Когда лучше ложиться спать: Во сколько нужно ложиться спать? Инфографика | Здоровая жизнь | Здоровье

Отклонения опасны для здоровья. Ученые назвали точное время, когда нужно ложиться спать

В новом исследовании ученые показывают взаимосвязь между временем отхода ко сну и снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний.

По словам ученых регулярный здоровый сон напрямую связан с нашим здоровьем. И если ложиться спать ежедневно в период между 22 и 23 часами, то это снизит риск проблем с сердцем, сообщает New Atlas.

ФОКУС в Google Новостях.

Подпишись — и всегда будь в курсе событий.

Несколько предыдущих исследований показали, что, если спать меньше 6 часов в сутки, то это увеличивает риск ранней смерти от развития сердечно-сосудистых заболеваний, а ежедневный нерегулярный сон может удвоить риск развития болезней сердца. В новом исследовании ученые из Эксетерского университета в Англии выяснили в какое время лучше ложится спать, чтобы избежать проблем с сердечно-сосудистой системой.

Ход исследования

Авторы исследования изучили данные 88 тысяч человек, чье время сна и бодрствования отслеживалось с помощью акселерометра на запястье в течение 7 дней. Ученые провели анкетирование участников, чтобы получить данные об их возрасте, образе жизни, физическом здоровье, также они получили информацию о том, курят ли участники эксперимента, об их индексе массы тела, артериальном давлении и уровне холестерина. Также ученые получили информацию о нерегулярности сна, о времени засыпания и пробуждения, и о продолжительности сна в течении 24 часов. Через несколько лет ученые снова провели новые наблюдения, но для этого выбрали 3172 человека из предыдущей выборки, чтобы выявить наличие сердечно-сосудистых заболеваний.

Результаты исследования

В результате ученые выяснили, что вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний была на 25% выше у тех, кто ложился спать в полночь или позже, чем у тех, кто ложился спать в период времени между 22:00 и 22:59. У тех, кто ложился в период с 23:00 до 23:59 риск заболеть был на 12% выше.

Фото: Time

«Наша работа показывает, что есть оптимальное время для отхода ко сну и отклонения могут быть опасными для здоровья», — говорит Дэвид Плэнс из Эксетерского университета.

По словам ученых риск появления сердечно-сосудистых заболеваний при нарушении режима сна был больше у женщин, хотя причины этого пока не ясны.

Результаты не окончательные

Но ученые говорят, что возможно на повышенный риск появления сердечно-сосудистых заболеваний повлияли и другие факторы, ведь прошло несколько лет с первоначального мониторинга. Но это исследование добавило веса теории о том, что здоровый сон может быть ключом к здоровому сердцу.

«Хотя наши результаты не показывают явной причинно-следственной связи, время отхода ко сну является потенциальным фактором для увеличения риска появления болезней сердца. Если наши результаты подтвердятся в других исследованиях, то таким образом можно будет снизить риск заболеваний», — говорит Плэнс.

Во ⚠️ сколько нужно ложиться спать, чтобы высыпаться

Рассказываем, как качество сна отражается на здоровье человека. Делимся правилами полноценного ночного отдыха.

Во сколько нужно ложиться спать, чтобы высыпаться

Сон — физиологический процесс, механизмы которого оказывают прямое воздействие на состояние здоровья. Необходимое время сна определяется индивидуальными особенностями организма и его суточными биоритмами.

Большое значение имеет возраст. Ученые выяснили, что люди в пожилом возрасте спят меньше, чем в молодом, и встают на рассвете. Хотя по-прежнему остается неизвестным, что первично — сокращение потребности в сне или бессонница.

Хроническое недосыпание влечет за собой негативные последствия:

• головная боль;
• постоянная усталость;
• сердечно-сосудистые заболевания;
• нарушения работы пищеварительной системы;
• ухудшение зрения.

Источник: kiss.fi

По наблюдениям ученых, испытывающие недостаток в полноценном отдыхе люди больше подвержены вирусным инфекциям. У многих наблюдается повышенная раздражительность.

Внутренние процессы организма человека взаимосвязаны. Чтобы быстрее засыпать, важно не переедать — поэтому специалисты рекомендуют ужинать за 4 часа до времени отхода ко сну. Присутствие пищи в желудке негативно сказывается на качестве отдыха. Утром у человека наблюдается отечность, головные боли и изжога.

Также необходимо ложиться спать с расслабленной нервной системой. Важно избегать стрессовых ситуаций.

Ранее исследователи полагали, что лучшим временем для сна является период с 22 часов вечера до утра. Сейчас ученые подчеркивают важность биоритмов каждого человека. Ученые различают 3 типа людей:

1. «Жаворонки» просыпаются с рассветом и наиболее активны в первую половину дня. Считается, что таким людям нужно ложиться спать не позднее 21 часа.
2. «Совы» чувствуют себя комфортно в темное время суток. Утреннее пробуждение для них проблематично. Оптимальным временем для засыпания является период с 24 часов ночи до 3 часов утра. Бодрое пробуждение будет обеспечено, если вставать около 12 часов дня.
3. «Голуби» совмещают два предыдущих типа и меняют ритм в зависимости от ситуации. Такие люди легко засыпают в 22 часа, а для полноценного отдыха им хватает 8 часов.

Больше всего сложностей испытывают «жаворонки». Изменения в привычном расписании дня сопровождаются проблемами со здоровьем. Биоритмы «сов» демонстрируют устойчивость. Однако регулярный недосып может привести к стрессу и развитию хронических заболеваний. «Голуби» приспосабливаются к любому ритму. Переходы не влияют на их здоровье.

Сколько человеку нужно времени на сон

Информация, которую человек получает в течение дня, усваивается во время ночного отдыха. Параллельно восстанавливаются нервная система и физические показатели.

Продолжительность отдыха должна соответствовать возрасту. Также на качество сна влияют такие факторы, как:

• комфортные микроклиматические параметры, например, оптимальная температура и влажность;
• удобная пижама и постельное белье;
• насыщенность воздуха в помещении кислородом.

В детстве

Разделение отдыха на ночной и дневной характерно для детей до 6 лет. К первому классу, как правило, происходит полный переход на ночной сон.

Правильный режим отдыха для ребенка:

1. Начало ночного сна для малышей до 6 лет — в период с 18 до 21 часов, когда в организме активно вырабатывается гормон мелатонин. В это время понижается температура, внутренние системы расслабляются. Момент пробуждения приходится на 6 часов утра или позже.
2. Длительность дневного сна — 2-2,5 часа. Это время позволяет восстановить физическое и психоэмоциональное состояние. С 2,5 лет дети постепенно отказываются от такого отдыха.

Источник: baby-sleep.ru

Нормы сна для детей отличаются в зависимости от возраста:

• до 1 месяца — сон должен быть регулярным, малыш прерывается на кормление, водные и другие процедуры; время бодрствования не превышает 60 минут;
• от 2 до 3 месяцев — максимальный перерыв между отдыхом можно увеличить до 2 часов;
• от 3 до 6 месяцев — время сна от 14 до 17 часов, 10 часов из которых приходится на ночной отдых;
• от 6 до 12 месяцев — 10-12 часов ночного сна, 2-4 часа — дневного;
• от 1 до 2 лет — нормализация ночного сна;
• от 2 до 4 лет — 10-13 часовой сон, на дневной отдых нужно отводить около 2 часов;
• от 4 до 6 лет — полный отказ от дневного отдыха, либо его сокращение до 1,5-2 часов, длительность ночного сна — 12 часов;
• 7 лет и старше — дневной отдых в случае необходимости, сокращение ночного сна с 12 до 7-9 часов по мере взросления.

В молодом возрасте

Треть жизни человек проводит во сне. В это время организм отдыхает и запасается энергией. Когда человек не спит более 80 часов подряд, нарушается физиологическая регуляция, психика становится неустойчивой, возможны галлюцинации.

Продолжительность сна определяет физическое и психологическое самочувствие человека. Время отдыха не должно быть меньше 8 часов. При этом важно, чтобы сон длился непрерывно. Данный показатель усреднен и зависит от возраста:

• подросткам от 14 до 17 лет необходимо отдыхать от 8 до 10 часов в сутки;
• молодым людям от 18 до 25 лет рекомендуется спать не менее 7 и не более 9 часов в день;
• полноценный сон взрослых людей (26-65 лет) должен длиться как минимум в течение 7 часов, как максимум — в течение 9 часов.

Впервые возрастные рекомендации относительно продолжительности сна были разработаны в американском Национальном Фонде Сна. Группа ученых, в которую вошли физиологи, невропатологи, анатомы, геронтологи, педиатры и другие специалисты, провела исследования более 300 научных трудов о сне.

Сон представляет собой защитную функцию организма. В этот период внутренние системы восстанавливаются. Здоровый и полноценный отдых способствует обновлению оболочек нервных волокон, нормализует нервную и сердечно-сосудистую системы, благоприятно сказывается на памяти и внимании. Время, когда следует ложиться спать, зависит от времени подъема:

• для подъема в 6 часов утра период, когда нужно заснуть, приходится на 20.45 — 22.15 часов вечера;
• если нужно проснуться в 7 часов утра, то ложиться спать рекомендуется в 21.45 — 23.15 часов вечера;
• подъем в 8 часов утра будет легким, если заснуть с 22.45 до 00.15 часов;
• чтобы встать в 9 утра, следует лечь спать с 23.45 до 01.15 часов.

С учетом этих факторов можно разработать собственный режим отдыха и бодрствования. При этом стоит учитывать индивидуальные особенности организма и ритм жизни.

На склоне лет

С возрастом внутренние процессы организма человека изменяются. Требуется уделять особое внимание здоровью и привычкам, которые оказывают на него влияние. Полноценный сон является важным фактором, определяющим нормальную работу систем, включая сердечно-сосудистую, нервную, пищеварительную, двигательную и другие. Пересмотр графика сна и бодрствования необходим людям старше 60 лет. Соблюдение режима дня позволит избежать:

• увеличения массы тела;
• ослабления иммунной системы;
• депрессии;
• тревожности;
• перепадов настроения.

Максимальное время сна для людей в пожилом возрасте составляет:

• до 65 лет — 10 часов;
• старше 65 лет — 9 часов.

Минимальное время полноценного отдыха соответствует следующим показателям:

• до 65 лет — 6 часов;
• старше 65 лет — 5—6 часов.

