Кардио это: Ходьба — это один из лучших видов кардио

Ходьба — это один из лучших видов кардио

Не стоит недооценивать пользу этого самого простого вида аэробной нагрузки.

Теги:

Вопрос-ответ

Тренировки

Популярное

Pexels.com

Если ваше представление об эффективной кардиотренировке сводится лишь к бегу на длинные дистанции, езде на велосипеде с высокой интенсивностью или интенсивной аэробике, вы будете правы, но упустите простое, но эффективное занятие.

Содержание статьи

Быстрая ходьба — это отличное кардио, которое можно выполнять в помещении или на улице, в любое время дня и ночи и без необходимости абонемента в тренажерный зал или большого количества специального снаряжения. Все, что вам нужно — это удобная прочная обувь и мотивация.

youtube

Нажми и смотри

Почему ходьба — хороший вид кардио

Кардио — это сокращение от термина «кардиоваскулярный», означающего, что затрагивается сердце и кровеносные сосуды. Кардио также используется как синоним слова «аэробный», что означает «с воздухом». Хорошая кардиотренировка заставляет ваше сердце биться сильнее и быстрее, обеспечивая более эффективное перемещение богатой кислородом крови ко всем мышцам, органам и тканям по всему телу.

Вы можете связать все это перекачивание крови с бегом и задаться вопросом: «А ходьба — это кардио?» Правда в том, что любую активность, которая заставляет ваше сердце и легкие, а также большие группы мышц работать усерднее, можно считать аэробными или кардиоупражнениями. И даже бодрую прогулку.

Какая польза от ходьбы?

Помимо улучшения работы сердечно-сосудистой системы, ходьба дает много других преимуществ. Она может помочь:

• снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета
• улучшить кровоток
• управлять высоким артериальным давлением
• улучшить уровень холестерина
• контролировать уровень сахара в крови
• построить более сильные мышцы и кости
• держать свой вес под контролем
• улучшить сон
• повысить свой уровень энергии
• улучшить работу мозга
• улучшить баланс и координацию

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

(Читайте также: Как научиться больше ходить пешком: практические советы. )

Ходьба лучше бега?

Быстрая ходьба считается упражнением средней интенсивности — деятельность, которая позволяет вам поддерживать беседу, но слишком утомительна, чтобы позволить вам петь. Бег, конечно же, гораздо более сложное занятие и считается тренировкой с высокой интенсивностью. И ходьба, и бег обладают многими одинаковыми преимуществами. 

В одном исследовании, опубликованном в журнале Американской кардиологической ассоциации, сообщается, что ходьба и бег приводят к аналогичному снижению риска высокого артериального давления, высокого уровня холестерина и диабета 2 типа. Однако имейте в виду, что вам нужно ходить в течение более длительного периода времени, чтобы сжечь как можно больше калорий и получить некоторые другие преимущества, связанные с бегом.

Но если у вас нет времени или вы не хотите участвовать в забеге на 10 км, ходьба может быть лучшим вариантом, особенно если у вас есть проблемы с суставами, травмы или боли в спине. Ходьба создает меньшую нагрузку на суставы и стопы, чем бег.  Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что сила удара при беге значительно выше, чем при ходьбе. То есть, при ходьбе снижается риск травм суставов.

Как быстро вы должны ходить?

Самым простым способом определить, достаточно ли быстро вы ходите, служит «разговорный тест». Оцените, насколько легко вам говорить во время ходьбы. Если вы можете довольно комфортно разговаривать с легкой одышкой, вероятно, вы идете в умеренном темпе. Если говорить вслух сложно, вероятно, вы взяли интенсивный темп. Если вы можете легко спеть свою любимую песню, вы идете с низкой интенсивностью. Попробуйте набрать темп!

Как часто нужно гулять?

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) для общего состояния здоровья и снижения риска заболеваний рекомендуют 150 минут физической активности средней интенсивности или более, или 75 минут или более упражнений высокой интенсивности каждую неделю. Основываясь на этом руководстве, вы можете совершать 5 быстрых 30-минутных прогулок в неделю.  Если это звучит немного пугающе, разбейте их на более управляемые отрезки времени. Например, это могут быть три 10-минутные или две 15-минутные прогулки в день.

Читайте также:

Что будет, если каждый день начинать с прогулки?

