Кардиотренировки и виды кардио упражнений для дома и на улице для начинающих и советы по их эффективности
Кардио на тренажерах – это банально! Сегодня в моде тренировки без оборудования: дома, на открытом воздухе! Возьмите эту статью в отпуск и тренируйтесь на отдыхе!
Кардиотренировка — это важная часть вашей общей фитнес программы. Хотя для многих важно просто посетить спортзал, потренироваться и уйти, покончив с этим. Если вы примете эти рекомендации, высоки шансы, вам понравится ваша кардиотренировка.
Вы найдете основные формы кардиотренировок, обратите на них внимание и включите понравившиеся в вашу следующую тренировку. Они разбиты на блок беговых на улице и в помещении, прыжковых движений, и прочих альтернативных.
Вариации беговых кардиотренировок на улице
Бег по пересеченной местности
Бег по пересеченной местности (иначе, трейл раннинг) — это один из лучших видов кардиотренировки, который сжигает лишние калории. Он поможет придать интенсивности тренировке по сравнению с работой на беговой дорожке.
Многие люди предпочитают добавлять к тренировке бег на короткие дистанции, и бежать настолько быстро, насколько это возможно.
Бег по пересеченной местности
Попробуйте выполнять различные упражнения для тела, ставя перед ним новые задачи и включайте их постепенно в ежедневную тренировку. Приседания, планки или берпи — отличный способ стимуляции работы сердца, а также тренировки ваших ослабленных мышц кора. Найдите хороший парк рядом с домом, который позволит вам делать круг хотя бы на 300-500 метров. Даже 5-6 таким кругов в течение тренировки дадут неплохой объем.
Бег в холм или в гору
Следующий тип кардио открывает перед вами все горизонты классического интервального спринта, который и сам по себе невероятно эффективен, только выше по школе сложности.
Для начала определите, как долго будет длиться бег, затем подберите холмистую местность соответствующей длины.
Конечно, будет несколько странно выбирать место отпуска по наличию холмов, но мы можете просто начать примечать хорошие горки в той местности, где находитесь.
Например, хорошие холмы есть почти в каждом парке. В Москве это будут Парк Горького, или Крылатский.
В результате, вы точно будете знать какой объем работы вам предстоит. Если вы выполняете короткий, но высокоинтенсивный спринт, выбирайте небольшой, но крутой холм. Для выполнения более длинного и менее интенсивного спринта поищите холм, достаточный для разбега. Взбегите на гору и шагом вернитесь вниз. Повторите процесс 6-10 раз.
Бег по лестнице
На стадионе, лестнице в парке и даже в подъезде своего дома – везде бег по ступенькам отлично проработает ваши ягодицы и квадрицепсы, укрепит ваши легкие, сердечно-сосудистую систему и позволит быстрее сжечь калории. А какая это тренировка выносливости и силы духа.
Зачастую это намного интереснее, чем использовать тренажер, имитирующий подъем по лестнице. Также бег по ступенькам позволяет легче перейти к более усложненному варианту — кардио в форме спринта, где вы должны быстро подниматься и спускаться по лестнице.
Суперинтенсивный вариант для продвинутых: вы можете тренироваться, не выходя из дома или гостиничного номера так, что ваш метаболизм будет работать на полной скорости еще целые сутки. Попробуйте повторить эту потрясающую интервальную тренировку от звезды домашних фитнес-программ.
Бег по снегу или песку / пляжу
Экзотический вариант для отпуска. Рекомендуется бегать на рассвете или после заката, чтобы не столкнуться с туристами, наслаждающимися первыми или последними лучами солнца (мы по умолчанию считаем, что пробежка в жаркий полдень не придет вам в голову).
Отличная альтернатива – бег по снегу! Эта кардиотренировка по-своему хороша: чем выше сугробы, тем сложнее вам будет пробираться, и тем выше нагрузка для прокачки мышц ног.
Поскольку у вас не будет твердой поверхности под ногами, телу придется больше работать для сохранения равновесия и задействовать в этом процессе все мышцы-стабилизаторы. Учтите, что для таких занятий вам желательна специальная беговая обувь, поскольку во время бега по песку вы рискуете подвернуть лодыжку.
Если вы занимаетесь непродолжительное время в неделю и никак не можете включить кардио, лучший выбор — включить кардио прямо в силовую программу. Например, совершая ежедневную пробежку каждые 300-400 метров остановитесь, сделайте 10 отжиманий, 10 приседаний, 10 раз поднимите ноги поочередно. Этот комплекс упражнений придаст тонус всем ключевым мышцам, усилит метаболизм в течение часа.
Начинайте бежать в более медленном темпе, чем обычно, чтобы позволить телу приспособиться к движению и освоиться на новой местности.
Пеший туризм и треккинг
Если бег – это не ваше, устраивайте пешие прогулки по улицам родного города и заморских держав. Конечно, прогулка в 15 км – не слишком удачная идея для романтического свидания, однако если ваша вторая половинка любит активный отдых, это вполне может стать вашим совместным приключением. И, разумеется, дополнительной кардиотренировкой на открытом воздухе.
Хотя и кажется, что это не такая интенсивная нагрузка в сравнении с бегом, вы можете получить отличные результаты и от длительных походов, особенно с использованием треккинговых палок, что увеличивает сжигание жира.
Дополнительные преимущества обеспечит треккинг маршрут, проходящий по холмистой местности. Это поможет проработать квадрицепс, ягодицы и икры.
Вариации беговых кардиотренировок в помещении
Бег с захлестом голени
Из положения стоя выполните бег на месте. Сгибайте ноги в коленных суставах до касания пятками ягодиц.
Бег с захлестом голени
Бег скрестным шагом
Встаньте прямо, ноги на несколько сантиметров друг от друга. Сделайте правой ногой быстрый шаг за левую. При движении вперёд высоко поднимайте колено. Следите, чтобы колено двигалось строго вверх и вниз. Не разворачивайте стопы. Не смотря на то, что перемещаться вы будете в бок, носки должны смотреть вперёд.
