Калорийность обеда: Определяем оптимальную калорийность завтрака, обеда и ужина — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Определяем оптимальную калорийность завтрака, обеда и ужина

Калории – это единицы измерения энергии, содержащейся в пище. В среднем рекомендуется калорийность питания для женщин – 2000 ккал в сутки, для мужчин – 2500 ккал. Точная цифра зависит от роста, веса и уровня физической активности.

Читайте также: Стоит ли заставлять себя завтракать и еще 6 важных вопросов о завтраке

Для поддержания стабильного веса диетологи рекомендуют придерживаться правила 400/600/600, по которому калорийность завтрака должна составлять 400 ккал, а обеда и ужина – 600 ккал соответственно.

Белки, жиры и углеводы

Несмотря на важность соблюдения пропорций белков, жиров и углеводов, суммарная калорийность пищи тоже имеет значение. Избыток калорий быстро приведет к набору веса даже при сбалансированном питании.

Полезный перекус / Фото Pexels

С другой стороны, избыток питательных веществ тоже нарушает обмен веществ. Например, избыточное количество быстрых углеводов активизирует выработку инсулина и повышает чувство голода. А животные жиры повышают уровень холестерина.

Калории на завтрак

Исследования говорят о том, что полноценный завтрак ускоряет работу метаболизма в течение дня. И даже больше – люди, которые употребляют достаточное количество калорий за завтраком, имеют меньший шанс переедать в обед и ужин.

Рекомендуемая калорийность завтрака – 400 ккал для женщин и 600 ккал для мужчин. При этом они должны добываться из фруктов, овсянки, яиц и натурального йогурта. При этом выпечка, хлеб и сухие хлопья не является лучшим выбором для первого приема пищи.

Углеводы увеличивают чувство голода / Фото Pexels

Второй завтрак

Если вы завтракаете рано, следует перекусить до обеда. Так вы сможете контролировать калории во время следующего приема пищи. Лучше всего для этого подойдет клетчатка и полезные жиры, например фрукты или орехи.

Калории на обед и ужин

В большинстве случаев, калорийность обеда и ужина должна суммарно составлять 500-700 ккал

Ужин должен состоять из овощей и протеина / Фото Pexels

Лучшим вариантом на обед станет комбинация источников протеина (мясо, курица, рыба) с цельнозерновыми крупами и овощами. На ужин рекомендуется есть больше зеленых овощей.

Какой калорийности должен быть завтрак, обед и ужин? Нормы и рекомендации

Превышение суточной калорийности питания на 200-300 ккал способно дать прибавку в весе на 1 кг каждый месяц — или на целых 12 кг за год. Именно поэтому важно учиться контролировать свой аппетит — и адекватно оценивать размер съедаемых порций.

Сколько калорий должен содержать завтрак, обед и ужин в правильном питании? Действительно ли завтрак должен иметь более высокую калорийность, чем прочие приемы пищи? Рекомендации диетологов для поддержания и для снижения веса.

// Калорийность в правильном питании

Калории — это единицы измерения энергии, содержащейся в пище. В физике одна калория — это количество тепла, необходимое для нагревания грамма воды на 1°С. Отметим, что в правильном питании калории измеряются тысячами — килокалориями или ккал.

В среднем, рекомендованная калорийность питания для женщин составляет 2000 ккал в сутки, для мужчин — 2500 ккал. Более точная цифра зависит от роста, веса и уровня ежедневной физической активности конкретного человека. Например, спортсменам необходимо до 3-4 тыс ккал в сутки.

Для поддержания стабильного веса диетологи чаще всего советуют придерживаться правила 400/600/600 — калорийность завтрака должна составлять 400 ккал, обеда и ужина — по 600 ккал. Также допускаются два перекуса (второй завтрак и полдник) по 200 ккал¹.

// Читать дальше:

Важны ли БЖУ?

Несмотря на важность соблюдения пропорций белков, жиров и углеводов в правильном питании, суммарная калорийность играет существенно более значимую роль. По сути, избыток калорий быстро приведет к набору веса даже при сбалансированном с точки зрения БЖУ рационе.

С другой стороны, избыток определенных нутриентов связан с нарушениями обмена веществ. Например, чрезмерное количество быстрых углеводов нарушает выработку инсулина и провоцирует хронический голод. В свою очередь, излишнее употребление животных жиров связано с высоким уровнем холестерина в крови.

// Читать дальше:

Завтрак — самые важные калории

Исследования говорят о том, что полноценный завтрак ускоряет работу метаболизма в течение дня, помогая не только контролировать аппетит, но и улучшая работу всех систем организма². Люди, употребляющие достаточное количество калорий за завтраком, имеют меньший шанс переедать в обед и ужин.

Рекомендованной калорийностью завтрака являются 400 ккал для женщин и 600 ккал для мужчин. При этом правильное питание подразумевает употребление фруктов, овсянки, яиц и натурального йогурта — тогда как выпечка, хлеб, колбасы, сосиски и сухие хлопья на завтрак не желательны.

// Читать дальше:

Второй завтрак

Если вы завтракаете достаточно рано, ближе к полудню допустимо подкрепиться полезным снеком — это поможет контролировать калории за обедом. Лучшим выбором станут источники клетчатки и полезных жиров примерно на 150-200 ккал — например, несладкий фрукт или горсть орехов.

Так же в питании для похудения вторым завтраком могут стать ягоды годжи, семена чиа или семена льна. Они обладают низкой калорийностью, однако формируют чувство насыщения и отлично снижают аппетит. Их можно принимать как в сухом виде, запивая водой (достаточно столовой ложки) – так и в виде смузи.

// Читать дальше:

Калории в обед и на ужин

В большинстве случаев, калорийность обеда и ужина должна составлять 500-700 ккал. Причиной, по которой эта цифра превышается, чаще всего является свободный доступ к еде (например, шведский стол) — именно поэтому важно учиться контролировать размер порции и не наполнять тарелку снова и снова.

Что касается рекомендаций правильного питания, то лучшим вариантом на обед станет комбинация источников протеина (мясо, курица, рыба) с цельнозерновыми крупами и овощами. На ужин рекомендуется есть больше зеленых овощей — сокращая макароны, источники крахмала (например, картофель) и животного жира.

Чрезмерное употребление быстрых углеводов на ужин тесно связано с нарушениями процессов выработки инсулина — провоцируя развитие сахарного диабета. Кроме этого, привычка делать ужин самым большим приемом пищи за день (и употреблять больше 1000 ккал) быстро приводит к набору лишнего веса.

// Читать дальше:

***

Чаще всего диетологи рекомендуют придерживаться правила 400/600/600 — то есть, съедать 400 ккал на завтрак, 600 ккал на обед и 600 ккал на ужин. Кроме этого, правильное питание допускает два перекуса по 200 ккал каждый. При соблюдении данных норм соотношение БЖУ рациона играет вторичную роль.

Научные источники:

United Kingdom National Health Service: Keep track of calories with 400/600/600, source
Breakfast: The most important meal of the day?, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 24 марта 2021

Калорийность питания — нормы, примерные меню завтрака, обеда и ужина

Калорийность питания является показателем количества суточного потребления пищи, необходимого для обеспечения функционирования организма, выполнения им всех необходимых биохимических и физиологических процессов, поддержания температуры тела, функционирования различных систем и органов, а также для ведения разнообразной деятельности человека.

Необходимая для поддержания всех вышеперечисленных процессов организма калорийность питания напрямую зависит от массы тела, роста, возраста и пола человека. К примеру, для женщин ее показатель на 15% меньший, чем для мужчин, однако при беременности калорийность питания женщин должна возрасти на 15-25% от привычной нормы.

Физиологическая потребность в энергии для взрослых колеблется от 2000 ккал до 4100 ккал в сутки для мужчин, и от 1700 ккал до 3000 ккал в сутки для женщин. Для детей возрастом до одного года физиологическая потребность в энергии составляет 100-115 ккал на 1 кг массы тела в сутки, а для детей возрастом от одного года и до 18 лет – от 1100 ккал до 2800 ккал в сутки, с ростом калорийности питания во время подросткового периода.

Также на калорийность питания человека может влиять смена места жительства, которая сопровождается сменой климата, к примеру, с субтропического на умеренно холодный, что, естественно, повысит затраты энергии организма на адаптацию к такому холодному климату, а количество потребляемых калорий придется увеличить примерно на 15%.

Калорийность завтрака

Завтрак является наиболее важным приемом пищи за день, так как именно за его счет организм обеспечивается энергией на целый день. Калорийность завтрака взрослого человека, при соблюдении режима правильного питания, составляет от 300 до 600 ккал, не больше и не меньше.

Примерами меню с калорийностью завтрака, не превышающего 500 ккал, очень вкусных блюд, являются:

Две вафли из цельнозерновой муки с кленовым сиропом и черникой;
Одна порция омлета со шпинатом и кусочками поджаренного бекона с двумя поджаренными цельнозерновыми тостами;
Одна порция парфе из гранолы и тыквы;
Рогалик, тарталетки или бублик из цельнозерновой муки с домашним плавленым сыром, зеленью и помидорами;
Два банановых блинчика с арахисовым маслом;
Одна порция домашнего йогурта с кусочками ягод или фруктов;
Салат из свежих овощей с зеленью, политый оливковым маслом и лимонным соком;
Овощные и фруктовые свежеотжатые соки.

Под одной порцией подразумевается объем готового блюда в 200-250 г, только тогда калорийность завтрака не будет превышать указанной нормы. Такие завтраки не только хорошо утоляют голод, но и обеспечивают организм клетчаткой, витаминами и макроэлементами, а также подходят тем, кто следит за своим весом, позволяют поддерживать невысокий уровень калорийности питания.

Калорийность обеда

Обед является вторым по значимости после завтрака приемом пищи для организма. Очень важно, чтобы он был полноценным и не голодным, иначе есть вероятность сорваться и переесть во время ужина. Калорийность обеда должна составлять 35-40% от суточной нормы потребления калорий и варьироваться от 500 до 800 ккал.

Полезными продуктами для меню с калорийностью, не превышающей 800 ккал за порцию, являются мясо, рыба, овощи, фрукты, кисломолочная продукция, разнообразные супы и бульоны, грибы и бобовые. Также во время обеда можно употребить немного десерта, приготовленного самостоятельно – только так можно быть уверенным, что он будет состоять из полезных и свежих ингредиентов, а не из насыщенных транс-жиров и легких углеводов, употребление которых приводит к накоплению жира и лишнего веса в организме.

На калорийность обеда правильно приготовленный десерт негативного влияния оказывать не будет, главное не переусердствовать с порциями. Рецептами вкусных и полезных десертов являются:

Рецепт 1 – кефирные оладьи с яблоками. Для приготовления одной порции оладий, позволяющих поддерживать невысокий уровень калорийности питания, необходимо взбить миксером одно яйцо, 50 г сахара и 150 г 0% кефира. Затем в полученную смесь добавить полстакана цельнозерновой муки и четверть ч.л. соды и вновь взбить миксером. Одно крупное яблоко необходимо очистить от шкурки и сердцевины с косточками, нарезать небольшими ломтиками и положить в готовое тесто. Оладьи желательно готовить на керамической сковороде без масла. Готовые оладьи можно посыпать корицей и небольшим количеством сахарной пудры или полить несколькими столовыми ложками любого сиропа или варенья;
Рецепт 2 – имбирная шарлотка. Для приготовления шарлотки, позволяющей поддерживать невысокий уровень калорийности питания, и рассчитанной на 4 порции, необходимо взбить белки 4 яиц со 150 г сахара, а еще со 150 г сахара необходимо взбить желтки 4 яиц, после чего соединить их воедино. Затем в полученную смесь постепенно добавляется 1 стакан цельнозерновой муки, пол ч.л. соды, стакан теплой воды и щепотка соли. Свежий корень имбиря (100-150 г, можно и больше, но тогда шарлотка будет довольно «пикантной») нужно натереть на мелкой терке, добавить в тесто и тщательно перемешать. Выпекать шарлотку нужно в форме, намазанной маслом и посыпанной манкой, полчаса или минут 40 при температуре 180°C;
Рецепт 3 – панна-котта с ягодами. Для приготовления вкусной ягодной панна-котты, позволяющей поддерживать невысокий уровень калорийности питания, необходимо смешать одну пачку желатина со 150 мл прохладной воды и довести его до полной готовности (до разбухания). Затем 200 мл 15% домашних сливок смешать со 100 г сахара и 100 мл прохладной воды, поставить на огонь и варить 15 мин., непрерывно помешивая и не доводя до кипения. После в готовую горячую смесь необходимо добавить готовый желатин, тщательно перемешать, разлить по формочкам и остудить на протяжении ночи в холодильнике.
200 г свежих ягод (клубники, малины и черники) взбить блендером и смешать с 30 г сахарной пудры, после чего готовым ягодным соусом поливаются готовые панна-котты.

Калорийность обеда с такими десертами особо не возрастет, а употребление таких вкусных блюд благотворно влияет на здоровье и настроение человека.

Калорийность ужина

Ужин является не менее важным приемом пищи наравне с обедом и завтраком, пропускать его не следует даже из страха набрать лишний вес, ведь он влияет на общую калорийность питания человека. Важно помнить, что ужин должен заканчиваться за 3-4 часа до сна, состоять из легкой пищи, а калорийность питания, получаемого во время его приема, не должна превышать четвертую часть от общего количества потребляемых за день калорий. В среднем оно варьируется от 250 до 500 ккал за один прием. Идеальными продуктами для меню с калорийностью, не превышающей вышеуказанной нормы, являются тушеные или запеченные овощи, салаты, отварное мясо и рыба, обезжиренный кефир и зеленый чай с медом.

Внимая всем вышеперечисленным советам по поводу калорийности питания, завтраков, обедов и ужинов, важно не забывать о перекусах, идеальными продуктами для которых являются орехи, фрукты и кисломолочная продукция, а также об употреблении не менее 1,5 л простой или минеральной воды в сутки.

10 привычек для правильного питания – 4fresh блог

Целый месяц в нашем Instagram проходил марафон на тему здорового питания. Те, кто активно участвовал или просто внимательно следил за процессом, знают, сколько всего полезного мы успели рассказать за 9 заданий!

Мы решили объединить в одной статье концентрат всего самого важного, что поможет питаться осознанно и наконец-то расставить все свои пищевые привычки по полочкам.

Вы удивитесь, но для того, чтобы перейти на правильное питание, достаточно лишь немного силы воли и самодисциплины.

Если вы хотите привести себя в форму, но не можете справиться с зависимостью от сладкого и вредного или, напротив, так ограничиваете себя, что потом срываетесь по полной, а, может быть, просто хотите внести разнообразие в свой рацион — рекомендуем к прочтению!

Кстати, если вы уже прошли закалку в нашем марафоне, эта статья поможет вам еще раз все вспомнить и закрепить материал :)

Есть такая магическая формула — КЖБУ. Что она значит? Калории, жиры, белки и углеводы. При переходе на правильный рацион будет полезно изучить эти показатели и начать вести дневник питания хотя бы первые 2-3 месяца.

Не стоит зацикливаться на цифрах. Задача учёта КЖБУ — научиться обращать внимание на то, что лежит в тарелке, и осознанно подходить к выбору продуктов питания. Как только вы почувствовали, что «вошли в ритм» и составляете рацион уже интуитивно, совершенно не обязательно подсчитывать калорийность каждого блюда.

Итак, считаем КБЖУ на килограмм веса.

Белки:

0,8 — 1 грамм на кг веса, если вы почти не занимаетесь спортом;
1,3 — 1,8 грамма для тех, кто занимается спортом регулярно;
2 грамма на килограмм веса для тех, кто усиленно готовится к соревнованиям.

Получается, при весе 60 килограмм и регулярной физической активности, количество белка в рационе должно составлять 78-108 грамм в день. Вегетарианцы, помните, что растительный белок должен быть обязательно правильно скомбинирован из разных источников — орехи, бобовые, крупы.

Жиры:

0,8 — 1 грамм на кг веса.

Получается, что при тех же 60 кг веса, мы должны употреблять 48-60 грамм жиров. Пожалуйста, не опускайтесь ниже этой отметки, иначе могут начаться проблемы с волосами, ногтями и кожей. Полезные жиры в правильной пропорции — наш друг.

Углеводы:

Им посвящаем всю оставшуюся часть рациона. Да-да, именно углеводам. Но это не повод бежать в кондитерскую за любимыми булочками! Углеводы делятся на два типа: быстрые и медленные. Мы должны отдавать предпочтение вторым: то есть кашам, крупам, бобовым и т.д. Быстрые углеводы тоже должны присутствовать в рационе, но в меньшем количестве, и баловаться ими лучше в первую половину дня.

Калории:

Для начала необходимо рассчитать минимальное количество калорий, которое мы должны употреблять ежедневно.

Ниже этой границы опускаться нельзя, если не хотите получить проблемы со здоровьем. Как считать?

Для мужчин: свой вес*24;
Для женщин: свой вес*24*0,9.

Получается, при весе 60 килограмм ежедневный минимум должен составлять 1296 калорий. Если вы страдаете избыточным весом, в «свой вес» при расчете количества калорий надо ставить то количество килограмм, к которому вы стремитесь (только по-прежнему сохраняем здравый смысл).

Не пугайтесь, что теперь придется сидеть над каждым блюдом с калькулятором! Для нашего удобства уже придуманы классные мобильные приложения, которые все сделают за нас, например:

YAZIO
Fat Secret
My Fitness Pal

Загружайте в смартфон любое, выбирайте то, что кажется более комфортным по интерфейсу — и вперед! Начинайте вести дневник питания.

Обращаем ваше внимание, что приложения по-разному оценивают уровень активности, поэтому калорийность в них может незначительно различаться. Не пугайтесь :)

Уже сегодня вы должны знать, что будете есть завтра. А лучше всего при наличии времени составить план того, что вы будете есть всю следующую неделю.

Планирование рациона заранее решает сразу несколько проблем.

В рацион случайным образом не попадут нежелательные продукты (забыла купить овощи для ужина и взяла по дороге домой гамбургер).
Это поможет контролировать качество вашей еды: в ней будет достаточное количество белков, жиров и углеводов.
Вы перестанете пропускать приемы пищи и закусывать голод шоколадками.
Вы просто начнете экономить, если придете в супермаркет со списком покупок, а не станете сметать с полок все подряд.

Потратьте полчаса вечером в субботу на планирование рациона, сходите в магазин и сразу купите все необходимое — это существенно облегчит жизнь, поверьте! :)

Завтрак — это очень важная часть нашего рациона. Пропускать его — настоящее преступление!

На завтрак приходится около 25-30% от общего количества калорий. То есть, если ваша суточная норма — 1500 калорий, то из них 450-500 будут получены за завтраком.

Завтрак — это время углеводов и насыщенных жиров. Именно с утра мы можем безболезненно съесть кусочек шоколада и добавить в кашу немного сливочного масла.

Еще одна маленькая хитрость: за завтраком обязательно должен присутствовать белок, чтобы мы еще долго не захотели есть. Это значит, что можно посыпать кашу горстью орехов или смешать ее с урбечем, отдельно сварить одно яйцо или нарезать пару кусочков сыра.

Примеры полезных гарниров на завтрак:

[:товар:ezdo0011:]

[:товар:gral0001:]

[:товар:umna0016:]

Перекусы мы почти не замечаем или вовсе пропускаем, а тем временем на них должно приходиться не менее 15% от общей дневной калорийности.

Лучше всего устраивать два перекуса — один с утра, между завтраком и обедом, и один с вечера, между обедом и ужином. На первый перекус предпочтительно использовать сочетание белок+углеводы, второй должен быть полностью белковым.

Самый простой идеальный перекус — это яблоко и горсть миндаля. Если нет времени, просто обеспечьте себя этими продуктами, ведь несложно заранее купить 7 яблок на неделю вперед и упаковку миндальных орехов :)

Помните про планирование рациона? Так вот, чтобы не пропускать перекусы или чтобы не компенсировать их печеньками, позаботьтесь обо всем заранее — положите с собой в контейнер нарезанную морковку, орехи, овощные чипсы. Если тянет к чему-нибудь сладкому, пусть это будут полезные сладости — батончики без сахара, горький шоколад, фрукты.

Несколько рекомендаций:

Вместо шоколадок: батончики Bite, Pikki, флаксы Компас здоровья, Raw Life, Roobar, Умные сладости, шоколадки из кэроба без сахара Royal Forest.
Вместо картофельных чипсов и сладкого попкорна: овощные и фруктовые чипсы Зеленика, кокосовые чипсы King Island, фрустики Marc&Фиса.
В качестве источника клетчатки: льняные хлебцы Ленцы, Food Revolution, Компас Здоровья, Rich Taste, хлебцы Dr.Korner и другие.
Белковые перекусы: творог 5% (не берите обезжиренный, он хуже усваивается), орехи, протеин: сывороточный или растительный (конопляный, гороховый).

[:товар:pikk0001:]

[:товар:zeln0004:]

[:товар:dkor0001:]

Отучите себя от «пищевого мусора»! Если ваш организм получает достаточно питательных веществ, то вас скоро перестанет тянуть на сладкое и вредное.

Война — войной, а обед по расписанию!

На обед приходится 30-35% от общей дневной калорийности. Например, при суточной норме в 1500 калорий, за обедом мы съедаем примерно 525 калорий.

Хороший обед поможет избавиться от привычки набрасываться на вредности вечером. Ведь мы делаем это чаще всего просто потому, что остались голодными, и организму требуется срочная подзарядка. Во время обеда делайте ставку на углеводы, правильные жиры, клетчатку и полноценный белок.

Кроме того:

Приучайте организм к расписанию. Время обеда — не раньше 13, но не позже 15 часов.
Обед должен быть интересным. Если блюда визуально будут выглядеть красиво, это разбудит аппетит и будет способствовать тому, что еда будет усваиваться и перевариваться, как надо.
Оторвитесь от телефона и сосредоточьтесь на том, что лежит на тарелке. Чаще всего мы быстро чувствуем голод после еды или, наоборот, переедаем, потому что даже не помним, как прошел обед.
Не суетитесь. Стресс замедляет пищеварение, а обед впопыхах может вызвать дискомфорт в области живота.

Теперь о порциях.

Углеводы – это полная горсть готового блюда (цельнозерновые крупы, запеченный картофель, макароны из цельнозерновой муки)
Белки – порция размером с ладонь (если белки растительные — то чуть больше, но тогда уменьшаем углеводы, так как в том же нуте и чечевице, например, сочетаются и углеводы, и белки)
Клетчатка – это 200-300 грамм овощного салата
Жиры – ложка оливкового/кунжутного/тыквенного/льняного масла, которым заправлен салат. Или авокадо в салате.

Примеры обедов:

[:товар:yell0025:]

[:товар:goto0007:]

[:товар:leba0027:]

Отказываться от ужина неправильно. Для поддержания оптимального веса и здоровья нам необходимо держать в норме обмен веществ. Это происходит только благодаря регулярному питанию. Пропускаете ужин — метаболизм замедляется, организм пугается и начинает запасать жир.

На ужин приходится 20-25% от суточной нормы калорий. То есть, если ваша норма 1500 калорий, за ужином мы съедаем всего 350-375 ККал Теперь чувствуете, сколько еды должно приходиться на завтрак, а уж тем более обед?

Основное правило ужина — минимальное количество углеводов, а вот белки и клетчатка очень даже приветствуются. Если вы активно тренируетесь вечером, то можно добавить небольшое количество углеводов.

Есть после шести часов вечера — можно! Последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна. То есть если вы ложитесь спать в 11 часов вечера, то ужин в 7-8 часов вполне уместен.

Нежелательно есть фрукты на ужин. Потому что если мы не побежим после этого в пляс, непотраченные углеводы очень быстро перейдут в жировые запасы.

Идеальный ужин – это большая порция овощного салата и белковое блюдо.

Примеры белковых гарниров:

Если после ужина захотелось все-таки перекусить перед сном, то можно выпить протеин или порадовать себя омлетом из белков яйца.

Однообразный, скучный рацион приводит к тому, что наше тело недополучает все необходимые витамины и важные элементы. Это, в свою очередь, приводит к проблемам с кожей и волосами, иммунитетом и общим состоянием.

Оцените состояние своего организма. Как часто вы болеете? В каком состоянии находятся ваша кожа, волосы и ногти? Успевает ли ваш организм восстановиться за 6-8 часов сна? Все ли хорошо с ЖКТ? Беспокоят ли перемены в настроении, раздражительность?

