Как хорошо спать и высыпаться: нужные приложения и советы слипхакеров – The City, 28.01.2020

Как хорошо выспаться в собственной спальне: 5 полезных советов

Что нам мешает хорошо выспаться ночью, чтобы утром быть бодрыми, свежими и полными сил и энергии? Конечно, причин плохого сна великое множество, однако, мы выберем самые распространенные и расскажем о том, как с ними бороться.

Спальня – только для сна

Даже если Ваш девиз – «только современные тренды в планировке», и Вы предпочитаете открытые пространства в интерьере, обязательно выделите под спальню отдельное помещение. Поверьте, жить так будет намного проще и комфортнее, особенно, если Вы живете не один. Не придется просыпаться каждый раз от звуков льющейся воды и других посторонних шумов.

Следующие «враги» крепкого сна – вся цифровая техника. Психологи, сомнологи и дизайнеры интерьеров твердят в один голос – долой все компьютеры, ноутбуки, планшеты и даже телевизор! Особенно телевизор! Все эти посторонние «жители» спальни негативно влияют на качество Вашего сна, а иногда могут даже стать причиной бессонницы.

Вспомните это многообразие светодиодов и различных звуковых сигналов от гаджетов – царство постоянных раздражителей.

Совет дня! Убирайте даже телефон – вечный отвлекающий фактор – в другую комнату. А вместо него в комнате оставьте только классический будильник.

Матрас – всему голова

Сами понимаете, никакие самые хитрые лайфхаки – продуманный интерьер комнаты и правильно подобранные обои не смогут помочь Вам крепко заснуть, если у Вас плохой матрас. Вот почему к выбору столь важной для Вас вещи нужно подойти максимально тщательно.

С этой целью обязательно сходите в специализированный салон по продаже товаров для здорового сна. Полежите на матрасах всех степеней жесткости и внимательно прислушивайтесь к своим ощущениям – помните, что Вам на нем спать каждую ночь. Лучше, если предварительно Вы посетите врача, который даст подробную консультацию и посоветует какой именно матрас Вам лучше всего приобрести.

Темнота – Ваш верный друг

Спать нужно обязательно в темноте. И никаких исключений. Все дело в очень нужном для крепкого и здорового сна гормоне – мелатонине. Он вырабатывается исключительно в темноте и помогает лучше заснуть и полноценно выспаться. Конечно, в крупных городах очень сложно добиться комфортной для сна темноты – рекламные билборды, фары машин, яркие фонари явно не способствуют погружению в сон. Вот почему так важно позаботиться о хорошей светоизоляции окон в Вашей спальне.

Как вариант, можно повесить очень плотные темные шторы, c так называемым эффектом black—out. Они станут прекрасной защитой от нежелательного уличного освещения и подарят долгожданный сумрак.

Если Вам не хочется связываться с тяжелыми гардинами и загромождать свое окно такими конструкциями, то Вам придутся по душе рулонные шторы с дистанционным управлением

. Вы не только сможете управлять ими, не вставая с кровати, но также сможете запрограммировать их на открывание в определенное время. Так Вы будете просыпаться в одно и то же время и наладите свой суточный ритм сна и бодрствования.

Не забудьте, что Вам может мешать спать свет не с улицы, а из соседнего помещения. Вот почему крайне нежелательно устанавливать в спальню дверь со стеклом. Любое включение света сразу же создаст дискомфорт для спящего.

Второй нюанс, на котором стоит также подробно остановиться, – тип освещения. Основное освещение в спальне специалисты не рекомендуют использовать, так как оно становится дополнительным источником тепла, что не является плюсом, особенно в летнюю жару. Лучше аккуратный ночник со спокойным светом, который скорее поможет Вам заснуть.

Тишина и прохлада

Да, именно такая атмосфера должна царит в спальне – тихая и прохладная. И об этом нужно позаботиться заранее – еще на стадии покупки или ремонта квартиры. Не стоит лишний раз повторять как посторонние звуки мешают спать. Поэтому полная звукоизоляция спальной комнаты, продуманная заранее, весьма желательна. При этом ее нужно делать полностью по контуру всего помещения (включая и розетки на внешней стене) либо не делать вообще – звукоизоляция только пола и стены не даст Вам никаких результатов.

Обязательно учтите расположение Вашей будущей спальни: ни в коем случае не размещайте ее на южной стороне, иначе в ней всегда будет очень жарко, что совершенно не способствует хорошему отдыху. Идеальные условия для полноценного сна – температура в пределах 18-21°С.

Конечно, не всегда есть такая возможность, поэтому желательно предусмотреть наличие кондиционера. Также Вы можете взять на вооружение известные народные средства – сырые простыни и емкости с водой, поставленные на пол (лучше около вентилятора).

Интерьерный лайфхак: всегда предусматривайте около кровати выключатели. Если Вам понадобится встать ночью, то они придутся весьма кстати, так как не придется идти через всю спальню, окончательно просыпаясь, чтобы включить свет.

Цветовая гамма – это важно

Цветовое решение спальни – решение сугубо индивидуальное. Кто-то предпочитает яркие акценты, а кто-то – темные тона. Самое главное – чтобы Вам было максимально комфортно спать и находиться в таком помещении. Наиболее универсальными цветами являются светлые и пастельные тона, которые создадут ощущение тепла и уюта зимой и эффект прохлады летом.

Темные тона также могут использоваться в спальне: они создают ощущение сна в пещере и помогают быстрее заснуть, что гармонично сочетается с нашей природой.

Важно учесть правильное расположение кровати: самое психологически комфортное – изголовьем к стене – так человек чувствует себя более защищенным. Психологи рекомендуют не располагать кровать изголовьем к окну или в центр комнаты, даже если таковы модные дизайнерские тенденции.

Для своей кровати Вы можете выбрать изголовье побольше: это позволит визуально искать пропорции спального места и самого изголовья, что подарит ощущение комфорта и защищенности.

Правильно оформленная спальня поможет Вам быстро и крепко засыпать и просыпаться в превосходном настроении!

Как спать и высыпаться? Что нужно учесть, чтобы проснуться бодрым | Здоровая жизнь | Здоровье

Отвечает Михаил Богомолов, психоэндокринолог:

— Дневная сонливость, неспособность сконцентрировать внимание, а за ними и депрессия — это типичные признаки хронического недосыпания. Это очень вредные состояния. Если подобное продолжается долго, то существенно повышается риск многих заболеваний, это вызывает преждевременное старение организма. Причин такого недосыпа несколько. Это и бессонница, и так называемый синдром обструктивного апноэ во сне (см. справку), обычно связанный с храпом. Но помимо этих медицинских проблем многие недосыпают просто потому, что не могут правильно организовать свою жизнь — работу, быт, свободное время. Вот с этим и надо разбираться в первую очередь. 

Как лучше засыпать?

— Гуляйте перед сном. Если не можете гулять полчаса, проведите на свежем воздухе хотя бы 10 минут или постойте это время на балконе. 

— Не спите во второй половине дня, даже если очень хочется, — это может перебить сон. Ни в коем случае не присаживайтесь в это время в удобное кресло и тем более не ложитесь. Попытайтесь как-то отвлечься, перетерпеть. Через 15-30 минут сильная тяга ко сну обычно проходит.

 

— Спите с приоткрытой форточкой — современные окна это позволяют делать даже без сквозняков.

— Ужинайте не позже, чем за 2-3 часа до сна. Ужин не должен быть обильным, а бодрящие напитки и продукты оставьте на следующий день, на утро. Перед сном допускается лишь стакан кефира, сока или какой-нибудь фрукт.

— Не засыпайте, лёжа на спине, читая, смотря телевизор. Пусть у вас войдёт в привычку засыпать, сложив руки под щёку и повернувшись на правый бок.

— Засыпайте в полной темноте, без каких-либо источников света, даже самых незначительных. 

— Матрас и постельное бельё должны быть удобными, экономить на них не надо. 

— Воздух в спальне не должен быть пересушен. Во время сна выделяется меньше слюны и секрета, увлажняющих рот и дыхательные пути. Так устроен наш организм — вспомните, вы же нередко просыпаетесь с сухим ртом и при этом вас часто беспокоит жажда.

Если необходимо, поставьте увлажнитель, а на батареи — регуляторы контроля температуры. 

Синдром обструктивного апноэ во сне (СОАС) — состояние, при котором возникают эпизоды полного или частичного перекрытия дыхательных путей: их стенки могут на короткое время спадаться и не пропускать воздух. Происходит это из-за того, что глоточные мышцы во сне расслаблены и не препятствуют спадению дыхательных путей. Происходит как бы остановка дыхания, продолжающаяся обычно более 10 секунд. Часто после этого человек просыпается, но не всегда. У людей с СОАС во время сна каждый час бывает более 5 таких эпизодов. Состояние встречается у 10-12% людей. Болезнь обычно связана с храпом. Чаще бывает у людей с избыточным весом и большим шейным размером (у женщин более 40 см, у мужчин — более 43 см). СОАС существенно увеличивает риск развития гипертонии, нарушений ритма сердца, инфаркта, инсульта и даже внезапной смерти во сне. Не стоит недооценивать опасность — это состояние требует лечения у специалиста, включая и использование специальных аппаратов, которые во время сна препятствуют спадению дыхательных путей, повышая в них давление.

Как сделать свой сон эффективнее?

1. Спите на боку

Идеальный сон — на боку. Положение на спине вредно, оно способствует храпу. А в положении на боку мозг лучше очищается от токсинов — так лучше отходит лимфа, уносящая токсичные вещества из мозга. Это новое открытие: саму лимфатическую систему мозга открыли лишь 3 года назад, раньше о её существовании не подозревали. Она лучше работает во время сна, а теперь оказалось, что её деятельность зависит и от положения тела в постели. Поскольку во сне трудно контролировать положение, не всем удаётся почти всё время во сне проводить на боку. Попробуйте этот трюк: к ночной рубашке или пижаме пришить между лопатками кармашек с застёжкой и положить в него теннисный мячик.

