Когда крепче всего человек спит: Фазы сна по часам: когда лучше засыпать и просыпаться

Фазы сна по часам: когда лучше засыпать и просыпаться

Здоровье

Словосочетание «фазы сна» звучит красиво и загадочно, интригуя познавательным подтекстом, скрытым за емким понятием. Вы наверняка слышали, что сон бывает быстрым или медленным, но также наверняка не помните всех тонкостей упомянутых определений. А поскольку качество ночного отдыха с каждым годом приобретает все большую ценность, не лишним будет заново освоить физиологию фаз сна и разобраться, в чем отличие между быстрым и медленным сном.

Какие бывают фазы сна

Научная схема структуры человеческого сна включает две главные фазы: медленный сон (он же медленноволновой, ортодоксальный или Non-REM-сон) и быстрый (БДГ или REM-сон — аббревиатура от определения «быстрое движение глаз» / rapid eye movement).

Сон здорового человека при нормальном графике в соответствии с биологическими ритмами представляет собой цикл из двух базовых фаз (каждая из которых, в свою очередь, имеет определенные стадии), несколько раз повторяющийся в течение ночи. Фазы сна человека имеют разную продолжительность по времени и особые функциональные задачи, обусловленные активностью мозговых структур.

Как устроены фазы и циклы сна

Засыпая, человек погружается в фазу медленного сна, а точнее, в ее первую стадию, которая длится 5-10 минут. Фактически это «прелюдия» отдыха, переход тела из активного состояния к полному расслаблению: снижается частота дыхания и пульса, замедляется обмен веществ, движение глаз под веками, понижается температура, замедляются волны мозга, мышцы расслабляются (иногда с импульсивными подергиваниями).

Затем наступает вторая стадия, которая длится около 20 минут — неглубокий или легкий сон, во время которого продолжает снижаться мышечная активность, температура, сердечный ритм, а глаза прекращают двигаться. Стадия легкого сна, повторяясь, как и прочие, несколько раз, занимает примерно 45-55 % общего времени ночного отдыха.

Еще по 30-45 минут приходится на третью и четвертую стадии — наступает глубокий дельта-сон. Сердцебиение и дыхание переходят к самому медленному ритму, мозговые волны и мышцы полностью расслаблены. Именно в этот период человека очень трудно разбудить, он/она крепко спит и даже если разговаривает в забытьи, потом ничего не помнит.

После этого спящий человек возвращается ко 2-й стадии медленного сна, которую сменяет первый короткий сеанс быстрого сна продолжительностью примерно 5 минут. Описанная последовательность стадий называется циклом, первый из которых насчитывает 90-100 минут, и, в среднем, здоровый сон длится 4-5 полных циклов, в зависимости от возраста и потребностей организма. Говоря о нормах для конкретной фазы сна, стоит отметить, что при повторении циклов доля медленного сна уменьшается, а быстрого — возрастает.

Чем важна фаза медленного сна

Во время медленного сна, а особенно в третью и четвертую стадии, организм восстанавливает энергетические и физиологические ресурсы, запуская процессы регенерации клеток, улучшения кровоснабжения мышц, общего укрепления иммунной системы. Пока мы крепко спим, гипофиз трудится, выделяя важные для тела вещества, такие, например, как гормон роста, способствующий развитию и восстановлению мышечной и костной ткани.

Кроме того, глубокий сон помогает структурировать безудержный поток поступающей в него информации, позволяя мозгу формировать осознанные воспоминания, поддерживая кратковременную/долговременную память и общее обучение.

Что происходит в фазу быстрого сна

Фаза быстрого или парадоксального сна характеризуется повышенной активностью головного мозга, что проявляется в быстром движении глазных яблок, подмеченном исследователями. Активность мозга, как и частота пульса, в эти минуты приближается к состоянию бодрствования, дыхание учащается.

Во время фазы быстрого сна мозг фильтрует полученную за день информацию, отбрасывая ненужную и второстепенную. Ученые-сомнологи считают, что проснувшиеся на этапе БДГ-фазы, более творчески настроены и готовы к решению незаурядных задач. А еще мы видим сны — 80% сновидений происходят во время быстрого сна, и те, кто просыпается в этот период, обычно помнят, что снилось и в подробностях описывают увиденное.

