Прокачать трицепс в домашних условиях: Трицепс | Тренировка в домашних условиях

Разгибание трицепса на скамье

Теперь вы знаете о том, как накачать трицепс гантелями. Есть еще упражнение, которое выполняется без гантелей, но эффективность его очень велика.

Надо поставить две скамьи на таком расстоянии, чтобы вы на одну положили ноги, а о другую оперлись руками за спиной. Кисти должны быть расположены на ширине плеч. Медленно опускайтесь вниз, растягивая трицепсы, а потом резко поднимитесь вверх, разогнув руки в локтях.

Чтобы делать это упражнение технически верно, следуйте некоторым правилам. Опускаться следует как можно ниже, чтобы растянуть мышцы как можно сильнее. Многие атлеты, выполняя это упражнение, используют дополнительные отягощения, положив на бедра различные предметы. Делается это с целью усиления нагрузки на мышцы. Но на самом деле это и неудобно, и опасно. Причем в таком положении очень трудно будет удержать равновесие. Выполняя это упражнение, можно использовать умеренный дополнительный вес.

В статье рассказано о том, как накачать трицепс гантелями и без них в домашних условиях без использования специального оборудования. На самом деле существует еще ряд упражнений для развития трехглавой мышцы, но выполнять их следует в спортивном зале. Кроме этого, делая жим, надо следить за техникой, потому что именно от нее зависит результат.

Как прокачать трицепс в домашних условиях?

Трицепс состоит из медиального, длинного и латерального пучков. Работа на трицепс требует задействовать плечевой пояс и спинные мышцы. Работать нужно с гантелями и собственным весом. Проработка потребует сноровки и сил. Важно правильно выполнять технику каждого подхода, чтобы не повредить мышцы.

Эффективные упражнения на трицепс

Разминка: круговые движения рук и плечевых суставов, разминка рук из стороны в сторону, потянуться выгнутыми руками вверх, наклонив корпус к коленям.

Работа с гантелями

Лечь на твердую поверхность (спортивная скамья, табурет, пол) так, чтобы корпус был плотно прижат, а поясница не прогибалась. Работать поочередно с каждой рукой. Взять гантель в правую руку, поднять над головой прямо. Медленно завести за голову – ориентировочно возле плеча. Поберечь лицо. Медленно разогнуть руку. Повторить для другой руки.

Встать прямо. Согнуть корпус, направив грудь и лицо вперед. Взять гантель в одну руку. Вторую можно зафиксировать на колене. Вывести гантель назад на прямой руке. Не подымать выше уровня плеча – прочувствовать напряжение в трицепсе. Вернуть обратно.

Французский жим

Лечь на скамью. Взять гриф штанги на вытянутых руках. Завести согнутые в локтях руки за голову. Контролировать движения – вернуть в исходное положение.

Трицепс на брусьях

Зафиксировать руки на брусьях. Отжиматься, опускать корпус вниз, но не пригибаться в плечевом поясе – можно травмироваться. Следите за реакцией спины. Если почувствуете дискомфорт, прекратите упражнение. Обязательно разогреться перед выполнением, иначе можно защемить нервы корешков позвоночника.

Отжимания от пола на трицепс

Встать в стойку на полу. Свести руки ромбов перед грудью. Поднять мышцы пресса и зафиксировать спину – не прогибаться в пояснице. Медленно опускаться грудью к полу. Вернуться в исходное положение.

Отжимания от скамьи

Зафиксировать ноги на полу. Руками опереться на скамью или другую твердую поверхность. Выполнить отжимание, опускаясь так, чтобы руки сзади образовали угол 90°. Зафиксировать движение в плечах, прочувствовать мышцы трицепса – не прогибаться и не терять контроль над спинными мышцами, грудной клеткой, плечевым поясом.

Для усложнения упражнения можно оторвать ноги от пола и поместить на скамью на том же уровне, что и спортивный элемент под руками. Ноги вытянуты. Опускаться, сгибая руки. Лучше сделать меньше точных повторений, чем много бессистемных. Работают только трицепсы, мышцы грудной клетки – спина и ноги расслаблены, насколько возможно.

Трицепс с фитнес-лентой

Сесть на скамью. Взять правой рукой, заведенной за голову, ленту в верхней части. Ладонь направлена к затылку. Нижней рукой, согнутой в локте и заведенной за спину – ладонью от спины. Рука соприкасается наружной частью ладони и кисти со спиной. Обе руки, соответственно, смотрят в разные стороны. Медленно развести руки вверх и вниз. Корпус собран, мышцы пресса и спины статичны.

Количество повторений: по 10-15 раз каждое упражнение

Сеты: от 1 до 3 с интервалом 5 минут между подходами.

Заминка: ввести прямую руку перед грудью, прижав в плече в противоположную сторону. Завести согнутую в локте руку за голову, слегка надавив на локоть. Круговые движения руками и плечевыми суставами по очереди в обе стороны.

Оплата

При получении

Предоплата на карту

Доставка

Новая Почта

Интайм

Деливери

Укрпочта

5478 клиентов уже покупают у нас на постоянной основе!

Решили заказать или спросить?
Мы вам перезвоним!

БЫСТРО
ОТВЕТИМ В ЧАТЕ

Похожие статьи

Упражнения на трицепс ☑ Как накачать трицепс в домашних условиях и в зале

На трицепс приходится две трети объема верхней части руки. Потому если ставится цель накачать сильные, рельефные руки, основное внимание следует уделить выполнению комплекса упражнений на трицепс.

Анатомия трицепса

Трицепс, или треглавая мышца, включает в себя 3 части:

• наружная (латеральная) головка. Это наиболее крупная мышца, расположенная с внешней стороны плеча. Она задействуется при разгибании руки;
• длинная головка. Она расположена с внутренней стороны по всей длине плеча. Ее функция — поворот плеча внутрь;
• внутренняя (медиальная) головка. Находится по центру и отвечает за менее точные движения.

Упражнения

Французский жим

Это популярное упражнение может выполняться как с EZ-грифом, так и со стандартным. В первом случае максимально тренируется латеральная головка. Во втором — включается внутренняя. Помимо трицепсов это упражнение помогает укрепить и предплечья.

Жим лежа узким хватом

Для максимальной нагрузки на трицепс хват должен быть очень узким, а локти следует прижать к груди. При выполнении жима можно использовать большие веса, что помогает эффективно прокачать мышцу. Задействуются здесь все 3 части, а также работают грудные мышцы.

Отжимания на брусьях

Это очень эффективное базовое упражнение для накачки трицепса, незаслуженно игнорируемое многими спортсменами. Оно в полной мере задействует все 3 головки, интенсивно работающие над подъемом всей массы спортсмена. Для развития длинной и наружной мышц отжимания на брусьях признаются наиболее эффективным упражнением. Чтобы они оставались такими постоянно, со временем необходимо переходить к отжиманиям с утяжелением.

Разгибания рук на верхнем блоке стоя

Наиболее эффективна тут канатная рукоятка, но также используются EZ-рукоятка и прямой блок. Сменой угла и положения рук можно переносить нагрузку на разные головки трицепса.

Обратные отжимания

Для выполнения этого упражнения понадобится скамья. Нужно стать к ней спиной и опереться на нее ладонями. Выпрямив ноги, следует опуститься так, чтобы плечи расположились параллельно полу. Затем нужно разгибать руки, поднимая туловище.

Как качать трицепс с помощью стандартных упражнений

Часть упражнений на трицепс требует наличия специального оборудования, хотя в домашних условиях ощутить необходимую нагрузку также возможно. Подобные упражнения помогают нарастить объем мышц руки, и она начинает выглядеть превосходно даже в расслабленном состоянии.

Упражнение на отжимание в упоре назад

Такое упражнение является наиболее приемлемым для домашних условий. Чтобы выполнить его нужно опереться руками сзади на тренажерную скамью или на два табурета. Ноги необходимо вытянуть вперед, а также можно положить их на еще одну скамью.

Вниз опускаемся на вдохе, а поднимаемся вверх на выдохе, выпрямляя руки до конца. Чтобы увеличить нагрузку можно делать остановки в разных положениях. Также не стоит расставлять руки очень широко.

Если же Ваш трицепс плохо растет? Закходите в наш магазин сопртивного питания.

