Когда поспал днем: Я только спросить: спать днем – это вредно или полезно?

Ученые доказали, что дневной сон позволяет сохранить острый ум

Регулярный дневной сон помогает сохранить острый ум до старости, выяснили ученые. Однако врачи советуют не злоупотреблять: дремать днем рекомендуется не больше получаса, а просыпаться — не позже 16.00, иначе можно встать с головной болью и в подавленном состоянии. «Газета.Ru» — о правилах дневного сна.

Ученые назвали дневной сон одним из способов продления жизни и сохранения когнитивных способностей до глубокой старости. Об этом сообщается в исследовании, опубликованном в журнале General Psychiatry.

Специалисты изучали режим сна более 2 тыс. здоровых людей в возрасте от 60 лет.

Те 1500 человек, которые регулярно спали днем от 5 минут до 2 часов, на тестах по определению деменции показывали лучшие результаты, чем остальные 700. Они лучше ориентировались в пространстве, их речь была более беглой, а память — крепкой.

Помимо снижения сонливости, дневной сон в ряде случаев укрепляет память, повышает обучаемость, улучшает некоторые функции организма и благотворно сказывается на эмоциональной стабильности, отмечают исследователи.

Тем не менее в некоторых случаях дневной сон может быть симптомом деменции, а не ее профилактикой, добавляют они. Так что «тихий час» показан не всем, а его преимущества связаны с частными особенностями людей.

Так, у тех, кто регулярно спал днем, был обнаружен более высокий уровень триглицеридов. Это дало ученым основание полагать, что желание выспаться днем было связано с некоторыми факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний. Одна из теорий, лежащих в основе исследования, заключается в том, что сон регулирует иммунный ответ организма, являясь эволюционировавшей реакцией на воспаление. Именно поэтому люди, в организме которых идут активные воспалительные процессы, больше спят.

Качество сна действительно влияет на когнитивные способности, отмечает врач-психолог, консультант сервиса YouTalk Яна Акинкина. «Но если человек высыпается по ночам и при этом спит хорошо, ему не обязательно дополнительно спать днем, — поясняет специалист. — Если же ночью человек спит плохо и утром не чувствует себя отдохнувшим или вообще спит недостаточно, то днем вздремнуть будет полезно».

Врач предупреждает, что спать днем желательно до 16.00, так как после этого времени тяжело просыпаться — начинает темнеть, в организме происходит выработка мелатонина, из-за чего, проснувшись, можно почувствовать себя разбитым.

При этом достаточно поспать полтора часа, за это время проходит полный цикл сна (из двух фаз — глубокий и поверхностный сон). Спать дольше в течение дня имеет смысл, только если полночи не спали, добавляет Акинкина.

«В процессе дневного сна вырабатывается спинномозговая жидкость, ликвор, который омывает мозг, принося ему влагу, полезные вещества и нейромедиаторы, включая серотонин, — уточняет Мария Скрябина, врач-психиатр, эксперт национального стратегического форума «Семейный совет». — За первые 20 минут дневного сна повышается настроение и уровень энергии». Она не советует спать дольше получаса: через 30 минут наступает глубокая фаза сна, замедляются все процессы, активируется парасимпатика, в результате чего тело расслабляется. «Чтобы активировать его заново, потребуется не менее двух часов, — утверждает врач.

— В результате вместо прилива сил может ощущаться разбитость и подавленность».

С ней соглашается глава компании Blue Sleep Гоша Семенов. «Многие люди после дневного сна могут чувствовать себя еще более разбитыми, жалуются на боль в голове и шее, не могут настроиться на работу, а ночью — заснуть», — говорит эксперт.

Он уверен, что слишком долгий дневной сон — более часа, — как и недосып, может затормаживать реакцию до состояния, напоминающего сильное алкогольное опьянение, а также увеличивать риск сердечно-сосудистых заболеваний.

«Если вы здоровы, то регулярный дневной сон вам, скорее всего, не нужен, — считает Семенов. — Если в течение дня вы постоянно нуждаетесь в длительном отдыхе — вероятно, это причина обратиться к врачу. Если вы чувствуете, что не выспались ночью и у вас есть возможность прилечь вздремнуть днем — желательно, чтобы ваш сон не длился более 30 минут. За это время вы не успеете перейти из состояния поверхностного сна в более глубокий сон и сможете проснуться достаточно легко».

