Кофеин в бодибилдинге — мощный стимулятор
Помогает ли кофеин в бодибилдинге улучшить тренировочные показатели – поднять массу и силу, и при этом сбросить лишний жир? Наш ответ — несомненно! Удивлены? Тогда читайте дальше!
Ничто не вызывает таких споров в диетологии, как сравнительно небольшая категория пищевых продуктов, содержащих стимуляторы. Первое место в этом списке занимает, конечно же, кофе. Что же смущает врачей?
Кофеин в бодибилдинге
Содержащийся в кофейных зернах кофеин. Это эффективный и мощный стимулятор, с которым, однако, как утверждают медики, ухо надо держать востро: мол, очень опасен для сердца, да вдобавок вызывает стойкое привыкание (совсем как наркотик). Почему же тогда магазины ломятся от продуктов, которые его содержат, той же кока-колы и чая? (О сотнях разных сортов кофе мы вообще молчим!) Почему — раз есть опасность — его не запретят совсем?
Вопрос непростой. Во-первых, попробуйте запретить напитки, любимые миллионами! Во-вторых, кофеин все-таки “респектабельный” симулятор (в отличии, например, от пресловутого “экстази” — опасного, запрещенного наркотика). Лично мы назвали бы кофеин отличным средством, но только на крайний случай.
Что это за крайний случай, спросите вы. Крайний случай — это когда мне нужно стимулировать свой ослабевший организм. Кофеин, действительно, оказывает мощный стимулирующий эффект — на кровеносную систему и головной мозг.
Если все так прекрасно, почему же не пить кофе почаще? Почаще — нежелательно, поскольку организм привыкает к кофеину и стимулирующий эффект сойдет на нет. Вот здесь-то и возникает очень важный вопрос для культуристов, точнее, для тех из них, кто уже долгое время включает кофеин в свой тренировочный рацион. Нужно ли им повышать дозу в расчете на привыкание организма? Нет, не нужно.
В каком виде принимают кофеин в бодибилдинге
Как культуристы принимают кофеин в бодибилдинге? Кофе пьют или колу? Нет, конечно. Речь идет о кофеине в таблетках. А это уже по определению лекарственное вещество. Ну, а оно действует на организм независимо от того, воздействовало оно на него в прошлом или нет. Это как с аспирином. Сколько бы лет вы его не пили, эффект остается на одном уровне. Повторяем, мы говорим сейчас о специальных ударных дозировках, намного превышающих состав кофеина в утренней чашечке кофе. Те, кто ходит в зал и регулярно глотает кофеиновые таблетки, нас поймут – разница между чашечкой кофе и таблеткой огромная. Когда подходишь к штанге, то сила такая, что кажется, дай тебе сейчас танк — и его выжмешь!
Физиологический эффект кофеина очевиден – это очень активное вещество. Судите сами. Какие параметры активизируются после приема дозы кофеина? Да все! Метаболизм? Да. Температура тела? Да. Потоотделение? Да. Пульс? Опять-таки, да. А как насчет тренировочных показателей – выносливости и силы? И они растут!
Следование эффективности кофеина
Как установили ученые, кофеиновая доза (330 мг) за час до начала тренировки значительно увеличивала выносливость у велосипедистов. Более того, даже меньшая доза (250 мг) увеличивала тренировочные показатели на целых 20%! Однако это еще не все. У испытуемых был зафиксирован повышенный уровень свободных жирных кислот в крови и пониженное соотношение газообмена в легких. На нормальном языке это означает, что им удавалось во время тренировки “сжигать” больше жира — аж на целых 30%! Вот так-то!
Эффективность кофеина в условиях, когда организм выполняет короткую, но интенсивную работу, также доказана учеными на примере велосипедистов спринтеров. Им давали значительные дозы кофеина (6 мг на 1 кг веса тела) перед серией коротких гонок. В заключение их просили проехать на велосипеде с максимальной скоростью до полного изнеможения. Любопытно, что те, кто принял кофеин, “продержались” на целую минуту дольше. Подумаешь, какая-то минута, воскликнет скептик. Не спешите — велосипедный спринт длится четыре-пять минут! По всем показателям он близок к бодибидингу, а это означает, что выводы, сделанные для спринтеров, годятся и для “железного” спорта. Кофеин реально поможет культуристу повысить интенсивность тренинга и побыстрее “сжечь” лишний жир.
Таблица содержания кофеина в продуктахНе случайно кофеин в бодибилдинге и большом спорте широко используют во время подготовки к Олимпийским играм. Именно поэтому МОК впоследствии вынужден был ограничить использование этого вещества олимпийцами. Уровень кофеина в моче был лимитирован 12 микрограммами на миллилитр.
Механизм действия кофеина
Кофеин “подстегивает” центральную нервную систему и одновременно “мобилизует” свободные жирные кислоты. Зачем спортсмену повышенное возбуждение нервной системы? Для того, чтобы нейроны как следует “гнали” импульсы из головного мозга в мышцы. Станут ли мышцы работать от этого быстрее? Конечно! Сила мышц и их выносливость возрастут, да так, что с обычным состоянием и сравнивать нельзя! Что касается свободных жирных кислот, то “сжигая” их в большем количестве, вы сберегаете глюкозу (дефицит которой снижает выносливость и способность мышц к интенсивной работе).
Как принимать кофеин
По-умному! Во-первых, если вы решили принимать его в виде кофе, то парой чашечек вам ну никак не обойтись. Эффективная дневная доза для спортсмена — никак не меньше десяти чашек. Поэтому рекомендуется принимать кофеин в таблетках.
Во-вторых, если вам предстоит участвовать в соревнованиях, лучше ограничить дозу в течении последних суток. Затем, примерно за час до выступления примите одноразовую, но “ощутимую” дозу кофеина.
Если же вы пьете кофеин для улучшения тренировочных показателей, то временная сетка приема может быть и не такой строгой — пейте кофе в течении всего дня.
Итак, оптимальная дозировка кофеина для бодибилдера — 9 мг на 1 кг веса тела. Стоит снизить ее хотя бы ненамного, и стимулирующий эффект тоже понизится! Правда, не следует бросаться в другую крайность, а то ухудшится самочувствие (неспособность концентрироваться, расстройства желудочно-кишечного тракта, сердечная аритмия).
Вас наверно интересует, что случится, когда вы придете на допинг-контроль. Не беспокойтесь, предельное содержание кофеина в моче, о которой мы говорили выше, вам не грозит, – даже если вы выпьете шесть чашек кофе за раз в течение одного часа до проверки.Вообще-то, предельную дозировку утверждали, как видно, с большим запасом. Чтобы “застрять” на допинг-контроле, нужно “загнать” в организм столько кофеина, сколько не понадобится даже тому, кто работает по супер-предельным программам. Исследования на бегунах и велосипедистах продемонстрировали значительный прирост показателей (во время высокоинтенсивных тренировок) даже благодаря “умеренным” дозировках кофеина (около 9 мг на 1 кг веса тела).
Кофеин и побочные эффекты
У иного читателя уже сложилось мнение, что кофеин абсолютно безвреден. Конечно же, нет. Продолжительное потребление кофеина в повышенных количествах потенциально опасно для здоровья (повышенная тревожность, предменструальный синдром, возникновения фиброзной кисты).
Рекомендуя кофеин, мы исходим из того, что принимать его вы будете по определенной схеме — строго отвечающей вашим спортивным потребностям. В межсезонье для того, чтобы получить значительный эффект, достаточно получать всего от 3 до 6 мг на 1 кг веса тела. Если же стоит задача выступить на соревнованиях с максимальным результатом, увеличьте дозу до 9 мг.
Но даже эта доза далека от потенциально опасной. Конечно, возможны неприятные сюрпризы на почве генетических отклонений. Но тут главное – прислушиваться к голосу организма. Почувствовали явное недомогание – сразу же уменьшайте дозировку! Иногда проблема возникает на пустом месте, когда спортсмен в первый же день грузит в себя полную норму. Нет, так делать нельзя. Избрав в качестве ориентира какое-то определенное количество кофеина, подходите к нему постепенно, за счет нескольких промежуточных доз, повышая дозу раз от раза. Не спешите: секрет в том, чтобы увеличивать дозировки медленно.
Желаем удачи и не забывайте использовать кофеин в бодибилдинге, ведь он является мощным стимулятором.
Пауэрлифтинг, Бодибилдинг, Программы тренировок, Спортивное питание
Кофеин (caffeine) — алкалоид, стимулятор центральной нервной системы, с широким рядом прочих физиологических эффектов, принадлежит к группе метилксантинов содержится в растениях, таких как кофе, чай (кофеин, экстрагированный из чая, часто называют теин), матэ (кофеин, экстрагированный из него, иногда называютматеин), гуарана, кола, и многих других.
Для фармакологических целей производится синтетически и экстрагируется из растений. Содержится в энергетических напитках, часто встречается в составе спортивного питания, практически во всех жиросжигателях, многих предтренировочных комплексах.
Эффекты кофеина
Большинство исследований, посвященных кофеину, были нацелены исключительно на те виды спорта, которые требуют повышенной выносливости. Главный их вывод заключается в том, что большинству таких спортсменов кофеин помогает добиться лучших спортивных результатов. Существуют три версии, объясняющие подобную реакцию. Первая из них изначально считалась наиболее правдоподобной и связана со способностью кофеина стимулировать сжигание жира на энергию. Кофеин способствует выработке адреналина — гормона, который ускоряет попадание жирных кислот в кровь. При начальной физической нагрузке мышцы используют доступные для выработки энергии жирные кислоты, сохраняя нетронутыми запасы мышечного гликогена. Отдельные научные исследования подтвердили эту теорию.
Вторая версия заключается в следующем: кофеин способен напрямую влиять на скелетные мышцы, изменяя ключевые энзимы или системы, регулирующие процесс расщепления углеводов внутри клеток. Но исследование данной теории не выявило однозначных результатов и не было доведено до конца.
Третья версия может фактически стать ключевой для понимания того, каким образом кофеин заставляет вас ощущать, что вы выполнили меньший объем работы, чем на самом деле. Согласно данной версии это объясняется тем, что кофеин вследствие его непосредственного воздействия на центральную нервную систему может обеспечить психологический эффект, заставляя атлетов чувствовать, что они работают не так интенсивно, или каким-то образом максимально увеличивать силу мышечных сокращений. Теперь мы знаем, что кофеин обладает свойством обходить мозго-кровяной барьер и препятствовать действию аденозина, нейропередатчика, вызывающего сонливость за счет замедления активности нервных клеток. В мозге кофеин внешне выглядит как аденозин и может сращиваться с аденозиновыми рецепторами на мозговых клетках. Но кофеин не обладает тем же действием, что и аденозин, он не замедляет активности нервных клеток. Вместо этого он стимулирует выработку адреналина, гормона, улучшающего самочувствие во время занятий. В настоящее время это преобладающая версия, максимально подтвержденная научными исследованиями.
Механизм действия кофеина
По современным данным, в механизме действия кофеина существенную роль играет его угнетающее влияние на фермент фосфодиэстеразу, что ведёт к внутриклеточному накоплению циклического аденозинмонофосфата (АМФ). Циклический АМФ рассматривается как медиаторное вещество (вторичный медиатор), при помощи которого осуществляются физиологические эффекты различных биогенных лекарственных веществ. Под влиянием циклического АМФ усиливаются процессы гликогенолиза, стимулируются метаболические процессы в разных органах и тканях, в том числе в мышечной ткани и в ЦНС. Полагают, что стимуляция кофеином желудочной секреции тоже связана с увеличением содержания циклического АМФ в слизистой оболочке желудка.
В нейрохимическом механизме стимулирующего действия кофеина важную роль играет его способность связываться со специфическими («пуриновыми», или аденозиновыми) рецепторами мозга, эндогенным лигандом для которых является пуриновый нуклеозид — аденозин. Структурное сходство молекулы кофеина и аденозина способствует этому. Поскольку аденозин рассматривается как фактор, уменьшающий процессы возбуждения в мозге, замещение его кофеином приводит к стимулирующему эффекту. При длительном применении кофеина возможно образование в клетках мозга новых аденозиновых рецепторов и действие кофеина постепенно уменьшается. Вместе с тем при внезапном прекращении введения кофеина, аденозин занимает все доступные рецепторы, что может привести к усилению торможения с явлениями утомления, сонливости, депрессии и др.
Кофеин и креатин
Вопреки бытующему мнению, кофеин не разрушает молекулы креатина, однако взаимодействие кофеина и креатина до сих пор дискутируется. Одни исследования показывают положительные результаты при сочетании креатина и кофеина, другие отрицательные и еще окончательно не ясно, кому верить. Суммируя современные научные данные, можно прийти к выводу, что кофеин действительно является антагонистом креатина, однако суммарное действие будет скорее положительным, чем отрицательным.
Для объяснения, можно привести арифметический пример: эффект креатина = 2, эффект кофеина = 2. Креатин + кофеин = 3, (где эффект кофеина = 2, а эффект креатина = 1). Пояснение: мы не получим такого эффекта как следовало ожидать, за счет снижения эффективности креатина, но все же суммарный эффект будет больше.
