Таблицы калорийности продуктов: рыба, мясо, овощи, фрукты, зерновые, молочные, готовые блюда
Таблица калорийности продуктов – инструмент для составления оптимального рациона с учетом индивидуальных потребностей. Подсчет калорий позволяет контролировать объем блюд и пищевую ценность еды. Суточная норма рассчитывается с учетом состояния здоровья, пола, возраста, образа жизни.
В среднем норма составляет от 2000 до 2500 ккал, что соответствует энергетической потребности человека с обычным образом жизни. Физические нагрузки увеличивают потребность до 3500 и более килокалорий, а их отсутствие – уменьшает до 1500.
Содержание
- Таблица калорийности продуктов питания на 100 г
- Самые низкокалорийные продукты
- Рыба и морепродукты
- Мясо и мясопродукты
- Овощи и зелень
- Фрукты
- Зерновые
- Молочные продукты
- Яйца
- Орехи, семена и бобовые
- Грибы
- Самые высококалорийные продукты
- Таблица расчёта калорийности некоторых готовых блюд на 100 г
- Салаты
- Супы
- Каши и гарниры
- Рыбные блюда
- Мясные блюда
- Кондитерские изделия
- Полезное видео
- Заключение
Таблица калорийности продуктов питания на 100 г
К основным составляющим продуктов относятся белки, жиры, углеводы.
Каждый компонент высвобождает разное количество энергии, которая в сумме представляет собой калорийность блюда.
В рамках определения пищевой ценности ориентируются на средние показатели:
- жиры – 9,3 ккал/г;
- белки – 4,1 ккал/г;
- углеводы – 4,1 ккал/г.
Питание должно быть сбалансированным. Неразумно употреблять исключительно обезжиренную пищу или несоразмерно увеличивать присутствие белка в рационе. Калорийность продуктов на 100 г определяют по данным в таблице.
Самые низкокалорийные продукты
Низкокалорийная еда не безвкусная и содержит достаточно питательных веществ. Существует много рецептов, созданных на основе таких продуктов. Экспериментальным путем можно подобрать для себя оптимальные варианты.
Диетологи призывают отказаться от изнурительных диет. Значительное сокращение суточной калорийности и отсутствие сбалансированного питания вредят здоровью.
Невысокая пищевая ценность у фруктов и овощей.
Такие продукты содержат клетчатку, которая не даёт организму энергию, но приносит пользу. Грубая волокнистая структура способствует очищению организма.
Свежих фруктов и овощей недостаточно для получения питательных веществ. Человек нуждается в полезных жирах и строительном материале в виде животного или растительного белка. В рацион включают мясо, рыбу, злаки, молочную пищу.
Таблица 1. Продукты с самой низкой калорийностью
| Продукт (100 г) | Калорийность (ккал) |
|---|---|
| Зелень сельдерея | 0 |
| Листья салата, зеленый лук, щавель, шпинат, руккола, укроп, зелень петрушки | 10, 19, 19, 22, 25, 38, 49 |
| Молочная сыворотка, кефир 1% | 10, 40 |
| Огурец, пекинская капуста, помидоры, редис, спаржа, редис, сладкий перец, тыква, морковь | 12, 12, 15, 21, 20, 22, 25, 28, 29 |
| Сыроежки, грузди, рыжики, опята, моховики | 15, 16, 16, 17, 19 |
| Квашеная, брокколи, цветная, белокочанная | 20, 28, 30, 31 |
| Морская капуста | 25 |
| Алыча, абрикосы, сливы, дыня, ананас, грейпфрут, манго, мандарины, хурма, персики, айва, гранат, апельсин, лимон, гуава, груши, яблоки, киви, инжир | 27-60 |
| Молоко обезжиренное, 1%, 1,5%, 2,5%, 3,2% | 31-58 |
| Корень сельдерея, корень петрушки | 32, 53 |
| Мидии, мясо краба, осьминога, кальмара и креветок | 53, 67, 74, 77, 85 |
| Яичный белок | 52 |
| Сметана 10%, творог обезжиренный, Творог 2%, обезжиренный йогурт | 58, 88, 103, 115 |
| Зеленый горошек консервированный, свежий | 69, 81 |
| Треска, минтай, судак, щука, хек, тунец | 78, 79, 81, 83, 95, 96 |
| Телятина, голень индейки, куриная грудка | 91, 109, 113 |
Рыба и морепродукты
До 100 ккал содержат треска, минтай, хек, тунец, щука и судак.
Предпочтительные способы обработки – запекание, приготовление на пару. Невысокая пищевая ценность и у морской капусты, мидий – 25 и 53 ккал на 100 г соответственно.
