Калорийность жиров белков углеводов: Калорийность рациона: зачем нужны белки и жиры

Энергетика и пища. Калорийность жиров, белков и углеродов

Похожие презентации:

Здоровье, предболезнь, болезнь и профилактика

Врожденные пороки сердца у детей

Цирроз печени

Приобретенные пороки сердца

Пиелонефрит

Анафилактический шок

Лучевая диагностика заболеваний желудочно-кишечного тракта

Ревматоидный артрит

Инфекции Передаваемые Половым Путем

Бюгельные протезы

1. Энергетика и пища. Калорийность жиров, белков и углеродов.

ЭНЕРГЕТИКА И ПИЩА.
КАЛОРИЙНОСТЬ ЖИРОВ, БЕЛКОВ
И УГЛЕРОДОВ.
Продукты питания содержат:
Источником энергии в пище являются основные пищевые вещества –
белки, жиры и углеводы. Белки дают примерно 12% энергии, жиры – 33%,
и углеводы – 55% всей суточной энергии.
На что расходуется энергия:
Энергетическая ценность пищи выражается в килокалориях и называется
калорийностью пищи. Калорийность пищи рассчитывается на основе
процентного содержания в ней белков, жиров и углеводов. Сложив
энергетическую ценность каждого продукта употребляемого человеком
за день, можно получить калорийность всего рациона.
Чтобы получить 200 ккал можно съесть разное количество пищи. Чем
меньше пищи нужно для получения 200 ккал, тем более калорийна эта
пища, тем больше энергии содержит одна порция пищи.
Энергия, которую мы извлекаем из пищи,
поступает в большей степени от углеводов,
нежели белков или жиров. Именно они
являются основным «горючим» для человека.
Углеводы
с
большей
легкостью
превращаются в глюкозу и являются
благодаря этому наиболее удобным
источником энергии для организма.
В нашем рационе источником углевода
служит, прежде всего, картофель, а также
продукты переработки зерна и сахар. В
чистом виде глюкоза содержится в сладких
ягодах и фруктах.
Представлены в продуктах питания, главным образом, в виде сахаров и
крахмала. В организме превращаются в глюкозу, которую клетки
используют для питания. Также используются для образования в мышцах
и печени гликогена, который служит своеобразным хранилищем
углеводов для последующего их использования по мере необходимости.
Запасается гликоген в растворимой форме.
Процесс
взаимодействия глюкозы с кислородом, с выделением
большого количества энергии:
С6Н12О6 + 6О2 =6СО2 + 6Н2О + Q
Энергетическая ценность углеводов — 4,1 ккал/г.
БЕЛКИ – сложные химические соединения, в
состав которых входят: азот, углерод, кислород,
водород, а также сера, фосфор. Белки
построены из небольших «кирпичиков» –
аминокислот. Их чуть больше 20 штук, каждая
играет особую роль в организме. Некоторые
аминокислоты
образуются
в
самом
человеческом
организме,
а
другие
доставляются
с
пищей.
Аминокислоты
необходимы клетке для роста и восстановления
своего строения.
Подразделяются на белки животные
(полноценные)
и
растительные
(неполноценные).
Желательно,
чтобы источником белка в нашем
рационе
были
продукты
как
растительного, так и животного
происхождения. При смешанном
питании биологическая ценность
белков повышается!
Содержатся во многих продуктах,
таких как мясо, рыба, птица, яйца и
др., а также в растительной пище.
Поступая в организм с пищей, белки претерпевают ряд сложных
биохимических превращений, в которых чужеродные для индивида белки
расщепляются до разных аминокислот, из которых синтезируются белки,
нужные именно для этого организма. Отличительной особенностью
белкового обмена состоит в том, что в организме нет хранилища для
готовых белков, поэтому без достаточного количества белковых продуктов,
происходит разрушение клеточных структур.
Энергетическая ценность белков — 4,1 ккал/г.
К пищевым веществам, обладающим самой высокой калорийностью,
относятся ЖИРЫ. Именно поэтому их рассматривают как источник
энергии. С помощью этих самых жиров можно повысить калорийность
пищи, не увеличивая объёма, что имеет немаловажное значение для
спортсменов и рабочих, к примеру, строительных специальностей.
Принято считать, что потребность в жирах составляет 70-120 грамм в день.
В пище содержатся два типа жира — насыщенный и ненасыщенный.
В пище содержатся два типа жира — насыщенный и ненасыщенный.
Насыщенный жир находится в твердом состоянии при комнатной
температуре и содержится, главным образом, в жирах животного
происхождения.
Ненасыщенные
жиры,
которые
включают
мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры, при комнатной
температуре находятся в жидком состоянии и они растительного
происхождения.
Процесс сгорания жиров в организме можно представить схемой:
Жиры + О2 = СО2 + Н2О + Q
Энергетическая ценность жиров – 9,3 ккал/г.
Средняя потребность взрослого
человека в день около 3000
ккал. Для получения этого
количества калорий требуется
120 г белков (из них не менее
половины — животных белков), 80
г жиров (не менее половины животных) и 500 г углеводов
(желательно, по большей части
не крахмала и не сахара).
Потребность организма в энергии, а следовательно, и калорийность
питания в значительной степени зависит от таких факторов, как вес
тела, возраст, физическая активность. Каждый человек должен уметь
рассчитывать калорийность и состав своего ежедневного питания.

