Когда и как лучше бегать: Как правильно бегать: 10 советов для «чайников»

Как правильно бегать: 10 советов для «чайников»

Узнайте, когда и где лучше бегать, когда можно есть до и после бега, когда и что пить, как справиться с крепатурой и кому бег противопоказан.

К бегу нужно подойти с умом. Иначе уже через неделю-две вы сойдете с дистанции из-за истощения сил, а возможно, и из-за травмы. Чтобы этого не произошло, на популярные вопросы о беге ответил завкафедрой спортивной медицины Национальной медакадемии Геннадий Апанасенко.

1. Когда лучше бегать?
Утром. С 8 до 11 часов наш организм оптимально настроен на пробежку.

---

Читайте также10 причин просыпаться раньше

---

2. Можно ли завтракать перед пробежкой?
Не желательно. Лучше всего за 40-60 мин. до занятия выпить морковный или апельсиновый фреш. Если бегаете в другое время, то не делай этого на полный желудок: последний прием пищи должен быть не раньше двух часов до бега.

3. Где лучше бегать?

Бегать можно везде — в лесу, парке, по тротуарам. Но если вы хотите четко знать, сколько вы пробежали, идите на стадион. На большом стадионе каждый круг — это 400 м (на школьных стадионах – 200-250 м). К примеру, сделав 5 кругов на большом стадионе, вы будете четко знать, что пробежали 2 км.

Это нужно для дозировки нагрузки. Кроме того, на стадионе ровное покрытие — вам не надо перепрыгивать через корни деревьев или запрыгивать на бровки. А значит, меньше шансов получить травму.

4. Нужно ли делать разминку перед бегом?
С первого взгляда кажется, что в процессе бега принимают участие только ноги. На самом же деле работают практически все мышцы и суставы — шеи, плеч, рук, спины, живота, поясницы, таза, ног и даже лица. И если какие-то мускулы у бегуна не включаются (из-за того что слабо развиты, не разогреты), техника его бега будет хромать. А значит, он быстрее устанет или может получить травму.

Поэтому правильно бегает тот, кто предварительно разминает все группы мышц.

Разминку начинай сверху вниз: от головы к стопам. На каждое упражнение уделяй 1-2 минуты. Признак того, что мышцы размялись, — появление ощущения тепла в них. Движения должны быть неторопливыми и плавными. Обычно на то, чтобы полноценно размяться, уходит 10-15 минут. Для разминки подойдут любые упражнения, которые вы выполняли в детстве на уроках физкультуры.

5. Как правильно бегать?
Голову держите прямо, плечи расслаблены, руки согнуты в локтях. Переступая с ноги на ногу, как бы перекатывайся с пятки на носок. Если чувствуетте, что бежать тяжело, перейдите на шаг и померяйте пульс. Человеку со слабым здоровьем нужно бежать в темпе, при котором пульс равняется 110-120 ударов в минуту, у обладателя среднего здоровья пульс должен быть 130. Пульс для человека с высоким уровнем здоровья определяется по формуле «220 минус возраст».

Если же пульс у вас подскакивает выше 100 уже при ходьбе, то вам бегать нельзя. Сначала нужно подлечиться. Если пульс зашкаливает, значит, взят высокий темп. Перейдите на ходьбу. Продолжайте шагать и дождитесь, пока пульс не опустится ниже 90. Тогда снова можно бежать, только уже медленнее.

---

[IMAGE_DESCRIPTION][/IMAGE_DESCRIPTION][IMAGE_AUTHOR]Фото: кадр из фильма «Форрест Гамп»[/IMAGE_AUTHOR]

---

Что касается дыхания, то во всех случаях темп бега должен быть «разговорным», т.е. таким, при котором во время бега можно разговаривать с партнером, бегущим рядом. Во время бега человек не должен чувствовать боли. Если она вдруг появляется, нужно перейти на ходьбу, пока дискомфорт не пройдет.

6. Можно ли пить во время бега?
Это не только можно делать, но и нужно. Правда, пить нужно негазированную минеральную воду и мелкими глотками, с перерывами. Подойдет и напиток из сухофруктов. Готовьте его с вечера: берете по 5 ягод изюма, кураги, чернослива и инжира, промываете и ошпариваете их кипятком, засыпаете в термос и заливаете литром кипятка. На стадионе пить вместо минералки.

---

Читайте такжеПочему полезно спать нагишом

---

7. С какой периодичностью нужно бегать?
Посетите перед тем, как начать бегать, спортивного врача или терапевта: он подберет для вас индивидуальную нагрузку, учитывая ваши особенности здоровья.

Можно определить свой уровень здоровья по тесту 4-го этажа: у человека, который поднимается на него без одышки, высокий уровень, с одышкой — средний, доходит с сильной одышкой и сердцебиением — низкий.

Чем слабее здоровье, тем чаще нужно бегать. Слабым нужно бегать около 5 раз в неделю, но понемногу (в среднем 10-15 мин.), середнячкам – 3-4 раза (по 20-25 мин.), здоровым — 1-2 раза (больше получаса).

8. Как правильно заканчивать пробежку?

По окончании пробежки никогда сразу не останавливатесь и тем более не садитесь. Чтобы остыть и привести дыхание и ритм сердца в норму, пройдите ускоренным шагом еще 2-3 минуты, а затем сделайте упражнения на растяжку мышц, связок, суставов и сухожилий.

После бега пить можно сразу. Но ни в коем случае не газировку: содержащаяся в ней углекислота ухудшает выведение токсинов и добавляет нагрузку на сердце и дыхательный центр. Есть можно через час: за это время в организме произойдет перестройка с адреналиновой регуляции на спокойную, пищеварительную.

9. Как справляться с крепатурой?
Как правило, на второй день появляется боль в мышцах — крепатура. Она обусловлена накоплением в мышцах молочной кислоты, а также возможными микроразрывами волокон. Это неопасно, боль пройдет сама собой. Чтобы она прошла побыстрее, посетите сауну (на худой конец — примите горячую ванну), попросите сделать вам массаж или… снова побегайте: 30 минут физической нагрузки — и крепатуру как рукой снимет!

10. Кому нельзя бегать?
Бег противопоказан людям с лихорадкой, повышенным давлением, с ощущением боли, особенно в сердце, тем, кто перенес инфаркт. Также нельзя бегать людям с острыми заболеваниями и обострениями хронических, с глаукомой и прогрессирующей близорукостью.

Когда лучше бегать для здоровья — утром или вечером

Автор Natalia в . Опубликовано Блог

Бег является одним из наиболее популярных и доступных видов спорта. Он оказывает комплексное действие на организм, укрепляя практически все мышцы и системы. Тренировки можно проводить в любом месте: на стадионе, в парке, возле речки или на беговой дорожке. Регулярные занятия бегом укрепляют здоровье, делают фигуру стройной и подтянутой. Но всех спортсменов волнует одна дилемма: когда лучше бегать — утром или вечером? Мы попытались разобраться в этом вопросе.

Немного о пользе

Если споры, в какое время суток лучше бегать, есть до сих пор, то полезность тренировок не вызывает сомнений. Учёные уже давно установили, что пробежки не только позволяют избавиться от лишних сантиметров, но и имеют другие положительные свойства. Регулярные тренировки способствуют:

• улучшению работы сердечной и сосудистой систем;
• нормализации артериального давления;
• укреплению иммунитета;
• снижению количества холестерина;
• активизации метаболизма.

Это основные свойства бега, все можно перечислять до бесконечности. Однако прежде чем приступить к тренировкам, следует трезво оценить свои возможности. Это позволит подобрать правильную нагрузку, которая поможет добиться желаемых результатов. Людям с врождённым пороком сердца, некоторыми заболеваниями кровеносной и дыхательной систем бег вообще противопоказан. Отказаться от тренировок следует при недомогании или повышенной температуре.

Утром либо вечером

Вопрос о том, когда лучше бегать для здоровья, кажется неразрешимым. Как утренние, так и вечерние тренировки имеют большое число приверженцев. Любители поспать уверены, что ранний подъём и высокие нагрузки во время бега сразу после пробуждения могут нанести вред организму. Залог успеха от утренних пробежек зависит от качественной подготовки. Нельзя прямо с кровати отправляться на тренировку. Перед бегом:

• примите контрастный душ;
• выпейте стакан воды;
• съешьте лёгкий завтрак.

Не забудьте размять мышцы, для чего выполните небольшую разминку. Если говорить о том, во сколько лучше бегать по утрам, то оптимальным является диапазон 6–8 часов. При правильном подходе организм получит заряд позитива и энергии. Для желающих похудеть это оптимальный вариант — так как уровень глюкозы в крови минимальный, то энергия тратится из жировых отложений.

Недостатком бега во второй половине дня является то, что она может не произойти. После тяжёлого рабочего дня будет более заманчиво отдохнуть на диване перед телевизором. Вечером от тренировок могут отвлекать домашние дела или культурный отдых в кругу семьи, друзей. Тем, кто найдёт время и смелость для бега, посчастливится сбросить с себя груз, накопившийся за день. Однако тренировки следует проводить не менее чем за 2 часа до сна, иначе может мучить бессонница.

В какое время дня лучше бегать — каждому решать самостоятельно. Необходимо ориентироваться на собственный ритм и прислушиваться к своему организму, тогда тренировки принесут максимум пользы.

