Лабуз Э., Гоффи С., Мулай Л., Азайс-Браэско В. (2007). Многоцелевой инструмент для оценки питательной ценности отдельных продуктов: Nutrimap. Общественное здравоохранение Nutr 10 , 690–700.

CAS Статья Google ученый

Майо М., Дармон Н., Дармон М., Лафай Л., Древновски А. (2007).Группы продуктов с высоким содержанием питательных веществ требуют высоких затрат энергии: эконометрический подход к составлению профиля питательных веществ. J Nutr 137 , 1815–1820.

CAS Статья Google ученый

Майо М., Фергюсон Э.Л., Древновски А., Дармон Н. (2008). Профилирование питательных веществ может помочь определить пищевые продукты хорошего питательного качества по их цене: валидационное исследование с линейным программированием. J Nutr 138 , 1107–1113.

CAS Статья Google ученый

Monsivais P, Perrigue MM, Drewnowski A (2007). Сахар и сытость: имеет ли значение тип подсластителя? Am J Clin Nutr 86 , 116–123.

CAS Статья Google ученый

Mytton O, Gray A, Rayner M, Rutter H (2007). Могут ли целевые налоги на продукты питания улучшить здоровье? J Epidemiol Community Health 61 , 689–694.

Артикул Google ученый

Нидерландский центр питания (2007 г.). Критерии оценки пищевой ценности пищевых продуктов. Трехсторонняя модель классификации пищевых продуктов Нидерландов. По состоянию на 31 июля 2008 г. по адресу: www.voedingscentrum.nl/NR/rdonlyres/0AF85A19-79B1-4DB5-A0E8-C8BFFD44B089/0/Criteriaengelssite.pdf.

Nijman CA, Zijp IM, Sierksma A, Rondonburg AJ, Leenen R, van den KC et al . (2007).Метод улучшения питательной ценности продуктов и напитков на основе диетических рекомендаций. Eur J Clin Nutr 61 , 461–471.

CAS Статья Google ученый

Падберг Д.И., Кубена К.С., Озуна Т., Ким Х., Осборн Л. (1993). Индекс качества питания: инструмент для передачи информации о питании потребителям . Центр сельскохозяйственной и продовольственной политики, Техасский университет A&M: Колледж-Стейшн, Техас (Отчет об исследовании политики AFPC 93-10).

Google ученый

Паттерсон Р. Э., Кристал А, Родабоу Р., Каан Б., Лиллингтон Л., Моссавар-Рахмани Ю. и др. . (2003). Изменения в пищевых источниках пищевых жиров в ответ на интенсивное диетическое вмешательство с низким содержанием жиров: первые результаты Инициативы по охране здоровья женщин. J Am Diet Assoc 103 , 454–460.

PubMed Google ученый

Паттерсон Р. Э., Кристал А. Р., Тинкер Л. Ф., Картер Р. А., Болтон М. П., Агурс-Коллинз Т. (1999).Характеристики измерения опросника по частоте приема пищи в рамках Инициативы по охране здоровья женщин. Ann Epidemiol 9 , 178–187.

CAS Статья Google ученый

Рейнер М., Скарборо П., Стокли Л., Боксер А. (2005). Профили питательных веществ; дальнейшая доработка и тестирование модели SSCg3d. Заключительный отчет 2005 г. [Монография онлайн] Доступ 31 июля 2008 г. по адресу: http://www.food.gov.uk/multimedia/pdfs/npreportsept05.pdf.

Скарборо П., Боксер А., Рейнер М., Стокли Л. (2007a). Тестирование моделей профиля питательных веществ с использованием данных опроса специалистов по питанию. Public Health Nutr 10 , 337–345.

Артикул Google ученый

Скарборо П., Рейнер М., Стокли Л., Блэк А (2007b). Восприятие диетологами «полезности» отдельных продуктов. Общественное здравоохранение Nutr 10 , 346–353.

Артикул Google ученый

Scheidt DM, Daniel E (2004). Составной индекс для агрегирования плотности питательных веществ с использованием этикеток пищевых продуктов: соотношение рекомендованных и ограниченных компонентов пищевых продуктов. J Nutr Educ Behav 36 , 35–39.

Артикул Google ученый

Стокли Л. (2007). Профили питания для продуктов, в которые можно добавлять питательные вещества или которые могут быть заявлены для здоровья.Опыт других стран и тестирование возможных моделей. Итоговый отчет подготовлен для Агентства по пищевым стандартам Великобритании. 2003. По состоянию на 31 июля 2008 г. по адресу: http://www.food.gov.uk/multimedia/pdfs/nutritionclaims.pdf.

Европейский парламент и Совет Европейского Союза (2006 г.). Регламент (ЕС) № 1924/2006 Европейского парламента и Совета от 20 декабря 2006 г. по заявлениям о питательности и полезности пищевых продуктов. Официальный журнал Европейского Союза L 404 , 9–25.

Google ученый

USDA (2006). База данных по пищевым продуктам и питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для диетических исследований, 2.0. (2006) . [Монография в Интернете] Служба сельскохозяйственных исследований, Исследовательская группа по продовольственным исследованиям: Белтсвилл, Мэриленд.

USDA (2007). Состав продуктов питания сырые, обработанные, приготовленные. Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартного эталона SR-19. www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/Data/SR19/sr19_doc.pdf.

Volatier J-L, Biltoft-Jensen A, De Henauw S, Gibney MJ, Huybrechts I, McCarthy SN, O’Neill JL, Quinio C, Turrini A, Tetens I (2007).Новый эталонный метод для проверки схем определения профиля питательных веществ с использованием диетических обследований. Eur J Nutr 46 (Приложение 2), 29–36.

Артикул Google ученый

Willet W (1998). Эпидемиология питания. В: Willett W (ред.). Эпидемиология питания . Издательство Оксфордского университета: Нью-Йорк, стр. 1–514.

Глава

Google ученый

Понятие о пищевых продуктах

Если вы пытаетесь питаться более здоровой пищей или контролировать свой вес, вы будете следить за тем, что едите.Это означает чтение пищевых пакетов и этикеток. Но с таким количеством разных терминов это может сбивать с толку.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) установило правила, которые определяют термины, которые пищевые компании могут использовать для описания питательных веществ, которые ваше тело получает из этой пищи. Вот что на самом деле говорят вам термины, используемые на упаковках с едой:

Бесплатно

Как это можно увидеть на этикетке: обезжиренное, без сахара, без калорий

Что это означает: Это означает, что в продукте нет этого питательного вещества или оно настолько мало, что вряд ли что-то изменит для вашего организма.Например, «без калорий» означает менее 5 калорий на порцию. «Без сахара» и «без жира» означают менее 0,5 г (грамма) на порцию.

Эти питательные вещества можно описать термином «бесплатные»:

• жир
• Насыщенные жиры
• Холестерин
• Натрий
• Сахар
• калорий

Другие термины, которые могут использоваться : Без, нет, нулевое и (для обезжиренного молока) обезжиренное.

Обратите внимание, что это относится только к питательным веществам в пище. Слово «бесплатно» может использоваться по-разному для обозначения того, на что у людей может быть аллергия или непереносимость, например, лактозы и глютена.

Низкая

Как это можно увидеть на этикетке: с низким содержанием жира, с низким содержанием натрия, с низким содержанием холестерина, с низким содержанием калорий

Что это означает: Этот термин можно использовать в отношении продуктов, которые можно есть часто, но вы все равно не получите больше рекомендованного количества этого питательного вещества.

