почему мы страдаем от бессонницы и как от нее избавиться — T&P
Бессонница знакома, кажется, большей части взрослых людей и подростков. Она возникает из-за самых разных причин, от постороннего шума до депрессии и апноэ, и может даже вызывать панические атаки. T&P объясняют, что мешает нам расслабиться, как гаджеты влияют на качество сна и какие способы борьбы с расстройством советуют ученые.
Причины бессонницы: психологическая травма и маскированная депрессия
Мы привыкли воспринимать бессонницу как отсутствие сна, зачастую довольно драматическое. И все же ее академическое описание звучит намного точнее — и куда более обнадеживающе. «Справочник по болезням» определяет бессонницу как «субъективное ощущение недостаточности сна», которе включает в себя пресомнические (задержка наступления сна), интрасомнические (нарушение продолжительности и глубины сна) и постсомнические (нарушения быстроты и времени пробуждения) расстройства или их сочетание. В списке Международной классификации болезней (МКБ) бессонница описывается как нарушение засыпания, поддержания сна, раннее пробуждение или даже как сон, который не приносит восстановления и отдыха.
По статистике, в той или иной форме бессонницей в течение жизни страдает от 30 до 45% взрослого населения планеты — то есть почти половина всех людей в мире. Бессонница может быть острой, кратковременной или хронической, первичной или вторичной. Первичной бессонницей называют общее нарушение сна в течение более чем одного месяца, для которого не удается найти «внешних» объяснений и которое возникает из-за внутренних, личностных причин. Такая бессонница всегда сказывается на дневном состоянии организма, так что если человек мало спит, но при этом чувствует себя хорошо, возможно, ему вполне достаточно шести часов, проведенных под одеялом. Разным людям необходимо разное количество сна; кроме того, по мнению исследователей, с возрастом наша потребность в нем меняется: если детям и подросткам необходимо спать по восемь часов в сутки и больше, то после 25 лет человеку в среднем достаточно семи часов, после 45 лет — шести с половиной, а после 65 лет — шести.
Вторичная бессонница также сказывается на дневном самочувствии, однако, в отличие от первичной, у нее есть внешние причины: травмирующие психику ситуации (среди которых могут оказаться довольно безобидные на первый взгляд любовные разрывы, например), соматические заболевания, смена часовых поясов, психостимуляторы и некоторые другие лекарства, кофеин, никотин, алкоголь и наркотические вещества.
В списке менее распространенных причин — синдром обструктивного апноэ (частые остановки дыхания во сне), поражение гипоталамуса при черепно-мозговых травмах и энцефалит.
Также бессонница может появиться при депрессии — или даже стать ее «маской». В этом случае больные обычно жалуются на постоянное раннее пробуждение (в три-четыре часа утра), сокращение продолжительности сна и отсутствие эффекта снотворных препаратов. При маскированной депрессии бессонница отмечается почти всегда, но не всегда бывает ее единственным способом «выразить себя». Периоды плохого сна могут чередоваться с периодами процветания и здоровья, а могут время от времени трансформироваться в головные боли или боли в области сердца и желудка. Пациентов, которые жалуются на такую бессонницу, часто параллельно лечат от гастрита или колита, неврастении или тиреотоксикоза, нейроциркулярной дистонии или холецистита, однако в ходе обследования у них обычно не находят соматических заболеваний, которые могли бы связать все это с нарушениями сна.
Элемент тревоги: страх против сна
Заметную роль в процессе формирования бессонницы играет наше отношение к ней. Дисфункциональные убеждения в отношении сна иногда сами по себе вызывают проблемы с ним, которые, в свою очередь, придают страху еще большую мощь. Сегодня существует методика оценки таких дисфункциональных убеждений, разработанная канадским сомнологом Чарльзом Морином. Морин утверждает, что в основе бессонницы может лежать тревога в отношении сна, повторяющиеся мысли о возможных или актуальных негативных последствиях его потери, нереалистические ожидания относительно сна и лечения бессонницы и даже ложные представления о его количестве и качестве.
