Кардио тренировка это что: Что такое кардиотренировки и какие упражнения к ним относятся

Кардио тренировка: что это, упражнения, польза и вред для здорвоья

Если вы не великий спортсмен, то не обязательно знаете, что такое кардио. Тем не менее это важный элемент, который способен вернуть здоровье, сохранить молодость и продлить жизнь. Что такое кардио тренировка и как ее выполнять, чтобы получить максимальную пользу для организма? Об этом наша статья.

Что такое кардио тренировка? 

В контексте спортивной деятельности имеется тип тренировок, которые задействуют сердечную мышцу. Кардио тренировка — это любой тип упражнений, который увеличивает частоту сердечных сокращений и частоту дыхания, а также поддерживает их в течение длительного периода времени. Термин «кардио тренировка» так и означает «тренировка сердца».

Во время кардио дыхательная система начинает работать усерднее, кровеносные сосуды расширяются, чтобы доставить больше кислорода к мышцам, а тело выделяет естественные обезболивающие вещества — эндорфины.

В чем польза кардио тренировок для организма? 

Кардио тренировки – это универсальный способ борьбы с сердечно-сосудистыми заболеваниями и старением организма вообще.

Помимо общей пользы от физической активности, во время упражнений активно перерабатываются гормоны стресса, которые являются причиной многих заболеваний.

Основные эффекты кардио:

• Улучшение работы сердечной мышцы
• Жиросжигание
• Улучшение качества сна, особенно если интенсивность упражнений от умеренной до высокой
• Увеличение объема легких или количества воздуха, которое они могут удерживать
• Улучшение сексуальной жизни
• Увеличение плотности костей (особенно при высокоэффективных кардио тренировках)
• Снижение уровня стресса
• Снижение риска сердечного приступа, высокого уровня холестерина, высокого кровяного давления, диабета и некоторых форм рака.

Польза для сердца

Исследования показали, что повышение частоты сердечных сокращений с помощью регулярных кардио упражнений может помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, на долю которых приходится свыше 30 процента глобальных смертей.

Преимущества для сердца:

• Улучшение сократительной функции
• Улучшение способности к расслаблению
• Улучшение эластичности сердечной мышцы, что особенно актуально для гипертоников
• Более здоровое сердце ведет к более здоровому мозгу в более позднем возрасте

На клеточном уровне повышается энергетическое снабжение клеток, они становятся более устойчивыми к любым внешним воздействиям: к стрессу, к токсическим воздействиям. Клетки начинают жить дольше, они лучше работают и взаимодействуют между собой. И этот тот самый эйдж-эффект, который, однако, возможен до 67 лет. Ученые доказали, что если подобрать оптимальную кардио тренировку, то какие бы изменения в сердце к этому возрасту не произошли, все можно повернуть вспять. Но даже и позже этой возрастной границы занятия такими видами физической активности помогут чувствовать себя лучше.

Снижение веса

Имеются обширные научные доказательства того, что 150 минут кардио умеренной интенсивности в неделю способствует поддержке нормального веса. Практика кардио тренировок стимулирует использование энергии. Во время тренировки телу необходимы дополнительные резервы, которые он начинает забирать из жира. Таким образом, кардио идеально подходит для борьбы с лишним весом, сжигания жира и увеличения расхода энергии. Для заметного эффекта необходима также сбалансированная диета и хорошая гидратация.

Уменьшение уровня холестерина и сахара в крови

Кардио тренировки снижают многие риски, связанные со здоровьем. Например, этот вид активности позволяет регулировать уровень сахара в крови (гликемию), что является важным условием для предотвращения риска диабета. Кроме того, кардио является отличным союзником для снижения уровня холестерина.

Борьба со стрессом

Занятия спортом, особенно кардио, являются неоспоримым преимуществом в борьбе со стрессом и беспокойством. Во время физических усилий вы не только освобождаете свою голову от негативных мыслей, но и наслаждаетесь моментом расслабления и эйфории. Это связано с тем, что кардио тренировки способствуют выработке гормонов эндорфинов, которые обеспечивают улучшение настроения, чувство радости и веселья, притупляют боль, снижают стресс и переживания.

Самые популярные виды кардио тренировок

Первый шаг в выборе правильной кардио тренировки — понять тот вид активности, который вам подходит по характеру или удобно вписывается в вашу повседневную жизнь. Это важно, потому что, если вам не нравится упражнение, вы вряд ли будете его выполнять в течение длительного времени.

Скакалка 

Любимая в детстве и позабытая с возрастом скакалка – отличный инструмент для кардио тренировок дома, в зале или на улице. Всего лишь 5-10 минут в день 3 раза в неделю прыжков со скакалкой улучшат работу вашего сердца, а также помогут скорректировать фигуру.

Упражнения со скакалкой воздействуют на все тело, тренируя разные группы мышц, быстро сжигают калории, улучшают осанку и развивают координацию. Они эффективно помогают в борьбе с целлюлитом, подтягивают живот и бедра. Еще одно существенное преимущество – небольшая нагрузка на суставы.

Велоспорт

Имеется множество причин, чтобы пересесть из машины на велосипед или заменить беговую дорожку на велотренажер во время следующего похода в спортзал. Регулярная езда на велосипеде стимулирует работу сердца, улучшает систему кровообращения, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта, понижает кровяное давление.

Крупное исследование, проведённое финскими учеными показало, что при занятии велоспортом в течение минимум 30 минут в день, риск диабета снижается на 40%. Кроме того, установлено, что регулярная езда на велосипеде предупреждает возникновение рака толстой кишки и молочной железы. Велоспорт помогает развить силу, улучшает баланс и координацию, эффективен в борьбе с беспокойством и стрессом.

Бег

Бег на средние и длинные дистанции связан с потерей веса, улучшением липидного профиля и артериального давления, а также ремоделированием сердца.

Он позволяет зарядиться энергией и сжечь много калорий. Заниматься бегом можно как в зале, так и на улице, интенсивность зависит от состояния здоровья. Пробежка со средней скоростью в течение 1 часа 3–5 раз в неделю дает отличный результат.

Помимо кардио эффекта этот вид физической активности улучшает иммунитет, способствует релаксации и увеличивает костную массу. Во время бега необходимо следить за дыханием и пульсом. Если имеются проблемы со здоровьем, перед началом занятий стоит посетить доктора, чтобы он подобрал нужную интенсивность. Противопоказаниями являются проблемы с коленями и избыточный вес.