Таблица 2. Рыба и морепродукты
| Продукт (100 г) | Калорийность (ккал) |
|---|---|
| Морская капуста | 25 |
| Мидии | 53 |
| Крабовое мясо | 67 |
| Крабовые палочки | 73 |
| Осьминог | 74 |
| Кальмар | 77 |
| Треска | 78 |
| Навага | 78 |
| Минтай | 79 |
| Окунь речной | 80 |
| Судак | 81 |
| Щука | 83 |
| Карась | 84 |
| Креветка | 85 |
| Налим | 85 |
| Камбала | 86 |
| Вобла вяленая | 88 |
| Хамса | 88 |
| Сельдь | 88 |
| Язык морской | 89 |
| Устрицы | 91 |
| Корюшка | 93 |
| Карп | 95 |
| Хек | 95 |
| Раки | 96 |
| Тунец | 96 |
| Форель | 99 |
| Красноперка | 106 |
| Палтус | 106 |
| Плотва | 108 |
| Лещ | 109 |
| Макрель | 111 |
| Ставрида | 119 |
| Сазан | 119 |
| Окунь морской | 123 |
| Салака | 124 |
| Стерлядь | 126 |
| Икра минтая | 127 |
| Анчоусы | 135 |
| Кета | 138 |
| Килька малосольная | 140 |
| Сом | 141 |
| Сиг | 141 |
| Бычки в томатном соусе | 147 |
| Горбуша | 151 |
| Килька в томатном соусе | 155 |
| Скумбрия | 158 |
| Мойва | 159 |
| Осетр | 161 |
| Сардины в масле | 166 |
| Лосось | 200 |
| Скумбрия копченая | 220 |
| Лещ вяленый | 221 |
| Семга | 222 |
| Сельдь копченая | 225 |
| Икра горбуши | 230 |
| Тунец в масле | 232 |
| Икра осетровая | 235 |
| Икра кеты | 250 |
| Сайра | 257 |
| Угорь | 331 |
| Шпроты в масле | 363 |
| Печень трески в масле | 613 |
Мясо и мясопродукты
Мясо птицы наименее калорийное.
В 100 г куриной грудки содержится 113 ккал, в голени индейки – 109. Среди субпродуктов наиболее ценными являются свиные и говяжьи печень, сердце, почки. Пищевая ценность куриных мясопродуктов более высокая. Точные данные отображены в таблице.
Таблица 3. Мясо и мясопродукты
| Продукт (100 г) | Калорийность (ккал) |
|---|---|
| Говяжьи почки | 67 |
| Бараньи почки | 78 |
| Свиные почки | 84 |
| Баранье сердце | 85 |
| Свиное сердце | 87 |
| Говяжье сердце | 89 |
| Телятина | 91 |
| Говяжья печень | 100 |
| Баранья печень | 102 |
| Свиная печень | 105 |
| Куриная грудка | 113 |
| Говяжий мозг | 126 |
| Куриные потроха | 130 |
| Цыпленок | 159 |
| Говяжий язык | 160 |
| Курица | 161 |
| Говядина | 191 |
| Индейка | 192 |
| Кролик | 197 |
| Баранина | 201 |
| Свиной язык | 203 |
| Свинина нежирная | 318 |
| Утка | 348 |
| Гусь | 359 |
| Свинина жирная | 484 |
Овощи и зелень
Эти продукты обязательно должны входить в ежедневный рацион.
Термической обработки избегают в целях сохранения полезных веществ. Из 100 г свежих овощей организм получает примерно 11-80 ккал.
Без ограничений употребляют огурцы. В таблице калорийности продуктов питания этот овощ один из наименее калорийных. Содержит много воды и всего 12 ккал.
В перечень низкокалорийных овощей входят брокколи, пекинская, белокочанная и цветная капуста, спаржа, редис, сельдерей, помидоры, морковь, тыква, сладкий перец. Пищевая ценность – до 35 ккал.
В картофеле содержится в несколько раз больше калорий, чем в перечисленных выше продуктах – 80.
Без опасений в ежедневный рацион добавляют зелень. На 100 г продукта пищевая ценность не превышает 50 калорий.
В листьях салата всего 10 ккал, в зеленом луке и щавеле – 19, в шпинате– 22, в руколе – 25. Для зелени сельдерея показатель нулевой, для корня – 32. Похожая ситуация и с петрушкой. В зелени 49 калорий, в корне – 53.
Таблица 4. Овощи и зелень
| Продукт (100 г) | Калорийность (ккал) |
|---|---|
| Зелень сельдерея | 0 |
| Салат | 10 |
| Огурцы | 12 |
| Пекинская капуста | 12 |
| Помидоры | 15 |
| Щавель | 19 |
| Лук зеленый | 19 |
| Спаржа | 20 |
| Шпинат | 22 |
| Баклажаны | 22 |
| Редис | 22 |
| Рукола | 25 |
| Перец сладкий | 25 |
| Брокколи | 28 |
| Тыква | 28 |
| Морковь | 29 |
| Цветная капуста | 30 |
| Кабачки | 30 |
| Капуста белокочанная | 31 |
| Корень сельдерея | 32 |
| Редька | 33 |
| Укроп | 38 |
| Лук порей | 38 |
| Лук репчатый | 41 |
| Свекла | 46 |
| Зелень петрушки | 49 |
| Корень петрушки | 53 |
| Корень хрена | 70 |
| Картофель | 80 |
| Чеснок | 103 |
| Оливки | 111 |
Фрукты
Во фруктах меньше клетчатки, чем в овощах, и больше углеводов.