Таким образом, кофеин действительно снижает эффективность креатина, но используя их вместе мы получаем больше пользы, чем от каждого по отдельности. Поэтому есть смысл приобретения добавок объединяющих в составе креатин и кофеин, при хорошей переносимости последнего.
Кофеин в бодибилдинге
До настоящего времени считалось, что кофеин не особенно эффективен, если ваш вид спорта связан преимущественно с силой и выносливостью. Но д-р Ларри Спрайет и его коллеги из Университета Гуэльф в Онтарио готовы с вами поспорить. Они изучили влияние кофеина на атлетов силовых видов спорта. В одном эксперименте 14 спортсменов выполняли по три подхода упражнения с максимальной интенсивностью. Между подходами они отдыхали по 6 минут. Первые два подхода длились по 2 минуты, а третий выполнялся до полного изнеможения. Участников тестировали дважды: один раз с приемом кофеина, второй — с плацебо. Во время третьего подхода, приняв кофеин, они смогли работать дольше (4,93 минуты с кофеином против 4,12 минуты с плацебо). Кофеин однозначно увеличил спортивные показатели за короткий срок.
Механизмы данного явления еще до конца неясны, но исследователи смогли выдвинуть одну возможную версию. Взяв образцы крови и сделав биопсию мышечной ткани, они обнаружили, что кофеин не расходовал запасы мышечного гликогена, как это предполагалось ранее.
Новые передовые исследования доказывают, что кофеин способен увеличивать силу, стимулируя выброс норадреналина из адреналиновых желез и способствуя лучшему сокращению мышц. Когда это происходит, ощущение физического напряжения притупляется, позволяя вам поднять больший вес. В целом кажется, что кофеин способен постепенно увеличивать силу, что, безусловно, приводит к увеличению объема мышечной массы. Кофеин — это действенное «честное» средство, повышающее работоспособность. Огромное количество научных экспериментов демонстрирует, что он способен улучшить результаты работы на 22%. А вот еще одна хорошая новость: количество кофе, необходимое для улучшения спортивных результатов, — примерно 470 мл, или 2 чашки, не обладает обезвоживающим эффектом.
Тренированные атлеты показывают лучшие результаты
Исследования также показывают, что кофеин лучше всего действует в качестве стимулятора силы, если вы находитесь в хорошей физической форме. Доказательства этого факта были получены в результате экспериментов, проводившихся среди пловцов, чей вид спорта является одновременно и анаэробным, и аэробным. Отлично натренированные пловцы значительно улучшили свои скоростные показатели после приема 250 мг кофеина. Нетренированные непрофессиональные пловцы не смогли показать хороших результатов. Та же группа исследователей провела до этого другой эксперимент с неподготовленными участниками, которые после приема кофеина работали на велотренажере со средней степенью интенсивности. И снова кофеин не способствовал улучшению результатов у нетренированных участников.
Применение
Чашка кофе (237 мл) содержит примерно 100 мг кофеина. Понаблюдайте, что произойдет, и сравните результаты с предыдущими показателями, когда вы не принимали кофе. В целом лабораторные исследования показывают, что потребление доз, равных 3—6 мг на килограмм веса тела, за 30—60 минут до занятий способно улучшить одновременно и силу, и выносливость у хорошо тренированных спортсменов. Однако результаты, полученные в лабораторных условиях, могут отличаться от результатов, которых добиваются в привычных условиях спортивного зала.
Лучшим источником кофеина является черный чай, который также содержит другие метилксантины, ответственные за психофизическую активацию. В одном пакетике содержится примерно 40-50 мг, то есть для приготовления энергетика необходимо заварить около 5 пакетиков (время настаивания примерно 10 минут). Не нужно это путать с чифиром, где производится варка чая и экстрагируются вредные элементы листьев.
Также можно приобрести кофеин бензоат натрия в аптеке. Одна таблетка содержит 100 мг.
Не забывайте также о том, что кофеин может обострить некоторые заболевания, такие как язва, сердечные болезни, повышенное артериальное давление и анемия, не говоря о более серьезных. Прислушивайтесь к рекомендациям своего врача. Помимо всего прочего, не старайтесь заменить кофеином естественные, разумные питательные практики, нацеленные на улучшение спортивных показателей.
Кофеин в спортивном питании
В спортивном питании кофеин используется как энергетический акселератор. Он обладает выраженным стимулирующим эффектом, что позволяет повысить интенсивность тренировки, что в свою очередь ведет к ускорению сжигания жировых запасов, и увеличению нагрузки на мышцы, тем самым ускоряя их рост. Помогает лучше сконцентрироваться на технике упражнений. Кофеин входит в состав многихжиросжигателей, креатина с транспортной системой, пампинг-комплексов, энергетиков и других добавок.
Практически каждый производитель спортивного питания выпускает добавки с гуараной. Фактически это длительно действующий кофеин с рядом других стимуляторов. Гуарана абсолютно легальна и имеет невысокую стоимость, что делает ее одним из самых популярных тоников.
Также кофеин присутствует в составе большинства предтренировочных комплексов. Наиболее популярные из них:
- NO-Xplode от BSN
- Jack3d (USP Labs)
- SuperPump250 от Gaspari Nutrition
- Universal — Animal Cuts
- NO Shotgun (VPX)
Наиболее оптимальное время приема спортивных добавок с кофеином — за 30 минут до тренировки. Практически все жиросжигатели проявляют свой максимальных эффект при употреблении перед тренингом.
Рекомендуемые дозы кофеина
Оптимальные дозы кофеина зависят во многом от физиологических особенностей человека и привыкания. При систематическом употреблении кофеин-содержащих напитков и добавок повышается толерантность организма, в этом случае легко переносятся относительно большие дозы кофеина 200-400 мг. У некоторых людей симптомы передозировки начинаются уже с дозы 100 мг. Поэтому все кофеин-содержащие добавки следует начинать принимать с постепенным увеличением дозы.
Побочные эффекты кофеина
Побочные и общие эффекты кофеина наглядно проиллюстрированы на рисунке. Беременные и кормящие матери должны избегать прием кофеин-содержащих спортивных добавок. Люди в возрасте старше 50 должны с особой осторожностью принимать спортивное питание с кофеином. При возникновении серьезных побочных эффектов прекратите прием продукта
Распространено мнение, что кофеин особенно опасен для сердца, так как вызывает его «перегрузку». Однако в исследованиях не было четко определено, что стимулирующее влияние кофеина на сердце можно расценивать побочный эффект. К тому же это вещество расширяет коронарные сосуды и улучшает реологические свойства крови, что может даже снижать риск развития ишемической болезни сердца, инфаркта и других заболеваний. Следует подчеркнуть, что опасно не употребление этого вещества, а злоупотребление и передозировка.
Дополнительная информация
КофеиН — алкалоид, содержащийся в листьях чая (около 2 %), семенах кофе (1—2 %), семенах какао, орехах кола; также может быть получен синтетическим путем. По строению и фармакологическим свойствам кофеин близок к теобромину и теофиллину; все три названных алкалоида относятся к группе метилксантинов, но из них наиболее сильное возбуждающее влияние на ЦНС оказывает кофеин. Меньшее действие оказывает теофиллин, еще меньшее — теобромин; теофиллин сильнее стимулирует сердечную деятельность и диурез, меньше выражено действие теобромина, еще меньше — кофеина. В связи с этими различиями в силе действия кофеин используется преимущественно как стимулятор ЦНС.
Кофеин усиливает и регулирует процессы возбуждения в коре большого мозга; в соответствующих дозах он усиливает положительные условные рефлексы и повышает двигательную активность. Стимулирующее действие приводит к повышению умственной и физической работоспособности, уменьшению усталости и сонливости. Большие дозы могут, однако, привести к истощению нервных клеток. Действие кофеина (как и других психостимулирующих средств) в значительной степени зависит от типа высшей нервной деятельности; поэтому дозирование кофеина должно производиться с учетом индивидуальных особенностей нервной деятельности. Кофеин ослабляет действие снотворных и наркотических средств, повышает рефлекторную возбудимость спинного мозга, возбуждает дыхательный и сосудодвигательный центры.
В нейрохимическом механизме стимулирующего действия кофеина важную роль играет его способность связываться со специфическими (пуриновыми или аденозиновыми) рецепторами мозга, эндогенным лигандом для которых является пуриновый нуклеозид — аденозин. Структурное сходство молекул кофеина и аденозина способствует этому. Поскольку аденозин рассматривается как фактор, уменьшающий процессы возбуждения в мозге, замещение его кофеином приводит к стимулирующему эффекту. При длительном применении кофеина возможно образование в клетках мозга новых аценозиновых рецепторов, что приводит к постепенному уменьшению действия кофеина. Вместе с тем при внезапном прекращении введения кофеина аденозин связывает все доступные рецепторы, что может привести к усилению торможения с явлениями утомления, сонливости, депрессии и др.
Бельгийской научно-исследовательской лабораторией «Nestec» разработан новый препарат кофеина пролонгированного действия. Этот препарат пролонгированного действия позволяет значительно продлевать период стимулирующего действия кофеина, сохраняя при этом такую концентрацию кофеина в организме, которая не вызывает побочного действия. Исследования показывают, что прием 300 мг нового препарата дает возможность обходиться без сна в течение 24—48 ч. При этом не происходит существенного накопления кофеина в тканях организма, и возможность патологического действия этого препарата на сердечно-сосудистую систему исключается.
Кофеин в бодибилдинге- польза и вред, правила приема кофеин-бензоата натрия
Кофеин в бодибилдинге используется довольно широко. Является природным алкалоидом, относится к группе веществ, называемых метилксантины. Этот алкалоид содержится в чае, кофе, какао, коле и ряде других растений. Существует он также в виде синтетических препаратов. Является мощным психостимулятором.
Свойства кофеина
Это вещество обладает рядом свойств, которые, как положительно, так и отрицательно сказываются на человеческом организме. Основные позитивные свойства этого вещества:
- Придаёт заряд бодрости.
- Стимулирует и активизирует центральную нервную систему.
- Провоцирует возбуждение коры головного мозга.
- Улучшает интеллектуальную и двигательную активность.
- Ускоряет сердечный ритм.
- Повышает артериальное давление.
- В некоторых случаях усиливает действие обезболивающих препаратов.
Негативные свойства, которые возникают при злоупотреблении:
- Зависимость.
- Головные боли.
- Депрессия.
- Абстинентный синдром, т.н. «кофеиновое похмелье».
Применение кофеин-бензоата натрия в бодибилдинге
В среде культуристов широко распространён препарат-стимулятор «кофеин-бензоат натрия». Это синтетический стимулятор (допинг), который считается весьма эффективным для спортсменов. Продаётся в аптеках в виде таблеток, капсул и раствора для инъекций. Отпускается без рецепта. Обладает такими качествами, как:
- Угнетение и снижение аппетита, что активно способствует избавлению от лишнего веса.
- Стимуляция мозговой и психической активности.
- Улучшение и ускорение обмена веществ.
- Быстрое восстановление сил, после усиленных тренировок.
- Снижает порог чувствительности к боли.
Все это в конечном итоге способствует более быстрому наращиванию мышц и сжиганию жира. Смотря какую цель вы преследуете.
Ниже инструкция по применению бензоата натрия:
Для взрослых спортсменов, при постоянных физических нагрузках, максимальная доза за сутки — не более 1.5 грамм. По 0.5 грамм, три раза в день – достаточная доза этого стимулятора. Максимальная доза для «средних» спортсменов- не более 1 грамма! Начинает действовать через час после приёма.
Не рекомендуется употреблять его без перерыва более 8 недель. Делайте паузы в употреблении, хотя бы на две недели, чтобы избежать привыкания и снижения эффективности. До еды или после – не имеет особого значения. Культуристы, как правило, принимают его только в таблетках, игнорируя инъекции.
Противопоказания:
- Гипертония.
- Психические расстройства.
- Чрезмерная утомляемость.
- Тахикардия, прочие сердечные заболевания.
- Эпилепсия.
- Глаукома.
- Нарушения сна.
- Личная непереносимость компонентов препарата.
Если принимаете кофеин бензоат перед тренировкой, то делайте это где-то за час до начала занятий.
Побочные действия кофеина
Стоит более подробно раскрыть тему побочных эффектов, при не правильном употреблении препарата, дабы не навредить своему здоровью. На этой почве, среди атлетов-культуристов, отмечается довольно высокая смертность. Происходит это, в том числе, по причине легкомысленного употребления различного рода медикаментов, стероидов, допингов, пищевых добавок, совершенно при этом не думая, а совместимы ли они. Так же многие спортсмены грешат злоупотреблением тех или иных синтетических средств, забывая о последствиях таких действий.
Применение кофеина, как и любого другого лекарства, или стимулятора, должно быть обдуманным и строго по инструкции. Этот стимулятор обладает следующими побочными действиями:
- Может вызвать обострение язвы желудка, гастрита.
