Классический присед: все виды, польза, техника выполнения и программа на месяц

Приседания со штангой в колени-носки и в пятки-таз: Техника упражнения | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Начнем издалека – отгадайте загадку! Если человек выполняет упражнение с трэпгрифом, или овальным грифом, сохраняя спину прямой, сгибая ноги и наклоняя корпус вперед, что это будет за упражнение? Это будет становая тяга с трэпгрифом или приседания с трэпгрифом? На обоих изображениях спортсмен выполняет оба движения и сгибание ног и наклон, выходит оба упражнения являются и приседанием и тягой? Не буду вас долго мучить, фото и ответ на загадку вас ждут ниже:

Если спортсмен в большей степени наклоняется вперед, отводя назад таз и сохраняя колени в проекции своих пяток, это будет тазодоминантное движение (присед с выведением таза назад). Больше нагрузки ляжет на ягодичные мышцы, длинные мышцы спины, связки и мышцы около колена будут напряжены меньше.

Если же вывести колени максимально вперед, а наклон вперед минимизировать, то нагрузка на квадрицепсы и колени станет намного больше, а выпрямители позвоночника и ягодичные получат меньше нагрузки. В первом случае движение называют становой тягой с трэп грифом, а во втором случае приседаниями с трэп грифом.

При выполнении приседаний со штангой на спине, упражнение все равно не называют тягой, как бы низко вы не нагнулись. Поэтому тазодоминантное движение называют приседаниями в «стиле сумо», а коленодоминантное «классическими приседаниями» или «тяжелоатлетическим приседом».

Этот нюанс несет огромную методическую важность, а его напоминание является бичом безграмотности большинства тренирующихся и фитнес тренеров. Если у вас болят колени, вам больше подойдет тазодоминантный присед. Если же мышечный корсет спины слабоват, то классический присед будет менее опасен для изучения. Если нужно накачать ягодичные мышцы – нужно приседать «на пяточки», отводя таз назад. Если цель квадрицепсы – то лучше вывести колени немного вперед.

Когда я начинал тренироваться то приседал «в колени». Спина у меня не болела, а мышцы ног отходили неделю после тренировки. Мои друзья удивлялись что я приседаю с небольшими весами, но мышцы ног у меня растут не по дням, а по часам. Затем я научился приседать как пауэрлифтер, «в таз» и «в пятки». Рабочий вес на приседе прямо «подлетел» со 130 кг до 170 кг! Не успев насладиться радостью победы, я получил травму спины.

Столкнувшись с такой трудностью, я понял, что недостаточно укрепил мышечный корсет, а веса выросли. Кроме того приседая в пятки с наклонял корпус больше, и роль длинных мышц спины в упражнении возросла. Упорно тренируя мышцы спины, я избавился от «ахиллесовой пяты» и присел со штангой 240 кг, не испытывая никакой боли! Мощный мышечный корсет кстати впоследствии пригодился мне при выполнении становой тяги и других базовых травмоопасных упражнений!

Впоследствии я пробовал иногда выполнять приседания «в колени», но понял, что это вредно делать с большими весами. К счастью не смотря на долгие годы приседаний в стиле «сумо», мои ягодичные не стали огромными, а квадрицепсы не уменьшились.

На самом деле вы можете укрепить спину, усилив мышечный корсет спины, а вот укрепить колени более проблематично. Поэтому приседания «в носки» или фронтальные приседания, это довольно опасно.

Я рекомендую «не борщить с весами», а выполнять эти упражнения в конце тренировки и с весами 100-130 кг, не более, делая по 10-12 повторений, а не 3-5 раз, как в обычных силовых приседаниях! Девушкам же стоит раз и навсегда сосредоточиться на приседаниях в стиле сумо, конечно если ей не нужны ноги как у Бахар! Смотрите ее фото ниже и читайте мою статью про Бахар Набиеву.

Техника выполнения приседаний в стиле сумо:

1. Поставьте гриф на спину, значительно ниже шеи, низкое положение штанги уменьшает нагрузку на поясницу.
2. Поставьте ноги значительно шире плеч
3. Разведите носки в стороны на 45 градусов
4. Выдыхая начинайте движение вниз
5. Начните движение с разведения коленей в стороны
6. Приседайте одновременно отводя таз назад и наклонив корпус вперед
7. Корпус должен наклониться на 45 градусов максимум.
8. Колени должны оставаться приблизительно над пятками. Не выдвигайте колени к носкам.
9. Выполняя выдох вставайте из приседа одновременно уменьшая наклон корпуса.
10. Вы должны чувствовать давление в пол пятками, на протяжении всего движения.
11. Если вы теряете равновесие, падаете назад, то это означает что ваш наклон корпуса недостаточен.

Техника выполнения классических приседаний:

1. Поставьте гриф на верх трапеции, почти на шею, высокое положение штанги способствует уменьшению наклона корпуса вперед.
2. Поставьте ноги немного шире плеч
3. Разведите носки в стороны менее чем на 45 градусов
4. Выдыхая начинайте движение вниз
5. Начните движение с небольшого разведения коленей в стороны
6. Приседайте минимально отводя таз назад и стараясь не наклонить корпус вперед
7. Приседая выводите колени в сторону носков и разводите их в стороны.
8. Выполняя выдох встаньте из приседа.
9. Хотя ваши колени выходят вперед, старайтесь давить в пол всей стопой, или на середину стопы, не отрывая пятки от пола.

Обязательно прочтите статью про тренировку ног без приседаний, есть ли в этом смысл? Техника приседаний сумо очень сложная, поэтому посмотрите ее детальный разбор на видео:

Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Тренировки в Мск со мной. Мои: Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram

техника для девушек, правила и разновидности

Даже человек, совершенно далекий от спорта, знает такие упражнение, как приседание, которое помогает проработать разные мышечные группы сразу, и поэтому относится к базовым. Особой популярностью пользуется присед со штангой, техника позволяет повысить нагрузку, соответственно, улучшив эффективность упражнения. При выполнении таких приседов крайне важна правильная техника.

Особенности и эффективность упражнения

Правильный присед со штангой обладает многочисленными преимуществами:

• Это всеобъемлющее упражнение, которое помогает обеспечить развитие мышц всего тела. Ввиду естественного выброса гормонов создаются идеальные условия для нарушения мышечной массы и повышения силы атлета.
• Также регулярное выполнение упражнения помогает ускорить процесс сжигания жиров. Именно многосуставные упражнения в данном отношении считаются максимально эффективными.
• Приседания помогают развить производительность нижних конечностей. Это замечательная профилактика травм, поскольку при выполнении приседов укрепляются мышцы нижней части туловища и поясница, в том числе и мелкие мышцы, которые при большинстве упражнений не работают
• Приседания укрепляют мышцы пресса и создают прочный мышечный корсет.
• Приседы хороши тем, что выполнять их можно в любое время в любом месте, даже в домашних условиях.
• Присед со штангой для девушек помогает накачать попу и избавляет от целлюлита, поэтому представительницы слабого пола также любят это упражнение.
• Приседания помогают улучшить взрывную мощность, силу и выносливость. Также они повышают гибкость, что благотворно влияет и на суставы.
• Приседы со штангой улучшают кровообращение, нормализуют внутреннее давление и работу сердечно-сосудистой системы, поэтому можно утверждать, что при правильном выполнении они полезны не только для фигуры, но и для здоровья.

Какие мышцы работают при приседе со штангой?

Классический присед со штангой на плечах позволяет эффективно проработать мышцы ног. Целевая нагрузка в данном случае возлагается на следующие мышцы:

• ягодичные мышцы;
• квадрицепсы;
• приводящие мышцы бедра;
• камбаловидные мышцы.

Помимо этого в работу включены и другие мышцы, выполняющие роль стабилизаторов. К ним относятся икроножные мышцы, бицепсы бедра, прямые и косые мышцы живота, разгибатели позвоночника и ряд других мышц всего тела. Упражнение помогает добиться эффективности независимо от того, какова цель человека – похудение или набор мышечной массы. Это лучшее упражнение, если вы хотите «вылепить» идеальную форму нижних конечностей. Присед со штангой, какие мышцы работают при котором, вы уже знаете, проработает их с максимальной эффективностью.

