Жиросжигающая Кардио Тренировка Дома | Все Про Кардио Тренировки смотреть онлайн видео от Вламакс в хорошем качестве.
Жиросжигающая кардио тренировка дома. В этом видео расскажу все про кардио тренировки.
Очень многие люди считают, что кардиоупражнения невозможно делать неправильно, то есть думают, что в любом случае любая аэробная нагрузка – это всегда полезно и где там можно ошибиться? Вот бегай, плавай, катайся на велосипеде, и все будет только хорошо, и ничего плохого быть не может. Но правильный ли это подход? На самом деле нет, и это заблуждение может обойтись дорого.
Первая и самая фундаментальная ошибка – это непонимание цели, для чего мы делаем кардио. А все дело в том, что делать его можно по-разному и результаты тоже будут разные. Кардио можно делать для похудения, если мы хотим сбросить жирок. Либо мы можем делать кардио для повышения выносливости, если мы готовимся к соревнованиям, либо просто хотим для себя самих показать какой-то результат. Либо мы можем заниматься кардио для оздоровления в первую очередь сердечно-сосудистой системы.
Регулярные тренировки длительностью 40-60 минут дают возможность укрепить сердечнососудистую систему, повысить выносливость, поддерживать тело в прекрасной физической форме. Любая тренировка, заставляющая сердце работать в учащенном режиме, относится к кардионагрузке.
Для чего нужны кардиотренировки:
для снижения веса.
повышения выносливости.
усиления интенсивности работы сердечнососудистой системы.
Стабильные кардионагрузки способствуют постепенному сжиганию жировой прослойки, а в сочетании даже с незначительными с силовыми (анаэробными) упражнениями происходит формирование красивых упругих мышц. Линии тела становятся более четкими, фигура приобретает свойственную ей природную гибкость и легкость.
Основное преимущество кардиотренировок заключается в том, что сердце и легкие работают в интенсивном режиме. Во время занятий увеличивается частота сердечных сокращений, усиливается циркуляция крови.
При постоянных нагрузках значительно повышается выносливость – человек перестает чувствовать усталость при подъеме по лестнице и при любой другой долгой двигательной активности.
Аэробные (кардио) тренировки требуют значительных энергозатрат, жир при этом «сгорает» в процессе занятий.
Наибольший эффект достигается в тот момент, когда в организме остается минимальный запас энергии. Именно поэтому профессиональные кардиотренировки проводят после силовых упражнений, утром натощак или перед сном.
Что из себя представляет кардио тренировка? Можно ли делать кардио дома? Варианты кардио упражнений который можно выполнять дома? Кардио упражнения для сжигания жира и кардио упражнения для похудения? Как сжечь жир с помощью кардио тренировок? Какие варианты кардио упражнений можно делать в зале? Чем отличаются кардио тренировки для женщин и кардио тренировки для мужчин? Как делать кардио начинающим? Для чего нужны кардиотренировки?
#кардиотренировки #всепрокардио #кардиотренировкадома #жиросжигающаятренировкаКак быстро похудеть дома — кардио и силовые в домашних условиях
Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.
Написано
183 статей
Пытаясь похудеть быстрее, многие делают упор на кардио тренировки, до изнеможения бегая, прыгая, вдвое увеличивая тренировочные нагрузки. И вроде бы, очевидно — если занимаешься в 2 раза больше, значит, и результат должен быть соответствующий. На самом деле эффект от изнурительных многочасовых тренировок может оказаться далек от ожидаемого: вместо стройного подтянутого тела — дряблая обвисшая кожа.
О механизме кардио тренировок
Слово кардио в переводе с греческого означает сердце. Аэробные нагрузки укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы, снижают риск развития диабета, улучшают гормональный фон и запускают процесс жиросжигания.
Но похудеть благодаря кардио нагрузкам получится только при соблюдении определенных условий.
Например, 10-15 минутные домашние тренировки не избавляют от излишков жира, потому что первые 20 минут аэробной нагрузки организм расходует калории из мышц и печени. И только затем начинается процесс похудения.