Плавание 

Плавание по 30 минут 2–3 раза в неделю может значительно улучшить работу сердца. Эта низкоударная форма кардио — отличный способ повысить частоту сердечных сокращений без нагрузки на суставы. Данный вид спорта идеален для похудения и получения красивого тела, так как сопротивление воды позволяет сжигать больше калорий, а ее дренажный эффект способствует разглаживанию кожи.

Регулярно плавая, вы развиваете мускулатуру верхней части тела, укрепляете пресс, поясничный отдел, разгружаете спину. Кроме того, занятия плаванием устраняют стресс и напряжение, тем самым снижая риск депрессии.

Бокс 

Физические преимущества этого вида спорта неоспоримы. В кардиобоксе чередуются периоды интенсивных усилий и периоды восстановления, что увеличивает частоту сердечных сокращений и улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Боксирование чрезвычайно эффективно для сжигания калорий.

30 минут занятий боксом помогут вам сжечь около 400 калорий, используя жировые запасы за счет компенсации мышечной массы.  Кроме того, кардиобокс идеально подходит, чтобы снять стресс и улучшить настроение. Ударяя в боксерскую грушу, вы максимально «выпускаете пар», тем самым устраняете нервное напряжение и избавляетесь от негативных эмоций. Кардиобокс тренирует все тело. К длинному списку преимуществ можно добавить развитие координации, силы, гибкости, а также уверенности в себе.

Танцы 

Отличный способ активизировать тело, поднять настроение и похудеть. Многие из нас ассоциируют танцы с вечеринками и праздниками, а не с тренажерным залом. Однако данный вид физической нагрузки относится к кардио, особенно когда вы продолжительно двигаетесь и повторяете ранее изученную хореографию на протяжении всей тренировки.

Сальса, зумба, классический, африканский или городской танец, все это способствует сжиганию жира и формирует красивую фигуру. Некоторые области мышц прорабатываются больше и быстрее, чем другие. Крупнейшим потребителем энергии является зумба, за ней следует хип-хоп.

Ходьба

Это отличная отправная точка для людей, которые только начинают заниматься спортом. Даже 10-минутная прогулка может помочь вам улучшить здоровье сердца. Но и опытные спортсмены получают от этого пользу. Лучше всего ходить понемногу каждый день, минимум час. Затем в выходной можно совершить более длительную прогулку.

Этот тип активности подходит всем, в том числе людям с болезнями сердца, ожирением, в период реабилитации после травм. Кроме того, это хорошее решение для новичков в спорте и тех, кто не может найти время для тренировок. Ходьбу желательно практиковать ежедневно, чередуя быстрые шаги с обычными.

При прогулке в гору эффективность нагрузки возрастает, что помогает сжигать больше калорий. Отличные результаты в оздоровлении показывает скандинавская ходьба и движения на дорожке тренажера, выставленной под наклоном. Ходьба способствует сжиганию жира, при этом сохраняет мышцы.

В отличие от бега, движения не оказывают большой нагрузки на суставы и позвоночник. А чтобы при замене бега на ходьбу получить аналогичный расход калорий, нужно затратить приблизительно в 2 раза больше времени. Например, 40 минут кросса равносильны 80 минутам пешей прогулки в ускоренном темпе (150 шагов/мин).

Понимание вашей максимальной частоты пульса и ЧСС 

Пульс в состоянии покоя является одним из главных показателей здоровья сердца и его следует рассчитывать утром, прежде чем встать с постели. Понимание максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС) и максимальной частоты пульса (МЧП) позволяют правильно обозначить тренировочные пульсовые зоны, чтобы отслеживать интенсивность получаемой нагрузки. Измерение частоты сердечных сокращений во время тренировки – это отличный способ понять, насколько усердно вы выкладываетесь на кардио тренировках.

Интенсивность тренировок делится на пять пульсовых зон, которые рассчитываются в процентах от МЧСС. Например, если МЧСС равно 190 ударов, то бег на пульсе 120 ударов составляет 63% от максимального сердечного ритма. Такая интенсивность относится к первой пульсовой зоне и считается легкой нагрузкой. Тренировки на пульсе 90-100% от МЧСС являются высокоинтенсивными. Часто и долго тренироваться при таких показателях недопустимо.

Определить МЧСС можно с помощью лабораторного либо полевого теста. Лабораторный тест осуществляется с помощью специального оборудования и под контролем медицинского работника. Берутся показатели нагрузки на беговой дорожке или велотренажёре.

Полевой тест можно провести самостоятельно. Для этого необходим только пульсометр. После хорошей разминки пробегите несколько раз с максимальными усилиями. Когда почувствуете, что больше не можете продолжать бег на максимуме и сбавляете, посмотрите на показания своего монитора пульса: самое высокое значение и будет МЧСС.

Для определения максимальной частоты пульса можно воспользоваться готовыми формулами, которые учитывают возраст и пол человека. Однако, надо иметь в виду, что все они имеют погрешность, так как значение МЧП зависит от индивидуальных особенностей организма.

Формула Вайта

МЧП для мужчин: 202 – (0,55 х возраст)

МЧП для женщин: 216 – (1,09 х возраст)

Формула университета Ball State

МЧП для мужчины: 214 – (0,8 х возраст)

МЧП для женщины: 209 – (0,9 х возраст)

Формула Марты Гулати (опубликована в 2010г. )

МЧП (только женщины):206 – (0,88 х возраст)

Формула Астранда

МЧП для мужчины: 220 – возраст

МЧП для женщины: 226 – возраст

Интенсивность кардио и частота тренировок 

Принцип кардио тренинга – увеличить частоту сердечных сокращений. В зависимости от этого показателя тренировки делятся на три основных уровня интенсивности, которые можно рассматривать отдельно или включать в одну тренировку.

Низкоинтенсивное кардио (или LIIS)

Этот тип упражнений считается ниже 50% от МЧСС или примерно на уровне 3-4 по шкале воспринимаемой нагрузки. Тренировки длятся от 30 до 60 минут, иногда дольше. Это слабая аэробная нагрузка, выполняемая в течение продолжительного периода времени в медленном темпе. Например, ходьба, гребля в тренажерном зале и плавание.

Легкое кардио доступно для начинающих, подходит практически для всех, а также для разминки или смены интенсивности тренинга. Упражнения LIIS тотально жир не сжигают, но они ускоряют обмен веществ, тонизируют организм, повышают уровень выносливости и общей физической подготовки.

