Кардио для чего нужно: Что такое кардиотренировки и какие упражнения к ним относятся

Гид по кардиотренировкам: кому, зачем, сколько, когда

Гид по кардио: расскажем, кому, когда и как делать кардиотренировки.

Нужно ли заниматься кардиотренировками вообще, когда именно нужно делать кардио и в каких объемах. Зожник разбирается со всем, что связано с кардио.

Что такое кардио

Название “кардио”, собственно, происходит от греческого слова kardio – сердце. Поэтому, по идее, кардиотренировки – это тренировки сердечно-сосудистой системы. Однако, в фитнес-залах к “кардио” стали относить вообще любые аэробные нагрузки: бег, ходьба на эллипсе, езда на велосипеде и большинство групповых занятий.

Собственно, кардиотренировки, а именно тренировки сердца и сердечно-сосудистой системы наиболее эффективны при определенном диапазоне пульса, поэтому вам необходимо постоянно следить на ним.

Свой личный диапазон можно определить точно и индивидуально, пройдя тест на газоанализаторе (вот тут наши впечатления от этой процедуры).

Или же просто воспользоваться приблизительной формулой: 220 – ваш возраст = ваш максимальный пульс. Кардиотренировка должна проходить в диапазоне пульса от 60% до 80%  от вашего максимального. Соответственно, для 30-летнего человека этот диапазон: примерно 114-152 удара в минуту. Если тренироваться ниже нижней границы – тренировка не принесет ощутимой пользы, если выше и без должной подготовки – может навредить.

Так отмечены зоны “кардио” и “жиросжигания” на тренажерах, но не спешите им верить.

Еще очень популярна тема про пульсовую зону жиросжигания (возможно потому, что она часто отмечена на кардиотренажерах в фитнесзалах): эта зона также определяется индивидуально на тесте на газоанализаторе и она чуть ниже: около 60-70% от максимального пульса (115-135 уд/мин для усредненного 30-летнего человека).

Впрочем, самое главное в этом то, что кардиотренировки в целях жиросжигания – могут быть эффективны, как и любая другая активность, но лучше всего – силовые тренировки  (см ниже: почему кардиотренировки не лучший способ похудеть).

Кому и для каких целей необходимы кардиотренировки

Но для начала расскажем, кому и в каких случаях рекомендуется кардио:

1. Собственно, регулярные умеренные кардиотренировки рекомендуются всем людям в годах именно для содержания сердечно-сосудистой системы в порядке и в целом для продления жизни.

Кардио помогает во время периода жиросжигания, и мешает – во время набора массы. Выбирайте.

2. Если вы занимаетесь наращиванием мышечной массы, то усиленные кардиотренировки не рекомендуются, так как их эффект на рост мышц несколько противоположный гипертрофии. Однако, во время “сушки” наличие кардио в вашем тренировочном плане (но только вместе с силовыми) сделает жиросжигание еще более эффективным.

3. Если вы худеете, то добавить к силовым упражнениям еще и кардио – также хорошая идея. В конечном итоге все, что повышает затраты калорий идет на пользу похудению. Но помните, что кардио – не самый эффективный способ занятий для похудения.

4. Если вы занимаетесь циклическими видами спорта и вам необходимо развивать свою выносливость – кардио вам помогут.

5. Кардио в качестве восстановления. Легкие нагрузки благотворно влияют на скорость восстановления – мы писали развернутый материал про перетренированность и ее опасности.

“Кардио” рекомендуется многими в качестве разминки в течение 5-7 минут перед тренировкой, просто для разогрева тела. Однако, называть это “кардио” – будет уже неправильно, это просто разминка.

Кардиотренировки – не лучший способ худеть

Это вообще самое распространенное заблуждение: женщины, страшась “раскачаться” и в надежде похудеть, штурмуют эллипсы во всех фитнес-залах мира. Однако опасения по поводу “раскачаться” совершенно беспочвенны и мы не раз писали, что это совершенно невозможно без стероидов и гормонов. А вот использование исключительно кардиотренировок для похудения – вполне рабочий вариант, но еще эффективнее добавить силовые тренировки.

Если интересно почему так несправедлив мир, то почитайте текст “Почему худеют не от бега, а от штанги“.

Да, действительно, скажем, за 45 минут кардио можно “сжечь” больше калорий, чем во время равной по времени силовой тренировке, но общий эффект для похудения может быть хуже.

А вот силовой тренинг жжет ваши жиры не только во время нагрузки, а преимущественно во время отдыха, уже после вашей тренировки, существенно поднимая общий уровень метаболизма. Кроме того, даже небольшое количество мышц, которые могут у вас появиться благодаря силовому тренингу (к примеру 5 кг), требуют дополнительно 50-75 ккал в сутки к вашему обычному рациону просто на их обслуживание, и это без учета их работы, на которую им тоже надо больше энергии. Благодаря этой прибавке к норме калорий вам немного легче поддерживать небольшой дефицит калорий и жечь жиры на постоянной основе.

Наилучший эффект на жиросжигание оказывает сочетание полноценного силового тренинга и кардиотренировок. В целях похудения фитнес-эксперты рекомендуют 2-3 силовых тренировки в неделю сдабривать 2-3 кардиотренировками по 45-60 минут. Причем, желательно проводить их в разные дни да и такой объем тренировок можно себе позволить не сразу, а как минимум при среднем уровне готовности к нагрузкам – то есть, если вы уже и так регулярно ходите в спортзал и успеваете восстанавливаться.

Сколько по времени заниматься кардио

Эксперты советуют заниматься кардио не менее 30 минут для того, чтобы тренировка возымела хотя бы какой-то эффект. Но не забывайте, что если вы круглый новичок в спортзале, то начинать надо с легких 10-15 минутных тренировок и постепенно увеличивать нагрузку.

Имейте в виду, что занятие кардио более часа может негативно влиять на рост мышечной массы. Ученые обнаружили, что хотя аэробика и “сжигает” жир, но после часа нагрузок организм переключается и на мышечную ткань. Через 2 часа кардиотренировки организм теряет до 90% лейцина – важной аминокислоты, в том числе необходимой для мышечного роста.

Многократный “Мистер Олимпия” Джей Катлер не брезгует кардио во время периода жиросжигания.