Бег скрестным шагом
Бег с отягощением
Нагрузите упряжь и прикрепите трос. Упряжь можно тянуть сзади, чтобы проработать квадрицепс, или впереди, чтобы нагрузить заднюю поверхность бедра.
Выбрав дистанцию 9-30 м, двигайтесь, выпрямляя ноги.
Бег с отягощением
Силовой бег
Нагрузите сани, наклонитесь к ним, выпрямите руки и возьмитесь за рукояти. Толкайте сани как можно быстрее, выпрямляя ноги.
Силовой бег
Высокое поднимание бедра через шаг во время семенящего бега
Во время бега высоко поднимайте колени, а при разгибании бедра, напрягайте ягодицы. При поднимании бедра через шаг напрягайте квадрицепс и, выпрямляя голень, ударяйте стопой о землю. Помогайте себе руками.
Высокое поднимание бедра через шаг во время семенящего бега
Броски медицинского мяча с бегом
Встаньте в положение приседа: колени согнуты, бедра отведены назад, спина прямая. Держите медицинский мяч на уровне ног. Сделайте шаг и поднимите мяч к груди.
На втором шаге выбросьте мяч вперёд как можно сильнее. И сразу же пробегите около 10 метров.
Броски медицинского мяча с бегом
Бег на месте с упором в стену
Упритесь руками в стену. Тело должно быть под углом примерно 45 градусов по отношению к стене. Быстрым движением поднимите колено правой ноги и опустите обратно. Теперь таким же образом поднимите левое колено. Когда одно колено поднимается, другое – опускается. Меняйте ноги как можно быстрее.
Бег на месте с упором в стену
Другие виды кардиотренировок
Езда на роликах
Отличная кардиотренировка для отпуска! Согласитесь: езда на роликах вдоль набережной с компанией друзей – веселое и полезное времяпрепровождение на отдыхе! Не поехали в отпуск? Тогда бегом на каток – нагрузка аналогична!
Для увеличения эффективности при езде на роликах или коньках чуть глубже сгибайте колени во время скольжения и выпрямляйте ногу назад.
Это создает дополнительную нагрузку на квадрицепс, и активизирует внешние мышцы бедра, поскольку ваше движение проходит через весь диапазон.
Правильное выполнение значительно укрепит квадрицепсы и поможет сжечь такое же количество калорий, как и при занятиях бегом
Плавание
Многие думают о плавании как о развлечении, однако если вы поддерживаете высокую интенсивность, оно может стать отличной тренировкой. Если вы сможете найти хорошее чистое озеро, в стране отпуска есть выход к морю или даже к океану, плавание утром – отличный вариант кардиотренировки на открытом воздухе.
Подойдет и бассейн. Плавая по 15 минут на полосе и добавляя по 5 минут каждую неделю, стремитесь увеличить длительность тренировки до 40-45 минут. Вы прекрасно нагрузите все мышцы и натренируете свою сердечно-сосудистую систему!
Гребля
Еще один хороший способ загрузить мышцы. В спортзале вы наверняка встречали гребной тренажер, но не решались попробовать его. В качестве эффективной альтернативы вы можете попробовать такие «прогулки на лодке или каноэ».
Это отличная нагрузка для проработки больших групп мышц, а также хорошая тренировка для верхней части тела.
Упражнение «Гребля»
- Сядьте на гребной тренажер. Спину держите ровно, корпус чуть наклонен вперед, колени согнуты.
- Выпрямляйте ноги, пока руки не достигнут уровня верхнего пресса.
- Вернитесь назад, выпрямив руки и согнув колени, снова подаете тело вперед.
Гребля — это также хороший вариант для всех, кто выполняет тяжелые тренировки на нижнюю часть тела (и уделяет мало внимания верхней части), так как в этой кардиопрограмме ноги практически не задействованы.
Особенно, это важно, когда вы занимаетесь греблей в рамках кардио-тренировок.
Совершая внимательные и энергичные движения верхней частью тела, вы должны работать верхней частью тела, при этом концентрируя внимание на расслаблении нижней части тела. В этом случае, концентрация внимания на расслаблении нижней части тела — это диаметрально противоположное действие.
Чередование между этими двумя действиями — это хорошая кардио-тренировка.
Пляжный волейбол
В продолжение кардиотренировок на открытом воздухе – пляжный волейбол. От всех вышеперечисленных программ он отличается принципом «остановился-продолжил», то есть максимальной приближенностью к интервальному методу.
Однако вы можете потерять достаточное количество калорий, если будете играть длительное время.
Теннис
Спорт для значимых людей! Находясь в постоянном движении, вы будете сжигать до 400-600 ккал/ч в зависимости от интенсивности игры.
При этом вы сможете проработать как верхнюю, так и нижнюю часть тела, что делает этот вид кардио достаточно универсальным.
Езда на велосипеде
Почти вся прогрессивная Европа предпочитает автомобилям велосипеды, и мы призываем вас примкнуть к ценителям этого экологичного и полезного способа передвижения даже в отпуске.
Существуют даже специальные велосипедные туры – вот где можно насладиться дивной красотой пейзажей с пользой для фигуры.
А в идеале – еще и прибавить кардиотренировку дома или в номере отеля.
С точки зрения эффективности велосипедные прогулки на свежем воздухе сравнимы с нагрузкой на велотренажере, однако открытое пространство сделает процесс более приятным и увлекательным!
Если вы привыкли к езде на велосипеде на небольшие дистанции, попытайтесь подбодрить себя например с приложением Strava, чтобы снять усталость.
Совершайте поездку на велосипеде так долго, как вы сможете и так быстро, как вы сможете. Затем, замедлите ход и продолжайте легкую езду около 3-5 минут. 3-4 таких упражнения сделают ваши кардио-тренировки гораздо интенсивнее.
Плавание
Как альтернативу бегу, вы можете рассмотреть занятие плаванием. Плавание — это отличный способ как кардио-тренировки, так и полной тренировки тела. Оно просто пожирает сотни калорий в течение часа, так как ваши мышцы работают в воде, сопротивляясь ее воздействию.
Гарантированно, ваши мышцы получат максимальную нагрузку при помощи этого способа кардио-тренировки — различные стили гребков — движения от брасса до плавания на спине.