- Тошнота.
- Рвота.
- Обострение гипертонической болезни.
- При длительном употреблении – привыкание.
- Заложенность носа.
- Головные боли.
При употреблении синтетического препарата, следует воздержаться от напитков, которые содержат его в своём составе: например, обильно содержится кофеин в кофе. Также, это вещество способствует вымыванию кальция из организма. Это может негативно сказаться на твёрдости костей. Особенно это небезопасно для людей, которым уже за 40. После длительного приёма нельзя резко прекращать его употребление. Лучше постепенно, чтобы не случилось расстройства нервной системы.
Стоит принимать или нет
Кофеин в чае, кофе, коле или энергетических напитках не столь эффективен, как синтетический, в таблетках. Так что, если принимать этот стимулятор по науке, не злоупотреблять им, а также, если нет никаких противопоказаний, то для бодибилдеров он будет отличным помощником в их нелёгком спорте. В любом случае, при его использовании, эффект от тренировок будет в разы больше.
Кроме поддержки физической, он оказывает также психологическую поддержку. У профессиональных культуристов кофеин и тренировки идут рука об руку. Повышает выносливость, улучшает метаболизм (обмен веществ). А поскольку занятие на тренажёрах требует повешенных энергозатрат, то этот чудо-стимулятор помогает быстро и эффективно восстановить силы.
Отзывы о препарате
Евгений Телухин. 26 лет. Город Арзамас:
Говорят, что кофеин в принципе не может быть полезным. Садит мотор, повышает давление и бла-бла-бла… Даже кофе и чай – и то якобы далеко не каждому подойдут, а тут прям, чуть ли не наркоту предлагают. Ну то просто говорят, а я считаю, что тут должен быть сугубо индивидуальный подход. Если у тебя мотор нормальный и с головой дружишь, то почему бы и нет? Я лично принимаю его уже три года и проблем со здоровьем никаких. Хотя знаю таких, что уже после нескольких приёмов бегут к врачу. Потом оказывается, что у них был гастрит или проблемы с сердцем. Сначала проконсультируйтесь с врачом, обследуйтесь, а потом уже назначайте сами себе, что угодно.
Александр Булавенко. 22 года. Город Краснодар:
Это полнейшая хрень, как по мне. Поначалу вроде классно, а потом бац… то сердечко где-то забарахлит, то голова болит, непонятно почему. В общем, на свой страх и риск употребляете.
Виталий Литвиненко. 35 лет. Город Чугуев:
Занимаюсь качалкой с 18-ти лет. Употреблять кофеин начал лет с 20-ти. Как видите, жив — здоров, и вам того же желаю. Соглашусь, что если употреблять необдуманно и жрать тройную дозу, чтобы получить сиюминутный заряд бодрости (да ещё и с больным сердцем или гипертонией), а наутро сдохнуть – то это не самое мудрое решение. Есть инструкция по применению, есть медицинская карточка и голова на плечах. Если последнее отсутствует, то увы, вам лучше даже чай и сок не пить.
Так что, если вы являетесь постоянным посетителем спортзала, то при обдуманном приёме, этот препарат для вас точно не будет лишним.
Видео: 10 фактов о кофеине
Кофе для похудения | FitBreak! Всё о фитнесе и бодибилдинге
Помогает ли кофеин при похудении и сжигании жира и если да, то когда его лучше всего принимать? Рассчитайте свою норму кофеина для эффективного похудения и жиросжигания!
Кофеин встречается в составе почти всех жиросжигателей. С кофеином тренировки проходят бодрее, потому что он возбуждает нервную систему. В нашей статье вы узнаете, какая нужна доза кофеина на тренировке.
Помогает ли кофеин при похудении и сжигании жира?
Кофеин может усилить окисление жирных кислот с помощью увеличения количества катехоламинов (таких как адреналин). Достаточно большое количество исследований также подтверждают способность кофеина увеличивать работоспособность на тренировках.
Один из механизмов, с помощью которых кофеин увеличивает скорость жиросжигания, – увеличение общего количества калорий, потраченных за день (за счёт роста обмена веществ). Более того, термический эффект пищи, потребляемой совместно с кофеином, больше, чем пищи, употребляемой без него (термический эффект – количество калорий, которые тело тратит на переваривание).
Эффект от употребления кофеина сохраняется в течение нескольких часов. Также, в случае употребления его вместе с углеводами, кофеин усиливает их окисление во время кардиотренировок (больше калорий расходуется на тренировке).
Но наиболее заметный эффект от приёма кофеина – увеличение количества энергии во время тренировки, что даёт возможность заниматься дольше и интенсивнее, и в итоге вы потратите больше калорий, чем без приёма кофеина перед тренировкой.
Сколько и когда употреблять кофеин для максимального похудения и жиросжигания?
В большинстве исследований, проводимых для изучения влияния кофеина на тренировочный процесс, его принимали за 1-2 часа до. Однако невозможно определить точное время приёма, которое будет походить всем, так как разные люди будут усваивать кофеин с разной скоростью. Более того, употребление его вместе с едой может замедлить процесс усвоения.
Для начала, попробуйте принимать кофеин на голодный желудок за час до тренировки. Если же вы хотите принять его вместе с едой, то сделайте это более, чем за час до тренировки. Если вы заметите, что в зале у вас появилось больше энергии, то причин менять время/дозу приёма кофеина нет. И наоборот, если изменений нет, нужно скорректировать время приёма/дозировку.
Что касается дозировки, в основном рекомендуют 1-3мг/1кг собственного веса. Например, если собственный вес у вас 80 кг, то дозировка будет 80 – 240 мг. В большинстве жиросжигателей на основе кофеина содержится 100-200 мг кофеина в одной таблетке. Не нужно бездумно увеличивать дозировку – слишком большое количество кофеина не даст вам лучшего результата и даже может привести к летальному исходу (при единовременном приёме более 5 грамм).
Зелёный кофе, Зелёный кофе с имбирём, Тропикана Слим зеленый кофе
Отдельно стоит поговорить о ставшем популярным БАДе «Зелёный кофе». Некоторые мошенники даже используют имена популярных блоггеров (таких, как Татьяна Рыбакова) для раскрутки своего продукта.
Этот чудесный необжаренный кофе призван помочь в похудении за счёт содержания в нём Хлорогеновой кислоты (которая содержится и в обычном обжаренном кофе, но в меньших количествах). Эта кислота на сегодняшний день исследована мало, но производители БАДов ухватились за то, что, согласно некоторым экспериментам, она может создавать условия, при которых жиры, находящиеся в организме, используются в качестве энергии при занятиях спортом.
Таким образом, гораздо эффективнее будет приобрести проверенный спортивный жиросжигатель, чем надеяться на Зелёный кофе. Без продуманной программы тренировок и подсчёта калорий не стоит надеяться на похудение.
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
Кофе в бодибилдинге.
Кофе – это один из самых противоречивых напитков.
Существуют авторитетные заявления как о пользе так и о вреде этого продукта. А как кофе сочетается с занятиями спортом в целом и бодибилдингом в частности? Спортсмены, которые нацелены на прирост мышечной массы, используют добаки с кофеином. Кофе устраняет сонливость и повышает тонус, стимулирует нервную систему, повышая ее реакцию. Кофеин один из самых доступных ресурсов стимуляции активности, он входит в большое количество спортивных энергетических добавок.
Поскольку кофе дает существенный энергетический заряд, то результатом вечерней чашки кофе может стать бессонница. А для качественного восстановления и прироста мускулатуры нужен хороший режим сна. Поэтому кофе на ночь пить не стоит. Кофейные напитки способствует вымыванию из организма кальция, магния, калия, натрия. А так как у спортсменов имеют место повышенные нагрузки, то и наблюдается повышенный расход полезных веществ. Следует учитывать этот момент и добавить в свой рацион, вымываемые элементы. Некоторые сорта кофе оказывают негативное влияние на сердце. В этих сортах, при приготовлении выделяются вредные вещества (кафестол, кавеол), которые способствуют повышению содержания в организме «плохого» холестерина.
Кофе способствует повышению обмена веществ. Это несомненный плюс для наращивания мышечной массы, ведь чем выше обмен веществ темы быстрее будет прирост мускулатуры. Но при этом снижается выносливость. Не смотря на то, что кофеин усиливает обмен веществ, запивать пищу этим напитком не стоит — от этого ухудшится переваривание пищи. Поэтому кофе следует пить по прошествии небольшого промежутка времени, около 30-40 минут. Постоянное употребление кофе может вызвать привыкание.
В таком случае, для получения бодрости или избавления от сонливости, нужны будут гораздо большие дозы напитка. Такое кофейное привыкание часто сравнивают с табачной зависимостью. Кофе может дать бодрость, избавить от сонливости, улучшить реакцию нервной системы и поднять настроение. Это может быть полезно, когда энергетический заряд на нуле, а желание тренироваться еще ниже.Но нужно помнить, что кофе нагружает сердце и выводит из организма множество полезных и нужных элементов.
Что же делать? Пить или не пить? В качестве разовой акции чашка кофе не нанесет непоправимого ущерба и поможет решить ситуацию с обеспечением организма энергией, но постоянное ежедневное употребление кофе в больших количествах может оказать очень пагубный эффект. Поэтому в употреблении кофе нужно соблюдать баланс. Одна чашка изредка – хорошо. Одна чашка кофе каждый день – нормально. 2 — 3 чашки кофе в день стоит насторожиться. 4 и более – это тревожный знак.
Кофе – это доступный и легкий стимулятор, но используйте его с умом, не допуская излишеств. Это поможет получать от него максимум результата без вреда для организма.
Кофеин в бодибилдинге | usfa.org.ua
23.08.2018 Posted in Разное
Назначение кофеина в бодибилдинге, пауэрлифтинге варьируется, производит разные эффекты в зависимости от концентрации, сочетания с другими компонентами.
Кофеин в силовых видах спорта больше известен под термином «термогеник», поскольку обладает свойством мобилизовать жирные кислоты в кровь, сублимируя их в энергию для мышц, что приводит к небольшому повышению температуры тела. В некоторых случаях может выступать в роли термогенного жиросжигателя, также используется как энергетик (стимулятор ЦНС).
Преимущества
- Безопасен даже при умеренных передозировках
- Небольшие порции оказывают оздоровительный эффект
- Укрепляет сердечно-сосудистую систему
- Избавляет от апатии, нежелания тренироваться
- Обладает небольшим ноотропным свойством
- Увеличивает порог наступления болевых ощущений
- Усиливает действие остальных стимулирующих веществ
Чтобы получить от кофеина жиросжигающий эффект, достаточно принять перед тренировкой 75-100 грамм активного вещества. В чашках кофе – это один крепчайший эспрессо. Для усиления ментальной и когнитивной концентрации нужно выпить не меньше 150 мг. Чтобы кофеин работал как предтренировочный комплекс, нужно употребить не меньше 200 мг. Опытные атлеты одним приемом могут выпить 400 мг алкалоидов пуринового ряда под названием кофеин.
Особенности
- 10-15 мг допустимо принимать в любом возрасте от 6 лет
- Вещество можно принимать на постоянной основе в виде напитков или биологически активных добавок
- Дешевый в производстве, купить подделку сложно
- Практически не имеет аналогов, что делает его незаменимым в спорте
- Возможна незначительная зависимость при передозировках, однако от нее просто избавиться
- Обезвоженная форма кофеина в спортивном питании исключает перегрузку сердечной мышцы, в отличие от кофе, чая
- Невысокие дозировки поддерживает положительную азотистую среду
- Стимулирует синтез анаболических гормонов
- Улучшает мозговую активность
- Отсутствует перегрузка печени, почек
Положительные свойства кофеина давно известны, однако время от времени нужно совершать перерывы в приеме. Чтобы организм не привыкал, не вырабатывал иммунитет, который подавляет хорошие и плохие качества данного вещества. Лучше способ употребления добавки – в виде напитков, или покупать в специализированных магазинах спортивного питания. Например, в аптеке наценки гораздо выше реальной стоимости.
Как правильно принимать кофеин
- Для стимулирующего ноотропного действия – не больше двух чашек кофе в сутки
- Оптимальное время – днем/в утреннее время
- Не рекомендовано принимать чистый кофеин или в виде напитков перед сном и за шесть часов до сна
- Через месяц регулярного приема необходимо сделать небольшой перерыв (пару недель) и можно восстановить курс приема или просто снова начать пить кофе и черный чай
С чем сочетаются препараты с кофеином
- Добавка отлично подходит для приема перед пампинговыми тренировками, перед которыми употребляется аргинин
- Геранамин/маслом герани
- Любые стимуляторы, разрешенные законом
- Протеин и/или комплексом аминокислот
- Гейнер, прочие препараты для набора общей массы
Употребление кофеина с креатином неактуально. Креатин имеет свойство задерживать воду, а любые термогеники выводят ее: производится разноплановый эффект, оказывается небольшая нагрузка на сердечную мышцу. Существует форма креатина, не накапливающая жидкость в теле, – креатин гидрохлорид. С таким креатином принимать кофеин безвредно, даже нужно. Вместе вещества дают колоссальный синергетический эффект, проявляющийся в виде повышения силовых показателей и общей выносливости.