2. Ешьте больше на работе

Исключить из своего рациона поздний ужин для многих практически невозможно — рабочий день кончается в 19.00, люди приезжают домой настолько поздно, что остаётся лишь приготовить еду, съесть её и лечь спать. В таких случаях лучше поесть на работе или по дороге с работы. А на ночь выпить стакан кефира (без печенья!)

3. Распрощайтесь с лампами

Избегайте даже кратковременного воздействия света ночью. Когда спите, обязательно выключайте в спальне все лампы (даже ночники!), телевизор, компьютер и т. п. 

4. Устройте себе ночь

Старайтесь удлинить ночь до 9-10 часов. Используйте затеняющие абажуры в спальне, завесьте окна плотными шторами, чтобы не проникал свет с улицы.

5. Исключите силовые упражнения по утрам 

Для зарядки, помогающей проснуться, лучше всего упражнения на растяжку. Заниматься кардиофитнесом и упражнениями на силу надо во второй половине дня — идеально в 15-16 часов.

6. Выключайте компьютер и тв за час до сна

Работа с электронными приборами угнетает выработку мелатонина.

7. Вставайте вместе с солнцем, даже если накануне легли поздно

Уже через 1-2 дня такого режима лечь спать пораньше уже не будет проблемой.  

8. Делайте массаж стоп или купите массажные стельки

На подошве находится много активных точек, для тонуса полезно их стимулировать. 

9. Живите в ритме природы

К сожалению, в современных условиях биоритмы нашего организма не совпадают с естественными природными ритмами, которые диктуют нам восход и заход солнца. Примерно за час до рассвета в организме человека происходят серьёзные биохимические сдвиги, которые должны обеспечивать энергию в начале дня. Для этого происходит и выброс гормонов, ряд которых повышает давление и заставляет сердце сокращаться быстрее (из-за этого в утренние часы чаще бывают инфаркты и инсульты). Но в отличие от предков мы не просыпаемся, а проводим эти часы во сне. Если бы мы встали и вышли на улицу, как люди делали испокон веков, то негативное действие сдвигов ослабилось бы. Энергия глюкозы и гормонов направлялась бы в мирное русло: сахар усваивался бы мышцами, а не превращался в жир, как это бывает во время сна, а гормоны помогали организму включаться в работу. Кроме того, солнечный спектр на восходе даёт оптимизм. 

10. Не завтракайте сразу после пробуждения

Дайте организму прийти в себя. Идеально завтракать после небольшой прогулки (например, с собакой в парке или с ребёнком — до детского сада) или зарядки.

11. Выбирайте красный 

Если вы встаёте ночью, то обеспечьте освещение в туалете и ванной тусклым красным светом, который меньше подавляет мелатонин, чем белый или голубой свет.

Сам себе диагност. Как понять, высыпаетесь вы или нет?

Чтобы понять, хорошо вы спите или нет, заполните этот опросник. Обычно он используется для оценки нарушения сна у пациентов, у которых подозревают наличие синдрома обструктивного апное, но подходит и для общей оценки качества сна. 

Отвечайте, как вы будете себя чувствовать в следующих ситуациях, не задремлете ли, не уснёте? Выберите номер, соответствующий вашему возможному поведению в таких случаях:

0 — не усну никогда
1 — небольшой шанс уснуть
2 — умеренный шанс уснуть
3 — высокий шанс уснуть

Ситуация:

1. Чтение сидя в кресле

2. Просмотр телепередач сидя в кресле

3. Пассивное сидение в общественных местах (в театре, на собрании и т. д.)

4. Вы пассажир в машине, поездка по ровной дороге продолжается не менее часа

5. Если вы просто прилегли отдохнуть после обеда, так как у вас нет никаких важных дел

6. Вы сидите и разговариваете с кем-нибудь

7. Сидите в кресле после завтрака в тихой комнате (спиртное не принимали)

8. Вы за рулём автомобиля и стоите в дорожной пробке в течение нескольких минут 

Как расшифровать тест:

Норма — 0-5 баллов
Начальная стадия нехватки сна — 6-8
Умеренные явления — 9-12
Выраженная нехватка сна, пора бить тревогу — 13-18
Крайняя степень — 19 и более

Почему спать нужно в полной темноте?

Есть исследования, показывающие, что ночью нужно спать в полной темноте. Ночная работа и свет в ночное время сбивают ритмы организма и способствуют развитию некоторых видов рака. Об этом рассказывает Владимир Анисимов, членкор РАН, доктор медицинских наук, руководитель отдела канцерогенеза и онкогеронтологии НИИ онкологии им. Петрова в Санкт-Петербурге:

— В исследованиях доказано, что у женщин, часто включающих свет в спальне ночью, увеличен риск рака молочной железы. И чем дольше работает такое освещение, тем выше вероятность развития этой болезни. Сменная работа обладает таким же негативным действием. У работавших по ночам более 30 лет этот вид рака бывает чаще в 2,2 раза. Но при сменной работе страдают и мужчины: если они трудятся не менее 3 ночей в месяц, у них чаще бывает рак простаты. Плюс ко всему ночной свет увеличивает риск злокачественных опухолей толстой и прямой кишки. А ещё существенно возрастают риски ожирения, метаболического синдрома, ишемической болезни сердца, язвенной болезни. Всё это связывают с нарушением суточных (циркадианных) ритмов организма. Из-за света ночью подавляется выработка гормона мелатонина, а он оказывает много полезных эффектов, в том числе защищает от рака. В темноте мелатонина вырабатывается больше. Поэтому нужно стараться максимально соблюдать естественный режим смены дня и ночи. И лучше, чтобы сменная работа не была пожизненной: проработав 10 лет, постарайтесь сменить её.

Как хорошо спать и высыпаться. В предыдущих постах про продуктивность… | by Kostya Gorsky | Design & Productivity

В предыдущих постах про продуктивность мы обсуждали, что чтобы быть энергичным и внимательным, для начала надо хорошо себя чувствовать. А хорошее самочувствие начинается с того, чтобы хорошо спать и высыпаться.

Автор очень любит спать, но совершенно не специалист по теме сна, поэтому может говорить только о своём скудном опыте. Вот мои 9 наблюдений:

1. Высыпаться правда важно. Если я несколько дней подряд сплю меньше, чем по восемь часов, то работаю (и вообще всё делаю) заметно хуже. Если вы всегда по будням не высыпаетесь, а в выходные пытаетесь «наверстать» — вам стоит подумать о том, можно ли это как-то изменить. Это не нормально.
2. Если почему-то вы не выспались ночью, нет ничего зазорного в том, чтобы поспать днём. Прямо в офисе, если хочется. В Китае в офисах принято спать полчаса после обеда. Зашторивают окна, выключают свет и спят прямо на рабочих местах, положив руки и голову на стол. Когда я был в командировке на Тайване, тоже так попробовал делать — очень понравилось! Полчаса сна превращают невыспавшегося зомби в продуктивного сотрудника. Гораздо хуже оставаться этим самым зомби и протупить весь день.
3. Лучше всего я себя чувствую, если ложусь спать и встаю каждый день примерно в одно и то же время. Сдвигать график сна на полдня на выходных — не клёво.
4. Ощущения утром во многом зависят от настроения, с которым засыпаешь накануне. Если я думаю «блин, с утра важная встреча, а я так устал, ещё и спать осталось всего 6 часов, это же так мало», то действительно, когда просыпаюсь, чувствую себя так себе. Если перед сном думаю «ура, наконец-то в кровать, сейчас с удовольствием посплю, а через 6 часов чудесное утро!», то и правда просыпаюсь в отличном настроении и самочувствии. Дешёвое примитивное самовнушение, но для меня работает.
5. Чтобы хорошо высыпаться, в спальне должна быть настоящая темнота, тишина и прохладный свежий воздух. Об этом все знают, но почему-то на деле мало у кого в спальне есть светонепроницаемые шторы, например.
6. Алкоголь иногда помогает быстрее уснуть, но здорово снижает качество сна. На трезвую голову спится гораздо лучше.
7. Идеально, если получается обходиться без будильника.
8. Если будильник всё-таки нужен, то самым сложным для меня всегда было договориться с собой и выбрать, на какое именно время его поставить. Cбросить с утра будильник разок, чтобы он зазвонил через 9 минут — норм. (Если вам тоже интересно, почему в будильниках snooze обычно делается на 9 минут, а не на 10, то вот). А вот ставить 5 будильников, которые будут звонить на протяжении часа (я так делал) — только насиловать свой организм. Лучше уж поставить один будильник сразу на самое позднее возможное время.
9. Здорово помогает просыпаться лампа-будильник, которая за полчаса до времени пробуждения начинает плавно включать свет в комнате, имитируя рассвет. Например, такие делает Philips.

Пока писал пост, что-то спать захотелось. С добрым утром!

Учимся высыпаться. Шесть правил здорового отдыха от врача

ГлавнаяИнформационный каналСтать лучшеУчимся высыпаться. Шесть правил здорового отдыха от врача

19.07.2021

Что мешает нам хорошо высыпаться за ночь и почему мы долго не можем проснуться? Ответы на шесть простых, но очень важных вопросов о сне дал врач-нутрициолог и специалист по биохакингу Олег Кривченков.

Сколько нужно спать? 

Взрослый человек должен спать не менее семи и не более девяти часов в сутки. Конечно, все индивидуально, но важно придерживаться определенного режима сна каждый день. Долгий сон может сбить биологические циклы, поэтому в выходные можно позволить себе поспать подольше только на один-два часа.

Когда лучше ложиться спать?

Для того чтобы организм смог полностью отдохнуть, следует придерживаться комфортного для себя расписания и ложиться спать в одно и то же время до полуночи.

Как помочь себе уснуть?