English     Русский Правила

Творог 9% — калорийность, пищевая ценность ⋙ TablicaKalorijnosti.ru

fiber_manual_record Белки

fiber_manual_record Углеводы

fiber_manual_record Жиры

fiber_manual_record Белки

fiber_manual_record Углеводы

fiber_manual_record Сахар

fiber_manual_record Жиры

fiber_manual_record Насыщенные жирные кислоты

{{dataChartPercent[0] | number:0}} %

{{dataChartPercent[1] | number:0}} %

{{dataChartPercent[2] | number:0}} %

{{dataChartPercent[0] | number:0}} %

{{dataChartPercent[1] | number:0}} %

{{dataChartPercent[2] | number:0}} %

{{dataChartPercent[3] | number:0}} %

{{dataChartPercent[4] | number:0}} %

Витамин D Витамин D (эргостерол, кальциферол, виостерол)

Витамин С Витамин С (аскорбиновая кислота)

Витамин А Витамин А

Витамин В2 Витамин В2 (рибофлавин)

Витамин В1 Витамин В1 (тиамин)

Витамин В3 Витамин В3 (ниацин, PP, ниацинамид, никотинамид, никотиновая кислота)

Витамин Е Витамин Е (токоферол)

Химический состав и калорийность творога 9

Сырьем для производства натурального 9 процентного творога выступает высококачественное коровье молоко. В процессе скисания оно меняет консистенцию, разделяясь на сыворотку и твердые частицы. Отделяя от полученной массы сыворотку, получают умеренно вязкую зернистую массу белого цвета. Это и есть творог. Он обладает нейтральным, но приятным вкусом и характерным ароматом.

Сколько калорий в 9 процентном твороге? В 100 г продукта содержится 159 ккал, почти 17 г белков, 9 г жиров и 2 г углеводов. В промышленных масштабах для ускоренного сквашивания молока и производства творога в исходное сырье добавляется закваска и сычужный фермент. Творог 9% жирности содержит натуральный белок, который отлично усваивается организмом человека. В составе продукта также присутствуют витамины A, B1, B2, C, D, E, PP. Качественный творог также содержит высокий процент бета-каротина, выступает богатым источником кальция, фосфора, селена и прочих полезных химических соединений.

Полезные и вредные свойства

Зная, сколько калорий в твороге 9, можно легко рассчитать размер допустимой порции продукта, которая не принесет вреда фигуре. Творог помогает укрепить кости, поэтому его рекомендуется вводить в рацион в период восстановления после травм опорно-двигательного аппарата и переломов. Продукт содержит химические соединения, которые благотворно влияют на состояние кожи, волос и зубов. А белок в составе продукта необходим для наращивания мышц и является ключевым строительным материалом для всех тканей в организме.

Творог полезно добавлять в рацион при умственных и физических нагрузках. Он благотворно влияет на работу сердца и всей кровеносной системы. Регулярное употребление творога помогает предотвратить атеросклероз и болезни печени. Молочнокислые бактерии, которые присутствуют в твороге, нормализуют микрофлору кишечника, стимулируя пищеварение. А витамины и минералы в составе продукта участвуют в процессе синтеза гемоглобина, помогая бороться с анемией.

