Когда ложиться спать чтобы выспаться: Как просыпаться легко. Советует врач-сомнолог

Во сколько нужно ложиться спать, чтобы быть умным и счастливым?

Любите до двух ночи позависать в соцсетях или посмотреть кино? Знайте же, что вы не «сова» — вы натуральный враг своего организма. И не спорьте: наш эксперт, врач психиатр Андрей Хватков с медицинской точки зрения объясняет, почему ранний отбой так полезен.

Чем вредит отсутствие сна 

Мы все такие занятые, нам всем так надо дочитать ленту новостей до конца, мы работаем до ночи из-за вовремя не сданных проектов или домашних хлопот — короче, жертвуем сном ради дневных дел. Мы планируем отоспаться на выходных или вздремнуть полчасика на обеденном перерыве, но не понимаем, что отсутствие полноценного ночного сна, как раз и мешает успевать сделать все важные дела в течение дня.

Со сном шутить нельзя. Недостаток здорового сна может провоцировать депрессивное состояние, истощение и торможение нервной системы. На эмоциональном уровне снижение качества сна проявляется раздражительностью, агрессией, вспыльчивостью, снижением активности, внимания, скорости реакции и познавательных функций, повышение аппетита.

Причем для появления этих симптомов достаточно не выспаться всего пару ночей. — уверяет Андрей Хватков, врач психиатр-нарколог Первого клинического медицинского центра.

Врач психиатр-нарколог, психиатр Андрей Хватков ведет прием в Первом клиническом медицинском центре в Коврове. Андрей Алексеевич также является заведующим кабинетом гипербарической оксигенации.

Из скольки фаз состоит сон

Вы должны четко понимать, что лучшая профилактика всех психических расстройств – это сон, так как это естественный «тормоз» для мозга. Однозначно, качество сна влияет на большинство показателей организма. Именно во сне регулируется, например, уровень соляной кислоты, гормонов, нейромедиаторов (серотонина, дофамина, норадреналина) и тысячи других показателей. На фоне стресса и перебоев со сном легко обостряются хронические заболевания, к которым человек имеет склонность.

Мои пациенты часто жалуются на «поверхностный сон»: человек спит чутко, просыпается от грозы, от мяуканья кошки… Поверхностный сон – плохой сон: он говорит о том, что есть отделы мозга, которые сейчас возбуждены, мозг не «тормозится» по-настоящему, центральная нервная система не восстанавливается в полном объеме. Причина поверхностного сна — хронический стресс.

А вот глубокий сон – это когда вам ничего не снится (или снится, но вы этого не помните), вы ни на что не реагируете, а если вас разбудить, первое время вы вообще будете дезориентированы. Это хороший сон: здесь и частота сердечных сокращений – 40-50 ударов в минуту, и частота дыхания низкая, и внутренние органы полноценно восстанавливаются. Это – 3 и 4 фаза глубокого сна, самые ценные.

Сон состоит из 5 фаз, каждая фаза длится определенное количество времени, а в целом цикл занимает 95-100 минут. Самый полезный -глубокий сон занимает всего 25% общего времени. 1,5-2 часа глубокого сна – и мозг восстановится.

Как получать всю пользу от сна

Проблема в том, что научиться целенаправленно «впадать» сразу в глубокий сон практически невозможно (такие тренировки есть, но наверное, задача научиться высыпаться за 4 часа, как Штирлиц, ставится скорее перед спецслужбами). Поэтому обычному человеку, чтобы нормально выспаться, нужны те самые 7-8 часов (великий Эйнштейн спал по 11-12 часов). Только 5% населения достаточно поспать 5 часов и проснуться полными сил.

Сон – поэтапный процесс. Невозможно сказать себе «Усни!» и выключиться. Так не бывает. Сон – это привычка, выработанный условный рефлекс. Его можно натренировать, но нужно соблюдать определенные правила.

Один из главных факторов, влияющих на качество и восстановительные функции сна — время засыпания и сна. Хотите «подтянуть» какие-то показатели? Записывайте время.

С 21:00 до 23:00 восстанавливаются лобные доли мозга, которые отвечают за память и интеллект.
С 23:00 до 01:00 восстанавливается эмоциональная сфера (настроение).
С 01:00 до 03:00 восстанавливаются внутренние органы.

«Понятно, что в современном мире нам сложно лечь спать в 9 вечера. Но сделать это в 22:30 — 23:00 вполне реально: так вы хотя бы слегка «захватите» интеллектуальную сферу, и полноценно восстановите эмоциональную. Ценность сна с часу до трех ночи объяснять, наверное, не обязательно»,

— резюмирует психиатр Хватков.

Как видите, ложиться спать сразу после Хрюши и Степашки — не такая уж глупая идея. Здоровее будем.

А если поймете, что помощь грамотного психиатра вам не повредит, вы знаете, куда обращаться.

Первый клинический медицинский центр
г. Ковров, Ватутина 90
Режим работы: пн-сб 8:00 — 21:00
Регистратура: 8 (800) 700 44 08.
http://clinicalcenter.ru/

Как спать чтобы выспаться, сон, правильный сон

Для чего Вы ждете выходные? Наверняка, для того, чтобы хорошенько выспаться без мыслей о том, что вот-вот зазвенит будильник и придется вновь идти на работу. Но как только долгожданные выходные или отпуск наступают, сон не оправдывает ожидания. Даже проведя 12 часов в кровати, усталость никуда не уходит, а следующая неделя проходит ровно также как предыдущая.

Такой эффект обусловлен тем, что сном нельзя запастись. Нельзя в один день поспать столько, чтобы хватило на целую неделю вперед. Даже, если Ваш сон будет длиться целые сутки, единственное, чего Вы добьетесь – это головная боль. Поэтому к проблеме того, что Вы не высыпаетесь после длительного сна, следует подходить основательно. В этой статье мы собрали для Вас несколько советов, благодаря которым Вы сможете не просто спать, а высыпаться!

Спите по 7-8 часов в сутки

Не стоит засиживаться до поздна, проводя время за работой или экраном смартфона. Если Вы не можете уснуть, лучше выпейте стакан молока и просто лягте в постель, убрав все гаджеты подальше. Если же Вам важно поскорее выполнить работу, то поверьте, лучше отложить это на утро. Так Вы сможете сделать все качественнее и быстрее, не пожертвовав при этом часами сна.

Не ешьте на ночь

В идеале ложиться спать нужно не позже 22:00, а после 19:00 лучше отказаться от приема пищи (допускается только что-то легкое). Нашему желудку на усвоение полученной еды требуется в среднем 2 часа. Если Вы поедите и сразу же отправитесь в постель, Ваш желудок не сможет прервать работу и настроиться на сон. А, если Вы все же заснете, то сон ваш будет беспокойным. Так что лучше воздержаться от ночных перекусов и отложить блюдо на следующий день!

Создайте оптимальные условия для сна

Очень часто причины проблем со сном кроются в том, что спать приходится в шумном месте или в комнате, окна которой выходят прямо на оживленную улицу. Конечно, о здоровом сне тут речи быть не может. Если у Вас нет возможности сменить обстановку, то лучше приобрести беруши и маску для сна.

А также не забывайте о том, что Ваш матрас должен быть удобным, а постельное белье мягким и дышащим (лучше всего подойдут комплекты, которые выполнены из 100% хлопка).

Самый крепкий сон настигает нас в полной темноте. Поэтому позаботьтесь о том, чтобы в Вашей спальне ночью царила именно она. Завесьте окна плотными шторами или жалюзи, отключите свет и наслаждайтесь царством Морфея!

Пробуждение тоже должно быть правильным!

Сон – это не только момент, когда Вы засыпаете. И даже не сам процесс. Вспомните, как часто все наслаждение ото сна бесследно уходило, когда Вас резко и грубо будили, будто вырывая из заслуженного отдыха. Наверняка, такое происходило нередко.

Чтобы утро было приятным, а сон оставил после себя только положительный эффект, не стоит устанавливать множество будильников и ждать в постели до последней минуты. Каждый такой будильник заставляет Вас переживать небольшой стресс. Поэтому лучше установите один звонок и постарайтесь проснуться только по нему.