Кардиотренировка средней интенсивности (MIIT)

Составляет от 60% до 70% от МЧСС (уровень от 5 до 6 по шкале воспринимаемой нагрузки). Допустимое время тренировки 40-80 минут. Это самый популярный кардио-метод. Упражнения повышают способность организма использовать жир в качестве источника топлива, а не углеводы или белок.

(MIIT) — это также очень эффективный способ мягко увеличить выносливость и улучшить сердечную деятельность. Этот уровень интенсивности входит перечень рекомендованных Министерством здравоохранения и социальных служб США способов по улучшению физической активности.

Высокоинтенсивное кардио (HIIT)

Составляет от 70% до 95% от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС) или от 7 до 8 баллов по шкале воспринимаемой нагрузки. Допустимое время тренировки — 10-40 минут.

Мощная аэробная тренировка силовой выносливости. Интенсивные интервальные нагрузки, в отличие от низкоинтенсивных кардио, влияют на гормоны, уровень сахара в крови и резистентность к инсулину, уровень молочной кислоты и метаболическую реакцию. И если кардио умеренной интенсивности сжигает больше жировой массы во время нагрузки, то HIIT увеличивает расход калорий еще и после нагрузки: иногда до 48 часов.

В последние годы возросла популярность высокоинтенсивных кардиотренировок, выполняемых выше анаэробного порога (при 100% интенсивности). Это быстрая кардио тренировка продолжительностью менее 5 минут с коротким периодом отдыха между интервалами. Частота тренировок зависит от уровня физической подготовки и расписания.

Основные рекомендации по поводу интенсивности кардио:

• Для общего здоровья подходят умеренно интенсивные тренировки 5 дней в неделю по 30 минут в день или высокоинтенсивное кардио 3 дня по 20 минут в день в неделю. Также можно делать микс.
• Для снижения или поддержки актуального веса тела понадобятся более 300 минут умеренной активности в неделю.
• Для поддержки здорового веса тела необходимо от 150 до 300 минут умеренной активности в неделю.
• Делать слишком много высокоинтенсивного кардио не стоит, так как это может иметь негативные последствия. Существующие пределы — от 3 до 6 дней в неделю, в зависимости от уровня физической подготовки.
• Меняйте интенсивность и не забывайте про отдых.

Правильное кардио для новичков в зале может выглядеть так:

1. беговая дорожка в качестве разминки — 5 минут;

2. беговая дорожка с уровнем нагрузки 5-6 — 4-6 мин;

3. степпер (нагрузка 5-6) — 4-6 мин;

4. велотренажер (нагрузка 5-6) — 4-6 мин;

5. велотренажер с лёгким темпом в конце тренировки – 5 минут.

Питание и кардио тренировки 

Хотя в моде низкоуглеводные диеты, углеводы являются основным топливом нашего организма. Они необходимы, чтобы быть эффективным во время кардиосессии и иметь возможность правильно восстанавливаться. Количество углеводов напрямую зависит от уровня активности: чем интенсивнее тренировки, тем больше необходимо энергии. В качестве углеводов выбирайте сложные: цельнозерновые крупы и крахмалистые продукты (хлеб, макароны твердых сортов, рис и т. д.), а также фрукты в качестве перекуса, однако следует избегать рафинированного сахара.

Важно потреблять достаточное количество белка, так как он защищает тело от потери мышечной массы и надолго сохраняет чувство сытости. Это могут быть яйца, постное мясо, рыба, птица, нежирный творог.

Жиры играют фундаментальную роль в нашем здоровье и правильном функционировании нашего организма, поэтому крайне важно не устранять их, а просто выбирать лучшие источники. В рацион следует включать оливковое, рапсовое и льняное масло, авокадо, жирную рыбу (скумбрия, сардины, лосось).

Рекомендуется уменьшить животные жиры, исключить майонез, маргарин и пальмовое масло, содержащиеся в промышленных и готовых продуктах. Предпочитая продукты с лучшими питательными свойствами, вы надолго сохраните чувство сытости и уменьшите тягу к перекусам.

Что кушать перед кардио тренировкой? 

Специалисты в области спортивного питания сходятся во мнении, что не стоит проводить тренировки на голодный желудок. Перед утренним кардио можно принять быстроусвояемые белковые продукты с высокой питательной ценностью. Это может быть омлет из 2‑х белков с небольшой порцией молока (готовить без масла) или 10-20 г сывороточного протеина. Для транспорта жирных кислот требуется альбумин, а он находится в яичном белке. Съешьте приготовленное за 60-90 минут до начала тренировки.

Современные исследования также показывают, что сжигание жира возрастет, если за 20-30 минут до тренировки принять быстрые углеводы и БЦА. Если вы запланировали интенсивный тренинг днем или вечером, приготовьте блюдо с небольшим содержанием жира и медленными углеводами с низким гликемическим индексом (цельно зерновые каши и изделия из муки грубого помола, овощи, неочищенный рис).

Сочетание белка и углеводов, употребленных перед тренировкой, предотвращает скачки инсулина и способствует эффективному сжиганию жира. Единственное условие – после приема пищи должно пройти не менее 1,5 часов.

Что кушать после кардио тренировки?

Кардио тренировка эффективно сжигает калории, поэтому после занятий спортом необходимо пополнить запасы энергии и восстановить мышцы. Белки – это строительные блоки тела, которые способствуют быстрой регенерации мышечной массы. Специалисты в области спортивного питания рекомендуют быстрый белок сразу или через 30-45 после кардио (сывороточный протеин или белок от нескольких яиц).

Поскольку синтез гликогена сразу после тренинга наиболее высок, необходимы углеводы, которые можно принять через 45 минут или 1,5 часа. Выбирайте медленные, которые содержаться в цельнозерновых крупах, батате, киноа. Утром после кардио можно съесть порцию углеводов с низким гликемическим индексом (крупа овсяная, цельнозерновые хлебцы, гречка).

Если тренировка была днем, время основного приема пищи еще не пришло, а кушать уже хочется, можно перекусить быстрыми углеводами, например, фруктовым салатом или тертой морковкой. Таким образом вы утолите голод и поднимете уровень глюкозы без вреда для фигуры. После вечерней тренировки не стоит ложиться спать на пустой желудок. Можно поужинать легким овощным салатом в сочетании с любой белковой пищей (курица, нежирное мясо, рыба, творог или кефир не менее 5% жирности).

Кардио тренировки для похудения 

Все виды упражнений сжигают калории. Как только вы используете свои мышцы для выполнения усилий, тело мобилизует резервы для снабжения себя энергией. В любом случае кардиотренировки, сопровождаемые дефицитом калорий, помогают организму переработать максимум жировой ткани. Если цель кардио — сбросить более 5% массы тела, вам может понадобиться 300 минут в неделю или больше.

