Кардио что это такое: Что такое кардио? Сравнение с силовыми тренировками

Что такое кардио? Сравнение с силовыми тренировками

Фото: Родриго Хоакин Гусман pixabay.com

 

«Когда я бросил диск, он полетел так далеко,

что только ночью я увидела его лежащим на Луне.

Тогда я бросил копье, которое ищу до сих пор.

Говорят, его видели в Латвии, в самой Риге».

 

Так поется в очень популярном детском мюзикле «Детектив Лотте». А еще там есть слова «Будь то в воздухе, на земле или в воде — спортом можно заниматься везде». В следующих строках песни говорится о мужчинах и спортсменах, поэтому цитировать дальше мы не будем — ведь спорт подходит абсолютно всем! 

 

Но все те виды нагрузок, о которых поется в песне, имеют одно и то же общее название — кардио. 

Что такое кардио?

Кардио или аэробная тренировка — это любая тренировка, на которую уходит приличное время, и, выполняя которую, наше тело потребляет дополнительный кислород. Во время кардиотренировок мы сжигаем как углеводы, так и кислород. Примеры кардио: бег, ходьба, аэробика, катание на велосипеде, танцы, теннис, футбол, баскетбол, большинство групповых тренировок в спортивных секциях, всевозможные единоборства и т. д.

 

Кроме того, большая часть «легких упражнений», к которым относятся, к примеру, движение по беговой дорожке и различные тренажеры (за исключением устройств для силовых тренировок) относятся именно к кардиотренировкам.  

Что такое силовые тренировки?

Фото: Алтерио Фелинес    pixabay.com

 

Всевозможные гантели, тяжести, которые мы толкаем и тянем, гребной эргометр и т. п. относятся уже к силовым тренировкам. Если кардио является аэробной нагрузкой и требует дополнительного кислорода и углеводов, то силовая тренировка считается скорее тяжелым усилием, сжигающим углеводы (и немало), но не требующим дополнительного кислорода. Отсюда и другое его название — анаэробная тренировка. 

 

Силовая тренировка включает в себя поднятие тяжестей в тренажерном зале (или дома, или даже на улице), а также всевозможные упражнения, в которых используется собственный вес — отжимания, приседания, упражнения на пресс, а также короткие интенсивные спринты.  

Чем полезны кардиотренировки?

Фото: pixabay.com

 

Основное преимущество кардиотренировок заключается в том, что, перерабатывая дополнительный кислород, они укрепляют сердце и легкие, помогают справиться с диабетом, снижают риск сердечных приступов, способствуют снижению веса и общему улучшению физической формы и самочувствия. 

 

Кардиотренировок столько различных видов, что каждый может найти для себя любимый вариант, а также многие из этих сфер не нуждаются ни в каких специальных вспомогательных средствах.  Лучший друг любителей кардиотренировок — шагомер — он помогает также следить за пульсом, содержанием кислорода в крови, а также некоторыми другими важными параметрами. 

 

Коврики для йоги, которые пригодятся для разминки, растяжки и других акробатических упражнений, можно найти в любом спортивном магазине с хорошим ассортиментом.

Чем полезны силовые тренировки?

Неважно, есть ли у вас дома личный тренажер или вы регулярно ходите в тренажерный зал, но именно силовые тренировки — это то, что помогает справиться почти с невозможным — они помогают изменить состав тела или же соотношение мышечной и жировой массы.

 

Повышенные силовые показатели также делают кости более крепкими и здоровыми, вне зависимости от возраста. Плюс, конечно, классическое улучшение общего самочувствия и снижение веса (хотя без правильного питания и здесь чудес не будет!).

Давайте сравним

Foto: pixabay.com

 

Фото: pixabay.com

 

Кардиотренировки или силовые тренировки — люди часто склонны противопоставлять их друг другу, но врачи, физиотерапевты, тренеры и многие исследования давно установили, что лучшего результата можно добиться, комбинируя оба этих варианта.  

 

Хотя прежде, чем переходить к силовым упражнениям, необходимо позаниматься кардиоупражнениями, чтобы у вас были силы продолжать тренировку. А в случае совершенно нетренированных людей это поможет предотвратить мышечные разрывы и прочие проблемы.  