Выполнение этого упражнения гарантирует вам целенаправленную тренировку всех мышц тела под различными углами и сохранение тела в тонусе до начала следующей тренировки.
Прыжковые кардиотренировки
Прыжки предлагаются различные варианты кардио упражнения для пророботки всего тела. Прыжки — это одно из традиционных упражнений кардиотренировок и снижения веса. Они интенсивно сжигают калории и отлично подходят для тяжелых тренировок.
Аэробные упражнения усиливают эффект от силовых тренировок. Прыгайте 1-2 минуты между упражнениями для верхней части тела, которые вы выполняете.
Легкие прыжки на месте
Базовое упражнение для разминки всего тела. Может быть использовать перед кардио или силовой работы на ноги.
Легкие прыжки на месте
Прыжки в высоту с разножкой
Одну ногу вынесите вперед и согните в колене, колено задней ноги почти касается пола. Прыгнув, выпрямите ноги и поменяйте их.
Приземлитесь на согнутые ноги.
Прыжки в высоту с разножкой
Прыжки вперед в полуприседе
Присядьте и заложите руки за голову. Сделайте не очень высокий прыжок вперед. Как только ноги дотронутся до пола, смягчите удар и прыгните снова. Повторите 5-10 раз.
Прыжки вперед в полуприседе
Прыжки звездочкой
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки по швам. Присядьте и выпрыгните вверх как можно выше. Во время прыжка раскиньте ноги в стороны, а руки – над головой и в стороны. При приземлении сведите руки и ноги в исходное положение. Колени немного согнуты.
Прыжки звездочкой
Прыжки на скамью в высоком темпе
Встаньте перед платформой на расстоянии вытянутой руки. Руки по бокам, ноги слегка согнуты. Прыгните вверх и вперед, приземлитесь на обе стопы на платформу.
Сразу же вернитесь на исходную точку прыжком.
Прыжки на скамью в высоком темпе
Советы для результативных кардиотренировок
Важно применять последующие советы:Каждая из этих маленьких хитростей кардиотренировки обязательно поможет вам, если вы будите выполнять большинство из них ежедневно. Вы увидите результаты.
- Добавьте прыжков для тренировки координации. Повысить ваши результаты в кардио поможет добавление плиометрических движений в ваш список силовых упражнений: прыжки с приседаниями, прыжки через скакалку, отжимание, чередующееся с хлопками. Все это придаст вам сил и даст вам возможность перейти к следующему уровню упражнений. Важны периодичность и комплексные тренировки.
- Вы устали тренироваться в одиночестве? Грамотно выбирайте себе партнера. Найдите наиболее подходящего партнера, чтобы он был более подвижен, чем вы. Это вам гарантирует то, что вы будите постоянно бегать, а не стоять.
Этот тип кардиотренировки добавит вам живости и улучшит координацию, когда вы будите тренироваться в помещении. - Поддерживайте связь между разумом и мышцами. Один из важных элементов каждого упражнения — это связь между разумом и мышцами. Концентрация внимания на определенной группе мышц во время тренировки поможет вам избежать истощения и не ввергнет вас в стресс, из которого сложно выйти.
- Поскольку тело очень быстро привыкает к определенному типу кардио упражнений, комбинируйте различные виды кардио дома и на открытом воздухе. Возможно, именно для вас это – единственный способ вновь ощутить весомые результаты.
- Чтобы кардиотренировки были успешны, важно чтобы они носили комплексный и систематичный характер. В ходе тренировки продвигайтесь быстро от упражнения к упражнению, не отдыхая в промежутке. Для тренировки координации ваша программа должна включать 8-15 упражнений, либо длиться от 30 минут для формирования аэробной выносливости.
Этот тип кардиотренировки добавит вам живости и улучшит координацию, когда вы будите тренироваться в помещении.Как начать?
Отпуск — самое удачное время для яркого и приятного фитнеса, когда можно совместить пользу для тела с прогулками.
Если до отпуска еще далеко, а разнообразия хочется, наскучившие тренажеры тоже есть, чем заменить! Даже если обычно вы занимаетесь дома — не бойтесь экспериментов на свежем морозном воздухе. Чередование различных методов спасет вас от скуки и поможет достичь наилучшего результата.Собрались в отпуск на новогодние каникулы или вам просто надоело тренироваться в зале? Выбирайте любую кардиотренировку – домашнюю и на открытом воздухе – из нашей статьи. 10 лучших кардиометодов, которые приведут вас в форму.
Когда в очередной раз вам наскучит занятие дома или в тренажерном зале, немедленно переносите ее на свежий воздух, выбрав одну из этих кардиотренировок. Это принесет вам массу удовольствия и пользу фигуре, приблизив вас к идеальным формам. Подключайте фантазию и используйте все возможные способы для достижения поставленных целей.
Итак, теперь у вас есть несколько упражнений, которые вы можете использовать. Они гарантируют вам прекрасную работу сердца. Если вы приложете больше усилий в каждой кардиотренировке, увидите больше эффекта, чем вы получали до этого.
Рекомендуем также по теме:
- Какая польза от бега для фигуры, похудения и здоровья
- Как быстро похудеть дома за неделю без диет женщине
- Чем полезна ортостатическая проба в фитнесе и поддержки здоровья
Кардиотренировки для похудения дома
Кардиотренировки — это программа упражнений, которые увеличивают частоту сердечных сокращений (ЧСС) и потребление кислорода. Они способствуют:
- сжиганию жира, калорий и ускорению процесса похудения
- повышению выносливости
- укреплению сердечно-сосудистой системы
- увеличению объема легких
- снижению стресса или психологического напряжения
- получению заряда бодрости и энергии на весь день
Кардиотренировки благоприятно влияют на здоровье, продлевают молодость организма и выносливость сердечно-сосудистой системы. Но разрешены они не всем.
Кому запрещены кардиотренировки
Кардиотренировки запрещены при:
- симптомах стенокардии
- сердечной недостаточности
- нарушении сердечного ритма
- воспалительных заболеваниях сердца (миокардит, перикардит)
- ревматизме
- тромбозе
- аневризме артерии или вен
- гипертоническом кризе и после
Также воздержитесь от тренировок при простудных заболеваниях — высокой температуре, боли в горле, — до момента выздоровления.
