Кардиотренировки для чего нужны: Что такое кардиотренировки и какие упражнения к ним относятся

польза и вред, зачем нужна, как правильно выполнять и совмещать

Технический прогресс упростил человеку существование, но привёл его к малоподвижному образу жизни. Результатом стали хронические заболевания и лишние килограммы. Если упоминание о спортивной активности ухудшает настроение, а привести тело в хорошую форму хочется, то можно начать с обычной прогулки. Ходьба быстро улучшит состояние организма, потому что относится к особой группе физической активности под названием «кардио».

Кардиотренировка − это именно тот случай, когда одновременно с укреплением организма упражнения помогают избавиться от подкожного жира. Движения восстанавливаюти поддерживают здоровье сердца и сосудов, повышают выносливость и нормализуют обмен веществ. Кроме того, кардионагрузка помогает человеку осознать, как и зачем нужно вести активный образ жизни. Стоит только начать.

Что такое кардионагрузки

Кардиотренировка − вид физической активности, при котором сердце работает в учащенном режиме, а источником энергии выступает подкожный жир и гликоген. Нагрузки такого рода положительно влияют на работу органов, укрепляют сосуды, развивают дыхательную систему, повышают выносливость и помогают похудеть.

Тренировка характеризуется минимальным набором силовых упражнений и, хотя задействует в работу различные группы мускулов, не приводит к увеличению объёмов мышечной массы. Такой тип нагрузки, как правило, присутствует в любой фитнес-программе, но вполне подходит и для занятий дома. При этом необходимым условием эффективности выступают повышенные значения пульса.

Упражнения разгоняют сердечную мышцу до нужного числа сокращений, при которых организм активизирует метаболизм и биохимические процессы. Сохранение частоты пульса в заданных пределах в течение 30-60 мин обеспечивает качественный результат тренировки, однако превышение указанных границ уже несёт опасность для здоровья. Поэтому во время занятия необходим постоянный контроль за состоянием вышеуказанных параметров.

Виды кардиотренировок

Самыми обычными кардиотренировками, которые можно практиковать даже вне зала, являются:

• ходьба;
• бег;
• прыжки со скакалкой;
• лыжи;
• плавание.

В фитнес-центрах к подобным нагрузкам относят упражнения на определенных типах тренажеров (степперах, эллипсах, велосипедах и прочих), аэробику, танцы, круговые и интервальные интенсивы, игровые виды спорта (теннис, футбол и волейбол).

Ходьба

Естественный для каждого тип активности, подходит людям с болезнями сердца, ожирением. Также ходьба рекомендована при занятиях в период реабилитации после травм. Кроме того, это хорошее решение для новичков в спорте и тех, кто не может найти время для тренировок. В отличие от бега, движения не оказывают большой нагрузки на организм, в частности на суставы, позвоночники мышцы.

Ходьбу желательно практиковать ежедневно, чередуя быстрые шаги с обычными. Они должны быть частыми и короткими, поскольку широкие движения ногами могут вызвать боль в бедрах и ступнях. При прогулке в гору эффективность нагрузки возрастает, а это помогает сжигать больше калорий. Отличные результаты в оздоровлении показывает скандинавская ходьба и движения на дорожке тренажера, выставленной под наклоном.

Так, чтобы при замене бега на ходьбу получить аналогичный расход калорий, нужно затратить приблизительно в 2 раза больше времени. Например, 40 минут кросса равносильны 80 минутам пешей прогулки в ускоренном темпе (150 шагов/мин).

Бег

Пробежка — это эффективная и простая кардио тренировка, которая позволяет зарядиться энергией и сжечь много калорий. Причем подобная активность одинаково полезна как в условиях улицы, так и в зале, а интенсивность будет зависеть от состояния здоровья. Противопоказаниями для бега являются проблемы с коленями и избыточный вес.

Стойкий и быстрый результат обеспечит среднескоростной бег в течение 1 часа с периодичностью 3–5 раз в неделю. Новичкам советуют начинать с 10 минут в день, добавляя каждое занятие по 120–180 дополнительных секунд. Можно тренироваться и по 20 минут, но в таком случае нужно делать перерывы на ходьбу. Кроме того, на пробежке важно следить за дыханием и пульсом. Если состояние здоровья не идеальное, то перед началом занятий лучше обратиться к врачу, чтобы он подобрал интенсивность движений.

Плавание

Всего за час плавания в бассейне можно сжечь 600 ккал. Такой вид кардио не нагружает позвоночник и суставы, но задействует в работу большое количество мышц при достаточно умеренной интенсивности. Непрерывное движение в воде увеличивает объём легких, что улучшает обеспечение организма кислородом и усиливает циркуляцию крови. Кроме того, плавание не дает такого выброса молочной кислоты, как тренировки на суше.

Успешное сжигание жира и прокачку мышц обеспечит посещение занятий на воде с регулярностью 3-4 раза в неделю. На тренировках следует сочетать применение разных стилей и передвижение в бассейне в быстром темпе. Процессы станут еще эффективнее, если заниматься под руководством опытного тренера. Инструкторы фитнес-клуба La Salute готовят для каждого клиента индивидуальную кардиопрограмму, корректируют нагрузку, чтобы привести даже новичка к идеальному результату.

Велосипед

Преимущество занятий на велосипеде — отсутствие ударной нагрузки на суставы и кости. Кардиотренировка сжигает за час около 550 ккал, «подсушивает» мускулы ног и подходит как для начинающих, так и для более подготовленных спортсменов. Результат обеспечивает езда 3 раза в неделю по 30 мин. Причем занятия на велотренажере в зале по эффективности нагрузки не уступают кручению педалей на улице.

Тренажёры

Работа на таком оборудовании имитирует бег, ходьбу, греблю, езду на велосипеде и другие виды тренировок. Движения прокачивают практически все группы мышц и при желании обеспечивают высокую интенсивность, но при этом дают минимальную нагрузку на суставы. Кроме того, тренажёры всегда можно запрограммировать, чтобы контролировать нахождение в кардиозоне. Также при занятиях в зале легче упражняться под присмотром тренера.