Причем, важно соблюдать еще одно условие — частота пульса не должна превышать 120-150 уд/мин. Именно при такой нагрузке энергия высвобождается за счет расщепления жира.
При более интенсивной работе и повышении ЧСС (частоты сердечных сокращений) больше 150 уд/мин (выше, чем предполагает зона жиросжигания), сжигание жира приостанавливается и начинается работа над выносливостью. Усиленный темп тренировки требует больших энергозатрат и организм для производства энергии начинает использовать мышечную ткань.
Мышцы уменьшаются в объеме и это не тот эффект, к которому мы стремимся. Да, мы похудеем, потому что потеряем мышечный объем, но жировые отложения останутся. А ведь именно мышцы создают четкий рельеф, соблазнительные плавные изгибы, аппетитные пропорции — все то, что делает фигуру подтянутой, стройной и красивой.
Силовые тренировки — работа на перспективу
Кардио дает быстрый эффект в похудении. Сбросить три, и даже пять килограммов за месяц вполне реально. Но дальше жиросжигание приостанавливается. Организм уже подстроился под кардио нагрузку на одни и те же мышцы и адаптировался к стрессу. Дальнейшие тренировки будут по-прежнему повышать выносливость, укреплять сердце, но процесс похудения ощутимо затормозится.
Под силовые нагрузки организму приспособиться сложнее — программу тренировок для похудения можно менять до бесконечности, варьируя количество подходов, подбор упражнений, вес отягощений и это позитивно отражается на эффективности похудения.
Благодаря силовым упражнениям увеличивается объем мышц. Прирост мышц увеличивает расход энергии и в покое, и во время тренировок, поскольку увеличивается объем метаболически активной ткани.
Из-за силовых нагрузок мышцы микро травмируются, и для их восстановления организм увеличивает энергозатраты. Тренировка закончилась, а процесс похудения только начался, причем, продолжаться он может 24-36 часов.
По окончании кардио тренировки процесс похудения останавливается, а после окончания силовой — только начинается. В этом главное различие тренировок с точки зрения их эффективности для похудения.
Силовые тренировки — это работа на долгий стабильный результат. Важно, чтобы они были комплексными и последовательно прорабатывали разные группы мышц.
Кардио плюс силовые — золотая середина
Для того чтобы значительно снизить вес, тренироваться только в аэробном режиме недостаточно. Необходимо постоянно отслеживать калорийность рациона. Важно не набрать лишние калории, и в то же время не загнать себя в голодный стресс, когда организм, вместо сжигания жира станет его накапливать, а мышцы — разрушать.
Если ты стремишься похудеть и поддерживать себя в хорошей физической форме, тренировки надо сочетать. Аэробные упражнения помогут избавиться от лишнего жира, а силовые — увеличить объем мышц. Такое похудение максимально эффективно и, главное, безопасно для здоровья.
И, конечно, нужно пересмотреть режим питания, отказаться от вредных привычек и не пренебрегать 8-часовым сном.
Для тебя на нашем сайте десятки программ домашних тренировок для похудения, среди которых и аэробные, и силовые нагрузки. Выбирай подходящую, с учетом своей физической подготовленности, и начинай тренироваться. Тренинги, разработанные нашими опытными фитнес-тренерами, обязательно приведут тебя к желаемому результату. Занимайся регулярно, и у тебя все получится!
Что касается тренировок, то здесь, для достижения эффекта, необходимо соблюдать режим питания и не впадать в крайности! Часто женщины, желая быстро похудеть, начинают тренироваться на тощак, что чревато либо срывом после, либо гипогликемией (опасное состояние, когда уровень сахара в крови сильно падает, что может привести к коме) или, наоборот, разрешают себе после тренировки есть все подряд, тем самым сводя все усилия на нет. Таким образом, важно придерживаться своего ритма питания и не пропускать приемы пищи, но в то же время следить за порциями и качеством того, что попадает вам в рот! Тогда спорт точно поможет вам достичь отличного результата!