«Прежде чем заняться первой кардиотренировкой, проконсультируйтесь с терапевтом или кардиологом.»
Когда надо остановить кардиотренировку
Выполняя упражнения, следите за своим самочувствием. Если вы почувствуете следующие симптомы, тренировку сразу нужно прекратить.
- Давящая и сжимающая боль в груди, постепенно нарастающая, растекающаяся по грудной клетке, переходящая в левую руку, плечо или челюсть.
- Внезапные колющие боли в груди с затруднением вдоха.
- Нехватка воздуха с затруднением вдоха и выдоха.
- Резкая слабость, головная боль и тошнота.
Любое из этих ощущений сигнализирует о необходимости срочно прекратить кардиотренировку.
«Кардиотренировка требует постоянного контроля своего самочувствия и пульса.»
Как рассчитать оптимальный пульс
Зона сжигания жира — это 50-70% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС).
Чтобы поддерживать пульс в «зоне сжигания жира» надо правильно его рассчитать.
Делают это по формуле: 220–возраст=максимальный пульс
Если девушке 33 года, рассчитать максимальный пульс она может так: 220–33=187. Затем определяет свой нижний уровень пульса: 187×50%=93,5, и верхний: 187×70%=130,9. То есть пульс ниже 94 и выше 130 будет неэффективен для сжигания жира. И при кардиотренировке для похудения девушке надо следить, чтобы ее пульс не выходил за рамки 94-130 ударов в минуту.
«Следите за пульсом с помощью фитнес-браслета или пульсометра. Можете воспользоваться «дедовским» способом: положите три пальца на запястье, посчитайте удары в течение 15 секунд и полученное число умножьте на четыре.»
Разминка перед кардиотренировкой
Нельзя начинать тренировку, предварительно не разогрев мышцы, связки, суставы и сердце. Это чревато травмами.
Разминка поможет:
- Подготовить связки и суставы, чтобы не растянуть и не порвать их.
- Разогреть мышцы, чтобы избежать спазмов, судорог и их повреждений.
- Разогнать сердечно-сосудистую систему: постепенно увеличивать ЧСС, а не резко.
- Плавно поднять температуру тела, чтобы при тренировке не ухудшалось самочувствие.
Если предварительно не сделать разминку, можно получить вывихи, растяжения, травмы или вовсе потерять сознание. Такая кардиотренировка только навредит здоровью.
Для разминки подойдут три вида гимнастики:
- Суставная: вращение плечевых, локтевых, кистевых, голеностопных, коленных, тазобедренных суставов и поясницы.
- Растяжка: растяжка мышц и сухожилий груди, шеи, рук и спины. В максимальной точке натяжения надо задерживаться на 5-10 секунд. При выполнении растяжки не должно быть болевых ощущений.
- Кардио: ходьба на месте с высоким подъемом коленей и разведением рук. Также подходит ходьба на беговой дорожке, эллипсе или степпере.
При разминке держите пульс в районе 130 ударов в минуту. Если самочувствие позволяет, дополнительно сделайте пару отжиманий и приседаний.
7 простых упражнений без спортивного снаряжения
1. Прыжки с выносом колен
Подпрыгивайте на месте, поочередно вынося то одно, то другое колено высоко вверх.
Эффективнее всего будет помогать себе руками.
2. Разножка в планке
Примите позу классической планки на ладошках как при отжимании. Позвоночник прямой от шеи до копчика. Подбородок держите перпендикулярно линии спины.
Теперь в этом положении подпрыгните и разведите ноги на уровне плеч. Сделайте прыжок еще раз и сведите ноги обратно. Выполните 10-20 повторов.
3. «Под забором» + хайкик
Широко шагните вправо и перенесите вес тела на правую ногу, глубоко присев ею. Представьте, что вы собираетесь пролезть под забором. Вернитесь в исходное положение, поставив ноги вместе. Шагните влево левой ногой и присядьте на нее. Выполните 10-15 повтор.
4. Прыжки из планки
Встаньте в планку на ладошках. Подпрыгните ногами и во время прыжка подведите ноги как можно ближе к рукам — руки в этот момент остаются на полу. Прыжком вернитесь в исходное положение. Количество повторов будет зависеть от вашей физической подготовки.
5. Прыжок из выпада с выносом колена
Сделайте выпад назад левой ногой и коснитесь коленом пола.
Выпрыгните из выпада, вынося колено левой ноги вперед и вверх. Сделайте 5 повторов с одной ноги, потом с другой.
6. Подъем по лестнице
Это отличный вариант разминки, если вы живете в многоквартирном жилом доме в несколько этажей. Выйдите в подъезд, спуститесь на первый этаж и подымайтесь по лестнице.
Сначала не пропускайте ни одну ступеньку. Потом в том же темпе поднимайтесь через 1 и 2.
Если у вас в доме 5 этажей, поднимитесь и спуститесь по 2 раза. Этого будет достаточно, чтобы хорошо разогреть мышцы ног.
7. Динамические приседания
Сделайте классический присед и выпрыгните из него, при этом тяните руги вверх. После приземления вернитесь в присед. Сделайте 10-15 повторов как минимум.
Кардиотренировки со спортивным инвентарем
После того, как разминка окончена, сразу приступайте к кардиотренировке.
Сейчас мы расскажем о том, как выполнять кардио на тренажерах дома. Всё будет приведено в виде удобных и понятных таблиц.
На велотренажере
Время | Упражнение |
7 мин | Легкая езда в качестве разминки. |
1 мин | Интенсивная езда со средней или высокой нагрузкой. |
75 сек | Замедление вращения педалей. |
7-15 мин | Легкая езда, в процессе которой надо восстановить дыхание и окончить тренировку. |
Для эффективного сжигания жира удерживайте пульс в пределах 65-70% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС).
«Необязательно покупать дорогостоящий велотренажер. Вы можете взять его напрокат у нас с доставкой по Гродно и району.»