Вот что рассказывает один из самых знаменитых качков в мире – Джей Катлер: “в период подготовки к соревнованиям я решил поднажать на аэробику и удлинил аэробный тренинг до полутора часов. Тут же заметил, что сил стало меньше, мышцы “съежились” и потеряли обычную упругость.  С тех пор я занимаюсь кардио не дольше 45-50 минут“.

Кардио + силовая

Повторимся, что наращивание мышц и жиросжигание – во многом конкурирующие для организма процесса, а значит в период наращивания мышечной массы делать кардио не рекомендуется, а вот в период “сушки” – наоборот.

При этом кардио рекомендуется делать в отдельный день, если же приходится совмещать – то лучше сделать кардиотренировку после силовой. Если вы начнете с кардио, то израсходуете гликоген, и это приведет к уменьшению мышечной силы, а значит вы не сможете достаточно нагрузить мышцы в “силовой” части тренировки. 

Но помните, что жиросжигание – это не вид тренировки, а комплекс мер. Прежде всего, вы должны есть меньше, чем тратите, а чтобы вместе с жиром ваше тело не покинули и мышцы, вы должны поддерживать их силовыми тренировками и высоким содержанием белка в рационе (1.8-2.5 г на 1 кг массы тела в день). 

 

Читайте также на Зожнике:

Что такое «перетрен» и почему это очень опасно

Сколько можно качаться, или комплекс Адониса

Как тренироваться во время беременности

Программа 5/3/1 Джима Вендлера

Как накачать кубики пресса. 7 фактов

Нужны ли вам кардио тренировки? — Радуга фитнес

Все что вам нужно знать для оптимизации здоровья сердечно-сосудистой системы

Вы, вероятно, знаете, что традиционные формы кардионагрузок не очень эффективны, когда используются в качестве основного инструмента жиросжигания. Но то, что продолжительное монотонное кардио редко приводит к стабильному сжиганию жира, вовсе не означает, что оно не приносит пользы здоровью сердечно-сосудистой системы или аэробной энергетической системе. Мы хотим убедиться в том, что вы не вредите себе, игнорируя состояние своей аэробной энергетической системы. Из этой статьи вы узнаете о преимуществах высокой аэробной мощночти и о том, как ее развить.

Как развить аэробную мощность без традиционных кардиотренировок

Думая об аэробных упражнениях в качестве кардионагрузки, многие люди представляют себе получасовой бег или занятия на кардиотренажерах. Отличная новость – для превосходного здоровья сердечно-сосудистой системы совсем необязательно убивать себя кардио тренировками. В действительности, исследования показывают, что интервальные тренировки, в которых вы чередуете интенсивную нагрузку с периодами отдыха, представляют собой высокоэффективный способ повышения аэробной мощности и связанного с этим улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы.

Например, мета-анализ исследований влияния интервального бега показал, что такие тренировки улучшают аэробную мощность у людей, которые до этого вели малоподвижный образ жизни. Интервальный бег также эффективен, как и выносливостные тренировки, но при этом позволяет сократить объем работы. Еще один анализ данных тринадцати исследований показал, что интервальные тренировки увеличивают максимальное потребление кислорода (МПК) — способность организма использовать кислород — с 4,2% до 13,4%.

Возможно вы задаетесь вопросом, почему высокая аэробная мощность вообще имеет какое-то значение. Как вы увидите далее, она оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую систему. Кроме того, если вы заинтересованы в том, чтобы оставаться активным в течение многих лет жизни, необходимо стремится обладать высокой аэробной мощностью.

Плюс ко всему, такая метаболическая адаптация, связанная с аэробной мощностью, как повышенная способность сжигать жир во время тренировок, незаменима для поддержания сухой массы тела.

Преимущества хорошо функционирующей сердечно-сосудистой системы

1: Улучшенная эффективность сердечно-сосудистой системы

В числе прочего важность поддержания хорошей аэробной формы заключается в том, что это повышает эффективность работы сердечной мышцы.

Вы, вероятно, знаете, что у выносливых тренированных спортсменов частота сердечных сокращений ниже, чем у остальных людей. То есть, будучи в хорошей спортивной форме, сердце сокращается реже, но при этом с каждым ударом выбрасывает больше крови.

Как это происходит?

У выносливых спортсменов размер сердца больше, чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, из-за полости левого желудочка, через которую проходит обогащенная кислородом кровь и увеличивает его размер. В мозг и мышцы поступает больше обогащенной кислородом крови, но с меньшим усилием. Однако большинство людей не знают, что у силовых спортсменов размер сердца также больше (элитные толкатели ядра и рестлеры обладают самым большим зарегистрированным объемом сердца), но их сердечные стенки утолщаются в ответ на короткие периоды повышения кровяного давления из-за напряжения, когда они вырабатывают значительное усилие.

Ни одна из таких форм адаптации не опасна для здоровья, но изменения, которые происходят в результате выносливостных тренировок, будут полезнее, потому что они экономят сердечные усилия. Это способствует долголетию и улучшает восстановление после силовых тренировок.

Подъем отягощений представляет собой анаэробную нагрузку (без участия кислорода), отчего вы можете подумать, что эффективная доставка насыщенной кислородом крови к мышцам вовсе не имеет никакого отношения к этому вопросу. Однако когда вы опускаете вес и отдыхаете между подходами, в игру вступает аэробная система, доставляя кислород в мышцы и мозг и выводя продукты обмена, которые ограничивают спортивную результативность.

2: Уменьшение стресса и качественный сон

Возможно вы удивитесь, но тренированная сердечно-сосудистая система снижает уровень стресса и улучшает сон, поскольку только одна мысль о продолжительной, медленной кардиотренировке может ввести в состояние стресса. Кроме того, большинство людей знают, что у спортсменов выносливостных видов спорта повышенный уровень кортизола.

Но тренировка аэробной энергетической системы вызывает адаптацию ЦНС, которая снижает стрессовую реакцию в состоянии покоя и во время физических нагрузок. В состоянии покоя мы повышаем активность успокаивающейся парасимпатической нервной системы, которую часто называют системой “отдыха и пищеварения”.