Кардиотренировка для сжигания жира — 37-минутная кардиотренировка Fitness Blender дома
Не все кардиотренировки должны быть интенсивными.
Особенно в дни, когда вы работаете над больными и/или уставшими мышцами из-за особенно тяжелых HIIT или силовых тренировок, очень важно иметь программу с меньшим воздействием. Менее интенсивная кардио-программа позволит вам продолжить тренировку, не нагружая свое тело до такой степени, что вы повторно повреждаете уже воспаленные мышечные ткани.
Распространенная ошибка многих из тех, кто только начинает заниматься спортом или возвращается после долгого перерыва, заключается в том, что они слишком долго изнуряют себя. Когда вы впервые возвращаетесь к рутине, может быть очень легко убедить себя преодолевать боль в мышцах, надеясь быстрее достичь своих целей, но не позволяя себе отдыхать, либо беря выходной, либо, по крайней мере, выполняя тренировки с низкой интенсивностью. дни отдыха» могут легко изнашивать ваше тело вплоть до травмы. Когда дело доходит до ваших целей в фитнесе, обязательно смотрите на них как на выбор на всю жизнь, а не на быстрое решение.
Эта программа специально разработана для новичков и тех, кто хочет потренироваться, но у него болят мышцы, и им нужно расслабиться.
С помощью этого видео вы можете выбрать уровень интенсивности в зависимости от того, насколько быстро вы двигаетесь и сколько усилий прикладываете к каждому движению. Это позволяет даже новичку настроить интенсивность в соответствии со своими потребностями, а также позволяет опытному тренирующемуся хорошо потеть, не перенапрягая восстанавливающиеся мышцы.
Несмотря на то, что эта программа предназначена для более низкой интенсивности, она все равно очень хорошо сжигает калории. Из-за общих движений тела, включенных в эту программу, вы можете рассчитывать на сжигание от 6 калорий в минуту в нижней части до 11 калорий в минуту в верхней части. Это дает вам впечатляющее общее количество сожженных калорий от 222 до 407 в этом 37-минутном видео тренировки.
Мы включили список упражнений, использованных в этом видео, ниже.
Разминка: (по 30 секунд)
- Марш на месте
- Толчок на месте
- Повороты туловища
- Ряд + Боковой шаг
- Глубокий присед
Структура тренировки: 40 секунд на каждое упражнение с 15-секундным бегом трусцой/перемешиванием боксера между каждым упражнением.
- Медленное Берпи
- Прыжковый домкрат
- Боковой шаг и вылет
- Вентральные домкраты
- Пауза с высоким коленом
- Мухобойки
- Велосипедный хруст
- Lunge Jack (Попеременный выпад, когда руки в выпаде перед лодыжкой, стойка с руками над головой)
- Шлепки из досок
- Stutter Jack (обычное движение JJ, но с тремя паузами внизу, вверху и на полпути вверх и вниз)
- Боковые прыжки
- High Knee Jack (хлопки руками под бедром каждый раз, когда колено поднимается вверх, попеременно)
- Подъемы ног в стороны с косыми скручиваниями
- Планка с поднятием ноги назад
- Удар ногой (поочередно)
- Прыжковый домкрат
Заминка: (каждая по 20 секунд)
- Растяжка подколенного сухожилия выпадом
- Растяжка четырехглавой мышцы на одной ноге стоя
- Стеновая растяжка для икр
- Настенная растяжка для груди
- Широкие подколенные сухожилия и растяжка плеч над головой
- Внутренняя растяжка бедра
7 лучших кардиотренировок дома
Наука
10 минут чтения
Найдите свой идеальный метод поддержания формы дома с помощью этого руководства по 7 лучшим кардиотренировкам в помещении — от езды на велосипеде в помещении и HIIT до прыжков со скакалкой и гребли.
29 июня 2022 г.