Аэробика

Микс элементов под энергичную музыку не только укрепляет общее физическое состояние, но и повышает подвижность суставов, формирует мышечный корсет, помогает худеть. Упражнения увеличивают объём легких и насыщают ткани кислородом. Кроме того, аэробные нагрузки успокаивают нервную систему, противодействуют стрессу и улучшают сон.

Ожидаемая эффективность достигается только благодаря регулярным занятиям с достаточным числом повторений, выполняемых с низкой или средней интенсивностью. Начинать лучше с легких тренировок и повышать нагрузку постепенно (на 10% в неделю).

Допустимы любые сочетания кардиоактивности или занятия через день разными видами нагрузки. Это прокачает все группы мышц и сделает тело максимально развитым.

Польза кардиотренировки

Кроме сжигания калорий и повышения выносливости кардиоупражнения:

• вентилируют легкие и насыщают клетки тела кислородом;
• тренируют сердечную мышцу, снижая риск инфаркта;
• выступают профилактикой атеросклероза, гипертонии и сахарного диабета;
• ускоряют обмен веществ;
• нормализуют гормональный фон и улучшают состояние кожи;
• снижают уровень «плохого» холестерина;
• укрепляют костную ткань;
• способствуют выработке эндорфинов, что повышает устойчивость организма к стрессам;
• нормализуют деятельность центральной нервной системы;
• тонизируют в целом и повышают энергию.

Успешность и польза любого вида кардиотренировок зависит от правильного питания. Только рацион с большим количеством сложных углеводов и белка поможет сохранить силы, энергию и нормализовать работу всех систем организма. Подобные нагрузки рекомендованы сразу нескольким категориям населения. Так, умеренные кардиоупражнения помогают людям старшего возраста поддерживать в порядке состояние сердца и сосудов и продлевают годы активной жизни. Совмещение кардио и силовых нагрузок позволяет тренирующимся с лишним весом получить фигуру мечты. Кроме того, кардио помогает в развитии выносливости при занятиях циклическими видами спорта и позволяет восстановиться после интенсивных нагрузок и перетренировки.

Противопоказания

Несмотря на то, что тренировки кардио приносят пользу большому числу людей, следует сказать и о их вреде для некоторых категорий. Например, заниматься не рекомендуют при инфекционных и онкологических заболеваниях, диабете и тяжелых нарушениях сердечной деятельности.

Также о возможности выполнения упражнений с осторожностью говорят при ожирении, астме, болезнях суставов, межпозвоночных грыжахи в постинфарктном состоянии. Наличие перечисленных диагнозов требует обязательной консультации с врачом, который рассмотрит целесообразность подобных занятийи потенциальную пользу для организма.

Категорически запрещено тренироваться при наличии следующих проблем:

• респираторные заболевания;
• аллергические проявления в острой форме;
• язвы в органах желудочно-кишечного тракта;
• хронические процессы в стадии обострения.

Правила выполнения кардиотренировок дома

Если по каким-либо причинам не получается регулярно выходить на пробежки или посещать зал, можно организовать кардиотренировки дома. Существуют общие рекомендации для проведения таких занятий. Но перед тем как начать, нужно пройти полное медицинское обследование, чтобы исключить противопоказания. Когда разрешение врача получено, можно заняться подготовкой. Что необходимо сделать:

• определить место в доме для проведения тренировок;
• приобрести специальный прорезиненый коврик, пульсометр или фитнес-браслет;
• выбрать подходящую одежду.

Что касается самих тренировок:

1. Необходимо проветривать комнату перед каждым занятием.
2. Начинать следует с простых нагрузок и постепенно усложнять. Первое время, возможно, будет тяжело, но уже после 3-5 тренировок организм адаптируется.
3. Не нужно истязать себя продолжительными занятиями. Кардио не подразумевает длительных нагрузок. Оптимальное время – 40–60 мин.
4. Желательно тренироваться под музыку. Это мотивирует и поднимает настроение.
5. Не следует пренебрегать разминкой – это важный этап. Заканчивать занятие нужно растяжкой мышц. Подготовка суставов и разогрев тела поможет избежать травм и проблем с сосудами, а заминка в конце тренировки вернёт в спокойное состояние и ускорит восстановление организма.
6. Не стоит забывать о питьевом режиме.
7. Следует правильно дышать: вдох делать через нос, а выдох через рот.
8. ЧСС нужно удерживатьна уровне 60-80% от максимально допустимого показателя. Если нет прибора, то замерить пульс можно вручную в течение 15 сек, и умножить значение на 4.
9. Периоды отдыха не должны превышать 40 сек.
10. Лучше использовать интервальный режим (30 секунд работы – 15 секунд отдыха) – это позволит добиться эффективности при снижении веса.

Пульс и кардио: как рассчитать индивидуально

Уровень частоты сердечных сокращений максимальный для конкретного человека считают по формуле 220 минус возраст. На протяжении первых недель нельзя допускать, чтобы показатель превышал 60% от полученного значения, а дальше — 70-80%. Индивидуальную пульсовую зону выбирают в зависимости от целей нагрузки:

Пульсовая зона	% от максималь ного значения пульса	Показания частоты сердечных сокращений (граничные параметры)	Допустимое время тренировки, мин	Характеристика
Аэробная	50-60	102-112	20-40	Слабая нагрузка, которая рекомендована для начинающих. Ускоряет обмен веществ и тонизирует организм.
Жиросжигания	60-75	112-133	40-80	Упражнения с низким уровнем нагрузки на мускулы. Рекомендованы при частых неинтенсивных занятиях, вырабатывающих выносливость.
Силовой выносливости	75-85	133-151	10-40	Более мощная аэробная тренировка. Отличается легкостью дыхания и усталости мускул. При стандартной продолжительности рекомендована для всех.

Питание

Кардиотренировки бессмысленны, если не сочетать физнагрузку с правильным питанием. Ещё перед началом занятий нужно пересмотреть свой рацион и по мере возможности отдавать предпочтение здоровой пище.

За час до занятий можно употребить легкие белки (йогурт, нежирные мясо и творог, яйца) и углеводы с низким гликемическим индексом (цельнозерновые каши и изделия из муки грубого помола, овощи, неочищенный рис). После нагрузки следует обратить внимание на белковые продукты.