Как правильно бегать: техника, дыхание, частота шагов

Правильная техника бега нужна не только профессионалам. Постановка стопы, положение ног и корпуса, дыхание и частота шагов влияют на эффективность и безопасность ваших пробежек.

Как правильно ставить ноги

Во время бега приземляться нужно на переднюю часть стопы. В своей книге «Бегай быстрее, дольше и без травм» Николай Романов и Курт Брунгардт предлагают читателю попробовать разуться и побегать с пятки: вы не сможете долго бегать таким образом, потому что пятке будет больно. Амортизация современных кроссовок будет гасить удар, но боль не единственная проблема такой постановки стопы.

Стопа человека устроена таким образом, чтобы эффективно гасить ударные нагрузки. Её арка уплощается во время шага, а затем распрямляется и выбрасывает накопленную энергию.

Когда вы наступаете на переднюю часть стопы, этот механизм работает. Но если сначала опускается пятка, никакой амортизации не происходит. Вы просто втыкаетесь в землю.

Приземляясь на пятку, вы буквально жмёте на тормоза с точки зрения биомеханики. Настоящие бегуны не тормозят на каждом шагу.

Тренер Родни Уилтшир

При правильном приземлении внешний край стопы еле заметно вывернут вниз, а большой палец — наверх. Сначала пола касается подушечка стопы, сразу после этого опускается пятка.

Не стоит бегать только на подушечках и уж тем более на носках: это чревато перенапряжением и травмами.

На видео ниже — постановка стопы эфиопского стайера и марафонца, олимпийского чемпиона Хайле Гебреселассие.

Когда вы переносите вес тела на ногу, стопа находится чётко под центром тяжести, а не впереди него. Ваше тело в этот момент напоминает букву S. Колено опорной ноги располагается над носком и направлено вперёд, стопа — под тазом.

После того как вы оттолкнулись от земли, голень поднимается до параллели с полом, а колено выносится вперёд. И цикл повторяется. Ниже — фрагмент урока по технике бега Sage Running от марафонца и тренера по бегу Сэйджа Канадэй.

Упражнение «Поза бега»

Это упражнение из книги Романова и Брунгардта. С его помощью вы сможете почувствовать правильную позу при приземлении ещё до выхода на дорожку.

Снимите обувь, встаньте прямо и перенесите вес тела на переднюю часть стопы, пятку не отрывайте. Согните правое колено и поднимите ногу так, чтобы правая голень была на уровне левого колена, а ноги напоминали цифру 4. Левую руку поднимите для противовеса.

На картинке ниже нужное положение находится справа, слева — та же поза во время бега.

Иллюстрация из книги «Бегайте быстрее, дольше и без травм». sport.wikireading.ru

Задержитесь в позе бега на 10–20 секунд, затем повторите с другой ноги. Выполните три подхода на каждую ногу. Если вы на улице, можете пробежаться между подходами, чтобы почувствовать, как тело принимает эту позу во время бега.

Как найти правильное положение тела

Как держать шею

Шея должна находиться на одном уровне со спиной. Не опускайте и не задирайте голову. Всё это влияет на вашу осанку и портит положение. Можете смотреть на горизонт или, если боитесь споткнуться, на участок дороги за 20–30 метров впереди. Главное — опускайте глаза, а не голову.

Как держать плечи

Они должны быть расправлены, чтобы грудная клетка была максимально раскрыта. Не сутультесь и не выводите плечи вперёд, даже если это привычная для вас поза. Это портит выравнивание тела, заставляет сгибаться.

Так же важно не поднимать плечи. Это перенапрягает мышцы, не даёт рукам двигаться свободно и увеличивает затраты энергии. Если на фоне усталости плечи поднимаются, расправляйте их и стряхивайте руки.

Как работать руками

Руки согнуты в локтях под прямым углом. Предплечья не напрягаются и двигаются близко к телу. Локти уходят чётко назад. Если вы расставите их, это увеличит раскачку тела из стороны в сторону, отнимет силы и снизит экономичность бега.

Кисть собрана в свободный кулак, большой палец смотрит вверх: если он расположен так, вы не сможете развести локти в стороны.

Как держать корпус и таз

Корпус расположен прямо с небольшим наклоном вперёд. Не нужно сильно наклоняться или откидываться назад. Иначе вы будете тормозить на каждом шагу.

Таз подайте вперёд и вверх, напрягите ягодицы. Так вам будет проще поднимать колени и бежать.

Как правильно дышать

Правильное дыхание поможет избежать колик и неприятных ощущений во время бега. Оно должно быть:

• Диафрагмальным. Это значит, что при вдохе у вас надувается живот, а при выдохе — сдувается. Такое дыхание заставит диафрагму поработать и обеспечит вам достаточно кислорода.
• Ритмичным. Ритмичное дыхание в формате 2 : 1 (два шага — вдох, один — выдох) помогает ^{снизить усталость мышц, ответственных за дыхание, а значит, и энергетические затраты на бег. Кроме того, дыхание в таком формате позволяет дольше пребывать в фазе вдоха, когда тело максимально стабильно. Если вам некомфортно дышать в таком формате, попробуйте 5 : 2 или 4 : 1.}
• Одновременно носовым и ротовым. Нос согревает воздух, а волоски очищают его от пыли. Но во время бега дыхания через нос может не хватать, поэтому нужно подключать рот. Если бегаете зимой, прижмите к нёбу кончик языка. Холодному воздуху придётся огибать это препятствие, и он успеет немного согреться.

Упражнение «Диафрагмальное дыхание»

Лягте на спину или сядьте прямо, расправьте и опустите плечи. Положите ладонь на живот, чтобы контролировать его движения. Сделайте глубокий вдох, как будто вам нужно наполнить воздухом живот: он должен подняться под вашей ладонью. Затем выдохните, одновременно втягивая живот.

Выполните это упражнение 15–20 раз, чтобы привыкнуть, а затем практикуйте в любое время, когда вспомните о нём: на работе, в транспорте, во время ходьбы. В идеале вы должны дышать так постоянно.

Как найти правильную частоту шага

Частота шагов в минуту, или каденс, важна не только для скорости вашего бега, но и для здоровья ^{суставов. Оптимальный каденс снижает нагрузку на колени и бёдра, а также улучшает ваши показатели в беге.}

Принято считать, что идеальный каденс составляет 180 шагов в минуту: такая частота шагов у большинства профессиональных бегунов. Однако он может варьироваться в зависимости от строения конкретного человека.

Для начала посчитайте количество шагов в минуту. Если каденс меньше 180, постепенно увеличивайте частоту шагов. Для начала на 5%. Бегайте так, пока не привыкнете, затем добавьте ещё 5% и так далее.

Чтобы удобнее было считать каденс, скачайте приложение-метроном, установите его, например, на 160 ударов в минуту и подстраивайтесь под удары во время бега.

Также вы можете слушать музыку с определённым bpm (beats per minute) и бежать в такт.

Читайте также 🏃‍♀️🏃🏻‍♂️🏃‍♀️

Когда лучше бегать — утром или вечером

Бег является наиболее популярным и доступным видом спортивных занятий для человека. Для того чтобы совершать регулярные пробежки совсем не нужно покупать дорогостоящий абонемент в тренажерный зал, ходить по времени на спортивные занятия, покупать домашние тренажеры и прочее. Бегать можно просто по улице или отыскать поблизости парк, стадион, спортивную площадку.

Стоит вспомнить о наиболее значимых плюсах бега. Регулярные пробежки улучшают работу сердечно-сосудистой системы, укрепляют ее, снижают артериальное давление и уровень холестерина в крови, улучшают метаболизм и повышают иммунитет. Также бег способствует сбросу лишних килограмм обретению красивой спортивной фигуры. Движение – это жизнь, а бег – самый простой способ поддержать свое здоровье.

Когда же лучше запланировать пробежку – утром или вечером? На такой вопрос специалисты не дают однозначного ответа, поскольку каждый вариант содержит свои особенности, плюсы и минусы.

Утренние пробежки

Большинство людей практикуют утренние пробежки, и большая часть специалистов рекомендуют именно пробежку с 6 до 8 утра, когда организм находиться на пике своей активности. Однако многие люди жалуются на сложность проведения утренних пробежек из-за дефицита времени перед работой. Сложно заставить себя переключиться от релакса и расслабления в постели на активные спортивные занятия. Для этого необходима после пробуждения принять контрастный душ, выпить воды или сока, сделать легкий перекус, а уже после отправляться на пробежку, перед которой, кстати говоря, важно хорошо разогреться. Да и утренняя погода не всегда радует бегуна, в ранние часы часто очень пасмурно, нередко возникают туманы, низкая температура. Людям, которые по ритму жизни являются «совами» утренняя пробежка и вовсе кажется подвигом, ведь пик их активности наступает только после обеда. Для таких людей особенно подойдет вечерний бег.

