Калорийность продуктов таблица на 100: Таблица калорийности продуктов — Calorizator.ru

Калорийность продуктов — таблица на 100 гр для похудения

Хорошее здоровье и стройная фигура напрямую связаны с правильным питанием. Оно основано на составлении рациона, где учитывается не только объем пищи, но и количество калорий, необходимых для поддержания нормальной жизнедеятельности. Тому, кто стремится к идеальному весу или желает сбросить лишние килограммы, нужно вести дневник питания. Калорийность продуктов (таблица на 100 г) – удобный вариант для ежедневного подсчета количества калорий. Используя эту таблицу, легко выбирать менее калорийные блюда перед готовкой, чтобы контролировать свой вес.

Этот показатель пищевой ценности необходим для расчета оптимального количества ежедневного употребления еды

Содержание статьи:

• 1 Как рассчитать калорийность продуктов на 100 грамм
• 2 Калорийность продуктов таблица на 100 гр.: полная таблица
  • 2.1 Молочные продукты
  • 2.2 Мясные продукты
  • 2.3 Фрукты и ягоды
  • 2.4 Рыба и морепродукты
  • 2. 5 Орехи и семечки
  • 2.6 Овощи
  • 2.7 Напитки
  • 2.8 Крупы и бобовые
  • 2.9 Соусы
  • 2.10 Мучные изделия и сладости
  • 2.11 Алкоголь
• 3 Продукты для похудения
• 4 Продукты для набора мышечной массы

Как рассчитать калорийность продуктов на 100 грамм

Для чего нужно вести учет потребляемых калорий? Общеизвестно, что их излишек приводит к набору веса. Можно решить эту проблему двумя способами – снизить калорийность блюд или увеличить расход потребляемых калорий. В первом случае поможет расчет суточной нормы калорий, во втором – увеличение физической нагрузки. Сочетание обоих приемов способствует сбросу килограммов.

Суточные нормы индивидуальны: они зависят от возраста, пола, образа жизни. Количество калорий в сутки, необходимых организму, которые тратятся только на физиологическое поддержание организма, называется базальным метаболизмом. Для женщин он высчитывается по формуле:

655 + 9,6х А + 1,8х Б – 4,7хВ, где

А – вес в кг;

Б – рост в см;

В – возраст в годах.

Вам может быть интересно: В каких продуктах много белка

Для расчета суточной нормы понадобится умножить полученный результат на коэффициент активности:

• 1,2 – малоподвижный образ жизни;
• 1,375 — сниженная активность с 2 тренировками в неделю;
• 1,55 – умеренная активность с 3-5 тренировками;
• 1,75 – высокий уровень активности.

Полученная цифра – это оптимальный показатель, чтобы оставаться в прежнем весе. Если задались мечтой похудеть, потребуется снизить его на 20 %.

Зная суточную потребность, нужно научится рассчитывать калорийность ежедневного рациона. Для этого понадобятся таблицы калорийности пищевых продуктов на 100 г и кухонные весы.

С простыми блюдами, где во время готовки не меняется масса ингредиентов, расчет прост:

1. Сначала взвесить все ингредиенты, входящими в блюдо, к примеру, в салат.
2. Используя таблицы, рассчитать калорийность каждого ингредиента, умножив его показатель из таблицы на количество ингредиента в блюде.
3. Затем суммировать калорийность ингредиентов, и взвесить блюдо.
4. Калорийность блюда в 100 г определяется делением суммарной калорийности на вес блюда.
5. Запишите полученный результат, чтобы в дальнейшем не повторять всю процедуру.

Так у вас появится список блюд с указанием калорий. Меняя ингредиенты на менее калорийные, вы сможете контролировать процесс похудения.

Со сложными блюдами, проходящими термическую обработку, поступаем иначе:

1. взвешиваем каждый ингредиент до готовки;
2. вычисляем его калорийность – калорийность из таблицы умножаем на вес каждого ингредиента и делим на 100;
3. суммируем;
4. после готовки взвешиваем приготовленное блюдо;
5. полученную ранее суммарную калорийность делим на вес готового блюда.

Используя эту методику, вы накопите рецепты блюд и не будете каждый раз заниматься утомительными расчетами.

Калорийность продуктов таблица на 100 гр.: полная таблица

Правильное составление рациона в зависимости от поставленной задачи – похудение, набор мышц – требует жесткого контроля за калорийностью принимаемой пищи. В этом помогают специальные таблицы для различных категорий продуктов.