Во время длительных упражнений умеренной интенсивности организм мобилизует накопленный жир и превращает его в энергию. Это форма кардио, которая легче всего сжигает жир во время упражнений. Но чтобы это произошло, усилие должно сохраняться от 30 минут до часа. Добавление тренировок с отягощениями к еженедельным умеренным кардио работает на увеличение мышечной массы.

Мышцы требуют от вашего тела более высокой потребности в энергии, а это означает, что больше калорий сжигается как в состоянии покоя, так и во время тренировки. Теоретически HIIT-кардио наиболее эффективно для сжигания жира, так как требует значительно больше калорий и больше времени на восстановление, чем умеренное. На самом деле, в некоторых случаях это бывает не очень хорошо. Например, если вы сидите на низкоуглеводной диете (сушка), то высокоинтенсивная тренировка скорее всего, мобилизует не только жир, но и мышечную ткань.

Означает ли это, что люди, которые ограничивают потребление калорий, чтобы похудеть, должны избегать высокоинтенсивных кардио? Нет. Вам просто нужно убедиться, что вы потребляете достаточно калорий, чтобы не потерять мышечную массу. Если вы следуете диете и хотите сделать HIIT-кардио, обязательно съешьте небольшую порцию углеводов примерно за час до тренировки. А 1000-1500 мг карнитина помогут вам лучше использовать накопленный жир для получения энергии. Сочетайте кардио со здоровой диетой, что поможет быстрее сбросить вес.

Как совмещать кардио и силовые тренировки для похудения? 

Для эффективного похудения, специалисты рекомендуют использовать комплекс кардио-силовые тренировки, чтобы сжечь как можно больше калорий.

Если вы решите разделить сеансы, то силовые упражнения (сессию бодибилдинга) можно выполнить в первой половине дня, а через 5-6 часов провести кардио тренировку высокой интенсивности. Такой подход приводит к быстрому снижению, как жировой, так и мышечной массы.

Если вы решите делать и то, и другое за одно занятие, поставьте кардио в конец, чтобы не утомлять себя и не вызвать потерю силы, замедляющую рост мышц. Тренировка должна быть с низкой интенсивностью для лучшего восстановления. Преимущество выполнения кардио после тренировки с отягощениями заключается в том, что с помощью высокой температуры тела легче использовать жир в качестве «топлива», так как запасы гликогена находятся на самом низком уровне. Таким образом, объедините 45 минут бодибилдинга, чтобы избавиться от жира, и 20 минут кардио, чтобы закончить его сжигание. Такой вид тренировки рекомендуется применять при двух разовых занятиях спортом в неделю.

Противопоказания и возможный вред от кардио 

Реакция сердечно-сосудистой системы на тренировку высокой интенсивности у недостаточно подготовленных людей остается малоизученной. Полумарафонский и марафонский бег связаны с повышенным окислительным стрессом и повреждением миокарда.

Как правило, уровень тропонина — биомаркера для выявления повреждения клеток сердечной мышцы — возвращается к норме через 48 часов после тренировки, и мышца восстанавливается. Текущие исследования не подтверждают, что обычные бегуны на длинные или даже сверхдлинные дистанции более подвержены сердечно-сосудистым рискам. Несмотря на то, что кардио тренировки очень полезны, есть категория людей, для которых они могут быть вредны.

Кардио тренинги не рекомендуются при:

✓ инфекционных заболеваниях

✓ онкологии

✓ диабете

✓ тяжелых нарушениях сердечной деятельности.

Категорически запрещено тренироваться при наличии:

❌ респираторных заболеваний

❌ аллергических проявлений в острой форме

❌ язвы в органах желудочно-кишечного тракта

❌ хронических процессах в стадии обострения.

При ожирении, астме, болезнях суставов, межпозвоночных грыжах и в постинфарктном состоянии кардио упражнения можно практиковать только после консультации с врачом. Он должен рассмотреть целесообразность подобных занятий, потенциальную пользу для организма, а также определить интенсивность тренировок.

Что такое кардио-тренировка?

Друзья! Сегодня поговорим о кардио-тренировках

Что это такое? В чем польза? Какие виды бывают?

Кардиотренировка – это нагрузка, направленная на увеличение выносливости, при которой укрепляется сердечная мышца и улучшается функция кардиореспираторной системы (кровообращение и дыхание). При таких занятиях, организм использует в качестве источника энергии гликоген из печени и подкожный жир.

При правильных нагрузках, тренировка очень эффективна в борьбе с лишними килограммами. Такой вид нагрузки увеличивает выносливость организма.

Для чего они нужны?

В первую очередь, при таких нагрузках укрепляется сердечно-сосудистая система: улучшается кровообращение, укрепляется сердечная мышца и сосуды.
Кардио-нагрузки являются хорошей профилактикой сердечных заболеваний, нарушений дыхательной функции, вегетососудистой дистонии.

Увеличение частоты сердечных сокращений, позволяет организму тратить больше энергии. Сначала организм для энергии использует гликоген из печени, а по истечении 20 минут, переходит на сжигание подкожного жира.

Кардиотренировки нормализуют артериальное давление, но при гипертонии, всё же необходимо быть осторожными, чтобы не повысить давление до критического состояния. Главное, постоянно измерять давление перед тренировкой и следить за пульсом во время кардио-нагрузки.

Кардио-нагрузка может быть любой, так как включает в себя работу как на кардио-тренажёрах, так и с собственным весом. К ним относятся:

• бег
• быстрая ходьба
• силовые нагрузки
• статические упражнения
• вело-прогулки или выполнение упражнений на орбитреке; степпере; беговой дорожке; катамаране и других видах велотренажёров
• а также, это могут быть прыжки со скакалкой, челночный бег, различные запрыгивания, интервальные упражнения

Во-первых, организм должен быть полностью здоров, либо заниматься нужно под наблюдением врача или опытного тренера.

Занятия должны проводиться на свежем воздухе или в хорошо проветриваемом помещении, без использования нагревателей воздуха и кондиционера. Такие приборы сжигают кислород, который необходим для окислительных процессов в организме.

Тренировка не должна длиться больше часа, и интенсивность не должна превышать уровень подготовки. То есть, новичкам не нужно бегать по 10 км/час, это не принесёт пользы ни здоровью, ни похудению.

Друзья!