Калорийность творога 9 жирности сравнительно небольшая, но во время похудения рекомендуется заменить данный продукт обезжиренным творогом с меньшей энергетической ценностью. Творог противопоказан при индивидуальной непереносимости молочного белка. При употреблении испорченного продукта возникает серьезное пищевое отравление, поэтому выбирая творог, важно всегда смотреть на дату его производства.

Использование 9 процентного творога в кулинарии

Творог 9 жирности калорийность которого сравнительно небольшая, может быть полноценным самостоятельным завтраком. Его смешивают с сахаром и медом, добавляя по вкусу свежие ягоды, ломтики фруктов или сухофрукты. Такое лакомство подходит даже для детского рациона, обеспечивая растущий организм полезными соединениями и минералами. Для питательного и вкусного перекуса подойдет творог, смешанный со свежей зеленью и чесноком. Его можно есть просто так, намазывать на ломтик хлеба, использовать для наполнения тарталеток или в качестве ингредиента для различных холодных закусок.

Творог выступает основным ингредиентом для сырников и сладких запеканок. Продукт добавляют в начинку к вареникам, блинам, рулетам и пирогам. Он часто выступает в качестве добавки к тесту и крему в кондитерском искусстве. Пищевая ценность таких лакомств будет выше, поскольку кроме калорий творога 9 в них присутствуют и другие ингредиенты, имеющие свою энергетическую ценность.

Понимание основ — лучшее питание и производительность

Katie Breazeale, MS, RD, LD

Понимание основ макронутриентов очень важно. Наличие знаний и базового понимания поможет вам избежать мошенничества с диетами, понять требования к питательным веществам на упаковке, избежать советов по питанию от вашего сумасшедшего друга и помочь вам сделать более осознанный выбор в отношении еды и питания.

Углеводы

Углеводы содержатся в таких пищевых формах, как сахар, крахмалы и клетчатка. Они являются одним из трех макроэлементов. Углеводы являются важным источником топлива для организма. Углеводы расщепляются на разные виды сахара. Углеводы можно разделить на простые и сложные. 1 грамм углеводов равен 4 калориям.

Простые углеводы — это сахара и крахмалы, которые были очищены и лишены натуральных волокон и питательных веществ. Они не требуют много времени для усвоения организмом и могут иметь небольшую питательную ценность. Сода, выпечка, конфеты, некоторые сухие завтраки — примеры простых углеводов. Потребление слишком большого количества из них может привести к увеличению веса. Есть некоторые продукты, содержащие простые углеводы, но полезные для здоровья, такие как молоко и йогурт. Они содержат простые углеводы, но также богаты питательными веществами, такими как белок, кальций и витамин D 9.0005

Сложные углеводы содержатся в цельных необработанных продуктах, включая фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые продукты. Сложные углеводы перевариваются дольше, от 2 до 5 часов. Клетчатка и крахмалы — это то, о чем вы должны думать, когда речь идет о сложных углеводах. Клетчатка содержится во фруктах, овощах, цельнозерновых и бобовых. Крахмал содержится в тех же продуктах, что и клетчатка, но также включает кукурузу, овес, горох, рис, крупы и цельнозерновой хлеб.

Где в организме хранятся углеводы? Печень (100 г), мышцы (400 г) и глюкоза крови (4 г). В зависимости от вашей мышечной массы у вас может быть большее или меньшее количество.

Является ли глютен углеводом, поскольку он содержится в продуктах, содержащих углеводы? Нет. Глютен — это белок, содержащийся в пшенице, ржи, еле и тритикале.

Белок

Макронутриенты номер два. Необходимые для роста и восстановления мышц, хранения и транспортировки питательных веществ, формирования антител для защиты вашего тела от болезней, волокнистые белки обеспечивают различные части вашего тела структурой, силой и эластичностью, а также позволяют ключевым химическим реакциям происходить в вашем теле, таким как пищеварение и свертывание крови. Белок может служить ценным источником энергии, но только в условиях голодания, изнурительных упражнений или недостаточного потребления калорий. Это не идеально.

Белок состоит из аминокислот. Думайте о них как о Лего, строящих их для производства белка. У вас есть 2 типа аминокислот, незаменимые и заменимые. Белок похож на углеводы в смысле калорийности: 1 грамм белка равен 4 калориям.

