Кардио дома без тренажеров: Кардио тренировка дома без тренажеров — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Кардио тренировка дома без тренажеров

Данные занятия подразумевают под собой заботу о здоровье сердца. Упражнения, выполняемые данным методом, напрямую направлены на укрепления сердечной мышцы, чему способствуют нагрузки, получаемые при кардио тренировке дома. Ведь в чём состоит главная функция нашего внутреннего мотора, это интенсивное перекачивание крови, которая обогащается кислородом посредством физических нагрузок и интенсивного дыхания во время них. В свою очередь кровь даёт жизнь головному мозгу, тканям, мышцам и всем остальным органам нашего организма. Трудно переоценить важность таких тренировок, они необходимы человеку в любом возрасте.

Кардио тренировка без тренажёров:

Не каждый человек может себе позволить иметь в своём доме дорогой тренажёр. Но и без данных, навороченных приспособлений, можно выучить несколько упражнений, которые имеют не меньший эффект для кардио-нагрузок. Всегда считалось, что бег на свежем воздухе лучший способ для поддержания вашего организма в тонусе, а сердца в порядке.

Но согласитесь, что не всегда погодные условия нам благоволят, совсем не хочется выходить из дома в сильный дождь или мороз. Будем учиться заниматься правильно и эффективно дома, но приток свежего воздуха необходим и здесь, поэтому, как минимум, открытая форточка совсем не повредит. Перед основным комплексом необходима разминка. В неё могут входить и ходьба на месте, шаги с подъёмом колен, выпады поочерёдно, то на одну ногу, то на другую и наклоны туловища. Время разминки варьируется от 5 до 10 минут. Повторение, после передышки, данных упражнений будет достаточно для тренировки детей или лиц старшего возраста. А вот люди более спортивного сложения должны усложнить основной комплекс кардио тренировки дома:

Итак, начните с прыжков. Выполнять их нужно на носочках, не напрягаясь, положив руки на пояс и сведя лопатки. Усложняйте упражнение, увеличив амплитуду движения прыжками из стороны в сторону.

Теперь сделайте поочерёдно резкие выпады ногами как можно дальше. Делать нужно быстро с усилием и напряжением мышц пресса. Старайтесь сохранять равновесие, вытянув руки по сторонам.
Самое сложное, но эффективное интервальное упражнение для пресса «планка с прыжком». Встав прямо нужно наклониться вперёд так, чтобы достать до пола ладонями и начать выполнять руками шаги вперёд. Ноги остаются на месте, а туловище, постепенно распрямляясь, приобретает позу планки, с упором на руки и пальцы ног. Затем резкий прыжок ногами вперёд и выпрямление корпуса. Сначала будет сложно, но со временем вы сможете ещё более усложнить данное упражнение, добавив отжимания корпуса в позе планки.
Следующее упражнение это прыжки из положения, сидя на корточках. Нужно резко подпрыгивать с максимальным усилием вверх, одновременно разводя в стороны ноги и руки, имитируя звезду.

Каждую тренировку заканчивайте лёгким бегом на месте, переходящим в шаг. Это необходимо для восстановления вашего дыхания и нормализации работы сердца. Кардио-тренировку дома нужно проводить не менее двух раз в неделю, и в этом случае здоровое сердце будет вам обеспечено на долгие годы.

Вам может понравиться:

Кардио-тренировка без тренажеров: занимаемся дома

Далеко не у всех есть время регулярно посещать спортзал, поэтому большой популярностью пользуются домашние кардио-тренажеры. Но даже без такого тренажера можно провести кардио-тренировку в домашних условиях. Давайте рассмотрим самые доступные и эффективные упражнения для домашней кардио-тренировки.

Упражнения для домашней кардио-тренировки

1. Прыжки на скакалке.
Если позволяет площадь — прыгайте дома. Если нет — на улице. В любом случае, это замечательное упражнение, которым не брезгуют самые разные спортсмены — от легкоатлетов до боксеров.

Следует стремиться к скорости 70-90 прыжков в минуту, это отличный темп для кардиотренировки. Можно варьировать разные виды прыжков. Это упражнение полезно для сердца, помогает держать в тонусе мышцы ног, рук, спины. А главное — оно отлично способствует жиросжиганию.

2. Упражнения на степе (степ-платформе).
Степ хорош тем, что не занимает много места дома и не требует большого пространтсва для тренировки. Степ-аэробика популярна давно, и не зря. Существует множество динамичных упражнений на степе — от простых шагов до сложных комбинаций, от выполнения которых захватывает дух. Перечислять все множество видов этих упражнений бессмысленно, лучше всего найти в интернете целую тренировку и следовать инструкциям на экране — просто, удобно, эффективно и, что немаловажно, весело.

Плюс домашней тренировки в том, что не нужно пытаться за кем-либо успевать и двигаться в одном темпе. Начинайте с простых шагов и учите сложные. Это интересно!

3. Упражнение «скалолаз».
Это очень простое упражнение. Делаем упор лежа и в прыжке попеременно подтягиваем ноги к груди. Темп должен быть очень быстрым, количество повторений выбирайте, исходя из своей подготовки.

4. Прыжки на месте.
Они могут быть самыми разными: с разведением ног, с глубоким приседанием и так далее.

Чередуйте прыжки разных видов, выполняйте это упражнение в быстром темпе, чтобы достичь максимального эффекта.

5. Выпады с прыжками.
Делаем выпады, меняя ноги в прыжке. Желательно в быстром темпе, но без нарушения техники выпадов.

Как и сколько заниматься?

Интенсивность, время и частота тренировок напрямую зависит от вашей подготовки и возраста. Даже при трех тренировках в неделю вы получите заметные результаты. Для того чтобы узнать, в каком темпе тренироваться, следует измерить пульс. Во время кардиотренировки пульс должен составлять 60-80% от вашего максимального.

Продолжительность кардиотренировки должна составлять от 20 минут до часа. Слишком длительные кардионагрузки приводят к разрушению мышечных волокон.

Условия для домашней тренировки

Существует две проблемы. Первая — необходимость в большом количестве воздуха во время тренировки. Помещение должно обязательно хорошо проветриваться. Вторая — необходимость непрерывной тренировки.

Дома очень легко на что-то отвлечься, и нужно минимизировать влияние внешних раздражителей.

Организуйте себе дома подходящие условия для кардио-тренировки, и занимайтесь в свое удовольствие под любимую музыку или обучающие видео.

Поддержите сообщество, поделитесь с друзьями:

Кардио дома — это реальность! Топ-10 лучших упражнений

Многих привлекает идея занятий дома — это экономит время и деньги, хотя вместо этого приходится решать другие проблемы, например, нехватку места и отсутствие нужных тренажеров. Но самое главное в «домашнем» кардио — это желание. Вот 10 простых, но эффективных упражнений, которые освоит каждый.

Продолжение статьи находится под рекламой

1.

Прыжки со скакалкой

У прыжков со скакалкой в домашних условиях нет существенных минусов, кроме, разве что, сильно недовольных соседей снизу. С чисто медицинско-тренерской точки зрения это отличное упражнение, позволяющее за 20 минут сжечь порядка 220 калорий. Все, что вам потребуется — скакалка, пара хорошей обуви, терпение и практика.

Стоит отметить, что прыгать над мягко и невысоко, только чтобы «пролетала» скакалка. Вращать скакалку надо запястьями, а не всеми руками. Новичкам рекомендуется чередовать 10-30 секунд прыжков с шаганием на месте — и так 5-10 подходов. Кардиоупражнение — 30-60 секунд прыжков, затем столько же других кардиоупражнений. Силовая тренировка — 30-60 секунд прыжков чередуются с другими силовыми упражнениями вроде отжиманий, приседаний или наклонов.

2. Прыжки «ноги вместе, ноги врозь»

Прыжки с одновременным разведением рук сжигают порядка 100 калорий за 10 минут и не требуют ничего, кроме обычной спортивной одежды и обуви. Стоит лишь учитывать, что они могут вызывать серьезную нагрузку на колени и связки. Как и в случае с прыжками со скакалкой кардио и силовой варианты подразумевают чередование с другими подходами каждые 30-60 секунд. Полный «круг» должен занимать не менее 10, но не более 30 минут.

3. Бег на месте

Foto: Shutterstock

Бег на месте — простое упражнение, которое также можно использовать для «разогрева» перед другими, более серьезными кардионагрузками. Если использовать его именно с этой целью, то правильно начинать с шагания на месте, постепенно переходя на бег. Кардио и силовой вариант выполняются по уже описанной выше схеме и с ровной той же продолжительностью.

4. Выпрыгивание вверх из положения упор лежа

Если предыдущие три упражнения были практически для кого угодно, то в данном случае нужны железная воля и хотя бы средняя физическая форма — упражнение действительно тяжело выполнять хотя бы 10 минут подряд.

Суть его проста — встаем руки вверх; приседаем, касаясь ладонями пола; отпрыгиваем назад в позицию для планки, прыгаем вперед, встаем. Повторять хотя бы 30-60 секунд каждые 3-4 минуты среди других кардиоупражнений. В случае с силовой тренировкой — каждые 3-5 минут других упражнений «на силу». Но если вы хотите действительно «нагрузиться», то выполняйте упражнение 30-60 секунд, потом столько же отдыхайте, затем снова выполняйте, снова отдыхайте — и так хотя бы 10 минут подряд.

5. «Альпинист»

Принимаете упор лежа и «шагаете» вперед и назад поочередно разными ногами так, чтобы колени «касались» локтей. Упражнение не только разгоняет сердечный ритм, но и нагружает запястье, плечи и основную группу мышц тела. Не требует ничего, кроме обычной спортивной одежды и обуви.

Кардио подразумевает простое включение упражнение в «программу» с выполнением одного подхода в течение 30-60 секунд. Наиболее экстремальный вариант — чередовать по 10 выпрыгиваний, описанных выше, и 10 «альпинистов».

6. Прыжок на согнутых ногах

Присядьте, а затем подпрыгните как можно выше, вернувшись в исходную позицию. Серьезно нагружает и колени, и сердце, поэтому неопытным любителям фитнеса надо поберечь себя. Процедура выполнения — стандартные 30-60 секунд прыжков, можно и нужно чередовать с другими упражнениями.

7. «Ползающий медведь»

Foto: AFP/Scanpix

Встаньте «на четыре точки» (не на колени), затем, перебирая руками по полу, идите вперед, пока не окажитесь в положении упор лежа. Затем, также перебирая руками, но назад, вернитесь в исходное положение. Как медведь. Или медведица.

Если делать упражнение быстро и интенсивно (стандартные 30-60 секунд, чередуя с другими), то оно неплохо разгоняет вашу самую главную мышцу, а попутно тренирует выносливость. Не рекомендуется выполнять при встрече с настоящим медведем (хотя такая встреча — тоже хорошая кардионагрузка).

8. Кикбоксинг

«Бой с тенью», который включает в себя замахи руками и «пинательные» движения ногой. Можно делать одно или другое, а можно комбинировать. Если делать достаточно быстро и не останавливаться — сжигает порядка 100 калорий за 10 минут и ускоряет сердцебиение. Единственное пожелание — все же ознакомиться предварительно с настоящими движениями в кикбоксинге хотя бы на видео. Для пущей эффективности и, конечно же, красоты.

9. Упражнения с лестницей

Для этого упражнения понадобится настоящее оборудование — фитнес-лестница из хотя бы одной ступеньки. Кстати, обращаем внимание, что это всего лишь второе упражнение всего курса, требующее чего-то кроме желания и пары кроссовок.

Если такая лестница есть, с ней можно проделывать много всяких упражнений начиная с шагов на ней (что живо напомнит вам уроки физкультуры в школе) и заканчивая отжиманиями. Как минимум половина из вышеописанных приложений легко «встраивается» в такую лестницу.

10. Бегайте, гуляйте, играйте

Если вам повезло жить в месте, из которого можно выйти на улицу, перед вами открывается почти бесконечное, хотя и ограниченное пространством планеты Земля пространство для упражнений. На улице можно бегать, гулять, выгуливать собак или детей, играть в разные виды спорта.

Количество комбинаций и вариантов: бесконечно.

Кардиотренировки дома для девушек. Кардиотренировка в домашних условиях без тренажеров. Как подбирается программа?

Как быстро сжечь лишний жир и подтянуть фигуру? Правильно – включить в программу тренировок кардио! Но подходить к проведению кардиотренировок нужно грамотно, иначе вы рискуете не только не достичь желаемого результата, но и серьезно навредить собственному здоровью.

В спортзале за ходом тренировки следит опытный инструктор. А что же делать, если вы выполняете кардиоупражнения на сжигание жира дома? Как правильно выстроить тренировку, чтобы она была эффективной и безопасной? Обо всем этом – наша сегодняшняя статья.

Лучшее упражнение, чтобы похудеть, без каких-либо упражнений по аэробным упражнениям по очень простым причинам. Чем интенсивнее упражнение, тем больше количество сахара в пользу потребления жира. Интенсивное поддержание упражнений происходит до тех пор, пока это допускается быстрым истощением запасов гликогена с меньшим количеством сжигания жира, чем менее интенсивное упражнение, но для длительного периода времени.

Поддержание программы, ориентированной на интенсивное упражнение, является идеальным рецептом усталости в процессе образа жизни и прекращением из-за истощения в среднесрочной перспективе. Интенсивная тренировка способствует травмам и требует превосходного времени восстановления между тренировками.

Кардиотренировка дома: формула правильного похудения

Кардиотренировка – это любая физическая активность, развивающая сердечную мышцу и дыхательную систему. К кардионагрузкам относят практически любой активный спорт – например, бег, легкую атлетику, теннис — как большой, так и настольный, футбол и так далее.

Основное правило кардиотренировок – ориентироваться на частоту сердечных сокращений (ЧСС). Посудите сами: если будете заниматься слишком медленно, вряд ли добьетесь нужного результата. А если перегнете палку, рискуете вместо долгожданного похудения получить проблемы с сердцем.

Самые скудные спортсмены — это те, кто участвует в спортивных состязаниях, расходы на энергию которых производятся в течение длительных периодов времени, а не в относительно короткие периоды. Идеология сжигания жира как можно быстрее при интенсивном обучении — идеальный рецепт неудачи из-за невозможности поддерживать учебную программу. Результаты приходят со временем. Тот, кто хочет получить результаты «вчера», в подавляющем большинстве увеличивает их шансы на неудачу.

Спринтер или нижний бегун? Просто активируя медленные волокна, вы туда не попадаете. Отправьте нам свой телефонный контакт, чтобы мы могли предоставить вам всю необходимую информацию. Можете ли вы определить, какие кардио и силовые упражнения? В любом случае, ваш клуб будет иметь много персональных тренеров, которые могли бы прояснить его и дать вам некоторые «огни» всякий раз, когда у вас возникнут какие-либо вопросы.

Поэтому при проведении кардиотренировок настойчиво рекомендуем пользоваться пульсометром. Вычитать, каким должен быть ваш пульс во время упражнений, очень просто:

максимальный показатель ЧСС для девушек – 214 минус возраст;
для мужчин – 220 минус возраст.

Стремиться к максимуму не нужно – жир начинает таять при ЧСС, равном шестидесяти-семидесяти процентам от максимума. А если вы достигнете значения в 75-90 %, эффект будет еще более быстрым. Но помните: выходить за максимальные цифры ни в коем случае нельзя.

Как часто надо делать кардио для сжигания жира

Невозможно проиллюстрировать упражнения с фотографиями, поэтому нет никаких сомнений в том, что вы делаете это? Было бы очень сложно публиковать здесь все упражнения, которые можно сделать, чтобы затвердеть и сформировать ягодицы. Наши преподаватели будут рады помочь вам.