Гуава и авокадо богаты растительными жирами, представляют особую ценность для веганов.
Алыча – некалорийный фрукт. Содержит 27 ккал. От 30 до 61 ккал в абрикосах, сливах, дыне, ананасе, грейпфруте, манго, мандаринах, хурме, персиках. Такие же значения для айвы, граната, апельсина, лимона, гуавы, груш, яблок, киви, инжира.
Таблица 5. Фрукты
| Продукт (100 г) | Калорийность (ккал) |
|---|---|
| Алыча | 27 |
| Памело | 29 |
| Лимон | 30 |
| Дыня | 34 |
| Айва | 37 |
| Грейпфрут | 37 |
| Апельсин | 38 |
| Мандарин | 39 |
| Груша | 41 |
| Сливы | 41 |
| Персики | 42 |
| Абрикосы | 44 |
| Вишня | 46 |
| Киви | 46 |
| Яблоки | 48 |
| Ананас | 49 |
| Гранат | 53 |
| Черешня | 54 |
| Инжир | 57 |
| Хурма | 61 |
| Манго | 65 |
| Гуава | 68 |
| Бананы | 90 |
| Авокадо | 160 |
| Инжир сушеный | 257 |
| Чернослив | 262 |
| Курага | 270 |
| Яблоки сушеные | 275 |
| Финики | 274 |
| Изюм | 285 |
| Бананы сушеные | 390 |
Зерновые
Крупы содержат медленные углеводы.
После их употребления достигается длительное насыщение.
В таблице расчета калорийности продуктов наиболее низкое значение у овса и ячменя – 250 и 264 на 100 г соответственно.
Таблица 6. Зерновые
| Продукт (сырой, 100 г) | Калорийность (ккал) |
|---|---|
| Овес | 250 |
| Ячмень | 264 |
| Рис | 283 |
| Рожь | 287 |
| Мягкая озимая пшеница | 290 |
| Гречка | 295 |
| Твердая пшеница | 301 |
| Просо | 311 |
| Кукуруза | 325 |
Высокая калорийность снижается в процессе приготовления. Так, калорийность 100 г овсяной каши, сваренной на воде, не превышает 75 ккал.
Молочные продукты
В зависимости от насыщенности жирами молоко и кисломолочная продукция имеют разную пищевую ценность. Значения отличаются несущественно.
Определение калорийности молока по уровню жирности (ккал):
- обезжиренный продукт – 31;
- 1% жирности – 40;
- 1,5% – 44;
- 2,5% – 52;
- 3,2% – 58.
Пищевая ценность 100 г сметаны жирностью 10% – 115, обезжиренного творога – 88. В нежирном йогурте содержится 58 ккал.
Таблица 7. Молочные продукты
| Продукт (100 г) | Калорийность (ккал) |
|---|---|
| Кефир нежирный | 30 |
| Молоко | 31-58 |
| Простокваша | 58 |
| Йогурт 1,5% жирности | 58 |
| Кефир жирный | 59 |
| Ряженка | 85 |
| Творог нежирный | 88 |
| Сметана 10% | 115 |
| Сливки 10% | 118 |
| Творог полужирный | 160 |
| Сливки 20% | 205 |
| Сметана 20% | 206 |
| Плавленый сыр, творог жирный | 226 |
| Брынза | 260 |
| Молоко сгущенное с сахаром | 315 |
| Сыры, 45% жирности | 360 |
| Молоко сухое цельное | 475 |
Яйца
Энергетическая ценность 100 г куриных яиц составляет 143 ккал, перепелиных – 158.
Калорийность поштучно приведена в таблице ниже.
Таблица 8. Яйца
| Продукт (1 шт.) | Калорийность (ккал) |
|---|---|
| Яйцо куриное С0 | 100 |
| Яйцо куриное С1 | 86 |
| Яйцо куриное С2 | 72 |
| Яйцо куриное С3 | 57 |
| Яйцо перепелиное | 21 |
Яичный белок обладает низкой калорийностью – 52 ккал на 100 г. В желтке много жира и холестерина, в том числе в перепелиных яйцах.
Орехи, семена и бобовые
Калорийность бобовых находится примерно на одном уровне. Наименее калорийный зеленый горошек. В свежем виде продукт содержит 81 ккал, в консервированном – 69. Самый калорийный продукт из бобовых – арахис (551 ккал).
Пищевая ценность орехов высокая, но меньше всего калорий содержат фисташки – 556 ккал.
Добавление небольшого количества орехов в блюда поможет избежать переедания.
Калорийность семян примерно такая же как у орехов.
Наиболее низкий уровень пищевой ценности у мака, чиа и льна – 505, 512 и 534 ккал соответственно.