Довольно часто мы используем на наших занятиях ОФК элементы кардио-тренировок. Особенно на уличных зарядках такой вид физической активности помогает организму в первую очередь согреться) У таких тренировок большое количество преимуществ. Однако, не стоит забывать, что помимо преимуществ есть некоторые риски, например, повышенное давление.

Поэтому всегда следите за своим состоянием и при самостоятельных занятиях подбирайте наиболее безопасные варианты.

Не обязательно выполнять все упражнения быстро. Занимайтесь в своем темпе и не забывайте восстанавливать дыхание.

Уделяйте внимание разминке до основной тренировки и заминке после нее.

Помните: все хорошо в меру!

В следующем посте мы опубликуем несколько простых кардио-упражнений. Их можно сочетать между собой, а так же дополнять ими суставную и дыхательную гимнастики.

Будьте осторожны и внимательны к своему здоровью

Почему кардиотренировки так важны?

Почему тренировки сердечно-сосудистой системы так важны?

Кардиотренировка (сокращение от «сердечно-сосудистая») — это физическая тренировка, направленная на укрепление сердца и увеличение объема легких. И по мере того, как вы укрепляете свое сердце и легкие, вы получаете ряд других преимуществ.

Что такое кардиотренировка?

Когда вы занимаетесь кардиотренировками, ваша цель — увеличить частоту сердечных сокращений и частоту дыхания. Многие наши повседневные действия могут помочь в этом: уборка в гараже, подъем на 5 лестничных пролетов и стрижка кустов. Но сегодня наш малоподвижный образ жизни часто мешает нам вести достаточную физическую активность. Чтобы восполнить этот пробел, была создана кардиотренировка: вид спорта, связанный с фитнесом, призванный дать нашей сердечной мышце ежедневные упражнения, в которых она отчаянно нуждается.

Одно слово предостережения: если у вас есть или были проблемы с сердцем, или если вы пожилой человек, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какие-либо кардиотренировки. Как только вы получите зеленый свет от профессионала, вы можете начать тренироваться очень постепенно.

Каковы преимущества кардиотренировок?

Кардиотренировка имеет множество преимуществ:

• Наращивание сердечной мышцы позволяет организму лучше поглощать и перерабатывать кислород.
• Поддержание здоровья сердца является приоритетом, когда мы сталкиваемся с такими рисками для здоровья, как малоподвижный образ жизни, курение, холестерин и диабет.
• Способствует снижению веса, в частности, за счет сжигания жира (особенно жира на животе) в пользу набора мышечной массы.
• При правильном выполнении кардиоупражнений вы также укрепите другие мышцы, такие как руки, ноги, пресс и поясничные мышцы, развивая стройную фигуру.
• Укрепляет артерии и снижает риск гипертонии и инфаркта.
• Стимулирует иммунную защиту.
• Поднимает настроение и помогает бороться со стрессом, негативными мыслями и даже депрессией.

Как и когда делать кардио?

Кардиотренировки — действительно полезный способ поддержания здоровья тела. Чтобы воспользоваться всеми преимуществами, попробуйте кардиотренировку 3 раза в неделю. Попробуйте комбинировать различные упражнения для достижения разных целей: используйте велотренажер для мышц ног, эллиптический или гребной тренажер для более полной тренировки и беговую дорожку для общего фитнеса или при подготовке к гонке. И если этого недостаточно, вы должны выбрать Fusion CST от NordicTrack, который сочетает в себе кардио и силовые тренировки в одном кросс-тренажере. Какие бы машины вы ни использовали, оптимизируйте свои результаты, контролируя продолжительность каждого сеанса в соответствии со своими конкретными потребностями.

Если поначалу ваши кардиотренировки кажутся слишком тяжелыми, не сдавайтесь. По мере вашего продвижения вы обнаружите, что каждое занятие будет немного легче и даже доставлять удовольствие! Регулярные занятия спортом могут быстро превратиться в источник благополучия и удовольствия. Вскоре вы не захотите обходиться без регулярных тренировок, и все ваше тело получит пользу. Итак, начните прямо сейчас: все фитнес-оборудование NordicTrack полностью предназначено для кардиотренировок и вашей физической формы.

Рекомендуем

Полное руководство по кардиотренировкам для начинающих

Резюме

Тренировка сердечно-сосудистой системы — это целенаправленное упражнение, улучшающее способность сердца, легких и кровеносных сосудов доставлять кислород к остальным частям тела. Тренировку сердечно-сосудистой системы можно проводить аэробным (с присутствием кислорода) или анаэробным способом (без присутствия кислорода).

Эта статья была написана для людей, которые плохо знакомы с сердечно-сосудистыми тренировками и хотели бы узнать больше о лучших методах и практиках, доступных для достижения успеха, избегая при этом наиболее распространенных ошибок, которые люди впервые совершают при тренировке сердечно-сосудистой системы.

Содержание

Вопрос с подвохом

Начнем с вопроса с подвохом: сердце — это мышца или орган? Короткий ответ: ваше сердце — это мышечный орган. Орган – это группа тканей, которые работают вместе для выполнения определенной функции. В случае с сердцем эта функция заключается в перекачивании крови по всему телу. Сердце в значительной степени состоит из особого типа мышечной ткани, называемой сердечной мышцей. Координированные сокращения сердечной мышцы, которые контролируются специальными клетками, называемыми клетками водителя ритма, позволяют вашему сердцу перекачивать кровь как единой функциональной единице.

Я чувствую, что важно немного поговорить о строении сердца, так как этим часто пренебрегают, забывают и считают само собой разумеющимся. Внутри вашего сердца четыре камеры. Две верхние камеры называются предсердиями. В предсердия поступает кровь из других частей тела. Две нижние камеры называются желудочками. Они перекачивают кровь к другим частям вашего тела. Из-за этого стенки желудочков толще и содержат больше сердечной мышцы. Внутренняя часть вашего сердца также содержит клапаны, которые помогают удерживать кровь в правильном направлении.

Здоровое сердце абсолютно необходимо для общего состояния здоровья и функционирования вашего организма. Это то, что я считаю самой важной мышцей в теле. Кровь обеспечивает клетки и ткани вашего тела жизненно важным кислородом и питательными веществами. Без насосного действия вашего сердца кровь не сможет двигаться по вашей системе кровообращения, а другие органы и ткани в вашем теле не будут функционировать должным образом. Кроме того, продукты жизнедеятельности, такие как углекислый газ, уносятся кровью и выводятся из организма.