Молочные продукты

Наименование продукта (% жирности)	Калорийность, ккал/100 г
Молоко 0%	34
1,0	43
2,5	53
3,2	58
Кефир 0%	29
1,0	37
2,5	51
3,2	57
Йогурт 1,5	65
3,2	87
Молоко козье сырое	71
коровье сырое	63
обезжиренное	30
сгущенное	139
сухое цельное	477
Ряженка 2,5	53
4,0	68
Простокваша 3,2	57
Сметана 10	118
15	163
20	208
Сливки 10	121
20	209
Творог 0	89
9	169
18	236
Творожные сырки	344
Сыр сулугуни	293
пошехонский	348
голландский	352
российский	366

Еда из этих продуктов богата на полезные вещества и обязательна для употребления в детском возрасте для здорового роста организма

Мясные продукты

Наименование продукта	Калорийность, ккал/100 г
Баранина	201
Говядина	191
Телятина	91
Крольчатина	197
Свинина нежирная	318
жирная	484
Печень баранья	102
говяжья	100
свиная	105
Почки бараньи	78
говяжьи	67
свиные	87
Язык говяжий	160
свиной	203
Цыпленок	159
Курица	161
Индейка	192
Утка	348
Гусь	359

Фрукты и ягоды

Наименование продукта	Калорийность, ккал/100 г
Клюква	27
Памело	29
Клубника	30
Лимон	30
Ежевика	31
Облепиха	31
Дыня	34
Голубика	35
Алыча	35
Айва	37
Грейпрфрут	37
Смородина белая	37
Смородина черная	38
Апельсин	38
Мандарин	39
Земляника	40
Груша	41
Слива	41
Персик	42
Крыжовник	43
Малина	43
Брусника	43
Абрикос	44
Вишня	46
Киви	46
Яблоко	48
Ананас	49
Шелковица	50
Гранат	53
Черешня	54
Рябина	57
Инжир	57
Хурма	61
Манго	69
Виноград	73
Банан	87
Шиповник сушеный	259
Чернослив	262
Курага	270
Яблоки сушенные	275
Финики	277
Изюм кишмиш	285

Нежирная рыба и фрукты обладают минимальной калорийностью

Рыба и морепродукты

Наименование продукта	Калорийность, ккал/100 г
Мидии отварные	53
Минтай	67
Крабовое мясо	67
Крабовые палочки	73
Осьминог	74
Ледяная	76
Треска	76
Кальмар	77
Навага	78
Окунь речной	80
Судак	83
Щука	84
Карась	84
Хек	85
Креветка	85
Налим	85
Камбала	86
Устрицы	91
Корюшка	93
Карп	95
Тунец	95
Раки вареные	96
Форель	99
Палтус	106
Красноперка	106
Плотва	109
Лещ	109
Макрель	111
Ставрида	119
Морской окунь	123
Салака	124
Икра минтая пробойная	127
Кета	138
Сом	141
Килька	142
Бычки	147
Горбуша	151
Скумбрия	158
Мойва	159
Осетр	161
Икра осетровая зернистая	200
Лосось	200
Семга	222
Сельдь	248
Икра кеты зернистая	250
Сайра	257
Морской угорь	331

Орехи и семечки

Наименование продукта	Калорийность, ккал/100 г
Арахис	555
Фисташки	555
Семена подсолнечника	582
Миндаль	642
Кешью	647
Грецкий орех	662
Фундук	701

Даже небольшая горсть орехов может утолить голод на несколько часов и дать необходимую энергию организму

Овощи

Наименование продукта	Калорийность, ккал/100 г
Огурцы	15
Салат	15
Томаты	19
Зеленый лук	21
Баклажаны	22
Шпинат	22
Редис	22
Перец болгарский	24
Репа	27
Морковь	29
Щавель	29
Кабачок	30
Капуста цветная	30
белокочанная	31
краснокочанная	34
Редька	33
Брюква	38
Лук порей	39
репчатый	41
Свекла	46
Петрушка	46
Картофель молодой	57
вареный	80
жареный	198
Хрен	70
Зеленый горошек	75
Чеснок	103
Оливки	111

Напитки

Наименование продукта	Калорийность, ккал/100 г
Черный чай без сахара	0
Зеленый чай	0
Лимонный сок	18
Безалкогольное пиво	22
Лимонад	24
Квас	26
Сок морковный	31
персиковый	36
апельсиновый	36
абрикосовый	39
яблочный	42
ананасовый	48
вишневый	49
виноградный	56
гранатовый	58
Кола	40
Черный чай с лимоном и 2 ч. л. сахара	41
Энергетический напиток	47
Кофе с молоком	56
Черный чай с 2 ч.л. сгущенки	112
Какао на молоке	377

Крупы и бобовые

Наименование продукта	Калорийность, ккал/100 г
Фасоль	36
Горох лущеный	48
Чечевица	116
Нут	309
Соя	338
Крупа гречневая	57
овсяная	59
«Геркулес»	61
ячневая	65
перловая	66
пшенная	66
пшеничная	70
манная	71
кукурузная	75

Соусы

Поскольку соусы добавляются в блюда в небольших количествах, то лучше взять для расчета калорийности привычную емкости – 1 столовую ложку.