Прежде всего сон — это привычка, которую можно выработать, добавив ежедневные ритуалы, перед тем как лечь спать. Можно, например, выпить чаю, принять прохладный душ или послушать спокойную музыку. Если вы будете повторять такой ритуал минимум 21 день, мозг начнет воспринимать эти действия как сигнал для отхода ко сну. 

Почему важно выключить гаджеты перед сном?

Свет голубого спектра блокирует выработку мелатонина, возбуждает сетчатку глаза и головной мозг, поэтому лучше всего использовать устройства за один-два часа до сна и в специальном ночном режиме, который убирает синий цвет у экрана.  

Как организовать себе комфортную обстановку для засыпания? 

Именно от внешней среды зависит качество вашего сна, поэтому постельное белье должно быть натуральным и качественным. Оптимальная температура воздуха в комнате перед сном — 18–22 градуса, но в любую погоду, даже жаркую, лучше проветрить комнату, а потом уже включать кондиционер. Спать лучше в свободной одежде, а гаджеты переводить в авиарежим. По возможности я рекомендую повесить в комнате шторы, не пропускающие солнечные лучи.

Как правильно просыпаться? 

Олег Кривченков советует не оставаться долго в постели после пробуждения. В нашем организме есть гормон мелатонин, он вырабатывается ночью и поднимает наше настроение. Для того чтобы запустить его работу, нужно, чтобы на сетчатку глаза начал поступать свет — желательно синий. Именно поэтому стоит открыть окно, посмотреть на голубое небо, а лучше всего — прогуляться 15–20 минут до завтрака, чтобы полноценно проснуться и перейти к состоянию активного бодрствования.

Эти простые рекомендации помогут вашему организму полноценно отдыхать и наполняться энергией каждый день! 

Возврат к списку

13 способов хорошо спать и высыпаться

Какой должна быть температура в спальне? От каких продуктов лучше отказаться вечером и чем заниматься за полчаса до сна?

18°C – идеально для сна

По мнению Американской Национальной ассоциации сна, идеальная температура в спальне – 18°C. Проветривайте комнату перед сном и не включайте отопление на максимум. Ночью температура тела понижается, если повышать ее искусственно (сильно отапливать комнату или использовать пастельные принадлежности, накапливающие тепло), естественный сон нарушится, вы будете часто просыпаться и поворачиваться во время сна. Особенно это актуально в период менопаузы из-за частых приливов жара.

Принимайте ванну или душ за час до сна

Когда вы ляжете в кровать, температура тела понизится, и вы быстрее заснете. Этот трюк хорош в путешествии, будете лучше высыпаться.

Кофе до обеда 

Кофеин воздействует на организм около 8 часов. Выпейте последнюю чашку до 14.00, чтобы легче заснуть вечером. Это же касается и алкоголя. Сначала после бокала вина вам хочется спать, но после алкоголь лишь нарушит фазу быстрого сна. Лучший вариант – травяной (ромашковый) чай.

Постельное белье из хлопка 

Выбирайте постельное белье из длинноволокнистого 100% хлопка. Он тонкий, хорошо дышит (в отличие от полиэстера, фланели и трикотажа) и сохраняет прохладу.

Физическая нагрузка

Упражнения помогают даже людям с хронической бессонницей. Это результат исследований Управления Института нейробиологии и психологии США. Не обязательно заниматься прямо перед сном. Кардио-тренировка утром или днем – тоже хороший вариант. А вечером устройте долгую прогулку или поплавайте в бассейне.

 

Придерживайтесь режима сна

Как бы сложно ни было, старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время. Даже в выходные. Мозг будет работать в нормальном режиме сна и бодрствования, а вы будете быстрее засыпать и крепко спать ночью. 

Не ешьте перед сном

Еда стимулирует пищеварение и нарушает сон. Особенно вредны мясо, темный шоколад (содержит кофеин), помидоры (повышают кислотность), карри на ужин может стать причиной изжоги.

30 минут без стресса

За полчаса-час до сна максимально расслабьтесь. Это значит никаких электронных писем, рабочих переписок, шумных роликов на youtube или по телевизору. Приглушите свет, почитайте книгу или сделайте легкую растяжку. Это снимает напряжение, уменьшает кровяное давление и частоту сердечных сокращений.

Эфирные масла 

С хронической бессонницей справляются масла апельсина, розмарина, базилика, фенхеля. Напряжение и раздражительность снимают пихта, анис, лаванда. Добавьте пару капель масла в ванну, капнете на угол подушки или зажгите аромалампу.

 

Аккуратно принимайте лекарства

Бета-блокаторы, снижающие кровяное давление, могут вызывать бессонницу. Некоторые антидепрессанты (ингибиторы обратного захвата серотонина) также нарушают качество сна. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать препараты. 

Прямая шея и позвоночник во время сна

Ровное положение шеи и позвоночника поможет избежать напряжения и судорог. Шея не должна «заваливаться» назад или быть поднятой. Если вы любите спать на животе, откажитесь от подушки совсем.

 

Оставайтесь в постели, если не можете заснуть

Если вы не переживаете из-за того, что не можете заснуть, оставайтесь в постели и попробуйте расслабиться. Если же вам дискомфортно, встаньте и сделайте массаж ног при приглушенном свете или займитесь спокойной йогой.

Не спите с животными

Доктор Джон Шепард из клиники Мейо в США (крупнейший частный медицинский центр мира) выяснил, что 53% испытуемых им владельцев животных плохо спят по ночам. Старайтесь, чтобы у питомца было свое спальное место.

Текст: Юлия Козолий

Правила здорового сна. Правильные позы для сна. Как спать, чтобы высыпаться?

Какие позы лучше выбрать для сна, чтобы полноценно отдыхать и не вредить здоровью? Рассказывает врач-вертебролог.

Треть жизни человек проводит во сне. Во время сна мы отдыхаем и восстанавливаем силы. Однако следует научиться лежать в постели правильно, чтобы своей позой не вредить шее, пояснице, позвоночнику и кровоснабжению к мозгу и другим органам. О том, как правильно спать, в эфире шоу «Твій день» рассказал врач-вертебролог Алексей Казаков.

Лучшая поза для сна

Вертебролог дает следующие советы по здоровому сну:

• Наиболее физиологическое положение для сна – на боку в позе эмбриона.
• Высота подушки должна быть 8-10 см.
• Во время сна подушка не должна заходить под плечи, тогда ось позвоночника остается ровной.
• Руки во время сна должны быть расположены ниже плечевого пояса, не должны заходить под голову.

Фото: Pexels/cottonbro

Как не стоит спать

Доказано, что на животе легче заснуть, но спать в такой позе вредно: она плохо влияет и на шею, и на поясницу. Из-за того, что надо вывернуть голову в сторону, пережимается шейная артерия, головной мозг недополучает кровь. Врач утверждает – если человек постоянно спит на животе, рано или поздно у него возникнут проблемы и в интимной сфере.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Что лучше есть и пить в жару: советы известного диетолога относительно мяса, сладостей и напитков

Также лучше не спать на спине с высокой подушкой. Если подушка небольшая, на спине спать можно, но мало кому удается быстро заснуть в этой позе. А вот сон на спине с высокой подушкой очень часто приводит к тому, что язык западает, и человек начинает храпеть.

Храп – это не только неприятно для людей, которые пытаются спать рядом, но и вредно для самого человека. Ведь он часто провоцирует апноэ, когда дыхание останавливается на 30-40 секунд, из-за чего страдает кровоснабжение мозга. Приступов апноэ может быть до 300 за ночь. В результате человек не восстанавливается во время сна, просыпается уставшим, быстрее стареет.

Больше о том, как правильно спать, как выбрать матрас, подушку, гамак смотрите в выпуске шоу «Твій день» от 23 июня 2021 года.

Каждый третий россиянин недоволен качеством сна: как высыпаться, несмотря на стресс

Примерно год назад, в начале пандемии, профессор Саутгемптонского университета Джейн Фалькингэм с группой социологов провела масштабное исследование, в котором участвовали 15 360 британцев старше 16 лет — их попросили рассказать, как на качество их сна повлияло происходящее в мире. 

Результаты мало кого удивили: в целом число страдающих бессонницей возросло на 10% — на трудности с засыпанием пожаловался каждый четвертый из опрошенных. Но в некоторых социальных группах, прежде всего — женщины с детьми младшего и школьного возраста, вынужденные совмещать удаленную работу и домашние обучение детей, число плохо спящих выросло в два раза — с 19,5% (уровень до пандемии) до 40%.

В исследовании, которое в конце 2020 года провели в Италии, результаты выглядели еще печальнее: из 2291 опрошенных более половины (57,1%) признались, что с начала пандемии их сон значительно ухудшился. 

По оценкам врача-сомнолога Михаила Полуэктова, кандидата медицинских наук, заведующего отделением медицины сна Сеченовского университета и автора книги «Загадки сна», примерно каждый третий взрослый россиянин сегодня тоже жалуется на сон. Причем, по данным одного из недавних его исследований, жители небольших населенных пунктов недовольны качеством своего сна примерно в той же пропорции, что и обитатели крупных городов.

Переболевшие ковидом жалуются на сон

«Число людей, которые плохо спят, за последний год несомненно выросло, так как подскочила частота тревожно-депрессивных расстройств. А обычно эти проблемы рука об руку идут с расстройствами сна,» — объясняет Полуэктов.

По его мнению, сон стал хуже в том числе из-за изменения привычного образа жизни, финансовых потерь, беспокойства за себя и близких, а также — для многих — необходимости работать удаленно: когда стираются границы между личным и рабочим пространством, «синдром менеджера» усиливается и меньше поддается контролю.

Особенно пострадали те, кто переболел коронавирусной инфекцией. Постковидный синдром может провоцировать тревогу, депрессию, хроническую усталость, а также бессонницу.

В Центре по изучению коронавируса при Калифорнийском университете проанализировали данные 1407 переболевших инфекцией пациентов.

В 27% случаев симптомы, включающие инсомнию, сохранялись и спустя два месяца после болезни, даже если ковид протекал в легкой форме.