Как и когда лучше заниматься

Стандартная продолжительность тренировки для похудения 40-60 мин. Жир начинает расходоваться после получаса, поэтому останавливаться не стоит. Однако упражнения кардио после силовой нагрузки не должны превышать 20-30 мин, и то же самое касается утренних часов на голодный желудок — не больше получаса. В обоих вариантах в качестве топлива будет использоваться жир, поскольку уровень гликогена понижен. Регулярность занятий для похудения − 2-3 раза в неделю.

Хотя заниматься можно когда угодно, время проведения зависит от выбранного вида кардио, оборудования и тренажеров:

1. Утро. Этот период больше подходит для бега, ходьбы и активности на кардиотренажёрах. Занятия проводятся натощак. После ночи на голодный желудок жир сжигается моментально, поэтому нагрузкам можно посвятить 30 мин. Но интервальных и силовых тренировок, а также упражнений с весом лучше не делать.
2. День. Это время можно посвящать любым видам кардио. Проведенные в послеобеденный период, они скорее укрепляют сердце, чем способствуют похудению. Занятие должно длиться 1 час. После тренировки нужно обязательно «накормить» организм белковой пищей (через 30-45 мин). Через час после еды можно употребить сложные углеводы.
3. Вечер. Также подходит для любых кардионагрузок и по длительности от дневной не отличается. Будет ли тренировка сжигать жир, зависит от приема пищи перед занятием. Для похудения важно соблюсти промежуток 1,5-2 ч. Чтобы в ночное время не накопить жир, меню должно включать белок и овощи.
4. Утро и вечер − двойное кардио. Такой вариант используют для сжиросжигания, и он отлично работает. Утренняя и вечерняя тренировка должна занимать по 30 мин. Первую выполняют натощак, а вторую перед сном, не употребляя ничего после.

Правильная одежда и обувь

Материал, из которого изготовлена одежда для тренировок, должен быть влагоотводящим и дышащим. Если занятия предполагают усиленное выделение пота, лучше не выбирать хлопковые ткани, а приобрести изделия с антибактериальной пропиткой. Часто девушки надевают костюмы меньшего размера, но это недопустимо. Одежда должна соответствовать параметрам фигуры, чтобы в костюме было комфортно. Также следует обратить внимание на швы: они должны быть мягкими.

Что касается обуви, то для занятия подходят только кроссовки, а не кеды, носки и прочее. Также нельзя заниматься босиком. Неправильный выбор обуви чреват травмами или проблемами с суставами. Лучше, чтобы подошва хорошо пружинила и не скользила, а по бокам были вентилирующие вставки. Кроме того, кроссовки должны фиксировать свод стопы и плотно сидеть на ноге.

Кардиоупражнения для домашних тренировок

Для тренировок всегда можно подобрать в интернете подходящее видео. Причем в программах занятий для мужчин и женщин принципиальной разницы нет. Разве что сильному полу можно делать большее количество подходов, а новичкам выбирать несложные упражнения. Главное − при выполнении задач сохранять частоту сокращений сердца, а перед началом кардио сделать разминку.

В качестве примера приведен комплекс для начинающих.Упражнения поднимут пульс, усилят метаболизм и запустят процессы сжигания жира. В дальнейшем занятие можно разнообразить прыжками и бегом на месте.

1.	Махи согнутыми в колене ногами с подтягиванием к груди. Стопы поставить на ширине плеч, а прямые руки поднять вверх. Одновременно подтянуть колено к груди и опустить согнутые в локтях руки вдоль корпуса. Повторить поочередно, меняя конечности.
2.	Наклоны по диагонали к стопе. Ноги поставить вместе, прямые руки поднять над головой. Сделать широкий шаг вправо и одновременно в наклоне коснуться левой рукой правой стопы. Выпрямиться и повторить наклон к другой ноге.
3.	Шаги в «планке». Принять положение «планка» на прямых руках, опираясь на стопы и ладони. Поясницу держать ровно. Поочередно подтягивать в груди согнутые в коленях ноги, имитируя шаги.
4.	Отведение ноги в сторону в полуприсяде. В положении стоя слегка согнуть ноги. Сначала сделать подход в одну сторону, энергично отводя ногу в бок и возвращая на место. После серии таких движений сменить ногу и все повторить. При этом руки должны помогать, имитируя пробежку.
5.	Боксирование. Принять стойку, расставив ноги шире плеч. Согнутые в локтях руки расположить в районе груди, прижав по бокам к туловищу. Сжав ладони в кулак, совершать поочередные движения вперед, имитируя удары в боксе.
6.	Махи с подтягиванием колена к груди. Руки вытянуть перед собой. Одну ногу отставить назад, а на второй слегка присесть. Осуществлять махи к груди отведенной конечностью, сгибая ее в колене. Руками помогать движениям. Сделать сначала на одну сторону, а затем на другую.
7.	Махи вперед прямыми ногами. Ноги в прямой стойке на ширине плеч, руки по бокам вдоль пояса. Делать перед собой махи прямыми ногами, одновременно дотягиваясь ладонью противоположной руки к носку.
8.	Махи «колено-локоть». Стоя в положении прямо соединить руки над головой. Делать махи к груди согнутой в колене ногой, и одновременно опускать руки, касаясь колена противоположным локтем. Повторять поочередно на разные стороны.
9.	Выпады назад с подъёмом рук. Положение стоя, ноги вместе, руки по бокам вдоль тела. Делать выпады одной ногой назад, ставя ее на носок, а прямые руки поднимать вверх. Возвратиться в исходное положение и повторить на другую ногу. Сделать попеременно 10-15 раз в интенсивном темпе.

 

Тренировки в кардиозале

Для большей эффективности кардионагрузки занятия лучше проводить в зале. Такие помещения оборудованы тренажерами, оснащенными приборами контроля пульса, а за выполнением упражнений следит инструктор. Кроме того, на таких тренировках практически исключена возможность получения травм.

Опытные и квалифицированные инструкторы фитнес-центра La Salute подберут подходящий вид нагрузки, проконсультируют в процессе занятия, проследят за длительностью и качеством выполнения упражнений. Только правильно организованная кардиоактивность поможет получить ожидаемые результаты и укрепит здоровье.

