Кардиотренировка в домашних условиях без тренажеров: Что такое кардиотренировки: главные вопросы начинающих

Лучшие кардиотренировки в домашних условиях

Сертифицированные тренеры расскажут о лучших кардиотренировках, которые можно выполнять дома. Вы сможете интенсивно тренироваться без тренажеров и специального оборудования, не покидая комфортного фитнес-зала (он же гостиная).

Основные преимущества кардиотренировок

«Кардиореспираторная (она же кардио) тренировка включает в себя упражнения, которые помогают стимулировать и укреплять сердце и легкие, — объясняет Мелисса Кендтер, сертифицированный тренер ACE, специалист по функциональным тренировкам в Tone & Sculpt. — Они повышают частоту сердечных сокращений, помогают системе кровообращения — вашим легким и сердцу — работать более эффективно, доставляя кислород к мышцам. Это, в свою очередь, делает вас более физически сильной, а значит вы с легкостью подниметесь на десятый этаж по лестнице без отдышки или отыграете товарищеский матч по баскетболу без вынужденного отдыха в середине тайма.

«Благодаря усиленной выработке эндорфинов регулярное выполнение кардиотренировок укрепляет и психическое здоровье, — объясняет Даниэль Уилсон, мастер-тренер в Tone & Sculpt. — Вы приступаете к выполнению сложного упражнения без всякого энтузиазма, но если у вас все получается, вы чувствуете невероятный прилив сил и энергии!»

Как часто выполнять кардиотренировки?

ВОЗ и Центры по контролю и профилактике заболеваний США рекомендуют выполнять 150 минут аэробной активности средней интенсивности, 75 минут интенсивной аэробной активности или комбинацию того и другого каждую неделю. По словам Кендтера, простой, но эффективный способ измерить интенсивность тренировки — речевой тест. «Во время кардиотренировок средней интенсивности вы можете поддержать разговор, вы не можете спеть песню. В этот момент ваши пульс и дыхание учащаются, но не настолько, чтобы вы сильно запыхались. Во время высокоинтенсивных движений вы можете произнести разве что несколько слов за раз, если вообще можете».

Нет нужды заставлять себя выполнять HIIT-тренировки, если подобный вид нагрузки не вызывает энтузиазма. «Важно найти тот вид активности и подобрать ту интенсивность движений, которые будут комфортны именно для вас, в этом случае, вы не будете пропускать тренировки и легко впишите их в свой график», — объясняет Кендтер. Если вы предпочитаете совершать быстрые прогулки, плавать в бассейне, бегать трусцой или совершать пешие прогулки, не насилуйте себя кардиотренировками в домашнем тренажерном зале, наслаждайтесь тем видом активности, что вам по душе. 

Как правильно заниматься?

Чтобы получить свою ежедневную дозу кардио, выделите 20-30-минут на тренировку, состоящую из предложенных нами упражнений. Список включает в себя как упражнения с собственным весом, так и движения, требующие легкого оборудования, такого как скакалка, гиря и набор гантелей.

Поначалу может показаться, что эти упражнения не заставляют ваши легкие и сердечно-сосудистую систему работать в полную силу, но с каждым новым подходом ваш пульс будет учащаться. Конечно, техника тоже важна, так что не стоит бездумно подбрасывать гири в воздух ради быстрого выполнения. Работайте с отдачей, и делайте периоды короткие периоды отдыха, чтобы не терять высокой интенсивности тренировки.

Эти движения отлично «прокачивают» не только кардиораспираторную систему! Например, упражнение «Конькобежец» задействует в работу все мышцы нижней части тела, прокачивая ягодицы, бедра, квадрицепсы, прыжки со скакалкой заставляют вас работать над координацией, а качания гири развивает горизонтальную силу.