Детям нужно больше времени для сна, чем взрослым, поэтому им часто устраивают тихий час. Также есть люди, которым дневной сон необходим в силу рабочего графика: ночью они бодрствуют, а днем — спят. «В целом такой режим сна может компенсировать дневной недосып, организм будет также восстанавливаться, но все же стоит понимать, что такой режим не является естественным для нашего организма», — поясняет глава компании Blue Sleep.

Для дневного сна он советует создать иллюзию темноты: использовать маску для сна или плотные шторы. «Комнату лучше проветрить, а чтобы пробуждение было максимально комфортным, перед отходом к дневному сну можно выпить чашку крепкого чая или кофе. Кофеин начнет действовать через 20-25 минут, и проснуться будет проще», — рекомендует Семенов.

Некоторые политики в силу напряженного графика часто пользуются этим знанием, чтобы восполнить недостаток ночного сна. Так, Маргарет Тэтчер славилась тем, что во время срока на посту премьер-министра Великобритании спала всего четыре часа в сутки. Президент Дональд Трамп также известен тем, что спит по 3-4 часа в сутки. Барак Обама, по его словам, высыпается за шесть часов.

На прошлой неделе в СМИ появились сообщения о том, что премьер-министр Великобритании Борис Джонсон оказался любителем вздремнуть полчаса в течение рабочего дня. Однако его пресс-секретарь опровергла эту информацию.

Уинстон Черчилль, как известно, ночью спал по 4-5 часов, а днем досыпал недостающие 90 минут.

Осознание преимуществ дневного сна приводит к тому, что в некоторых компаниях появляются кровати и капсулы для сна. Так, в Google и многих других IT-компаниях Кремниевой долины уже 10 лет стоят подобные капсулы для сотрудников, которым порой приходится задерживаться на работе до позднего вечера и по ночам.

Зачем детям дневной сон? – Детский сад №4 Ягодка г. Чебаркуль

Зачем детям дневной сон или как уложить спать ребёнка днём?

Для многих мам этот вопрос действительно является проблемой. А некоторые абсолютно не расстраиваются, когда ребёнок отказывается спать днём и просто перестают его укладывать. Как же понять, до какого возраста ребёнку нужен дневной сон и нужен ли он ему вообще?

На мой взгляд, дневной сон детям не просто нужен, он им необходим. Об этом же говорят практически все педиатры, психологи и неврологи. Дневной сон обеспечивает правильное психическое и физическое развитие. Я думаю, многие мамы замечали, насколько становится капризным ребёнок, если не поспит днём. У нас происходит именно так. Или же, не уснув вовремя, малыш всё-таки засыпает под вечер, устроив потом маме бессонную ночь.

Так зачем нужен ребёнку дневной сон?

• Дневной сон помогает малышам справляться с эмоциями и впечатлениями, полученными ранее. Детская нервная система более подвержена эмоциональным перегрузкам.
• Дневной сон способствует более длительной концентрации внимания. Малыш становится спокойным, может долгое время играть самостоятельно и не требует повышенного внимания.
• Как уже писала выше, дневной сон благотворно влияет на психическое и физическое развитие малыша, является профилактикой различных неврологических и психологических проблем. Только во время сна восстанавливается работоспособность нервных клеток.
• Дневной сон помогает укрепить иммунитет.
• Регулярный дневной сон положительно сказывается на качестве обучения. Ребёнок более склонен воспринимать новые знания. Реакция на неудачи у выспавшегося днём ребёнка менее трагична. Об этом исследовании очень хорошо написано в книге «Мифы воспитания».
• По мнению учёных, дети, которые спят днём, имеют позитивный настрой и быстрее адаптируются в незнакомой ситуации (по результатам исследования Университета Колорадо, проводимого Моникой ЛеБуржуа), а значит, и социализация в новых коллективах у них происходит лучше (например, в детском саду, развивающих центрах, спортивных секциях и школах).
• Во сне вырабатывается гормон роста. Думаю, не стоит уточнять, насколько это важно.
• Регулярный дневной сон способствует крепкому сну ночью. Зачастую, не поспав днём, дети и вечером не могут спокойно уснуть из-за нервного перевозбуждения. Поэтому не стоит надеяться на то, что без дневного сна ребёнок сильнее устанет и быстрее заснёт вечером.