На этой этикетке можно описать следующие питательные вещества:

• жир
• Насыщенные жиры
• Холестерин
• Натрий (соль)
• калорий

Другие термины, которые могут использоваться : Мало, немного, мало, и содержит небольшое количество.

Вот некоторые конкретные определения:

• Нежирный: 3 г (грамма) или меньше на порцию
• Низкое содержание насыщенных жиров: 1 г или менее на порцию, не более 15% калорий приходится на насыщенные жиры
• Низкое содержание натрия: 140 мг (миллиграммов) или меньше на порцию
• Очень низкий уровень натрия: 35 мг или меньше на порцию
• Низкий уровень холестерина: 20 мг или меньше на порцию
• Низкокалорийный: 40 или менее калорий на порцию

Худой и очень худой

Как это можно увидеть на этикетке: говядина нежирная, говядина экстра-постная

Что это означает: Эти термины могут использоваться для описания количества жира в мясе, птице, морепродуктах и ​​дичи.

• Постное мясо : менее 10 г (граммов) общего жира, 4,5 г или менее насыщенных жиров и менее 95 мг (миллиграммов) холестерина на порцию и на 100 г (около 3 унций по весу, чуть менее четверти фунт)
• Экстра постное : менее 5 г жира, менее 2 г насыщенного жира и менее 95 мг холестерина на порцию и на 100 г

Высокая

Как это можно увидеть на этикетке: с высоким содержанием кальция, с высоким содержанием клетчатки

Что это означает: Этот термин может использоваться, если пища содержит 20% или более дневной нормы определенного питательного вещества на порцию.Ищите этот термин, если хотите получить больше определенного питательного вещества.

Другие термины, которые можно использовать : Богатый и отличный источник.

Хороший источник

Как это можно увидеть на этикетке: хороший источник волокна

Что это означает: Этот термин означает, что 1 порция пищи содержит от 10% до 19% дневной нормы определенного питательного вещества.

Другие термины, которые могут использоваться : Больше, обогащенный, усиленный, дополнительный, плюс или добавленный.

Пониженный

Как это можно увидеть на этикетке: с пониженным содержанием жира, с пониженным содержанием калорий, с пониженным содержанием натрия

Что это означает: Этот термин используется, когда пища была изменена таким образом, чтобы убрать не менее 25% определенного компонента, такого как жир, соль или калории. Компании не могут использовать термин «уменьшенный» в отношении продукта, если исходная версия уже соответствует требованию «низкой» претензии (см. Выше).

Менее

Как это можно увидеть на этикетке: меньше натрия, меньше жира, на 25% меньше жира, чем…

Что это означает: Этот термин означает, что пища, независимо от того, изменена она или нет, содержит на 25% меньше питательных веществ или калорий, чем другая пища.Это может быть «обычная» версия той же еды или другая еда. Например, крендели, в которых на 25% меньше жира, чем картофельные чипсы, могут иметь на этикетке требование «меньше».

Другие термины, которые могут использоваться: Меньше.

Легкая или облегченная

Как это можно увидеть на этикетке: светлый или легкий сливочный сыр

Что это означает: Этот термин может означать более низкое содержание калорий, жира или натрия:

• Если менее 50% калорий в пище приходится на жиры, это может означать, что продукт был изменен так, что он содержит либо на треть меньше калорий, либо не более половины жира по сравнению с обычным вариантом этого продукта.
• Если продукт получает 50% или более калорий из жира, тогда продукт должен содержать половину жира по сравнению с обычным вариантом, чтобы можно было использовать «легкий».
• Термин «легкий» также может использоваться, когда содержание натрия (соли) в низкокалорийной нежирной пище было снижено на 50%. «Легкое содержание натрия» также можно использовать в пище, в которой содержание натрия снижено как минимум на 50%, даже если она не является нежирной или низкокалорийной. «Слабосоленый» означает, что натрия в пище вдвое меньше, чем обычно.Он может быть недостаточно низким, чтобы считаться «низким содержанием натрия».

Термин «светлый» по-прежнему может использоваться для описания таких свойств, как текстура и цвет, если этикетка объясняет цель — например, «светло-коричневый сахар» и «светлый и пушистый».

Несколько слов о размерах порций

Если вы следите за тем, что едите, чтобы контролировать или похудеть, наиболее важной частью этикетки является размер порции. Его можно найти в поле «Пищевая ценность» на этикетке. Многие люди думают, что обезжиренный или низкокалорийный означает, что они могут съесть много пищи, не потребляя слишком много калорий.Обычно это не так. Если вы съедите вдвое больше «легкой» версии пищи, вы часто получите больше калорий, чем стандартная порция обычной версии. Информация о калориях и питательных веществах, указанная на этикетке, представляет собой количество только в одной порции, также указан размер порции.

Посмотрите на этикетки продуктов питания

Сделайте так, чтобы пищевые этикетки работали на вас. Используйте их, когда вы ходите по магазинам или перекусываете, при планировании еды и при приготовлении пищи каждый день. Этикетка поможет вам определить количество питательных веществ, которые вы получаете, и сравнить один продукт с другим.Чтение и понимание этикеток на пищевых продуктах — хороший шаг к здоровому питанию.

Если у вас есть какие-либо другие вопросы о пищевых продуктах, диете или питании, позвоните в Американское онкологическое общество.

Этикетки для пищевых продуктов — канал Better Health

Что такое этикетки для пищевых продуктов?

На этикетках пищевых продуктов содержится полезная информация, которая поможет вам сделать осознанный выбор в отношении того, что вы и ваша семья едите и пьете. На большинстве упакованных пищевых продуктов должна быть этикетка с этой информацией, но требуемая информация зависит от типа продукта.

Этикетка продукта питания расскажет вам всевозможную информацию, в том числе:

• , что это за еда
• данные производителя
• информация о питании
• ингредиенты
• веса и меры продукта
• маркировка даты
• инструкции по применению и хранение
• страна происхождения
• аллергены и добавки
• любые заявления о питании и здоровье.

Некоторые продукты питания и напитки будут иметь дополнительные требования к маркировке.

Некоторые продукты без маркировки (например, свежие фрукты и овощи или продукты, купленные где-то там, где они производятся, например, хлеб в пекарне) могут по-прежнему предоставляться, но могут быть выставлены вместе с продуктами питания или предоставлены, если вы попросите об этом.

Срок годности и срок годности на этикетках пищевых продуктов

Продукты со сроком годности менее 2 лет должны иметь срок годности или годности. Эти термины означают разные вещи.

Срок годности на этикетках пищевых продуктов

Срок годности относится к качеству пищевых продуктов — продукты, хранящиеся рекомендованным способом, будут оставаться хорошего качества до этой даты.

По прошествии срока годности продукты могут быть безопасными для употребления, но они могут потерять некоторое качество и питательную ценность.

Продукты со сроком годности могут быть законно проданы после этой даты при условии, что продукт по-прежнему пригоден для употребления в пищу.

Срок годности на этикетках пищевых продуктов

Напротив, продукты, которые не следует употреблять после определенной даты по соображениям здоровья и безопасности, должны иметь срок годности.

Это означает, что они не могут быть проданы после этой даты.Вы найдете срок годности на скоропортящихся продуктах, таких как мясо, рыба и молочные продукты.

Этикетки для хлебобулочных изделий

Хлеб является исключением из этого правила, поскольку на нем может быть указана дата «выпечка» или «выпечка», если срок его хранения менее 7 дней. Так вы сможете определить, насколько свежая еда.

