Кардиотренировки для чего нужны: Кардиотренировки: для чего нужны, с чего начинать и как проводить

Кардиотренировки: для чего нужны, с чего начинать и как проводить

Что такое кардионагрузки знает любой спортсмен, даже начинающий. Для того, чтобы успешно заниматься любым спортом или фитнесом ваша сердечно- сосудистая система должна быть не просто в порядке, а хорошо натренирована.

Кроме этого, кардиотренировки — это наилучший способ поддержания организма в тонусе, идеальный способ похудеть, и возможность укрепить ваш организм. Но чтобы тренироваться с пользой для здоровья нужно хорошо знать и понимать все тонкости этого занятия.

В первую очередь давайте разберёмся, что относится к кардиотренировкам.
Это и бег, и велосипед, и плавание, и лыжи, и многочисленные тренажёры( эллиптический и велотренажёры, беговые дорожки и т.п.)

Польза кардио тренировок:

• укрепление сердечно-сосудистой системы
• выравнивание сердечного ритма
• тренировка дыхательной системы
• повышение выносливости организма
• избавление от лишнего веса
• укрепление мышц
• выход из депрессивных состояний
• умеренная кардио-тренировка даёт энергию на весь день

Кардио и мышцы

Почему человеку, желающему накачать мышцы, важны кардио тренировки? Да, подобный вид нагрузок не способствует накачиванию мышц, но при сочетании нагрузок рост мускулатуры более качественный. Кардио тренировки хорошо развивают ту выносливость, которая необходима при качании мышц.

Кардио для похудения

Желающим сбросить лишние килограммы не обойтись без кардио тренировок. Здесь важно понимать, что такая тренировка должна быть
не менее получаса, а лучше ещё дольше. Есть мнение специалистов, которые утверждают, что сгорание жира начинается только после получаса работы. Поэтому для лучшего эффекта они советуют бегать по 40–60 минут. До 30 минут кардио идёт общее укрепление тела и сердечно-сосудистой системы.

Для тонуса и здоровья

Общеукрепляющее воздействие кардио тренировок на организм бесспорно. Их направленность на укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной системы, повышение выносливости и общего тонуса подходит для любых спортсменов

С чего начинать кардионагрузки

Эта информация для новичков в мире спорта.

Чтобы желание укрепить организм не принесло вред, необходимо знать некоторые правила:

1. Бег — это наиболее распространённая форма кардиотренировки, но не нужно думать, что самая простая. У бега есть свои техники, как и у плавания и конькобежного спорта.
Первое правило — это постепенная нагрузка.
Начинайте с малого, ставя перед собой небольшую задачу, достигнув результата, усложняйте свою тренировку, но постепенно. Так вы будете получать от тренировки удовольствие, а не желание все бросить.

2. Правило номер два-разделите тренировку на три части: разминка–тренировка–заминка. Соотношение по времени: 10% на разминку, 80% на тренировку, 10% времени — на заминку.

3. Прислушивайтесь к вашему телу, не допускайте болевых ощущений и сильной усталости. Относитесь к себе бережнее, изучайте реакции вашего тела на предлагаемые нагрузки.

4. Адекватно оценивайте свои возможности. Если занимаетесь в группе не нужно смотреть на других и стараться установить рекорд. Нагрузка должна быть рассчитана на ваш организм и посильна для него.

Какая кардиотренировка лучше?

Идеально подходят для кардионагрузок:

• плавание
• бег
• велосипед

Здесь каждый выбирает, то, что нравится. Кому-то пробежка по парку гораздо интереснее, чем заплыв в бассейне. Важно понимать, что любимое занятие всегда полезнее и эффективнее.

Если выбрали бег, то лучше это делать не в помещении, а на природе, по пересечённой местности.

Посещение фитнес центра, с большим выбором тренажёров тоже хороший выбор, главное, чтобы помещение хорошо проветривалось, без использования нагревателей воздуха и кондиционера.

Это тоже важно

• Питание
  Питаться важно регулярно, для тренировок нужны силы и энергия. Но принимать пищу нужно за 2 часа до тренировки. Перед утренними пробежками можно делать лёгкий перекус, а полноценно позавтракаете после тренировки.