Лучшие кардиотренировки для выполнения дома

• Как это работает. Выберите несколько упражнений из приведенных ниже, выполняйте каждое из них в течение 30 секунд, а затем 30 секунд отдыхайте. (Если вы не в состоянии выложиться полностью во время рабочего периода, попробуйте работать 20 секунд, а затем 40 секунд отдыхать). Повторите дважды или трижды, чтобы время тренировки составило порядка 30 минут. Не забывайте про разминку и заминку.
• Вам понадобятся. Скакалка, гиря и набор гантелей от легкого до среднего веса, в зависимости от вашего уровня подготовки.

Приседания с выпрыгиванием

• Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч, руки сложите перед грудью или вытяните перед собой на уровне груди, опуститесь в присед.
• Взрывным движением толкните себя вверх, прыгая так высоко, как только можете. Убедитесь, что вы приземляетесь на полную стопу через пятки, а не пальцы ног. Приземлившись, сразу же опуститесь в присед. Повторите.

«Альпинист»

• Примите положение планки с опорой на кисти рук, плечи — строго над запястьями, пальцы разведены в стороны, ноги — на ширине бедер. Тело образует прямую линию от головы до пяток.
• Сохраняя спину ровной, напрягите пресс и оторвите одну ногу от пола, выводя колено к груди.
• Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ноги. Быстро поочередно подтягивайте колени к груди, как при беге.

«Конькобежец»

• Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, перенесите вес на левую ногу, а правую — поставьте на мысок. Одним плавным движением прыгните вправо и перенесите вес тела на правую ногу.
• Перенося вес тела, отведите бедра назад и потянитесь левой рукой к полу, а правой ногой — назад за левую. Выполните прыжок в левую сторону. Продолжайте прыгать из стороны в сторону, имитируя движения конькобежца.

Спринт у стены

• Встаньте лицом к стене, на расстоянии вытянутых рук, ноги поставьте на ширине бедер.
  Уприте руки в стену на уровне плеч, принимая положение для отжимания. Наклоняйтесь до тех пор, пока корпус не окажется под углом 45 градусов.
• Подтяните одно колено к груди, затем быстро вернитесь в исходное положение. Чередуйте ноги, как будто пытаетесь пробежать сквозь стену.

Прыжки со скакалкой

• Прыгайте непрерывно в устойчивом темпе. Держите лопатки опущенными и отведенными назад, грудь приподнятой, приземляйтесь мягко. Раскачивайте скакалку запястьями, а не руками.

Махи гири или гантели

• Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч, гирю или одну гантель положите на пол примерно в полуметре от стоп. Сохраняя нейтральное положение позвоночника (без округления спины) наклонитесь и возьмитесь за ручку гири или за одну сторону гантели обеими руками.
• Чтобы начать раскачивать вес, вдохните и переместите его назад и вверх между ног (в этом положении ваши ноги будут слегка выпрямлены).
• Напрягая бедра, выдохните, быстро встаньте и перенесите гирю или гантель вперед до уровня глаз. В верхней части движения, мышцы пресса и ягодиц должны заметно сокращаться.
• Переместите вес обратно вниз и вверх под собой. Повторите.

Приседания с жимом гантелей

• Встаньте, ноги на ширине бедер. Удерживайте гантели в каждой руке у бедер, ладонями к корпусу.
• Отведите бедра назад, опуская гантели до середины бедра. Затем поднимите гантели к плечам, одновременно опускаясь в присед.
• Удерживая напряжение в мышцах кора и бедер опустите ягодицы назад к полу.
• В нижней части приседания вдавите пятки в пол, чтобы выпрямить ноги и одновременно поднять гантели над головой.
• Опустите гантели обратно к плечам, опускаясь в приседание, чтобы начать следующее повторение.

Подъем гантели

• Встаньте прямо, ноги поставьте шире бедер, колени мягкие. Удерживайте гантель в правой руке у плеча, левая рука опущена вдоль тела.
• Напрягите мышцы кора и вытяните правую руку прямо над головой.
• Медленно опустите локоть вниз, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите. В следующем подходе смените сторону.

Прыжки с касанием

• Встаньте лицом к лестнице, боксу или скамье. Бегите на месте, дотрагиваясь поочередно мысками левой и правой ноги до верхней части объекта.