Когда можно есть пищу?

Лучший способ узнать, безопасна ли пища для употребления, — это:
• Проверять срок годности или срок годности при покупке продуктов.
• Следите за сроками годности продуктов в шкафах, холодильниках и морозильниках.
• Никогда не ешьте продукты, срок годности которых истек, даже если они выглядят и пахнут нормально.

Список ингредиентов на этикетках пищевых продуктов

Все ингредиенты должны быть перечислены в порядке убывания веса, включая добавленную воду. Помните:

• Первый из перечисленных ингредиентов присутствует в наибольшем количестве по весу.
• Последний из перечисленных ингредиентов присутствует в наименьшем количестве по весу.

Что такое сложные ингредиенты?

Некоторые ингредиенты, используемые в пищевых продуктах, называются «составными ингредиентами».Это ингредиенты, полученные из смеси других ингредиентов. Например, шоколад (какао, масло какао, сахар) или макаронные изделия (мука, яйцо, вода).

На этикетках пищевых продуктов список ингредиентов должен содержать все ингредиенты, включая те, которые входят в состав сложных ингредиентов. Например, в мороженом с шоколадной крошкой перечислены ингредиенты, из которых состоит мороженое, но он также содержит шоколад, поэтому ингредиенты, входящие в состав шоколада, также перечислены (какао, масло какао, сахар).

Если ингредиент составляет менее 5% пищи, его не нужно указывать.Аналогичным образом, любые составные ингредиенты, составляющие менее 5% продукта, могут быть указаны как составные ингредиенты, а не все его собственные ингредиенты — например, «шоколад» (а не какао, масло какао и сахар) в шоколаде. чипсы мороженого.

Это правило 5% не применяется к какой-либо добавке или аллергену, в том числе, если они являются частью составного ингредиента — они должны быть указаны независимо от того, насколько мало.

Процентное содержание ингредиентов на этикетках пищевых продуктов

На большинстве упакованных пищевых продуктов должно быть указано процентное содержание характеризующих ингредиентов или компонентов в пищевом продукте.Например, одна банка с арахисовым маслом может содержать 85% арахиса, а другая — 100% арахиса.

Эта информация может быть полезна при сравнении различных продуктов. Сухие вещества какао в шоколаде являются примером характерного компонента (например, 35% твердых веществ какао).

Некоторые продукты не содержат каких-либо характерных ингредиентов или компонентов, например, сыр или белый хлеб.

Как читать список ингредиентов, чтобы выбрать более здоровую пищу

Австралийские диетические рекомендации рекомендуют ограничить потребление продуктов, содержащих насыщенные жиры, добавленную соль, сахар и алкоголь.

Список ингредиентов — отличное место для начала при выборе более здоровой пищи. Имейте в виду, что производители могут использовать различные ингредиенты или формы, которые могут содержать жиры, сахар и соль в продуктах.

Насыщенные и другие добавленные жиры (Примечание: такие термины, как «жареный в духовке» и «запеченный» или «поджаренный» подразумевают, что жир использовался во время приготовления пищи.)	Сахар ( Примечание: ищите ингредиенты, оканчивающиеся на ‘-ose’ или ‘-tol’)	Соль
говяжий жир масло шортенинг кокос кокосовое масло или пальмовое масло сливки капельные сало майонез сметана растительные масла и жиры гидрогенизированные масла сухое молоко цельное яйцо (холестерин) или 9034 моно-, дицериды	коричневый сахар кукурузный сироп деионизированный фруктовый сок декстроза дисахариды фруктовые ctose концентрат фруктового сока / фруктовая паста глюкоза золотой сироп мед лактоза солод мальтоза маннитол кленовый сироп 000 000 сахар сырой 9000 сахароза ксилит	разрыхлитель booster сельдерея чесночная соль натрий экстракт мяса или дрожжей луковая соль морская соль 000 глутамат натрия (9G2000) морская мононатриевая соль 9G2000 соль приправа бикарбонат натрия метабисульфат натрия нитрат / нитрит натрия исходных кубика

Пищевые добавки

Все пищевые добавки должны быть одобрены и одобрены Food Sta ndards Австралия Новая Зеландия (FSANZ).

Пищевые добавки могут использоваться для улучшения качества пищи или улучшения вкуса или внешнего вида пищи. Для достижения своей цели они должны использоваться в минимально возможном количестве.

Пищевые добавки включены в список ингредиентов в соответствии с их классом и назначением (например, средство против слеживания).

В большинстве случаев химическое название или номер пищевой добавки указывается после класса. Ферменты и большинство ароматизаторов должны указывать только название их класса.

• цвет (тартразин)
• цвет (102)
• консервант (200)
• эмульгатор (лецитин).

Во всем мире используется одна и та же система нумерации пищевых добавок.

Витамины и минералы также включены в список пищевых добавок.

Алфавитный и пронумерованный список пищевых добавок можно найти на сайте FSANZ.

Неупакованные пищевые продукты и пищевые продукты в небольших упаковках (с площадью поверхности менее 100 см2) не обязаны иметь список ингредиентов и, следовательно, не должны указывать какие-либо добавки.

Добавки, включенные в составные ингредиенты (составляющие менее 5% пищевого продукта), не должны быть перечислены, если только добавки в составном ингредиенте не выполняют определенную функцию в конечном продукте.

Однако любая добавка, которая также является аллергеном, должна быть заявлена ​​независимо от количества.

Панель информации о питании (NIP)

Панель информации о питании (NIP) показывает количество различных питательных веществ, содержащихся в пище на порцию, а также на 100 г или 100 мл.

Размер порции определяется производителем и часто зависит от продукта. Они не всегда могут отражать количество, обычно съедаемое за один присест (что может сделать продукт менее вредным для здоровья).

Согласно законам о маркировке, введенным в Австралии в 2003 году, практически все производимые продукты питания должны иметь NIP. Существуют исключения из требований к маркировке, такие как:

• очень маленькие упаковки и продукты, такие как травы, специи, соль, чай и кофе
• продукты с одним ингредиентом (например, свежие фрукты и овощи, вода и уксус)
• проданные продукты на мероприятиях по сбору средств
• продукты питания продаются без упаковки (если не делается заявления о питательности, например, «хороший источник кальция»)
• продукты питания, приготовленные и упакованные в местах продажи.

Питательные вещества, перечисленные в НПИ

НПИ предоставляет информацию о 7 питательных веществах:

• энергия (в килоджоулей)
• белок
• общий жир
• насыщенный жир
• общий углевод
• сахара 9000.

Другие питательные вещества, такие как клетчатка, калий, кальций и железо, могут быть перечислены в НПИ, если это указано на этикетке. Например, если пищевой продукт заявлен как «хороший источник кальция», то количество кальция в продукте должно быть указано в НПИ.

Использование НПИ для выбора более полезных продуктов

Питательные вещества отображаются в стандартном формате — количество на порцию и на 100 г (или 100 мл в случае жидкости).

Еще один способ взглянуть на эти числа — представить их как проценты. Например, 35 г сахара означает, что продукт содержит 35% сахара.