Кофеин в бодибилдинге: Как принимать и зачем!
В бодибилдинге кофеин-бензоат натрия считается безопасным и эффективным допингом. Имеет свойство быстро возбуждать нервную систему, снимает утомление и прогоняет сон. У спортсмена повышается работоспособность и выносливость.
Кофеин присутствует в черном и зеленом чае, шоколаде, какао, коле и, конечно же, кофе. Одна таблетка приравнивается к чашке крепкого кофе. Кофеин вырабатывается синтетическим путем и добавляется в энергетические напитки, по этой причине они бодрят и заставляют организм быть активным и работоспособным.
Описание препарата
Кофеин действует на кору головного мозга как сильный возбудитель, реакция становится повышенной. Длительность и качество тренировки становятся на порядок выше. А еще это отличный жиросжигатель, но надо знать, что постоянно принимать его на пустой желудок нельзя. Это грозит гастритом или язвой.
Кофеин приобретают в аптеке, это таблетки или ампулы для инъекций. Стоят не дорого, отпускаются без рецепта, разовая доза приема для занятий силовым спортом 5-6 таблеток, время действия препарата 3 часа. Затем принять следующую дозу таблеток. Эффект наступает спустя 10-15 минут, а пик активности наступит через полтора часа.
Можно принять сразу 10-12 таблеток, но необходимо следить за давлением и ритмом сердца. Кофеин в ампулах применяют внутримышечно, применяется для инъекций при некоторых заболеваниях.
Кофеин и бодибилдинг
Кофеин занимает второе место за креатином, в списках легальных спортивных стимуляторов. Доказано учеными, что принятие кофеина перед тренировкой стимулирует высокую активность занятий. А еще он способен снизить болевой порог, что позволяет сделать несколько лишних упражнений в силовом спорте.
Снижение веса при его употреблении достигается благодаря таким действиям:
• Угнетается аппетит
• Ускоряется обмен веществ
• Стимулируется психическая активность
Как принимать Кофеин в бодибилдинге
К примеру, в жиме лежа результат повышается на 2,5 кг, а в жиме лежа с весом 80% от 1РМ прибавляется к сету несколько лишних поворотов. Кофеин значительно ускоряет метаболизм. Отсюда вывод, желающим сделать мышцы рельефными, должны принимать его перед тренировкой.
Кофеин принимается за пол часа до тренировок, 1 таблетка на 30 кг веса, но не более 3 таблетки за раз. 1,5-2 штуки будет достаточно для активного сжигания жира. Но не стоит думать, что обыкновенное принятия кофеина бензоата — натрия или просто чашка кофе поможет похудеть. Это не так, только в соединении с усиленными тренировками будет виден результат. Кофеин считается вспомогательным средством для снижения веса.
А вот для спортсменов, которые желают нарастить мышечную массу, кофеин необходимо принимать после силовых тренировок. Он помогает быстро восстановить гликоген, который организм потратил при тренировках.
Вывод прост, после силовых тренингов принятие 200- 400 мг кофеина, стимулирует набору мышечной массы. А следующие тренировки пройдут интенсивно и легко.
При тренировках он стимулирует выработку в крови свободных жирных кислот, а точнее сжигается подкожный жир.
При употреблении кофеина в организме человека происходят перемены:
- Увеличивается частота сердечных сокращений
- Повышается активность умственного и физического труда
- Проходит головная боль, усталость и сонливость
- Является дополнительным жиросжигателем
- Помогает нарастить мышечную массу
Кофеин и спортивное питание
Кофеин способен влиять на «сухость» массы
Применяется как сильный энергетический акселератор. Это позволяет вести спортивные занятия интенсивно и продолжительно. А это верный путь к быстрейшему сжиганию подкожного жира, увеличению силовых нагрузок и наращиванию мышечной массы.
Он входит в предтренировочный комплекс, пампинг – комплекс, креатина с транспортной системой. Содержится в жиросжигателях, энергетиках, добавках. Принимать кофеин за 30 мин, до занятий. Это самое благоприятное время для употребления всех жиросжигателей.
Вывод
Кофеин в бодибилдинге вполне приемлемая добавка, он безвреден и полезен для тех, кто активно сбрасывает вес. Он увеличивает выносливость и интенсивность тренировок. Но все хорошее должно быть в меру. Чрезмерное увлечение кофеином вредно организма, особенно для сердечно-сосудистой системы.
Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru
Читайте другие статьи в базе знаний блога.
Вконтакте
Google+
Похожие записи:
Правда о кофеине! | Bodybuilding.com
Кофеин полезен. Подожди, нет, тебе плохо. Поцарапайте это … это хорошо для вас.
Вы когда-нибудь чувствовали, что находитесь в круговерти, когда дело касается научных и других экспертных мнений и мнений о кофеине? Кажется, что через день в новостях появляется заголовок о том, как кофе и другие формы кофеина могут помочь вам предотвратить диабет, лечить головные боли, контролировать астму, снизить риск болезни Паркинсона и даже помочь вам похудеть.
И когда вы в восторге от кофеина, вы слышите сообщения о том, что кофе может закупоривать ваши артерии, вызывать опасное сердцебиение, способствовать проблемам у людей, склонных к остеопорозу, и вызывать у вас тягу к углеводам (что никогда не помогает похудеть). [1]
Так в чем же правда?
Если вы просмотрите последнюю литературу, вы найдете более 19 000 исследований, изучающих различные преимущества и недостатки употребления кофеина. По данным Института исследований кофе при университете Вандербильта, кофе приносит наибольшую пользу.Как правило, избегать употребления кофеина рекомендуется только определенным группам людей (например, беременным женщинам или людям с сердечными заболеваниями).
Другими словами, вам не нужно отказываться от утреннего кофе. Это особенно верно, если вы пытаетесь быстро похудеть. Читайте дальше …
Может ли кофеин помочь похудеть?
Вы, наверное, заметили, что кофеин является основным ингредиентом многих популярных таблеток для похудения, а также домашних таблеток для сжигания жира. И вы, вероятно, также слышали, как эксперты предлагают вам пить кофе или другие напитки с кофеином, чтобы помочь вам похудеть.Все это вызывает вопрос: действительно ли кофеин помогает похудеть?
Ответ — да. И в первую очередь это помогает похудеть двумя способами:
1. Повышая метаболизм
Прием кофеина запускает процесс липолиза, когда ваше тело выделяет свободные жирные кислоты в кровоток. Это происходит, когда ваше тело расщепляет жировые запасы, чтобы преобразовать их в энергию. Другими словами, кофеин немного ускоряет метаболизм и помогает сжигать жир.[2]
2. Дает вам заряд энергии
Если есть что-то, что все знают о кофе и подобных напитках и таблетках, так это то, что кофеин является стимулятором. Это увеличивает бдительность и временно предотвращает сонливость, что означает, что вы можете выполнять определенные задачи дольше.
Однако это не ограничивается только умственными задачами. Сюда также входят физические задачи, такие как бег или поднятие тяжестей. Это означает, что небольшая порция кофеина может дать вам энергию, которую вы должны выкладывать на 100% во время тренировки.А выкладываясь на все 100% в тренажерном зале, вы быстрее добьетесь желаемых результатов.
Итак, теперь, когда мы установили, что кофеин действительно может помочь вам в ваших усилиях по снижению веса, это подводит нас к следующему вопросу.
Сколько кофеина вам нужно?
На этот вопрос сложно ответить, поскольку разные люди по-разному реагируют на кофеин. Я уверен, вы понимаете, о чем я говорю — некоторые люди выпивают одну чашку кофе, и все они подпрыгивают на несколько часов. Другие могут пить чашку за чашкой в течение всего дня с, казалось бы, очень незначительным эффектом.
Совет
Если вы пьете много кофеина и, следовательно, имеете к нему высокую толерантность, вы можете сначала подумать о том, чтобы избавиться от зависимости и позволить своему телу на время привыкнуть к отсутствию кофеина. Таким образом, когда вы в конце концов все-таки проглотите небольшое количество кофеина, эффект от этого действительно выиграет.
Если вы не употребляете регулярно много кофеина, пара сотен миллиграммов, скорее всего, дадут заметный эффект. Вы можете начать со 100 миллиграммов, чтобы увидеть, как это работает, а затем увеличьте дозу до 200 миллиграммов.Затем вы можете увеличить дозу на 50 миллиграммов, если вы все еще не чувствуете никаких эффектов.
Вы можете получать кофеин в различных формах, в том числе:
Но вот проблема
Если вы не принимаете кофеин в форме таблеток или стандартизированной жидкости, трудно сказать, сколько кофеина вы на самом деле получаете. Кофе содержит значительно больше кофеина, чем чай или шоколад. Однако разные марки кофе и даже разные степени обжарки содержат разный уровень кофеина, поэтому сложно сказать точно, сколько кофеина содержится в каждой чашке.Однако хорошее практическое правило состоит в том, чтобы вычислить, что в каждой чашке кофе содержится от 80 до 125 миллиграммов кофеина.
Таким образом, если вы хотите проглотить кофеин через кофе, начните с одной чашки, чтобы увидеть, как вы себя чувствуете. При необходимости вы можете выпить еще одну-две чашки, чтобы повысить свою энергию и бдительность. Лично мне иногда нравится добавлять кофе в протеиновый коктейль. Это вкусно и дает мне импульс, необходимый для отличной тренировки!
Кофеин — это здорово, но будьте осторожны
Мы установили, что кофеин может ускорить похудание.Но это также может помешать им, если вы сделаете эти ошибки …
Получение кофеина из сладких или высококалорийных напитков
Если вы получаете кофеин через сладкий энергетический напиток или высококалорийный модный кофе (например, капучино), то вы приносите больше вреда, чем пользы. Лучше придерживаться черного кофе или даже таблеток с кофеином.
Слишком много кофеина
Слишком много кофеина вредит вашему здоровью. Это может вызвать учащенное сердцебиение, заставить вас нервничать и вызвать целый ряд других симптомов, таких как тошнота.Если вы обычно не употребляете кофеин, просто начните с небольших доз, чтобы посмотреть, как на него отреагирует ваше тело. И даже если вы к этому привыкли, убедитесь, что вы не передозируете.
Употребление кофеина в группе «высокого риска»
Если вы беременны, у вас проблемы с сердцем или у вас есть другие уязвимые места или болезни, сначала поговорите со своим врачом, прежде чем принимать кофеин.
Пристрастие к кофеину
Кофеин — это наркотик, в частности стимулятор. Таким образом, он воздействует на определенные системы вашего тела.И если вы перестанете принимать его после того, как употребляете его постоянно, вы быстро почувствуете эффекты отмены (например, головные боли). Таким образом, вам нужно следить за тем, сколько вы употребляете, чтобы быть уверенным, что у вас не возникнет зависимость или вы не выработаете высокую толерантность.
Заключение
Если вы в настоящее время не пьете кофе или не получаете кофеин другими способами, вам не нужно начинать его глотать. Без него вы можете добиться хороших результатов в похудании и фитнесе.
Однако, если вы уже пьете кофе или регулярно потребляете кофеин, хорошая новость заключается в том, что вам не нужно останавливаться.Поскольку он кажется более полезным, чем вредным — и поскольку он дает вам небольшое преимущество в тренажерном зале, — вы можете продолжать наслаждаться кофеином. Просто делайте это умеренно, чтобы не попасть в зависимость.
Список литературы
- Кирххаймер, Сид. Рецензент Майкл В. Смит, доктор медицины. (2004) Кофе — новая здоровая пища? Архив функций WebMD. По состоянию на сентябрь , 2010 г.
- «Кофеин». База знаний по фармакогенетике и фармакогеномике. http: // www.Pharmgkb.org
Полезен ли кофеин перед тренировкой?
Кофеин — одна из наиболее изученных добавок. Множество исследований демонстрируют его безопасность и эффективность. Исследования даже демонстрируют пользу для здоровья от употребления кофеина.
Но если вы находитесь на этом сайте и принимаете кофеин, вы, вероятно, меньше заинтересованы в пользе для здоровья и больше заинтересованы в улучшении производительности. Я здесь, чтобы рассказать о четырех причинах, по которым кофеин улучшает тренировки.
Причина 1: Больше энергииКофеин действует на мозг как стимулятор центральной нервной системы (ЦНС), поэтому, когда я говорю «энергия», я имею в виду бдительность. Кофеин блокирует определенные рецепторы в головном мозге, которые повышают уровень адреналина, адреналина и дофамина.
Блокирование этих рецепторов в головном мозге дает вам стимул — и небольшую эйфорию — когда вы употребляете кофеин перед тренировкой. Вот как добавка кофеина может сделать отличную тренировку от хорошей.
Причина 2: Повышенная силаИсследования кофеина показывают, что одна доза может увеличить мышечную силу, если доза достаточно высока. [1] Триста миллиграммов (или более) кофеина — что эквивалентно примерно трем чашкам кофе — введенные в виде разовой дозы, стимулируют нервную систему.