По данным другого исследования, в начале года проведенного китайскими врачами, из 1733 перенесших ковид 63% спустя полгода продолжали жаловаться на хроническую усталость и 26% — на проблемы со сном.

10 рекомендаций, которые помогут наконец начать высыпаться

1.       Врач-сомнолог Михаил Полуэктов настоятельно советует перед сном брать тайм-аут, который не заполнен деловыми разговорами и работой на компьютере: «Пусть это будет не менее часа, а лучше — два, когда вы занимаетесь приятными для себя делами».

2.       Доктор также рекомендует отдыхать не менее двух дней в неделю — «чтобы нервная система не потеряла способность к расслаблению». А также — как минимум полчаса в день посвящать физическим нагрузкам. 

3.       Не менее важно разделять зоны бодрствования и сна. «Исключите умственную активность в том месте, где вы спите. Смотрите свои сериалы, но не в кровати или в том месте, где вы пытаетесь уснуть», — говорит Полуэктов. 

«Одна из важнейших рекомендаций по профилактике бессонницы — использовать вашу кровать исключительно для сна и секса», — подтверждает Нэнси Фолдвари-Шэфер, директор Клиники по лечению расстройств сна в Кливленде (Cleveland Clinic Sleep Disorders Center).

4.       Прекратить работать по ночам. Между 20 и 22 часами в организме начинает вырабатываться мелатонин — гормон, помогающий переключиться на ночной режим. Если мы продолжаем быть в это время активными — и особенно если сидим перед компьютером, то игнорируем базовые потребности организма. «Доказано, что пребывание перед синими экранами снижает способность организма к выработке собственного мелатонина», — объясняет Михаил Полуэктов.

5.       После обеда можно подремать — главное, чтобы power nap был недолгим (10-30 минут) и не поздним — до 17 часов, чтобы избежать сонливости после пробуждения и проблем с засыпанием ночью.

6.       Чтобы утром вставать легко и чувствовать бодрость, спать нужно не меньше 7 часов. Тем более что хронический «сонный долг» чреват долгосрочными последствиями. «В последние годы популярна теория, что во время сна мозг очищается от токсичных белков, накопление которых связывают с развитием деменции, — объясняет Полуэктов. — А если человек на протяжении длительного времени недополучает сна или спит некачественно, риск ухудшить свои когнитивные функции в пожилом возрасте может повыситься».

7.       Углеводистая пища помогает лучше спать — такие данные получили специалисты Центра по изучению сна Колумбийского университета в Нью-Йорке (Sleep Center of Excellence at Columbia University. Но предпочтение следует отдавать «сложным» углеводам с высоким содержанием клетчатки — и есть не позднее, чем за 2-3 часа до отхода ко сну.

8.        Последнюю чашку кофе за день стоит пить не менее, чем за 5-7 часов до сна. А перед сном не следует перебарщивать с алкоголем. С одной стороны, умеренные дозы алкоголя могут помочь уснуть, с другой — может пострадать качество сна. Через 3-4 часа метаболизация алкоголя заканчивается, человек просыпается и часто не может подолгу уснуть.

«Откажитесь от алкоголя на неделю и посмотрите, как будете спать, — рекомендует профессор медицины Калифорнийского университета Дженнифер Мартин. — На одних людей пара бокалов вина не оказывают особого влияния, а у других — особенно, если вы испытываете повышенные стрессовые нагрузки — даже небольшие дозы алкоголя могут ухудшить сон».

9.       По возможности стоит как можно больше проводить времени при естественном освещении, а лучше всего — на солнце: это активизирует синтез серотонина, который, в свою очередь, участвует в выработке «гормона сна» мелатонина. 

10.     Если проблемы со сном не проходят в течение нескольких месяцев, можно попробовать когнитивно-поведенческую терапию от бессонницы. По данным врачей Калифорнийского университета (University of California, Los Angeles, David Geffen School of Medicine), этот метод помогает как минимум 2/3 пациентов. 

«В России такой тренинг тоже доступен, в том числе в дистанционном формате, он длится примерно два месяца и весьма эффективен», — соглашается Михаил Полуэктов.

Качество сна: как определить, плохо ли вы спите

Часто ли вы чувствуете себя усталым и слабым по утрам, даже по ночам, когда вы достаточно выспались? Это неприятный опыт, но этому может быть простое объяснение: у вас плохой сон. Плохое качество сна может ухудшить ваше внимание, ухудшить настроение и даже связано с повышенным риском болезни Альцгеймера.

Определить, что вы не высыпаетесь, легко. Выяснить , почему этот сон не успокаивает, сложнее, но, безусловно, достижимо.Читайте дальше, чтобы узнать о признаках недостатка сна, причинах плохого качества сна и способах его улучшения.

указывает на необходимость улучшения качества сна

Если вам кажется, что вы плохо спите, подумайте, есть ли у вас какой-либо из этих контрольных признаков:

• Вам требуется более 30 минут, чтобы заснуть после того, как вы ложитесь спать.
• Вы регулярно просыпаетесь чаще, чем один раз за ночь.
• Вы лежите без сна более 20 минут, когда просыпаетесь среди ночи.
• Вы проводите в постели менее 85 процентов своего времени во сне.
• Вы чувствуете усталость и трудности с концентрацией внимания в течение дня. Возможно, вы пьете больше кофеина, чтобы сохранять бдительность.
• На вашей коже появляется сыпь, глаза опухшие, красные или появляются темные круги или мешки.
• Вы чаще чувствуете голод, особенно из-за нездоровой пищи, и набираете вес.
• Вы чувствуете себя более напряженным, эмоционально истощенным и более злым, чем обычно.
• Вам поставили диагноз бессонница.

Что такое качество сна?

Качество сна отличается от количества сна. Количество сна измеряет, сколько вы спите каждую ночь, а качество сна — насколько хорошо вы спите.

Измерять количество сна просто, так как можно быстро определить, получаете ли вы рекомендуемое количество сна за ночь (обычно это 7–9 часов для взрослых). Измерение качества сна — это немного больше искусство, чем наука. Как правило, хорошее качество сна определяется следующими характеристиками:

• Вы засыпаете вскоре после того, как ложитесь спать, в течение 30 минут или меньше.
• Обычно вы спите всю ночь, просыпаясь не чаще одного раза за ночь.
• Вы можете спать столько часов, сколько рекомендовано для вашей возрастной группы.
• Вы снова засыпаете в течение 20 минут, если просыпаетесь.
• Просыпаясь утром, вы чувствуете себя отдохнувшим, восстановленным и заряженным энергией.

Причины плохого качества сна

На качество вашего сна может влиять множество факторов. Некоторые потенциальные причины включают плохую гигиену сна, стресс, апноэ во сне или другое хроническое заболевание или нарушение сна.

Плохой сон

Плохие привычки сна, такие как нерегулярный режим сна или употребление слишком большого количества кофеина или алкоголя, могут влиять на качество вашего сна. В исследовании студентов-медсестер курение и ежедневное потребление кофе были двумя основными факторами, связанными с плохим качеством сна. Алкоголь также нарушает сон, даже если он считается успокаивающим средством.

Стресс и тревога

Плохое психическое здоровье, вызванное повышенным стрессом, депрессией или тревожным расстройством, также способствует плохому качеству сна.Недостаток сна и, как следствие, бессонница усугубляют эти состояния, создавая порочный круг.

Хронические заболевания

Определенные хронические заболевания связаны с плохим режимом сна и меньшим количеством сна в целом. К ним относятся хронические заболевания легких, астма, кислотный рефлюкс, заболевание почек, рак, фибромиалгия и хроническая боль. К сожалению, как и в случае со стрессом и тревогой, плохое качество сна может усугубить симптомы и дискомфорт, испытываемый при этих состояниях.

Апноэ во сне

Человек с апноэ во сне испытывает временные задержки дыхания во время сна, что приводит к звукам удушья, удушья и храпа. Даже если они не просыпаются сознательно, их мозг должен снова начать дышать, что нарушает качество сна. Сонливость и недостаток энергии — две наиболее частые жалобы людей с апноэ во сне.

Недиагностированное нарушение сна

Поскольку они возникают во сне, некоторые нарушения сна остаются невыявленными до тех пор, пока человек не обратится за помощью по поводу других симптомов, таких как плохое качество сна, или пока партнер по сну не предупредит его о симптомах.Например, люди с расстройством периодических движений конечностей (PLMD) испытывают непроизвольные подергивания ног во время сна, что приводит к ухудшению качества сна, а также к усталости и снижению концентрации в течение дня. Люди с нарколепсией также часто страдают от плохого сна и дневной усталости.

Как улучшить качество сна

К счастью, улучшить качество сна можно так же просто, как улучшить его гигиену. Точно так же, как гигиена полости рта подразумевает регулярную чистку зубов щеткой и зубной нитью для ухода за зубами, гигиена сна — это соблюдение хороших привычек, которые помогут вам постоянно хорошо высыпаться.

Попробуйте эти идеи, чтобы улучшить свой сон.

1. Прекратите смотреть телевизор и пользоваться телефоном или компьютером как минимум за 30 минут до сна. Электронные устройства излучают ярко-синий свет, который ваш мозг воспринимает как солнечный свет, заставляя его задерживать сон и заставляя вас бодрствовать дольше, чем вам хотелось бы.
2. Превратите свою спальню в темный, тихий и прохладный оазис. Установите термостат на температуру от низкой до середины 60 градусов по Фаренгейту и используйте плотные шторы или машину белого шума, чтобы еще больше расслабить свои чувства.
3. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день. Следование последовательному графику сна тренирует ваш мозг распознавать, когда пора спать, а когда пора просыпаться.
4. Убедитесь, что в вашем графике сна достаточно времени для сна. Взрослым необходимо 7-9 часов сна в сутки.
5. Создайте расслабляющий распорядок дня перед сном. Выберите занятия, которые вас расслабляют и успокаивают, например, принятие теплой ванны, прослушивание аудиокниги или ведение дневника. Выполнение этих действий в одном и том же порядке каждую ночь создает для вашего мозга шаблон, который распознает их как прелюдию ко сну.
6. Ограничьте потребление кофеина и алкоголя. Оба эти вещества могут оставаться в вашем организме в течение некоторого времени и нарушать качество вашего сна. Избегайте употребления алкоголя в течение трех часов перед сном и кофеина в течение пяти часов.
7. Получите немного солнечного света по утрам. Всего 15–30 минут на улице на солнце помогут разбудить вас и сбросить ваш циркадный ритм.