Так почему, ну почему мы так чертовски неправильно тренируем этот жизненно важный мышечный орган? Смелое заявление, правда? Где мне выйти? Ну, во-первых, сердечно-сосудистые заболевания являются крупнейшим убийцей в мире, ежегодно унося 17,9 миллиона жизней. Этого доказательства для вас достаточно? Чтобы усугубить мое утверждение, я чувствую, что мы (профессионалы в области фитнеса) тоже должны взять на себя часть вины.

Почему люди ненавидят кардио?

Тенденции в области здоровья и фитнеса цикличны. В течение нескольких десятилетий было общеизвестно, что жиры убивают нас. Теперь это не так (кето!). Что касается упражнений, то кардио раньше было предпочтительной тренировкой — подумайте о 19Беговой бум 70-х и занятия аэробикой 1980-х. В настоящее время ненависть к кардиотренировкам в моде среди большей части фитнес-сообщества.

Но почему люди ненавидят кардио? В 70-х и 80-х годах было модно бегать и заниматься аэробикой, чтобы похудеть, но люди быстро поняли, что для достижения своих эстетических целей силовые тренировки были способом продвижения вперед. Мир фитнеса начал ненавидеть кардио, потому что многие люди продолжали верить, что для того, чтобы привести себя в форму, достаточно пробежаться. Обратной стороной этого было то, что некоторые профессионалы в области фитнеса начали демонизировать использование традиционного кардио и всех, кто его делал, в пользу своего предпочтительного метода силовых тренировок.

Я бы также сказал, что фитнес-сообщество начало ненавидеть кардио из финансовых соображений: кардиотренажеры и их содержание стоят дорого. Это то, во что многие фитнес-центры не готовы инвестировать, и в результате они убеждают своих членов и клиентов, что они могут так же хорошо тренироваться с другим снаряжением. Таким образом, в то время как некоторые тренеры против кардио, чтобы попытаться управлять своими деловыми интересами, другие настолько про весов, что все остальное в их глазах является пустой тратой времени и усилий.

Восхваление достоинств силовых упражнений и кажущихся неудач кардиотренировок — это несколько скользкая дорожка, которая может колебаться между намерением информировать/убедить и унизить/поставить в неловкое положение тех, кто любит заниматься той или иной формой кардио. Новости! Существует умеренная точка зрения. Ведущие профессионалы теперь понимают, что и кардио, и силовые тренировки имеют свое место в борьбе с жиром, увеличением силы и здоровьем сердца.

Я хочу высказать еще две точки зрения на то, почему люди так ненавидят кардио. Во-первых, потому что это чертовски сложно. Это требует времени, терпения и преданности делу, а это все то, с чем борется общество. Если мы не находим что-то легкое, мы склонны сдаваться. И второе, мы просто не умеем правильно тренировать сердечно-сосудистую систему. В Интернете слишком много дезинформации о том, что здоровье часто приносится в жертву в погоне за уверенностью в себе и эстетикой. Мой подарок вам в этом месяце: наука о том, как мы в Strength Matters подходим к тренировкам сердечно-сосудистой системы.

Что такое кардиотренировка?

Состояние сердечно-сосудистой системы является хорошим показателем способности сердца перекачивать богатую кислородом кровь к мышцам. Мы определяем сердечно-сосудистые упражнения, или кардио, как упражнения с постоянным уровнем легкой интенсивности в течение определенной продолжительности, минимум 30 минут и, возможно, несколько часов. Легкая интенсивность – это максимальное усилие, при котором сердечно-сосудистая система может пополнить запасы кислорода к работающим мышцам. Сердечно-сосудистые тренировки улучшают способность сердца, легких и кровеносных сосудов доставлять кислород к остальным частям тела.

Есть два аспекта сердечно-сосудистой системы:

• Аэробные (с присутствием кислорода)
• Анаэробные (без присутствия кислорода)

Аэробные тренировки, если они выполняются правильно, являются устойчивыми и воспроизводимыми по своей природе. Типичные занятия включают ходьбу, бег трусцой, езду на велосипеде, плавание, прыжки со скакалкой, подъем по лестнице и греблю. Анаэробные тренировки в сердечно-сосудистом смысле, если они выполняются правильно, неустойчивы и основаны на выживании по своей природе. Типичными занятиями могут быть короткие тотальные рывки в гребле, беге и плавании, которые длятся не более четырех минут. Аэробная тренировка использует аэробную энергетическую систему в качестве основного источника топлива, а анаэробная тренировка задействует алактатную и молочную энергетические системы.

Распространено заблуждение, что все, что повышает частоту сердечных сокращений, является кардио. Это не может быть дальше от истины. Сердце по-разному адаптируется к тренировкам с отягощениями, чем к тренировкам на выносливость. Во время силовых тренировок кровоток в работающих мышцах ограничивается до тех пор, пока работающие мышцы не расслабятся. Это заставляет сердце работать анаэробно (без присутствия кислорода), что означает, что сердце работает усерднее, чтобы перекачивать больше крови, наполненной кислородом, к работающим мышцам, что вызывает увеличение частоты сердечных сокращений, но НЕ доставляет больше кислорода в эти работающие мышцы.

Для этого сердце должно сильно сокращаться, вызывая повышение кровяного давления и, в конечном счете, концентрическую гипертрофию (сердце растет внутрь). Это нежелательный эффект для здорового сердца. Силовые тренировки без хорошего сердечно-сосудистого плана могут привести к более жесткому и менее гибкому сердцу. Это увеличивает рабочую нагрузку, увеличивая общую нагрузку на сердце.

В противоположность этому, спортсмены, занимающиеся выносливостью, которые выполняют длительные интервалы, имеют постоянный и регулярный приток кислорода к их работающим мышцам. Сердце увеличивается как в толщине, так и во внутреннем диаметре. Он остается эластичным и податливым, что в конечном итоге приводит к увеличению способности удерживать и перекачивать кровь по телу. Это эксцентрическая гипертрофия сердца, и это очень хорошо.

Силовые и кардиотренировки — это два совершенно разных понятия. Мы не говорим, что силовые тренировки — это плохо, и вы должны немедленно прекратить их. Отнюдь не. Помните, сила имеет значение! Я просто подчеркиваю тот факт, что сердце нужно тренировать по-разному в зависимости от ваших целей в фитнесе, и тип выбранных вами упражнений значительно влияет на то, как улучшается ваша сердечно-сосудистая система. Это означает, что вам нужно рассматривать динамические упражнения с небольшой нагрузкой, такие как бег, гребля и езда на велосипеде, как методы развития сердечно-сосудистой системы.

Как улучшить сердечно-сосудистую систему?