Вечерние пробежки

Как было сказано выше, для «сов» идеальным вариантом будут именно вечерние забеги, это время, когда люди такого ритма испытывают наибольшую активность. Вечером не нужно никуда спешить, а прогулка может стать отличным способом привести мысли в порядок, снять стресс и насладиться окружающим миром. Несмотря на то, что ученые считают, что в вечернее время человек уже чувствует себя уставшим и нуждается в покое и расслаблении, пробежка для людей, активных во второй половине дня напротив может стать отличным способом обеспечить себе хороший сон, ведь свежий воздух и приятная усталость после тренировки хорошо способствует крепкому сну.

Если вы хотите дополнить свой утренний или вечерний бег спортивными занятиями под руководством опытного тренера, добро пожаловать в наш фитнес-клуб «Мир Фитнеса». У нас есть современный тренажерный зал, плаванье, йога для начинающих и продвинутых, а также другие спортивные направления.

Когда лучше бегать — в какое время суток утром или вечером занятия бегом полезнее

Полный текст статьи:

Людей, которые каждый день отправляются на пробежку, становится всё больше, особенно в тёплое время года. Желание “привести себя в форму” — это не единственный стимул, который помогает людям победить собственную лень и начать бегать. Но важно выбрать не только подходящий маршрут, но и понять, в какое время лучше бегать: утром, вечером или просто в свободное время.

Утренний бег вреден для здоровья

Бытует мнение, что утренние пробежки вредны для здоровья, потому что организм, который ещё не успел проснуться, будет тяжело переносить нагрузки. Говорят так обычно любители вечерних прогулок или те, кому просто тяжело вставать по утрам. Нужно сказать, что вред утренних пробежек — это миф. Люди, которые занимаются бегом по утрам, в качестве бонуса получают повышенный тонус организма, заряд бодрости и хорошее настроение. Утром организм мобилизует свои ресурсы и готов расходовать их на спорт.

Правда, здесь необходимо сделать оговорку, не стоит руководствоваться принципом: “Когда встал, тогда и утро”. Оптимальным временем для утренней пробежки считается время между 11 и 12 часами дня. К сожалению, придерживаться такого графика могут далеко не все. Поэтому приходится сдвигать время пробежки на вечер.

Вечерняя пробежка нормализует сон

Приверженцы вечерних пробежек отмечают, что бег помогает им отдохнуть от работы или учёбы, “переключиться”, освободить голову от лишних мыслей, бороться со стрессом. После вечерней пробежки проще засыпать, а сон становится спокойнее и крепче. Стоит ли этому верить? Стоит, правда, если вы “сова”.

Главный совет от врачей звучит так: “Время пробежки следует выбирать с учётом ваших биологических ритмов”. Если вы жаворонок и легко можете проснуться в пять утра, то почему бы не потратить немного времени на пробежку перед завтраком? А если вы сова и утром вам тяжело даже встать с кровати, то о какой пробежке может идти речь? Вам гораздо проще и приятнее будет бегать по вечерам, когда вы чувствуете прилив сил и готовы на спортивные подвиги.

Где лучше бегать

Бег — это спорт, который практически не требует особых условий или дополнительного снаряжения, но всё-таки бегать лучше там, где мало людей. Это не только снизит риск столкновений, но и позволит вам самостоятельно регулировать интенсивность своей тренировки. Идеальным местом для пробежек станет стадион со специальным покрытием или ближайший парк. Оба варианта, кстати, имеют свои плюсы и минусы.

На стадионе созданы все условия для комфортного и безопасного бега, но в этом случае пробежка превращается в тренировку, вам сложнее будет расслабиться и просто получать удовольствие от процесса. Пробежка в парке больше похожа на прогулку, особенно при хорошей погоде, но парки не имеют специального покрытия для бега, поэтому важно подобрать подходящую для парковых пробежек обувь. Конечно, бегать можно и в закрытом помещении, дома или в тренажёрном зале, но такой вариант предпочтительнее зимой или в плохую погоду.

Как приучить себя к пробежкам

Пробежки должны войти в привычку, тогда они перестанут быть повинностью или средством для похудения. Новичкам лучше начинать даже не с бега, а с прогулок. Если вы привыкли вести сидячий образ жизни и мало ходите пешком, то пробежки станут для организма серьёзным стрессом. Прогулки помогут подготовить организм к возрастающим нагрузкам постепенно. Ходите пешком, затем часть можете начать чередовать ходьбу и бег, а потом переходите полностью на пробежки. Продолжительность и интенсивность пробежек тоже необходимо регулировать и увеличивать постепенно.

Организм не должен работать на пределе. Вначале бегайте подходами по 15 минут, так вы поймёте, сколько подходов сможете делать без перегрузок. Потом время подходов можно увеличивать, считается, что в среднем пробежка должна занимать около 45 минут.

О чём необходимо помнить

Для пробежек необходима правильная спортивная обувь. Она должна иметь усиленные амортизационные характеристики, чтобы поддерживать стопу и снижать нагрузку на суставы. Неподходящая обувь может не только убить всю пользу от пробежек, а сделать их опасными.

Нельзя забывать и о разминке. Разминка должна повысить эластичность мышц, поэтому перед пробежкой обязательно нужно разминаться около 15 минут, делать повороты, наклоны, выпады и приседания, это снизит опасность получить растяжение мышц и связок.

Перед пробежкой, как и перед любыми физическими нагрузками не стоит есть, чтобы избежать тяжести в желудке, но можно выпить стакан негазированной минеральной воды или натурального сока, а также принять контрастный душ. Во время пробежки нужно следить за дыханием: дышать спокойно, вдох делать носом, а выдыхать ртом.

Подведём итоги

В целом, пробежки — это хорошая привычка. Помните, что бегать можно как утром, так и вечером, в зависимости от вашего биологического ритма. Для пробежек лучше выбирать стадионы или парки, в холодное время года можно проводить тренировки в помещении. Бегать для похудения тоже можно, но это не должно быть главной целью. Важна регулярность, а не интенсивность, начинать лучше с ходьбы, а уже потом постепенно переходить на полноценные пробежки. Физическими нагрузками нельзя заниматься без разминки, чтобы снизить риск растяжений и травм. Не стоит экономить на правильной обуви, она защитит ваши стопы и суставы и сделает пробежки более комфортными. Получайте удовольствие!

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Проблема лишнего веса сегодня волнует едва ли не каждого. Женщины и мужчины, люди пожилые и молодые ведут непрестанную борьбу за совершенную фигуру.

Один изнуряет себя диетами, другой с рвением и энтузиазмом потеет в спортзале, а третий героически отказывает себе в сладком. Методов борьбы с избыточным весом много.

Однако, есть абсолютно бесплатный и доступный практически всем способ, а именно — бег для похудения.

В чем польза бега для похудения?

Во время бега организм тратит большое количество энергии. При этом нормализуется обмен веществ, сжигаются калории, улучшается моторика кишечника и притупляется чувство голода. Кроме того, укрепляются все мышцы тела, включая сердечную, насыщается кислородом кровеносная система и снижается уровень холестерина в крови.

Не откладывай на завтра, НАЧНИ бегать сегодня!
Беговая группа «НАЧНИ» — c 0 до 5 км. за месяц

Правильный бег для похудения придает бодрости, подтягивает фигуру и помогает избавиться от ненужных килограммов.

Разумеется, если вы имеете какие-либо хронические заболевания или медицинские противопоказания, стоит проконсультироваться с врачом перед началом занятий.

Способствует ли бег похудению?

Возможно, вы уже не раз выходили утром или вечером на пробежку, честно «отрабатывая» свои 15-20 минут. А спустя какое-то время прекращали тренировки и задавались вопросом — а можно ли вообще похудеть подобным образом? Поскольку лишние килограммы упорно оставались на своих местах и не спешили покидать вашу фигуру.

Почему это происходит?

Если вы бегаете трусцой по 10-20 минут, то похудеть вам вряд ли удастся. При такой нагрузке мышцы подпитываются сахаром из печени — гликогеном. Его запасов хватает примерно на полчаса, а затем организм переключается на другой источник энергии — жировые клетки.

Поэтому для того, чтобы похудеть, необходимо бегать не менее часа.

Однако, переусердствовать тоже не стоит: поскольку жиры расщепляются медленно, организм начинает брать энергию из белков, в результате чего теряется мышечная масса.

Итак, мы уяснили, что сбрасывать вес с помощью бега не только можно, но и нужно. Осталось разобраться с тем, как надо бегать, чтобы похудеть. Для этого необходимо следовать определенным правилам, которые помогут сделать ваши тренировки максимально полезными и приятными.

Сколько надо бегать, чтобы похудеть?

• Если раньше вы не занимались бегом, то начинайте свои тренировки постепенно, без резких нагрузок — со спортивной ходьбы или коротких пробежек примерно в 10-15 минут. Не выкладывайтесь в полную силу, иначе резкое напряжение может плохо сказаться на общем состоянии организма, в том числе и на работе сердца.
• В первый месяц ваша дистанция должна быть не более 1-2 километров, чтобы организм привык к физической нагрузке. Если процесс адаптации прошёл успешно, то можно постепенно переходить на 3-4 километра.
• Помните о регулярности: чтобы избавиться от лишних килограммов, бегайте не реже двух раз в неделю. А в идеале проводите тренировки ежедневно.
• Чтобы сжечь больше калорий, попробуйте бегать с ускорением: чередуйте ходьбу, бег трусцой и быстрый бег в полную силу в течение получаса на равных дистанциях. Этот вариант подойдет вам, если вы ограничены во времени, не курите и не имеете проблем со здоровьем.
• Бегайте с удовольствием и без принуждения, в том режиме, который для вас наиболее комфортен. Слушайте свой организм, и он подскажет вам, сколько бегать, чтобы похудеть. И тогда бег будет приносить вам не только пользу, но и радость.