Вот, что нужно сделать, чтобы не испытывать недостатка в витаминах:

Добавить в рацион сезонные овощи и фрукты (всего около 500 грамм ежедневно). Натуральные источники витаминов предпочтительнее чем синтетические.
Полюбить суперфуды — как раз в них в концентрированной форме содержится большое количество необходимых нам веществ.
Не забывать о планировании рациона.
В зимний период можно отдельно принимать Омега-3 и витамин D. При усиленных физических нагрузках — магний, кальций и коэнзим Q10.
В идеале 1-2 раза в год сдавать кровь на витамины и консультироваться с врачом.
Чувствуете, что одолевает простуда? Сократите на время количество углеводов и увеличьте количество жиров, это поможет быстрее восстановиться.

Если говорить о различных комплексах витаминов, то мы рекомендуем принимать их только после консультации с вашим врачом.

У большинства людей превышена норма съедаемого сахара, потому что его добавляют буквально везде, даже в баночку с горошком. Когда мы едим такие продукты, у нас резко повышается уровень сахара в крови, а потом опять так же резко падает, что провоцирует новое желание накинуться на сладости.

Белый рафинированный сахар — это по сути пустые калории, мы не призываем отказаться от него полностью, но хотя бы минимизировать его количество в продуктах.

Почему же нас так тянет на сладенькое, особенно вечером? Основная причина — в том, что мы недополучили все необходимые вещества в течение дня, и теперь организм старается любым способом достать то, что ему нужно. Правильное планирование рациона быстро справится с этой проблемой.

Во время ПМС хочется сладкого. Гормоны бушуют, но все регулируется режимом! Встаем и ложимся чуть раньше, едим небольшими порциями, но чаще. Делите завтрак и обед на 2 части, не забывайте про перекусы. Встали раньше — сделали парочку йога-упражнений, например, «поклон солнцу», и уже не будете такими раздражительными весь день.

Не отказывайтесь от сахара резко, рецепторы постепенно адаптируются. Вредности, вдруг станут на вкус приторными.

Если тяга к сладкому уж чересчур велика, особенно в первое время после отказа от сахара, побалуйте себя настоящим горьким шоколадом, фруктом или сухофруктами. Кстати, кусочек торта на Дне Рождения друга — не повод для паники. Насладитесь им после основного приема пищи!

У бесполезного сахара существует множество натуральных альтернатив. Основное их отличие в том, что они богаты витаминами и минералами, а также являются источниками медленных углеводов, так как не повышают уровень сахара в крови.

Примеры заменителей сахара:

Обращаем внимание, что фруктозу в чистом виде мы не рекомендуем в качестве замены сахару. Дело в том, что наша печень трансформирует чистую фруктозу в жировые отложения, что повышает риск ожирения. Другое дело, когда в продукте сочетаются глюкоза и фруктоза, или ещё различные полезные вещества. Например, во фруктах небольшое количество фруктозы нам не вредно — но, опять же, фрукты лучше есть в первой половине дня, чтобы успеть израсходовать полученную энергию.

[:товар:king0017:]

[:товар:rofo0014:]

[:товар:yast0025:]

Одна из основных рекомендаций по правильному питанию — это систематичность.

Если вы вдруг пропускаете завтрак, то есть риск не дотерпеть до обеда и наброситься на булочки. Неподготовленный заранее перекус приведет к тому, что вы невзначай съедите целую плитку шоколада. Скомканный и неполноценный обед обернется перееданием вечером. Пропущенный ужин — к дискомфорту в животе и нападению на холодильник прямо перед сном. Вот почему так важно следить за режимом питания!

Организму потребуется 3 недели, чтобы освоиться и закрепить новую привычку, зато потом он будет помогать нам и вовремя напоминать, что подошло время обеда.

Часто мы путаем чувство голода с жаждой. А стоит выпить всего один-два стаканчика воды, как дискомфорт тут же проходит.

Ежедневная норма употребления воды составляет в среднем 30 мл воды на 1 кг веса, в зависимости от количества физических нагрузок. Получается, если вы весите 60 кг, ваша дневная норма — 1800 мл.

Как выпивать достаточно воды?

Всегда ставьте стакан воды возле прикроватной тумбочки с вечера. А после того как проснулись, утолите жажду, которую испытывает организм после сна.
Перед каждым приемом пищи выпивайте стакан воды. Если сложно об этом помнить — заведите мобильного помощника, который будет напоминать вам об этом.
Обзаведитесь стильной спортивной бутылочкой и всегда берите ее с собой — на работу, на прогулку, в поездку.
Помните, что чай и кофе не помогают покрыть суточную потребность в воде, а даже наоборот, могут вызвать обезвоживание.

Как видите, правильно питание — вещь совсем не сложная и даже увлекательная. Внедрить эти десять правил в свою жизнь не составит труда, а вот результат их выполнения не заставит себя долго ждать.

В качестве дополнительной мотивации предлагаем вам книги и фильмы, которые помогут решиться сделать первые шаги в этом направлении.

Список книг:

“Мой лучший друг – желудок. Еда для умных людей”, Елена Мотова.
“Худеем с умом! Методика доктора Ковалькова для начинающих”, Алексей Ковальков.
«Клетка на диете», Джозеф Меркола.
«Эффект теломер. Революционный подход к более молодой, здоровой и долгой жизни», Блэкберн Элизабет Элен.
«Книга о вреде «здорового питания», или Как жить до 100 лет, не болея», Хироми Шинья.
«Transcend: 9 шагов на пути к вечной жизни», Р. Курцвейл.
«Очаровательный кишечник», Эндерс Джулия.
«Еда и мозг. Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью», Дэвид Перлмуттер.
«Не сдохни: еда в борьбе за жизнь», Майкл Грегер.
«Покончим с диетами», Джоэл Фурман.
«Растительная диета», Линдси Никсон.
«CLEAN. Революционная диета омоложения», Алехандро Юнгер.
«Без сахара», Джейкоб Тейтельбаум.
«Еда по законам природы», Михаил Советов.
«Пшеничные килограммы: как углеводы разрушают мозг и тело», Вильям Дэвис.

Список фильмов:

«Сахар», Деймон Гамо.
«Двойная порция», Морган Сперлок.
«Корпорация еда», Роберт Кеннер.
«Вилки вместо ножей», Ли Фалкерсон.
«Хлеб наш насущный», Николаус Гейрхальтер.

Помните, что правильное питание — это не одинокий салатик и стакан воды в обеденный перерыв. Это здоровый, полноценный и вкусный рацион, полезные пищевые привычки, и что самое главное — это то, что приносит вам удовольствие. Будьте здоровы!

Если вам понравилась эта статья, не пропустите:

Как рассчитать калорийность блюд. Меню на 1200+ калорий в день

Калории любят счет

Высчитывают калории не только худеющие, но и все, кто заботится о здоровье. Для расчетов не нужно быть выпускником технического вуза. Я расскажу про подсчет калорий на примере рациона одного дня — получилось 1 388,71 калорий.

	Блюдо	Итоговая калорийность готового блюда
Завтрак	Овсяная каша	233,52
Перекус	Два мандарина Яблоко	73,8 90
Обед	Рис с овощами Салат Индейка	335,09 99,6 312,8
Перекус	Фруктовый батончик Яблоко	73 90
Ужин	Творог	80,9
ИТОГО		1 388, 71

Общие правила

Отдельно взвешивайте тарелку.
Пользуйтесь одной и той же таблицей калорийности.
Помните, точного результата не выйдет: каждый овощ и фрукт содержит разное количество сахара, мясо бывает с жиром
В таблицах указано усредненное значение.

Завтрак

В идеале завтрак должен обеспечивать организм энергией, восполнять 25% суточной потребности организма в белке, микро- и макроэлементах, быть низкокалорийным и быстро готовиться. Здоровый завтрак определяет режим питания на весь день, помогает избежать вредных перекусов и переедания на ночь.

Варианты:

Овсяная каша с медом и орехами;
Яйца, сваренные вкрутую, или яичница со шпинатом и помидорами;
Творог, натуральный йогурт.

Овсяная каша

Стакан овсяных хлопьев залить 1 стаканом кипящей воды (0,2 л).
Дать настояться 30-40 секунд.

В процессе приготовления крупы разбухают, их вес и калорийность меняются.

Вес тарелки — 470 гр	Вес в сухом виде	Вес в приготовленном	Калорий в 100 гр	Итоговая калорийность
Овсяная каша	94 гр	278 гр	84	233,52

Вес каши в сухом виде: не забудьте вычесть вес тарелки

Таблица калорийности круп в приготовленном виде

Вид вареной крупы	Калорий в 100 гр
Манка на воде	80
Рис рассыпчатый	125,87
Овсянка на воде	84
Гречка рассыпчатая	163,9
Пшеничная каша	90

Калорийность — считаем пропорцию:

278 гр — вареная крупа = Х калорий
100 гр = 84 калории
278×84 / 100 = 233,52 калории

Перекусы

Фрукты повышают уровень сахара в крови, поэтому врачи рекомендуют есть фрукты в первой половине дня. Содержащийся в них сахар переработается быстрее.

	Вес	Итоговая калорийность
2 мандарина	180 гр	73,8
2 яблока	400 гр	180
Фруктовый батончик	25 гр	73

Фрукты — источник витаминов и клетчатки

Таблица калорийности фруктов

Название	Калорий в 100 гр
Абрикос	50
Авокадо	99
Апельсин	40
Арбуз	40
Банан	100
Виноград	70
Грейпфрут	36
Груша	44
Дыня	50
Киви	49
Крыжовник	43
Лимон	31
Мандарин	41
Персик	44
Слива	44
Смородина красная	43
Смородина черная	45
Хурма	63
Яблоко	45

Считаем пропорцию:

180 гр — 2 мандарина = Х калорий
100 гр = 41 калория
180×41/100 = 73,8

400 гр — 2 яблока = Х калорий
100 гр = 45 калорий
400×45 / 100 = 180

Обед

Обед — основной прием пищи и по калорийности, и по размеру порций. Оптимальный обед — это сочетание углеводов и белка — мяса и овощей. Отваривайте, тушите, запекайте в духовке курицу с брокколи, готовьте салаты из свежих овощей и зелени.

Стейк из индейки

Стейк из индейки слегка посолить и поперчить, дать полежать 15 минут.
Обжаривать на средне-сильном огне 7 минут, за это время дважды перевернуть.
Убавить огонь на малый, накрыть крышкой и готовить 3-4 минуты.

Вес тарелки — 537 гр	Вес в сыром виде	Вес в приготовленном	Калорий в 100 гр	Итоговая калорийность
Индейка	125 гр	184 гр	170	312,8

Не обязательно каждый день готовить мясные блюда — делайте дни «разгрузки»

Таблица калорийности вареного мяса

Название	Калорий в 100 гр
Говядина	254
Индейка	170
Курица	170

Считаем пропорцию:

184 гр — приготовленная индейка = Х
100 гр = 170 калорий
184×170 / 100 = 312,8 калорий

Нет возможности взвесить вареные овощи в составном блюде, поэтому считаем примерную калорийность в сухом виде.

Рис с овощами

Промыть рис до прозрачной воды
Морковь и чеснок натереть на терке, лук нарезать кубиками, оливки разрезать пополам.
Выложить все ингредиенты в чашу мультиварки, перемешать, закрыть крышкой, установить программу.

В процессе приготовления крупы разбухают — их вес меняется

	Вес в сухом виде	Порция в приготовленном виде	Калорий в 100 гр	Итоговая калорийность
Рис	200 гр	160 гр	125,87	201,39
Лук	50 гр		37	18,5
Морковь	130 гр		29	37,7
Чеснок	5 гр		—	—
Оливки	50 гр		155	77,5

Считаем пропорцию:

160 гр — вареный рис = Х калорий
100 гр = 125,87 калорий
160×125,87 / 100 = 201,39 калорий

50 гр — лук = Х калорий
100 гр = 37 калорий
50×37 / 100 = 18,5 калорий

Считаем пропорцию:

130 гр — морковь = Х калорий
100 гр = 29 калорий
130×29 / 100 = 37,7 калорий

50 гр — оливки = Х калорий
100 гр = 155 калорий
50×155 / 100 =77,5 калорий

Рис с овощами в приготовленном виде

Польза овощей в высоком содержании клетчатки. Она необходима организму, как белки, жиры и углеводы. Клетчатка усиливает перистальтику кишечника, способствует выведению из организма холестерина и нормализует жировой обмен.

Овощной салат

2 помидора, 2 огурца и листья салата помыть и высушить.
Нарезать все овощи, добавить соль и перец.
Заправить по вкусу — подсолнечным маслом или натуральным йогуртом. Я делаю без заправки.

	Вес	Калорий в 100 гр	Итоговая калорийность
Помидоры — 2	330 гр	22	72,6
Огурцы — 2	146 гр	16	23,36
Салат	26 гр	14	3,64

Помидоры полезны при сердечно-сосудистых заболеваниях и малокровии

Огурцы низкокалорийны и не менее полезны, чем томаты

Салат богат фолиевой кислотой — она регулирует обмен веществ

Овощи содержат минимум калорий и много клетчатки — внедряйте их в свой рацион

Таблица калорийности овощей

Название	Калорий в 100 гр
Капуста белокочанная	28
Лук зеленый	22
Лук репчатый	37
Морковь красная	29
Огурцы	16
Перец зеленый	23
Перец красный	27
Петрушка, зелень	45
Помидоры	22
Редис	20
Салат	14
Шпинат	21

Считаем пропорцию:

330 гр — 2 помидора = Х
100 гр = 22 калорий
330×22 / 100 = 72,6 калории

146 гр — 2 огурца = Х
100 гр = 16 калорий
146×16 / 100 = 23,36 калории

Считаем пропорцию:

26 гр — салат = Х
100 гр = 14 калорий
26×14 / 100 = 3,64 калории

Ужин

Ужин должен быть легким. Врачи рекомендуют не есть жирную пищу и простые углеводы, вместо них — белок и овощи. Тогда организм будет получать калории равномерно и не будет резких скачков глюкозы в крови. Он будет спокоен, что поступления регулярны и необходимости запасаться нет.

Вес тарелки — 537 гр	Вес в сухом виде	Калорий в 100 гр	Итоговая калорийность
Творог 5%	107 гр	75,7	80,9

Творог питательный, содержит мало калорий и много белка

Считаем пропорцию:

107 гр = Х
100 гр = 75,7 калорий
107×75,7 / 100 = 80,9 калорий

Как составить рацион на неделю

Запишите план основных мясных блюд и гарниров

Понедельник — индейка + рис
Вторник — без мяса + гречневая каша
Среда — индейка + нут
Четверг — курица + гречневая каша
Пятница — без мяса + нут
Суббота — курица + рис
Воскресенье — рыба + фасоль

Продумайте, какими могут быть завтраки

Овсяная каша с медом и сухофруктами
Овсяная каша с фруктами
Фруктовый салат и натуральный йогурт

Обед — основной прием пищи

По калорийности, и по размеру порций.

Запланируйте легкий ужин

Ориентируйтесь на то, как плотно вы завтракаете и обедаете. У меня это либо творог, либо овощной салат.

Учитывайте

Походы в ресторан — в эти дни не нужно готовить обед или ужин.
Количество времени — готовы ли вы готовить сложносочиненные блюда по будням.
Занятия в спортзале — в эти дни нужно больше белка для поддержания и наращивания мышечной массы.

Затраченные силы на подробное планирование окупятся — вы сэкономите на покупке продуктов, так как не будете покупать лишнего, и сможете питаться сбалансированно.

Памятка

Ведите дневник питания — записывайте все порции в течение дня. Это помогает не переедать.
Старайтесь есть 5 раз в день — завтрак, первый перекус, обед, второй перекус, ужин. Нерегулярные приемы пищи способствуют сбою пищеварения
Рассчитывайте калорийность — этот прием поможет не переедать и контролировать порции.
Фрукты лучше есть до обеда.
Для завтрака и обеда выбирайте медленные углеводы, это зарядит энергией.
Не забывайте про ужин — он должен быть легким, за 2-3 часа до сна.

Хотите узнать, как похудеть без строгих ограничений, лишних нервов и напряга? Как есть то, что хочется и не тренироваться до изнеможения.

Укажите свой email, нажмите кнопку скачать ↓

Cколько калорий необходимо употреблять на завтрак для похудения

Завтрак считается важной составляющей всего дня. Но значит ли это, что в утреннее время нужно есть наиболее питательные продукты? Сколько в точности калорий необходимо употреблять, чтобы похудеть, и каким должен быть завтрак? Ответ зависит от нескольких факторов.

Подсчёт ежедневных калорий

Перед тем как определить количество калорий на завтрака для похудения, нужно выяснить, сколько понадобится на целый день. Потребности каждого человека отличаются. Общее количество потребляемых в день калорий основывается на скорости метаболизма в состоянии покоя и уровня активности. Если человек пытается избавиться от лишнего веса, они снижают количество потребляемых калорий, чтобы достигнуть отрицательного энергетического баланса, необходимого для снижения веса.

Чтобы подсчитать рекомендованную норму, можно использовать онлайн калькулятор или выполнить самостоятельно несложные подсчёты. Узнать рекомендованные показатели полезно даже тем, кто не ставит целью подсчитывать калории для потери веса. Это даст понимание того, сколько следует съедать за одну порцию, включая завтрак.

Как только показатели нормы ежедневного потребления калорий стали известны, это число нужно разделить на все приёмы пищи, включая закуски. Способы разделения зависят от стиля жизни каждого человека, его активности, привычек и модели питания.

Сколько калорий нужно на завтрак для похудения?

Многие женщины, которые мечтают сбросить вес, потребляют около 1200-1400 калорий в день. Показатели у мужчин обычно варьируются от 1600 до 1800. Многие люди просто делят количество калорий на три равные части и употребляют их на завтрак, обед и ужин.

Если следовать популярным диетам для жиросжигания, можно заметить, что калории поделены на три основных приёма пищи и один или два дополнительных перекуса. Это значит, что женщина может съедать от 300 до 400 калорий за каждый приём пищи, а затем добавить один или два перекуса, включающих 100 калорий. Перекусить можно поздним утром или днём. Мужчине следует употреблять 400-500 калорий на завтрак, обед и ужин, а также добавить дополнительный приём пищи на 1500 калорий в течение дня.

Например, если у человека, который придерживается диеты, самое сильное чувство голода возникает в утреннее время, вероятно, ему следует наиболее питательные продукты употреблять на завтрак. Приём пищи, состоящей из сытных продуктов, в которых много белка, таких как яйца и углеводов, например, овсяная каша, богатая клетчаткой, поможет избавиться от высококалорийных продуктов.

Образец подсчёта калорий на завтрак

Чтобы понять, каким образом лучше разделить калории и приспособить рацион под свой образ жизни, далее представлены типичные сценарии. В первом примере женщина, которая употребляет 1200 калорий каждый день, должна более крупную порцию съесть на завтрак, поскольку утром она занимается тренировками.

Примерный план разделения калорий выглядит следующим образом:

Приём пищи перед тренировкой: 100 калорий
Завтрак после тренировки: 400 калорий
Обед: 300 калорий
Ужин 300 калорий
Перекус: 100 калорий

Приём небольшой порции перед тренировкой обеспечивает заряд энергии для работы. Затем после занятий необходим завтрак, чтобы восполнить утраченные силы организма. Для этой женщины вполне рационально употреблять больше калорий на завтрак, поскольку именно её активность выше всего именно в утреннее время.

Но если бы частью её жизни были крупные семейные обеды, ей следовало бы употреблять менее калорийные продукты утром. Если она съесть лёгкий завтрак, останется запас для обеда, а баланс по-прежнему останется отрицательным, что позволит снижать вес. Калории можно поделить таким образом:

Завтрак: 200
Дополнительный приём пищи (перекус): 100
Обед: 300
Перекус: 100
Ужин: 500

Считаются ли калории на завтрак более важными?

Завтрак – важный приём пищи, поскольку он помогает поддерживать умеренность в привычках питания в течение дня. Однако это подходит не для всех. Калории на завтрак считаются так же, как и на обед, ужин и закуски. Если употреблять много еды, не важно когда, избавиться от лишних килограммов не удастся.

Следует посвятить пять минут и подсчитать дневной энергетический баланс. Затем оценить свой образ жизни и модель питания, чтобы разработать план для каждого приёма пищи. Это позволит употреблять необходимое количество питательных веществ, поддерживать здоровый образ жизни и выработать правильные привычки питания.

Источник:
http://sportfood.info/pitanie/skolko-kalorij-nuzhno-est-na-zavtrak.html

Калорийность питания

Калорийность завтрака

Примерами меню с калорийностью завтрака, не превышающего 500 ккал, очень вкусных блюд, являются:

Две вафли из цельнозерновой муки с кленовым сиропом и черникой;
Одна порция омлета со шпинатом и кусочками поджаренного бекона с двумя поджаренными цельнозерновыми тостами;
Одна порция парфе из гранолы и тыквы;
Рогалик, тарталетки или бублик из цельнозерновой муки с домашним плавленым сыром, зеленью и помидорами;
Два банановых блинчика с арахисовым маслом;
Одна порция домашнего йогурта с кусочками ягод или фруктов;
Салат из свежих овощей с зеленью, политый оливковым маслом и лимонным соком;
Овощные и фруктовые свежеотжатые соки.

Калорийность обеда

Рецепт 1 – кефирные оладьи с яблоками. Для приготовления одной порции оладий, позволяющих поддерживать невысокий уровень калорийности питания, необходимо взбить миксером одно яйцо, 50 г сахара и 150 г 0% кефира. Затем в полученную смесь добавить полстакана цельнозерновой муки и четверть ч.л. соды и вновь взбить миксером. Одно крупное яблоко необходимо очистить от шкурки и сердцевины с косточками, нарезать небольшими ломтиками и положить в готовое тесто. Оладьи желательно готовить на керамической сковороде без масла. Готовые оладьи можно посыпать корицей и небольшим количеством сахарной пудры или полить несколькими столовыми ложками любого сиропа или варенья;
Рецепт 2 – имбирная шарлотка. Для приготовления шарлотки, позволяющей поддерживать невысокий уровень калорийности питания, и рассчитанной на 4 порции, необходимо взбить белки 4 яиц со 150 г сахара, а еще со 150 г сахара необходимо взбить желтки 4 яиц, после чего соединить их воедино. Затем в полученную смесь постепенно добавляется 1 стакан цельнозерновой муки, пол ч.л. соды, стакан теплой воды и щепотка соли. Свежий корень имбиря (100-150 г, можно и больше, но тогда шарлотка будет довольно «пикантной») нужно натереть на мелкой терке, добавить в тесто и тщательно перемешать. Выпекать шарлотку нужно в форме, намазанной маслом и посыпанной манкой, полчаса или минут 40 при температуре 180°C;
Рецепт 3 – панна-котта с ягодами. Для приготовления вкусной ягодной панна-котты, позволяющей поддерживать невысокий уровень калорийности питания, необходимо смешать одну пачку желатина со 150 мл прохладной воды и довести его до полной готовности (до разбухания). Затем 200 мл 15% домашних сливок смешать со 100 г сахара и 100 мл прохладной воды, поставить на огонь и варить 15 мин., непрерывно помешивая и не доводя до кипения. После в готовую горячую смесь необходимо добавить готовый желатин, тщательно перемешать, разлить по формочкам и остудить на протяжении ночи в холодильнике. 200 г свежих ягод (клубники, малины и черники) взбить блендером и смешать с 30 г сахарной пудры, после чего готовым ягодным соусом поливаются готовые панна-котты.

Калорийность ужина

Источник:
http://www.neboleem.net/stati-o-zdorovom-pitanii/5536-kalorijnost-pitanija.php

Самый важный прием пищи в день: сколько калорий должно быть на завтрак?

Какова должна быть калорийность завтрака?
Для здорового образа жизни завтрак должен составлять 20-25% от ежедневного количества потребляемых калорий. Обычно это означает, что завтрак должен содержать от 300 до 450-500 калорий.

Почему завтрак должен быть плотным?
В 2008 году были опубликованы результаты исследования Университета штата Вирджинии, которое доказывало, что плотный завтрак напрямую влияет на успех похудения.

Тесты продолжались 8 месяцев. В течение эксперимента испытуемые были поделены на две группы. Одной давали завтрак калорийностью 610 калорий, другой – 290 калорий. В результате люди из второй группы потеряли всего 4,5% своего веса. А те, кто ел завтрак из 610 калорий, потеряли – 21%!

Какой завтрак можно назвать оптимальным?
Простого подсчета калорий недостаточно. Питание должно быть сбалансированным, и для завтрака тоже. Гармоничный завтрак включает в себя:
– 1 или 2 порции сложных углеводов
– 1 порция овощей или фруктов
– 1 порция белка
– 1 порция жира.

Если съедать такое количество сложно?
Действительно, привыкнуть к такому обильному завтраку сложно, а для некоторых невозможно. Решение разделить прием завтрака на несколько приемов пищи – не совсем хорошее. Ведь в этом случае организм привыкает к большому количеству перекусов.