Кардиотренажеры

В зале каждый спортсмен способен подобрать комфортное оборудование для занятий. Ниже представлен рейтинг и описание популярных тренажеров, которые чаще всего используют в помещении:

1. Беговая дорожка. Занятие идентично активности на улице, но позволяет задать необходимый уровень интенсивности. Кроме того, корректировать нагрузку можно сменой угла наклона поверхности. Дорожка способствует эффективному сжиганию жира и во время движения снижает давление на голени и сухожилия. Тренажер подходит для проведения интервального кардио. Занятия противопоказаны людям с больными коленями и позвоночником.
2. Эллипсоид. Тренажер разработан в качестве альтернативы беговой дорожке. Движения на нем напоминают лыжную ходьбу и бег и задействуют в работу 80% мышц тела. При этом суставы пользователя не подвергаются высоким нагрузкам. Оборудование подходит для разминки и имеет гибкие настройки.
3. Велосипед. Тренажер особенно эффективен для очень тучных людей. Активность отлично развивает мышцы ягодиц и ног, укрепляет связки, суставы и сердце.
4. Гребной тренажер. Упражнения на устройстве сжигают достаточно большое количество калорий даже за короткий период. Прибор оснащён многофункциональным компьютером, задействует в работу до 95% мускул и поддерживает частоту сердечных сокращений в средних пределах. Занятия совмещают в себе как кардионагрузку, так и силовую. Тренажер подходит для выполнения интервальных упражнений, но программа работы на нем требует изучения движений по специальной литературе или видео.

Совмещение кардио и силовых тренировок

По поводу того, как совмещать силовые тренировки и кардио, до сих пор нет единого мнения. Некоторые специалисты считают, что проводить занятия в один день не стоит, а другие рекомендуют делать кардио после силовых упражнений. Оба вида сжигают приблизительно одинаковое количеств калорий, но имеют разные цели: работа с утяжелителями направлена на увеличение силы и объема мускул, а кардио тренирует сердце и выносливость. Отличаются также и процессы, протекающие в организме.

Специалисты рассматривают 3 варианта совмещения тренировок:

1. Кардио на следующий день после силовой нагрузки. Такой вид считают почти идеальным решением, особенно для тех, кто хочет сохранить мышечную массу. Раздельные занятия не подвергают организм стрессу и дают мускулам восстановиться и отдохнуть. Именно поэтому такой график подходит новичкам и пожилым людям. Но главное условие, которое исключает потери объемов, это соблюдение предельных параметров пульса. Значения не должны превышать 60-70% от максимума.
2. В один день: кардио + силовая. Преимущество такого варианта в том, что кардио сжигает весь гликоген, и уже при силовой тренировке на энергию тратится только жир. Но такую программу чаще всего выбирают опытные спортсмены, способные выдержать высокие нагрузки. Новичкам данный план не подходит. Также комбинацию не советуют слишком полным людям, чтобы не перенапрягать суставы.
3. В один день: силовая + кардио. Тренировки, проведенные в такой последовательности, благоприятны для похудения. Во время занятий мышцы хорошо снабжаются кислородом и быстрее восстанавливаются, а для получения энергии сжигается жир. Но занятие требует большой выдержки, сил и хорошей физической формы, поэтому не подходит пожилым и начинающим.

В любом случае, чтобы правильно спланировать тренировочный процесс и получить качественные результаты, не навредив здоровью, лучше всего обратиться к профессионалу. Он составит индивидуальную программу и грамотно подберет нагрузку.

Как выполнять кардио для похудения

Стоит отметить, что кардиотренировки не всегда приводят к сжиганию большого числа калорий. Особенно если неправильно организовано занятие. Кроме того, слишком интенсивные и продолжительные нагрузки могут привести к износу сердца. Именно поэтому важно правильно просчитать свои ресурсы и составить план активности.

У разных людей отличается скорость сжигания жировых отложений. Показатель зависит, в частности, от возраста, степени нагрузки и физического состояния. В целом для  получения хороших результатов похудения ритм тренировки должен удерживать максимально высокий пульс (70-80%). Такой темп позволяет сжечь за 1 час около500-800 ккал. Но при превышении значений сжиросжигание, как ни странно, прекращается.

В любом случае кардио для похудения выбирают в соответствии с индивидуальными особенностями и задачами. Начинают тренировку с минимального темпа и разгоняют пульс постепенно, контролируя его значения. Эффективным и популярным вариантом нагрузки считается бег. Но такая активность не подходит слишком полным людям из-за большого давления на суставы и колени. К другим достаточно эффективным вариантам относят плавание и прыжки на скакалке.

Список ошибок, которых лучше избегать при кардио для похудения:

1. Тренировка менее 20 мин. Организм просто не успевает начать сжигать жир. Исключение составляют кардиозанятия натощак.
2. Нагрузка, которая длится больше часа. Организм переутомляется, сердце работает в усиленном режиме, а жир не тратится
3. Низкий пульс. Такое занятие, сколько бы ни длилось, приводит лишь к улучшению самочувствия.
4. Завышенный пульс. Нагрузки работают на износ сердца, а не на сжигание жира.

Заключение

Польза кардиотренровок для здоровья подтверждена научными исследованиями. Но также доказано, что для достижения качественных результатов необходимо правильно нагружать организм, контролировать пульс и придерживаться грамотной системы питания. Только в таком случае кардио станет надежным помощником в сохранении стройности и укреплении сердца и сосудов. Занимаясь с инструкторами фитнес-клуба La Salute по индивидуальной программе, можно быстро, легко, а главное, качественно получить прекрасное самочувствие и отличные результаты по снижению веса.

Кардиотренировки: для чего нужны, с чего начинать и как проводить

Что такое кардионагрузки знает любой спортсмен, даже начинающий. Для того, чтобы успешно заниматься любым спортом или фитнесом ваша сердечно- сосудистая система должна быть не просто в порядке, а хорошо натренирована.

Кроме этого, кардиотренировки — это наилучший способ поддержания организма в тонусе, идеальный способ похудеть, и возможность укрепить ваш организм. Но чтобы тренироваться с пользой для здоровья нужно хорошо знать и понимать все тонкости этого занятия.