Как бегать, чтобы похудеть?

1. Если вы задались целью похудеть, не забудьте о разминке. Таким образом вы подготовите организм к нагрузкам и сжиганию калорий, а значит бег будет намного эффективней. К тому же, растяжка перед началом занятий поможет вам избежать травм.
2. Не забывайте о правильном питании: сладкие, мучные и жареные блюда не прибавят вам стройности и сделают ваши тренировки практически бесполезными. А вот фрукты и овощи, наоборот, помогут похудеть. Пейте больше воды — но не позднее, чем за полчаса до занятий. Во время самой пробежки от питья лучше воздержаться. По утрам бегайте натощак, а вечером — за два часа до или после ужина.
3. Выбирайте для бега натуральную и удобную одежду и не поскупитесь на хорошие беговые кроссовки, особенно, если бегать будете по асфальту.
4. Если есть возможность, бегайте на стадионе или по грунтовым тропинкам — в парке или в лесу. Твердые асфальтированные покрытия принесут вашим ногам больше вреда, чем пользы. Зимой можно отдать предпочтение беговым дорожкам в спортзале.
5. Вдыхайте и выдыхайте через рот — это непременное условие правильного бега для похудения.

Когда лучше бегать, чтобы похудеть?

Кто-то практикует утренний бег для похудения, а кто-то предпочитает заниматься спортом вечером. Необходимо помнить, что тренировки в разное время суток оказывают различное воздействие на организм.

Утренний бег укрепляет сердечно-сосудистую и нервную системы, а дневной — мышцы. Для похудения самым оптимальным является бег по вечерам.

Однако, если у вас нет возможности заниматься вечером, делайте пробежки утром – они помогут вам подтянуть фигуру и обрести стройность.

Если вы все-таки решили бегать вечером, не забывайте о безопасности: избегайте пустынных или плохо освещенных районов, держитесь подальше от автомагистралей и надевайте светоотражающую одежду, чтобы водители могли вас заметить.

Чтобы не было проблем с засыпанием, не стоит бегать непосредственно перед сном.

Вот мы и разобрались, как нужно бегать, чтобы похудеть. Не пугайтесь, если спустя пару месяцев ваш вес, напротив, увеличится на 1-2 килограмма. Это значит, что организм постепенно избавляется от жировых запасов, перерабатывая их в мышечную массу.

Не бросайте тренировки, и вскоре вы добьетесь прекрасных результатов. А кроме того, наградой за ваш труд будут бодрость, энергичность, хорошее настроение и удовольствие от занятий.

 

Где лучше Бегать: Мифы и Факты о поверхностях для бега

Следите за обновлениями:

Telegram Facebook

---

Тема поста навеяна моей знакомой, которая сейчас готовиться к полумарафону.

На очередной пробежке к ней обратился незнакомый мужчина, который начал уверять её в том, что бег по плитке — однозначное зло и прямой путь к травмам.

Во-первых, я прошу никого так не делать, как минимум из-за того, что вас об этом не спрашивали. А, во-вторых, я сам неоднократно слышал эту гипотезу о вреде бега по твёрдой поверхности и захотел действительно разобраться, вооружившись научными доказательствами.

Тут я буду разделять просто мнения и мнения, базирующиеся на исследованиях, добавляя на них ссылки (если их найду), чтобы не создавать двусмысленности (ха) в рассматриваемых вопросах. Если у вас есть дополнения или замечания, предлагаю привести их в комментариях. Погнали!

---

Мнение: Чем мягче поверхность — тем меньше травм

Покрытие резиновой дорожки в разрезе

Кажется логичным, что с повышением жёсткости поверхности, увеличивается нагрузка на суставы, ведь к амортизирующим свойствам нашего тела добавляется амортизация самой поверхности.

Мы можем вспомнить как минимум 5 разных поверхностей для бега (от самой жёсткой к самой мягкой):

• Бетон
• Плитка
• Асфальт
• Трейл
• Резиновая дорожка

Самая мягкая из вышеперечисленных — резиновая дорожка. Самой естественной поверхностью считается трейл (земля, пересечённая местность), как поверхность, по которой человек бегает уже десятки тысяч лет. Самой твёрдой и, соответственно, опасной, — бетон. Учитываются ли в предположениях о вреде твёрдых поверхностей адаптивные способности нашего организма?

Увы, не существует ни одного исследования, подтверждающего, что травм у бегунов на резиновой дорожке, например, меньше, чем у тех, кто бегает по бетону. Но есть мнение бегового сообщества и выводы, которые получены в ходе существующих исследований. И последние довольно неожиданны.

Увы, не существует ни одного исследования, подтверждающего, что травм у бегунов на резиновой дорожке, например, меньше, чем у тех, кто бегает по бетону.

Исследование: Суставы бегунов сильнее

Исследование.

Задача исследования состояла в том, чтобы проверить гипотезу о том, что бег на длинные дистанции вызывает артрит в бёдрах и коленях. Артрит — одно из самых распространенных заболеваний суставов, при котором наблюдается повреждение хрящей и окружающих их тканей. Для заболевания свойственна боль, скованность и утрата функции.

В опросе участвовали 675 человек из разных уголков мира, пробежавших как минимум 5 марафонов и набегающих минимум 15 километров в неделю. От 18 до 79 лет (средний возраст — 48).

Вопросы касались боли, наследственной предрасположенности к артриту, набега, текущих рекордов бегунов. Данные, собранные в этом опросе сравнили с данными Национального Центра Статистики Здравоохранения для соответствующей группы в США.

Исследование показало, что у бегунов артрит суставов встречается примерно в 2 раза реже, чем у не бегунов. Среди бегунов артрит был обнаружен у 8,9%, а среди небегунов — в 17,9%. Более того, не найдено связи между появлением артрита и временем бега, количеством километров и интенсивности.

Очевидно, бег стимулирует суставы бегунов адаптироваться к нагрузкам и, вероятно, делает их крепче.

Исследование:

Мы адаптируемся к новой поверхности с первого шага

Исследование.

Задача этого исследования — определить как быстро наше тело адаптируется к изменению жёсткости поверхности, а точнее — определить, насколько быстро бегуны меняют напряжение в мышцах ног, когда они сталкиваются с резким, но ожидаемым изменением жесткости поверхности.

Это исследование довольно малочисленное: всего 6 человек бегало по резиновой дорожке двух типов: мягкой и жёсткой.

Исследование показало, что уже с первого шага по новой поверхности бегуны полностью «настраивали» напряжение мышц ног и адаптировались к новой поверхности.

Обзор исследований:

Сила удара при беге не коррелирует с количеством травмКроссовки Nike Joyride

Обзор исследований врача ортопеда.

Задача обзора — проверить гипотезу о том, что бегуны, получающие травмы совершают более сильные удары о поверхность, чем те, у кого травм нет.

Это метаисследование, а это значит, что оно базируется на существующих исследованиях, проведенных ранее.

Чтобы лучше понимать что такое сила удара вертикальной нагрузки (Vertical Ground Reaction Force, VGRF), предлагаю рассмотреть 3 показателя: вертикальная нагрузка (Vertical Loading Rate), ударный пик (impact/passive peak) и побуждающий пик (propulsive/active peak). Вероятно, мой перевод не очень корректен, но на английском эти параметры указаны верно.

Для понимания предлагаю рассмотреть два графика. Первый показывает нам VGRF для бегуна, который «втыкает» пятку:

Вертикальная нагрузка бегуна, который втыкает пятку

Давайте разберёмся: ось Y отображает нагрузку на бегуна как функцию от его веса (Body Weight, BW). 1xBW — вес тела, 2xBW — двойной вес тела. Чем выше значение по оси Y, тем сильнее нагрузка. Ось X — время контакта ноги с поверхностью, в данном случае взято среднее значение в 300 миллисекунд. График выше показывает нагрузку от первого контакта ноги с землёй (0 миллисекунда) до её отрыва от земли (300-ая миллисекунда).

На графике видно два пика: ударный пик (Impact Peak), который отображает «втыкание» пятки и побуждающий пик (Active peak), который отображает отталкивание от земли. Как видите, нагрузка при отталкивании от земли больше, чем при «втыкании» пятки.

Наклон линии (Slope of Line) и есть вертикальная нагрузка (Vertical Loading Rate).

Если вы всё поняли, то со следующим графиком будет проще. Этот график отображает нагрузку при приземлении бегуна на переднюю часть стопы.

Вертикальная нагрузка бегуна, который приземляется на середину стопы

Можно заметить, что ударный пик (Impact Peak) отсутствует, а линия вертикальной нагрузки (Vertical Loading Rate) имеет более плавный угол, что соответствует более низкой вертикальной нагрузке.

Итак, мы разобрались с тем что такое ударная сила вертикальной нагрузки.

Так вот, в результате обзора 7 исследований, врач-ортопед Craig Payne написал вывод о том, что нет чёткой зависимости VGRF и травм у бегунов.