Посетите и наслаждайтесь уроком. Сейчас, как никогда, люди хотят получить больше результатов за меньшее время, а также хотят сэкономить деньги. В результате многие люди предпочитают сердечные тренировки дома. Если вы хотите потерять жир, улучшить свое здоровье и сэкономить время и деньги, эти тренировки — это решение.

Высчитайте вашу максимальную ЧСС, запомните полученную цифру и ориентируйтесь на нее во время кардиотренировок.

Кардиотренировка для сжигания жира в домашних условиях

Теперь поговорим более предметно. Какие варианты домашней кардиотренировки существуют? Самые популярные – занятия на велотренажере или беговой дорожке. Но покупка специальных тренажеров – удовольствие недешевое. Поэтому те, кому такой вариант не по карману, обходятся обычными кардиоупражнениями. И стоит отметить, что они не менее эффективны!

Упражнения для мужчин

Не обманывайтесь, думая, что невозможно трансформировать свое тело и улучшить свое здоровье, не тратя ни копейки: это просто неправда, и во многих случаях вы можете добиться лучших результатов с помощью кардио тренировки дома без оборудования. Мой метод включает в себя ряд различных упражнений, выполняемых последовательно с небольшим отдыхом или без него до конца каждого этапа. Этот метод отлично подходит для сжигания жира, укрепляя сердце, и это экономит время и деньги, потому что его можно легко сделать дома и не требует никакого оборудования.

Мы нашли для вас отличный вариант кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях. Упражнения нельзя переставлять местами или игнорировать — выполняйте их строго в указанном порядке.

Комплекс для интенсивного похудения

Начинаем с “взрывных” отжиманий. Необходимо принять упор лежа и отжиматься как обычно, но с одним лишь различием – при подъеме вверх нужно резко оттолкнуться от пола, да так, чтобы ладони “взлетели” в воздух. Приземляемся в исходную позицию, повторяем упражнение пятнадцать раз.

Советы для занятий дома

Это позволит вам сжигать больше калорий во время работы и поддерживать высокий метаболизм в течение более длительного периода времени. Наблюдайте за прогрессом в сложности упражнений, чтобы всегда иметь задачу: начать с простых упражнений, адаптированных к вашему уровню.

Примеры упражнений

Выполняйте точное количество повторений каждого упражнения без какого-либо отдыха; остаток от 1 до 2 мин после цепи; повторите его 2 — 4 раза.

Какая польза от кардионагрузок?

Также выполняйте каждое упражнение столько раз, сколько указано без отдыха, затем отдыхайте в течение 1 минуты и начинайте повторять последовательность в 2-4 раза. Мало того, что у вас будет лучшее сжигание жира по сравнению с традиционными сердечно-сосудистыми тренировками, но вы также сможете построить больше мышечной массы.

Дальше – сложное, но очень эффективное упражнениеВаша исходная позиция – на четвереньках, колени слегка касаются груди, руки упираются в пол. Затем нужно резко вытянуть ноги назад, переместившись в упор лежа. Потом вновь вернуться на исходную. Последняя часть упражнения – прыжок вверх. Упражнение, состоящее из четырех непростых движений, повторяем двадцать раз.

Выпрыгивания в позицию «планка»

Вы также задаетесь вопросом, что стоит за этими инициалами? Поэтому есть 3 возможности обучения: одна из 7 минут, одна из 14 минут и одна из 21 минуты. Дайте 30 секунд на одно упражнение интенсивно с 20 повторениями минимум и 10 секунд перехода, прежде чем переходить к следующему упражнению. Сессия включает разминки, от 6 до 10 повторений одного упражнения и периода восстановления. Каждое упражнение состоит из двух фаз: интенсивная фаза усилия должна выполняться с максимальной интенсивностью и фазой восстановления при средней интенсивности.

Третье упражнение, которое включает эта кардиотренировка в домашних условиях, – “скалолаз”. Оно невероятно эффективное – недаром его так любит Джиллиан Майклс. Выполняется проще простого. Исходная позиция – упор лежа. Резким движением подтягиваете ногу к груди – сначала одну, потом другую. Таким образом, вы будто бы забираетесь на гору. Чем быстрее будете “лезть на скалу”, тем лучше. Делаем 30 повторений и идем дальше.

Что такое интервальное кардио?

Порядок упражнений не обусловлен случайностью. Действительно, они были спроектированы таким образом, что мышечная группа не запрашивается дважды подряд, чтобы восстановиться после интенсивных усилий. Поэтому цель состоит в том, чтобы максимально использовать свои возможности для 12 упражнений.

Подпрыгивающий домкрат: встаньте, вытянув руки над головой, расстегнув руки и раздвинув ноги, затем прыгайте вниз, складывая руки вдоль вашего тела и присоединяясь к ногам. Затем вернитесь в исходное положение. Стул: встаньте спиной, приклеенной к стене, и согните ноги так, чтобы заставить вас сесть на стул.

Четвертая часть — выпрыгивания. Присаживаемся на корточки и изо всех сил прыгаем вверх, вытягиваясь во весь рост. Важный нюанс – руки необходимо все время держать за головой. Так вы усложните упражнение и быстрее добьетесь желаемого эффекта. Повторяем прыжок 30 раз.

Абдос: положите спину на землю, протяните руки и просто снимите верхнюю часть плеч, следя за тем, чтобы нижняя часть спины приклеилась к земле. Приседания: встаньте вертикально, ноги, кроме ширины ваших плеч, с вытянутыми руками перед вами. Затем выдохните и отталкивайте бедра назад, согнув колени, чтобы посадить вас в приземистую позицию. Вдохните и нажмите на пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

Комплекс для интенсивного похудения

Провалы на стуле: положите руки на каждую сторону стула рядом с краем. Поместите ноги вперед на пятки. Затем снимите таз и сложите руки. Удостоверьтесь, что ваша спина касается стула. Планк: лечь на живот, надеть локти и на цыпочки. Подумайте о хорошем теле вашего тела.

Заключительное упражнение – это “приседание сумо”. Выполняется следующим образом: стоим прямо с ровной спинкой. Затем резко опускаемся вниз, на корточки, и ставим руки перед собой, между коленями. Следующее движение – выталкивание ног назад и принятие упора лежа. Затем – все то же самое, но только в обратном порядке. Всего нужно выполнить 15 таких повторений.

Бегите на месте: поднимите колени как можно выше. Передние прорези: встаньте вертикально, ноги разбросаны отдельно от ширины вашего таза, вернитесь прямо руками на бедра или вдоль тела. Затем сделайте большой шаг вперед левой ногой, а затем сложите обе ноги, пока правое колено почти не коснется земли. Выровняйтесь, нажав левую ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте то же самое с другой ногой.

Какой должен быть пульс и интенсивность?

Пластина на стороне: не забудьте сохранить выравнивание ног, бедер и бюста. Для упражнений 2, 4, 8 и 12, подумайте, чтобы отдышаться. Для упражнений, требующих стула, будьте осторожны, чтобы он не скользнул, это может быть опасно. Если вы почувствуете боль на следующий день или на следующий день, не стесняйтесь читать, чтобы предотвратить и лечить их!

Сделали все упражнения и решили, что тренировка окончена? Спешим вас разочаровать: этот комплекс нужно выполнить минимум четыре раза подряд. Правда, между “разами” разрешается отдыхать до полного восстановления дыхания.

Сердечно-сосудистая подготовка дома

Эта тренировка очень требовательна, но очень эффективна, когда вы хотите похудеть, улучшить свою выносливость и не потерять мышечную массу. Это обучение также рекомендуется спортсменам, которые боятся потерять мышечную массу. Гонка, вы уже пробовали, и это действительно не ваша вещь. Подумайте об этом, поймайте кнопки. Тем не менее, вам нужно двигаться, если вы хотите остаться в форме или потерять несколько фунтов. Эффективная альтернатива гоночным и не требует ни подписки, ни материала, заключается в том, чтобы придумать схему, основанную на дополнительных кардио-упражнениях.

Такой комплекс – отличная кардионагрузка для сжигания жира в домашних условиях. Предупреждаем сразу: тренировка непростая, но если вы будете ее регулярно выполнять – результат не заставит себя ждать.

А для тех, кто не любит заниматься в одиночестве, мы подобрали отличные онлайн-уроки. Итак, высокоэффективная кардиотренировка для сжигания жира в домашних условиях – видео:

Таким образом, вы будете целыми несколькими движениями, которые в то же время будут работать на всех ваших мышцах, тонизируя таким образом все ваше тело и сжигайте тонны калорий. Конечный результат: вы окажетесь с силуэтом в то же время более тонким и более мускулистым.

Перед началом: разминка

Чтобы построить схему, выберите от 5 до 10 движений в списке ниже и выполните их один за другим в течение 1 минуты каждый. Цель состоит в том, чтобы завершить 3 полных круга. Не бросайте себя прямо в сверла цепи, полностью, как дьявол из его ящика; это лучший способ получить травму и прервать его прогресс. Перед любыми физическими усилиями вы обязательно сделаете несколько легких движений, чтобы смазать суставы, согреть мышцы и подготовить свое тело к напряжению.

А вот еще один вариант тренировки для девушек для сжигания жира в домашних условиях. Она идеально подойдет тем, кто не готов тратить на спорт больше 10-15 минут в день.

Что есть после кардиотренировки?

Даже если вы правильно выполнили все упражнения, эффект сойдет на нет, если наесться тортиков сразу после тренировки. Чтобы кардионагрузка сработала как надо, проследите за питанием до и после нее.

Список упражнений для установки вашей схемы

Первое движение для интеграции в ваше обучение также можно использовать для завершения разминки. Если вы хотите упражнение, которое увеличит ваше сердцебиение и которое в конечном итоге заставит вас потеть, выберите одно из следующих 3. После нескольких десятков повторений вы почувствуете это в мышцах и легких. Затем, стопорные суставы, вы будете прыгать, выполняя как возвышение рук, так и расстояние между ногами. При следующем прыжке вы опустите руки и соедините ноги.

Прочие домашние варианты кардио

Растянуть квадрицепсы одновременно с тем, чтобы закончить, чтобы согреть вас, бегать на месте, прибегая к вашим пяткам против ягодиц. Если это слишком просто или слишком сложно, вы можете играть со скоростью выполнения, двигаясь более или менее быстро.

Перед кардиотренировкой рекомендуется принимать аминокислоты в любом виде. Например, это могут быть таблетки или быстроусвояемые белки. Например, можно съесть пару белков яиц или немножко сывороточного протеина — буквально 10-20 грамм.

Но это касается скорее тех, кто постоянно занимается кардио. Новичкам достаточно покушать за 2-3 часа перед нагрузкой. Во время приема пищи налегайте на белок.

Это противоположность предыдущему упражнению; Вместо того, чтобы возвращать каблуки назад, вы поднимете их на передний план, подняв колени один за другим. Вы заметите, что эта разница значительно увеличит сложность. Ничего, как несколько колени, поднятых, чтобы прокачать ваше сердце!

Когда ваши мышцы будут теплыми, вы можете перейти к более физическому движению. Остерегайтесь, однако, не слишком откровенно, рискуя не успевать закончить свою минуту, не рушившись из-за истощения. Горный подъем: в положении перекачки вы доводите свои колени вперед один за другим, стараясь не касаться земли. Это упражнение в основном работает на брюшной полости, но также на ногах и руках. Отрегулируйте ритм в соответствии с вашим физическим состоянием.

Во время кардиотренировки пейте воду. Да-да, не только можно, но и нужно!

Питание после кардиотренировки для похудения выглядит так: белок (протеин или яйца) через полчаса после окончания, сложные углеводы (например, крупы или бобовые) – через полтора часа.

Это упражнение не может быть проще, но, тем не менее, оно является одним из самых утомительных, когда они выполняются хорошо. Короче говоря, вы начнете с позиции стоя, ноги и руки подняты, и вы будете прыгать как можно выше, оставаясь на месте. Если вы хотите связать предыдущее упражнение, верните ноги в бюст после прыжка, вместо того чтобы держать их в напряжении. Постарайтесь принести их как можно ближе к сундуку. Если вам удастся провести целую минуту, браво! Это упражнение не имеет равных, чтобы поставить вас на коленные чашечки.

Нет необходимости в введении, вы уже знаете это упражнение. Лежа на земле, вы будете педалью, вытянув ноги перед собой под углом 45 градусов. Когда вы растягиваете одну ногу, просто возвращайте другую к себе. Лягушка: сидя на земле, вы будете растягивать ноги перед собой, не помещая их на землю и в то же время наклоняться назад, чтобы противостоять их весу. Оказавшись лежать, возвращайтесь в исходное положение, складывая ноги к своему бюсту.

Существует мнение, что нужно воздерживаться от еды в течение двух часов после нагрузки. Но это не так: питание после кардиотренировки – обязательная составляющая успешного похудения.

Итак, мы рассказали вам, какие кардиоупражнения для сжигания жира в домашних условиях существуют и как правильно наладить питание при кардиотренировках для похудения. Придерживайтесь наших рекомендаций, и у вас все получится!