В первую очередь давайте разберёмся, что относится к кардиотренировкам.
Это и бег, и велосипед, и плавание, и лыжи, и многочисленные тренажёры( эллиптический и велотренажёры, беговые дорожки и т.п.)

Польза кардио тренировок:

• укрепление сердечно-сосудистой системы
• выравнивание сердечного ритма
• тренировка дыхательной системы
• повышение выносливости организма
• избавление от лишнего веса
• укрепление мышц
• выход из депрессивных состояний
• умеренная кардио-тренировка даёт энергию на весь день

Кардио и мышцы

Почему человеку, желающему накачать мышцы, важны кардио тренировки? Да, подобный вид нагрузок не способствует накачиванию мышц, но при сочетании нагрузок рост мускулатуры более качественный. Кардио тренировки хорошо развивают ту выносливость, которая необходима при качании мышц.

Кардио для похудения

Желающим сбросить лишние килограммы не обойтись без кардио тренировок. Здесь важно понимать, что такая тренировка должна быть
не менее получаса, а лучше ещё дольше. Есть мнение специалистов, которые утверждают, что сгорание жира начинается только после получаса работы. Поэтому для лучшего эффекта они советуют бегать по 40–60 минут. До 30 минут кардио идёт общее укрепление тела и сердечно-сосудистой системы.

Для тонуса и здоровья

Общеукрепляющее воздействие кардио тренировок на организм бесспорно. Их направленность на укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной системы, повышение выносливости и общего тонуса подходит для любых спортсменов

С чего начинать кардионагрузки

Эта информация для новичков в мире спорта.

Чтобы желание укрепить организм не принесло вред, необходимо знать некоторые правила:

1. Бег — это наиболее распространённая форма кардиотренировки, но не нужно думать, что самая простая. У бега есть свои техники, как и у плавания и конькобежного спорта.
Первое правило — это постепенная нагрузка.
Начинайте с малого, ставя перед собой небольшую задачу, достигнув результата, усложняйте свою тренировку, но постепенно. Так вы будете получать от тренировки удовольствие, а не желание все бросить.

2. Правило номер два-разделите тренировку на три части: разминка–тренировка–заминка. Соотношение по времени: 10% на разминку, 80% на тренировку, 10% времени — на заминку.

3. Прислушивайтесь к вашему телу, не допускайте болевых ощущений и сильной усталости. Относитесь к себе бережнее, изучайте реакции вашего тела на предлагаемые нагрузки.

4. Адекватно оценивайте свои возможности. Если занимаетесь в группе не нужно смотреть на других и стараться установить рекорд. Нагрузка должна быть рассчитана на ваш организм и посильна для него.

Какая кардиотренировка лучше?

Идеально подходят для кардионагрузок:

• плавание
• бег
• велосипед

Здесь каждый выбирает, то, что нравится. Кому-то пробежка по парку гораздо интереснее, чем заплыв в бассейне. Важно понимать, что любимое занятие всегда полезнее и эффективнее.

Если выбрали бег, то лучше это делать не в помещении, а на природе, по пересечённой местности.

Посещение фитнес центра, с большим выбором тренажёров тоже хороший выбор, главное, чтобы помещение хорошо проветривалось, без использования нагревателей воздуха и кондиционера.

Это тоже важно

• Питание
  Питаться важно регулярно, для тренировок нужны силы и энергия. Но принимать пищу нужно за 2 часа до тренировки. Перед утренними пробежками можно делать лёгкий перекус, а полноценно позавтракаете после тренировки.

• Пульс
  Во время занятия важно следить за пульсом, он не должен быть в пределах нормы, при правильных нагрузках показатель пульса снижается.
  Не загоняйте свой организм, даже если есть силы, не надо перегружать своё сердце.

Как выбрать нагрузку

В современных кардиотренажёрах, нагрузка устанавливается автоматически, достаточно установить следующие параметры: пол, возраст, вес, время занятий и режим.
Если вы занимаетесь, бегом, прыжками или силовыми упражнениями, то тоже не забывайте следить за пульсом, потому что это главный показатель правильной степени нагрузки

Норма сердечного ритма Частота сердечных сокращений(ЧСС)

Эти показатели всегда указывают на уровень физической подготовки и, конечно, на состояние здоровья сердца.

Обычно, чем пульс ниже, — тем лучше, но в случае брадикардии это может быть опасно.
Если организм хорошо натренирован, то низкий пульс это хороший показатель, в случае отсутствия других неприятных симптомов(головокружение, слабость, затруднённое дыхание)

Кардиотренировка всегда подбирается с учётом индивидуального ЧСС
Средняя частота пульса в состоянии покоя у взрослых, включая пожилых людей: 60–100 ударов в минуту, у спортсменов — 40–60 ударов в минуту.

Man watching woman on exercise bike at gym

Как следить за своим пульсом?

Спасибо современным технологиям, на сегодняшнем рынке большой выбор так называемых «фитнес трекеров», «трекеров активности» и кардиомониторов. Эти устройства, показывают ваш текущий пульс. Они могут быть в виде браслета, часов, клипсы на одежду или на ухо. Выбор большой, отвечающий любым требованиям.

Теперь, приступая к кардиотренировкам, вы учтёте все правила и через короткое время заметите положительные изменения не только в постройневшем телесно и общее состояние организма изменится в лучшую сторону.

Что такое кардио — и как часто вы должны это делать?

Вы знаете, что должны это сделать. Вы знаете, что это может быть благом для здоровья. Вы знаете, что это связано с потоотделением.

Но помимо этого, что такое кардиоупражнения? Как это влияет на тело по сравнению с другими формами упражнений? Что считается кардио, а что нет? Как часто вы должны это делать и как  вы должны это делать?

Что такое кардио?

«Люди склонны думать о кардио с точки зрения устойчивых упражнений, таких как бег трусцой», — говорит Тревор Тиме, C.S.C.S. и старший менеджер Beachbody по фитнесу и питанию. «Но на самом деле кардио — это все, что а) повышает частоту сердечных сокращений и дыхания и б) улучшает работу сердца, легких и системы кровообращения».