• Продолжительность тренировок – кардиотренировками можно и нужно заниматься как пять раз в неделю по 30 минут умеренной нагрузки, так и три раза в неделю, если речь идет о более интенсивных аэробных тренировках, как, к примеру, гребля. Однако в случае силовых тренировок интервал должен составлять не менее 2–3 раз в неделю, чтобы можно было охватить все важные и/или тренируемые группы мышц. Однако между днями силовых тренировок должен быть перерыв, чтобы тело могло отдохнуть — так мы избегаем возможных травм. 
• Об интенсивности уже говорилось ранее — ее еще нужно установить в соответствии со своими способностями и возможностями. Тише едешь, дальше будешь — скорее возьмите спокойный темп и дайте телу привыкнуть, перенапряжение хороших результатов не даст.  Да, время от времени можно себя чем-то удивлять: пробовать какой-либо другой вид спорта или же хотя бы новое упражнение. 
• Жиросжигание/снижение веса — сопутствует как аэробным, так и анаэробным тренировкам, но ни одна из них не способна творить чудеса, это многократно тестировалось. Здесь играет важную роль правильное питание однако вместо того, чтобы пользоваться найденными в интернете диетами или прочими чудесными средствами из банок, лучше поговорите со своим семейным врачом, тренером и/или диетологом.
   

Фото: Итан Риддел pixabay.com

 

И как белка на картинке, пейте воду, пейте воду, пейте воду. До тренировки, во время тренировки, после тренировки. Обезвоживание — нам не друг, а вода — несомненно! Вместо всех этих современных спортивных напитков — пейте хорошую чистую воду! 

Подводя итоги:

Ставьте перед собой конкретные цели, а не просто потейте.

 

Если вы раньше мало тренировались, начните с кардиотренировок, а если вы уже чувствуете себя более выносливым и сильным, добавьте силовые тренировки. 

 

Следите за своим питанием, консультируйтесь с тренером и диетологом.

 

Не перенапрягайтесь. Удивляйте свое тело. 

 

И пейте воду!

 

Кардио тренировка — путь к совершенству

Сегодня фитнес (само слово «фитнес» заимствовано из английского языка: производное «fitness» произошло от глагола «to fit», что в переводе означает «соответствовать или быть в «хорошей форме») развивается с огромной скоростью. Им занимаются множество людей, как любителей, так и профессиональных спортсменов. Кардиотренировка — одна из разновидностей фитнеса.

Кардио тренировка — путь к совершенству!

Кардио в переводе с латыни — сердце. Соответственно — это тренировки, которые, в первую очередь, развивают сердечно-сосудистую систему, улучшают работу сердца. Это происходит за счет усиления циркуляции крови под воздействием физической активности. Упражнения, которые заставляют увеличивать частоту пульса, а также способные поддерживать заданный темп, принято называть кардиотренировкой.

Они повышают общую выносливость организма, в том числе за счет увеличения объема легких.

Также, они влияют на метаболизм, ускоряют обмен веществ, благодаря чему происходит эффективное похудение. Похудение с помощью кардиотренировок приводит, в том числе, к формированию красивой фигуры. Без обвисания кожи, растяжек и прочих неприятностей, которые сопровождают потерю большого веса только на основе снижения калорийности рациона.

Кардио тренировки оказывают существенное влияние на здоровье. Человеческое тело изначально рассчитано на двигательную активность, поэтому возвращение к природному предназначению существенно улучшают объективные показатели здоровья. Уменьшается уровень плохого холестерина в крови, нормализуется артериальное давление, снижается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета второго типа.

Физические упражнения повышают уровень эндорфина в крови, так называемого гормона радости. Поэтому люди, которые ведут активный образ жизни, обычно не подвержены депрессиям, эффективно противостоят стрессу и реже страдают от бессонницы.

Интенсивность занятий зависит от целей, которые вы преследуете. 45-60 минутные занятия 2-3 раза в неделю помогут поддержать фигуру стройной, а здоровье – в порядке.

Как правильно распланировать кардио тренировку?

Прежде чем приступить к кардиотренировкам (за исключением, может быть, ходьбы), нужно проконсультироваться с фитнес технологом или с тренером.  Это условие считается безусловным, если вы немолоды, имеете хронические заболевания.