Неоспоримым преимуществом кардиотренировок является то, что множество упражнений можно делать без дополнительного оборудования, лишь с помощью собственного веса. Для проведения кардиотренировки дома без тренажеров не требуется специальной подготовки. Заниматься могут все желающие, если нет серьёзных проблем со здоровьем.
Актуальность и польза
Польза аэробных нагрузок многогранна:
Стабилизация веса за счет трансформации избыточного жира в энергию;
Тренировка сердца, укрепление миокарда и сосудов;
Развитие выносливости;
Повышение устойчивости к стрессам;
Укрепление иммунитета;
Поддержка мышц, связок, суставов и всего остального тела в функциональном состоянии.
Кардиотренировки в домашних условиях для похудения – наиболее актуальная разновидность аэробных нагрузок. Такие занятия практикуется в основном женщинами, стремящимися обрести стройную фигуру и убрать жир с «проблемных» мест – живота, бедер, ягодиц.
Особенности домашних кардиотренировок
Кардионагрузки в домашних условиях проводятся, когда нет времени или возможности ходить в спортзал. Следует сразу усвоить, что аэробный тренинг так же, как и силовой, требует наличия свободного времени и регулярности. Поначалу можно проводить занятия трижды в неделю, но постепенно нужно увеличить число до 5-6 занятий в неделю. Не стоит делать длительных перерывов в занятиях, но и нагружать организм слишком сильно тоже не рекомендуется. Полноценных результатов можно достичь, если длительность кардиотренировки составляет не менее 30 минут.
Существует мнение, что аэробные нагрузки сжигают жир лучше, чем силовой тренинг. Это не совсем верно: самый эффективный способ борьбы с избытком массы – сочетание силовых и аэробных упражнений. Комбинируя различные виды тренировок, можно добиться уничтожения липидных отложений как в процессе занятий, так и в моменты отдыха.
Умеренность нагрузок и регулярность проведения занятий – основные принципы кардиотренировок. Главное, чтобы тренинг приносил удовольствие и пользу. Если вы ощущаете после тренинга нездоровую усталость или интенсивные боли в спине, в конечностях, лучше прекратить занятия и проконсультироваться по поводу своего самочувствия с опытным врачом.
Большинство людей подбирают для тренировок специальное музыкальное сопровождение, которое помогает сохранять ритм и сообщает необходимый настрой. Музыка для кардиотренировок подбирается самостоятельно в зависимости от личных вкусов: главное, не включать её слишком громко, особенно, если вы занимаетесь ранним утром.
Специалисты считают, что наилучшее время для занятий – 16-19 часов. Именно на границе дня и вечера жиросжигание происходит наиболее интенсивно. Если ваша цель – не похудение, а развитие выносливости, можно заниматься и по утрам, но учитывайте, что в этот период метаболические процессы в организме имеют самую низкую скорость. Также, кардиотренинг не увеличит мышечную массу: аэробные упражнения работают по иному принципу.
Интенсивность и пульс
Первое правило кардио — контроль собственного пульса. Эксперты по фитнесу советуют для начала выяснить верхние границы собственного пульса. Несколько раз во время занятия следует мониторить показатели. Отслеживая собственный пульс во время кардиотренировки, вы сможете регулировать интенсивность нагрузок в соответствии с особенностями организма.
Можно считать пульс самостоятельно, но для этого нужна определенная подготовка и чувствительность: вероятность некорректной оценки показателей очень велика. Лучший вариант – купить пульсометр: такие приборы стоят недорого, продаются в магазинах медтехники и спорттоваров. Если не отслеживать работу сердца, миокард будет получать слишком большую нагрузку, что приведёт к серьёзным последствиям – скачкам давления, аритмии.
Совет: удерживайте пульс во время занятий в пределах 60-75% от показателей максимума. Это примерно 110-120 ударов в минуту.
Основные правила
Главные правила выполнения аэробных упражнений:
Выбирайте только те тренировки, которые доставляют вам положительные эмоции – никогда не «насилуйте» себя;
Приступайте к тренингу в хорошем настроении – тогда результаты будут более заметны;
Чередуйте разные упражнения, чтобы не перегружать одни и те же мышечные группы;
Чаще меняйте темп: так сгорает больше калорий;
Отдыхайте между упражнениями не более 30-45 секунд;
Занимайтесь в натуральной одежде, в удобной обуви или босиком;
Контролируйте дыхание: дышите спокойно, через нос;
Перед тренировкой проветрите комнату или занимайтесь на свежем воздухе, если позволяет погода и вы не склонны к простудам.
Не забывайте сочетать кардио с правильным питанием. Для аэробных нагрузок больше всего подходит диетическая белковая пища (мясо птицы, телятина без жира, рыба) и сложные углеводы. Если занятия длятся около 45-60 минут, следует поесть за 2-2,5 часа. После тренинга нужно выдержать 40-45 минут, затем приступать к еде.
Внимание: форсировать нагрузки, особенно если вы не имеете спортивной подготовки, значит, подвергать свой организм опасности. Результатов нельзя достичь прямо сейчас, за 2-3 дня занятий, – нужен регулярный, упорный и терпеливый труд, основанный на рациональном подходе.
Комплекс упражнений
Любая программа кардиотренировок начинается с разминки длительностью 10-20 минут. Выполнять этот этап нужно обязательно: разминка разогревает тело и подготавливает его к дальнейшим нагрузкам. В качестве разминки многие спортсмены используют интенсивную ходьбу на месте с высоким поднятием коленей. Хорошо разогревают тело выпады с каждой ноги вперед.
Существует множество популярных кардио упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях. Рассмотрим наиболее простые и эффективные:
Бег на месте. Хорошее упражнение, с которого можно начинать домашнюю кардиотренировку. Последовательно используйте разные виды бега: обычный, с высоким подниманием колен и с захлёстом (доставая пятками до ягодиц).
Прыжки на месте. Мелкие быстрые прыжки чередуйте с прыжками из приседа. Также выполняйте прыжки – ноги вместе (руки вниз) и ноги широко (руки вверх).
Плиометрические (взрывные) отжимания. Примите упор лёжа. Начните делать обычные отжимания, но из нижней точки отталкивайтесь вверх, отрывая руки от пола и стараясь подбросить корпус. Приземляйтесь мягко, амортизируя руками. Для усложнения делайте хлопок ладонями в верхней точке.
Прыжки в упоре лёжа. Исходное положение то же. Держа ступни вместе, прыжком переместите их вправо, затем верните в исходную позицию и сделайте такой же прыжок влево.
Выпрыгивания. Начните делать приседания, поместив руки за голову. В верхней точке продолжайте движение, сделав прыжок вверх. Осторожно! Не ударьтесь головой о люстру:)
Бег на низком старте. Примите позицию низкого старта: одна нога под корпусом, другая вытянута назад. Одновременно меняйте ноги местами. При отталкивании вес тела переносится на руки. Более сложный вариант – действовать ногами симметрично, т.е. обе ноги к себе, затем обе назад.
Начинайте с 10-15 повторений для каждого упражнения, со временем увеличивая до 30. Также постепенно увеличивайте и количество циклов.
Сочетать упражнения можно в любом порядке. Наиболее продуктивной считается комбинация приседаний с плиометрическими отжиманиями и прыжками. Можно составлять свои собственные комплексы, которые вам комфортно, удобно и интересно практиковать. Существуют приложения для смартфонов, посвященные кардиотренингу, которые выполняют функции обучения и контроля.
Максимального эффекта (повышение выносливости, похудение, укрепление сердечной мышцы и легких) можно достичь, если увеличивать объём и интенсивность тренинга последовательно. Соблюдая корректный режим, можно снизить частоту пульса при выполнении одних и тех же нагрузок. Снижение числа сердечных сокращений свидетельствует о достижении определенного этапа тренинга: если пульс стабилизируется, можно увеличить нагрузку без риска превышения допустимых нагрузок.
Интенсивные аэробные тренировки противопоказаны людям с болезнями сердца и серьёзными патологиями суставов и позвоночника. На всякий случай перед началом регулярных занятий лучше проконсультироваться с врачом или опытным специалистом по фитнесу.
факты, особенности, упражнения + 8 мифов о кардио-тренировках

Похудеть можно и без занятий фитнесом, но с регулярными тренировками это можно сделать быстрее и эффективнее. Как построить аэробное занятие для достижения максимального результата? И правда ли, что самый эффективный способ сжигания жира – это кардио-тренировки?
В этой статье будут разобраны самые популярные вопросы, которые касаются кардио-тренировок и их эффективности для похудения. Также мы рассмотрим популярные мифы о кардио-тренировках, которые могут вводить в заблуждение и препятствовать прогрессу в занятиях. И наконец, предложим вам готовый комплекс кардио-упражнений для занятий в домашних условиях или в зале.

Преимущества кардио-тренировок для сжигания жира

Кардио-тренировка (или аэробная тренировка) происходит за счет энергии, которая добывается в ходе окисления молекул глюкозы кислородом. Это главное отличие от силовой нагрузки, где энергия добывается бескислородным способом. Поэтому во время кардио тренируются не только мышцы, но и вся сердечно-сосудистая система.
Кардио-тренировки особенно полезны тем, кто только начинает заниматься фитнесом. Они подготавливают ваше сердце к более тяжелым нагрузкам. Чем еще полезны аэробные занятия?
Преимущества кардио-тренировок:
Сжигаются калории, что облегчает и ускоряет процесс похудения.

Повышается выносливость, вы будете способны выдерживать все более тяжелые нагрузки (это пригодится вам и в повседневной жизни).

Ускоряются метаболические и обменные процессы.

Увеличивается сила легких и их объем.

Улучшается работа сердечно-сосудистой системы, снижается риск заболеваний.

Повышается иммунитет.

Снимается стресс и психологическое напряжение.

Вы получите заряд бодрости и энергии на весь день.

Пульс во время кардио-тренировки для сжигания жира
Для того чтобы кардио-тренировка прошла эффективно, необходимо заниматься в зоне жиросжигания. Так называемая, зона жиросжигания находится в пределах 65-85% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Чем выше ЧСС, тем больше калорий вы сожжете. Коридор пульса, при котором достигается жиросжигание, рассчитывается по следующей формуле:
ЧССmax = 220 – возраст (это максимально допустимое значение пульса)
Далее рассчитываем зону жиросжигания, она находится в 65-85% от ЧССmax:
Нижняя граница: ЧССmax * 0,65

Верхняя граница: ЧССmax * 0,85

Пример:
Допустим, ваш возраст 35 лет
220-35=185 (это ваш ЧССmax)
Нижняя граница зоны жиросжигания: 185 * 0,65 = 120

Верхняя граница зоны жиросжигания: 185 * 0,85 = 157

Т. е. для сжигания жира во время кардио-тренировки ваш пульс должен находиться в пределах 120-157 ударов в минуту (пример для возраста 35 лет). Это рекомендуемая зона пульса, при которой кардио-тренировка будет одновременно и эффективной для похудения, и безопасной для работы сердца.
Для измерения пульса во время кардио-тренировки можно использовать пульсометр или фитнес-браслет. Если у вас его нет, то можно замерить пульс самостоятельно во время занятия. Для этого посчитайте количество ударов за 10 секунд и затем умножьте полученное значение на 6. Так вы получите значение вашего пульса.

Главные правила эффективной кардио-тренировки для сжигания жира
Отдавайте предпочтение интервальным нагрузкам. Интервальные тренировки в разы эффективнее, чем монотонная аэробика. Вы сожжете больше калорий и проведете занятие более продуктивно. Кроме того, такие кардио-программы наименее разрушительны для мышечных тканей. Например, можно выполнять упражнения по принципу табаты: 20 секунд тренируемся с интенсивной нагрузкой, 10 секунд отдыхаем, делаем 4-8 подходов, отдыхаем 1 минуту. Вы также можете выбрать интервалы под свои возможности.

Людям с большим лишним весом также нужна аэробная нагрузка. Только в этом случае лучше выбирать ходьбу: на тренажере, на улице, или в домашних условиях, например, посмотрите нашу подборку: Топ-10 видео-тренировок на основе ходьбы для новичков. Не обязательно бегать или прыгать, чтобы согнать лишний вес. Самое важно в кардио-тренировках – это заниматься с повышенным пульсом, а это достигается при любой активной физической деятельности.

Кардио-тренировки всегда должны дополняться силовыми занятиями. Без силовых упражнений вы потеряете мышцы, замедлите метаболизм, ухудшите качество тела. Не обязательно выполнять оба вида нагрузки в один день, их можно чередовать. Обязательно посмотрите: Силовые упражнения для девушек + готовый план.

Начинайте занятия с силовой тренировки, а заканчивайте аэробной. Если вы сочетаете два вида нагрузки в один день, то лучше начать занятия с силовых упражнений. В противном случае после кардио у вас не останется сил на качественную работу с отягощениями.

Всегда следите за частотой пульса. При низких значениях вы не достигнете нужной цели, а при высоких – навредите своему здоровью. Если у вас нет пульсометра, замеряйте пульс самостоятельно 2-3 раза в течение занятия.

Периодически меняйте вид аэробной нагрузки. Если вы занимаетесь в зале, то чередуйте, например, эллипсоид и беговую дорожку. При занятиях кардио-тренировками в домашних условиях старайтесь менять комплексы упражнений. Это повысит эффективность результатов.

Если у вас проблемы с коленными суставами, выбирайте низкоударное кардио. Сейчас выпущено очень много низкоударных программ, которые помогут вам сжечь жир без вреда коленям. Если вы занимаетесь в зале, можно выбрать быструю ходьбу на дорожке или эллипсоид.

Как часто нужно заниматься кардио-тренировками? Если вы хотите похудеть, то выполняйте кардио минимум 3 раза в неделю по 30-45 минут. Если вы хотите поддерживать форму или работаете на мышечную массу, то достаточно 1-2 раз в неделю по 30-45 минут.

Даже если вам не нужно худеть, не стоит полностью исключать кардио-тренировки из расписания. С их помощью вы улучшаете свою выносливость и работу сердечной мышцы. Т.е. развиваете свою физическую форму комплексно, во всех направлениях.

Кардио-занятия не помогут похудеть без дефицита калорий. Это важно понимать всем худеющим людям. Даже если вы ежедневно занимайтесь аэробными нагрузками, но при этом не следите за питанием, сжечь жир вам не удастся. Читайте подробнее о Подсчете калорий.

Один из примеров интервальной тренировки, если вы занимаетесь бегом:

Очень многие люди не любят кардио-тренировки и по возможности стараются их избегать. Но сейчас очень большой выбор аэробных и интервальных программ, поэтому вы можете выбрать для себя наиболее подходящий вариант. Помимо традиционного бега, это может быть ходьба, плиометрика, кроссфит, степ-аэробика, кикбоксинг, аквааэробика, тай-бо, сайклинг, танцы, занятия на эллипсоиде и велотренажере. Также альтернативой кардио-тренировке для сжигания жира может быть спортивная активность: лыжи, коньки, ролики, плавание, легкая атлетика, игровые виды спорта.

8 главных мифов о кардио-тренировках для сжигания жира

МИФ №1: Для похудения и сжигания жира обязательно заниматься кардио-тренировками
Нет, для похудения и сжигания жира необязательно заниматься кардио-тренировками. Худеют от дефицита калорий (потребляете меньше еды, чем организм способен израсходовать за день), а качество тела улучшается с помощью силовых тренировок за счет укрепления или роста мышц. Поэтому худеть можно и без кардио-тренировок.
Однако кардио-тренировки дают дополнительный расход калорий, тем самым помогая вам создать необходимый дефицит для похудения и сжигания жира. А значит с регулярными кардио-тренировками худеть вам будет проще. Кроме того, тренировка сердца – это очень полезный компонент фитнес-занятий, который избегать не стоит, если не хотите получить проблемы с сердечно-сосудистой системой.
МИФ №2: Если обмотать пленкой проблемные зоны или надеть термопояс, то сжигание жира во время кардио-тренировок будет проходить быстрее.
Нет, это совсем не влияет на процесс похудения, не увеличивает расход калорий во время занятий и не помогает сжиганию жира во время кардио-тренировок. Пленка и термопояс всего лишь заставят вас потерять больше влаги во время тренировки. Возможно, ваш вес даже немного уменьшится, но только за счет потерянной воды, а не жира.
Кроме того, обезвоживание во время тренировки не только очень вредно для здоровья, но и снижает эффективность от упражнений. Поэтому пленка и термопояс не помогут похудению, а только навредят здоровью.
МИФ №3: Если заниматься силовыми тренировками, то заниматься кардио необязательно.
Если вы занимаетесь силовыми тренировками и работаете над ростом мышц, то это не значит, что кардио вам не нужно. Мышца сердца тренируется намного дольше, чем мышцы тела, поэтому с ростом силовых нагрузок ваше сердце (в отличие от мышц ног и рук) будет просто неподготовлено. Это чревато не просто падением результатов, но и серьезными проблемами со здоровьем.
Представьте, что вы занимаетесь только развитием мышц тела, забывая про сердечную мышцу. С увеличением массы тела сердцу приходится перекачивать больше крови, а значит, работать интенсивнее. Как итог, ваше нетренированное сердце с ростом нагрузок будет очень быстро изнашиваться. Поэтому даже если вы работаете над мышечной массой, у вас должно быть грамотное сочетание силовых и кардио-тренировок.
МИФ №4: Если постоянно заниматься кардио-тренировками, то следить за питанием необязательно. Во время занятий все «сгорит».
Когда в течение дня вы потребляете еды больше, чем ваш организм способен переработать, то все «непотраченное» уходит в резервный фонд – жир. Например, средняя часовая тренировка сжигает 500 ккал за час занятия, и это эквивалентно всего лишь 100 г шоколада. Поэтому если вы хотите избавиться от жира, необходимо следить за питанием, чтобы вписаться в свою норму и не набрать вес. Кардио-тренировки – это отличный способ сжечь калории, но для похудения первично все-таки питание.