Как простая ходьба на носках может удивительным образом изменить ваше тело

какие это упражнения, польза и виды кардионагрузок

Распространенным способом похудения считается кардио, но ошибочным мнением является то, что только бег и кардиотренажеры являются видами таких нагрузок. Кардиотренировки могут выполняться даже с помощью упражнений с собственным весом, особенность которых заключается в режиме выполнения и в определенных пульсовых зонах.

Что такое кардиотренировки

Кардиотренировки – это вид нагрузок, способствующих повышению пульса в определенных рамках, повышая кровообращение, заставляя сердце работать сильнее, тем самым, улучшая работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы, обеспечивая сжигание жиров для получения энергии.

Таким тренировкам сопутствует аэробная нагрузка, при которой упражнения выполняются при поступлении кислорода длительное время. Обычно, кардиотренировки проводятся в зоне пульса от 60 до 80% от собственного максимума (220 — возраст = МЧСС).

Такая частота сердечных сокращений способствует укреплению кардиосистемы, при этом для получения энергии расходуются жиры. В случае меньшего пульса кардио система получает оздоровительную, но не тренировочную нагрузку. А превышая пульс свыше 80-85%, доступ кислорода и жиросжигание прекращаются, а нагрузка на сердце повышается и переходит в анаэробную.

Зачем нужны кардиотренировки – какая от них польза

1. Во-первых, такая нагрузка улучшает работу сердца и сосудов, укрепляя и улучшая их эластичность. Таким образом, нормализуется кровяное давление, сердечная мышца и сосуды нормально функционируют при повышении кровообращения из-за повышения пульса. Такие тренировки являются профилактикой и лечением вегетососудистой дистонии, и предотвращают появление гипертонии.
2. Во-вторых, тренировки повышают тонус скелетных мышц. Динамическая нагрузка подразумевает выполнение кардиоупражнений в режиме выносливости. Этому способствует такая нагрузка, как прыжки со скакалкой, гребные и эллиптические тренажеры или плиометрические упражнения. Все виды таких нагрузок выполняются в быстром темпе с пульсом, не превышающим 80%.
3. В третьих, занятия способствуют сжиганию подкожного жира, а значит – похудению. Удерживая пульс в правильной зоне, энергия для тренировок расходуется из жира.

Виды кардио: что относится к кардионагрузкам

Существуют различные виды кардио, вопреки популярности кардиотренажеров.

1. Ходьба – так же является кардио в зависимости от темпа, удерживая ЧСС в режиме аэробной нагрузки. Тренировки усложняются с помощью прогулок в гору или наклона беговой дорожки.
2. Бег, вело прогулка, катание на лыжах и коньках – это тоже кардио, конечно, при соблюдении необходимой ЧСС. Такие тренировки выполняются на свежем воздухе и являются долговременными – от 40 до 60 минут. Свежий воздух обеспечивает наибольшее поступление кислорода и жиросжигание, в отличие от закрытых помещений.
3. Кардиотренажеры – спортивное оборудование, которое способно имитировать некоторые виды уличных кардионагрузок прямо в помещении. К ним относятся: беговые дорожки, велотренажеры, орбитреки, степперы, гребные тренажеры.
4. Спортивный инвентарь, как слайды, обеспечивающие имитацию скольжения со стороны в сторону, прыжки со скакалкой – так же относятся к кардионагрузкам. Даже хулахуп относится к инвентарю для кардио, учащая пульс при вращении длительное время, обруч способствует сжиганию жира и тренировке сердечно-сосудистой системы.
5. Упражнения с собственным весом, которые относятся к плиометрическим, прыжковым движениям, таких как – выпрыгивания, прыжки на возвышенность или со скалкой, берпи, спринт, воздушные выпады и тому подобное. Хотя такие упражнения используются для повышения взрывной силы, ими так же можно развить и выносливость.
6. Интервальные нагрузки – чередование кардио (бег или кардиотренажеры) с плиометрическими и силовыми упражнениями с оборудованием, при многократном повторении, тоже являются видом кардио.

Как правильно и когда лучше делать кардио

Время проведения занятий зависит от выбранного вида кардио и наличия оборудования или тренажеров.