Незаменимые аминокислоты должны поступать с пищей. Всего их девять: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Вы можете найти все девять в полных формах белка, таких как курица, говядина, яйца, соя и гороховый белок. Полноценный белок содержит все 9незаменимые аминокислоты. Белки животного происхождения являются наиболее распространенными, однако некоторые продукты растительного происхождения являются полноценными белками, такими как тофу, лебеда и темпе. Определенные комбинации продуктов также могут содержать все незаменимые аминокислоты, такие как бобы и рис, арахисовое масло и хлеб, а также чипсы из лаваша и хумус.

Заменимые аминокислоты могут вырабатываться вашим организмом. Заменимыми аминокислотами являются аланин, аргинин, аспарагин, аспарагиновая кислота, цистеин, глутаминовая кислота, глутамин, глицин, пролин, серин и тирозин.

Белок содержится в мясе, морепродуктах, молочных продуктах, злаках, сое, бобах и орехах/ореховом масле. Дополнение к белку можно найти в виде порошков сывороточного протеина, порошков казеинового протеина, BCAA и коллагена.

Жир

Жир состоит из триглицеридов. Наше тело способно восполнять необходимый нам жир, но нам также важно потреблять жиры омега-3 и омега-6 для получения незаменимых жирных кислот. Они содержатся в рыбе, орехах, семенах и маслах. Калорийность жиров больше, чем белков и углеводов. На каждый 1 грамм жира приходится 9калорий.

Нужен ли нам жир? Да. Жир помогает нам усваивать наши жирорастворимые витамины (A, E, D, K), поддерживает рост клеток, обеспечивает организм энергией, защищает ваши органы и образует изоляцию, помогающую вам согреться. В пищевых продуктах содержится три типа жиров. Все ли они по-прежнему содержат 9 калорий на грамм, если некоторые из них полезнее других? Да, все они по-прежнему содержат 9 калорий на грамм.

Ненасыщенные жиры относятся к группе полезных для сердца жиров. Вы можете услышать термин мононенасыщенный или полиненасыщенный жир. Мононенасыщенные имеют 1 ненасыщенную молекулу углерода. Оливковое, рапсовое, арахисовое, сафлоровое и кунжутное масло, а также арахисовое масло, авокадо и несколько семян являются мононенасыщенными жирами. Полиненасыщенные жиры имеют двойную связь. Подсолнечное, кукурузное и соевое масло, а также грецкие орехи, тофу и семена подсолнечника являются примерами полиненасыщенных источников.

Насыщенный жир обычно твердый при комнатной температуре. Вы думаете об укорочении? Эти жиры могут вызвать проблемы с сердцем, и их следует употреблять в умеренных количествах. Насыщенные жиры можно найти в мясе, сливочном масле, кокосовом, пальмовом масле, мороженом и обработанных пищевых продуктах.

Трансжиры могут быть двух видов. Натуральные жиры, которые вырабатываются в кишечнике некоторых животных, и продукты, приготовленные из этих животных (например, молоко и мясные продукты), могут содержать небольшое количество этих жиров. Искусственные трансжиры (или трансжирные кислоты) создаются в промышленном процессе, при котором жидкие растительные масла добавляют водород, чтобы сделать их более твердыми.

Трансжиры повышают уровень плохого холестерина (ЛПНП) и снижают уровень хорошего холестерина (ЛПВП). Употребление трансжиров увеличивает риск развития сердечных заболеваний и инсульта. Это также связано с более высоким риском развития диабета 2 типа. Трансжиры можно найти в жареной пище, обработанных пищевых продуктах, таких как выпечка, корочки для пирогов, пончики, чипсы и печенье.

Сколько мне нужно этих макронутриентов? Честно говоря, это зависит. Это не так уж и шаблонно, что я могу вам сказать. Это зависит от целей состава тела, уровня физической подготовки и тренировок, а также от определенных заболеваний. Работа с диетологом, чтобы лучше понять свои цели и то, что вам нужно для достижения успеха, — это лучший способ принести пользу вашему здоровью и результатам, а также избавиться от догадок и постоянного поиска в Google, пытаясь понять это.

Вместо калорий вы должны отслеживать этот ключевой показатель здоровья

Эта история — часть Нового года, нового себя, всего, что вам нужно для выработки здоровых привычек, которые сохранятся в течение всего 2020 года и далее.