Кроме того, если вы занимаетесь интенсивными кардио-тренировками для сжигания жира, то организм воспринимает это как очень энергозатратное мероприятие. Пытаясь компенсировать затраченные усилия, он начинает повышать аппетит, чтобы восполнить энергию. Вы незаметно для себя начинаете больше есть, и именно поэтому часто возникает ситуация, когда интенсивные тренировки не помогают похудеть. Мы рекомендуем считать калории, чтобы процесс похудения был понятен и очевиден.
МИФ №5: Кардио-тренировка должна быть длительной, потому что расход жира начинается только после 20 минут занятий.
Еще один популярный миф, что жир начинает гореть только после 20 минут занятий. Но это не так. От продолжительности кардио-тренировки зависит только, откуда организм будет черпать энергию для тренировки. Но для общего процесса похудения это не имеет никакого значения. Для похудения главное – это создать дефицит калорий, то есть тратить в день больше калорий, чем приходит с едой.
Кардио-тренировки дольше 20 минут выгодны лишь тем, что с их помощью вы потратите больше калорий по сравнению с короткими. Подчеркиваем, что для похудения не имеет значения, будете ли вы тренироваться 5 раз в неделю по 10 минут или 1 раз в неделю 50 минут. На любой тренировке тратятся калории, и не так важно, как вы расходуете эти калории: с помощью продолжительного или с помощью короткого занятия. Единственная рекомендация, не стоит заниматься кардио-тренировками больше 1 часа, поскольку это грозит распадом мышечной ткани, что не очень хорошо и для композиции тела, и для метаболизма.
МИФ №6: Если тренироваться вне зоны жиросжигания, то тренировка пройдет бесполезно.
Это не так. Какая бы не была ЧСС во время тренировки (частота сердечных сокращений), вы будете сжигать калории. Чем выше ЧСС – тем больше расход калорий. 70-80% – это те оптимальные цифры, при которых вы качественно тренируете сердце и сжигаете максимальное количество калорий без вредной нагрузки на организм.
МИФ №7: Если есть проблема с суставами и сосудами, то заниматься кардио нельзя.
Можно, но только необходимо выбрать низкоударные варианты упражнений. Самое главное в кардио-тренировках – это подъем пульса и сжигание калорий, неважно каким способом вы это достигнете: обычной ходьбой или интенсивными прыжками. Если вы занимайтесь в спортивном зале, то выберите ходьбу на беговой дорожке, меняя скорость и угол наклона. Если дома, то можно заниматься ходьбой, например, вот по этому 45-минутному видео от Лесли Сансон (подходит и новичкам):
МИФ №8: Заниматься дома без тренажеров полноценными кардио-тренировками нельзя.
Если для силовых тренировок вам действительно может понадобиться дополнительный инвентарь (гантели, штанга, тренажеры), то для кардио-тренировок в домашних условиях никакой инвентарь не нужен. Ниже предлагаются готовые подборки видео с кардио-тренировками, но мы также рекомендуем посмотреть нашу статью: Подборка кардио-упражнений в домашних условиях + готовый план занятий.
10 кардио-упражнений для сжигания жира
Предлагаем вам готовую кардио-тренировку для выполнения в домашних условиях или в спортивном зале. Вам не понадобится дополнительный инвентарь, все упражнения выполняются с весом собственного тела. Нагрузку легко можно регулировать, ускоряя или уменьшая скорость выполнения упражнений.
Программа будет состоять из двух кругов. В каждом круге вас ждет по 5 эффективных кардио-упражнений для сжигания жира. Упражнения выполняем последовательно одно за другим, сначала первый круг, потом второй круг. Вы можете выполнять упражнения не на время, а на счет, примерно по 20-40 повторений в зависимости от упражнения.
План для начинающих:
Каждое упражнение выполняем 30 секунд, затем 30 секунд отдых

Каждый круг повторяем 2 раза

Между кругами 1-2 минуты отдыха

Общая продолжительность тренировки: 25 минут

План для продвинутых:
Каждое упражнение выполняем 45 секунд, затем 15 секунд отдых

Каждый круг повторяем 2-3 раза

Между кругами 1-2 минуты отдыха

Общая продолжительность тренировки: 25-40 минут

Первый круг кардио-упражнений
1. Бег с захлестом голени
Бежим на месте, стараясь ударить пятками по ягодицам. Облегченный вариант: ходьба на месте с захлестом голени.

2. Приземистые прыжки
Прыгаем в широкий присед, касаясь руками пола. Колени не должны выходить за носки, спина остается прямой. Облегченный вариант: выполняем широкий присед без прыжка.

3. Горизонтальный бег
Принимаем позицию планки и подтягиваем колени к груди, быстро сменяя одну ногу на другую. Тело образует прямую линию, спина не прогибается и не выгибается. Облегченный вариант: поочередно подтягиваем колено к груди в планке. Читайте подробнее об упражнении «Горизонтальный бег».

4. Разведение рук в полуприседе
Прыгаем в полуприседе, синхронно разводя руки и ноги. В течение всего упражнения сохраняйте положение полуприседа. Облегченный вариант: отводим ноги в стороны в положении полуприседа без прыжков.

5. Лыжник
Разводим руками и ногами, двигаясь как по лыжне с небольшими подпрыжками. Руки двигаются синхронно с ногами. Облегченный вариант: шагаем на месте, синхронно двигая руками и ногами.

Второй круг кардио-упражнений
1. Бег с подъемом колен
Бежим на месте, поднимая колени так, чтобы бедро было параллельно полу. Спина прямая и не уходит назад. Облегченный вариант: ходим на месте, подтягивая колени к груди.

2. Берпи
Из положения планки подтяните колено к груди и выпрыгнете вертикально вверх, затем обратным прыжком примите положение планки. Облегченный вариант: упражнение можно выполнять без выпрыгиваний. Читайте подробнее об упражнении берпи.

3. Разведение ног в планке
В положении планки прыгайте, разводя ноги в сторону. Тело держит прямую линию, спина остается прямой. Облегченный вариант: отводим поочередно ноги в сторону.

4. Приседание с выпрыгиванием
Из положения приседа делаем резкий вертикальный прыжок вверх и затем возвращаемся в присед. Облегченный вариант: выполняем обычные приседания. Читайте подробнее о приседаниях с выпрыгиванием.

5. Конькобежец
Примите положение неглубокого приседа на одной ноге, другая нога отведена назад. Перепрыгните в сторону, перенеся вес на другую ногу и касаясь рукой пола. Вес переносится на опорную ногу, свободная нога отводится назад. Облегченный вариант: перепрыгивайте из стороны в сторону, не касаясь рукой пола.

За гифки спасибо youtube-каналу: Shortcircuits with Marsha.
Кардио-тренировки для сжигания жира в домашних условиях
Итак, для выполнения кардио-тренировок в домашних условиях вам не понадобится дополнительный инвентарь, вы можете тренироваться с весом собственного тела. Это является большим преимуществом. Не обязательно совершать уличные пробежки (на которые бывает так тяжело себя уговорить), когда можно заниматься кардио дома с не меньшей эффективностью.
Если вы ищите готовые эффективные видео с кардио-тренировками для сжигания жира в домашних условиях, то рекомендуем вам посмотреть:
Если вы готовы к более тяжелым нагрузкам, то наиболее эффективны для похудения будут высокоинтенсивные интервальные тренировки:
VKFacebookWhatsAppViberTwitterOdnoklassniki
GoodLooker.ru — сайт о фитнесе. Читайте подробнее: https://goodlooker.ru/kardio-trenirovki-dlya-szhigania-zhira.html

5 полезных для сердца упражнений для бесплатной кардио-тренировки дома • Оки Доки
Для здорового сердца и активных легких вам нужны движения. Но что вы делаете в ограниченном пространстве? Заставьте ваше сердце биться с этими бесплатными кардио тренировками для дома, как с, так и без оборудования.
Если вы ищете кардио упражнения в домашних условиях, вы, как правило, находите высокоинтенсивные упражнения. В этой статье мы постарались найти упражнения, доступные каждому, особенно начинающим и пожилым людям. От прыжков через скакалку до сидения в кресле и бокса, вы можете получить хорошую кардио-тренировку дома с этими гидами.
1. Crossrope (Интернет, Android, iOS): руководство для начинающих по прыжкам со скакалкой
Вы сделали это в детстве, вы видели, как боксеры и кинозвезды делают это на большом экране, теперь пришло время взять веревку и начать прыгать. Однако, будучи взрослым, вам нужно знать некоторые основы, чтобы обеспечить правильную технику, чтобы не травмировать себя и не усугублять какие-либо части тела.
Crossrope — замечательное приложение и сообщество для скакалки. Начните с подробного руководства для начинающих по прыжкам со скакалкой. Вы узнаете правильный размер веревки для покупки, лучший вес для начинающих и несколько простых приемов для начала.
С помощью коротких видеороликов вы узнаете, как правильно расположить руки и тело, как правильно прыгать, чтобы нанести минимальный удар по суставам, и как избежать двойных ударов.
Руководство Crossrope также дает несколько основных упражнений, с которых можно начать скакалку. Как только вы освоите их, загрузите приложение Crossrope, чтобы ознакомиться с передовыми методами и процедурами. Несколько функций и лучшие тренировки для начинающих бесплатны, но вам придется заплатить, чтобы разблокировать полный набор.
Мало того, что прыжки со скакалкой полезны для сердца, но и для похудения. Один час прыжков со скакалкой сжигает более 1000 калорий, по сравнению с 300 калориями за один час ходьбы.
Скачать: Crossrope для Android | IOS (Бесплатно)
2. Bowflex (YouTube): 5 коротких видеороликов о кардио-тренировках без оборудования дома
Производитель тренажеров для дома Bowflex не верит, что все тренировки нуждаются в их продуктах. На YouTube-канале компании есть пять отличных видеороликов о кардио-тренировках без оборудования, которые вы можете делать дома или где-либо еще.
4-минутная кардио-тренировка для вашего сердца: Это лучшее упражнение для начинающих кардио в домашних условиях, независимо от вашего текущего уровня физической подготовки. Тренер ведет вас своим голосом, а его помощники демонстрируют каждую рутину. Дело не в идеальности, а в том, чтобы делать это.
8-минутная кардио-тренировка для вашего сердца: Более длительная тренировка предназначена для тех, кто выполняет 4-минутные кардио упражнения.
2-минутная разминка кардиоПеред тем, как приступить к кардио-упражнениям Bowflex или кого-либо еще, убедитесь, что кровь течет, и активизируйте свои мышцы. Эта разминка кардио лучше, чем просто растяжка, а затем прыгать в тренировки.
5-минутный кардио-взрыв: Это высокоинтенсивная тренировка для тех, кто не считает четырех- или восьмиминутные версии сложными.
6 кардио упражнений, которые вы можете делать дома: Bowflex обучает шести кардио упражнениям, которые не нуждаются в каком-либо оборудовании и могут быть выполнены где угодно. Вы можете создать свой собственный набор кардио-тренировок, смешав их.
На канале Bowflex на YouTube есть множество других бесплатных упражнений, которые стоит посетить. И если вы можете получить оборудование, есть гораздо больше вещей, которые вы можете наслаждаться.
3. Крытый велосипед (Интернет): купите или создайте подставку для велотренажера, чтобы ездить на велосипеде дома
Велосипед Peloton стал одним из самых популярных способов сохранить здоровье дома. Но это стоит довольно копейки. Если вы не хотите покупать велотренажер, вы можете превратить любой велосипед в велосипед для езды на велосипеде. Как правило, у вас есть два варианта: купить подставку для велосипеда или построить ее самостоятельно.
Существует два типа стендов: роликовые и тренажерные. Роликовая подставка дает вам больше откликов, но построить их сложнее. У стойки для инструкторов по велосипедам меньше отзывов, но в интернете есть несколько уроков, как сделать их самостоятельно. Ознакомьтесь с этими тремя ссылками для всех ваших домашних велосипедов.
Instructables: DIY велосипедные ролики
Instructables: Крытый велотренажер
CNET: сделай сам Пелотон Байк для дешевых
Подставки для велотренажера — отличный вариант для тех, кто хочет переключаться между ездой на велосипеде в помещении и на улице, в зависимости от погодных условий. Одним из наиболее хорошо изученных и доступных единиц является BalanceForm Bike Trainer Стендтак что это хорошее место для начала.
4. 10-минутная домашняя кардио-тренировка (Интернет): упражнения для здорового сердца от AHA и NHS
Американская кардиологическая ассоциация (AHA) в США и Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS) являются ведущими органами по вопросам, связанным с сердцем. Оба официальных органа выпустили 10-минутную кардио-тренировку, которую каждый может делать дома, чтобы сохранить свое сердце здоровым и подтянутым.
10-минутная тренировка AHA не требует специального оборудования, но для некоторых занятий вам понадобится кресло. Каждое упражнение поставляется с четкими инструкциями, и вам нужно сделать это в течение 30 секунд. Следите за этим в течение 30 секунд легкого кардио, например, похода или бега трусцой. Вы также можете смешать упражнения с гантелями и гирями, чтобы добавить интенсивности.
10-минутная кардио тренировка NHS имеет пять упражнений: ракетные прыжки, прыжки со звездами, приседания, удары спиной и отрыжки. Каждое упражнение требует от 15 до 24 повторений, выполняемых достаточно быстро, чтобы поместиться в 30 секунд. Затем вы отдыхаете в течение 30 секунд и делаете набор снова. Это обязательно заставит ваше сердце биться.
Выбирайте любую из этих рутин и придерживайтесь ее, не тратьте время на сравнение преимуществ двух. Все, что заставляет вас оставаться в форме дома



           это лучшее упражнение для вас.
Большинство вышеперечисленных упражнений слишком тяжелы для пожилых людей, учитывая другие проблемы со здоровьем, которые приносит возраст. Подробнее Life Health Seniors — фитнес-канал YouTube, посвященный тренировкам для пожилых людей. И у них есть несколько низкоинтенсивных способов оставаться здоровыми дома.
Основное видео, которое стоит посмотреть, — это кардио-тренировка для пожилых людей, девятиминутная тренировка с простыми движениями, чтобы повысить частоту сердечных сокращений. Тренер Майк проведет вас через упражнения в правильном темпе для пожилого человека, оставаясь при этом добродушным. Если вы хотите перейти на следующий уровень, попробуйте продвинутая кардио тренировка для пожилых людей, который включает в себя веса.
У «Life Life Seniors» также есть серия сидячих тренировок для людей с ограниченными физическими возможностями. Это верно, вы можете заставить ваше сердце биться, сидя в кресле с Майком Бокс для пожилых людей, 14-минутная кардио-тренировка и пять минут Сидячая тренировка для пожилых людей,
Бесплатные живые тренировки
Выборы в этой статье все завершенные тренировки. Но есть другая заинтересованность и веселье в том, чтобы тренироваться вживую с тренером. И вы можете сделать это дома тоже. Попробуйте эти лучшие бесплатные уроки тренировки