• Пульс
  Во время занятия важно следить за пульсом, он не должен быть в пределах нормы, при правильных нагрузках показатель пульса снижается.
  Не загоняйте свой организм, даже если есть силы, не надо перегружать своё сердце.

Как выбрать нагрузку

В современных кардиотренажёрах, нагрузка устанавливается автоматически, достаточно установить следующие параметры: пол, возраст, вес, время занятий и режим.
Если вы занимаетесь, бегом, прыжками или силовыми упражнениями, то тоже не забывайте следить за пульсом, потому что это главный показатель правильной степени нагрузки

Норма сердечного ритма Частота сердечных сокращений(ЧСС)

Эти показатели всегда указывают на уровень физической подготовки и, конечно, на состояние здоровья сердца.

Обычно, чем пульс ниже, — тем лучше, но в случае брадикардии это может быть опасно.
Если организм хорошо натренирован, то низкий пульс это хороший показатель, в случае отсутствия других неприятных симптомов(головокружение, слабость, затруднённое дыхание)

Кардиотренировка всегда подбирается с учётом индивидуального ЧСС
Средняя частота пульса в состоянии покоя у взрослых, включая пожилых людей: 60–100 ударов в минуту, у спортсменов — 40–60 ударов в минуту.

Man watching woman on exercise bike at gym

Как следить за своим пульсом?

Спасибо современным технологиям, на сегодняшнем рынке большой выбор так называемых «фитнес трекеров», «трекеров активности» и кардиомониторов. Эти устройства, показывают ваш текущий пульс. Они могут быть в виде браслета, часов, клипсы на одежду или на ухо. Выбор большой, отвечающий любым требованиям.

Теперь, приступая к кардиотренировкам, вы учтёте все правила и через короткое время заметите положительные изменения не только в постройневшем телесно и общее состояние организма изменится в лучшую сторону.

Кардиотренировки: польза, оптимальная нагрузка

Кардиотренировки являются необходимой составляющей любого тренировочного процесса, ведь аэробные нагрузки улучшают состояние сердечнососудистой, дыхательной и кровеносной систем, а также помогают поддерживать тело в тонусе, эффективно сжигают жировые отложения, повышают функциональность организма и улучшают выносливость.

Отличительной особенностью кардиотренировок является поддержание определенной частоты пульса на протяжении длительного времени − от 30 до 60 минут. К основным видам аэробных нагрузок относится бег, плавание, езда на велосипеде и ходьба.

Повышать функциональные показатели организма можно и в спортивном зале, занимаясь на специальных тренажерах или проводя интервальные и круговые тренировки. Активные занятия под динамичную музыку (все виды аэробики, различные программы высокоинтенсивных групповых тренировок, занятия современными танцами и т.д.) также относятся к кардиотренировкам.

Преимуществом занятий на тренажерах является возможность установить оптимальные параметры нагрузки в соответствии с физическими возможностями и состоянием здоровья человека. Самое эффективное спортивное оборудование для проведения кардиотренировок – беговая дорожка, велотренажер, многофункциональный комплекс Synergy 360, инновационное оборудование Reaxing, эллиптический тренажер и др.

В чем польза кардиотренировок?

• Улучшается общее состояние здоровья – нормализуется уровень АД, повышается настроение, улучшается сон, обмен веществ и кровоснабжение.
• Уходят лишние килограммы, так как в процессе тренировок эффективно сжигаются жировые отложения, тело становится подтянутым и упругим.
• Улучшаются функциональные показатели организма – повышается общая и скоростная выносливость, развивается сила, ловкость, быстрота, укрепляются мышцы, становятся подвижными и эластичными связки и суставы.

Как начать заниматься кардио?

Функциональные фитнес- или кардиотренировки оказывают серьезную нагрузку на организм человека, поэтому перед занятиями нужно проконсультироваться с врачом и выбрать наиболее оптимальный вид функциональных тренировок.

Самое главное правило проведения функционального тренинга – это постепенное увеличение нагрузки и ее интенсивности. Даже при наличии физической подготовки нельзя форсировать нагрузку, организм должен постепенно привыкать к длительности и интенсивности занятий, только так можно добиться отличных результатов, не причинив вреда здоровью.