Чтобы внести больше ясности в этот тип упражнений, давайте рассмотрим несколько распространенных заблуждений о кардиотренировках по одному:

Миф: Кардиотренировка — это любое упражнение, которое увеличивает частоту сердечных сокращений

Не совсем так. Практически любая физическая активность, которую вы выполняете, может увеличить частоту сердечных сокращений, от поднятия тяжестей до прогулок между рабочим столом и ванной и вставания с постели по утрам.

Чтобы занятие можно было квалифицировать как кардиотренировку, оно должно соответствовать обоим упомянутым выше критериям.

Короче говоря, оно должно повышать частоту сердечных сокращений и дыхания. и бросают вызов вашей сердечно-сосудистой системе, точно так же, как упражнение на бицепс напрягает бицепс, а упражнение на брюшной пресс нагружает пресс.

В то время как неторопливые занятия, такие как ходьба и легкая езда на велосипеде, имеют свои преимущества и по своей природе сердечно-сосудистые, они не являются кардиотренировками (если только вы не очень истощены).

Это потому, что они недостаточно нагружают сердце и легкие, чтобы улучшить их работу.

Миф: кардио — это то же самое, что и «аэробные упражнения».

Аэробные упражнения — это одна из форм кардио, но не единственная.

Думайте о своем теле как о гибридном транспортном средстве с двумя двигателями: один аэробный, означает, что ему требуется кислород для работы, а другой  анаэробный означает, что ему не нужен кислород.

Оба двигателя всегда активны, но в зависимости от продолжительности и интенсивности тренировки один из них будет работать больше, чем другой.

Аэробная система лучше всего подходит для длительных и относительно легких занятий — того, чем вы занимаетесь большую часть дня: работа за столом, прием пищи, ходьба — и для менее интенсивных форм упражнений, таких как бег трусцой.

Вы можете сделать упор на аэробную систему с помощью непрерывной низкоинтенсивной активности продолжительностью 20 минут и более.

Анаэробный двигатель предназначен для быстрых и интенсивных занятий, таких как приседания со штангой или бег на полную катушку в течение 30 секунд.

Это также подчеркивается во время повторяющихся всплесков интенсивной активности, таких как кардиотренировки, включающие высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT).

Множество исследований, проведенных за последние два десятилетия (включая это исследование), показывают, что как аэробные, так и анаэробные тренировки могут улучшить работу сердечно-сосудистой системы, поэтому оба подхода квалифицируются как «кардио-упражнения».

Миф: чтобы получить хорошую кардио-тренировку, нужно отслеживать частоту сердечных сокращений

Поскольку сердечно-сосудистые упражнения напрямую связаны с интенсивностью работы вашего сердца, это должно означать, что вам нужно знать частоту сердечных сокращений с помощью какого-нибудь причудливого пульсометра, Правильно?

Не совсем так.

Хотя тренеры традиционно использовали формулу «частоты сердечных сокращений с поправкой на возраст» (ознакомьтесь с ней здесь) для отслеживания интенсивности во время кардиотренировок, в последние годы она была поставлена ​​под сомнение. основанная формула может быть неточной для многих женщин.

Другие исследования людей разного возраста пришли к такому же выводу.

К счастью, может существовать более точный и практичный способ следить за тем, насколько интенсивно работает ваше сердце.

Просто используйте тест на разговор: если вам трудно говорить даже короткими предложениями, это, вероятно, означает, что вы находитесь в правильном диапазоне для того, чтобы квалифицировать эту деятельность как кардиоупражнения.

Миф: нужно бегать, ездить на велосипеде или плавать, иначе это не кардио

Когда дело доходит до кардио, важно не что  вы делаете, а как  вы это делаете.

«Кардио-зонтик включает в себя гораздо больше, чем длительный бег», — говорит Тиме. «Это также включает тренировки HIIT, танцы и некоторые виды силовых тренировок (например, круговые тренировки). Даже активная домашняя деятельность (например, сгребание листьев, перемещение мебели или переноска продуктов наверх) имеет значение, если вы выполняете ее с достаточной самоотдачей и интенсивностью».

Чтобы определить, учитывается ли выбранное вами действие, просто попробуйте упомянутый выше разговорный тест.

Примеры кардиоупражнений

Кардиоупражнения бывают разных форм:

• Бег
• Ходьба
• Велоспорт
• Плавание
• Восхождение по лестнице
• Кикбоксинг
• Спорт
• Танцы
• Скакалка
• ВИИТ

Ваши кардиотренировки практически безграничны. Вам просто нужно поддерживать интенсивность достаточно высокой, чтобы бросить вызов сердцу и легким.

Кардио может быть постоянным упражнением с низкой или средней интенсивностью, например бегом трусцой или легкой ездой на велосипеде.

Кардио также может представлять собой интервальные высокоинтенсивные упражнения, такие как HIIT, когда вы делаете все возможное в течение 20–120 секунд, а затем отдыхаете достаточно долго, чтобы вы могли выполнить следующий раунд с такой же интенсивностью. Примеры включают программу Табаты и Шона Т. Transform :20.

Просто имейте в виду, что какую бы кардиотренировку вы ни выбрали, она должна задействовать большие группы мышц ног и туловища, поскольку меньшие группы мышц, такие как бицепсы и икры, не создают достаточной потребности в кислороде, чтобы нагружать сердечно-сосудистую систему самостоятельно.

Преимущества кардиотренировок

Чем хороша кардионагрузка и почему вы должны заниматься ею? Как и чистка зубов и сон по 7-8 часов в сутки, это одно из самых бесспорно здоровых занятий, которые вы можете делать.

Задействуя и укрепляя сердечно-сосудистую систему, вы повышаете ее способность поглощать кислород, перекачиваете кровь к работающим мышцам и очищаете свой организм от углекислого газа и других отходов.

Кроме того, поскольку ваше сердце становится более эффективным при перекачивании крови, частота сердечных сокращений в состоянии покоя замедляется, что снижает нагрузку на самые важные мышцы.

Короче говоря: Кардиотренировки улучшают работу сердца и легких как во время упражнений, так и в состоянии покоя.

Как выбрать лучшую кардиотренировку для вас

Исследование, опубликованное в Journal of Physiology , показало, что четыре-пять кардиотренировок в неделю оптимальны для здоровья сердечно-сосудистой системы и долголетия.