Бурпи

• Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч, вес на пятках, руки опущены вдоль тела.
• Отведите бедра назад, согните колени и опустите корпус в приседание.
• Положите руки на пол прямо перед стопами, перенесите на них весь вес и прыжком отведите ногами назад, чтобы мягко приземлиться в положение планки. Тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток. Будьте осторожны, не позволяйте спине провисать или ягодицам выпячиваться.
• Выполните отжимание, опустив корпус полностью на пол, сохраняйте напряжение в мышцах пресса.
• Прыжком вновь приставьте ноги к кистям рук и выпрыгните вверх. Повторите.

Бег на месте с высоким выбором колена

• Встаньте прямо, ноги — на ширине бедер, руки опущены по бокам вдоль тела. Удерживая лопатки опущенными и отведенными назад, грудь приподнятой, а корпус напряженным, оторвите одну ногу от пола и быстро подведите колено к груди.
• Верните ногу в исходное положение и повторите упражнение с другой ногой. Быстро поочередно подтягивайте колени к груди, как при беге.

«Лягушка»

• Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч, вес на пятках, руки опущены по бокам вдоль тела.
• Отведите бедра назад, согните колени и опустите корпус в присед.
• Положите руки на пол прямо перед стопами. Перенесите вес на руки.
• Положите руки на пол прямо перед стопами, перенесите на них весь вес и прыжком отведите ногами назад, чтобы мягко приземлиться в положение планки. Тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток. Будьте осторожны, не позволяйте спине провисать или ягодицам выпячиваться.
• Отталкиваясь ногами от пола, выводите их вверх и мягко приземляйтесь.

Боковые шаги

• Встаньте прямо, ноги — на ширине бедер, колени согнуты, вес перенесен на бедра.
• Удерживая грудь на одной линии с коленями сделайте шаг вправо. Выполните еще 4 шага. Остановитесь и повторите движение в противоположную сторону. Можете использовать фитнес-резинку, обхватив ею на бедра.

Прыжки Джека

• Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, руки опустите вдоль тела.
• Подпрыгните в воздух, разведя ноги и подняв руки над головой. Приземляйтесь в исходное положение. Это составит один повтор.

Выпады в прыжке

• Сделайте выпад правой ногой вперед, согнув оба колена под углом 90 градусов, и убедившись, что правое колено не выходит за линию стопы.
• Опуститесь на пару сантиметров ниже, чтобы сильнее оттолкнуться и резко подпрыгните, меняя в воздухе положение ног. Мягко приземлитесь, выставив левую ногу вперед. Это составит один повтор.
• Быстро повторяйте упражнение, каждый раз меняя ноги.

Читайте также: Тренировка со скакалкой

Влияние кардионагрузок на здоровье мозга

10 лет занятий лёгкой атлетикой, 3 года занятий волейболом. Участник и призёр многочисленных спортивных соревнований.

Написано

61 статей

Знаешь ли ты, что кардиотренировки помогают не только сжигать лишний жир, снижать вес и укреплять сердце, но и положительно влияют на работу нашего мозга?

К такому выводу пришли ученые, проводившие исследование на протяжении нескольких лет. В исследовании участвовало более 2000 человек разного возраста (от 21 до 84 лет).
Анализ различных показаний организма при кардионагрузках доказал, что такие нагрузки оптимизируют и улучшают работу мозга и благоприятно влияют на его здоровье, память, скорость мышления.

Кардиотренировки и их польза для организма

Кардиотренировки — нагрузки, увеличивающие выносливость организма. Благодаря кардионагрузкам улучшается кровообращение, функции дыхания, укрепляется сердечная мышца и сжигается лишний жир.

К кардиотренировкам относятся аэробные упражнения — упражнения на выносливость, увеличивающие частоту пульса и дыхания на протяжении всей тренировки. К таким упражнениям можно отнести бег, ходьбу, интервальные упражнения, велосипед, прыжки на скакалке и другое. Главное условие таких тренировок — выполнять их регулярно, в течение длительного времени, в умеренной интенсивности, с определенной частотой пульса. Она должна составлять 60-80% от личного максимума.