Утреннее время

Это время суток наиболее подходящее для занятий на кардиотренажере, бега или ходьбы натощак. Длительность таких занятий не должна превышать 30 минут. Выбирайте любой тренажер, не прибегая к интервальным тренировкам с силовыми упражнениями, либо с собственным весом. Подробнее о кардио натощак →

Дневное время

В это время суток можно выполнять любые виды кардио, в особенности, интервальные тренировки.

• Время приема пищи до тренировки не позднее, чем за час.
• Прием пищи после необходимо обеспечить в ближайшее время, употребив белки и сложные углеводы.

Тренировка должна длиться не более часа.

Вечернее время

Подходит для любого вида кардио, отличие от дневного времени будет состоять в питании. В ночное время организму не нужно запасаться углеводами, чтобы не накопить подкожный жир. Поэтому после кардио достаточно нежирных белковых продуктов.

Два кардио – утром и вечером

Еще один вариант кардио, повышающий метаболизм, ускоряющий процесс жиросжигания. Каждая из таких тренировок должна длиться по полчаса. Утреннюю можно выполнять натощак, а вечернюю выполнять перед сном и не принимать пищу на ночь.

Программа кардиотренировок на неделю

День 1

Пример интервальной кардиотренировки для выполнения на улице либо в помещении.
Разминка: 5-10 минут.

1. Бег – 3 минуты.
2. Воздушные приседания на скорость – 1 минута.
3. Бег – 3 минуты.
4. Воздушные выпады ножницы – 1 минута.
5. Бег – 3 минуты.
6. Берпи – 1 минута.
7. Бег – 3 минуты.
8. Отжимания – 1 минута.
9. Бег – 3 минуты.
10. Прыжки на возвышенность либо в длину – 1 минута.

Спокойная ходьба для восстановления пульса – 5-10 минут.

День 2

Пример тренировки в спортзале на кардиотренажерах.

1. 20 минут на беговой дорожке, начиная с ходьбы в интервальном режиме.
2. 20 минут на эллиптическом тренажере – интервальная нагрузка.
3. 20 минут на степпере – интервальная нагрузка.

День 3

Пример тренировки со скакалкой в помещении – дома или в спортзале.

1. Скакалка – 2 минуты.
2. Скручивания на пресс – 1 минута.

Выполните 10 циклов, в конце выполнив упражнения на растяжку.

Заключение

Выполняя упражнения в аэробном режиме, например, чередуя с интервалами бега или кардиотренажерами, можно укрепить сердце, а также сжечь много калорий из жира. Главное, следить за пульсом (60-80% от мчсс) и длительностью занятий – не менее 40 минут, но не более одного часа. Выполняйте кардио 3-4 раза в неделю, не забывая про восстановление.

Упражнения на степпере: как правильно заниматься на тренажере

Ходьба по лестнице известна всем своей эффективностью в снижении веса и получения упругих ягодиц и стройных ног, а упражнения на степпере – прекрасная

Эффективность тренажера степпер для дома, плюсы и минусы

Ходьба по лестнице – одна из лучших жиросжигающих тренировок, воздействующих на бедра и ягодицы, а степпер – лучшая альтернатива оной. К счастью, тренажер

Степпер: польза и вред для женщин, противопоказания

Одной из самых эффективных видов кардионагрузки считается ходьба по лестнице. Естественно, это движение с отягощением, ведь человек преодолевает расстояние

Гребной тренажер: как правильно заниматься, примеры тренировок

Гребной тренажер – эффективный способ достичь поставленной цели, будь то снижение веса, развитие выносливости и укрепление сердечно-сосудистой системы.

Какой степпер лучше выбрать для дома: рейтинг 2023

Степпер – тренажер, имитирующий подъем по лестнице, – отличный выбор для домашних тренировок с целью улучшить форму ног и снизить вес. Но какой степпер

Гребной тренажер для дома — какой лучше выбрать?

Гребной тренажер для домашних тренировок – это отличный вариант для всех членов семьи, но чтобы подобрать наилучший вариант – нужно знать, как правильно

Гребной тренажер: польза для мужчин и женщин

Не зря гребной тренажер используют кроссфитеры. Польза от использования гребного тренажера очевидна, ведь он обеспечивает аэробную нагрузку, работая в

Рейтинг гребных тренажеров: 10 лучших моделей

В этой статье будет представлен рейтинг лучших гребных тренажеров для дома, которые можно приобрести в 2023 году, а также небольшой обзор достоинств и

Какие мышцы работают на гребном тренажере

Помню гребной тренажер еще в девяностых. Он был у меня дома и даже тогда, в детстве, я ощущал его эффективность. Сейчас гребной тренажер не потерял актуальности

Степпер: сколько калорий сжигается, сравнение эффективности моделей

Степпер – один из известнейших тренажеров для дома и зала, а растущая популярность шаговых тренировок и правила «10000 шагов в день» делают тренажер особенно желанным.