Людям с плотным графиком может быть сложно придерживаться постоянной кардиотренировки. Хорошей новостью, однако, является то, что вам не нужно тратить часы каждую неделю, чтобы добраться до спортивного объекта; Вы можете добиться таких же результатов в отношении здоровья, выполняя кардиоупражнения дома практически без оборудования. Самое приятное то, что исследование опубликовано в JAMA International Medicine показывает, что даже 10-минутные ежедневные тренировки приносят огромную пользу для здоровья.
Какие тренировки классифицируются как «кардио»?
«Кардио» — это сердечно-сосудистые упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и дыхания за счет повторяющихся и ритмичных мышечных нагрузок. Это также известно как «аэробные упражнения», потому что все ваше тело использует кислород, когда вы это делаете.
Примеры кардиоупражнений включают бег, езду на велосипеде и берпи.
Хотя они могут выглядеть по-разному, все они в конечном итоге помогают укрепить сердце и легкие, повысить выносливость и сжечь калории.
Сколько кардио мне нужно?
Для поддержания здоровья Центр контроля заболеваний и Американский колледж спортивной медицины рекомендуют выполнять как минимум 30 минут кардиоупражнений средней интенсивности в большинство, если не во все дни недели.
Однако, если обычные длительные кардиотренировки вас не интересуют, есть еще один вариант — HIIT с пониженной нагрузкой (REHIT). REHIT — это HIIT-тренировка следующего уровня, дающая вам двойную пользу для здоровья от стационарного кардио всего за 10% времени. Это означает, что ваше время, затрачиваемое на кардио, сокращается с 2+ часов в неделю до 15 минут в неделю.
REHIT дает вам двойную пользу для здоровья от стационарного кардио всего за 10% времени.Преимущества кардиоупражнений
Согласно научным данным, кардиоупражнения — отличный способ для большинства людей похудеть и улучшить свою форму.
В Справочнике по физической активности за 2011 год указана стоимость энергии для 821 различных видов деятельности. Самые популярные сердечно-сосудистые виды деятельности, в том числе бег, водное поло, езда на велосипеде и круговые тренировки, занимают первое место в списке.
Положительное влияние упражнений на сердечно-сосудистую систему распространяется еще дальше. Участники получают следующие преимущества, когда они посвящают 10 минут в день аэробным упражнениям:
- Снижение артериального давления
- Здоровый уровень сахара в крови
- Уменьшение хронической боли
- Более глубокий сон
- Потеря веса
- Укрепление сердечной мышцы
- Более сильный иммунитет система
- Улучшение настроения
- Снижение риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний*
*На самом деле, исследования показывают, что регулярные кардиотренировки могут снизить риск такой смерти до 31%, что является веской причиной для включения кардиотренировок в ваши тренировки.
7 лучших домашних кардиотренировок
Если вам нужна эффективная кардиотренировка, которую можно выполнять дома, попробуйте список ниже.
Кардиотренировка с собственным весом
Использование веса собственного тела — отличная кардиотренировка без снаряжения, которая может варьироваться от высокой до низкой нагрузки. Кардио-упражнения с высокой ударной нагрузкой требуют, чтобы вы одновременно отрывали обе ноги от земли, что приводит к большему сжиганию энергии. И наоборот, при выполнении упражнений с низким воздействием одна нога остается на земле. Ниже приведены некоторые кардиоупражнения, которые можно включить в тренировку с собственным весом:
- Прыжки
- Берпи
- Приседания
- Планка
- Скручивания
- Удары ногами вперед/назад
- Толчок подъемы с касанием плеча
- Ходьба на руках
- Прыжки в шпагат
- Конькобежцы
- Альпинисты
Вы можете выполнять свои аэробные упражнения последовательно или по кругу, повторяя их 3-5 раз.