Таблица 9. Орехи, семена и бобовые
| Продукт (100 г) | Калорийность (ккал) |
|---|---|
| Стручковая фасоль | 32 |
| Бобы | 58 |
| Горошек консервированный | 69 |
| Горошек зеленый | 81 |
| Чечевица | 295 |
| Горох лущеный | 299 |
| Нут | 304 |
| Фасоль | 309 |
| Соя | 364 |
| Семена горчицы | 474 |
| Мак | 505 |
| Чиа | 512 |
| Лен | 534 |
| Арахис | 551 |
| Фисташки | 556 |
| Тыквенные семечки | 556 |
| Семечки подсолнечника | 592 |
| Кешью | 643 |
| Миндаль | 645 |
| Грецкий орех | 654 |
| Кунжут | 565 |
| Кедровые орехи | 673 |
| Фундук | 701 |
| Макадамия | 718 |
Грибы
Энергетическая ценность грибов, как и большинства растительных продуктов, невысокая.
Они содержат грубое не усваиваемое волокно, а помимо него – полезные витамины и элементы.
Таблица 10. Грибы
| Продукт (100 г) | Калорийность (ккал) |
|---|---|
| Сыроежки | 15 |
| Рыжики | 16 |
| Грузди | 16 |
| Опята | 17 |
| Рыжики | 17 |
| Моховики | 19 |
| Лисички | 20 |
| Маслята | 23 |
| Опята | 25 |
| Сморчки | 27 |
| Шампиньоны | 29 |
| Подберезовики | 30 |
| Подосиновики | 31 |
| Белые | 32 |
| Вешенки | 34 |
| Подберезовики сушеные | 231 |
| Лисички сушеные | 268 |
| Белые сушеные | 277 |
| Подосиновики сушеные | 325 |
Самые высококалорийные продукты
Еда с высокой пищевой ценностью содержит большое количество жиров и/или углеводов.
Ее можно разделить на несколько категорий. Калорийность основных продуктов питания с высокой пищевой ценностью отображена в таблице.
Таблица 11. Продукты с самой высокой калорийностью
| Продукт (100 г) | Калорийность (ккал) |
|---|---|
| Свиной жир топленый, говяжий | 930, 871 |
| Сало, растительные масла | 800-900 |
| Топленое масло | 885 |
| Маргарин, сливочное масло | 745, 748 |
| Макадамия, фундук, кедровый орех, грецкий, миндаль, кешью | 718, 701, 673, 654, 645, 643 |
| Майонез повышенной жирности | 625 |
| Семена подсолнечника, кунжут | 592, 565 |
| Колбасные изделия | 330-515 |
| Жирное мясо | 316-490 |
| Мягкие и твердые сыры | 226-371 |
| Овсянка, пшено, рис, гречка, манка, кукурузная крупа, перловка | 345, 334, 330, 329, 326, 325, 324 |
| Бананы сушеные, изюм, финики, инжир сушеный | 390, 285, 274, 264, 257 |
Таблица расчёта калорийности некоторых готовых блюд на 100 г
В зависимости от использованных продуктов пищевая ценность блюд может как увеличиваться, так и снижаться.
Значения проверяют в таблице калорийности продуктов и готовых блюд.
Салаты
Калорийность зависит не только от основных ингредиентов, но и от заправки. Пищевую ценность некоторых салатов можно проверить в таблице.
В столовой ложке содержится 17 г растительного масла и 25 г майонеза. Калорийность таких заправок высокая – 153 и 156 ккал соответственно.
К полезным заправкам относится сметана. В столовой ложке содержится 25 г продукта жирностью 15% и всего 40 калорий. Среди других альтернативных вариантов – лимонный сок, бальзамический уксус. Вес и калорийность продуктов в 1 ст.л. 15 г, 4 и 22 ккал соответственно.
Таблица 12. Салаты
| Салат (порция 100 г) | Калорийность блюда (ккал) |
|---|---|
| Винегрет | 75 |
| Баклажаны по-корейски | 109 |
| Чука | 120 |
| Морковь по-корейски классическая | 121 |
| Крабовый салат | 128 |
| Салат витаминный | 146 |
| Свекла с сыром | 162 |
| Мимоза | 183 |
| Сельдь под шубой | 193 |
| Оливье | 198 |
| Охотничий | 219 |
| Свекла с орехами | 225 |
Супы
Калорийность супов увеличивается после добавления жира, макарон, круп.
Примерная калорийность блюд, приготовленных на овощном бульоне составляет 43 калории. Энергетическая ценность порции (100 мл) солянки, шурпы, куриного супа, борща находится в пределах от 60 до 80 ккал. Производить расчеты самостоятельно проблематично. Рекомендуется проверять все значения в полной таблице калорийности продуктов и готовых блюд.
Таблица 13. Супы
| Суп (порция 100 мл) | Калорийность (ккал) |
|---|---|
| Щи из квашеной капусты | 32 |
| Суп рисовый с мясом | 34 |
| Картофельный | 39 |
| Перловый с грибами | 43 |
| Овощной | 43 |
| Рыбный | 46 |
| С фрикадельками | 48 |
| Грибной | 50 |
| Солянка | 64 |
| Суп гороховый | 66 |
| Харчо с мясом | 75 |
Каши и гарниры
Сухие крупы имеют высокую калорийность, однако энергетическая ценность готовых блюд снижается в несколько раз.