Упражнение на разгибание рук из-за головы

Данное упражнение предполагает использование гантелей, особенно для доработки какой-либо мышцы. Чтобы правильно ощущать необходимую нагрузку, нужно сесть на табурет, прогнув поясницу. Ступни нужно очень потно прижать к полу. Одновременно с этим, поднимаем руку со снарядами надо головой в  прямом локте. Второй рукой обхватываем туловище. После вдоха отпускаем гантель за голову. В конечном положении необходимо не делать паузу. Масса груза должна быть таковой, чтобы силы хватило на десять движений.

Французский жим лежа, и как его правильно выполнять

Спина и мышцы ягодиц нужно плотно прижать, а ступни должны быть в устойчивом положении. На вытянутых руках мы держим штангу. Снаряд опускается ко лбу на вдохе, где его необходимо задержать. Штанга должна подниматься на выдохе так, чтобы руки стали полностью прямыми. В конечном положении руки нельзя задерживать.

Обратным хватом лучше не держать штангу. При этом функционировать должен только сустав локтя. Не стоит работать с очень большим весом.

Жим лежа с помощью узкого хвата

При данном упражнении нагрузка распределяется не только на мышцы трицепсов, но они очень хорошо прокачиваются. Нужно лечь на скамью, полностью прижав свое тело к ней, равно как и стопы. Штанга берется в руки прямым хватом, ее нужно поднимать с упора до уровня груди. Снаряд опускается на выдохе, а затем сразу поднимается вверх. Желательно делать по три-четыре подхода по восемь-десять повторов в среднем. Обратный хват также не рекомендуется.

Разгибание рук в положении стоя из верхнего блока

Такое упражнение позволяет работать исключительно мышцы трицепса. При этом такое упражнение не является базовым. Корпус прогибается вперед в положении стоя. Ладони при хвате нужно обратить к полу. Локти необходимо прижать к телу. Руки разгибаются на выдохе, при этом нужно довести до рукоятку снаряда до максимально нижнего положения. В исходное положение нужно вернуть снаряд медленно. Повторов должно быть около десяти при трех подходах.

Упражнение на разгибание рук в наклоне

Это упражнение является изолирующим, поэтому можно прокачать все три пучка мышц. Наиболее часто оно рекомендуется как последнее в ходе тренировки. Нужно встать сбоку от скамьи и в наклоне упереться в нее ладонь. Гантель должна находиться в другой руке. Спина должна быть располагаться параллельно полу. Одно из коленей должно находиться на скамье. Нужно согнуть руку под прямым углом.

После выдоха задерживаем дыхание и с усилием разгибаем nруку, оставляя ее неподвижной. В таком положении нужно сделать паузу. При этом спина должна постоянно быть в принятом положении.

Как качать трицепс в домашних условиях гантелями. Разгибание одной руки с гантелью из-за головы. Строение и функции трицепса

Всем привет! Давно хотели накачать себе классные трицепсы? Из этой статьи вы сможете почерпнуть для себя самые эффективные упражнения на трицепс с гантелями, которые помогут вам уже за несколько месяцев получить эффектный рельеф или объемные руки.

Трицепс – большая мышца, занимающая всю заднюю поверхность плеча. Основная его функция – разгибание предплечья в локтевом суставе.

Анатомия и строение

Упражнения также нежелательны для людей с остеопорозом, аномалиях развития хрящевой ткани и некоторыми видами сколиоза. Отказаться от силовых тренировок должны люди, предрасположенные к инфаркту, инсульту, тромбозу вен и гипертонии. В группу риска по сердечно-сосудистым заболеваниям входят мужчины после 40 лет. Им нужно обязательно провериться у кардиолога перед тренировками.

Отнеситесь серьезно к тренировкам! Перед посещением спортзала Вы должны, как минимум, посетить хирурга. Желательно пройти полный медосмотр. Так вы сможете быть уверены, что тренировки пойдут только на пользу.

Техника и виды упражнений

Увеличить объем рук не получится. Благо, хорошие трицепсы можно прокачать с помощью 5-7 упражнений. Вот самые популярные из них:

• Жим гантели стоя из-за головы.
• Разгибание рук с гантелями лежа.
• Разгибание в наклоне.
• Разгибание рук с гантелью из-за плеча (Французский жим).

Давайте разберем технику каждого упражнения в отдельности

Жим гантели стоя из-за головы

Встаньте прямо и возьмите отягощение двумя руками. Поднимите ее над головой. Боковая сторона гантели должна быть устремлена вверх по диагонали. Это ваша исходная позиция. Далее:

1. Начните аккуратно сгибать руки в локтях так, чтобы гантель медленно заходила за голову. Вы должны почувствовать, как тянуться фасции.
2. Продолжайте до момента, пока предплечье не займет положение параллельно полу.
3. Усилием трицепсов начните поднимать гантели, возвращаясь в исходную позицию. Задержитесь на 1-2 секунды и повторите движение.

Нестандартное упражнение выполняется с 2 гантелями. В этом случае важно следить, чтобы руки не разъезжались в стороны.

Разгибание рук с гантелями лежа

Возьмите 2 гантели и лягте на скамью. Поднимите руки прямо над собой. Далее:

1. На вдохе начните медленно сгибать руки в локте так, чтобы бока гантелей оказались прямо около ваших глаз.
2. Задержите руки в такой позиции на 2 секунды, не позволяйте им разъезжаться в стороны.
3. Верните руки в исходное положение, сделав выдох.

Можно видоизменить упражнение, развернув гантели боковыми частями в стороны. Ваши ладони при этом должны смотреть вперед. Таким образом мы получим именное упражнение – «Жим Тейта». Оно позволяет создать тонизирующий эффект без набора массы. Особенно актуально для девушек, которые хотят похудеть и добиться рельефа

Упражнение очень опасно. Следите за тем, чтобы хват гантелей был надежным. Если гантель упадет, то упадет на грудь, голову или шею.

Разгибание рук в наклоне

Обопритесь на скамью рукой и коленом, выпрямите спину и возьмите гантель в свободную руку. Она должна свободно свисать с боковой стороны скамьи. Согните руку в локте. Далее:

1. Медленно выпрямите руку так, чтобы она повторила линию вашего туловища. Задержите ее в таком положении на пару секунд.
2. Согните руку обратно в исходное положение. Повторите предыдущее движение.

«Французский жим»

Может выполняться стоя или сидя. Лучше сидя. Так проще держать равновесие. Проблемы с ним возникают из-за дисбаланса массы. Сядьте на скамью и возьмите в руку гантель, поднимите ее прямо над головой. Боковая сторона должна смотреть в сторону. Далее:

1. На вдохе начните сгибать локоть так, будто хотите почесать себе затылок. Сгибайте руку до тех пор, пока предплечье не окажется параллельно полу.
2. Вернитесь в исходную позицию с помощью усилий трицепсов.

Выполнение в условиях спортзала и дома

Для тренировки нам не понадобится много спортивного инвентаря. Все, что нам нужно – гантели (гири) и скамья. Если скамьи и гантелей у вас нет, не переживайте. Их можно заменить подручными материалами.

Тренировка в тренажерном зале

Если вы начинающий, воспользуйтесь следующей программой тренировок. Выполняйте ее 1 раз в неделю. Желательно те же в дни, когда нагружаете ноги:

1. 2-4 подхода разгибаний рук лежа по 8-14 повторений.
2. 2-4 подхода разгибаний рук в наклоне по 8-14 повторений.
3. «Французский жим»: по 2 подхода на каждую руку 8-14 повторений.

Тренировка в домашних условиях

Дома можно выполнять все ту же программу, купив нужный спортивный инвентарь или заменив его на подручные средства.

В качестве скамьи можно использовать любую возвышенную плоскую поверхность. Например, низенький столик. Можно использовать даже кровать, предварительно постелив на нее несколько ковриков для фитнеса.

Вместо гантелей можно использовать бутылки, наполненные песком или водой. Последнее легче первых. Если необходимо добиться еще большего веса – добавьте в бутылку с песком немного воды.

Подходы и повторения

Если вы хотите работать на увеличение массы, возьмите максимальный вес и делайте минимальное кол-во подходов и повторений. Если вы работаете на рельеф — минимальный вес и максимальное кол-во подходов и повторений.

Вот пример работы на массу (осуществляется с 80% от максимального веса):

• 2 подхода, 8 повторений разгибания рук лежа.
• 2 подхода, 8 повторений разгибания в наклоне.
• По 2 подхода, 8 повторений «французского жима» на каждую рук.

Делайте перерывы в 120 секунд перед переходом к следующему упражнению.