Доминирующая парасимпатическая нервная система способствует более низкой ЧСС, помогает расслабиться и эффективно бороться со стрессом, потому что симпатическая нервная система – та, которая участвует в реакции «дерись или беги» – постоянно активизируется от любого раздражающего фактора, с которыми нам приходится иметь дело в течение дня. Таким образом, первая снижает тревожность, невротизм, улучшает настроение, и, что важнее всего, повышает качество сна и восстановления после интенсивных тренировок.

3: Улучшенное восстановления и уменьшение мышечной болезненности

Вот как высокая аэробная мощость помогает восстановлению:

Во-первых, мы знаем, что частые тренировки ослабляют мышечную болезненность и улучшают физические показатели, потому что мышцы готовы к тяжелому тренингу, что возможно только при условии хорошего сна и восстановления между сессиями.

Во-вторых, исследования показывают, что одним из лучших способов ослабления синдрома отставленной мышечной болезненности (DOMS) является выполнение упражнений, которые задействуют аэробную энергетическую систему, обеспечивая поступление большего количества крови, кислорода и питательных веществ к мышцам для ускорения восстановления.

Этого можно добиться путем тренировок в аэробном режиме или выполнением концентрических сокращений с легким весом в большом количестве повторений. Например, типичная выносливостная тренировка, на которой вы используете веса ниже 50 процентов от 1ПМ и выполняете 25 и более повторений за подход, уменьшает DONS.

4: Улучшенная способность сжигать жир для получения энергии

Как правило, сжигание подкожного жира — процесс медленный, а при наличии глюкозы организм делает это “неохотно». Но аэробный тренинг приводит к различным типам адаптации, которые усиливают жиросжигание, включая следующие:

Увеличение притока крови к мышцам, так что они могут использовать внутримышечные запасы жира во время тренировки.

Увеличение количества жиросжигающих ферментов.

Повышение чувствительности к катехоламинам, гормонам, которые ускоряют жировой обмен.

Высокий уровень метаболической гибкости чрезвычайно полезен для высушивания и оказывает благотворное влияние на здоровье в целом (повышается чувствительность к инсулину и снижается риск заболевания сахарным диабетом) и воспалительный статус (снижается оксидативный стресс).

Кроме всего прочего, это удобно (вам не придется постоянно пополнять углеводные энергетические запасы).

5: Снижение артериального давления

Тренировки – наиболее эффективная жизненная привычка, которая позволяет снизить кровяное давление. Регулярное сочетание силовых и аэробных тренировок снижает кровяное давление в долгосрочной перспективе. Однако силовые тренировки, особенно тяжелые, с такими упражнениями как приседания или становая тяга, увеличивают периферическое сопротивление сосудов. Во время подхода артериальное давление поднимается очень высоко и тем, кто страдает повышенным давлением, следует избегать подобных нагрузок.

Они добьются лучших результатов, отдавая предпочтение упражнениям, которые развивают мышечную выносливость. Кровеносные сосуды быстро расширяются, чтобы доставить обогащенную кислородом кровь к рабочим мышцам, а чередование сокращения и расслабления мышц в высокоповторных сетах способствует лучшей адаптации систолического артериального давления.

Например, вы могли бы попробовать то, что бразильские ученые сделали в своем исследовании, в котором приняли участие женщины в возрасте 61 года, страдающие гипертензией. Участницы выполняли силовые сеты с 90-секундными периодами отдыхами, состоявшими из ходьбы. В результате реакция повышения кровяного давления была существенно ниже. Аэробный характер периодов отдыха усиливал кровоток и активизировал механизмы распределения стресса, что привело к увеличению производства оксида азота, который расширяет кровеносные сосуды.

Заключение: Как достичь высокой аэробной мощности без негативных последствий аэробных тренировок

Теперь вы знаете о преимуществах высокой аэробной мощности, но как насчет негативных эффектов? Если аэробная тренировка приносит вред, что с этим делать?

Относительно уровня гормонов исследования показали, что у тех, кто тренируется на выносливость, инсулиновый статус, толерантность к глюкозе и чувствительность к стимулирующим гормонам катехоламинам выше по сравнению с людьми, ведущими малоподвижный образ жизни. Однако регулярные тренировки аэробной системы, особенно с высоким объемом или интенсивностью, влекут за собой ряд негативных последствий для гормональной системы.

У спортсменов выносливостных видов спорта наблюдается пониженный уровень андрогенов и повышенный кортизола. Например, выносливостные спортсмены демонстрируют уровень тестостерона в состоянии покоя между 60 и 85 процентами от показателей малоподвижных людей. У тренированных женщин меняется уровень фолликулостимулирующих и лютеинизирующих гормонов, что нередко приводит к изменению менструальной функции и негативным последствиям для здоровья.

Силовики и мощностные атлеты демонстрируют противоположный гормональный профиль: повышенный уровень андрогенов и более сбалансированный уровень кортизола. Эти различия показывают, каким образом интенсивные и частые аэробные тренировки могут оказывать негативное влияние на здоровье. Вот несколько главных моментов для тех, кто хочет извлечь пользу как из силовых тренировок, так и из аэробных:

* Вам не нужно выбирать между тем, к чему стремиться – к высокой аэробной мощности или силе. Наоборот, вы можете улучшать оба эти параметра в течение всего года.

* Вы можете значительно повысить аэробную мощность и получить все описанные выше преимущества для сердечно-сосудистой системы всего за несколько месяцев тренировок, которые будут нагружать аэробную энергетическую систему. В зависимости от начальной физической формы, продолжительности и интенсивности тренировок всего 4-8 недель занятий улучшат вашу аэробную энергетическую систему без ущерба для показателей мощности и силы.

* Нет необходимости выполнять продолжительные скучные кардиотренировки, чтобы получить эти преимущества. Исключением может быть тот случай, если они вам нравятся. Аэробные тренировки можно проводить в интервальном режиме: попробуйте выполнять четыре интервала по три минуты с интенсивностью 85% от максимальной (чуть ниже отметки «Тяжело» на шкале субъективной оценки интенсивности нагрузки тренажера), перемежая их с трехминутными периодами отдыха. Заканчивайте тренировку двумя интервалами по две минуты с такой же интенсивностью и с двумя минутами отдыха.