Тренажер степпер: для чего нужен организму, какие мышцы тренирует, эффективность для женщин и мужчин

Ходьба является одним из главных движений в нашей жизни, без которых невозможны нормальное функционирование кардиореспираторной системы, скорость метаболизма

Как выбрать велотренажер для дома и на что обратить внимание

Велотренажеры бывают разные и их выбор для дома складывается из понимания критериев и знания видов этих замечательных педальных кардиотренажеров.

Велотренажер: польза и вред для женщин и мужчин, что дают занятия на тренажере

Занятия на велотренажере – это отличный способ снизить лишний вес, укрепить сердечную мышцу, улучшить работу легких и сосудов. Но чем полезен тренажер

Велотренажер для дома: рейтинг лучших моделей 2023 года

Модификаций велотренажеров стало так много, что выбирая велотренажер для дома можно растеряться во множестве моделей и типов. Именно поэтому в этой статье

Велотренажер – кардио, которое подходит всем

Кардиотренировка – что может быть полезнее для сердца и продления жизни и одновременно опаснее при неправильно подобранной нагрузке? Действительно, тренировка

Тренировка на велотренажере: как выбрать программу и как настроить

Тренировка на велотренажере может стать увлекательной и интенсивной, главное – правильно «подойти» к тренажеру. Такой вид фитнеса – далеко не просто монотонное

Какие мышцы работают на велотренажере: что тренирует у мужчин и женщин

Велотренажер – отличный вариант для тренировки ног и сердечно-сосудистой системы. На базе велотренажера даже было создано такое фитнес направление, как сайклинг.

Как пользоваться беговой дорожкой в тренажерном зале: разбираем все опции и кнопки на панели

Ни один тренажерный зал не обходится без беговой дорожки, как и тренера, который объяснит, как ее включать и пользоваться. Но тренер не всегда свободен

Как правильно бегать на беговой дорожке: техника и правила безопасности

Человек с детства умеет бегать, причем это происходит на инстинктивном уровне, даже наши древние предки были знатными атлетами, убегавшими от хищников.

Чем полезна беговая дорожка и что дает для фигуры женщинам

Беговая дорожка – это кардиотренажер, пользу от использования которого может получить каждый вне зависимости от цели тренировки, возраста и пола.

Чем отличается беговая дорожка механическая от электрической и какая лучше

Чтобы разобраться в вопросе: какая беговая дорожка лучше – электрическая или механическая, нужно подробнее рассмотреть достоинства и недостатки и той и

Как выбрать беговую дорожку для дома правильно

Как выбрать беговую дорожку для дома правильно и не пожалеть о приобретении? Вопрос этот серьезный, ведь стоимость тренажера может быть очень высокой

Тренировка на эллипсе: как правильно заниматься на тренажере

Несмотря на то, что эллиптический тренажер создан для кардионагрузки, его можно запрограммировать для выполнения силовых интенсивных тренировок.

Стоит ли покупать беговую дорожку домой: все за и против

В далеком 2003 году в моей семье появился тренажер. В те времена беговую дорожку купить было непросто, а вот велотренажер – без проблем.

Эллиптический тренажер: польза и вред для организма, противопоказания

Насколько полезны тренировки на эллипсе и есть ли вред и противопоказания к занятиям? Исходя из того, что орбитрек можно встретить в каждом фитнес-центре

Механическая беговая дорожка для дома: плюсы и минусы, как работает

На первый взгляд, все просто и понятно, механическая дорожка представляет собой более бюджетную версию тренажеров и является альтернативой варианту с электрическим

Как правильно заниматься на беговой дорожке: программы для начинающих

Тренировка на беговой дорожке – эффективный способ снижения веса, укрепления сердца, повышения выносливости и приведения мышц в тонус. Но как выбрать программу