Как высыпаться, учитывая фазы сна

Качественный ночной сон не менее важен, чем правильное питание и регулярные воркауты. Недостаток сна, по выводам ученых, вызывает самые разнообразные проблемы со здоровьем — от лишнего веса, преддиабета и депрессии до снижения иммунитета и сексуального влечения.

Самый эффективный метод, гарантирующий крепкий и здоровый сон — соблюдение режима. Учитывая личные потребности и зная, сколько циклических повторений фаз сна организму требуется, чтобы хорошенько отдохнуть, определите час, когда вам лучше просыпаться, а когда лучше засыпать, и следуйте этому графику, отправляясь в постель и покидая ее в одно и то же время — ежедневно и при любых условиях.

Вот еще несколько советов, которые помогут высыпаться, не нарушая циркадного ритма и следуя тому, как фазы сна сменяют друг друга по часам:

• упражняйтесь — как минимум 20-30 минут в день, избегая тренировок за несколько часов до сна;

• во второй половине дня пейте только воду и напитки без кофеина — кофе, алкоголь и никотин затрудняют полноценный ночной отдых;

• настраивайтесь на отдых после долгого дня — почитайте книгу или примите ванну;

• избавьтесь от яркого света и громких звуков в спальне — от телевизора, ноутбука и, желательно, смартфона;

• если не спится, не лежите в постели, ворочаясь, а лучше встаньте и займитесь чем-нибудь спокойным, например, почитайте, пока снова не начнет клонить в сон;

• подумайте о замене подушек, одеяла, покупке мягкого и «дышащего» постельного белья или перестановке кровати — возможно, чтобы спать как дитя, вам нужно гнездышко покомфортнее.

Smirnova Natasha

Время крепкого сна. О том, сколько нужно спать в день, чтобы чувствовать себя хорошо – Новости Ейска

Долго спать вредно, мало – тоже, что делать?

Оказывается, долгий сон сокращает нашу жизнь! Знали? Я тоже нет. Так вот, спать рекомендуется не более девяти часов в сутки. Давайте разбираться.

Исследователи доказали, что избыток сна чреват быстрым развитием болезней сердца, а ещё ожирением и развитием сахарного диабета. Уверена, вы не раз слышали, что полноценный восьмичасовой сон необходим для нашего здоровья. Такую продолжительность сна рекомендуют врачи всем своим пациентам. Известно, что полноценный сон необходим для восстановления потраченных сил и энергии, нормальной работы мозга, нервной системы, укрепления иммунной системы, нормализации обмена веществ, а также снижения риска развития многих заболеваний. Ранее учёными было доказано, что продолжительность сна менее пяти часов в сутки повышает риск инфаркта на 45 процентов. Недосыпание же способствует развитию диабета. Исследования показали, что при переходе с восьмичасового на четырёхчасовой сон организм начинает медленнее усваивать глюкозу и её уровень начинает повышаться.

Дольше восьми

Так что же происходит с организмом, если позволить ему находиться в состоянии сна дольше 8 часов в сутки? Ответить на этот вопрос решили учёные, для чего провели анализ 74 исследований с участием в общей сложности около трёх миллионов человек. Результаты удивили даже их. Более длительный сон (дольше восьми часов в сутки) повышал риск преждевременной смерти и сердечных приступов в большей степени, чем недосыпание. Девятичасовой сон повышал риск общей смертности на 14 процентов, десятичасовой сон – ещё на треть, а у тех, кто спал более одиннадцати часов, – на 47 процентов. У участников с жалобами на плохой сон риск ишемической болезни сердца повышался на 44 процента. Так вот теперь задумайтесь: стоит ли спать до обеда в выходной день?

Долгий сон как сигнализация

Учёные сделали выводы, что длительный сон может быть признаком сердечно-сосудистых или других хронических заболеваний. Исследование включило данные 74 международных экспериментов с участием в общей сложности более трёх миллионов человек. Вреден не только продолжительный сон, но и его плохое качество. Плохой, прерывистый сон увеличивает риск заболевания ишемической болезнью сердца на 44 процента, его чрезмерная продолжительность может быть признаком слип-апноэ (задержка дыхания во время сна), гипотиреоза (снижение функции щитовидной железы и недостаток выработки ею гормонов), анемии или хронической сердечной недостаточности. Сон также может воздействовать на уровни гормонов, настроение, уровень стресса, уровни артериального давления, аппетит и вес.