Проснувшись, не спешите браться за телефон. Утром Ваш мозг наиболее открыт к окружающему миру. А современные технологии тут же засоряют его информационным шумом (бесконечная лента в социальных сетях, новости и ненужная информация). Поэтому берите телефон только после того, как окончательно проснетесь, встанете с постели, приведете в порядок себя и свои мысли. Так Ваш разум будет яснее, а день пройдет намного лучше!

Надеемся, наши советы помогут Вам спать крепче, а Ваше утро сделают по-настоящему добрым!

Ответы на популярные вопросы о сне

В этом уроке мы узнали, что влияет на сон, научились бороться с бессонницей, поговорили про сновидения и попробовали закрепить новую привычку 📝

🛌 Узнали, что взрослым нужно не меньше 6–9 часов ночного сна, чтобы выспаться.

👆 Нужно соблюдать режим сна: ложиться спать и просыпаться в одно и то же время. Так появится привычка и засыпать получится быстрее.

🌜 Разобрались, как готовиться ко сну, чтобы просыпаться бодрым: не спать в комнате, где шум превышает 40 дБ, задернуть наглухо шторы, проследить за температурой — она не должна быть выше 16–19° С, за час до сна отказаться от кофе, алкоголя, плотного ужина и гаджетов

❌ Выяснили, что не стоит принимать снотворные без назначения врача. Людям без серьезных расстройств сна снотворные не нужны. Они могут вызвать зависимость и привести к ухудшению памяти.

🥱 Поговорили о том, что дневной сон помогает взбодриться. Идеально — спать 30 минут в промежутке с 13:00 до 15:00. Если спать дольше,можно проснуться уставшим и сбить режим.

👆 Легко заснуть и вовремя проснуться днем будет проще, если засыпать в одно и то же время, пользоваться маской-подушкой и выпивать чашечку кофе прямо перед сном.

📱 Нашли приложения для ночного и дневного сна, которые помогут легче засыпать и просыпаться: Sleep Cycle и Sleep Cycle power nap.

💤 Обсудили, что мы запоминаем сны только в быструю фазу. Чтобы не забывать то, что снилось, нужно поставить будильник на раннее утро и не пить на ночь алкоголь — он блокирует быструю фазу.

👺 Научились бороться с кошмарами репетиционной терапии сновидений — когда мы придумываем альтернативный счастливый конец и пытаемся увидеть его во сне.

🔮 Разобрались, что сонный паралич и лунатизм — не мистика . Первый появляется из-за сбитого режима и плохой гигиены сна, а второй — заболевание.

Во сколько нужно лечь спать, чтобы выспаться – таблица

Сон очень важен для физического и психического здоровья. Как наладить режим сна и сколько часов нужно спать – читайте в материале 24 канала.

К теме Как заснуть в жару: 8 легких способов

Сколько человеку нужно времени на сон

Сколько часов человек должен спать – зависит от возраста, ведь младенцу нужно 17 часов, а для взрослого человека будет нормой и 7 часов.

Общее количество часов для всех возрастов:

• от рождения до 3 месяцев – от 14 до 17 часов;
• от 4 до 11 месяцев – от 12 до 15 часов;
• от 1 до 2 лет – от 11 до 14 часов;
• от 3 до 5 лет – от 10 до 13 часов;
• от 6 до 13 лет – от 9 до 11 часов;
• от 14 до 17 лет – от 8 до 10 часов;
• от 18 до 64 лет – от 7 до 9 часов;
• 65 лет и старше – от 7 до 8 часов.

Потребности сна у всех людей разные даже в пределах одной возрастной группы. Некоторым нужно как минимум 11 часов сна, чтобы чувствовать себя хорошо, а другим достаточно и 8.

Что такое фазы сна?

Мозг и тело человека должны проходить 4 этапа сна. Ранее они классифицировались как 1, 2, 3, 4 и REM, однако теперь Национальный фонд сна классифицирует их таким образом:

• Первая стадия сна, а именно период между бодрствованием и сном – это N1.
• Второй этап, когда человек засыпает, температура тела падает, а дыхание и пульс становятся регулярными – N2.
• А замедляется дыхание во время 3 и 4 циклов, тогда же падает кровяное давление, расслабляются мышцы, высвобождаются гормоны, происходит заживление, а тело заряжается энергией.
• REM – быстрый или парадоксальный сон. Во время этого цикла человек двигает веками, ведь мозг во время этого цикла самый активный. Парадоксальный сон помогает повысить умственную и физическую работоспособность после пробуждения.

Калькулятор сна в таблицах

В калькуляторе сна учитывается ваше время пробуждения и дополнительные 15 минут на засыпание.

Время вашего пробуждения	5 циклов сна (7, 5 часов)	6 циклов сна (9 часов)
4:00 утра	20:15	18:45
4:15 утра	20:30	19:00
4:30 утра	20:45	19:15
4:45 утра	21:00	19:30
5:00 утра	21:15	19:45
5:15 утра	21:30	20:00
5:30 утра	21:45	20:15
5:45 утра	22:00	20:30
6:00 утра	22:15	20:45
6:15 утра	22:30	21:00
6:30 утра	22:45	21:15
6:45 утра	23:00	21:30
7:00 утра	23:15	21:45
7:15 утра	23:30	22:00
7:30 утра	23:45	22:15
7:45 утра	00:00	22:30
8:00 утра	00:15	22:45
8:15 утра	00:30	23:00
8:30 утра	00:45	23:15
8:45 утра	01:00	23:30
9:00 утра	01:15	23:45

Читайте также Нехватка сна негативно влияет на репродуктивную систему

Почему сон важен?

Здоровый сон очень важен, ведь он:

• регулирует выработку гормонов, которые контролируют аппетит, обмен веществ, рост и исцеление;
• повышает функцию мозга, концентрацию и производительность;
• снижает риски сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта / депрессии и других психических заболеваний.
• помогает контролировать вес;
• поддерживает иммунную систему;
• снижает риски возникновения хронических заболеваний, таких как диабет и гипертония;
• восстанавливает физически

Недостаточное количество часов сна и нормальное психоэмоциональное состояние несовместимы. Если хотите управлять эмоциями – управляйте сном – он должен быть качественным и достаточным.

Самое важное о сне

С давних времен известно, что хороший сон – залог физической и умственной активности, хорошего настроения и привлекательной внешности. Полноценный сон – это неотъемлемая часть здорового образа жизни. В пословице «лучше переесть, чем недоспать» заложена та самая значимость сна, которая ставится выше значимости правильного питания. Отчасти это верно.

Плохой сон может повлиять на физическую активность человека, а кроме того, регулярное недосыпание может стать причиной снижения работоспособности, изменения веса, раздражительности, а также возникновения различных заболеваний, в том числе психологических.

В наше время хроническое недосыпание стало нормой жизни. Времени катастрофически не хватает, а хочется успеть все. Дом, семья, работа или учеба, конечно, главное в нашей жизни. Но ведь не хочется отказываться и от встреч с друзьями. Любимое хобби также требует времени. На все времени не хватает, и мы начинаем одалживать его у сна.

Что бывает, если не спать?

Как человек будет чувствовать себя, если его на четыре-пять суток лишить сна? Опыты привели к предсказуемому результату: очень плохо. На пятый день затрудняется координация движений, почти отсутствует внимание, начинается потеря веса, и даже начинаются галлюцинации.

Как мы спим?

Выяснилось, что за время ночи мы спим очень по-разному. Ученые выделили два типа сна. Один называется медленный сон (или ортодоксальный). В нем мы проводим около 75 процентов времени.

Гораздо интереснее второй тип – быстрый, он же БДГ-сон (быстрые движения глаз). У человека двигаются глаза, при этом полностью обездвижено тело, но зато чрезвычайно высокая мозговая активность. Неудивительно, что эту фазу назвали парадоксальной. В эту фазу нам снятся сны. И лишение именно этой фазы лишает жизни.

Сколько нам нужно?

Считается, что нам нужно минимум 6–8 часов сна в сутки. А некоторым лучше 8–10. Детям нужно спать больше (12–16), людям в возрасте – меньше (4–6 часов).

Соблюдайте режим

Каким бы смешным это ни казалось. Старайтесь ложиться спать на протяжении всех дней недели в одно и то же время, даже в выходные дни.