Наименование продукта	Калорийность, ккал/1ст.л.
Сацебели	8
Аджика	9
Вустерский	11
Соевый	13
Томатная паста	13
Терияки	15
Кетчуп	15
Устричный	18
Бешамель	20
Болоньезе	21
Горчичный	23
Клюквенный	25
Сальса	37
Ореховый	40
Сладкий чили	46
Барбекю	47
Карри	49
Кисло-сладкий	55
Карбонара	60
Тартар	60
«Цезарь»	61
Горчичный	62
Медово-горчичный	65
Чесночный	77
«Тысяча островов»	79
Песто	80
Сырный	90
Майонез	94

Мучные изделия и сладости

Наименование продукта	Калорийность, ккал/100 г
Хлеб ржаной	210
Батон нарезной	240
Лаваш	240
Хлеб пшеничный	246
Мука ржаная	321
Пшеничная высшего сорта	324
Сухари пшеничные	327
Сушки	335
Бублики	342
Мороженое сливочное	182
пломбир	223
эскимо	278
Варенье	286
Мармелад	289
Карамель	291
Зефир	295
Пастила	301
Мед	312
Пряник	333
Бисквит	338
Сахар	377
Ириски	384
Вафли	425
Овсяное печенье	430
Печенье сдобное	447
Халва подсолнечная	519
Пирожное «слойка»	543
Шоколад темный	546
молочный	552
Конфеты шоколадные	576

Алкоголь

Наименование продукта	Калорийность, ккал/100 г
Пиво 3%	37
Пиво темное	39
Вино сухое	66
столовое	67
полусухое	78
полусладкое	88
десертное	175
Шампанское	88
Вермут	155
Портвейн	167
Ром	217
Виски	222
Джин	223
Бренди	225
Водка	234
Коньяк	240
Ликер	344

Продукты для похудения

Изучив калорийность продуктов на 100 грамм, можно составить рацион для похудения. Но существует ряд продуктов, потребление которых усиливает процесс сброса лишних килограммов без особой диеты. Что нужно есть, чтобы худеть:

• Из молочных продуктов – простоквашу, йогурт (баз добавок и подсластителей), низкокалорийный творог и кефир. В них содержится много белка, чтобы не терять мышечную массу, и протеин, ускоряющий расщепление подкожного жира. В нежирной молочной продукции имеется кальцитрон – гормон, избавляющий клетки от излишков жира.
• Белокочанная, цветная, краснокочанная капуста содержит большое количество клетчатки. Она не только очищает ЖКТ, но и способствует быстрому насыщению.
• Огурцы – овощи с самым низким содержанием калорий и на 95% состоят из воды, что очень важно при соблюдении питьевого режима во время диеты.
• Овсяная каша выполняет роль внутреннего скраба, мягко очищая ЖКТ. Порция овсяной каши на завтрак – прекрасный способ запустить метаболический процесс на весь день. Оптимальный вариант для похудения – каша, приготовленная из овсяных хлопьев на воде и без сахара.
• Грейпфрут снижает уровень инсулина, ускоряет метаболизм.
• Малина благотворно влияет на фигуру. В ягоде содержится много микроэлементов, что так необходимо тем, кто увлекается диетами.
• Фасоль буквально сушит фигуру. Отличительная особенность бобов – огромное количество белка, способного заменить мясо.

Красное вино, горчица, миндаль, зеленый чай стимулируют обменные процессы.

Продукты для набора мышечной массы

Таблица с калорийностью продуктов на 100 грамм пригодится тем, кто занимается силовыми тренировками и желает нарастить мышечную массу. Они должны учитывать не только количество калорий в блюде, но и объем белков, без которых трудно «выстроить» фигуру. Есть ряд продуктов, которые особенно полезны для атлетов и эффективны для построения мышц:

• Морская рыба с большим содержанием омега-3-жирных кислот и аминокислот, улучшающих усвоение белка. Это все виды лососевых, тунец, треска, макрель).
• Молоко и кисломолочные продукты с жирностью 3,2%. В их составе имеется кальций и витамин Д. Дополнительное преимущество жирного молока – способность снижать болевые ощущения после усиленных тренировок.
• Яичный белок без ограничения. Яйца лучше есть без желтков.
• Все виды бобовых, содержащих помимо белка медленные углеводы. Они полезны тем, что дают энергию, необходимую для тренировок.
• Овощи, фрукты, семечки, орехи содержат витамины, аминокислоты, необходимые для синтеза белка.
• Не отказывайтесь от низкокалорийных сладостей – мармелада, зефира. Это источник быстрых углеводов, нужных во время спортивных занятий. Небольшая долька горького темного шоколада – это не только вкусно, но и полезно. Он способствует выделению эндорфина.

Вам может быть интересно: Правильное питание для похудения

При составлении ежедневного меню лучше проконсультироваться с тренером. Исходя из индивидуальных особенностей вашей фигуры и плана тренировок, он поможет подобрать правильный вариант питания.