На практике это выглядит весьма пугающе: пациенты говорят, что кровать становится «одром смерти», темная ночная комната — «тюрьмой», а часы — «приговором». Чем больше человек с дисфункциональными убеждениями смотрит на часы, тем больше он паникует. А чем сильнее тревога — тем меньше хочется спать. Дойти может и до панической атаки, когда дыхание учащается, сердце начинает бешено стучать, в груди «жмет», руки и ноги холодеют или немеют и хочется вскочить, убежать, закричать, — что, в конце концов, и правда может произойти на удивление домашним и соседям.
Днем при таком расстройстве люди ощущают себя разбитыми, а с приближением ночи начинают вновь бояться, что их кошмар повторится, — что в результате и происходит, в тот же день или на следующую ночь.
Рассел Фостер, профессор нейробиологии из Оксфорда, уверен, что пробуждение среди ночи — это не повод для тревоги. «Многие люди просыпаются ночью и паникуют, — говорит он. — Я говорю им, что они переживают рецидив бимодальной модели сна». Сегодня многие исследователи уверены, что до изобретения уличного освещения во многих регионах господствовала модель «двух снов», когда люди просыпались посреди ночи для молитвы, чтения, секса или даже общения, а потом засыпали снова.
Нелекарственные средства: гигиена сна
Одна из основ борьбы с бессонницей, если она вызвана не черепно-мозговой травмой, энцефалитом и другими физиологическими причинами, — это гигиена сна. Ложиться и вставать специалисты советуют в одно и то же время, спать — на широкой удобной постели, в тихом, хорошо проветренном помещении и в полной темноте.
Последнее условие — обязательнее всех прочих: в темноте шишковидная железа, расположенная в центральной части мозга, начинает вырабатывать мелатонин — так называемый «гормон сна», который регулирует суточные ритмы сна и бодрствования. Кстати, ученые из Гарвардского университета выяснили, что синий свет, излучаемый дисплеями компьютеров и мобильных устройств, снижает выработку мелатонина, и тем, кто пользуется гаджетами перед сном, сложнее заснуть. Любопытно, что свет похожего спектра используется в светотерапии, которая нужна пациентам с сезонным аффективным расстройством, когда сонливость повышена, а бодрости как раз недостает.
Есть и другие правила, которые помогают лучше спать без медикаментов: например, если для вас решающую роль играет страх не выспаться, нужно перестать ночью смотреть на часы. Практика показывает, что даже в «бессонные» ночи мы спим больше, чем кажется, поскольку в действительности не можем сознательно отследить продолжительность сна. Иногда человек ощущает, что прошло всего минут 10 и сна не было, хотя в действительности он полтора часа счастливо сопел в подушку.
Также многим пациентам помогает справиться с бессонницей и ее последствиями осознание того, что нарушение сна — это не его отсутствие, а отсутствие — не катастрофа. Менее драматическое отношение к ситуации позволяет чувствовать себя лучше даже после очень насыщенной ночи и в конечном итоге легче справляться с ситуацией.
Традиционные снотворные: механика блокады и архитектура сна
Сегодня существует три поколения снотворных средств. Первое представлено барбитуратами (например, «Валокордин»), антигистаминными препаратами (например, «Супрастин») и бромидами. При этом барбитураты являются самым опасным представителем группы, поскольку вызывают сильную лекарственную зависимость и ломку при отмене. Сегодня их почти не назначают в качестве снотворных средств, но 30–40 лет лет назад во многих советских семьях можно было найти бабушку или дедушку, маму или папу, сидящих на барбитуратах или принимающих их время от времени.
Барбитураты заставляют нервные клетки поляризоваться и терять активность за счет увеличения числа хемозависимых ионных каналов и дополнительного «притока» ионов хлора к клетке.
Это дает не только седативно-снотворный эффект, но и приводит к расслаблению мышц. «Барбитуратный» сон отличается от естественного: засыпание проходит легче, но быстрые фазы начинают преобладать над медленными, из-за чего у пациента появляются слишком яркие сны и кошмары, а днем наступает разбитость или даже возникает нистагм.