Можно дать такой совет: съедайте хотя бы часть того, что необходимо. Если решили разбить завтрак на несколько частей, то следите, чтобы последняя часть завтрака не перетекала плавно в обед, а была бы, по крайней мере, за 2 часа до обеда.

Источник:
http://www.mycharm.ru/articles/text/?id=5019

Калорийность завтрак . Химический состав и пищевая ценность.

Пищевая ценность и химический состав

“завтрак”.

Нутриент	Количество	Норма**	% от нормы в 100 г	% от нормы в 100 ккал	100% нормы
Калорийность	111 кКал	1684 кКал	6.6%	5.9%	1517 г
Белки	5 г	76 г	6.6%	5.9%	1520 г
Жиры	2.5 г	56 г	4.5%	4.1%	2240 г
Углеводы	17.2 г	219 г	7.9%	7.1%	1273 г
Витамины
Витамин В1, тиамин	0.2 мг	1.5 мг	13.3%	12%	750 г
Витамин В6, пиридоксин	0.22 мг	2 мг	11%	9.9%	909 г
Витамин В12, кобаламин	0.3 мкг	3 мкг	10%	9%	1000 г
Витамин C, аскорбиновая	9 мг	90 мг	10%	9%	1000 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ	1.2 мг	15 мг	8%	7.2%	1250 г

Энергетическая ценность завтрак составляет 111 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Источник:
http://health-diet.ru/table_calorie_users/1249914/

Полезные завтраки на каждый день: правильное питание

Полезные завтраки на каждый день, правильное питание — это залог здоровья и надлежащего образа жизни. О том, какие продукты лучше выбрать для полезного завтрака, как их сочетать и в каких количествах и, вообще, какие функции он несет, будет рассказано в этой статье.

Чем полезен завтрак

Люди, которые пропускают утренний прием пищи чаще подвергаются болезням сердечно-сосудистой системы. У них нарушается пищеварение и повышается холестерин. В результате может возникнуть гипертония и другие неприятные болезни:

утренний прием пищи запускает пищеварительные механизмы и дает энергию телу для осуществления каких-либо действий. Если пропустить завтрак, метаболизм будет ниже и, как следствие, быстро набирается излишний вес. Полезная пища же наоборот способствует похудению, особенно в комплексе с физическими упражнениями. Даже легкая зарядка благотворно влияет на организм;
полезный завтрак и правильное питание помогает внутренним органам очиститься от токсинов. Особенно чувствительна кожа. Избавившись от вредной пищи, она сразу же отреагирует, станет чище и светлее. К тому же правильно приготовленный здоровый завтрак поможет избавиться от проблем с желудком и кишечником;
организм всегда испытывает стресс, если прием пищи пропущен. Особенно это касается завтрака. Если кто-то практикует голодание на воде, то этот стресс полезен. Хотя злоупотреблять не стоит. Регулярный прием завтрака способствует омоложению организма;
общее состояние и настроение улучшатся, как только человек начнет вкусно и полезно питаться.

Бывает такое, что утром есть совсем не хочется. Организм еще не до конца проснулся и кусок в горло совсем не лезет. Что же делать в таком случае? Нужно перед походом в ванну выпить небольшими глотками стакан фильтрованной воды комнатной температуры. Поле можно заняться утренней гигиеной, посмотреть телевизор, а потом приступить к завтраку. Если же времени уже не остается, то можно взять его на работу или в школу. Но пропускать ни в коем случае нельзя.

Кроме того, завтрак должен быть достаточно разнообразным. Чтоб пища не надоела, стоит пробовать различные варианты. Плюс ко всему утренний прием пищи станет более желанным. Также нужно стараться пить меньше кофе. Если уж совсем никак без него, то стоит обязательно к нему сделать себе бутерброд или что-то подобное.

Сколько калорий может быть в полезном завтраке для женщин и мужчин

Согласно исследованиям, завтрак должен быть достаточно сытным и плотным. Сколько калорий должно быть в завтраке? В идеале завтрак должен составлять примерно 25% от общего количества пищи, которую человек употребляет за день. Если смотреть в среднем, то это около 500 ккал и это оптимальная цифра, которая дает организму достаточно сил для работы. Люди, которые потребляют меньше калорий, худеют дольше и наоборот.

Если рассматривать мужчин и женщин по отдельности, то получается что каждый из них должен съедать:

Мужчины

Образ жизни	возраст	Количество калорий, потребляемое на завтрак, ккл
Сидячий	19-30	600
31-50	550
Старше 50	500
Умеренно-активный	19-30	700
31-50	650
Старше 50	600
Активный	19-30	750
31-50	700
Старше 50	600

Женщины

Образ жизни	возраст	Количество калорий, потребляемое на завтрак, ккл
Сидячий	19-25	500
26-50	450
Старше 50	400
Умеренно-активный	19-25	550
26-50	550
Старше 50	450
Активный	19-25	600
26-50	550
Старше 50	500

В данной таблице представлены данные по разным категориям активности мужчин и женщин, а также возрасту. Видно, что различным категориям нужно далеко не одинаковое количество калорий, потребляемое на завтрак.

Список продуктов, которые полезно употреблять на завтрак

Качественная составляющая утреннего приема пищи очень важна. Сюда входит 1-2 порции сложных углеводов, овощи или фрукты одна порция, также порция белка и жира. Так за год можно скинуть много лишних килограммов. Правильная диета — это залог здоровья.

Творог

Эта еда богата белком и кальцием, достаточно малокалорийная и нежирная. Творог можно употреблять как в чистом виде, так и с добавлением разных допингов в виде фруктов или ягод. Можно взбить его в блендере и намазать на хлеб, уложив сверху кусочек слабосоленого лосося или какой-либо овощ с мелко нарубленной зеленью.

Этот продукт очень сытный, поскольку содержит белок. Главное, правильно приготовить яйцо. Оно может быть вареным или поджаренным на антипригарной сковороде без добавления масла. Можно также сделать паровой омлет. Вообще, с этим продуктом можно приготовить массу всего полезного, главное, не добавлять ничего жирного и тяжелого.

Лесные ягоды

Они низкокалорийные, вкусные и питательные — идеальный продукт для поднятия иммунитета. Также в чистом виде содержат в себе много витаминов и полезных веществ. Некоторые из видов даже препятствуют образованию раковых клеток. Малину, чернику, клубнику и другие ягоды можно добавить в кашу или йогурт. Также можно смешать с мюслями. Они принесут много пользы как замороженные, так и свежие.

Йогурт

Такой кисломолочный продукт помогает в борьбе с лишним весом. Он улучшает пищеварительные процессы, снижает уровень вредного холестерина. В нем собрано много полезных веществ, таких как йод, фосфор, цинк, калий и витамины В12. Этот продукт благотворно влияет на весь организм, в особенности на нервную систему и желудочно-кишечный тракт. Однако рекомендуется покупать натуральные йогурты, без добавок и уже самим дополнять их ягодами и орехами. Можно добавить ложку меда для сладости. Йогурт относится к легкоусвояемым продуктам.

Овсянка

Она богата клетчаткой, способна регулировать сахар в крови. К тому же овсянка дает ощущение сытости очень надолго.

Смузи

Готовится путем смешивания йогурта, молока или кефира с низким процентом жирности и различных фруктов и ягод. Также есть варианты овощных смузи. Это достаточно вкусный, полезный и, главное, быстрый способ позавтракать.

Зеленый чай

Стоит отдать предпочтение именно зеленому чаю, а не черному. Он имеет свойство предотвращать старение клеток в организме. После заварки нужно настоять его несколько минут.

Зародыши пшеницы

Пара столовых ложек такой пшеницы на завтрак обогатят организм витамином Е.

Грейпфрут

Учеными доказано, что именно этот фрукт способствует сжиганию жира. Если надо быстрее похудеть, то стоит употреблять несколько долек как на завтрак, так и перед другими приемами пищи. Также грейпфрут способен регулировать уровень сахара и инсулина в крови. Слишком усердствовать, конечно, не нужно, но иногда можно порадовать себя этим сочным фруктом. Отлично сочетается с йогуртом или вареным яйцом.

Бананы

Это один из лучших способов получить заряд энергии на целый день. В бананах содержится много полезных углеводов, которые дают долгое чувство сытости. Кроме того, фрукт богат калием и может понижать кровяное давление. Это просто находка для людей с гипертонией.

Арбуз

Очень полезен для сердца и зрения.

Богат клетчаткой и калием, в киви этих компонентов содержится даже больше чем в банане. Обеспечивает правильную работу желудочно-кишечного тракта и налаживает пищеварение. Содержит много витамина С.

Кукурузные хлопья

Этот продукт является источником медленно усвояемых углеводов. Обеспечивает сытость на долгое время. Однако стоит выбрать хлопья без подсластителей, натуральные. Потому как в сладком варианте содержится большое количество сахара, который оказывает пагубное влияние на организм.

Цельнозерновой хлеб

Также является источником хороших углеводов. Вообще, цельнозерновая мука очень полезна. Поэтому, если есть желание съесть на завтрак бутерброд, то лучше использовать именно такой хлеб. Он не даст набрать вес, хоть и является мучным изделием.

Мюсли

Это классический вариант завтрака. Можно сочетать с молоком или натуральным йогуртом. Продукт содержит запечённые злаки вперемешку с орехами, сухофруктами, отрубями и медом.

Обогащен витаминами и другими полезными веществами. С помощью него можно повысить иммунитет. Обычно используется вместо сахара, чтобы добавить сладости блюду.

Варианты завтраков при правильном питании

Из вышеперечисленных продуктов можно составить множество вариаций полезных завтраков как одиночных, так и семейных. Например, из творога можно сделать сырники с добавлением рисовой, овсяной либо кукурузной цельнозерновой муки. Соус к сырникам: горсть свежих или замороженных ягод взбивается с натуральным йогуртом. Творожная запеканка в духовке также будет отличным семейным завтраком. Вместо подсластителя стоит использовать сахарозаменитель или мёд. Также можно добавить в запеканку любимые фрукты. Очень вкусно и полезно запекать с яблоками и изюмом.

Очень вкусным и полезным вариантом завтрака являются бутерброды с цельнозерновым хлебом.

Очень вкусным и полезным вариантом завтрака являются бутерброды с цельнозерновым хлебом. Если проблемно найти такой продукт, то можно испечь хлеб самостоятельно, либо купить специальную смесь для приготовления. Для полезных бутербродов подойдет морковный, отрубной или мультизерновой хлеб. Можно подобрать что-то на свой вкус в обычном магазине, но есть и те, которые специализируются на правильном питании.

Несколько вариантов бутербродов:

кусочек хлеба поджарить без масла на сковородке, до румяности. На хлеб намазать мягкий творог обезжиренный или с низкой жирностью. На творог положить кусочек слабосоленого лосося;
поджаренный или сырой хлеб с вареным яйцом и дольками свежего огурца или помидора;
бутерброд со свежим огурцом и куриным либо индюшачьим паштетом;
тост с нежирным кусочком рыбы, приготовленным на пару, лист витаминного салата. Можно полить соусом из натурального йогурта, зелени и нескольких капель лимонного сока;
тост с авокадо, свежим огурцом и помидором. Можно промазать хлеб натуральным йогуртом или нежирной сметаной для мягкости. По желанию сверху уложить кусочек красной рыбы слабосоленой.

Это всего лишь несколько вариантов бутербродов. Главное, использовать только свежие и полезные продукты. Стоит полностью исключить колбасные изделия и ингредиенты с большой жирностью.

Много вкусных и полезных завтраков можно приготовить с яйцом:

паровой омлет из 2 яиц, молока и любимых овощей. Например, можно добавить грибы, болгарский перец или помидор. Такой вариант никогда не даст поправиться;
отварная цветная капуста или брокколи и кусочек куриной грудки, запечённой со специями или вареной. Все это заливается яйцом и готовится на медленном огне несколько минут;
яйцо-пашот с дольками свежего огурца и помидора;
простая глазунья из пары яиц;
хачапури. Тесто из пачки творога, 90 г любой цельнозерновой муки, 2 яиц и 1 чайной ложки разрыхлителя. Полезная пропечённая 10 минут в духовке булочка смазывается йогуртом, сверху немного нежирного сыра и один желток. Очень сытно, одной такой булочки с чашкой зеленого чая хватит чтобы наесться. Калорийность невысокая, главное, соблюдать пошаговый рецепт.

Также очень питательны и полезны рисовая, пшенная или овсяная молочная каша. Их можно кушать хоть каждый день. Если есть аллергия на лактозу, то можно сварить на воде. К пшенной каше добавляют ломтики тыквы и яблок. Рисовую можно комбинировать с изюмом и яблоком. К овсянке лучше подходят лесные ягоды замороженные либо свежие, немного орехов или сухофруктов. Если мало времени на приготовление завтрака, можно взять мюсли и залить их натуральным йогуртом или молоком, добавить немного ягод, бананов или яблок.

Можно приготовить и блинчики, но обязательно использовать цельнозерновую муку и сахарозаменитель. Вместо муки также можно взять смесь отрубей и молотой овсянки. Начинкой могут быть как фрукты, так и сыр или творожная смесь с помидором и зеленью или лососем.

Можно приготовить и блинчики, но обязательно использовать цельнозерновую муку

Для детей лучшим вариантом завтрака является молочная каша, молочный суп с макаронами, разные варианты легкого парового омлета с овощами, творожная и рисовая запеканка с сухофруктами. Еще с детства лучше приучить правильно питаться. Утренний прием пищи будет благотворно влиять на состояние и мозговую деятельность школьника. Бывает такое, что у малышей непереносимость лактозы. В таком случае можно варить каши на воде с добавлением фруктов или ягод.

Самое главное выбрать правильное время для завтрака, создать себе режим питания в целом. Питаясь строго по часам, организм привыкнет и выработается определенный механизм питания. Завтракать нужно строго утром до 10 часов, обедать до 13:00, а ужин нужно съедать за 3 часа до сна. Тогда до обеда организм будет расходовать энергию, полученную при утреннем приеме пищи. Если человек ведет активный образ жизни и встает очень рано, то можно сделать два завтрака. К примеру 6-7 утра и 10 утра. Все калории, которые будут съедены израсходуются до обеда.

Источник:
http://calenda.ru/poxudenie/poleznye-zavtraki-na-kazdyj-den-pravilnoe-pitanie.html

Сколько калорий нужно съедать на обед. Что есть на завтрак, чтобы похудеть: лучшие продукты

Подсчёт ежедневных калорий

Итальянская яичница с ветчиной

Яйца — незаменимый низкокалорийный источник белка, а яичница — легкий и доступный каждому рецепт. Главное, заготовить следующие ингредиенты:

помидоры (нарезать дольками) — 1 шт.
шпинат — 1 горсть
красный перец (нарезать средними ломтиками) — 1 шт.
лук репчатый (мелко порезать) — 1 шт.
чеснок — 2 зубчика (пропустить через пресс)
базилик, зелень, специи и соль — по вкусу
яйца — 2 шт.
измельченный сыр

Разогрейте сковороду с оливковым маслом, поджарьте, хорошенько перемешивая, все овощи (в первую очередь лук, затем перец, потом помидоры, чеснок и специи). Затем залейте яйцами, посыпьте сыром и жарьте на небольшом огне под крышкой до готовности.

Посчитаем: на завтрак можно съесть одну такую порцию, она содержит чуть меньше 300 калорий.

Сколько калорий нужно на завтрак для похудения?

Образец подсчёта калорий на завтрак

Примерный план разделения калорий выглядит следующим образом:

Приём пищи перед тренировкой: 100 калорий
Завтрак после тренировки: 400 калорий
Обед: 300 калорий
Ужин 300 калорий
Перекус: 100 калорий

Завтрак: 200
Дополнительный приём пищи (перекус): 100
Обед: 300
Перекус: 100
Ужин: 500

Считаются ли калории на завтрак более важными?

Зеленый смузи

Смузи идеальны, когда речь заходит о полезной еде (несколько рецептов можно найти в статье Как правильно готовить смузи). Для этого напитка нам понадобится:

листья молодого шпината — 2 чашки
натуральный обезжиренный йогурт (или кефир) — 200 г
груша — 1 шт. (очистить и нарезать кубиками)
зеленый или красный виноград — 15 шт.
авокадо — 2 ст. ложки
сок лимона или лайма — 1–2 ст. ложки

Все ингредиенты смешайте в блендере в течение двух минут.

Посчитаем: в одной порции такого коктейля почти 300 калорий и невероятное количество витаминов.

Cosmo рекомендует

Антитренды весны-2020: какие сапоги больше не в моде (осторожно, безвкусица!)

WOW! Queen Box: закажи 15 бьюти-средств за 1 990 ₽

Для начала отметим , что каша ( даже цельнозерновая!), творог или йогурт с ягодами при всей своей кажущейся полезности — не лучший вариант для утреннего приема пищи. В таком завтраке очень много углеводов , мало белка и совсем нет полезных жиров. А с учетом того , что утром чувствительность клеток к инсулину повышается , проголодаешься ты очень быстро. Для того чтобы чувствовать долгую сытость , учти следующие правила.

Сочетай белки , правильные жиры и углеводы

Жиры дадут тебе энергию , сложные углеводы — долгое чувство сытости , белки помогут разогнать обмен веществ. А пока твой мозг осмысляет , как такой завтрак сотворить , предлагаем тебе несколько идей. Самая простая — омлет , с салатом из овощей , заправленным оливковым маслом , сендвич на цельнозерновом хлебе с ореховой пастой и постным мясом , рулетики из красной рыбы с мягким сыром и зеленью.

Яйца в беконе

Простой рецепт привычной яичницы с беконом. Для приготовления используем формы для кексов, а также:

бекон — 6 ломтиков
яйца — 6 шт.

Духовку разогрейте до 200 градусов, формы для кексов хорошенько смажьте маслом. По краю каждой формы уложите ломтик бекона, в середину залейте по одному яйцу, добавьте специи и зелень по вкусу, выпекайте в духовке 20 минут. Как приготовятся, дайте остыть.

Посчитаем: в одной порции 100 калорий, так что три таких маффина отлично подойдут в качестве завтрака.

Советуют диетологи: что нужно есть на завтрак, чтобы похудеть

Мы уже неоднократно писали о том, что правильный завтрак — обязательная составляющая успешного похудения. Очень важно начинать свой день со сбалансированного, питательного и полезного блюда, которое не только поможет вам проснуться, зарядит энергией, но и запустит ваш метаболизм. Делимся составленной на основе советов диетологов формулой вкусного и сытного завтрака, способного облегчить вам процесс похудения.

Составляющие формулы:

Калории

Диапазон калорийности идеального завтрака — 300-400 калорий. Если вы пытаетесь сбросить вес, то ваше утреннее блюдо должно включать 300-350 ккал, а в том случае, когда вы просто поддерживаете нужный уровень веса и сочетаете диету с тренировками, следует придерживаться диапазона — 350-400 ккал.

Углеводы

45-55 процентов вашего завтрака должны составлять углеводы, то есть около 40-55 г. Однако, как вы уже, наверное, догадались, речь идет только об их сложных видах. Сладкие, мучные, чрезмерно обработанные продукты следует оставить в магазине, а свою тарелку лучше наполнить некрахмалистыми овощами, фруктами и цельными зернами.

Белки

Белки должны занимать в утреннем рационе 15-20 процентов, то есть 13-20 г. С их помощью вы сможете чувствовать себя сытыми и удовлетворенными на протяжении всего утра. Кроме того, результаты некоторых исследований показали, что регулярное получение, по крайней мере, 20 г белка на завтрак поможет вам в борьбе с лишним весом. Отличными источниками этого элемента являются яйца, молочные продукты, соевое молоко, белковый коктейль, орехи, семена и цельные зерна.

Жиры

От общей калорийности завтрака 30-35 процентов должны составлять жиры (10-15 г). Вместо насыщенных, которые содержатся, например, в беконе или сыре, потребляйте мононенасыщенные — оливковое масло, орехи, семена и масло из них, а также авокадо.

Клетчатка

Клетчатка должна присутствовать в вашем ежедневном рационе в количестве 25 г. Можно и больше, но лишь в случае нормальной работы пищеварительной системы. Ягоды, персики, яблоки, зеленые и другие некрахмалистые овощи, орехи, семена и цельные зерна помогут вам достичь цели в похудении.

Сахар

Если вы будете питаться правильно, делать свой завтрак сбалансированным и насыщенным, о нужном количестве сахара вам не придется беспокоиться. У вас просто не останется для сладостей свободного места. Однако, если вы все же не можете совсем отказаться от сахара, помните, что его ежедневная норма — не более 36 г. Когда вы захотите что-то подсластить, например, чай, старайтесь не превышать 6 г, то есть 1,5 ч.л. Это касается белого и коричневого сахара, кленового сиропа, меда и сиропа агавы.

Йогуртовое парфе

Парфе — отличный вариант для быстрого завтрака! Рецепт овсяного можно найти в статье 7 завтраков для тех, кто любит сладкое, но бережет фигуру, а мы приготовим блюдо из следующих ингредиентов:

лесные ягоды или виноград — 1 чашка
банан — 1 шт.
кокосовая стружка — 1/4 стакана
мюсли — 1/2 чашки
обезжиренный йогурт или кефир — 1/2 чашки

Все ингредиенты укладываем в желаемую емкость слоями: ягоды, слой йогурта, мюсли, банан, слой йогурта, кокосовая стружка. Если не любите кокосовую стружку, то добавьте сверху мелко нарезанные орехи.

Посчитаем: в одной порции парфе 184 калории — можно позволить себе целую порцию и еще чуть-чуть добавки!

ПП-завтраки: Рецепты для похудения на неделю

Утренняя трапеза – самая важная для человека, который хочет хорошо себя чувствовать и быть стройным. Сегодня мы поговорим с вами о том, какими должны быть ПП завтраки, и предложим рецепты полезных блюд для похудения на неделю.

Правильный завтрак для худеющих должен быть питательным, но низкокалорийным. Также он обязан быть сбалансированным и богатым на полезные вещества (витамины, минералы, пищевые волокна, кислоты). Утренний прием пищи призван зарядить организм энергией на день, улучшить настроение, подарить чувство сытости надолго, но в тоже время, не отразиться на фигуре.

Клубничный тост

Про полезные бутерброды я уже писала (7 завтраков для тех, кто не любит готовить), теперь дополним список еще одним полезным и простым рецептом:

клубника — 2–3 ягоды
козий сыр (или плавленый нежирный сыр) — 2 ст. ложки
небольшой кусок хлеба

Из ингредиентов готовим бутерброд (как на картинке), при желании добавляем мед — и наслаждаемся вкусом!

Иллюстрации: popsugar.com, skinnyms.com, pattysfood.com, wehweratit.com

Варианты диетической трапезы

Начинать свой день надо со стакана теплой воды, можно с лимоном. Принимать пищу следует через 20-30 минут после этого. Это лучший вариант, позволяющий запустить метаболические процессы, разбудить организм и подготовить его к предстоящему дню.

В основе правильного питания лежит принцип подсчета калорий. Примерный допустимый объем утренней трапезы должен быть ориентирован на 300 ккал. Если вы не знаете, что приготовить, чтобы поместиться в такой лимит, изучите представленные нами простые и вкусные рецепты с фото и калориями.

Обязательно следует учесть, что идеальный завтрак может быть:

Белковый. Протеин – основной источник для построения мышц. Чтобы его переварить организму надо много энергии, которую он возьмет, расщепляя жировые отложения. Такой процесс удастся запустить только при условии дефицита быстрых углеводов. Что можно есть из белковой пищи на завтрак, чтобы похудеть? Список блюд обширен, это омлет, курица, яичница, творог и т. д.
Углеводный. В этом случае ставку надо делать на сложные углеводы, а это каши (овсянка, гречка), макароны твердых сортов, тосты. Они медленно усваиваются и питают организм полезными веществами, не откладываясь на боках, животе и бедрах в виде жировых отложений.
Овощной. Овощи и фрукты богаты клетчаткой. Она полезна для организма, но не перегружает желудок. Если вы хотите сделать утренний прием пищи максимально легким, можно кушать на завтрак салат. Также облегченная трапеза подходит в случае, если планируется бизнес-ланч или второй завтрак.

ПП завтраки прекрасно подойдут для тех, кто следит за своим весом, для мужчин, беременных и вообще для всей семьи. Продумывайте меню на завтра с вечера, а лучше подберите варианты на каждый день с калорийностью и БЖУ сразу на всю неделю.