Вот где происходит увеличение силы: нервы, которые активируют мышечные волокна, после стимуляции кофеином, активируют эти мышечные волокна с большей силой.Больше силы — больше силы, поэтому кофеин может увеличить вашу силу во время тренировки.
Причина 3: Больше выносливостиКофеин повышает выносливость несколькими способами. Первый — за счет увеличения сжигания жира во время тренировок. Когда вы тренируетесь с кофеином, вы сжигаете больше жира. Это экономит гликоген в мышцах, а это означает, что у вас будет больше энергии на поздних этапах тренировки, когда она вам больше всего понадобится. [2]
Кофеин также может улучшить выносливость за счет повышения уровня оксида азота.Правильно, исследования показывают, что кофеин может усиливать расширение сосудов — термин, обозначающий расширение кровеносных сосудов. Это позволяет большему притоку крови к мышцам, что, в свою очередь, доставляет больше кислорода и питательных веществ, что приводит к повышению общей выносливости.
Причина 4: Меньшая болезненность мышцХотите верьте, хотите нет, но исследования показывают, что кофеин отлично помогает облегчить мышечную болезненность, изменяя ваши ощущения от нагрузки во время тренировок. [3]
С меньшей болезненностью мышц вы можете тренироваться усерднее, возможно, сделав несколько дополнительных повторений, которых вы, вероятно, не сделали бы, если бы эта мышечная болезненность была слишком сильной.Больше повторений означает больше работы ваших мышц, а это означает лучшие результаты.
Посетите сайт JimStoppani.com, чтобы получить больше информации о фитнесе, тренировках, советах по тренировкам и статьях о питании и добавках.
Самые продаваемые продукты питания JYM
Ссылки- Бек, Т. В., Хауш, Т. Дж., Шмидт, Р. Дж., Джонсон, Г. О., Хауш, Д. Дж., Коберн, Дж. У., и Малек, М. Х. (2006). Острое влияние добавок, содержащих кофеин, на силу, мышечную выносливость и анаэробные способности. Журнал исследований силы и кондиционирования, 20 (3), 506-510.
- Тарнопольский, М.А., Аткинсон, С.А., Макдугалл, Дж. Д., Сейл, Д. Г., & Саттон, Дж. Р. (1989). Физиологические реакции на кофеин во время бега на выносливость у обычных потребителей кофеина. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 21 (4), 418-424.
- Доэрти, М., и Смит, П. М. (2005). Влияние употребления кофеина на оценку воспринимаемой нагрузки во время и после тренировки: метаанализ. Скандинавский журнал медицины и науки в спорте, 15 (2), 69-78.
Кофеин и бодибилдинг — что нужно знать — REDCON1
Исследование за исследованием показало, что кофеин может повысить бдительность, заострить внимание, улучшить настроение, улучшить переносимость боли, вызванной упражнениями, помочь сжигать жир и помочь спортсменам больше работать в тренажерном зале и заниматься спортом. Неудивительно, что таблетки и напитки с кофеином — самая распространенная категория добавок среди бодибилдеров, спортсменов и посетителей тренажерного зала.Однако многие отчеты показывают, что кофеин может оказывать как положительное, так и отрицательное воздействие на организм человека. Поэтому совершенно необходимо лучше понять эффекты кофеина.
Как это работает
Кофеин — один из тех элементов, которые легко усваиваются организмом. Это простое переваривание происходит через желудок и тонкий кишечник, и обычно уровни в крови достигают пика примерно через 40-50 минут после приема пищи. Кроме того, кофеин может оказывать значительное влияние на состояние организма.Например, он может усилить стимуляцию мозга в сочетании с сильным повышением артериального давления. В то же время это может повлиять на частоту сердечных сокращений и работу желудка, а также может помочь в процессе сжигания накопленного жира.
Согласно результатам нескольких исследований, кофеин может действовать от трех до двенадцати часов. Однако, если вы регулярно употребляете кофеин в течение нескольких недель, вы можете заметить значительное снижение эффективности. Проще говоря, ваше тело начнет формировать толерантность.
Кофеин и бодибилдинг
Главный интерес для нас — это связь между кофеином и бодибилдингом. Было продемонстрировано, что кофеин помогает улучшить физическую работоспособность во всех видах спорта, а также снимает умственную усталость. Влияние этого элемента на метаболизм и выносливость мышц — одна из основ, которые могут улучшить общий уровень физической подготовки.
Когда мы тренируемся в тренажерном зале, мы впадаем в состояние мышечного истощения.Во время этого процесса уровень гликогена обычно используется в качестве источника энергии. Таким образом, организм активирует другой источник энергии — жир. А когда мы добавляем в это уравнение кофеин, организм начинает усваивать жирные кислоты. Другими словами, работающие мышцы используют этот лишний жир в качестве энергии в начале тренировки.
Кофеин и усталость
Были споры о влиянии кофеина на уровень усталости. Согласно исследованию, у спортсменов, употребляющих кофеин, меньше признаков усталости.Эти тесты также включали некоторых бодибилдеров, поскольку они могли оценить свои усилия во время упражнений, при этом половина группы принимала кофеин до этого, а другая половина — плацебо. Судя по результатам, бодибилдеры, употребляющие кофеин, имели больше энергии и значительно меньше утомлялись. Таким образом, можно с уверенностью сказать, что кофеин может улучшить ваши общие результаты в фитнесе. И не случайно кофеин является основным элементом многих предтренировочных добавок и энергетических напитков.
Источники
Простой источник кофеина можно найти в чашке кофе.Однако, если мы посмотрим через призму бодибилдинга, вариации кофе не являются эффективным источником энергии для тренировок по бодибилдингу. Вот почему многие из более продвинутых бодибилдеров в значительной степени полагаются на различные предтренировочные добавки. Эти формулы перед тренировкой могут содержать необходимое количество кофеина в сочетании с дополнительными полезными ингредиентами. Например, такие элементы, как бета-аланин и L-тирозин, могут улучшить ваше внимание и улучшить психическое состояние во время тренировки. Кроме того, безводный бетаин, содержащийся в Big Noise, может вызвать сильное производство оксида азота и отличную накачку мышц.На рынке есть много сильных предтренировочных добавок, которые могут помочь вам. Если вы новичок в продуктах Redcon1, комбинация Total War и Big Noise является основным продуктом в большинстве предтренировочных арсеналов Tier Operators.
Заключение
В заключение мы можем согласиться с тем, что кофеин является одним из самых распространенных и социально приемлемых потребляемых наркотиков. Он широко используется спортсменами и бодибилдерами по всему миру. Причина в том, что это один из тех простых элементов, которые могут повысить производительность.Тем не менее, совершенно необходимо правильно отрегулировать ежедневное потребление. Таким образом, вы будете на правильном пути, чтобы повысить уровень производительности, исключив при этом возможность негативных побочных эффектов.
Крис Хазен | @thechrishazen | [email protected]
Кофеин и бодибилдинг: преимущества и риски
Плюсы и минусы кофеина для бодибилдеров
Одним из самых популярных эргогенных средств, потребляемых в мире, является кофеин. Кофеин содержится в кофе, чае, коке, безалкогольных и энергетических напитках.И вы можете удивиться, узнав, что это вещество также входит в состав многих других безрецептурных продуктов. Бодибилдеры часто используют кофеин, чтобы дать им дополнительный импульс перед тем, как отправиться в спортзал, чтобы поднять тяжести.
Но следует ли больше подумать об использовании этого препарата перед употреблением? Имейте в виду, что я пишу этот пост о том, что сейчас является моей второй чашкой кофе.
Кофеин — стимулятор ЦНС, действующий на рецепторы аденозина в головном мозге; его симпатомиметические эффекты аналогичны амфетаминам, но не так сильны.
Причина, по которой так много бодибилдеров и тяжелоатлетов регулярно потребляют кофеин, заключается в том, что он дает бодибилдерам больше энергии во время тренировки.
Лифтер может чувствовать себя более энергичным, если он потребляет кофе, энергетические напитки или безрецептурные добавки, содержащие кофеин.
Преимущества кофеинаСпортсмены, в том числе бодибилдеры, обычно сообщают, что чувствуют себя сильнее и конкурентоспособнее после приема кофеинового продукта, например кофе, потому что во время энергичных упражнений у них появляется больше энергии.
А кофеин, как известно, оказывает метаболическое воздействие на жировую ткань и скелетные мышцы, а также на ЦНС. Некоторые исследования показывают, что он может увеличить мобилизацию и использование свободных жирных кислот, тем самым экономя гликоген в мышцах и продлевая активность на выносливость.
Исследования доказали, что кофеин повышает концентрацию, настроение, умственную активность и многие другие в высокоинтенсивных командных видах спорта.
Кофеин полезен для спортсменов, занимающихся видами спорта на выносливость, такими как бег, езда на велосипеде и беговых лыжах, плавание, гребля, футбол и хоккей на траве.Это помогает им повысить производительность, точность и скорость работы во время соревнований.
Риски, связанные с кофеиномЕжедневное употребление кофеина сопряжено с множеством рисков. Одним из недостатков чрезмерного употребления кофеина является то, что он может вызвать нервозность, беспокойство, бессонницу, головные боли, желудочно-кишечные проблемы и тремор.
Анатлонисты, например культуристы, могут испытывать потерю аппетита при приеме кофеина, а также обезвоживание при выполнении интенсивных упражнений.Примером может быть тяжелый день в тренажерном зале.
Кофеин может вызвать сильное привыкание и, возможно, привести к усталости культуристов. Сколько вы знаете, например, людей, которые не могут нормально функционировать, если не выпьют утром чашку кофе? А как насчет людей, которые не могут выполнять свои повседневные задачи, если у них нет постоянного приема кофеина?
Многие культуристы подвергаются риску проблем со здоровьем из-за чрезмерного употребления кофеина для повышения своей производительности, поскольку у них может быть отрицательная реакция, которая считается эрголитической .
Одним из наиболее опасных побочных эффектов чрезмерного употребления кофеина является учащение пульса и артериального давления, которые, если не соблюдать осторожность, могут привести к сердечному приступу.
Кофеин и долгосрочные эффекты
Есть много долгосрочных эффектов кофеина, которые могут представлять опасность для человеческого организма. Длительное обезвоживание может повлиять на общее состояние здоровья пользователя, поскольку оно может снизить естественный уровень энергии и снизить функциональность органов.
Поскольку кофеин увеличивает частоту сердечных сокращений, долгосрочные эффекты могут потенциально мешать нормальному функционированию.
Другие долгосрочные эффекты могут включать высокое кровяное давление, бессонницу и пептические язвы. Поскольку кофеин стимулирует ваш разум и тело, помогая вам бодрствовать, в будущем у человека может возникнуть бессонница.
Кроме того, во время отмены кофеина; у вас могут возникнуть побочные эффекты, такие как депрессия, беспокойство, головные боли и зависимость.
Кофеин и сводка по бодибилдингу
При ответственном использовании кофеин может быть замечательной вещью.Большинство текущих исследований показывают, что можно пить до 4 чашек кофе (400 мг) в день. Если вы пьете газировку, это примерно 10 банок колы (что очень много!) Или 2 энергетических шота. Превышение этих уровней, вероятно, не лучшая идея из-за упомянутых здесь побочных эффектов.
Бодибилдеры часто используют другие вещества помимо кофеина, чтобы повысить уровень энергии. Большинство этих веществ имеют органическую природу.
Проблема, однако, в том, что теперь мы всегда знаем, как кофеин усиливается в сочетании с другими эргогенными средствами.
Как и в большинстве случаев в жизни, умеренное употребление кофеина является рекомендуемым подходом. Если вас беспокоит уровень потребления кофеина или то, как кофеин взаимодействует с другими веществами, которые вы, возможно, принимаете, обязательно поговорите со своим врачом.
Использование кофеина для бодибилдинга / тренировок
Кофеин: вредно для здоровья или полезно и безопасно для физических упражнений?
Статья Джеймса Коллиера, бакалавра наук (с отличием) RNutr — корреспондент в области питания
Мне часто задают вопрос: : вреден ли кофеин для здоровья или полезный и безопасный помощник при физических упражнениях. ? И эта статья попытается обсудить этот вопрос.
Использование кофеина в спорте актуально, и за последние 2-3 года было проведено большое количество хорошо продуманных исследований, посвященных его использованию. Они были объединены в превосходный отчет д-ра Бриони Томас в 2003 г., озаглавленный «Кофеин и здоровье: обзор». Несмотря на то, что этот обзор был заказан чайной компанией PG Tips (дочерняя компания Unliver Bestfoods Ltd по производству чая в Великобритании), она является объективной и информативной.
Кофеин имеет неоднозначные отзывы в области здоровья и спорта, поэтому, если бы я закончил эту статью сейчас, я бы сказал, что относитесь к кофеину как ко всему, т.е.е. умеренность — ключ к успеху. Тем не менее, я попытаюсь обобщить преимущества и отрицательные эффекты и обсудить их использование в ваших интересах, чтобы вы могли использовать эту информацию для принятия собственного решения.