К тому же крупы относятся к медленным углеводам, топливу организма, потому их не исключают из рациона.
В бобовых содержится большое количество белка. На их основе готовят питательные гарниры. Отличная альтернатива блюдам, содержащим продукты животного происхождения. Калорийность некоторых блюд отражена в таблице.
Таблица 14. Каши и гарниры
| Каша, гарнир (порция 100 г) | Калорийность (ккал) |
|---|---|
| Геркулес | 75 |
| Ячневая вязкая каша, рассыпчатая | 76, 108 |
| Рисовая вязкая каша, рассыпчатый рис | 78, 113 |
| Булгур вареный | 83 |
| Тофу | 83 |
| Вязкая овсянка, рассыпчатая | 88, 106 |
| Вязкая пшеничная каша, рассыпчатая | 90, 137 |
| Перловка | 97 |
| Лапша соба | 99 |
| Чечевица вареная | 116 |
| Вареная белая фасоль | 140 |
| Вареный горох | 150 |
| Нут | 160 |
Рыбные блюда
Калорийность рыбы и морепродуктов в вареном или запеченном виде составляет примерно 100-200 ккал.
Значение зависит от выбранного блюда и добавок.
Таблица 15. Рыбные блюда
| Блюдо (порция 100 г) | Калорийность (ккал) |
|---|---|
| Треска | 84 |
| Вареные креветки | 100 |
| Отварные мидии | 172 |
Мясные блюда
Имеет значение жирность мяса, состав маринада и калорийность дополнительных ингредиентов. В целях снижения энергетической ценности блюда птицу готовят без кожицы, запекают или отваривают.
Таблица 16. Мясные блюда
| Блюдо (порция 100 г) | Калорийность (ккал) |
|---|---|
| Куриная печень | 137 |
| Запеченные голени индейки | 139 |
| Вареная куриная грудка | 157 |
Кондитерские изделия
Хлебобулочные изделия всех видов – калорийная продукция. Потреблять их следует в ограниченном количестве.
Чем выше сорт муки, тем меньше клетчатки. Приготовленные на ее основе десерты бесполезные для организма в лучшем случае, в худшем – опасные. Чтобы оградить себя от нежелательных добавок, следует внимательно читать информацию, размещенную на упаковке.
Таблица 17. Кондитерские изделия
| Продукт (100 г) | Калорийность (ккал) |
|---|---|
| Мороженое | 278 |
| Мармелад | 289 |
| Карамель | 291 |
| Зефир | 295 |
| Пастила | 301 |
| Пряники | 333 |
| Бисквитное пирожное | 338 |
| Ирис | 384 |
| Драже фруктовое | 388 |
| Вафли | 425 |
| Печенье овсяное | 430 |
| Сдобное пирожное, печенье | 447 |
| Конфеты шоколадные | 576 |
Полезное видео
youtube.com/embed/YNo-oJCMaOE» frameborder=»0″ allowfullscreen=»allowfullscreen»> Заключение
Энергетическая ценность отдельных продуктов и готовых блюд – важный показатель. На значения в таблице ориентируются при здоровом и диетическом питании. Эта информация полезна как при наборе массы, так и при избавлении от лишнего веса.
Не забывайте, что питание должно быть сбалансированным и разнообразным. Комбинируйте высоко- и низкокалорийные продукты, содержащие углеводы, белки и жиры, растительного и животного происхождения, отдавая предпочтение первым.
Помогут ли похудеть продукты с отрицательной калорийностью
Ликбез Здоровье 26 июня 2021
В теории да, но есть нюансы.
Что такое продукты с отрицательной калорийностью
Это однозначно волшебная штука. Съели вы, положим, сосиску с энергетической ценностью 100 ккал. А организм, чтобы переварить её, потратил 150 ккал. В результате сплошной профит: и сосиска в желудке, и похудели.
Такую условную сосиску, которая требует для переваривания больше энергии, чем способна дать, и относят к продуктам с отрицательной калорийностью.
Сама идея смысла не лишена. Чтобы переработать пищу, мы действительно тратим приличное количество энергии — 5–10% от всей, что получаем в течение дня. То есть теоретически можно найти низкокалорийный, но трудноперевариваемый продукт, суммарная калорийность которого (с точки зрения нашего организма, конечно) окажется отрицательной.
Взять, например, сельдерей. В нём минимум килокалорий — 14 на каждые 100 граммов. А в составе в основном вода и клетчатка, справиться с которой организму бывает сложно. Сельдерей, а также другие низкокалорийные овощи со схожим составом действительно могут претендовать на роль того самого волшебного продукта из разряда «съел — и похудел».
Но есть нюанс.
Что не так с продуктами с отрицательной калорийностью
Пока не существует авторитетных научных исследований, которые бы доказали: вот конкретный продукт, съешьте его — и вы потеряете калории.