Если после выполнения этих рекомендаций у вас по-прежнему возникают проблемы со сном, поговорите со своим врачом. Они могут порекомендовать другие изменения образа жизни, методы лечения или лекарства, которые могут улучшить качество вашего сна.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

Вот что происходит, когда вы не высыпаетесь (и сколько вам действительно нужно ночью) — Cleveland Clinic

Если вы хорошо питаетесь и регулярно занимаетесь спортом, но не получаете хотя бы семь часов сна каждую ночь, вы можете подорвать все свои другие усилия.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию.Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

И мы не драматизируем! Эксперт по расстройствам сна Харнит Валиа, доктор медицины, говорит, что сон имеет решающее значение для нашего здоровья, и многим из нас его не хватает.

«Прежде всего нам нужно сделать сон приоритетом», — говорит д-р Валиа. «Мы всегда рекомендуем всем хорошую диету и упражнения, но в том же духе мы рекомендуем и полноценный сон».

Сколько вам нужно спать?

Каждый чувствует себя лучше после хорошего ночного отдыха.Но теперь, благодаря отчету Национального фонда сна, вы можете стремиться к целевому количеству сна, адаптированному к вашему возрасту.

Фонд основал свой отчет на двухлетних исследованиях и разбивает его на девять возрастных категорий с небольшим диапазоном, который учитывает индивидуальные предпочтения:

• Пожилые люди, 65+ лет: от 7 до 8 часов.
• Взрослые, от 26 до 64 лет: от 7 до 9 часов.
• Молодые люди от 18 до 25 лет: от 7 до 9 часов.
• Подростки от 14 до 17 лет: от 8 до 10 часов.
• Дети школьного возраста от 6 до 13 лет: с 9 до 11 часов.
• Дети дошкольного возраста от 3 до 5 лет: от 10 до 13 часов.
• Малыши от 1 до 2 лет: от 11 до 14 часов.
• Младенцы от 4 до 11 месяцев: от 12 до 15 часов.
• Новорожденные, от 0 до 3 месяцев: с 14 до 17 часов.

Доктор Валиа говорит, что есть доказательства того, что генетические, поведенческие и экологические факторы помогают определить, сколько сна нужно человеку для наилучшего здоровья и повседневной активности.

Но как минимум семь часов сна — это шаг в правильном направлении. «направление на улучшение здоровья», — говорит она.

Что происходит, если вы не высыпаетесь?

Ваш врач не зря призывает вас высыпаться, — говорит доктор Валиа. Недостаток сна во многих отношениях отрицательно сказывается на вашем здоровье:

Краткосрочные проблемы могут включать:

• Отсутствие бдительность. Даже пропуск всего 1,5 часа может повлиять на то, как ты чувствуешь.
• чрезмерное дневная сонливость. Это может вызвать сильную сонливость и усталость в течение дня.
• С ограниченными возможностями объем памяти. Недостаток сна может повлиять на вашу способность думать, помнить и обрабатывать информацию.
• Взаимоотношения стресс. Это может вызвать у вас угрюмость и повысить вероятность конфликты с другими.
• Качество жизни. У вас может снизиться вероятность участия в обычных ежедневных деятельности или для упражнений.
• Большой вероятность автомобильной аварии. Сонное вождение составляет тысячи аварии, травмы и смертельные случаи каждый год, по данным National Highway Управление безопасности дорожного движения.

Если вы продолжите работать без достаточного количества сна, вы можете увидеть более длительные и серьезные проблемы со здоровьем. Некоторые из самых серьезных возможностей проблемы, связанные с хроническим недосыпанием, — высокое кровяное давление, диабет, сердечный приступ, сердечная недостаточность или инсульт. Другие потенциальные проблемы включают ожирение, депрессию, нарушение иммунитета и снижение полового влечения.

Хроническое недосыпание может даже повлиять на вашу внешность. Над время, это может привести к преждевременному появлению морщин и темным кругам под глазами.Есть также связь между недосыпанием и повышением уровня гормона стресса, кортизол в организме. Кортизол может расщеплять коллаген, белок, удерживающий кожа гладкая.

Значит, недостаток сна может означать еще больше морщин! Понять почему сон еще так важен?

Как лучше спать

Если вы испытываете легкие, периодические проблемы со сном, попробуйте эти простые стратегии от эксперта по сну Мишель Дреруп, PsyD, DBSM.

1. Относитесь к высыпанию как к лекарству.

В связи с ежедневными требованиями к нашему времени, вы можете поставить хороший ночной отдых в конец списка своих приоритетов. Но доктор Дреруп говорит, что нам нужно выделить достаточно времени для сна.

«Очень легко заснуть допоздна и зажечь свечу с обоих концов», — говорит она. «Однако, когда вы это сделаете, вы быстро столкнетесь с проблемой недосыпания».

2. Поддерживайте постоянное время бодрствования.

Просыпайтесь в одно и то же время каждый день, включая выходные или выходные.Если вы будете просыпаться в одно и то же время каждый день, это поможет вам лучше спать по ночам. Фиксированное время бодрствования помогает вызвать сильное желание спать на протяжении всего бодрствования. Это стремление к сну постепенно нарастает, и сокращение его за счет сна затруднит засыпание следующей ночью. Сон в выходные значительно затрудняет раннее пробуждение в понедельник.

Доктор Дреруп говорит, что также важно заниматься расслабляющей деятельностью, например принимать теплую ванну или читать книгу перед сном.Сделав эти занятия частью своего ритуала перед сном, вы можете научить себя ассоциировать эти занятия со сном. Эта ассоциация поможет вам легче погрузиться в сон.

3. Уберите смартфоны и планшеты.

Электронные устройства заставляют ваш разум гудеть — и далеки от расслабленного состояния, которого нужно достичь перед сном. Доктор Дреруп советует убирать такие устройства, как смартфоны и планшеты, по крайней мере, за час до сна.

4. Если вы просыпаетесь ночью, не смотрите на часы.

«В тот момент, когда вы смотрите на это время, вы не просто смотрите на одно число», — говорит доктор Дреруп. «Вы начинаете мысленные расчеты, вы думаете, сколько времени прошло с тех пор, как вы были в постели, и что вам нужно сделать на следующий день. И прежде чем вы это осознаете, прошло много времени, и это сократило время вашего сна ».

Найдите время для простоя

«В наше время в нашем обществе люди не высыпаются.Они так далеко отдают сон в своем списке приоритетов, потому что у них так много других дел — семья, личные дела и работа », — говорит доктор Валиа. «Это проблемы, но если люди понимают, насколько важен полноценный сон и как лучше спать, это имеет огромное значение».

Как лучше спать: 15 научно обоснованных советов

Вам нужно лучше высыпаться?

Если вы просыпаетесь уставшим и с расплывчатой ​​головой, вам может быть труднее вспомнить вещи, например, где вы оставили ключи, когда спешите к выходу, или, может быть, на работе вы не чувствуете себя настолько сосредоточенным или продуктивнее, чем вы могли бы быть.

Усталость также выводит из строя гормоны голода — сонный мозг теряет руководство функции, поэтому выбирать здоровую пищу труднее. Это означает, что когда вы врезаетесь в стену ближе к вечеру, вы более склонны брать шоколадный батончик, пакет чипсов или другие сладкие или соленые закуски, которые не получили одобрения диетолога.

Неудивительно, что к тому времени, когда вы вернетесь домой, вы можете почувствовать раздражительность или раздражительность, а также немного нервничать. Не лучшее настроение для того, чтобы спокойно отдохнуть несколько часов спустя.

Чтобы чувствовать себя лучше днем, нужно хорошо спать ночью. К сожалению, для этого нет волшебной палочки, которой можно было бы взмахнуть. Но есть несколько простых шагов, которые помогут вам лучше спать.

Вот 15 вещей, которые следует учитывать, если вы хотите лучше спать:

5 советов по созданию спокойной обстановки для хорошего ночного сна

Ваша спальня должна казаться оазисом сна — без стресса и отвлекающих факторов. Хотя создание подходящей среды в определенной степени является вопросом личных предпочтений, эксперты по сну предлагают эти рекомендации по гигиене сна, подтвержденные наукой.

1. Идеальная комната для сна — прохладная и темная. Большинство экспертов сходятся во мнении, что оптимальная температура составляет от 60 до 67 градусов по Фаренгейту. Согласно опросу Национального фонда сна, 73% американцев считают, что чем темнее комната, тем лучше. 65% людей используют шторы, шторы или жалюзи, чтобы блокировать нежелательный свет.

2. Тишина и покой создают блаженство в спальне. 74% американцев считают, что тишина имеет решающее значение для хорошего сна. Тем не менее, многие люди полагаются на «белый шум» или какой-либо тип окружающего звука, чтобы замаскировать разрушительные шумы, такие как гудки автомобилей или движение на шоссе.Вы также можете использовать вентилятор (который будет выполнять двойную функцию — поддерживать прохладу в вашей комнате) или попробовать одну из множества успокаивающих программ для сна или послушать музыку для сна из режима сна в приложении Headspace. Сонкасты длятся около 45 минут и могут помочь создать расслабляющую и умиротворяющую атмосферу для сна. Помогите создать среду, способствующую спокойному ночному сну — зарегистрируйтесь и начните использовать приложение Headspace.