Исследование: Бег босиком повышает вероятность травм

Исследование.

Для исследования были отобраны 201 бегунов (107 босых бегунов и 94 обутых).

Статистически меньше травм на одного человека приходилось меньше в группе босых бегунов. Но количество травм практически не отличалось в обеих группах, несмотря на то, что у босых бегунов набеганный километраж был значительно меньше.

Как и ожидалось, группа босых бегунов получили больше травм подошвы. Та же группа получила больше травм голени, но меньше травм коленей и бёдер. Также, босые бегуны были меньше подвержены плантарному фасцииту, чем обутые.

Исследование: бег по песку более травмоопасный, чем бег по асфальту

Бег по песку

Исследование.

Судя по всему, поверхность для бега может быть слишком мягкой.

Так, в исследовании, в котором участвовали 291 элитных бегунов, сделали следующий вывод: бег по асфальту снизил риск тендинопатии, а бег по песку увеличил риск воспаления ахилла в 10 раз.

Мнение и Исследование: Бег с пятки не так и травмоопасен

Мнение.

Если вы интересуетесь бегом в целом, значит вы наверняка читали что-то о технике бега и беге с пятки, носка или средней части. В тех материалах, которые встречались мне бег с пятки преподносился как смертный грех, а оптимальным для бегуна на длинные дистанции считался бег со средней части стопы.

Логичным кажется то, что ударяясь пяткой навстречу асфальту вы делаете свой бег просто не очень продуктивным (тоже самое можно сказать и о носке). Но что если вы приземляетесь на пятку, которая находится (плюс/минус) под центром тяжести вашего тела? В таком случае, неэкеномичность такого бега уже не так очевидна.

Под давлением общепризнанных мнений (не научных) я пробовал изменить свою технику бега, но после нескольких часов я всё равно возвращался в своё естественное положение. Именно так я и бегаю по сей день. Это не призыв делать также, а просто факт.

Исследование.

Это действительно интересное исследование с кучей полезной (и непростой) информации, но я предлагаю ознакомиться с выводом:

Исследования, проведенные в отношении эффективности изменения при приземлении на заднюю, среднюю или переднюю часть стопы, показывают, что для такого изменения нет очевидной выгоды для большинства бегунов.

Более того, есть вероятность, что изменение постановки стопы (footstrike) может привести к стрессу ткани, которая обычно не подвергается стрессу при беге привычным образом, что приводит к возможности получения травмы.

Изменение постановки на среднюю или переднюю часть стопы может быть полезным для некоторых, но, основываясь на современной биомеханической, физиологической и эпидемиологической литературе, его не следует рекомендовать большинству бегунов и особенно тем, кто занимается бегом в развлекательных целях.

Таким образом, есть 3 ключевых момента: (1) научная основа для изменения постановки стопы не является обоснованной; (2) имеется мало убедительных научных доказательств того, что постановка на среднюю или переднюю часть стопы улучшает экономичность бега, устраняет вертикальную силу удара при контакте ноги с землей или снижает риск травм, связанных с бегом; и (3) существует необходимость в больших проспективных рандомизированных контрольных испытаниях, исследующих риск получения травм как при приземлении на переднюю, так и на заднюю часть стопы.

Мнение: Лучшая поверхность для бега — смешанная

Трейловый бег

Это довольно распространённая гипотеза, которую я встречал в нескольких источниках.

Бег по разным поверхностям кажется мне самым адекватным как поиск самой травмобезопасной поверхности.

Например, я очень полюбил трейлы и пересечённую местность. С одной стороны, земля отлично амортизирует удары во время бега, а с другой — вероятность подвернуть ногу выше, чем на асфальте. Сейчас уже сложно сказать как именно повлияли на меня пробежки по пересечённой местности, но травм и не прибавилось и не убавилось.

Вывод

1. Не стоит доверять чьим-то выводам с отсылкой на исследования. Если какой-то факт, найденный в личном блоге способен на вас повлиять, прошу вас: перепроверяйте эти данные сами;
2. Не стоит также доверять данным исследований на 100%. К примеру, в вопросе о поверхностях для бега в русскоязычном интернете нет ничего, кроме субъективных мнений, а в англоязычном на некоторых сайтах сделаны слишком однозначные выводы на основе очень неоднозначных данных исследований;
3. Подозрительно, но исследований, отвечающих на вопрос «по какой поверхности лучше бегать» просто нет;
4. Бегайте на разной поверхности и просто проверяйте ваши ощущения. Где бы вы не жили, уверен, что в некотором расстоянии от вас есть и трейлы и асфальт и плитка. Такой вот капитанский совет;
5. Вооружившись данными, которые приведены в этой статье, вы не сможете отправить противников асфальта куда следует. Но вы точно можете сказать им, что всё не так однозначно, как им кажется.

Ставьте звездочку, пишите отзыв, буду благодарен 🙂

[Всего: 6   Средний:  4.3/5]

Похожее

Утро, полдень или ночь? | Мир бегунов

Если вам когда-либо казалось, что беговая дорожка утром движется вверх, а вечером спускается вниз или что после работы вы бежите заметно быстрее, чем в обеденное время, не волнуйтесь — вы не одиноки. В 30 интервью с бегунами, от обычных клубных спортсменов до чемпиона Игр Содружества на 1500 м Майкла Иста, все утверждали, что в одно время суток бегают лучше, чем в другое. Многие даже испытали это на себе.

Например, Эндрю Грейс, марафонец из Лондона со скоростью 2:53, должен был бежать большую часть своего бега рано утром из-за работы.Однако в среду он смог уйти с работы немного раньше, поэтому тренировался вечером, что всегда было легче. Он проверил это и обнаружил, что постоянно как минимум на минуту быстрее проходит ту же семимильную дистанцию ​​без дополнительных усилий. «Во всяком случае, вечерняя пробежка показалась мне легче, хотя я шел быстрее», — сказал он.

Многие бегуны считали причины этого изменения психологическими. «Я чувствую себя лучше, когда у меня нет работы» и «Я всегда чувствую себя несчастным по утрам» — вот частые причины.Другие обвиняли плохой сон или даже обед накануне вечером! Однако, согласно важной области науки, более вероятным объяснением является совершенно естественное явление, известное как циркадные ритмы. Это небольшие колебания в выполнении функций организма в течение 24 часов. «Практически каждая функция организма демонстрирует суточную ритмичность», — сказал доктор Роберто Рефинетти, главный редактор журнала «Циркадные ритмы». «Так что, по крайней мере теоретически, это означает, что вы можете улучшить свои способности что-то делать, просто выбрав для этого правильное время дня.«В общей сложности у нас есть более 100 различных циркадных ритмов, контролируемых супрахиазматическим ядром, биологическими часами в части мозга, называемой гипоталамусом. Хотя ученым еще предстоит определить точный механизм, который они используют для управления вашим телом, они знают, что дневной свет , социальные контакты и время приема пищи — все это факторы.

С точки зрения бега, важно то, что многие функции имеют жизненно важное значение для одновременного достижения хорошего пика производительности. Например, одним из наших ежедневных колебаний является по температуре тела.Ученые обнаружили, что температура тела самая низкая в ранние утренние часы и достигает пика в середине или конце дня. Также было показано, что спортсмены лучше выступают при более высокой температуре тела, возможно, поэтому Грейс обнаружила, что бегать вечером намного легче. Новое исследование также показывает, что наши легкие работают лучше всего и в это время. Чтобы проанализировать, какое время суток подходит вам, вот краткий обзор положительных и отрицательных сторон бега в разное время.

Раннее утро

Возможно, вы не удивитесь, узнав, что пиковое время для бега определенно наступает не в первую очередь с утра. Практически все функции организма в этот час ухудшаются. Температура тела низкая — это означает, что ваши мышцы будут скованными, функция легких плохая, и вы вряд ли будете есть сколько-нибудь существенное количество пищи в течение примерно десяти часов, поэтому ваши запасы энергии также будут истощены. Все это означает, что при том же уровне нагрузки в это время дня, вероятно, будет намного тяжелее, чем в более позднее время.В довершение всего, ранние упражнения сделают вас более подверженными травмам или даже хуже. «Исследования показывают, что это наиболее частое время суток для сердечных приступов и инсультов», — сказал Джеймс Уотерхаус, профессор биологических ритмов Университета Джона Мура в Ливерпуле.

Однако то, что в это время почти все физическое действует против вас, не означает, что раннее утреннее занятие бесполезно. Сам факт того, что становится труднее, означает, что это полезно для наращивания умственной силы. «Я боюсь этих утренних пробежек», — сказал Ист.«Вы всегда чувствуете, что боретесь со своим телом. Но нет абсолютно никаких сомнений, что они сделали меня сильнее — особенно с психологической точки зрения».