Правильная техника выполнения приседов со штангой

Далекие от спорта люди нередко считают, что приседания – это крайне просто. На самом же деле они считаются одним из самых тяжелых упражнений, и вопрос о том, как делать присед со штангой, предполагает массу нюансов. Если игнорировать технику безопасности, можно получить травму колена или позвоночника. Важна безопасность, уверенность и подготовленность. Тем, кто никогда не приседал, лучше сначала отточить технику без веса, и уже потом начинать использовать штангу.

Подготовка к упражнению должна быть следующей:

• Сначала в обязательном порядке проведите разогревающую разминку для всех групп мышц.
• Гриф штанги должен устанавливаться на стойки на высоту 8-10 см ниже уровня плеч. Учтите, что слишком высокое расположение грифа является опасным.
• При съеме можете немного «поднырнуть» за штангой и подпереть ее посредством напряженных мышц трапеции (не плечами и не шеей!). Гриф берите хватом, который для вас удобен,  но делайте это симметрично центру, чтоб вес равномерно распределялся на две ноги. Узкий хват облегчит контроль штанги. Ощущая боль в плечах, можете расположить руки несколько шире.
• Теперь можете выпрямиться со штангой на плечах и сделать шаг назад. Настройтесь на вес и контролируйте работу всего тела.

В вопросе о том, как правильно делать присед со штангой, обязательно учитывайте следующие моменты:

• Спина должна быть прямой, можно слегка прогнуть ее в пояснице. Сильные наклоны вперед не допускаются. Лопатки нужно осознанно сводить друг к другу. Грудь должна немного выпячиваться вперед.
• Нагрузка, которую вы получите, будет зависеть от ширины постановки ног. Если расставить их шире, вы лучше проработаете внутреннюю поверхность бедра, если поставить узко – внешнюю часть. В стандартном варианте ступни нужно поставить слегка шире плеч, а носки развернуть на 30-45 градусов. Колени должны быть направлены в ту же сторону, что и носки.
• Не сутультесь и не наклоняйтесь корпусом вперед. Важно, чтобы нагрузка распределялась по всему позвоночнику.
• Взгляд при выполнении упражнения должен быть направлен прямо либо слегка вверх, не опускайте его.

Далее присед со штангой, техника выполнения которого должна быть последовательной, выполняется следующим образом:

• Начинается движение с плавной подачи назад таза, будто вы пытаетесь сесть на невидимую табуретку.
• Глубина приседания может быть до того момента, пока бицепс бедра не будет параллелен полу или ниже. Учтите, что чем ниже присед, тем активнее прорабатываются ягодицы. Поэтому правильный присед со штангой для девушек чаще всего рекомендуется глубокий.
• Садиться рекомендуется медленно, вставать – быстро. Не расслабляйтесь и не делайте паузу внизу. Подъем должен быть быстрым, но одновременно и плавным.
• Поднимаясь с нижней точки, постарайтесь не выпрямлять ноги до конца. Иначе коленные суставы получат много лишней нагрузки.
• Вес должен проходить через пятки, а не носки. То есть, при приседе максимальное напряжение должно ощущаться в пятках, а не в иных областях стопы.
• Приседы с отягощением делаются в медленном либо среднем темпе. Делается глубокий вдох с задержкой дыхания, нужно плавно опуститься вниз. Выдох должен начинаться после того, как вы преодолели самый тяжелый участок подъема.

Штангу снимайте осторожно, поскольку после приседа силы на исходе. Чтобы обеспечить устойчивость, можно не держать ноги на одной линии, а поставить их в положение ножниц

Виды приседаний со штангой

У приседаний со штангой масса вариаций, которые могут позволить лучше проработать те или иные мышцы. Так, если выполнять присед со штангой на груди, можно эффективно проработать все пучки квадрицепсов. А гриф, находящийся на задних дельтах, сбалансировано и равномерно качает разгибатели спины, мышцы бедер и ягодицы. Также существует фронтальный присед со штангой, при котором штанга находится на груди, а руки скрещены между собой.

В классическом варианте ноги ставятся достаточно узко, что дает нагрузку квадрицепсам бедер и нижним мышцам спины.  Также часто выполняются приседы с расставленными широко ногами. Они обеспечивают глубокий присед, а колели при разведении находятся на одной линии с носками. Из таких вариантов присед плие со штангой и присед сумо со штангой, которые эффективно прорабатывают внутреннюю поверхность бедер, проблемную для многих.

Также приседания могут отличаться в зависимости от положения ступней. Если они плотно и полностью прижаты к полу, то вы можете качественно проработать ягодицы, верхнюю часть бедер, а также нижнюю часть спины. Также существует вариант приседания, при котором пятки отрываются от поверхности вслед за подъемом тела, и в итоге вы стаете на носки. Так можно хорошо проработать квадрицепсы, частично сняв нагрузку с ягодичных мышц. По сути, со штангой могут выполняться все вариации приседаний, которые делаются и без нее. Также она может быть заменена гантелями.

Для накачки ягодиц и разгрузки мышц ног эффективной считается силовая техника приседаний. Если выполняется присед со штангой для девушек, техника предполагает широкую постановку ног и расположение грифа на плечах.

В тренировочной программе рекомендуется сочетать разные варианты приседаний: с утяжелением, со штангой, с пустым грифом, приседания с узко поставленными и широко расставленными ногами и так далее. Главное – правильная техника выполнения.

Противопоказания и меры предосторожности

Учтите, что приседания со штангой могут быть противопоказаны в том случае, если вы недавно перенесли травму колена или позвоночника. В этом случае стоит проконсультироваться со специалистом. Нарушение техники выполнения приседа может спровоцировать серьезные травмы. Особенно важны меры предосторожности при приседаниях с подъемом стопы на носок в процессе движения.

Причиной травмы может стать неразработанный бицепс бедра, который отвечает за отставку таза и помогает предупредить сутулость спины при выполнении приседа. Поэтому разминка должна включать в себя элементы на растяжение этих мышц. Чтобы снять напряжение с нижней части, рекомендуется помещать гриф на задние дельтовидные мышцы.

Важно определить, какая нагрузка для вас достаточна, а какая – избыточна. Тут можно использовать такой способ тяжелоатлетов: если при приседании в возврате тела в исходное положение удерживать колени на линии с носками разведенными вам тяжело, уменьшите вес снаряда. В вопросе о том, как увеличить присед со штангой, нужна постепенность. Начинайте с небольших весов и нагрузок.

Также выполняя присед со штангой, девушки и парни должны придерживаться следующих рекомендаций:

• Делайте упражнение медленно, сосредоточьтесь на правильности техники. В этом случае вы сможете максимально ощутить работу мышц и при необходимости скорректировать нагрузку на те или иные их группы.
• Чем больший вес вы используете, тем больше важна защита. Можно использовать тяжелоатлетические пояса, а также кистевые бинты для защиты коленей.
• Мышцы пресса при приседе держите в легком напряжении. Это обеспечит устойчивость корпуса и предотвратит раскачивания.
• Обязательно используйте удобные кроссовки с жесткой подошвой.
• Дышите правильно. Не задерживайте дыхание на весь подход, чтобы не допустить кислородного голодания мышц.

Правильная техника приседов со штангой на видео

Учитывая все сказанное выше, становится ясно, что техника приседов со штангой достаточно непростая. Освоить ее и сделать все правильно вам помогут видео на эту тему.  Предлагаем посмотреть некоторые из них.

10 типов приседаний, которые вы должны делать, чтобы ягодицы были лучше

Практическое руководство: Возьмите пару гантелей и держите их рядом с плечами. Опустите тело, пока бедра не станут параллельны полу. Встаньте и жмите гантели прямо над плечами. Это одно повторение.

Как делать: Расставив ступни на ширине плеч, опускайте тело так, чтобы колени сгибались почти под 90 градусов. Резко выпрыгните ногами наружу, а затем сразу подпрыгните, чтобы вернуть их в исходное положение.Это одно повторение.

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантель на расстоянии вытянутой руки перед собой. Опустите тело как можно ниже, используя обе руки, чтобы поднять гантель на высоту плеч. Вернитесь в положение стоя и опустите вес. Это одно повторение.

Практическое руководство: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.Отведите бедра назад, согните ноги в коленях и опускайтесь, пока бедра не станут параллельны полу. Поднимите руки, пока они не станут параллельны полу. Сделайте паузу, затем подпрыгните как можно выше, размахивая руками в стороны. Приземлитесь и перезагрузите. Это одно повторение.