При сравнении продуктов лучше использовать значение «на 100 г» или «на 100 мл», поскольку размер порции может отличаться у разных производителей. Например:

большие количества на 100 г:	маленькие количества на 100 г:
30 г сахаров 20 г жира 3 г клетчатки 600 мг 9034 2 г сахара 3 г жира 0.5 г клетчатки 20 мг натрия

Сведения о пищевой ценности на этикетках пищевых продуктов

Не вводите в заблуждение, термины, используемые производителями, часто вводят в заблуждение. Например:

• Термин «легкий» или «легкий» не обязательно означает, что продукт с низким содержанием жира или энергии (килоджоули). Термин «светлый» может относиться к текстуре, цвету или вкусу продукта. Характеристики, делающие продукт «легким», должны быть указаны на этикетке.
• Утверждения «без холестерина», «с низким содержанием холестерина» или «без холестерина» в пищевых продуктах, полученных из растений (таких как маргарин и масло), не имеют смысла, поскольку все растительные продукты практически не содержат холестерина.Однако некоторые из них могут быть с высоким содержанием жира и могут способствовать увеличению веса при чрезмерном употреблении.
• Если продукт заявляет, что на 93% обезжирен, на самом деле он содержит 7% жира, но в противном случае он выглядит намного лучше.
• «Запеченное, а не жареное» звучит здоровее, но в нем может быть столько же жира. Чтобы убедиться в этом, проверьте панель информации о питании.
• «Свежий» означает, что продукт не подвергался консервированию путем замораживания, консервирования, высокотемпературной или химической обработки. Однако, возможно, он был охлажден и потратил время на переработку и транспортировку.

Заявления о пищевой ценности и полезности для здоровья на этикетках пищевых продуктов должны соответствовать директивам

Производители могут делать различные заявления относительно содержания их продуктов. Стандарт 1.2.7 Требования к питанию, здоровью и связанные с ними заявления регулируют использование заявлений о содержании на этикетках пищевых продуктов.

В заявках о пищевой ценности содержатся утверждения об определенных питательных веществах или веществах в пище (например, «с высоким содержанием кальция»).

Чтобы производитель делал различные заявления, его продукты должны соответствовать различным требованиям, включая:

• Без добавления сахара — продукты не должны содержать добавленного сахара, но могут содержать натуральный сахар.
• С пониженным содержанием жира или соли — должно быть минимум на 25% меньше исходного продукта.
• Обезжиренный — должен содержать менее 3% жира для твердых продуктов (1,5% для жидких продуктов).
• Обезжиренный — должен содержать менее 0,15% жира.
• Процент жира — помните, что 80% обезжиренности — это то же самое, что 20% жира, а это большое количество.
• Хороший источник — должен содержать не менее 25% рекомендуемой диетической дозы (RDI) этого витамина или минерала.

Заявления о пользе для здоровья также могут быть сделаны в отношении пищевых продуктов и относятся к питательному веществу или веществу в пище и его влиянию на здоровье. Существует 2 типа заявлений о пользе для здоровья:

• Заявления о состоянии здоровья общего уровня демонстрируют влияние на функцию здоровья питательного вещества или вещества, присутствующего в пище. Например, «кальций полезен для костей».
• Заявления высокого уровня для здоровья относятся к серьезному заболеванию или биомаркеру и его связи с питательным веществом или веществом согласно научным исследованиям.Например, диета с высоким содержанием кальция может снизить риск остеопороза. В Австралии можно предъявить только 13 предварительно утвержденных заявлений о состоянии здоровья на высоком уровне.

Добровольная маркировка — процентное суточное потребление (% DI) и рейтинг здоровья (HSR)

Некоторые производители добровольно отображают дополнительные символы, относящиеся к пищевой ценности продукта.

Процент дневного потребления% DI и Heath Star Rating (символы HSR) являются системами добровольной маркировки. Хотя эти символы могут быть полезны при выборе продуктов, важно использовать их вместе с другими этикетками (такими как НПИ и списки ингредиентов), поскольку на самом деле могут быть более здоровые альтернативы, в которых эти этикетки не используются.

Процентное дневное потребление (% DI)

Символы процентного суточного потребления (% DI) отображают количество питательных веществ в одной порции и процент потребности среднего взрослого, который он обеспечивает.

Эти символы отображают энергию (килоджоули) и другие питательные вещества (например, жир, насыщенный жир, сахар, натрий, углеводы, белок и витамин или минерал).

Имейте в виду, что% DI зависит от размера порции. Это может быть сложно использовать при сравнении продуктов, потому что размеры порций различаются, поскольку они устанавливаются производителями.

Лучше всего использовать значение «на 100 г» или «на 100 мл» в НПИ при сравнении продуктов.

Кроме того, маркировка% DI может сделать некоторые продукты более полезными для здоровья за счет представления информации, основанной на меньших размерах порций, чем те, которые обычно потребляются за один присест.

Система Health Star Rating (HSR)

Система Health Star Rating (HSR) — это управляемая государством система маркировки на лицевой стороне упаковки, которая оценивает общую пищевую ценность упакованных пищевых продуктов от ½ звезды до 5 звезд.Чем больше звездочек у продукта, тем он полезнее.

Этикетки HSR появляются либо сами по себе, либо вместе с конкретной информацией о пищевой ценности:

Ключом к использованию звездочек HSR является сравнение похожих продуктов, например, между двумя разными типами йогурта, а не между типом йогурта и буханкой хлеб.

Многие продукты, которые следует регулярно употреблять в рамках здорового питания, не содержат HSR. Сюда входят свежие фрукты и овощи, продукты, не предназначенные для употребления в пищу (например, мука) и другие продукты (например, чай, уксус и те, которые не требуют НПВ).

Аллергены на этикетках продуктов питания

Этикетки продуктов питания важны для людей с пищевой аллергией или непереносимостью. На этикетке должны быть указаны основные продукты или ингредиенты, которые могут вызвать серьезные побочные реакции, независимо от их количества.

Общие продукты, которые могут вызывать аллергию, включают:
• арахис и другие орехи
• рыбу и моллюски
• молоко
• яйца
• пшеницу
• семена кунжута
• сою.

С мая 2018 года люпин также должен быть объявлен аллергеном.

Маркировка глютена

Злаки, содержащие глютен (такие как пшеница, ячмень, рожь, овес и полба), также должны быть указаны на этикетках пищевых продуктов для людей с заболеваниями (такими как глютеновая болезнь и чувствительность к глютену).

Производители должны придерживаться строгих требований при маркировке продуктов как «безглютеновые» или «с низким содержанием глютена», как указано в Стандарте 1.2.7. Требования к питанию, здоровью и другим подобным требованиям.

Другие возможные риски для здоровья

Точно так же продукты, содержащие сульфиты в количестве 10 или более мг / кг пищи, должны указываться на этикетке.

Также должна быть информация, предупреждающая людей о возможном риске для здоровья от некоторых ингредиентов, включая аспартам, хинин, кофеин, гуарану, маточное молочко, непастеризованное молоко или яйца.

Полный список требований к рекомендациям и предупреждениям можно найти на веб-сайте FSANZ.

Любые продукты и ингредиенты, полученные из аллергенных источников, которые были признаны безопасными для потребителей, которые в противном случае были бы чувствительны (например, сироп глюкозы, изготовленный из пшеничного крахмала или производных сои), не нужно указывать на этикетке.

Полный список исключений приведен на веб-сайте FSANZ.

Маркировка «Может содержать»

На некоторых этикетках также может быть указано «может содержать». Это связано с тем, что существует вероятность того, что следы аллергена могут непреднамеренно присутствовать в пище — например, в пище, обработанной на том же оборудовании, что и продукты, содержащие орехи. Однако это добровольные заявления производителей продуктов питания, которые не регулируются FSANZ.