Середина утра

Производительность легких и температура тела значительно улучшаются с раннего утра, к тому же, если вы тренируетесь в это время, у вас должен быть хороший завтрак, наполненный белками и углеводами, а это означает, что ваш уровень энергии будет намного выше. Однако, хотя большинство ваших физических функций улучшится с раннего утра, они все еще не так хороши, как позже в течение дня.Кроме того, если вы работаете в обычное время, пробежка в середине утра, скорее всего, в любом случае возможна только в выходные дни. Если вы все же делаете утреннюю пробежку, например в субботу, вы можете сделать ее скоростной или горной, целью которой является наращивание мышц икр и квадрицепсов. Причина в том, что большинство ученых сходятся во мнении, что это лучшее время дня для наращивания мышечной массы. «Есть веские аргументы в пользу занятий с отягощениями по утрам, если вы заинтересованы в наращивании мышечной массы», — сказал доктор Стивен Берд из Австралийской школы изучения движения человека.«Это потому, что тестостерон, гормон, наиболее ответственный за укрепление мышц, находится на самом высоком уровне примерно в это время».

Обеденное время

Обеденное время чрезвычайно популярно среди всех тех, кто работает в обычное время. Выйти из офиса и прервать день бегом кажется отличной идеей. И действительно, сейчас у тренировок есть свои плюсы, но в основном они связаны с вашей работой, а не с бегом. «Многие люди предпочитают заниматься спортом во время обеда, потому что это не отнимает у них свободное время», — сказал психолог Майк Клинтон.«К тому же это подбадривает вас и, вероятно, сделает вас более продуктивным во второй половине дня».

Фактически, почти все функции организма испытывают затишье в середине дня, особенно такие, как функция легких и температура тела, которые имеют решающее значение для беговой производительности. Как и раннее утро, это не обязательно делает день плохим для тренировок; Просто убедитесь, что вы сохранили эти заезды на время или сеансы, на которых вы хотите добиться наилучшего результата, на потом.

Днем и вечером

В течение некоторого времени было известно, что большинство физических нагрузок лучше всего выполнять в середине или конце дня, так как это время пика температуры тела, а это означает, что мышцы наиболее эластичны и работают на скорости, которые кажутся жесткими ранним утром, будут намного легче.Недавно это было подтверждено исследованием доктора Бориса Медарова из Еврейского медицинского центра Лонг-Айленда в Нью-Йорке, которое обнаружило, что функция легких днем ​​более чем на 6 процентов лучше, чем в другое время дня. «Все кажется легким и расслабленным, и мили проходят намного быстрее», — сказал Ист. Так что это определенно время для бега, если вы хотите добиться личного результата.

Физически с этим временем суток нет никаких отрицательных моментов, то есть, скорее всего, недостатки будут психологическими.Многие из опрошенных бегунов сказали, что самое сложное в беге после работы — это найти мотивацию после долгого рабочего дня. Хотя поздний полдень — это наш физический пик, он не является нашим умственным. Мысленно мы находимся в лучшем состоянии вскоре после пробуждения, и с течением дня все становится только хуже, особенно если работа как-то связана с этим. Так что ближе к вечеру вы вряд ли захотите бегать, но если вы заставите себя надеть кроссовки, вы можете быть удивлены.«Вечером в моем клубе вечером в среду вы всегда слышите, как люди говорят, что они не готовы к этому или они устали», — сказала Грейс. «Значит, через пару миль они увеличивают темп!»

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Какое время лучше всего для пробежки?

Иногда во время бега вы чувствуете себя расслабленным и легким; ваше тело кажется динамичным.В других случаях ваши ноги кажутся тяжелыми; каждый шаг — тяжелая работа. Это зависит от времени суток? И есть ли идеальное время для бега, когда все становится легче и ваше тело получает максимальную пользу от всех тренировок?

(A) Бег утром

Преимущество:

Бег утром — идеальный способ начать день.

Если вы бегаете по утрам, вы можете дать своему организму здоровую дозу кислорода.Ваш метаболизм будет заставлен сжигать больше калорий.

Повышенное содержание кислорода в утреннем воздухе облегчает дыхание, особенно в летнее время. Еще легче бежать в прохладную погоду по сравнению с полуденной жарой.

Недостаток:

Бег утром может казаться труднее, чем в другое время дня.

Сразу после того, как вы встаете, ваши суставы могут стать жесткими, а мышцы — напряженными и негибкими. Это означает, что во время бега у вас нет необходимого мышечного контроля и координации.Вот почему вам следует выполнять специальную динамическую программу разминки по утрам перед бегом, чтобы вы не боролись с сопротивлением в мышцах во время бега.

Важно

Избегайте сложных интервальных тренировок по утрам. Ваше тело не готово справиться с таким сильным стрессом и превратить его в работоспособность. В это время суток очень высок риск травмы или перенапряжения. Это также верно для пробежек после долгого сна.

Кроме того, во время сна ваше тело теряет много воды.Важно заранее восполнить эту потерю, чтобы не обезвоживаться во время бега.

(B) Бег в обеденное время

Преимущество:

Полдень имеет лучшие условия для высокоинтенсивного бега.

Ваш потенциал работоспособности к обеду составляет 100%, и ваше тело не слишком устает от повседневных дел. По сравнению с утром ваши запасы энергии заполнены хорошо, а физические нагрузки кажутся менее интенсивными.Это лучшие условия для интенсивного тренировочного бега. Тело особенно хорошо переносит скоростные тренировки в середине дня.

Недостаток :

Бег после обеда может быть очень утомительным.

Вашему организму требуется больше времени для переваривания, в зависимости от того, насколько тяжелым и богатым был ваш обед. Чтобы избежать проблем с пищеварением (например, желудочных спазмов) во время интенсивных интервальных тренировок, следуйте этим рекомендациям:

• Подождите около 30 минут после легкого перекуса, прежде чем начинать бег.
• Если вы плотно пообедали, подождите 1,5–2 часа перед пробежкой.
• Если бег после еды не приносит вам хорошего самочувствия, займитесь тренировкой до обеда . Однако бегать будет труднее, потому что ваши запасы энергии не полностью заполнены.

Руководство по питанию для бегунов:

Вы хотите знать, что вам следует есть до, во время и после бега? Узнайте в руководстве по питанию для бегунов.

(C) Вечерний бег

Преимущество:

Вечерняя пробежка — хороший способ расслабиться.

Вы нервничаете в конце напряженного рабочего дня и не можете расслабиться? Легкий бег на выносливость поможет выпустить пар. Поскольку ваше тело все еще находится в режиме тренировок, вам не нужно разминаться так сильно, как утром. Кроме того, расслабляющая вечерняя пробежка способствует сжиганию жира в ночное время.

Недостаток:

Вечерняя пробежка может затруднить засыпание.

Возможно, вы действительно хотите выпустить пар вечером с помощью высокоинтенсивного бега.Но будьте осторожны, вам может быть трудно заснуть: ваше тело получает новую энергию от тренировки.

Резюме: планируйте свои пробежки в соответствии с вашими индивидуальными целями

Независимо от времени дня, в которое вы бегаете, существуют преимущества и недостатки, а также различные эффекты тренировок. Планируя пробежки, думайте о своих индивидуальных целях. Вы хотите похудеть, снизить уровень стресса, стать быстрее или больше бегать?

1. Если вы хотите, чтобы поддерживал уровень производительности , вы можете тренироваться на в любое время дня .Убедитесь, что вы как следует разогреваетесь.
2. Дневные пробежки лучше всего подходят для интенсивных интервальных тренировок, чтобы повысить вашу производительность.
3. Тренировочные заезды для общего отдыха и восстановления лучше всего проводить в вечера .

По сути, лучшее время для бега — это когда вам легче всего. Такие факторы, как распорядок дня, режим сна, работа, свободное время, семья и время приема пищи, обычно также играют важную роль при планировании пробежек.

***

В какое время дня лучше всего заниматься спортом?

Физические упражнения — важная часть здорового и активного образа жизни. В то время как некоторые люди предпочитают бегать прямо утром, другим нравится тренировка после обеда. Некоторые люди даже занимаются физическими упражнениями прямо перед сном. Есть ли польза от тренировок в определенное время дня?

Это тема многих споров среди спортсменов, экспертов по физическим упражнениям и исследователей. Хотя есть некоторые свидетельства того, что вечер — оптимальное время для тренировки, есть и другие преимущества.В любом случае, лучшее время для тренировок — это время, которое лучше всего подходит вам.

Исследования

В течение некоторого времени эксперты отмечали, что поздно вечером и рано вечером лучше всего заниматься спортом. Согласно исследованиям, вы получите оптимальные результаты, когда температура вашего тела будет максимальной. Для большинства людей это между 16:00. и 17:00, хотя некоторые исследования продлевают это время до 19:00.

Именно в эти несколько часов достигается пик силы и выносливости.Спортсмены, как правило, лучше справляются с тестами на физическую работоспособность, измеряющими аэробную способность и время реакции. Это также хорошее время для предотвращения травм. Во второй половине дня вы можете быть более внимательными и сосредоточенными, а ваши мышцы разогреваются от дневной активности.

Утром, непосредственно перед тем, как вы проснетесь, температура вашего тела находится на самом низком уровне за день. Это будет означать, что утро — не лучшее время для тренировок.

Однако у утреннего распорядка есть свои преимущества.

Утренняя мотивация

Утренний бег может помочь вам сохранить мотивацию. Исследования показывают, что те, кто занимается утренними упражнениями, более соответствуют режиму тренировок, чем те, кто тренируется днем ​​или вечером.