Вырабатывайте рефлексы

Запрограммируйте свой организм на сон. Например, делайте легкую гимнастику, читайте несколько страниц из толстой книги или выпейте стакан кефира или обезжиренного молока. А еще полезно принять теплую ароматическую ванну или контрастный душ – он лучше всего расслабляет и настраивает на сон.

Организм через пару недель привыкнет, что после этих действий он может расслабиться и отдыхать.

Главное – качество

Многим знакомо ощущение того, что они проспали слишком долго. Оно сопровождается общей разбитостью, головной болью, апатией. Возникают эти ощущения по причине того, что все внутренние органы уже выспались, отдохнули и готовы к работе, а мы, продолжая спать, не даем им такой возможности. Поэтому не стремитесь поспать подольше, если больше не хочется.

Правила здорового сна

Еда сну не товарищ

Плотный ужин, равно как и тонизирующие напитки – крепкий чай, кофе, апельсиновый сок – мешают хорошему сну. Обильная, и в особенности жирная еда заставит вашу пищеварительную систему работать, в то время как мозг будет отдыхать, и это не даст вам нормально выспаться. Но и ложиться спать на голодный желудок тоже неправильно. Перед сном желательно съесть что-нибудь легкое: нежирный кефир, овощной салат, фрукты. А вот полноценно ужинать желательно не позднее, чем за 4 часа до сна.

Позаботьтесь о постели

Необходимо подобрать матрас, который обеспечит хорошую поддержку позвоночника.

Но самое важное – это подушка. К выбору подушки отнеситесь ответственно. Если вы спите на неподходящей подушке, то во время сна шейные позвонки находятся в неестественном для них положении, мышцы верхней части спины и шеи напряжены, кровоснабжение мозга становится неполноценным.

Открывайте форточки

В вашей спальне обязательно должен быть свежий воздух, поэтому помещение надо обязательно ежедневно проветривать перед тем, как лечь спать. Оптимальная температура для сна – 22–25 градусов.

Раздевайтесь

Чем меньше одежды – тем лучше сон. И подберите максимально комфортную одежду для сна даже в ущерб красоте.

Сразу вставайте

Не стоит залеживаться в постели после того, как проснулись, даже если за окном еще совсем темно, а на часах – очень раннее утро. Дело в том, что мозг с этого момента начинает активную деятельность и, пытаясь насильно заставить его снова заснуть, вы делаете только хуже.

Итак,

правильный сон начинается с вечера – с проветренного помещения, не очень сытого желудка, любимой книги и теплого душа. Лучше всего спится на удобном матрасе и правильно подобранной подушке в свободной одежде из натуральных тканей.

Соблюдая эти простые правила, мы будем вставать по утрам бодрыми и веселыми. А главное, не навредим своему здоровью хроническим недосыпанием.

Sleep Timer – умный будильник

Сон – это череда нескольких циклов, каждый из которых длится 1,5 часа. Как правило, чтобы выспаться, человеку необходимо 5-6 полных циклов. Если вы просыпаетесь посреди цикла, то чувствуете себя уставшими и разбитыми. Поэтому, важно просыпаться в конце цикла, тогда вы будете бодры и энергичны весь день.

Sleep Timer подсчитывает циклы сна с учетом среднего времени необходимого человеку, чтобы уснуть (оно составляет 14 минут).
С помощью приложения вы узнаете: во сколько лечь спать, чтобы проснуться к определенному времени; во сколько лучше проснуться, если пойдете спать прямо сейчас. После чего, в один клик, вы можете установить будильник на нужное время.

Звуки – создайте свой уникальный микс из высококачественных звуков. В подборку вошли звуки природы (гром, дождь, лес), звуки воды, животных, звуки города, разные шумы и тп. Понравившийся микс можно сохранить, чтобы в следующий раз можно было быстро его использовать. У каждого звука можно регулировать по вашему вкусу уровень громкости, что позволит сочинить уникальные композиции для разных целей: расслабление, концентрация, засыпание и другие. Если вам не хватает какого либо звука – пишите нам на почту [email protected] или в разделе «Обратная связь», мы обязательно добавим.

Погружение в сон – это более 50 тщательно отобранных музыкальных произведений в HD качестве для быстрого засыпания, расслабления и крепкого сна. Наслаждайтесь шедеврами классической музыки, звуками природы и ASMR.

Мы рады представить Вам ряд новых функций:
— более 20 новых мелодий для будильника;
— возможность указывать индивидуальное время, за которое Вы засыпаете;
— возможность устанавливать напоминание о том, что скоро пора готовиться ко сну, чтобы не пропустить комфортный цикл;
— получайте много полезных советов и интересных фактов о снах от Sleep Timer.

Подписка «Премиум» – 1 неделя, 1 месяц или 1 год.
При активации подписки с вашего аккаунта iTunes будет удержана плата в размере стоимости ежемесячной подписки. Если вы не отключите автоматическое возобновление подписки за 24 часа до ее окончания, подписка будет продлена по выбранному ранее плану, с вашего аккаунта iTunes будет удержана соответствующая плата. Вы можете управлять подписками и отключать автоматическое продление в настройках своего аккаунта Apple в любое время.

Политика конфиденциальности: https://reflectly.app/assets/privacy-policy.pdf
Условия использования: https://reflectly.app/assets/terrms-of-service.pdf

Почему ребенок поздно ложится спать

   Ваш ребенок ложится спать поздно? И все попытки укладывать его раньше всего лишь увеличивают время укладывания? Бывает и так, что ребенок ложился спать в 23 часа вечера, засыпая на полу с игрушками? А бывает, что малыш только в 19 часов просыпается после дневного сна, и даже через 2-3 часа его никто не может уложить спать никакими способами? В такой ситуации поможет разобраться наша статья.

 

 Почему малыш засыпает слишком поздним вечером или глубокой ночью?

   Для позднего засыпания может быть несколько причин:

 

1. Очень длительный дневной сон.

   Посчитайте, сколько в сумме дневного сна получает ваш малыш, попробуйте сравнить с нормами сна. Проанализируйте, не слишком ли много дневного сна у ребенка? Потому что для качественного ночного сна очень важно распределение сна в течение суток. Малыш может выспаться за день, соответственно, вечером не готов так рано ко сну. Что же делать? Можно рекомендовать будить маленького соню, если дневной сон затянулся. Или убирать лишний дневной сон, если он мешает ночному сну.

 

2. Время бодрствования перед ночным сном очень длинное.

   В случае слишком длительного бодрствования малыш переутомляется, в организме вырабатывается «гормон стресса» кортизол, который действует настолько бодряще на ребенка, что его можно сравнить с чашкой крепкого кофе. Но под действием кортизола страдает качество сна, потому что он очень плохо выводится из организма, и в результате мама наблюдает частые пробуждения ночью, ранний подъем, и признаки недосыпа. Наши бабушки называли действие гормона стресса домашним и знакомым словом «перегулял». В такой ситуации важно: следить за временем бодрствования ребенка, не допускать переутомления, при признаках усталости укладывать малыша спать.

 

3. Перевозбуждение перед сном.

   Бурные эмоции от ярких событий, гостей, новых игрушек, конечно уводят ребенка от расслабленного состояния, которое необходимо ему перед сном. Постарайтесь исключить подобные события перед сном, пусть малыш получит заряд положительных эмоций от долгожданной игрушки утром. Детская психика еще не так совершенна, поэтому взрослые помогают ее успокоить: вечером через спокойные занятия и игры мягко перейти к укладыванию и сну.

 

4. Образ жизни родителей.

   Взрослые не любят режим, часто пренебрежительно относятся к своему сну, а потому сами поздно ложатся спать и своего малыша укладывают спать поздним вечером или глубокой ночью. Если вы столкнулись с тем, что малыш стал спать очень плохо, то пора сделать сон приоритетом для всей семьи. Режим для ребенка – это привычное, предсказуемое, а потому ассоциируется с безопасностью. Помогайте ребенку привыкать к режиму. Помните, что прежде всего через свой пример мы обучаем ребенка – позаботьтесь и о своем сне, ложитесь спать пораньше!

 

5. Малыш ждет маму или папу с работы.