Или попробуйте следующее: чередуйте десять интервалов по одной минуте с интенсивностью 90% от максимальной (отметка “Тяжело” на шкале) с периодами интенсивного отдыха (бег трусцой или велосипед) в одну минуту. Тренировка состоит из 15 таких повторений.

* Эти рекомендации необязательно адресованы выступающим спортсменам силовых видов спорта. Аэробные тренировки более трех раз в неделю продолжительностью более 20 минут могут негативно повлиять на адаптацию к силовым тренировкам и набор мышечной массы.

Интервальные аэробные тренировки – это хорошая альтернатива монотонной кардиоработе для тех, кто хочет или нуждается в преимуществах адаптации энергетической системы, повышающей аэробную мощность.

Что такое кардио? — Обновите свои тренировки

Если вы недавно начали тренироваться, вам может быть интересно, что такое ажиотаж вокруг кардио.

Независимо от того, хотите ли вы улучшить здоровье сердца, сбросить несколько фунтов или просто заставить свое тело двигаться, включение сердечно-сосудистых упражнений в ваш распорядок дня — отличное начало. Но что такое кардио?

Кардиотренировки — это любые упражнения, которые ускоряют работу сердца. Вы также можете услышать, что это называется аэробными упражнениями. По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), основной целью кардиоупражнений является повышение кардиореспираторной выносливости за счет улучшения способности сердца и легких поставлять богатую кислородом кровь к мышцам во время длительной физической активности.

Кардиотренировки отлично подходят для сжигания калорий и защиты здоровья сердца, а также могут укрепить ваше психическое здоровье.

И самое приятное? Вы можете делать кардиоупражнения практически в любом месте.

И хотя найти время для работы, семьи, социальных обязательств, а теперь и физических упражнений кажется непосильной задачей, это можно сделать. Конечно, это требует некоторого баланса, но не волнуйтесь; мы вас прикрыли.

В этом подробном руководстве рассказывается о разнице между аэробными и анаэробными упражнениями, различных типах кардиотренировок, пользе кардиотренировок для здоровья, примерах упражнений и о том, как начать кардиоупражнения.

Ознакомьтесь с обширными ресурсами кардиотренировок GymBird, чтобы найти для себя лучшие кардиоупражнения:

• Основные преимущества кардиотренировок
• Лучшие кардиотренировки
• Лучшее кардио для начинающих
• Лучшие кардиотренировки дома
900 21 лучшая кардиотренировка для бегунов
• Кардио и ходьба
• Кардио и HIIT

Аэробные и анаэробные упражнения

Аэробные упражнения — это любые упражнения, которые повышают частоту сердечных сокращений и поддерживают ее на таком уровне в течение длительного периода времени. Он также ритмичен по своей природе, задействует большие группы мышц, такие как ноги и ягодицы, и использует кислород для получения энергии.

Способность поддерживать непрерывную активность в течение длительного периода может составлять от 20 до 60 минут для человека со средним уровнем физической подготовки.

Сердечно-сосудистые упражнения являются примером аэробной активности. Как правило, кардио- или аэробные упражнения учащают ваше дыхание и частоту сердечных сокращений, но не до такой степени, что вы задыхаетесь и вам нужно прекратить занятие.

Упражнения средней и высокой интенсивности, такие как бег трусцой, быстрая ходьба, езда на велосипеде, круговые тренировки, плавание или кардиотренажеры, считаются аэробными упражнениями.

Анаэробные упражнения, с другой стороны, повышают частоту сердечных сокращений, но при этом лишают организм кислорода. Этот тип кардио выполняется с высокой интенсивностью в течение коротких периодов времени.

Из-за отсутствия кислорода организм использует гликоген в качестве топлива. Примеры анаэробных упражнений включают бег на короткие дистанции, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), плиометрику и поднятие тяжестей.

Типы кардиотренировок

Все кардиоупражнения должны повышать частоту сердечных сокращений и поддерживать ее на высоком уровне во время тренировки. Однако именно тип деятельности будет определять уровень воздействия.

В целом, существует три типа воздействия , когда речь идет о кардио-тренировках: с высоким воздействием, с низким воздействием и без воздействия.

Но прежде чем мы перейдем к трем типам, важно указать на разницу между воздействием и интенсивностью. Хотя оба термина часто используются вместе для описания физической активности, они имеют очень разные значения.

Воздействие, которое мы обсуждаем в этом материале, относится к силе, которую ваше тело выдерживает во время физической активности.

Напротив, интенсивность относится к уровню сложности, согласно Американскому совету по физическим упражнениям (ACE). Например, деятельность с высокой ударной нагрузкой, такая как прыжки, создает большую нагрузку на ваше тело по сравнению с плаванием, которое не является ударной деятельностью. Деятельность с более высоким уровнем воздействия не может быть безопасной для всех.

Вот почему важно учитывать воздействие при выборе типа кардиотренировки.

Кардиотренировки с высокой ударной нагрузкой

Упражнения для сердечно-сосудистой системы с высокой ударной нагрузкой — это любая физическая активность, требующая одновременного отрыва обеих ног от земли. Это создает большую нагрузку на ваше тело, потому что обе ноги отрываются от земли, а затем снова возвращаются в контакт с землей.

Высокоэффективные кардиоупражнения включают прыжки, бег, плиометрику и бёрпи.

Кардио с низкой ударной нагрузкой

В отличие от кардио с высокой ударной нагрузкой, кардио с низкой ударной нагрузкой сводит к минимуму нагрузку на суставы и, как правило, вызывает меньше сотрясений, облегчая нагрузку на тело. Как минимум, кардиоупражнения с низкой ударной нагрузкой требуют, чтобы одна нога постоянно находилась в контакте с землей или педалью.

Примеры малоинтенсивных кардиоупражнений включают ходьбу, танцы, походы, катание на беговых лыжах и гольф (при ходьбе). Плавание и тренажеры, такие как эллиптический тренажер, гребной тренажер и велотренажер, считаются малоударными, но они также относятся к категории, называемой безударной.

Кардиотренажеры без ударных нагрузок

Кардиотренировки с малой ударной нагрузкой и кардиотренажеры без ударных нагрузок имеют много общего, но главное отличие состоит в том, что упражнения без ударных нагрузок исключают контакт с землей.