Оптимальные параметры кардионагрузки

• Во время тренировки ЧСС нужно поддерживать на уровне 70-80% от максимального значения.
• На начальном этапе достаточно 2-3 тренировок в неделю, по мере развития функциональных возможностей можно тренироваться до 5-6 раз в неделю.
• Постепенное увеличение длительности и интенсивности тренировки. Начальное время занятий составляет не менее 30 минут, затем продолжительность тренировки можно увеличить. Интенсивность занятий также нельзя форсировать, необходимо постепенно увеличивать темп тренировки, ориентируясь на уровень сердечных сокращений.
• Во время занятий нужно следить за дыханием. Дыхание должно быть глубоким и равномерным, в соответствии с ритмом и темпом выполнения движений.
• Интервальная тренировка представляет собой последовательное чередование движений высокой и низкой интенсивности. Это наиболее сложный, но и наиболее эффективный вид кардиотренировки.

При выборе оптимального вида фитнес- или кардиотренировки нужно главным образом ориентироваться на состояние здоровья, уровень физической подготовленности и на конечный результат. Наилучшим решением будет начало занятий под руководством опытного тренера, который предложит наиболее эффективную программу тренировок и грамотно построит тренировочный процесс для достижения наилучших результатов.

Элитный клуб «Black Star Fitness» — это полностью оборудованная спортивная среда для проведения всех видов тренировок. Только у нас самое современное оборудование для функционального тренинга, проведения кроссфит тренировок и уникальные групповые программы тренировок, которые помогут сформировать идеальное тело, сделать организм сильным и выносливым. Наши тренеры подберут индивидуальную программу тренировок, чтобы вы добились поставленных целей и получили результат, к которому стремитесь.

Преимущества кардиотренировок: 8 научно обоснованных преимуществ для здоровья

Министерство здравоохранения и социальных служб США (HHS) рекомендует уделять не менее 150 минут умеренным кардиоупражнениям (например, быстрой ходьбе) или 75 минут активной деятельности (например, бегу) ) каждую неделю.

Тем не менее, добавление любых кардиотренировок в вашу тренировку может принести пользу. Нужна небольшая мотивация, чтобы заставить ваше тело двигаться? Проверьте эти возможные льготы.

1. Заставит вашу кровь качаться

Регулярные кардиотренировки могут улучшить здоровье сердца за счет снижения уровня холестерина и снижения риска сердечных заболеваний. Как? Точно так же, как сгибание рук на бицепс тренирует мышцы рук, кардиоупражнения бросают вызов сердцу. Это помогает крови более эффективно двигаться по всему телу и укрепляет сердце.

Американская кардиологическая ассоциация и большинство врачей рекомендуют следовать рекомендациям HHS, чтобы сохранить здоровье сердца.

А поскольку сердечно-сосудистые заболевания являются основной причиной смерти во всем мире, большинству людей полезно немного больше кардиотренировок в своей жизни.

2. Снижает кровяное давление

Согласно обзору исследований 2015 года, физические упражнения являются ключом к лечению и профилактике гипертонии (она же высокое кровяное давление). Гипертония может привести к сердечному приступу, инсульту, аневризме, сердечной недостаточности или даже деменции.

Исследователи отмечают, что упражнения, в том числе кардиоупражнения, постоянно приводят к снижению систолического и диастолического артериального давления у людей с гипертонией. Он также может работать для немедленного снижения систолического артериального давления почти на 24 часа.

Просто имейте в виду, что исследования проводятся в основном на мужчинах среднего возраста европейского происхождения (сюрприз, сюрприз), поэтому потенциальные результаты могут не относиться ко всем. Тем не менее, нет никаких доказательств того, что возраст, пол или этническая принадлежность оказывают какое-либо влияние на реакцию артериального давления на кардиоупражнения.

3. Укрепляет вашу иммунную систему

Хотите победить сезон холодов? Вам повезло. Согласно обзору 2020 года, регулярные физические упражнения (например, кардио) полезны для иммунной системы.

Тренировка также помогает поддерживать здоровье клеток крови и цитокинов (разновидность белков). Оба эти компонента являются ключевыми для регуляции иммунной системы.

Исследователи считают, что некоторые виды рака могут даже улучшиться в результате физических упражнений, но это исследование все еще не дает окончательных результатов. Кроме того, авторы другого обзора 2020 года предполагают, что регулярные физические упражнения могут даже помочь предотвратить заражение COVID-19.