Сколько ребёнок должен спать днём?

Если ребёнок не хочет спать днём?

Дети не хотят спать днём по совершенно разным причинам. Возможно, ребёнок просто не устал физически и эмоционально или не может заснуть самостоятельно. Или в комнате очень жарко и душно (так бывает у многих, когда начинается отопительный сезон). А возможно маме просто некогда укладывать ребёнка, поэтому дневной сон не может стать регулярной привычкой.

Итак, давайте разбираться, что делать, если малыш отказывается спать днём:

• Залог хорошего дневного сна – это режим. Как бы ни пугало это мам, режим для ребёнка — вещь обязательная. Дети быстро к нему привыкают и в назначенный час уже готовы есть/гулять/спать. Если малыш не хочет засыпать днём, пересмотрите его распорядок дня. Возможно ребёнок поздно просыпается, из-за того что поздно ложится, поэтому к дневному сну просто еще не устает. Сделайте утренние прогулки регулярными (это полезно не только для малыша, но и для мамы).
  Укладывайте спать ребёнка сразу после обеда. Таким образом, вы создадите определённые ритуалы, выполняя которые, ребёнок будет более спокойно соглашаться на дневной сон. Главное, всегда соблюдать установленный режим.
• Следите за температурой в комнате. Проветривайте её перед сном. Дети очень плохо спят, когда в комнате жарко и душно. Также такой микроклимат очень плохо сказывается на слизистой носа, что отрицательно сказывается на восприимчивости ребёнка к вирусам и бактериям.
• Никогда не используйте дневной сон в качестве наказания. Напротив, рассказывайте ребенку, зачем нужно спать днём, что происходит в организме, когда они спят.
• Ложитесь спать вместе с ребёнком. Бывает так, что вечером дети засыпают самостоятельно, а днём совершенно не могут заснуть сами. У нас дома именно такая ситуация. Поэтому днём я всегда ложусь вместе с ними, и мы засыпаем втроем. Таким образом, и дети засыпают спокойно, и мне удаётся немного отдохнуть.
• Укладывание ребёнка занимает от 30 минут до 1 часа. Дневной сон требует терпения не только от ребёнка, но и от мамы. Не бросайте укладывание, если ребёнок не заснул через 15 минут. В разном возрасте детям нужно разное время, чтобы заснуть.

Когда можно заменить дневной сон на «тихий час»? Отвечает специалист.

В жизни каждого ребенка есть момент, когда дневной сон ему уже не нужен. Как же определить, дорос ли малыш до взрослого режима или дневной сон пока стоит сохранить?

С этим вопросом помогает разобраться проект “Спи, Малыш?”

В первую очередь, стоит ориентироваться на возрастные нормы сна. Согласно им, большинство детей в возрасте 4 лет и старше могут не спать днем без ущерба для их здоровья. Что это значит? Как и с другими навыками, есть нормальный «коридор» — какие-то дети отказываются от сна в 4 года, кто-то ближе к 5 годам. Это связано с тем, что потребности и генетика детей индивидуальны.

Поэтому, помимо возраста, важно увидеть признаки готовности к отмене дневного сна. Давайте разберемся, на что стоит обратить внимание.

1. Ребенок в обычное время укладывания на дневной сон уже не показывает признаков усталости. Вы пытаетесь отловить признаки «окна сна», но их нет.

2. Ребенок протестует против засыпания. Если ребенок не чувствует усталости, он будет показывать маме всеми доступными ему способами, что укладывать его не стоит. В этом возрасте не стоит ждать от малыша внятных и аргументированных объяснений – он может вылезать из кровати, вырываться из рук, злиться. Прислушайтесь к ребенку – каприз ли это, или он пытается таким образом рассказать о своих потребностях?

3. Ребенок по каким-то причинам пропустил дневной сон или спал очень коротко (15-20 минут), но это не влияет на его состояние. Ваш малыш до вечера бодр и весел, но при этом не капризничает? Или играет тихо, но сосредоточен, внимателен, не замирает и не прикладывается к дивану? Значит, его мозг уже созрел до длинных промежутков бодрствования. Главный индикатор – нормальное поведение во второй половине дня без признаков переутомления.

4. Самый главный признак – дневной сон начинает плохо влиять на ночной. Ребенок, который поспал днем, гуляет до 22-23 вечера, а если его укладывают в привычное время, ворочается часами в кровати, растягивает ритуал перед сном, выматывая родителей и себя самого.