Какие мышцы работают на эллиптическом тренажере

Орбитрек – превосходный тренажер, представляющий альтернативу беговой дорожке, велотренажеру и степперу. Он появился в конце девяностых годов и без него

Аэробайк – велотренажер нового поколения

Казалось бы, велосипед уже придумали и ничего нового не надо, но инженеры в области фитнеса не сидят на месте. Одним из набирающих популярность экземпляров

Кардио упражнения в домашних условиях для мужчин: варианты тренировок для похудения

Можно ли сжигать жир без кардиотренировки? Можно, но эффективность силового тренинга без эффектов кардиоупражнений, удерживающих пульс в нужной зоне для

9 лучших приложений для бега для iphone и андроид

Не хватает мотивации для бега, тренировки скучны и однообразны – тогда скачайте приложение для бега на телефон; с ним вы точно не соскучитесь, сможете

Как правильно ходить на беговой дорожке: программа для похудения

Все прекрасно знают, что бег – эффективное средство борьбы с лишним весом, но поверить в то, что правильная ходьба на беговой дорожке ничем не уступает

Ходьба по лестнице – что дает мужчинам и женщинам

Почти у каждого, когда речь заходит о тренировках, в мыслях всплывает фитнес-центр с разнообразием тренажеров, в том числе кардио, оборудования и изобилием

Сколько калорий сжигается при ходьбе: формула, калькулятор, таблица расхода ккал

Ходьба – недооцененный вид нагрузки для похудения, а все дело в неправильном ее выполнении. Мало просто гулять и дышать свежим воздухом, важно подойти

Бег после 40 – польза, особенности, противопоказания и рекомендации

Бег — это замечательное занятие, причем не важно – после 40 или в 18 лет. Эта физическая активность положительно воздействует на весь организм, способствуя

Кардио тренировка без прыжков и бега: комплекс упражнений для дома

Всем, наверное, известно, что кардиотренировки являются средством номер один в похудении и укреплении сердечно-сосудистой системы. Но что делать тем, кому

Что лучше – бег или скакалка?

И бег, и прыжки со скакалкой – превосходные варианты кардионагрузки. По сути, и тот, и другой вид нагрузки задействует большинство мышц организма, развивает

Беговая дорожка Henrik Hansson: обзор, польза и правила эксплуатации

Польза от занятий бегом вряд ли вызовет у кого-то сомнения. Этот вид физической нагрузки помогает:

Оздоровительный бег: польза и рекомендации для начинающих

Для укрепления здоровья и поддержания физической формы оздоровительный бег является идеальным выбором. Он практически не создает негативной нагрузки на

Бег в дождь — можно ли бегать в дождливую погоду, как выбрать кроссовки и одежду

Для любителей и профессиональных спортсменов бег в дождь, это вынужденная необходимость. Несмотря на плохую погоду, пропуск тренировки всегда будет худшим выбором.

Бег по пересеченной местности: техника и нормы ГТО

Трейлраннинг – это один из самых сложных и полезных видов бега, который способен существенно повышать физическую подготовку. Он применяется в единоборствах

В чем бегать осенью: выбор одежды для осенней пробежки

Важнейшим элементом тренировок, направленных как на похудение и поддержание здоровья, считается бег. В тренажерном зале каждая тренировка начинается с бега.

Сайкл (сycle) — что это, польза и вред, пример видео тренировки на спиннинг байках

Групповая сайкл тренировка, еще известная как спиннинг, набирает все больше популярности благодаря заметному эффекту от веселых и разнообразных занятий.

Кардио тренировка в тренажерном зале

Кардио тренировки в зале или на улице являются одним из главных способов похудения, как для мужчин, так и женщин. Чтобы увидеть результат важно правильно

Кардио после силовой тренировки или перед — как их совмещать и чередовать

Кардио – обязательный элемент тренировки практически любого посетителя тренажерного зала. Особенно большое внимание кардиотренировкам уделяют атлеты, основная

Зоны пульса: формула расчета ЧСС, таблица по возрастам

Ведя здоровый образ жизни, бегая в парке или занимаясь в тренажерном зале, важно понимать, что происходит в организме при определенной частоте сердечных сокращений.