Антигистаминнные препараты действуют по-другому. Гистамин называют одним из ключевых нейромедиаторов бодрствования, так что блокада гистаминовых рецепторов Н1 приводит к седативному эффекту. Так же как и барбитураты, антигистамины нарушают архитектуру сна, смещая его фазы, и часто вызывают дневную сонливость и агрессию. Бромиды, которые применялись в качестве седативных средств с XIX века, этого не делают: ионы брома избирательно накапливаются в нейронах, усиливая процессы торможения, но не влияя на процессы возбуждения. Однако эти вещества, в отличие от барбитуратов и антигистаминов, очень медленно выводятся из организма, так их любители могут заработать хроническую интоксикацию — бромизм.
Новые снотворные: гормон сна и рецепторное действие
В конце ХХ века в мировой медицинской практике появилось множество препаратов рецепторного действия, которые здорово отличаются друг от друга с точки зрения частоты и спектра побочных эффектов и стоимости. Почти все они в России продаются только по рецептам. Также сегодня существуют препараты на основе мелатонина, которые у нас продаются свободно. Активное вещество здесь — синтетический аналог гормона шишковидной железы, ответственного за цикл «сон-бодрствование». Мелатониновые препараты популярны в странах Скандинавии, а также среди людей, которым приходится часто менять часовые пояса. Как и у любого лекарства, у них, конечно, есть противопоказания и побочные эффекты: головная боль, тошнота и немыслимо яркие кошмары, способные отвадить от этих таблеток раз и навсегда за одну неудачную ночь. Кроме того, сегодня существует множество безрецептурных лекарств естественного происхождения: например, травяных сборов на основе пустырника, пиона, валерианы и других растений, эффект которых основан на действии алкалоидов и флавоноидов.
Потенциал таких лекарств пациенты часто недооценивают, — хотя, как и любые химические вещества, эти могут преподнести сюрпризы: к примеру, валериана способна вызвать парадоксальную реакцию в виде нервного возбуждения и даже тремора вместо ожидаемой сонливости.
Так или иначе, вне зависимости от причин, по которым возникает бессонница, лекарство от нее должен подбирать врач, а не фармацевт в аптеке или «терапевт» в интернете. Эксперты Всемирной организации здоровья (ВОЗ) и вовсе утверждают, что тревожность является «нормальной реакцией на стресс» и медикаменты нужно назначать «только в случаях чрезмерного беспокойства, которое делает невозможным нормальную жизнедеятельность». «Элементарное обсуждение причин, вызвавших бессонницу и тревогу, а также информирование о недостатках медикаментозной терапии часто позволяет помочь пациентам, не прибегая к назначению лекарственных препаратов», — говорят представители ВОЗ. Специалисты уверены, что длительный прием снотворных неэффективен, а кратковременный не всегда позволяет решить истинные проблемы: устранить причины вторичной бессонницы или снизить тревожность при первичной.
Последнее, кстати, зачастую намного проще сделать за счет отлаженного суточного ритма, гигиены сна, прогулок и спорта, — простых элементов, которые на деле могут оказаться главным ключом к высокому качеству жизни.
Иконки: 1) Ryan Choi, 2) Emily Haasch, 3) Mayene de La Cruz, 4) Joe Manzella, 5) Cris Dobbins.
Мядельский районный исполнительный комитет
Мядельский районный исполнительный комитетМядельский районный исполнительный комитет
|
советов, как победить бессонницу и снова заснуть — Scripps Health
У вас проблемы с бессонницей? Хотя не всем нужно одинаковое количество сна, большинству взрослых требуется от семи до девяти часов сна в сутки.
Когда вы становитесь старше, вы можете раньше уставать и раньше просыпаться, но вам все равно нужно столько же сна.
«Сон необходим для вашего физического и психического благополучия, — говорит Майкл Фам, доктор медицины, врач-терапевт в Прибрежном медицинском центре Скриппса в Карлсбаде. «Достаточный сон помогает восстановить вашу энергию, улучшить настроение, снизить кровяное давление и вырабатывать гормоны, которые помогают наращивать мышцы, восстанавливать клетки и ткани, бороться с инфекцией и контролировать аппетит».
Помните, что чем лучше вы спите, тем лучше вы себя чувствуете. Без лечения бессонница может привести к серьезным проблемам со здоровьем, включая ожирение, диабет, высокое кровяное давление, болезни сердца и проблемы с памятью.