3. Выберите постель (и положение для сна), которое вам больше всего подходит. Удобный матрас и подушки необходимы для хорошего сна, но мягкие они или твердые — решать вам.Выбор подушки может зависеть от вашего предпочтительного положения во время сна. Если вы спите на боку (как и большинство людей), ваша подушка должна удобно поддерживать голову, шею и ухо, а также плечо. Людям, которые спят на спине, следует подумать о более тонкой подушке, чтобы снизить нагрузку на шею.

4. Уберите беспорядок в своей спальне. Если ваша кровать кажется сонной, но в вашей комнате беспорядок, у вас может быть повышенный риск проблем со сном. Исследование, представленное на конференции SLEEP в Сиэтле в июне 2015 года, предполагает, что люди, окруженные беспорядком, с большей вероятностью страдали расстройством сна.То, что видят ваши глаза, когда вы входите в комнату, может повлиять на то, легко ли вам заснуть. Итак, как говорили многие из наших родителей, убери свою комнату!

5. Подберите идеальную подушку. Наполнитель подушки важно учитывать, если вы страдаете аллергией. Наполнители варьируются от натуральных, таких как перья, до синтетических, таких как вискоза, поролон или латекс. Поищите гипоаллергенные подушки, чтобы снизить вероятность заложенности носа в ночное время и насморка, который может помешать вам уснуть.

5 способов расслабиться и лучше выспаться в конце дня

Особенно после напряженного дня важно дать время вечером расслабиться и расслабиться перед сном. Это не значит, что ваш дом превратится в тихое убежище. Всего несколько небольших изменений могут разбудить ваши чувства и успокоить напряженный ум, облегчая переход от дня к ночи.

1. Музыка может нас успокоить. Вместо того, чтобы слушать новости — или болтовню в голове / разуме — когда вы вернетесь домой, включите свою любимую музыку.Доказано, что классическая музыка снижает кровяное давление и снимает стресс, но любая музыка, которая вам нравится, поможет вам успокоиться и поднять настроение. Если вы ищете звуки, которые специально созданы для успокоения, обратите внимание на музыку для сна и трансляции сна от Headspace.

2. Приглушите свет, когда вы дома ночью. Вместо того, чтобы включать яркий верхний свет, подумайте о лампах, регуляторе яркости или свечах, чтобы создать более спокойную обстановку. Непрямой свет не только более сдержан, но и менее нарушает естественные циркадные ритмы организма.

3. Рассмотрите возможность ограничения употребления кофеина и алкоголя в течение дня. Часть процесса прекращения работы ночью фактически начинается днем. Это включает в себя ранние упражнения, ограничение кофеина — кофе, чая и газированных напитков — после обеда, отказ от продуктов, которые могут вызвать расстройство желудка, и, возможно, пропуск счастливого часа, поскольку слишком поздно употребление алкоголя может ухудшить качество сна.

4. Будьте на естественном свете (на открытом воздухе, если возможно) утром или раньше днем. Если в течение дня будет достаточно естественного света, ваши биологические часы будут поддерживать здоровый цикл сна и бодрствования.

5. Уменьшите объем вечерней электронной почты. Постарайтесь не читать (и не отправлять) рабочие электронные письма после обеда. Согласно исследованию, проведенному в 2018 году Технологическим институтом штата Вирджиния, простое ожидание проверки рабочей электронной почты в нерабочее время может вызвать беспокойство и стресс. Каждое новое сообщение представляет собой другое решение, которое вы должны принять, сохраняя свой ум активным (и отвлекая от общения, семьи или одиночества).В исследовании рекомендуется практиковать осознанность, чтобы помочь вам расслабиться и сохранить присутствие в обществе, в семье или в одиночестве.

5 советов, которые помогут вам снять стресс и лучше спать

Что не дает вам уснуть по ночам? Чаще всего это активный ум, захваченный беспокойством и тревогой, волнением или даже грустью. Вот несколько способов снять стресс, чтобы вам было легче заснуть.

1. Попробуйте выполнить нежные позы йоги перед сном. Согласно опросу Национального центра дополнительного и комплексного здоровья, более 85% тех, кто практиковал йогу, сообщили о снижении стресса, а 55% — о лучшем сне.Было доказано, что эти 7 восстанавливающих поз йоги перед сном способствуют расслаблению и снятию напряжения.

2. Ежедневно составляйте список благодарностей. Многие исследования предполагают связь между благодарностью и чувством благополучия. По словам Роберта А. Эммонса, профессора психологии Калифорнийского университета в Дэвисе и ведущего научного эксперта по вопросам, практика благодарности может иметь множество положительных эффектов на нашу жизнь, включая снижение артериального давления, снижение риска депрессии и беспокойства и создание правильных условий для лучшего сна. наука благодарности.Попробуйте вести дневник благодарности, записывая несколько раз в неделю несколько вещей, за которые вы благодарны. Нет правильного или неправильного способа сделать это, но вот несколько советов, которые помогут вам начать работу.

3. Примите ванну перед сном. Было показано, что принятие теплой ванны или душа за час или два до сна расслабляет как тело, так и разум, а в одном исследовании снижает как частоту сердечных сокращений, так и артериальное давление. Тепло расслабляет напряженные, уставшие мышцы и помогает снять стресс.

4. Прочтите сказку на ночь (в книжной форме). Чтение — отличный способ расслабиться. Согласно исследованию Университета Сассекса, даже шесть минут, проведенных в рассказе, могут снизить уровень стресса на 68%. Когнитивный нейропсихолог, проводивший тест, доктор Дэвид Льюис, описал потерянность в хорошей книге как «полное расслабление … вы можете убежать от забот и стрессов повседневного мира …» В лучшем случае это книга — вы знаете, те книги в твердом или мягком переплете со сшитыми страницами, а не Kindle, iPad или другие устройства с подсветкой.Если у вас сейчас нет книги, попробуйте послушать одну из трансляций из Headspace. Выберите из серии описательных повествований, в которых успокаивающие голоса проведут вас через расслабляющие, мечтательные пейзажи, позволяя расслабиться и мягко выключиться.

5. Найдите свободное пространство. Одним из вдохновителей запуска Sleep by Headspace было то, что многие участники Headspace сказали, что они практикуют медитацию вечером, в том числе перед сном, чтобы помочь им снять стресс и заснуть.Хотя медитация — это не избавление от мыслей или их остановка, она заключается в том, чтобы научиться более спокойно относиться к своим мыслям и проявлять больше сострадания к себе и другим. Таким образом, внимательная медитация может снизить стресс и помочь подготовить почву для хорошего ночного отдыха.

Sleep to Succeed — Учебный центр

Эрнест Хемингуэй однажды заметил: «Я люблю спать. Моя жизнь имеет тенденцию рушиться, когда я бодрствую «. Собираетесь ли вы все вместе в течение дня или чувствуете себя больше Хемингуэем, мы все выиграем от здорового сна.Сон способствует познанию и памяти, облегчает обучение, заряжает наши умственные и физические батареи и в целом помогает нам максимально эффективно использовать наши дни. Благодаря обильному сну мы улучшаем свое психическое и физическое здоровье, уменьшаем стресс и поддерживаем распорядок дня, который имеет решающее значение для здорового повседневного функционирования.

В загруженном графике студентов колледжей сон часто становится первым делом, когда они пытаются втиснуться во все академические, социальные и внеклассные занятия, которые часто являются частью жизни университетского городка.А когда вы посещаете онлайн-уроки удаленно, вы можете столкнуться с асинхронным содержанием курса в любое время дня и ночи, пока остальные члены семьи спят. В этом раздаточном материале обсуждается, почему так важно поддерживать здоровый сон, и даются советы и рекомендации, как это делать!

Почему так важен сон?

Сон играет решающую роль в восстановлении и омоложении нашего тела и разума. В результате сон способствует улучшению обучения и стимулирует регулирующие функции, такие как эмоциональный и поведенческий контроль, которые важны для каждого дня.Вот некоторые примеры физиологических и поведенческих преимуществ сна:

• Улучшение нашей способности изучать новую информацию и формировать воспоминания
• Восстановление нейронных связей
• Помощь в оптимальном эмоциональном контроле, принятии решений и социальном взаимодействии

Сколько вам нужно сна?

Оптимальное количество сна для каждого человека может варьироваться, но в целом исследования показывают, что для людей студенческого возраста 7-9 часов в сутки.

Сколько спят студенты колледжа?

Как нетрудно догадаться, большинство студентов колледжей не спят рекомендованного количества сна, необходимого для получения максимальной пользы.Сон особенно важен для студентов колледжей, потому что достаточный сон связан с увеличением среднего успеваемости! Найдено исследований:

• 50% студентов колледжа сообщают о дневной сонливости, а 70% — о недостаточном сне.
• GPAS студентов, получающих более 9 часов сна в сутки, был значительно выше (3,24), чем у студентов, получающих 6 или менее часов сна в сутки (2,74).

Что делать, если вы не высыпаетесь?

Поскольку сон играет столь важную роль в жизнедеятельности человека, недостаток сна может привести к ряду последствий, влияющих на поведение, память, эмоции и обучение, когда мы бодрствуем.Эти последствия могут включать:

• Невнимательность, раздражительность, гиперактивность, плохой контроль импульсов и трудности с одновременным выполнением нескольких задач
• Нарушение памяти
• Нарушение навыков математических расчетов

Последствия крайнего недосыпания могут включать даже перепады настроения и галлюцинации.

Когда мы не спим нужного нам сна, наши тела не забывают; мы засыпаем недосыпанием. Наше тело продолжает выплачивать этот долг, пытаясь уснуть, когда это возможно, что может привести к микросону.

• Вы можете не заметить непреднамеренный сон в течение дня (даже в классе или во время учебы!), Который может длиться всего несколько секунд. Эти микросны мешают концентрации и негативно влияют на удержание информации.