Отслеживание того, что вы едите каждый день, может быть полезно для многих, кто пытается похудеть или достичь определенных целей в области питания. Однако пытаться отслеживать каждую калорию может быть не лучшим выбором. Вместо этого подумайте о том, чтобы отслеживать свои макроэлементы.

Макронутриенты, также называемые для краткости макроэлементами, представляют собой группы питательных веществ, которые необходимы вашему организму в больших количествах каждый день, включая жиры, углеводы и белки. Есть много преимуществ в отслеживании макросов вместо калорий. Во-первых, вы будете иметь более сбалансированную диету, сосредоточившись на употреблении различных питательных веществ, которые дают вашему телу энергию и помогают вашей пищеварительной системе работать.

Мало того, что эта практика может помочь вам достичь своих целей в области здоровья быстрее, чем сосредоточение внимания только на калориях, этот метод регистрации продуктов питания также может помочь вам понять, какие виды пищи вызывают у вас хорошее или плохое самочувствие, какие продукты улучшают ваши спортивные результаты, а какие продукты помогают вам. сосредоточиться или заставить вас перетаскивать. Подсчет макросов также может помочь вам изменить свои текущие привычки в еде на более здоровые модели в долгосрочной перспективе.

Вам нужно научиться читать этикетку с данными о питании для этого подхода, но преимущества намного перевешивают время, которое вы потратите на понимание концепции макродиеты.

Что такое макроэлементы?

Макронутриенты — это молекулы, которые нам нужны в больших количествах, также известные как основные питательные вещества, необходимые нам просто для выживания. Микронутриенты, напротив, представляют собой вещества, необходимые в гораздо меньших количествах, такие как витамины, минералы и электролиты.

Тремя макроэлементами являются углеводы, белки и жиры. Несмотря на причудливые диеты, вам нужны все три: отказ от любого макроэлемента подвергает вас риску дефицита питательных веществ и болезней.

Тремя макроэлементами являются углеводы, белки и жиры.

Hudzilla/Getty Images

Углеводы

Углеводы дают вам быструю энергию. Когда вы едите углеводы, ваше тело превращает их в глюкозу (сахар) и либо использует этот сахар немедленно, либо сохраняет его в виде гликогена для последующего использования, часто во время упражнений и между приемами пищи. Сложные углеводы, такие как крахмалистые овощи и цельнозерновые продукты, также способствуют здоровому пищеварению, потому что они богаты клетчаткой.

Белок

Белок помогает вам расти, восстанавливать травмы, наращивать мышечную массу и бороться с инфекциями, и это лишь некоторые из функций. Белки состоят из аминокислот, которые являются строительными блоками многих структур в вашем теле. Вам нужно 20 различных аминокислот, девять из которых являются незаменимыми аминокислотами, то есть ваше тело не может производить их самостоятельно, и вы должны получать их из пищи.

Продукты с высоким содержанием белка включают птицу, говядину, рыбу, сою, йогурт, сыр и другие молочные продукты. Если вы придерживаетесь растительной диеты, некоторые крахмалы, овощи и бобовые также являются хорошими источниками белка.

Жиры

Пищевые жиры необходимы вашему телу для выполнения многих задач. Жиры нужны вам для усвоения жирорастворимых витаминов (A, D, E и K), для защиты тела в холодную погоду и для того, чтобы подолгу обходиться без еды. Пищевые жиры также защищают ваши органы, поддерживают рост клеток и вызывают выработку гормонов.

Сколько калорий содержит каждый макронутриент?

Каждому макронутриенту соответствует определенное количество калорий на грамм: 

• Углеводы содержат 4 калории на грамм
• Белки содержат 4 калории на грамм
• Жиры содержат 9 калорий на грамм

Сколько макросов я должен есть?

На самом деле нет ответа на этот вопрос: все люди разные, и поэтому предпочтительное потребление макронутриентов у каждого человека будет разным. Однако федеральные рекомендации по питанию предполагают такое соотношение макронутриентов:

• 45% к 60% углеводов
• 20% к 35% жиров
• Остаток белка 

Федеральное предложение основано на том факте, что углеводы служат основным источником топлива для организма и представляют собой макроэлемент, который организму легче всего преобразовать из пищи в энергию. Метаболические процессы для жира и белка намного сложнее и занимают больше времени, что не сослужит вам хорошую службу, когда вам нужна быстрая энергия.