Это может быть связано с тем, что вы встаете раньше с единственной целью — пробежаться или заняться спортом. Как правило, вы можете контролировать свое утро больше, чем вечера. В течение дня могут возникать всевозможные препятствия, которые могут помешать вам придерживаться дневного распорядка.Возможно, вам придется работать допоздна, заставлять детей тренироваться, заходить в магазин или что-то еще. Утром вы просыпаетесь и готовы идти без препятствий.

Кроме того, раннее утро — самая прохладная часть дня в теплые месяцы. Вам будет безопаснее и комфортнее, если вы будете бегать утром в жаркую погоду.

Соображения об образе жизни

Согласно «Психологии упражнений: объединение теории и практики», наиболее практичным подходом является адаптация вашего распорядка к вашему образу жизни.Если вы позволите своим упражнениям естественным образом следовать вашему расписанию и личным склонностям, это поможет снять стресс, связанный с необходимостью выполнять упражнения, что поможет вам придерживаться его.

Некоторые люди от природы утренние люди, и бег помогает им подготовиться к новому дню. Другим может показаться, что дневная тренировка станет отличным перерывом в течение дня или это упражнение поможет им расслабиться после работы и выпустить пар.

Точно так же ваше расписание может лучше подходить для утренней пробежки, чем для вечерней тренировки.Между семейными обязанностями и работой также возможно, что у вас может быть только узкое окно, чтобы втиснуться в тренировку ночью.

Хотя обычно вы можете не чувствовать желания заниматься спортом в то время, которое у вас есть, можно изменить свой циркадный ритм в соответствии со своим расписанием.

Ночные совы также могут найти утешение в том факте, что исследования показали, что упражнения перед сном могут не повлиять на качество вашего сна. Они могут увеличить частоту сердечных сокращений в течение первых нескольких часов сна, но спортсмены в одном исследовании не показали никакой разницы. во сне между днями тренировок и днями без тренировок.

Это противоречит предыдущим исследованиям, согласно которым утренняя зарядка улучшает сон. Однако все могут согласиться с тем, что вам нужно достаточно спать. Спортсмены, лишенные сна, демонстрируют значительное снижение работоспособности.

Время события

Если вы тренируетесь перед определенным мероприятием или видом спорта, оптимальное время тренировки должно совпадать с занятием. Например, если вы готовитесь к марафону, утренний бег может подготовить вас к мероприятию, потому что большинство марафонов начинаются утром.Напротив, многие бейсбольные и баскетбольные матчи проводятся вечером, а футбольные матчи могут быть запланированы на послеобеденное время.

Независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь, тренировки в это время помогут вашему телу лучше работать в день игры или гонки. Если это невозможно, некоторые исследования показывают, что утренние тренировки с отягощениями могут компенсировать эту разницу во времени.

Адаптация

Во многом рекомендуемое время для упражнений связано с вашим циркадным ритмом.Это дневной цикл, который регулирует многие физиологические функции, включая вашу бдительность, артериальное давление, температуру тела и обмен веществ.

У всех есть 24-часовой ритм, и его можно отрегулировать или «научить» свое тело работать лучше в определенное время. Это очень похоже на настройку на новое время на будильнике. Первые недели или две могут быть трудными, и вам может быть сложно проснуться раньше. Однако примерно через месяц ваше тело привыкает к переменам, и многие люди обнаруживают, что просыпаются раньше, чем срабатывает будильник.

То же самое можно сделать и с режимом тренировок. Как только вы определите, что определенное время дня лучше всего подходит для вашего расписания, тела, события и всех других факторов, вы можете начать тренировать свое тело, чтобы оно соответствовало ему.

Например, если вы начинаете бегать по утрам, ваше тело привыкает к бегу в это время. Вы также привыкнете к рутине просыпаться, пить, есть, пользоваться туалетом и бегать. Через какое-то время это станет вашей второй натурой, и распорядок поможет вам сохранять мотивацию.

Слово Verywell

Хотя повсюду есть свидетельства того, что лучшее время дня для тренировок, суть в том, что некоторые упражнения лучше, чем вообще ничего. Тренируйтесь, когда это лучше всего подходит для вашего графика. Независимо от того, в какое время дня вы это делаете, вы все равно получите все преимущества регулярных упражнений.

Все дело в сроках: когда лучше всего бежать?

---

Опытные бегуны знают, что длинные, темповые и скоростные бега критически важны для улучшения результатов.Возможно, более сложным является планирование этих занятий, чтобы вы получали максимальную отдачу от каждого усилия. «Важно правильно рассчитывать время тренировок, и многие бегуны делают это неправильно, — говорит Джейсон Фицджеральд, тренер из Вашингтона, округ Колумбия, марафонец 2:39 и основатель StrengthRunning.com.

Подробнее: Как включить беговые тренировки в рабочий день

Правильное количество отдыха между качественными тренировками и перед гонками помогает организму восстановиться и адаптироваться, а знание лучшего времени дня для определенных пробежек может сделайте сеанс более продуктивным.Ясно, что когда вы можете выйти и бежать, вам следует бежать, но если у вас есть варианты, вот как правильно рассчитать время.

16 лучших закусок перед тренировкой

Продолжайте до утра.

«Одна из основных причин для длительной пробежки — улучшить метаболизм, сжигающий жир, — говорит Скотт Флигельман, тренер из Боулдера, штат Колорадо, и основатель FastForward Sports. Так что длительная пробежка после 10-12 часов голодания и небольшой прием пищи перед бегом — хороший способ заставить ваше тело сжигать жир в качестве топлива.Утро — это также время, когда температура тела и окружающей среды, как правило, самые низкие, поэтому вероятность перегрева меньше, если вам нужно какое-то время на улице, — говорит Шон Янгштедт, доктор философии, доцент кафедры. наук о физических упражнениях в Университете Южной Каролины. А поскольку большинство гонок проходит в первой половине дня, это логичное время для генеральной репетиции.

Удивительные преимущества утренних тренировок

Усердно бегайте в вечернее время.

«Многие данные свидетельствуют о том, что беговые качества, особенно на более коротких дистанциях, лучше во второй половине дня или ранним вечером», — говорит Янгштедт.В самом деле, в своем собственном исследовании Янгштедт обнаружил, что пловцы, выполняющие тотальные 200-метровые попытки, во время утренних тренировок показывали значительно более медленное время по сравнению с дневными и вечерними тренировками.

Подробнее: Процедура растяжки для предотвращения травм

В какое время дня следует бегать?

Вы когда-нибудь задумывались, в какое время дня лучше всего бегать? Ученые долгое время изучали, как наш циркадный ритм влияет на нашу работоспособность.

Совсем недавно исследования показали, что спортсмены, как правило, показывают лучшие результаты между 16:00. и 20:00 Эксперты сходятся во мнении, что всякий раз, когда вы решаете бегать, сделать это привычкой — это самая важная часть планирования тренировок.

Утренние пробежки

Преимущества: Исследование, проведенное в Государственном университете Аппалачей в 2011 году, показало, что люди, которые занимались умеренными упражнениями три раза в неделю в 7 часов утра, испытали 10-процентное падение артериального давления, которое продолжалось до конца дня.По сравнению с теми же тренировками, завершенными в 13:00. и в 7 часов вечера у этих людей также наблюдалось снижение артериального давления ночью на 25 процентов, что помогло им лучше спать.

Исследования также показали, что бегуны, которые предпочитают отказываться от завтрака перед тренировкой, лучше подготовлены для наращивания мышечной массы. Это потому, что организм лучше усваивает питательные вещества во время еды после тренировки.

Бег по утрам также помогает сбросить вес. Исследование 2010 года показало, что группа мужчин, которые пропускали завтрак перед тренировкой, не прибавляли в весе, в то время как те, кто ел завтрак, набирали несколько фунтов.

Недостатки: Мышцы жестче по утрам, а энергия и температура тела самые низкие. Это означает, что вы, вероятно, почувствуете, что работаете усерднее, чем если бы вы бежали позже днем. Мысленно ранние утренние пробежки требуют обязательного соблюдения, потому что намного легче нажать кнопку отсрочки.

Подробнее : Следует ли голодать или есть перед пробежкой?

Обеденные пробежки

Преимущества: Обеденные тренировки — отличный способ вернуть немного энергии в свой день.Он борется с дневным затишьем, поэтому вы сможете закончить день более сосредоточенно. В исследовании, проведенном в Университете Иллинойса, исследователи обнаружили, что короткая аэробная тренировка повышает умственные способности.

Если вы не жаворонок, дневная пробежка не отнимет у вас лишний час сна или время, проведенное дома после работы.

Недостатки: Время ограничено в обеденный перерыв, поэтому вам придется действовать эффективно и заранее планировать, упаковывая спортивную одежду и питаясь заранее.Возможно, в это время вы не сможете заниматься интенсивными или долгими бегами.

Больше : 25 Здоровых закусок для бегунов

В какое время дня лучше всего заниматься бегом? Давай выясним!

«Правда ли, что вы можете получить максимальную отдачу от бега, если будете бегать по утрам? Когда лучше всего бегать? “

Это давняя проблема среди экспертов по упражнениям и бегунов. По этому поводу существует множество исследований, и мнения расходятся.