Практическое руководство: Держите гантель обеими руками у груди, держа локти по бокам. Ноги должны быть на ширине плеч. Опустите тело как можно ниже.В конце приседа вытяните руки прямо перед собой и снова прижмите их к груди. Сделайте паузу, затем снова встаньте.

Как: Встаньте в шахматную стойку, правая ступня примерно на два фута впереди левой, руки на бедрах. Медленно опустите тело как можно ниже. Сделайте паузу, а затем быстро вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Повторите с противоположной стороны.

Как делать: Держите пару гантелей на расстоянии вытянутой руки рядом с боками ладонями друг к другу.Встаньте в шахматной стойке, правая ступня впереди левой. Медленно опустите тело как можно ниже. Сделайте паузу, затем быстро поднимитесь назад, одновременно поднимая руки в стороны, пока они не сравняются с вашими плечами. Это одно повторение.

Тренировка приседаний на 100 повторений

Классическое приседание со штангой, возможно, является величайшим универсальным упражнением — оно нацелено на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, а также на остальную часть тела. А чтобы воспользоваться преимуществами любимого упражнения для наращивания мышц, вам не нужно тренироваться как пауэрлифтер. Вместо увеличения веса увеличьте количество повторений. Выполнение более 10 приседаний в подходе вызывает значительный рост мышц, и эту стратегию одобряют такие силовые тренеры, как Брет Контрерас.

«Протокол приседаний с 20 повторениями увеличил массу бедер атлетов, чем любая другая программа», — говорит Контрерас.

Кроме того, исследование, опубликованное в журнале Journal of Applied Physiology , предполагает, что мышцы растут в той же степени, когда вы толкаете легкие веса до отказа, как и когда вы поднимаете тяжелые грузы до отказа.

Станьте лучшим спортсменом и нарастите мышцы нижней части тела всего за четыре недели с помощью этой объемной программы тренировки ног:

Приседания на 100 повторений

Проезд

Выполняйте эту тренировочную программу по понедельникам и четвергам в течение следующих 28 дней. В первую неделю употребляйте не более 95 фунтов. Отдыхайте 45 секунд между подходами приседаний. Выполняйте упражнения 2A и 2B с 45-секундным отдыхом после выполнения каждого последовательного движения.

1. Приседания со штангой
Сеты: 4
Повторений: 30, 30, 20, 20

Отведите бедра назад и присядьте, пока бедра не станут параллельны полу.Сделайте паузу и вернитесь к началу.

2А. Становая тяга со штангой
Сеты: 2
Повторений: 10

Поместите штангу со штангой на уровне середины бедра в стойку. Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч и сделайте шаг назад. Напрягите пресс и отведите бедра назад, пока туловище не станет почти параллельным полу. Сожмите ягодицы и вытолкните бедра вперед, чтобы вернуться в исходное положение.

2Б. Тяга бедра со штангой
Сеты: 2
Повторения: 10

Сядьте на пол и положите спину на скамью параллельно перекладине. Поднимите штангу вверх по бедрам так, чтобы штанга находилась на бедрах. Сожмите ягодицы и упирайтесь пятками в пол, чтобы поднять штангу. Сохраняйте прямую линию через плечи, бедра и колени. Вернитесь к началу и повторите.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Преимущества приседаний, вариаций и проработанных мышц

Приседания — это динамическое силовое упражнение, которое требует одновременной работы нескольких мышц верхней и нижней части тела.

Многие из этих мышц помогают выполнять повседневные задачи, такие как ходьба, подъем по лестнице, наклоны или перенос тяжелых грузов. Они также помогут вам заниматься спортом.

Добавление приседаний к тренировкам может помочь повысить эффективность упражнений, снизить риск травм и облегчить движение в течение дня. Но это лишь некоторые из преимуществ.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о наградах, которые вы можете получить от выполнения приседаний, и вариантах, которые вы можете попробовать, чтобы получить дополнительные преимущества.

Если есть одно упражнение, которое задействует большинство мышц вашего тела, то это приседания.

Очевидные целевые мышцы находятся в нижней части тела, но для правильного выполнения этого сложного упражнения вам также необходимо задействовать несколько мышц выше талии.

Нижние мышцы, на которые нацелены приседания, включают ваши:

Помимо нижней части тела, приседания также нацелены на ваши основные мышцы. Эти мышцы включают прямые мышцы живота, косые, поперечные мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Если вы приседаете со спиной или над головой, вы также прорабатываете мышцы плеч, рук, груди и спины.

Известный как приседание с собственным весом или воздушное приседание, самый простой вид приседаний использует только вес вашего тела для сопротивления. Варианты приседаний могут включать веса, такие как штанги или гантели, ленты сопротивления или мячи для йоги.

Чтобы выполнить базовое приседание:

1. Начните с того, что ступни немного шире, чем на ширине бедер.
2. Держите грудь вверх, напрягите брюшной пресс и перенесите вес на пятки, возвращая бедра в положение сидя.
3. Опустите бедра так, чтобы бедра стали параллельны или почти параллельны полу.
4. Вы должны чувствовать приседания бедрами и ягодицами.
5. Сделайте паузу, положив колени на пальцы ног, но не дальше.
6. Выдохните и вернитесь в исходное положение.

Список преимуществ приседаний длинный, но, чтобы подвести итог и указать на лучшие результаты, вот семь ключевых преимуществ приседаний.

1. Укрепляет мышцы кора

Наличие сильных мышц кора может облегчить повседневные движения, такие как повороты, наклоны и даже стояние.Более того, сильный корпус может улучшить ваш баланс, облегчить боль в пояснице, а также упростить поддержание хорошей осанки.

Исследование 2018 года, в котором сравнивали активацию основных мышц во время выполнения планки с приседаниями на спине, показало, что приседания на спине приводят к большей активации мышц, поддерживающих вашу спину.

Основываясь на этих выводах, исследователи рекомендовали приседать со спиной на основные мышцы, чтобы снизить риск травм и повысить спортивные результаты.

2. Снижает риск травм

Когда вы укрепляете мышцы нижней части тела, вы лучше можете выполнять движения всего тела, сохраняя правильную форму, баланс, подвижность и осанку.

Plus, включение приседаний в вашу общую программу тренировок также помогает укрепить ваши сухожилия, связки и кости, что, по мнению Американского совета по упражнениям, может помочь снизить риск травм.

3. Сокращение калорий

Сжигание калорий часто приравнивают к аэробным упражнениям, таким как бег или езда на велосипеде.Но выполнение сложных сложных движений, таких как приседания, также может снизить количество калорий.

Например, согласно Гарвардской медицинской школе, человек весом 155 фунтов может сжечь примерно 223 калории, выполняя 30-минутные интенсивные силовые или силовые упражнения, такие как приседания.

4. Укрепляет мышцы нижней части тела

Нижняя часть тела может похвастаться одними из самых больших и мощных мышц.

От вставания с постели до сидения на стуле — ваши ягодичные, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы, сгибатели бедра и икры отвечают почти за каждое ваше движение.

Силовые упражнения, такие как приседания, могут помочь укрепить и привести в тонус мышцы нижней части тела. Когда эти мышцы находятся в хорошем состоянии, вы можете двигаться более комфортно, с меньшей болью и что все, от ходьбы до наклонов и упражнений, легче выполнять.

5. Повышает спортивные способности и силу

Если вы занимаетесь спортом, добавление прыжковых приседаний к вашей тренировке может помочь вам развить взрывную силу и скорость, что, в свою очередь, может помочь улучшить ваши спортивные результаты.

В исследовании 2016 года изучалось влияние тренировок приседаний с прыжком, выполняемых 3 раза в неделю в течение 8-недельного курса.

Основываясь на результатах исследования, исследователи пришли к выводу, что тренировка приседаний с прыжком может улучшить несколько различных спортивных результатов одновременно, включая время спринта и взрывную силу.

6. Разнообразие помогает с мотивацией

Когда вы освоите базовое приседание, вы сможете попробовать множество различных вариантов приседаний.Изменение приседаний может помочь сохранить интерес к упражнению, а также активизировать различные группы мышц.

Приседания можно выполнять только с весом вашего тела. Их также можно выполнять с отягощениями, такими как гантели, штанги, гири или медицинские мячи, или с эластичными лентами или мячами для йоги.