   Бывает и такое. Конечно, общение с близкими – важный фактор гармоничного развития и формирования здоровой привязанности между родителем и ребенком. Поэтому тут нужно быть гибкими и рассмотреть варианты: предложить ребенку встречать папу только по вторникам и четвергам, говорить папе «спокойной ночи» по видео-скайпу, или вставать утром пораньше, чтобы «наобщаться» с любимыми!

ВИДЕОУРОКИ

Уроки о сне малышей
от 0 до 7 лет

Подробнее

 Если ребенок засыпает слишком поздно вечером?

   Чтобы решить проблему слишком позднего отхода ко сну, важно разобраться, насколько ребенку подходит такой режим?

   Если вас устраивает, как спит ваш малыш ночью и днем. Если малыш даже при позднем режиме получает свою норму сна, чувствует себя отлично и достаточно активен для его возраста, засыпает и просыпается в хорошем настроении, не демонстрирует признаков недосыпа, а поздний режим вписывается в вашу семейную концепцию – поздравляем, у вас всё хорошо! Не нужно искать проблему там, где ее нет!

   Но если приходится прилагать очень много усилий и времени на укладывание, иногда даже до 2 часов… Если нужно уговаривать ребенка, укачивать, читать по 10 сказок, подключать всех родственников… Если вы измотаны и устали, засыпаете сами, а малыш все еще возится с игрушками или скачет по квартире. Если после двухчасового укладывания он все же заснул, но несколько раз среди ночи просыпается с криком…  Если утром, несмотря ни на что, просыпается слишком рано или к обеду, закатывает истерики весь день, протестует против дневного сна, при этом физическая активность снизилась, аппетит стал хуже… Наступает вечер и опять он ложился спать к полуночи.  Если вы узнаете в этом описании свою ситуацию – знайте, вы не одиноки. И задумайтесь, возможно пора попробовать переход на ранний режим.

 

 Что такое «ранний режим»?

   Не секрет, что консультанты проекта Спи, Малыш придерживаются концепции «раннего режима» для детей. Ранний режим — это не только ранний подъем, но и раннее укладывание: 

• подъем утром в промежутке с 6:00 до 7:30
• и укладывание на ночной сон в промежутке с 19:00 до 20:30 – «окно сна»

   Почему мы рекомендуем именно эти промежутки времени и насколько они подходят всем детям? Многочисленные исследования сна доказали, что именно эти промежутки времени самые благоприятные для выстраивания комфортного режима в соответствии с биоритмами детского организма и работой гормональной системы, в частности, выработкой «гормона сна» мелатонина.

   Когда именно ваш малыш должен спать в 19:35 или в 20:15? На самом деле, промежутки для укладывания указаны довольно широкие с шагом 1,5 часа, потому что наши рекомендации учитывают возраст и индивидуальные особенности. Все дети разные и каждый ребенок особенный, со своим ритмом сна и бодрствования. Чтобы выстроить этот ритм комфортно для малыша, родителям нужно проявить внимательность и терпение, наблюдать признаки готовности ко сну, найти золотое «окно сна» и постепенно переходить на новый режим.

  

Почему мне нужно ложиться спать?

Вас раздражает перед сном? Вы устали от того, что вам говорят, что вам нужно поспать?

Давайте выясним, почему ложиться спать это хорошо, и почему людям вообще нужно спать.

Что такое сон?

Когда мы спим, наши глаза закрыты и наши мышцы расслаблены. Мы дышим медленно и не берем уведомление обо всем, что происходит вокруг нас (если только это не очень громко или яркий, или болит).

Что мы делаем, когда спят?

Вы могли подумать, что ничего особенного происходит, пока мы спим, но вы ошибаетесь. Ваше тело и мозг на самом деле многое делают, вы просто не знаю.

Например:

• Мечты и воспоминания . Никто точно знает, почему мы мечтаем, но мы знаем, что сон влияет на насколько хорошо мы можем помнить вещи. Если мы не получим достаточно выспаться, нам трудно удерживать все те вещи, которые мы узнал в течение дня.

Не хочешь приходиться учить одно и то же снова и снова в школе, делать Вы?

Не только это, но если вы не высыпаетесь, вам может быть трудно говорить и думать правильно. Это особенно важно, когда мы молоды и наш мозг все еще растет.

• Оставаться в хорошей форме . Сон нам помогает оправиться от работы, которую мы делали, когда бодрствовали. это особенно важно, чтобы помочь нашему телу защитить нас от микробы и вирусы. Кроме того, люди, которые мало спят, склонны ешьте больше, а употребление слишком большого количества неправильной пищи действительно не подходит для нас.

Не получается достаточное количество сна может утомить нас (очевидно), но также может быть сварливым, одурманенным, сонный, чихающий — на самом деле, мы могли бы превратиться в большую часть семи гномов, если бы не осторожны!

Итак, в следующий раз вам захочется жалуясь на необходимость ложиться спать, постарайтесь вспомнить причины почему нам нужно спать, и идея может показаться не такой уж плохой после все.

Перед сном — Обучение сна

<Назад к вопросу о сне

Ваше тело функционирует лучше всего, если вы регулярно занимаетесь каждый день в одно и то же время. Эти события представляют собой временные ориентиры, которые помогают поддерживать ваши биологические часы в соответствии с графиком. Например, вы должны стараться есть время, которое постоянно меняется от одного дня к другому.

Еще одно важное ежедневное занятие — это время отхода ко сну. Выбор того, когда ложиться спать каждую ночь, — важное решение. Он определяет, как долго вы спите, что повлияет на то, насколько хорошо вы будете функционировать на следующий день.

Какое время сна лучше всего? Во многих случаях лучше раньше. Исследования показывают, что дети засыпают быстрее и спят дольше, если ложатся спать до 21:00.

Но не существует одного удобного перед сном. Лучшее время для сна зависит от того, сколько вам нужно спать и когда вам нужно проснуться.

Чтобы определить идеальное время отхода ко сну, начните с того времени, когда вам нужно просыпаться — или вы предпочитаете просыпаться — большую часть дней недели. Затем посчитайте в обратном порядке количество часов сна, которое вам нужно.Результат — идеальное время для сна.

Однако этот расчет предполагает, что вы быстро засыпаете сразу после того, как ложитесь спать, что необычно для некоторых людей. Для более точного времени отхода ко сну вам, возможно, придется лечь спать примерно на 15 минут раньше, чтобы у вас было достаточно времени, чтобы заснуть.

В таблице ниже показано, как ваше идеальное время отхода ко сну зависит от вашей потребности во сне и времени бодрствования.

Потребность в сне	Время пробуждения	Перед сном	Время пробуждения	Перед сном	Время пробуждения	Перед сном
11 часов	6 а.м.	19:00	7 часов утра	20:00	8 утра	21:00
10 часов	6 часов утра	20:00	7 часов утра	21:00	8 утра	22:00
9 часов	6 а. м.	21:00	7 часов утра	22:00	8 утра	23:00
8 часов	6 часов утра	22:00	7 часов утра	23:00	8 утра	полночь

Например, представьте себе молодого студента, которому необходимо около 10 часов сна каждую ночь, чтобы чувствовать себя бодрым и хорошо отдохнувшим в течение дня.Она должна просыпаться в школу в 6 утра. С этой точки отсчета она отсчитывает 10 часов, то есть до 20:00. Это ее идеальное время сна.

В идеале, вы должны стараться регулярно ложиться спать даже по выходным. Это позволяет вашему телу поддерживать регулярный график сна / бодрствования. Это также поможет вам проснуться после выходных в понедельник утром.

Раннее начало занятий в школе может затруднить для подростков время отхода ко сну. В подростковом возрасте биологическое изменение вызывает задержку хода их биологических часов.В результате подростки предпочитают ложиться спать допоздна и могут не чувствовать сонливость раньше 22 или 23 часов. Из-за этой склонности быть «полуночниками» подросткам трудно спать по девять часов в школе.

Найдите минутку, чтобы оценить свое типичное время отхода ко сну. Позволяет ли время отхода ко сну высыпаться в необходимом количестве? Если днем ​​вы чувствуете сонливость, возможно, вам придется ложиться спать раньше. Время отхода ко сну — одно из самых важных событий в вашем распорядке дня.