Больше спишь – быстрее толстеешь

Кушать на ночь вредно – об этом знает абсолютно каждая девушка. Когда мы спим, обмен веществ в нашем организме работает в несколько раз медленнее, нежели в период бодрствования. Долгий сон вставляет палки в колёса в отношении ожирения и сахарного диабета второго типа (инсулиннезависимый диабет). Учёные решили изучить механизм, посредством которого длительный сон может способствовать развитию этих заболеваний. Оказалось, что ненормально долгий сон может нарушать обмен веществ организма, который, как известно, подчиняется биологическим часам. Это и повышает риск развития ожирения и диабета. Сделаю вывод, что люди, спящие дольше восьми часов в сутки, чаще страдают от метаболических нарушений в сравнении с теми, кто спит меньше.

Сердце, печень, лёгкие, почки – все органы живут и работают по часам, у каждого есть свой пик активности и период восстановления сил. И если, к примеру, заставлять желудок работать в 21 час, когда по «режиму дня» у него предусмотрен отдых, – на треть выше нормы повышается кислотность желудочного сока, что приводит к развитию желудочно-кишечных патологий и обострению язвенных болезней. Сердцу ночная нагрузка тоже противопоказана: сбой в суточной активности клеток сердечной мышцы чреват гипертрофией с последующим развитием сердечной недостаточности.

Время крепкого сна

Сон человека состоит из циклов, каждый из которых – чередование двух фаз: медленного и быстрого сна. Большинству людей для полного восстановления требуется пять циклов сна. Некоторым людям достаточно трёх-четырёх циклов, чтобы чувствовать себя полными сил. После засыпания наступает фаза медленного сна, которая длится полтора часа. Выравнивается дыхание, мозг отдыхает, глаза под веками не бегают, тело расслаблено. В этой фазе восстанавливается тело, восполняются физические силы и энергетика. Далее наступает фаза быстрого сна, которая длится 10-20 минут. Учащается сердцебиение, температура тела и давление повышаются, глаза под веками быстро двигаются. Мозг переходит в активное состояние, и возникают сновидения. За ночь фазы чередуются. К утру фаза быстрого сна увеличивается, а медленного – уменьшается. Поэтому предутренние сны мы видим чётче и можем их вспомнить. За 7,5-8 часов сна вы успеваете пройти все пять циклов и восстановить силы.

Во сколько нужно ложиться спать

От времени засыпания зависят процессы очищения, обновления и насыщения организма энергией. Во время сна с 20 до 2 часов ночи вырабатывается мелатонин – гормон сна и молодости. Пик выработки достигается в 23 часа и сохраняется до 2 часов ночи. В это время вы должны быть в состоянии глубокого сна. Это обеспечит получение максимальной дозы мелатонина.

Ложиться спать нужно в 22.00. Уже через 2 недели регулярного отхода ко сну в это время вы заметите качественные изменения. Скорость реакций увеличится, мыслительные процессы станут точными, количество сил и энергии будет расти.

София Каширская

 

Причины, риски для здоровья и многое другое

Пересыпание: причины, риски для здоровья и многое другое

Медицинский обзор Дебры Роуз Уилсон, доктора философии, MSN, RN, IBCLC, AHN-BC, CHT — Эшли Марцин — Обновлено в июне 12, 2020

Сколько вам нужно сна?

Вы, наверное, слышали, что каждую ночь нужно хорошо высыпаться. Невыполнение этого требования приведет к тому, что называется «недостаток сна», и может привести к множеству симптомов и проблемам со здоровьем.

Сколько именно нужно спать? Потребности во сне в основном зависят от возраста, но они также индивидуальны. На ваши потребности во сне также могут влиять беременность, старение, недосыпание и качество сна.

Если вы слишком мало спите, вам следует подумать о том, чтобы изменить образ жизни. Но если это не сработает, вы можете поговорить с врачом.

Вы также можете сообщить своему врачу, если вы слишком много спите. Можно получить слишком много хорошего. Чрезмерная сонливость может быть признаком нескольких различных медицинских проблем. А слишком много сна может даже привести к риску для здоровья.