Оптимальная продолжительность сна:

• до 65 лет — от 7 до 9 часов;
• старше 65 лет — от 7 до 8 часов.

Многие люди в пожилом возрасте сталкиваются с проблемой бессонницы. Восстановить нормальный режим отдыха помогут:

• прием пищи позже, чем за 3-4 часа до сна;
• отказ от использования мобильного телефона, планшета и других электронных гаджетов за 2 часа до отхода ко сну;
• проветривание помещения перед сном;
• расслабление и позитивное мышление;
• отказ от кофе, алкоголя и табака;
• просторная и комфортная постель.

Хороший и здоровый сон способствует мозговой активности. Улучшение работы мозга важно для людей в пожилом возрасте, так как при этом снижаются риски возникновения психических расстройств. Люди, которые соблюдают режим отдыха и бодрствования, отличаются хорошей сосредоточенностью и концентрацией внимания.

Четыре этапа сна

В один цикл сна входят медленная и быстрая фазы, вместе они длятся от 1 до 1,5 часов. Полноценный отдых состоит из 4-6 таких циклов.

Источник: econet.ua

Сонливость и апатия, как правило, сопровождают людей, которые проснулись во время фазы медленного сна.

Теория циклов заключается в том, что продолжительность отдыха должна быть кратна 1,5 часам. Для того чтобы проснуться бодрым и отдохнувшим, необходимо правильно рассчитать время пробуждения. При этом необходимо принимать во внимание период времени, которое тратится на засыпание. Отдых должен включать 4 цикла, которые полностью завершаются не ранее 4 часов утра. В этом случае организм человека накопит достаточное количество энергии для бодрствования.

Период между бодрствованием и сном

Стадия медленного сна наступает первой. Переход от состояния бодрствования к отдыху сопровождается дремотой. Длительность данного периода в среднем составляет от 5 до 15 минут. Если человеку нужно меньше времени, чтобы заснуть, следует ложиться раньше, больше времени в сутки уделять сну и отдыху.

Этап засыпания

Далее протекает вторая стадия сна. За ночь около 50% времени организм человека пребывает в стадии легкого сна. Это медленный отдых, но не в самых глубоких его проявлениях. Периоды легкого сна могут длиться около 20 минут.

Глубокий сон

После того как человек заснул, длительность глубокого и умеренно глубокого сна (или дельта-сна) увеличивается ближе к утру. В течение первого цикла дельта-сон наблюдается в течение 40 минут, затем постепенно сокращается. В сумме 3 и 4 стадии за одну ночь занимают до 15-20% от всего времени отдыха. После окончания 2 стадии наступает фаза быстрого сна. Она активируется в последнюю очередь в цикле. Иногда данный период называют 5 стадией сна.

Парадоксальный сон

Быстрый и легкий сон увеличиваются по времени с приближением рассвета. В начале отдыха данный период занимает около 5-10 минут, а в конце цикличного процесса увеличивается до 30-40 минут. Стадия быстрого отдыха в общей сложности занимает до 25% от всего времени сна. Затем вновь наступает 2 стадия сна, дельта-сон, легкий, быстрый сон и вновь легкий сон. Фазы сменяются по кругу. Возможен и другой вариант, когда быстрый сон сменяется пробуждением.

Во сколько ложиться и просыпаться

Четвертая стадия полноценного глубокого сна в первом цикле наступает приблизительно через 40-50 минут после засыпания. Быстрый сон сменяет данную стадию через 1,5 часа. В зависимости от продолжительности фаз сна и индивидуальных физиологических потребностей нормой для среднестатистического человека является 3-6 циклов сна в течение ночи. При этом некоторые люди высыпаются за 3-4 часа, а другим нужно более 10 часов.

Время засыпания

Теория циклов не всегда корректно работает на практике. Если человек ошибется в расчете времени наступления фазы быстрого сна, утреннее пробуждение будет тяжелым. Сомнология, т.е. наука о сне, подчеркивает важность времени засыпания, а также условий отхода ко сну:

1. Необходимо провести самостоятельные наблюдения за организмом. В течение дня человек проходит через несколько стадий усталости и энергетических приливов. Сильная утомляемость вечером сигнализирует о необходимости лечь спать. Следует зафиксировать этот период времени и построить график сна.
2. Засыпать необходимо быстро, чему будет способствовать соответствующая атмосфера. Необходимо проветрить помещение, устранить посторонние звуки, расслабиться и принять удобную для сна позу. Эффективными способами расслабления являются ванны с лекарственными травами, употребление небольшого количества теплого молока с медом.
3. От интенсивных занятий спортом в вечернее время следует отказаться. Также нужно сократить использование компьютера или телефона. Отказ позволит успокоиться и быстро заснуть.

Период засыпания определяется персонально, исходя из биологического ритма. Специалисты отмечают, что организм лучше восстанавливается до полуночи. Поэтому время засыпания должно быть не позднее, чем 00.00 часов ночи.

Засыпать и подниматься следует в строго установленное время. Данному правилу необходимо следовать не только в течение рабочей недели, но и на выходных. Так организм выработает привычку, гарантирующую полноценный отдых на протяжении всей ночи.

Время пробуждения при 5 и 6 циклах сна

В данном случае время пробуждения зависит от того, насколько поздно человек заснул. При этом чем больше циклов, тем длительнее будет сон. Специалисты предлагают следующее соотношение:

• подъем с 6.00 до 6.30 — время засыпания с 20.45 до 21.15;
• подъем с 6.30 до 7.00 — время засыпания с 22.45 до 23.15;
• подъем с 7.15 до 7.30 — время засыпания с 22.00 до 23.45;
• подъем с 8.00 до 8.30 — время засыпания с 22.45 до 00.45;
• подъем с 9.00 до 9.30 — время засыпания с 23.45 до 01.45.

Как научиться легко вставать утром

При естественном пробуждении человек ощущает бодрость весь день. Сонливость может быть следствием длительного нахождения в кровати по утрам. Предлагаем несколько простых советов, которые помогут легко просыпаться по утрам:

• оптимальным временем пробуждения считается 9 часов утра, но в большей степени данный период определяется индивидуальными привычками, особенностями организма и другими обстоятельствами;
• при необходимости вставать по будильнику следует отдавать предпочтение негромким и неагрессивным мелодиям: спокойная неторопливая музыка с постепенным нарастанием громкости поможет настроиться на позитивный лад;
• быстрее проснуться поможет солнечный свет, поэтому сразу после подъема нужно раздвинуть шторы.

Источник: polza-vred.su

Зарядка после сна

Залогом продуктивного дня является бодрое утро. Зарядка в ранние часы поможет активизировать жизненные силы и зарядиться энергией. В долгосрочной перспективе следование этой привычке поможет укрепить здоровье.

Утренней гимнастикой называется комплекс простых физических упражнений, в которых задействованы все группы мышц. Такие процедуры не занимают много времени и не требуют специальной физической подготовки. Польза зарядки после сна:

• быстрое пробуждение;
• активизация мозговой деятельности;
• улучшение работы сердца и сосудов;
• восстановление лимфотока;
• суставы приобретают подвижность;
• организм приходит в тонус;
• улучшается кислородное питание тканей и органов;
• восстанавливается позвоночник и укрепляется осанка.

Регулярные физические нагрузки по утрам — эффективная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, болезней позвоночника и опорно-двигательного аппарата. Утренняя зарядка благоприятно влияет на здоровье и долголетие. Важно правильно распределить нагрузки и выполнять упражнения в соответствии с рекомендациями специалистов:

1. Начинать зарядку необходимо после пробуждения, можно начать потягиваться прямо в постели. Избегайте резких движений.
2. Не изводите организм высокими нагрузками. Целью упражнений является приведение тела в тонус. В среднем время зарядки составляет 10-15 минут. Начинать следует с 5-7 минут.
3. Следите за общим весом тела, не акцентируя внимание лишь на проблемных зонах. Достаточно выполнить 5 упражнений на все группы мышц. Они помогут проснуться и почувствовать бодрость.
4. Занятия нужно проводить в хорошо проветриваемом помещении. Приток кислорода поможет мозгу быстро проснуться. По возможности выполняйте зарядку на свежем воздухе при подходящих погодных условиях.
5. Завершить упражнения следует контрастным душем при отсутствии противопоказаний к такой процедуре. Такое решение поможет взбодриться, укрепить сердечно-сосудистую систему и иммунитет.

Многие люди не чувствуют достаточного количества мотивации, чтобы начать заниматься по утрам. Отвлечься от негативных мыслей о предстоящей нагрузке поможет веселая ритмичная музыка.

Дыхательные упражнения

Упражнения дыхательной гимнастики могут выполнять взрослые и дети. Вставать с постели не обязательно. Занятия снижают риски заболеваний органов дыхательной системы. Кроме того, есть другие положительные эффекты:

• кровь насыщается кислородом;
• запускаются обменные процессы в организме;
• человек быстрее просыпается;
• исключается кислородное голодание;
• улучшается цвет кожи и ее состояние.

С помощью гимнастики мозг получает питательные вещества. При этом нервная система стабилизируется, устраняется напряжение, человек настраивается на активный день. Дополнительная польза дыхательных упражнений состоит в том, что мышцы организма поддерживаются в тонусе, улучшается кровообращение, выводятся токсины и снижается объем жировых отложений.

Упражнение 1:

• в положении сидя сложить ноги в позу лотоса;
• выдохнуть воздух, освободив легкие;
• вдохнуть воздух левой ноздрей, при этом правая должна быть зажата;
• сделать вдох правой ноздрей, при этом нужно зажать левую;
• задержать дыхание на 10 секунд, после чего выдохнуть воздух через рот;
• повторять процедуру, начиная с правой ноздри и с левой поочередно, в течение 10 циклов.

Упражнение 2:

• принять положение, лежа на спине;
• согнуть ноги под углом в 90 градусов;
• накрыть живот ладонью одной руки, а второй — грудную клетку;
• дышать естественно, свободно, постепенно придавливая тело руками;
• на вдохе необходимо расправлять грудь, а на выдохе — выпячивать живот;
• повторять в течение 40 подходов.

Упражнение 3:

• лежа на спине, выпрямить и расслабить тело;
• на два счета выдохнуть воздух носом, при этом живот максимально «надуть»;
• на 4 счета аккуратно выдохнуть воздух ртом, втянув живот;
• задержать дыхание на 5 секунд;
• подняться с постели через 10 минут.