7. Можно выполнять где угодно

Для приседаний с собственным весом вам не нужно никакого оборудования. Все, что вам нужно, это ваше тело и достаточно места, чтобы опустить бедра в сидячее положение.

И, если у вас мало времени, вы все равно можете улучшить многие группы мышц, выполняя 50 приседаний в день: попробуйте делать 25 утром и 25 вечером. По мере того, как вы станете сильнее, добавляйте 25 к обеду.

Изменение базового приседания позволяет задействовать различные группы мышц. Это также помогает с мотивацией, так что вам не надоест многократно выполнять одно и то же движение.

Прежде чем переходить к вариантам приседаний, убедитесь, что вы освоили базовые движения приседаний. Эти упражнения более сложные и требуют большей силы, гибкости и активации кора.

Приседания со штангой на спине используют традиционные приседания и добавляют сопротивление плечам со штангой.Когда дело доходит до улучшения спортивных результатов, его часто считают «золотым стандартом», поскольку для этого требуется скоординированное взаимодействие множества групп мышц.

Приседания со спиной делают упор на ягодицы и бедра, но при этом остаются нацелены на квадрицепсы.

1. Установите штангу в стойку для приседаний чуть ниже уровня плеч.
2. Переместитесь под перекладину так, чтобы она находилась за шеей на верхней части спины. Возьмитесь за штангу руками.
3. Расставив ступни немного шире плеч, сделайте шаг назад, чтобы освободить стойку.
4. Присядьте так, чтобы бедра были ниже колен.
5. Сделайте короткую паузу, затем надавите ногами и верните бедра в исходное положение.

Для приседаний над головой вы можете использовать гантели или набивной мяч.

Этот вариант задействует ваш корпус, особенно нижнюю часть спины. Кроме того, он прорабатывает мышцы верхней части спины, плеч и рук.

Ваш диапазон движений будет немного отличаться от этого приседа, поэтому внимательно следите за своей формой.

1. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч
2. Держите набивной мяч над головой на протяжении всего упражнения.
3. Из положения стоя согните ноги в коленях и отведите бедра назад, как при обычном приседании. Остановитесь, когда ваши бедра станут параллельны земле.
4. Сделайте короткую паузу, положив колени на пальцы ног, но не за их пределы.
5. Толкните пятки, чтобы вернуться в исходное положение, сжимая ягодицы сверху.

Для выполнения приседаний с прыжком не требуется никакого оборудования. Это плиометрическое упражнение, а это означает, что это мощное аэробное упражнение, требующее от вас максимальной нагрузки мышц за короткий промежуток времени.

Приседания с прыжком нацелены на ягодицы, квадрицепсы, бедра и подколенные сухожилия, а также увеличивают частоту сердечных сокращений.

Поскольку этот вариант увеличивает нагрузку на суставы, важно иметь здоровые колени, бедра и лодыжки, если вы хотите попробовать это движение.

1. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч.
2. Присядьте, пока ваши бедра не станут немного выше колен.
3. Поднимитесь вверх, чтобы ноги оторвались от земли.
4. Приземлитесь с мягкими согнутыми коленями и снова присядьте.

Хотя в целом упражнение является безопасным, если выполняется в правильной форме, при выполнении приседаний следует помнить о некоторых мерах предосторожности.

• Опускайтесь только настолько, насколько вам удобно. Когда вы начнете чувствовать дискомфорт в бедрах или коленях, остановитесь и используйте это как конечную точку.
• Убедитесь, что у вас прочное основание. Большинство упражнений на приседания требуют, чтобы ваши ноги были немного шире плеч. Использование более узкой стойки позволяет воздействовать на внешние мышцы бедра, но также снижает устойчивость вашей базы и оказывает дополнительное давление на колени.
• Смотрите вперед. Хотя может показаться естественным смотреть вниз во время приседания, вам лучше смотреть прямо перед собой.Чтобы помочь с этим, выберите место перед собой, на котором вы хотите сосредоточиться. Это поможет вам держать шею в нейтральном положении.
• Держите осанку прямо. Не округляйте плечи и спину. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать позвоночник прямо и в нейтральном положении, с нейтральной головой, не глядя вверх или вниз.
• Поднимайте только то, с чем можете справиться. Избегайте тяжелых нагрузок, если ваша форма не справляется с этим. Вы получите больше пользы от приседаний, если будете выполнять их в правильной форме, чем если поднимете слишком большой вес.Кроме того, подъем слишком большого веса может привести к растяжению поясницы, бедер и колен, что может привести к травмам.
• Активируйте ядро. Держите мышцы кора активными на протяжении всего движения. Думайте об этих мышцах как о своем внутреннем грузовом поясе, который держит все на своих местах.

Развитие силы и мощности — это лишь некоторые из многих преимуществ включения приседаний в тренировки.

При правильном выполнении это функциональное упражнение также способствует сжиганию калорий, помогает предотвратить травмы, укрепляет мышцы кора и улучшает равновесие и осанку.

Чтобы сохранить мотивацию, подумайте о замене традиционного приседания на другие варианты. Это не только сделает ваши тренировки интересными, но и заставит вас испытывать трудности с каждым новым движением.

Если у вас есть проблемы со здоровьем или травмы, обязательно поговорите со своим врачом или сертифицированным персональным тренером, прежде чем добавлять приседания в свой распорядок дня.

Знакомство с приседаниями: 7 вариантов приседаний, которые вы должны делать

Хотите узнать, как выбрать опытного лифтера из моря новичков? Взгляните на их приседания.Они перемещают какой-нибудь вес? Они делают полные приседания? Они вообще приседают? На все три вопроса обычно можно ответить с одного взгляда.

Но обратите внимание, какой вопрос я, , не задал : держат ли они штангу на своих ловушках?

Не заблуждайтесь: классические приседания со штангой — один из краеугольных камней бесчисленных отличных программ подъема тяжестей. Если все сделано правильно, добавит размер . Он тренирует все, от квадрицепсов, ягодиц и подколенных сухожилий до силы духа кишечника.Однако это ни в коем случае не единственный вариант приседаний, и не единственный, который заслуживает рассмотрения в вашей программе.

Откройте свой разум и познакомьтесь со всеми звездами приседания, а также с моими любимыми подсказками для каждой версии этого важного движения.

Приседания со спиной, действующие чемпионы

Преимущества: Сила задней цепи, гипертрофия

Это то, о чем вы думаете, когда слышите слово «присед». На мой взгляд, приседания на спине — король мира силовых тренировок, и нам всем просто повезло погреться в их славе.Мало того, что это наиболее часто используемый вид приседаний — за исключением, может быть, полуприседаний — приседания со штангой на спине полностью являются одним из самых эффективных упражнений в истории цивилизации для укрепления нижней части тела.

Тренируя всю мускулатуру нижней части тела, приседания со спиной уделяют больше внимания мышцам задней цепи, таким как ягодицы, подколенные сухожилия и выпрямители позвоночника, чем другие разновидности приседаний. Это также беспрецедентный инструмент для наращивания массы нижней части тела, поэтому, если вам нужен размер, вам нужно серьезно взглянуть на него.

Сигналы: Возьмитесь за штангу хватом немного шире плеч, шагните под штангу и поместите ее поперек верхней части спины чуть ниже верхней части трапеции. Обязательно держите лопатки плотно вместе и поддерживайте плотно верхнюю часть спины на протяжении всего подъема .

Выйдя из стойки, начните движение, подталкивая бедра за собой. Держите грудь вверх и сохраняйте выгнутую спину, опускаясь до тех пор, пока складка на бедре не окажется ниже верхней части колена.Позвольте мне повторить: ниже , чем верхняя часть вашего колена. Сильно измените движение, пока не вернетесь в исходное положение. Это одно повторение.

Challenger 1. Приседания спереди

Преимущества: Сбалансированная сила ног, кора и верхняя часть спины, обмануть сложнее

Фронтальные приседания быстро набирают популярность среди самых разных спортсменов, отчасти из-за того, что они широко используются в протоколах кроссфита. Это также важный компонент олимпийских упражнений.Какой бы ни была причина, по которой вы это делаете, это выдающееся движение, не в последнюю очередь потому, что его труднее выполнять по-настоящему плохо, чем приседания со штангой.