Это позволяет избежать нагрузки на опорно-двигательный аппарат (кости, мышцы, суставы, сухожилия и связки). Например, ходьба — отличное кардиоупражнение с низким уровнем воздействия, но для этого требуется, чтобы ваши ступни соприкасались с землей, что у некоторых людей может вызвать слишком сильную тряску или нагрузку на суставы.

Физическая активность, наиболее точно соответствующая категории безударных кардиотренировок, включает плавание, водную аэробику, водные пробежки, лежачие велосипеды и эргометр для верхней части тела.

Кардиотренировки с высокой ударной нагрузкой часто используются при специальных спортивных тренировках или более энергичных физических нагрузках.

По данным Harvard Health Publications, поскольку кардиотренировки с высокой ударной нагрузкой связаны с нагрузкой, они также могут повышать плотность костей. Однако слишком сильное воздействие может привести к травмам или боли.

Следовательно, он также может быть противопоказан для определенных групп населения, таких как пожилые люди и люди с хроническими травмами или состояниями здоровья.

Кардиотренировки с низкой ударной нагрузкой — отличный выбор для многих людей, поскольку они сводят к минимуму нагрузку на организм, а также обеспечивают тренировку средней интенсивности.

И, конечно же, безударное кардио подходит для всех групп населения, которым разрешено заниматься спортом. В частности, это полезно для людей со спортивными травмами, пожилых людей, людей с хронической или острой болью, а также при определенных физических и медицинских состояниях.

Если вы не уверены в том, какой тип кардиотренировки включить в программу упражнений, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом. Они могут предложить правильное воздействие на ваше тело и помочь вам разработать программу кардиотренировок, которая соответствует вашим потребностям.

Преимущества кардиотренировок

Нет никаких сомнений в том, что сердечно-сосудистые упражнения полезны. Он сжигает калории, укрепляет сердце и легкие, помогает замедлить ухудшение когнитивного здоровья и снижает риск многих заболеваний, включая ишемическую болезнь сердца, диабет и рак.

Это также может помочь улучшить ваше настроение и сон.

Кроме того, большинству людей полезны регулярные сердечно-сосудистые упражнения, и они станут отличным дополнением к любой тренировке.

Хотя это и не исчерпывающий список, вот некоторые из наиболее заметных преимуществ кардиоупражнений.

Снижение риска развития диабета 2 типа и улучшение течения диабета 1 типа

По данным Американской диабетической ассоциации, участие в регулярных аэробных упражнениях может отсрочить или предотвратить диабет 2 типа.

Для людей с диабетом 1 типа регулярные аэробные упражнения снижают резистентность к инсулину и улучшают кардиореспираторную выносливость.

Улучшение липидного профиля

Регулярная физическая активность умеренной интенсивности, такая как кардио, может повысить уровень липопротеинов высокой плотности или холестерина ЛПВП, при этом поддерживая или компенсируя повышение уровня липопротеинов низкой плотности или холестерина ЛПНП и триглицеридов.

Однако, если основное внимание уделяется снижению уровня ЛПНП, это же исследование подтверждает теорию о том, что для достижения этой цели необходимы высокоинтенсивные аэробные нагрузки.

Снижение уровня артериального давления

По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), участие в регулярных аэробных упражнениях может снизить систолическое артериальное давление в состоянии покоя на 5-7 мм рт. ст. у людей с гипертонией.

Более того, ACSM утверждает, что это падение артериального давления в состоянии покоя может привести к снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний на 20-30 процентов.

Улучшает здоровье сердца

Регулярные аэробные упражнения могут помочь снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, а также являются терапевтическим средством для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями, делая эту форму физической активности как защитной, так и восстанавливающей, согласно данным Frontiers в сердечно-сосудистой медицине.

Улучшение настроения

Недавнее обсервационное исследование показало, что регулярная физическая активность связана примерно с 60-процентным снижением риска развития тревожных расстройств по сравнению с другими людьми из общей популяции.

Результаты другого недавнего исследования подтверждают причинно-следственную связь между более высокими уровнями физической активности и снижением вероятности развития большой депрессии.

Улучшить сон

Заставить ваше тело двигаться с помощью кардиотренировки может быть одним из способов улучшить общее качество сна. По данным Johns Hopkins Medicine, 30-минутная умеренная аэробная тренировка может увеличить количество глубокого сна, который вы получаете каждую ночь.

Для получения максимальной пользы тренируйтесь как минимум за один-два часа до сна.

Защитите свою иммунную систему

Сердечно-сосудистые упражнения средней интенсивности могут помочь укрепить иммунитет. В частности, исследователи обнаружили, что регулярная физическая активность может повысить устойчивость ко многим микробным инфекциям.

Примеры кардиоупражнений

Кардиоупражнения легко добавить в повседневную жизнь. В некоторых случаях все, что вам нужно, — это хорошая пара обуви и длинный участок тротуара или тропы, чтобы пройти 30-минутную прогулку.0003

Тем не менее, для других видов кардиоупражнений требуется оборудование или доступ в тренажерный зал или бассейн.

Итак, проведите инвентаризацию того, что у вас есть, подумайте, что вы хотите попробовать, и поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо хронические заболевания или заболевания, которые могут помешать вам выполнять определенные аэробные упражнения.

Имея это в виду, вот несколько идей кардиоупражнений, которые помогут вам начать.

Идеи для кардиотренировок

• Бег (на беговой дорожке или на улице)
• Быстрая ходьба (на беговой дорожке или на открытом воздухе)
• Езда на велосипеде
• Плавание
• Аквааэробика
• Бег трусцой в воде
• Пеший туризм
• Каякинг или гребля
• Скалолазание (скала или гора)
• Танцы
• Прыжки со скакалкой
• Организованные такие виды спорта, как футбол, баскетбол,
• Ракетные виды спорта, такие как теннис, пиклбол и ракетбол
• Гольф (ходьба, без тележки)
• Кикбоксинг
• Круговая тренировка
• Беговые лыжи
• Катание на роликовых коньках
• Эллиптический тренажер
• Гребной тренажер
• Лестничный тренажер
• Велотренажер в помещении (вертикальный велосипед, лежачий велосипед, спинбайк)
900 21 Эргометр для верхней части тела

Как получить Начали с Cardio

Если вы новичок в кардиоупражнениях, вам может быть интересно, с чего начать. Хотя для того, чтобы начать работу, не требуется много времени, рекомендуется все спланировать и убедиться, что у вас есть все необходимое. Имея это в виду, вот несколько советов, которые помогут вам встать на правильную ногу с помощью кардио-упражнений.