За всю жизнь это много времени в седле кардио. Так как же его потратить?

Поскольку кардиоупражнения могут охватывать широкий спектр действий — от велотренажера до танцев и сгребания листьев — у вас есть много вариантов, из которых можно выбирать, и вы должны выбрать несколько.

Ведь кардио не обязательно ограничивать тренировками — его можно вплести и в повседневную жизнь.

Используйте эти четыре фактора, чтобы выбрать наиболее подходящий для вас тип кардио:

1. Удобство.  Какой бы тип кардио вы ни выбрали для регулярного выполнения, сделайте его удобным. Другими словами, не соглашайтесь на тренировки по плаванию, если у вас нет свободного доступа к бассейну, или на велосипедные тренировки, если у вас нет свободного доступа к чистым дорогам или велосипедным дорожкам (или велотренажерам). В идеале вы должны выбрать что-то, что требует минимальной подготовки и оборудования, например, домашние тренировки.
2. Предпочтение. Интернет переполнен советами о том, какой вид кардио является лучшим, но, в конечном счете, лучшая кардиотренировка — это та, которую вы будете выполнять постоянно. Выберите то, что вам будет интересно делать. Если вас интересует разнообразие, посмотрите Morning Meltdown 100. Мало времени? Попробуйте трансформировать: 20. Поскольку кардио включает в себя так много видов деятельности, не ограничивайте себя чем-то, что вы должны заставлять себя делать.
3. Физические ограничения.  Если у вас в анамнезе были травмы суставов, особенно коленей, лодыжек и нижней части спины, вам следует избегать тренировок с высокой ударной нагрузкой. Придерживайтесь малоинтенсивных кардиоупражнений, таких как PiYo — эта гибридная тренировка пилатес-йоги ускорит ваше сердцебиение и заставит вас потеть без прыжков и ударов по суставам.
4. Время. Некоторые люди живут ради 4-часовой поездки на велосипеде по выходным. Другие предпочли бы сделать это быстро и уйти. К счастью, кардио можно сделать менее чем за 30 минут. Попробуйте вызывающие потоотделение кардиотренировки от 22 Minute Hard Corps. Если у вас мало времени, HIIT кардиотренировки – отличный вариант, позволяющий сэкономить время. Вот некоторые из наших любимых тренировок до 30 минут. Что бы вы ни выбрали, просто убедитесь, что это соответствует вашему графику.

Почему важны кардиотренировки

1. Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы

Американская кардиологическая ассоциация и большинство врачей рекомендуют аэробные упражнения людям с сердечными заболеваниями или с риском их развития. Это потому, что упражнения укрепляют ваше сердце и помогают ему более эффективно перекачивать кровь по всему телу.

Сердечно-сосудистые упражнения также могут помочь снизить кровяное давление и поддерживать чистоту артерий за счет повышения уровня «хорошего» холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) и снижения уровня «плохого» холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) в крови.

Если вы хотите снизить артериальное давление и уровень холестерина, уделяйте 40 минут аэробным упражнениям средней или высокой интенсивности 3–4 раза в неделю.

2. Снижает кровяное давление

Сердечно-сосудистые упражнения могут помочь вам справиться с симптомами высокого кровяного давления. Это потому, что физические упражнения могут помочь снизить кровяное давление. Вот другие способы понизить кровяное давление без лекарств.

3. Помогает регулировать уровень сахара в крови

Регулярная физическая активность помогает регулировать уровень инсулина и снижать уровень сахара в крови, при этом контролируя массу тела. В исследовании людей с диабетом 2 типа исследователи обнаружили, что любая форма движения, как аэробная, так и анаэробная, может иметь такие эффекты.

4. Уменьшает симптомы астмы

Аэробные упражнения могут помочь людям с астмой уменьшить как частоту, так и тяжесть приступов астмы. Тем не менее, если у вас астма, вам все равно следует поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений. Они могут порекомендовать определенные действия или меры предосторожности, чтобы помочь вам обезопасить себя во время тренировки.

5. Уменьшает хроническую боль

Если у вас хроническая боль в спине, сердечно-сосудистые упражнения, в частности упражнения с низкой нагрузкой, такие как плавание или аквааэробика, могут помочь вам восстановить мышечную функцию и выносливость. Упражнения также могут помочь вам сбросить вес, что может еще больше уменьшить хроническую боль в спине.

6. Помогает заснуть

Если у вас проблемы со сном ночью, попробуйте сердечно-сосудистые упражнения в часы бодрствования.

Исследование людей с хроническими проблемами сна показало, что регулярная программа упражнений в сочетании с обучением гигиене сна является эффективным средством от бессонницы.

Участники занимались аэробикой в ​​течение 16 недель, а затем заполнили анкеты об их сне и общем настроении. Активная группа сообщила об улучшении качества и продолжительности сна, а также об улучшении дневного бодрствования и жизненного тонуса.

Однако занятия спортом перед сном могут привести к проблемам со сном. Старайтесь заканчивать тренировку как минимум за два часа до сна.

7. Регулирует вес

Возможно, вы слышали, что диета и физические упражнения являются строительными блоками для снижения веса. Но одни только аэробные упражнения могут помочь вам похудеть и удержать его.

В одном исследовании исследователи попросили участников с избыточным весом придерживаться той же диеты, но выполнять упражнения, которые сжигали бы от 400 до 600 калорий, 5 раз в неделю в течение 10 месяцев.

Результаты показали значительную потерю веса, от 4,3 до 5,7 процента от исходного веса, как у мужчин, так и у женщин. Большинство участников ходили или бегали на беговых дорожках большую часть своих тренировок. Если у вас нет доступа к беговой дорожке, попробуйте совершать несколько коротких прогулок или пробежек в день, например, во время обеденного перерыва или перед ужином.

В зависимости от вашего веса и скорости вам может потребоваться пройти пешком или пробежать до 4 миль, чтобы сжечь от 400 до 600 калорий. Сокращение калорий в дополнение к аэробным упражнениям может уменьшить количество упражнений, необходимых для потери того же количества веса.