Поговорите со своим врачом, если у вас регулярно возникают проблемы со сном. Иногда все, что нужно, — это внести несколько простых изменений в свой образ жизни и ежедневные привычки, чтобы остановить эти бессонные ночи и помочь вашему телу получить необходимый отдых.
Кофеин является стимулятором и может оставаться в организме до восьми часов. Ограничьтесь одним напитком с кофеином в начале дня.
Алкоголь может нарушить ваш сон ночью. Избегайте употребления алкоголя как минимум за четыре часа до сна и ограничьте количество потребляемого алкоголя. Чем больше человек выпивает перед сном, тем сильнее нарушение сна в течение ночи.
Никотин является стимулятором, который также может мешать вашему сну.
«Недостаточная активность в течение дня может затруднить вам сон ночью, а регулярные физические упражнения помогут вам лучше спать», — говорит доктор Фам.
Старайтесь заканчивать тренировку примерно за три-четыре часа до того, как ложитесь спать, иначе вы можете чувствовать себя слишком бодрым, чтобы задремать.
Употребление тяжелой или острой пищи перед сном может вызвать дискомфорт из-за несварения желудка и затруднить засыпание.
Поужинайте пораньше вечером. «Если вы все еще голодны перед сном, сделайте свой выбор осознанно и осмысленно», — говорит доктор Фам.
«Рассмотрите варианты цельных продуктов или продуктов, богатых клетчаткой, белком, витаминами, минералами и/или полезными жирами, такими как овощи и хумус или ягоды и йогурт».
Старайтесь ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день. Хотя может быть заманчиво выспаться по выходным, это может сбить естественные часы организма, что затруднит засыпание позже ночью.
Такие шумы, как шум уличного движения, лай собак или капающий кран, могут мешать вашему отдыху. Если есть шумы, которых вы не можете избежать ночью, попробуйте беруши, вентилятор или генератор белого шума.
Синий свет с длиной волны от цифровых устройств, включая телефоны, планшеты и компьютеры, поддерживает нашу бдительность и подавляет выработку мелатонина, гормона, необходимого для сна.
«Выключите все свои устройства примерно за час до сна», — говорит доктор Фам. «Если вы решите использовать технологию в течение этого часа, держите ее на расстоянии 14 дюймов от лица и уменьшите яркость, чтобы уменьшить синий свет и способствовать естественному высвобождению мелатонина».
Старайтесь не нервничать и не беспокоиться о завтрашней проблеме перед сном. В течение последнего часа перед сном начните успокаиваться и займитесь расслабляющей деятельностью. Попробуйте принять теплую ванну, помедитировать, послушать музыку или почитать.
Бессонница: восстановление спокойного сна — Harvard Health
Почти каждый провел хотя бы одну ночь в постели, мечтая о сне. Но для многих мужчин это ночная борьба. Немногие счастливчики получают облегчение, считая овец, просматривая ночные фильмы или потягивая теплое молоко (или что-то покрепче), но большинству людей с бессонницей нужна дополнительная помощь. К счастью, изменение образа жизни и поведенческая терапия могут помочь многим больным, а лекарства доступны для тех, кто в них нуждается.
Нормальный сон
Сон необходим для здоровья, он обеспечивает отдых и восстановление души и тела. Но хотя это и успокаивает, сон на самом деле довольно сложен и занят сам по себе.
Сон делится на две основные фазы: сон с быстрыми движениями глаз (REM) и сон с небыстрыми движениями глаз (non-REM).
Хорошо спящие быстро засыпают, обычно менее чем за 15 минут. Сначала они входят в медленный сон, постепенно переходя от легкого сна (стадия 1) к глубокому сну (стадия 4). Во время медленного сна ум замедляется. Кровообращение также замедляется, поскольку частота сердечных сокращений и кровяное давление падают. Дыхание медленное и ровное. Мышцы расслаблены, но телодвижения происходят.
Примерно через 45–60 минут сон переходит в фазу быстрого сна. Хотя глаза остаются закрытыми, они быстро двигаются во всех направлениях. Напротив, мышцы конечностей полностью вялые и неподвижные. Дыхание очень медленное и может даже ненадолго остановиться. Но мозг включен; сновидения происходят только во время быстрого сна. Хотя тело полностью расслаблено, частота сердечных сокращений и кровяное давление колеблются от низкого до высокого; сердце перекачивает меньше крови к телу, но больше к мозгу. Активна симпатическая нервная система, стимулирующая выработку адреналина, «гормона стресса». У большинства мужчин эрекция полового члена возникает во время быстрого сна.