Утро

Хотя большинство экспертов предполагают, что лучшее время дня для бега — с середины до позднего вечера, бег утром имеет много преимуществ. Утренний бег может помочь вам сохранить мотивацию к бегу, поэтому большинство людей предпочитают бегать по утрам. Это дает удовольствие сказать «привет» новому дню на свежем воздухе и приступить к физической активности. Кроме того, ваше тело может быстрее сжигать калорий натощак. Утренние занятия укрепляют умственные способности.В конце концов, по утрам на дорожках и тротуарах меньше людей, поэтому вы можете побыть наедине со своими мыслями во время бега.

У бега по утрам тоже есть несколько недостатков. Вы потеряете этот час в постели и у вас будет меньше времени на сон. Утром температура тела низкая, а мышцы довольно жесткие, поэтому у вас будет больше шансов получить травму . В холодные зимние дни тротуар может быть скользким утром.Раннее утро — самая холодная часть дня, что отлично подходит в жаркие летние месяцы, обеспечивая комфорт и безопасность с меньшей вероятностью перегрева. Однако в зимние месяцы мороз раннего утра может быть очень неудобным.

Некоторые исследования показали, что утренний бег и упражнения улучшают качество сна. Кроме того, эксперты говорят, что люди, которые тренируются рано утром, более последовательны в плане их режима тренировок по сравнению с теми, кто тренируется вечером или днем.

Наше тело способно адаптировать к определенному времени дня, когда мы обычно тренируемся, что также идет на пользу тем, кто любит бегать по утрам. Вы можете сделать некоторые из ваших пробежек до полудня, и ваше тело привыкнет к тренировкам в это время. Это хороший способ рано проснуться. Таким образом, вы также привыкнете к другим утренним рутинам, например, рано вставать, рано есть и пить, пользоваться туалетом и тому подобное. Вы всегда можете изменить свой распорядок бега, если обнаружите, что утренний бег вам не подходит, или если у вас есть естественная тенденция к , чтобы получить больше от тренировки днем ​​или вечером.

После полудня (от середины до позднего вечера)

По мнению многих экспертов, идеальное время дня для физических упражнений — где-то с 16:00 до 17:00, потому что наше тело достигает максимальной температуры ближе к вечеру. большинство людей. Исследования также подтвердили, что спортсмены демонстрируют наилучшие результаты в физических тестах, включая выносливости, силы, аэробной способности, и времени реакции между 16:00 и 19:00.

Существует также исследование , проведенное доктором Борисом Медаровым из Еврейского медицинского центра Лонг-Айленда, которое показало, что наши легкие днем ​​работают лучше, чем в другое время дня. «Физические упражнения или другие физические упражнения во второй половине дня могут помочь нам достичь оптимальных результатов», — сказал д-р Борис.

Люди, которые бегают днем, могут получить от этого занятия много пользы. Поскольку днем ​​температура тела выше, бегуны лучше работают в это время дня.Он разбивает день, поэтому вы можете подумать о том, как сделать остаток дня еще лучше. Кроме того, днем ​​обычно теплее; следовательно, более комфортно работать в более прохладные месяцы.

Физически у бега после обеда нет недостатков, но есть определенные психические и социальные проблемы. По выходным дневной бег может противоречить дневным занятиям. также трудно найти мотивацию для бегать после напряженного рабочего дня. В жаркие летние дни максимальная температура воздуха составляет во второй половине дня.

Вечер

Если вы относитесь к людям, которые медлительны по утрам, при вечернем беге давления нет. Бег ранним вечером — отличный помощник для людей, которые чувствуют себя разбитыми в конце рабочего дня и нуждаются в избавлении от жизненного стресса. После вечерней пробежки вы почувствуете энергичным и мотивированным , чтобы делать то, что вы не могли закончить в течение дня.

Вечерний бег имеет определенные преимущества.Прежде всего, это отличный способ снять стресса после тяжелого рабочего дня. Во время бега у вас нет времени на нездоровые вечерние занятия, такие как переедание и питье. Вы также можете лучше спать после вечерней пробежки.

Конечно, есть и недостатки. Как и во второй половине дня, также сложно сохранять мотивацию для вечерней пробежки, особенно после тяжелого рабочего дня в офисе. На улице темно, снижает видимость и может вызвать депрессию у некоторых людей.Также к вечеру бывает холодно.

Как видите, у каждого времени суток есть свои плюсы и минусы. Поздний день — это время дня, когда мы достигаем нашего физического пика, но не ментального. Мысленно мы достигаем пика вскоре после пробуждения. С течением времени умственные способности большинства людей ухудшаются. Многие люди не могут найти мотивацию для бега ближе к вечеру и вечером после долгого напряженного дня. Кроме того, если вы работаете в обычное время, дневная пробежка, вероятно, возможна только в выходные дни. С другой стороны, наши физические функции плохие утром и мышцы жесткие.

Итак, в какое время дня лучше всего бегать? Независимо от того, когда вы отправляетесь на пробежку в течение дня, вы все равно получите множество преимуществ . Вам следует координировать свое расписание бега с другими занятиями и запускать его тогда, когда это лучше всего для вас, потому что бег всегда лучше, чем отсутствие бега.

Источники

[1] http: // www.acsm.org/about-acsm/media-room/acsm-in-the-news/2011/08/01/for-best-sleep-work-up-a-sweat-in-the-morning

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9526893?ordinalpos=1&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_DiscoveryPanel. .docguide.com / эффект-циркадный-ритм-функция-легкие-может-играть-роль-решение-лучшее-время-процедуры-и-лекарства-до

Бег по утрам vs.ночью: что лучше?

После аспирантуры, когда жизнь стала более предсказуемой и рутинной, а метаболизм стал замедляться, конечно же, после начали рожать дети, я начал пробовать бегать самостоятельно, чтобы «оставаться в форме». Я всегда был физически активен, занимался командными видами спорта, был спасателем, регулярно катался на велосипеде, любил заниматься в тренажерном зале, но бег никогда не был чем-то, чем я занимался для удовольствия, это было просто необходимым средством для участия в спорте, который я любил , особенно футбол.Однако я больше не был членом какой-либо команды, больше не был спасателем, давно не ездил на велосипеде, у меня давно истек срок членства в спортзале, и я начинал видеть и чувствовать разницу, и это было нехорошо.

Бег казался простым решением в моей ситуации, но все бегуны, которых я знал, были «серьезными» бегунами, и все они тренировались по утрам. Я классическая сова и всегда чувствовала себя более энергичной по ночам. Как не пьющему кофе, мне нужно время, чтобы просыпаться по утрам и действительно чувствовать себя собой.Тем не менее, некоторые из моих друзей-бегунов тоже утверждали, что они прирожденные полуночники, и поделились хорошими замечаниями о том, почему утренний бег им помогает.

Плюсы для утренних пробежек:

• Вы сделали это, и у вас есть остаток дня, чтобы сосредоточиться на всех других делах, которые вы должны сделать, чувствуя себя хорошо от того, что вы уже сделали упражнения.
• Утро может быть единственным временем в вашем дне, когда вы можете реально втиснуть пробежку.
• Эндорфины и адреналин, которые проходят через ваше тело после пробежки, могут разбудить вас, поднять настроение и задать тон на весь оставшийся день.Никогда не помешает начать день буквально с хорошей ноги!

Минусы для утренних пробежек:

• Вы можете быть менее продуктивными в течение оставшейся части дня из-за усталости, вялости и сонливости из-за того, что вы не настроены на то, чтобы быть бодрым и активным в это время дня.
• Возможно, вам придется вставать раньше, чем вы действительно хотите (для меня это большая проблема, на самом деле каждый раз, когда мне нужно вставать до 7 утра, это борьба), потому что вам придется бежать, а затем все равно пройти через утренний распорядок после пробежки и, как сова, несмотря на усталость, вы не сможете заснуть рано ночью.
• Может быть так рано, что вы не голодны (я знаю, что нет) и, следовательно, не можете должным образом «заправиться» перед тренировкой, что повлияет на ее интенсивность.

Плюсы для дневных / вечерних пробежек:

• Вы можете тренироваться, когда хотите, и не пропустить ни одного важного времени для сна.
• Вы съели как минимум 2-3 приема пищи и 1-2 перекуса и выпили достаточно воды, чтобы получить достаточную «подпитку», дающую вам энергию, необходимую для выполнения полной или более интенсивной тренировки.
• Вы весь день были в движении, поэтому ваше тело теплое, активное и гибкое с первого дня, что снижает риск травм, спазмов и / или предрасположенности к болям и болям.

Минусы для дневных / вечерних пробежек:

• Ваш рабочий и / или семейный график может не включать дневные или вечерние пробежки. Возможно, вам придется задержаться в офисе допоздна, чтобы потратить сверхурочные часы, или вы на крючке, чтобы забрать детей из детского сада, а затем вы хотите провести с ними качественное время, и к тому времени, когда они уйдут, вы какает и бежите это последнее, о чем вы думаете.
• В зависимости от вашей профессии вы можете быть истощены к концу дня и к этому моменту не будете чувствовать себя физически готовым к бегу.
• Если вы не переносите бег на беговой дорожке (я ненавижу это и не пройду на беговой дорожке больше 3 миль), то темно и не все дорожки хорошо освещены, что затрудняет бег в ночное время.

Тщательно подумайте о том времени дня, когда вы чувствуете себя наиболее энергичным и когда чувствуете усталость.