Как рассчитать калорийность меню

Чтобы составить меню на день или на неделю, необходимо воспользоваться таблицей калорийности продуктов. Их легко найти в Интернете или любой книге о здоровой пище. В таблицах указывается энергетическая ценность 100 г основных продуктов, а так же их состав: содержание белков, углеводов и жиров. Чтобы точно отмерять количество того или иного продукта, необходимо приобрести кухонные весы. Конечно, удобнее пользоваться электронными. Составляя меню, имейте в виду, что рассчитать расход энергии и калорийность питания с точностью до одной килокалории невозможно . К тому же, часть из съеденных продуктов не всегда усваивается.

Поначалу подсчёт калорий будет казаться делом нелёгким. Потом пропорции продуктов для любимых блюд запомнятся, и приготовление пищи будет занимать намного меньше времени.

Худеющие обычно боятся даже произносить слово «ужин» вслух. Пришло время расслабиться и забыть об обезжиренном кефирчике. Вы удивитесь насколько питательным, полезным и не менее диетическим может быть идеальный ужин. Например, курица с капустой, бобами и томатами…

Под возгласы любителей быстрых диет мы все же продолжим. Да, именно так выглядит одно из самых оптимальных блюд, которое можно спокойно съесть и лечь спать. Но главное не это, в нем есть все необходимое для обеспечения продуктивного завершения дня, здорового сна и бодрого утра.

Вот как на самом деле выглядят ваши калории во время завтрака, обеда и ужина — Национальный

Если вы постоянно едите, но обнаруживаете, что все еще не можете похудеть (или что он действительно набирает вес), это может свести к минимуму размеры ваших порций.

Хотя ежедневное потребление калорий у каждого человека индивидуально, исходя из его личных целей и потребностей, эксперты по питанию подсчитали, что среднесуточное потребление при каждом приеме пищи должно быть разбито следующим образом: от 300 до 400 калорий на завтрак и от 500 до 700 калорий на каждый прием пищи. обед и ужин.Закуски не должны превышать 200 калорий.

СМОТРЕТЬ НИЖЕ: Питание: Советы по контролю размера порции

4:24 Питание: советы по контролю размера порции Питание: советы по контролю размера порции — 15 марта 2016 г.

Но как это на самом деле выглядит?

История продолжается под рекламой

«На тарелке стандартного размера, когда мы ищем идеальные порции для обеда и ужина, половина тарелки должна быть заполнена крестоцветными и листовыми зелеными овощами, такими как брокколи, цветная капуста и шпинат, четверть — зерновыми, макаронными изделиями. и крахмалистые овощи, а другая четверть — на мясо, морепродукты, рыбу и бобовые », — говорит Джессика Тонг, зарегистрированный диетолог из Калгари.

Проблема, по ее словам, в том, что большинство людей съедают еду (а потом едят больше) и не понимают, сколько именно калорий они потребляют. Особенно, когда они ужинают вне дома.

«В буфете люди думают, что если они не подойдут и не наполнят свою тарелку три раза, то они не окупят свои деньги. Но это три ужина, которые ты съешь за один присест.

Неизбежно, что области, где люди часто злоупотребляют, — это зерно, крахмал и макаронные изделия.Их не следует избегать (если только у вас нет состояния, которое не позволяет вам их есть), но вы должны контролировать размеры порций, потому что они не только приведут к увеличению веса, но и не сохранят сытость на очень долгое время. длинный.

«Если вы посмотрите на тарелку со спагетти и фрикадельками, то увидите, что макароны — это основное блюдо, а сверху всего лишь немного белка», — говорит Тонг. Но белок более ценен, потому что он насытит вас на более длительное время, не позволяя вам перекусить позже.

Понятие удовольствия также способствует более пристальному вниманию к порциям, потому что нездоровую пищу обычно можно съесть быстрее.

История продолжается под рекламой

«Мне нравится думать о концепции измерения объема», — говорит Кэролайн Берри, диетолог из Ванкувера. «Вы можете съесть большой объем пищи, но она не обязательно калорийна. Если вы возьмете модель тарелки [половина овощей и по четверти крахмала и белка], ваша тарелка будет очень полной, что визуально удовлетворительно.Но также нужно время, чтобы съесть все эти овощи, а когда нам требуется больше времени, чтобы закончить прием пищи, это может быть более удовлетворительным ».

ПОДРОБНЕЕ: По мнению ученых, это саботаж №1 для вашего плана здорового питания.

Другими словами, подумайте, сколько времени у вас уходит на то, чтобы съесть чизбургер, по сравнению с тарелкой лосося, риса и брокколи.

Эксперты разбивают завтрак, обед и ужин, а также несколько популярных закусок и подсчитывают калорийность некоторых из ваших любимых блюд.

Завтрак

«Обычно это более легкая еда, потому что большинство людей не хотят есть что-нибудь тяжелое с утра», — говорит Тонг.

Стремитесь получать не более 400 калорий из нескольких компонентов, чтобы максимально увеличить потребление питательных веществ и убедиться, что вы насытились до обеда.

История продолжается под рекламой

«Любой завтрак в диапазоне от 100 до 150 калорий будет слишком малым, и вы рискуете утолить голод и переедать в течение второй половины дня», — говорит она.

Идеальный завтрак выглядит как два ломтика хлеба из проросших зерен с половиной среднего авокадо (350 калорий) или три четверти чашки простого греческого йогурта, чашка черники и два больших вареных яйца (350 калорий).

Это не похоже на миску с хлопьями.

«Полтора чашки отрубей с изюмом — это 300 калорий, не считая молока, и 28 граммов сахара. Это эквивалентно семи кубикам сахара, — отмечает Тонг. «Учитывая, что ваше ежедневное потребление сахара составляет примерно шесть чайных ложек, вы существенно превысите свой дневной лимит только во время завтрака.”

Обед

Это блюдо, которое большинство людей обычно едят вне дома, поэтому в нем особенно легко ошибиться. Особенно, если вы не понимаете, что не все салаты одинаковы.

История продолжается под рекламой

«Салаты в ресторанах — яркий пример того, как вы можете совершить ошибку, потребляя больше калорий, чем вы думаете», — говорит Берри. «Иногда со сливочными заправками и начинками, такими как сыр и орехи, эти блюда могут содержать около 1000 калорий.

Она советует отказаться от высококалорийных начинок, таких как гренки или кусочки бекона, попросить заправку на основе масла и уксуса и положить ее на бок, чтобы вы могли диктовать, сколько налить.

ПОДРОБНЕЕ: Самые модные диеты 2017 года и то, что о них говорят эксперты по питанию

Идеальный обед выглядит как салат из курицы на гриле с масляной заправкой (500 калорий) или мексиканский салат с фасолью и сальсой , кукуруза и авокадо (от 600 до 700 калорий).Если вы хотите сэндвич, откажитесь от мясного ассорти, майонеза и авокадо (1500 калорий) и возьмите шестидюймовый бутерброд с грудкой индейки и горчицей (от 200 до 300 калорий).

При выборе хлеба вам не придется слишком много беспокоиться. «Цельнозерновой хлеб содержит больше питательных веществ, но не всегда имеет большое значение для калорийности», — говорит Тонг.

Ужин

Вегетарианский бургер звучит как здоровый вариант обеда, но он может быть очень калорийным из-за используемых наполнителей, таких как рис и бобы.Добавьте лишние калории из булочки и любой добавленный сыр, приправы или начинки, такие как обжаренные грибы, и вы можете рассчитывать на обед из 1000 калорий.

История продолжается под рекламой

То же самое и с макаронами, которые, по словам Тонга, постоянно переедаются.

«Одна порция макарон — это полчашки приготовленных или примерно четверть чашки сырых — это небольшая порция. Но большинство людей съедают две чашки приготовленной пасты, что составляет четыре порции за один присест.

Она говорит, что хороший способ оценить свою порцию пасты — это стремиться примерно к размеру сжатого кулака. Чтобы сделать его более насыщенным, добавьте в соус овощи и нежирный белок, например морепродукты или фарш из индейки.

Независимо от того, что вы едите, Тонг говорит, что вы всегда должны включать белок в свою еду. Если вы не хотите готовить, возьмите курицу-гриль и добавьте мясо к своим блюдам в течение нескольких дней.

ПОДРОБНЕЕ: 9 советов по снижению веса, которые действительно работают

Идеальный ужин выглядит как три унции обжаренного лосося, полчашки коричневого риса и обжаренный шпинат (700 калорий) или салат из черной фасоли с сыром и овощи, и гарнир несоленого эдамаме (от 600 до 700 калорий).

Закуски

Часто не основные приемы пищи являются виновниками чрезмерного потребления калорий. Даже здоровые закуски могут похвастаться. Например, большинство людей не осознают, что авокадо среднего размера может содержать до 400 калорий.

История продолжается под рекламой

«Фрукты — отличная закуска, но с ними можно переборщить», — говорит Берри. «Вы хотите иметь не более трех порций в день и распределять их в течение дня.Если вы съедите все сразу, вы потребляете много сахара за один прием, и это может перегрузить ваше тело. Это особенно опасно для людей с диабетом или преддиабетом ».

Идеальная закуска выглядит как четверть стакана орехов или семян (200 калорий), полторы унции сыра чеддер (170 калорий) или четверть авокадо с ломтиком цельнозернового хлеба. (150 калорий).

оберток, бутербродов, гамбургеров, салатов и т. Д.

Когда дело доходит до здорового питания, некоторые из нас считают углеводы, другие — жир, а многие из нас (до сих пор) считают калории. Ключ к успеху — убедиться, что эти калории содержат много питательных веществ.

В конце концов, когда наступает полдень, очень легко отправиться в ближайшую пиццерию. Но подождите: у нас есть 35 здоровых обедов, которые содержат 400 калорий или меньше и которые можно приготовить в кратчайшие сроки!

А для людей, которым нужно немного больше топлива, чтобы продолжать работу, каждый прием пищи также включает дополнительный дополнительный перекус, который по-прежнему сохраняет общую сумму ниже 500.

Так скажите сайонара, чтобы взять еду на вынос или проводить часы на кухне — с этими вариантами никто больше не останется голодным (или нездоровым).

1. Обертывание с лососем «Цезарь»: 307 калорий

Почему это правило: Низкокалорийный соус и полезный для сердца лосось делают это обертывание выигрышным.

Распределение калорий:

1 небольшой лаваш из цельной пшеницы: 80 калорий
3 унции консервированного лосося: 110 калорий
2 столовые ложки низкокалорийной заправки Цезарь: 32 калории
1 столовая ложка тертого пармезана
1 чашка сырого шпината: 7 калорий

Закуска : ¼ огурец, нарезанный 2 столовыми ложками хумуса (56 калорий)

2.Хрустящее обертывание с тунцом: 384 калории

Почему это правило: Греческий йогурт делает этот салат из тунца таким же сливочным, как и классический майонез, но с хорошей дозой дополнительного белка и некоторыми пробиотиками в придачу.

Распределение калорий:

1 обертка из цельнозерновой муки: 130 калорий
3 унции консервированного тунца: 90 калорий
¼ чашки обезжиренного греческого йогурта: 30 калорий
½ стебля сельдерея, измельченного: 9012 5 калорий 90 дольки жареного красного перца: 30 калорий
1 чашка сырого шпината: 7 калорий
1 выжимка лимонного сока:

Закуска: 1 чашка вишни (90 калорий)

3.Обертывание с индейкой: 365 калорий

Почему это так: Индейка — вкусный и нежирный источник белка. Бонусные баллы за выбор продуктов с низким содержанием натрия.

Распределение калорий:

1 обертка из цельной пшеницы: 130 калорий
3 ломтика гастронома из индейки: 90 калорий
2 столовые ложки хумуса: 60 калорий
1 столовая ложка козьего сыра: 60 калорий
1 горсть шпината : 5 калорий

Закуска: 9 чипсов из лаваша из нескольких злаков (130 калорий)

4.Обертывание с пикантными креветками и авокадо: 377 калорий

Почему это так: Креветки — это сытный, низкокалорийный обед, который хорошо сочетается с нашим любимым авокадо.

Распределение калорий:

1 обертка из цельнозерновой муки: 130 калорий
6 предварительно приготовленных креветок, нарезанных: 42 калории
¼ авокадо, нарезанного: 60 калорий
¼ нарезанного огурца: 1512 калорий
1 сок лимона:
Чеснок, соль и перец по вкусу

Закуска: 8 маслин (100 калорий)

5.Острый буррито из черной фасоли: 365 калорий

Почему это так: Черная фасоль — отличный источник клетчатки. 1 чайная ложка острого соуса: 5 калорий

Закуска: 10 запеченных чипсов из тортильи с стакана сальсы (100 калорий)

6.Сэндвич с сыром и помидорами: 398 калорий

Почему это так: Творог — отличный источник кальция и белка!

Распределение калорий:

1 английский маффин: 120 калорий
¼ чашка нежирного творога: 40 калорий
2 ломтика помидора: 10 калорий
¼ авокадо, нарезанное ломтиками: 68 калорий
1 столовая ложка коричневая горчица: 5 калорий
1 лист масляного салата: 5 калорий
1 столовая ложка чеснока, измельченного:
Чесночный порошок по вкусу:

Закуска: 1 небольшой банан и 1 квадрат темного шоколада (130 калорий)

7.Пита из нута со специями: 350 калорий

Почему это так: Это отжим на традиционном сэндвиче с фалафелем без жареного нута.

Распределение калорий:

1 лаваш из цельнозерновой муки: 80 калорий
½ куриной грудки: 100 калорий
¼ чашки нута: 70 калорий
¼ чашки греческого йогурта: 30 калорий
1
1 долька орегано:

Закуска: 1 большой персик (70 калорий)

8.Жареный сыр с помидорами и индейкой: 345 калорий

Почему это так: В этом более полезном варианте жареного сыра нет масла и добавляется индейка для дополнительного белка.

Распределение калорий:

2 ломтика цельнозернового хлеба: 180 калорий
3 ломтика гастронома из индейки: 90 калорий
1 ломтик проволоне: 70 калорий
1 небольшой спрей из оливкового масла (для смазывания сковороды или панини) пресс!): 5 калорий

Закуска: 1 маленькое яблоко (60 калорий)

9.Сэндвич с курицей и сыром на гриле: 395 калорий

Почему это правила: В низкокалорийном майонезе на столовую ложку примерно на 60 калорий меньше, чем в обычном майонезе.

Распределение калорий:

2 ломтика цельнозернового хлеба: 180 калорий
½ куриной грудки, нарезанной ломтиками: 100 калорий
1 ломтик швейцарского сыра: 70 калорий
1 столовая ложка низкокалорийного майонеза: 32 калории
2 ломтика помидора: 10 калорий
1 лист салата сливочного масла: 5 калорий

Закуска: ¼ нарезанного огурца с 2 столовыми ложками хумуса (75 калорий)

10.Veggie sub: 380 калорий

Почему это правила: Получите ежедневную порцию свежих овощей, а затем немного с этим ароматным бутербродом.

Распределение калорий:

1 (6 дюймов) булочка из цельной пшеницы: 220 калорий
2 столовые ложки хумуса: 60 калорий
¼ нарезанный огурец: 15 калорий
1 небольшой помидор, нарезанный: 10 калорий
5 маслин, разрезанных пополам: 40 калорий
½ моркови, измельченной: 30 калорий
1 горсть ростков люцерны: 5 калорий

Закуска: 1 большая горсть сладких картофельных чипсов (80 калорий)

.Куриный лаваш с карри с клюквой и грушей: 375 калорий

Почему это так: Для этого вкусного куриного салата не нужен майонез. На помощь приходит греческий йогурт.

Распределение калорий:

1 лаваш из цельнозерновой муки: 80 калорий
½ куриной грудки, нарезанной кубиками: 100 калорий
¼ чашки обезжиренного греческого йогурта: 30 калорий
2 столовые ложки сушеной клюквы: 45 калорий
груша, нарезанная кубиками: 45 калорий
1 чайная ложка медовой горчицы: 5 калорий
½ чайной ложки порошка карри:
1 выдавливание лимонного сока:

Закуска: Другая половина груши используется в салате! (45 калорий)

12.Сэндвич с яйцом, помидорами и авокадо: 385 калорий

Почему это так: Этот сэндвич более постный и зеленый, чем традиционный бекон, яйцо и сыр. И вкусно в любое время суток.

Распределение калорий:

1 английский кекс: 120 калорий
1 большое жареное яйцо: 75 калорий
1 чайная ложка оливкового масла: 40 калорий
¼ нарезанный авокадо: 60 калорий
2 ломтика помидора: 10 калорий

Закуска: 1 среднее яблоко (80 калорий)

13.Ветчина, груша и швейцарский сэндвич: 395 калорий

Почему это так: Дели-ветчина постнее, чем ветчина, запеченная на рождественском ужине, но все же содержит белок. Выберите вариант с низким содержанием натрия.

Распределение калорий:

2 ломтика цельнозернового хлеба: 180 калорий
3 ломтика ветчины: 100 калорий
1 ломтик швейцарского сыра: 70 калорий
½ нарезанной груши: 45 калорий
1 чайная ложка медовая горчица: 5 калорий

Закуска: ¾ чашки яблочных чипсов (80 калорий)

14.TBLT: 375 калорий

Почему это правило: Бекон из индейки более постный, чем традиционный свиной бекон, но при этом остается хрустящим.

Распределение калорий:

2 ломтика цельнозернового хлеба: 180 калорий
3 ломтика бекона из индейки: 130 калорий
2 ломтика помидора: 10 калорий
1 лист салата ромэн: 5 калорий
1 столовая ложка -жирный майонез: 50 калорий

Закуска: 2 стержня кренделя с 1 столовой ложкой дижонской горчицы (100 калорий)

15.Сэндвич с ростбифом и хреном: 385 калорий

Почему это так: Ваши коллеги позавидуют этому вкусному и сытному обеду с повышенным содержанием кальция. (Спасибо, моцарелла!)

Распределение калорий:

2 ломтика цельнозернового хлеба: 180 калорий
2 ломтика деликатесного ростбифа: 100 калорий
1 толстый ломтик свежего сыра моцарелла: 70 калорий
1 столовая ложка Соус из хрена: 30 калорий
1 лист салата ромэн: 5 калорий

Закуска: 1 большой персик (70 калорий)

16.Лучше PB&J: 390 калорий

Почему это правила: Сделайте это AB&J! Миндальное масло — отличный заменитель арахисового масла, если у вас аллергия или вы не являетесь его поклонником, или просто для смены темпа.

Распределение калорий:

2 ломтика цельнозернового хлеба: 180 калорий
2 столовые ложки миндального масла: 190 калорий
1 столовая ложка желе с пониженным содержанием сахара: 20 калорий

Боковая закуска: ½ Греческий йогурт с стакана свежей черники (91 калория)

17.Пицца-бургер: 360 калорий

Почему это правила: Скажите «пока» тягу к жирной пицце, благодаря этому вегетарианскому бургеру с протеиновыми добавками.

Распределение калорий:

1 булочка из цельнозерновой муки: 90 калорий
1 вегетарианский бургер: 100 калорий (Примечание: количество зависит от марки)
2 ломтика свежего сыра моцарелла: 140 калорий
2 столовые ложки Соус маринара: 40 калорий

Закуска: 1 апельсин (85 калорий)

18.Гавайский вегетарианский бургер: 475 калорий

Почему это так: Авокадо — отличный заменитель майонеза, потому что он богат клетчаткой и мононенасыщенными жирами.

Распределение калорий:

1 булочка из цельнозерновой муки: 90 калорий
1 вегетарианский бургер: 100 калорий (Примечание: количество зависит от марки)
¼ авокадо, пюре: 57 калорий
1 ломтик ананаса : 28 калорий
2 столовые ложки соуса барбекю: 53 калории
1 чашка проростков люцерны: 8 калорий

Закуска: 30 грамм сладких картофельных чипсов (139 калорий)

19.Средиземноморский бургер: 400 калорий

Почему это так: Подливка из индейки к традиционной говядине снижает калорийность без ущерба для вкуса.

Распределение калорий:

1 булочка из цельнозерновой муки: 90 калорий,
1 котлета из бургера с индейкой: 140 калорий
2 столовые ложки сыра фета: 50 калорий
2 ломтика помидора: 10 калорий
1 круглый ломтик красный лук: 5 калорий
1 горсть шпината: 5 калорий

Закуска: 5 крекеров Каши из 7 зерен с 1 палочкой обезжиренного сыра (100 калорий)

20.Овощная котлета с очень легким яйцом: 390 калорий

Почему это так: Эта комбинация овощей и сыра, наполненная белком и полезными жирами, удовлетворит даже самый сильный аппетит.

Распределение калорий:

1 вегетарианская котлета для бургера: 100 калорий (Примечание: количество зависит от марки)
1 ломтик сыра чеддер: 70 калорий
1 большое яйцо, очень легкое, приготовленное с оливковым маслом спрей: 80 калорий
¼ авокадо, нарезанный ломтиками: 60 калорий

Закуска: 1 среднее яблоко (80 калорий)

21.Греческий салат из лаваша: 368 калорий

Почему это правила: Белковый нут и нежирный сыр фета делают этот салат приправой.

Распределение калорий:

1 чашка салата ромэн: 8 калорий
½ лаваша из цельной пшеницы, нарезанного: 40 калорий
¼ чашки сыра фета: 100 калорий
¼ чашки нута: 9012 калорий ½
¼ маленький красный лук, нарезанный: 10 калорий
2 столовые ложки греческой заправки: 110 калорий

Закуска: 10 маленьких морковок с 2 столовыми ложками хумуса (100 калорий)

22.Клубничный салат со шпинатом: 382 калории

Почему это правила: Клубника наполнена антиоксидантами и может подсластить пикантный салат.

Распределение калорий:

1 стакан шпината: 7 калорий
1 стакан клубники, нарезанной: 50 калорий
1 толстый ломтик свежего сыра моцарелла: 70 калорий
2 столовые ложки кедровых орехов: 110 калорий
1 стакан бланшированная брокколи: 30 калорий
1 столовая ложка оливкового масла: 110 калорий
1 чайная ложка бальзамического уксуса: 5 калорий
1 выжимка лимонного сока:

Закуска: 2-дюймовый ломтик цельнозернового багета (140 калорий )

23.Салат из садовых макарон: 395 калорий

Почему это так: Цельнозерновые макароны — это заменитель обычных макарон с более высоким содержанием клетчатки.