И еще — не будь жадиной и поделись в социальных сетях!
Это лучшая благодарность для нас…

как ученые определили калорийность продуктов

Многие из нас слышали про норму потребления калорий в день. Однако в мире, где с каждым днем появляется все больше соблазнов, сложно держать себя в рамках. И кто сказал, что в шоколаде так много калорий?! Как это посчитали? Почему система измерения калорийности продуктов называется «9-4-4» и кто ее придумал? Ответы на эти вопросы вы узнаете в нашем материале.

Теги:

Нетленка

Еда

Физика

Питание

продукты

Unsplash

Один банан — 105 килокалорий, плитка шоколада — 534 килокалории, а 100 грамм грецкого ореха почти 654 килокалории! И это мы еще молчим про жареную картошку и чипсы. ..

Для того чтобы дать ответ на все эти вопросы сначала нужно понять, что же такое калория? Все просто, калория в любом продукте питания — это единица измерения его энергетической ценности. А калорийность — это количество тепловой энергии, которая вырабатывается организмом любого живого существа при усвоении еды. Однако энергетическая ценность — это условная единица, а вот сама пища состоит из вполне реальных компонентов, то есть белков, жиров, углеводов. Измерение калорийности продуктов — довольно полезная привычка для тех, кто хочет быть здоровым. Так, в калории переведен минимум энергии для выживания. Для женщин это 1330 килокалорий, а для мужчин — 1680 килокалорий. Безусловно, эти показатели усреднены, все зависит от роста и веса человека.

Кропотливая работа по измерению калорийности пищи началась еще в XIX веке. Ученые сжигали еду в герметичных контейнерах, окруженных «водяной рубашкой» (водой определенной температуры). Когда продукт горел, он выделял определенное количество энергии, которая в свою очередь нагревала воду.

Именно изменение температуры воды и указывало на калорийность пищи. Прибор для измерения калорийности пищи называется калориметр. Точнее, данный прибор измеряет количество теплоты, выделившейся или поглотившейся, в процессе горения. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Проанализировав полученные результаты, исследователи пришли к выводу, что каждый компонент пищи содержит разное количество калорий. Вот результаты измерения калорийности: оказалось, что жир содержит девять калорий на грамм, а вот белки и углеводы всего по четыре калории на один грамм. Однако не стоит забывать, что калории есть, например, и у топлива, но уголь или торф не будут усваиваться организмом, поэтому ученые также ввели поправочный коэффициент. Считается, что белки усваиваются на 85%, жиры — на 94%, а углеводы — на 96%.

Такая система «9-4-4» принадлежит Уилбуру Олину Атуотеру, которого часто называют «отцом диетологии». Это неудивительно, ведь сейчас на упаковке любого продукта питания прописаны значения белков, жиров, углеводов.

Поэтому, если вы следите за потребляемой калорийностью, вам не нужно сжигать пищу в специальных устройствах, достаточно лишь посчитать и сложить значения БЖУ.

Пищевая ценность и польза для здоровья

Овес является хорошим источником многих витаминов, минералов и уникальных растительных соединений. Это зерно также предлагает ряд потенциальных преимуществ для здоровья, включая снижение уровня холестерина и повышение чувствительности к инсулину.

Овес ( Avena sativa ) представляет собой цельнозерновой злак, выращиваемый в основном в Северной Америке и Европе.

Они являются очень хорошим источником клетчатки, особенно бета-глюкана, а также богаты витаминами, минералами и антиоксидантами.

Цельный овес — единственный пищевой источник авенантрамидов, уникальной группы антиоксидантов, которые, как считается, защищают от сердечных заболеваний.

Благодаря своим многочисленным преимуществам, таким как снижение уровня сахара и холестерина в крови, овес привлек большое внимание как продукт для здорового питания (1, 2, 3, 4).

Чаще всего их раскатывают или измельчают, и их можно употреблять в виде овсянки (каши) или использовать в выпечке, хлебе, мюслях и мюслях.

Цельнозерновой овес называется овсяной крупой. Чаще всего их раскатывают или измельчают в плоские хлопья и слегка поджаривают для получения овсянки.

Быстрорастворимая овсянка состоит из более тонко раскатанных или нарезанных овсяных хлопьев, которые намного легче впитывают воду и поэтому готовятся быстрее.

Отруби или богатая клетчаткой внешняя оболочка зерна часто употребляются отдельно в виде хлопьев, с мюслями или хлебом.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать об овсе.

Пищевая ценность 1 чашки (81 грамм) сырого овса (5):

• Калории: 307
• Вода: 8,7 г
• Белки: 10,7 г
• Углеводы: 54,8 г
• Сахар: 0,8 г
• Клетчатка: 8,1 г
• Жир: 5,3 г

Углеводы

Углеводы составляют 66% овса по сухому весу.

Около 11 % углеводов составляют клетчатка, а 85 % — крахмал. В овсе очень мало сахара, всего 1% приходится на сахарозу.

Крахмал

Крахмал, состоящий из длинных цепочек молекул глюкозы, является основным компонентом овса.

Крахмал овса отличается от крахмала других злаков. Он имеет более высокое содержание жира и более высокую вязкость, что является его способностью связываться с водой (6, 7, 8).