Разминка

Обязательно сделайте разминку перед тренировкой. Особенное внимание уделите суставам. Выполняйте растяжки каждой руки по 10-20 секунд, растяжку плечевого сустава и мышц спины. Можно использовать беговую дорожку или бег на месте.

После качественной разминки пульс человека составляет от 100 до 140 ударов в минуту. Не меньше.

Самые распространенные ошибки

Новички часто совершают ошибки. Если вы тренируетесь дома, никто не сможет указать вам на них. Придется следить самостоятельно. Можно заниматься перед зеркалом или снять тренировку на видео.

Самые частые ошибки – это:

• «Гуляющие локти». Все вышеописанные упражнения выполняются за счет сгибания и разгибания рук в локтях. Очевидно, что под весом гантелей, они будут по началу разъезжаться и шататься. Если «утихомирить» локти не получается – возьмите вес меньше.
• Сокращение амплитуды ради большего веса. После полного растяжения, мышца способна сильнее сокращаться. Уменьшая амплитуду в угоду большему весу, вы только снижаете эффективность тренировок.
• Опущенный локоть при разгибании в наклоне. Если локоть поднять не полностью, дельтовидные мышцы забирают часть нагрузки с трицепсов.
• Полное разгибание в локте. Рука в выпрямленном состоянии должна оставаться чуть-чуть, почти незаметно согнутой. Таким образом мы снимаем нагрузку с суставов.
• Прокачка трицепса перед прокачкой плеч или груди. Трицепс тренируем отдельно, грудь отдельно. Иначе вы не сможете эффективно выполнить последующее упражнение.

Не забывайте про правильное питание. Белковая диета крайне важна для набора массы. Надеюсь, статья оказалась полезной для вас. Поделитесь ею с друзьями в социальных сетях и поддержите обсуждение в комментариях!

Вконтакте

В каких случаях могут понадобится упражнения с гантелями на трицепс:

1. Для добивания трицепса после выполнения базовых упражнений.

2. Вы тренируетесь дома и у вас нет штанги.

3. Вы получили травму и не можете работать со штангой двумя руками.

Во всех этих ситуациях вы можете использовать в своих тренировках гантели. Однако, если у вас есть возможность работать со штангой и нет травм, обязательно включайте в тренировку , такие как жим лежа узким хватом или отжимания на брусьях.

Основным движением при выполнении упражнений для трицепса является разгибание руки в локтевом суставе. Во время их выполнения необходимо сфокусировать внимание на том, что бы локти оставались на одном месте во время выполнения движения. Если вы начинаете двигать локтями часть нагрузки с трицепса начинают забирать другие мышцы (например плечи или спина). Это сказывается на эффективности и не позволяет полностью проработать трицепс.

Французский жим гантели сидя одной рукой

Исходное положение:

• Сядьте на скамью, желательно с упором для спины.
• Ногами упритесь в пол, спину держите прямо.
• Возьмите гантель в руку и поднимите ее над головой.
• Разверните кисть руки с гантелью пальцами от себя.
• На вдохе, сгибайте руку в локте, опуская гантель за голову.
• Локоть держите неподвижно.
• В нижней точке движения постарайтесь максимально растянуть трицепс.

Так же это упражнение можно выполнять стоя.

Французский жим гантели сидя двумя руками

Это упражнение похоже позволяет использовать большие веса, за счет того что выполняется двумя руками. Если у вас нет штанги, то можете использовать его в качестве базового.

При использовании больших весов в этом упражнении могут возникнуть несколько технически сложных моментов, на которые нужно обратить внимание:

1. Не выполняйте это упражнение стоя. Для сохранения равновесия вы будете круглить спину, нарушая технику выполнения.

2. Обязательно используйте скамью с упором для спины. Не имея опоры для спины, вы можете легко потерять равновесие.

3. Когда гантель очень тяжелая, невозможно просто взять ее и поднять над головой.

4. Если вы занимаетесь в «гордом одиночестве» на последних повторениях может наступить «отказ» и вам придется бросать гантель на пол позади себя. Позаботьтесь об этом заранее подготовив место для падения гантели.

Исходное положение:

• Сядьте на скамью с упором для спины (обязательно).
• Ногами упритесь в пол. Возьмите гантель в руки и поставьте на колено.
• Возьмитесь за нижние блины. Затем поднимите гантель и поставьте на плечо.
• Удобно поставьте руки под блины и выжмите ее вверх. Держите гантель над головой, выпрямив спину.
• На вдохе сгибайте руки в локтях, опуская гантель за голову.
• На выдохе выпрямляйте руки возвращаясь в исходное положение. Локти держите неподвижно.

Опускать гантель нужно так: сначала ставите на плечо затем плавно опускаете на колено.

Разгибание руки с гантелью в наклоне

Изолированное упражнение. Хорошо использовать для добивания трицепса после .

Исходное положение:

• Возьмите гантель в одну руку.
• Упритесь в лавку другой рукой и коленом, как при выполнении тяги гантели в наклоне. (Еще один вариант: наклонитесь вперед и упритесь рукой в лавку. Обе ноги стоят на полу.)
• Отведите локоть назад.
• На выдохе разгибайте руку назад, не двигая локтем.
• На вдохе медленно возвращайте руку в исходное положение.

Это упражнение похоже на .

Исходное положение:

• Возьмите в руки гантели и лягте на лавку.
• Поднимите гантели перед собой на вытянутые руки.
• На вдохе опускайте гантели к голове, сгибая руки в локтях.
• Локти держите в одном положении.
• На выдохе разгибайте руки силой трицепсов, возвращаясь в исходное положение.

Гантели можно опускать ко лбу, либо если они большие то за голову к макушке. Во время всего движения локти должны оставаться в одной точке.

Изолированное «добивающее» упражнение для трицепса.

Исходное положение:

• Возьмите гантель в руку и лягте на скамью.
• Поднимите гантель перед собой, повернув кисть в сторону ног.
• Свободной рукой возьмитесь за бицепс руки с гантелью, что бы зафиксировать локоть неподвижно.
• На вдохе, опускайте гантель к себе, сгибая руку в локте.
• На выдохе выпрямляйте руку возвращаясь в исходное положение.

Трицепс малая мышечная группа, поэтому ее можно тренировать 1-2 раза в неделю. Количество повторений 8-12. Количество подходов 3-4. Время отдыха между подходами от 40 сек до 1.5 минут. На тренировке лучше всего совмещать упражнения со штангой и с гантелями. При таком подходе мышцы получат максимальную нагрузку.

При использовании упражнений с гантелями необходимо соблюдать прогрессию нагрузок так же как и в любых других упражнениях. Поэтому для того, что бы тренировки приносили результат вам необходим гантельный ряд позволяющий постоянно увеличивать рабочие веса или хотя бы наборные гантели. Если вы будете тренироваться с одним и тем же весом, результата не будет.

Что бы руки стали по-настоящему большими и красивыми, вы должны уделить должное внимание тренировке трицепсов. Не опытные люди по ошибке полагают, что бицепс – это основа рук, но нет. Бицепс это всего лишь 1/3 часть руки, основной же объём приход на трицепс (2/3 части). Для максимально эффективной прокачки этой части руки, нужно выбирать правильные упражнения на трицепсы , с гантелями или со штангой.

В данной статье, мы разберем упражнения именно с гантелями, а упражнения со штангой оставим для следующей статьи. Трицепс – это трехглавая мышца (даже из самого названия понятно: «триц – трех»), которая условно делиться на три части:

• длинная
• средняя (медиальная)
• боковая (латеральная)

Что бы получить максимально гармонично развитую мышечную группу, нужно работать с разными упражнениями, которые нагружают разные участки.

Упражнения на трицепсы с гантелями:

Разгибание руки с гантелью из-за головы

Упражнение, которое способно нагрузить все три головки трицепса (основной акцент нагрузки уходит на верхние и средние участки). Для удобства можете придерживать свободной рукой локоть работающей руки (что бы минимизировать движение рукой). Рекомендую использовать разгибание руки как добивающее упражнение в конце тренировки.

Разгибания руки с гантелью (или гантелями) в наклоне (можно выполнять сидя)

Так же, как и предыдущее упражнение, задействует все три головки трицепса, но здесь уже основной акцент уходит на нижние участки. Можно выполнять как одной рукой поочередно, так и сразу обеими. Рекомендую выполнять каждой рукой поочередно, так как в этом случаи вы сможете максимально сконцентрироваться на выполнении данного упражнения, что позволит выполнять его с идеальной техникой.