Что делать, если ребенок отказывается спать днем уже в 2 года?

Формально вы увидите 1 или 2 признака из вышеперечисленных, но не спешите. В этом возрасте у детей часто бывает мнимый отказ от дневного сна. Они уже пытаются проявить свою волю, хотят сами решать, когда и как им спать. При этом их организм еще не способен обходиться без сна – вечером вы получите капризного, нервного, слезливого ребенка. У него будет накапливаться «задолженность по сну», собьется здоровый режим, будет трудно учиться новому. Что делать? Мягко и последовательно предлагайте ему оставаться в кровати минимум на час днем, соблюдайте все ритуалы и условия для сна и через какое-то время он вернется.

В определенных ситуациях дневной сон нужен детям старше 4 лет. Прежде всего, это ситуации повышенных нагрузок, когда организму необходимо дополнительное время на восстановление. Например, ребенок занимается спортом, готовится к соревнованиям, ему будет полезно поспать днем. Часто дети в 1 классе в период адаптации спят после школы, «укладывая в голове» огромное количество новых впечатлений. Практически все дети много спят во время болезни и после нее. Такие эпизодические периоды «отсыпания» нормальны, но если такой период затягивается у детей старше 6-7 лет на несколько месяцев, лучше проконсультироваться у врача.

При переходе от дневного сна к тихому часу важно соблюдать правила безопасности.

1. Проверьте, хватает ли ребенку сна. Согласно нормам сна, ночной сон не должен быть меньше 11,5 часов. Если ребенок спит меньше, отказ от дневного сна не пойдет на пользу. В этом случае вам в первую очередь нужно наладить полноценный ночной сон и режим. Предположим, если ребенок встает в 7.30 утра, то уснуть вечером он должен не позже 20. 00. Ритуалы на засыпание в этом случае начинайте в 19.00-19.30.

2. Несмотря на то, что ребенок 4-5 лет не спит днем, ему будет полезно организовать «тихий час», паузу, в которую он сможет замедлиться и восстановиться. Примерно час в течение дня нужно посвятить спокойным занятиям в тихой комнате. Многие читают книги или пытаются заниматься по пособиям, но стоит понимать, что ничего нового, захватывающего, интересного в «тихий час» делать не стоит. Занимаясь новым, мы включаем в работу умственные и эмоциональные ресурсы малыша. Тихий час – скучное и предсказуемое время. Можно разглядывать картинки в знакомых книжках, собирать паззл, рассказывать игрушкам о событиях утра, обниматься с мамой… Придумайте свой способ провести этот час в тихом удовольствии.

Итак, если вы решили заменить дневной сон на «тихий час», то

— удостоверьтесь, что ребенок спит ночью свою возрастную норму сна. Если нет, решите эту проблему прежде, чем отказываться от сна днем.

— если вашему ребенку 4 или больше лет, проверьте, есть ли признаки готовности к отмене дневного сна. Прежде всего — как дневной сон влияет на ночной.

— плавно переходите на «тихий час», в этот период ребенок может один день спать днем, другой – нет. Это нормальная временная ситуация.

— при отказе от дневного сна обязательно сохраните время «тихого часа» для восстановления сил в середине дня.

Когда спать? Советы по режиму сна | Блоги ОТР

Сон в среднем занимает одну треть нашего дня, но это не мешает каждому человеку спать по собственному графику. Несмотря на это, всегда есть общие рекомендации о самом полезном и правильном режиме сна. Для развенчания мифов и ответов на частые вопросы про сон мы узнали мнение трёх сомнологов и выделили самое главное.

• Сколько и когда нужно спать?
• Как жить тем, кто работает по ночам?
• Можно ли выспаться в метро?
• Что делать со сном во время отпуска?
• Почему вреден вечерний сон?
• Может ли сон два раза в день по 4 часа заменить один 8-часовой?

По интернету гуляет вот эта картинка.