          где большинство тренеров регулярно занимаются кардиотренировками.
Кардио упражнения: какие они бывают, какие лучше делать в домашних условиях, какие в зале
Не у всех есть возможность регулярно ходить в спортзал, чтобы поддерживать себя в форме. Оказывается, это и не обязательно! Специалисты в области фитнеса сходятся во мнении, что тренировки дома не менее эффективны, чем занятия в зале. Но сразу переходить к большим нагрузкам не стоит. Начните с легких кардиотренировок. Они помогут похудеть и укрепят сердечно-сосудистую систему.
1. Прыгайте со скакалкой
Все мы в детстве прыгали со скакалкой, и не стоит оставлять это упражнение в прошлом! Тем более что оно отлично помогает худеть и дает кардионагрузку на организм. Недаром прыжки со скакалкой так популярны среди профессиональных бодибилдеров и боксеров. А значит, они помогут быть в форме и нам!
Что делать? Мелкие и частые прыжки в течение 2-3 минут позволят быстро прийти в форму и сделают сердце выносливее. А еще, благодаря регулярным (3-4 раза в неделю) прыжкам со скакалкой, вы забудете об отеках и быстрее избавитесь от целлюлита. Если пространство в доме не позволяет прыгать со скакалкой, делаем это без нее.
2. Попробуйте кардиобокс
Сжечь лишние калории поможет простое упражнение — кардиобокс. Для него нужны гантели, но если их нет, подойдут две бутылки с водой. Такая активность дает возможность выплеснуть все негативные эмоции, накопившиеся за день. Представьте, что перед вами ненавистная коллега или муж, с которым вы недавно поссорились. Кардиобокс избавит от лишнего веса и плохого настроения.
Что делать? Возьмите гантели-бутылки в руки. Быстро боксируйте на протяжении 5 минут. Бейте по очереди правой и левой, затем обеими сразу. Держите руки немного согнутыми и не выбрасывайте их вперед слишком резко, чтобы не повредить локтевой сустав. Если параллельно с упражнением приседать и переставлять ноги, пользы от тренировок будет больше, а вес уйдет быстрее. Повторяйте это упражнение через день.
3. Сделайте «звездочку»
Еще одно упражнение, знакомое по школьным урокам физкультуры — «звездочка». Оно укрепляет сердце и сосуды, развивает координацию и улучшает лимфоток.
Что делать? Для его выполнения нужно прыгать, одновременно разводя руки и ноги в стороны, и быстро возвращаться в исходное положение — ноги вместе, руки вдоль туловища. Повторяйте «звездочку» 15-20 раз по 3-4 подхода, чтобы сжечь лишние калории. Упражнение укрепляет сердечно-сосудистую систему, внутреннюю и внешнюю поверхность бедра, спину и руки.
4. Танцуйте под любимую музыку
Если прыгать и боксировать вам совсем лень, есть другой способ похудеть без труда. Потанцуйте под любимую музыку! Это отвлечет от проблем и неприятных мыслей, поможет расслабиться. А еще это отличая кардионагрузка для организма, которая помогает худеть.
Что делать? Наденьте удобную одежду (или, наоборот, вечернее платье, чтобы представлять себя на сцене), включите любимый плейлист и танцуйте. Помните важное правило: двигаться нужно довольно активно. Если будете едва шевелить руками и вяло притопывать, пульс не повысится, а значит сердце не станет выносливее, да и жир вы не сожжете. После танцев в быстром темпе ваше настроение будет на подъеме, а тело — в тонусе!
5. Приберитесь дома
Еще одно импровизированное кардиоупражнение — уборка дома. Когда поход в зал для вас — настоящее испытание, а тренироваться дома нет ни сил, ни желания, приберитесь дома. Многие фитнес-тренеры советуют заменять занятия в зале уборкой, ведь они сопоставимы по количеству сожженных калорий.
Что делать? Во время уборки не ленитесь лишний раз зайти в соседнюю комнату за чем-то, пару раз наклониться, присесть, повернуться. Только делайте все это, сохраняя прогиб в спине.Такая тренировка будет не менее полезна, чем та, которая состоит из привычных упражнений. Мышцы (в том числе и самая важная — сердце) станут крепче, а уровень эндорфинов в крови — гораздо выше. А главное, она принесет двойную пользу — чистоту в доме и пользу для здоровья!
Узнайте больше о том, как поддерживать здоровье груглый год:
15-минутная HIIT-тренировка всего тела — оборудование не требуется
Скорее всего, вы хотя бы слышали об высокоинтенсивной интервальной тренировке (HIIT), если не участвовали в тренировке сами. И есть причина, по которой HIIT-тренировки так популярны — наука доказывает, что они работают.
Тренировки, чередующиеся между короткими, но интенсивными сериями упражнений (когда вы делаете все возможное в течение определенного периода времени) и менее интенсивным активным восстановлением, оказались более эффективными для здоровья сердца, потери жира и увеличения силы, чем традиционные кардио и силовые тренировки. А кикер? Вы получите все эти результаты за меньшее время.
По сравнению с более длинными отрезками бега средней интенсивности, езды на велосипеде или других аэробных упражнений, исследования показывают, что HIIT улучшает кардиотренированность почти в два раза среди людей с сердечными заболеваниями. С точки зрения увеличения силы тела, HIIT-тренировки не только доказали, что они дают такой же прирост силы, как и более традиционные тренировки с отягощениями за более короткий промежуток времени, но в некоторых случаях были также большие улучшения в силе по сравнению с традиционными тренировками с отягощениями.Если ваша цель — похудеть, исследования показывают, что HIIT-тренировки могут превзойти традиционные кардио, когда дело доходит до потери жира. Это связано с тем, что тренировки HIIT могут увеличить сжигание жира и расход энергии в течение нескольких часов после тренировки.
Как тренер по снижению веса, я призываю всех своих клиентов заниматься HIIT-тренировками. Если у вас мало времени, оборудования или мотивации, все, что вам нужно, — это несколько минут, чтобы втиснуться в тренировку всего тела в любом месте. Готовы попробовать? У нас есть полная программа HIIT на март, которая займет у вас 15 минут в день, 3 дня в неделю.Это всего лишь 45 минут в неделю для программы, которая поможет ускорить ваш метаболизм, поможет сбросить вес и нарастить мышцы, чтобы подтянуть и привести в тонус все ваше тело.
Связанные
СТРУКТУРА ТРЕНИРОВКИ
Мы разбиваем упражнения на две части. Вы начнете с цикла 1 в первую неделю, перейдете к циклу 2 во вторую неделю, а затем начнете чередовать их (при этом увеличивая интенсивность некоторых движений). Прислушивайтесь к своему телу и при необходимости вносите предлагаемые изменения — возвращая его к движению для новичков или поднимая его на ступеньку выше с продвинутым прогрессом.
В дополнение к выполнению схемы 3 дня в неделю, выберите 4-й день для выполнения 20-минутных интервальных кардио (30 секунд медленно, затем 30 секунд быстро), будь то на месте (бег, прыжки в высоту или высокие колени) или движение (бег или езда на велосипеде). Через 2 недели добавьте еще один кардио-день, чтобы в общей сложности 5 тренировочных дней в неделю (все еще не более 20 минут каждый!) 4: ОТДЫХ
День 5: Простой HIIT
День 6: ОТДЫХ
День 7: Боковой HIIT
День 8: ОТДЫХ
День 9: Поперечный HIIT
* Попробуйте продвинутое движение
День 10: ОТДЫХ
День 11: Прямая HIIT
* Попробуйте продвинутое упражнение
День 12: ОТДЫХ
День 13: Прямой HIIT
День 14: ОТДЫХ
День 15: Боковой HIIT
* Завершите дополнительный раунд
День 16 : REST
День 17: HIIT вбок
День 18: REST
День 19: Прямой HIIT
* Завершите дополнительный раунд
День 20: REST
День 21: Прямой HIIT
День 22: REST
День 23: Сиде способы ВИИТ
* Увеличьте удержание боковой планки до 30 секунд с каждой стороны
День 24: ОТДЫХ
День 25: Простая ВИИТ
* Удерживайте планку 45 секунд
День 26: ОТДЫХ
День 27: Прямая ВИИТ
День 28: ОТДЫХ
День 29: Боковой ВИИТ
День 30: ОТДЫХ
День 31: ОТДЫХ
ЦЕПЬ 1: Простая ВИИТ
Эта схема состоит из упражнений, которые заставляют вас двигаться вперед, назад, вверх и вниз и сосредоточьтесь на передней и задней части тела. Отсюда и название «простой HIIT». Повторите эту схему 3 раза, в общей сложности 15 минут.
Прыжки на высоких коленях
На месте поднесите одно колено к груди, поднимая руки вверх; опустите эту ногу, а затем поднесите другое колено к груди. Чередуйте, и как только вы почувствуете себя комфортно, вы можете добавить отскок, чтобы он превратился в прыжки с высокими коленями. Цель этого — увеличить частоту сердечных сокращений! Выполнять 60 секунд (30 высоких колен на каждой ноге).
Модификации:
Новичок: Маршевый. Просто шагайте одной ногой за раз, подтягивая колено к груди и прижимая руки к потолку. Это легкий способ повысить частоту сердечных сокращений.
Приседания
Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Подтяните мордочку к позвоночнику, а затем откиньтесь на спинку кресла, согнув колени и вытягивая ягодицы назад, как если бы вы сидели на стуле.Надавите пятками, а затем снова встаньте. Повторите это 10 раз.
Модификации:
Новичок: полуприсед. Выполняйте обычные приседания, но сядьте только наполовину.
Продвинутый: Приседания с прыжком. Вместо того, чтобы возвращаться в положение стоя в конце каждого приседа, добавляйте прыжок. Когда вы приземлитесь, мягко согните ноги в коленях, а затем снова сядьте в присед. Повторите 10 раз.
Отжимания
Начните на руках и коленях, положив руки прямо под плечи.Подтяните мордочку к позвоночнику, а затем зажмите пальцы ног, возвращаясь в положение планки. Посмотрите на два дюйма перед собой и согните руки в локтях в стороны, чтобы опускаться в отжимание, а затем снова надавите. Повторите 10 раз.
Модификация:
Начинающий: Отжимания на коленях. Выполните то же упражнение, только опуститесь на колени. Убедитесь, что ваши колени находятся немного позади бедер (а не прямо под ними), чтобы ваше тело находилось на прямой линии от головы до колен.Повторите 10 раз.
Продвинутый: Берпи. Из положения для отжимания выполните отжимание, а затем подпрыгните между руками. Сделайте прыжок в высоту, затем вернитесь в положение планки. Повторите это 10 раз.
Опускание и подъем пресса
Лежа на земле, подтяните военно-морской флот к позвоночнику и поднимите ноги прямо к потолку. Опустите ноги на несколько дюймов или наполовину к земле и верните их в исходное положение. Держите нижнюю часть спины прижатой к земле на протяжении всего упражнения.Повторите 10 раз.
Модификация:
Начинающий: Используйте согнутые колени. Лежа на спине, согните ноги в коленях так, чтобы ноги оказались в положении столешницы. Удерживая колени согнутыми, опустите ноги к земле, а затем верните их в исходное положение. Повторите 10 раз.
Планка
Начните с рук и коленей, а затем нажмите вверх в положение планки. Потянитесь вперед через макушку головы и потянитесь назад через пятки, одновременно подтягивая пресс вверх и внутрь.Держите это в течение 20 секунд.
Модификация:
Начинающий: Планка на коленях. Измените планку, опустившись на колени с планки и удерживая ее в течение 20 секунд.
Продвинутый: Берпи. Выполните еще одну серию бурпи здесь, чтобы поднять ее на ступеньку выше!
ЦЕПЬ 2: HIIT в стороны
Эта схема состоит из упражнений, которые заставляют вас двигаться в стороны, из стороны в сторону и сосредотачиваются на правой и левой сторонах тела. Отсюда и название «ВИИТ вбок».Повторите эту схему 3 раза, в общей сложности 15 минут.
Разбегает из стороны в сторону
Встает, прыгает вправо, приземляется на правую ногу и с помощью пресса подтягивает левое колено вверх, задействуя косые мышцы живота. Затем прыгните влево, приземляясь на левую ногу и подтягивая правое колено вверх. Чередуйте их в течение 60 секунд.
Модификация:
Новичок: Метчики. Для более низкого удара встаньте на место и постучите правой ногой вправо, а затем обратно в центр; затем нажмите левой ногой влево, а затем обратно в центр.Чередуйте 60 секунд.
Боковые выпады
Стоя, шагните правой ногой на несколько футов вправо и опустите назад, как будто вы сидите на стуле правой ягодицей. Левую ногу держите прямо. Надавите на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Затем переключитесь на левую сторону. Повторите по 10 раз с каждой стороны.
Модификация:
Новичок: Выпад на половину стороны. Вместо того, чтобы полностью опускаться в боковой выпад, опустите ягодицы наполовину вниз, а затем снова нажмите вверх до центра.
Продвинутый: выпад в сторону, затем прыжок. Чтобы сделать шаг вперед, сделайте боковой выпад вправо, а затем вернитесь в центр, подпрыгните прямо к потолку и приземлитесь на корточки. Боковой выпад влево, затем возвращение в центр, прыжок прямо вверх. Повторите по 10 раз с каждой стороны.
Отжимания на трицепс
Сидя на земле, вытяните руки позади себя, ладони лежат на земле, кончики пальцев направлены к ягодицам. Сильно надавите ладонями. Согните перед собой колени и прижмите себя к ступням и рукам так, чтобы ягодица парила над полом.Согните руки в локтях, чтобы опускаться вниз, а затем снова надавите на них. Повторите 10 раз.
Модификация:
Новичок: полпути. Опускайтесь только наполовину перед тем, как снова нажать вверх. Повторите 10 раз.
Продвинутый: прямые ноги. Чтобы усложнить задачу, выпрямите ноги во время выполнения упражнения.
Велосипед абс
Лежа на земле, поднимите колени до положения на столе. Подтяните мордочку к позвоночнику и заведите руки за голову.Согнитесь, дотянувшись левым локтем до правого колена, и вытяните левую ногу под углом 45 градусов. Поменяйте сторону и прижмите правый локоть к левому колену, одновременно разгибая правое. Сделайте это по 10 раз в каждую сторону.
Модификация:
Новичок: голова на земле. Во время выполнения этого упражнения держите голову на земле и расслабьте шею.
Продвинутый: Ноги ниже. Чтобы ускориться, выполняйте велосипедный пресс с вытянутой ногой ниже 45 градусов (ближе к полу), чтобы было сложнее для пресса.
10 секунд боковая планка, затем переключение сторон
Начиная с позиции планки, поверните корпус влево, балансируя на правой руке и внешнем крае правой стопы. Поставьте ноги друг на друга и вытяните левую руку прямо к потолку. Задержитесь на 10 секунд, пройдите через планку, а затем поменяйтесь сторонами, поворачивая тело вправо и удерживая в течение 10 секунд.
Модификация:
Начинающий: Боковая планка на коленях.Примите положение планки, а затем опуститесь на правое колено, поворачиваясь влево. То же, что и обычная боковая планка, за исключением того, что вы используете правое колено в качестве подставки, чтобы сделать эту задачу менее сложной.
Дополнительно: Поднимите верхнюю ногу. Чтобы сделать эту боковую планку более сложной, поднимите верхнюю ногу над нижней и зависните в воздухе, находясь в боковой доске.
ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ФИТНЕС-ПЛАНЫ
Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку новостей и подписывайтесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram.
Лучшие домашние упражнения без оборудования
Как личный тренер и тренер по снижению веса для женщин, домашние тренировки мне нравятся по ряду причин. Входной барьер низкий, оборудование практически не требуется, и вы можете использовать время, которое потратили бы на то, чтобы добраться до спортзала и выйти из него.
Тренировку дома можно выполнять без какого-либо оборудования или с базовыми предметами, такими как гантели и коврик для йоги.Все, что вам нужно сделать, это надеть спортивную одежду и обувь!
Итак, я призываю своих клиентов усерднее работать над собой, когда они тренируются дома. Хотите знать, какие упражнения делать? Тебе повезло! Я собрал свои любимые домашние тренировки, чтобы нарастить мышцы и сжечь калории, не выходя из вашего уютного дома.
Интенсивные кардио-всплески
Шаг вперед со Steph
Ходьба или бег на месте — это простая кардио-тренировка, которую нужно выполнять, пока вы смотрите телевизор или слушаете музыку.Накачивайте руки, чтобы сжечь лишние калории, и дышите через нос и выдыхайте через нос. В любой форме кардио добавление движений рук поможет увеличить частоту сердечных сокращений, улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и даже улучшить кровообращение и диапазон движений в верхней части тела!
Если ходьба или бег на месте кажутся вам слишком скучными, попробуйте кикбоксинг! Ударьте правым кулаком, шагая или прыгая правой ногой впереди, затем возвращайтесь в центр, повторите с этой правой стороной в течение минуты, а затем пинайте и бейте левой стороной в течение минуты.Делайте это в общей сложности 4 минуты, а затем в течение следующей минуты чередуйте удары ногой и кулаком правой, а затем ногой и кулаком левой! Сделайте это в последнюю минуту.
Сопутствующие товары
Силовые тренировки, без оборудования
Шаг вперед с Steph
Вы можете тренировать верхнюю и нижнюю часть тела, выполняя только упражнения с собственным весом дома на коврике для йоги. Я рекомендую использовать коврик для набивки, но если у вас есть только ковер или просто полотенце, это тоже хорошо! Чередуйте упражнения для верхней части тела, а затем для нижней части тела, чтобы получить максимальную пользу от этой тренировки.Силовые тренировки наращивают мышцы, помогают сжигать жир и создают более сильное телосложение. Вот простая программа силовых тренировок, которую я рекомендую выполнять через день:
10 приседаний с широкими ногами
10 отжиманий широкими руками
10 обратных выпадов
10 отжиманий на трицепс
10 прикосновений к пальцам стопы
Повторите это в общей сложности 3 раунда для тонизирующей тренировки всего тела!
Сопутствующее
Упражнение с гантелями
Шаг вперед со Стефом
Если у вас дома есть гантели, вы можете сделать общий тонус верхней части тела, чтобы вылепить руки.Я рекомендую использовать гири от 3 до 7 фунтов и держать по одному в каждой руке. Вы можете выполнять следующую процедуру через день, чтобы создать более четкую форму вашим рукам и плечам:
10 сгибаний на бицепс
10 тяг в наклоне
10 разгибаний на трицепс
10 боковых разгибаний
10 жимов над головой
Повторите это в общей сложности 3 раунда. Если это станет слишком легко, вы можете увеличить вес своих гантелей!
Онлайн-видео о тренировках
В Интернете есть множество видео с тренировками.Просто найдите тип тренировки, который вы ищете, и вы найдете инструктора и тренировку, которые подходят вашему настроению. Их так много, что вы можете выполнять новую тренировку каждый день.
Стефани Мансур — эксперт по здоровью и фитнесу и тренер по снижению веса для женщин. Присоединяйтесь к ее бесплатному испытанию здоровья и похудения здесь!
Стефани Мансур пишет статьи о здоровье и фитнесе СЕГОДНЯ. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и пилатесу и тренером по снижению веса для женщин.Она ведет программу «Шаг вперед вместе со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному заданию по здоровью и похудению и подписывайтесь на нее в Instagram, чтобы ежедневно получать вдохновение.
Минималистский фитнес: как стать стройной с небольшим оборудованием или без него
Два распространенных препятствия для людей, которые хотят заниматься спортом и привести в форму, — это нехватка времени и денег, необходимых для занятий фитнесом.
У кого есть время, чтобы пойти в тренажерный зал, купить дорогое оборудование или покататься на велосипеде?
Что ж, если это то, что тебя останавливает, тебе повезло.
Не требуется никакого оборудования, чтобы получить отличную тренировку и привести в форму, а с одним или двумя простыми предметами снаряжения вы можете превратить эту отличную тренировку в фантастическую, великолепный зверь, вы.
При наличии небольшого количества оборудования или без него, необходимого для фантастической тренировки, вы можете заниматься ею дома или где бы вы ни находились. Даже если ты в одиночной камере.
Трудно не найти время на такую тренировку — ради бога, можно делать это во время просмотра телевизора!
Плюсы и минусы упражнений с собственным весом
Используя только свой собственный вес, вы можете выполнять большое количество сложных упражнений.Я разработал тренировку, которую я выполняю, когда, например, не могу добраться до спортзала, и могу засвидетельствовать, что это невероятно сложно (подробнее об этом ниже).
Если вы добавите всего один или два предмета снаряжения: например, гантель, гирю, скакалку, набивной мяч или перекладину для подтягивания, вы можете усложнить задачу еще больше.