Французский жим сидя (лежа или стоя) гантелью (или гантелями)

Отличное упражнение для трицепса с гантелями , в котором основной акцент ложиться на длинный пучок. Можно выполнять сидя, лежа и стоя. Французский жим похож на разгибание руки с гантелью из-за головы, но различия его в том, что при французском жиме локти должны быть максимально сведены вместе, а при разгибании гантелью – немного разведены (из-за этого идет разная нагрузка).

С уважением, Гарбарь Сергей ()

Трехглавая мышца плеча или разгибатель руки, как уже неоднократно говорилось, образует 2/3 ее объема. Но качать трицепс важно не сам по себе, а вместе с бицепсом, чтобы не было гипертонуса одного из антагонистов. Упражнения на трицепс с гантелями помогут вам накачать мощные руки. Их вполне можно выполнять в домашних условиях.

Вам понадобится узкая скамья. Можно в ряд поставить 3 табуретки и положить сверху на них упругий тонкий коврик.

Это упражнение имитирует жим штанги узким хватом, только выполняется с гантелями и походит для домашних тренировок.

• Лягте на импровизированную скамью так, чтобы голова и таз лежали на опоре, ноги расставьте в стороны, чтобы ваше положение было устойчивым.
• Гантели лучше брать так: когда вы их подняли с пола, вы еще стоите. Садитесь на лавку, расставив колени в стороны, а гантели поставьте на колени. Далее, примите горизонтальное положение, одновременно с этим вскинув гантели над грудью и выпрямив руки.
• Разверните гантели, будто их грифы – одна сплошная линия и сведите поближе друг к другу. Внешние концы можно немного приподнять – будет удобнее.
• Теперь опускайте на вдохе гантели на грудь в районе ее низа. А на выдохе поднимайте гантели вверх в исходное положение. Локти стараемся приводить к корпусу, их не нужно разводить в стороны как в жимах на грудные мышцы.

Выполните упражнение по 8-10 раз в 4 подходах. Можете заменить его вот такой вариацией или чередовать подходы:

• Разверните гантели так, чтобы ладони сориентировались друг к другу. То есть грифы параллельны друг другу.
• Прижмите локти к корпусу, снова опускайте гантели к низу груди на вдохе, поднимайте на выдохе.

Заметьте, в таком положении нагрузка лучше убирается с груди и плеч, больше уходя на трицепсы. После можете развернуть кисти в исходное положение для разнообразия.

Главное, не заламывайте себе кисть и не опускайте гантели ниже груди. В последнем случае солидная часть их веса уйдет на передние пучки дельтоидов.

Работаем медленно, подъем веса на выдохе делаем, а обратно гантели опускаем на вдохе. Никаких бросков веса на грудь, никаких толчков.

Если вы пытаетесь толкнуть вес в верхнюю точку или изгибаетесь – выбранный вес для вас слишком большой. Снимите лишние блины с гантелей

Жим гантелей сидя из-за головы

Сядьте на стул с жесткой вертикальной спинкой. Вам точно не подойдут кресла-качалки. Возьмите гантели и поставьте их себе на колени – с этой позиции удобно будет их закидывать вверх.

Удобнее делать данное упражнение одной рукой, так как вы сможете второй помогать устанавливать гантель на исходную позицию. Так вы сможете взять больший вес на руку, нежели при синхронном двойном варианте. Кстати, одиночный вариант может помочь вам в случае, когда одна рука сильнее другой.

Поэтому рассмотрим вариант с одной гантелью:

• Поднимите согнутую в локте руку с гантелью вверх, чтобы локоть был направлен в потолок. Второй рукой удобно возьмитесь за рабочую, помогая зафиксировать ее в стабильном положении. Можно взять ладонью сверху за локоть – как вам будет комфортнее.
• Когда вы будете сгибать руку, гантель уйдет не назад, а в сторону за голову.
• При выполнении движения следите за тем, чтобы ваша рабочая рука от локтя до плеча не меняла своего положения.
• Плавно опускайте и поднимайте вес.

Выполните 10–12 повторов для данного упражнения в 3–4 подходах для каждой руки.

Если вы на последних повторах не можете разогнуть руку самостоятельно – помогайте второй рукой. Но контролируемое сгибание под силой тяжести гантели рабочая рука обязательно должна выдерживать сама. Это работа «на негатив».

Допускается такое только на последних повторах. Если же это начинается с самого первого повтора – вес слишком большой. Его следует уменьшить, иначе вы рискуете получить растяжение.

Есть вариация этого упражнения, которая затрагивает обе руки:

• В этом случае нужно обхватить гантель обеими руками так, чтобы она прошла у вас между большим и указательным пальцем. Выпрямляем руки с гантелью над головой.
• Медленно опускаем вес за голову и возвращаем в исходное положение. Гантель при таком варианте уходит не в сторону, а назад. А локти нужно стараться сводить к ушам.

Важно контролировать локти, чтобы они были фиксированы и не двигались во время выполнения движения. В лежачем положении этого добиться проще, так что рассмотрим следующее упражнение.

Французский жим лежа

Очень эффективное упражнение с гантелями на трицепс. Оно часто рекомендуется для развития трехглавой мышцы, но, к сожалению, подходит не всем. У кого-то после него начинают болеть локти.

Если такое у вас случилось – попробуйте заниматься с бинтами, параллельно пропейте хондропротекторы. Не помогло? Подберите что-то другое, так как ваши локти в данном упражнении сильно нагружаются.

В первом упражнении вы собрали скамью из трех табуретов – она нам снова понадобится.

• Возьмите гантели, сядьте и положите их на колени. Далее, аккуратно ложитесь на нашу скамью, перенося гантели на грудь.
• Теперь, когда вы приняли устойчивое положение, выпрямите руки над собой и разверните локти так, чтобы они смотрели на ваши ступни. Такое положение у локтей будет при выпрямленных руках. Плечи перпендикулярно полу.
• Когда вы согнете руки и начнете упражнение, плечи нужно будет немного наклонить к голове, а локти будут смотреть в верхний стык между стеной и потолком. То есть руки до локтя уже не перпендикулярны полу, а имеют небольшой наклон в сторону головы. Такое положение необходимо для того, чтобы трицепсы работали все упражнение. При перпендикулярном расположении плеч, в момент полного сгибания рук, трицепс расслабляется. А этого не допускает.
• Аккуратно выполняйте сгибания рук и разгибания рук. Следите за тем, чтобы локти не расходились в стороны. Их нужно держать как можно ближе друг к другу.

Хват гантелей используйте такой, будто вы держите штангу. Затем их можно развернуть.

То есть вы можете сделать 4 подхода, 2 из которых выполнить таким хватом, а 2 – параллельным. Количество повторов – 8–10.

Разгибание руки в наклоне

Довольно сложное с технической стороны, но полезное упражнение для трицепса с гантелями.

Можно делать его стоя, а можно лежа. Второй вариант неудобен тем, что спина будет мешать разгибать руки. Поэтому придется развести локти чуть в стороны. Получается, что в таком положении руки будут без опоры и держатся за счет спины. Кроме трицепса, будет нагружаться еще и спина вместе с задними дельтоидами. Этого лучше не допускать, поэтому упражнение правильнее выполнять именно стоя.

• Наклонитесь вперед, поставьте одноименные колено и ладонь на скамью. Чуть разверните корпус в сторону рабочей руки с гантелью.
• Локоть рабочей руки отведен строго назад, плечо параллельно полу. Предплечье направлено вниз. Во время упражнения рука должна быть зафиксирована от локтя до плечевого сустава.
• Выполняйте разгибание руки и возвращайте гантель в исходное положение.

Обращайте внимание на ощущения – если такое упражнение вызывает у вас дискомфорт или боль – вы делаете что-то неверно.

Жим гантелей сидя

Вместе с трицепсами можно качать плечи. Одно из базовых упражнений для них – жим штанги сидя за голову. Почему бы не сделать то же самое с гантелями.

• Чтобы не нагружать плечи больше необходимого, нужно развести локти в стороны, чтобы они друг с другом образовали одну прямую линию. Гантели для этого нужно развернуть, будто вы держите в руках штангу.
• Выпрямите руки и поднимите гантели, немного сводя их вместе (друг о друга бить не нужно).
• Опускайте вес так, чтобы плечевые кости образовали одну прямую линию. Гантели окажутся примерно на уровне ваших ушей. Ниже опускать их не нужно – подключаются трапециевидные мышцы.