Это связано со сложностью расчётов. Так, почти невозможно установить, сколько именно энергии потратил организм на переваривание того же стебля сельдерея. Диетологи оперируют лишь приблизительными цифрами, и они следующие.
Энергия, которую тело использует для переработки пищи, измеряется в процентах от калорийности продукта и зависит от того, что именно вы съели — белки, жиры или углеводы.
Считается, что:
- на переваривание углеводов уходит 5–10% калорий, которые в них содержатся;
- белков — 20–30%;
- жиров — 0–5%.
Обратите внимание: к отметке 100% не приближаются даже лидеры — белки. Таким образом, с точки зрения современной диетологии, продуктов с отрицательной калорийностью не существует.
Но из приблизительных цифр всё-таки можно сделать полезный для похудения вывод. По крайней мере, о том, какой пище отдавать предпочтение.
Смотрите. Если вы съедите 100 ккал постной куриной грудки, то за минусом затрат на её переваривание получите около 70–80 ккал чистыми.
Зато столовая ложка растительного масла принесёт вам ту же сотню килокалорий, которые усвоятся полностью.
Вывод прост. Чтобы сократить потребление калорий, эффективнее всего утолять голод:
- нежирной белковой пищей — постным мясом или обезжиренной кисломолочкой;
- овощами — в них практически нет жиров, зато есть те же энергозатратные белки, углеводы и много воды.
Кстати, о воде.
Какие продукты могут вызвать потерю калорий
Если всё-таки упрямо искать продукт с отрицательной калорийностью, то Н₂О — пусть и с натяжкой — подойдёт на эту роль лучше всего. И вот почему.
В чистой воде практически нет калорий. И хоть на усваивание её тоже не тратится лишних сил, жидкость имеет крайне интересный эффект: она на некоторое время ускоряет обмен веществ, заставляя организм тратить больше энергии. По некоторым данным, употребление двух литров воды в день равносильно потере примерно 100 ккал. Вы пьёте — и худеете. Не этого ли ждут от мифических продуктов с отрицательной калорийностью?
Что в итоге
С точки зрения науки, чтобы худеть, надо придерживаться основных принципов здорового питания:
- Налегайте на овощи.
- Ешьте постное мясо.
- Ограничьте количество жиров, но не исключайте их вовсе: они необходимы.
- Соблюдайте питьевой режим. Старайтесь пить хотя бы 2 литра воды ежедневно.
Эти несложные правила помогут вам оставаться сытыми и не перебирать с калориями. А значит, эффект, ожидавшийся от мифических продуктов с отрицательной калорийностью, так или иначе будет достигнут.
Читайте также 🥗🥑🍎
- 5 диет, эффективность которых подтверждена учёными
- Что такое ферментированные продукты и чем они полезны
- Зачем вам нужен гликемический индекс продуктов
- 10 продуктов, в которых кальция больше, чем в твороге
- Чем хороша средиземноморская диета и как на ней сидеть
Основные продукты питания — Джеймс Ф.
Эмке Нужно ли нам новое определение основных продуктов питания? Современные концепции «основных продуктов» и «основных продуктов питания» вводят в заблуждение политику развития. Сегодня об основных продуктах питания обычно думают с точки зрения обеспечения достаточным количеством калорий. Википедия определяет основные продукты питания как обеспечивающие «основную долю потребностей в энергии и питательных веществах», основу рациона; широко потребляемые круглогодичные диетические компоненты; и основной источник калорий. Несмотря на то, что Деловой словарь определяет основные товары как товары, которые покупают часто, потребляют регулярно, «предлагают небольшую дифференциацию и … обычно конкурируют на основе цены», определение основных продуктов питания требует вклада «значительной доли .. . потребность в калориях». В то время как Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций признает, что продовольственная безопасность является сложным явлением, в конечном счете, потребительская часть этого явления сводится к «источникам пищевой энергии».
Они также характеризуют основные продукты питания как «дешевые и [предоставляющие] много крахмала», перечисляя пять зерен, пять крахмалистых клубней и один фрукт (подорожник) в качестве основных продуктов питания. После «кризиса цен на продовольствие» 2008 года сельское хозяйство и продовольственная безопасность вышли на передний план стратегии развития. не голодны, и соразмерный недостаток инвестиций в производство фруктов и овощей. Скрытое заблуждение – это предположение о том, что, выращивая больше зерновых и крахмалистых продуктов, бедные мелкие землевладельцы смогут адекватно прокормить себя и вырваться из бедности. На самом деле история показывает, что большинство бедняков выходят из нищеты, участвуя в рыночных процессах, специализируясь на производстве и покупая большую часть своей еды. Действительно, большинство мелких землевладельцев в Африке уже являются нетто-покупателями продовольствия. История также показывает, что по мере того, как доходы увеличиваются с уровня бедности до среднего и выше, основные продукты питания играют меньшую роль в рационе, и достаточность питания становится более важной, чем потребление калорий.