Пока еще не принято решение о том, действительно ли физические упражнения могут предотвратить рак или COVID-19, кажется, что он определенно поддерживает здоровую иммунную систему.

4. Улучшает ваш сон

Неудивительно, что занятия на беговой дорожке могут сделать вас особенно сонным на закате. Согласно сериям исследований, даже небольшое упражнение может помочь вам получить A+ Zzz.

В то время как пожилые люди могут получить наибольшую пользу, наука предполагает, что у всех, вероятно, будет более легкая поездка в Страну грез с небольшим дополнительным кардио. Небольшое исследование, проведенное в 2013 году среди людей с бессонницей, показало, что постоянные физические упражнения улучшают качество сна.

5. Поддерживает ваше психическое здоровье

Многие люди чувствуют себя очень солнечно после того, как попотеют. Упражнения заставляют ваше тело выделять эндорфины (гормоны, которые дают вам эти счастливые, эйфорические вибрации).

Этот положительный эффект подтвержден многочисленными научными исследованиями. Согласно обзору 2019 года, физическая активность, такая как кардио, может помочь в лечении симптомов большой депрессии.

По мнению авторов другого исследовательского обзора от 2020 года, физические упражнения — это доступный и неинвазивный способ помочь в лечении или профилактике беспокойства, депрессии и других психических расстройств. Небольшое исследование, проведенное в 2018 году среди людей с паническим расстройством, показало, что регулярные физические упражнения снижают тревожность.

Помните, прыжки на беговой дорожке могут быть не похожи на взмах волшебной палочки и пуф , ваше беспокойство ушло, но исследования указывают на многочисленные потенциальные преимущества.

6. Регулирует уровень сахара в крови

Уровень сахара в крови стремительно растет? Быстрая поездка в спортзал может помочь.

В ходе исследования, проведенного в 2013 году среди людей с диабетом 2 типа, исследователи обнаружили, что кардиоупражнения помогли участникам регулировать уровень инсулина, снизить уровень сахара в крови и поддерживать здоровый вес.

Вот почему физические упражнения обычно являются одной из первых стратегий (наряду с диетическими изменениями), которую врачи рекомендуют пациентам, у которых недавно был диагностирован диабет 2 типа.

Согласно обзору 2017 года, кардиотренировки, тренировки с отягощениями и высокоинтенсивные интервальные тренировки помогают улучшить регулирование уровня глюкозы и контролировать уровень сахара в крови.

Даже если у вас нет диабета, регулярные физические упражнения могут стать отличной профилактикой проблем в будущем.

7. Способствует здоровому весу

Хорошо, хорошо, вы уже слышали это раньше: Упражнения могут помочь вам поддерживать здоровый вес. Здесь ничего нового, но это правда! Регулярные кардиотренировки помогут вам поддерживать вес на умеренном уровне.

В небольшом исследовании 2013 года с участием 92 человек только кардио — без каких-либо диетических изменений — привело к потере веса в течение 10-месячного периода у мужчин и женщин с избыточным весом или ожирением. Тем не менее, обзор 2017 года отмечает, что сочетание упражнений с диетическими изменениями будет наиболее эффективным.

Итак, вы *можете* похудеть, просто ежедневно прыгая на беговой дорожке и питаясь как обычно. Но вы добьетесь большего успеха, если будете придерживаться правил здорового питания.

8. Усиливает работу мозга

Кардиотренировки: не только для тела, но и для мозга. Упражнения связаны с уменьшением снижения когнитивных функций, более острой памятью и лучшей работой мозга.

Согласно обзору 2013 года, регулярные физические упражнения, такие как кардио, могут помочь защитить ваш мозг от снижения когнитивных функций, которое в противном случае может начаться примерно в возрасте 45 лет.

Во время тренировки также увеличивается количество химических веществ, которые поддерживают гиппокамп, который является центром памяти и обучения.

Исследование, проведенное в 2019 году (с участием мужчин среднего возраста), показало, что интенсивные тренировки повышают уровень белка в мозге, называемого BNDF, который может улучшить вашу способность думать, учиться и принимать решения.