Распределение калорий:

½ стакана цельнозерновой пасты: 110 калорий
½ куриной грудки, нарезанной ломтиками: 100 калорий
1 толстый ломтик свежего сыра моцарелла: 70 калорий
4 оливки Каламата, нарезанные ломтиками: 60 калорий
½ зеленого перца, нарезанного: 10 калорий
½ моркови, измельченной: 30 калорий
2 столовые ложки низкокалорийной итальянской заправки: 15 калорий зубчик чеснока (80 калорий)
24.Салат из чечевицы с яйцом-пашот: 390 калорий
Почему это так: Чечевица — суперпродукт благодаря огромной дозе белка и антиоксидантов!
Распределение калорий:
- ½ стакана консервированной чечевицы: 120 калорий
- ½ стакана шпината, обжаренного с 1 чайной ложкой оливкового масла: 50 калорий
- 2 больших яйца пашот: 150 калорий
- авокадо, нарезанный ломтиками: 60 калорий
- 2 ломтика помидора: 10 калорий
Закуска: 15 маленьких палочек кренделя с 2 столовыми ложками обезжиренного сливочного сыра (100 калорий)
25.Салат из ростков и шпината: 381 калория
Почему это так: В этот салат входят два наших любимых суперпродукта — шпинат и авокадо.
Распределение калорий:
- 2 чашки молодого шпината: 14 калорий
- ½ авокадо, нарезанного кубиками: 120 калорий
- 1 горсть ростков люцерны: 5 калорий
- ½ апельсина болгарского перца, нарезанного кубиками: 12 калорий ½
- 2 столовые ложки хумуса, смешанные с 1 столовой ложкой оливкового масла: 170 калорий
Закуска: ½ яблока и 1 палочка нежирного сыра (110 калорий)
26.Салат с курицей из эстрагона: 400 калорий
Почему это так: Грецкие орехи богаты хорошими жирами, которые могут помочь повысить умственные способности.
Распределение калорий:
- 1 чашка шпината: 7 калорий
- ½ куриной грудки, нарезанной: 100 калорий
- ¼ чашки греческого йогурта: 30 калорий
- ¼ чашки грецких орехов: 160 калорий
- ¼ чашки сушеной клюквы 90 калорий
- 1 стебель сельдерея, нарезанный: 5 калорий
- 2 ломтика помидора: 10 калорий
- 1 столовая ложка нарезанного свежего эстрагона:
- 1 выжатый лимонный сок:
Полдник: 1 лаваш из цельной пшеницы ( 80 калорий)
27.Салат из сладкого картофеля и грибов шиитаке: 485 калорий
Почему это так: Сладкий картофель наполнен клетчаткой и витаминами.
Распределение калорий:
- 1 чашка сырого шпината: 7 калорий
- 1 сладкий картофель средней готовности, нарезанный: 100 калорий
- 4 гриба шиитаке, нарезанные и обжаренные: 40 калорий
- ¼ чашки сыра фета: 100 калорий
- 2 ломтика средних помидоров: 8 калорий
- 1 столовая ложка оливкового масла: 119 калорий
- 1 столовая ложка дижонской горчицы: 10 калорий
- 1 выжатый лимонный сок:
Закуска: 1 чашка разрезанной пополам клубники и ½ среднего банана , нарезанные (101 калория)
28.Чаша для жарки с курицей и рисом: 380 калорий
Почему это правило: Коричневый рис богаче клетчаткой и белком, чем белый рис, из которого были удалены отруби и зародыши.
Распределение калорий:
- ½ стакана готового коричневого риса: 100 калорий
- ½ куриной грудки, нарезанной: 100 калорий
- 4 гриба шиитаке, нарезанные ломтиками: 40 калорий
- ½ красного перца, нарезанного: 10 калорий
- ½ зеленого перца, нарезанного: 10 калорий
- ¼ маленького красного лука, нарезанного: 10 калорий
- 1 столовая ложка оливкового масла: 110 калорий
Закуска: ¼ чашки вареного эдамаме с 1 чайной ложкой соевого соуса (100 калорий )
29.Чаша с рисом и жареными бобами: 400 калорий
Почему это так: Бобы пинто — отличный источник клетчатки и железа.
Распределение калорий:
- ½ стакана готового коричневого риса: 100 калорий
- ½ стакана консервированных бобов пинто, протертых: 130 калорий
- ¼ авокадо, нарезанное: 60 калорий
- ¼ маленький красный лук, нарезанный: 10 калорий
- 1 помидор сливы, нарезанный кубиками: 10 калорий
Закуска: 10 запеченных чипсов из тортильи (90 калорий)
30.Фаршированный сладкий картофель: 365 калорий
Почему это так: Греческий йогурт — более полезный обмен на сметану, чтобы добавить сверху фаршированный сладкий картофель.
Распределение калорий:
- 1 приготовленный сладкий картофель, нарезанный: 100 калорий
- 3 ломтика вареного бекона из индейки, раскрошенный: 130 калорий
- ¼ чашки Греческий йогурт: 30 калорий
- ½ 5 калорий, нарезанный
Закуска: 5 мультизерновых крекеров с 1 палочкой обезжиренного сыра (100 калорий)
31.Средиземноморское блюдо: 370 калорий
Почему это правила: Баба гануш (жареный баклажан) — вкусная альтернатива жирным соусам.
Распределение калорий:
- 1 лаваш цельнозерновой, нарезанный: 80 калорий
- ¼ чашка хумуса: 150 калорий
- чашка баба гануш: 100 калорий
- 5 маслин: 40 калорий
9 Side перекус: ½ стакана обезжиренного греческого йогурта с добавлением корицы и 1 чайной ложкой меда (120 калорий)
32.Полезный жареный рис: 365 калорий
Почему это правила: Жареный рис с оливковым маслом, приготовленный своими руками, намного полезнее любого китайского блюда на вынос, особенно если вы используете коричневый рис.
Распределение калорий:
- ½ стакана готового коричневого риса: 100 калорий
- 1 яйцо, взбитое с 1 чайной ложкой оливкового масла: 115 калорий
- 4 маленьких гриба белла, нарезанных ломтиками: 40 калорий
- 1 стакан брокколи , нарезанный: 30 калорий
- ½ моркови, нарезанный: 30 калорий
- ¼ маленький красный лук, нарезанный: 10 калорий
- 1 чайная ложка кунжутного масла: 40 калорий
Закуска: Салат из тропических фруктов с 1 киви и ½ большой апельсин (90 калорий)
33.Салат из 3 бобов с капустой: 350 калорий
Почему это так: Фасоль с клетчаткой и богатая витаминами капуста делают это блюдо выигрышным.
Распределение калорий:
- 1 чашка капусты, массируемая: 30 калорий
- 1 выжатый сок лайма:
- 1 выжатый лимонный сок:
- ¼ нарезанный авокадо: 60 калорий
- ¼ стакана черных бобов: 55
- чашка белой фасоли: 50 калорий
- чашка фасоли: 50 калорий
Закуска: 5 мультизерновых крекеров с 1 палочкой обезжиренного стручкового сыра (100 калорий)
34.Салат из свежей моцареллы и помидоров: 345 калорий
Почему это правила: Полезные свойства помидоров для здоровья включают снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака.
Распределение калорий:
- 3 толстых ломтика свежего сыра моцарелла: 210 калорий
- 2 нарезанных сливовых помидора: 20 калорий
- 3 листа базилика:
- 1 столовая ложка оливкового масла: 110 калорий
- 1 чайная ложка уксуса : 5 калорий
Закуска: Цельнозерновой багет размером 2 дюйма, поджаренный (140 калорий)
35.Более здоровый салат из коббов: 382 калории
Почему это правила: Пропуск коммерческой заправки в бутылках и выбор бекона из индейки усиливает этот сытный салат.
Распределение калорий:
- 1 чашка салата ромэн: 8 калорий
- ½ куриной грудки, нарезанной ломтиками: 100 калорий
- 2 ломтика вареного бекона из индейки, покрошенного: 87 калорий
- ¼ 60 калорий, нарезанных ломтиками
- 1 столовая ложка измельченного голубого сыра: 37 калорий
- 1 столовая ложка бальзамического уксуса: 15 калорий
Закуска: Батончик KIND на ваш выбор: 180 калорий
Необходимо еще больше калорий? Добавьте в тарелку горсть орехов, ломтик сыра или сваренное вкрутую яйцо. Факты о питании в этой статье взяты из Центра данных по пищевым продуктам Министерства сельского хозяйства США .
25 вкусных и полезных идей для обеда менее 400 калорий
Один из настоящих врагов — полуденная еда. При нашем сумасшедшем плотном графике у многих из нас едва ли есть время приготовить ужин — не говоря уже о том, чтобы собрать свой обед. В результате мы прибегаем к тому, чтобы взять или заказать еду на вынос, что, как показало исследование 2013 года, опубликованное в BMJ , в среднем дает ошеломляющие 836 калорий на еду! И не думайте, что вы в чистоте, если любите эти большие салаты: многим зеленым блюдам, которые кажутся идеями для здорового обеда, на самом деле не хватает необходимого белка и полезных жиров, чтобы утолить голод сверх этих 3 p.м. встречи, подвергая вас риску похолодания. У некоторых столько же калорий, как в Биг Маке!
Вместо того, чтобы делать заказы в Интернете, потратьте час на приготовление еды на выходных на предстоящую неделю. Ниже мы собрали некоторые из наших любимых идей здорового обеда и организовали их в двухнедельный план меню, который позволяет легко использовать одни и те же ингредиенты в нескольких приемах пищи — таким образом вы можете сэкономить время и деньги и похудеть в Работа!
Кроме того, мы гарантируем, что каждый прием пищи будет содержать менее 400 калорий, что поможет вам придерживаться правильного режима питания.Таким образом, вы сокращаете свое среднее количество калорий на вынос более чем вдвое — экономия 2180 калорий за пятидневную рабочую неделю. Работайте в среднем 50 недель в году, и это на 109 000 калорий меньше, или более 30 фунтов в год!
неделя 1
Порций: 6
Питание: 331 калория, 18 г жиров (5 г насыщенных жиров), 400 мг натрия, 33 г углеводов, 3 г клетчатки, 5 г сахара, 9 г белка
Нам нравится этот взгляд на классический салат из пасты, потому что в нем больше овощей, богатых антиоксидантами, чем в пасте! Помидоры черри, красный лук, оливки каламата и измельченный фета — ключевые ингредиенты средиземноморской диеты для защиты сердца и поддержания веса — являются основой этого восхитительного блюда.И что самое лучшее? После того, как вы приготовите овощи для этого салата, вы легко сможете приготовить следующие блюда, для которых требуются многие из тех же ингредиентов.
Получите рецепт от Классная кулинария.
Порций: 4
Питание: 381 калория, 2 г жиров (0 г насыщенных жиров), 618 мг натрия, 60 г углеводов, 9 г клетчатки, 11 г сахара, 31 г белка (рассчитано с учетом всех обезжиренных жиров). греческий йогурт и мини-питас из цельной пшеницы)
Карман для лаваша облегчен за счет использования нежирного греческого йогурта вместо здорового майонеза.Такой обмен позволяет ароматам тунца и нута стать главными героями шоу и помогает снизить количество калорий. Консервированный тунец — один из самых дешевых и постных источников белка, он полон полезных жиров, таких как омега-3. Употребление этих незаменимых жирных кислот связано со снижением уровня воспаления, что является частой причиной увеличения веса.
Получите рецепт от Классная кулинария.
Порций: 4
Питание: 390 калорий, 19 г жиров (4 г насыщенных жиров), 823 мг натрия, 42 г углеводов, 10 г клетчатки, 4 г сахара, 13 г белка (из расчета на 1 стакан каждого нута) и приготовленный фарро, по стакана каждой феты, оливок каламата, тыквенных семечек и 4 столовые ложки заправки)
Этот сытный салат представляет собой базовую смесь богатого белком фарро и смешанной зелени.Гарниры — от оливок каламата и феты до пепитаса и нута — выводят его на новый уровень, когда дело касается вкуса и, что наиболее важно, питания. Эта безмясная еда — удивительно отличный источник железа, питательного вещества, поддерживающего метаболизм. Всего одна порция этого салата обеспечивает 30 процентов рекомендуемой дневной нормы.
Получите рецепт от Cookie + Kate.
Порций: 4
Питание: 400 калорий, 13 г жиров (2 г насыщенных жиров), 532 мг натрия, 29 г углеводов, 7 г клетчатки, 3 г сахара, 44 г белка (рассчитано на 1 ломтик проросших целиком). зерновой тост с Иезекиилем вместо обертки, курица 4 унции на порцию)
Поскольку обертывания потребляют значительную часть ваших 400 калорий (в среднем 140), нам нравится превращать это обертывание в бутерброд с открытым лицом.Просто намажьте слой хумуса на поджаренном ломтике цельнозернового хлеба Иезекииля, положите на него несколько огурцов, феты и помидоры, а затем положите сверху кусочки жареной куриной грудки. Если вы готовы к этому, вы можете просто приготовить свой собственный хумус из остатков нута, которые у вас остались с вчерашнего дня! Не готовы к дополнительному приготовлению пищи? Ничего особенного; просто убедитесь, что купленный в магазине хумус одобрен ETNT.
Получите рецепт от Классная кулинария.
Порций: 3 (4 чашки каждая)
Питание: 325 калорий, 16 г жиров (7 г насыщенных жиров), 890 мг натрия, 18 г углеводов, 8 г клетчатки, 5 г сахара, 25 г белка
Большинство пирогов с заварным кремом отягощены чрезмерным количеством жирных сливок и коркой, насыщенной трансжирами, но не этим.Эти порционные пироги с заварным кремом обходятся без большой дозы молочных продуктов и ненужной корочки, а вместо этого получают свой аромат и вещество из богатых антиоксидантами сердца артишока, шпината и ароматного лука. Лучше, чем тот факт, что для приготовления этого рецепта требуется всего несколько минут, так это то, что вы можете легко заморозить оставшуюся часть партии для будущих обедов или даже для завтраков на ходу! Если вы обычно торопитесь по утрам, не пропускайте самый важный прием пищи в день и узнайте, как выбрать лучший завтрак для вашего тела.
Получите рецепт от Дай мне немного духовки.
НЕДЕЛЯ 2
Порций: 2
Питание: 395 калорий, 16 г жиров (3 г насыщенных жиров), 826 мг натрия, 50 г углеводов, 9 г клетчатки, 12 г сахара, 20 г белка (в расчете на 1 чайную ложку меда, ½ стакана коричневого риса на порцию)
Наслаждайтесь вкусом суши без лишних калорий из лишнего риса! Эта миска — идеальный баланс углеводов, клетчатки и белка. Идеальный заменитель сырой рыбы с высоким содержанием белка (который, к сожалению, не самый лучший протеин для ланч-боксов) — это очень твердый тофу, используемый в этом рецепте.Если вы собираетесь есть тофу, убедитесь, что он не содержит ГМО и является органическим, например, органический тофу от House Foods (вы можете купить его в Costco). Причина в том, что ГМО-соевые продукты могут содержать следы пестицидов, которые, как известно, нарушают состав кишечника — недуг, связанный с проблемами со здоровьем, от депрессии до набора веса.
Получите рецепт у Connoisseurus Veg.
Порций: 4
Питание: 373 калории, 22 г жира (3 г насыщенных жиров), 650 мг натрия, 37 г углеводов, 4 г клетчатки, 5 г сахара, 12 г белка
Нет ничего лучше, чем острый салат с лапшой — ну, за исключением готовой к употреблению версии, которая может дать вам упаковку из шести штук! Красный перец в этом салате из банок масона наполнен витамином С, питательным веществом, которое, как было доказано, противодействует гормонам стресса, которые вызывают накопление жира на животе.И не забывайте эдамаме; Эти бобы являются веганским источником белка и клетчатки, которые предотвращают урчание в желудке, замедляя пищеварение и стабилизируя уровень сахара в крови. Это один салат, который вы обязательно сохраните в своей еженедельной линейке!
Получите рецепт у Лисы любят лимоны.
Порций: 4
Питание: 399 калорий, 15 г жиров (5 г насыщенных жиров), 456 мг натрия, 31 г углеводов, 5 г клетчатки, 3 г сахара, 33 г белка (рассчитано с малым наан, ⅕ авокадо, 3 унции куриной грудки на порцию, без бекона и соуса ранчо чипотле)
Это блюдо — мост между азиатскими вкусами и итальянскими вкусами, которые вы будете испытывать до конца недели.Вы израсходуете остатки авокадо и красного перца в этом блюде, а затем приготовите немного курицы, которая будет использоваться в следующих блюдах. Эта индивидуальная пицца обеспечивает идеальное наслаждение и содержит достаточно полезных мононенасыщенных жиров авокадо, чтобы избавить ваш мозг от приступов голода, чтобы вы могли сосредоточиться на работе. И мы упомянули 33 грамма белка? Этот макроэлемент способствует быстрому снижению веса за счет увеличения сжигания калорий и сохранения сухой мышечной массы.
Получите рецепт от Creme De La Crumb.
Порций: 6
Питание: 395 калорий, 17 г жиров (6 г насыщенных жиров), 395 мг натрия, 18 г углеводов, 2 г клетчатки, 1 г сахара, 35 г белка (рассчитано на куриную грудку)
Ничто так не говорит об идеальной летней трапезе, как этот жареный цыпленок с соусом песто и спредом из вяленых помидоров. Вместо калорийных паст, таких как майонез или русская заправка, этот сэндвич приобретает дополнительный вкус, если добавить по столовой ложке сушеных на солнце помидоров и песто из базилика.Он полон медленно усваиваемого белка из куриной грудки и некоторых полезных жиров из сыра моцарелла, которые помогают поддерживать уровень глюкозы в крови и ускоряют прохождение питательных веществ через ваш организм. А вы думали, что на диете нельзя есть бутерброды!
Получите рецепт у Гурман с семьей.
Порций: 4
Питание: 372 калории, 16 г жиров (5 г насыщенных жиров), 300 мг натрия, 39 г углеводов, 4 г клетчатки, 5 г сахара, 14 г белка (рассчитано на чашки спагетти)
Вместо орекьетте, которого требует этот рецепт, просто используйте спагетти, оставшиеся от азиатского салата с лапшой! Этот простой салат из пасты дополнен спелыми виноградными помидорами и сливочными шариками из моцареллы.Моцарелла — одна из наших любимых лучших низкокалорийных закусок, потому что она полна насыщающих жиров, а также кальция, минерала, который был связан с повышением способности вашего тела более эффективно усваивать жир!
Получите рецепт от Девушка, которая все съела.
НЕДЕЛЯ 3
Порций: 4
Питание: 400 калорий, 12,5 г жиров (4 г насыщенных жиров), 430 мг натрия, 36 г углеводов, 6 г клетчатки, 4 г сахара, 40 г белка
Кому нужен Chipotle, если вы можете сами приготовить миску для буррито дома — и у вас будет достаточно остатков на обед на всю неделю? Сделайте партию карнитас этого блоггера, соедините ее с сытными бобами, хрустящим салатом, кукурузой и рисом, и вы всю неделю будете полакомиться обедами с высоким содержанием белка.
Получите рецепт от Fit Foodie Finds.
Порций: 4
Питание: 355 калорий, 12,5 г жиров (3,5 г насыщенных жиров), 340 мг натрия, 34 г углеводов, 6 г клетчатки, 10 г сахара, 28 г белка (рассчитано на 1/2 порции). свинина из Carnitas Bowls , 1 стакан салата из салата айсберг)
Сладкий картофель — королева медленных углеводов, а это означает, что ваше тело медленно их переваривает, чтобы вы могли дольше сохранять бодрость и сытость.Не говоря уже о том, что сладкий картофель богат питательными веществами, известными как каротиноиды, которые помогают сжигать жир. Эти антиоксиданты помогают стабилизировать уровень сахара в крови и снизить инсулинорезистентность, что предотвращает превращение калорий в жир. Попробуйте эту богатую витамином B6 еду, чтобы дать вам больше энергии, чтобы сжечь ее в тренажерном зале после работы, а затем ознакомьтесь с этими рецептами сладкого картофеля.
Получите рецепт от Whitty Paleo.
Порций: 4
Питание: 380 калорий, 19 г жиров (5 г насыщенных жиров), 250 мг натрия, 16 г углеводов, 5 г клетчатки, 4 г сахара, 38 г белка (рассчитано на порцию свинины). из Чаши Carnitas , греческий йогурт вместо майонеза)
Кто не любит закуски? Сэкономьте калории и углеводы, заменив панцири тортильи на ромэн, бибб или салат айсберг.Чтобы еда оставалась стойкой, добавьте в тако немного полезных мононенасыщенных жиров из авокадо.
Получите рецепт в Fashionable Foods.
Порций: 4
Питание: 400 калорий, 18 г жиров (7,5 г насыщенных жиров), 370 мг натрия, 18 г углеводов, 3 г клетчатки, 7 г сахара, 43 г белка (рассчитано на порцию свинины). из Чаши Carnitas , 1 стакан нежирного сыра чеддер, 2 перца на порцию)
Достичь цели по снижению веса будет несложно, если вы съедите на обед эти восхитительные фаршированные перцы.Просто добавьте порцию карнитаса, немного лука, кукурузы и даже оставшегося риса в богатый витаминами перец поблано, сверху посыпьте сыром и жарьте в духовке. Изобилие медленно усваиваемых полезных жиров и протеина для наращивания мышечной массы означает, что вам не придется рыться в своем офисном ящике с закусками во время этого спада в 15:00.
Получите рецепт от Я дышу, я голоден.
Порций: 4
Питание: 310 калорий, 12.5 г жира (3,5 г насыщенных жиров), 465 мг натрия, 22 г углеводов, 3 г клетчатки, 6 г сахара, 28 г белка (рассчитано на 1/2 порции свинины из Carnitas Bowls , обычная кукуруза вместо мамалыги, куриный бульон с низким содержанием натрия)
Для ужина в конце недели нет ничего проще, чем бросить кучу ингредиентов в кастрюлю и дать ей покипеть на плите. Эта низкокалорийная тушеная свинина посоле — идеальный рецепт, чтобы израсходовать все ваши остатки.
Получите рецепт из бюджетных байтов.
НЕДЕЛЯ 4
Порций: 6
Питание: 270 калорий, 11,5 г жиров (3 г насыщенных жиров), 440 мг натрия, 18 г углеводов, 2 г клетчатки, 6 г сахара, 25 г белка (в пересчете на 2 красных болгарских перца) , тамари с низким содержанием натрия, масло из виноградных косточек, мед, салат бибб, 1 стакан коричневого риса)
Купите чуть больше фунта (1,25) фарша из индейки в начале недели и наблюдайте, как он превращается в пять потрясающих обедов. Начните неделю с этой простой сковороды из индейки, вдохновленной тайскими вкусами.Нам нравится подавать его завернутым в листья салата и с коричневым рисом. Использование нежирного фарша из индейки снижает калорийность и жирность, поэтому вы получаете большую отдачу от своих питательных веществ, когда придерживаетесь диеты с ограничением калорий. Это простой обмен, который помогает всем сократить количество калорий.
Получите рецепт из Калинской кухни.
Порций: 4
Питание: 400 калорий, 15 г жиров (4 г насыщенных жиров), 700 мг натрия, 36 г углеводов, 8 г клетчатки, 7 г сахара, 38 г белка
Вы всегда можете купить готовый соус цацики, но этот рецепт показывает, что его очень легко приготовить дома (и это избавит вас от купленных в магазине натриевых бомб).Использование в качестве основы греческого йогурта из кладовой означает, что вы можете взбить его тем, что у вас, вероятно, есть под рукой. Добавьте немного укропа и петрушки — которые будут израсходованы на завтрашний обед — и у вас получится сливочный соус, богатый белками, который улучшит вашу еду.
Получите рецепт от Наша жизнь вкусна.
Порций: 4
Питание: 400 калорий, 17 г жиров (6 г насыщенных жиров), 800 мг натрия, 26 г углеводов, 5 г клетчатки, 6 г сахара, 39 г белка (рассчитано на 1 порцию обоих фрикадельки и соус цацики из предыдущего рецепта, 1/2 стакана феты)
Как вы скоро увидите, кабачки похожи на клейкую ленту — они довольно универсальны.На этой неделе мы используем фрукт, богатый каротиноидами (да, технически это фрукт!), Двумя способами. Во-первых, это измельченные и смешанные с яйцом, сыром фета и зеленью в этих восхитительных оладьях. Подавайте с небольшим количеством оставшегося соуса цацики и парой фрикаделек, и вы получите изысканное блюдо всего на 400 калорий.
Получите рецепт в Куктории.
Порций: 4
Питание: 373 калории, 13 г жиров (5 г насыщенных жиров), 670 мг натрия, 39 г углеводов, 12 г клетчатки, 10 г сахара, 29 г белка (рассчитано с 1-1 / 2 стакана фарша из индейки вместо коричневого риса)
Кабачок — возьми два! Выдавите их и нафаршируйте фаршем из индейки, фасолью, овощной смесью и посыпьте сыром.Вот простой способ: всегда держите в морозилке пакет с замороженной кукурузой, чтобы быстро приготовить такую еду. И пока вы это делаете, просто запаситесь всеми нашими полезными продуктами для кладовой.
Получите рецепт от Приготовление тимьяна для здоровья.
Порций: 6
Питание: 360 калорий, 9 г жиров (2 г насыщенных жиров), 690 мг натрия, 47 г углеводов, 14 г клетчатки, 10 г сахара, 27 г белка (рассчитано без дополнительных начинок)
Начинаете видеть здесь закономерность? Конец недели означает еще один суп, чтобы израсходовать все остатки.И эти ингредиенты просто умоляли превратить их в острый перец чили из индейки. Он не только насыщен клетчаткой и белком, но этот рецепт также требует ускоряющего метаболизм порошка чили, чтобы ваша печь для сжигания калорий ожила.
Получите рецепт на Амбициозной кухне.
НЕДЕЛЯ 5
Порций: 5
Питание: 400 калорий, 19 г жиров (2 г насыщенных жиров), 645 мг натрия, 50 г углеводов, 9 г клетчатки, 8 г сахара, 17 г белка (рассчитано на чашки киноа) на порцию, ½ унции арахиса на порцию и 1 столовую ложку сока лайма, ½ чайной ложки меда, ⅛ чайной ложки кунжутного масла, ½ столовой ложки масла авокадо, 1 чайную ложку тертого имбиря, ½ чайной ложки рыбного соуса)
Эта неделя может показаться сложной, но как только вы подготовите все овощи для этого салата, полностью следуя рецепту, у вас будут одни и те же продукты, нарезанные и готовые к каждому из следующих дней.Просто уменьшите количество готовящейся киноа до make чашки и сделайте меньшую порцию заправки (которую мы описали выше в информации о пищевой ценности). Чаши из киноа — одни из наших любимых блюд, потому что они полны овощей с высоким содержанием клетчатки и большого количества растительного белка, чтобы поддерживать стабильный уровень энергии в течение дня.
Получите рецепт в Foodie Crush.
Порций: 6
Питание: 350 калорий, 17 г жиров (4 г насыщенных жиров), 385 мг натрия, 17 г углеводов, 5 г клетчатки, 6 г сахара, 30 г белка (рассчитано с теплой водой вместо , ⅓ чашки гладкого арахисового масла, 2 столовые ложки рисового уксуса, 2 столовые ложки Шрирача вместо сладкого соуса чили, 1 порция овощей из Тайский салат из киноа , 1 куриное бедро на порцию)
Сделайте свою любимую закуску в ресторане дома с помощью этого простого рецепта.Ароматная курица будет храниться всю неделю, добавляя в овощные блюда нежирный белок, который подпитывает ваши мышцы и сохраняет чувство сытости. Он сочетается с восхитительным арахисовым соусом, который можно использовать как заправку для салата и соус для макания.
Получите рецепт в клубе Нарвал.
Порций: 1
Питание: 400 калорий, 19 г жиров (4 г насыщенных жиров), 540 мг натрия, 29 г углеводов, 5 г клетчатки, 6 г сахара, 30 г белка (рассчитано на 1 порцию арахисового масла. соус и суб креветки на 1 куриное бедро из Салат с курицей , 1 порция овощей из Тайский салат из киноа , 2 обертки от спринг-ролла)
Освежающий огурец, хрустящий салат, свежая кинза и сливочный авокадо, завернутые в обертки из рисовой бумаги и обмакнутые в нежный арахисовый соус — есть только один способ описать этот мощный рецепт: как герой, сжигающий жир на животе.
Получите рецепт от Пекарня Салли.
Порций: 1
Питание: 390 калорий, 10 г жиров (1 г насыщенных жиров), 300 мг натрия, 58 г углеводов, 7 г клетчатки, 7 г сахара, 17 г белка (рассчитано на 2 унции целой порции). зерновые спагетти, 1 порция соуса с арахисовым маслом из Салат с курицей , 1 порция овощей из Тайский салат из киноа )
Вопреки традиционным мантрам для похудания, паста вам не враг.На самом деле, спагетти из цельной пшеницы на самом деле представляют собой углеводы с низким гликемическим индексом, а это означает, что ваше тело переваривает их медленно, не позволяя вашему уровню сахара в крови подниматься и испытывать приступы голода. Это как никогда верно, чем когда он сочетается со здоровыми жирами, содержащимися в арахисовом соусе и продуктах с высоким содержанием клетчатки, таких как овощи.
Получите рецепт от Классная кулинария.
Порций: 1
Питание: 340 калорий, 19 г жиров (4 г насыщенных жиров), 480 мг натрия, 16 г углеводов, 5 г клетчатки, 6 г сахара, 29 г белка (рассчитано на 1 порцию арахисового масла. соус и 1 куриное бедро из Салат с курицей , 1 порция овощей из Тайский салат из киноа , салат пибб)
Сегодня пятница! Есть ли лучший способ отпраздновать это, чем эти забавные обертки с курицей и салатом-латук? Опять же, этот рецепт отлично подходит для того, чтобы израсходовать любые остатки, которые у вас остались с начала недели: все вкуснее, когда оно завернуто в масляный салат-латук.
Получите рецепт у Б. Бритнелла.
10 сытных (и вкусных) блюд с калорийностью менее 500
Это как по маслу. Когда вы сидите за столом, ваш внезапно поедающий желудок начинает издавать этот глубокий соблазнительный звук, чем-то напоминающий брачный крик кита. Вы смотрите на время, и паника постепенно утихает. Это жалкие два часа после обеда, и вам уже кажется, что вы весь день прожили без даже кусочка еды.Что еще хуже, у вас есть еще четыре часа, прежде чем вы удобно устроитесь на сказочном велюровом диване в гостиной и с радостью проглотите не очень полезные для здоровья остатки прошлых выходных.
Если этот сценарий вам не знаком, не стесняйтесь похлопывать себя по плечу. Однако, если вы похожи на большинство людей, пытающихся выжить в режиме с 9 до 5, 4-часовой голод — такая же рутина, как и наша привычка к утреннему кофе. Вероятный виновник? Менее чем удовлетворительный обед. Слишком часто нас затягивает электронная почта, встречи или нелогичный менталитет «хорошего» (т.е., слабак) ест в ожидании счастливого часа, который так славно ждет нас в конце дня. Таким образом, мы пропускаем хорошие вещи, которые сохраняют нас сытыми и разумными до следующего приема пищи. Так какое же решение? Свежие и сытные блюда, содержащие правильный баланс нежирных белков, полезных жиров и сложных углеводов. Мы сделали всю работу за вас, попросив двух наших самых надежных источников — диетолога Кимберли Снайдер и доктора Эми Ли — поделиться некоторыми из их любимых рецептов с калорийностью менее 500, которые одновременно вкусны и сытны.
Имейте в виду: потребности в калориях варьируются от человека к человеку и от образа жизни к образу жизни. Никогда не ограничивайте себя. Если вы все еще голодны после сбалансированной еды из 500 калорий, этого недостаточно, и вам никогда не должно быть стыдно за то, что вам нужно больше. Если вы обнаружите, что для вас работает менее 500 калорийных блюд или вы хотите попробовать один из них, продолжайте прокручивать и найдите 10 простых в приготовлении, менее 500 калорийных блюд, которые постоянно дадут вам ощущение легкости, бодрости и блаженного спокойствия. приходите 4 р.м.
[Примечание редактора: для веганов и вегетарианцев замените растительное мясо, немолочные сыры, немолочные яйца, немолочный йогурт, овощной бульон и миндальное масло, если необходимо.]
Знакомьтесь, эксперт
- Кимберли Снайдер — диетолог, основатель Solluna и автор бестселлеров New York Times.
- Доктор Эми Ли сертифицирована Американским советом по внутренней медицине и является руководителем отдела питания в Nucific.
Салат из капусты Дхармы
Предоставлено Кимберли Снайдер
Этот классический салат из капусты от Кимберли Снайдер идеально подходит для любого времени года. «Это было вдохновлено другими студентами моей студии йоги в Нью-Йорке», — рассказывает Снайдер. «В нем очень много белка, витаминов группы В и минералов… Это прекрасно для ваших волос, вашей энергии и общего питания», — восторженно отзывается она.
Пищевая ценность
- калорий на порцию: 340
- Жиров на порцию: 17 г
- Белка на порцию: 19 г
ингредиентов (на две порции)
- 1 головка lacinato kale
- щепотка морской соли
- 1 маленький авокадо
- Лимонный сок
- 3 столовые ложки пищевых дрожжей
- Кайенский перец, по вкусу
- 2 горсти ростков любого сорта
- 1 помидор рома, нарезанный кубиками
- 1–2 столовые ложки хлопьев дулсе (по желанию)
- Горсть укропа, петрушки или кинзы или их сочетание (по желанию)
Инструкции
1. Оторвите листья капусты от стебля на небольшие кусочки и поместите в миску для смешивания.
2. Добавьте щепотку морской соли.
3. Удалите косточку с авокадо и соскребите мякоть в миску.
4. Помассируйте капусту с авокадо и лимонным соком.
5. Добавьте пищевые дрожжи и кайенский перец.
6. Смешайте проростки, помидоры и хлопья дулсе, травы по выбору, и при желании добавьте еще немного морской соли.
Жаркое с грибами и капустой Напа, лайм
Предоставлено Кимберли Снайдер
Ищете низкокалорийную еду, которая одновременно восхитительна для ваших вкусовых рецепторов и для вашего пищеварения? Вот.Благодаря «чудесным, согревающим, улучшающим пищеварение аюрведическим специям» по этому рецепту ваш животик поблагодарит вас за жаркое.
Пищевая ценность
- калорий на порцию: 200
- Жиров на порцию: 4,5 г
- Белка на порцию: 8 г
ингредиентов (на две порции)
- 1 чашка вареной киноа
- 1 чашка грибов кремини, нарезанных ломтиками
- 1 1/2 стакана нарезанной капусты
- 1 1/2 чайной ложки молотого кориандра
- 1 1/2 чайной ложки молотого тмина
- 1 чайная ложка кокосового масла
- 2 столовые ложки сока лайма
- Соль морская, по вкусу
- Нарезанная свежая кинза для начинки
Инструкции
1. Нагрейте кокосовое масло на среднем огне и добавьте грибы и капусту.Хорошо перемешайте несколько минут, пока овощи не станут мягкими.
2. Добавьте молотый кориандр.
3. Выключите огонь и добавьте сок лайма и морскую соль по вкусу.
4. Верх со свежей кинзой.
5. Подавать с киноа свежим.
Жаркое с брокколи, темпе и черным кунжутом
Предоставлено Кимберли Снайдер
Ищете еду, укрепляющую кости? Жаркое для наращивания силы от Synder богато кальцием и белком.Дополнительным преимуществом является то, что он также легко усваивается, поскольку темпе — это ферментированная соя, которая, как правило, легче влияет на пищеварительную систему.
Пищевая ценность
- калорий на порцию: 300
- Жиров на порцию: 18 г
- Белка на порцию: 24 г
ингредиентов (на две порции)
- 2 чайные ложки кокосового масла
- 3 чашки соцветий брокколи
- 6–7 унций темпе, нарезанные на кусочки размером один дюйм
- 1 столовая ложка тамари или жидких брэггов
- 1 столовая ложка сока лайма
- 1 столовая ложка семян черного кунжута
Инструкции
1. Нагрейте кокосовое масло в сковороде на среднем или сильном огне и готовьте брокколи и темпе в течение нескольких минут, пока брокколи не станет мягче.
2. Добавьте тамари.
3. Выключите огонь и добавьте сок лайма и кунжут.
Обертка из салата темпе
Предоставлено Кимберли Снайдер
В спешке, спешу? Чтобы собрать восхитительный салат Снайдера темпе, нужно всего пять минут. Помимо ферментированной сои, которая отлично подходит для пищеварения, этот суперполезный рецепт также содержит богатые витаминами и минералами овощи.
Пищевая ценность
- калорий на порцию: 140
- жира на порцию: 8 г
- Белка на порцию: 11 г
Состав
- 1 чайная ложка кокосового масла
- 1.75 унций темпе, нарезанного двухдюймовыми полосками
- 1/2 средней моркови, нарезанной по диагонали
- 1/2 стебля сельдерея, нарезанного по диагонали
- 1/4 красного болгарского перца, удалить семена и ребрышки и нарезать кубиками *
- 1/2 столовой ложки (или больше, в зависимости от вкуса) жидкого брэгга или тамари с низким содержанием натрия
- 1/2 столовой ложки лимонного сока
- 2–3 листика масляного салата
* Снайдер рекомендует смешивать и сочетать овощи для этого блюда в зависимости от предпочтений и сезона.
Инструкции
1. Нагрейте кокосовое масло в сковороде на среднем огне.
2. Выложите темпе на сковороду одним слоем и готовьте около двух минут.
3. Осторожно переверните и готовьте с другой стороны, добавляя овощи в сковороду.
4. Добавьте жидкий брэгг или тамари и хорошо перемешайте.
5. Выключите огонь и выжмите лимонный сок.
6. Выложите смесь на листья масла и наслаждайтесь, как бутербродом с открытой глазурью.
Азиатский суп из овощей и тофу
Предоставлено Кимберли Снайдер
Супы могут стать отличным способом дать вам чувство сытости и удовлетворения. Овощной суп и тофу в азиатском стиле от Synder — это питательный низкокалорийный вариант, который делает именно это. Кроме того, его легко и быстро приготовить.
Пищевая ценность
- калорий на порцию: 170
- жира на порцию: 8 г
- Белка на порцию: 13 г
ингредиентов (на четыре порции)
- 1 чайная ложка кокосового масла + достаточно для приготовления тофу
- 1/2 стакана нарезанного лука-порея
- 1 зубчик чеснока
- 1 стебель сельдерея, нарезанный ломтиками
- 1 морковь, нарезанная ломтиками
- 1 чашка бок-чой или нарезанного шпината
- 1 стакан нарезанной капусты
- Овощной бульон 4 чашки
- Имбирь, нарезанный 1 дюйм
- 1/4 стакана зеленого лука, нарезанного ломтиками
- 1 столовая ложка тамари или жидких брэггов
- Одна упаковка плотного органического тофу весом 14 унций, нарезанная полосками
- Соль морская, по вкусу
Инструкции
1. Нагрейте кокосовое масло в кастрюле и готовьте лук-порей, чеснок, сельдерей, морковь, бок-чой или шпинат и капусту примерно в течение двух минут.
2. Добавьте овощной бульон и имбирь.
3. Доведите до кипения, затем убавьте огонь.
4. Добавьте зеленый лук.
5. Тем временем налейте в сковороду немного кокосового масла. Нагрейте на среднем огне и добавьте полоски тофу.
6. Готовьте тофу с одной стороны несколько минут, пока он не подрумянится, затем переверните на другую сторону и готовьте еще несколько минут.
7. Вылейте тамари или жидкие брэгги на полоски тофу.
8. Переложите тофу на разделочную доску, нарежьте кубиками и добавьте в суп.
Универсальный протеиновый смузи
Предоставлено доктором Ли
Ищете смузи для завтрака, который богат белком и макроэлементами и ? Ищете что-то быстрое и легкое, потому что у вас мало времени? Комплексный протеиновый смузи доктора Ли создан для вас. «Это протеиновый смузи, от которого вы будете чувствовать себя сытым все утро до полудня», — говорит нам доктор Ли.
Пищевая ценность
- калорий на порцию: 480
- Жиров на порцию: 21.45 г
- Белка на порцию: 25,7 г
Состав
- 1 мерная ложка порошка голого горохового протеина
- 1/2 банана среднего размера
- 1 стакан замороженных ягод
- 1 столовая ложка миндального масла (без добавления сахара)
- 1/3 стакана несладкого кокосового молока
- 1 столовая ложка семян чиа
- 1 мерная ложка коллагенового порошка NeoCell
Инструкции
Поместите все ингредиенты в блендер (например, Vitamix или Nutri bullet) и взбивайте в течение 10–15 секунд до получения однородной массы.
Голое питание Порошок голого горохового протеина 55 долларов США
Магазин
NeoCell Супер Коллаген 17 долларов США
Магазин
Ночная овсянка + Фиксин
Предоставлено доктором Ли
Ваш типичный овсяный завтрак был преобразован в рецепт ночного овсянки доктора Ли. Держите кастрюли и сковороды спрятанными и позвольте молоку творить чудеса. Доктор Ли рекомендует этот прием пищи после тренировки. К тому же, «эта легкая еда богата клетчаткой и витаминами, которая сохраняет чувство сытости до обеда», — восторженно отзывается она.
Пищевая ценность
калорий на порцию: 417
Жиров на порцию: 9,9 г
Белка на порцию: 10,2 г
Состав
1/2 стакана старомодного овса
2 чашки несладкого молока Planet Oat
1/4 стакана смеси для пудинга с кокосовым молоком с семенами чиа
1/2 банана среднего размера (нарезанный)
1/4 стакана малины
1/2 столовой ложки сушеных ягод годжи
1 столовая ложка сушеной вишни
1/2 столовой ложки нарезанного миндаля
Инструкции
Добавьте овес, овсяное молоко и смесь для пудинга в банку или контейнер и поставьте в холодильник на ночь.
На следующее утро добавьте оставшиеся ингредиенты.
Доктор Ли рекомендует использовать каменную банку на 8 или 16 унций — в зависимости от того, сколько вы хотите упаковать — для замачивания ингредиентов на ночь.
Тост с жидким яйцом и авокадо
Предоставлено доктором Ли
«Я человек, который любит свои яйца… любым способом и в любой форме», — говорит нам доктор Ли. Если вы тоже большой любитель яиц, этот рецепт может вам подойти. Жир авокадо также очень полезен.
Пищевая ценность
калорий на порцию: 434
Жиров на порцию: 29 г
Белка на порцию: 19 г
Состав
3 яйца
1 чайная ложка масла авокадо
1 кусок тонкого нарезанного хлеба Dave’s
1/2 спелого авокадо
1 чайная ложка сока лайма
щепотка соли и грубого перца
Инструкции
Нагрейте сковороду с антипригарным покрытием и добавьте масло авокадо (или любое другое масло по вашему выбору).
Когда сковорода станет горячей, разбейте яйца в сковороду и уменьшите огонь до среднего. Вы заметите, что яичные белки начнут пузыриться и станут твердыми по мере приготовления.
Пока яйца варятся, размять спелый авокадо вилкой в миске.
Добавьте в миску сок лайма, соль и перец и перемешайте все ингредиенты.
Тосты желаемого цвета и текстуры.
В зависимости от того, насколько жидкими вы любите яйца, как только вы увидите, что белки стали твердыми, вы можете вынуть их из сковороды и выложить на тост.
Топ с пюре из авокадо.
Доктор Ли рекомендует выбирать хлеб с низким содержанием углеводов, чтобы избежать повышения уровня инсулина и сахара в крови.
Лосось на гриле с лимонным маслом и овощами
Предоставлено доктором Ли
Это быстрое и вкусное блюдо готовится всего за 15–20 минут. Жареный лосось содержит постный белок и жирные кислоты омега-3, а темно-зеленые овощи богаты клетчаткой и витаминами. Доктор Ли напоминает нам, что для этого блюда не нужны ни злаки, ни крахмал, чтобы чувствовать себя комфортно сытым.
Пищевая ценность
калорий на порцию: 354
Жиров на порцию: 28,4 г
Белка на порцию: 25 г
Состав
4 унции филе дикого лосося
Соус:
1 столовая ложка сливочного масла
1 столовая ложка свежего лимонного сока
Укроп свежий
Цедра лимона и черный перец в качестве гарнира
Овощи:
1 чашка брокколини, нарезанная на кусочки размером 2 дюйма
1/2 стакана цельной стручковой фасоли
1/2 стакана перца шишито на стебле
1/2 столовой ложки оливкового масла
Соль морская, по вкусу
Инструкции
Разогрейте духовку до 350 градусов по Фаренгейту.
Смягчите сливочное масло в микроволновой печи на 10–15 секунд, затем добавьте свежий укроп и лимонный сок и перемешайте вилкой.
После смешивания смажьте филе лосося слоем сливочного соуса.
Положите филе лосося на кусок фольги или противень и запекайте 12–15 минут.
После этого украсьте свежей цедрой лимона и черным перцем.
Добавьте оливковое масло в сковороду и нагрейте на средне-сильном огне 1-2 минуты.
Когда все станет горячим, добавьте в сковороду брокколини, целые бобы и перец шишито.Перемешайте так, чтобы все кусочки были слегка покрыты маслом.
Готовить 2–3 минуты, посолив по вкусу.
Знаменитые запеченные помидоры от мужа
Предоставлено доктором Ли
Ищете способ приправить томатный рецепт? Эти запеченные помидоры — лучший выбор. «Сыр пармезан приваривается к помидорам, а свежий орегано действительно является отличным дополнением к тому, что, по вашему мнению, является« простой »по вкусу пищей, такой как помидор, — говорит доктор Ли.
Этот рецепт не только очень вкусный, но и очень полезный.Знаете ли вы, что помидоры богаты питательным веществом под названием ликопин, которое, по словам д-ра Ли, «известно своими преимуществами для здоровья сердечно-сосудистой системы». Вам не нужен протеин? Нет проблем, эта здоровая и сытная еда сама по себе удовлетворительна.
Пищевая ценность
калорий: 387
Жиров на порцию: 24 г
Белка на порцию: 16 г
Состав
4 помидора рома, разрезанных пополам
1/2 стакана свежего тертого сыра Пармезан
1 чайная ложка соли
1 столовая ложка свежего орегано
1 чайная ложка черного перца грубого помола в качестве гарнира
1 столовая ложка оливкового масла
Инструкции
Сбрызните противень оливковым маслом.
Выложите помидоры на лист кожицей вниз. (Если они не остаются на месте, вы можете обрезать основание, чтобы получилась ровная поверхность, чтобы они не опрокидывались.)
Посыпьте помидоры солью, чтобы усилить аромат.
Посыпьте каждый помидор свежим сыром пармезан.
Затем посыпьте сыр свежим орегано.
Запекайте помидоры при температуре 400 градусов по Фаренгейту 10–12 минут.
Убедитесь, что сыр не подрумянился.
Когда закончите, украсьте перцем.
70 идей здорового обеда для похудения — Низкокалорийные диетические обеды
Время викторины: Что из следующего приходит на ум, когда вы слышите слова обед для похудания ? Может быть, вы представляете низкокалорийный телевизионный ужин, состоящий примерно из трех кусочков курицы и пяти мягких зеленых бобов … или салат из капусты с гарниром, эээ, капустой.
Что ж, ешьте это, если хотите, но есть * масса * идей для обеда, которые помогут вам похудеть, не экономя на питательных веществах, силе насыщения или вкусе.Просто потому, что ваша цель — сбросить несколько фунтов , не означает, что вам нужно есть салаты каждый день, хотя вы можете захотеть съесть некоторые из них из этого списка. (Салат из макарон с кукурузой? Ням.)
Да, вы можете есть все виды кухонь и групп продуктов и при этом придерживаться своих диетических целей. Это может означать, что вам придется немного больше контролировать порции или научиться добавлять в рецепт более полезные ингредиенты, но в итоге вы получите блюда, которые стоят каждого кусочка.
Если вы не знаете, с чего начать составление индивидуального меню для похудения, вот тонна здоровых обедов для похудения, которые отвечают вашим требованиям.Каждый из них содержит менее 500 калорий на порцию и наполнен ароматом.
1. Греческий салат из киноа
ПРОСТО ВЕГАНИСТА
Калорий (на порцию): 341
Этот греческий салат из нута, огурцов, оливок и свежей зелени делает обед очень ароматным и богатым клетчаткой.
➡ Присоединяйтесь к WH Stronger сегодня и получите неограниченный доступ к цифровому контенту, эксклюзивным тренировкам и многому другому!
В нем есть белок из нута, а киноа можно взбивать в растворе быстрого приготовления.Тоже веганский.
Получить рецепт
2. Instant Pot Pakistani Chana Dal
ЧАЙНИК
Калорий: 238
Эта пакистанская чана дал (разрезанный нут) без глютена является вегетарианской, ее приготовление занимает всего 15 минут, и это взрыв вкуса благодаря таким специям, как тмин, имбирь и куркума. Бросьте ингредиенты в горшок быстрого приготовления и наслаждайтесь.
Получить рецепт
3.Салат из капусты и брюссельской капусты
Поедание корма для птиц
Калорий: 201
Этот салат из капусты и брюссельской капусты совсем не скучный. Он наполнен тертой капустой и ростками, клюквой, маринованным луком, миндалем и сыром пекорино. На приготовление уходит всего 20 минут, а после приготовления его можно хранить в холодильнике в течение двух-трех дней.
Получить рецепт
4. Крем-суп морковно-томатный