Располагая штангу на плечах перед корпусом, приседания со штангой спереди уделяют гораздо больше внимания квадрицепсу и верхней части спины, чем традиционные приседания со штангой, но при этом хорошо тренируют ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Сигналы: Я предпочитаю чистый хват для приседаний со штангой. Для этого возьмитесь за штангу хватом чуть шире плеч.Проведите локтями под грифом так, чтобы они смотрели вперед и штанга не лежала на ваших плечах перед вами.

Во время движения держите локти вперед. Приседайте, удерживая вес на пятках. Держите грудь и локти вверх.

Challenger 2. Приседания со штангой над головой

Преимущества: Баланс, мышечный контроль, повышенная подвижность

Подобно фронтальным приседаниям, приседания со штангой над головой ушли корнями в олимпийскую тяжелую атлетику. Приседания со штангой укрепляют середину рывка штанги и необходимы для овладения этим конкретным упражнением.Для тяжелоатлетов, не участвующих в соревнованиях, это может быть эффективным способом тренировки нижней части тела, одновременно развивая равновесие и подвижность.

Сигналы: Рывок или жим штанги над головой и, удерживая ее над центром тяжести, выполнить присед. Приседания со штангой над головой требуют определенной подвижности плеч для правильного выполнения, но широкий хват штанги значительно упрощает это.

Возможно, вам будет трудно использовать достаточно тяжелый вес в приседаниях со штангой над головой, чтобы по-настоящему бросить вызов ногам, но дело не в этом.Подвижность бедра требует, чтобы вы перенесли его на все другие варианты приседаний.

Challenger 3. Приседания Зерчера

Преимущества: Прочность торса и корпуса, меньшая компрессия позвоночника, переход в становую тягу

Довольно необычное упражнение в большинстве тренажерных залов, приседания Зерчера — одно из лучших движений для развития сильной верхней части спины и туловища. Однако, несмотря на то, что он является приседом, большинство атлетов находят, что он имеет сильное влияние на становую тягу, и по этой причине принимают его.

Тем не менее, он сам по себе является ценным дополнением к вашей программе. Однако будьте осторожны, не загружайте это движение слишком сильно и слишком быстро. В конце концов, вы держите штангу в локтях.

Реплики: Настоящие мазохисты, э-э, минималисты, начинают с становой тяги от пола, кладут ее себе на бедра, засовывают локти под перекладину и надавливают на нее. Для всех остальных ставьте штангу в стойку чуть ниже грудины.

Согнув локти по бокам, поместите штангу в сгиб согнутых локтей.Приседайте, пока ваши локти не войдут между коленями или штанга не коснется бедер. Это одно из преимуществ Zercher: он сообщает вам, когда вы достигаете глубины.

Челленджер 4. Андерсон Приседания

Преимущества: Лучший контроль на глубине, сложнее обмануть

Это еще один довольно необычный вариант приседаний, но если вы попробуете его какое-то время, вы можете обнаружить, что он сильно влияет на качество других приседаний, когда вы переключаетесь обратно. Названный в честь легендарного олимпийского тяжелоатлета и силача Пола Андерсона, приседания Андерсона начинаются с нижней части приседа.Таким образом вы устраняете импульс и рефлекс растяжения, возникающий при опускании в присед.

Cues: Другими словами, он держит вас честным. Это значительно усложняет движение, поэтому отлично подходит для развития подлинной силы. Приседания Андерсона можно выполнять как передние, так и задние.

Просто поместите штангу на английские булавки в стойке на высоте, которая была бы равна или близка к нижнему положению вашего приседа. Обязательно делайте паузу между повторениями, держа штангу на английских булавках.Это гарантирует, что вы не поддадитесь искушению броситься за помощью.

Челленджер 5. Болгарский сплит-присед

Преимущества: Тренирует баланс, гипертрофию, устраняет силовые дисбалансы

Эта разновидность приседаний на одной ноге в последнее время стала невероятно популярной, и не без оснований. Односторонние тренировки могут принести пользу всем лифтерам, будь то бодибилдинг, пауэрлифтинг, соревновательные виды спорта или развлекательные тренировки. Работа по одной ноге за раз помогает улучшить дисбаланс между сторонами, тренирует общее чувство равновесия и позволяет перегружать мышцы без необходимости в большом весе.

Несмотря на то, что вы видите вокруг себя в тренажерном зале, вы можете выполнять эти приседания на удивление тяжелыми. Просто начните медленно и сосредоточьтесь на развитии баланса и знакомстве с движением, прежде чем переходить к весу. Когда вам удобно, вы можете поднять ставку с гантелями по бокам, держа перед собой кубок в стиле приседа, или со штангой в приседе на спине или переднем приседе.

Сигналы: Поставьте одну ногу на несколько футов позади себя на скамейку или приподнятую платформу.Удерживая туловище в вертикальном положении, начните с отталкивания бедер, как при приседании на спине. Позвольте задней ноге согнуться в коленях.

Опускайтесь, пока не достигнете нижнего положения, что может быть, когда ваша передняя нога окажется параллельной, или когда ваше заднее колено касается земли. Нередко можно почувствовать растяжение четырехглавой мышцы и сгибателей бедра задней ноги.

Challenger 6. Приседания на одной ноге

Преимущества: Уравновешенность, подвижность, прочность на высокое растяжение

Приседание на одной ноге, или приседание с пистолетом, является окончательным испытанием односторонней силы нижней части тела.Как и в случае с другими силовыми упражнениями, такими как отжимания на одной руке или подтягивания, приседания на одной ноге требуют владения собственным весом, равновесием и навыками. При освоении это отличный и впечатляющий способ укрепить всю нижнюю часть тела. А пока это отличный способ упасть на свою банку.

Cues: Создание приседаний на одной ноге может быть трудным, поэтому подходите к этому как к долгосрочному проекту. Начните с приседаний на высокий ящик или скамью, стараясь не поддаваться контролю.Как только вы сможете сделать несколько повторений на определенной высоте, опустите коробку и повторите.

Используя этот метод, вы в конечном итоге сможете перейти к полноценному приседанию на одной ноге. Некоторые люди считают, что легкие гантели или тарелки перед собой помогают уравновесить их, но при этом держите их легкими. Со временем вы сможете выполнять приседания на одной ноге с большим сопротивлением.

Challenger 7. Hack Squat

Преимущества: Четверная прочность, отсутствие компрессии позвоночника

Некоторые говорят, что приседания — это такая же становая тяга, как и приседания, потому что груз отрывается от земли.Как бы вы его ни классифицировали, приседания могут быть эффективным движением для наращивания силы и мышц нижней части тела. Это малоиспользуемое упражнение, в котором большое внимание уделяется квадрицепсу, потому что наклон вперед, как при приседании на спине, просто не вариант.

Из-за требований к прочности и мобильности, лучше всего начинать с достаточно легкого веса, пока вы к нему не привыкнете. Ваша сила захвата может многое сказать о том, насколько она легкая.

Cues: Расположите штангу прямо за ногами, поставив ступни на пол или пятки на небольшой тарелке.Возьмитесь за штангу за спиной хватом сверху (ладони обращены назад). Держа спину изогнутой и грудь вверх, вытяните бедра и колени, пока не встанете прямо.

Хорошо, а какие приседания подходят мне?

На этот вопрос нет простого ответа. Несколько лет назад это было проще, потому что «приседания» по-прежнему значили одно. Сегодня сторонники фронтальных и односторонних приседаний приводят убедительные доводы и видят большие результаты. Ясно одно: приседания со свободными весами должны быть частью вашей тренировки.

Само движение — одно из самых спортивных упражнений, которое вы можете делать, и тренировка его с нагрузкой — независимо от того, как вы удерживаете этот груз — может сделать вас сильнее и мобильнее во всех сферах вашей жизни.

Обратной стороной приседания, если он есть, является то, что это может быть долгая и одинокая дорога, даже если у вас есть корректировщик. Нет недостатка в людях, которые любят жать лежа, сгибаться и делать в основном все остальное, что, по их мнению, сделает их верхнюю часть тела больше, но создание приседа-монстра и ног, которые идут с ним, требуют последовательности и серьезной самоотдачи.В конце концов, кто кроме вас видит ваши ноги?

Тем не менее, для преданных лифтеров награда бесценна. Не будь парнем с массивной верхней частью тела, а только с куриными ножками. Нагрузите небольшой вес на приседания со штангой. Твои квадроциклы будут тебе благодарны, даже если твои джинсы, конечно, нет.