Поговорите со своим врачом

Если вы новичок в кардиоупражнениях или у вас есть хронические заболевания или заболевания, обратитесь к врачу. Они могут дать рекомендации по правильному типу кардио и количеству упражнений.

Где тренироваться

Первое, на что нужно обратить внимание, это где вы собираетесь тренироваться.

Если вы в тренажерном зале и вам нужна эффективная тренировка, отдайте предпочтение бегу или ходьбе на беговой дорожке, эллиптическом тренажере, велосипеде, лестнице или гребном тренажере.

Вы можете использовать эллиптический тренажер или беговую дорожку для выполнения коротких ускоренных тренировок, а также спринт и езду на велосипеде для разминки и длительных дистанций.

Если в учреждении есть бассейн, выберите аквааэробику или бег трусцой, особенно если вам нужна кардиоупражнения без ударной нагрузки.

Домашние тренировки, такие как бег трусцой на месте, прыжки со скакалкой или бёрпи, — все это отличные формы высокоэффективных кардиоупражнений, которые требуют минимального оборудования или вообще не требуют его.

Вы также можете отправиться на прогулку, в поход, на велосипедную прогулку или заняться спортом.

Продолжительность и частота кардиоупражнений

После того, как вы получили общее представление о том, где тренироваться, следующим делом будет определить, как долго и как часто это делать.

Некоторым людям может понадобиться помощь врача или физиотерапевта, чтобы разработать безопасную тренировку, соответствующую их здоровью или медицинским потребностям, но если вам дали все условия для начала кардиоупражнений, отличным местом для поиска рекомендаций является Рекомендации по физической активности для американцев.

В соответствии с рекомендациями взрослые должны еженедельно выполнять от 150 до 300 минут сердечно-сосудистых или аэробных упражнений средней интенсивности или от 75 до 150 минут физической активности высокой интенсивности в течение недели.

Выделение времени для 150 минут кардио в неделю может показаться немного непосильным, но это не обязательно. Фитнес-тренер Джеймс де Лейси рекомендует начинать с небольших кардиотренировок.

«Первым шагом к включению кардио в мою рутину была постановка достижимых целей, — сказал тренер Джеймс де Лейси. — Я не перешел от нуля к марафонскому бегу за одну ночь. Я начал с коротких 10-минутных сеансов несколько раз в неделю. Я нашел занятия, которые мне нравились, такие как плавание и езда на велосипеде, благодаря которым мне было намного легче придерживаться своего распорядка».

Аэробная активность умеренной интенсивности — это все, что заставляет ваше сердце биться чаще, например, быстрая ходьба.

Интенсивные занятия включают бег или бег трусцой. Если вы стремитесь к минимуму 150 минут, это соответствует пяти дням 30-минутных кардио-сессий.

Разминка и заминка

Вам также понадобится время, чтобы разогреться перед кардиотренировкой и растянуться после нее. Как правило, достаточно 5-10-минутной разминки и 5-10-минутной растяжки или заминки.

Смысл разминки в том, чтобы подготовить тело к работе. Вы можете добиться этого с помощью быстрой ходьбы или нескольких минут на велотренажере.

Также рекомендуется включить несколько динамических упражнений на растяжку, которые задействуют ваши суставы и мышцы в полном диапазоне движений.

Примеры включают круговые движения бедрами, круговые движения руками, махи ногами или выпады при ходьбе. После тренировки наступает время выполнять статические растяжки, такие как растяжка подколенного сухожилия сидя, растяжка икры стоя и растяжка сгибателей бедра стоя на коленях.

Эти упражнения требуют, чтобы вы удерживали положение растяжки от 30 до 60 секунд.

Более короткие тренировки тоже имеют значение!

Что делать, если трудно найти время для тренировок? В конце концов, когда у вас мало времени, упражнения часто первым делом исключаются из вашего списка дел.

На самом деле, одна из причин, по которой люди бросают тренироваться, заключается в том, что они не находят времени, чтобы приспособиться к ней.

Но есть и хорошие новости: более короткие и интенсивные занятия фитнесом могут принести столько же пользы, сколько и более длительные тренировки.

Согласно небольшому исследованию, опубликованному в апреле 2016 года в журнале PLOS ONE, 10-минутная кардиотренировка с не менее одной минутой высокоинтенсивной встроенной тренировки может иметь те же преимущества, что и более длительная тренировка средней интенсивности.

Вы можете пойти еще дальше и включить более короткие кардиотренировки в течение дня.

Например, 10-минутная прогулка утром, 10-минутный подъем по лестнице в обеденный перерыв и 10-минутная прогулка вечером.

Разное Лакомые кусочки

Правильная обувь, носки и спортивная одежда могут сделать тренировку комфортной или болезненной.

Если возможно, посетите обувной магазин, который специализируется на обуви для бега, ходьбы или кросс-тренинга, чтобы правильно подобрать ее.

Влагоотводящие носки и одежда — еще один фактор, который следует учитывать. Если вы тренируетесь на открытом воздухе в экстремальных погодных условиях, обязательно наденьте многослойную одежду для холодных температур или легко оденьтесь для более теплых.

И, наконец, не забудьте свои закуски и бутылку с водой. Увлажнение до, во время и после тренировки имеет важное значение.

Если врач, физиотерапевт или зарегистрированный диетолог не порекомендовали другой тип напитка, например, с электролитами, вам нужна вода.

Если вы занимаетесь спортом по утрам, небольшой закуски, такой как тост с арахисовым маслом или банан с миндалем, должно быть достаточно для простой кардиотренировки. Вы также можете попробовать эту комбинацию позже в тот же день, если планируете делать кардио после работы.

Слово от Эшли

Я Эшли Уолтон, соучредитель и директор по контенту в GymBird, и я хотел добавить в эту статью свои личные мысли.