Рекомендации по сну

Вот текущие рекомендации Национального фонда сна:

Пересыпание называется гиперсомнией или «долгим сном». Это состояние затрагивает около 2 процентов людей. Людям с гиперсомнией может потребоваться от 10 до 12 часов сна в сутки, чтобы чувствовать себя лучше.

Поскольку повседневная жизнь может включать в себя обязанности, которые не позволяют столько отдыхать, люди, которые долго спят, могут чувствовать себя чрезмерно уставшими в течение дня и наверстывать упущенное в выходные дни, спя до 15 часов за раз.

Вы можете испытывать гиперсомнию, если часто просыпаетесь среди ночи. Вы можете не помнить все свои ночные пробуждения, но они могут помешать вам заснуть достаточно глубоко, чтобы вы чувствовали себя отдохнувшим.

Гиперсомния обычно начинается в детстве. Если вы не всегда чувствовали себя такой уставшей, как сейчас, возможно, происходит что-то еще. Факторы образа жизни могут играть роль. Если вы регулярно не высыпаетесь, ваше тело может попытаться компенсировать это за счет пересыпания.

Существует также ряд заболеваний, которые могут привести к пересыпанию, например:

• заболевания щитовидной железы
• болезни сердца
• апноэ во сне
• депрессия
• нарколепсия
• некоторые лекарства

У людей с гиперсомнией избыточный сон может вызвать следующие проблемы: оказать негативное влияние на ваше здоровье. Некоторые осложнения могут включать:

• головные боли
• ожирение
• диабет
• боли в спине
• депрессия
• болезнь сердца
• повышенный риск смерти

Люди, которые проспали, также могут подвергаться повышенному риску автомобильных аварий. Всегда соблюдайте осторожность при работе с тяжелым оборудованием, если вы испытываете чрезмерную сонливость.

Рекомендуется обратиться к врачу, если симптомы сонливости длятся дольше шести недель. На приеме врач, скорее всего, задаст вам вопросы о вашем сне и образе жизни, лекарствах и истории болезни. Вы также можете пройти медицинский осмотр и даже попросить принять участие в исследовании сна.

Если ваша чрезмерная сонливость не может быть связана с другими заболеваниями, ваш врач может порекомендовать следующее:

• Оцените свою сонливость по шкале сонливости Эпворта . Вы оцените свою сонливость, чтобы помочь врачу понять, как сон влияет на вашу повседневную жизнь.
• Ведите дневник сна . Вы будете записывать свои привычки сна, например, когда вы засыпаете, когда просыпаетесь и как часто вы просыпаетесь, чтобы ваш врач мог отслеживать продолжительность сна и характер сна. Вы должны отслеживать свой сон в течение недели, прежде чем обратиться к врачу.
• Сделать полисомнограмму . Вы останетесь на ночь в центре сна, подключенном к монитору, который будет измерять активность мозга, движения глаз, движения ног, частоту сердечных сокращений и многое другое.
• Пройдите множественный тест задержки сна . Этот тест обычно проводится на следующий день после полисомнографии. Он измеряет ваш сон, когда вы дремлете в течение дня.

Если ваша чрезмерная сонливость вызвана серьезной проблемой со здоровьем, лечение этой проблемы может помочь вам начать нормально спать. Внесение изменений в образ жизни, направленных на устранение плохих привычек сна, также может помочь.

Также узнайте у своего врача, есть ли лекарства, которые могут вам помочь. Модафинил (Provigil), например, является препаратом, стимулирующим бодрствование. В исследовании на людях с нарколепсией и идиопатической гиперсомнией было показано, что это лекарство улучшает способность управлять автомобилем и бдительность.

Подготовьте почву для хорошего ночного отдыха, следуя этим советам:

Поделиться на Pinterest

1. Попробуйте составить график сна

Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Когда вы ложитесь спать и просыпаетесь в одно и то же время каждый день, вы настраиваете свое тело на сон в это время. Со временем вы можете войти в ритм, при котором сон наступает легче.

2. Создайте идеальные условия для сна

Удобство поможет вашему телу заснуть. Убедитесь, что в вашей спальне прохладно, темно и тихо. Вы можете затемнить комнату с помощью штор. Затычки для ушей или генератор белого шума могут помочь заглушить отвлекающие факторы.