На беговой дорожке
Интервалы | Расстояние (км) | Скорость (км/ч) |
Разминка | 1,6 | 6,5 |
Первый | 2 | 8,00 |
Передышка | 2 | 3,50 |
Второй | 2,5 | 8,00 |
Передышка | 2,5 | 3,50 |
Третий | 3 | 8,00 |
Передышка | 3 | 3,50 |
Четвертый | 3,5 | 8,00 |
Передышка | 3,5 | 3,50 |
Пятый | 4 | 8,00 |
Передышка | 4 | 3,50 |
Шестой | 4,4 | 8,00 |
Передышка | 4,5 | 3,50 |
Выполнение упражнений должно идти от легкой нагрузки к более сложной.
Первую половину интервалов надо выполнять за 30-40 сек (на каждый интервал). Вторая половина должна быть более активной и на выполнение каждого интервала надо тратить не больше 30 сек.
Будьте готовы, что такая тренировка полностью вымотает вас. Поэтому не стоит выполнять эту программу с утра — есть вероятность, что не осилите дорогу до работы.
Не забывайте следить с пульсом — не превышайте 130 ударов в минуту. Если есть проблемы с сердце или сосудами, максимальная цифра должна быть ниже — 115-120 ударов.
«Беговые дорожки, которые можно взять напрокат в Гродно смотрите в нашем разделе спортивных товаров на нашем сайте.»
На министеппере
Упражнение | Время выполнения (мин) |
Легкая ходьба в качестве разминки. | 5 |
Ходьба с разведением рук | 1 |
Ходьба с подъемом рук перед собой | 1 |
Ходьба с жимом гантелей над головой | 1 |
Ходьба со сгибанием рук на бицепс | 1 |
Классическое упражнение на пресс в положении лежа. | 1 |
Выполните весь этот комплекс 6 раз. В конце тренировки сделайте упражнения на растяжку мышц.
И, конечно же, не забывайте следить за пульсом — не более 65-70% от вашей максимальной ЧСС.
При слабой подготовке и низкой выносливости выполняйте комплекс упражнений на министеппере не более 30 минут.
«У вас нет степпера? Не спешите покупать. Его можно взять в аренду, перейдя на эту страницу.»
На минибатуте
Упражнения на минибатуте полезны и поднимают настроение. С ними справится любой желающий. Всё что необходимо:
- Выполнить разминку — программу, которой мы описывали выше.
- Активно прыгайте на батуте 2 мин и делайте перерывы 1 мин.
- Сделайте 5 повторений упражнения.
- Завершите тренировку скручиванием пресса и отжиманием.
Постепенно увеличивайте длительность тренировок, сокращая перерывы или убрав их вовсе. Тогда на одну общую тренировку вы потратите 20-30 мин.
«Хотите начать заниматься на минибатуте? Возьмите его в аренду здесь».
Полезные советы по кардиотренировке для похудения дома
И в завершении дадим несколько важных советов, которые помогут сделать ваши кардиотренировки дома наиболее эффективными.
- Делайте все упражнения по 40 сек одно за другим с перерывами между ними не более 20 сек.
- Закончив один круг, отдыхайте 1-2 мин и начинайте круг упражнений заново.
- Хотите сделать тренировку легче — делайте длинные перерывы, сложнее — делайте маленькие перерывы или откажитесь от них вовсе. Но всегда помните о своей физической подготовке.
Хотите заняться спортом, чтобы похудеть, но стесняетесь идти в фитнес-клуб? Загляните в наш каталог спортивных тренажеров, которые мы предлагаем напрокат. Вы обязательно что-то найдете для себя.
7 мощных кардиотренировок дома, которые вы можете делать уже сегодня
Многие люди считают, что комфорт, удобство и уединенность занятий дома для них лучше, чем тренировки в тренажерном зале.
С тех пор, как в 2020 году разразилась глобальная пандемия COVID-19 и пришлось закрыть спортивные залы и общественные фитнес-центры, популярность домашних тренировок резко возросла.
Некоторые люди предпочитают выполнять все свои упражнения дома, наслаждаясь полным набором силовых тренировок и тренировок HIIT, и даже кардио-тренировками дома, когда они не могут выйти на пробежку или пойти в спортзал для своих любимых класс спиннинга.
Несмотря на то, что домашние кардиотренировки довольно просты, если вы приобрели хотя бы один вид домашнего тренажера, например, беговую дорожку, велотренажер или эллиптический тренажер, не все решаются обустраивать домашний тренажерный зал, особенно если у них ограниченный бюджет, ограниченное пространство или они намерены только время от времени проводить домашние кардиотренировки.
Хорошей новостью является то, что существует множество домашних кардиотренировок, которые можно выполнять практически без тренажеров. Имея только вес своего тела и немного пространства для передвижения, вы можете заставить свое сердце биться быстрее, перекачивать кровь и двигаться.
В этой статье мы собрали несколько домашних кардиотренировок с собственным весом, чтобы вы могли проводить отличные кардиотренировки дома без оборудования.
Мы покроем:
- Что такое домашняя кардиотренировка?
- Как делать кардиотренировки дома
- 7 кардиотренировок дома, которые вы можете делать сегодня
Берите бутылка с водой, и вперед!
Что такое домашняя кардиотренировка?
Во-первых, полезно определить, что подразумевается под «кардиотренировкой».
Целью кардио-тренировки, также называемой аэробной тренировкой, является увеличение частоты сердечных сокращений, чтобы вы могли бросить вызов и укрепить свою сердечно-сосудистую систему.
По данным Американского колледжа спортивной медицины, кардиозона низкой интенсивности находится в пределах 57-63% от максимального сердечного ритма.
Кардиозона средней интенсивности соответствует частоте сердечных сокращений 64–76 % от максимальной частоты сердечных сокращений, тогда как кардиозона высокой интенсивности соответствует частоте сердечных сокращений 77–95% от вашего макс.
Эти классификации немного отличаются от классификаций Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), которые разграничивают только упражнения средней и высокой интенсивности с соответствующей частотой сердечных сокращений 50-70% от максимальной частоты сердечных сокращений и 70-70% от максимальной. 85% от вашего максимального пульса для умеренной и высокой интенсивности кардио соответственно.