Когда я был новичком в тренировках, я думал о кардиоупражнениях только как о беге, в чем сейчас совершенно неловко признаться. Надеюсь, вы видите, что кардио — это нечто большее, чем бег, и оно включает в себя так много разных типов упражнений.

Мой подход к кардио менялся с годами, когда я стал старше. Когда я был моложе, я любил бегать, но по мере того, как я становился старше (автомобильная авария привела к грыже диска в спине и хроническим болям в спине), я включил в себя гораздо больше форм с низкой или нулевой нагрузкой. кардио упражнения.

Чтобы получить кардио, я люблю плавать, ходить в походы, круговые тренировки и даже танцевать (там, где меня никто не видит). Я призываю вас изучить различные виды кардио-упражнений и найти кардиотренировки, которые приятны для вашего тела и соответствуют вашим потребностям, целям и образу жизни.

Что говорят эксперты

Мы связались с профессионалами в области фитнеса, чтобы получить их экспертные советы и ценные советы о том, как эффективно включать кардио в тренировочные программы:

«Легкие кардио изменили правила игры на моем пути к исцелению. гормональный дисбаланс и СПКЯ. Прошли те дни, когда я тренировался исключительно с тяжелыми весами или заставлял себя выполнять жесткие HIIT-сессии. Эти рутины заставляли меня чувствовать себя истощенным, изо всех сил пытаясь восстановиться и постоянно подвергаясь стрессу. Но с тех пор, как я занялся домашними кардиотренировками, все изменилось. Кардио — это мягкий, но эффективный вариант тренировки, который повышает энергию, не оставляя вас полностью истощенным».

— Анна Чабура, владелец Health Means Happiness

«Кардиотренировки никогда не были моими любимыми упражнениями, но теперь они вошли в мою повседневную жизнь! Я провожу уроки Zoom в прямом эфире 5-6 дней в неделю и стараюсь включать кардио в каждое занятие. Учу ли я лепке, пилатесу или станку; Я добавляю кардио-интервалы с низким воздействием. Я твердо верю в LIIT (низкоинтенсивные интервальные тренировки) и HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки). Они оба включают более низкие и более высокие интервалы интенсивности, за исключением разницы в уровне интенсивности. Примером LIIT могут быть интервалы ходьбы и бега трусцой, тогда как HIIT могут быть интервалы ходьбы и бега на короткие дистанции.

Мои живые занятия длятся 50 минут, а я занимаюсь около 15-20 минут. кардио в каждом классе. Участники получают силу и кардио на каждом занятии, что дает им полную тренировку тела! Я также стараюсь занять себя на 15-20 мин. ежедневно гуляйте, чтобы подышать свежим воздухом и избавиться от молочной кислоты, накопленной во время тренировок».

— Кара Д’Оразио, фитнес-тренер и основатель C.G.M Fitness

«Стационарное кардио, как ходьба на беговой дорожке, — это то, что портит репутацию кардио, так как оно может быть довольно монотонным и скучным. Как тренер начинающих профессиональных чирлидеров, я рекомендую своим ученицам включить HIIT-тренировки в свои тренировки, чтобы они могли танцевать в течение длительного периода времени, так как тренировки могут длиться от трех до четырех часов, сопровождающихся подбадриванием, танцами и высокой энергией.

Для некоторых кардиотренировки могут быть наименее привлекательными. Мы рекомендуем вам определить кардио как нечто большее, чем просто бег. ВИИТ-тренировки включают в себя некоторые элементы кардио, и вам не кажется, что вы должны оставаться на беговой дорожке вечно. HIIT — это хорошее сочетание кардио и силовых тренировок. Мы рекомендуем выпивать не менее полгаллона воды каждый день для таких тренировок или вес вашего тела в унциях воды».

— Джинен Сэмюэлс, генеральный директор Sideline Prep.

Вывод

Сердечно-сосудистые или аэробные упражнения являются важным компонентом общей физической подготовки.

Это не только заставляет ваше сердце биться чаще и учащать дыхание, но также аэробные упражнения сжигают массу калорий.

Более того, выполнение кардио-сессий с высокой, низкой или нулевой нагрузкой не менее 150 минут в неделю может принести существенную пользу для здоровья, например улучшить здоровье сердца, улучшить настроение и улучшить сон. Кроме того, легко начать.

Аэробные упражнения варьируются от бега и походов до быстрой ходьбы, плавания, развлекательных видов спорта, танцев и кардиотренажеров.

Если у вас есть какие-либо вопросы или проблемы, или вы новичок в кардиотренировках, всегда полезно получить разрешение от своего врача, прежде чем участвовать в программе упражнений.

Сколько времени нужно уделять кардио? Мы спросили тренеров

Может быть, вы заядлый бегун, или, возможно, вы предпочитаете бокс. В любом случае, вам не привыкать к тому, что ваше сердце колотится и льется пот. Кардиотренировки могут сделать все, от повышения выносливости до повышения настроения. Но вам может быть интересно, сколько времени вы должны тратить на кардио, чтобы воспользоваться этими преимуществами и достичь своих целей в фитнесе.

Итак, занимаетесь ли вы эллиптическим спортом, плаванием или чем-то еще, вот сколько времени вы должны тратить на кардио (и какую пользу может принести вам различная продолжительность тренировки), согласно личным тренерам.

Познакомьтесь с экспертом

• Кэм Кантримен — личный тренер в компании cure.fit и бывший профессиональный футболист из Европы.

• Сэм Госс — персональный тренер RightFit Personal Training из Остина, сертифицированный NASM.

• Дженни Ли — тренер по движению и инструктор в curate.fit.

Что такое кардио?