Сделайте 3–4 подхода по 8–10 повторов. С одной стороны, трицепсы тут не работают на всю амплитуду, как и в жиме лежа, но с другой – они хорошо нагружаются совместно с мышцами плеч.

Техника работы с трицепсом

Как правильно качать трицепс:

1. Все движения выполняем плавно и аккуратно. Более быстрое движение на выдохе, более медленно на вдохе.
2. Фиксируем положение локтей.
3. Помним о том, что упражнение на трицепс тоже может навредить. Неаккуратное движение, работа с весами, к которым вы еще не готовы могут повредить сухожилие. Поэтому рассчитывайте свои силы и соблюдайте технику.
4. Работайте в перчатках – так удобнее удерживать гантель в руках.

Если вы работаете без перчаток – следите за тем, чтобы руки не были потными. На крайний случай есть тальк, мел, спортивная магнезия.

Теперь вы знаете, как накачать трицепс гантелями в домашних условиях. Однажды гантелей станет мало, а вашим мышцам потребуется штанга. Значит, вам пора в тренажерный зал!

Трицепс – трехглавая мышца плеча, активно участвующая в разгибании локтя. Мышца находится на задней части плечевой кости и состоит из трех пучков , которые образуют подкову трицепса. Все три пучка активно участвуют практически во всех базовых упражнениях, однако ряд приемов поможет сместить нагрузку на необходимый пучок. Для увеличения нагрузки на длинную головку необходимо выполнять упражнения, которые обычно выполняются с поднятыми руками за головой.

Например, разгибание одной руки с гантелью в положении из-за головы, с опусканием штанги за голову, а также тяга блоков из-за головы. Если во время упражнений чуть сильнее развести локти и совершить пронацию кисти, нагрузка ляжет на латеральную и медиальную головки трицепса. Для тренировки медиальной и длинной головки локти должны быть прижаты к корпусу, а кисть необходимо держать в положении супинации .

Тренируем трицепс

Поскольку мышца активно участвует во многих упражнениях на грудь, рекомендуем тренировать трицепс не чаще одного раза в неделю. Более того, дни тренировок трицепса и груди желательно развести с интервалом в 3-4 дня.

Как накачать трицепс гантелями? Для проработки трицепсов на начальном этапе лучше всего использовать . Лишь спустя несколько лет можно начинать тренировать мышцу с помощью изолирующих упражнений.

Упражнения с ганелями

Жим лежа узким хватом

Жим узким хватом обычно выполняют со штангой, но вариант с гантелями также допустим, к тому же он является менее травматичным. Техника выполнения обоих вариант идентична.

В положении лежа возьми гантели в руки, слегка согнув локти. Кисти находятся точно над плечами, ступни упираются в пол, а затылок, плечи и ягодицы плотно прижаты к скамье.

Сделай глубокий вдох и опусти гантели к груди, прижимая локти к корпусу. Останови гантели на расстоянии одного-двух сантиметров от груди.

Выжми гантели вверх, сделав выдох на самом сложном участке амплитуды.

Совет
Упражнение желательно выполнять вместе с партнером, который сможет подстраховать тебя в случае, если ты не удержишь гантели в одном положении.
Не пытайся выталкивать штангу с помощью тела. Подобные эксперименты могут привести к травме.

Французский жим лежа с гантелями

Еще одно эффективное упражнение для включения в для тренировки трицепса, с которым ты узнаешь, как накачать трицепс гантелями не на словах, а на деле.

Выполняется французский жим как со штангой, так и с гантелями.

Исходное положение – лежа. Руки вытянуты перед собой вверх под углов в 90 градусов к полу. Ладони обращены внутрь.

На вдохе опусти гантели вниз, оставляя плечи и лок

ти в неподвижном состоянии. Продолжай движение до тех пор, пока гантели не окажутся на уровне ушей.

Вернись в исходное положение.

Совет
Не жадничай с весом. Слишком тяжелые гантели могут привести к растяжению связок или серьезной травме, поэтому перед началом упражнения здраво оцени свои силы.

Разгибание одной руки с гантелью из-за головы

Данное упражнение менее эффективно для проработки трицепса, однако поможет улучшить результаты и внести разнообразие в тренировку.

Выполнять упражнение можно стоя или сидя. Исходное положение: возьми гантель в одну из рук и подними ее вертикально вверх, слегка согнув руку в локте.

Сделай вдох и согни руку в локте и опусти гантель назад за шею.

Сделай выдох и вернись в исходное положение.

Совет
Во время упражнения необходимо держать мышцы пресса в напряжении, чтобы нагрузка по-минимуму ложилась на поясницу.

Помимо упомянутых упражнений, хорошую нагрузку на трицепсы дают всевозможные виды , которыми можно заканчивать тренировку.

10 Делайте где угодно упражнения для сильных мышц рук

В хорошую погоду вы хотите показать немного кожи . Вы не ходили в спортзал так часто, как хотели, и ваши руки выглядят немного плоскими. Возможно, вы захотите посвятить некоторое время упражнениям, специально ориентированным на ваши руки, чтобы сделать их гладкими, сексуальными и скульптурными, чтобы вы были готовы отправиться в ночные клубы, отправиться в отпуск со своими лучшими подругами или отлично выглядеть на фотографиях во время предстоящего мероприятия.

Чтобы вылепить руки и сделать их готовыми к фотографии, вот 10 упражнений для накачивания рук с использованием предметов, которые вы можете найти практически где угодно (тренажерный зал или тренажеры не требуются).

Повторите каждое упражнение 5 подходов по 30 секунд каждое (другими словами, делайте столько повторений, сколько сможете в течение 30 секунд) 5 раз, и отдыхайте 20 секунд между подходами.

Отжимания

Есть причина, по которой отжимания являются первым упражнением, которое большинство из нас усваивает.Отжимания помогут укрепить переднюю часть плеча и груди, а также трицепс, который составляет тыльную часть руки.

Это действительно король упражнений для рук с собственным весом из-за того, что в концентрическом (опускающем) компоненте упражнения вы прорабатываете тянущие мышцы, а в эксцентрическом (толкающем) компоненте вы прорабатываете все три головы. вашего трицепса равномерно.

Вместо традиционного отжимания, вот вариант, который вы можете сделать, чтобы поднять интенсивность.Расположив руки немного на ширине плеч, опустите тело и сожмите локти как можно сильнее, чтобы активировать широчайшие и грудную клетку. Опустите грудь на землю, а затем поднимитесь.

Сгибание рук

С помощью пары гантелей в руке сгибания рук накачивают ваши бицепсы. Однако, если у вас не всегда есть гантели, вы можете использовать все, что у вас есть, что имеет некоторый вес, за что вы можете легко держаться и маневрировать, например, кувшин с водой.Бицепс — это передняя часть руки.

Сгибания рук подчеркивают каждый компонент бицепса и равномерно прорабатывают все части вашего бицепса .

Когда вы выполняете это правильно, вы прорабатываете как длинную, так и короткую головку бицепса, глубокую часть бицепса, отвечающую за форму вашей руки ближе к локтю, а также предплечья.

Начните так, чтобы руки смотрели друг на друга на уровне бедер.Затем поднимите руки к плечам, вращая их внутрь и стремясь направить мизинец наружу к внешней стороне руки.

Необходимое оборудование: пара гантелей, кувшин с водой или другие предметы домашнего обихода.

Алмазные отжимания

Алмазные отжимания улучшат ваши трицепсы . Подводя руки, вы подчеркнете ключичную головку грудной мышцы.Это также подчеркнет боковую головку вашего трицепса, внешнюю головку. Этот вариант позволит вам лучше почувствовать трицепс.

Используйте те же движения, что и в базовом отжимании. Однако в этом варианте отжимания вы сводите руки так, чтобы на полу образовался ромб. Оттуда опускайтесь на землю, пока ваша грудь не коснется пола. Затем снова поднимитесь.

Молотковые сгибания

Как следует из названия, с помощью молоточковых сгибаний вы отбиваете длинную головку бицепса.

Этот вариант сгибания рук подчеркнет длинную головку ваших бицепсов, что поможет добавить объемности вашим рукам .

Используя пару гантелей или пару утяжеленных предметов домашнего обихода, поверните ладони друг к другу на уровне бедер и перенесите гантели на плечи.