Сейчас я не отказываюсь от занятий с отягощениями — я искренне верю в то, что можно поднимать тяжелые веса, когда это возможно, но упражнения с собственным весом также приносят огромную пользу:
Никаких сборов в тренажерном зале или необходимости покупать дорогое оборудование.
Вы можете тренироваться где угодно и когда угодно.
В большинстве упражнений задействовано множество мышц, работающих согласованно, что приводит к отличной физической форме и силе.
Для людей, которые только начинают заниматься силовыми тренировками, веса тела часто более чем достаточно для начала. И это дает вам хороший фундамент силы, на который вы можете опираться позже.
Упражнения с собственным весом — не единственное, что вы должны делать, однако по нескольким причинам:
Через некоторое время (возможно, пару месяцев) они перестают быть такими сложными.Вам нужно будет продолжать наращивать силу, добавляя веса. Вы можете сделать это с помощью простого оборудования (см. Ниже).
Если у вас нет хотя бы одного или двух предметов — например, перекладины для подтягивания или эспандера — некоторые мышцы не прорабатываются в такой степени, как другие. В краткосрочной перспективе это не проблема, но в долгосрочной перспективе вам нужно будет убедиться, что у вас есть баланс.
Я предлагаю начать с упражнений с собственным весом, а затем постепенно переходить к комбинации тренировок с собственным весом и силовых тренировок, чтобы получить хороший баланс.И даже если вы выполняете полную программу силовых тренировок, вы всегда можете использовать упражнения с собственным весом в любое время, когда не можете пойти в спортзал.
Моя тренировка — просто образец
Далее следует небольшая тренировка, которую я выполнял недавно, когда не могу пойти в тренажерный зал — это просто набор упражнений, в которых задействуются сложные мышцы и суставы, чтобы дать мне тренировку всего тела, в которой нет ничего, кроме моего веса тела и моего веса. чинап бар.
Тем не менее, это не единственная тренировка, которую вы можете выполнять — далеко не всегда.Это образец, но вам следует обратиться к следующему разделу, чтобы узнать о гораздо более широком спектре задач.
Как выполнять эту тренировку : сделайте небольшую разминку — прыгайте, прыгайте через скакалку или просто бегайте на месте в течение нескольких минут, чтобы ускорить сердечный ритм. Затем выполняйте упражнения по порядку от 30 секунд до двух минут (в зависимости от того, в какой форме вы находитесь), с минимальным отдыхом между ними. Если вы новичок в упражнениях, не стесняйтесь полностью отдыхать между упражнениями, но если вы в хорошей форме, выполнять их одно за другим — отличная тренировка.Как и мне, вам, вероятно, придется несколько раз остановиться, чтобы перевести дух — это тяжелая тренировка!
Подтягивания (ладони смотрят от себя). Требуется перекладина для подтягивания (вот та, которую я использую). (Видео.)
Отжимания. Как можно больше (видео). Выполняйте модифицированные отжимания, если не можете делать полноценные отжимания, упираясь коленями в пол (видео). Если это все еще слишком сложно, сделайте отжимания от стены, прислонившись к стене или стулу.
Приседания с прыжком. Обычно вы приседаете, пока ваши бедра не станут параллельны полу, затем подпрыгиваете как можно выше и повторяете.(Видео.)
Велосипедные кранчи. Обычно я не рекомендую скручивания, но они используют хорошую комбинацию основных мышц. (Видео.)
Выпады в прыжке. (Видео.)
Берпи. (Видео.)
Подъем колен в висе. Требуется перекладина для подтягивания. (Видео.)
Индуистские отжимания. (Видео.)
Русские повороты. (Видео, но вам не нужно использовать набивной мяч, как показано.)
Алмазные отжимания. (Видео.)
Подтягивания (ладони повернуты к себе). Требуется перекладина для подтягивания.(Видео.)
Создайте свою собственную потрясающую тренировку
Теперь, когда вы ознакомились с моим примером тренировки, вы можете создать свою собственную, выбрав те упражнения, которые вам по душе. Просто выберите 5-12 упражнений и делайте их все с отдыхом или без него. Как только это станет легко, сделайте вторую схему.
Несколько предложений:
Выберите различные упражнения, которые прорабатывают все части вашего тела. Например, не делайте все вариации отжиманий. Вы должны делать некоторые упражнения на тягу (например, подтягивания), некоторые упражнения для нижней части тела, такие как выпады и приседания, а также другие упражнения, которые прорабатывают все ваше тело, например, бёрпи.
Если вы хотите получить настоящий вызов, сочетайте кардиоупражнения (см. Ниже) с силовыми упражнениями.
Если у вас есть какое-либо из перечисленного ниже оборудования, обязательно воспользуйтесь им. Или купите одну-две единицы оборудования… но не нужно спешить и покупать целую кучу вещей. Вы можете получить отличную тренировку без оборудования, по крайней мере, какое-то время.
Если вы только начинаете, расслабьтесь и постепенно развивайтесь. Не расстраивайтесь и не переусердствуйте!
По мере того, как вы становитесь сильнее, постепенно добавляйте веса.Гантели, штанги, гири и набитые мячи — хорошие способы сделать это. Однако потребуется пара месяцев упражнений с собственным весом, прежде чем вам действительно нужно будет переходить к ним.
Базовые упражнения с собственным весом
Существует множество вариаций упражнений с собственным весом, но вот некоторые из наиболее распространенных:
Отжимания (есть много вариаций — индусские отжимания (видео), пикировочные бомберы, алмазные отжимания (видео) и другие)
Burpees (видео)
Приседания (видео) (варианты: приседания с прыжком (видео), индусские приседания (видео))
Выпады (видео) (вариация: выпады с прыжком, выпады в стороны)
Отжимания на стуле (видео)
Доска (видео) (вариант: боковая доска)
Скручивания — мои любимые: велосипедные скручивания (видео)
Bear crawl — быстро ползать на руках и ногах (видео)
Прыжок через барьер — прыжок боком, через препятствие (видео)
Изометрия
Плиометрика
Упражнения, требующие минимального оборудования
Необязательно покупать все это оборудование, но если оно у вас есть, оно отлично подойдет.Или купите одну или две штуки, чтобы сделать тренировку еще более сложной:
Гриф для подтягиваний: подтягивания, подтягивания, подъемы колен висом (вот тот, который я использую)
Полоса сопротивления
Набивной мяч
Гиря (видео)
Гантели
Тракторные шины — есть много упражнений, в которых вы переворачиваете шины, прыгаете через них и т. Д.
Кардио упражнения
Домкраты
Скакалка — конечно, требуется скакалка, но это отличная тренировка (видео)
Боковая перестановка
Тачдауны
Бег на 800 метров (или милю)
Интервальный бег
Гребля (требуется гребной тренажер)
Другой кардиотренажер, если он у вас есть
Интенсивные кардиоупражнения без оборудования
Тренировки дома становятся одной из многих вещей, к которым мы привыкаем.Несмотря на то, что у нас дома практически нет оборудования, есть много форм тренировок, которые мы все можем попробовать.
Кардио упражнения отлично подходят для похудения и повышения выносливости. И что самое лучшее? Вам не обязательно нужны модные тренажеры!
Хорошие кардиотренировки — как новички, так и регулярно — являются частью каждой тренировки. Теперь, когда мы дома, нам приходится полагаться на тренировки с собственным весом, чтобы сжечь лишние калории. Приготовьтесь к некоторым простым, но эффективным кардиоупражнениям, которые все мужчины должны включать в свой распорядок домашних тренировок.
1. Сурья Намаскар
«Сурья Намаскар» — отличное кардиоупражнение, которое наилучшим образом использует вес вашего тела. Возможно, это лучшее кардио без оборудования! Один раунд Сурья Намаскар состоит из 12 шагов, повторяемых дважды, по одному с каждой стороны. Постарайтесь сосредоточиться на своем дыхании в этом упражнении. Начните медленно, а затем постепенно увеличивайте скорость. Попробуйте закончить хотя бы 5-6 раундов, если вы новичок, и увеличивайте число по мере продвижения.
2. Невидимая скакалка
Это простое кардио упражнение очень эффективно.Если уж на то пошло, любое прыжковое упражнение отлично подходит для потери большего количества калорий. Если у вас нет скакалки, не волнуйтесь, потому что вы можете прыгать и без нее. Просто пропустите, как обычно (не более 1-2 дюймов), и двигайте запястьями непрерывным движением. Начните с 30-секундных подходов, а затем 30-секундного отдыха. Повторяйте в течение 5 минут и увеличивайте это время по мере продвижения.
3. Упражнения по лестнице
Наконец-то пришло время эффективно использовать эту лестницу. Вы можете использовать лестницу для создания схем HIIT, полных кардио-схем или кардио- и силовых схем.Чередуйте 1-2 круга (по лестнице длиннее 6 ступенек) с кардиоупражнениями, такими как прыжки с трамплина, или силовыми упражнениями, такими как отжимания и приседания. Начните как минимум с 2 кругов и продолжайте увеличивать число каждые 1-2 дня. Включите режим зверя и приступайте к нему!
4. Бёрпи
Классические бёрпи непобедимы, когда дело касается кардиоупражнений без оборудования. Начните с малого и не переусердствуйте. Если вы будете выполнять это упражнение регулярно, вы в конечном итоге приобретете большую выносливость и силу.Сделайте как можно больше повторений и медленно увеличивайте число. Не забывайте ставить последовательность важнее интенсивности.
5. Спринты
Если вы хотите быстро сжечь все лишние калории в карантине, то спринты — это то, что вам нужно. Начните с ходьбы в течение 1-2 минут, чтобы разогреться и начать спринт, но не на полной скорости в течение следующей минуты. Пройдите еще 1-2 минуты, чтобы остыть, и повторите в несколько более быстром темпе. Продолжайте делать это и бегите на полной скорости в последнем повторении.
Это отличное упражнение для любого новичка. Если вам не хватает места в доме, вы можете отправиться в ближайший парк на пробежку. Но не забывайте ничего не трогать.
Все эти упражнения являются отличным дополнением к любым регулярным кардио упражнениям, которые потребуют похода в спортзал. Оставайтесь дома, оставайтесь в безопасности и сохраняйте здоровье!
Узнать больше:
18 лучших кардиотренажеров для тренировок в помещении 2021
CasarsaGuruGetty Images
Не все любят кардио.Фактически, мы готовы поспорить, что большинство парней в спортзале этого боятся. Но, возможно, это потому, что вы не нашли подходящего кардиотренажера, который сделал бы ваши тренировки менее утомительными. Вот где мы вступаем с этим обзором 18 лучших внутренних кардиотренажеров, которые могут отсутствовать в вашем домашнем тренажерном зале.
Потому что вам определенно следует , а не экономить на кардиотренировках. Польза для здоровья от кардиотренировок оказывает огромное долгосрочное влияние на вашу физическую форму и здоровье. Кардио также помогает сделать ваше сердце сильнее, снижает кровяное давление и сжигает калории.Но исследования показывают, что регулярная сердечно-сосудистая деятельность может помочь снизить стресс, улучшить сон и уменьшить жесткость суставов, согласно клинике Майо.
И как дополнительный бонус, он также может улучшить ваши результаты силовых тренировок.
«Причина в том, что чем сильнее и эффективнее ваша сердечно-сосудистая система доставляет кислород и питательные вещества к работающим мышцам (и выводит из них метаболические отходы), тем больше энергии вы сможете вкладывать в каждое повторение, тем больше повторений, которые вы сможете выполнять (благодаря большему сопротивлению утомлению), и тем быстрее вы сможете восстанавливаться между подходами и упражнениями », — Тревор Тим, К.S.C.S., написал для Men’s Health .
Покупка кардиотренажера, который вам действительно нравится, поможет вам сохранить мотивацию и поддерживать правильную тренировку. И ваше тело будет вам за это благодарно. Готовы к покупкам? Вот 18 наших любимых кардиотренажеров в помещении.
Реклама — продолжить чтение ниже
Гидроу Гребец
Hydrow hydrow.com
2245 долларов.00
Тренажер Hydrow — это новый вид гребца, цель которого — воссоздать опыт гребли на воде без какого-либо фактического h3O. Компания сделала это с помощью запатентованного механизма электромагнитного торможения, который управляется компьютером. Добавьте экран Full-HD, на котором транслируются тренировки, и вы почувствуете, что на самом деле находитесь в воде.
NordicTrack Commercial S22i Studio Cycle
NordicTrack амазонка.ком
1 999,99 долл. США
NordicTrack Commercial S22i Studio Cycle переносит велосипедную студию в ваш дом с этой интерактивной моделью, созданной так, чтобы имитировать наличие личного тренера по велоспорту в вашем доме. Он работает на iFit, интерактивной подключенной фитнес-платформе, загруженной контентом.
Велосипед оснащен 22-дюймовым интерактивным экраном, который позволяет вам кататься на велосипеде по самым красивым пейзажам в мире или посещать занятия iFit по запросу с элитными тренерами.Он также предлагает варианты кросс-тренинга, такие как йога и силовые тренировки.
Воздушный бегун
Штурмовой фитнес
4 199,99 долл. США
Вступить на беговую дорожку, чтобы записать еще одну бессмысленную 30-минутную пробежку, может показаться самым непривлекательным способом провести тренировку — так что не тратьте время зря. Вместо этого сократите время бега вдвое и увеличьте интенсивность с этим изогнутым протектором, специально разработанным для спринта.
Более того, эта безмоторная машина создана для того, чтобы приводить в движение ваши успехи. Нет и максимальной скорости, поэтому старайтесь изо всех сил нажимать на нее как можно сильнее во время интервальных спринтерских тренировок.
Думаете, вы справитесь со скоростью? Попробуйте эту тренировку: выполните 15-секундный спринт как можно быстрее, а затем отдохните 15 секунд. Держите грудь высоко, а корпус напряженным все время бега. Это 1 раунд. Do 40
Bowflex M8 Max тренажер
Bowflex амазонка.ком 2 299 долларов США
18990,00 руб. (17%)
Тренажер M8 Max Trainer — это эллиптический степпер, который предлагает кардиотренировку с низким уровнем воздействия и сжигает калории. Он поставляется с технологией Bowflex JRNY, персонализированной системой обучения, которая создает ежедневные индивидуальные тренировки, которые автоматически регулируют время и интенсивность по мере улучшения вашей физической формы.
CLMBR подключен
CLMBR clmbr.ком
2 799,00 долл. США
CLMBR был создан, чтобы бросить вызов вашей кардио-нагрузке, чего, вероятно, никогда не было раньше. Тренировка на CLMBR, основанная на лазании, обеспечивающем естественное спортивное положение и эргономичное выравнивание позвоночника, проработает все ваше тело и сожжет массу калорий. Фактически, всего за 30 минут, по заявлению бренда, можно сжечь до 670 калорий.
Concept2 SkiErg
Концепция2 амазонка.ком 1 106,00 долл. США
$ 904,00 (18% скидка)
Это не громоздкая лыжная машина твоего отца. Профессиональные лыжники по пересеченной местности используют этот тренажер, чтобы отточить навык взрыва на палках для большей мощности. Хотя в ближайшее время вы можете не покататься на склонах, вы можете использовать Concept2 SkiErg для изнурительной кардио-тренировки и тренировки верхней части тела.
«Чтобы направить ручки к телу, вы должны задействовать пресс, руки, плечи и бедра», — говорит Шон Де Виспелаэр, опытный тренер из Ланкастера, штат Пенсильвания.«Мощность, скорость и сила, необходимые для каждого повторения, увеличат частоту сердечных сокращений и заставят вас потеть».
Чтобы усложнить задачу, поменяйте положение ног, — говорит Де Виспелер. По его словам, выполнение глубоких или линейных выпадов не только увеличивает вашу нижнюю часть тела, но и сужает вашу базу поддержки. Это заставляет ваш корпус работать больше, чтобы оставаться в вертикальном положении, когда ваши руки двигаются вверх и вниз.
Штурмовой AirBike
Штурмовой фитнес амазонка.ком 999,00 долл. США
$ 749,00 (скидка 25%)
Assault AirBike может выглядеть так, как будто он находится в пыльном углу тренажерного зала вашей средней школы, но он заслуживает уважения. «Никто не откажется от одной из этих мыслей:« Это было легко, », — говорит Де Виспелер, который видел, как несколько клиентов чуть не вздрогнули после тренировки Assault AirBike.
Причина, по которой он такой жесткий: Assault AirBike — это стационарный велосипед без двигателя.У него только вентилятор в переднем колесе, который обеспечивает сопротивление ветру. Чем сильнее вы качаете руки и крутите педали ногами, тем выше становится сопротивление. «Несмотря на то, что это легко для суставов, оно обеспечивает интенсивную аэробную тренировку, которая сжигает тонны калорий за короткий промежуток времени», — говорит Де Виспелер.
Если вам нужен финишер, чтобы продолжить регулярную тренировку, De Wispelaere рекомендует спринт в течение 15 секунд, а затем 15 секунд отдыха. Это один раунд. Сделайте шесть. Если вместо этого вы предпочитаете проверить свою выносливость, сделайте три мили как можно быстрее.
Эшелон Умный Гребец
Эшелон amazon.com
999,00 долл. США
Гребец Echelon очень эргономичен. Он не только складывается вертикально для удобного хранения, его держатель устройства поворачивается на 90 ° и переворачивается на 180 °, а регуляторы сопротивления расположены на руле для легкой регулировки. Кроме того, он имеет 32 уровня магнитного сопротивления для индивидуальной тренировки. При желании вы также можете подписаться на членство Echelon Fit, чтобы получить доступ к занятиям по запросу и в режиме реального времени.
Велосипеды Schwinn Airdyne серии
Schwinn amazon.com
699,00 долл. США
Assault Airbike — не единственный аэробайк с переменным сопротивлением на рынке. Линия велосипедов Airdyne от Schwinn также может дать вам такую же неприятную тренировку (это означает, что примерно через минуту интенсивной езды на Assault Airbike или Airdyne вы можете рассчитывать, что вас зажжут).
Вы почувствуете немного большее ощущение мощности на Airdyne, с каждой атакующей педалью и толчком, вызывая более сильную реакцию мотоцикла.И не пренебрегайте маленькими удобствами этого велосипеда: вы будете благодарны за этот подстаканник в консоли, когда будете между интервалами и глотаете воду.
Лестничная ступенчатая машина Иакова
Гронк Фитнес amazon.com
3 999,99 долл. США
Подниматься по лестнице не так уж и плохо. Но что, если эта лестница продолжала подниматься вверх и вверх? Внезапно это восхождение превращается в чудовищную тренировку.Это идея Jacobs Ladder, машины для самостоятельного передвижения, которая требует, чтобы вы бесконечно карабкались вверх.
В отличие от StairMaster, лестница Jacobs предлагает вам угол в 40 градусов, который задействует ваши основные мышцы и снимает нагрузку с нижней части спины.
«Это весело, потому что это полностью отличается от любых других упражнений, которые вы можете выполнять в тренажерном зале», — говорит Де Виспелер. «При лазании задействуются большие мышцы, такие как квадрицепсы, ягодицы, плечи и широчайшие, ускоряя ваш метаболизм и сжигая при этом тонну калорий.«
Гребной тренажер Concept2
Концепция2 amazon.com $ 1 272,50
69752,75 руб. (20%)
Если вы хотите получить душераздирающую тренировку, обратите внимание на гребца в помещении. Это требует скоординированных усилий от верхней и нижней части тела, а также чрезвычайной мышечной и аэробной выносливости, чтобы выполнять удар за ударом. Кроме того, это низкое воздействие, поэтому вы получаете те же преимущества для сердечно-сосудистой системы, что и бег, но без нагрузки на суставы.Однако не все гребцы созданы равными, говорит Джесси Юэлл, тренер из Файеркрест, Вашингтон. Его выбор: модель D.
от Concept2.
«Он обеспечивает равномерное сопротивление, в отличие от других моделей, которые дергаются или подпрыгивают, когда вы слишком сильно тянете», — говорит Юэлл. «Это означает, что вы можете работать как можно усерднее, сохраняя плавность хода». И чем усерднее вы работаете, тем больше калорий сжигаете. Парень с весом 185 фунтов может сжечь 377 калорий, гребя в быстром темпе всего за 30 минут, сообщают исследователи из Гарвардского университета.Попробуйте сами с этой интенсивной программой гребли.
Ergatta Rower