Проблемы перед сном

Заставить ребенка лечь спать — обычная проблема, с которой сталкиваются многие родители.Некоторые дети медлят и извиняются, чтобы не пойти спать, тогда как другие сначала ложатся спать, но не остаются там. Проблемы перед сном могут быть одной из самых неприятных частей дня родителей. Проблемы перед сном могут возникнуть в любом возрасте, но наиболее распространены в возрасте от 3 до 6 лет.

Прежде всего, важно понимать, что ребенка нельзя «заставить» заснуть. Однако вы можете помочь своему ребенку улучшить его поведение перед сном и помочь ему заснуть легче и быстрее. Как и в случае со многими другими навыками, которые необходимо освоить вашему ребенку, на это потребуется время.

Соблюдайте жесткие ограничения на время отхода ко сну. Первый шаг — убедиться, что вашему ребенку необходимо изменить свое поведение перед сном и что установка и соблюдение жестких ограничений на время отхода ко сну отвечает всем интересам, особенно вашему ребенку. Установление ограничений — важная часть воспитания детей. Дети пока не обладают достаточным самоконтролем, поэтому они извлекают выгоду из структуры ограничений, которые вы им устанавливаете. Это помогает им научиться самоконтролю. Кроме того, лимиты снимают (не вызывают) беспокойство у детей.Наконец, приготовьтесь к тяжелой работе. Изменить поведение всегда сложно. Ваш ребенок, вероятно, доволен тем, что ложится спать, и поэтому у него поначалу мало мотивации к переменам. Вам нужно быть последовательным и настойчивым.

Объясните ребенку новые правила. Перед тем, как начать новую ночную программу, сядьте с ребенком в течение дня и сообщите ему, чего вы ожидаете. Не делайте разговор слишком длинным или увлекательным и не переусердствуйте.Игнорируйте любые негативные комментарии вашего ребенка и избегайте споров о новых правилах.

Установить время отхода ко сну. После того, как вы определились с временем отхода ко сну, будьте последовательны в этом. Установите регулярное время отхода ко сну, чтобы настроить внутренние часы вашего ребенка. Убедитесь, что ваш ребенок готов ко сну, прежде чем уложить его. Это может показаться очевидным, но иногда родители устанавливают время сна для собственного удобства. Например, биологические часы некоторых детей делают их более «полуночниками».У этих детей могут быть проблемы с более ранним отходом ко сну.

Замирание перед сном. Уложить детей спать, когда они еще не устали, увеличивает вероятность того, что им будет нелегко перед сном. Поэтому некоторым детям лучше начинать с того, что время отхода ко сну приходится на то время, когда они обычно засыпают, и постепенно ложиться спать раньше. Когда вы начнете, вам сначала нужно будет определить, когда ваш ребенок засыпает естественным путем, и установить это время как временное время отхода ко сну.Если вы хотите, чтобы ваш ребенок ложился спать в 8:30, но обычно он не засыпает до 10:30, выберите 10:30 в качестве временного времени отхода ко сну. Так вам будет легче научить ребенка засыпать за короткое время после того, как он ложится спать. Как только он легко и быстро засыпает во время временного отхода ко сну, вы можете начинать засыпать раньше на 15 минут каждые несколько дней. Потерпи. Если вы слишком быстро отодвинете время отхода ко сну, у вас могут возникнуть проблемы с тем, что ваш ребенок не сможет заснуть.

Режим сна. Обязательно установите постоянный распорядок дня перед сном. Режим перед сном должен включать спокойные и приятные занятия, такие как ванна и сказки на ночь. Избегайте стимулирования высокоэнергетической деятельности, например игр на улице, бега или просмотра захватывающих телешоу или видео. Составьте график распорядка сна, чтобы ребенок не сбивался с пути. Кроме того, если последнее время перед сном будет вашим любимым занятием, это поможет мотивировать вашего ребенка готовиться ко сну.

Игнорировать жалобы или протесты. Игнорируйте жалобы или протесты вашего ребенка по поводу того, что он ложится спать, например, отсутствие усталости. Обсуждение или споры по поводу отхода ко сну приведут к борьбе с вашим ребенком, что приведет к сохранению проблем со сном. Твердо и спокойно дайте ребенку понять, что пора ложиться спать, и продолжайте обычный распорядок дня.

Уложить ребенка спать. Когда режим отхода ко сну завершен, уложите ребенка спать и выйдите из комнаты.Важно, чтобы вы выходили из комнаты, пока ваш ребенок бодрствует, так как это поможет вашему ребенку научиться засыпать самостоятельно.

Если ваш ребенок плачет или кричит. Если ваш ребенок кричит или зовет вас, но остается в постели, напомните ему однажды, что пора спать. Если он продолжает расстраиваться, проверьте, как там ребенок. Подождите столько времени, сколько хотите. Для некоторых детей эффективна частая проверка; для других лучше всего работает проверка нечасто.Продолжайте возвращаться, чтобы проверить своего ребенка, пока он плачет или расстроен. Посещения должны быть короткими (1 минута) и скучными. Не успокаивайте и не утешайте своего ребенка во время таких посещений и не вступайте в обсуждение. Спокойно скажите ребенку, что пора ложиться спать. Цель возвращения в комнату — убедить вашего ребенка в том, что вы все еще здесь, и убедить вас, что с вашим ребенком все в порядке.

Что делать, если ваш ребенок встает с кровати или выходит из комнаты. Если ваш ребенок встает с постели или выходит из своей комнаты, твердо и спокойно верните его в постель. Некоторых детей можно просто вернуть в постель несколько раз. Для других, если он снова встанет, вы закроете дверь спальни. Если ваш ребенок встает с постели, уложите его обратно и закройте дверь на короткое время (для начала 1 минуту). По истечении положенного времени откройте дверь. Если ваш ребенок лежит в постели, похвалите его и оставьте дверь открытой. Если он встал, уложите его обратно в кровать и снова закройте дверь, но оставьте ее закрытой на более длительное время, увеличивая время на несколько минут каждый раз, когда он встает.

Не запирайте ребенка в его комнате. Запирать дверь может быть страшно для вашего ребенка. Цель — научить ребенка оставаться в постели, а не наказывать и не пугать его.

Наградите своего ребенка. Вскоре после того, как ваш ребенок проснется утром, наградите его за то, что он хорошо сделал накануне вечером. Не зацикливайтесь на проступках прошлой ночи. Обратите внимание на успехи вашего ребенка. Наклейки и похвалы — хорошие способы вознаградить ребенка даже за небольшие улучшения.

Будьте последовательны и не сдавайтесь. Первые несколько ночей могут быть очень сложными. Вы должны увидеть серьезные улучшения в течение первых нескольких недель.

По материалам: Mindell JA & Owens JA (2003). Клиническое руководство по детскому сну: диагностика и лечение проблем со сном. Филадельфия: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс.

Не ложитесь рано спать после плохого ночного сна

Список вещей, которые мешают вашему сну, длинный: быть за смартфоном прямо перед тем, как выключить свет, выпить ночной колпак, мысленно перебрать все неловкие вещи, которые вы когда-либо делали, лежа в постели, и т. Д.Теперь к этому списку следует добавить новое «нельзя»: если вы плохо спали прошлой ночью, не ложитесь спать сегодня рано.

В исследовании, представленном на SLEEP 2016, ежегодном собрании Американской академии медицины сна и Общества исследования сна, люди, которые приходили рано, спали позже или вздремнули, чтобы компенсировать ночь (или ночи) ворочаний и ворочаний. чаще переходили от острой бессонницы к хронической, а не к нормальному здоровому сну. (Острая бессонница определяется как три или более случаев в неделю, когда на засыпание требуется 30 с лишним минут или бодрствует более 30 минут в течение ночи в течение как минимум двух недель; хроническая бессонница имеет те же критерии, длящаяся три месяца или более.)

Исследователи набрали 500 «хороших» спящих (например, для засыпания требуется 15 минут или меньше в среднем) и наблюдали за ними в течение 12 месяцев, прося испытуемых заполнять ежедневные дневники и частые анкеты об их сне. К концу года у 20 процентов субъектов в какой-то момент развилась острая бессонница, из них 48 процентов продолжали бороться с перемежающейся бессонницей, у 7 процентов развилась хроническая бессонница, а 45 процентов вернулись к нормальному сну. В чем было ключевое различие между тем, кто выздоровел, а кому стало хуже? Пытаюсь восполнить потерянный сон.