Кроме того, люди часто используют кофеин или другие стимуляторы, чтобы не уснуть. Это не только подвергает их риску последствий плохого сна, но и негативного воздействия на здоровье повышенного потребления стимуляторов.

Какие вещи влияют на засыпание и сон?

На сон может влиять ряд факторов, в том числе то, как мы относимся к своему телу, что мы вкладываем в наши тела и как мы взаимодействуем с окружающей средой:

• Кофеин
• Подсветка экрана
• Режим сна (обычное время отхода ко сну)
• Упражнение
• Диета
• Противоотечные стимуляторы и / или таблетки для похудания
• Никотин
• Спирт

Хотя алкоголь может помочь вам заснуть, потому что он является депрессантом, он уменьшает фазы сна II, IV и REM, которые являются этапами восстановительного сна.

Как улучшить сон

Учитывая то, что мы знаем о сне, есть ряд вещей, которые вы можете делать и избегать, чтобы улучшить свой цикл сна. Этот список не является исчерпывающим, но он включает в себя множество советов, которые помогут вам заснуть и уснуть, чтобы вы могли получить 7-9 часов, в которых нуждается ваше тело и разум.

ЧТО ВЫ МОЖЕТЕ ПОПРОБОВАТЬ

• Дайте себе достаточно времени, чтобы поспать.
• Постепенно устанавливайте более раннее время отхода ко сну, пытаясь отрегулировать цикл сна.
• По утрам выставляйте на свет яркий свет, чтобы лучше проснуться.
• Сохраняйте в спальне прохладу, темноту и тишину, чтобы помочь заснуть.
• Делайте упражнения регулярно, но не перед сном.
• Поддерживайте регулярный режим сна в будние и выходные дни.
• Максимально расслабьтесь перед сном. Это может включать в себя теплую ванну, медитацию или чтение чего-то, что не требует умственных усилий.
• Пересмотрите свой распорядок дня и выделите время для сна по 7-9 часов каждую ночь.
• Расставьте приоритеты и защитите время сна. Найдите друга, который поможет вам не забыть засыпать каждую ночь перед сном.
• Структурируйте свой день и заранее спланируйте экзамены, задания, сроки выполнения и действия, чтобы вам не приходилось в конечном итоге зубриться или работать до поздней ночи. Используйте еженедельный календарь и / или список приоритетов, чтобы контролировать свои списки дел и лучше управлять своим временем, расставляя приоритеты во сне.
• Запишитесь на прием к академическому тренеру, чтобы поговорить один на один о вашем расписании, привычках сна и учебе, а также о том, как управлять своим временем и расставлять приоритеты во сне.

ТО, ЧТО ВЫ МОЖЕТЕ ХОТИТЕ ВЫРЕЗАТЬ

• Не употребляйте алкоголь, чтобы уснуть. Хотя это может помочь заснуть, у вас могут возникнуть проблемы с засыпанием, поскольку алкоголь может нарушить естественный цикл сна, а сон может быть менее восстанавливающим.
• Не ешьте обильно перед сном.
• Не занимайтесь физическими упражнениями перед сном.
• Не употребляйте никотин. Никотин является стимулятором, и его употребление в дневное время может препятствовать засыпанию.
• Не пейте кофеин в течение 8 часов после предполагаемого отхода ко сну.
• Не выставляйте себя на яркий свет перед сном.
• Не используйте перед сном электронные устройства, излучающие свет, такие как телевизор, компьютер, телефоны и т. Д. Этот свет подавляет секрецию мелатонина, что затрудняет засыпание.

Ресурсы сна и клиники расстройств сна UNC

Вот несколько полезных ресурсов, которые помогут вам со сном.

Если проблемы со сном существенно влияют на ваше повседневное функционирование, или если вы считаете, что у вас может быть нарушение сна, поговорите со своим врачом или запишитесь на прием в одну из клиник расстройств сна UNC для получения дополнительных ресурсов и оценки.

Консультации по работам

Червин, Р., Хершнер, С. (2014). Причины и последствия сонливости у студентов колледжа. Природа и наука о сне. Doi: 10.2147 / NSS.S62907

Национальный фонд сна рекомендует новое время сна (2015). Национальный фонд сна. Получено с https://sleepfoundation.org/press-release/national-sleep-foundation-recommends-new-sleep-times

Уокер, М. (2017). Почему мы спим: раскрытие силы сна и снов. Нью-Йорк: Скрибнер.

---

Эта работа находится под лицензией Creative Commons Attribution-NonCommercial-NoDerivs 4.0 License.
Вы можете воспроизвести его для некоммерческого использования, если вы используете весь раздаточный материал и указали источник: Учебный центр, Университет Северной Каролины в Чапел-Хилл

Если вам нравится использовать наши раздаточные материалы, мы ценим вклад в благодарность.

Сделать подарок

Бессонница: как хорошо выспаться

Обратите внимание: Эта информация была актуальной на момент публикации. Но медицинская информация постоянно меняется, и некоторая информация, приведенная здесь, может быть устаревшей. Для получения регулярно обновляемой информации по различным темам, связанным со здоровьем, посетите familydoctor.org, веб-сайт AAFP по обучению пациентов.

Информация от вашего семейного врача

Am Fam Physician. 1 октября 2005 г .; 72 (7): 1309-1310.

Что такое бессонница?

Люди, страдающие бессонницей (скажем: «ин-СОМ-урожденная»), не могут заснуть. Они могут просыпаться ночью и не могут снова заснуть, или они могут просыпаться слишком рано утром.

Бессонница может быть вызвана многими вещами, такими как стресс, слишком много кофеина, депрессия, смена рабочих смен и боль из-за проблем со здоровьем.

Является ли бессонница серьезной проблемой?

Бессонница не является серьезной проблемой для здоровья.Но это может вызвать у вас усталость, депрессию и раздражительность. Это также может затруднить концентрацию внимания в течение дня.

Сколько мне нужно спать?

Большинству взрослых требуется от семи до восьми часов сна каждую ночь. Вы высыпаетесь, если не чувствуете усталости в течение дня. Количество сна, которое вам нужно, остается примерно одинаковым на протяжении всей взрослой жизни. Но режим сна может меняться с возрастом. Пожилые люди могут меньше спать по ночам и вздремнуть днем.

Что может сделать мой врач, чтобы узнать, почему я не сплю?

Ваш врач спросит вас и вашего партнера по постели о ваших привычках сна (например, когда вы ложитесь спать и когда просыпаетесь).Расскажите своему врачу о любых лекарствах, которые вы принимаете, и о том, сколько кофеина и алкоголя вы употребляете. Ваш врач также может спросить, курите ли вы.

Другие вопросы могут включать в себя, как долго у вас проблемы со сном, есть ли у вас какая-либо боль и храпите ли вы. Ваш врач может также спросить о проблемах в вашей жизни, которые могут вас расстраивать и мешать вам спать.

Если причина бессонницы не ясна, врач может попросить вас вести дневник сна. Дневник поможет вам отслеживать, когда вы ложитесь спать, как долго вы лежите в постели перед сном, как часто вы просыпаетесь ночью, когда встаете утром и насколько хорошо вы спите.

Как лечить бессонницу?

Вылечить бессонницу легко. Как только проблема, вызывающая бессонницу, решена, бессонница обычно проходит. Главное — выяснить, что вызывает бессонницу. Простое изменение привычек сна помогает многим людям.

Что я могу сделать, чтобы улучшить свой сон?

Вот несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы лучше спать:

• Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, включая выходные, даже если вы не выспались.Это поможет приучить ваше тело спать по ночам.

• Постарайтесь перед сном. Делайте одно и то же каждую ночь перед сном. Например, примите теплую ванну, а затем читайте по 10 минут каждую ночь перед сном. Вскоре от этих вещей вы почувствуете сонливость.

• Используйте спальню только для сна и секса. В постели не ешьте, не разговаривайте по телефону и не смотрите телевизор.

• Убедитесь, что в вашей спальне тихо и темно.Если шум является проблемой, используйте вентилятор, чтобы заглушить шум, или затычки для ушей. Если вам нужно спать днем, повесьте на окна темные шторы или наденьте маску для глаз.

• Если вы все еще бодрствуете после 30-минутной попытки заснуть, встаньте и пройдите в другую комнату. Посидите спокойно около 20 минут, затем вернитесь в постель. Сделайте это столько раз, сколько вам нужно, пока не сможете заснуть.

Снотворное поможет?

Снотворное некоторым людям может помочь, но они не являются «лекарством».«Снотворное следует использовать только в течение нескольких дней. Их более длительное употребление может вернуть бессонницу. Снотворное может быть опасно для людей с определенными проблемами со здоровьем. Поговорите со своим врачом, прежде чем принимать какое-либо лекарство, которое поможет вам уснуть.

Советы, которые помогут вам уснуть

• Избегайте или ограничьте употребление кофеина (например, кофе, чай, газированные напитки, шоколад), лекарств от простуды, алкоголя и табака.

• Делайте упражнения чаще, но не в течение нескольких часов перед сном.

• Научитесь уменьшать или управлять стрессом в своей жизни.

• Не беспокойтесь в постели. Выделите другое время, чтобы просто побеспокоиться. Например, потратьте 30 минут после ужина на то, чтобы записать, что вас беспокоит и что вы можете с этим поделать.

• Попробуйте перекусить перед сном, но не ешьте слишком много. Стакан теплого молока или немного сыра с крекерами может быть всем, что вам нужно.

• Не спите днем, если вам кажется, что бессонница усугубляется.

Сон — стадии, подсказки, нарушения, апноэ

На этой странице

Достаточный сон жизненно важен для вашего здоровья, но его трудно добиться, когда жизнь напряжена. Проблемы со сном являются обычным явлением: до 4 из 10 взрослых австралийцев не получают достаточно качественного сна. К счастью, вы можете сделать многое, чтобы улучшить свой сон.

Какие стадии сна?