вариаций приседаний | Виды приседаний

Если вы хотите улучшить скорость и выносливость на велосипеде, вам нужны сильные ноги, а приседания — одно из лучших силовых упражнений, которые вы можете выполнять для развития силы нижней части тела.Тем не менее, выполнение классических приседаний в дни для нижней части тела может стать немного скучным.

Вот здесь и появляются вариации приседаний. Включение различных типов приседаний в ваши тренировки не только встряхнет устаревший распорядок, но также поможет вам развить более всестороннюю силу в икрах, ягодицах, приводящих мышцах (внутренней поверхности бедер), подколенные сухожилия и ягодицы.

«Сильные квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы — это основные мышцы, используемые во время езды на велосипеде, и чем сильнее ваши ноги, тем лучше вы будете тренироваться», — говорит Линдси Клейтон, старший инструктор Barry’s в Нью-Йорке и соучредитель Brave. Body Project,

Пара гантелей 2

129,00 долларов США

Вот почему Клейтон объединил пять вариантов приседаний в одну круговую тренировку, чтобы вы могли развить серьезную силу нижней части тела и получать удовольствие в процессе.

Как это делать: Выполните 10 повторений каждого упражнения. Выполните 2–3 подхода, делая 30-секундный перерыв между подходами. Вы можете использовать гантели или при необходимости использовать вес тела. Каждое движение демонстрирует Клейтон на видео выше, чтобы вы могли изучить правильную технику.

Присоединяйтесь к Bicycling All Access сегодня, чтобы получить больше потрясающих тренировок! 💪

Приседания с подъемом на носки

Встаньте, расставив ступни чуть шире, чем на ширине бедер, носки слегка расставлены, держа одну гантель под подбородком (или сцепите руки на груди для равновесия). Начните движение, отправив бедра назад. Согните колени, чтобы опускаться как можно ниже, при этом грудь поднимается контролируемым движением. Нижняя часть спины должна оставаться нейтральной. Надавите на пятки, чтобы вернуться в исходное положение.Вверху поднимите пятки, перекатываясь на подушечки стоп, затем поднимитесь на пальцы ног для подъема на икры. Сделайте короткую паузу вверху, затем верните пятки на землю. Повторение.

Приседания с выходом

Встаньте, ноги вместе, держа одну гантель на груди (или сцепите руки на груди для равновесия). Начните движение, отправив бедра назад. Согните колени, чтобы опускаться как можно ниже, при этом грудь поднимается контролируемым движением. Нижняя часть спины должна оставаться нейтральной. Надавите на пятки, чтобы вернуться в исходное положение.Затем шагните правой ногой чуть шире, чем на ширине бедер, носки слегка разведены, и выполните еще одно приседание. Вернитесь в исходное положение, поставив ноги вместе. Выполните приседание, затем сделайте шаг левой ногой. Выполните приседание, затем вернитесь в исходное положение. Продолжайте чередовать в центре, влево и вправо, пока не сделаете по 10 повторений в каждом направлении.

Sumo Squat

Встаньте, ноги чуть шире плеч, пальцы ног развернуты под 45 градусов, держа одну гантель под подбородком (или поместите руки перед собой, руки в положении для молитвы).Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опускаться как можно ниже с поднятой грудью. Вы почувствуете это по внутренней стороне бедер. Надавите на пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

Приседания с возвышением

Встаньте, приподняв пятки, опираясь на одну гантель или другую твердую приподнятую поверхность, ступни на ширине плеч. Держите одну гантель на уровне груди (или сцепите руки на груди для равновесия). Начните движение, отправив бедра назад. Согните колени, чтобы опускаться как можно ниже, при этом грудь поднимается контролируемым движением.Нижняя часть спины должна оставаться нейтральной. Надавите на пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.

Поп-приседания

Встаньте, ноги вместе, колени слегка согнуты, руки в молитвенном положении на уровне груди. Вытяните ноги на ширину плеч и слегка присядьте при приземлении. Надавите на пятки, когда вы встаете, и подпрыгните, чтобы вернуться в исходное положение. Повторение.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Ты не знаешь приседания

Признайся! Вы — суперзвезда приседаний, или что-то не так потрясающе, когда вы попадаете в стойку для приседаний? Поскольку нет двух одинаковых тел, не всем понравятся одни и те же упражнения, и это особенно актуально для приседаний.К счастью, есть несколько разновидностей классического приседания, и если один из них вам не подходит, есть длинный ряд других, которые ждут, чтобы его испробовали.

Oxygen упростит вам задачу, разбив пять обычных приседаний. Протестируйте на себе пару из этих альтернатив, отбросив те, которые вам не нравятся, и воспользуйтесь теми, которые вы делаете, добавив их в свою тренировку. По крайней мере, у вас будет полный карман на тот случай, когда парни возьмут стойку для приседаний.

Приседания со спиной

Приседания со штангой — это мясо и картошка в мире приседаний, и есть вероятность, что если вы перекинули штангу через спину и ударились о траву, вы выполнили правильное приседание со штангой.

Плюсы: С механической точки зрения приседания со спиной позволяют поднимать самые тяжелые грузы, потому что штанга опирается на осевой скелет и лопатки, обеспечивая широкую опору и баланс. Перевод: сожжено больше потенциальных калорий и больший (и более быстрый) прирост силы.

Чтобы быть крутым приседом на спине, у вас должна быть хорошая подвижность плеч и верхней части груди, чтобы держать штангу в правильном положении (через верхнюю часть спины и трапеции с поднятой грудью и опущенными локтями), а также сильное ядро ​​для поддержки нагрузки и защиты спины при спуске.

Недостаток: Приседания на спине могут вызвать наклон туловища вперед, особенно по сравнению с другими упражнениями, создавая большие поперечные силы для поясницы.

Помните: Если у вас в анамнезе были проблемы с поясничным отделом позвоночника, тщательно разогрейтесь и обратите особое внимание на форму или выберите другой стиль приседаний.

Практические инструкции

Подготовка: Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног развернуты на 8–10 градусов, и держите штангу поперек верхних трапеций локтями вниз, а не назад. Представьте, что вы разводите штангу руками, чтобы сохранить напряжение верхней части спины и туловища и создать устойчивую основу для поддержки штанги.

Движение: Вдохните, затем откиньте бедра назад и согните ноги в коленях, чтобы сделать глубокое приседание, удерживая грудь поднятой, а локти опущенными.Двигайтесь через пятки, чтобы снова набрать силу, выдыхая, когда вы снова поднимаетесь в исходное положение.

Приседания над головой

Возьмите подростка в предпубертатном возрасте. Держите ее горизонтально над головой и приседайте, пока она делает селфи. Поделитесь полученным селфи в Instagram. Ожидайте много лайков.

Настоящие приседания со штангой над головой могут быть столь же неудобными, как и этот сценарий, и даже если у вас нет надутого подростка с палкой для селфи, приседание с тяжелым грузом над головой — это очень сложная задача. У вас должна быть невероятная подвижность в бедрах и плечах и твердый корпус, чтобы правильно перемещаться в пространстве, удерживая штангу над самородком.

Плюсы: Это фантастика для развития общей координации и синергетической силы всего тела.

Обратная сторона: Вы можете приседать только с таким весом, который вы можете удерживать над головой, что делает это движение плохим выбором для наращивания силы и роста ног.

Помните: Если у вас в прошлом были проблемы с плечами или вы настолько негибки, что не можете дотянуться за голову, чтобы застегнуть ожерелье, это, вероятно, не для вас.

Практические инструкции

Подготовка: Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног развернуты примерно на 8–10 градусов, и удерживайте штангу рывком прямо над головой. Если бы вы посмотрели на себя со стороны, вы бы смогли провести прямую линию от рук через лодыжки.

Движение: Вдохните, откиньте бедра назад и присядьте как можно ниже, постоянно держа штангу и руки перпендикулярно полу. Выдохните, двигаясь через пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

Как настроить рывковый хват: Держите штангу перед собой, широко расставив руки. Поднимите одно колено перед собой под штангу; штанга должна попасть прямо в складку бедра. Если этого не происходит, отрегулируйте руки шире или уже, пока они не попадут в нужное место, и тогда вы готовы к работе.

Приседания спереди

Фронтальные приседания — это сестра приседаний со спиной, и механически они очень похожи.