Отказ от смартфона в первые 20 минут

Жизнь современного человека трудно представить без телефона, планшета и других электронных гаджетов. Люди начинают утро с просмотра почты, сообщений, истории и новостей в социальных сетях. С помощью интернета можно получить огромный объем полезной и не очень нужной информации. Такие привычки негативно сказываются на утреннем пробуждении. Погружаясь в смартфон, человек не замечает, как проходит время, которое следовало бы потратить на утреннюю зарядку, полноценный завтрак и другие полезные процедуры. Специалисты рекомендуют отключать электронные гаджеты хотя бы на час по утрам, чтобы организм успел проснуться, а мозг начал активную деятельность постепенно, не перегружаясь информацией.

Источник: ptzgovorit.ru

Отказ от сахара и кофеина перед сном

Первой причиной, по которой не рекомендуется употреблять сладости в пищу перед сном, является стремительный набор лишнего веса. Продукты с высоким содержанием сахара являются углеводами в чистом виде, с помощью которых организм восполняет запасы энергии. В дневное время калории сжигаются, а ночью расход глюкозы минимальный. При этом излишки жира запасаются в организме в виде отложений в областях талии, боках, бедрах. Кроме лишнего веса, сахар на ночь приводит к другим последствиям:

• кариес;
• сахарный диабет;
• гипертония;
• атеросклероз;
• ожирение внутренних органов и другие патологии.

При этом есть продукты, которые менее вредны при употреблении перед сном:

• горький шоколад;
• мед;
• натуральный мармелад.

Сладости, которые оказывают сильное отрицательное воздействие на организм перед сном:

• торты и пирожные;
• леденцовые и жевательные конфеты;
• шоколадные батончики.

Во второй половине дня рекомендуется воздержаться от употребления чистого сахара, не добавлять его в еду и напитки, включая кофе.

Кофеин дарит бодрость и снижает сонливость. Однако поступая в организм перед сном, вещество раздражат нервную систему, что снижает качество отдыха. Специалисты советуют отказаться от употребления кофе после 18 часов вечера. К исключениям относятся «совы». Люди этого типа могут позволить себе чашечку напитка до 20 часов вечера. При этом время до засыпания не должно быть не менее 4 часов. За это время нервная система подготовится к отдыху, а сон будет крепким и здоровым.

Нормы сна представляют собой условные показатели. Каждый человек обладает индивидуальными особенностями, которые определяют параметры отдыха. Ориентируясь на среднестатистические данные, можно построить график сна самостоятельно, а полезные советы помогут быстро засыпать и просыпаться с зарядом энергии на весь день. Нередко с проблемой недостатка полноценного отдыха сталкиваются студенты. Облегчить учебный процесс можно, заглянув на портал Феникс.Хелп.

Как выспаться: главные способы и советы | Vogue Ukraine

Если вам сложно уснуть, а после восьми часов сна вы не чувствуете себя отдохнувшими, подумайте – что окружает вас перед сном? Известно, что качество сна зависит не только от того, что происходит в кровати, но и от того, чем вы заняты перед тем, как нырнуть под одеяло. От проветривания комнаты до отказа от успокоительных, мировые эксперты в области сна объяснили, что влияет на способность человека отдыхать и поделились базовыми правилами, которые помогут наконец выспаться.

Photo: Shannon Fagan / Getty Images

1. Ложиться раньше – не пустая трата времени

Многие думают, что ложиться спать нужно в определенное время, которого иногда нужно дожидаться, но правда в том, что первостепенное внимание нужно уделять своей потребности спать: если вам нравится ложиться пораньше, то так и делайте. “Существует убеждение, будто нужно подольше не ложиться спать”, — говорит доктор Майкл Грандрен, директор отделения сна и здоровья в Университете Аризоны. “Мы чувствуем, что нам не хватает времени в течение дня, и не ложась спать подольше, нам кажется, что мы можем сделать больше и лучше. Но научные данные утверждают обратное”. Слишком поздний отход ко сну влияет на нашу эффективность и продуктивность, потому что когда вы ложитесь спать раньше или спите немного дольше, вы можете выполнить то же количество дел значительно быстрее.

2. Замедление перед сном

Когда вы проводите целый день за экраном и стресс достигает заоблачного уровня, неудивительно, что вам трудно заснуть. Поэтому важно убедиться, что у вас достаточно свободного времени для отдыха перед сном, чтобы отвлечься от прошедшего дня и всего, что с ним связано. “Убедитесь, что у вас есть время, чтобы замедлиться и отвлечься – кому-то нужно полчаса, кому-то дольше. Это не значит, что вы должны сидеть полчаса на диване и медитировать. Достаточно делать то, что помогает расслабиться и отвлечься лично вам”, — говорит доктор Гарднер. Помимо приглушенного света, намекающего клеткам тела, что пора отдыхать, поможет любая успокаивающая активность для замедления тела и разума, будь то работа с дыханием, растяжка или просто ничегонеделание, во избежание любой стимуляции. Также стоит выключить телефон. “В нашей жизни много давления и постоянного движения, поэтому очень важно давать себе время расслабиться, и это не просто выключение света”.

3. Не оставайтесь в кровати, когда вам сложно заснуть

Эксперты по сну единогласно утверждают, что когда попытки заснуть остаются безуспешными – или вы просыпаетесь среди ночи и не можете сомкнуть глаз – это явный признак того, чтобы встать с постели. “Лежа в постели без сна, вы превращаете ее в неудобное место, которое ассоциируется с беспокойством, постоянными размышлениями и невозможностью найти удобное положение”, — объясняет доктор Гарднер. “Со временем кровать становится символом чего-то негативного, а не расслабляющего”. Поэтому, когда вам не спится, нужно переместить свое тело и разум из сложившейся ситуации.

4. Внимательно относитесь к среде, в которой вы спите

Помимо темной и прохладной комнаты (более низкая температура способствует снижению температуры тела, подавая мозгу сигнал, что пора спать), убедитесь, что одежда, в которой вы спите, подходит для хорошего сна. “Я считаю, что лучший ночной сон зависит от того, во что одеты вы и ваша кровать”, — говорит Джессика Мейсон, основательница Piglet. “Натуральные, дышащие и впитывающие ткани, такие как лен и мериносовая шерсть, прекрасно помогают регулировать температуру тела, что, в свою очередь, помогает нам крепко спать”. Лен – это та ткань, которая подходит для сна круглый год, так как его длинные волокна позволяют воздуху циркулировать, что делает ткань воздухопроницаемой. При этом лен сохраняет прохладу, когда вам жарко, и тепло, когда вам холодно.

5. Одежда для сна

Кстати, об одежде! Вы спите в чем-то или нагишом? Исследования показывают, что если вы любите спать нагишом, то у вас больше шансов выспаться, чем у тех, кто спит в одежде. “Тело любит сохранять прохладу, когда засыпает и для поддержания сна. Пижама может согреть вас, особенно в теплую погоду, что может помешать процессу регулирования температуры тела и ухудшить качество сна”. Если вы все же хотите носить пижаму, выбирайте ткани, которые обеспечивают естественный поток воздуха и не мешают внутренним механизмам контроля температуры тела, например, хлопок.

6. Перестаньте зацикливаться на 8 часах сна

“Один из наиболее распространенных мифов о сне связан с тем, что вам нужно восемь часов, чтобы хорошо выспаться”, — говорит доктор Гарднер. “Но на самом деле не разницы, поспите вы семь или восемь часов, и сон не обязательно должен быть идеальным, чтобы считаться хорошим”. Доктор Гарднер советует спать семь-восемь часов в сутки: большая часть сна должна приходиться на вашу биологическую “ночь”, но это время также можно компенсировать дневным сном. Он также добавляет, что не всегда плохо, если вы просыпаетесь усталыми и разбитыми, так как скорее всего вы испытываете инерцию сна, которая чаще всего длится около 10 минут.

7. По возможности избегайте успокоительных

Откажитесь от седативных препаратов и мелатонина в пользу добавок, которые помогают расслабить тело и укрепить здоровье. Мелатонин влияет на циркадные часы и часто принимается неправильно. “Он не решает проблем со сном в целом и не помогает конкретно с бессонницей”, — говорит доктор Гарднер, объясняя, что во многих лекарствах используются либо слабые седативные средства, обещающие слишком многое, либо такие седативные средства, из-за которых вы просыпаетесь с ощущением вялости и “похмелья”. “Из-за успокоительных вы чувствуете себя более устало в течение дня, в то время как большинство людей хотят быть более продуктивными и энергичными именно днем. Поэтому прием подобных препаратов наоборот ухудшает состояние усталости, с которым вы хотели справиться”. Вместо этого Гарднер рекомендует искать добавки с антиоксидантным и противовоспалительным действием, которые способствуют расслаблению и способствуют здоровому сну. 

Текст: Hannah Coates

По материалам vogue.co.uk

«Золотой час»: названо лучшее для здоровья время ложиться спать

Ученые обнаружили связь между отходом ко сну и сердечными приступами и инсультом. Согласно новому исследованию, если постоянно ложиться спать с 10 до 11 часов вечера, риск сердечных заболеваний снижается на 25%. Исследование Университета Эксетера показало, что отход ко сну после полуночи может навредить сердцу.

По данным крупного исследования, ложиться спать в «золотой час» с 22 до 23 часов снижает риск развития сердечных заболеваний, пишет Daily Mail.

Ученые обнаружили связь между временем отхода ко сну и сердечными приступами и инсультом, особенно у женщин. По их данным, те, кто поздно ложится спать, более подвержены риску сердечно-сосудистых заболеваний.

Исследование Университета Эксетера показало, что отход ко сну после полуночи может повредить сердцу, поскольку люди с меньшей вероятностью увидят утренний свет, нарушая естественные биологические часы.

В рамках исследования были проанализированы данные более 88 тысяч взрослых британцев в возрасте от 43 до 74 лет. Участники в течение недели носили наручные трекеры, которые отслеживали, в какое время они засыпали и просыпались, а также отвечали на вопросы об их образе жизни. Эти данные сравнивалось с их медицинскими записями за пять лет, в которых подробно описывались случаи сердечных заболеваний, сердечных приступов, инсультов и сердечной недостаточности.