Важное правило кардиотренировок – постепенность. Начинайте заниматься по полчаса два-три раза в неделю, постепенно увеличивая время длительности тренировок и их интенсивность.

Руководствоватьс

я нужно как по своему субъективному самочувствию, так и по интенсивности частоты сердечных сокращений (пульсу). За этим показателем нужно следить, и следить очень тщательно, если есть какие-то заболевания.

ЧСС во время тренировок

Частота сердечных сокращений (пульс) является важнейшим показателем как эффективности кардиотренировок, так и их безопасности. По нему можно определить, когда и как нужно наращивать интенсивность, чтобы тренировка принесла максимальную пользу, при этом не нанесла ущерба здоровью.

Для определения пульса есть специальные приборы (монитор сердечного ритма). А также специальные формулы для вычисления максимальной допустимой частоты сердечной сокращений в вашем возрасте.

Беговая дорожка – решение всех проблем. Именно беговая дорожка, установленная в спортзале, считается лучшим решением для любого атлета. Кардио тренировка для сжигания жира на таком устройстве достигается за счёт специфических возможностей механического приспособления, которые невозможны во время обычной пробежки в парке. Следует отметить, что беговая дорожка способна изменять угол подъёма с 1 до 15 %. Этого вполне достаточно, чтобы даже при небыстром шаге максимально поднять себе пульс. Частота вращения бегового полотна тоже регулируется – можно вплоть до десятых частей регулировать скорость от 0 до 15 км/ч. Беговые дорожки оборудованы пульсометром, с помощью которого контролируется нагрузка.

Так же возможно использовать эллиптические и велотренажеры. Они вполне подойдут для занятий.

И помните, что кардиотренировка для любого человека индивидуальна. Главное — всегда помнить, что любая нагрузка на организм влияет и на сердечно-сосудистую систему. Которая ни в коем случае не должна перегружаться, иначе избавившись от одной проблемы, можно приобрести другую.

Все клубы «PARISLIFE fitness» оснащены большими кардио зонами и современными видами оборудования:

• Беговые дорожки;
• Эллипсоиды;
• Велотренажеры;
• Степы.

Специалисты нашего клуба помогут вам грамотно подобрать нагрузку и распланировать ваш тренировочный процесс.

Движение-это жизнь! Спорт-это ежедневная работа над собой. Никогда не стойте на месте. И помните, всё в ваших руках!

Что такое сердечно-сосудистые упражнения?

Ваше сердце бьется быстрее. Вы дышите быстрее и глубже. И ты потеешь. Ну, это, вероятно, потому, что вы двигали большими мышцами ног, рук и бедер в течение длительного периода времени. Когда эти основные мышцы задействованы в упражнениях, увеличивается частота дыхания для производства энергии. В свою очередь, потребность в большем количестве кислорода приводит к учащению дыхания и частоты сердечных сокращений. И такая форма активности называется сердечно-сосудистыми упражнениями, или сокращенно кардио.

Что такое сердечно-сосудистые упражнения?

Сердечно-сосудистые упражнения, также называемые аэробными упражнениями или упражнениями на выносливость, представляют собой любую форму активности, в которой используется аэробный метаболизм. То есть во время активности кислород активно участвует в клеточных реакциях, производящих энергию, необходимую для поддержания активности. Ваш сердечный ритм увеличивается, и вы дышите более глубоко, чтобы максимизировать количество кислорода в крови и помочь вам использовать его более эффективно. Следовательно, вы чувствуете себя более энергичным и не устаёте быстро.

Сердечно-сосудистые упражнения — это любая активная деятельность, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и дыхания, а также увеличивает приток кислорода и крови по всему телу при многократном и ритмичном использовании больших групп мышц тела. Такая деятельность постепенно бросает вызов вашим самым жизненно важным внутренним органам и улучшает работу и работу сердца, легких и системы кровообращения. Кардиотренировки улучшают многие аспекты здоровья, в том числе здоровье сердца, психическое здоровье, настроение, сон, регуляцию веса и обмен веществ.