При тренировке сердечно-сосудистой системы мы хотим:

• Увеличить количество крови, перекачиваемой сердцем за одно сокращение.
• Повысить эффективность работы сердца по доставке кислорода к работающим мышцам и удалению углекислого газа.
• Улучшение аэробного и анаэробного обмена энергии.

Для этого нам нужно понять три фактора, определяющих сердечно-сосудистую выносливость:

• VO2 Макс.
• Экономика движения
• Анаэробный порог

VO2 Max

VO2 Max определяется как максимальный объем кислорода, который вы можете получить и использовать во время интенсивных упражнений. Он измеряется в миллилитрах кислорода, использованного за минуту, деленных на массу тела в килограммах (мл/кг/мин). Он обеспечивает аэробное отношение мощности к весу. Как вы теперь знаете, как сердце реагирует на различные методы тренировок, неудивительно, что спортсмены с самым высоким показателем VO2 Max в мире являются спортсменами на выносливость, особенно лыжниками, бегунами и велосипедистами.

У нетренированных мужчин и женщин их VO2 Max обычно показывает значения в диапазоне 25-40 мл/кг/мин. У элитных спортсменов эти значения будут в пределах 80-95 мл/кг/мин. Это значительная разница. Чем больше кислорода вы снабжаете работающими мышцами при каждом сокращении сердца, тем тяжелее, быстрее и дольше вы можете работать.

Экономика движения

Сколько энергии вам нужно, чтобы переместить свое тело на определенное расстояние? Есть два элемента экономии движения:

• Техническое мастерство (насколько хорошо вы выполняете движение)
• Экономия метаболизма (источник топлива, который вы используете [жир или глюкоза])

Обладая техническими навыками, вы просто должны посмотреть, как марафонец бежит меньше 2:30 по сравнению с тем, кто завершает гонку более чем за 5 часов. Они скользят, а последний борется. Они тратят меньше энергии, чтобы преодолеть то же расстояние с лучшей техникой, и двигаются быстрее и дольше, пока не устанут.

Метаболическая экономика отличается. Для спортивных мероприятий, длящихся более шестидесяти минут, главным ограничителем становятся запасы топлива. Два метаболических пути создают топливо для организма: аэробный метаболизм и анаэробный гликолиз.

Аэробный метаболизм наиболее эффективен, поскольку в качестве источника топлива в нем в основном используется жир, запас энергии которого практически не ограничен. Это происходит ниже аэробного порога (точка, при которой уровень лактата в организме начинает увеличиваться выше гомеостаза). Как только вы превысите аэробный порог, вы начнете использовать смесь жира и глюкозы (сахара) в качестве основного источника энергии. Как только вы превысите анаэробный порог, он в первую очередь станет глюкозой. Глюкоза не в изобилии, что может быстро привести к истощению.

Тренируя сердечно-сосудистую систему, мы должны думать не только об эффективности используемого источника энергии, но и о том, как улучшать технику движений.

Анаэробный порог

Анаэробный порог — это максимальная интенсивность, при которой уровень лактата остается повышенным, но стабильным в течение часа. Это тот момент, когда удаление лактата из организма не может идти в ногу со скоростью, с которой он создается.

Как только вы превысите этот порог, вы начнете резко замедляться или даже остановитесь. Из трех качеств анаэробный порог легче всего тренировать. Однако, как вы скоро узнаете, чтобы по-настоящему максимизировать свой анаэробный порог, вам нужно иметь высокий аэробный порог и быть достаточно сильным.

Подход «Сила имеет значение» к тренировке сердечно-сосудистой системы основан на концепции, согласно которой, если вы сначала не разовьете максимально аэробную энергетическую систему и не разовьете достаточный уровень силы, вы никогда не сможете по-настоящему максимизировать свой анаэробный порог.

Как оценить кардио?

Как и все остальное, что мы делаем в Strength Matters, мы начинаем с оценки. Нам нужно знать, где вы находитесь на самом деле, а не где вы думаете, что находитесь. В противном случае мы просто предполагаем. Итак, предполагая, что вы можете хорошо двигаться и у вас есть базовые силовые навыки, вот как мы подходим к оценке кардио:

Как мы только что рассмотрели, у кардио есть две стороны: аэробная и анаэробная. Аэробная способность является компонентом уровня 2 в иерархии силовых показателей спортивного развития. Анаэробная мощность находится на уровне 3. Вы должны заработать право начать тестирование на уровне 3, и, исходя из опыта, менее 5% людей когда-либо добираются до уровня 3. Поэтому сегодня мы сосредоточимся только на аэробной мощности на уровне. 2. [Если вы не уверены в нашей иерархии спортивного развития, вернитесь к выпуску 2 журнала Fit Over Thirty]

Аэробная способность делится на подуровни – мы называем их Уровнем 2.1 и Уровнем 2.2. Вы должны пройти все стандарты уровня 2.1, прежде чем перейти к уровню 2.2; вы должны быть в состоянии ходить, в буквальном смысле, прежде чем вы сможете бежать.

Тест аэробной способности	Стандарт	Выполнено
Тест 20-минутной ходьбы	1,5 мили/2,41 км	Да/Нет
Гребной тест на 2000 м	Люди:	Да/Нет
	Женщины:
Бег на 5 км**	Люди:	Да/Нет
	Женщины:

Рисунок 2 – Уровень 2. 1 Стандарты аэробной способности
**Предписываются только людям, которые хорошо двигаются, достаточно сильны и имеют опыт бега

Здесь все работает просто: каждый должен пройти тест 20-минутной ходьбы. Если они успешно выполнят стандарт, им будет предписано, в зависимости от их компетентности, либо тест на греблю на 2000 м, либо тест на бег на 5 км (у нас также есть 10-минутный тест на штурмовом велосипеде, но это немного больше, чем гребка / бегать). Для тех, кто достаточно сообразителен, чтобы понять, это не настоящие аэробные тесты; это просто моментальные снимки работоспособности. Они дают нам представление о развитии сердечно-сосудистой системы человека. Если люди борются здесь, мы знаем, что есть над чем поработать. Вы удивитесь, узнав, сколько людей не могут пройти 1,5 мили за 20 минут.

Если вы соответствуете минимальным требованиям уровня 2.1, мы переходим к уровню 2.2, что является гораздо лучшим показателем аэробных способностей человека. Тестирование на этом этапе — это устойчивая активность около 60-минутной отметки.