Гребец Ergatta был специально разработан для домашнего гребца и обладает таким множеством функций, которые делают его отличным выбором для вашего домашнего спортзала. Мало того, что это красиво (гребцы Ergatta изготавливаются вручную из американского вишневого дерева в Род-Айленде), они еще и очень функциональны. Он оснащен сверхбольшим 17,3-дюймовым сенсорным экраном с высоким разрешением для отслеживания ваших тренировок, а также хранится в пространстве барного стула и может быть легко перемещен в новую комнату.
Пелотон Велосипед
Пелотон onepeloton.com
1 895 долларов США
Не просто бездумно крутите педали на велотренажере в надежде на хорошую тренировку. Вместо этого примите участие в интенсивных групповых занятиях фитнесом от одного из тренеров Peloton из любого места, используя подключенный к велосипеду видеоэкран.
Вы можете посещать живые занятия или посещать их по запросу в удобное для вас время.Это почти как фитнес-студия в вашем собственном помещении — за исключением того, что вам придется иметь дело с группой вспотевших гостей, когда вы закончите.
Мотоцикл Rogue Echo
Разбойник Фитнес roguefitness.com
795,00 $
Rogue’s Echo Bike — это воздушный мотоцикл, не похожий ни на какой другой. Он построен с высококачественной стальной рамой, металлическими педалями, стальным вентилятором с ременным приводом и резиновыми регулируемыми ножками для максимальной прочности.Он также имеет симпатичную ЖК-консоль с батарейным питанием, которая позволяет отслеживать интервалы, расстояние, сожженные калории, частоту сердечных сокращений и многое другое, чтобы убедиться, что вы достигаете своих тренировочных целей.
Schwinn 470 Эллиптический
Schwinn amazon.com
999,00 долл. США
Возможно, вы не очень уважаете эллиптическую секцию в вашем местном спортзале, но если вы подтолкнете себя и правильно отрегулируете настройки, вы все равно сможете сжечь тонны жира на тренажерах.
Эта модель от Schwinn поможет вам в этом. Синхронизируйте свой телефон с Bluetooth и подключитесь к приложению компании, чтобы циклически проходить курсы по всему миру, опробовать 29 различных режимов тренировок и, самое главное, настроить любую из 25 настроек сопротивления, чтобы убедиться, что вы действительно делаете эту тренировку стоящей. .
Наклонная беговая дорожка X22i
NordicTrack nordictrack.com
2999 долларов США.00
Не пробегайте одни и те же бездумные мили на невзрачной беговой дорожке. Вместо этого настройтесь на лучших тренеров для интервальных тренировок с инструкциями, которые также отвлекут вас от трассы, чтобы использовать свободные веса, благодаря iFit, на котором работает X22i.
Высокотехнологичная беговая дорожка с амортизирующей беговой поверхностью, 40-процентным наклоном и более 12000 тренировок под руководством iFit по запросу. Вы можете устать бегать, но, вероятно, вам никогда не будет скучно. Включает годовое членство в iFit (стоимость 468 долларов США).
Nordic Track RW900 Гребной
NordicTrack amazon.com
1 699,99 долл. США
Concept2 продолжает устанавливать планку среди гребцов, предлагая сложные и постоянные виды сопротивления, которые стали стандартом в кроссфите. Но есть одна вещь, которую гребцы Concept2 не предлагают: возможность подключения к сети.
Вот где приходит Nordic RW900: 22-дюймовый сенсорный дисплей высокой четкости с интерактивной технологией iFit транслирует тренировки iFit от лучших тренеров прямо в ваш дом, предлагая бесконечное разнообразие и избавляя вас от монотонности тренировок.RW900 также имеет гладкое магнитное сопротивление, которое настолько тихо, что вы можете смотреть фильм на большом экране, даже когда вспотеете.
Кэрол Велосипед
велосипед carolfitai.com
2 995,00 долл. США
Это действительно мотоцикл будущего. CAROL Bike — это интерактивный велотренажер с искусственным интеллектом для высокоинтенсивных интервальных тренировок.
Он специализируется на персонализированном сопротивлении, используя ваши биометрические данные и данные о производительности, которые создают алгоритмы для корректировки тренировочного сопротивления по мере того, как вы утомляетесь, чтобы дать вам наиболее эффективную и эффективную тренировку из возможных, стремясь прийти в форму после 40-секундных всплесков усилий.
Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. Эбензер Самуэль, C.S.C.S., является фитнес-директором подразделения Men’s Health и сертифицированным тренером с более чем 10-летним опытом тренировок. Эмили Шиффер Эмили Шиффер — внештатный писатель о здоровье и благополучии, живущая в Пенсильвании.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Реклама — продолжить чтение ниже
5 лучших кардиотренажеров для похудания — Fitbod
Хотите сжигать больше калорий, чтобы снизить вес? Какие кардио-тренажеры на самом деле являются лучшими, чтобы дать вам максимальные результаты? Итак, мы перечислили 5 лучших тренажеров, которые можно найти в большинстве тренажерных залов, которые обеспечат вам душевную тренировку, вызывающую потоотделение.
Пять лучших кардиотренажеров, которые хороши для похудения:
Гребной тренажер
Штурмовой байк
Беговая дорожка
Подъемник для лестниц
Эллиптический
Эти тренажеры не только помогут вам сжигать больше калорий, чтобы похудеть, но они также повлияют на вашу сердечно-сосудистую выносливость и выносливость.Есть также варианты с малой отдачей, о которых мы поговорим ниже.
Текст: Нужна программа тренировки? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.
Похудение с помощью кардиотренажеров
Во-первых, давайте кратко рассмотрим, как похудеть.
Похудение зависит от расхода калорий. Это относится к тому, сколько калорий вы потребляете по сравнению с тем, сколько калорий вы сжигаете. Чтобы похудеть, вам нужно иметь дефицит калорий, то есть сжигать больше калорий, чем вы потребляете.Один из способов помочь вам создать и поддерживать дефицит калорий — это упражнения и кардио.
Но какие кардиотренажеры работают лучше всего?
Есть некоторые кардиотренажеры, которые заставят вас сжигать больше калорий, чем другие, поэтому, если вы хотите получить больше отдачи, продолжайте читать, чтобы узнать, какие 5 лучших кардиотренажеров вам следует использовать прямо в тренажерном зале.
Статья по теме: Лучшая тренировка 3 дня в неделю для похудания
1. Гребная машина
Отлично подходит для: потери веса , тренировки всего тела
Низкая ударная нагрузка? Есть
Используемые мышцы: икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, пресс, косые мышцы живота, грудные мышцы, бицепсы, трицепсы, дельтовидные мышцы, верхняя часть спины и широчайшие
Статья по теме: Как сбросить фунт в день: 10 способов добиться этого
Гребной тренажер — один из лучших кардиотренажеров, способных похудеть.Он воздействует на все тело, а также обеспечивает полный диапазон движений. В то время как ваши ноги вносят 60% мощности за гребок, в игру вступают многие другие мышцы, поэтому вы знаете, что получаете всестороннюю тренировку всего тела.
Гребной тренажер оснащен выдвижным сиденьем, ручкой, которую можно захватывать руками кабинки, подножками, маховиком и регулируемым демпфером, прикрепленным к кожуху вентилятора. Вся тренировка выполняется сидя, ноги на подножках перед вами. Вы тянете за ручку, прикрепленную цепью к маховику и амортизатору, и двигаетесь назад, когда сиденье скользит назад.Это один штрих или строка.
Он также поставляется с дисплеем монитора, который сообщает вам, сколько километров или миль вы гребли, сколько времени вы провели на машине и сколько секунд занимает гребля одного метра, а также другие ценные данные.
Чтобы добиться наилучших результатов от гребного тренажера, вам необходимо установить демпфер в правильное положение. Гребной тренажер будет иметь возможность установить его на 1-10. Однако это не следует принимать за уровни интенсивности. Демпфер определяет, сколько воздуха проходит через клетку во время гребли.Это похоже на то, как работает велосипедная передача. Проще говоря, более высокая заслонка (10) означает, что через кожух вентилятора проходит больше воздуха. Впоследствии требуется больше усилий, чтобы заставить колесо вращаться. Это также означает, что при восстановительном такте он замедлится больше, а это означает, что на следующем ряду будет труднее ускорить колесо. С другой стороны, установка демпфера на более низком уровне означает, что маховик будет легче вращать.
Так же, как установка передач на велосипеде — это ваше личное предпочтение, так же и установка демпфера на гребном тренажере.Хорошее практическое правило — установить значение от 3 до 5:
.
Тем не менее, поэкспериментируйте с настройкой, чтобы увидеть, какая из них лучше всего подходит для вас. Настройка этого параметра будет означать, что вы сможете добиться более оптимальной тренировки и лучших результатов для похудания.
Статья по теме: Сжигают ли интервальные тренировки больше жира? (При поддержке науки)
Расчетное количество сожженных калорий:
По данным Havard Health Publishing, стационарная умеренная гребля сожгла 210, 260, 311 калорий за 30 минут для человека весом 125, 155 и 185 фунтов соответственно.Для сравнения, при интенсивной гребле на тренажере в течение того же времени они сжигали 255, 316 и 377 калорий.
Преимущества :
Помимо обычных кардио-преимуществ, таких как улучшение физического и психического здоровья, гребной тренажер хорош тем, что оказывает минимальную нагрузку на тело из-за того, что вы сидите. На самом деле, это отличная кардио-тренировка с низким уровнем воздействия, которая легко воздействует на суставы, но при этом остается эффективной и сложной. Это также действительно хороший вариант для тех, кто хочет использовать на тренировке все свое тело, поскольку он воздействует на большее количество мышц, чем только на нижнюю часть тела.
Статья по теме: Как похудеть на 5 фунтов за месяц (здоровый образ жизни)
2. Штурмовик
Отлично подходит для: потери веса , тренировки всего тела, малой нагрузки
Низкая ударная нагрузка? Есть
Используемые мышцы: икры, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, ядро, спина, ягодицы
Штурмовой велосипед выводит типичный велотренажер на новый уровень. Вместо того, чтобы просто тренировать нижнюю часть тела, на штурмовом велосипеде с длинными ручками вы можете включить в него движения верхней части тела, чтобы получить всестороннюю тренировку, которая проработает все ваше тело и сожжет некоторые калории для помочь вам с потерей веса.
В этом велосипеде для работы используется вентилятор. Когда вы крутите педали, создается ветер, который действует как сопротивление. Чем сильнее вы крутите педали, тем больше создается сопротивление ветру и тем тяжелее это будет, поэтому вас ждет одна тренировка, вызывающая потоотделение и накачивающую сердце. Штурмовому байку нет предела.
Лучший способ приступить к тренировке на штурмовом велосипеде — это короткие интенсивные рывки. Подумайте об интервалах, таких как 40 секунд при вращении педалей как можно быстрее и сильнее, с перерывом в 20 секунд. В промежутках вы также можете включить другие движения, такие как воздушные приседания или отжимания, или вы можете отдохнуть.В любом случае вы обязательно почувствуете ожог.
Расчетное количество сожженных калорий:
В среднем человек может сжигать от 20 до 30 калорий в минуту.
Преимущества:
Точно так же, как и гребной тренажер, штурмовой велосипед представляет собой кардиотренажер с низким уровнем воздействия. Это делает его идеальным для тех, кто хочет расслабить суставы, но при этом нуждается в чем-то еще сложном и эффективном. Кроме того, это определенно более безопасный вариант, чем езда на велосипеде на открытом воздухе.Если вы хотите кататься на велосипеде, не беспокоясь о погодных условиях или других опасностях, таких как автомобили, пешеходы и т. Д., То это действительно хороший выбор.
Статья по теме: 6 лучших кардиотренажеров для тонуса ног (плюс, примерная тренировка)
3. БЕГОВАЯ ДОРОЖКА
Отлично подходит для: потери веса , выносливости сердечно-сосудистой системы
Низкая ударная нагрузка? №
Используемые мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, ягодицы, брюшной пресс
Беговая дорожка — классический кардиотренажер на все времена.Вы перемещаетесь по конвейерной ленте, прикрепленной к монитору с регулируемым уровнем скорости и наклона. Большинство беговых дорожек также имеют разные типы тренировок, так что вы можете выбрать, какая из них подойдет для вашей тренировки, например, холм и интервалы. Более того, на некоторых беговых дорожках также есть варианты упражнений с виртуальным пейзажем, так что вы можете бегать по стимулируемым тропам.
Беговая дорожка обычно используется для ходьбы, бега трусцой или бега вперед. Однако, если вы хотите немного смешать это, вы также можете делать боковые шаги или, если вы достаточно скоординированы, даже ходить или бегать трусцой назад.Будьте осторожны, если вы это сделаете, и используйте ручки по мере необходимости!
Расчетное количество сожженных калорий:
В среднем человек весом 130 фунтов, бегущий со скоростью 5 миль в час, может сжечь до 537 калорий за час, в то время как человек весом 180 фунтов может сжечь 744.
Преимущества:
Так же, как и штурмовой байк, беговая дорожка отлично подходит для тех, кто хочет пробежаться, не сражаясь с природой. Это простой способ повысить частоту сердечных сокращений, не выходя из тренажерного зала или дома.Вы можете отрегулировать наклон беговой дорожки в соответствии со своими возможностями, чтобы вам было труднее или легче. Для тех, кто хочет имитировать энергию, затрачиваемую на бег на открытом воздухе (так как бег на беговой дорожке немного легче), поставьте беговую дорожку на 1 процентный наклон. Однако не рекомендуется держать беговую дорожку на более высоких склонах в течение длительного времени. Ваше тело не предназначено для того, чтобы долго бегать в гору, так что не бойтесь этого.
Связанная статья: Можно ли похудеть без потоотделения? (Да, вот как)
4.ЛЕСТНИЦА
Отлично подходит для: похудания, тех, кто хочет сосредоточить внимание на нижней части тела
Низкая ударная нагрузка? Есть
Используемые мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры и ядро
Подъемник по лестнице — отличный кардиотренажер, имитирующий подъем по лестнице. А если вы поднялись на несколько лестничных пролетов, то поймете, что это может вызвать ожог нижней части тела.
С подъемником по лестнице вам не нужно искать высокое здание с несколькими лестничными пролетами, чтобы почувствовать то же самое, вы можете сделать это в одном месте, поскольку ступеньки являются частью движущейся ленты, которая вращается.Он также оснащен дисплеем монитора, на котором вы можете видеть, сколько лестничных пролетов или этажей вы поднялись, вашу скорость, как долго вы тренируетесь, частоту сердечных сокращений и другую информацию. У вас есть возможность изменить уровни, чтобы они соответствовали вашему уровню физической подготовки. У большинства машин есть варианты 1-10 или 1-20.
У подъемника по лестнице есть ручки, за которые можно держаться спереди или по обе стороны от себя. Это упростит задачу, так как вы сможете опереться на верхнюю часть тела, уменьшая нагрузку на нижнюю часть тела.Однако, если вы действительно хотите подтолкнуть себя, постарайтесь свести к минимуму вес, который вы распределяете на верхнюю часть тела, чтобы вы могли действительно оптимизировать кардио-сессию. Если вам нужно за что-то держаться для равновесия, держите рукоятку легкой, чтобы не переносить весь вес на ручки.
Расчетное количество сожженных калорий:
Harvard Health Publishing показывает, что человек весом 125 фунтов сжег 180 калорий за 30-минутную тренировку на степ-тренажере. Для человека весом 155 фунтов это привело к отработке 223 калорий и 266 калорий для человека весом 185 фунтов.
Преимущества:
Подъемник по лестнице — это простой тренажер, но вы можете сделать свои тренировки более универсальными, чтобы получить отличную кардио-тренировку для похудения. Чтобы сделать его еще более сложным, вы можете даже подниматься по двум ступенькам за раз, подниматься по лестнице боком или даже добавлять приседания или лягушачьи прыжки между ступенями, чтобы почувствовать больший ожог в квадрицепсах и ягодицах. Некоторым людям также нравится обматывать ноги лентой сопротивления и добавлять отдачу при шаге.Это делает эту тренировку не только тренировкой, которая увеличивает выносливость сердечно-сосудистой системы, но также может работать на укрепление ваших мышц.
Статья по теме: 17 упражнений с гантелями для похудения (которые действительно работают)
5. ЭЛЛИПТИЧЕСКИЙ
Отлично подходит для: похудания, баланса и координации
Низкая ударная нагрузка? Есть
Проработанные мышцы: ягодиц, подколенных сухожилий, квадрицепсов, груди, спины, бицепсов, трицепсов и кора
Эллиптический тренажер часто используется в тренажерных залах в кардиотренажерах, и не без оснований.У него есть две отдельные ножные педали, длинные ручки, маховик и консоль, которая сообщает вам все данные, которые вы хотите знать. Он не прорабатывает верхнюю часть тела так, как другие кардиотренажеры, но дает хорошую тренировку для сердечно-сосудистой выносливости и нижней части тела.
Это особенно хорошо для тех, кому нужно расслабиться после травмы или операции.
Расчетное количество сожженных калорий:
Общее исследование эллиптического тренажера показало, что человек весом 125, 155 и 185 фунтов сжигает 270, 335 и 400 калорий соответственно за 30-минутную тренировку.
Преимущества:
Эллиптический тренажер — это отличный кардиотренажер для похудения, который также имеет низкую ударную нагрузку и снижает нагрузку на суставы. Согласно этому исследованию, эллиптический тренажер — действительно хороший выбор для тех, кому нужно снова погрузить пальцы ног в упражнения после травмы или процедур, поэтому, если вы находитесь на этапе реабилитации своего фитнес-путешествия, попробуйте попробовать.
Это действительно полезно для тех, кто хочет работать над своим балансом.Вы можете отпустить ручки и задействовать корпус, чтобы проработать координацию и мышцы живота.
Статья по теме: 10 видов кардиотренировок для похудания (которые действительно работают)
Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов.Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.
Статьи по теме
Заключительные ноты
Итак, вот 5 лучших кардиотренажеров, которые хороши для похудения. Он охватывает ряд различных типов, например, те, которые лучше подходят для нижней части тела, или те, которые дают вам тренировку всего тела. У него также есть варианты для людей, которым нужны машины с малой ударной нагрузкой.
В заключение, важно помнить, что расчетное количество сожженных калорий — всего лишь приблизительное.Используйте его как ориентир, но помните, что все люди разные, и ваша активность и уровень физической подготовки, возраст и вес будут влиять на то, сколько вы на самом деле сжигаете. Тем не менее, суть в том, что кардиотренажеры помогут вам приблизиться к дефициту калорий, чтобы вы могли продолжить снижение веса. Если вы хотите больше вариантов упражнений, зайдите в приложение FitBod, чтобы получить больше идей.
Об авторе
Эмили, писатель о здоровье и фитнесе, сочетает в себе две страсти — пауэрлифтинг и письмо.Имея за плечами писательское мастерство, она по утрам поднимает тяжести, ночи кладет ручку на бумагу и в перерывах ест слишком много закусок.
52 Интенсивные домашние тренировки для быстрого похудения без всякого оборудования!
Выполнение жесткой, сжигающей жир и наращивания мышечной массы тренировки у вас дома, для которой не требуется без оборудования. может быть столь же эффективным, как полноценная тренировка в тренажерном зале. Вам не нужен абонемент в спортзал, чтобы тренироваться и сразу же начать сжигать жир.
Мы собрали 52 сжигания жира, тренировок без оборудования, которые вы можете выполнять дома, чтобы помочь вам быстро похудеть. Тренировки пресса, тренировки HIIT, тренировки нижней части тела и ягодиц. Вы можете найти то, что подходит вам на каждый день недели.
Сохраните и поделитесь своими избранными с друзьями и в социальных сетях! Наслаждайтесь!
52 Интенсивные домашние тренировки для быстрого похудения без всякого оборудования!
20-минутный цикл высокой интенсивности с собственным весом
29-минутный цикл нижней части тела, последовательность тела в бикини для ног для женщин
HIIT-тренировка где угодно
Ожог всего тела — 20 минут, без оборудования