В овсе содержатся три типа крахмала (9, 10, 11):

• Быстро перевариваемый крахмал (7%). Этот тип быстро расщепляется и усваивается в виде глюкозы.
• Медленно перевариваемый крахмал (22%). Эта форма расщепляется и усваивается медленнее.
• Резистентный крахмал (25%). Устойчивый крахмал функционирует как клетчатка, не переваривая пищу и улучшая здоровье кишечника, питая полезные кишечные бактерии.

Клетчатка

Цельный овес содержит почти 11% клетчатки, а овсяные хлопья содержат 1,7% клетчатки.

Большая часть клетчатки овса растворима, в основном это клетчатка, называемая бета-глюканом.

Овес также содержит нерастворимые волокна, в том числе лигнин, целлюлозу и гемицеллюлозу (12).

Овес содержит больше растворимой клетчатки, чем другие злаки, что приводит к замедлению пищеварения, увеличению сытости и подавлению аппетита (13, 14).

Растворимые бета-глюканы овса уникальны среди волокон, поскольку они могут образовывать гелеобразный раствор при относительно низкой концентрации.

Бета-глюкан составляет 2,3–8,5% сырого цельного овса, в основном в овсяных отрубях (15, 16).

Бета-глюканы овса, как известно, снижают уровень холестерина и увеличивают выработку желчных кислот. Также считается, что они снижают уровень сахара в крови и уровень инсулина после богатой углеводами еды (17, 18, 19, 20).

Было показано, что ежедневное потребление бета-глюканов снижает уровень холестерина, особенно холестерина ЛПНП (плохой), и, таким образом, может снизить риск сердечных заболеваний (21).

Белок

Овес является хорошим источником качественного белка, содержание которого составляет 11–17% от сухого веса, что выше, чем у большинства других злаков (22).

Основной белок овса — 80% от общего содержания — это авеналин, которого нет ни в одном другом зерне, но он подобен белкам бобовых.

Второстепенный белок авенин связан с клейковиной пшеницы. Однако чистый овес считается безопасным для большинства людей с непереносимостью глютена (23, 24).

РЕЗЮМЕ

Углеводы овса в основном состоят из крахмала и клетчатки. Овес содержит больше белка и жира, чем большинство других злаков, и является хорошим источником бета-глюкана, уникальной растворимой клетчатки, связанной с многочисленными преимуществами для здоровья.

Овес богат многими витаминами и минералами, в том числе:

• Марганец. Этот микроэлемент, обычно содержащийся в больших количествах в цельных зернах, важен для развития, роста и обмена веществ (25).
• Фосфор. Этот минерал важен для здоровья костей и поддержания тканей (26).
• Медь. Минерал-антиоксидант, которого часто не хватает в западной диете, медь считается важной для здоровья сердца (27).
• Витамин B1. Этот витамин, также известный как тиамин, содержится во многих продуктах, включая зерновые, бобовые, орехи и мясо.
• Железо. Как компонент гемоглобина, белка, ответственного за перенос кислорода в крови, железо абсолютно необходимо в рационе человека.
• Селен. Этот антиоксидант важен для различных процессов в организме. Низкий уровень селена связан с повышенным риском преждевременной смерти и нарушениями иммунной и психической функции (28).
• Магний. Этот минерал, которого часто не хватает в рационе, важен для многих процессов в организме (29).
• Цинк. Этот минерал участвует во многих химических реакциях в организме и важен для общего состояния здоровья (30).

РЕЗЮМЕ

Овес содержит большое количество многих витаминов и минералов, таких как марганец, фосфор, медь, витамины группы В, железо, селен, магний и цинк.

Цельный овес богат антиоксидантами, которые могут быть полезными для здоровья. Их основные растительные соединения включают (3, 31, 32, 33):

• Авенатрамиды. Авенатрамиды, содержащиеся только в овсе, представляют собой семейство мощных антиоксидантов. Они могут уменьшить воспаление в артериях и регулировать кровяное давление (34, 35, 36).
• Феруловая кислота. Это наиболее распространенный полифенольный антиоксидант в овсе и других злаках (12, 37).
• Фитиновая кислота. Наиболее распространенная в отрубях фитиновая кислота может ухудшить усвоение минералов, таких как железо и цинк (12, 38).

РЕЗЮМЕ

Овес является единственным диетическим источником мощных антиоксидантов, называемых авенатрамидами. Они также содержат феруловую кислоту и фитиновую кислоту.

Эксперты приписывают овсу множество преимуществ для здоровья, в том числе снижение артериального давления и снижение риска ожирения и диабета 2 типа. Основные преимущества этого зерна перечислены ниже (39, 40, 41, 42, 43).

Может снизить уровень холестерина

Исследования неоднократно подтверждали, что овес может снизить уровень холестерина, что может снизить риск сердечных заболеваний (44, 45, 46, 47).