Ниже приведены примеры простых круговых тренировок продолжительностью от 5 до 10 минут:
Схема № 1:
10 берпи
30-секундная планка
10 приседаний с прыжком
30-секундная планка
10 прыжков на домкрате
30-секундная планка
10 фигуристов
30-секундная планка
Схема № 2:
10 берпи
30-секундные подъемы коленей
30-секундный отдых
10 берпи
30-секундная гора альпинисты
30-секундный отдых
10 берпи
30- сек приседания прыжки
30 секунд отдыха
10 берпи
30 секунд передних ног
30 секунд отдыха
10 берпи
30 секунд прыжков в шпагат
90 231 30-секундный отдыхЦепь №3:
10-секундный отдых
30-секундный отдых
10-секундный отдых
30-секундная прогулка на руках
10-секундный отдых
30-секундные отжимания
10-секундный отдых
Круговые тренировки — отличный способ использовать вес собственного тела в качестве кардиотренировки без снаряжения.
Тренировки HIIT
Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) — это комплекс упражнений, сочетающий в себе различные упражнения, как кардио, так и силовые. Принцип всех программ HIIT — чередование коротких периодов интенсивной работы и периодов отдыха или активного восстановления. Во время перерывов участники работают почти или с максимальной нагрузкой, а затем расслабляются во время перерывов. Поскольку такой высокий уровень усилий может увеличить частоту сердечных сокращений, некоторые тренирующиеся используют протоколы HIIT в качестве компонента кардиоупражнений в своих программах упражнений, а не низкоинтенсивных стационарных тренировок, таких как бег на длинные дистанции или езда на велосипеде.
Высокоинтенсивные упражнения очень эффективны как для экономии времени, так и для снижения веса. Некоторые исследователи обнаружили, что HIIT увеличивает метаболизм в течение нескольких часов после тренировки, даже больше, чем бег трусцой и силовые тренировки.
Для оптимальной кардионагрузки во время тренировки HIIT обычно рекомендуется использовать соотношение работы и отдыха 1:1 (т. е. работа в течение 30 секунд, отдых в течение 30 секунд) или 1:2 (т. е. 30 секунд, отдых 60 секунд). В отличие от низкоинтенсивных сердечно-сосудистых упражнений, ВИИТ не должен длиться более 30 минут, так как вы должны быть в состоянии выполнять упражнения с максимальной производительностью.
Вы можете составить программу HIIT в соответствии со своими предпочтениями, например, упражнения с собственным весом (например, отжимания и прыжки), интенсивные упражнения с кардиотренажерами (например, прыжки со скакалкой и гантелями) и упражнения на тренажерах (например, бег на беговой дорожке). и катание на велотренажере). На YouTube есть несколько тренировок, за которыми вы можете следить, а также вы можете использовать фитнес-приложение.
REHIT
HIIT с уменьшенной нагрузкой (REHIT) был разработан учеными, ищущими самый короткий, эффективный и доступный способ упражнений.
CAROL Bike — единственный способ вынести REHIT из лаборатории, что стало возможным благодаря персонализации искусственного интеллекта и мгновенному сопротивлению.
Фирменную тренировку REHIT от CAROL Bike можно выполнить всего за 5 минут, и научно доказано, что она дает результаты.
Езда на велосипеде
Езда на велосипеде — это высокоэффективное аэробное упражнение, позволяющее сжигать до 400 калорий в час и укрепляющее нижнюю часть тела, ноги, бедра и ягодицы. Домашний велотренажер — отличная инвестиция в ваше здоровье, так как он мало нагружает суставы и обеспечивает хорошую кардиотренировку в любое время.
К преимуществам занятий на велосипеде дома относятся потеря веса, повышение выносливости сердечно-сосудистой системы и увеличение силы мышц нижней части спины и ног. Исследования также доказали, что езда на велосипеде в помещении может увеличить продолжительность жизни и снизить риск развития диабета 2 типа.
Опять же, вам не нужно тратить часы, чтобы добиться видимых результатов.
В исследовании 2019 года сравнивалась эффективность восьминедельной программы REHIT с традиционными тренировками на велосипеде средней интенсивности. Участники, которые выполняли 10-минутные сеансы REHIT на велосипеде CAROL 3–4 дня в неделю, добились значительно лучших результатов в отношении здоровья по сравнению с традиционной практикой. Преимущества включали двукратное улучшение уровня кардиореспираторной подготовки и трехкратное снижение систолического артериального давления.