Решение с чрезмерным акцентом приходит из изучения исторических определений основных продуктов питания. Ранние определения основных товаров касались роли товара на рынке. В Словаре английского языка Сэмюэля Джонсона 1755 года основные товары определяются как «приобретенные в торговле» и «приобретенные в торговле», при этом единственным примером товара является шерсть, связанная со стандартами качества. Словарь Вебстера 1828 года определяет основные товары частично как «3. Главный; главный; регулярно производимый или производимый для рынка; в качестве основных товаров». В 19В версии 13 определенные товары были связаны с основными продуктами питания США: «Основной товар движения на рынке; основной товар или продукция страны или района; например, пшеница, кукуруза и хлопок являются основными основными продуктами питания Соединенных Штатов». Версия Оксфордского словаря английского языка 1971 года определяет основные продукты питания как относящиеся к товарам первой необходимости, но не дает определения основных продуктов питания.
В то время как современные определения существительного «основной продукт» в значительной степени согласуются с акцентом на экономической важности товара, применение прилагательного «основной продукт» к продуктам питания приводит к уменьшению акцента на экономике и чрезмерному акценту на потреблении калорий.
В Бурунди, Руанде и Уганде фрукты и овощи составляют 30-40% рациона, как и любая другая группа продуктов, и их следует считать основными продуктами питания. Видение здорового питания предполагает, что большему количеству стран следует работать над увеличением производства и потребления фруктов и овощей
Чрезмерный акцент на потреблении калорий вреден для здорового питания. Текущие рекомендации Министерства сельского хозяйства США включают половину вашей тарелки фруктов и овощей и примерно 1/3 зерновых тарелки. К крахмалистым овощам относятся крахмалистые корнеплоды, простая кукуруза и цельная кукуруза, а также некоторые виды гороха и бобов, и они должны составлять около 1/4 потребления овощей.
Хотя для здорового питания крайне важно иметь калорийность, также важно к здоровому питанию, чтобы иметь питательную достаточность.
Инвестиции в целевое производство фруктов и овощей в Африке согласуются с упором на основные продукты питания, дают возможность многим мелким землевладельцам получать дополнительный доход от сельского хозяйства и могут улучшить адекватность рациона питания.
Рис: значение для глобального питания
. 2019;65(Дополнение):S2-S3. doi: 10.3177/jnsv.65.S2.Наоми К Фукагава 1 , Льюис Х. Зиска 2
Принадлежности
- 1 USDA, ARS, Белтсвиллский исследовательский центр питания человека.
- 2 USDA, ARS, Лаборатория адаптивных систем растениеводства.
- PMID: 31619630
- DOI: 10.3177/инсв.65.С2
Наоми К. Фукагава и др. J Nutr Sci Vitaminol (Токио). 2019.
Бесплатная статья . 2019;65(Дополнение):S2-S3. doi: 10.3177/jnsv.65.S2.Авторы
Наоми К. Фукагава 1 , Льюис Х. Зиска 2
Принадлежности
- 1 USDA, ARS, Белтсвиллский исследовательский центр питания человека.
- 2 USDA, ARS, Лаборатория адаптивных систем растениеводства.
- PMID: 31619630
- DOI: 10.3177/инсв.65.С2
Абстрактный
Рис, основной продукт питания для более чем половины населения мира, выращивается более чем в 100 странах, причем 90% всего мирового производства приходится на Азию. Хотя существует более 110 000 культивируемых сортов риса, которые различаются по качеству и содержанию питательных веществ, после обработки урожая рис можно разделить на белый или коричневый. Региональные и культурные предпочтения, а также потребность в стабильности при хранении и транспортировке являются решающими факторами, определяющими доступность на рынке и конечное потребление.
Помимо калорий, рис является хорошим источником магния, фосфора, марганца, селена, железа, фолиевой кислоты, тиамина и ниацина; но в нем мало клетчатки и жира. Хотя коричневый рис рекламируется как «более здоровый» из-за биологически активных соединений, включая минералы и витамины, которых нет в белом рисе после шлифовки, белый рис потребляется более широко, чем коричневый. Это происходит по нескольким причинам, включая простоту приготовления, вкусовые качества и срок годности. Полированный рис имеет более высокую гликемическую нагрузку и может влиять на гомеостаз глюкозы, но в сочетании с другими продуктами его можно считать частью «здоровой» тарелки. С прогнозируемым увеличением населения мира рис останется основным продуктом питания. Тем не менее, будет важно поощрять потребление цельного зерна (коричневого риса) и определять способы использования фитонутриентов, которые теряются во время помола. Кроме того, поскольку мир сталкивается с экологическими проблемами, меняющимися демографическими показателями и потребительским спросом, фермеры, поставщики медицинских услуг, производители продуктов питания и диетологи должны работать вместе, чтобы обеспечить адекватное снабжение, целостность питательных веществ и устойчивость систем производства риса во всем мире.
Ключевые слова: глобальное питание; здоровье; рис.