На самом деле, сердце становится более эффективным с каждым ударом, поскольку оно перекачивает кровь, содержащую кислород, легкие более эффективно поглощают кислород, а мышцы более подготовлены к использованию большего количества кислорода. Тем не менее, поскольку дыхание и частота сердечных сокращений учащаются, всплеск не должен быть настолько сильным, чтобы вы почувствовали, что вам нужно остановиться и отдохнуть. Если во время кардиотренировок, таких как скоростная ходьба, езда на велосипеде, плавание, бег или скалолазание, вы испытываете сильное желание остановиться и отдохнуть, необычную боль или тревожные симптомы, вам следует немедленно остановиться и обратиться за медицинской помощью.

Но чтобы упражнение считалось кардиотренировкой, оно должно повышать частоту сердечных сокращений и частоту дыхания до уровня интенсивности от умеренного до интенсивного (не менее 50 процентов от нормальной частоты) в течение как минимум 10 минут. Вот почему действия, предпринимаемые для увеличения силы, такие как упражнения с отягощениями, использование силовых тренажеров, поднятие тяжестей и основные тренировки, НЕ считаются кардиотренировками, поскольку они не повышают частоту сердечных сокращений в течение всего периода упражнений.

Какие упражнения для сердечно-сосудистой системы наиболее распространены?

• Быстрая ходьба
• Работает
• Бег или бег на месте
• Бёрпи
• Медведь ползет
• Плавание
• Аквааэробика
• Велоспорт/езда на велосипеде
• Танцы
• Беговые лыжи
• Спортивная ходьба Волейбол, баскетбол, футбол или ракетбол
• Гребля
• Каякинг, гребля на байдарках или каноэ
• Круговая тренировка
• Скакалка
• Подъем по лестнице
• Катание на роликовых коньках
• Боевые искусства
• Гольф
• Походы
• ВИИТ (интервальная тренировка высокой интенсивности)
• Альпинизм
• Прыжки с прыжком, приседания, прыжки в шпагат
• Роликовые коньки
• Кикбоксинг

К наиболее часто используемым тренажерам для кардиоупражнений относятся:

• Беговая дорожка
• Шаговая машина
• Стационарные циклы
• Лыжный тренажер
• Гребной тренажер
• Эллиптический тренажер
• Лежачий велосипед
• Вертикальный велосипед
• Лестничный подъемник
• Эргометр для верхней части тела
• Волновой тренажер
• Versa-альпинист
• Прекор АМТ

Каковы основные категории сердечно-сосудистых упражнений?

В целом сердечно-сосудистые упражнения можно разделить на три категории: кардио с высокой нагрузкой, кардио с низкой нагрузкой и кардио без нагрузки.

Высокоинтенсивное кардио

Любая сердечно-сосудистая деятельность, при которой обе ноги отрываются от земли в какой-то момент, называется высокоэффективным кардио. Это также называется упражнением с весовой нагрузкой, потому что вы поддерживаете собственный вес тела своими конечностями против силы тяжести. Примеры включают прыжки со скакалкой, ударные аэробные танцы и некоторые формы продвинутых силовых тренировок.

Кардиотренировки с низкой ударной нагрузкой

Любая сердечно-сосудистая деятельность, во время которой одна нога постоянно остается на земле. Но кардио с низкой нагрузкой не следует путать с кардио с низкой интенсивностью, поскольку многие виды деятельности с низкой нагрузкой имеют высокую интенсивность. Низкоударное кардио по-прежнему является упражнением с весовой нагрузкой и полезно для поддержания здоровья костей и улучшения состояния легких и сердца. Примеры низкоинтенсивного кардио включают ходьбу, походы и аэробные танцы с низким воздействием.

Кардиотренировки без воздействия

Когда сердечно-сосудистые упражнения выполняются в воде, это занятие классифицируется как безударное, поскольку погружение в воду снижает силу тяжести, действующую на тело. Таким образом, плавание и аквааэробика — это кардиоупражнения без воздействия. Езда на велосипеде также является кардио-упражнением без ударной нагрузки, потому что шины и рама велосипеда несут большую часть веса тела. Кардиотренировки без воздействия, такие как езда на велосипеде и водные упражнения, идеально подходят, если у вас есть артрит или вы проходите реабилитацию после травмы, поскольку они устраняют большую часть сотрясений и ударов, связанных с кардионагрузками на суше.