Страна происхождения на этикетках пищевых продуктов

С 1 июля 2018 года маркировка страны происхождения подпадает под действие Закона Австралии о защите прав потребителей, а не FSANZ.Согласно этому закону, большинство продуктов питания и напитков, предназначенных для розничной продажи, должны указывать информацию о стране происхождения на этикетках или на упаковке в магазине.

Этот тип маркировки зависит от того, был ли продукт выращен, произведен, изготовлен или упакован в Австралии или за границей. Это также зависит от того, является ли еда «приоритетной» или «неприоритетной» и как она выставляется на продажу.

• Выращивается в — откуда взяты ингредиенты и которые часто будут использоваться в свежих продуктах, а также в продуктах, содержащих много ингредиентов (например, помидоры в соусе для макарон).
• Произведено в — откуда берутся ингредиенты, а также где производилась какая-либо обработка (например, пшеница, выращенная и затем переработанная в макаронные изделия). И обработанные, и свежие продукты, как правило, используют это утверждение.
• Сделано в — относится к производственному процессу, с помощью которого были изготовлены пищевые продукты.

Приоритетные продукты питания

Большинство пищевых продуктов являются приоритетными продуктами питания, включая овощи, фрукты, мясо, молоко, морепродукты, хлеб, орехи, крупы, мед и сок.

Когда приоритетные продукты выращиваются, производятся или производятся в Австралии, на этикетках страны их происхождения будет отображаться кенгуру в зеленом треугольнике и столбчатая диаграмма, которая показывает, что доля продуктов питания является австралийской.

Только приоритетные продукты питания, которые произведены или выращены с использованием 100% австралийских ингредиентов, могут иметь маркировку «Произведено или выращено в Австралии».

Импортированные продукты питания

Импортированные продукты не должны иметь маркировку той же страны или происхождения, но, как и неприоритетные продукты, должны включать текстовое заявление о том, где продукты были выращены, произведены, изготовлены или упакованы.

Некоторые производители будут включать другие логотипы, символы или заявления, например «Гордо принадлежит Австралии», но это остается на усмотрение производителя. Они должны быть ясными, точными и правдивыми.

Для продуктов, которые продаются в кафе, ресторанах, школах, магазинах навынос и в местах общественного питания, не требуется указывать страну происхождения.

Другие символы

Существует ряд других символов, которые производители могут включать в продукты, некоторые из которых являются стандартизированными (но могут или не могут регулироваться).

Другие просто созданы для того, чтобы привлекать ваше внимание как потребителя. Некоторые примеры включают генетически модифицированные организмы (ГМО), гликемический индекс (GI), органические и свободные.

Маркировка килоджоулей (энергии) на неупакованных, готовых к употреблению пищевых продуктах

С 1 мая 2018 года правительство штата Виктория требует, чтобы крупные сетевые пищевые предприятия и супермаркеты отображали килоджоули (энергетическое содержание) на:

• этикетках
• меню и доски меню
• ценники стандартизированных готовых к употреблению продуктов и безалкогольных напитков.

Узнайте больше о маркировке килоджоулей в Виктории.

Куда обратиться за помощью

Демистификация сахара :: Диабетическое образование в Интернете

В прошлом людям, страдающим диабетом, говорили избегать сахара как средства контроля диабета. И даже сегодня вы можете услышать, как кто-то из ваших знакомых говорит вам ту же информацию. Но правда в том, что исследования показали, что люди с диабетом могут наслаждаться сахаром и сахаросодержащими продуктами в контексте сбалансированной диеты. Этот раздел демистифицирует сахар.

В этом разделе вы узнаете о:

Что такое сахар

Вопреки распространенному мнению, люди с диабетом могут есть сахар и при этом достигать своих целей по уровню сахара в крови. Исследования показывают, что из углеводов, которые вы съедаете, оказывают наибольшее влияние на уровень сахара в крови. Итак, как сахар вписывается в картину?

Сахар находится в:

• Сахар столовый
• Коричневый сахар
• Меласса
• Мед
• Сахарная пудра
• Тростниковый сахар
• Сахар-сырец
• Нектар агавы
• Сиропы, такие как кукурузный сироп и кленовый сироп
• Другие названия сахара, которые вы можете прочитать: глюкоза, фруктоза, декстроза, мальтоза и сахароза

Сахар, как и все углеводы, содержит пищевую энергию.Каждый грамм углеводов содержит около 4 калорий.

Одна чайная ложка сахара содержит около 5 граммов углеводов и 20 калорий. Одна столовая ложка сахара содержит около 15 граммов углеводов и 60 калорий. Поэтому неудивительно, что сахар и сахаросодержащие продукты по-прежнему влияют на уровень сахара в крови и массу тела, как и другие углеводные продукты.

Могу ли я включить сахар в свой рацион?

Изредка можно есть сахар и сахаросодержащие продукты.Как и в случае с другими углеводными продуктами, считайте граммы углеводов в сладостях и не выходите за рамки углеводного бюджета при приеме пищи или перекусе. Сладости или десерты нужно будет заменить другим углеводом, чтобы достичь желаемого уровня сахара в крови и массы тела. Поскольку сахаросодержащие продукты также могут быть калорийными и жирными, старайтесь есть небольшие порции сладостей.

Как читать этикетки на продуктах с сахаром?

Когда вы читаете этикетки на продуктах питания, граммы сахара уже включены в общее количество углеводов , , поэтому вам не нужно считать это количество сахара отдельно.Указанные граммы сахара включают как натуральный сахар из фруктов или молока, так и добавленные сахара. Чтобы узнать больше о чтении этикеток, просмотрите наш пример этикетки с информацией о пищевой ценности.

Несколько слов о лечении низкого уровня сахара в крови (гипогликемии)

Простой сахар легко усваивается и может быстро повысить уровень глюкозы в крови, если его употреблять отдельно. Вот почему эти типы сахаров рекомендуются для лечения гипогликемии или низкого уровня сахара в крови. Но когда сахар смешивается с жиром, пищеварение задерживается.Продукты, содержащие орехи, арахисовое масло или жир, такие как шоколад, шоколадные батончики, мороженое или печенье, недостаточно быстро повышают уровень сахара в крови. Поэтому, если у вас низкий уровень сахара в крови, придерживайтесь выбора обезжиренных сахаров, таких как мармелад, фруктовый сок или таблетки глюкозы. Узнайте больше о гипогликемии.

Ознакомьтесь с нашим Руководством по подсластителям для печати.

Сахарные спирты

Сахарные спирты представляют собой подсластитель с пониженной калорийностью и могут быть найдены в продуктах с маркировкой «без сахара» или «без добавления сахара».«Это могут быть конфеты, десерты и энергетические батончики без сахара. Но не дайте себя обмануть — сахарные спирты по-прежнему являются одной из форм углеводов, и они по-прежнему влияют на уровень сахара в крови.

Примеры сахарных спиртов включают:

• Сорбитол
• Ксилит
• Маннитол
• Изомальт
• Мальтитол
• Лактитол
• Гидролизаты гидрированного крахмала

Вот что вам нужно знать:

Поскольку сахарные спирты сложнее переваривать организмом, их влияние на уровень сахара в крови меньше, чем у сахара.Сахарные спирты содержат примерно половину калорий по сравнению с сахаром и другими типами углеводов. При подсчете углеводов для продуктов, сделанных на основе сахарных спиртов, вычтите половину граммов сахарного спирта, указанных на этикетке продукта, из общего количества углеводов.