Хотя тренировку можно считать «кардиотренировкой» в любом месте в этих зонах, некоторые люди находят обозначение «умеренной интенсивности» и «высокой интенсивности» аэробными упражнениями важными, поскольку существуют разные рекомендации относительно того, сколько каждого из них вам нужно уменьшить. ваш риск болезней, связанных с образом жизни.
Рекомендации по физической активности для взрослых, установленные Центрами по контролю и профилактике заболеваний и Британским кардиологическим фондом, заключаются в том, чтобы накапливать либо 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности, либо 75 минут кардио-упражнений высокой интенсивности в неделю.
По этой причине может быть полезно носить пульсометр во время кардиотренировок дома, чтобы получить представление о реальном уровне усилий и физиологическом воздействии тренировок.
Таким образом, кардиотренировки в домашних условиях, по сути, включают в себя выполнение любого типа упражнений, которые увеличивают частоту сердечных сокращений как минимум до 50% от максимальной частоты сердечных сокращений на протяжении всей тренировки.
Как выполнять кардиотренировки дома
Если у вас есть оборудование для кардиотренировок, такое как велотренажер или беговая дорожка, вы можете легко выполнять домашнюю кардиотренировку либо просто выполняя тренировку с постоянным усилием, либо интервальную тренировку. тренировки, такие как HIIT.
Однако, если у вас нет оборудования, вам придется проявить больше изобретательности. С учетом сказанного, если вы заинтересованы в выполнении кардиотренировок дома довольно часто, но у вас нет бюджета или места для покупки громоздких и дорогих тренажеров, есть другие недорогие фитнес-тренажеры, которые могут помочь вам получить отличные кардиотренировки дома для меньше денег или с меньшим следом.
Примеры: скакалки, скользящие доски и батуты (мини-батуты).
В противном случае вы можете выполнять кардиотренировки с собственным весом дома.
Старайтесь тренироваться не менее 10 минут и до 45-60 минут, в зависимости от вашего уровня физической подготовки, целей в фитнесе и общего плана тренировок.
Хорошая цель для большинства домашних кардиотренировок — от 20 до 45 минут.
7 Кардиотренировки с собственным весом в домашних условиях
Для следующих тренировок все, что вам нужно, это вес вашего тела, хотя, если у вас есть скакалка, вы также можете взять ее.
Убедитесь, что у вас есть бутылка с водой, и если у вас есть датчик сердечного ритма, пристегните его, чтобы убедиться, что вы достаточно напрягаете свое тело.
#1: 20-минутная кардиотренировка вверх-вниз
Эта кардиотренировка без оборудования отлично подходит для людей, которые хотят заниматься кардиотренировкой дома, но имеют очень мало места, потому что все, что вам нужно, это около 6 фут х 6-7 футов области, в которой можно двигаться.
Вы будете циклически переключаться между двумя базовыми, но сложными упражнениями с собственным весом: спринтом на месте с поднятыми коленями и альпинизмом в положении отжимания.
По сути, вы бежите в вертикальном положении, а затем бежите в горизонтальном.
Выполняйте каждое движение в течение 60 секунд, а затем переключайтесь.
Непрерывно выполняйте цикл между двумя движениями, не допуская отдыха или перерывов между каждым упражнением, если, конечно, вы не новичок, который только укрепляет свою физическую форму.
Выполните 10 подходов по 60 секунд в каждом упражнении для 20-минутной кардиотренировки с сжиганием калорий.
#2: 30-минутная тренировка бега по лестнице
Если в вашем доме или многоквартирном доме есть лестница, у вас есть встроенный тренажер для кардиотренировок.
Подъем по лестнице — отличная форма кардио и силы, объединенных в одну тренировку.
- Разогрейтесь, пройдясь вверх и вниз по лестнице, которую вы собираетесь использовать, в течение трех минут.
- Бегайте или ходите вверх и вниз по лестнице так быстро, как только можете, непрерывно в течение 25 минут.
- Охладитесь двумя минутами легкого подъема по лестнице.
#3: 20-минутная кардиотренировка со скакалкой
Для этой домашней кардиотренировки не обязательно иметь скакалку ; просто имитируйте движения скакалки руками и ногами и прыгайте через невидимую скакалку.
- Разогрейтесь бегом на месте в течение 2 минут.
- 8 x 90 секунд быстрых прыжков со скакалкой с 30 секундами отдыха или легких прыжков для восстановления между ними.
- 2-минутный кулдаун марша на месте.
#4: 40-минутная кардиотренировка
Эта 40-минутная кардиотренировка включает в себя выполнение простой схемы из шести упражнений с собственным весом. Новички могут делать меньше раундов для более короткой тренировки.
Начните с двухминутного бега на месте для разминки.
Затем выполните шесть подходов следующих кардиоупражнений с собственным весом:
- 60 секунд прыжков на домкрате
- 60 секунд бега на месте с высоко поднятыми коленями
- 60 секунд альпинистов
- 60 секунд прыжков из стороны в сторону по канату
- 9 0015 60 секунд берпи
- 60 секунд быстрых ног (приседание в спортивной стойке, ноги широко расставлены, попеременный перенос веса между одной ногой и другой так быстро, как только можете)
#5: 30-минутная кардиотренировка без оборудования
Это великолепная кардио- и силовая тренировка одновременно.
Выполните три подхода из следующих 10 кардиоупражнений с собственным весом:
- 60 секунд прыжков на домкрате
- 60 секунд чередующихся прыжковых выпадов
- 60 секунд прыжков группировкой
- 60 секунд альпинистов
- 60 секунд краба ногами (поза краба, попеременный мах ногами вверх)
- Берпи 60 секунд
- Альпинисты кроссоверы 60 секунд (правое колено к левому плечу, левое колено к правому плечу)
- 60-секундные приседания с прыжком
- 60-секундный бег на месте с высоко поднятыми коленями
#6: 20-минутная высокоинтенсивная кардиотренировка с собственным весом на ваш выбор
Эта 20-минутная высокоинтенсивная кардиотренировка может выполняться с любым типом кардиоупражнений с собственным весом, например, спринтом на месте, прыжками со скакалкой, бурпи или приседаниями.