Соотношение макроэлементов зависит от вашего здоровья и целей в фитнесе, а также от того, как ваше тело реагирует на определенные продукты. Например, многие люди процветают на низкоуглеводной диете, но мысль о низкоуглеводной диете для себя заставляет меня содрогнуться. Я лучше всего работаю, когда ем около 50% углеводов.

Точно так же вы можете преуспеть на диете с высоким содержанием белка, в то время как кто-то другой может испытывать дискомфорт в пищеварении из-за употребления слишком большого количества белка.

Обратите внимание, что некоторые люди, особенно те, кто придерживается кето-диеты, считают чистые углеводы вместо общих углеводов. Чтобы получить чистые углеводы, вычтите граммы клетчатки из общего количества граммов углеводов. Зачем считать чистые углеводы? Наше тело не переваривает клетчатку, поэтому она не поглощается тонкой кишкой и не обеспечивает ваше тело энергией. В этом смысле калории из клетчатки не имеют большого значения.

Как рассчитать макронутриенты

Теперь вы знаете, что такое макроэлементы и сколько в них калорий. Далее вам нужно будет заняться математикой. Это потому, что ваше соотношение потребления написано в процентах, а информация о пищевой ценности представлена ​​в граммах. Я буду использовать потребление макросов в качестве примера.

1. Во-первых, вам нужно знать, сколько калорий вы едите (или хотите съедать) каждый день. Я ем около 2300 калорий в день.

2. Затем определите идеальное соотношение. Я люблю есть около 50% углеводов, 25% жиров и 25% белков.

3. Затем умножьте общее количество калорий за день на проценты.

4. Наконец, разделите количество калорий на количество калорий на грамм.

Вот как я рассчитываю калории для каждого макронутриента:

• Углеводы: 2300 x 0,50 равно 1150. Я ем 1150 калорий углеводов каждый день (привет, лишний кусочек тоста).
• Белок: 2300 x 0,25 равняется 575, поэтому я получаю 575 калорий белка.
• Жиры: 2300 x 0,25 равняется 575. Я также получаю 575 калорий, состоящих из пищевого жира.

Чтобы рассчитать фактическое количество углеводов:

• Углеводы (4 калории на грамм): 1150 разделить на 4 равно 287,5 граммам углеводов.
• Белки (4 калории на грамм): 575 разделить на 4 равно 143,75 граммам белка
• Жиры (9 калорий на грамм): 575 разделить на 9 равно 63,8 граммам жира.

 Если вам не нравится математика, не волнуйтесь. Интернет является домом для целого ряда калькуляторов макронутриентов, которые сделают математику за вас.

Лучшие калькуляторы макросов

IIFYM

Цена : Бесплатно, но вы должны указать свой адрес электронной почты, чтобы получить результаты.

IIFYM расшифровывается как «If It Fits Your Macros» — фраза и популярный хэштег, используемый сообществом по отслеживанию макросов для обозначения их гибкого подхода к диете.

Этот калькулятор является одним из самых полных доступных. Он собирает информацию об образе жизни и состоянии здоровья, которой нет во многих калькуляторах, например, насколько вы активны на работе, какие у вас желания и есть ли у вас какие-либо заболевания.

Калькулятор IIFYM учитывает ваш распорядок дня и другие важные факторы.

Healthy Eater

Цена : Бесплатно

Макро-калькулятор Healthy Eater рассчитывает соотношение макронутриентов на основе вашего возраста, пола, роста, веса и уровня активности. Вы можете настроить свое соотношение в зависимости от того, хотите ли вы снизить вес, сбросить 10% жира, сохранить или набрать вес.

Мне нравится этот макрокалькулятор, потому что вы можете увидеть свое соотношение с точки зрения всего дня, трех приемов пищи, четырех приемов пищи или пяти приемов пищи.

Legion Athletics

Этот макрокалькулятор использует вашу безжировую массу тела (LBM), скорость основного обмена (BMR) и общий ежедневный расход энергии (TDEE) для расчета точного соотношения.

Legion Athletics

Цена : Бесплатно

Макро-калькулятор Legion Athletics — еще один очень подробный калькулятор. Он учитывает ваш вес, процентное содержание жира в организме и уровень вашей активности. Оттуда этот калькулятор определяет вашу безжировую массу тела, скорость основного обмена и общий ежедневный расход энергии.