Домашние упражнения для ног, тренировка для похудания и сильной тренировки для женщин
21 упражнение с собственным весом для развития функциональной силы ног
Тренировка внутренней поверхности бедра Darebee
Программа летнего тонирования и похудения для худых ног и бедер
Leg Day Darebee Workout
Тренировка всего тела без оборудования

Схема для бикини Do Anywhere

7-минутная HIIT-тренировка

HIIT-тренировка для сжигания жира всего тела

Кардио тренировка 20 минут без бега

Тренировка DareBee «Lost Girl»

Полная тренировка для всего тела At Home D-Stress

15-минутная тренировка

Rock Hard Glutes Sweet Butt Workout
Тренировка с собственным весом 3 цикла

Масса тела HIIT
Программа HIIT для начинающих

Проходите свой путь через алфавитную тренировку

Ускоритель метаболизма, 10-минутная программа разминки ядра
Спринтерская тренировка
9 лучших упражнений для бедер

Тренировка всего тела DareBee «Харли Куинн»

7-минутная тренировка HIIT с Popsugar

Быстрая тренировка всего тела

Slim & Trim Your Waist Flat Stomach — без оборудования тренировки

Домашняя тренировка для начинающих — Workout Labs

Пляжная тренировка по пилатесу для тела

Серия тренировок «Без оправданий»

Тренировка по основной схеме

3-х минутная тренировка рук для начинающих

Тренировка DareBee «Lost Girl»

Максимальная тренировка дома
Домашняя тренировка для начинающих — Workout Lab

Тренировка Darebee «Muffin Top»

10-минутная тренировка Meltdown

5-минутная планка, пресс, грудь, ягодицы, спина и кора

4 шага для улучшения ягодиц

Самостоятельная тренировка пресса, ягодиц и бедер

Love Handles & Muffin Top Workout для женщин

Тренировка всего тела Perfect Pin

Тренировка DareBee «Abs On Fire»
Кардио тренировка 20 минут без бега

8 минут пресса 2.