Правда ли, что сон с 19 до 21 часа будет оцениваться организмом как сон в 13 часов?

https://postila.ru

Ирина Завалко (врач невролог-сомнолог):

Представление о ценности сна в определённое время называют «золотыми часами сна», однако это миф. Возможно, он основан на том, что самым восстанавливающим считается дельта-сон, большая часть которого приходится на первые три часа сна. Дальше, под утро дельта-сна становится меньше, а человек находится в поверхностном, медленном сне и сне со сновидениями. Последний по ошибке рассматривается как поверхностный, хотя тоже очень важен. При этом в западной Европе и Америке, люди обычно ложатся в 9-10 часов, так что большинство исследований сна сосредоточены на промежутке с 9 до полуночи, с 10 до часу. Вот отсюда и растут ноги этого мифа, который совершенно никакого отношения к научной сомнологии не имеет.

Владимир Дорохов (заведующий лаборатории «Нейробиологии сна и бодрствования» в Институте высшей нервной деятельности и нейрофизиологии РАН):

Качество сна зависит от совпадения времени с пиком гормона «сна» — мелатонином, максимум которого в крови наблюдается в 1-3 часа ночи в зависимости от хронотипа (сова, жаворонок). Подъем уровня мелатонина начинается в 22-23 часа, поэтому сон с 19 до 21-го часа малоэффективен и вреден. Он нарушает дальнейший ночной сон.

Роман Бузунов (президент российского общества сомнологов):

Вряд ли есть на свете хоть один человек, который может поспать пару часов вечером и потом чувствовать себя свежим до следующей ночи. Час сна эквивалентен часу сна. Точка.

А что касается времени сна (в какие часы спать) — оно должно определяться не астрономическими часами, а хронотипом человека. Попробуйте заставить сову лечь в 21 час — и человек просто не сможет заснуть!

Что Вы думаете по поводу дневного и вечернего сна? Полезен ли короткий сон в 10-20 минут?

Ирина Завалко (врач невролог-сомнолог):

Дневной сон (сиеста) — это один из самых распространённых режимов дневного сна. Обычно он приходится на тоже время, что и спят дошкольники в садах. Если человек быстро засыпает и хорошо себя чувствует после дневного сна, то это хороший вариант. Вечерний сон плох тем, что он может препятствовать ночному засыпанию.

Научно доказано, что короткий сон помогает взбодриться. За 10-20 минут человек не успевает погрузиться в глубокие стадии сна, что препятствует развитию сонного опьянения, то можно проснуться разбитым, долго раскачиваться. Более продолжительный сон может нарушать засыпание в ночь.

Владимир Дорохов :

Вечерний сон, который не переходит в длительный ночной сон, вреден. Короткий сон в 10-20 минут при длительной работе, как днем, так и ночью, однозначно полезен для восстановления работоспособности. Необходимое условие, чтобы этот короткий сон содержал минимум 3 минуты второй стадии медленного сна, с сонными веретенами в электроэнцефалограмме. Такой короткий сон получил название PowerNap— короткий сон дающий энергию.

Роман Бузунов (президент российского общества сомнологов):

Дневной сон допустим, если человек по каким-то причинам недосыпает ночью. В этом случае сон позволяет восполнить силы, освежиться на несколько часов. Однако важно не навредить ночному засыпанию. Желательно спать не более 30 минут и просыпаться не позднее 15 часов дня — в этом случае ночное засыпание в безопасности. Вечером спать нежелательно. Американские ученые установили, что даже 10 минут сна возвращают бодрость на 1 час, а 15-20 минут способны взбодрить уже на несколько часов.

Какие советы Вы можете дать людям, которые работают по ночам?

Ирина Завалко (врач невролог-сомнолог):

Вечером, перед дежурством, можно поспать, чтобы быть бодрым и активным в течение смены. После работы нужно вернуться, не попадая под солнечный свет, то есть прикрываясь тёмными очками или по возможности вообще не выходить на улицу. Дома можно немного доспать, а потом ночью уснуть раньше или в привычное время. Чаще выбирается вариант, когда человек дотягивает до вечера, ложится раньше и спит ночью дольше. Если человек всегда работает ночью, то он может всегда спать в какое-то другое время, например, с утра до обеда или, наоборот, перед своим рабочим днём, с вечера до начала рабочей смены.

Владимир Дорохов:

Самый главный совет, не делать этого, не работать ночью! Однако, при наличии определенных вариантов генов, некоторые люди легче переносят работу в ночные смены. Фактически именно они и работают по ночам. Но в любом случае длительная работа в ночную смену однозначно сокращает жизнь. Место для сна днём, также, как и для ночного сна должно быть комфортным. Помещение затемнённое, с отсутствием шума, проветриваемое, с температурой воздуха ниже 20-ти градусов.