Коттер Кранч
Калорий: 219
Этот веганский томатно-морковный суп не содержит молочных продуктов и палео.Он имеет основу из сливочного кокосового молока и миндального масла, а также тонны свежих трав, лайма и хлопьев красного перца.
Получить рецепт
5. Яичный рулет в миске
Хорошо покрытый
Калорий: 281
В этом рецепте собраны все полезные начинки классического яичного рулета и они помещены в свежую и полезную миску с сочным мясом или тофу, свежим имбирем и чесноком, соевым соусом и тоннами тонких полосок. свежие овощи.И еще он феноменален на вкус в разогретом виде.
Получить рецепт
6. Куриный суп из тортильи
Муй Делиш

Калорий: 142
Настоящий суп из куриной тортильи, приправленный помидорами и перцем пасилья, а также множеством обжаренных овощей, которые можно украсить полосками запеченной тортильи, авокадо, сыром панела, нарезанной кинзой и немного свежий сок лайма.
Получить рецепт
7. Паста со шпинатом и вялеными на солнце томатами
Сделайте это без молочных продуктов

Калорийность: 471
Эта кремовая веганская паста экономична и экономична — ее приготовят всего за 20 минут. Он состоит из чеснока, шпината и базилика с ароматом вяленых помидоров. Вы можете хранить его в холодильнике до пяти дней, так что это отличный вариант для обедов на целую неделю.
Получить рецепт
8. Куриный салат Whole30
Фуд Вера Фитнес

Калорийность: 252
Этот белковый салат из курицы Whole30 безопасен для кето. Он сделан из майонеза, дижонской горчицы, сельдерея и винограда для отличного вкуса и вкуса. Держится от трех до пяти дней, а приготовить можно всего за 10 минут.
Получить рецепт
9.Куриный карри с желтым куриным филе в медленноварке
Амбициозная кухня