Сосредоточьтесь на напряжении мышц бицепса во время сгибания рук. Каждое повторение должно быть быстрым и занимать не менее двух секунд каждое.

Необходимое оборудование: пара гантелей, кувшин с водой или другие предметы домашнего обихода.

Трицепс с высокой и низкой планкой

Разгибание с высокой и низкой посадкой на трицепс задействует ваше ядро ​​. Это подчеркнет длинную головку ваших трицепсов, что добавит вашим рукам ширины и размера. Ваша основная сила является фактором вашей способности выполнять упражнение плавно.

Начиная с высокой планки или отжимания, опустите тело на низкую планку.На протяжении всего движения ваше тело не будет раскачиваться слева направо.

Вы узнаете, что делаете это правильно, когда оба локтя и предплечья касаются земли одновременно. Ваши локти будут направлены под углом примерно 45 градусов.

Затем опустите руки в пол, вытяните и поднимите обе руки вверх вместе, поднимаясь обратно в положение отжимания. Обязательно сжимайте трицепсы во время всех движений.

Плоские локоны

Да, вы правильно прочитали, еще один тип локонов — мы собираемся еще и еще.Мы сделаем так, чтобы эти руки закричали!

Эти завитки подчеркнут короткую головку вашего бицепса, которая придает вашей руке пик . Скорее всего, это будет самое сложное упражнение для рук для вас.

На этот раз держите ладони наружу и выполните сгибание. Сосредоточьтесь на том, чтобы плечи были приклеены к боку, а ладони поднимите к плечам. Крепко прижмите руки к телу и не отпускайте вес.

Необходимое оборудование: пара гантелей, кувшин с водой или другие предметы домашнего обихода.

Отжимания

Отжимания — еще одно общее движение рук, которое включает в себя надавливание для задействования ваших трицепсов, дельтовидной и грудной мышц .

Отжимания можно делать ногами и руками на нескольких разных поверхностях, чтобы увеличить или уменьшить сложность и активацию ядра, по мере необходимости.

Отжимание L-sit — отличное погружение для активации вашего ядра. Чтобы выполнить отжимание L-сидя, используйте два стула (большие стулья обеспечивают большую устойчивость, поэтому чем больше, тем лучше). Взявшись за каждый стул одной рукой, поднимитесь и вытолкните ноги.

Вы хотите достичь идеального угла 90 градусов относительно вашего тела. Опускайтесь, пока руки не окажутся примерно под подмышками. Затем надавите вверх, пока руки снова не станут прямыми, сохраняя при этом положение L-сита, чтобы оптимизировать работу корпуса.

Необходимое оборудование: 2 больших стула.

Concentration Curl

Да, еще один локон! Этот вариант устранит любое движение тыльной стороны руки, прижав ее к ноге. Как следует из названия, вы должны сосредоточить всю свою энергию на бицепсе (и не позволять себе жульничать).

Вы будете работать с бицепсами равномерно, если держите руки вверх, обращенными к потолку .Этот вариант сгибания рук заставит ваши руки гореть, если они еще этого не сделали.

Для выполнения концентрирующего сгибания рук прижмите трицепс к внутренней стороне бедер, чтобы рука не двигалась. Затем перенесите вес на плечи. Опять же, сосредоточьтесь на сжатии мышц трицепса. Не торопитесь с повторениями.

Время, которое вы проводите под напряжением, — одна из самых недооцененных переменных, когда дело касается упражнений. Увеличивая время нахождения в напряжении, вы увеличиваете объем работы, которую должно выполнять ваше тело.

Необходимое оборудование: пара гантелей, кувшин с водой или другие предметы домашнего обихода.

Боковое отжимание

Боковое отжимание заставит ваши плечи выполнять тонну работы . Вы убираете одну руку из выполняемого движения, вызывая более глубокий и интенсивный ожог трицепса.

В этом варианте отжимания вытяните руки как можно дальше с обеих сторон тела.Затем согните один локоть, чтобы подтолкнуть свое тело к локтю, при этом вторую руку держите прямо. Затем переходите на другую сторону, сокращая трицепсы при каждом повторении.

Zottman Curls

Да, в нашем последнем упражнении для рук мы сделаем еще один вариант сгибания рук! Сгибание Zottman, это значительно увеличит ваше время под напряжением .

Вы заставляете плечевую мышцу выполнять дополнительную работу с вращением вверху и внизу упражнения.Вы будете протискиваться через движение, которое заставит ваши руки еще сильнее. Они заберут лишнюю энергию, которую вы оставили в руках, и полностью ее истощат.

Сделайте традиционное сгибание рук на пути вверх и поверните руки мизинцем наружу. Затем в верхней части упражнения переверните гантели так, чтобы ваш мизинец смотрел внутрь. Затем верните гантели вниз к бедрам. Переверните и повторите.

Необходимое оборудование: пара гантелей, кувшин с водой или другие предметы домашнего обихода.

Ознакомьтесь с другими увлекательными тренировками и простыми упражнениями, которые можно выполнять дома.

5 лучших тренировок на трицепс только с гантелями для наращивания объёмных рук

Трицепс — это две основные мышцы верхней части рук, которые почти всегда игнорируются или заменяются тренировками на бицепс, которые на самом деле не оказывают такого же волшебного воздействия на ваши трицепсы. Любители тренажерного зала также скажут вам, что самый простой способ сделать ваши руки больше или крупнее — это работать над этими трицепсами (а не повторять одни и те же движения бицепса каждый день), поскольку они обеспечивают почти 70 процентов той накачки, которую вы ищете. .

Конечно, существует множество программ тренировок, которым вы можете следовать, чтобы накачать трицепс, но, поскольку вы уже здесь, попробуйте для начала попробовать эти пять тренировок на трицепс только с гантелями. Выберите веса гантелей, с которыми вам удобно работать, и не переходите на полный зверский режим в первый же день. Медленно, но верно укрепляйся.

5 лучших тренировок на трицепс только с гантелями для наращивания объемных рук

Начните с небольшой разминки с помощью этих двух упражнений:

Растяжка трицепса над головой x 3

Встаньте прямо, расставив ноги, поднимите левую руку и осторожно вытяните локоть вниз и назад вверх.Повторите движение правой рукой.

Растяжка трицепса полотенцем x 3

Снова встаньте прямо, расставив ноги, поднимите одну руку за голову, а другую за спину, придерживая полотенце за концы. Тяните руки в противоположные стороны на 15-20 секунд. Бросьте полотенце и начните снова.

Основная тренировка:

1. Разгибание трицепса над головой сидя с гантелями

Выберите гантель с соответствующим весом, держите ее в руках или через плечо, сидя прямо на стуле или скамейке.Крепко возьмитесь за гантель руками и, удерживая ее над головой, медленно опустите за голову. Убедитесь, что ваши локти прижаты к голове, а запястья прямые. Вдыхайте, опуская гантель, и выдыхайте, поднимаясь вверх. Начните с 5 повторений по 3 подхода и двигайтесь выше по мере вашего прогресса.

2. Разгибание трицепса с гантелями лежа

Разгибание трицепса с гантелями лежа, также известное как «раздавливание черепа с гантелями», является отличным способом нарастить силу и мышцы.Возьмите в левую руку гантель с соответствующим весом и лягте на скамью, поставив ступни на пол. Убедитесь, что ваша спина и ягодицы постоянно касаются скамьи. Поднимите левую руку перпендикулярно скамейке. Теперь, удерживая плечо неподвижно, согните локоть, чтобы подвести гантель к макушке, и вернитесь в перпендикулярное положение. Повторите движение 5-10 повторений по 3 подхода.

3. Отдача на трицепс

Отложите скамью для этой упражнения и держите по гантели в каждой руке.Встаньте, расставив ступни, и слегка согните ноги в коленях. Убедитесь, что ваша спина прямая, туловище параллельно земле, а плечи прижаты к телу. Теперь, выполняя это упражнение, двигайте предплечьями вперед и назад, как бы раскачиваясь. Сделайте 10-15 повторений по 3 подхода.

4. Отжимания с гантелями узким хватом

Начните с размещения гантелей под грудью и вытяните тело, чтобы сделать отжимание. Когда вы приближаетесь к земле, убедитесь, что ваша грудь касается гантелей.Сделайте 10-15 повторений по 3 подхода.

5. Отжимания на трицепс с гантелями

Это упражнение очень похоже на отжимание на трицепс сидя. Мы заменим стул или скамью из отжиманий на трицепс сидя на гантели и проделаем то же движение.