Так что, если кто-нибудь когда-нибудь спросит, почему вы ходите в спортзал вместо того, чтобы готовиться к экзамену, скажите ему, что это так, чтобы вы могли сдать его. (Но не забывайте и об учебе в какой-то момент.)

Уверены в кардиотренировках, но не знаете, с чего начать? Не торопитесь и начните с простого — никакого оборудования не требуется.

1. Домкраты для прыжков

Домкраты для прыжков. Они предназначены не только для занятий физкультурой. Вы, вероятно, делали это раньше, так почему бы не сделать это в своей гостиной? (Поверьте нам, Netflix еще никогда не чувствовал себя настолько продуктивно.)

Для достижения наилучших результатов делайте этих малышей целенаправленно.

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Спрыгните с пола и расставьте ноги шире ширины плеч, одновременно поднимая руки над головой. Затем вернитесь в исходное положение.

Повторить 3 подхода по 30 секунд каждый. Отдыхайте 30 секунд между ними.

2. Высокие колени

Пришло время включить высокую передачу с высокими коленями.

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Напрягите мышцы кора и подтяните правое колено к груди чуть выше уровня талии, одновременно поднимая левую руку.

Опустите и повторите на противоположной стороне. Сделайте 3 подхода по 30 секунд. Отдыхайте между подходами по 30 секунд.

3. Работа/толчок

Бег или бег трусцой — это эффективная кардиотренировка для многих людей, потому что она не требует дорогостоящего абонемента в тренажерный зал или какого-либо модного оборудования.

Просто бегайте или бегайте около 20 минут — дольше, если можете, или меньше, если нужно! В конце концов, вы найдете свою золотую середину.

Если бег или бег трусцой не для вас, рассмотрите такие альтернативы, как:

• езда на велосипеде
• плавание
• использование эллиптического тренажера
• прыжки со скакалкой
• бокс
• танцы
• занятия спортом (например, футбол)

4.

Прогулка

Охладитесь, погуляв около 5 минут.

Кардиотренировка — это убийственная форма упражнений, которая приносит массу пользы для здоровья, включая регулирование уровня сахара в крови, улучшение настроения и повышение умственной активности.

Если вы предпочитаете плавать, кататься на велосипеде или бегать, кардиотренировки помогут улучшить ваше здоровье.

Кардио и почему это важно | Фитнес Нация | Арлингтон

Все эксперты в области здравоохранения согласятся с тем, что физическая активность имеет решающее значение для поддержания здоровья вашего тела. Это помогает вашему телу функционировать на высоком уровне, улучшая здоровье сердечно-сосудистой системы и мышечную силу. К счастью, у людей есть множество вариантов поддержания активности, и все они обеспечивают бесчисленные преимущества для здоровья, как физического, так и психического. Одним из самых простых и популярных видов упражнений является кардио .

На протяжении всей истории человечества люди бегали. Будь то для выживания или спорта, бег сохраняется повсюду. Однако бег — далеко не единственная форма кардио. От бега и бега трусцой до плавания и езды на велосипеде — вы можете выбрать один из нескольких вариантов кардио. Независимо от типа кардио, которое вы делаете, преимущества, которые дает вам эта физическая активность, исключительны.

Физическая активность жизненно важна для общего состояния здоровья, и кардиотренировки играют большую роль. Даже если вы предпочитаете поднятие тяжестей, вам следует включить кардиотренировки, потому что они дают преимущества, с которыми не может сравниться тяжелая атлетика. В Fitness Nation мы предлагаем нашим членам множество различных вариантов кардиотренировок на выбор, будь то наше ультрасовременное оборудование или один из наших многочисленных классов . Если вы готовы начать работать над достижением своих целей в фитнесе, зарегистрируйтесь с нами сегодня.

Что такое кардио?

Кардио — сокращение от сердечно-сосудистых упражнений. Эти упражнения работают на повышение вашей выносливости за счет увеличения частоты сердечных сокращений и частоты дыхания. Это также повышает ваше кровообращение. Цель состоит в том, чтобы заниматься умеренно интенсивной физической активностью, которая повышает частоту сердечных сокращений до уровня, при котором вы будете сжигать больше всего жира и калорий. Хотя некоторые виды кардио лучше сжигают жир, чем другие, все они являются отличным способом сжигания калорий и улучшения сердечно-сосудистой системы.