Кофеин как лекарство
Строго говоря, кофеин классифицируется как «лекарство», хотя из-за его преобладания в ряде широко потребляемых продуктов его иногда называют «питательным веществом». Негативные эффекты кофеина включают его связь с повышенным кровяным давлением, учащенным пульсом, аритмией, обезвоживанием, беспокойством, бессонницей, головными болями, изжогой, остеопорозом, врожденными дефектами, язвами пищеварения, выкидышем, бесплодием, раком, сердечно-сосудистыми заболеваниями и многим другим.Однако имейте в виду, что это не обязательно должно быть правдой, просто о них сообщают.
Положительные эффекты кофеина — это снятие усталости, повышение бдительности и умственной работоспособности, креативность и улучшение спортивных результатов.
Источники кофеина
Кофеин в его химической форме, то есть 1,3,7-триметилксантин , содержится во многих растениях, особенно в листьях чая и мате, кофе и какао-бобах, орехах кола и семенах гуараны. Таким образом, он является естественным компонентом многих напитков и пищевых продуктов, связанных с вышеперечисленным, но также добавляется в другие продукты либо для придания вкуса, либо для его стимулирующего действия.
Основными источниками в западной диете являются кофе, чай, кола и другие безалкогольные напитки, какао, стимуляторы или энергетические напитки, шоколад и десерты со вкусом кофе / шоколада. Он также используется фармацевтически в рецептурных и внебиржевых лекарствах либо из-за его прямого действия, либо для уменьшения сонливых эффектов лекарства, с которым оно связано. Примерами таких средств являются средства от простуды и гриппа, обезболивающие, антигистаминные препараты, диуретики и средства для похудания.
В бодибилдинге и спорте многие люди также используют таблетки с кофеином для повышения производительности, обычно они составляют 50-200 мг каждая, а дозы могут достигать 300-400 мг.
Руководство по содержанию кофеина
В следующей таблице указано среднее количество кофеина в обычно потребляемых продуктах (MAFF 1998; Thomas 2003).
Продукт | Содержание кофеина |
Чашка чая (150 мл) | 35 мг |
Чашка чая (250 мл) | 50 мг |
Чашка растворимого кофе (150 мл) | 75 мг |
Кружка растворимого кофе (250 мл) | 100 мг |
Чашка заваренного кофе (150 мл) | 100 мг |
Кружка зеленого чая (250 мл) | 20 мг |
Банка колы (330 мл) | 30 мг |
Банка стимулирующего напитка | 80 мг |
Подача кофе / шоколадного десерта | 30 мг |
Плитка шоколада | 15 мг |
Горячий шоколад / какао | 4 мг |
Хотя в приведенной выше таблице показаны средние значения, могут быть большие различия, особенно в отношении чая и кофе, которые потребляются «слабыми» или «крепкими», а также существует большое количество разнообразия и смесей.Также часто бывает, что чашка чая не выпивается полностью. Ставрик и др. (1988) продемонстрировали, что существует значительная ошибка при попытке оценить фактическое содержание кофеина в чае и кофе.
Потребителям нелегко определить, сколько кофеина они потребляют, так как присутствие кофеина естественного происхождения не будет указываться на этикетке продукта, и, согласно действующему законодательству, кофеин, добавленный в целях ароматизации, должен упоминаться только по имени. .
Однако в Великобритании с 1 июля 2004 года это изменится, и продукты, содержащие более 150 мг кофеина на литр (или на кг), должны иметь маркировку «высокое содержание кофеина», а количество должно указываться в мг / 100 мл или мг / 100 мг. .
Потребление кофеина
Среднее потребление кофеина во всем мире составляет 76 мг на человека в день с огромными различиями между странами (Barone and Roberts 1996; Fredholm et al 1999; Strain et al 1994):
- Скандинавия: более 400 мг на человека в день
- Северная Америка: 240-360 мг на человека в день
- Великобритания: 280 мг на человека в день (значительное число тяжелых потребителей потребляют до 525 мг в день)
В Кофе в США является основным источником потребления, тогда как в Великобритании, что неудивительно, потребление чая намного больше.После проведения вышеупомянутых исследований было установлено, что среднее потребление кофеина увеличилось, особенно из-за повышенного потребления стимулирующих напитков.
Метаболизм, период полураспада и токсичность кофеина
Кофеин быстро всасывается из пищеварительной системы, достигая максимальной концентрации в крови через 60-90 минут после приема внутрь. Затем кофеин метаболизируется в печени ферментной системой цитохрома P450, производя ряд метаболитов, некоторые из которых выводятся в неизмененном виде с мочой.
Полный клиренс кофеина из плазмы и мочи наступает через 24-48 часов после приема последней дозы.Средний период полувыведения кофеина составляет 4-5 часов, но он может варьироваться от 2 до 10 часов в результате генетических, физиологических и экологических факторов (FSPB 2002).
LD50 (летальная доза для 50% населения) перорального кофеина оценивается в 10 г, то есть эквивалентно 50-100 чашкам кофе; однако это всего лишь оценка (Thomas 2003). Токсические эффекты — боли в животе, рвота, судороги и снижение сознания. Большинство случаев передозировки связано с чрезмерным употреблением таблеток и стимуляторов.
Кофеин как стимулятор
Метилксантины оказывают свое действие, блокируя определенные рецепторы аденозина в головном мозге. Аденозин замедляет активность мозга с помощью нейронного метода, который не совсем понятен, поэтому, блокируя его поглощение, кофеин действует как стимулятор. Его стимулирующие эффекты прямо или косвенно воздействуют на сердце, легкие, кровеносные сосуды, почки и мышцы, вызывая улучшение работоспособности и, возможно, силы.
Привыкание и толерантность к кофеину
Кофеин — психоактивный препарат, но вызывает ли он настоящую зависимость, иллюстрируемую зависимостью? Кофеин действительно вызывает толерантность, поскольку очевидна необходимость увеличить его количество, чтобы инициировать стимуляцию.Симптомы отмены также очевидны у некоторых людей, включая головные боли и усталость, и длятся от двух дней до недели. Хотя кофеин может демонстрировать некоторые критерии зависимости, остается спорным вопрос о том, является ли кофеин вызывающим привыкание наркотиком по определению. Что вы чувствуете?
Кофеин и спортивные результаты
Это то, что нам интересно! Помогает ли кофеин нам работать в тренажерном зале и, в конечном итоге, улучшает показатели? Короткий ответ — да, и это подтверждено научно!
Доказано, что кофеинувеличивает как краткосрочные интенсивные физические нагрузки, так и упражнения «стоп-старт» (футбол, регби и т. Д.), Бег на длинные дистанции и помогает нам работать в тренажерном зале, поэтому мы можем тренироваться более эффективно и в конечном итоге увеличивать размер сила.(EU SCF 2001; Kovacs et al 1998).
Однако механизм того, как кофеин вызывает свое эргогенное действие, плохо изучен. Вполне вероятно, что это увеличивает сжигание жира, тем самым экономя наши запасы углеводов, что, в свою очередь, означает, что точка нехватки готовых углеводов откладывается, что способствует повышению производительности. Эта теория также признает тот факт, что кофеин слегка окисляет жир, поэтому полезен для удержания жира в организме.
Кофеин может также стимулировать нервные сигналы между мозгом и нервно-мышечным соединением (как нервы заставляют мышцы сокращаться) и увеличивать производство метаболитов в мышцах, помогая сокращению.
Кофеин ранее был запрещен Международным олимпийским комитетом (МОК) перед соревнованиями, и его уровень в крови не должен превышать 12 мкг / мл. Это было связано с его эргогенным влиянием на производительность, поскольку считалось, что это дает несправедливое преимущество. Однако не было никаких ограничений во время тренировок и не было случайных тестов на наркотики. Однако с января 2004 года любые ограничения на употребление кофеина перед соревнованиями, даже перед соревнованиями, были сняты, поскольку его употребление настолько широко распространено и социально приемлемо, что содержащие кофеин эргогенные средства можно свободно употреблять во время олимпийских соревнований в этом году.Следует также отметить, что эргогенные преимущества кофеина значительно ниже ранее ограниченных уровней МОК (Американский колледж спортивной медицины, 1999).
Кофеин и баланс жидкости
Оптимальное потребление жидкости — самый важный аспект спортивных результатов. Кофеин — мочегонное средство, но существует пороговый уровень, ниже которого он не оказывает никакого влияния на баланс жидкости. На самом деле, чтобы иметь какой-либо мочегонный эффект, требуется 250 мг кофеина в одной дозе (Maughan & Griffin, 2001), и даже две чашки чая или кофе за один прием не повлияют на обезвоживание.
Мочегонный эффект кофеина также в значительной степени зависит от привычного потребления, и может развиться высокая степень толерантности. Более того, в экспериментах этот аспект рассматривался с дополнительными дозами кофеина, тогда как в жизни мы потребляем его с напитками, где сопутствующая жидкость компенсирует любой обезвоживающий эффект (Thomas 2003).
Это означает, что, несмотря на то, что вы прочитали на многих веб-сайтах и в журналах чай и кофе очень полезны для хорошего увлажнения, и нет никаких доказательств того, что они обезвоживают .Развенчивайте миф о том, что напитки с кофеином теперь являются мочегонными средствами! Очень высокие дополнительные дозы без сопутствующей жидкости могут отрицательно влиять на гидратацию, но этот эффект не так значителен, как вы думали раньше.
В некоторых исследованиях сравнивали стимулирующие и изотонические напитки и обнаружили небольшую разницу в их регидратирующих эффектах, причем любая разница была связана с осмолярностью и составом с точки зрения содержания углеводов и электролитов, а не содержания кофеина (FSPB 2002).
Для бодибилдеров и спортсменов важно отметить, что горячие напитки являются очень плохими гидраторами во время упражнений, поскольку они медленно выводятся из желудка, поэтому не рекомендуется употреблять чай и кофе перед тренировкой, так как всасывание жидкости будет задерживаться, и они сильно лежат. на животе.
Кофеин действительно обладает мочегонным эффектом у людей, которые часто нуждаются в мочеиспускании. Однако это связано с влиянием кофеина на гладкую мускулатуру, а не с каким-либо мочегонным эффектом, но может объяснить необходимость мочиться у некоторых людей после чашки кофе (в сочетании с тем фактом, что они только что выпили 250 мл жидкости) (Arya et al. 2000).Поэтому людям с легким недержанием мочи следует употреблять менее 200 мг кофеина в день.
Кофеин в виде таблеток
Многие производители спортивных добавок в настоящее время производят формулы, содержащие кофеин отдельно (либо в виде сырого соединения, либо в виде гуараны) или в сочетании с другими ингредиентами в своем ассортименте. Он продается как стимулирующее средство или как термогенное средство для похудания, и его количество обычно составляет от 50 до 200 мг на таблетку / капсулу. Если люди все же решают использовать их, следует проявлять осторожность, особенно если напитки, содержащие кофеин, употребляются одновременно, чтобы они не становились слишком «раздутыми», или, если принимаются таблетки в высоких дозах, может наблюдаться мочегонный эффект. особенно потому, что они потребляют кофеин без жидкости (в отличие от чая / кофе, приготовленного на воде).
Кофеин часто включается во многие формулы термогенных средств для похудания и стимуляторов, наиболее популярным из которых является набор ECA (эфедра-кофеин-аспирин), который обычно используется в бодибилдинге, фитнесе и похудании из-за синергетического действия три вещества. ECA может продаваться как легальная добавка или незаконный усилитель производительности, хотя эффекты такие же.
Эфедра — это лекарственная форма эфедрина из растения ма хуанг.Три соединения работают синергетически для максимального эффекта, и уровни обычно составляют 350 мг эфедры / ма хуанг (что составляет 6% эфедрина), 200 мг кофеина и 300 мг аспирина. Формулы не всегда продаются в виде набора ECA, а ингредиенты могут быть помечены как ma huang для эфедры, гуараны для кофеина и коры белой ивы для аспирина. Хотя в некоторых странах ужесточаются законы для этой добавки, многие формулы остаются очень популярными.
Связь между кофеином и болезнью
Связь между потреблением кофеина и остеопорозом (болезнью хрупкости костей) обсуждалась в течение многих лет из-за его влияния на выведение кальция с мочой.Однако этот эффект незначителен и при нормальном уровне потребления, при условии, что потребляется хорошее потребление кальция, нет значительного риска развития остеопороза у женщин в более позднем возрасте (Heaney, 2002).
Связь между кофеином и сердечно-сосудистыми заболеваниями (ССЗ) неясна, от увеличения до снижения риска. Проблема в том, что были проведены исследования, посвященные потреблению чая / кофе, а не потреблению кофеина, а чай богат флаваноидными антиоксидантами. Следует также отметить, что потребление кофеина часто связано с такими факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний, как курение, употребление алкоголя и отсутствие физической активности.Если посмотреть на общий риск сердечных заболеваний и инсульта, похоже, нет хорошей взаимосвязи (Thomas 2003). Кратковременное употребление кофеина действительно повышает артериальное давление, однако, поскольку эти эффекты исчезают через 3 часа, долгосрочных эффектов не наблюдается, особенно по мере того, как у людей развивается толерантность (Nurminen et al 1999). Нет никаких доказательств того, что кофеин каким-либо образом влияет на уровень холестерина и других липидов в крови.