Исследование показало, что самый низкий уровень проблем с сердцем оказался у тех, кто ложился спать с 22:00 до 22:59 каждую ночь. У людей, ложившихся спать после полуночи, вероятность развития сердечных заболеваний была на 25 процентов выше. А ложиться спать до 22:00 было связано с повышенным риском на 24%, тогда как у тех, кто спал с 23:00 до полуночи, этот показатель был на 12% выше.

Исследование, опубликованное в издании European Heart Journal, пришло к выводу, что поощрение людей к регулярному отходу ко сну может помочь предотвратить случаи сердечных заболеваний «с минимальными затратами».

Ведущий автор доктор Дэвид Плэнс рассказал: «В организме есть внутренние 24-часовые часы, называемые циркадным ритмом, которые помогают регулировать физическое и умственное функционирование. Результаты показывают, что ранний или поздний отход ко сну с большей вероятностью нарушит биологические часы с неблагоприятными последствиями для здоровья сердечно-сосудистой системы».

Доктор Плэнс говорит: «Наше исследование показывает, что оптимальное время для сна приходится на определенный момент 24-часового цикла тела, и отклонения могут быть вредными для здоровья. Самое рискованное время – после полуночи, потенциально потому, что это может снизить вероятность увидеть утренний свет, который сбрасывает биологические часы».

Исследование показало, что связь между отходом ко сну и риском сердечных заболеваний наиболее сильна среди женщин, что может быть связано с гормональными различиями и менопаузой.

Мужчины, которые не ложились спать после полуночи, не так страдали от негативных последствий, хотя у тех, кто ложился спать до 22:00, чаще были проблемы с сердцем.

«Возможно, есть разница в том, как эндокринная система реагирует на нарушение циркадного ритма по половому признаку, – говорит доктор Плэнс. – С другой стороны, пожилой возраст участников исследования может быть смешивающим фактором, поскольку сердечно-сосудистый риск у женщин увеличивается в постменопаузе, а это означает, что может не быть разницы в силе связи между женщинами и мужчинами».

Исследования показывают, что снижение уровня эстрогена после менопаузы увеличивает риск сердечных заболеваний у женщин.

В исследовании говорится, что поощрение людей ложиться спать до 23:00 может снизить риск сердечных заболеваний для миллионов людей.

Доктор Плэнс сказал: «Хотя результаты не показывают причинно-следственной связи, время сна стало потенциальным фактором сердечного риска – независимо от других факторов риска и характеристик сна. Если наши результаты подтвердятся в других исследованиях, время сна и базовая гигиена сна могут стать недорогой целью общественного здравоохранения для снижения риска сердечных заболеваний. Время сна будет привлекательной целью для вмешательств по снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний из-за их минимальной стоимости и инвазивности. Это вмешательство может принимать форму рекомендаций общественного здравоохранения, структурированных программ вмешательства или технологических решений, таких как приложения для смартфонов».

Сердечные и сердечно-сосудистые заболевания являются причиной каждой четвертой смерти в Великобритании – около 160 тысяч смертей каждый год, и около 7,6 миллиона британцев живут с сердечными заболеваниями.

Регина Гиблин, старшая кардиологическая медсестра Британского кардиологического фонда, комментирует: «Это большое исследование показывает, что сон между 22 и 23 часами может быть для большинства людей оптимальным вариантом для сохранения здоровья сердца в долгосрочной перспективе. Однако важно помнить, что это исследование может только показать связь и не может доказать причинно-следственную связь. Необходимы дополнительные исследования времени и продолжительности сна как фактора риска сердечных и сердечно-сосудистых заболеваний. Достаточное количество сна важно для нашего общего самочувствия, а также для здоровья сердца и кровообращения, и большинству взрослых следует стремиться спать от семи до девяти часов в сутки. Но сон  не единственный фактор, который может повлиять на здоровье сердца. Также важно смотреть на свой образ жизни, зная свои цифры, такие как артериальное давление и уровень холестерина, поддерживать здоровый вес и регулярно заниматься спортом, сократить потребление соли и алкоголя, и сбалансированное питание также может помочь сохранить здоровье вашего сердца».

В какое время лучше ложиться спать – рекомендации

Доктор рассказал, почему важно ложиться спать до полуночи

Согласно различным исследованиям, для того, чтобы полноценно отдыхать, взрослый здоровый человек должен спать 8 часов, ведь недостаток сна может иметь тяжелые последствия.

Об этом пишет Лайфхакер.

Сон человека в нормальных условиях состоит из пяти циклов сна, каждый из которых составляет около 100 минут. Таким образом, если 100 умножить на 5 и разделить на 60 (минут), то мы получим цифру чуть больше 8 – это и есть время, которое человек должен спать в идеальных условиях.

Согласно данным некоммерческой организации Национальный фонд сна США, длительность сна также зависит от возраста человека. По данным исследователей, в зависимости от возраста, спать нужно такое время:

• от 0 до 3 месяцев — 14–17 часов;
• от 4 до 11 месяцев — 12–15 часов;
• от 1 года до 2 лет — 11–14 часов;
• от 3 до 5 лет — 10–13 часов;
• от 6 до 15 лет — 9–11 часов;
• от 14 до 17 лет — 8–10 часов;
• от 18 до 64 лет — 7–9 часов;
• 65 лет и более — 7–8 часов.

Доктор-психиатр, невролог Евгений Скрыпник отмечает, что с медицинской точки зрения важной частью сна является гормон, который вырабатывается шишковидной железой головного мозга, — мелатонин. Именно он влияет на периоды сна и бодрствования.

Евгений Скрыпник акцентирует внимание на том, что гормон сна вырабатывается в темное время суток. Спать нужно без включенного света, телевизора, включенных гаджетов – именно синий цвет экрана уменьшает синтез мелатонина. Максимальное количество мелатонина вырабатывается в период с 24:00 до 5:00, то есть, в 24:00 необходимо спать глубоким сном, а ложиться для этого лучше всего не позже 23:00.

Доктор также обращает внимание на то, что кроме улучшения процесса засыпания, мелатонин предупреждает ожирение, обладает противоопухолевым действием, помогает при смене часовых поясов, стимулирует выработку иммунных клеток, а также замедляет старение организма.

Ранее Телеграф рассказывал, каким должен быть послеобеденный сон.

Важно! Данный материал подготовлен журналистом «Телеграфа» на основании актуальных исследований и носит информационный характер, а не призыв к действию. Любое решение касательно здоровья должно быть согласовано с вашим лечащим врачом.

Поделиться с друзьями

Поделитесь с друзьями в соцсетях

Не понравилось 0 чел. Понравилось 1 чел.

Сколько нужно спать, чтобы выспаться? 5 важных вопросов о здоровом сне | informburo.kz

Сон – базовый физиологический процесс, от которого зависит продуктивность, здоровье, эмоциональный фон и качество принимаемых решений. Для жителей больших городов бессонница и недосыпание стали нормой, но пренебрегать отдыхом, значит хуже работать, дольше решать простые задачи и чаще ошибаться. Разбираемся, что нужно знать, чтобы высыпаться и чувствовать себя лучше.

Сколько нужно спать, чтобы высыпаться?

Когда мы спим, наш мозг «переваривает» полученную за день информацию, а организм восстанавливает силы. Количество часов, необходимых каждому человеку для сна, зависит от возраста и индивидуальных особенностей организма. Согласно исследованиям американской организации National Sleep Foundation, людям в возрасте от 18 до 64 лет обычно хватает 7-9 часов сна, детям и подросткам нужно чуть больше, а людям пожилого возраста бывает достаточно и 7 часов для отдыха.

Читайте также: Что такое счастье, и как его измерить?

Из-за регулярного недосыпания накапливается усталость. В результате снижается продуктивность и слабеет иммунитет. У человека нет свободной энергии на эмоции, и он теряет время на «раскачку». Нужно просто высыпаться, даже если отдых продлится дольше обычного. А просидев за работой до трёх утра, чтобы закончить, потому что необходимо закончить, вы рискуете потерять едва ли не весь следующий день, восстанавливая силы.

В какое время лучше засыпать и просыпаться?

Суточная активность человека зависит от генетических особенностей и образа жизни, которые формируют его хронотип. Кроме классических «сов» и «жаворонков» врачи-сомнологи выделяют ещё минимум два подтипа. Им соответствуют те, кто рано встаёт и поздно ложится, и наоборот – позже пробуждается, но рано засыпает.

Жизнь большинства существ на планете, включая человека, подчинена циркадным ритмам – биологическим часам, которые управляют различными циклическими процессами в организме. И сон не исключение. В 2017 году американские учёные получили Нобелевскую премию за открытие молекулярных процессов, регулирующих циркадные ритмы. Исследователи выяснили, что биологическими часами управляют различные гены. Один из них (Period) ночью вырабатывает белок PER, и когда в ядре клетки его становится слишком много, процесс останавливается. Потом в течение дня количество PER сокращается, образуя цикл.

«Дело в том, что наши «биологические часы» рассчитаны на сутки, в которых не 24, а 25 часов. Важные биохимические реакции в клетках «биологических часов» организма у большинства людей не укладываются в земные сутки. Специальные «часовые белки» синтезируются и распадаются с периодом 25 часов. Ни пища, ни стресс не влияют на это — только солнечный свет. Иначе наши биологические часы начинают отставать, наступает так называемый десинхроноз, который может запустить начало множества болезней. Но эти часы легко перезапустить. Просто утром надо открыть штору и увидеть солнце. Постоять немного на солнечном свете», – отметил в интервью «Новой Газете» член американского и европейского научных обществ по изучению сна, руководитель секции сомнологии физиологического общества им. И.П. Павлова, Владимир Ковальзон.

Биологические часы сильно зависимы от солнечного света. C девяти часов вечера в щитовидной железе вырабатывается мелатонин – гормон сна, понижающий давление, температуру тела и уровень глюкозы в крови.

Пик выработки мелатонина — с 23:00 до 4:00 ночи. Именно этот отрезок времени желательно посвятить сну.

Мелатонин вырабатывается в условиях полной темноты, поэтому смартфон, планшет или телевизор стоит отключить минимум за час до сна. Вместо гаджетов, лучше почитать бумажную книгу, завести дневник или составить план на следующий день. Слишком яркое освещение или уличный свет, попадающий в комнату, также мешают выработке гормона сна. В таких случаях помогут ночник и плотные шторы.

Какой период сна самый полезный?