Польза для организма, которую приносят кардио упражнения:

• повышение выносливости — испытывая кардионагрузки, мы заставляем сердце работать быстрее, тем самым тренируем и увеличиваем его выносливость;
• снижение веса — при регулярных тренировках и правильном питании сжигается подкожный жир и уходят лишние килограммы, кожа и мышцы становятся более подтянутыми;
• хорошее настроение — кардиотренировки насыщают организм кислородом, выделяются эндорфины — гормоны, отвечающие за положительные эмоции;
• улучшение метаболизма — физические нагрузки позволяют нормализовать и ускорить обмен веществ, а также улучшают кровообращение и насыщают организм кислородом;
• уменьшение стресса — при кардио упражнениях тело испытывает напряжение, что стимулирует выработку гормонов в мозге — эндорфинов, серотонина и норадреналина, отвечающих за общее самочувствие.

Кардиотренировки — ускоряют метаболизм, улучшают работу сердца, снижают вес и дарят хорошее настроение 

Польза кардиотренировок для здоровья мозга

В результате исследований ученые сделали вывод, что регулярные кардио упражнения благоприятно влияют на мозг человека. У людей, занимающихся не менее шести месяцев по 3 раза в неделю, выявлено увеличение гиппокампа — части головного мозга, отвечающей за способность запоминать и концентрироваться. Это значит, что правильные и быстрые решения мы принимаем лучше всего во время и сразу после выполнения упражнений. 

А без любой физической активности, по мнению нейробиологов, наш мозг не сможет воспринимать информацию и производить новые клетки. Соответственно, чем лучше общее состояние человека, тем эффективнее работает мозг. 

Жировые клетки не сжигаются от массажа, но благодаря усиленному притоку крови, они легче выходят в кровяное русло и удаляются из организма. Общее правило (чтобы не запутаться): любой массаж делают от периферии к центру, к сердцу. То есть, если начинать массаж ног, все поглаживания начинаются от стоп и вверх. Массаж рук аналогично – от кистей рук и вверх. Массаж живота вверх, шея всегда сверху вниз. Запомнить легче, когда все к сердцу. 

Кардиотренировка в домашних условиях

Кардиотренировка дома без тренажеров и приспособлений — легко!

Проводить тренировки в домашних условиях просто и эффективно. Все, что тебе необходимо — проснуться, выпить стакан воды и приступить к упражнениям.

Чтобы твои кардиотренировки дома были полезными и безопасными, вот несколько советов:

• начинай тренировки с разминки — это позволит разогреть мышцы и не получить травмы;
• выполняй интервальные занятия — например, интенсивно занимайся в течение минуты, затем 20 секунд отдыхай;
• средние значения пульса должны быть в пределах 125-145 ударов в минуту (65-75% от твоих максимальных значений) — тренировки в таком ритме способствуют быстрому сжиганию жира и снижению веса, не нагружая сильно сердечную мышцу;
• пей небольшое количество воды во избежание обезвоживания;
• проводи кардиотренировки дома регулярно, 3-4 раза в неделю;
• занимайся в кроссовках, чтобы не получить травмы;
• правильно питайся, следи за режимом сна и откажись от вредных привычек.

Утренний заряд бодрости от Михаила Прыгунова

Кардиотренировку в домашних условиях можно и нужно проводить, чтобы оставаться здоровым и красивым. В этом тебе поможет наш профессиональный тренер Михаил Прыгунов и его специально разработанная программа для домашних тренировок «Утреннее кардио».
Выполняй такую кардиотренировку дома регулярно перед завтраком и результат не заставит себя долго ждать.

Кардиотренировки дома без оборудования + Почему мы не любим кардиотренажеры в тренажерном зале

Многие люди думают, что тренажеры — лучшее место для кардиотренировок, но мы не можем не согласиться.