Калорий: 357
Это сытное куриное карри сделано на основе кокосового молока, арахисового масла, соевого соуса, чеснока и имбиря. В нем есть кайенский перец, а также много овощей. Вы можете заморозить его на срок до двух месяцев, так что эта большая партия идеально подходит для хранения.
Получить рецепт
10.Азиатские куриные обертки с салатом
IHeartUMami
Калорий: 180
Эти обертки из салата избавят вас от калорий, но сохранят хруст. Они сделаны из овощей, таких как нарезанная морковь, сельдерей и водяные каштаны. Белок в них — курица, но вы можете добавить свинину, креветки или комбо.
Получить рецепт
11. Венесуэльские арепы
Более здоровые шаги
«
Arepas — достойные слюни кармашки из кукурузной муки, которые можно заполнить любимыми веганскими блюдами», — пишет Мишель, создательница этого рецепта и автор сайта рецептов Healthier Steps.
Калорий (без начинки): 110
Получить рецепт
12. Пирожки с чесноком, чили и нутом
Завод на базе РД
Если пирожок из нута вам кажется ужасным, вы не пробовали эту. Он состоит из множества усилителей вкуса, таких как чесночный соус чили, арахисовое масло и тмин. Сделайте несколько штук и заморозьте, чтобы получился легкий и быстрый обед в будний день.
Получить рецепт
13.Низкоуглеводный веганский салат с тунцом
Шеф-повар-гестационный диабетик
Калорий: 347
Есть ли что-нибудь, на что нут не может? В этом рецепте вы будете измельчать их до тех пор, пока их консистенция не станет похожей на консистенцию тунца. Заправив веганский тунец, положите его на салат, чтобы сохранить этот рецепт с низким содержанием углеводов.
Получить рецепт
14. Тофу с китайским чесноком, перемешивая,
Кухонная мойка Shuangy
Калорий: 315
Вы будете пускать слюни на липкий соево-чесночный соус, покрывающий тофу в этом блюде, за исключением того, что он действительно не содержит сои — он сделан с кокосовыми аминокислотами.Сочетайте тофу с овощами или рисом, чтобы завершить трапезу.
Получить рецепт
15. Чесночные креветки и спаржа с лапшой из кабачков
Поедание корма для птиц
Калорий: 321
Обед будет готов через 20, если вы просто возьмете спирализатор, чтобы приготовить зудлы, содержащие питательные вещества. Рецепт требует менее 10 ингредиентов, и большинство из них — это специи и гарниры, такие как морская соль и мелко нарезанная петрушка.
Получить рецепт
16. Kimchi Tempeh Tacos
Живая еда, учись
Калорий: 336
Кимчи вкусные сами по себе, но в тако это новый уровень. В тако также используется темпе в качестве «мяса», но чтобы сделать их полностью вегетарианскими, замените сметану и майонез на некоторые безмолочные альтернативы.
Получить рецепт
17. Арахисовый хрустящий салат
Завод на базе РД
Нет, в этом салате нет настоящего арахиса.Вместо этого он получает хруст от овощей, таких как нут, огурцы и тертая морковь. Тем не менее, вы можете приготовить вкусную арахисовую заправку, используя арахисовое масло.
Получить рецепт
18. Веганские гироскопы с темпе
Овощи не кусаются
Калорий: 262
Вам захочется как можно скорее окунуться в эти веганские гироскопы. Они заменяют мясо ягненка ароматным темпе, который вы приготовите и заправите греческим маринадом, приготовленным из таких ингредиентов, как тимьян, тамари и чеснок.
Получить рецепт
19. Тайский цыпленок без лапши
Настоящая еда RDs
Калорий: 345
В этой тайской куриной подушке лапша заменяется множеством овощей, включая брокколи, капусту и морковь, так что вы можете держать пари, что она богата питательными веществами. Блюдо также без глютена и одобрено Whole30.
Получить рецепт
20. Keto Egg Drop Soup
IHeartUMami
Калорий: 332
Сделанный из секретных приправ бабушки IHeartUMami, вы можете держать пари, что этот суп из яичных капель максимально приближен к классическому.Главный ингредиент, несомненно, — яйцо, но в рецепте также требуются куриные бедра.
Получить рецепт
21. Салат из кукурузных макарон с кинзой и козьим сыром
Амбициозная кухня
Калорий: 343
Уличная кукуруза + песто с кинзой = ооочень много вкуса — трудно найти что-то, чего не было бы в этом блюде. Но вы можете добавить жареную курицу, креветки или черную фасоль, если хотите получить больше белка.
Получить рецепт
22. Палео Пирог с индейкой
Настоящая еда RDs
Калорий: 477
Этот пирог с индейкой — идеальная еда, которую вам не хватало. Это в основном индейка и овощи, заправленные легкой подливой из тимьяна и шалфея, и это идеальный здоровый обед на тот день, когда вы чувствуете себя уютно.
Получить рецепт
23. Салат с тофу и песто с тахини
Завод на базе РД
Песто в этом салате готовится из тахини вместо оливкового масла, чтобы добавить в блюдо больше клетчатки и минералов, таких как кальций.Ням!
Получить рецепт
24. Хрустящие запеченные тако из цветной капусты из буйвола
Овощи не кусаются
Калорий: 164
Хрустящая цветная капуста буйвола в этом рецепте — вкусный заменитель курицы. Добавьте то, что вы хотите для начинки — жареные овощи, авокадо, капусту. Есть место для настройки.
Получить рецепт
25. Низкоуглеводные спагетти Карбонара
Гестационный диабетик
Калорий: 421
Спагетти в этом рецепте на самом деле сделаны из лапши из мускатной тыквы, которая, по мнению некоторых, немного вкуснее, чем зудл, но вы можете выбрать любую лапшу на овощной основе.Лапша из мускатной тыквы содержит немного больше углеводов, чем лапша, но этот рецепт обеспечивает хороший баланс жиров, углеводов и белков.
Получить рецепт
26. Тосканская фасоль с артишоком и шпинатом
Легкий сырный вегетарианец
Калорий: 406
Вопреки распространенному мнению, вы можете приготовить вкусное блюдо всего за 15 минут. Взгляните на этот тосканский салат из фасоли. Он покрыт ароматным маслом и может быть изменен с добавлением начинки по вашему выбору (черные оливки, каперсы, поджаренные кедровые орехи), хотя этот рецепт готовится из артишоков и шпината.
Получить рецепт
27. Цыпленок с кешью быстрого приготовления
Кухонная мойка Shuangy
Калорий: 289
По этому рецепту курицы с кешью вы можете приготовить еду по китайски прямо на кухне. Рецепт заменяет несколько вещей, которые вы бы добавили при приготовлении традиционной версии, чтобы блюдо было одобрено палео, без глютена, кето и Whole30.
Получить рецепт
28.Салат с чили и лаймом с фасолью
Завод на базе РД
Этот салат из фасоли, лайма и чили богат питательными веществами, включая витамин С из лайма и полезные жиры из авокадо.
Получить рецепт
29. Чечевичный суп из капусты
Поедание корма для птиц
Калорий: 215
Суп — это идеальная здоровая и комфортная еда, в которой много овощей, таких как помидоры и капуста.Он также сделан из пасты мисо, чтобы придать ему дополнительный вкус.
Получить рецепт
30. Лодочки из цуккини, фаршированные курицей песто
Амбициозная кухня
Калорий: 405
Вот идея здорового обеда, которой вы можете поделиться со своими друзьями, если у вас нет соблазна съесть их все самостоятельно. Эти лодочки из кабачков с начинкой из курицы заправлены домашним соусом песто и посыпаны сырным пармезаном, хотя вы можете отказаться от сыра, если хотите.
Получить рецепт
31. Цветная капуста Грецкий орех Салат Тако
Мэг Необработанная
Калорий: 231
Эти тако на растительной основе смешивают лепешку, снижая содержание углеводов и полностью не содержат мяса. Как ни странно, смесь грецких орехов и цветной капусты (которая, кстати, богата клетчаткой) приобретает мясистую консистенцию.
Получить рецепт
32.Тортеллини Примавера
Девушка ушла для гурманов
Калорий: 379
Приготовление в одной кастрюле делает любое блюдо в 100 раз лучше. Благослови беззаботную еду. Этот тортеллини просто такой, плюс он наполнен овощами и заправлен легким соусом из сливочного и оливкового масла.
Получить рецепт
33. Тако с карибскими креветками и сальсой из манго
Здоровая блондинка
Калорий: 300
Я не знаю, что лучше в этом рецепте: острый лаймовый маринад для креветок или сладкая сальса из манго.В любом случае, оба объединяются, чтобы сделать каждый кусочек этих тако с креветками вкусным.
Получить рецепт
34. Жареное мясо с капустой
Хорошо покрыт Эрин
Калорий: 235
Это вкусное жаркое из капусты в китайском стиле, недорогое, с овощной начинкой и низким содержанием углеводов, а также удовлетворит все ваши пристрастия к еде на вынос.
Получить рецепт
35. Веганская запеканка из зеленой фасоли
Овощи не кусаются
Калорий: 207
Если запеканка из зеленой фасоли всегда была тем блюдом, с которым вы сталкивались косым глазом, вы определенно не пробовали этот рецепт.Эта запеканка из зеленой фасоли получилась хрустящей, сливочной и приготовленной из цельных веганских продуктов.
Получить рецепт
36. Палео-жареный цыпленок и брокколи
IHeartUMami
Калорий: 209
Бросьте этот быстрый и простой в приготовлении жареный картофель с курицей и брокколи над слоем риса с цветной капустой и проверьте, что вкусный обед исключен из вашего списка дел сегодня.
Получить рецепт
37.Оранжевый чили с лососем
Шеф-повар-гестационный диабетик
Калорий: 333
Если вы хотите добавить в свой рацион больше жирных кислот Омега-3, это блюдо из лосося — хорошее начало. Цедра апельсина, используемая в этом рецепте, придает ему непередаваемый вкус.
Получить рецепт
38. Цыпленок с лимоном
Шеф-повар Saavy
Калорий: 310
Этот лимонно-цитрусовый цыпленок можно приготовить, используя лишь несколько ингредиентов, и большинство из них уже есть в вашем холодильнике и кладовой.Чтобы заправить эту курицу, вам понадобятся такие ингредиенты, как цедра лимона, оливковое масло и чеснок.
Получить рецепт
39. Цыпленок Масала в мультиварке
Кухонная мойка Shuangy
Калорий: 170

Тянутая курица на слайдерах булочек из сладкого картофеля — нужно ли говорить больше? Просто не забудьте добавить свои «булочки» к подсчету калорий, так как подсчет здесь их не учитывает.
Получить рецепт
40. Шпинат, бекон, тыква, мак и сыр
Амбициозная кухня
Калорий: 489
Любая тыква — всегда выигрыш, но когда ее используют для приготовления сливочно-сырного соуса к макаронам и сырам, это еще лучше. Блюдо также содержит овощи, такие как шпинат, и бекон.
Получить рецепт
41. Чаша для бургеров со специальным соусом
Настоящая еда RDs
Калорий: 400
Чаши для бургеров серьезно недооценены.Это блюдо не заставит вас пропустить булочки, и оно включает в себя картофель фри (если быть точным, это дольки сладкого картофеля, запеченные в духовке), так что вы действительно не пропустите. Думайте об этом как о фаст-фуде, а не о калорийной бомбе.
Получить рецепт
42. Ropa Vieja
Шеф-повар-гестационный диабетик
Калорий: 444
Классическое кубинское блюдо заменяет рис на низкоуглеводную тертую говядину, морковь и картофель.
Получить рецепт
43. Tom Yum Zoodles Soup
WoonHeng
Калорий: 234

В этом супе том-ям лапша заменяется зудлеем, что увеличивает его содержание в овощах. Его вкусовой профиль представляет собой смесь острого и кислого, поэтому убедитесь, что вы готовы к теплу.
Получить рецепт
44. Стирфри из свинины со сладким имбирем
ихеартумами

Калорий: 389

Это жаркое одновременно палео и кето, к тому же его легко приготовить.Он заменяет соевый соус на кокосовые аминокислоты, которые, естественно, менее соленые, но более сладкие.
Получить рецепт
45. Салат из инжира и халлуми
Легкий сырный вегетарианец
Калорий: 389
В этом салате всего несколько ингредиентов, но он обладает хрустящим вкусом. Халлуми добавляет немного солености, а инжир делает его сладким. В завершение вы добавите хрустящие фисташки, которые сделают каждый укус еще более ароматным.
Получить рецепт
46. Карри с индийскими креветками
SkinnyTaste
Калорий: 224
В этом вкусном индийском рецепте от SkinnyTaste жирные сливки заменены кокосовыми сливками, чтобы облегчить настроение, а постный белок будет держать вас сытыми, не утяжеляя вас.
Состав:
1 столовая ложка рапсового масла, разделенного на части
1 фунт креветок, очищенных и очищенных от жилок
1/2 желтого лука, мелко нарезанного
1 чайная ложка молотого имбиря
1 чайная ложка 9012 молотого тмина молотый кориандр
1 1/2 чайной ложки молотой куркумы
1 чайная ложка порошка карри
1 чайная ложка паприки
1/2 чайной ложки порошка чили
2 зубчика чеснока, измельченного
1 банка 15 унций томатного соуса
чашка консервированного кокосового молока
1/2 чайной ложки кошерной соли
кинза и перец чили для украшения
Указания:

Добавьте 2 чайные ложки масла канолы на сильном огне в большую сковороду.
Добавьте креветки и готовьте по 1 минуте с каждой стороны, затем достаньте креветки из сковороды.
Добавьте оставшуюся чайную ложку масла канолы в сковороду с луком.
Готовьте лук 5 минут на среднем огне, периодически помешивая.
Добавьте имбирь, тмин, кориандр, куркуму, перец, порошок карри, порошок чили, соль и чеснок.
Хорошо перемешайте, давая вариться 30 секунд, затем добавьте томатный соус и перемешайте.
Добавьте кокосовое молоко и креветки в сковороду и хорошо перемешайте.
По желанию можно украсить кинзой и перцем чили.
47. Обертка с ростбифом и хреном
Леви Браун
Калорий: 300
Греческий йогурт — отличный заменитель майонеза. Даже легкий майонез не может сравниться с ним по экономии калорий и жира.
Ингредиенты:
2 столовые ложки 2% простого греческого йогурта
1 столовая ложка соуса из хрена
2 листа салата Бибб
4 ломтика нежирного ростбифа в гастрономическом стиле
412 кусочков помидора
Указания:
Смешайте йогурт и хрен и намазать салатом.Сверху посыпать ростбифом и помидорами и свернуть в рулет. Подавать с малиной.
48. Сэндвич с тунцом и авокадо
Getty Images
Калорий: 350
Авокадо в день может помочь отвлечься от врача, как показывают исследования.
Ингредиенты:
1/3 авокадо, пюре
1/2 столовой ложки лимонного сока
4 унции белого тунца альбакора, слить воду
1 толстый ломтик помидора
1 кусок салата сливочного
красный
лук
1 ломтик цельнозернового хлеба
Указания:
Смешайте авокадо с лимонным соком и добавьте тунец.Выложите на хлеб смесь помидоров, салата, лука, авокадо и тунца, чтобы получился бутерброд с открытым лицом.
49. Салат с тофу
Getty Images
Калорий: 330
Миндаль полезен для здорового и тонкого кишечника: исследование, проведенное в Пенсильвании с участием 52 взрослых, показало, что люди, которые ели 1,5 унции миндаля в день в течение шести недель, уменьшали жир на животе и окружность талии больше, чем те, кто съел закуску с высоким содержанием углеводов и калорий.
Ингредиенты:
1 столовая ложка соевого соуса
1 столовая ложка миндального масла
1/8 чайной ложки измельченного чеснока
4 унции тофу, очень твердый, тонко нарезанный
1 чашка
1 чашка снежного горошка
/ 2 чайных ложки кунжута
2 скандинавских крекера для хрустящих хлебцев
Указания:
Взбейте соевый соус, миндальное масло и чеснок. Перемешайте с тофу и снежным горошком. Сверху посыпьте кунжутом и подавайте с крекерами.
50. Лосось Авокадо «Суши»
Getty Images
Калорий: 470
Омега-3 жиры в лососе увеличивают выработку соединения, которое восстанавливает поврежденные клетки и помогает контролировать воспаление.
Ингредиенты:
1/2 авокадо, тонко нарезанного
2 унции копченого лосося, тонко нарезанного
1/4 стакана вареной рисовой лапши
1/4 папайи, тонко нарезанного
1 столовая ложка
нарезанного лука
2 листа водорослей нори
1 клин лайма
Указания:
Выложите начинку на листы нори и закатайте в суши.
Разрезать, приправить соком лайма и посолить и поперчить по вкусу.
51. Burger And Fries
Getty Images
Калорий: 490
Кто сказал, что вы должны отказаться от любимого сочетания бургеров с картофелем фри, когда сидите на диете? Эти заменители сохраняют низкокалорийность ваших любимых блюд.
Ингредиенты:
1 бургер с травами Organic Sunshine Garden
1/2 цельнозерновой булочки Food for Life
2 листа салата ромэн
1 толстый ломтик красного помидора
2
л. 1 маленький сладкий картофель
1 чайная ложка оливкового масла
Корица
Тмин
Паприка
Указания :
Нарезать сладкий картофель дольками, покрыть маслом с приправами по вкусу и запекать.
Приготовьте гамбургер и подавайте с половиной булочки открытым лицом. Сверху посыпьте салатом, помидорами и горчицей.
52. Салат Фиеста
Getty Images
Калорий: 410
Сохраните здоровье салата тако, заменив говядину постной индейкой.
Ингредиенты:
4 унции фарша из индейки (93% постного мяса)
1 1/2 чайной ложки приправы для тако Simply Organic Southwest
3 стакана тертого салата ромэн
1/4 стакана черных бобов
1/2 чашка нарезанных кубиками помидоров
1/4 чашки желтой кукурузы
1 столовая ложка сыра котия
5 измельченных чипсов из синей кукурузы
Указания:
Коричневая индейка в сковороде на плите и перемешайте в приправе тако.
Перемешайте индейку с оставшимися ингредиентами.
53. Зимняя колбаса и салат из чечевицы
Rodale
Калорий: 390
Скорее всего, вы не используете фенхель в своей кулинарии, но вы должны использовать его — он богат фитонутриентами, витамином С, клетчаткой, фолиевой кислотой и калием.
Состав:
1 звено вареной куриной колбасы (3 унции)
1 чайная ложка чесночной соли
1/2 стакана вареной чечевицы
1/2 луковицы фенхеля, мелко нарезанного
1/2 Бабушка Яблоко Смита, мелко нарезанное кубиками
1/2 стебля сельдерея, мелко нарезанного
2 чашки рукколы
1 чайная ложка оливкового масла
1 чайная ложка красного винного уксуса
1/2 чайной ложки дижонской горчицы
Указания :
Разогрейте куриную колбасу и приправьте чесночной солью на сковороде, затем добавьте чечевицу в течение 2 минут.
Снимите с огня, добавьте фенхель, яблоко и сельдерей и подавайте с рукколой.
Взбейте масло, уксус и горчицу и сбрызните венчиком.
54. Озимые
Rodale
Калорий: 420
Замени этот простой старый салат зерновой миской, наполненной фарро и нутом, чтобы оставаться сытым.
Состав:
1/4 стакана сухого фарро
1 1/2 чайной ложки оливкового масла
1 столовая ложка фильтрованного яблочного уксуса
1 чайная ложка нектара агавы
1 чайная ложка апельсиновой цедры
1/2 стакана нарезанная капуста
1/2 стакана нута
1/2 кровавого апельсина, разрезанного
Указания:
Приготовьте фарро (находится в проходе с зернами) в соответствии с инструкциями на упаковке.
Взбейте оливковое масло, уксус, нектар агавы и цедру венчиком для заправки.
Перемешайте фарро с капустой, нутом, красным апельсином и заправкой.
55. Острый куриный салат
Rodale
Калорий: 266
Капсаицин в остром перце, таком как халапеньо, может сжигать жир.
Состав:
1 чашка жареной куриной грудки без кожи, нарезанной кубиками
1 столовая ложка свежего лимонного сока
4 чайные ложки дижонской горчицы
1/2 халапеньо, нарезанного кубиками
1/2 средних стеблей сельдерея
, нарезанных
Щепка черного перца
1 чашка молодого шпината
Указания:
Соедините первые шесть ингредиентов и подавайте на подушке из шпината.
56. Открытый бутерброд Lox
Getty Images
Калорийность: 250
Скажи (да) сыру! Как показывают исследования, кальций, содержащийся в молочных продуктах, может помочь вашему организму сжигать жир.
Ингредиенты:
1 ломтик хлеба pumpernickel
2 столовые ложки рикотты частично обезжиренного
4 унции копченого лосося
2 столовые ложки каперсов
1 1/2 столовые ложки фарша
Направленный лук
Слой в указанном выше порядке.
57. Бутерброд с яичным салатом
Леви Браун
Калорий: 303
В отличие от некоторых сладких кузенов приправы, дижонская горчица содержит всего пять калорий на чайную ложку.
Ингредиенты:
1 чайная ложка дижонской горчицы
2 ломтика мультизернового хлеба
1 сваренное вкрутую яйцо, нарезанное ломтиками
2 столовые ложки тертого сыра чеддер
1/4 чашки нарезанного сырого лука 9012
шпинат
Сок 1/4 лимона
Указания:
Намажьте горчицу на ломтики хлеба, затем выложите сверху яйцо, сыр, зеленый лук и шпинат.Сбрызнуть лимонным соком.
58. Лодки с лососем и огурцом
Леви Браун
Калорий: 431
Каперсы добавляют соленой нотки всего две (две!) Калории на столовую ложку. Накапливайте их.
Ингредиенты для лодочки с лососем:
3 унции консервированной горбуши, осушенной
1 столовая ложка каперсов
1 чайная ложка желтой горчицы
2 столовые ложки простого обезжиренного йогурта
Дэш-соль
огурец
Указания:
Соедините первые шесть ингредиентов.
Разрезать огурец пополам, выдолбить каждую половину и посыпать смесью лосося. Подавать с гарниром (внизу).
Ингредиенты салата для гарнира:
3/4 стакана салата ромэн
2 столовые ложки нарезанных орехов макадамии
1 клементин
2 чайные ложки оливкового масла
1/2 столовой ложки яблочного уксуса 9012
соль Дикард Перец тире
Указания:
Смешайте первые три ингредиента.Смешайте с оливковым маслом, уксусом, солью и перцем.
59. Осенняя тыквенная смесь
Леви Браун
Калорий: 387
Жареный кабачок раскрывает его естественную сладость. Это не брауни, но он поможет удовлетворить ваше пристрастие к сладкому.
Ингредиенты:
3/4 стакана брюссельской капусты
1 стакан нарезанной кубиками тыквы
2 ч.л. оливкового масла
1 унция козьего сыра
2 ст.л. 2 столовые ложки бальзамического уксуса
2 чайные ложки желтой горчицы
Указания:
Перемешайте брюссельскую капусту и тыкву с маслом и запекайте в течение 30 минут при 350 ° F, перевернув на полпути.
Вынуть из духовки и перемешать с оставшимися ингредиентами.
60. Открытый бутерброд с индейкой и фетой
Getty Images
Калорий: 367
Ассортимент цветов и текстур может сделать еду более насыщенной, говорится в исследовании Фонда изучения запаха и вкуса.
Ингредиенты для сэндвичей:
1 ломтик цельнозернового хлеба
3 унции нарезанной грудки индейки
1/4 стакана молодого шпината
1/4 стакана вяленых на солнце помидоров
1 столовая ложка феты
Ингредиенты для салата:
12 желтых или красных помидоров черри, разрезанных пополам
1/4 стакана нарезанного огурца
4 больших черных оливы, нарезанных
1 столовая ложка нарезанного зеленого лука
1/2 столовой ложки оливкового масла
1/2 чайной ложки свежего лимонного сока
1 чайная ложка свежей мяты
Верхний хлеб с индейкой, шпинатом, вялеными помидорами и фетой.Жарьте шесть-восемь минут или до золотистого цвета. Подавать с салатом.
61. Табуле и тунец на зелени
Леви Браун
Калорий: 374
Стойкий крахмал этого зерна может сделать вас устойчивыми к бездумному выпасу после обеда.
Табуле ингредиенты:
1/2 стакана вареного булгура
3 столовые ложки мелко нарезанной свежей петрушки
1/2 средних нарезанных помидора
1/2 столовых ложки оливкового масла
1 столовая ложка свежего лимонного сока
2 столовые ложки нарезанного зеленого лука
1/2 зубчика чеснока, измельченного
Ингредиенты салата:
3 унции консервированного легкого тунца в воде, слить воду
1 1/2 стакана красного салата
1 стакан салат ромейн
1 морковь среднего размера, измельченная
1 4-дюймовый лаваш из цельной пшеницы
Указания:
Соедините все ингредиенты табуле, затем добавьте в салат тунец и морковь.
62. Панини с курицей
Getty Images
Калорийность: 292
Соус Маринара — это часть калорийности сливочных соусов для макания, так что наслаждайтесь!
Ингредиенты:
1 1/2 унции нежирной швейцарской
1 унция ломтики шварцвальдской ветчины с пониженным содержанием натрия
1 унция нарезанной куриной грудки с пониженным содержанием натрия
(Всего 12 унций), нарезанный и потрошенный
1/4 стакана соуса маринара, нагретого
Указания:
Нагрейте слегка смазанный маслом гриль или пресс для панини до среднего огня (или используйте сковороду для гриля).
Положите сыр, ветчину и курицу на рулет, начиная и заканчивая сыром. Закройте бутерброд и жарьте на гриле, при необходимости переворачивая и надавливая лопаткой, до золотисто-коричневого цвета с обеих сторон и плавления сыра, всего около пяти минут.
Разрезать сэндвич пополам и подавать с соусом маринара для макания.
63. Салат из моцареллы и помидоров
Леви Браун
Калорийность: 243
Не все сыры одинаковы, а моцарелла содержит меньше натрия, чем другие популярные сорта, что делает ее отличным вариантом для запаса кальция, фосфора и белка.
Ингредиенты:
1 средний помидор, нарезанный кубиками
1 унция свежего частично обезжиренного сыра моцарелла, нарезанного кубиками
1 стакан свежих листьев шпината
1 зубчик чеснока, прессованный
1 1/2 чайной ложки оливкового масла
2 столовые ложки бальзамического уксуса
2 чайные ложки семян подсолнечника
1/4 чайной ложки черного перца
Указания:
Смешайте и перемешайте все ингредиенты.
64.Сэндвич с курицей и ананасом на гриле
Getty Images
Калорий: 387
Страдаете от усталости куриной грудки? Этот сладко-пряный гавайский коктейль просто выбьет вас из колеи.
Ингредиенты:
1 куриная грудка без костей и кожи
1 столовая ложка соуса Терияки
1 ломтик швейцарского сыра
1 ломтик ананаса (толщиной 1/2 дюйма)
1 цельнозерновой кайзер-ролл
Красный лук, нарезанный тонкими ломтиками (по вкусу)
Ломтики маринованного халапеньо (по вкусу)
Указания :
Мариновать курицу в соусе Терияки в закрывающемся пакете в холодильнике.
Поджарьте цыпленка на гриле четыре-пять минут, переверните и сразу же добавьте сыр в грудку. Продолжайте готовить, пока сыр не растает, а курица не обуглится и не станет твердой на ощупь. Удалите и отложите в сторону.
Пока курица отдыхает, выложите ломтики ананаса и булочки на решетку. Слегка поджарьте булочки и обжарьте ананас, пока он не станет мягким и карамелизованным, примерно по две минуты с каждой стороны.
Посыпьте каждый рулет курицей, ананасом, луком и перцем халапеньо.
65. Кесадилья с курицей и козьим сыром
Getty Images
Калорий: 331
Это не обычная кесадилья: полный сливочный вкус козьего сыра означает, что вы можете использовать меньше кесо без ущерба для вкуса. Ням.
Состав:
3/4 унции козьего сыра, размягченного до комнатной температуры
1 столовая ложка тертого сыра Монтерей Джек
1/4 чайной ложки оливкового масла первого отжима
2 столовые ложки измельченного лука Видалия
1/4 чашка замороженных кукурузных зерен, размороженных
Щепотка молотого черного перца
1/4 чашки вареной курицы с белым мясом без кожи, нарезанной кубиками
1/2 столовых ложки нарезанной свежей кинзы
2 кукурузных лепешки размером шесть дюймов
Направления:
Смешайте сыры в небольшой миске.Отложите в сторону.
Нагрейте оливковое масло в сотейнике среднего размера на среднем или слабом огне. Добавить лук и тушить две минуты. Добавьте кукурузу и перец; соте в течение одной минуты.
Добавьте курицу и тушите в течение одной минуты. Снимите с огня, затем добавьте кинзу.
Разделите сырную смесь и распределите по двум лепешкам.
Выложите на каждую лепешку половину куриной смеси и положите сверху оставшиеся лепешки. Обрызгайте большую сковороду или сковороду кулинарным спреем.
Разогрейте кесадильи на среднем огне в течение пяти-шести минут, перевернув наполовину.
66. Тофу и салат из капусты
Леви Браун
Калорий: 412
Исследования показывают, что изофлавоны в соевых продуктах могут помочь уменьшить накопление жира в организме.
Ингредиенты:
1 стакан измельченной красной капусты
1 стакан нарезанного сырого шпината
твердый тофу 3 унции
1/2 стакана консервированных апельсинов мандарина, упакованных в сок, сушеный
1 столовая ложка кедровых орехов
1 унция мягкого козьего сыра
1 1/2 чайной ложки оливкового масла
2 столовые ложки бальзамического уксуса
Рекомендации:
Соедините все ингредиенты в салат.
67. Куриный салат на гриле
Леви Браун
Калорий: 417
Есть свидетельства того, что употребление уксуса (как в этом салате) может помочь похудеть. Его уксусная кислота помогает подавить накопление жира в организме.
Ингредиенты:
1 1/2 стакана молодого шпината
1/2 стакана нарезанной свеклы
1 столовая ложка сушеной клюквы
1/2 унции грецких орехов
3 унции куриной грудки на гриле
1 унция полумягкого козлятины сыр
1 столовая ложка бальзамического уксуса
Указания:
Смешайте все ингредиенты в салате.
68. Салат из лосося со специями чили
Леви Браун / Родэйл
Калорий: 283
Известно, что жирные кислоты омега-3 в консервированном лососе помогают уменьшить воспаление, что также может помочь вам похудеть.
Ингредиенты салата:
4 унции. консервированный лосось
3 гр. Салат Бибб, разрезанный на небольшие кусочки
1/4 авокадо, нарезанный кубиками
1 разрезанный розовый грейпфрут
2 ломтика красного лука
1/2 гр.консервированная свекла, высушенная и нарезанная кубиками
10 фисташковых орехов, очищенных и нарезанных
Приправы:
1 ст. оливковое масло первого холодного отжима
2 ст. свежий апельсиновый сок
2 ч. белый винный уксус
1/2 ч. л. цедра апельсина
1/2 ч. л. дижонская горчица
1 большая щепотка кошерной соли
1 крупная щепотка порошка чили
Указания:
Смешайте все ингредиенты заправки в блендере или кухонном комбайне или взбейте до однородной массы.
В большой миске смешайте лосось, салат, авокадо, грейпфрут, лук и свеклу. Хорошо перемешайте с повязкой.
Посыпать фисташками.
69. Салат с ягодным козьим сыром
Леви Браун
Калорий: 222
Получите максимум удовольствия от летних продуктов с ягодами и помидорами, в то время как нежирный белок из куриной грудки сделает вас сытым и удовлетворенным.
Состав салата:
1 ст.орехи пекан
3 гр. молодой шпинат
1/2 гр. клубника разрезанная пополам
1/2 гр. черника
1 желтый помидор, нарезанный на восьмые
2 пурпурных редиса, тонко нарезанных
1 куриная грудка без кожи (6 унций), приготовленная на гриле
1 столовая ложка козьего сыра в крошках
Заправочные ингредиенты:
1
/ 4 с. клубника нарезанная
1 ст. свежий апельсиновый сок
1 1/2 ч. л. красный винный уксус
1/2 ч. л.цедра апельсина
1/2 ч. л. сахар
2 ст. обезжиренный греческий йогурт
1 большая щепотка кошерной соли
Указания:
Смешайте все ингредиенты заправки в блендере или кухонном комбайне или взбейте до однородной массы.
Поджарьте орехи пекан в духовке при 400F в течение 2 минут. Вынуть из духовки. Отложите в сторону.
В большой миске смешайте шпинат, ягоды, помидоры и редис. Сбрызнуть заправкой. Осторожно перемешайте.
Разделите салат на две тарелки.Выложите половину курицы поверх каждого салата. Посыпать орехами и козьим сыром.
70. Бутерброды с индейкой и огурцом
Getty Images
Калорий: 275 на бутерброд
Хрен придает этому сэндвичу тонны аромата, не прибавляя к нездоровой пасте, которая может увеличить количество калорий.
Состав:
1/2 гр. обезжиренный майонез
1 ст.подготовленный хрен
1/2 ч. л. чесночный порошок
1/2 ч. перец черный молотый
2 гр. мелко нарезанная грудка индейки
1/4 c. мелко нарезанный зеленый лук
8 ломтиков ржаного хлеба
1 очень тонко нарезанный огурец без косточек
Указания:
В средней миске смешайте майонез, хрен, чесночный порошок и перец. Добавьте индейку и зеленый лук.
Разделите смесь на четыре ломтика хлеба, распределив их по краям.Ломтики огурца наложите ровным слоем на индейку. Сверху выложите оставшиеся четыре ломтика хлеба.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Сколько калорий мне нужно съедать за один прием пищи, чтобы похудеть?
Чтобы оставаться здоровым, важно следить за потреблением калорий.Если вам интересно, «сколько калорий мне нужно съесть за один прием пищи, чтобы похудеть?», Мы провели исследование и нашли ответ.
Каждый день, чтобы похудеть, вы должны съедать от 200 до 400 калорий на завтрак, 500-700 калорий на обед и 500-700 калорий на ужин. Вы также должны включить утренний и вечерний перекус, чтобы получить в общей сложности около 400-500 калорий. Итак, чтобы похудеть, вы должны потреблять от 1500 до 2000 калорий в день. Исследования показали, что снижение потребления калорий примерно на 500 в день будет способствовать снижению веса примерно на один фунт.
Количество калорий, которое вы должны потреблять, зависит от ряда других факторов, таких как возраст и уровень вашей активности. Если вы активны и молоды, вы можете позволить себе есть больше калорий. По мере взросления не забывайте оставаться активным; в противном случае вам нужно будет уменьшить потребление калорий.
Сколько калорий на завтрак?
Очень важно съедать на завтрак не менее 200 калорий и максимум около 400 калорий. Как говорится, «завтрак — самая важная еда дня.«Это может помочь вам быть в лучшем настроении с полным желудком и дает вам энергию, чтобы взяться за дело в лоб.
Возможно, вы слышали о важности «сбалансированного завтрака». Все популярные крупы, овсяные хлопья, йогурты и другие продукты любят рекламировать свою продукцию таким образом.
Овсянка и яйца — мои любимые блюда для сбалансированного завтрака, но вы можете съесть любую питательную еду, которую захотите.
Ознакомьтесь с некоторыми из наших любимых рецептов в этой статье о том, как приготовить здоровую пищу для своей семьи.
Остерегайтесь сладких злаков; Даже если вы можете получать необходимое количество калорий, вы будете потреблять большую часть дневной нормы сахара.
Завтрак — одно из самых простых блюд, которые можно пропустить. Фактически, большинство моих друзей пропускают завтрак. Если вы встаете слишком поздно перед школой или работой, легко выполнять утренний распорядок, даже не думая о еде. Но вам нужно немного калорий, чтобы поддерживать энергию в течение дня!