Учёные считают, что наш сон состоит из двух фаз: быстрой и медленной. Первая необходима для обработки полученной за день информации, а вторая отвечает за физический отдых, рост и память. Каждая фаза включает несколько стадий, каждая из которой обладает важными функциями.

Засыпая, человек проходит стадии дремоты и полусна, длящиеся 5-10 и 20 минут каждая. В это время понижается температура тела, но мозг продолжает работать, просто меняется форма его активности. В состоянии бодрствования миллиарды нейронов двигаются хаотично, а в момент сна, наоборот равномерно и синхронно.

Наступление второй стадии сна предвещают сигма-ритмы – полусекундные вспышки, стимулирующие кору мозга, которая отвечает за сознание и речь. Учёные полагают, что сигма-ритмы помогают мозгу запоминать новую информацию, связывая её с имеющимся опытом и знаниями. Кроме того, в 2013 году японские нейробиологи установили, что быстрая фаза регулирует протекание медленного сна, когда мозг переводит информацию в «хранилища» долговременной памяти. Также в период быстрого сна организм запускается синтез белков на клеточном уровне.

Короткую фазу учёные называют сном с быстрым движением глаз. Именно в этот период нам снятся самые яркие сны и организм игнорирует внешние раздражители. Движение закрытых век объясняется активностью варолиева моста. Этот участок стволового мозга посылает электрические импульсы в зону, которая управляет глазными мышцами.

Когда наступает фаза глубокого сна, мозговая активность минимальна. Пребывая в третьей стадии, (30-40 минут) организм запускает восстановительные процессы. Учёные выяснили, что во время медленного сна промежутки между клетками головного мозга расширяются, и в свободном пространстве скапливаются отходы клеточного метаболизма, например, белки бета-амилоиды. Их переизбыток в нервной системе потенциально опасен развитием болезни Альцгеймера и препятствует работе долгосрочной памяти. Организм автоматически от них избавляется, «промывая» межклеточное пространство спинномозговой жидкостью, а также восстанавливает мышцы и вырабатывает гормоны роста. Во время четвертой, финальной стадии активность мозга сравнима с состоянием комы. Длится она около 30 минут и также необходима для физического отдыха.

«Во время сна восстанавливается так называемый «электролитный гомеостаз» нейронов. Когда мы бодрствуем, через полупроницаемую мембрану нейрона циркулируют молекулы натрия, калия, кальция, магния, хлора, других электролитов. И в ходе продолжительного бодрствования избыточное накопление некоторых ионов по одну сторону мембраны сочетается с их нехваткой по другую. Нейрофизиологи называют бодрствование состоянием «тонической деполяризации». Для медленного сна характерна «тоническая гиперполяризация», когда ионные концентрации нормализуются», – говорит Владимир Ковальзон.

Пройдя четыре основные стадии сна, мозг недолго бодрствует, из-за чего случаются короткие пробуждения, а потом снова погружается в быструю фазу. Время быстрого сна увеличивается с каждым новым циклом, которые повторяются от четырех до шести раз за ночь.

Когда лучше просыпаться?

Проще всего проснуться в фазе быстрого сна, которая заканчивается коротким пробуждением. Узнать, во сколько она наступает, возможно, если выспаться и проснуться с утра без будильника. Фаза быстрого сна поддаётся «программированию», но для этого нужно соблюдать график сна в будни и выходные, учитывая персональный хронотип. Попытка перестроиться из «cовы» в «жаворонка» чревата сбоем биоритмов, а также бессонницей и недостатком энергии в течение дня.

Отследить быструю фазу сна можно и воспользовавшись умным будильником или мобильным приложением типа SmartAlarm или Pillow. Достаточно расположить смартфон рядом с собой или под подушкой, чтобы программа зафиксировала движения и звуки во время отдыха.

Рассчитать быструю фазу сна также возможно с помощью сервисов наподобие Sleepyti.me. Только учитывайте, что калькулятор сна настроен на среднюю длительность одного цикла (90 минут), и не исключены погрешности. Другая альтернатива – умные браслеты с функцией будильника. Устройство фиксирует периоды сна и вибрирует, когда быстрая фаза максимально совпадает с выбранным временем подъема. Но точность браслетов по сравнению с биологическими часами тоже не идеальна.

С наступлением рассвета организм сокращает выработку мелатонина и активно синтезирует гормон кортизол. Он готовит мозг к пробуждению, повышая температуру тела и давление. Попытки уснуть после утреннего пробуждения приведут к сбою в организме от избытка кортизола и отсутствия мелатонина. Как результат, следующий подъём будет сложнее, и на раскачку понадобится больше времени. Вместо этого лучше сразу проснуться, но позволить себе короткую сиесту в течение дня.

Идеальное время для дневного сна зависит от биоритма, но в любом случае его не стоит планировать позже 16:00. Для восстановления сил достаточно 20 минут, плюс 5-10 минут на то, чтобы уснуть. В случае тяжёлого недосыпа ночью, можно позволить себе 90 минут отдыха, которые охватят полный цикл сна.

Как победить бессонницу?

Причин бессонницы множество, будь то стресс, сбой биологических часов или неправильный рацион. Нередко проблемы сна связаны с беспокойными мыслями. Справиться с ними могут помочь различные методики расслабления, например, легкая медитация, спокойная музыка, ASRM-блоги или дыхательные практики. В крайнем случае, стоит обратиться к психологу.

Читайте также: 5 вредных стереотипов о здоровом питании

Будут полезны и физические нагрузки, но не позже чем за три часа до сна. Это могут быть как активные упражнения или йога, так и продолжительная ходьба. Также стоит обратить внимание на вечерний рацион, убрав из него жирную и тяжёлую пищу. Диетологи советуют ужинать не позднее, чем за два-три часа до сна. Придётся исключить быстрые углеводы, потому что глюкоза стимулирует работу мозга, и отказаться от кофе, энергетиков и алкоголя. Последний сокращает фазу быстрого сна, из-за чего организм полностью не восстанавливается даже после длительного отдыха. Рацион стоит разнообразить белковыми блюдами, овощами и продуктами, богатыми магнием, кальцием, мелатонином и триптофаном.

Когда лучше ложиться спать: важность здорового сна

Чтобы проснуться бодрым и полным сил, необходимо соблюдать время отхода ко сну и режим подъема. Когда лучше ложиться спать, чтобы хорошо выспаться? И сколько часов необходимо спать человеку, чтобы бодро себя чувствовать в течение всего дня?

Насколько важна продолжительность сна

Считается, что продолжительность — единственно важный критерий качественного сна. То есть неважно, лег ли человек в 10 или только в 3 часа ночи, главное — спать положенные 7-8 часов, чтобы хорошо выспаться. Однако это заблуждение.

Здоровый, полноценный сон — это время засыпания и пробуждения, продолжительность сна. Другими словами, необходимо соблюдать все эти критерии, чтобы сон был здоровым. А потому нельзя лечь в 3 часа ночи, встать в 10 утра и быть уверенными, что норму вы выполнили. Продолжительность сна — важный, но не единственный критерий.

Здоровый сон — это не только продолжительность сна, но и время засыпания и пробуждения

Когда лучше ложиться спать

Специалисты сходятся в одном мнении — ложиться спать нужно до 12 часов ночи, поскольку сон человека неразрывно связан с освещенностью: природой заложено, чтобы человек засыпал в темное время суток.

В идеале человек должен ложиться спать с наступлением темноты и просыпаться с рассветом. Но в реальности с учетом наших климатических широт, это не всегда возможно. Поэтому для здорового сна человек должен создать такие условия, которые были бы приближены к ночи.

Режим сна и пробуждения можно менять в зависимости от сезона, но идеальное время для засыпания — до 12 часов ночи, оптимально — в 10 часов

Главное, чтобы человек засыпал, когда темно, просыпался, когда светло. Только такой режим естественен для организма человека.

Ложиться спать лучше до 12 часов ночи

Сколько нужно спать человеку

Здоровое время сна — 7-9 часов, однако с соблюдением условия времени засыпания и пробуждения. Полноценный сон крайне важен для здоровья человека, поскольку снижает риск многих заболеваний, особенно сердечно-сосудистых. Именно он регулирует многие процессы в организме, и нарушение режима сна нарушает работу организма.

Что именно происходит с организмом из-за недосыпания?

1. В первую очередь нарушается внимание и память. Из-за сонливости нарушаются все реакции человека. У человека с нарушенным режимом засыпания и пробуждения могут появиться проблемы с концентрацией: он плохо концентрируется на поставленных задачах, не может сосредоточиться, у него ухудшается память.
2. Повышается риск инсульта. В 2012 в журнале Sleep были опубликованы результаты исследования, которые показали, сон менее 6 часов и нарушение режима засыпания и пробуждения повышает риск получения инсульта в 4 раза. В том же журнале были опубликованы результаты другого исследования, которое показало, что недосыпание приводит к микроповреждениям мозга.
3. Повышается риск сердечно-сосудистых заболеваний. Недостаток сна напрямую влияет на сердечно-сосудистую систему. Исследования показали, что хроническое нарушение сна увеличивает риск болезней сердца на 48%. Недосыпание чревато сердечной недостаточностью, атеросклерозом и повышением кровяного давления.

Недостаток сна повышает риск многих заболеваний

Наконец, недостаток сна сказывается и на внешности: синяки под глазами, бледность, покраснение век, тусклый цвет кожи.

Если ваша работа или образ жизни делает так, что вы не можете вовремя ложиться спать и вовремя вставать, то следует серьезно задуматься о том, чтобы изменить свою жизнь. Врачи предупреждают, что нарушение режима сна может привести к гораздо более серьезным последствиям, чем синяки под глазами. Рано или поздно организм заплатит высокую цену за нездоровый режим.

Это оптимальное время для сна для улучшения здоровья сердца

Адене Санчес | E + | Getty Images

Согласно исследованию, проведенному в Великобритании, очень ранняя ночь — не лучшая стратегия сна для вашего здоровья.

Новое исследование показало, что ложиться спать между 22:00. и 23:00 может снизить риск сердечных заболеваний.

В исследовании, опубликованном во вторник в European Heart Journal, использовались данные более чем 88 000 участников британского биобанка, представляющего собой долгосрочное исследование влияния факторов окружающей среды и генетических факторов на развитие заболеваний.