Старайтесь ограничить количество домашних животных или детей, спящих в вашей постели, и не засыпайте при включенном телевизоре, даже если звук выключен. И подумайте о том, чтобы сменить подушку или матрас, если они вам неудобны.

Хотите предложения? Просмотрите наш рынок, наполненный надежными редакторами и проверенными экспертами рекомендациями по подушкам и матрасам.

3. Выключите устройства

Экраны компьютеров и телефонов излучают так называемый синий свет. Ночью такой свет может нарушить естественный циркадный ритм вашего тела и нарушить сон. Выключите свои устройства и ограничьте воздействие синего света за два-три часа до сна.

4. Следите за своим образом жизни

Забота о себе в часы бодрствования поможет вашему сну. Подумайте о вещах, которые вы потребляете. Кофеин может утомить вас, если его употреблять перед сном. Алкоголь может вызвать сонливость, но на самом деле он ухудшает качество сна. Травяной чай или теплое молоко являются лучшими заменителями. Упражнения полезны для вашего тела, но выполнение их прямо перед сном может нарушить ваш сон.

5. Ведите дневник сна

Если у вас есть опасения по поводу сна, напишите о них. Включите все и все о ваших обычных привычках и распорядке дня, чтобы вы могли показать своему врачу. Обязательно записывайте, как долго вы спите каждую ночь, сколько времени требуется, чтобы заснуть, дремлете ли вы днем, а также все, что связано с вашим отдыхом, что, по вашему мнению, может быть важно.

Узнайте больше: Советы по улучшению сна »

Последнее медицинское обследование 9 декабря 2016 г.

Как мы проверяли эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Синий свет имеет и темную сторону. (2015, 2 сентября)
  health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side
• Диета, физические упражнения и сон. (без даты)
  sleepfoundation.org/sleep-topics/diet-exercise-and-sleep
• Сколько сна нам действительно нужно? (без даты)
  sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-сколько-sleep-do-we-really-need
• Hirskhkowitz, M. et al. (2015, 14 января). Рекомендации Национального фонда сна по продолжительности сна: методология и сводка результатов. Sleep Health, 1 (1), 40–43
  
• Левин, Д. С. (2015, 1 июня). Как пересыпание и недосыпание влияют на настроение вашего ребенка
  kidsnational.org/news-and-events/our-blogs/parenting-blog/2015/june/how-oversleeping-and-of-sleep-affect-your-child-mood
• Долгий сон. (2007, сентябрь)
  sleepassociation.org/patients-general-public/long-sleeping/
• Персонал клиники Майо. (2014, 12 сентября). Идиопатическая гиперсомния: диагностика
  mayoclinic.org/diseases-conditions/hypersomnia/care-at-mayo-clinic/tests-diagnosis/con-20036556
• Персонал клиники Майо. (2016, 14 сентября). Нарушения сна: обзор
  mayoclinic.org/diseases-conditions/sleep-disorders/home/ovc-20244168
• Персонал клиники Майо. (2014, 9 июня). Советы по сну: 7 шагов к лучшему сну
  mayoclinic.
  org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379
• Olson, E. J. (2016, 6 апреля). Сколько часов сна достаточно для хорошего здоровья? Получено с
  mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/how-many-hours-of-sleep-are-enough/faq-20057898
• Филип, П., Шофтон, К., Тайлард, Дж., Капелли, А., Кост, О., Легер, Д., … Сагаспе, П. (2014, 1 марта). Модафинил улучшает реальную эффективность вождения у пациентов с гиперсомнией: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое перекрестное клиническое исследование. Sleep, 37 (3), 483-487
  ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3920313/
• van Mill, J.G., Vogelzangs, N., van Someren, E.J., Hoogendijk, WJ, Penninx, BW (2014, февраль). Продолжительность сна, но не бессонница, предсказывает 2-летнее течение депрессивно-тревожных расстройств [Аннотация]. Journal of Clinical Psychiatry, 75 (2), 119-126
  ncbi.nlm.nih. gov/pubmed/24345733

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация. доступный.