Помимо того факта, что вы должны платить ежемесячную плату за доступ к оборудованию (в отличие от того, когда вы используете собственный вес), модели движения, которые вы найдете на большинстве разновидностей эллиптических и беговых дорожек, на самом деле не так функциональны и определенно не совсем разнообразный. Подумайте о количестве шагов, которые вы можете сделать за 60 минут работы на том или ином эллиптическом тренажере.

Подумайте, сколько тысяч совершенно ненужных повторений вы делаете в течение этого часа — кроме того, это часто движения, которые практически не имеют функциональной цели, когда речь идет о повседневной жизнедеятельности. Таким образом, вы в конечном итоге навязываете странные и минимально полезные диапазоны движений снова, и снова, и снова.

Вдобавок ко всему, эти тренажеры невероятно легко обмануть или полностью отключить от тренировки. У нас больше нет абонементов в спортзал, но когда они были, я всегда замечал, что многие люди проводят час или больше на тренажере, часто смотрят телевизор, читают книгу или журнал. Они двигались медленно, не обращая внимания на свою форму, не подталкивая себя, никогда не выбивая даже малейшего намека на пот, и часто просто позволяя оборудованию перемещать их, а не наоборот. Не поймите меня неправильно — любая деятельность лучше, чем ее отсутствие, и я никого не осуждаю, просто есть гораздо более простой и эффективный способ сделать это, и я хочу, чтобы больше людей попробовали это, приняли.

это, и извлечь из этого пользу. Проблема возникает, когда этот человек слезает со спортзала, и на экране появляется сообщение, что он только что сжег 800 калорий за 80 минут, хотя на самом деле он действительно работал с очень небольшим количеством мышц, очень немногими способами, и он, вероятно, сжигал только 30-70% от количества калорий, как показано на экране, и определенно не работал достаточно усердно, чтобы вызвать метаболические нарушения, которые вызывает HIIT, или наращивал мышцы, повышающие метаболизм, как это делают силовые тренировки. Они также недостаточно проверяли свою координацию, равновесие, ловкость или проприоцепцию (абсолютно жизненно важное чувство того, где находятся ваши конечности по отношению к вашему собственному телу и окружающей среде).

Теперь, когда я болтал целую вечность, я просто перейду к делу и посоветую вам, по крайней мере, дополнить ваши тренировки на тренажерах тренировками с собственным весом. Мало того, что ваши движения будут гораздо более разнообразными, они также помогут вам лучше контролировать свое тело, равновесие, силу, диапазон движений и координацию. Это часто выглядит немного странно и неуклюже, чем вещи, основанные на типичном тренажере клуба здоровья, но если это намного эффективнее и полезнее для вашего тела, чем другой вариант, кого это волнует!

Вот краткое изложение этой домашней кардиотренировки:

• Без оборудования
• Разминка и заминка в комплекте
• 45 секунд Активно 15 секунд Отдых
• Структура ABAB

Версия для печати

1 Боковые домкраты
2 Backbows Walkdown

3 2 Коленные тяги
4 Выпады + Вращение

5 2 Прыжки Джеком + Боковые прыжки
6 Отжимания + Перекат

Water Break

7 4 Switchfoot + Squat
8 жимов планки + подъемы

9 выпадов + лук
10 подъемов таза

11 планка на спине с вытягиванием рук
12 приседаний + боковые подъемы

Это определенно одно из наших простых видео о тренировках сердечно-сосудистой системы, если вы хотите чего-то более сложного, обязательно посмотрите это:

• Жестокое сжигание жира Кардио HIIT + Динамическая тренировка общей силы — FB Смесь
• Insane Cardio Workout Challenge — Восхождение на гору: тренировка по лестнице — самая сложная тренировка?
• Кардиотренировка HIIT для сжигания жира только с собственным весом + тонизирование всего тела: смесь Fitness Blender
• HIIT Challenge — высокоинтенсивная интервальная тренировка только с собственным весом

Если вы ищете что-то более легкое и/или с меньшей нагрузкой, у нас это тоже есть:

• Кардиотренировка с низкой ударной нагрузкой для начинающих — упражнения без прыжков
• Тихая тренировка с низкой ударной нагрузкой — отличная тренировка в общежитии или квартире — программа для всего тела без оборудования
• Низкая ударная тренировка HIIT — 4 лучших малоударных упражнения для потери жира и повышения тонуса
• Тренировка пресса, ягодиц и бедер из пилатеса — малоэффективная тренировка пилатеса с Даниэлем и Келли

Обязательно пейте много воды после тренировки, хорошо питайтесь для сильного здорового тела и берегите себя!