Плюс: Поскольку нагрузка приходится на переднюю часть головы, туловище остается более вертикальным, что исключает возможность чрезмерного наклона вперед и делает его более мягким и мягким для спины.Фронтальные приседания также способствуют большему сгибанию колен и большей глубине, тем самым заставляя квадрицепсы вытащить вас из ямы.

Обратная сторона: Эта фронтальная нагрузка также означает меньшее вовлечение ягодичных мышц и подколенных сухожилий, поэтому, если вы хотите построить туловище Бейонсе, вы садитесь на корточки не на то дерево. Приседания со штангой на груди также требуют хорошей подвижности запястий для удержания штанги в передней стойке, а также отличной гибкости голеностопного сустава при опускании.

Помните: У вас должно быть хорошее разгибание грудной клетки, потому что, если вы наклонитесь вперед, как Пизанская башня, вы сбросите штангу.

Практические инструкции

Установка: Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног развернуты примерно на 8-10 градусов. Держите штангу в переднем положении стойки: штанга лежит на ключице и верхней части груди (не на плечах), локти подняты перед собой, кончики пальцев свободно держатся под штангой. При необходимости можно убрать мизинец и большой палец из-под планки.

Движение: Держите локти высоко и приподнятыми, а грудь вверх на вдохе, затем откиньте бедра назад и опуститесь в глубокое приседание.Двигайтесь через пятки и выдыхайте, возвращаясь к старту.

Приседания Зерчера

Эта разновидность приседаний была изобретением Эда Зерчера, пауэрлифтера 1930-х годов, который изобрел ее, чтобы компенсировать отсутствие у него стойки для приседаний.

Плюсы: Как оказалось, приседания Зерчера — это приличное отклонение, поощряющее приседания с преобладанием бедра, в то же время вынуждая лифтера сохранять вертикальное положение. Это также помогает уменьшить сжимающие силы на позвоночник, снимая нагрузку с вашей спины, и поскольку гриф угрожает тянуть вас вперед, ваш корпус работает в два раза больше, чтобы удерживать вас в вертикальном положении, что убивает ваш пресс.

Обратная сторона: По мере увеличения веса ваши руки могут сдаться раньше.

Помните: Существует предел того, сколько вы можете удерживать физически и, следовательно, сколько вы можете приседать с этим вариантом.

Практические инструкции

Подготовка: Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног развернуты на 8–10 градусов, и держите штангу на сгибе рук, сцепив руки вместе. Грудь приподнята, плечи отведены назад, пресс напряжен.

Движение: Держите штангу близко и костяшками пальцев вверх на вдохе и отталкивайте бедра назад, опускаясь в крайний нижний диапазон, сохраняя при этом туловище вертикально. Выдохните и пройдите через пятки, разгибая ноги и бедра, чтобы вернуться в исходное положение.

Приседания с поясным ремнем

Хорошо, мы согласимся, что этот шаг выглядит странно, но для тех, у кого проблемы со спиной, это может быть вашей милостью.

Плюс: Поскольку груз прикреплен к ремню и свисает под ногами, вы стоите выше, защищая спину от веса штанги с верхней загрузкой.Кроме того, акцент делается исключительно на нижней части тела с минимальным вовлечением верхней части тела и корпуса.

Обратная сторона: Это немного хлопотно в настройке — обвить цепь вокруг груза, прикрепить ее к ремню, встать на платформу — и вы не сможете поднимать такой тяжелый, как если бы с помощью приседать со штангой просто потому, что пояс поддастся силе тяжести и начнет соскальзывать.

Не забывайте: Это движение требует, чтобы вы подготовились и немного спланировали, а также вам понадобится грузовой пояс и достаточное пространство сверху, снизу и вокруг вас, чтобы выполнять его должным образом.

Практические инструкции

Подготовка: Установите две коробки или ступеньки, разнесенные друг от друга на ширину или немного шире, чем ваша обычная стойка для приседа. Закрепите набедренный ремень вокруг талии, затем прикрепите к нему пластину или гирю с помощью цепочки или ремня. Встаньте, поставив ногу на каждую коробку, и примите положение приседа, слегка вывернув пальцы ног и скрестив руки на груди или вытянув перед собой для равновесия. Вес должен свисать прямо между ног.

Движение: Вдохните, затем откиньте бедра назад, медленно опускаясь, пока не достигнете полной комфортной глубины.Встаньте и на выдохе сожмите ягодицы сверху.

Как Exploding Skyward может укрепить ваши мышцы

По сути, любой вид физической активности ускоряет сжигание калорий, способствует таянию жира и влияет на ваши мышцы, заставляя их расти. Каждое упражнение дополняет полноценную тренировку и в целом улучшает здоровье и силу. Есть специальные упражнения, которые оттачивают определенные участки тела.Например, отжимания в основном сосредоточены на корпусе, руках и плечах (11), планка активно задействует пресс, косые, ягодичные мышцы и мышцы спины (3), а приседания особенно хорошо работают с ногами и ягодицами (9). Модифицированные, они могут задействовать больше групп мышц, повысить эффективность и мгновенно превратить вас из тощего в бафф. Одна из высокоэффективных модификаций приседаний — приседания с прыжком. Список преимуществ приседаний с прыжком весьма внушителен, и вы будете приятно удивлены, увидев их все, включив это упражнение в свой распорядок тренировок.Обязательно выполняйте их правильно, иначе они могут нести определенные риски.

Приседания, несомненно, являются одним из самых эффективных упражнений на четвереньки для ног. Любой день для ног включает в себя хотя бы немного приседаний. Приседания с прыжком — это модифицированная версия классического приседа, поэтому в нем задействованы все мышцы, задействованные в последнем, вся нижняя часть тела и корпус. Модификации приседаний с прыжком, такие как приседания с гантелями или штангой, могут даже затрагивать определенные части вашей верхней части тела, такие как руки и плечи (1).Мышцы, на которых в обычном приседании с прыжком изначально сосредоточена больше всего, — это четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы. Нижняя часть спины, косые мышцы живота, пресс и голени также задействованы в выполнении этого упражнения. Этот тип приседаний работает особенно хорошо, поскольку он развивает силу, повышает взрывную силу и ловкость и может быть частью различных типов тренировок (10).

Безопасная тренировка требует надлежащей подготовки. Для этого сначала вам следует подготовить свое тело и пространство, которое вам понадобится для выполнения этого упражнения.Лучше тренироваться либо на траве, либо на газоне, либо использовать прокладку, например, резиновый коврик, чтобы снизить нагрузку на колени. Вы также должны выделить около 10 минут на разминку перед тем, как начать тренировку, чтобы подготовить свое тело к стрессу, которому оно вот-вот подвергнется.

5-минутный бег трусцой в дополнение к растяжке идеально подходит для улучшения диапазона движений ваших суставов, тем самым предотвращая возможные травмы (8) и способствуя усилению кровообращения. Также требуется, чтобы вы выполняли растяжку после тренировки.Вы должны включить растяжки, которые сосредоточены на мышцах, участвующих в выполнении приседаний с прыжком, таких как подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы. Это не только поможет вам быстрее восстановиться, но и снизит мышечную болезненность.

Если вы новичок в мире фитнеса, возможно, вы захотите попрактиковаться в классических приседаниях, прежде чем перейти к его модифицированным версиям. Если вы чувствуете, что готовы к приседанию с более высоким уровнем сложности, приведите все в движение небольшим прыжком, уделяя больше внимания технике приземления.В дальнейшем вы можете начать использовать ящик как возвышенную платформу или гири.

Подробнее: Сколько приседаний в день даст вам такой персиковый вид?

Поскольку неправильное выполнение любого упражнения сопряжено с определенным риском и может привести к травме, очень важно правильно выполнять приседания с прыжком. Встаньте, расставив ступни немного шире, чем на ширине плеч. Пальцы ног должны быть слегка направлены наружу.Соедините руки вместе и согните руки перед собой. Медленно присядьте, опуская бедра и держа локти на уровне колен. Последний должен быть на одной линии с ногами, но не пересекать невидимую вертикальную линию, проведенную пальцами ног. Теперь прыгайте с земли и как можно выше, поднимая руки над головой. Приземлитесь на землю и немедленно вернитесь в положение на корточках. Вот как правильно выполнять одно повторение приседаний с прыжком (7).