Приблизительно через 30–45 минут сон переходит обратно из БДГ-фазы в НБДГ-паттерн. Два состояния продолжают чередоваться, при этом в течение типичного ночного сна происходит от четырех до шести циклов продолжительностью от 90 до 110 минут.
Нет «нормального» количества сна; важно то, как хорошо, а не как долго вы спите. Тем не менее, большинство людей среднего возраста лучше всего работают при семи-девяти часах сна, в то время как другим требуется до 11 часов. Требования ко сну меняются в течение жизни; большинству детей нужно больше сна, большинству пожилых людей — меньше.
Лишение сна Бессонница лишает мужчин восстановительного сна, но есть много других причин недосыпания. Сменная работа является одним из примеров ситуации, когда люди, способные хорошо спать, не могут выспаться так, как им нужно. Какой бы ни была причина, недосыпание имеет предсказуемые последствия, в том числе дневную сонливость, депрессию и раздражительность, нарушение концентрации внимания и суждений, а также снижение производительности как на работе, так и вне ее. Медицинские интерны и резиденты работают сверхурочно; у них сократилось время сна, и сон, который они получают, часто прерывается вызовами врача. Это имеет значение? Это точно. Несколько исследований предполагают, что лишение сна связано с ухудшением клинической деятельности, хотя другие показывают, что молодые врачи могут быть на высоте положения и решать клинические проблемы. Но даже если перегруженные работой стажеры не опасны для своих пациентов, они опасны для самих себя: исследование, проведенное в Гарварде в 2005 году, показало, что продолжительные рабочие смены связаны с засыпанием за рулем, автомобильными авариями и почти авариями. Будьте уверены, будь вы пациентом или на дороге, корректирующие меры были приняты. Время работы медицинских стажеров теперь строго ограничено. |
Внутренние часы организма
Цикл сна-бодрствования контролируется внутренними часами организма. Многие другие функции организма также циклически усиливаются и ослабевают в ответ на 24-часовой циркадный ритм.
Например, нормальная температура тела самая низкая примерно в 5 часов утра, когда она в среднем составляет 9.7 ° F, и самый высокий примерно в 17:00, когда она составляет в среднем 99,4 ° F. Точно так же экскреция натрия и диурез обычно выше в течение дня, чем ночью. Уровень гормонов также колеблется; Секреция кортизола наиболее высока в утренние часы. Пик выработки тестостерона приходится на утро, гормона роста – на ночь. Мелатонин, «темный гормон», вырабатывается шишковидной железой головного мозга в ночное время.
Ежедневные циклы света и темноты помогают настроить внутренние часы организма. Нарушения в нормальной координации света и темноты с бодрствованием и сном объясняют временное нарушение сна вследствие смены часовых поясов или хронические расстройства, с которыми сталкиваются многие сменные рабочие. Путешествия — частая причина нарушения сна сегодня, но подобные нарушения возникли задолго до эпохи реактивных двигателей; Роберт Бертон правильно понял это еще в 1628 году, когда сказал: «Наше тело похоже на часы, если одно колесо не работает, все остальные приходят в беспорядок… с таким замечательным искусством и гармонией человек собран».
Что такое бессонница?
Поскольку «нормальной» продолжительности сна не существует, диагноз бессонницы не зависит от количества часов сна человека. Вместо этого он определяется как недостаточное количество или качество сна, мешающее нормальному функционированию в дневное время. Для одних людей бессонница означает трудности с засыпанием, для других — трудности с поддержанием сна, а для третьих — раннее пробуждение.
У каждого бывают тяжелые ночи или две, и около 30% взрослых страдают бессонницей время от времени или кратковременно. Однако хроническая бессонница длится более трех недель. Около 10% взрослых американцев страдают хронической бессонницей, и большинству из них требуется лечение, чтобы избавиться от нее.