Текущая версия

июня 12, 2020

по

Эшли Марцин

Под редакцией

Фрэнк Крукс

декабря

Медицинский рецензии

Debra Rose Wilson, PhD, MSN, RN, IBCLC, IBCLC. АН-БК, ЧТ

Поделиться этой статьей

Можно ли приучить свое тело спать меньше? Плюс 18 советов для улучшения сна

Медицинский обзор Нэнси Хаммонд, доктора медицинских наук

Хотя вы, возможно, не сможете приучить свое тело спать меньше, есть некоторые вещи, которые вы можете попробовать, чтобы быстрее засыпать и иметь более качественный сон.

ПОДРОБНЕЕ

Все, что вам следует знать о разговорах во сне

Медицинский обзор Тимоти Дж. Легга, доктора философии, психолога

Разговоры во сне, также известные как сомнилогия, — это расстройство сна. Узнайте больше об этом состоянии.

ПОДРОБНЕЕ

Что вы хотите знать о здоровом сне?

Медицинское заключение Gerhard Whitworth, R.N.

Сон так же важен для физического и психического здоровья, как пища и вода. Узнайте, что способствует здоровому сну, и получите советы и рекомендации по…

ПОДРОБНЕЕ

Что нужно знать о проблемах со сном

Медицинское заключение Stacy Sampson, D.O.

Проблемы со сном — это когда у вас проблемы со сном по ночам. Узнайте, что вызывает проблемы со сном и как их можно лечить.

ПОДРОБНЕЕ

20 простых советов, которые помогут вам быстро заснуть

Автор Arlene Semeco, MS, RD

Неспособность заснуть невероятно расстраивает и может заставить вас чувствовать себя несчастным на следующий день. Вот 20 простых советов, как заснуть так быстро, как…

ПОДРОБНЕЕ

10 лучших матрасов для тех, кто спит на боку с болями в спине

Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT ты ищешь. Вот наш лучший выбор.

ПОДРОБНЕЕ

Лучшие матрасы для людей с болью в плече в 2022 году

Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT просыпаться без боли. Попробуйте один из девяти лучших вариантов.

ПОДРОБНЕЕ

Ограничение сна при бессоннице и других состояниях

Ограничение сна — это проверенный метод лечения бессонницы, не требующий медикаментозного лечения. Это работает для большинства людей, но давайте посмотрим на детали.

ПОДРОБНЕЕ

Обзор матрасов Saatva 2022

Медицинская оценка Грегори Минниса, DPT

В этом обзоре матрасов Saatva мы протестировали стили матрасов. Узнайте об их долговечности, комфорте и прочности в наших тестах.

ПОДРОБНЕЕ

Обзор матрасов Purple Hybrid и Original Purple 2022: что лучше для вас?

Мы протестировали стили матрасов в этом обзоре матрасов Purple Hybrid и Original Purple. Узнайте об их долговечности, комфорте и…

ПОДРОБНЕЕ

Что происходит, когда вы спите: наука о сне

Когда вы спите, ваше тело претерпевает ряд изменений, которые обеспечивают отдых, жизненно важный для вашего здоровья в целом. Сон позволяет мозгу и телу замедлиться и включиться в процессы восстановления, способствуя улучшению физической и умственной работоспособности на следующий день и в долгосрочной перспективе.

Когда вы не спите, происходит короткое замыкание этих фундаментальных процессов, влияющих на мышление, концентрацию, уровень энергии и настроение. В результате сон, в котором вы нуждаетесь, — от семи до девяти часов для взрослых и еще больше для детей и подростков — имеет решающее значение.

То, что происходит во время сна, в том числе то, как разворачиваются отдельные стадии сна, демонстрирует сложность сна и его важность для нашего благополучия.

 

Как меняется сон ночью?

Во время нормального периода сна вы проходите от четырех до пяти циклов сна. Каждый цикл сна состоит из четырех отдельных стадий сна.

Четыре стадии сна подразделяются на две категории: быстрый сон (REM) и медленный сон. Эти категории важны, потому что то, что происходит во время фазы быстрого сна, резко отличается от того, что происходит во время медленной фазы сна.

Первые три стадии сна состоят из медленной активности. Стадия 1 короткая и представляет собой процесс засыпания и перехода в сон. На стадии 2 тело и разум замедляются, когда вы погружаетесь в сон. Легче всего проснуться во время этих первых двух стадий.