Участники исследования носили на запястьях устройства для сбора данных, которые показали, что ложатся спать до 22:00. и позже 23:00. был связан с более высоким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний. Авторы исследования, которые работали в компании Huma, занимающейся технологиями здравоохранения, заявили, что час между ними «связан с самой низкой заболеваемостью сердечно-сосудистыми заболеваниями».

Результаты исследования также показали, что связь между временем отхода ко сну и риском развития сердечно-сосудистых заболеваний выше у женщин.

Авторы также процитировали другое исследование, опубликованное в марте и основанное на анкетах о привычках ко сну, которое показало, что более позднее время отхода ко сну и время бодрствования связаны с более высоким риском застойной сердечной недостаточности.

Авторы последнего исследования утверждали, что изучению взаимосвязи между параметрами сна и сердечными рисками уделялось мало внимания, особенно по сравнению с исследованиями, посвященными связи с продолжительностью сна.

Недостаток сна связан с такими состояниями, как гипертония, ожирение и диабет.

Исследование Американской академии медицины сна также показало, что люди, которые спят от семи до восьми часов в сутки, более продуктивны, чем те, кто спит шесть часов. Между тем, другое исследование, опубликованное в Журнале экспериментальной психологии, показало, что потеря даже двух часов сна за ночь может сделать человека более склонным к гневу.

— Тейлор Лок из CNBC внесла свой вклад в эту историю.

Почему 22:10 — лучшее время для сна

Какое время лучше всего ложиться спать? Это вопрос с запутанным ответом.

Самый популярный период для закрытия глаз в Великобритании, согласно данным The Sleep Council за 2017 год, составляет где-то между 10 и 23 часами вечера — примерно в это время более трети людей в этой стране спят. Тем не менее, есть немалая часть поздних ночей. Около трети людей не ложатся спать до 23-12 часов, а 18% ложатся спать только после полуночи.

Важное примечание: исследование, проведенное Королевским колледжем Лондона в мае 2020 года, показало, что на спящие привычки страны серьезно повлияла национальная изоляция, объявленная в конце марта, чтобы остановить распространение нового коронавируса.Например, двое из пяти (39%) заявили, что в среднем они спали меньше часов в сутки по сравнению с тем, что было до блокировки. Учитывая изменение условий работы, отказ от поездок на работу и возможные увольнения, вполне вероятно, что время отхода ко сну немного изменилось.

Какое время лучше всего ложиться спать ночью?

Когда дело доходит до времени с 22 до 11 вечера, Совет по сну очень поддерживает этот выбор («Это идеальное время, так как это когда температура вашего тела и уровень кортизола, гормона стресса, начинают падать.С наступлением темноты ваш мозг также начнет вырабатывать мелатонин, гормон, необходимый для того, чтобы вы чувствовали себя сонными », — сказал представитель.)

Это было подтверждено исследованием 2018 года, проведенным брендом Forza Supplements. По их данным, оптимальное время для отключения света — 22:10. Они обнаружили, что это время отхода ко сну выбирают те, у кого « лучший » (читай: наиболее последовательный) режим сна, и что это, в свою очередь, порождает более здоровые привычки в еде — 82% тех, кто регулярно ложится спать, также придерживаются постоянной диеты. занятия фитнесом и 74% спящих людей также обнаружили, что им легче поддерживать здоровый вес.

Lumie Bodyclock Spark 100 Wake up to Daylight SAD Light

Lumie johnlewis. com

£ 59,25

спрей для подушек для глубокого сна (75 мл)

это работает lookfantastic.com

15,60 фунтов стерлингов

Свеча Valkiria

ПЕРЕГРУЗИТЬ cultbeauty.co.uk

46,00 фунтов стерлингов

Ароматические палочки Esteban Ambre, 20 шт. В упаковке

Эстебан johnlewis.com

4,95 фунтов стерлингов

Это время позволяет 20 минут погрузиться в глубокий сон, дает вам 90 минут до полуночного медленного сна и, в зависимости от вашего утреннего будильника, должно обеспечить вам от 7 до 8 часов отдыха за ночь. (Нужна помощь? Вот 19 способов лучше спать сегодня вечером.)

Но это не значит, что это подойдет всем. «Лучшая стратегия — это выработать привычку к режиму сна, который подходит вам лучше всего», — предупреждает The Sleep Council. «Некоторые из нас от природы предрасположены быть полуночниками, в то время как другие предпочитают раньше спать и рано вставать. Если вы не засыпаете до полуночи, не заставляйте себя ложиться спать в 22:00 в надежде, что вы проснетесь более отдохнувшим. Лучший совет — найдите время для сна, которое подходит вам, и постарайтесь придерживаться его, где это возможно.Наш разум и тело преуспевают в рутине ».

А как насчет циклов сна?

Еще одна вещь, которую вы, возможно, захотите рассмотреть, — это циклы сна. Когда вы засыпаете, вы проходите несколько циклов, каждый из которых состоит из четырех подэтапов, состоящих из сна с медленным движением глаз (NREM) и последней стадии: сна с быстрым движением глаз (REM). В среднем каждый цикл занимает 90 минут.

Вы скорее проснетесь, чувствуя себя бодрым, чем разбитым и слишком рано вырвавшимся из сна, если вы будете делать это между циклами, а не в середине одного из них.Хотите узнать, как рассчитать время откладывания сна до циклов? Попробуйте этот калькулятор сна. Он посоветует вам, когда ложиться спать, в зависимости от того, в какое время вам нужно проснуться.

Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на свой почтовый ящик. Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

Клаудия Канаван В качестве цифрового редактора по красоте и здоровью и со степенью магистра в области журнальной журналистики Клаудиа является приверженцем натурального, органического и безжалостного ухода за кожей, а также поддерживает тесную связь между разумом и телом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Исследование показало, что лучшее время для сна для здоровья сердца

Сон — лучший способ расслабиться и омолодить свое тело. Это то, что устраняет все физические и психические факторы стресса и снижает риск развития различных заболеваний, в том числе сердечно-сосудистых осложнений.Тем не менее, хотя для некоторых время сна начинается тогда, когда они засыпают, исследования показывают, что может быть оптимальное время для отхода ко сну, чтобы обеспечить здоровье сердца.

Кабинет

Согласно недавнему исследованию в Великобритании, спать с 22:00. и 23:00 лучшее время для здоровья сердца. Новое исследование, опубликованное в European Heart Journal, собрало данные от более чем 88000 участников в возрасте от 43 до 79 лет британского Биобанка, которые согласились отслеживать время своего сна и пробуждения в течение 7 дней с помощью акселерометра.
Кроме того, добровольцы прошли различные физические, демографические оценки, оценки образа жизни и здоровья.

Исследование показало, что люди, которые ложились спать до 22:00. и позже 11 часов вечера были связаны с большим риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, чем те, кто ложился спать между 10-11 вечера. Кроме того, связь между отходом ко сну и риском развития сердечных заболеваний была выше среди женщин.

Подробнее: Вы дышите через рот во время сна? Прочтите это

Достаточный сон и правильное время отхода ко сну — залог здорового тела

Недостаток сна часто связывают с такими состояниями здоровья, как гипертония, ожирение и диабет. Поэтому в прошлом исследователи подчеркивали необходимость спать не менее семи-восьми часов в день.
Точно так же самые последние открытия предполагают возможную связь между наступлением сна и сердечно-сосудистым риском.

Доктор Дэвид Планс, автор исследования и старший преподаватель организационной нейробиологии в Университете Эксетера, говорит: «Наше исследование показывает, что оптимальное время для сна приходится на определенный момент 24-часового цикла организма. а отклонения могут нанести вред здоровью.«Самое рискованное время было после полуночи, потенциально потому, что это может снизить вероятность увидеть утренний свет, который сбрасывает биологические часы», — добавляет он.

Кроме того, он объясняет, как оптимальное время отхода ко сну хорошо сочетается с циркадными ритмами и дневным светом. «Хотя мы не можем сделать вывод о причинно-следственной связи из нашего исследования, результаты показывают, что раннее или позднее время отхода ко сну может с большей вероятностью нарушить биологические часы с неблагоприятными последствиями для здоровья сердечно-сосудистой системы», — уточняет д-р План.

Однако 10 р.м. до 23:00 Идеальное окно для сна может не подходить для всех, что требует дополнительных исследований.

По словам доктора Санджая Бхата, старшего консультанта по интервенционной кардиологии больницы Aster CMI, Бангалор, нет такой вещи, как подходящее время для сна.

«Правильные 8 часов непрерывного сна жизненно важны для здоровья сердца и нормального функционирования организма», — говорит он. Кроме того, не следует употреблять алкоголь или принимать снотворное, чтобы лучше спать. Если кто-то страдает бессонницей, частым подъемом или проблемами с дыханием в ночное время, рекомендуется немедленно обратиться за медицинской помощью или советом, поясняет он.

Это лучшее время для сна — особенно для женщин

Как гласит старая пословица, час сна до полуночи стоит двух после полуночи.

Исследования показывают, что два часа сна до того, как часы пробьют 12, могут стать ключом к предотвращению сердечных заболеваний. Фактически, крупномасштабное исследование более чем 88000 мужчин и женщин в Великобритании, которое только что было опубликовано в журнале European Heart Journal — Digital Health, утверждает, что определило точное время отхода ко сну , которое лучше всего подходит для вашего тикера.И больше всего это может повлиять на женщин.

Много было написано о том, что треть взрослых американцев недосыпают и что если каждую ночь не спать меньше семи часов, это связано с развитием сердечных заболеваний, диабета 2 типа, слабоумия и депрессии. (Это обходится экономике США в 411 миллиардов долларов в год из-за потери производительности, и ожидалось, что американцы потратят 52 миллиарда долларов на снотворные в прошлом году.) спать так же важно, как и продолжительность их сна.

Подробнее: 3 причины спать больше: избегать слабоумия, заниматься сексом и стать лучшим инвестором

Итак, в период с 2006 по 2010 год было набрано 88 026 мужчин и женщин, перечисленных в Биобанке Великобритании (биомедицинская база данных). Участники , которым было от 43 до 79 лет, они носили трекер сна на запястьях в течение недели и отвечали на вопросы об их демографии, образе жизни, состоянии здоровья и физическом состоянии. Затем за ними наблюдали в течение 5,7 лет, чтобы узнать, были ли у них диагностированы сердечно-сосудистые заболевания, такие как сердечный приступ или инсульт.