приседания с прыжками, прыжки с места на место, звездные прыжки, прыжки с тюленями или альпинисты.
- Разомнитесь трехминутной легкой пробежкой на месте.
- 15 x 30 секунд тяжело, 30 секунд легко.
- Охладитесь двухминутным бегом на месте.
#7: 15-минутная кардиотренировка с берпи или бюстом
Это потрясающая кардио-тренировка для всего тела и укрепляющая тренировка с берпи. Это короткая тренировка, но очень интенсивная.
- Разомнитесь трехминутной легкой пробежкой на месте.
- 12 x 45 секунд тяжело, 15 секунд легко.
- Охладитесь двухминутной легкой пробежкой на месте.
Вот и все, семь кардио-тренировок дома, которые заставят ваше сердце биться быстрее! Ищете силовые тренировки с собственным весом, чтобы добавить их к своим тренировкам?
Ознакомьтесь с нашей тренировкой с собственным весом, оборудование не требуется.
0 акции
- Поделиться
- Твит
7 домашних кардиотренировок, когда слишком холодно, чтобы идти в спортзал
Слишком холодно, чтобы выйти? Дороги покрыты снегом? Вместо этого двигайтесь в помещении с этими тренировками без оборудования
Автор Эмбер Сэйер
Когда наступает зима, выходить на пробежку или кататься на велосипеде на улице может быть не только крайне неприятно, но и небезопасно. Между тьмой утром и ночью и скользкими дорогами, усеянными пятнами черного льда или снега, занятия спортом на улице зимой иногда могут быть опасным путешествием по минному полю. Однако, как бы нам этого ни хотелось, мы не должны использовать низкую температуру, скользкую поверхность и отсутствие безопасного освещения в качестве предлогов, чтобы отказаться от наших занятий фитнесом; скорее, есть способы изменить свои тренировки в дни, когда погода особенно плохая или ваш тренажерный зал закрыт из-за зимних каникул. Лучший? Попробуйте домашнюю кардиотренировку.
Содержание
- Что такое домашняя кардиотренировка?
- 7 Домашние кардиотренировки с собственным весом
Домашние кардиотренировки не обязательно обеспечат вам все потенциальные преимущества от бега на 5 или 6 миль или интенсивной тренировки HIIT на эллиптическом тренажере в тренажерном зале, но некоторые упражнения почти всегда лучше чем ни один.
Что такое домашняя кардиотренировка?
Gorodenkoff/Getty Images Кардиотренировки, также называемые аэробными упражнениями, — это любые виды физической активности, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и укрепляют сердечно-сосудистую систему. Что именно квалифицируется как «кардио-упражнения»? По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), кардиоупражнения средней интенсивности повышают частоту сердечных сокращений до 50–70% от максимальной частоты сердечных сокращений, а упражнения высокой интенсивности повышают частоту сердечных сокращений до 70–85% от максимальной частоты сердечных сокращений.
Эти обозначения аэробных упражнений «умеренной интенсивности» и «высокой интенсивности» важны, поскольку существуют разные рекомендации относительно того, сколько упражнений каждой интенсивности необходимо для снижения риска заболеваний, связанных с образом жизни. Центры по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) рекомендуют взрослым выполнять 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности или 75 минут кардиотренировок высокой интенсивности в неделю.
Чтобы домашняя кардиотренировка была эффективной, вам необходимо увеличить частоту сердечных сокращений как минимум до 50% от максимальной частоты сердечных сокращений на протяжении всей тренировки. Ношение монитора сердечного ритма или фитнес-часов, которые используют мониторинг сердечного ритма на запястье, может быть полезным способом убедиться, что вы достаточно сильно нагружаете свое тело.
Обычно лучше всего проводить кардиотренировку дома от 20 до 45 минут, в зависимости от интенсивности тренировки и ваших целей в фитнесе.
Чем выше интенсивность, тем эффективнее будет тренировка. Например, исследования показывают, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) могут обеспечить те же преимущества для сердечно-сосудистой системы и метаболизма, что и аэробные упражнения средней интенсивности в устойчивом состоянии, затрачивая на 40% меньше времени. Поэтому, если у вас мало времени и вы просто хотите провести быструю тренировку, увеличьте интенсивность и займитесь табатой или высокоинтенсивной тренировкой.
7 кардио-тренировок с собственным весом дома
Ниже приведены некоторые домашние кардиотренировки с собственным весом, для которых не требуется никаких тренажеров. Все, что вам нужно, это бутылка с водой, таймер и место для передвижения. Если у вас есть датчик сердечного ритма, наденьте его, чтобы отслеживать уровень своих усилий.
20-минутная беговая тренировка вверх-вниз
Pexels Это отличная кардио-тренировка без оборудования, для которой не требуется ничего, кроме зоны движения, желательно размером примерно 6 на 6 или 7 футов.
Вы будете чередовать два основных, но сложных упражнения с собственным весом: спринт на месте с высоко поднятыми коленями и альпинизм с руками на полу в положении отжимания.
В игру вступает «вверх-вниз», потому что вы, по сути, бежите прямо в вертикальном положении, а затем бежите горизонтально, когда вы находитесь на земле в позе альпиниста.
Выполняйте каждое движение в течение 60 секунд, а затем переключайтесь, непрерывно переключаясь между двумя упражнениями без отдыха между подходами. Если вы новичок, можно делать передышку между 60-секундными подходами каждого движения. По мере того, как вы наращиваете выносливость, постарайтесь отказаться от отдыха и продолжайте двигаться в течение всех 20 минут.
Вы выполните 10 полных раундов за полную 20-минутную тренировку.
16-минутная тренировка в стиле табата
Табата — это особый стиль HIIT, который включает в себя выполнение восьми подходов по 20 секунд тотальных упражнений с последующим 10-секундным отдыхом, в общей сложности четыре минуты.
Вы можете выполнять табата с любым типом упражнений, и даже один четырехминутный сеанс табата может стать эффективной тренировкой. Однако, если вы в хорошей форме и привыкли к более длительным кардио-тренировкам, это табата-программа из четырех частей, которая будет включать в себя выполнение четырех разных упражнений для одного полного подхода, а затем переход к следующему.