Когда вы спите, ваши глаза закрыты, большая часть мышц расслаблена, а ваше сознание практически приостановлено.В то время как ваше тело в основном неподвижно, ваш мозг довольно активен.

Циркадный ритм вашего тела (или внутренние биологические «часы») контролирует, когда вы чувствуете сонливость и обычно бодрствуете. Если эта система нарушена — например, из-за сменной работы или смены часовых поясов — у вас могут возникнуть проблемы со сном.

Сон состоит из 2 основных фаз:

• быстрое движение глаз (REM) сон
• небыстрые движения глаз (не-REM) сон

Когда вы находитесь в состоянии медленного сна, вы проходите через 4 стадии.На этапе 1 вы переходите от бодрствования к сну и легко просыпаетесь. На стадиях 2, 3 и 4 ваши глаза останавливаются, температура тела падает, и вы крепко спите.

В фазе быстрого сна ваши глаза быстро двигаются, кровяное давление и частота сердечных сокращений повышаются, а мозг становится очень активным. REM-сон — это время, когда чаще всего происходит сновидение, и считается, что он важен для обучения и создания новых воспоминаний.

REM-сон происходит примерно каждые 90 минут в течение ночи.Взрослые обычно проводят около одной пятой ночи в фазе быстрого сна, а оставшиеся четыре пятых — в фазе быстрого сна. Младенцы проводят как минимум половину своего сна в фазе быстрого сна.

Почему важен сон?

Ученые не до конца понимают, почему людям нужно столько сна, но считается, что он помогает физически восстанавливать тело, а также организовывать мозг. Короче говоря, вам нужен сон, чтобы ваше тело и разум могли нормально функционировать.

Считается, что сон способствует укреплению иммунной системы, а также здоровью сердца и кровеносных сосудов.Это способствует росту и заживлению, а также помогает контролировать аппетит и вес. Сон способствует вниманию, памяти и обучению.

Сколько мне нужно спать?

Большинству взрослых требуется около 8 часов сна в сутки. Детям и подросткам нужно больше сна, чем взрослым, в то время как пожилые люди, как правило, спят легче и в течение более коротких промежутков времени, чем в младшем возрасте, несмотря на то, что им требуется такое же количество сна, как и молодым взрослым.

Что может случиться, если вы не выспитесь?

Недостаток сна может серьезно повлиять на здоровье человека.Недостаток сна влияет не только на концентрацию и настроение, но и с рядом состояний, таких как болезни сердца, высокое кровяное давление, диабет и даже преждевременная смерть.

В краткосрочной перспективе люди, которые не высыпаются, чаще других попадают в дорожно-транспортные происшествия. Это также может привести к проблемам с производительностью и безопасностью на рабочем месте.

Общие нарушения сна включают бессонницу, храп и апноэ во сне (нарушение дыхания). Проблемы со сном могут повлиять на ваше здоровье и безопасность, поэтому, если вам не хватает сна, обратитесь за советом к врачу.

НАЙТИ ЗДРАВООХРАНЕНИЕ — Служба поиска поможет вам найти врачей, аптеки, больницы и другие медицинские услуги.

Что такое «гигиена сна»?

Правильная гигиена сна описывает привычки, которые помогут вам хорошо спать. Хотя вы не можете заставить самостоятельно заснуть, есть вещи, которые вы можете предпринять, чтобы повысить свои шансы на хороший ночной отдых.

Стратегии

включают простые изменения условий сна и корректировку времени определенных занятий или того, что вы едите и пьете.

В большинстве случаев снотворное — это не выход — они не подходят для регулярного употребления, так как могут вызывать привыкание и не устраняют причину проблем со сном.

10 советов по здоровому сну

Воспользуйтесь этими советами, чтобы улучшить качество сна и обеспечить себе полноценный отдых на следующий день.

1. Придерживайтесь обычного режима сна

Помогите своему телу установить здоровый режим сна, ложась и просыпаясь каждый день примерно в одно и то же время.

2. Проводите нужное количество времени в постели

Хотя взрослым рекомендуется спать 8 часов, некоторым людям требуется больше сна, а другим — меньше. Ограничьте время в постели не более 8,5 часов. Если вам нужно много времени, чтобы заснуть, попробуйте лечь спать позже.

3. Используйте кровать для сна, а не ширмы

Компьютеры, телефоны и телевизор могут нарушить ваш сон. Ваш разум должен ассоциировать пребывание в постели со сном, а не с просмотром телевизора или использованием компьютера.Не ложитесь спать, если вы бодрствуете.

4. Отдохнуть перед сном

Создайте «буферную зону» перед сном, где вы не пытаетесь решить какие-либо проблемы или не думаете о завтрашнем дне. Вместо этого найдите технику релаксации, которая работает для вас. Не пользуйтесь компьютером или телефоном во время «буферной зоны перед сном».

5. Будьте комфортны в спальне

В вашей комнате должна быть нужная температура, а также тихо и темно. Убедитесь, что у вас удобные постельные принадлежности, и постарайтесь не допускать воздействия известных факторов стресса в спальню.

6. Избегайте алкоголя, кофеина и сигарет

Хотя алкоголь может поначалу вызвать сонливость, он может нарушить цикл сна, что приведет к ухудшению качества сна. Кофеин и сигареты — это стимуляторы, которые также могут помешать хорошему сну.

7. Не спать

К сожалению, дневной сон может затруднить засыпание ночью. Если сон действительно необходим, ограничьте его продолжительностью полчаса и убедитесь, что вы бодрствуете не менее 4 часов, прежде чем снова ложиться спать.

8. Не смотри на часы

Если вы не можете заснуть, проверка времени может усилить ваше беспокойство по поводу того, что вы не спите. Если возможно, выньте часы из своей комнаты.

9. Избегайте снотворного

Снотворное, вызывающее привыкание, не устраняет причину бессонницы и не поможет в долгосрочной перспективе. Снотворные должны назначаться только доверенным врачом, который полностью понимает причины, по которым вам может быть трудно получить хороший сон.

10. Обратитесь за помощью, если она вам нужна

Если вы регулярно просыпаетесь с ощущением бодрости, постоянно испытываете беспокойство в постели, испытываете проблемы с засыпанием или обнаруживаете, что усталость влияет на ваше настроение, обратитесь к врачу.

Как мне хорошо спать, если я вахтовый работник?

Для большинства людей посменная работа означает работу против их естественного циркадного ритма.

Если вы работаете посменно, вам может потребоваться быть активным и бдительным ночью — время, когда ваше тело должно спать.Возможно, вам придется поспать днем, когда ваше тело говорит вам проснуться. По этой причине для сменных рабочих очень важно выработать здоровый режим сна.

Вот несколько важных вещей, которые следует помнить, если вы вахтовый рабочий:

• Найдите время для полноценного сна.
• Не заполняйте день общественными делами, а вечером идите на работу.
• По возможности убедитесь, что ваша семья или люди, с которыми вы живете, знают, когда вас нельзя беспокоить.
• Если возможно, спите перед работой, чтобы вы могли встать и пойти на работу.
• По возможности старайтесь ложиться спать каждый день в одно и то же время.
• Сделайте вашу спальню прохладной и тихой.
• Уберите телефоны и фонари, используйте беруши, вентилятор или аппарат для «белого шума», чтобы заглушить шум.
• Избегайте кофеина, снотворного, алкоголя или никотина перед сном.

Посетите сайт «Sleep Disorders Australia» для получения дополнительной информации о сне и сменной работе.

Больше сна сделает нас счастливее, здоровее и безопаснее

Баснер, М., Рао, Х., Гоэль, Н., и Динджес, Д. Ф. (2013). Депривация сна и нейроповеденческая динамика. Текущее мнение в области нейробиологии , 23 , 854–863.

Колтен, Харви Р. и Альтевогт, Брюс М. (ред.) (2013). Расстройства сна и недосыпание: нерешенная проблема общественного здравоохранения . Институт медицины. Национальная академия прессы.

Корен, С. (1996). Похитители сна: открывающее глаза исследование науки и тайн сна .Нью-Йорк: Свободная пресса.

Демент, В. К. (1999). Обещание сна . Нью-Йорк: Delacorte Press.

Динджес, Д. Ф., Пак, Ф., Уильямс, К., Гиллен, К. А., Пауэлл, Дж. У., Отт, Г. Э., Аптович, К., и Пак, А. И. (1997). Кумулятивная сонливость, нарушение настроения и снижение психомоторной бдительности в течение недели сна ограничиваются 4–5 часами в сутки. Сон: журнал исследований сна и медицины сна , 20 , 267–277.

Динджес, Д.Ф., Уайтхаус, У. Г., Орн, Э. К., и Орн, М. Т. (1988). Польза дневного сна при длительной работе и бодрствовании. Работа и стресс , 2 , 139–153.

Хикс, Дж. Дж., Дэвис, Дж. У., и Хикс, Р. А. (1998). Дорожно-транспортные происшествия со смертельным исходом, связанные с употреблением алкоголя, увеличиваются после перехода на летнее и зимнее время. Перцепционные и моторные навыки , 86 , 879–882.

Джуэтт, М. Э., Дейк, Д. Дж., Кронауэр, Р. Э., и Дингс, Д.Ф. (1999). Отношение доза-реакция между продолжительностью сна и психомоторной бдительностью и субъективной настороженностью человека. Сон: журнал исследований сна и медицины сна , 22 , 171–179.

Кесслер, Р. К., Берглунд, П. А., Кулуврат, К., Хаджак, Г., Рот, Т., Шахли, В., Шиллингтон, А. К., Стефенсон, Дж. Дж., И Уолш, Дж. К. (2011). Бессонница и производительность американских рабочих: результаты исследования бессонницы Америки. Сон , 34 (9), 1161–1171.

Монк, Т. Х. (1991). Сон, сонливость и работоспособность . Оксфорд, Англия: John Wiley & Sons.

Moorcroft, W.H. (2003). Понимание сна и сновидений . Нью-Йорк: Kluwer / Plenum.