СЕЙЧАС ПРОЧИТАЙТЕ

Интервалы Табата — это настоящая тренировка всего за четыре минуты

Пропуски должны быть частью вашей ежедневной тренировки

Как получить лучшую базовую тренировку в своей жизни

Подробнее о Фитнес

30 минут до накачки Бицепс, готовый к вечеринке, Трицепс

Допустим, вы путешествуете и у вас есть только 30 минут на тренировку до посещения вечеринки.Какую тренировку ты делаешь? Оружие по понятным причинам!

Теперь, даже когда вы просто тренируете руки, вы можете делать это таким образом, чтобы они научились расти и давали вам безумную накачку после тренировки для вечеринки.

Давайте посмотрим на упражнения, которые вы должны выполнять, а также на порядок упражнений, поскольку это нечто необычное, когда вы их читаете.

Вот упражнения:

A1 — Разгибание трицепса над головой — 3 подхода — 8-12 повторений

© YouTube

A2 — Сгибания рук на бицепс узким хватом со штангой — 3 подхода — от 8 до 12 повторений

© YouTube

B1 — Отжимания на трицепсе со скакалкой — 3 подхода — от 8 до 12 повторений

© YouTube

B2 — Сгибания рук со штангой широким хватом на бицепс — 3 подхода — 8-12 повторений

© YouTube

C1 — Отжимания на трицепс в тренажере — 3 подхода — 8-12 повторений

© YouTube

C2 — Сгибания рук на груди — 3 подхода — 8-12 повторений

© YouTube

Правильный порядок упражнений:

Вам следует выполнить комплекс упражнения А1, отдохнуть от 30 до 60 секунд и выполнить комплекс упражнения А2.Отдыхай и повторяй. После того, как вы выполнили по 3 подхода с отдыхом между подходами, переходите к комбо B1 и B2. Этот стиль обучения известен как парные наборы антагонистов или APS. По сути, они умные братья суперсетов.

Выполняя парные наборы антагонистов (APS) по сравнению с традиционными суперсетами, вы получаете преимущества :

1. Малая утомляемость

2. Более высокая интенсивность

3. Повышена производительность

4. Развивает силу [1]

5.Лучшее управление временем

Для тех, кто читает эту статью только для тренировки, которая вызывает тошнотворную накачку их рук, вы можете также подключить ее и начать тренироваться.

Если вам интересно узнать больше о том, почему выбраны эти упражнения, читайте дальше. Давайте обсудим группы мышц, их основную анатомию и упражнения, которые их интересуют.

Вы можете использовать этот список, чтобы заменить упражнения из приведенного выше плана и добавить те, которые вам больше нравятся.

Бицепс — У них две головки: длинная и короткая.

Длинная голова дает вам пик бицепса, когда вы стреляете.

Упражнения для длинной головы: сгибания рук узким хватом на бицепс, наклонные сгибания гантелей и сосредоточенные сгибания рук. Короткая головка бицепса придает бицепсу более полный вид, когда вы его сгибаете.

Упражнения для короткой головы: сгибания на бицепс широким хватом, сгибания на бицепс широким хватом и сгибания паутины. Плечевая мышца — это мышца между бицепсами и трицепсами, и если вы ее увеличиваете, она отталкивает эти группы мышц друг от друга, делая их больше.

Упражнения для плечевой мышцы: сгибания рук на бицепсах, сгибания рук со скакалкой, сгибания рук со штангой нейтральным хватом.

Трицепс — У них три головки: боковая, медиальная и длинная.

Длинная голова составляет большую часть общей массы ваших трицепсов.

Упражнения на длинную голову : Откидывание, разгибания над головой.

Упражнения для боковой головы : Отжимания штангой, отжимания.

Медиальная головка наименее заметна, но она играет решающую роль в стабильности и силе ваших трицепсов.

Упражнения для медиальной головы : Отжимания на скакалке, отжимания.

Начните 30-минутную тренировку и покажите накачанные руки на вечеринке.

Артикулы:

1. Robbins DW et. др., J Strength Cond Res. Октябрь 2010; 24 (10): 2873-82

Биография автора :

Pratik Thakkar — онлайн-тренер по фитнесу, которого считают человеком, который упростит вам понимание процесса, поместив вещи в правильный контекст и предоставив научно обоснованные рекомендации.В свободное время Пратик любит читать о психологии или играть на своей PlayStation. С ним можно связаться по адресу [email protected], если у вас возникнут вопросы, связанные с фитнесом, и вопросы коучинга.

Этот 15-минутный тройной дропсет на трицепс взорвет ваши руки

Skullcrusher — одно из лучших упражнений на трицепс, мощный способ добавить серьезный размер, мускулы и силу тыльной стороне руки, и это движение, которое вы можете перегрузить большим весом для еще большей пользы для наращивания мышечной массы. .Обратная сторона? Это не совсем хорошо. Черт возьми, большинство упражнений для рук плохо переносятся; почти все требуют, чтобы вы использовали внешнее сопротивление, чтобы получить от них максимальную отдачу.

Так что же делать, если вам нужна быстрая помпа рук в пятницу вечером? Или если вы в дороге и все еще хотите взорвать трицепс? Ваш ответ: вы выполняете финишер с тройным дропсетом на трицепс, неприятную последовательность для всего тела из Ebenezer Samuel, C.S.C.S. что твои руки будут взывать о пощаде всего за 15 минут. Лучшая часть? Помимо скамейки (и вообще любой рельефной поверхности, от скамейки до стула и прочного офисного журнального столика) вам вообще не нужно никакого оборудования. «Это, вероятно, лучший метод тренировки трицепсов с собственным весом», — говорит Самуэль. «И это сложнее, чем вы думаете. По мере продвижения становится немного легче, но в целом ваши трицепсы никогда не отдыхают».

Вы начнете со сложной вариации «череполом» с собственным весом, а затем перейдете к той, которая заставит вас сильно сжать трицепсы.Вы закончите отжимания узким хватом, сделав паузу внизу, чтобы еще раз испытать свой трис.

• Встаньте в положение планки, положив руки на скамью, руки на ширине плеч, локти плотно сжаты. Держа локти напряженными, а корпус и ягодицы напряженными, согните руки в локтях, опуская голову как можно ближе к скамье. отожмите назад, держа локти напряженными. Это 1 повторение; делать с 6 по 8.
• Встаньте в положение планки, локти ниже плеч, на ширине плеч, ягодицы и пресс напряжены.Сжимайте трицепсы, выпрямляя руки. Это 1 повторение; делать с 6 по 8.
• Встаньте в положение для толчка, руки чуть плотнее ширины плеч. Держа локти близко к туловищу, согните локти и плечи, опуская грудь на дюйм от земли. Пауза. Вернитесь вверх. Это 1 повторение; делать с 6 по 8,
• Отдых 1 мин. Сделайте 3 подхода.

Ключ ко всей последовательности, говорит Самуэль, — это форма. «Это станет очень легко, если вы не будете постоянно напрягать пресс и ягодицы», — говорит он.«И это легко, если вы позволите локтям раздуться». Вы должны напрячь все свое тело, чтобы избежать этих двух вещей. «И когда вы это делаете, вы создаете сильный, стабильный способ изолировать трицепсы, сохраняя при этом напряжение всего тела», — говорит Сэмюэл. «Сосредоточьтесь на форме: в тот момент, когда вы ломаете поясницу, вы делаете упражнение намного, намного проще».

Делайте это, и финишер на трицепс с тройным дропсетом перейдет от простого движения на трицепс к тренировке всего тела, которая потребует от вас большего, чем вы думаете.«Этого достаточно для быстрой тренировки трицепса в дороге», — говорит Сэмюэл, — поэтому сохраняйте ее для длительных поездок. Но он также может работать в день рук или день толчка. «Это финишер», — говорит Самуэль. «Используйте это так, когда захотите».

Изначально эта статья была опубликована на сайте Men’s Health

Этот финишер с легкой гантелью накачивает ваши трицепсы в забвение

Фотография предоставлена: Эрик Розати

From Men’s Health

Один из ключей к увеличению размера ваших рук — это создание сильного, мощного набора трицепсов.Но попасть в трис не всегда легко. Наращивание мышц трицепса означает научиться сжимать трицепс, и очень часто вместо того, чтобы по-настоящему сжимать трицепс, люди просто блокируют свой локоть.