Роман Бузунов (президент российского общества сомнологов):

В день перед сменой не принимайте алкоголь. Во время ночной смены желательно есть только легкую пищу в небольшом количестве. Если пьете кофе или крепкий чай, то делайте это только в первой половине ночи, а за 6 часов до конца смены прекратите их прием. На протяжении ночной смены пейте воду (за ночь 0,7-1 л). Это позволяет предотвратить обезвоживание, усугубляющее последствия нарушения циркадных ритмов. После смены, если до дома далеко, добираться лучше на транспорте, иначе, во-первых, вы потеряете время, которое могли бы потратить на сон, а во-вторых, из-за быстрой ходьбы взбодритесь и, возможно, не захотите спать дома.

Можно ли выспаться, сидя в кресле, в вагоне метро или электрички?

Ирина Завалко (врач невролог-сомнолог):

В метро выспаться невозможно. Здесь вопрос не только в позе, но и в неравномерном ускорении поезда. В самых глубоких стадиях сна мышцы расслабляются, и человек просто не сможет сидеть, а завалится, упадёт. Мозг начинает контролировать позу, не позволяя уйти в эти глубокие фазы сна. Хотя при этом само качание, похожее на покачивание коляски, даже углубляет сон взрослого человека, но вот с неравномерным раскачиваниеми в сидячем состоянии выспаться нельзя.

Владимир Дорохов:

Да, можно, если есть привычка и умение спать сидя. Но только если удается быстро перейти ко второй фазе сна.

Роман Бузунов (президент российского общества сомнологов):

В неудобной позе сон может становиться более поверхностным и прерывистым. С другой стороны, у разных людей разная «чувствительность» к неудобствам. А иногда настолько хочется спать, что уснешь не только сидя, но и даже стоя — и получишь пользу от этого, если сна катастрофически не хватает.

Почему некоторые люди спят больше восьми часов?

Ирина Завалко (врач невролог-сомнолог):

7-8 часов —это самая частая продолжительность сна. В целом, 9-10 часов тоже считается нормой. Мы называем таких людей долгоспящими. Если человек спит больше 10 часов, то тут уже могут проявляться нарушения сна. Причиной длительного сна могут быть заболевания, например, апноэ (остановка дыхания во сне), периодическое движение конечностей, бруксизм. Длительный сон может быть проявлением гиперсомнии — состояния, которое сопровождается повышенной сонливостью, и в ряде случаев удлинённой продолжительностью сна. Соответственно, в случае очень долгого сна есть причины обратиться к сомнологу и узнать, всё ли в порядке.

Владимир Дорохов:

Обычно, когда люди длительное время спят больше восьми часов, это означает, что у них некачественный сон, и они пытаются за счет удлинения времени в постели лучше выспаться. Это показатель проблем со сном, и им следует обратиться к врачу сомнологу.

Роман Бузунов (президент российского общества сомнологов):

Есть определенная категория людей, чья потребность во сне составляет 9-12 часов. Для них длительный сон — норма. Есть и те, которые пересыпают по причине наличия свободного времени или банально из лени, или после длительного, хронического недосыпа. В данном случае привычку долго спать нельзя назвать здоровой: она, согласно исследованиям, способствует снижению интеллекта, повышенному риску инсультов и других проблем со здоровьем. Совсем несложно уменьшить длительность сна, если она избыточна: надо просто начать спать по режиму.

Может ли сон два раза в день по 4 часа заменить один 8-часовой?

Ирина Завалко (врач невролог-сомнолог):

Полифазный сон возможен, если подходит конкретному человеку. Если есть возможность создать необходимые условия, поспать ещё раз, помимо ночи, если два куска сна не мешают друг другу. Естественно, при полифазном сне нужно придерживаться его всегда, а не спать время от времени, потому что это может нарушать сон, сбивать ритмы. Обычно всё-таки выстраивается не куски 4 и 4, а дневной сон, ориентируясь на циклы, получается около 1 час 15-30 минут. При регулярном режиме особого преимущества у полифазного или монофазного сна нет. Главное — регулярность, быстрое погружение в сон на оба куска и правильные условия сна.