Имеются разумные доказательства того, что потребление кофе может защитить от заболеваемости болезнью Паркинсона (Росс и др., 2000), вероятно, из-за воздействия на уровень дофамина.
Кофеин для здоровья и как эргогенное средство
Потребление 300-400 мг кофеина в день взрослыми не представляет опасности для общественного здоровья и может даже принести пользу бодибилдерам и спортсменам и, возможно, здоровью в целом (Thomas 2003). Существует мало доказательств того, что прием 500-600 мг / день вообще имеет какие-либо побочные эффекты. На практике это означает, что мы можем спокойно наслаждаться 4-5 приличными чашками чая или кофе в день без каких-либо побочных эффектов. Стимулирующие напитки также могут быть полезны, если их употреблять время от времени и разумно, например, если вы чувствуете себя очень вялым и вам нужно взбодриться перед тренировкой.Следует соблюдать осторожность, если вы решите использовать добавки с кофеином в таблетках, особенно если они входят в состав формулы с другими соединениями, такими как популярные предтренировочные добавки и т. Д.
Поскольку кофеин потребляется в течение сотен лет и приносит пользу для здоровья, его можно рассматривать как несущественное питательное вещество. Его стимулирующий эффект при правильном использовании полезен при интенсивных тренировках. Однако не пейте чай или кофе перед тренировкой, так как горячие напитки вызывают вздутие живота и ограничивают гидратацию.Хорошая новость в том, что теперь они делают протеиновые кофейные напитки, которые можно подавать холодными и употреблять перед тренировкой.
Список литературы
- Американский коллаж спортивной медицины (1999). Кофеин и физическая нагрузка
- Арья Л.А. и др. (2000). Потребление кофеина с пищей и риск нестабильности детрузора: исследование под контролем конкретного случая. Obs and Gyne 96 (1): 85-89
- Barone JJ, Roberts HR (1996). Потребление кофеина. Food Chem Tox 34: 119-229 Fredholm BB и др. (1999).Действия кофеина в мозге с особым упором на факторы, способствующие его широкому использованию. Pharmacol Rev 51: 83-133
- EU SCF (2001). Отчет Научного комитета по пищевым продуктам о составе и спецификации пищевых компонентов, предназначенных для покрытия затрат на интенсивные мышечные усилия, особенно для спортсменов (Раздел 10.1 Кофеин). SCF / CS / NUT / SPORT / 5
- Комитет по стимуляторам FSPB (2002). Обзор эффектов стимулирующих напитков. FSPB
- Хини Р.П. (2002).Влияние кофеина на кости и экономию кальция. Food Chem Tox 40: 1263-1270
- Kovacs EMR и др. (1998). Влияние напитков с кофеином на метаболизм субстрата, выведение кофеина и работоспособность. J Appl Physio 85: 709-715
- MAFF (1998). Управление безопасности пищевых продуктов. Обзор кофеина и других метилксантинов в энергетических напитках и других кофеинсодержащих продуктах. Информационный бюллетень по надзору за пищевыми продуктами 144
- Maughan R, Griffin J (2001). Чаепитие и водный баланс.Кроули: Brooke Bond Tea Company
- Nurminen M-L и др. (1999). Кофе, кофеин и артериальное давление: критический обзор. Euro J of Clin Nutr 53: 831-839
- Росс Г. и др. (2000). Связь употребления кофе и кофеина с риском болезни Паркинсона. J Am Med Assoc 283 (20): 2674-2679
- Ставрик Б. и др. (1988). Изменчивость потребления кофеина из кофе и чая: возможное значение для эпидемиологических исследований. Food Chem Tox 26 (2): 111-118
- Strain EC, et al (1994).Синдром зависимости от кофеина: данные из историй болезни и экспериментальных оценок. J Am Med Assoc 272: 1043-1048
- Thomas B (2003). Кофеин и здоровье: обзор. Unilever Bestfoods Ltd
Благодарности : Спасибо члену компании Hulkster за информацию о его исследованиях кофеина и эффективности
Кофеин — роковая женщина
Предупреждение: этой статье был присвоен рейтинг PG-13 за откровенный язык, который может быть неподходящим для детей, а также женоненавистническую и религиозную сатиру, которая может быть неподходящей для феминисток и религиозных фанатиков.
Я хочу рассказать вам о девушке по имени Кофеин. Кофеин не похож на лейцин. Кофеин достать несложно, сложно или дорого. Вам не нужно покупать ей напитки или встречаться с ее семьей, и она всегда устраивает первое свидание. Не так давно на конкурсе мокрых футболок, где Лейцин занимался своим делом, Кофеин забрал «футболку» из «конкурса мокрых футболок» и украл главный приз у Лейцина. С тех пор она известна как стимулятор. Когда Лейцин назвал ее шлюхой, кофеин привел к преждевременной менопаузе.
Кофеин. Кто мог ей противостоять?
Что делает кофеин таким энергичным? Кофеин стимулирует как центральную нервную систему (ЦНС), так и прямую мышечную деятельность. Однако ее эффекты повышения производительности не очень актуальны для бодибилдеров, потому что эффективность кофеина обычно снижается при занятиях, чем короче их продолжительность, при довольно минимальной эргогенной функции при чисто анаэробных занятиях (Davis & Green, 2009; Tarnopolsky, 2010). Кроме того, временное повышение производительности в любом случае не очень актуально для бодибилдеров, если только оно не приводит к более высоким результатам от тренировок.Использование кофеина в качестве жиросжигателя также сильно преувеличено. Да, он вызывает термогенез, окисление жиров и липолиз, а также увеличивает скорость метаболизма, но всего на 3-11% в течение нескольких часов, и даже на это требуется несколько сотен миллиграммов. Чистый эффект любого разумного количества потребления кофеина обычно составляет менее 100 калорий в день. Более того, вы разовьете толерантность к его воздействию. Неудивительно, что в контролируемых долгосрочных исследованиях потребление кофеина в качестве жиросжигателя ничем не хуже или незначительно лучше, чем плацебо.Благоприятные анекдотические отчеты и исследования о неограниченном (неконтролируемом) приеме пищи являются результатом подавления аппетита кофеином, из-за чего люди едят меньше. Они не являются результатом фактического сжигания жира с помощью кофеина. (Jeukendrup & Randell, 2011).
Как это ни парадоксально, лучше не мочить кофеин перед приемом женщины. Добавки с кофеином по некоторым причинам более эффективны в безводной форме (порошок / капсула), чем в формах, в которых кофеин растворен в жидкости, например в кофе (Goldstein et al., 2010).
Нет, кофеин привлекает больше всего психологически. Она такая возбуждающая. Кофеин противодействует усталости и последствиям недосыпания, снижает воспринимаемое напряжение, повышает болевой порог, а при выполнении некоторых задач даже улучшает когнитивные функции выше нормального уровня (Snel & Lorist, 2011). Он также обращает вспять негативные нервно-мышечные эффекты тренировок в неоптимальные моменты времени в течение вашего циркадного ритма, например, рано утром (Mora-Rodríguez et al., 2012).
В сочетании с тем фактом, что кофеин очень дешевый — ее можно купить буквально за несколько центов — и что нет закона, запрещающего ее принимать, в отличие от большинства психоактивных препаратов такого типа, многие мужчины получают от нее удовольствие каждый день.Теперь я считаю себя чертовски терпимым ведомым и не люблю критиковать, но тебе нужно кое-что знать об этой девушке.
Она психически неуравновешенна. Я знаю, что говорить о женщине — все равно что сказать, что папа помогает педофилам избежать наказания за их преступления, но это серьезный пристав и требует осторожности. Однако вы не можете винить ее за то, что она такая, какая она есть. Она была самым распространенным психоактивным наркотиком в мире с тех пор, как родилась где-то в 9 -м -м веке.Я не говорю, что она по-королевски психотична, как героин, а острая токсичность требует нескольких граммов кофеина, хотя 5 граммов могут быть летальными, но даже небольшое потребление кофеина действительно приводит к значительной толерантности, побочным эффектам и отмене (Juliano & Griffiths, 2004) .
При дозе ~ 750 мг / день толерантность полная, это означает, что кофеин перестает давать какие-либо преимущества. Более низкие дозировки обычно вызывают неполную переносимость, но побочные эффекты возникают уже при ~ 200 мг / день, включая повышенное беспокойство.Нарушение сна также очень распространено, так как кофеин имеет период полураспада 5 часов, а это означает, что чашка крепкого кофе (120 мг), принятая за 10 часов до сна, по-прежнему оставляет 30 мг кофеина активными в вашем организме. Люди не испытывают эти эффекты таким образом, потому что человеческая психология настроена на обнаружение только различий в нашем психическом состоянии и, как правило, плохо оснащена для обнаружения абсолютных величин. Это заставляет вас думать, что кофеин работает только тогда, когда эффект еще накапливается, что занимает от 30 до 90 минут, и думать, что он проходит, когда только что прошел пик (Juliano & Griffiths, 2004).
Абстиненция происходит при дозировке всего 100 мг / день. Это всего лишь одна типичная чашка кофе. Одно исследование (Field et al., 2003) даже показало, что отказ от 41 мг в день в течение 30 часов снижает приток крови к некоторым частям мозга на 19-32%. Наиболее частыми симптомами отмены являются головная боль, утомляемость, снижение энергии / активности, снижение бдительности, сонливость, снижение удовлетворенности, подавленное настроение, трудности с концентрацией внимания, раздражительность и затуманенность / неясность головы. Абстинентный синдром встречается гораздо чаще, чем думает большинство людей.Многие люди просто предполагают, что легальные наркотики совершенно безопасны и связывают отмену только с запрещенными наркотиками, хотя практически нет связи между токсичностью и зависимостью наркотиков и их юридическим статусом, но отказ от кофеина является чрезвычайно распространенным явлением. Фактически, многие исследования переоценивают положительные эффекты кофеина, потому что они не исключают обычных потребителей кофеина. Это приводит к тому, что участники испытывают синдром отмены во время исследования, и так называемые положительные эффекты кофеина являются просто отменой синдрома отмены.Если ваши тренировки значительно хуже без стимуляторов, у вас вполне может быть абстинентный синдром. Абстиненция также вызывает жесткость и слабость мышц (Juliano & Griffiths, 2004).
Тяжесть и продолжительность абстиненции зависят от дозы, но вам следовало справиться с худшими из них через 3 дня и почти со всем через 9 дней. После этого вы будете приятно удивлены, насколько хороши 100 мг, принятые натощак, могут заставить вас чувствовать себя (Juliano & Griffiths, 2004).
Вердикт кофеину
Эта девушка — отличный материал для одной ночи и дешевый к тому же, но не вступай с ней в отношения. Она высосет из тебя жизнь и сделает тебя своей сучкой. Если вы в настоящее время связаны с ней не только на основе друзей с пособиями, прекратите сейчас. Позвоните ей снова через 9 дней и убедитесь, что вы не принимаете в среднем более 100 мг в день, желательно в форме порошка.
Кофеин — это хорошо или плохо? Риски и преимущества использования кофеина
Эта статья является частью серии «Аптеки производительности».
В сегодняшнем мире, перегруженном Starbucks, неудивительно, что кофеин является наиболее употребляемым безрецептурным стимулятором. Зайдите на заправочную станцию, и там, скорее всего, будет целый ряд, посвященный исключительно «энергетическим» напиткам: Rockstar, Red Bull, Jolt и т. Д. О, и если вы пропустили этот проход, не волнуйтесь, потому что там будет целый ряд Продукты «Energy Shot», ожидающие регистрации (замените термин «энергия» на кофеин, и именно поэтому он получил статус numero uno в списке наиболее часто используемых стимуляторов).
Большинство людей даже не подозревают о потреблении кофеина; они просто придерживаются культурных норм утренней чашки кофе и поддаются искушению отбиться от полуденного «срыва» в офисе… Но потом это случается. Вы просыпаетесь, выпиваете тройную порцию эспрессо и не чувствуете того обычного «бодрствования», которого вы так жаждете. У вас начинает стучать в голове, вы чувствуете себя вялым, немотивированным, раздражительным и удивляетесь, почему я?
Что ж, в общем смысле вы ничем не отличаются от наркомана-героини, который отказывается от денег.Вы стали зависимыми. Для большинства людей это не большая проблема, потому что они просто сидят за столом весь день и, вероятно, больше беспокоятся о том, чей день рождения находится в офисе, поэтому у них есть повод съесть торт. Однако как для посетителей тренажерного зала, так и для спортсменов это может означать катастрофу для производительности.
Не поймите меня неправильно, я не собираюсь демонизировать употребление кофеина, но скорее я расскажу, как этот банальный наркотик, при правильном применении, может поднять ваши спортивные результаты на новый уровень.