Симптомы
Беспокойная, бессонная ночь — наиболее очевидный симптом. Хотя это может быть неприятным опытом, дневные симптомы на самом деле вызывают больше беспокойства. Они могут включать сонливость и усталость, которые иногда становятся причиной автомобильных аварий и других несчастных случаев.
Также могут наблюдаться нарушение концентрации внимания, сварливость и раздражительность, забывчивость и депрессия. Хотя бессонница сама по себе не приводит к другим заболеваниям, она может сказаться на работе, семейной жизни и личном счастье.
Что вызывает бессонницу?
Бессонница — это не болезнь, а симптом. И это такой распространенный симптом, потому что он имеет много причин. В таблице 1 перечислены некоторые факторы, которые могут укорачивать сон, прерывать сон или приводить к низкому качеству, невосстанавливающему сну.
Это длинный список; тревога и депрессия занимают первое место, но особое значение для мужчин имеют обструктивное апноэ сна и доброкачественная гиперплазия предстательной железы (ДГПЖ). И у многих людей с бессонницей нет ни одного из этих основных состояний. Вместо них первичная бессонница . Хотя врачи не знают, что вызывает первичную бессонницу, они знают, как помочь.
Таблица 1: Причины бессонницы
|
Неправильное использование снотворного может вызвать рикошетную бессонницу.Оценка
Специфических тестов для диагностики бессонницы не существует. Тем не менее, для вас очень важно пройти тщательное медицинское обследование. Ваш врач проверит ваше общее состояние здоровья и рассмотрит ваши лекарства и добавки. Если есть основания подозревать какую-либо из причин, перечисленных в Таблице 1, он может назначить лабораторные анализы или рентген. В некоторых случаях вас могут попросить пройти исследование сна ( полисомнография ) или обратиться к специалисту по сну, особенно при подозрении на апноэ во сне (см. ниже).
Вы можете помочь своему врачу оценить вашу проблему, ведя дневник сна. В Таблице 2 перечислены сведения, которые вы должны записать.
Таблица 2: Ваш дневник сна | |
Ответьте на эти вопросы вечером перед сном. | |
Лекарств в течение дня: | |
Напитки с кофеином в течение дня: | |
Алкоголь в течение дня; количество и время списка: | |
Упражнения в течение дня: | |
Сонливость днем: | |
Дневной сон: | |
Еда, потребляемая в течение трех часов перед сном: | |
Действия в течение двух часов перед сном: | |
Ответьте на эти вопросы утром после пробуждения. | |
Перед сном прошлой ночью: | |
Приблизительное время засыпания: | |
Примерное количество пробуждений за ночь: | |
Причины пробуждения, если известны: | |
Время пробуждения за сутки: | |
Уровень энергии и бодрости после мытья посуды утром: | |
Ведите такую запись каждый день в течение недели до осмотра и спрашивайте своего партнера по постели или соседа по комнате о любых наблюдениях за вашим сном, таких как храп, прерывистое дыхание, подергивание и т. | |
д. Обязательно возьмите с собой дневник на прием.Гигиена сна
Несколько простых советов помогут вам хорошо выспаться ночью:
Придерживайтесь обычного времени отхода ко сну и подъема.
Получайте много дневного света, но избегайте яркого света перед сном.
Используйте свою кровать только для сна или занятий любовью, но не для чтения или просмотра телевизора. Если вы не можете заснуть через 15–20 минут, встаньте с постели и идите в другую комнату. Читайте спокойно при тусклом свете, но не смотрите телевизор, так как свет полного спектра, излучаемый трубкой, оказывает возбуждающее действие. Когда вы почувствуете сонливость, вернитесь в постель, но не откладывайте запланированное время пробуждения, чтобы компенсировать потерянный сон.
Не спите днем, если в этом нет крайней необходимости. Даже в этом случае ограничьте свой сон 15-20 минутами в первой половине дня.
Делайте много упражнений.
Почти каждый день уделяйте умеренным физическим упражнениям от 30 до 45 минут; ходьба — отличный выбор. Займитесь спортом в начале дня, а затем попробуйте выполнить упражнения на растяжку или йогу, чтобы расслабить мышцы и разум перед сном.В конце дня успокойтесь. По возможности планируйте стрессовые или сложные задачи на более раннее время, а менее сложные дела — на более позднее время. Установите регулярное время отхода ко сну и расслабляющий ритуал, например, примите теплую ванну или послушайте успокаивающую музыку.