На стадии 3, также известной как глубокий сон, тело находится в режиме восстановления, замедляясь еще больше. В то же время общая мозговая активность замедляется и демонстрирует отчетливую картину импульсов активности, которые, как считается, помогают предотвратить нежелательные пробуждения.

Четвертая стадия — быстрый сон. В периоды БДГ активность мозга возвращается к уровню, аналогичному бодрствованию, что объясняет, почему БДГ ассоциируется с самыми интенсивными снами. Хотя дыхание и частота сердечных сокращений учащаются во время быстрого сна, большинство мышц парализованы, что мешает нам разыграть эти яркие сны.

Каждый цикл сна длится от 70 до 120 минут. В первые циклы ночного сна больше времени уходит на медленный сон. Большая часть быстрого сна приходится на вторую половину ночи. Последовательность стадий и циклов сна в одном периоде сна известна как архитектура сна.

 

Что происходит с вашим мозгом и телом во время сна?

Практически каждая часть тела претерпевает заметные изменения во время сна. При засыпании тысячи нейронов в мозгу переключаются из состояния бодрствования в состояние сна, посылая сигналы по всему телу.

Хотя биологическая роль сна до конца не изучена, исследования показывают, что он укрепляет сердечно-сосудистую и иммунную системы и помогает регулировать обмен веществ. То, что происходит во время сна, можно увидеть в заметных изменениях в основных телесных процессах.

Дыхание

Дыхание замедляется во время медленного сна, при этом частота дыхания достигает минимальной частоты во время третьей стадии глубокого сна. Дыхание учащается и может стать нерегулярным во время быстрого сна.

Частота сердечных сокращений

Как и в случае с дыханием, частота сердечных сокращений начинает замедляться на стадии 1 и достигает самого медленного темпа на стадии 3. С другой стороны, во время быстрого сна пульс учащается почти до той же частоты, что и в бодрствующем состоянии.

Мышечный тонус

Мышцы постепенно расслабляются во время каждой фазы медленного сна, и общий расход энергии тела снижается. Во время фазы REM большинство мышц парализовано в состоянии, известном как атония. Это не дает ногам и рукам дергаться в ответ на содержание сна. Тем не менее, дыхательные и глазные мышцы остаются активными, а движение глаз за закрытыми веками послужило источником вдохновения для названия сна с быстрым движением глаз.

Подкаст Мэтта Уокера

Научный консультант SleepFoundation.org

Что такое сон?

Слушайте на Buzzsprout

Мозговая активность

При измерении во время сна мозговые волны показывают четкие закономерности, связанные с каждой стадией сна. В начале медленного сна мозговые волны значительно замедляются; однако на стадии 2 и стадии 3 наблюдаются многочисленные быстрые всплески мозговой активности.

Во время быстрого сна активность мозга ускоряется, демонстрируя заметно разные типы мозговых волн. Повышенная мозговая активность — вот почему быстрый сон известен как стадия, наиболее связанная с яркими сновидениями.

Считается, что быстрый сон активизирует важные когнитивные способности, включая консолидацию памяти, но считается, что не-БДГ-сон, даже со сниженной мозговой активностью, способствует правильному функционированию мозга во время бодрствования.

Сновидения

Сновидения наиболее распространены и интенсивны во время БДГ-сна, но могут возникать на любой стадии сна. Тем не менее, сны, которые происходят во время медленного и быстрого сна, как правило, демонстрируют разные модели, причем сны быстрого сна часто бывают более причудливыми, захватывающими или причудливыми.

Уровень гормонов

Сон и внутренние часы организма, или циркадные ритмы, играют важную роль в регулировании выработки многочисленных гормонов, в том числе:

• Мелатонин, способствующий сну
• Гормон роста, поддерживающий развитие костей и мышц, а также метаболизм
• Кортизол, который является частью системы реакции организма на стресс
• Лептин и грелин помогают контролировать аппетит

Уровень гормонов колеблется на разных стадиях сна, и качество сна также может влиять на выработку гормонов в дневное время.

Что делать, если у вас проблемы со сном?

Если у вас есть проблемы со сном, вы можете не получить восстанавливающих преимуществ, которые исходят от того, что обычно происходит во время сна. Конкретные эффекты зависят от типа проблемы со сном и ее причины.