В то время как кардио может вызвать в воображении образ бегуна, преодолевающего километры по асфальту, все виды деятельности подпадают под кардиотренировки, говорит Сэм Госс, персональный тренер, сертифицированный NASM. Когда вы представляете себе кардио, подумайте о любом упражнении, которое увеличивает частоту сердечных сокращений. И то, что заставляет ваше сердце биться быстрее, может варьироваться в зависимости от вашего уровня физической подготовки, возраста и многого другого, добавляет Дженни Ли, инструктор в curate. fit. Это не должно оставлять вас без дыхания (хотя это тоже работает): ходьба, езда на велосипеде, танцы, даже подъем и спуск по лестнице — это лишь некоторые из длинного списка кардио-упражнений, которые вы можете попробовать, поэтому выберите занятие, которое вам подходит. ты любишь больше всего, предлагает она. «Я действительно большой сторонник того, чтобы ваше тело двигалось так, как вы можете, когда только можете», — говорит Ли. «Здоровое отношение к кардиотренировкам позволяет легче двигаться на танцполе, не отставать от своих детей, когда они готовы играть, и гоняться за своим энергичным щенком».

По словам Госса, кардиотренировки сами по себе имеют множество преимуществ, но лучше всего их сочетать с силовыми тренировками, чтобы ваши мышцы оставались бодрыми и сильными, а также безопасно выполняли кардиотренировки. «Всегда полезно иметь сбалансированную тренировочную практику», — говорит Госс. «Прежде чем вы сможете начать работать над улучшением своей кардио-выносливости с помощью упражнений, вам потребуется достаточная стабилизация суставов, чтобы безопасно тренироваться. Другим потребуется выполнять упражнения на гибкость, чтобы достаточно раскрыть свое тело для выполнения движений, требуемых в кардиотренировках. .»

Преимущества кардио

По словам Госса, регулярное повышение частоты сердечных сокращений может принести пользу во всем, от выносливости до здоровья костей. Вот несколько способов, которыми кардио может помочь вашему телу и разуму.

• Улучшает здоровье сердца: Кардиотренировки не только улучшают работу сердца, но и улучшают общее состояние здоровья сердца, говорит личный тренер Cure.fit Кэм Кантримен. Ваше сердце похоже на любую другую мышцу в вашем теле. Регулярные кардиоупражнения учат его работать лучше, что помогает поддерживать его здоровье и снижает риск сердечных заболеваний.
• Повышает выносливость: Когда ваше сердце учится лучше качать кровь, оно более эффективно использует кислород, что помогает вашему телу выдерживать тяжелую работу в течение продолжительных периодов времени. «Выносливость строится, когда мы преодолеваем нашу текущую точку остановки и позволяем нашему телу адаптироваться к новой точке», — говорит Госс.
• Это может укрепить ваши мышцы: Помните, что кардио бывает разных форм? Вы можете наращивать мышечную массу, повышая частоту сердечных сокращений с помощью кардио-силовых тренировок, таких как HIIT, бокс или йога. А обучение мышц работе против сопротивления может повысить вашу силу, тонус и повысить мышечную выносливость.
• Укрепляет кости: По словам Госса, ваши мышцы прикреплены к вашим костям, поэтому, когда вы используете свои мышцы, вы натягиваете свои кости, что может помочь увеличить плотность костей, что означает более сильный скелет.
• Снижает стресс: Если вы когда-либо покидали сеанс пота, чувствуя себя свободными от стресса, есть научные доказательства: упражнения могут снять стресс, а также симптомы беспокойства и депрессии. И тот кайф бегуна, о котором ты так много слышал? Слухи верны. Кардиотренировки высвобождают в организме химические вещества, которые улучшают настроение.

Сколько времени нужно уделять кардио?

По словам Countryman, сколько времени вы тратите на кардио, зависит от вашего уровня физической подготовки и целей. В качестве исходного уровня Ли рекомендует заниматься кардио по 30 минут примерно пять дней в неделю, или всего 150 минут в неделю. Но тренировки дольше или короче могут быть лучше для вас в зависимости от того, чего вы пытаетесь достичь, отмечает она.

«Не существует единого рецепта идеальной продолжительности кардиотренировки», — добавляет Госс. Прислушивайтесь к своему телу и не заставляйте себя работать больше или дольше, чем вам удобно. «Разбейте это на части и соберите: пять минут здесь, пять там, затем 10 минут подряд, и так до тех пор, пока вы не освоите 30 минут подряд. Спортсмену может потребоваться больше или ничего, если он берет день отдыха после тяжелого тренировку с отягощениями. Ежедневное кардио будет зависеть от индивидуальных потребностей».

Ниже вы узнаете, какое количество времени, потраченное на кардио, может быть для вас оптимальным.

• 10 минут: Если вы новичок в тренировках, восстанавливаетесь после травм или вам больше 60 лет, 10 минут кардиотренировок — это идеальная отправная точка, чтобы ваше тело привыкло к движению, — говорит Ли. Это также может быть хорошая продолжительность кардио в сочетании с силовой тренировкой, так что вы можете увеличить частоту сердечных сокращений, в то же время у вас еще остается время, чтобы качать железо. Если ваша цель — отдохнуть от работы или от пребывания в помещении, 10-минутная прогулка, пробежка или другое занятие помогут вам очистить разум и расслабить тело. Если вы восстанавливаетесь после травмы, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать программу упражнений.
• 20 минут: Если 10 минут кажется выполнимым, почему бы не увеличить ставки и не сделать их 20, предлагает Госс. Эти дополнительные 10 минут кардио помогут вашему телу развить выносливость, но не перегрузят ваши мышцы. Или, если у вас уже есть солидная выносливость, 20 минут — идеальное время для сложной, но быстрой тренировки, такой как класс HIIT.
• 30 минут: Уделять полчаса кардиотренировкам несколько раз в неделю идеально для развития выносливости, говорит Госс. Этот отрезок времени хорошо подходит для всех видов кардио-активности: совершите 30-минутную прогулку, чтобы разогнать кровь, или попробуйте получасовой виртуальный фитнес-класс. В любом случае, это отличный отрезок времени, чтобы бросить вызов своему телу, не переусердствуя, если вы смогли безопасно выполнять 30-минутные упражнения.
• 45 минут: Если вы предпочитаете более интенсивные или высокоэффективные кардиотренировки, такие как бег, то 45-минутные упражнения лучше всего подходят для тех, кто уже имеет большой опыт тренировок на выносливость, говорит Кантримен. По словам Госса, более длительные кардио-тренировки, подобные этой, могут помочь сохранить основу хорошей кардио и мышечной выносливости, но обязательно работайте над этим, чтобы избежать перенапряжения или травм.