Сердечно-сосудистые заболевания являются основной причиной смерти во всем мире, а высокий уровень холестерина является основным фактором риска, особенно окисленный холестерин ЛПНП (плохой) (48, 49).

Способность овса снижать уровень холестерина в основном объясняется содержанием в нем бета-глюкана (50, 51, 52, 53, 54).

Бета-глюкан может замедлить усвоение жиров и холестерина за счет увеличения вязкости съеденной пищи (55).

Попадая в кишечник, он связывается с богатыми холестерином желчными кислотами, которые ваша печень вырабатывает для облегчения пищеварения. Затем бета-глюкан переносит эти кислоты по пищеварительному тракту и, в конечном итоге, из организма.

В норме желчные кислоты реабсорбируются в пищеварительной системе, но бета-глюкан ингибирует этот процесс, что приводит к снижению уровня холестерина (56).

Власти установили, что продукты, содержащие не менее 3 граммов бета-глюкана в день, могут снизить риск сердечных заболеваний (57).

Может предотвратить диабет 2 типа

В последние годы диабет 2 типа стал гораздо более распространенным явлением.

Это заболевание характеризуется нарушением регуляции уровня сахара в крови, обычно в результате снижения чувствительности к гормону инсулину.

Бета-глюканы, растворимые волокна овса, продемонстрировали преимущества в контроле уровня сахара в крови (58, 59).

Было обнаружено, что небольшое количество бета-глюканов из овса снижает реакцию глюкозы и инсулина после приема пищи, богатой углеводами (60, 61, 62).

У людей с диабетом 2 типа и тяжелой резистентностью к инсулину 4-недельная диета с овсянкой привела к снижению дозы инсулина, необходимой для стабилизации уровня сахара в крови, на 40% (63).

Исследования показывают, что бета-глюканы могут улучшать чувствительность к инсулину, отсрочив или предотвращая начало диабета 2 типа, но обзорное исследование пришло к выводу, что доказательства противоречивы (53, 64, 65, 66, 67).

Вареный цельный овес вызывает низкие реакции на глюкозу и инсулин, но реакции значительно усиливаются, если перед приготовлением овес измельчают в муку (68, 69, 70).

Может усилить чувство сытости

Насыщение играет важную роль в энергетическом балансе, так как не дает вам есть до тех пор, пока чувство голода не вернется (71).

Изменение передачи сигналов о насыщении связано с ожирением и диабетом 2 типа (72, 73).

В исследовании, оценивающем эффект насыщения 38 распространенных продуктов, овсянка заняла третье место в общем и первое место среди продуктов для завтрака (74).

Водорастворимые волокна, такие как бета-глюканы, могут усиливать чувство сытости, задерживая опорожнение желудка и способствуя высвобождению гормонов сытости (75, 7, 76).

Исследования на людях показывают, что овсянка может повышать чувство сытости и снижать аппетит в большей степени, чем готовые к употреблению сухие завтраки и другие виды пищевых волокон (13, 14, 77, 78).

Кроме того, овес содержит мало калорий и много клетчатки и других полезных питательных веществ, что делает его отличным дополнением к эффективной диете для похудения.

В основном без глютена

Безглютеновая диета является единственным решением для людей, страдающих глютеновой болезнью, а также для многих людей с чувствительностью к глютену.

Овес не содержит глютена, но содержит аналогичный тип белка, называемый авенином.

Клинические исследования показывают, что умеренное или даже большое количество чистого овса может переноситься большинством людей с глютеновой болезнью (79, 80, 81, 82, 83, 84).

Было показано, что овес повышает питательную ценность безглютеновой диеты, увеличивая потребление как минералов, так и клетчатки (85, 86).

Однако овес может быть заражен пшеницей, поскольку он часто обрабатывается на одних и тех же предприятиях (87, 88).

Поэтому людям с глютеновой болезнью важно есть только овес, сертифицированный как не содержащий глютена.

Другие преимущества для здоровья

Овес имеет несколько других потенциальных преимуществ.

Кормление овсом детей раннего возраста в возрасте до шести месяцев связано со снижением риска детской астмы (89).

Кроме того, несколько исследований показывают, что овес может укрепить вашу иммунную систему, повышая вашу способность бороться с бактериями, вирусами, грибками и паразитами (90).

У пожилых людей употребление клетчатки из овсяных отрубей может улучшить общее самочувствие и снизить потребность в слабительных средствах (91, 92, 93).

РЕЗЮМЕ

Овес предлагает ряд потенциальных преимуществ, включая снижение уровня холестерина и сахара в крови. Более того, они очень сытные и, естественно, не содержат глютена, но могут быть загрязнены глютеновыми зернами.

Овес обычно хорошо переносится и не вызывает побочных эффектов у здоровых людей.

Однако у людей, чувствительных к авенину, могут возникать неблагоприятные симптомы, подобные симптомам непереносимости глютена, и им следует исключить овес из своего рациона (94, 95, 96).