Почему вам следует заниматься сердечно-сосудистыми упражнениями?

Кардиоупражнения задействуют большие мышцы вашего тела в движении в течение длительного периода времени, поддерживая частоту сердечных сокращений как минимум на уровне 50 процентов от максимального уровня. Благодаря регулярным аэробным упражнениям у вас будет более сильная сердечно-сосудистая система, с большим количеством капилляров, доставляющих больше кислорода к клеткам ваших мышц. Вы также будете наслаждаться повышением выносливости и выносливости с каждым пройденным сеансом.

Особые преимущества кардиоупражнений включают:

Улучшение здоровья сердца

Если вы ежедневно занимаетесь сердечно-сосудистыми упражнениями в течение 30-60 минут, вы можете укрепить мышцы, в том числе сердечные, которые контролируют ваше кровяное давление, повышают уровень ЛПВП (хорошего холестерина), снижают тревожность и стресс, уменьшают количество белков и жиров в крови, которые способствуют образованию тромбов, предотвращают сердечные заболевания, снижают уровень сахара в крови и лечат диабет.

Улучшение здоровья мозга

Благодаря регулярным кардиотренировкам области мозга, отвечающие за память и мыслительные способности, увеличиваются в объеме или в размерах. Частая сердечно-сосудистая деятельность также снижает скорость уменьшения размера мозга у пожилых людей, улучшая их когнитивные функции. Но кардио также может помочь вам хорошо выспаться, что необходимо для вашего психического здоровья.

Увеличение скорости метаболизма

Все виды кардиотренировок ускоряют обмен веществ за счет выработки гормона фактора роста фибробластов 21 (FGF21), который ускоряет обмен веществ в организме, подавляет аппетит и способствует сжиганию большего количества калорий.

Регулировка веса

Увеличивая частоту сердечных сокращений до целевой зоны сердечного ритма, то есть зоны, в которой организм сжигает больше всего калорий, кардиотренировки помогают сжигать лишние калории и контролировать вес. Упражнения, такие как ходьба, плавание, бег и бег трусцой, сжигают лишние калории с течением времени, в то время как кардиотренировки средней и высокой интенсивности сжигают довольно много калорий за занятие. Примеры кардиоупражнений, которые очень эффективны для снижения веса, включают прыжки со скакалкой, бег по лестнице, ходьбу, греблю, езду на велосипеде и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT).

Улучшение настроения и энергии

Сердечно-сосудистые упражнения вызывают повышенную секрецию эндорфинов — нейрохимических веществ, вызывающих чувство эйфории. Кардиотренировки также вызывают повышенную выработку гормонов, повышающих настроение, таких как дофамин, серотонин и норадреналин. С улучшением настроения вы чувствуете себя более энергичным и готовым завершить свои рутинные дела. Но повышенный выброс гормонов также снижает стресс, повышает выносливость, увеличивает энергию, улучшает память и умственную концентрацию.

Более сильная иммунная система

Регулярные физические упражнения увеличивают выработку антител и лейкоцитов, которые улучшают способность организма бороться с инфекциями. Высвобождение FGF21 также ускоряет метаболизм и укрепляет иммунную систему. На самом деле кардио защищает организм от нескольких болезней, включая гипертонию, инсульт, остеопороз, диабет и сердечные заболевания.

Лечение артрита

Сердечно-сосудистые упражнения помогают уменьшить боль, связанную с артритом, и свести к минимуму тугоподвижность сустава при движении.

Как выполнять сердечно-сосудистые упражнения, чтобы получить от них максимальную пользу?

Для получения максимальной пользы вам необходимо заниматься кардиоупражнениями не менее трех дней в неделю. Например, если у вас есть больше времени на выходные, вы можете запланировать первые два дня на субботу и воскресенье, а затем найти еще один день в середине недели. Так что вам не нужно втискивать все свои упражнения в будние дни — хотя, если вы можете вписать их в свое расписание, тогда просто дерзайте.