Кардио тренировка для сжигания жира: как выполнять кардиотренировки для похудения

Эффект от кардиотренировок давно известен, а вот неправильное их выполнение снижает пользу и даже вредит организму. Чтобы кардио приносило пользу для похудения

Кардио натощак – «за» и «против» утреннего кардио на голодный желудок

Кардиотренировки являются популярным и эффективным способом сжигания подкожного жира у профессиональных бодибилдеров, так и любителей фитнеса.

Тренажер лестница – эффективная альтернатива педальным степперам

Тренажер лестница, так же называемый эскалатором, – это вид кардио оборудования, которое фокусируется на биомеханике человека и имитирует подъем по лестнице.

Министеппер – компактный и доступный тренажер для дома

В поисках простого, компактного и дешевого тренажера для дома, обратите внимание на министепперы. Конструкция тренажера занимает очень мало места, имитирует

Эллиптический тренажер или беговая дорожка — что лучше

При похудении или поддержании хорошей формы и спортивного духа – кардиотренировки являются простейшим и эффективным способом достижения целей.

Что лучше велотренажер или эллиптический тренажер

Разнообразие кардиотренажеров для домашнего использования, а также профессиональной линии для фитнес-центров, позволяет индивидуально и правильно подобрать

Спин байк: отличие от велотренажера, как заниматься, рейтинг лучших для дома

С виду простые, но достаточно эффективные велотренажеры, с каждым годом становятся все популярней, благодаря появлению группового фитнес направления, как

Что лучше велотренажер или беговая дорожка?

При рассмотрении в качестве домашнего тренажера беговую дорожку или велотренажер, необходимо изучить их сравнительные характеристики. После чего определить

Рейтинг беговых дорожек для дома 2023

Ничего с утра не бодрит так, как пробежка. А если дома еще стоит беговая дорожка, тогда никаких преград к тренировке нет. К тому же, это не только общеукрепляющее

Эллиптический тренажер для дома: топ 10 лучших

Сам по себе орбитрек является безопасным тренажером для тренировки мышц и укрепления кардиосистемы. Корректные движения и амортизация стоп при имитации

Кардио Слим — тренажер Твистер для похудения в домашних условиях

Кардиотренажер Твистер (Кардио Слим) представляет собой модификацию обычного степпера. Единственное существенное отличие заключается в наличии вращающейся

Мини велотренажер: какой лучше выбрать для дома и как заниматься на педальном тренажере

Велотренажер – первая ассоциация с этим словом, которая приходит на ум, это довольно громоздкий тренажер, очень похожий на обычный велосипед, только без

Тренажер «Скандинавская ходьба» — степпер с палками

Скандинавская ходьба в классическом понимании – это один из видов тренировок скандинавских лыжников в период межсезонья. Однако сегодня скандинавская ходьба

Велоэргометр — горизонтальные и вертикальные велосипеды для кардио

Увидеть пример велоэргометра можно практически в каждом современном фитнес-клубе. Встретив такой кардиотренажер, стоит оценить его превосходство над другими

Бег на месте: польза для похудения

Бег – очень эффективное упражнение для борьбы с лишним весом, для укрепления мышц и стабилизации работы организма в целом. Но что делать, если бегать на

Одежда для бега мужская и женская: в чем бегать зимой, летом и осенью на улице

Прогресс в занятиях бегом в первую очередь зависит от упорства спортсмена и регулярности тренировок. А чтобы тренировки были действительно постоянными

Когда лучше бегать утром или вечером?

Профессиональные тренеры и спортсмены утверждают, что оптимальным для организма временем ежедневных беговых нагрузок являются промежутки с 7:00 до 10:00

Наушники для бега: топ 10 моделей c Aliexpress

Музыка является одной из составляющих мотивации к тренировкам. Любимые треки способны улучшить качество и длительность бега в разы. Тренируясь с музыкой

Пульс при беге: максимальный, норма и ЧСС для сжигания жира

С помощью бега можно улучшить состояние разных систем и функций организма. В первую очередь, на что влияет бег помимо снижения веса и поддержания физической

Разминка перед бегом: упражнения для начинающих

Несмотря на доступность и простоту бега, это достаточно травмоопасный спорт, если не соблюдать меры безопасности. Разминка перед бегом – важное условие

Кроссовки для бега: по асфальту, для зимы, рейтинг лучших

Выбор правильных кроссовок для бега – дело важное, поскольку именно правильная обувь может гарантировать безопасность и результативность тренировок.