Похожие статьи
- Коричневый рис, диета, богатая полезными для здоровья свойствами.
Ли Дж.С., Шринивасулу Н., Гамильтон Р.С., Кохли А. Ли Дж. С. и др. J Nutr Sci Vitaminol (Токио). 2019;65(Дополнение):S26-S28. doi: 10.3177/jnsv.65.S26. J Nutr Sci Vitaminol (Токио). 2019. PMID: 31619639
- Рисовые отруби: новый функциональный ингредиент.
Шариф М.К., Батт М.С., Анджум Ф.М., Хан Ш.Х. Шариф М.К. и др. Crit Rev Food Sci Nutr. 2014;54(6):807-16. дои: 10.1080/10408398.2011.608586. Crit Rev Food Sci Nutr. 2014. PMID: 24345050 Обзор.
- Обзор мирового производства, поставок, торговли и потребления риса.
Мутайя С., Сугимото Д.Д., Монтгомери С., Маберли Г.Ф. Мутайя С. и др. Энн Н.Ю. Академия наук. 2014 сент; 1324:7-14. doi: 10.1111/nyas.12540. Epub 2014, 15 сентября. Энн Н.Ю. Академия наук. 2014. PMID: 25224455 Обзор.
- Приготовление риса в избытке воды снижает как мышьяк, так и обогащение витаминами в вареном зерне.
Грей П.Дж., Конклин С.Д., Тодоров Т.И., Каско С.М. Грей П.Дж. и др. Food Addit Contam Part A Chem Anal Control Expo Оценка риска. 2016;33(1):78-85. дои: 10.1080/19440049.2015.1103906. Epub 2015 2 ноября. Food Addit Contam Part A Chem Anal Control Expo Оценка риска. 2016. PMID: 26515534
- Систематический обзор влияния характеристик риса и методов обработки на постпрандиальные гликемические и инсулинемические реакции.
Бурс Х.М., Сейен Тен Хоорн Дж., Мела Д.Дж. Бурс Х.М. и др. Бр Дж Нутр. 2015 14 октября; 114 (7): 1035-45. дои: 10.1017/S0007114515001841. Epub 2015 27 августа. Бр Дж Нутр. 2015. PMID: 26310311 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.
Посмотреть все похожие статьи
Цитируется
- Влияние новой специфической для диабета формулы на основе риса на постпрандиальную глюкозу и желудочно-кишечные гормоны: двойное слепое рандомизированное перекрестное исследование с несколькими группами.
Чайякул С., Кеткхам Н., Чайчана С., Кумхана Н., Дикум В., Вонгшая П., Суванмалай Т., Хатчинсон С., Прамиотин П. Чайякул С. и др. Фронт Эндокринол (Лозанна). 2023 24 мая; 14:1141497. doi: 10.3389/fendo.2023.1141497. Электронная коллекция 2023. Фронт Эндокринол (Лозанна). 2023.
PMID: 37293492
Бесплатная статья ЧВК.
Клиническое испытание. - Реакция арбускулярных микоризных грибов на использование почвенного фосфора и активность ферментов в аэробном рисе в условиях дефицита фосфора.
Митра Д., Паннерсельвам П., Сенапати А., Чидамбаранатан П., Наяк А.К., Мохапатра ПКД. Митра Д. и др. Жизнь (Базель). 2023 30 апреля; 13 (5): 1118. дои: 10.3390/жизнь13051118. Жизнь (Базель). 2023. PMID: 37240763 Бесплатная статья ЧВК.
- Производительность фотосинтеза на разных стадиях роста, рост и урожайность риса на засоленных полях.
Сантаноо С., Лонтом В., Донгсансук А., Вонгчароен К., Теракулписут П. Сантану С. и др. Растения (Базель). 2023 7 мая; 12 (9): 1903. doi: 10.3390/plants12091903. Растения (Базель).
2023.
PMID: 37176961
Бесплатная статья ЧВК. - Элементный состав и влияние на муку из коричневого риса, биообогащенную селеном.
Маркес А.С., Лидон ФК, Коэльо АРФ, Пессоа СС, Даккак Д., Луис ИК, Симоэнс М., Скотти-Кампос П., Алмейда А.С., Герра М., Лейтао Р.Г., Багульо А., Морейра Х., Пессоа М.Ф., Легоинья П., Рамальо JC, Semedo JN, Palha L, Silva C, Silva MM, Oliveira K, Pais IP, Reboredo FH. Маркес А.С. и др. Растения (Базель). 2023 10 апреля; 12(8):1611. дои: 10.3390/растения12081611. Растения (Базель). 2023. PMID: 37111835 Бесплатная статья ЧВК.
- Выделение бактериофагов, инфицирующих Xanthomonas oryzae pv. oryzae и геномная характеристика нового фага vB_XooS_NR08 для биоконтроля бактериальной пятнистости листьев риса.
Джайн Л.
PMID: 37293492
Бесплатная статья ЧВК.
Клиническое испытание.
2023.
PMID: 37176961
Бесплатная статья ЧВК.