Проблема с продлением сна заключается в том, что он дает приятные ощущения в краткосрочной перспективе, но портит систему сна вашего тела, — говорит Майкл Перлис, доктор философии, ведущий автор исследования и директор программы поведенческой медицины сна в Школе Перельмана Университета Пенсильвании. Лекарство. Это означает, что если в последнее время из-за стресса вы получали только шесть часов в сутки, но ложитесь спать на два часа раньше в надежде наверстать упущенное, вы, скорее всего, еще будете спать шесть часов и проведете эти два часа бодрствования. что только подпитывает вашу бессонницу.

Вместо этого лучший подход — «ничего не делать. Не спать, не спать и не ложиться спать рано», — говорит Перлис. «Острая бессонница пройдет через три-пять дней, если вы ничего не сделаете. Если вы спите дольше, у вас может быть бессонница на всю жизнь». Бездействие выглядит так: Обычно вы спите с 22:00. до 6 часов утра, но вам потребовался час, чтобы вздремнуть, или вы проснулись с 1 до 2 ночи прошлой ночью, вам все равно следует вставать в 6 утра и придерживаться 10-часового отхода ко сну следующей ночью. Сохраняйте тот же график, пока снова не уснете, как в прежнем состоянии.

Мы понимаем, что в этом случае «ничего не делать» на самом деле очень сложно, поэтому, если вы не можете удержаться от повторного сна или красться во время дневного сна, вот как вы это исправите: если вы проспали или спали в течение часа, день после плохого сна, вместо того, чтобы ложиться в 22 часа, ложитесь спать в 23 часа или, в идеале, 23:15 или 23:30. («Вы взяли взаймы во время бодрствования за счет продления сна, а ссуды никогда не выдаются без процентов», — говорит Перлис), затем встаньте в 6 часов утра.

Используйте это дополнительное время перед сном с пользой, попробовав эту успокаивающую йогу или ритуал перед сном от некоторых из хорошо отдохнувших людей, которых мы знаем.

Во сколько мне идти спать

Во сколько мне идти спать — Ученые из Бригама и женской больницы в Бостоне, Массачусетс, определили, что помимо количества сна, которое мы получаем, формирование распорядка дня играет важную роль в качестве сна и хорошей гигиене сна. .

Группа исследователей в течение месяца изучала циркадные ритмы студентов Гарвардского колледжа. Результаты показали, что люди с нерегулярным циклом сна и бодрствования чувствовали необходимость больше спать, что отрицательно сказывалось на их успеваемости в школе.Ученые предположили, что это произошло из-за того, что их уровень мелатонина стал неустойчивым, что изменило их режим сна ^[1] .

---

Во сколько мне ложиться спать
Во сколько детям ложиться спать
График сна по странам
Советы, как лучше спать

---

Во сколько детям ложиться спать? Рекомендуемое время отхода ко сну для детей

Уложить детей спать в нужное время помогает им выспаться, в которых они так давно нуждаются.Ранний режим сна обычен для детей, но вскоре они учатся тянуть время. Если вас беспокоит, что ваш ребенок не получает отдыха, необходимого для его общего здоровья и благополучия, вот список часов сна, которые должна получить каждая возрастная группа. ^[2] .

Информация получена из Национального фонда сна

График и цикл сна варьируются от страны к стране

Циклы сна варьируются от страны к стране. Однако биологические часы человека могут не синхронизироваться с местом, в котором он живет, или работой, на которой он работает.Ночные совы — это люди, которые лучше себя чувствуют ночью, чем утром.

У каждого свои собственные внутренние часы, но между собранными данными обнаруживается некоторое сходство. Хотя существуют различия в режимах сна из-за часовых поясов, воздействия света и режима сна, во многих странах наблюдается схожая закономерность — женщины, как правило, спят дольше, чем мужчины ^[3] .

Дети естественным образом засыпают раньше, но их режим сна меняется по мере того, как они достигают подросткового возраста.Взрослые часто засыпают позже днем, в то время как их утренний распорядок остается неизменным. Пожилые люди с трудом засыпают

Культура также играет роль в нашем образе сна. Некоторые страны, такие как Испания или Мексика, используют сиесту, пару часов сна во второй половине дня. Другие страны, такие как Соединенные Штаты, спят в единый отрезок времени. Сиесты обычно проходят в странах с очень жаркой погодой в дневные часы. Это исследование было опубликовано в журнале Science с использованием данных, собранных ENTRAIN, приложением для смартфонов, которое отслеживает режим сна людей по всему миру ^[4] .

---

Во сколько мне ложиться спать
Во сколько детям ложиться спать
График сна по странам
Советы, как лучше спать

---

Советы, как лучше спать

Наши циркадные ритмы сообщают нашему телу, когда пора заснуть. Однако мы часто откладываем засыпание из-за повторяющихся перерывов, электронных устройств и бесконечных списков дел. Результат — хроническая недостаточность сна. Вот шаги, которые могут помочь исправить этот цикл недосыпания:

Установить график сна

Помимо необходимого количества часов сна, не менее важен установленный распорядок дня. Это означает, что нужно ложиться спать и просыпаться в одно и то же время семь дней в неделю ^[5] .

Выключите смартфон и другие электрические устройства

Выключите гаджеты по крайней мере за час до сна. Электронные устройства излучают синий свет, который нарушает выработку мелатонина. Использование этих устройств в постели может затруднить ваше засыпание ^[6] .

Избегайте кофеина

Употребление кофе следует ограничить и прекратить во второй половине дня, чтобы обеспечить достаточно времени для выведения кофеина из организма.

Переместите будильник

Если вы используете будильник, поверните его взглядом от себя. Некоторые люди постоянно смотрят на часы, когда находятся в постели. Другие люди считают, что свет, каким бы тусклым он ни был, отвлекает.

Соблюдайте правила гигиены сна

Помимо соблюдения режима сна, соблюдайте гигиену сна. Это означает больше, чем просто спокойный сон. Это также касается создания расслабляющей комнаты, в которой можно спать. Приглушите свет, чтобы подготовиться ко сну, и проверьте температуру в комнате, чтобы создать оптимальную среду.

Читать книгу

Если после выключения гаджетов вы все еще бодрствуете, прочтите книгу. Час чтения поможет вам заснуть. Многие руководители используют этот трюк ^[7] .

Размышляйте

Медитация помогает вам научиться лучше контролировать свое дыхание и снимать тревогу и стресс, когда вы переходите в расслабленное состояние.

Ужин рано

Трудно прийти к глубокому сну, если перед сном вы чувствуете себя заложенным. Если вы пообедаете раньше, ваш желудок успеет переварить пищу.По возможности избегайте перекусов в полночь, чтобы поддерживать расслабленное состояние и уменьшить вероятность кислотного рефлюкса ^[8] .

Не нажимайте кнопку повтора сигнала

Несколько лишних минут в постели не добавляют ни количества, ни качества вашему сну. Во время сна тело чувствует себя более усталым и мешает хорошо выспаться.

Купи хороший матрас

Вы проводите много времени в постели. Чтобы хорошо выспаться, вам нужно чувствовать себя комфортно.

---

Во сколько мне ложиться спать
Во сколько детям ложиться спать
График сна по странам
Советы, как лучше спать

---

Когда лучше ложиться спать

Оптимальное время для отхода ко сну во многом зависит от вашего калькулятора сна. Это вычисляет время, в которое вы должны заснуть, и время, когда вы должны проснуться, чтобы получить максимальную пользу от отдыха. Калькулятор сна учитывает естественные ритмы вашего тела и принимает во внимание ваш цикл сна, включая дополнительные 14 минут, которые требуются вашему телу, чтобы перейти в медленный сон ^[9] .

• Средняя продолжительность сна составляет 90 минут.
• Типичная ночь сна включает 5 полных циклов сна.
• 90 x 5 = 450 минут или 7,5 часов.
• Начиная с момента пробуждения, вернитесь на 7,5 часов назад, чтобы найти время сна ^[10] .