Тест аэробной способности**	Стандарт	Выполнено
Бег на 10 км	Люди:	Да/Нет
	Женщины:
60-минутный ряд	Мужчины: > 15 000 м 90 175	Да/Нет
	Женщины: > 13 000 м 90 175
60-минутный штурмовой мотоцикл	Максимум калорий. Уникальный для человека.	н/д
Гонка на время на открытом воздухе 40 км	Максимальное усилие	н/д

Рисунок 3 – Стандарты аэробной способности уровня 2. 2
**Предписывается только людям, прошедшим тесты Уровня 2.1

Перечисленные выше стандарты — это то, чего вам необходимо достичь, чтобы перейти к Уровню 3 и начать анаэробную тренировку. Теперь вы понимаете, почему так мало людей достигают статуса уровня 3? Это даже не включает в себя способность хорошо двигаться или стандарты силы. К бегу на 10 км и 60-минутной гребле прилагаются стандарты. Это основано на тысячах и тысячах точек данных со всего мира как в беге, так и в гребле. Штурмовой велосипед и велогонка на время уникальны для участников. Люди преуспеют в одном и, возможно, не в другом. Речь идет о выборе правильной модальности для человека, с которым мы работаем.

Как начать тренировать сердечно-сосудистую систему?

Сердечно-сосудистые тренировки сложны, но проблема, которую я вижу у большинства людей, заключается в том, что они начинают выполнять кардиотренировки, которые намного превосходят их собственные возможности. Большинству людей не следует приближаться к высокоинтенсивным интервальным тренировкам (HIIT). Вам нужно начать тренироваться по средствам, а затем медленно и постепенно наращивать объем. Это и для биологической пользы, и для удовольствия — вы не будете продолжать то, что вам не нравится!

Часто все начинается со старой доброй ходьбы. Если вы не проходите по крайней мере 7000 шагов в день, это отправная точка для кардиотренировок. Затем вы довели бы его до 10 000, а может быть, и до 15 000 шагов в день. И то, и другое легко достижимо, если вы включите 30-минутную прогулку в свой распорядок дня каждый день. Планирование ежедневной прогулки имеет ключевое значение, если вы не можете пройти стандартную прогулку в 1,5 мили за 20 минут.

Как только вы выполните стандарты ходьбы, вы сможете приступить к некоторым другим испытаниям — гребле или даже бегу. Оба требуют одинакового подхода: нам нужно тренировать аэробную систему, а НЕ анаэробную систему. Это означает работу ниже 70% от вашего максимального усилия (тренировка частоты сердечных сокращений в Зоне 2, если вы такой гик, как я). Вот как мы понимаем взаимосвязь между аэробной и анаэробной энергетическими системами и знаем, где вы в настоящее время находитесь в спектре кардиотренировок. Объем, постоянство и терпение являются ключом к успеху сердечно-сосудистой системы в сочетании с практическим знанием важности силовых тренировок и развития аэробной энергетической системы до работы с анаэробной энергетической системой. Лучше всего будет потратить больше времени на выполнение большего объема с меньшими усилиями. Со временем вы станете быстрее и легче. Тогда вы сможете справиться с некоторыми из более сложных испытаний с еще большей улыбкой на лице, потому что знаете что? Когда это легко, это намного веселее.

До тех пор, пока вы не достигнете базовых стандартов, изложенных в Уровнях 2.1 и 2.2, аэробные пороговые нагрузки — это то, на что вам нужно тратить большую часть своего времени. Наличие высокого аэробного порога позволяет выполнять больше задач, лучше и быстрее, а также способствует более быстрому восстановлению. Это подготовит вас к анаэробной работе на уровне 3.

Самый простой способ тренировать аэробный порог — использовать метод MAF. Начните с вычитания вашего возраста из 180 (180 минус возраст). Затем, выполняя аэробные упражнения (бег, ходьба, гребля, плавание, езда на велосипеде и т. д.), цель всегда состоит в том, чтобы держать ваше сердцебиение ниже этого уровня, что легко наблюдать с помощью смарт-часов или пульсометра.

Самый простой способ начать использовать этот метод — добавить в конце текущей тренировки пять минут аэробной пороговой нагрузки — либо на гребном велосипеде, либо на штурмовом велосипеде, либо на прогулке. Держите частоту сердечных сокращений на уровне MAF и постепенно увеличивайте нагрузку, доводя до 15 минут работы. Затем, когда вы почувствуете себя комфортно, можете добавить целый день только к кардиотренировкам, используя тот же метод. Начните с 10 минут и постепенно добавляйте по пять минут каждую неделю, пока не достигнете 60 минут непрерывной работы.

Ваши результаты будут прямо пропорциональны количеству проделанной работы. Создание сердечно-сосудистой системы и развитие аэробного порога требуют времени, усилий и самоотверженности. Но я обещаю вам, это того стоит в долгосрочной перспективе.

Кредиты

Эта статья впервые появилась во втором выпуске журнала Fit Over Thirty Magazine.  Если вы хотите получать наш самый лучший контент, доставляемый к вашей двери каждый месяц, и быть в авангарде высокоэффективной жизни, мы рекомендуем вам обновить свою подписку сегодня.

Если вы нашли этот контент полезным и думаете, что он может помочь другим, поделитесь им в различных социальных сетях и отметьте нас! Вся цель Силы имеет значение, чтобы помочь другим достичь их целей, и, делясь этим с другими, вы помогаете нам помочь как можно большему количеству людей.

Что такое кардиотренировка?

Состояние сердечно-сосудистой системы является хорошим показателем способности сердца перекачивать богатую кислородом кровь к мышцам. Мы определяем сердечно-сосудистые упражнения, или кардио, как упражнения с постоянным уровнем легкой интенсивности в течение определенной продолжительности, минимум 30 минут и, возможно, несколько часов. Легкая интенсивность – это максимальное усилие, при котором сердечно-сосудистая система может пополнить запасы кислорода к работающим мышцам. Сердечно-сосудистые тренировки улучшают способность сердца, легких и кровеносных сосудов доставлять кислород к остальным частям тела.

Почему люди ненавидят кардио?

В 70-х и 80-х годах было модно бегать и заниматься аэробикой, чтобы похудеть, но люди быстро поняли, что для достижения своих эстетических целей силовые тренировки были способом продвижения вперед. Мир фитнеса начал ненавидеть кардио, потому что многие люди продолжали верить, что для того, чтобы привести себя в форму, достаточно пробежаться. Обратной стороной этого было то, что некоторые профессионалы в области фитнеса начали демонизировать использование традиционного кардио и всех, кто его делал, в пользу своего предпочтительного метода силовых тренировок.