Бег зимой: как бегать в холодную погоду

У многих людей, начавших в теплое время года бегать каждый день, с наступлением холодов возникает вопрос: как же бегать на улице зимой? Действительно

Как научиться быстро бегать: техники и рекомендации

Как научиться быстро бегать? – таким вопросом задаются многие новички. Чтобы дать на него ответ, любой опытный спортсмен или тренер поинтересуется, на

Челночный бег: как правильно бегать 3х10 и 10х10, техника выполнения

Челночный бег – это бег на скорость на короткие отрезки в две стороны несколько раз. Длина отрезков бывает разная, но сумма редко превышает 80-120 метров.

Как начать бегать с нуля – 10 эффективных способов для начинающих

Начать бегать в зале или в парке хотят многие, но далеко не все начинают заниматься бегом. Во многом причиной может быть недостаточная мотивация, страх

Как правильно дышать при беге

Бег – вид физической активности, способный улучшить физическую форму человека без использования какого-либо дополнительного инвентаря. Однако нередко возникает

Интервальный бег: польза для похудения

Бег – один из самых простых видов физической активности, который, несмотря на свою простоту и доступность, позволяет за довольно короткое время сделать

Бег по утрам: польза утренней пробежки

«С понедельника начинаю бегать по утрам!» – многие из нас неоднократно давали себе такое обещание. Но начинали ли бегать? Далеко не все.

Можно ли бегать каждый день?

Бег – тот вид физической нагрузки, который, не требуя никакого дополнительного инвентаря, способен привести тело человека в неплохую форму за довольно

Кардио — это здорово, но не забывайте о силовых тренировках

К настоящему времени вы, наверное, знаете, что упражнения — это лекарство. Регулярная физическая активность имеет много преимуществ для здоровья и может помочь вам жить дольше. Но не только аэробные упражнения, такие как бег, ходьба и езда на велосипеде, полезны для вашего тела. Силовые упражнения тоже важны.

Недавнее исследование показало, что, хотя выполнение аэробных или силовых упражнений может помочь вам жить дольше, выполнение обоих типов упражнений дает еще большее преимущество в долголетии.

Выводы были основаны на федеральных медицинских опросах более 400 000 человек. Исследование также подтверждает рекомендации по физической активности, которые призывают взрослых выполнять не менее 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности и два сеанса силовых упражнений в неделю для хорошего здоровья.

Мощная комбинация

«Действительно полезно сочетание аэробных упражнений и силовых тренировок, — говорит специалист по спортивной медицине Университетской больницы Эллисон Шредер, доктор медицинских наук.

Нетрудно понять, насколько силовые упражнения важны для здоровья. Поддержание силы основных мышц помогает контролировать артериальное давление и уровень сахара в крови. По словам доктора Шредера, это помогает повысить ваш метаболизм, уменьшая жировые отложения. Это также снижает риск остеопороза и болей в пояснице.

«Силовые тренировки помогают замедлить потерю мышечной массы, которая обычно происходит с возрастом, что в дальнейшем помогает предотвратить падения и малоподвижный образ жизни, который может привести к хроническим проблемам со здоровьем и смертности», — говорит она.

«С возрастом мы теряем мышечную массу. Благодаря силовым тренировкам вы продолжаете наращивать эти мышцы, что, в свою очередь, позволяет вам быть более физически активными».

Многие пожилые люди, в частности, не увлекаются силовыми тренировками, даже если они неукоснительно участвуют в кардио (аэробных) упражнениях. «Пожилые люди могут быть напуганы силовыми упражнениями», — говорит доктор Шредер. «С возрастом вы слабеете, особенно если давно не занимались силовыми упражнениями».

Поднятие тяжестей Не требуется

Силовые тренировки не должны быть пугающими, говорит доктор Шредер. Поднятие тяжестей не обязательно для хорошей тренировки. Очень эффективны упражнения с легкими гантелями или с использованием веса тела.

«Многие люди не понимают, насколько легко выполнять силовые упражнения. Вам не нужно спортивное оборудование, чтобы иметь возможность заниматься 30 минут», — говорит доктор Шредер.