Что делать, если у вас бессонница?

Людям с бессонницей трудно заснуть или спать столько, сколько они хотят, что означает, что они недосыпают. В результате они могут не пройти достаточное количество циклов сна, чтобы получить полноценный отдых, что приводит к дневной сонливости, а также негативно влияет на настроение и мышление.

Лишение сна, часто сопровождающее бессонницу, может нарушить баланс архитектуры сна. Например, после недосыпа люди часто испытывают отскок быстрого сна, проводя непропорционально много времени в фазе быстрого сна. Это может вызвать слишком большую активность мозга, что, в свою очередь, может вызвать у вас чувство раздражительности и усугубить проблемы с психическим здоровьем, такие как тревога и депрессия.

Что происходит во время сна, если у вас расстройство сна?

Нарушения сна могут отрицательно сказаться на том, что происходит во время сна. Например, синдром беспокойных ног или нарушение дыхания из-за апноэ во сне могут вызывать частые пробуждения, которые прерывают нормальный цикл сна, уменьшая восстановительный сон. Нарушения циркадного ритма сна-бодрствования могут привести к недостаточному сну или аномальной архитектуре сна.

Что происходит, когда вы слишком много спите?

Гиперсомния — это состояние, при котором человек слишком много спит. Люди с гиперсомнией часто испытывают чрезмерную дневную сонливость, и им может быть трудно бодрствовать, когда это необходимо. Исследования показывают, что гиперсомния связана с изменениями в архитектуре сна, такими как уменьшение продолжительности глубокого сна и увеличение продолжительности медленного сна, что может повлиять на общее качество сна.

• Была ли эта статья полезной?
• Да №

использованная литература

+11  Источники

• 1.

  Шёнауэр, М., и Пёльхен, Д. (2018). Спящие веретена. Текущая биология: CB, 28(19), R1129–R1130. https://doi.org/10.1016/j.cub.2018.07.035

• 2.

  Отделение медицины сна Гарвардской медицинской школы. (2007, 18 декабря). Естественные модели сна. Получено 16 октября 2020 г. с сайта http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/what/sleep-patterns-rem-nrem

• 3.

  Национальный институт неврологических расстройств и инсульта (NINDS). (2019, 13 августа). Основы мозга: понимание сна. Получено 16 октября 2020 г. с сайта https://www.ninds.nih.gov/Disorders/patient-caregiver-education/understanding-sleep

• 4.

  Сапер, С.Б., Фуллер, П.М., Педерсен, Н.П., Лу, Дж., и Скаммелл, Т.Е. (2010). Переключение состояния сна. Нейрон, 68(6), 1023–1042. https://doi.org/10.1016/j.neuron.2010.11.032

• 5.

  Юнг, К.М., Мелансон, Э.Л., Фридендалл, Э.Дж., Перро, Л., Эккель, Р.Х., и Райт, К.П. (2011). Расход энергии во время сна, депривация сна и сон после депривации сна у взрослых людей. Журнал физиологии, 589 (часть 1), 235–244. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2010.197517

• 6.

  Отделение медицины сна Гарвардской медицинской школы. (2007, 18 декабря). Сон, обучение и память. Получено 16 октября 2020 г. с сайта http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/matters/benefits-of-sleep/learning-memory

• 7.

  Пейгель Дж. Ф. (2000). Кошмары и расстройства сна. Американский семейный врач, 61 (7), 2037–2044 гг. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10779247/

• 8.

  Пейн, Дж. Д., и Надель, Л. (2004). Сон, сновидения и консолидация памяти: роль гормона стресса кортизола. Обучение и память (Колд-Спринг-Харбор, Нью-Йорк), 11 (6), 671–678. https://doi.org/10.1101/lm.77104

• 9.

  Ким, Т. В., Чон, Дж. Х., и Хонг, С. К. (2015). Влияние сна и циркадных нарушений на гормоны и обмен веществ. Международный журнал эндокринологии, 2015, 591729. https://doi.org/10.1155/2015/591729

• 10.

  Ферианте Дж., Сингх С. (2020, 19 июля). Эффект отскока БДГ. Издательство StatPearls. Извлекаются из https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK560713/

• 11.