Для сердечно-сосудистых упражнений не требуется больших отрезков времени. При кардио короткие подходы (до 5 минут каждый) так же эффективны, как и более длительные, при условии, что уровень интенсивности и общее совокупное время тренировки равны. Например, двенадцать 5-минутных кардиотренировок высокой интенсивности так же эффективны, как одна 60-минутная сессия. Если вас беспокоит плотный график, то кардио — отличный вариант для вас. Вам также не нужно специальное оборудование или абонемент в спортзал, чтобы выполнять много аэробных упражнений.

Новичку целесообразно начинать с занятий низкой и средней интенсивности, таких как ходьба, езда на велосипеде, плавание, танцы, бег трусцой, боевые искусства, катание на роликовых коньках, гребля на каноэ, игра в гольф и водная аэробика. Это позволит вам выполнять их в течение длительного периода времени и получить больше пользы для здоровья. Но когда вы выбираете свои занятия, выбирайте те, которые вам нравятся, чтобы вы могли придерживаться их по ходу дела.

Кроме того, лучше постепенно увеличивать интенсивность, чем увеличивать объем или продолжительность занятия. Кардиотренировки — это не то, чем вы должны переусердствовать, и, проводя час за часом в темпе от низкого до умеренного, вы не получите никаких дополнительных преимуществ. Итак, после того, как вы сможете заниматься по 30-45 минут 3-4 раза в неделю, вы должны перейти на более высокий уровень и перейти к его продвинутым принципам.

Основополагающие рекомендации для успешной тренировки сердечно-сосудистой системы включают:

Начинайте медленно

Начинайте с простого. Например, начните с 5-минутной прогулки утром, а затем еще 5-минутной прогулки вечером. После этого постепенно добавляйте несколько минут и со временем набирайте темп. В кратчайшие сроки вы будете комфортно ходить по 30 минут в день. Когда вы начнете, обязательно обдумайте действия, которые вас интересуют и которыми вы будете заниматься без финансовых или временных ограничений. Жизнеспособные варианты включают пеший туризм, бег трусцой, езду на велосипеде, греблю, бег и эллиптические тренировки. Просто помните, любая деятельность увеличивает частоту дыхания и сердцебиения!

Разминка

В начале каждого занятия выделяйте 5-10 минут, чтобы постепенно активизировать сердечно-сосудистую систему и улучшить приток крови к мышцам. Разминка означает, что вы выполняете менее интенсивные версии кардиоупражнений, которые собираетесь выполнять. Например, если вы собираетесь прогуляться быстрым шагом, вы можете разогреться, идя медленно.

Подготовка

Двигаясь в своем собственном темпе, убедитесь, что вы тренируете свое тело так, чтобы выполнять кардиотренировки не менее 30 минут в день. На самом деле, чтобы кардио приносило вам пользу, вам нужно развивать свои аэробные способности, увеличивая частоту сердечных сокращений, глубину дыхания и мышечную выносливость до такой степени, что вы сможете комфортно выполнять выбранную вами деятельность не менее 30 минут.

Заминка

В конце каждого сеанса уделяйте 5-10 минут заминке. Вы можете остыть, растянув икроножные мышцы, верхнюю часть бедер (четырехглавые мышцы), нижнюю часть спины, подколенные сухожилия и грудь. Эта растяжка после тренировки позволит вашим мышцам, легким и частоте сердечных сокращений легко вернуться к норме.

Сердечно-сосудистые упражнения давно известны как краеугольный камень любой эффективной фитнес-программы и ключ к долгой и радостной жизни. Его выгоды также впечатляют — улучшение настроения, улучшение сна и снижение риска сердечных заболеваний, диабета, инсульта и некоторых видов рака. В FYZICAL Lakewood Ranch мы сделали кардио неотъемлемым элементом наших программ физиотерапии и ортопедической реабилитации. Мы обязательно обсуждаем кардио с нашими пациентами во время консультационных сессий и рекомендуем наиболее подходящие варианты для каждого пациента в зависимости от состояния, тяжести состояния и способностей. Для получения дополнительной информации о наших услугах физиотерапии и ортопедической реабилитации посетите наш веб-сайт или ближайший к вам офис FYZICAL.