Кофеин: что это такое и как действует
Сокращенный синопсис:
Кофеин (иногда обозначается как 1,3,7-триметилксантин) — это органическое щелочное вещество и производное ксантина. В основном он содержится в чайных листьях, кофейных зернах, гуаране, различных фруктах и других источниках. Его сестринские гомологи — теобромин (он же 3,7-диметилксантин) и теофиллин (он же 1,3-диметилксантин) — в основном встречаются в орехе кола и растении какао. В то время как кофеин метаболизируется в печени до сестринских гомологов (хотя и не в значительных количествах), которые имеют несколько иные эффекты у людей; мы сосредоточимся в первую очередь на физиологическом эффекте кофеина для спортивных результатов.
Метилксантины служат стимуляторами центральной нервной системы и миокарда (сердца) и часто используются в терапевтических целях для лечения таких заболеваний, как ХОБЛ и астма из-за их бронходилатирующего свойства. Они действуют как ингибиторы ацетилхолинэстеразы и фосфодиэстеразы (PDE); Что касается производительности, мы в основном озабочены последним из двух. Ферменты PDE служат для разрыва фосфодиэфирных связей, таких как связи в циклическом аденозинмонофосфате (цАМФ) и циклическом гуанозинмонофосфате (цГМФ).
Таким образом, ингибирование ферментов PDE предотвращает (задерживает) распад цАМФ и цГМФ.Это важный механизм, поскольку цАМФ и цГМФ служат вторичными посредниками в каналах передачи сигналов. Вкратце, цАМФ и цГМФ передают сигналы от различных гормонов и других субстратов от рецепторов клеточной мембраны к внутриклеточным молекулам-мишеням. Когда эти сигналы усиливаются цАМФ и цГМФ, метаболические процессы ускоряются, о чем мы поговорим ниже.
Краткий учебник — Что происходит, когда ваша центральная нервная система (ЦНС) «стимулируется»
ЦНС состоит из головного и спинного мозга у людей и является каналом передачи и приема сигналов между всеми частями тела.Когда нейроны ЦНС стимулируются и активируются цАМФ / цГМФ, различные функции организма отправляются в «овердрайв»; основные острые эффекты:
- Учащение пульса
- Сужение сосудов
- Психостимуляция
- Повышенный обмен веществ
- Учащенное мочеиспускание
Некоторые из этих эффектов действительно благоприятны для достижения спортивных и физических целей. Во многих исследованиях анализировались преимущества кофеина для сердечно-сосудистой системы и силовых тренировок, а также то, как он может повысить аэробную и анаэробную производительность.По-видимому, существует несколько механизмов того, как кофеин действует как эргогенная помощь, например:
- Повышение экзогенного углеводного обмена
- Повышенное окисление жирных кислот
- Повышение уровня адреналина (адреналина)
- Бронходилатация
- Снижение уровня межуточного калия в мышцах
Все эти преимущества желательны для всех, кто хочет улучшить свои спортивные результаты и похудеть. С точки зрения непрофессионала, усиленный углеводный обмен позволяет более эффективно использовать углеводы для получения энергии, повышенное окисление жирных кислот означает, что на тренировке используется больше этих надоедливых любовных ручек, чем на ваших спальнях, повышенный уровень адреналина дает вам ощущение «девятого облака». и может быть психологическим стимулом, бронходилатация позволяет увеличить потребление кислорода, а снижение уровня межклеточного калия в мышцах, как предполагается, замедляет утомление во время интенсивных упражнений.
Преимущества и риски кофеина перед посещением тренажерного зала
Кофеин действительно является достойным дополнением к предтренировочному арсеналу, но в конечном итоге все зависит от целей и обстоятельств. Рекреационные и конкурентоспособные бодибилдеры могут получить много преимуществ от правильного употребления кофеина. Принятие перед кардио-сессией поможет с окислением жирных кислот, утилизацией углеводов, умственной концентрацией и поможет вам работать с более высоким уровнем интенсивности.
Точно так же все они желательны и для анаэробных тренировок, поэтому кофеин должен занять свое место, прежде чем ударить по утюгу.Однако определенные спортивные навыки требуют точной координации движений и техники, поэтому у спортсменов кофеин может ухудшить производительность во время соревнований; Я буду осторожен при добавлении кофеина перед спортивными соревнованиями, если вы обнаружите, что слишком нервничаете или беспокоитесь.
Итак, если это лишь некоторые из наиболее положительных и выраженных эффектов кофеина на спортивные результаты, вы можете спросить: «Так кофеин — чудо-лекарство или что?» Короче говоря, побочные эффекты кофеина многочисленны и, как правило, зависят от дозы (т.е. больше кофеина = более выраженные побочные эффекты). К таким побочным эффектам могут относиться:
- Обезвоживание и спазмы
- Головная боль
- Тошнота / головокружение
- Желудочно-кишечные расстройства
- Частое мочеиспускание
- Учащенное сердцебиение
- Повышенное артериальное давление
- Психические проблемы: раздражительность, беспокойство, нервозность, депрессия и т. Д.
- Снижение мелкой моторики
- Повышенный уровень кортизола в плазме (хотя этот эффект снижается у здоровых людей
Прочитав об этих возможных побочных эффектах, вы можете подумать о начале кампании против кофеина.Прежде чем вы откажетесь от этого препарата, считая, что он приносит больше вреда, чем пользы, примите во внимание старую пословицу: разница между лекарством и ядом заключается в дозе. Как и в большинстве случаев в жизни, умеренность — это ключ к успеху, и кофеин ничем не отличается. Хорошая новость заключается в том, что большинства побочных эффектов можно избежать, если правильно употреблять кофеин.
Включение кофеина в вашу схему лечения
Кофеин немного сложнее других добавок / лекарств в отношении оптимизации преимуществ при одновременном уменьшении побочных эффектов.Большинство исследований показали, что не существует значительной зависимости доза-ответ от кофеина и производительности; превышение определенного предела не дает дополнительных преимуществ для производительности и на самом деле может привести к большему количеству побочных эффектов. Ключ к кофеину — найти эту «определенную точку» оптимальной дозировки и периодически включать и выключать препарат, чтобы повторно сенсибилизировать рецепторы ЦНС и дать вашим надпочечникам некоторый отдых.
Величина дозы и время
Общие рекомендации по дозировке кофеина для повышения работоспособности составляют 1-3 мг на кг массы тела (помните: 1 фунт = 2.2 кг). Если вы спортсмен 180 фунтов (~ 81 кг), ваша доза будет примерно от 80 до 240 мг. Здесь нужно будет оценить свои индивидуальные цели, а также свою толерантность к кофеину методом проб и ошибок. Кофеин — это относительно быстродействующий препарат с коротким периодом полураспада, составляющим 4-6 часов (при условии, что ваша печень работает должным образом), поэтому обычно рекомендуется принимать дозу за 30-60 минут до тренировки или соревнований.
Если вы принимаете кофеин натощак, вам хватит всего 10-15 минут, так как еда немного снизит скорость абсорбции.Если вы любите прилично поесть перед тренировкой, я бы постарался употребить кофеин примерно через один-два часа после еды перед тренировкой; Основная причина в том, что это должно помочь свести к минимуму острые расстройства желудочно-кишечного тракта между кофеином и приемом пищи перед тренировкой.
Если вы тренируетесь утром перед едой, вы также можете смешать кофеин с некоторым количеством сывороточного / казеинового протеина и / или аминокислот с разветвленной цепью и проглотить их по дороге в спортзал (если вам нужны углеводы, вы можете добавьте туда немного Gatorade или других простых углеводов).Опять же, когда вы узнаете, как вы реагируете на кофеин, потребуется точная настройка времени и количества доз.
Лучший источник кофеина
Поскольку кофеин является «незаметным» химическим веществом, не имеет большого значения, происходит ли ваш кофеин из натуральных (например, кофе, чай, шоколад и т. Д.) Или синтетических источников (таблетки / порошки, энергетические напитки, добавки, газированные напитки и т. Д.). так далее). Мне лично нравится принимать кофеин из предтренировочных добавок, поскольку я предпочитаю указывать на этикетке содержание кофеина, обычно в форме «кофеин безводный».
Для отслеживания дозировки я предпочитаю дополнительный кофеин натуральным источникам, поскольку содержание кофеина может варьироваться от кофейных зерен до кофейных зерен и от чайных листьев до чайных листьев. Если ты один из тех хиппи-фанатов натурального органического происхождения (не обижайся, чувак!), То непременно наслаждайся кофе.
Работа с десенсибилизацией
Самым страшным атрибутом кофеина является то, что он вызывает привыкание, и номинальная доза для достижения положительных результатов постепенно увеличивается по мере развития толерантности к наркотику.Вот почему большинство любителей кофе могут выпить тройную порцию эспрессо и ничего не почувствовать, или они получают кратковременный прилив энергии и через 20 минут теряют сознание.
Если вы достигли такого уровня, я настоятельно рекомендую вам отказаться от кофеина постепенно или в холодном виде (если вы можете выдержать отмену в течение нескольких дней). Время, необходимое для того, чтобы человек стал «возбужденным», все еще обсуждается, так как переменных, которые вступают в игру, слишком много, поэтому общая рекомендация состоит в том, что на каждые 8-12 недель употребления кофеина следует принимать от 1 до 2 недель. недель без него (и от большинства стимуляторов, отпускаемых без рецепта).
Это будет еще один случай проб и ошибок. Если вы обнаружите, что хорошо справляетесь с кофеином и все еще получаете положительный эффект 4-5 месяцев подряд, прислушайтесь к своему телу и продолжайте дозировать кофеин. И наоборот, если вы уже через 3 недели принимаете добавки с кофеином и чувствуете себя ужасно (с суточной дозой или без нее), то пора пересмотреть свой подход и ненадолго отступить.
Время, необходимое для восстановления чувствительности к кофеину, будет зависеть от того, как часто вы принимали кофеин и в каком количестве.Если вы принимаете его только 2-3 раза в неделю в умеренной дозе, вы, вероятно, можете оставить его в своем режиме на неопределенный срок или до тех пор, пока без него не почувствуете себя слишком заторможенным (то есть вы зависите от кофеина). Если вы относитесь к тому типу людей, который любит раздвигать границы, то вы, возможно, станете терпимее к последствиям всего за несколько коротких недель. В целом, вы, вероятно, будете знать, когда пора дать кофеину перерыв, потому что вы столкнетесь со многими из побочных эффектов, упомянутых ранее; головные боли, раздражительность, вялость, снижение мотивации и т. д.
На этом этапе пора дать вашей ЦНС и надпочечникам немного отдохнуть (также подумайте о снижении интенсивности тренировки, чтобы она совпадала с вашими циклами кофеина).
Кофеин для вас?
Кофеин, как и любая добавка или лекарство, должен быть оценен пользователем посредством исследований и анекдотического опыта, чтобы увидеть, помогут ли его преимущества в достижении их целей или нет. Если вы от природы энергичный человек, который не чувствует потребности в дополнительной стимуляции из внешних источников, то я придерживаюсь мнения, что вам не следует принимать кофеин только ради него.Хотя я действительно думаю, что большинство спортивных и физических упражнений можно улучшить с помощью добавок кофеина, в конечном итоге пользователь должен решить, нравится ли ему то, как он на него влияет.
Некоторые люди могут плохо переносить кофеин, поэтому, если это пагубно сказывается на производительности, было бы глупо рекомендовать им его употребление. Кроме того, детям младшего возраста и тем, у кого есть какие-либо устойчивые заболевания, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом приема таких препаратов.Да, кофеин может быть смертельным в достаточно высоких дозах (> 5 г), поэтому относитесь к нему как к любому другому наркотику и не злоупотребляйте им.
Кофеин: объединяем все воедино
Я окажу вам медвежью услугу, сказав, что это исчерпывающая статья обо всем и о кофеине, но я надеюсь, что эта сокращенная версия того, как кофеин влияет на нас и нашу производительность в тренажерном зале и вне его, пролила новый свет на ваше понимание этого очень распространенного препарата. Это была непростая задача, поскольку моя цель в этой серии статей — привести вас туда, где мозг встречается с мускулами, потому что , черт возьми, , я люблю науку и люблю поднимать тяжести.Существует огромное количество данных о кофеине, которые нужно проанализировать, и в мире добавок, что хорошо, потому что вы знаете, что он должен работать (иначе это не было бы так тщательно изучено).
В следующем выпуске серии Performance Pharmacy мы рассмотрим синергетические эффекты кофеина и других ингредиентов, таких как факторы снижения питания MTS, такие как синефрин, форсколин, йохимбин и т. Д., А также научные данные о том, как они могут помочь в сжигании жира. на новый уровень!
Если вы просто воин на выходных, ищущий немного бодрости после тяжелой рабочей недели в офисе, или конкурентоспособный бодибилдер, готовый взяться за приседания «задница к траве», кофеину может быть просто место в вашем запасе добавок; просто используйте это с умом.