Кроме того, овес может быть загрязнен другими злаками, такими как пшеница, что делает его непригодным для людей с глютеновой болезнью или аллергией на пшеницу (87, 88).

Людям с аллергией или непереносимостью пшеницы или других злаков следует покупать только овес, сертифицированный как чистый.

РЕЗЮМЕ

Овес обычно хорошо переносится, но может содержать глютен. Людям, чувствительным к глютену, следует употреблять только чистый, незагрязненный овес.

Овес является одним из самых полезных злаков в мире и хорошим источником многих витаминов, минералов и уникальных растительных соединений.

Бета-глюканы, тип растворимой клетчатки в этом зерне, обеспечивают многочисленные преимущества для здоровья. К ним относятся снижение уровня холестерина, улучшение здоровья сердца, снижение уровня сахара в крови и реакции на инсулин.

Кроме того, овес очень насыщает и может снизить аппетит и помочь вам потреблять меньше калорий.

Если вам интересно, можете добавить овес в свой рацион уже сегодня.

Польза меда для здоровья и его питательная ценность

Последнее обновление : 14 января 2020 г.

Содержание

Мед — это натуральный ингредиент, используемый благодаря своей сладости, энергии и потенциальной пользе для здоровья. Он в основном используется для потребления человеком (но также и в некоторых косметических средствах) либо в виде чистого меда, либо в качестве ингредиента других пищевых продуктов, таких как десерты, хлопья и соки. Существуют сотни различных видов меда, таких как клеверный, акациевый или манука, в зависимости от ботанического происхождения. В этой статье рассматривается, как производится мед, описывается его состав и обсуждаются исследования его воздействия на здоровье.

Как делают мед?

Путь от пчелы к бутылке начинается с цветочного нектара. Медоносные пчелы собирают нектар, а ферменты в пчелиной слюне расщепляют сахар на глюкозу и фруктозу, которые хранятся в сотах, чтобы питать улей зимой. В сотах лишняя вода испаряется за счет постоянного обмахивания пчелиными крыльями. В результате получается густая липкая жидкость, известная нам как мед (состав см. в Таблице 1). ¹

Самые большие урожаи меда в Европейском Союзе находятся в Испании, Германии, Румынии и Венгрии. ²  Однако, поскольку успешное производство меда зависит от процветания медоносных пчел, вызывает беспокойство тот факт, что в Европе наблюдается значительное сокращение пчелиных семей (21 % только зимой 2016/2017 года). ³

Значение пчел

Медоносные пчелы не только производят мед, но и выполняют важную роль опылителей сельскохозяйственных культур. Учитывая, что 84% урожая в ЕС зависят от опыления, Европейская комиссия разработала стратегию по охране здоровья медоносных пчел. ⁴  Сокращению численности пчел способствует множество факторов; одним из которых могут быть пестициды, что побудило Европейское управление по безопасности пищевых продуктов (EFSA) выпустить руководство по оценке потенциальных рисков пестицидов для пчел, а в последнее время работать над созданием базы данных для активного сбора информации о здоровье пчел в Европе. ^{4 , 5}

Различные виды меда

В мире существует более 300 различных видов меда. ¹  Они различаются по цвету, аромату и вкусу в зависимости от источника растений, где пчелы собирают нектар. Одними из самых известных видов меда являются мед манука и акациевый. ¹

Мед можно разделить на сырой и переработанный мед. ¹  Когда мед извлекают из улья, его обычно процеживают, чтобы удалить воск и другие немедовые частицы. Затем он доступен в виде сырого меда, который можно дополнительно нагреть и разлить по бутылкам, чтобы он был доступен в виде обработанного меда, форма, которая чаще всего доступна в супермаркетах. Процесс нагревания и розлива в бутылки удаляет потенциальные патогены, а также витамины и антиоксиданты, присутствующие в сыром меде.

Питательный состав меда

Сезон, условия окружающей среды, методы обработки и сорта цветочного нектара могут влиять на состав меда, но, по сути, основными питательными компонентами являются углеводы (простые сахара: фруктоза и глюкоза – дополнительную информацию см. нашу статью «Углеводы и их функции»). Помимо воды, мед содержит очень небольшое количество белка, витаминов, минералов, микроэлементов, ферментов и полифенолов, в том числе флавоноидов из пыльцы, которые могут помочь определить происхождение меда. ⁶  Критерии состава меда регулируются Директивой Европейского Совета 2001/110/EC от 20 декабря 2001 г. и определяют, что максимальное содержание воды в меде должно составлять 20 %, чтобы мед считался подлинным пищевым продуктом (см. также Таблицу 1). ).

Табл. 47

На 100 г

На 20 г порции

Энергия

288 ккал/1229 кДж

58 ккал/246 кДж

9 0347

Жир (г)

0

0

Углеводы (г)

76,4

15,3

— фруктоза (г) 9 0003

41,8

8,4

— глюкоза (г)

34,6

6,9

Pro теин (г)

0,4

0,08

Прочие составляющие

Вода (г)

17,5

3,5

* на основе анализа 8 образцов разных типов.