Помните, что, поскольку сахарные спирты сложнее переваривать, употребление слишком большого количества сахарных спиртов может вызвать проблемы с пищеварением, такие как газы, спазмы и диарея. Поэтому, хотя есть продукты, содержащие сахарный спирт, безопасно, лучше ограничить их количество.

А теперь давайте попрактикуемся в подсчете углеводов, используя образец этикетки на продукте, показанный здесь:

• Найдите общее количество углеводов в одной порции. Вы увидите, что общее количество углеводов составляет 29 граммов.
• Количество сахарного спирта — 18 грамм на порцию.
• Вычислите половину граммов сахарного спирта (18 граммов сахарного спирта, разделенные на 2, дают 9 граммов).
• Вычтите только половину граммов сахарного спирта из общего количества углеводов. Считайте этот продукт 20 граммами углеводов (29 граммов общих углеводов минус 9 граммов сахарного спирта равняются 20 граммов углеводов).

Посмотреть руководство по подсластителям для печати.

Тест для самооценки

Тесты для самооценки доступны по темам, затронутым на этом веб-сайте. Чтобы узнать, сколько вы узнали о Понимание углеводов , пройдите нашу викторину для самооценки, когда вы заполнили этот раздел. Викторина с множественным выбором. Пожалуйста, выберите единственный лучший ответ на каждый вопрос. В конце викторины отобразится ваш счет. Если ваша оценка верна более чем на 70%, у вас все хорошо.Если ваша оценка меньше 70%, вы можете вернуться в этот раздел и просмотреть информацию.

Как рассчитать информацию о пищевой ценности вашего продукта

Включение информации о питании на готовые Этикетка продукта является юридическим требованием в большинстве стран. Эта информация помогает потребителям делать более информированный выбор продуктов питания. Но как сделать вы определяете, какими должны быть питательные вещества? В этом посте подробно рассказывается о том, что, почему и как нужно информировать потребителей о вашем продукте питания.

Что такое информация о пищевой ценности?

Пищевая информация — это набор питательных веществ и их ценностей, которые присутствуют в пищевом продукте. Наиболее распространенные питательные вещества включают энергию (килоджоули или калории), белок, жир, насыщенные жиры, углеводы, сахара и натрий (компонент соли). Как правило, требуются данные на 100 г, а также на размер порции.

Декларация об обязательных пищевых веществах

В зависимости от того, где вы находитесь, закон будет определять, какие питательные вещества необходимо декларировать.Могут быть исключения в зависимости от типа продуктов, которые вы производите. В следующей таблице представлен общий обзор.

Заявления о питательных веществах

Если вы делаете заявление о пищевой ценности на упаковке или на этикетке продукта, от вас также могут потребовать включить эти данные как часть вашей информации о пищевой ценности. Например, если вы утверждаете, что ваш продукт «богат омега-3», вам необходимо указать значения омега-3.

Методы расчета

Есть два способа определить информацию о питании ваши продукты питания.Можно определить лабораторным анализом или расчетом. Лабораторный анализ предполагает отправку готового продукта в лабораторию. где они будут физически проверять продукт, используя утвержденные методы.

Метод расчета включает использование вашего рецепта / рецептуры, данных о питательных веществах сырых ингредиентов и потерь или прибылей от переработки для расчета общей питательной ценности готовой продукции.

Вы можете выполнить этот процесс вручную или воспользоваться программным калькулятором питательных веществ. Раньше я использовал Nutritics, FoodWorks и Nutritionist Pro.Бесплатные ресурсы также можно найти на сайте Nutrition Panel Calculator (Австралия) или на сайте Online Labels.

Ручной расчет может занять очень много времени, если у вас несколько продуктов. Я предпочитаю использовать специально разработанное программное обеспечение (Foodworks), поскольку оно также предоставляет дополнительную информацию, которая должна быть указана на этикетке продукта питания. Например, список ингредиентов, страна происхождения, сведения об аллергенах,% суточного потребления.

Проверка информации о питании

Если ваша компания имеет 3 сертификата партии ^rd в соответствии со стандартом, аккредитованным GFSI, существует требование проверки вашей информации о пищевой ценности.Чтобы обеспечить соблюдение требований, убедитесь, что у вас есть копия того, как были выполнены ваши расчеты, с акцентом на рецепт / формулировку, которая использовалась в процессе расчета.

Дополнительная информация

Чтобы узнать, какие законодательные требования действуют в вашей стране-изготовителе, ознакомьтесь с действующим законодательством или обратитесь за юридической консультацией.

Скажи свое слово

Какой метод вы используете в своем пищевом бизнесе для расчета информации о пищевой ценности ваших продуктов.Поделитесь своим опытом, оставив комментарий под этим сообщением.

Отслеживание пищевых продуктов: поиск пропавших ингредиентов

Ключевые концепции
Математика
Биология
Еда
Питание
Макроэлементы

Введение
Рекламные объявления и этикетки продуктов питания бомбардируют нас соблазнительными лозунгами и привлекательными изображениями, соблазняя нас потреблять определенную пищу. Но задумывались ли вы, насколько питательна рекламируемая еда? Вы когда-нибудь изучали этикетку с информацией о пищевой ценности и задавались вопросом, что на самом деле означают столбцы слов и чисел? Это занятие прольет свет на этикетку.Вы изучите размеры порций и питательные вещества — и можете обнаружить несоответствие. Почему сумма питательных веществ не всегда равна общей сумме? Как детектив, вы соберете факты, проведете мозговой штурм и найдете доказательства в поддержку предложенного вами объяснения. Вы можете раскрыть дело?

Фон
Законы и правила в отношении пищевых продуктов существуют на протяжении веков. Их первоначальная цель состояла в том, чтобы предотвратить неправильный брендинг продуктов питания, такой как маркировка и продажа меда, разбавленного дешевым кукурузным сиропом, как чистого меда.Обязательная маркировка пищевых продуктов в США, которую мы знаем сегодня, является результатом Закона 1990 года о маркировке пищевых продуктов и образовании. Он информирует потребителей о том, что находится в их пище, указав размер порции (количество пищи, обычно потребляемой за один раз) и основную информацию о питании на порцию, включая содержание калорий (энергии), основные витамины и минералы, а также рекомендуемые суточные количества основных питательных веществ. . Всю эту информацию можно использовать для принятия обоснованных решений при выборе еды.

Продукты питания в основном состоят из жиров, углеводов и белков.Это так называемые макроэлементы.

—Жиры могут улучшить вкус и текстуру. Эксперты в области здравоохранения советуют избегать насыщенных и трансжиров. Тем не менее, некоторые жиры, особенно ненасыщенные, являются неотъемлемой частью здорового питания. Например, они поддерживают здоровую работу нервов и мозга.

—Углеводы — это сахара, крахмалы и пищевые волокна в наших продуктах питания. Сахар и крахмал дают нам энергию; клетчатка способствует здоровой работе кишечника.

—Белки необходимы для построения и ремонта тела.Они являются неотъемлемой частью здорового питания, но потребление слишком большого количества белка может повредить почки.

Другие перечисленные питательные вещества, такие как витамин А, железо, кальций и т. Д., Называются микронутриентами. Хотя они присутствуют в гораздо меньших количествах, они играют важную роль в здоровом питании. Для удобства на этикетках указано дневное процентное содержание большинства питательных веществ. Это относится к той части ежедневных рекомендаций, которую дает одна порция этого питательного вещества.

Материалы

• Этикетки с информацией о пищевой ценности от a:

—сухие пищевые продукты, такие как хлеб, крекеры и т. Д.