---

Во сколько мне ложиться спать
Во сколько детям ложиться спать
График сна по странам
Советы, как лучше спать

---

Во сколько мне идти спать Заключение

Конечно, у каждого человека индивидуальная потребность в сне.Однако приведенная выше формула — хорошее место для начала. Перед сном разработайте успокаивающий распорядок дня. Если немного подправить, вы можете получить лучший сон, который у вас был за долгое время.

---

Во сколько мне ложиться спать
Во сколько детям ложиться спать
График сна по странам
Советы, как лучше спать

---

Во сколько мне идти спать Ресурсы:

[1] Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья; Мелатонин: Подробно, NCCIH благодарит следующих людей за их технический опыт и обзор этой публикации: Daniel Buysse, M.Доктор медицинских наук, Школа медицины Питтсбургского университета; Налака Гунератне, доктор медицины, магистр наук, больница Пенсильванского университета; Фрэнк Шеер, доктор философии, больница Бригама и женщин и Гарвардская медицинская школа; и Д. Ли Алекел, доктор философии, и Джон (Джек) Киллен младший, доктор медицины, NCCIH., май 2005 г.
[2] Национальный фонд сна; Национальный фонд сна рекомендует новые времена сна, 2 февраля 2015 г.
[3] Национальный фонд сна; Женщинам нужно больше сна, чем мужчинам.
[4] Гарвард; Здоровый сон, изменения сна с возрастом.
[5] Время; Как вы спите, зависит от того, где вы живете, Джеффри Клюгер, 6 мая 2016 г.,
[6] Inc .; 9 вещей, которые здоровые и успешные люди всегда делают перед сном, Джессика Стилман, 5 октября 2016 г.
[7] Health; 20 вещей, которые нельзя делать перед сном, Аманда МакМиллан, 8 апреля 2015 г.
[8] Business Insider; Что делают 13 очень успешных людей прямо перед сном, Линдси Доджсон, 20 апреля 2017 г.
[9] NBC News; 7 способов ложиться спать на час раньше, Сара ДиДжулио, 5 июня 2017 года.
[10] Гламур; Пора ложиться спать, если вы хотите проснуться в 7, чувствуя себя свежим AF, Элис Ховарт, 21 марта 2017 г.

Сводка

Название статьи

Во сколько мне идти спать — Национальный фонд сна, обновленный 2018

Описание

[ВОПРОС] Во сколько мне ложиться спать? [ОТВЕТ] По данным Национального фонда сна, средний цикл сна длится 90 минут. Типичная ночь сна включает 5 полных циклов сна. 90 x 5 = 450 минут, или 7.5 часов. Начиная с момента пробуждения, вернитесь на 7,5 часов, чтобы найти время сна.

Автор

Команда сна

Имя издателя

Завтра спать

Логотип издателя

8 вещей, которые нужно делать перед сном, чтобы лучше спать и просыпаться более энергично каждое утро

В беспокойном мире, в котором мы живем, может быть сложно избежать стресса и технологий, которые вторгаются в нас в любое время дня.Однако, несмотря на все изменения в образе жизни и технологические изменения, произошедшие за последние 20 лет, потребность в качественном сне остается постоянной.

Сделайте упор на качественный сон.

Следовательно, очень важно сосредоточиться на качественном сне. Вы можете запланировать для себя восемь часов сна, но если вы ляжете спать после того, как выпьете две чашки кофе, вы почти наверняка будете спать хуже, чем тот, кто этого не делает.

Хотя это более тонко, чем чашка кофе, не расслабляться и не делать правильных шагов перед сном, чтобы крепко уснуть, может быть не менее вредным.Если, с другой стороны, вы можете ложиться спать и хорошо спать каждую ночь, то, даже если у вас будет меньше часов, вы будете просыпаться более отдохнувшим.

Вот восемь конкретных вещей, которые вы можете сделать перед сном, которые помогут вам лучше спать и просыпаться более энергичным каждое утро:

1. Прекратите использовать технику по крайней мере за 20 минут до сна.

Это одно из самых сложных дел в наше время. Технологии повсеместны, и отказ от разговоров может показаться ненужной болевой точкой.

Однако отключение сообщений на ночь перед сном поможет вам расслабиться. В противном случае вы будете опускать голову, думая, что ответить кому-то, резко прекратить разговор или о теме, которую вы обсуждали.

2. По возможности избегайте стресса ночью.

Время от времени нервные ночи неизбежны. Тем не менее, если вы сделаете все возможное, чтобы ваши ночи были спокойными, это принесет большие дивиденды в качество вашего сна.

Беспокойство.

Если вы можете лечь, не беспокоясь о том, что происходит или о задаче, которую вы не выполнили, то вы уснете быстрее и уснете глубже.

Меньше стресса перед сном.

Это, в конечном счете, означает, что вы должны проводить ночь, занимаясь менее стрессовыми видами деятельности. Если вам приходится работать ночью, постарайтесь сделать ее более бессмысленной. Примеры включают стирку, посуду или бессмысленный ввод данных. Таким образом, когда вы пойдете спать, вам будет легче отключить мозг.

3. Потратьте время на то, чтобы расслабиться.

Даже если это займет всего 15 минут, расслабление перед сном также принесет большие дивиденды. В противном случае, даже подсознательно, пока вы спите, ваш разум все равно будет вращаться.

Читаю, слушаю музыку.

Завершение работы для всех выглядит по-разному, поэтому главное — найти то, что лучше всего подходит для вас. Это может быть чтение, прослушивание музыки, времяпрепровождение с семьей или множество других вещей. Замедляя, вы готовите свое тело и разум ко сну.

4. Внимательно относитесь к еде и напиткам перед сном.

Было доказано, что многие виды сахара перед сном ухудшают качество вашего сна. То же самое можно сказать о кофе, алкоголе и продуктах с высоким содержанием жира.

Не ешьте жирную пищу и не употребляйте алкоголь перед сном.

Вместо того, чтобы есть / пить эти вещи, постарайтесь спланировать свое питание так, чтобы вы могли хорошо поесть перед сном. Это поможет вам лучше спать и сохранить здоровье.

Остаточная гидратация.

Убедитесь, что вы выпили много жидкости в течение дня, чтобы избежать обезвоживания. Вы хотите, чтобы в течение дня всегда было достаточно жидкости, чтобы даже просыпаться гидратированным.

Это снижает сонливость, поддерживает более высокий уровень энергии и фактически помогает вам есть меньше еды. Обильное увлажнение — один из лучших способов сохранить здоровье с хорошим весом.

5. Включите в телефоне режим полета или режим «Не беспокоить».

В вашей жизни могут быть моменты, когда вам нужно не выключать звонок телефона в случае возникновения чрезвычайной ситуации.Однако, по возможности, вы должны выключить звонок или включить режим полета.

Ночное жужжание.

Жужжание текстового сообщения так соблазнительно, когда мы пытаемся заснуть, и оно может вывести вас из вашего спокойного состояния. Даже получение уведомлений посреди ночи может разбудить вас или нарушить сон. Даже незначительное изменение сна сделает вас более усталым на следующий день.

6. Старайтесь оставаться последовательными.

Это не всегда возможно, но вы должны делать все возможное, чтобы соблюдать постоянный график сна.

Поможет быстрее заснуть и глубже заснуть. Мы можем научить свое тело верить, что определенное время — это время сна, а также время, когда мы будем вставать.

Тогда, когда наступит то время ночи, мы будем готовы заснуть. Такой постоянный график полезен для вас и поможет вашему телу расслабиться.

7. Запишите или произнесите пять вещей, за которые вы благодарны вчерашнего дня.

В конце каждого дня попробуйте сказать или написать пять вещей, за которые вы благодарны.Они могут быть такими большими, как предложение о работе, или такими маленькими, как кто-то, открывший вам дверь в тот день. Это напомнит вам, что вы больше цените жизнь. Это также улучшит ваше настроение, которое может перерасти в следующее утро.

8. Установите будильник, чтобы у вас было достаточно времени утром.

Напряженное утро никогда не стоит лишних 10 минут сна. Независимо от того, насколько заманчиво было бы установить будильник немного позже или отложить будильник, когда вы проснетесь, вы оказываете себе медвежью услугу.