Правильно питайтесь. Избегайте кофеина, особенно после полудня. Старайтесь избегать любых напитков после ужина, если вы обнаружите, что просыпаетесь ночью, чтобы помочиться. Если вам нравится перекусывать перед сном, пусть он будет мягким и легким. Избегайте употребления алкоголя после обеда; Хотя многие люди считают его успокаивающим средством, алкоголь на самом деле может ухудшить качество сна.
Убедитесь, что ваша кровать удобна, а в спальне темно и тихо.
Он также должен хорошо проветриваться и поддерживать постоянную комфортную температуру. Попробуйте использовать маску для сна, беруши или генератор белого шума, чтобы компенсировать проблемы во сне.Прежде всего, не беспокойтесь о сне. Смотреть на часы никогда не помогает. За исключением случаев, когда вы ведете дневник сна, не отслеживайте количество времени, которое вы тратите на попытки заснуть. Вместо этого просто отдохните тихо и мирно. Старайтесь не лежать в постели, пересматривая свои проблемы и планы. Если вы действительно перегружены, встаньте с постели и составьте список, затем вернитесь в постель и подумайте о чем-нибудь расслабляющем и приятном.
Обструктивное апноэ сна Хотя большинство людей испытывают короткие паузы в дыхании во время быстрого сна, люди с обструктивным апноэ во сне останавливают дыхание на более длительные периоды. Они всегда восстанавливают дыхание и редко жалуются на бессонницу, но их сон настолько фрагментирован, что они испытывают столько же дневной сонливости, сколько и настоящие бессонницы. |
Лечение бессонницы: поведенческая терапия
Если хорошая гигиена сна не решает ваших проблем со сном, поведенческая терапия может помочь. Вот краткий обзор некоторых техник:
Тренировка релаксации. Научитесь глубокому дыханию, прогрессивной мышечной релаксации или медитации. Расслабление ума перед сном поможет вам уснуть.
Терапия контроля стимулов. Ложитесь спать только тогда, когда вам хочется спать. Не читайте, не смотрите телевизор, не перекусывайте и не слушайте музыку в постели. Вставайте в одно и то же время каждый день, независимо от того, как мало вы спали. Избегайте дневного сна.
Терапия ограничения сна. Сократите время, проведенное в постели, до расчетного общего времени, которое вы фактически спите за ночь, ложась спать позже, но не опускаясь ниже пяти часов. Внесите изменения, ложась спать позже, а не вставая раньше. Вставайте в одно и то же время каждый день. Сохраняйте одно и то же время сна каждую ночь в течение недели, а затем переносите его на 15 минут раньше каждую неделю, пока не получите удовлетворительное, освежающее количество сна. Затем придерживайтесь одного и того же графика каждый день.
Когнитивная терапия. Научитесь заменять негативные мысли о сне («Я никогда не засну сегодня ночью», «Я буду развалиной завтра», «Я заболею, если не буду спать восемь часов в сутки») позитивными мыслями (« Если я спокойно расслаблюсь в постели, мое тело само о себе позаботится»).
Сон, ожирение и здоровье Можно подумать, что люди, которые меньше спят, могут больше заниматься физическими упражнениями и, таким образом, в некоторой степени защищаться от ожирения. Лишение сна также было связано с гипертонией, диабетом 2 типа, сердечным приступом и инсультом. Как и в случае ожирения, связь может быть прямой или косвенной, причинно-следственной или нет. На самом деле, ожирение увеличивает риск всех этих состояний. |
Лечение бессонницы: добавки
Многие пищевые добавки активно рекламируются для улучшения сна. Ни один из них не соответствует стандартам FDA по чистоте, безопасности или эффективности. Двумя наиболее популярными добавками являются мелатонин и валериана. Мелатонин — это гормон, вырабатываемый шишковидной железой головного мозга; в низких дозах это может иметь некоторую пользу при временной бессоннице из-за реактивной ноги. Валериана — трава; мало доказательств того, что это помогает.