8. Укрепляет иммунную систему

Исследователи из Пенсильванского государственного университета изучали влияние физических упражнений на их иммунную систему у женщин, ведущих активный образ жизни и ведущих малоподвижный образ жизни.

• одна группа выполняла упражнения на беговой дорожке в течение 30 минут
• другая группа выполняла интенсивные упражнения в течение 30 секунд
• последняя группа не выполняла упражнения

У всех женщин брали кровь до, после и через разные промежутки времени в дни и недели после этих упражнений.

Результаты показали, что регулярные и умеренные аэробные упражнения повышают уровень определенных антител в крови, называемых иммуноглобулинами. Что в конечном итоге укрепляет иммунную систему. В группе женщин, ведущих малоподвижный образ жизни, не наблюдалось улучшения функции иммунной системы, а уровень кортизола у них был намного выше, чем в активных группах.

9. Улучшает работу мозга

Знаете ли вы, что после 30 лет мозг начинает терять ткани? Ученые обнаружили, что аэробные упражнения могут замедлить эту потерю и улучшить когнитивные способности.

Чтобы проверить эту теорию, 55 пожилых людей представили результаты магнитно-резонансной томографии (МРТ) для оценки. Затем участников обследовали, чтобы оценить их здоровье, в том числе аэробную подготовку. У взрослых, которые были в наибольшей физической форме, было меньше нарушений в лобных, теменных и височных областях мозга. В целом их мозговая ткань была более прочной.

Что это значит для вас? Аэробные упражнения приносят пользу телу и мозгу .

10. Улучшает настроение

Движение тела также может улучшить ваше настроение. В одном исследовании людей с депрессией участники ходили по беговой дорожке, выполняя интервалы по 30 минут за сеанс. Через 10 дней их попросили сообщать о любых изменениях в их настроении.

Все участники сообщили о значительном уменьшении симптомов депрессии. Эти результаты показывают, что занятия спортом, даже в течение короткого периода времени, могут оказать большое влияние на настроение.

Вам не нужно ждать почти две недели, чтобы увидеть улучшение. Результаты исследования показали, что даже одного сеанса упражнений может быть достаточно, чтобы дать вам толчок.

11. Снижает риск падений

Каждый третий человек старше 65 лет падает каждый год. Падения могут привести к переломам костей и потенциально привести к пожизненным травмам или инвалидности. Упражнения могут помочь снизить риск падений. И если вы беспокоитесь, что вы слишком стары, чтобы начать тренироваться, не беспокойтесь. Вы многое можете получить.

Результаты исследования женщин в возрасте от 72 до 87 лет показали, что аэробные танцы, например, могут снизить риск падения, улучшая баланс и ловкость. Женщины занимались по часу 3 раза в неделю, в общей сложности 12 недель. Танцевальные сессии включали в себя множество приседаний, балансировку ног и другие базовые упражнения на крупную моторику.

В конце исследования женщины из контрольной группы значительно лучше справлялись с такими задачами, как стояние на одной ноге с закрытыми глазами. У них также была лучшая сила хвата и досягаемость, все важные физические силы, которые могут защитить тело от падений.

Обязательно поговорите со своим врачом перед началом новой тренировки и начните медленно. Групповые занятия могут быть отличным способом безопасного выполнения упражнений. Инструктор может сказать вам, правильно ли вы выполняете движения, а также, при необходимости, дать вам модификации, чтобы снизить риск получения травмы.

12.

Безопасен для большинства людей, включая детей

Сердечно-сосудистые упражнения рекомендуются большинству групп людей, даже пожилым или страдающим хроническими заболеваниями. Ключ заключается в том, чтобы работать с врачом, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас и безопасно в вашей конкретной ситуации.

Даже дети должны регулярно заниматься аэробикой. На самом деле рекомендации для детей немного выше, чем для взрослых. Старайтесь, чтобы ваш ребенок двигался не менее 60 минут в день. Умеренная активность хороша, но дети должны выходить в активную зону по крайней мере три дня в неделю.

13. Недорого и доступно

Для тренировок вам не нужно какое-либо модное оборудование или абонемент в тренажерный зал. Выполнение ежедневных упражнений может быть таким же простым, как прогулка по окрестностям или пробежка с другом по местной тропе.

Другие способы бесплатно или дешево заниматься аэробикой:

• Узнайте в местных школах или общественных центрах часы работы бассейна. Многие предлагают бесплатный вход для жителей или имеют скользящие тарифы. Некоторые центры даже предлагают бесплатные или недорогие занятия фитнесом для широкой публики.
• Найдите в Интернете бесплатные тренировки на таких сайтах, как YouTube. Популярными каналами являются Fitness Blender, Yoga with Adriene и Blogilates.
• Узнайте у своего работодателя о скидках или бесплатном членстве в местных спортзалах. Если на вашем рабочем месте ничего не предлагается, вы можете иметь право на поощрения через поставщика медицинского страхования.

Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений. Хотя аэробные упражнения подходят для большинства людей, в некоторых ситуациях вам может потребоваться консультация врача.

Например:

• Упражнения снижают уровень сахара в крови. Если у вас диабет, проверьте уровень сахара в крови до и после тренировки. Здоровая закуска до того, как вы начнете потеть, также поможет предотвратить слишком низкое падение уровня.
• Потратьте дополнительное время на разминку перед началом занятий, если у вас есть боли в мышцах и суставах, например, при артрите. Подумайте о том, чтобы принять теплый душ перед тем, как зашнуровать или отправиться в спортзал. Обувь с хорошей амортизацией и контролем движений также может помочь.
• Если у вас астма, ищите упражнения с более короткими периодами активности, такие как теннис или бейсбол. Таким образом, вы можете делать перерывы, чтобы дать отдых своим легким. И не забывайте использовать ингалятор, когда это необходимо.
• Если вы новичок в занятиях спортом, снизьте нагрузку. Начните в течение нескольких недель, занимаясь по 10-20 минут через день. Это поможет при усталости и болезненности мышц.

Ваш врач может дать дополнительные рекомендации и рекомендации для вашего конкретного состояния или уровня физической подготовки.

Большинству людей следует уделять около 30 минут умеренным сердечно-сосудистым нагрузкам не менее пяти дней в неделю.