Просыпаться с ощущением беспокойства — ужасный способ начать день. Кроме того, это может привести к тому, что вы что-то забудете или опоздаете. Вместо этого просыпайтесь с достаточным количеством времени, чтобы делать то, что вам нужно утром, без стресса. Это значительно улучшит ваши выходные и приведет к более высокому уровню энергии.

Вы ложитесь спать допоздна, потому что вам нужно время для себя?

Согласно статье BBC, некоторые люди с очень длинным рабочим днем ​​предпочитают украсть немного времени для себя ночью, чем спать.Термин «отмщение перед сном» или «возмездие перед сном» стал популярным выражением в китайском языке.

Исследователи сна слишком хорошо осведомлены о том факте, что люди ложатся спать позже, чем следовало бы. Потребность в личном времени как объяснение откладывания отхода ко сну не так хорошо изучена. Но может ли это быть одной из причин проблемы?

Почему люди откладывают ложиться спать?

Ойстейн Ведаа — директор департамента по укреплению здоровья Норвежского института общественного здравоохранения, где, помимо прочего, изучает сон.

«Так же трудно заснуть, когда ваши мысли о вещах, которых вы ждете с нетерпением, так же трудно, как и о вещах, которых вы боитесь», — говорит Ойстейн Ведаа. (Фото: частный)

«Я не читал об этом явлении, но кажется разумным, что люди могут откладывать ложиться спать, потому что им нужно время для себя», — говорит Ведаа.

Он также работает в NTNU, Норвежском университете науки и технологий, в Департаменте психического здоровья и в Бергенском центре сна, где лечит людей, которые борются со сном.

Исследователям мало что известно о том, почему люди откладывают ложиться спать. Согласно голландскому исследованию 2014 года, люди, которые откладывают ложиться спать, могут откладывать и другие занятия. Сила воли людей также часто ослабевает вечером.

В голландском исследовании говорится, что прокрастинация, когда дело доходит до сна, представляет интерес из-за «возможности того, что связь между прокрастинацией и поведением, связанным со здоровьем, просто отражает общую проблему самоконтроля, а не откладывает дела на потом».”

Другая проблема заключается в том, что в Интернете есть круглосуточный бар с развлечениями, покупками и отличной беседой.

«Это известный факт, что люди меняют сон на развлечения. Не все одинаково дисциплинированы, и им не всегда удается перестать заниматься развлечением и выбрать сон », — сказал Ведаа сайту sciencenorway.no.

Игры и свобода

Когда мы смотрим телевизор, просматриваем веб-страницы или играем в игры, наша уставшая голова также стимулируется. Ведаа сказала, что эти игры могут вовлечь нас в такое занятие, которое затрудняет засыпание.

«Это особенно проблема молодых людей и молодых людей. Мы знаем, что они спят меньше и с большим трудом засыпают, чем молодые люди тридцать лет назад. Отчасти причина — в играх. И разные игры влияют на систему вознаграждения мозга, что, в свою очередь, также может не дать нам уснуть », — сказал он.

Люди также доступны друг другу большую часть дня. Ведаа говорит, что это особенно тяжело для молодых людей в вечернее время.

«Друзья важны для молодежи.Подростки чаще выбирают время отхода ко сну, чем дети младшего возраста. Это сила, которую они не всегда могут быть достаточно зрелыми, чтобы обладать теперь, когда есть так много других занятий, которые их соблазняют », — говорит он.

У посменных рабочих мало свободного времени между сменами

Легко представить людей, которые недосыпают, как людей, которые обеспокоены и огорчены. Но, по мнению Веды, причины недосыпания могут быть положительными, но при этом вредными для сна.

«Так же трудно заснуть, когда ваши мысли сходят с ума о вещах, которых вы ждете, как и о вещах, которых вы боитесь», — сказал он.

Когда терапевты вроде Vedaa помогают людям с проблемами сна, они пытаются выяснить, что мешает каждому человеку спать и что с этим можно сделать.

В странах, где люди работают очень долгий рабочий день, работодатели должны учитывать, что работникам нужно время, чтобы расслабиться, по словам одного из респондентов, проинтервьюированных в статье BBC.

В Норвегии люди, которые работают посменно, могут иметь проблемы с поиском времени, чтобы расслабиться вечером, сказал Ведаа.

«Когда они работают в ночную смену и приходят домой, им часто нужно расслабиться перед сном.Это особенно проблематично для людей, которые на следующий день собираются работать в дневную смену. Они часто не дают себе достаточно времени, чтобы расслабиться перед сном, в результате чего засыпают чаще, чем в противном случае. Поэтому слишком ранний отход ко сну тоже может стать проблемой », — сказал он.

Ведаа говорит, что, возможно, эти люди проводят больше времени со своими телефонами в постели, чем обычно, но он специально не спрашивал об этом.

Если у вас не было времени пролистывать Instagram весь день, возможность может представиться неожиданно в одиннадцать часов вечера.(Фото: Colourbox)

Он думает, что есть две причины, по которым люди ложатся спать слишком поздно.

Во-первых, у них нет времени расслабиться после работы и семейных обязанностей, и они слишком взвинчены, когда ложатся спать. А во-вторых, они могут слишком сильно осознавать, что на следующий день им нужно рано вставать, и слишком сильно стараются заснуть.

Проблема для людей, которые страдают от недостатка сна, часто заключается в том, что они слишком стараются, говорит он.

«Есть забавное американское исследование, в котором участникам обещали различные суммы денег, если им удастся быстро заснуть.Некоторым людям предлагали сумму, эквивалентную примерно сотне норвежских крон, в то время как другие могли заработать около тысячи. И люди, у которых был шанс заработать больше всего, засыпали значительно дольше, чем другие », — сказал он.

Родители маленьких детей — уязвимая группа

Родители малышей могут обнаружить, что мало спят, а также часто обнаруживают, что у них меньше времени на себя. По его словам, Vedaa специально не изучает проблемы со сном у родителей с маленькими детьми, но хорошо известно, что многие люди борются со сном в этот период.

«Повседневная жизнь с маленькими детьми насыщена, и у многих людей нет времени даже поговорить со своим партнером перед сном. Возможно, это единственный раз, когда им нужно решить проблемы в отношениях, но это неподходящая стратегия. Когда вы ложитесь спать, вы должны быть готовы ко сну или другим, более романтическим занятиям », — сказал Ведаа.

«Это хорошая идея — успокоиться перед сном», — сказал он.

«Мы работаем с этим в клинике. Выделяю время раньше вечером — я обычно называю это отдыхом дня.Затем вы можете провести день и подвести итоги для себя, возможно, составить список того, что важно на предстоящий день. Затем вы можете провести остаток вечера, расслабляясь перед сном », — сказал он.

«Это может быть сложно, но предпосылкой для того, чтобы уснуть, является то, что мы физически и морально подготовим почву, чтобы это могло произойти», — сказал он.

Вставайте и слушайте подкасты

«Физические требования часто очевидны для людей: должно быть темно, тихо, подходящей температуры, и мы должны лежать в расслабленном положении.«Наша ментальная ситуация должна быть такой, чтобы мы не думали о сложных проблемах или мыслях, вызывающих сильные эмоции», — сказал он.

Некоторым людям кажется, что они могут расслабиться после тяжелого дня, посмотрев сериалы или проверив социальные сети в постели.

«Проблема в том, что если засыпание занимает слишком много времени, беспокойство и разочарование по поводу вашей неспособности уснуть могут накапливаться, и уснуть становится еще труднее. В этой ситуации может быть полезно встать и какое-то время заняться чем-нибудь другим », — сказал он.

«Обычно я предлагаю посидеть в гостиной и послушать аудиокнигу или подкаст. Это может помочь вам забыть о «работе», связанной с засыпанием, и позволить вашим мыслям переключиться на другие вещи, чтобы вы могли почувствовать сонливость и снова попытаться заснуть », — сказал он.

Но действительно достойный выпивки сериал может быть не лучшим выбором, когда дело доходит до попытки заснуть, сказал он.

Может быть просто слишком соблазнительно закончить серию — или, что еще хуже: посмотреть другую.

Перевод: Нэнси Базильчук

———

Прочтите норвежскую версию этой статьи о форскнинге.