В каждом подходе выполните восемь подходов по 20 секунд упражнений с последующим 10-секундным отдыхом.
- Шаг 1: Бёрпи.
- Шаг 2: Планка вверх-вниз. Чередуйте положение планки на предплечьях, затем отжимайтесь в положение отжимания, по одной руке за раз.
- Шаг 3: Чередование прыжковых выпадов.
- Шаг 4: Бег на месте с высоко поднятыми коленями.
Эта тренировка должна увеличить частоту сердечных сокращений почти до максимального уровня и бросить вызов вашей психологической стойкости.
10-минутная кардиотренировка OTM с группировкой и прыжками
Подобно кардиотренировке с бегом вверх-вниз, это простая, но эффективная кардиотренировка с собственным весом, которая включает в себя еще один цикл из двух метаболических упражнений: прыжки с группировкой и приседания с прыжком.
Чтобы выполнить прыжок группировкой, встаньте прямо. Используя корпус и ягодицы, поднимите ноги вместе в тандеме так, чтобы вы подпрыгнули в воздух в согнутом положении, подтянув колени к груди. Затем вы должны мягко приземлиться, используя свои мышцы, чтобы смягчить приземление.
Чтобы выполнить присед с прыжком, выполните базовый присед с собственным весом. Отведите бедра назад и согните колени, пока бедра не будут параллельны земле. Затем выполните вертикальный прыжок, тянясь как можно выше к потолку, прежде чем приземлиться обратно в присед.
В этой тренировке вы будете чередовать эти два плиометрических упражнения. Однако, поскольку они оба чрезвычайно требовательны к вашим мышцам и сердечно-сосудистой системе, вместо того, чтобы выполнять полные 60 секунд, а затем переключаться на следующее упражнение без перерыва, вы будете выполнять 15–20 повторений в каждом упражнении (в зависимости от вашего уровня физической подготовки). ), начиная с начала каждой минуты, а затем отдыхая до начала следующей минуты.
Например, если вы новичок, для начала выполните 15 прыжков группировкой. Допустим, это займет у вас 30 секунд. Затем вы будете отдыхать в течение последних 30 секунд минуты. На отметке в одну минуту вы начнете выполнять 15 приседаний с прыжком. Если вам потребуется 35 секунд, чтобы выполнить все повторения, вы отдохнете последние 25 секунд этой минуты, а затем снова начнете прыжки группировкой. Продвинутые спортсмены должны стремиться к 20 или более повторениям в упражнении, стараясь двигаться около 45 секунд каждую минуту, а затем отдыхать в течение 15 секунд. Продолжайте повторять упражнения в течение 10 минут.
20-минутная кардиотренировка со скакалкой
UnsplashДаже если у вас нет скакалки, вы можете имитировать прыжки со скакалкой, выполняя движения с помощью невидимой скакалки. Прыжки со скакалкой — это фантастическое кардио-упражнение и быстрый способ заставить сердце биться быстрее.
Разогрейтесь бегом на месте в течение двух минут. Затем быстро прыгайте через скакалку в течение 90 секунд, затем 30 секунд медленных, плавных прыжков.
Выполните восемь подходов. Новички могут вместо этого отдохнуть в течение этих 30 секунд, если это необходимо, но спортсмены среднего и продвинутого уровня должны продолжать прыгать в более медленном темпе в течение этих последних 30 секунд. После восьми раундов начните заминку с марша на месте в течение двух минут.
Прыгаете ли вы с настоящей скакалкой или имитируете движение, старайтесь легко приземляться на ноги и совершать быстрые низкие прыжки, а не медленные высокие прыжки. Вы должны стремиться к как минимум 100 прыжкам в минуту.
30-минутная кардиотренировка с собственным весом
Многие упражнения с собственным весом хороши не только с точки зрения кардио-компонента, но и с точки зрения укрепления мышц. Это тренировка для всего тела, которая задействует большинство основных мышц вашего тела, сжигая калории и увеличивая частоту сердечных сокращений.
Вы выполните три раунда из следующих 10 кардиоупражнений с собственным весом, стремясь сделать небольшой отдых между каждым упражнением, чтобы поддерживать повышенный пульс на протяжении всей тренировки:
- 60 секунд приседаний с прыжком
- 60 секунд бега на месте с высоко поднятыми коленями
- 60 секунд чередующихся прыжковых выпадов
- 60 секунд берпи
- 60 секунд прыжков с трамплина
- 60 секунд альпинистов
- 60 секунд ударов ногой краба (поза шага краба, чередование ударов ногами вверх)
- 60 секунд прыжков группировкой
- 60 секунд кроссовых альпинистов (правое колено к левому плечу, левое колено к правому плечу)
- 60 секунд прыжков в ладоши с хлопком в ладоши (руки скрещены на груди параллельно полу и хлопают посередине)
30-минутная тренировка по бегу по лестнице
Matthew LeJune/Unsplash Бег или быстрая ходьба по лестнице могут стать отличным способом повысить частоту сердечных сокращений, укрепить ноги и сжечь калории.
Если в вашем доме есть лестничный пролет или вы живете в многоквартирном доме с лестничной клеткой, вы можете легко получить отличную кардио-тренировку дома.
Просто разогрейтесь, пройдясь вверх и вниз по лестнице в течение трех минут, постепенно увеличивая темп. Затем установите таймер на 25 минут и бегайте вверх и вниз по лестнице столько раз, сколько сможете. В зависимости от вашего уровня физической подготовки, координации и баланса вы можете вместо этого ходить быстрой ходьбой. Будьте осторожны с опорой и сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать колени вверх по лестнице и легко приземляться на ноги, как будто наступая на раскаленные угли, на пути вниз.
40-минутная кардиотренировка без оборудования
Эта 40-минутная кардиотренировка включает в себя выполнение простой схемы из шести упражнений художественной гимнастики с собственным весом. Если вы новичок или у вас нет полных 40 минут, вы можете сократить тренировку, сделав меньше подходов.
Начните с разминки с двухминутной пробежки на месте или вокруг дома.