— ореховое или молочное масло

— влажный пищевой продукт, такой как йогурт, консервированные фрукты или овощи и т. Д.

— бутылка с водой

• Дополнительные этикетки с информацией о пищевой ценности (необязательно)
• Калькулятор (опционально)

Подготовка

• Соберите все этикетки с пищевой ценностью в одном месте. Как вы думаете, что вы могли бы обнаружить, сравнивая выбранные вами продукты?

Процедура

• Прочтите этикетку с указанием пищевой ценности сухого продукта, такого как хлеб или крекеры. Сможете ли вы узнать массу одной порции этого продукта? Вероятно, это будет измеряться в граммах или унциях. (Одна унция составляет около 28 граммов.)
• Пропустите информацию о калориях и сразу перейдите к списку макроэлементов: Всего жиров, Всего углеводов и Белка.Это питательные вещества, составляющие основную часть нашей пищи.
• Жиры часто улучшают вкус и текстуру. Потребление их в ограниченных количествах важно для здоровья. Сможете ли вы найти массу (в граммах) жира, содержащуюся в одной порции этого продукта?
• Перейти к общему количеству углеводов. Углеводы в основном содержатся в растительных продуктах, таких как зерно, фрукты и овощи. Наше тело расщепляет их на сахар, который дает нам энергию, или на клетчатку, которая поддерживает здоровье кишечника. Можете ли вы найти массу (в граммах) углеводов в одной порции этого продукта?
• Найдите последний макроэлемент, белок. Вашему телу необходим белок, чтобы расти и восстанавливать такие важные части, как мышцы, кости и кровь. Можете ли вы найти массу (в граммах) белка в одной порции этого продукта?
• Проверьте, все ли складывается. Если вы сложите массу жира, углеводов и белка в одной порции, будет ли эта сумма (почти) идентична массе одной порции этого продукта? Как вы думаете, почему это так?
• Примечание. Другие питательные вещества, такие как натрий (соль), также могут быть перечислены.Их масса на порцию обычно выражается в миллиграммах (мг). В грамме 1000 миллиграммов, поэтому, хотя эти питательные вещества важны для здорового питания, они не добавляют большой массы порции пищи.
• Ищите этикетку с указанием пищевой ценности орехового или молочного масла. Можете ли вы найти массу одной порции масла?
• Затем найдите общую массу жиров, углеводов и белков, содержащихся в порции, и сложите их. Сумма (почти) идентична массе одной порции этого продукта?
• Найдите этикетку с йогуртом или консервированными фруктами или овощами и повторите предыдущий шаг. Вы удивлены результатом?
• Проанализируйте еще несколько этикеток о пищевой ценности для разных типов продуктов. Что вы заметили? Соответствует ли сумма масс макроэлементов (жиров, углеводов и белков) в порции общей массе порции в одних случаях, а в других — нет? Почему это могло быть?
• Сгруппируйте продукты с близкой суммой. Есть ли у этих продуктов что-нибудь общее? Создайте вторую группу, в которой сумма не совпадает. Есть ли у этих продуктов что-нибудь общее? Может быть, на этикетке чего-то не хватает, чего нет в первой группе, но присутствует во второй?
• Войдите в режим детектива. Вы видите узор? Можете ли вы дать объяснение тому, что вы заметили? Какие случаи подтверждают ваше объяснение? Можете ли вы вспомнить другие продукты питания, которые при анализе могли бы предоставить доказательства за или против вашего объяснения?
• Посмотрите этикетку с пищевой ценностью на бутылке с водой.Размер порции, вероятно, будет выражаться в миллилитрах (мл) или унциях (унциях). Можете ли вы проанализировать эту этикетку, зная, что один миллилитр воды весит один грамм? Как сумма масс макроэлементов в порции воды соотносится с общей массой порции воды? Подтверждает ли это ваше объяснение или опровергает его?
• Extra: Сгруппируйте продукты, содержащие много жиров, углеводов или белков. Некоторые продукты относятся к двум или даже ко всем трем группам? Некоторые продукты не принадлежат ни к одному из них?
• Extra: Расположите продукты от самых маленьких до самых больших размеров порций. Вы удивлены разнообразием размеров порций?
• Extra: Выберите продукт, который вы часто едите, и взвесьте одну порцию, как указано на этикетке. То, что вы обычно едите, больше, меньше или примерно соответствует размеру порции? Повторите то же самое для других продуктов. Наблюдаете ли вы несоответствие размера порции и того, что вы обычно едите?
• Extra: На этикетках с указанием пищевой ценности указана пищевая ценность на порцию. Можете ли вы вместо этого рассчитать питательную ценность на 100 грамм? Например, разделите количество жиров в порции (в граммах) на размер порции (в граммах). Это даст вам количество жиров на грамм пищи. Умножьте это на 100, чтобы получить количество на 100 граммов пищи. Теперь расположите свои продукты в порядке убывания содержания жиров на 100 грамм. Как этот рейтинг соотносится с рейтингом по жирам на порцию? Какой рейтинг был бы более полезен для потребителей, которые ищут продукты с высоким (или низким) содержанием жиров? Повторите то же самое с углеводами и белками.
  

Наблюдения и результаты
Вы заметили, что для некоторых продуктов сумма массы макроэлементов (жиров, углеводов и белков) в порции очень близка к массе одной порции, тогда как для других — нет? Это происходит потому, что вода имеет массу, но не содержит макроэлементов.

Хотя потребление достаточного количества воды необходимо, она не указана на этикетке с указанием пищевой ценности. Таким образом, содержание воды в пище влияет на ее массу, но не на ее питательную ценность.Порции продуктов, содержащих воду, будут весить больше, чем сумма масс трех макроэлементов на порцию. Наблюдаемые вами массовые несоответствия информировали вас о содержании воды в продуктах питания. Чем больше в них воды, тем больше расхождение.

Перечисление пищевой ценности на порцию позволяет потребителям быстро сравнивать различные типы продуктов и определять, какие из них содержат больше питательных веществ на порцию. Обратите внимание на размер порции! Вы можете обнаружить, что обычно потребляете намного больше или меньше указанного размера порции, что затрудняет сравнение.

Больше для изучения
Как понять и использовать этикетку с информацией о питании, от Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США
Детский уголок, от Nutrition.gov
Сжигание калорий: сколько энергии сохраняется в различных типах продуктов питания?, От Science Друзья
Получите железо — из хлопьев для завтрака, от Scientific American
Научная деятельность для всех возрастов !, от Science Buddies

Эта деятельность предоставлена ​​вам в сотрудничестве с Science Buddies

10 советов по пониманию этикеток на пищевых продуктах

Полки супермаркетов забиты продуктами и напитками, многие из них заявляют, что кажутся здоровыми.Ханна Эллиот объясняет, как использовать этикетки на обратной стороне упаковки, чтобы сделать выбор в пользу здорового питания.

Маркировка продуктов питания может помочь нам принять осознанное решение при совершении покупок, но понимание этикеток может быть затруднительным. Цветная маркировка на лицевой стороне упаковки — это простой способ расшифровать этикетку с пищевыми продуктами, но не все производители используют эту систему.

Информация на обратной стороне упаковки может предоставить вам ту же информацию, а также может предоставить более подробную информацию о пищевой ценности продукта и ингредиентах внутри.