Вот некоторые примеры силовых упражнений, в которых используется вес вашего тела:

• Отжимания
• Подлокотники
• Доски
• Подтягивания
• Приседания/скручивания живота
• Приседания
• Выпады
• Подножки

Американский колледж спортивной медицины рекомендует следующее для силовых тренировок:

• Выберите 8–10 отдельных упражнений, чтобы проработать основные группы мышц. (См. упражнения, перечисленные выше)
• Делайте 8-12 повторений за подход упражнения, по 2-3 подхода.
• Старайтесь проводить 2–3 тренировочных дня в неделю с днем ​​отдыха между ними.

Силовые и кардиотренировки

Люди, которые хотят сочетать кардио и силовые тренировки, могут сделать это с помощью непрерывного движения в программе круговой тренировки. Это может включать в себя цикл силовых упражнений, а также кардиоупражнения, такие как беговая дорожка или велотренажер.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) включает в себя ряд упражнений, включающих короткие всплески высокой интенсивности. Но высокоинтенсивные тренировки являются строгими и не рекомендуются для всех. Всегда консультируйтесь с врачом перед началом любых новых упражнений или режима силовых тренировок.

Ссылки по теме

В университетских больницах наши специалисты по спортивной медицине, прошедшие стажировку, врачи общей практики, диетологи, эксперты по сну и другие медицинские работники обеспечивают наилучшее здоровье и медицинское обслуживание для активных людей. Узнайте больше об услугах спортивной медицины в университетских клиниках.

Кардио — это король: Важность кардио — Fitness Emporium

В мире физической подготовки преобладает кардио. Кардиоупражнения включают в себя любую тренировку, которая помогает увеличить частоту сердечных сокращений.

Думайте не только об измерениях в дюймах и о том, сколько килограммов вы потеряете, приступая к новому плану тренировок. Самые большие преимущества кардио-упражнений происходят внутри тела.

Взгляните на этот обзор того, как кардио улучшает ваше общее самочувствие.

Что такое кардиотренировка?

Кардио — сокращение от сердечно-сосудистых заболеваний. Сердечно-сосудистая система вашего тела включает ваше сердце, кровеносные сосуды и кровь.

Аэробные упражнения получили прозвище кардио, потому что эти движения повышают частоту сердечных сокращений, увеличивая кровоток во всем теле. Это важно при занятиях спортом, потому что сердечно-сосудистая система отвечает за распределение кислорода по всем системам внутренних органов.

Больше кислорода для мозга, мышц и тканей означает получение большего количества энергии и питательных веществ. В результате вы можете тренироваться дольше и получать лучшие результаты.

Большинство людей имеют низкую аэробную способность, когда они впервые приступают к тренировкам. Это означает, что время, необходимое для того, чтобы они запыхались, относительно короткое.

Но по мере того, как вы будете заниматься аэробикой с течением времени, вы повысите свою выносливость, что сделает кардиотренировки намного проще и эффективнее.

Кардиотренировки и профилактика заболеваний

Одна из основных причин, по которой кардиотренировки необходимы для ваших тренировок, заключается в том, что они помогают предотвратить инсульт и сердечные заболевания. Здоровая циркуляция крови во всех системах вашего тела подобна замене масла в вашем автомобиле каждые несколько месяцев.

Подобно двигателю вашего автомобиля, сердцу необходимо улучшать циркуляцию крови, насыщенной кислородом, чтобы оставаться в отличной форме. Количество кардио, необходимое для поддержания формы, зависит от возраста.

В целом, CDC рекомендует около 150 минут упражнений от умеренной до интенсивной каждый день для здоровых взрослых. Но хорошее эмпирическое правило — просто вычесть свой возраст из 220, чтобы получить целевую частоту сердечных сокращений.

Например, 40-летний мужчина должен стремиться к целевому пульсу 180, если у него нет других серьезных рисков для здоровья. Новичкам следует начинать с небольшого удара, пока они не разовьют выносливость.

Самый простой способ навредить себе — попытаться слишком быстро получить результат, перенапрягаясь во время тренировки. Быстрой ходьбы несколько раз в неделю достаточно, чтобы пожинать плоды кардио.

Аэробные упражнения для пожилых людей

Врачи обычно рекомендуют аэробные упражнения всем. Но с возрастом ваши суставы становятся все более жесткими, поэтому кардиотренировки становятся критически важными почти каждый день.

Пожилым людям нужна поддержка суставов и костей, чтобы избежать болей при артрите.