Преимущество этого калькулятора в том, что вы получаете более точное соотношение, поскольку он учитывает больше факторов. Недостатком является то, что вам нужно знать свой состав тела, прежде чем использовать его.

Вы выбираете, хотите ли вы набрать, сбросить или сохранить свой текущий вес, и вы можете использовать ползунки внизу, чтобы настроить соотношение, если автоматические рекомендации не идеальны для вас.

Отслеживание ваших макросов

Номера ваших макросов не очень полезны, если вы их не используете.

«Отслеживание макросов» означает процесс регистрации всех ваших приемов пищи в течение дня и разбивки соотношения макросов, чтобы убедиться, что вы едите в соответствии с вашими целями. Звучит пугающе, но снова на помощь приходит Интернет с множеством цифровых программ для отслеживания макросов.

Лучшие трекеры макросов

MyFitnessPal

Цена : Бесплатно или 20 долларов в месяц

Бесплатная версия MyFitnessPal не позволяет вводить количество граммов для макросов, только проценты. Если вас устраивают только проценты, то MFP — отличный бесплатный вариант из-за функции сканирования штрих-кода и обширной базы данных продуктов и напитков.

Приборная панель MyFitnessPal показывает потребление макронутриентов с помощью полезной круговой диаграммы.

MyFitnessPal

Премиум-подписка позволяет отслеживать количество граммов и процентное соотношение, а также просматривать макроэкономические данные для каждого приема пищи и закуски. Премиум-подписка также дает вам дополнительные функции, такие как анализ продуктов питания (качество того, что вы едите), временные метки продуктов (когда вы что едите) и еженедельные отчеты.

MyMacros Plus

MyMacros Plus — еще одно отличное приложение с большой базой данных продуктов и функцией сканирования штрих-кода.

Вы также можете отслеживать свой вес и вводить продукты для домашних рецептов, чтобы вам не приходилось регистрировать отдельные ингредиенты. Что мне больше всего нравится в MyMacros Plus, так это то, что его можно использовать без Интернета, поэтому вы можете отслеживать макросы, даже если вы не в сети.

Совет. Базы данных продуктов питания полезны, но они часто содержат несколько записей с различной информацией об одном и том же продукте, что может привести к путанице. Возможно, будет проще вручную регистрировать макронутриенты в ваших блюдах, чем полагаться на базу данных продуктов питания.

Cronometer предлагает подробную информационную панель и функцию отчетов для удобного отслеживания макросов.

Хронометр

Хронометр

Цена : 50 долларов в год. Доступна бесплатная версия.

Трекер Cronometer отслеживает не только макросы, но и витамины и минералы. Он также позволяет отслеживать важные биометрические параметры, такие как артериальное давление, уровень холестерина, сон, настроение, пульс и многое другое, но для использования этих функций вам сначала нужна эта информация.

Если у вас есть доступ к этой информации, Cronometer предоставит информацию о долгосрочных тенденциях и четкий снимок вашего общего состояния здоровья. Хотя Cronometer впечатляет, он может быть немного ошеломляющим, если вы хотите отслеживать только макросы, а не остальные показатели, которые он предлагает.

Зачем мне отслеживать макросы?

Знайте, что вам не нужно отслеживать макросы, чтобы быть здоровым, похудеть, нарастить мышечную массу или достичь любой другой цели в области здоровья.

Единственный раз, когда вам действительно нужно отслеживать макросы, это если ваш врач сказал вам об этом.

На самом деле, отслеживание каждого кусочка может быть утомительным и трудоемким, но стоит отметить, что вы научитесь довольно хорошо замечать порции, если сделаете это привычкой.

Макросы слежения определенно могут быть полезны для некоторых вещей, таких как подготовка к шоу по бодибилдингу или оптимизация спортивных результатов. Это также может быть полезно, если вы хотите внедрить «гибкую диету» или практику употребления любых продуктов, которые вы хотите, если они соответствуют вашему соотношению макронутриентов.

Подсчет макроэлементов также может быть ключом к тому, чтобы, наконец, есть меньше обработанных продуктов, поскольку обработанные и упакованные продукты, как правило, содержат много жиров и углеводов (и не часто много белков), а также добавление большего количества суперпродуктов. Многие люди, которые хотят создать дефицит калорий, чтобы похудеть, предпочитают отслеживать макронутриенты вместо подсчета калорий, поскольку это смещает акцент с потери веса и смещает акцент на питание.