Примерно 3172 из них (3,6%) действительно что-то развили — и оказывается, что самый высокий процент сердечных заболеваний был диагностирован у людей, которые ложились спать после полуночи.

Но золотая середина для ловли Z, похоже, пришлась на период с 22:00 до 22:59, поскольку это время отхода ко сну было связано с более низкой общей частотой сердечных заболеваний по сравнению с более ранним и более поздним временем начала сна. Фактически, сравнивая время отхода ко сну (включая время до 22:00, 10:00, 11:00 и после полуночи), исследователи обнаружили:

• Засыпание после полуночи было связано с повышенным на 25% риском сердечных заболеваний по сравнению с засыпанием между 10:00 и 10:59 p.м.
• Собираюсь спать с 23:00 до 23:59. был связан с повышенным на 12% риском сердечных заболеваний по сравнению с засыпанием между 22:00 и 22:59.
• Ложусь спать до 22:00. также был связан с повышенным на 24% риском сердечных заболеваний по сравнению с засыпанием между 22:00 и 22:59.

Связано: Это 3 самых больших мифа о сне

Автор исследования Др.Дэвид Плэнс из Университета Эксетера предупредил, что отчет не доказывает, что время отхода ко сну вызывает сердечно-сосудистые заболевания, а скорее указывает на то, что результаты показывают, что время сна может быть одним из важных факторов снижения риска сердечных заболеваний. Рабочая теория заключается в том, что нарушение внутренних биологических часов, иначе говоря, вашего циркадного ритма, из-за того, что ложиться спать слишком рано или слишком поздно, может быть причиной увеличения риска сердечных заболеваний.

«Хотя мы не можем сделать вывод о причинно-следственной связи из нашего исследования, результаты предполагают, что раннее или позднее время отхода ко сну может с большей вероятностью нарушить биологические часы с неблагоприятными последствиями для здоровья сердечно-сосудистой системы», — говорится в заявлении Планов.«Наше исследование показывает, что оптимальное время для сна — это определенный момент в 24-часовом цикле тела [между 22:00 и 22:59], и отклонения от нормы могут быть вредными для здоровья. Самое рискованное время было после полуночи, потенциально потому, что это может снизить вероятность увидеть утренний свет, который сбрасывает биологические часы ».

Связано: Больше нет «хороших» и «плохих» продуктов: 10 моделей здорового питания для предотвращения сердечных заболеваний и смерти

Действительно, есть свидетельства того, что, например, сменные рабочие страдают от проблем со здоровьем. к их нетрадиционному режиму сна.Это включает в себя повышенный риск некоторых видов рака, более высокий риск сердечных заболеваний и более высокий риск смерти от всех причин. А работа ночью и сон днем ​​не только нарушают циркадный ритм; образ жизни в ночную смену также связан с недосыпанием, курением и употреблением нездоровой пищи. А еще есть простая усталость, которая может привести к автомобильным авариям, неправильному принятию решений и ухудшению настроения.

Подробнее: Ночная смена убивает вас — так что вот что вы можете сделать

Более того, в этом исследовании у женщин в целом связь между отходом ко сну и сердечно-сосудистыми заболеваниями была намного сильнее.«Возможно, есть половые различия в том, как эндокринная система реагирует на нарушение циркадного ритма», — добавил Плэнс. «В качестве альтернативы, старший возраст участников исследования может быть смешивающим фактором, поскольку сердечно-сосудистый риск у женщин увеличивается после наступления менопаузы — это означает, что может не быть разницы в силе связи между женщинами и мужчинами».

Это большая новость, учитывая, что сердечно-сосудистые заболевания — убийца номер один среди женщин в США, по данным Американской кардиологической ассоциации.Когда речь идет о сердечно-сосудистых заболеваниях, мужчины получают больше всего внимания, на самом деле женщины чаще умирают от сердечных приступов. Болезни сердца являются основной причиной смерти как мужчин, так и женщин, и принадлежность к мужскому полу является фактором риска, поскольку мужчины страдают ими чаще. Но у мужчин также больше шансов выжить: каждый четвертый мужчина умирает от сердечного приступа каждый год по сравнению с каждой третьей женщиной.

Исследование

находит лучшее время для сна, чтобы снизить риск сердечных заболеваний.

Если вы ложитесь спать до 22:00 или после 23:00, это может повысить риск развития сердечных заболеваний, говорится в новом исследовании.

Ученые изучили данные когорты из 88 000 человек, которые измерили время, в которое они ложились спать, и пришли к выводу, что оптимальное время — между 10 и 22:59.

У тех, кто ложился спать до 22:00, риск дальнейшего развития сердечных заболеваний повышался на 24%, а у тех, кто ложился спать после полуночи, риск повышался на 25%.

Участники исследования, которые заснули между 11 и 23:59, имели на 12% больший риск.

Один из исследователей, Дэвид Плэнс из Университета Эксетера, сказал: «В организме есть внутренние 24-часовые часы, называемые циркадным ритмом, которые помогают регулировать физическое и умственное функционирование.

«Хотя мы не можем сделать вывод о причинно-следственной связи из нашего исследования, результаты предполагают, что раннее или позднее время отхода ко сну может с большей вероятностью нарушить биологические часы с неблагоприятными последствиями для здоровья сердечно-сосудистой системы».

Предыдущее исследование выявило связь между продолжительностью сна и сердечно-сосудистыми рисками, но это первое исследование, в котором изучается время, в течение которого люди засыпают, а не продолжительность.

Более 88 000 человек, набранных более десяти лет назад в рамках более крупного исследовательского проекта, носили на запястьях устройство, измеряющее время засыпания в течение семи дней.

Когда пять лет спустя авторы исследования продолжили исследование, у 3172 участников (3,6% от общего числа) развилось какое-либо сердечное заболевание, которое могло включать сердечные приступы, инсульты, транзиторные ишемические приступы и сердечную недостаточность.

Те, кто ложился спать между 10 и 11, с наименьшей вероятностью имели проблемы с сердцем, как выяснили исследователи, даже после учета других переменных, таких как возраст, пол, продолжительность сна, статус курения, индекс массы тела, диабет. , артериальное давление и социально-экономический статус.

«Наше исследование показывает, что оптимальное время для сна — это определенный момент в 24-часовом цикле организма, и отклонения могут быть пагубными для здоровья», — сказал доктор Планов.

«Самым рискованным временем было после полуночи, потенциально потому что это может снизить вероятность увидеть утренний свет, который сбрасывает биологические часы ».

Однако все данные показывают корреляцию между временем отхода ко сну и сердечными заболеваниями, и самого по себе недостаточно, чтобы доказать, что более поздний или ранний отход ко сну действительно вызывает сердечно-сосудистые проблемы. позже в жизни.

При разбивке данных по полу, связь между сердечными заболеваниями и началом сна была наиболее сильной у женщин, добавил он, отметив, что для мужчин существенные различия наблюдались только у тех, кто ложился спать до 22:00.

Это может быть связано с различиями в том, как гормональная система работает у мужчин и женщин, и как она реагирует на нарушение работы внутренних часов организма.

Он пришел к выводу: «Хотя результаты не показывают причинно-следственной связи, время сна стало потенциальным фактором сердечного риска — независимо от других факторов риска и характеристик сна.

«Если наши результаты подтвердятся в других исследованиях, время сна и базовая гигиена сна могут стать недорогой целью общественного здравоохранения для снижения риска сердечных заболеваний».

Регина Гиблин, старшая кардиологическая медсестра в British Heart Foundation, сказала: «Это крупное исследование показывает, что сон между 10 и 23 часами может быть для большинства людей оптимальным вариантом для сохранения здоровья сердца в долгосрочной перспективе.

». , важно помнить, что это исследование может показать только связь и не может доказать причинно-следственную связь.

«Необходимы дополнительные исследования в отношении времени и продолжительности сна как фактора риска сердечных и сердечно-сосудистых заболеваний.

« Достаточное количество сна важно для нашего общего благополучия, а также для здоровья сердца и кровообращения, и большинству взрослых следует стремиться к семи до девяти часов сна в сутки ».

Во сколько мне ложиться спать? Это должно быть до полуночи

Как часто вы ложитесь спать после полуночи?

Иногда это неизбежно, особенно если вы работаете допоздна, имеете очень маленьких детей или рожаете нового ребенка.Хотя это нормально, что это случается время от времени, вам не стоит этого делать часто. На самом деле, если вы будете делать это слишком часто, это плохо для вас.

В современном мире ожидается, что многие из нас будут доступны в любое время. Будь то работа, учеба или семья, это может плохо сказаться на вашем отдыхе. Одна простая вещь, которую вы можете сделать, чтобы быстро уснуть, — это лечь спать до полуночи.

Многие полуночники сейчас могут волноваться — не надо! Если вы ложитесь спать до полуночи, это принесет вам пользу даже в том случае, если вы будете более продуктивны в ночное время.Но прежде чем мы углубимся в то, почему это так, давайте посмотрим, как ваше тело готовит вас ко сну.

Как ваше тело знает, когда спать

Ваше тело знает, когда нужно спать, благодаря двум системам в вашем теле: вашему циркадному ритму и вашему желанию засыпать.

Ваш циркадный ритм — это внутренние часы, которые контролируют ваш цикл сна и бодрствования и подготавливают вас ко сну каждую ночь и каждое утро просыпаться. Однако это не то же самое, что ваши биологические часы — скорее, ваши биологические часы помогают регулировать ваш циркадный ритм и могут меняться с возрастом или в зависимости от времени года.

На ваш циркадный ритм влияет воздействие света, в основном солнца. Люди от природы склонны вставать и заходить вместе с солнцем, поэтому ваш циркадный ритм обычно будит вас с восходом солнца и готовит ко сну, когда оно садится. Это происходит за счет выработки мелатонина, гормона сна.

Ваше стремление к сну или гомеостаз сна и бодрствования — это биологическое побуждение, подобное побуждению вас есть или пить, которое говорит вам, когда вам нужно отдохнуть. Это влечение ко сну тем сильнее, чем дольше вы бодрствуете, и на самом деле может заставить вас спать , если вы слишком долго не спите.Так что, если вы чувствуете себя истощенным и недосыпаете, убедитесь, что вы находитесь в таком месте, где можно легко и безопасно отдохнуть!

Но какое это имеет отношение к засыпанию до полуночи?