Лечение бессонницы: Лекарства
Снотворное можно приобрести без рецепта или по рецепту. Независимо от того, лечитесь ли вы самостоятельно или принимаете лекарство, прописанное врачом, вы должны следовать нескольким основным рекомендациям:
Используйте лекарства только в качестве подстраховки при изменении поведения.
Используйте самую низкую эффективную дозу.
Не принимайте таблетки каждый вечер. Вместо этого принимайте лекарства только тогда, когда непрерывный ночной сон действительно важен. Даже в этом случае ограничьтесь двумя-четырьмя таблетками в неделю.
Попробуйте прекратить прием лекарств через три-четыре недели.
Прекращайте прием препарата постепенно, чтобы избежать рецидива бессонницы.
Лекарства, отпускаемые без рецепта. Доступны многие бренды. Большинство из них содержат антигистаминные препараты, такие как дифенгидрамин или доксиламин . Большинство экспертов по сну не рекомендуют использовать эти продукты, особенно в течение длительного времени. Побочные эффекты включают дневную седацию, сухость во рту, запор и затрудненное мочеиспускание.
Лекарства, отпускаемые по рецепту. Ваш врач решит, нужно ли вам снотворное, затем определит, какое лекарство лучше для вас, и проинструктирует вас о его правильном применении, мерах предосторожности и возможных побочных эффектах. Недавно Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов потребовало более строгих предупреждений о дневном седативном средстве, нежелательном поведении, таком как вождение во сне, и аллергических реакциях. Многие лекарства доступны. Старые барбитураты и седативные средства почти полностью заменены более безопасными и эффективными препаратами. Некоторые антидепрессанты могут помочь улучшить сон, особенно если присутствует депрессия. Примеры включают тразодон (десирел), доксепин (синекван и адапин) и амитриптилин (элавил и др.). Но врачи сегодня обычно выбирают из трех групп лекарств:
Бензодиазепины. Темазепам (Ресторил), Оксазепам (Серакс), Эстазолам (ПроСом) и многие другие. Эти старые препараты когда-то были основой терапии бессонницы. Но чрезмерное употребление может вызвать привыкание, а некоторые препараты длительного действия могут вызывать седативный эффект в дневное время.
Небензодиазепины. Эзопиклон (Люнеста), залеплон (Соната), золпидем (Амбиен). Эти новые лекарства действуют на те же рецепторы в мозгу, что и бензодиазепины, но они действуют быстрее и быстрее покидают организм. Они с меньшей вероятностью вызывают дневной седативный эффект, привыкание и бессонницу.
Агонист мелатониновых рецепторов. Рамелтеон (Розерем). Этот препарат действует на те же рецепторы мозга, что и гормон мелатонин. Он действует быстро, но очень недолго. Не вызывает привыкания или бессонницы.
Вздремнуть Больным и пожилым людям необходим дневной сон. Так же как и люди, которые страдают от недосыпания. Вот почему дневной сон связан с плохим здоровьем. Но добровольный сон — другое дело. Фактически, исследования сменных рабочих, экипажей авиакомпаний и других лиц показывают, что «энергетический сон» продолжительностью всего 20 минут может улучшить бдительность, психомоторную активность и настроение. А исследование 2007 года, проведенное в Греции, связало добровольные сиесты с защитой от сердечно-сосудистых заболеваний, особенно у работающих мужчин. Для достижения наилучших результатов спланируйте период повторения сна в свой обычный цикл сна-бодрствования; ранний полдень обычно лучше всего. Поэт Джон Китс спросил: «Я просыпаюсь или сплю?» Энергичный сон может позволить вам насладиться и тем, и другим. |
Крепкий сон
По данным Национального фонда сна, средний взрослый американец спит 6,9 часа по будням и 7,5 часов по выходным. Но около 70 миллионов из нас плохо спят, и для более чем половины это постоянная проблема. Почти каждый может извлечь выгоду из улучшения гигиены сна. Мужчины с нарушениями сна должны работать со своими врачами, чтобы диагностировать проблему и лечить состояния, которые могут быть причиной. Если ваш врач диагностирует первичную бессонницу, сначала подумайте о поведенческой терапии, а затем обсудите правильное использование рецептурных снотворных.