Преимущества  

Кардиотренировки — отличный способ оставаться активным и поддерживать свое тело здоровым. Большинство людей знают об этом, но многие не осознают масштабов преимуществ, которые предлагает им кардио. В конце концов, это не просто помогает вам сжигать калории и худеть. Он может многое предложить вам. В то время как некоторые упражнения делают больше в определенных областях, чем другие, все кардио-упражнения могут улучшить ваше здоровье и жизнь несколькими способами.

Помогает сбросить вес.  

Кардиотренировки сжигают больше калорий, чем поднятие тяжестей и другие виды тренировок. Кроме того, кардио также повышает ваш метаболизм. Хотя эти упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений, они также ускоряют другие процессы в вашем теле, например, ваш метаболизм.

Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы.

Многие люди забывают, что сердце — это мышца, и, как и все мышцы, она требует упражнений. Если с ним не работать, со временем он будет ослабевать гораздо быстрее. Регулярная работа сердца с большей скоростью поддерживает его форму и здоровье, снижая риск сердечных заболеваний. Кардиотренировки помогают снизить кровяное давление за счет снижения уровня плохого холестерина и повышения уровня хорошего холестерина. Это в конечном итоге снизит частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, потому что ваше сердце качает кровь более эффективно.

Улучшает психическое здоровье.

Как и большинство упражнений, кардио полезно для вашего психического здоровья. Когда вы занимаетесь кардио любого рода, ваше тело вырабатывает эндорфина , химическое вещество для хорошего самочувствия. Ваше тело выделяет эти химические вещества во время и после тренировки, уменьшая мышечное напряжение и стресс. Кроме того, одно исследование на людях с депрессией показало, что после десяти дней ходьбы на беговой дорожке с 30-минутными интервалами они сообщили о значительном уменьшении симптомов депрессии.

Укрепляет вашу иммунную систему

Кардиотренировки увеличивают частоту сердечных сокращений, что приводит к расширению кровеносных сосудов. Когда ваши кровеносные сосуды расширяются, лейкоциты могут лучше течь по кровотоку. Лейкоциты — это то, что защищает ваш организм от вирусов, бактерий и других инфекций. Исследование, проведенное исследователями из Пенсильванского государственного университета , показало, что у женщин, которые регулярно выполняли умеренные аэробные упражнения, было больше антител в крови по сравнению с теми, кто вел малоподвижный образ жизни.

Повышает мощность мозга  

Даже ваш мозг может воспользоваться преимуществами кардио. С возрастом определенные органы начинают ослабевать и терять ткани. Ваш мозг является одним из таких органов. Тем не менее, исследование показало, что аэробные упражнения могут замедлить потерю тканей, улучшая при этом ваши когнитивные функции. Исследование показало, что взрослые, которые были в наибольшей физической форме, демонстрировали меньше нарушений в определенных областях мозга. Их мозговая ткань также была более здоровой. Кардио также улучшает память.

Улучшить сон  

Если вы боретесь со сном, независимо от того, засыпаете ли вы или продолжаете спать, выполнение сердечно-сосудистых упражнений в течение дня может улучшить ваш сон. Люди, которые занимаются регулярными физическими нагрузками, испытывают лучшее качество сна и спят гораздо дольше. Это также улучшает их самочувствие в течение дня, а также дает им заряд энергии.

Типы кардио  

Как мы упоминали ранее, вы можете выбирать между бесчисленным множеством видов кардио. Вам не обязательно заниматься бегом, если он вам не нравится или у вас больные суставы. Ваши шансы найти упражнение, которое вам нравится и соответствует вашему уровню физической подготовки и общему состоянию здоровья, высоки. Некоторые из самых популярных типов включают в себя:

• Работает
• Плавание
• Ходьба или силовая ходьба
• Скакалка
• Танцы
• Бокс
• Велоспорт
• Гребля
• Лестница или устройство для подъема по лестнице
• Эллиптические тренажеры
• Высокоинтенсивный интервальный тренинг

Как видите, вариантов кардиоупражнений множество. Многие из них экономичны и могут быть установлены дома или в вашем районе. Такие варианты, как эллиптические тренажеры, лестничные подъемники, гребные тренажеры и многое другое, можно найти в тренажерном зале.