Ключевой способ исправить это, говорит директор по фитнесу Men’s Health Эбенезер Самуэль, CSCS, — это заставить свою руку оставаться прямо под углом, который заставляет ее сталкиваться с силой тяжести — и это именно то, что вы делаете в откате Самуэля. финишер приемов перед повторениями. «Все дело в том, чтобы найти способ создать сложную задачу в позе с прямой рукой», — говорит Сэмюэл.«Трицепс — это ключевая мышца, участвующая в выпрямлении руки, но об этом легко забыть, ведь так легко просто заблокировать локти».

Вы не можете сделать это во время удержания отдачи в этом финишере из-за угла задействованных рычагов, — говорит Сэмюэл. «Здесь вы должны добиться положения с прямыми руками, — говорит он, — и благодаря этому ваши трицепсы станут сильнее».

Все дело в накоплении времени под напряжением, — говорит Сэмюэл. «С той точки зрения, с которой мы собираемся работать, вы не можете просто заблокировать локоть и выжить, — говорит Сэмюэл, — поэтому ваши трицепсы вынуждены выполнять работу.

Самое приятное: движение работает с легким весом. На самом деле, вы не можете использовать тяжелый. «Слишком тяжелый, — говорит Сэмюэл, — и вам суждено обмануть». Вам понадобится пара. гантелей для выполнения зацепов за повторения. У вас нет такой модели? Посмотрите эту регулируемую модель от Bowflex.

• Встаньте на колени, держа по бокам две легкие гантели. бедра назад. Сожмите мышцы спины, поднимая плечи так, чтобы локти и плечи находились в одной плоскости и были параллельны земле.Посмотри на землю. Это исходное положение.

• Сожмите трицепсы, выпрямляя руки. Сделайте паузу в этом положении, напрягая корпус, и задержитесь на четыре секунды. Затем сделайте четыре повторения с отдачей.

• Сделайте 3-секундную изо-задержку, затем сделайте 3 повторения отдачи. Затем 2-секундное удержание и 2 повторения, затем 1-секундное удержание и 1 повторение.

• Это 1 комплект. Сделайте 3 подхода.

Ожидайте, что вы почувствуете это движение больше, чем ваши трицепсы, — говорит Самуэль.«Положение, которое мы используем, высокое положение на коленях, само по себе является проблемой, — говорит Самуэль. «И правильная отдача будет напрягать ваши мышцы средней части спины, поскольку, по сути, ваши плечи слегка растянуты, что является функцией мышц спины». Это означает, что вы получите больше отдачи от этого движения, чем вы думаете, даже если вы делаете это упражнение в день для трицепсов или рук.

История продолжается

В идеале вы должны использовать это упражнение в качестве последнего упражнения на трицепс, — говорит Сэмюэл.«Это отличный способ завершить тренировочный день на трицепс или толчок, но это не должно быть вашим первым шагом», — говорит он. «Вы не загружаете достаточно, чтобы выполнить это упражнение. Но вы собираетесь сосредоточиться на форме и деталях, и ваш трис будет выполнен в конце».

Для получения дополнительных советов и программ от Самуэля ознакомьтесь с нашим полным списком тренировок Eb и Swole. Если вы хотите попробовать еще более конкретный распорядок, рассмотрите программу Eb New Rules of Muscle .

Вам также может понравиться

Тренировка взрыва и рукава насоса

Подход к построению рукава и рукава насоса циклически переключается между двумя разными тренировками.В течение первой недели вы сосредоточитесь на объемных тренировках. В течение второй недели вы сосредоточитесь на интенсивности тренировок . Вы можете продолжать переключаться между этими двумя тренировками до тех пор, пока продолжаете видеть хорошие результаты.

Не тренировать до отказа . Выполняйте как можно больше повторений в каждом подходе, останавливая подход, когда чувствуете, что не сможете выполнить еще одно повторение. В течение взрыва день, когда вы можете выполнить 10 повторений по 6 подходов в одном упражнении (всего 60 повторений), прибавьте вес в следующий раз, когда будете выполнять эту тренировку.На накачивайте день, когда вы можете достичь верхнего предела «диапазона повторений» для данного подхода, добавьте вес.

Например, на насосе за день некоторые диапазоны повторений указаны от 6 до 10 повторений. Продолжайте подталкивать себя на каждой тренировке, пока не достигнете 10 повторений. Когда вы сможете это сделать, прибавьте в весе больше, чем в следующий раз, когда будете выполнять эту тренировку.

Неделя 1 — взрывная тренировка

Вы будете выполнять по 2 упражнения на бицепс и трицепс, всего 24 подхода. Отдыхайте между подходами не более 90–120 секунд.НЕ сокращайте периоды отдыха менее 90 секунд. Вы хотите, чтобы мышцы немного восстановились. Взрывная тренировка — это тренировочный объем, а не интенсивность тренировки. Эта тренировка должна занять около часа.

Неделя 2 — тренировка с помпой

В течение этой недели вы будете выполнять только 2 подхода за упражнение, но они будут очень тяжелыми. Ограничьте отдых между подходами до 60 секунд и максимум 2 минуты между каждым упражнением. Первый подход для каждого упражнения будет включать медленные негативы.Во втором подходе вы снизитесь до гораздо меньшего веса и выполните насосный подход из 20-25 повторений.

В первом подходе выполняйте каждое повторение с нормальной естественной частотой вращения педалей, сосредотачиваясь на сильном сжатии и сокращении. Опускайте каждое повторение обратно в исходное положение в течение 5 секунд . Во время работы с насосом используйте естественную частоту повторений при подъеме и опускании веса. ЗАПРЕЩАЕТСЯ опускать вес насосных агрегатов в течение 5 секунд.

Тренировка с помпой должна занять максимум 35–45 минут.Не поддавайтесь желанию добавить больше наборов. При переходе на более легкие помпы вам может потребоваться корректировщик.

Заметки о тренировке

Не выполняйте эту тренировку для рук чаще одного раза в неделю. При необходимости вы можете разделить бицепсы и трицепсы, чтобы они соответствовали вашему текущему тренировочному сплиту. Этот подход не рекомендуется для начинающих стажеров.

Купить Фитнес-насос Abs Biceps Triceps Тренажер для всего тела Домашний тренажерный зал Оборудование для отжиманий онлайн за 2499 ₹ в ShopClues

ОПИСАНИЕ ИЗДЕЛИЯ: —

Fitness pump — это новое оборудование для фитнеса, предназначенное для укрепления и развития чеков, бицепсов, трицепсов, дельтовидных мышц, широчайших мышц, а также для повышения тонуса пресса и ног.Это позволяет вам использовать классические отжимания с большей легкостью и с меньшим утомлением. Фитнес-насос заставляет мышцы работать дважды с одинаковой силой, снижая вес тела на 50% и позволяя поддерживать хорошую осанку для спины. В Fitness Pump у вас есть три разных рукоятки для широкого и полного набора упражнений. Внешняя ручка позволяет выполнять широкий спектр движений, напрямую воздействуя на мышцы плеч и задней части груди. Внутренняя ручка увеличивает сопротивление и позволяет проработать бицепсы, трицепсы, грудные мышцы и мышцы груди.Это приводит к сильному усилению бицепсов у мужчин, а у женщин — к тонусу мышц рук. Верхняя ручка позволяет проработать мышцы плеч и трицепсы нижних рук. Он помогает моделировать мышцы, тонизирует и идеально подчеркивает вашу грудь. Тонизирует с помощью статического напряжения, поэтому вы тренируете все тело одним легким движением.

ОСОБЕННОСТИ: —

Создан для имитации классического упражнения отжимания, но с уменьшенной нагрузкой на спину.

Изготовлен из высококачественной сверхпрочной стали для прочности и долговечности.

Набивка из пеноматериала высокой плотности для комфорта во время каждой тренировки.

Прочная и компактная конструкция для оптимального использования пространства.

Дизайн унисекс, легко собрать за считанные минуты.

Высококачественная отделка для великолепного внешнего вида, рассчитанная на долгие годы.

Обеспечивает отличную тренировку верхней части груди, рук и плеч, бицепса и трицепса, живота, ног и лодыжек, а также мышц спины.

Тонизирует с использованием статического напряжения, поэтому вы тренируете все тело одним легким движением.

Три разных положения рук — верхнее, внутреннее и внешнее.

Три уровня сопротивления.

Мягкое сиденье для удобной поддержки.