Данный материал представлен исключительно в ознакомительных и образовательных целях. Эта информация не является медицинской консультацией и не предназначена для замены профессиональной медицинской консультации. Вы должны всегда обращаться за советом к врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг, прежде чем начинать любую программу упражнений. Если вы испытываете боль или трудности с этими упражнениями, остановитесь и обратитесь к врачу. FYZICAL НЕ ДАЕТ НИКАКИХ ГАРАНТИЙ, ЯВНЫХ ИЛИ ПОДРАЗУМЕВАЕМЫХ, ЧТО ИНФОРМАЦИЯ, СОДЕРЖАЩАЯСЯ В ЭТИХ МАТЕРИАЛАХ, БУДУТ СООТВЕТСТВОВАТЬ ВАШИМ ПОТРЕБНОСТЯМ.

Что такое кардио? Кардиотренировки дома

Кардиотренировки необходимы тем, кто хочет похудеть и оставаться в форме. Мы собрали самые распространенные, а также самые эффективные кардиоупражнения, которые можно выполнять как на улице, так и дома без какого-либо оборудования.

Индекс

• 1 Что означает кардио?
• 2 Что такое кардиоупражнения?
• 3 Как выполнять кардиоупражнения дома?
• 4 Как часто нужно заниматься кардиотренировками?
• 5 Кардио преимущества
• 6 Подвести итоги
• 7 Похудеть с помощью голодания

Что означает кардио?

Слово кардио происходит от древнегреческого слова  kardia , что означает «сердце». Поэтому кардиоупражнения включают в себя движения, увеличивающие возможности сердца. Другими словами, кардиоупражнения улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы.

 

Что такое кардиоупражнения?

Кардиоупражнения — это любой вид ритмической активности, повышающий частоту сердечных сокращений до целевой зоны сердечного ритма. В этой зоне вы сжигаете больше всего жира и калорий. Это заставляет вашу кровь перекачиваться и делает вас пот .

Кардиотренировки отлично подходят для сжигания жира и похудения . Некоторые из наиболее распространенных кардиотренировок:

• Быстрая ходьба
• Бег
• Езда на велосипеде
• Прыжки со скакалкой
• Плавание

Если вы не можете выполнять какие-либо из этих упражнений для повышения частоты сердечных сокращений, не волнуйтесь. Даже некоторые ежедневные домашние дела, такие как уборка пылесосом и мытье полов или просто танцы под музыку, потенциально могут быть классифицированы как кардио. Так что, если какая-то деятельность на какое-то время увеличивает частоту сердечных сокращений, это кардио.

Как делать кардио упражнения дома?

Любая физическая активность, вызывающая учащение пульса, считается кардиотренировкой. Вот несколько простых кардиоупражнений, которые можно выполнять дома без какого-либо оборудования:

• Круговые движения руками
• Прыжки с опорой
• Подъемы планки
• Берпи
• Прыжки в приседаниях
• Прыжки 90 Выпады в гору
• 800118 900 17 Бег с высоким коленом
• Удары ногами

Вы также можете подписаться на 9В разделе «Путешествие» 0069 Fitness Kompanion можно найти персонализированные и организованные домашние кардиотренировки без использования какого-либо оборудования.

 

Как часто нужно заниматься кардиотренировками?

NHS (Национальная служба здравоохранения Соединенного Королевства) рекомендует минимум 150 минут (2,5 часа) умеренной кардио (сердечно-сосудистой) активности в неделю.

Согласно этому расчету, кардиоупражнения, повышающие частоту сердечных сокращений, должны выполняться не менее 20 минут в день.

Преимущества кардиотренировок

Кардиотренировки имеют многочисленные преимущества. Регулярные кардиотренировки:

• Улучшает работу сердечно-сосудистой системы.
• Укрепляет сердце, чтобы ему не приходилось работать так тяжело, чтобы перекачивать кровь.
• Улучшает кровоток и стимулирует вашу систему кровообращения.
• Увеличивает легкие и дыхательную способность.
• Улучшает ваш метаболизм .
• Сжигает жир и способствует снижению веса.
• Снижает риск сердечного приступа, высокого уровня холестерина, высокого кровяного давления и диабета 2 типа.
• Увеличивает плотность костей.
• Снижает стресс и поднимает настроение, помогая секреции эндорфинов.
• Повышает качество сна .
• Повышает уверенность в себе.