Сколько калорий на обед?
Съешьте около 500-700 калорий в день на обед.В нашей статье выше представлен широкий выбор отличных рецептов, которые вы можете проверить.
У вас есть много вариантов на обед. Салаты — отличный вариант, с добавлением белка, например, курицы или стейка, но не используйте заправки. Бутерброды тоже отлично подходят для обеда, а детям легко приготовить меньшие порции.
Держитесь подальше от фастфуда на обед. Хотя вы можете получить 500 калорий из чизбургера и 500 калорий из куриного салата с заправкой из винегрета, салат — гораздо более питательный вариант.
Он будет держать вас сытым в течение более длительного периода времени и содержит намного меньше жира, что поможет ускорить потерю веса.
Сколько калорий на ужин?
Стремитесь получать около 500-700 калорий в день за обедом. Это такой же размер обеда, что и обед, и в зависимости от уровня вашей активности вы можете увеличить количество калорий.
Однако не ешьте перед сном. Американский журнал гастроэнтерологии обнаружил, что более короткое время от обеда до сна коррелирует с более высокой частотой кислотного рефлюкса.В идеале ужинайте не менее чем за три часа до сна, чтобы желудок успел переварить пищу.
Здорово ли есть 1200 калорий в день?
1200 калорий в день — это примерно порог здорового питания. Я знаю, что, съедая 1200 калорий в день или меньше, я заканчиваю день довольно голодным. Если вы тренируетесь постоянно, я бы не рекомендовал есть всего 1200 калорий в день. Но если вы не очень активны или маленького роста, эта сумма может быть вам подходящей.
Могу ли я съесть все свои калории за один прием пищи?
За один прием пищи можно съесть все калории. Просто убедитесь, что еда сбалансирована фруктами, овощами, белками и углеводами.
Но, если вы едите фаст-фуд или другие продукты с высоким содержанием жиров, используя эту стратегию, вы не будете чувствовать себя очень хорошо каждый день. Эту привычку будет трудно поддерживать, и ее также будет трудно выполнять ежедневно, используя эту стратегию.
Каждый раз, когда я тренируюсь, я предпочитаю есть что-нибудь до и после тренировки, чтобы восполнить дефицит калорий.Но вы не сможете этого сделать, если съедите все калории за один прием пищи.
Было проведено несколько исследований эффективности голодания один раз в день, иногда называемого прерывистым голоданием. У этого метода есть свои преимущества и недостатки, но в целом вы должны быть осторожны, придерживаясь такой стратегии диеты в долгосрочной перспективе. И, конечно же, посоветуйтесь с врачом, прежде чем радикально изменить свой рацион.
Как распределять калории между приемами пищи?
В начале этой статьи я раскрыл один популярный способ разделить калории между приемами пищи:
200-400 калорий на завтрак
500-700 калорий на обед
500-700 калорий на ужин
Поскольку общая ежедневные калории будут варьироваться в зависимости от человека, честно говоря, вам решать, как вы хотите разделить калории.Если вам нравится более крупный обед, то, возможно, вы можете выбрать более легкий завтрак. Или, если вы хотите, чтобы все ваши блюда были примерно одинакового размера, распределите калории поровну на завтрак, обед и ужин.
В целом, если вы достигнете своей ежедневной цели по калориям и пока вы едите здоровую пищу, вы, скорее всего, начнете видеть результаты. Чтобы похудеть на полкилограмма в неделю, вам нужно снизить дневную норму калорий примерно на 500, при условии, что вы едите достаточно, чтобы поддерживать свой текущий вес. Чтобы терять два фунта в неделю, уменьшите ежедневное количество калорий на 1000.Опять же, проконсультируйтесь с врачом или лицензированным диетологом, прежде чем значительно изменить свой рацион.
Если вы занимаетесь спортом, вы сжигаете больше калорий в день, и вам не нужно сокращать общее количество калорий так, как если бы вы не тренировались.
Если вы когда-нибудь задумывались, «сколько калорий мне нужно есть в день?» знайте, что ваши ежедневные потребности в калориях также зависят от вашего веса, возраста и пищевых привычек, поэтому, если у вас есть какие-либо особые опасения по поводу количества потребляемых калорий, проконсультируйтесь с диетологом или врачом.Эти рекомендации есть в Harvard Health.
Готовьте с комфортом с вытяжкой Proline.
Ваша кухня часто наполняется дымом и паром? Вы чувствуете, что карабкаетесь, когда срабатывает дымовая сигнализация? В таком случае вытяжка идеально подходит для вас. Каждый день, когда вы готовите завтрак, обед или ужин, включайте вытяжку, чтобы выпустить из кухни выхлопные газы и жир.
Proline Range Hoods предлагает красивые и мощные вытяжки, которые можно адаптировать к любому стилю приготовления пищи.Ознакомьтесь с нашими настенными вытяжками, островными вытяжками, вставками, уличными вытяжками и многим другим здесь.
Статьи по теме
Как приготовить здоровую пищу для моей семьи
Как составить семидневный семейный план питания
Что такое македонская еда?
Сколько калорий мне нужно съедать за один прием пищи, чтобы похудеть?
Каждый день, чтобы похудеть, вы должны съедать от 200 до 400 калорий на завтрак, 500-700 калорий на обед и 500-700 калорий на ужин. Вы также должны включить утренний и вечерний перекус, чтобы получить в общей сложности около 400-500 калорий.Итак, чтобы похудеть, вы должны потреблять от 1500 до 2000 калорий в день. Исследования показали, что снижение потребления калорий примерно на 500 в день будет способствовать снижению веса примерно на один фунт.
Количество калорий, которое вы должны потреблять, зависит от ряда других факторов, таких как возраст и уровень вашей активности. Если вы активны и молоды, вы можете позволить себе есть больше калорий. По мере взросления не забывайте оставаться активным; в противном случае вам нужно будет уменьшить потребление калорий.
Сколько калорий на завтрак?
Очень важно съедать на завтрак не менее 200 калорий и максимум около 400 калорий. Как говорится, «завтрак — самая важная еда дня». Это может помочь вам быть в хорошем настроении на полный желудок и дает вам энергию, чтобы взяться за дело в лоб.
Сколько калорий на обед?
Съешьте около 500-700 калорий в день на обед. В нашей статье выше представлен широкий выбор отличных рецептов, которые вы можете проверить.
У вас есть много вариантов на обед. Салаты — отличный вариант, с добавлением белка, например, курицы или стейка, но не используйте заправки. Бутерброды тоже отлично подходят для обеда, а детям легко приготовить меньшие порции.
Сколько калорий на ужин?
Стремитесь получать около 500-700 калорий в день за обедом. Это такой же размер обеда, что и обед, и в зависимости от уровня вашей активности вы можете увеличить количество калорий.
Однако не ешьте перед сном.Американский журнал гастроэнтерологии обнаружил, что более короткое время от обеда до сна коррелирует с более высокой частотой кислотного рефлюкса. В идеале ужинайте не менее чем за три часа до сна, чтобы желудок успел переварить пищу.
Здорово ли есть 1200 калорий в день?
1200 калорий в день — это примерно порог здорового питания. Я знаю, что, съедая 1200 калорий в день или меньше, я заканчиваю день довольно голодным. Если вы тренируетесь постоянно, я бы не рекомендовал есть всего 1200 калорий в день.Но если вы не очень активны или маленького роста, эта сумма может быть вам подходящей.
Могу ли я съесть все свои калории за один прием пищи?
За один прием пищи можно съесть все калории. Просто убедитесь, что еда сбалансирована фруктами, овощами, белками и углеводами.
Но, если вы едите фаст-фуд или другие продукты с высоким содержанием жиров, используя эту стратегию, вы не будете чувствовать себя очень хорошо каждый день. Эту привычку будет трудно поддерживать, и ее также будет трудно выполнять ежедневно, используя эту стратегию.
Как распределять калории между приемами пищи?
В начале этой статьи я раскрыл один популярный способ распределения калорий между приемами пищи:
200-400 калорий на завтрак
500-700 калорий на обед
500-700 калорий на ужин
Поскольку общее количество калорий в день будет варьироваться в зависимости от человека, честно говоря, вам решать, как вы хотите разделить калории. Если вам нравится более крупный обед, то, возможно, вы можете выбрать более легкий завтрак. Или, если вы хотите, чтобы все ваши блюда были примерно одинакового размера, распределите калории поровну на завтрак, обед и ужин.
Рецепты низкокалорийных блюд для здорового ужина
Вот наши идеи низкокалорийных ужинов …
Здоровое жаркое из курицы
Этот измельченный куриный жареный картофель от Надин Браун содержит менее 500 калорий, но его свежий имбирный вкус и острый красный перец чили означают, что он не влияет на вкус.
Чечевица бальзамическая со свиным филе
Бальзамический привносит терпкость в наше яркое блюдо из свинины.Это хорошо сбалансированное блюдо с вкусной чечевицей с высоким содержанием белка, но с низким содержанием калорий и соли — идеально подходит для обеда на четверых в середине недели.
Здоровая веганская киноа и перец чили из черной фасоли
Попробуйте наш быстрый и легкий веганский перец чили. Этот рецепт чили из киноа и черной фасоли с высоким содержанием белка, низким содержанием калорий и веганством, но все же имеет невероятно сливочный вкус. Попробуйте наш веганский горшок или нажмите здесь, чтобы увидеть другие наши веганские рецепты.
Фаршированная мускатная тыква с сыром фета
Превратите мускатную тыкву в красочный низкокалорийный обед в середине недели, наполнив его рисом, цедрой лимона, изюмом, укропом, кедровыми орехами и сыром фета.
Gigantes plaki (греческие бобы)
Готовый менее чем за час, этот греческий горшок наполнен множеством свежих ароматов, а также белком и клетчаткой, что делает его идеальным вегетарианским блюдом с менее чем 300 калориями. Ознакомьтесь с нашими лучшими греческими рецептами.
Тайская низкокалорийная паста
Этот рецепт тайского тайского блюда полон аутентичных тайских вкусов, но без высокой калорийности, поскольку мы использовали кабачки вместо обычной лапши.Его действительно легко приготовить, он готовится менее чем за 30 минут и содержит менее 300 калорий, что идеально подходит для здорового образа жизни в середине недели.
Куриный сааг
Один из ваших любимых рецептов, наш рецепт саага с курицей доказывает, что вы можете есть здоровую пищу, не пропуская любимые блюда. В нем содержится менее 500 калорий, и он будет готов менее чем за час. Попробуйте наши идеи низкокалорийного карри.
Куржетти с соусом песто и бальзамическими помидорами
Кому нужны макароны, если можно есть кабачки по спирали? Попробуйте наш простой рецепт «кабачки», приготовленный из молодых сливовых помидоров, чеснока, песто, кедровых орехов и большого количества лапши из кабачков.
Салат с курицей и лапшой
Ознакомьтесь с нашим простым рецептом салата с курицей и лапшой с красной капустой, тертой морковью и жареным арахисом. Этот яркий хрустящий салат низкокалорийен и готов через час.
Строганов с грибами, 15 минут
Этот супербыстрый и легкий строганов из грибов и эстрагона — отличное и полезное блюдо в середине недели, готовое всего за 15 минут и менее 300 калорий.
Лосось чили-соль с рубленым салатом
Попробуйте этот быстрый и простой маринованный лосось с чили и солью.Этот красочный рецепт не только прост в приготовлении, но и содержит мало калорий.
Паприка, треска и нут в одной горшочке
Обратите внимание на наш один горшок из трески с острым перцем и сочными помидорами. Этот простой поднос — легкий низкокалорийный обед в середине недели, когда у вас мало времени, но вы все же хотите чего-нибудь полезного.
Пряный морковно-чечевичный суп
Нужен согревающий, но низкокалорийный ужин? Приготовьте наш простой рецепт супа из красной чечевицы из слегка приправленной моркови карри.Этот овощной суп легко приготовить и содержит менее 300 калорий.
Легкая куриная родинка
В нашем рецепте куриного крота чита используется умный продукт, означающий, что он готов менее чем за час, но при этом наполнен свежим вкусом и менее 300 калорий.
Веганская чаша фахита с рисом каули
Оставайтесь в тренде и наслаждайтесь здоровой пищей с этой веганской миской фахита с рисом каули. Его легко и быстро приготовить, он веганский, низкокалорийный и подходит для диеты 5: 2, но при этом сохраняет вкус.Ознакомьтесь с нашими идеями веганских рецептов здесь.
Весенняя зелень шакшука
Великолепный рецепт позднего завтрака до 300 калорий. Шакшука, традиционно североафриканское блюдо, обычно состоит из специй, яиц и помидоров, но здесь мы решили немного перемешать … сделать его зеленым и полезным с помощью стручков спаржи и бобов.
Тосканские стейки из свинины
Наш здоровый рецепт тосканских стейков из свинины отвечает всем требованиям. Он низкокалорийный, с низким содержанием жира, с низким содержанием сахара, с низким содержанием соли и высоким содержанием белка, чтобы вы дольше чувствовали себя сытыми.
Измельченные бобы на тосте
Не любите классические тосты с фасолью? Попробуйте нашу более зеленую и полезную версию — тосты из бобов. Этот рецепт быстро и легко приготовить, он идеально подходит, когда у вас мало времени и вы сидите на диете. Вот наши любимые рецепты из бобов, которые стоит попробовать.
Стейки ягненка тандури с жареным мясом
Этот рецепт стейков из баранины тандури с жареным мясом, приправленным перцем чили, отвечает всем требованиям, поскольку он низкокалорийный, с низким содержанием жира, с низким содержанием сахара, с низким содержанием соли и высоким содержанием белка.К тому же это действительно легко сделать.
Фрикадельки из чечевицы со свежим томатным соусом
Чечевица — отличный способ приготовить вегетарианскую еду.