Почему так важно спать до полуночи

Есть несколько пословиц о пользе легкого сна и раннего пробуждения. Возможно, вам наиболее известны два из них: «Рано ложиться и рано вставать делает человека здоровым, богатым и мудрым» и «час сна до полуночи стоит двух после», но есть ли правда в том, чтобы любой из них?

Да и нет.

Качество вашего сна меняется с течением ночи, а более поздний сон меняет структуру вашего сна. Ваш сон состоит из нескольких циклов сна с медленным движением глаз, или медленного сна, и быстрого движения глаз, или быстрого сна.

NREM сон, или ваш восстанавливающий глубокий сон, обычно происходит раньше ночью. Быстрый сон, или легкий сон, обычно случается ближе к моменту пробуждения. Это означает, что если вы ложитесь спать позже, у вас будет меньше глубокого сна, необходимого для того, чтобы утром почувствовать себя отдохнувшим.И если вы будете меньше спать в таком глубоком сне, на следующее утро вы можете почувствовать себя разбитым и измученным.

Это может быть особенно сложно для людей, которые работают по ночам, рано утром или работают с ненормированным графиком. Работа против циркадного ритма вашего тела может сделать вас уязвимыми для расстройств сна, таких как нарушение сна при сменной работе, которое может вызвать сонливость, когда вам нужно бодрствовать, и бессонницу, когда вам нужно спать.

Недосыпание в любой степени — это серьезно. Оно не только влияет на то, как вы себя чувствуете и думаете каждый день, но и может быть опасным.Недостаток сна может затуманивать ваш мозг, притуплять когнитивные функции и повышать риск нанесения травм себе или другим людям. Лучший способ предотвратить это, конечно, — хорошо выспаться. И один из лучших способов добиться этого — регулярно ложиться спать до полуночи.

Ранний отход ко сну может показаться неинтересным — или даже для некоторых практичным. К счастью, вам не нужно ложиться спать к 20:00 каждую ночь, чтобы выспаться полноценно и спокойно.

В какое время лучше ложиться спать?

Что касается идеального времени отхода ко сну, то один размер не подходит всем.Лучшее для вас время сна может совсем не подойти вашим друзьям или семье. Вот почему так важно выяснить, что лучше всего подходит для ваших индивидуальных нужд.

Обратите внимание на потребность во сне — один из самых простых способов определить время отхода ко сну. Если вы устали в конце дня, отправляйтесь спать. Иногда это может быть так просто.

Но если вы ищете подходящее время для сна каждую ночь в соответствии с вашим расписанием, я рекомендую проверить свой калькулятор сна.Все, что вам нужно, чтобы найти идеальное время для сна, — это время пробуждения по утрам. С помощью этого инструмента вы можете не только начать полноценный ночной сон, но и получить хорошее качество сна, необходимое для того, чтобы просыпаться отдохнувшими и готовыми к следующему дню.

Ваше идеальное время сна по хронотипу

Ваш хронотип может быть важным фактором при определении вашего режима сна, и вы можете даже не осознавать этого. Идеальное время отхода ко сну для совы значительно отличается от времени отхода ко сну утреннего жаворонка, поэтому важно не забывать, чей вы жаворонок или сова.А точнее, лев вы, медведь, волк или дельфин или нет.

Если у вас хронотипы льва или медведя, вы более естественно склонны просыпаться и ложиться спать раньше. Окна вашей продуктивности также открываются раньше в течение дня, что хорошо соответствует вашему графику, поскольку вы начнете сокращать работу раньше.

Если у вас хронотип волка, то вы, как правило, наиболее продуктивны в вечерние часы и лучше просыпаетесь днем.

Наконец, если у вас хронотип дельфина, может быть сложно найти идеальный график, потому что вы, вероятно, более склонны к прерывистому сну или нарушениям сна, таким как бессонница.Но у дельфинов есть отличное время, когда они наиболее продуктивны: с 10:00 до 14:00.

Знание своего хронотипа может помочь вам лучше высыпаться и повысить продуктивность в целом. Чтобы узнать свой хронотип и узнать больше о своем идеальном расписании, ознакомьтесь с моим хронографическим опросом.

Что можно сделать для лучшего сна

Вы можете многое сделать для лучшего сна — я регулярно пишу об этом! Я рекомендую прочитать некоторые из этих статей после того, как вы закончите эту.Я дам вам краткое изложение, чтобы вы знали, с чего начать — попробуйте некоторые из них сегодня и посмотрите, что вы чувствуете.

• Создайте постоянный режим сна : это одна из лучших вещей, которые вы можете сделать. Регулярное время отхода ко сну и пробуждения не только поможет вашему организму подготовиться ко сну, но также поможет ему подготовиться к бодрствованию. После того, как вы войдете в рутину, крепкий сон станет вашей второй натурой.
• Хорошая гигиена сна : Это означает, что каждую ночь перед сном нужно уделять время незавершенным делам или домашним делам, убирать электронные устройства, практиковать методы релаксации и следить за личной гигиеной.Гигиена сна может иметь огромное влияние на качество сна, поэтому, если у вас есть какие-либо проблемы со сном, подумайте, как ваш распорядок дня перед сном может повлиять на вещи.
• Создайте идеальную среду для сна : Ваша спальня должна способствовать хорошему ночному сну. Если это не так, исправьте это как можно скорее. Беспокоит свет? Попробуйте плотные шторы или маску для глаз. Слишком шумно? Попробуйте затычки для ушей или звуковой аппарат с белым шумом.
• Пройдите тестирование на нарушения сна : нелеченные нарушения сна, такие как бессонница или апноэ во сне, могут испортить ваш сон и постоянно увеличивать недосыпание.Если у вас недиагностированное нарушение сна, вы можете даже не понимать, почему вы так плохо спите. Поэтому, если вы испытываете такие симптомы, как громкий храп, прекращение дыхания во время сна, слишком раннее пробуждение или слишком долгое засыпание, поговорите со своим врачом или специалистом по сну. Если вы не знаете, где найти аккредитованного специалиста по сну или центр сна в вашем районе, я рекомендую этот инструмент от Американской академии медицины сна.

В сегодняшнем постоянно занятом мире бывает непросто заснуть в нужное время каждую ночь.Но даже ночью, когда вы не ложитесь спать вовремя, очень важно успевать засыпать до полуночи.

Это верно даже для полуночников — более глубокий, спокойный сон каждую ночь является ключом к тому, чтобы вы были на высоте каждый день, независимо от вашего хронотипа.

Sweet Dreams,

Майкл Дж. Бреус, доктор философии, FAASM

Доктор сна

Майкл Бреус, доктор философии — доктор сна, дипломант Американского совета по медицине сна и член Американской академии медицины сна, а также один из 168 психологов, прошедших Специализированный совет по медицине сна, не посещая медицинский институт.Д-р Бреус — востребованный лектор, и его знания ежедневно публикуются в основных национальных средствах массовой информации по всему миру, включая Today, Dr. Oz, Oprah и в течение четырнадцати лет в качестве эксперта по сну по WebMD. Доктор Бреус — автор бестселлеров «Сила времени», «План диеты доктора снов» и «Спокойной ночи!»

Лучшее время для сна для вашего сердца

Есть ли лучшее время дня, когда вы ложитесь спать?

Конечно, если мы спим семь-восемь часов в день, не имеет значения, ложимся ли мы спать вскоре после обеда или в два часа ночи.

Что ж, новое исследование говорит, что это имеет значение, и приходит к выводу, что время, в течение которого вы ложитесь спать, связано с риском развития сердечных заболеваний.

Лучшее место для того, чтобы вздремнуть, — с 22:00 до 23:00.

Выполнение этого позже или раньше увеличивает риск сердечного приступа, сердечной недостаточности, хронической ишемической болезни сердца, инсульта и транзиторной ишемической атаки.

Исследование, проведенное в Университете Эксетера, не объясняет механизм этих результатов, за исключением сбоя в работе наших внутренних часов.

Полученные данные интригуют и добавляют еще один фрагмент к загадке о том, как сон влияет на наше здоровье.

Что произошло в исследовании

Это качественное исследование, в котором объективно измерялось, когда участники засыпали и в какое время они просыпались.

Это означало, что данные были более высокого качества, чем исследования, основанные на самоотчетах участников.

Это было также большое исследование, в котором участвовало 88 026 человек, привлеченных в период с 2006 по 2010 год.

Участники были частью британского биобанка, который отслеживал данные о здоровье 500 000 человек за четыре года и делился этими данными с учеными всего мира.

Средний возраст составлял 61 год (от 43 до 79 лет), 58 процентов составляли женщины.

Данные о начале сна и времени пробуждения были собраны в течение семи дней с помощью носимого на запястье акселерометра.

Участники заполнили демографические оценки, оценки образа жизни, здоровья и физического состояния и анкеты.

Затем за ними наблюдали в среднем 5,7 лет, и за это время у 3172 участников (3,6%) развилось сердечно-сосудистое заболевание.

Результаты показали, что женщины подвержены большему риску.

Заболевания сердца были самыми высокими у тех, кто спал в полночь или позже, и меньше всего у тех, кто засыпал с 22 до 10.59 вечера.

Исследователи проанализировали связь между началом сна и сердечно-сосудистыми событиями после поправки на возраст, пол, продолжительность сна, нерегулярность сна (определяемую как разное время засыпания и пробуждения), хронотип, о котором сообщают сами люди (ранняя пташка или сова). статус курения, индекс массы тела, диабет, артериальное давление, уровень холестерина в крови и социально-экономический статус.

По сравнению с теми, кто заснул во время сладкого пятна, существует:

• На 25 процентов выше риск сердечно-сосудистых заболеваний с началом сна в полночь или позже
• На 12 процентов выше риск в период с 23:00 до 11:00.59pm
• На 24% выше риск для тех, кто заснул до 22:00.

Связь с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний была сильнее у женщин.

Автор исследования доктор Дэвид Плэнс сказал: «Наше исследование показывает, что оптимальное время для сна — это определенный момент в 24-часовом цикле тела, и отклонения могут быть пагубными для здоровья.

«Самое рискованное время было после полуночи, потенциально потому, что это может снизить вероятность увидеть утренний свет, который сбрасывает биологические часы.”

Неясно, почему связь между наступлением сна и сердечно-сосудистыми заболеваниями была выше у женщин.

Доктор Плэнс сказал: «Возможно, существует разница по полу в том, как эндокринная система реагирует на нарушение циркадного ритма».