Лучшие кардиоупражнения для быстрого сжигания жира — без оборудования — ешьте это, а не то

Одной из физических нагрузок, которую вы должны выполнять на регулярной основе, является кардио. Постоянные аэробные упражнения — это главное, потому что они могут помочь улучшить здоровье вашего сердца, сжечь калории, и повышают вашу выносливость. И самое приятное то, что вам даже не нужен дорогой тренажер или абонемент в тренажерный зал, чтобы достичь поставленных кардио-целей и быстро сжечь жир.

Ни для кого не секрет, что первое, что приходит в голову многим людям, когда речь заходит о способах выполнения кардио, — это беговая дорожка, эллиптический тренажер или велотренажер. Если у вас нет легкодоступного оборудования для упражнений, это может удержать вас от кардиотренировок. Но хотите верьте, хотите нет, но вы можете провести отличную кардио-тренировку без какого-либо оборудования. Все, что вам нужно, это вес вашего тела, и все готово!

Если вы не знаете, с чего начать, мы вам поможем. Вот четыре кардио-упражнения и упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы быстро сжечь жир без какого-либо оборудования. А затем ознакомьтесь с 6 лучшими упражнениями для сильных и подтянутых рук в 2022 году, говорит тренер.

Тим Лю, C.S.C.S.

Ходьба — это самое простое движение, которое мы можем делать. Если вы ведете малоподвижный образ жизни или не привыкли к каким-либо кардиоупражнениям, просто начните с ходьбы в быстром темпе. но устойчивый темп. Для начала отведите 20-30 минут.

Связанный материал: Эти беговые тренировки сжигают жир быстрее всего, говорит тренер

Shutterstock / Zoran Zeremski Если вы хотите улучшить свою аэробную базу и повысить выносливость, начните включать бег в свой распорядок дня.

Что вы можете сделать, если вы новичок, так это пробежаться трусцой, стремясь пробежать ¼ или ½ мили, пройтись, отдышаться и повторить. Однако, если вы немного более подготовлены, начните с пробега на милю, уделяя особое внимание улучшению скорости темпа и расстояния каждую неделю.

Shutterstock

Если у вас нет времени или окружающая среда не позволяет вам ходить или бегать, вы можете вместо этого просто выполнять цикл с собственным весом. (Для этого вам даже не нужно выходить из дома!) Ниже приведена простая процедура, которую вы можете выполнить. Установите таймер на 10 минут и выполняйте каждое из следующих движений от 30 до 45 секунд, отдыхая 15 секунд между ними:

Высокое колено

Тим Лю, C.S.C.S.

Удерживая туловище в вертикальном положении с напряженным корпусом, начните поднимать колени выше бедра вперед и назад.

Задиры

Тим Лю, C.S.C.S.

Раскинув руки по бокам, начните отталкивать пятки назад к ягодицам, сгибая подколенные сухожилия при каждом повторении.

A-Skips

Тим Лю, C.S.C.S.

Выполните движение, взяв одну руку и противоположное колено и подбросив их вверх в мини-прыжке. Убедитесь, что приземлились мягко, и повторите с другой стороны.

Связанный: «Ретро-бег» станет вашим новым любимым способом бега

Shutterstock

Увлекательный способ заняться кардиотренировками без какого-либо оборудования — это занятия танцами. (На самом деле, танцы могут сжечь много калорий, повысить мышечную силу и привести мышцы в тонус!)

Неважно, выберете ли вы сальсу, зумбу, хип-хоп или что-то еще, танцы — это отличное упражнение.