Хотя приседания с прыжком в основном являются модифицированной версией классического приседания, они также могут быть изменены для повышения уровня сложности и эффективности.Вот пара самых популярных вариаций приседаний с прыжком вверх, которые могут оказаться большим подспорьем в укреплении всего тела:

Для этого упражнения вам понадобится набивной мяч. Если у вас его нет, вы можете использовать любой предмет домашнего обихода, который вам будет удобнее. Ваше исходное положение здесь такое же, как и при обычном приседании с прыжком, но на этот раз вы должны держать перед собой набивной мяч или любой другой груз. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч или немного шире.Ваши пальцы ног должны быть немного направлены наружу. Приседайте, опуская бедра и останавливаясь, когда бедра станут параллельны земле. Вы можете опустить локти между коленями. Используйте силу ног, чтобы оторваться от земли, держа набивной мяч обеими руками перед грудью. После приземления присядьте на корточки. Это присед с прыжком с набивным мячом (6). Повторите столько раз, сколько хотите, но расслабьтесь на коленях.

Ищете способ разорвать порочный круг потери веса и тонизировать все неровные части? Смотрите, как слетают лишние килограммы, а ваши мышцы укрепляются с приложением BetterMe!

В этом упражнении вы сосредотачиваетесь не на высоте прыжка, а на технике прыжка.Для этого вам понадобятся гантели. Если у вас их нет, вы можете использовать в качестве утяжелителей две бутылки с водой среднего размера. Встаньте в исходное положение приседаний с прыжком, расставив ноги на ширине плеч, а ступни немного направлены наружу. Возьмите по гантели в каждую руку и держите их по бокам ладонями друг к другу. Присядьте, опуская бедра и приближая гантели по бокам к земле. Не сгибайте руки в локтях, руки должны оставаться вытянутыми. Теперь оттолкнитесь от земли, выполнив прыжок, держа руки прямыми.Приземлитесь на землю и вернитесь в присед. Это одно повторение.

• Приседания с прыжками с возвышения

Для этого упражнения вы можете использовать ящик или скамью в качестве возвышения. Теперь этот вариант больше ориентирован на высоту прыжка, чем предыдущий, и по мере продвижения увеличивайте высоту платформы, тем самым повышая уровень сложности еще больше. Встаньте перед устойчивой площадкой, чем она выше — тем дальше от нее нужно стоять.Сделайте четверть приседания и спрыгните с земли, приземлившись на ящик в приседе. Выпрямитесь и отойдите от коробки. Повторите упражнение.

Перед выполнением приседаний с группировкой необходимо убедиться, что вы освоили обычное приседание с прыжком и даже освоили дополнительную высоту. Это упражнение — отличный способ повысить уровень интенсивной тренировки и сжечь еще больше калорий. Начните так же, как при обычном приседании с прыжком. Присядьте и оттолкнитесь от пола.Пока ваше тело находится в воздухе, согните колени и поднимите их к груди, выполняя группировку. Осторожно приземлитесь и вернитесь в присед. Это один прыжок с группировкой приседаний.

Классическое приседание само по себе очень эффективно для мышц ног. Как уже упоминалось ранее, любое упражнение на ногу или попойку включает в себя это упражнение и его вариации. Приседания с прыжком — одна из разновидностей классического приседа, и есть несколько преимуществ приседаний с прыжком:

• Сделайте тренировку еще более взрывной

В отличие от классических приседаний, приседания с прыжком — одно из лучших упражнений, которые развивают взрывную силу, что очень эффективно, если вы играете в футбол, футбол, теннис или бейсбол, которые требуют большого бега (2).Не говоря уже о тренировках по баскетболу, где это упражнение играет одну из важнейших ролей. Исследования показывают, что приседания с прыжком улучшают способности, связанные со скоростью и силой (4), они также способствуют равновесию и ловкости.

Подробнее: Приседания против выпадов: какое из этих проверенных временем упражнений более эффективно?

Совершенно естественно, что приседания с прыжком сжигают больше калорий, чем классические. Когда вы выполняете приседания с прыжком, вы задействуете больше мышц, так как даже ваши руки выполняют дополнительное движение, которое также усиливает процесс сжигания калорий.Три подхода по 10 приседаний с прыжком с 30-секундным отдыхом между ними могут сжечь около 100 калорий. За 5 минут классических приседаний высокой интенсивности, выполняемых человеком с весом 140 фунтов (63,5 кг), сжигается 44 калории.

• Больше задействуйте мышцы

Выполняя приседания с прыжком, вы не только тратите больше энергии, но и больше напрягаете мышцы. Например, когда вы отталкиваетесь от земли, ваши икры и квадрицепсы удваиваются во время работы, поэтому мышцы укрепляются и тонизируются в два раза быстрее.

Будучи кардиоупражнениями и улучшая кровообращение, приседания с прыжком могут улучшить здоровье и общее самочувствие. Это может снизить риск сердечных заболеваний, гипертонии и ожирения, а также улучшить кровообращение, способствуя правильному кровообращению, помогая доставке питательных веществ в клетки вашего тела и удаляя отходы и токсины из вашего тела с потом.

Если вы склонны отпускать себя, поднимите белый флаг, когда дела станут сложнее, чем вы ожидали, отправьте себя в бессознательное переедание — приложение BetterMe поможет вам избавиться от всех этих вредных привычек. в прошлом!

Несмотря на их высокую эффективность и большое количество преимуществ приседаний с прыжком, при определенных обстоятельствах это упражнение может иметь некоторые недостатки.Небрежный подход к выполнению приседа с прыжком или чрезмерное выполнение может иметь негативные последствия, приводя к травме колена или более серьезным последствиям (5).

Хотя прыжковые приседания обычно выполняются в начале тренировки, некоторые круговые тренировки предлагают выполнять их в середине или в конце программы. В таком случае возрастает вероятность получения травмы, поскольку к тому времени вы, вероятно, уже полностью вымотаны и у вас может не хватить энергии для правильного выполнения этого упражнения. При неправильном выполнении это оказывает слишком большое давление на колени, особенно если оно выполняется слишком быстро или выполняется в очень быстром темпе.

Из-за его ударопрочности, вам следует избегать выполнения классических приседаний или приседаний с прыжком, если вы получили травму колена или спины или находитесь в процессе восстановления. В таком случае следует проконсультироваться со специалистом, чтобы узнать, какие упражнения можно выполнять, чтобы не усугубить свое состояние.

Физические упражнения — один из лучших способов улучшить свое здоровье, избавиться от лишнего жира и повысить силу своего тела.Все упражнения работают хорошо, но некоторые вариации классических упражнений имеют тенденцию быть более эффективными. То же самое и с приседаниями с прыжком. Этот вариант известного упражнения возбуждает всю нижнюю часть тела и ядро. Некоторые из преимуществ приседаний с прыжком включают в себя их более сильное укрепляющее действие, взрывную силу и повышенное сжигание калорий.

Есть разные модификации этого упражнения, которые еще более эффективны. Имейте в виду, что при небрежном выполнении это упражнение может вызвать серьезные негативные последствия, например, травму колена.Вам также следует избегать приседаний с прыжком, если вы испытали травмы колена или спины, поскольку это упражнения с высокой ударной нагрузкой. Поэтому, прежде чем включать это упражнение в свой распорядок тренировок, проконсультируйтесь с врачом. Примите вызов и попробуйте эту 20-минутную тренировку для всего тела дома, чтобы получить красивое тело.

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

1. Приседания с прыжком с гантелями (нет данных, bodybuilding.com)
2. Влияние плиометрической тренировки на прыжки, спринт и силу мышц нижней части тела у здоровых взрослых: систематический обзор и метаанализ (2019, опубликовано.ncbi.nlm.nih.gov)
3. Как сделать идеальную планку (2016, webmd.com)
4. Прыжки-приседания и полуприседания: выборочное влияние на скоростно-силовые характеристики элитных регби-семерок (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
5. Боль в колене при приседании: что делать (2019, medicalnewstoday.com)
6. Прыжок с приседанием с набивным мячом (нет данных, exrx.net)
7. Прыжок с приседаниями (нет данных, exrx.net)
8. Растяжка: акцент на гибкости (2020, mayoclinic.org)
9. Тренировка ягодиц: упражнения для улучшения формы ягодиц (2011, webmd.com)
10. Влияние нескольких подходов приседаний и приседаний с прыжком на механические переменные (2017, researchgate.net)
11. Какие мышцы работают при отжиманиях? (2018, medicalnewstoday.com)