Мед обычно представляет собой гладкую жидкость, содержащую незаметные крошечные кристаллы. Однако такие факторы, как его происхождение, низкая температура хранения, более длительное время хранения и более высокое содержание глюкозы, могут привести к кристаллизации; образуются более крупные кристаллы, и текстура становится хрустящей. Процесс можно на мгновение обратить вспять легким нагревом. Однако нагревание и фильтрация меда (для очистки) может негативно повлиять на его свойства, например, потемнение цвета, разрушение ферментов и удаление полезных для здоровья антиоксидантов.

Польза для здоровья: полезен ли мед?

Мед на протяжении тысячелетий использовался в народной медицине благодаря своим потенциальным антибактериальным, противовоспалительным и антиоксидантным свойствам. Мед, специально приготовленный для медицинского применения, можно применять местно для повязок на раны. Низкое содержание влаги в меде, перекись водорода и кислотность (средний рН 3,9) неблагоприятны для бактерий и придают меду его антибактериальные свойства. ⁹  Считается, что противовоспалительные свойства обусловлены антиоксидантными веществами  ⁸  , хотя количества в отдельных образцах меда различаются в зависимости от происхождения, состава и дозы меда. ⁶  Некоторые данные индивидуальных и мелкомасштабных исследований клеток, животных и человека также показывают, что мед может быть полезен при лечении кашля, желудочно-кишечных расстройств и расстройств пищеварения. ⁹  Наконец, мёд может содержать споры бактерий Clostridium botulinum , которые могут вызвать серьезную инфекцию у младенцев, поэтому рекомендуется не давать мёд детям младше 12 месяцев. ¹⁰  

Несмотря на большое количество исследований меда, большинство из них не проводились на людях. Эти исследования, изучающие благотворное влияние меда на здоровье человека, представляют собой небольшие исследования по предотвращению различных заболеваний с помощью различных видов меда (см. нашу инфографику «Иерархия научных данных»). В целом, доказательства того, что мед оказывает определенное воздействие на здоровье человека, ограничены и не являются окончательными, а в крупномасштабных исследованиях на людях отсутствуют доказательства, подтверждающие текущие заявления о его полезных для здоровья свойствах.

Мед против сахара

В отличие от сахара мед содержит витамины, минералы и антиоксиданты; следовательно, легко думать, что мед полезен для здоровья по сравнению с сахаром. Однако витамины и минералы в меде присутствуют менее чем в 1% от рекомендуемой суточной нормы потребления. Чтобы получить пользу для здоровья от небольшого количества витаминов и минералов, содержащихся в меде, необходимо есть большое количество меда. Такие количества превышают рекомендуемую Всемирной организацией здравоохранения суточную норму потребления сахара. ¹²  Следовательно, ложка меда будет способствовать вашему энергетическому метаболизму благодаря содержанию сахара (без превышения рекомендуемой суточной нормы потребления сахара), но вряд ли окажет дополнительные полезные эффекты.

Наконец, можно утверждать, что сырой мед лучше, чем обработанный мед, но поскольку содержание витаминов, минералов и антиоксидантов в меде минимально (в рекомендуемом размере порции), польза для здоровья от употребления сырого меда по сравнению с обработанным медом, вероятно, минимальна.

Сколько меда в день?

Не существует рекомендуемой дневной нормы потребления меда, однако из-за высокого содержания сахара мед следует употреблять в умеренных количествах. Всемирная организация здравоохранения предполагает, что свободные сахара (что означает все моносахариды и дисахариды, добавляемые в продукты производителями, поварами или во время приготовления пищи в домашних условиях, а также сахара, естественным образом присутствующие в меде, сиропах и фруктовых соках) составляют не более 10% суточное потребление энергии человеком. ^{11, 12}  Для взрослого человека, которому требуется 2000 ккал в день, 10% соответствует не более 200 ккал из свободных сахаров, что составляет около 60 граммов меда, если мед используется в качестве единственного внешнего источника сахара в рационе.

Ссылки

1. Национальный совет по меду, Как производится мед. По состоянию на 17 октября 2019 г.
2. Европейский парламент, Основные факты о рынке меда в Европе. По состоянию на 17 октября 2019 г.
3. Brodschneider et al. (2018). Показатели гибели пчелиных семей зимой 2016/2017 гг. в разных странах по данным исследования COLOSS. Журнал исследований пчеловодов, 57, 452-457.
4. Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов, Здоровье пчел. По состоянию на 17 октября 2019 г.
5. Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов, Руководство по оценке риска применения средств защиты растений для пчел (Apis mellifera, bombus spp. и одиночных пчел). По состоянию на 17 октября 2019 г.
6. Богданов С. и др. (2008). Мед для питания и здоровья: обзор. Журнал Американского колледжа питания 27:677-689.
7. Директива 2001/110/ЕС Европейского парламента и Совета от 20 декабря 2001 г.