Вот 10 простых советов, которые помогут вам прочитать маркировку на обратной стороне упаковки:

1. Прочтите список ингредиентов

У большинства расфасованных продуктов есть список ингредиентов на обратной стороне упаковки. Все, что входит в состав вашей еды, будет указано в порядке веса от самого большого до самого маленького. Поэтому, если первые несколько ингредиентов содержат насыщенные жиры, такие как сливки, масло, жирное мясо или сыр, или сахар, будь то белый или коричневый сахар, сиропы или концентрированный фруктовый сок, стоит иметь в виду, что они составляют большую часть пищи. .

Ингредиенты, перечисленные ниже по списку, будут добавляться в небольших количествах, но это не всегда делает их влияние незначительным. Например, витамины и минералы, добавленные в некоторые хлопья для завтрака, могут положительно повлиять на нашу диету, в то время как даже небольшое количество соли может внести значительный вклад в наш максимум 6 г в день.

2. Ознакомьтесь с информацией о питании

Наиболее важными из них являются общее содержание жиров, насыщенных жиров, сахара и соли — это «большая четверка»

Использование столбца на 100 г в таблице с информацией о пищевой ценности (а не на порцию) — самый справедливый способ сравнить продукты с точки зрения питательности, потому что в противном случае может быть трудно определить, вызваны ли наблюдаемые вами различия разным размером порции, а не фактическим содержание продукта.

Наиболее важными из них являются общее количество жиров, насыщенных жиров, сахара и соли — это «большая четверка», которая может повлиять на наш вес и кровяное давление, увеличивая риск ишемической болезни сердца и инсульта. Но вы также можете сравнить другие питательные вещества, чтобы сделать более здоровый выбор, в том числе долю ненасыщенных жиров (более здоровые жиры) и клетчатки.

3. Вам не нужно подсчитывать калории

Калории (ккал) или килоджоули (кДж) — это количество энергии в продукте.Ориентировочно женщинам нужно около 2000 калорий в день, а мужчинам — около 2500 калорий. Но точные суммы, необходимые отдельным людям, будут разными, а потребности детей будут различаться еще больше.

Постоянный подсчет калорий необязателен, но полезно знать, какие продукты высококалорийны и что это может быть разным для одного и того же типа продуктов. Возьмите за привычку проверять энергетическую ценность продуктов, которые вы едите — информация о порциях может быть более полезной, чем о 100 г, но обязательно проверяйте, насколько порция производителя соотносится с количеством, которое вы фактически съедаете.

4. Посмотрите тип жира и сколько

Жир содержит много калорий, поэтому важно проверить, является ли жир насыщенным или ненасыщенным. Ненасыщенные жиры, содержащиеся в таких продуктах, как авокадо, орехи, семечки, жирная рыба и растительные масла, лучше для здоровья вашего сердца, чем насыщенные жиры, содержащиеся в сливочном масле, жирном мясе, выпечке, печенье и тортах. Слишком много насыщенных жиров может повысить уровень холестерина, что увеличивает риск ишемической болезни сердца.

Насыщенные жиры должны быть указаны на этикетке питания вместе с общим содержанием жира.

Проверьте информацию о пищевой ценности на 100 г, чтобы узнать, является ли содержание жира высоким, средним или низким:

Обезжиренные средства: 3 г или менее на 100 г

означает высокое содержание жира: 17,5 г или более на 100 г

Означает с низким содержанием насыщенных жиров: 1,5 г или меньше на 100 г

Высокое содержание насыщенных жиров означает : 5 г или более на 100 г

5. Остерегайтесь заявлений с пониженным содержанием жира

Обезжиренные или обезжиренные продукты — не всегда самые полезные варианты.Иногда производители заменяют жир сахаром, что не является более здоровым выбором. Поэтому прочтите информацию о питании, чтобы сравнить содержание сахара и жира в исходном продукте и продукте с пониженным содержанием жира.

Обезжиренные или обезжиренные продукты — не всегда самые полезные варианты

Также стоит проверить соль, так как варианты «с низким содержанием жира» или «с низким содержанием сахара» могут содержать больше соли. Если версия «с низким содержанием жира» не намного ниже по калорийности (ккал), может быть лучше просто иметь меньшее количество исходного продукта.

6. Как определить сахар на этикетках пищевых продуктов

Свободный сахар включает все сахара, которые добавляются в пищу, а также сахара во фруктовых соках. Сахар добавляют по многим причинам, в том числе для консервирования и ароматизации. Будьте бдительны, сахар иногда может маскироваться под другими названиями.

Названия сахара включают:

• Мед
• Сироп
• Нектар
• Меласса
• Концентрат фруктового сока
• Все, что заканчивается на «осе», например фруктоза, глюкоза, декстроза и мальтоза.

Если он указан в списке ингредиентов, значит, это добавленный сахар, каким бы естественным он ни казался.

Низкое содержание сахара означает: 5 г или меньше на 100 г

Высокое содержание сахара означает: 22,5 г или более на 100 г

7. Не исключайте встречающиеся в природе сахара

Некоторые продукты могут содержать много сахара, но он естественного происхождения, например, из фруктов или молочных продуктов. Это меньшая проблема, поскольку сахар является натуральным и содержит другие питательные вещества, такие как клетчатка или кальций.

Так что проверьте список ингредиентов, и если вы уверены, что в него нет добавленного сахара (например, мюсли без добавления сахара, которые содержат сухофрукты, все еще могут содержать большое количество сахара), то беспокоиться особо не о чем.

Сахар в несладком фруктовом соке естественного происхождения, но волокно было удалено из целого фрукта, и, поскольку один стакан содержит сок нескольких фруктов, он относительно высококалорийный. Поскольку сахара не входят в структуру пищи, они также являются свободными сахарами.Поэтому рекомендуется употреблять не более одной 150 мл сока в день.

8. Остерегайтесь соли

Соль добавляют во многие повседневные продукты, в том числе во многие не соленые продукты, такие как хлеб, пирожные и печенье, поэтому всегда проверяйте этикетку.

Слишком много соли может со временем повысить ваше кровяное давление, что может увеличить риск развития сердечных заболеваний и инсульта. Большинство из нас потребляют больше рекомендованного максимума в 6 г в день, что эквивалентно чайной ложке.

Содержание соли указано на этикетке большинства пищевых продуктов, и для того, чтобы пища была с низким содержанием соли, она должна содержать 0,3 г или меньше на 100 г (или 0,1 г натрия). Будьте осторожны, потому что некоторые продукты маркируют натрий вместо соли — вам нужно умножить количество натрия на 2,5, чтобы определить содержание соли. Чтобы еще больше запутать вопрос, иногда натрий указывается в миллиграммах, а не в граммах.

Низкое содержание соли означает: 0,3 г или менее на 100 г (или 0,1 г натрия, или 100 мг натрия)

означает высокое содержание соли: 1.5 г или более на 100 г (или 0,6 г натрия, или 600 мг натрия)

9. Знайте размер своей порции

Информация о питательной ценности для каждой порции будет на этикетке на обратной стороне пакета и на передней стороне этикетки, если таковая имеется. Размер порции будет рекомендован производителем, и порции могут варьироваться в зависимости от марки.

Имейте в виду, что размер порции может быть меньше вашей, а это значит, что даже если продукт выглядит здоровым, если у вас есть больше, чем это количество, вы можете в конечном итоге потреблять больше калорий, насыщенных жиров или соли, чем вы думаете.

10. Не все имеет этикетку питания.

Не все продукты должны иметь этикетку на обратной стороне упаковки. Исключение составляют свежие фрукты и овощи, которые не были очищены или нарезаны, травы и специи, чай, кофе, мука, некоторые уксусы и любые напитки с крепостью алкоголя выше 1,2%.