Используя протокол REHIT, CAROL Bike позволяет уложить 45-минутную езду на велосипеде всего в 5 минут. Узнайте больше о науке, лежащей в основе CAROL, здесь.
Езда на велосипеде может быть включена в тренировки HIIT/REHIT или использоваться в качестве кардиоупражнения с низкой ударной нагрузкой, если вы предпочитаете.
REHIT и AI-персонализация делают CAROL Bike уникальным. Разработано ведущими исследователями упражнений, чтобы обеспечить вам самую короткую и эффективную тренировку.Бокс
Бокс — это доступное и отличное домашнее кардиоупражнение, потому что вы можете делать его, не выходя на ринг.
Просто бейте боксерскую грушу или любую подходящую замену или работайте с напарником, чтобы получить еще больше удовольствия.
Когда дело доходит до поддержания формы, бокс — это убийственная тренировка для всего тела. Он нацелен на все, от нижней части тела до рук и мозга. В конце концов, эти комбинации не запомнят себя. Исследование 2014 года даже показало, что кардиоупражнения по боксу 3 раза в неделю могут изменить состав вашего тела и повысить вашу уверенность в себе. Не говоря уже о том, что вы также станете более эмоционально устойчивыми в эмоциональном плане.
Если вы хотите повысить сложность, добавьте к своим тренировкам веревку, ударный мяч, скоростную лестницу и коробку. И не забывайте о правильной разминке!
Гребля
Гребля опережает конкурентов, когда речь идет о сжигании калорий, повышении выносливости и стимуляции мышц всего тела. Эта кардионагрузка не так сильно нагружает коленные и тазобедренные суставы, как бег, что делает ее более подходящей для людей разного возраста и физического состояния.
Еще одним преимуществом является то, что гребные тренажеры легко установить дома.
Для измерения эффективности вашей тренировки по гребле вам понадобятся 2 параметра: количество гребков в минуту (SPM) и интервал на дистанцию (например, «раздел на 250 метров» означает, сколько времени вам нужно, чтобы грести на 250 метров).
Поддержание одинакового количества SPM на больших расстояниях особенно сложно. Вы можете попробовать метод тренировки расплавления, который постепенно повысит вашу выносливость. Например, вы можете сделать всего 3 подхода по 1000-метровой тяге, стремясь поддерживать 28 SPM во время первого подхода, 26 SPM во время второго подхода и 24 SPM во время последнего подхода.
Гребля обеспечивает интенсивную нагрузку на все тело, поэтому до и после каждой тренировки необходимо проводить правильную разминку и заминку. Вот почему идеально сочетать греблю с другой низкоинтенсивной деятельностью, такой как ходьба по беговой дорожке или растяжка.
Бег на беговой дорожке
Мы не могли исключить бег на беговой дорожке из списка лучших кардиотренировок для людей дома.
Бег занимает первое место среди видов деятельности по сжиганию большего количества калорий, опережая плавание, езду на велосипеде и греблю. Более того, бег трусцой не менее 10 минут в день может значительно снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и имеет множество других преимуществ для здоровья.
Чтобы включить бег в домашнюю практику, вам необходимо приобрести беговую дорожку. Вы можете использовать бег как самостоятельную тренировку, как отличную разминку для другого комплекса кардио-упражнений или как часть вашей программы HIIT.
Заключительные мысли о лучших кардиоупражнениях для дома
Кардиоупражнения, которые вы можете включить в свою домашнюю тренировку, очень разнообразны. Вы можете точно настроить продолжительность и интенсивность своей практики в соответствии с вашим личным уровнем физической подготовки, вы можете работать над отдельными группами мышц или выбрать тренировку всего тела.
Велосипед CAROL обеспечивает самую короткую и эффективную кардиотренировку, подтвержденную научными данными.