Владимир Дорохов:

Существуют различные режимы полифазного сна, которые действительно позволяют сократить время на сон и оставаться эффективным в бодрствующем состоянии. Но сомнологи не рекомендуют длительное время жить в таких режимах, так как они вызывают сбои наших биологических часов, ухудшение состояния здоровья и, как следствие, возникновение различных патологий.

Роман Бузунов (президент российского общества сомнологов):

Человек — дневное животное. Нам по природе определен монофазный сон ночью. Дробить ли его? Иногда это необходимость, когда недосыпаешь ночью и добираешь сна днем. В остальных случаях нет никакой причины разрывать свой сон. Это, скорее, наносит вред.

Как правильно изменять свой режим сна? Как определить индивидуальную норму сна?

Ирина Завалко (врач невролог-сомнолог):

Индивидуальную норму определяем следующим образом: либо чисто математически, а именно средняя арифметическая продолжительность сна в неделю. Складываем часы сна семи ночей и делим на семь. Однако правильнее высыпаться на протяжении двух недель, например, в отпуске. Сколько человеку нужно будет спать к концу этого отдыха, столько часов и будет индивидуальной нормой. Дело в том, что если просто попытаться выспаться, то как правило сон будет длиннее, потому что большинство современных людей недосыпает.

Для сдвига сна на более ранний взрослым проще сразу зафиксировать желаемое время подъёма, начинать день активно. А вот ложиться заранее не нужно. В первый день, как обычно. Потом — раньше, когда возникает желание спать.

Владимир Дорохов:

В любом случае надо наладить режим сна: ложится спать и просыпаться в одно время, с учетом изложенных выше рекомендаций. И только после этого пробовать сокращать время сна. Критерием хорошего сна является хорошее самочувствие и эффективная работоспособность в течении дня.

Роман Бузунов (президент российского общества сомнологов):

Сколько вам в наиболее активный период жизни требовалось минимально поспать в рабочий день, чтобы чувствовать себя бодрым до вечера? Ответьте на этот вопрос, и вы получите значение индивидуальной нормы сна.

Далее можно изменить свой режим, чтобы начать спать согласно своей норме. Каких-то особых знаний и навыков для составления режима не требуется. Если вы сова, то желательно ложиться и вставать попозже, а если жаворонок, то пораньше. Скорее всего, придется ориентироваться и на социальные ритмы: подстраивать подъем под то время, когда нужно вставать на работу.

Ольга Шарова

Спать днем или не спать? И как справиться с послеобеденной сонливостью

ЗОЖ

Спать днем или не спать? И как справиться с послеобеденной сонливостью

2 марта 40 632 просмотра

Елена Исупова

После обеда часто хочется вздремнуть. Однако такой сон может снизить умственную эффективность и ухудшить когнитивную гибкость. Проще говоря, вы будете клевать носом и не сможете вернуться к работе. Стоит ли спать днем? Как отдохнуть правильно? Что поможет разогнать сонные чары? Нашли ответы в наших книгах.

Голосуем за сиесту

О пользе краткого дневного сна — «энергосна» — говорят не одно десятилетие. Это не замена полноценному ночному отдыху, который необходим для жизненно важных функций организма, однако исследования показали, что энергосон улучшает работоспособность, уравновешивает уровень гормонов и снижает информационную перегрузку.

Подремать днем любили Леонардо да Винчи, Наполеон и Черчилль. Ученые из Национального института промышленного здравоохранения в Японии обнаружили: у работников, которые после обеда спали 15 минут, внимательность была значительно выше, чем у тех, кто днем не спал. Исследователи из Гарварда утверждают, что дневной сон снижает риск сердечных заболеваний на 34%.

Можете рассказать об исследованиях коллегам и сладко поспать в обед. — Источник

«Разденьтесь и ложитесь спать. Я так делаю всегда. Не думайте, что вы успеете меньше, если поспите днем. Так считают только люди без воображения. Вы сможете сделать больше. Вы получите два дня в одном — или хотя бы полтора».

Уинстон Черчилль

А сколько спать?

Важно выбрать подходящую продолжительность сна. Для этого нужно знать о том, что у него есть четыре стадии. Впервые они были описаны в 1937 году Альфредом Ли Лумисом с применением электроэнцефалографии. Стадии определяются активностью мозговой волны. Стадии 1 и 2 — легкий сон, стадия 3 — глубокий, а заключительная стадия — REM-сон (быстрая фаза), когда мы видим «картинки». Термин power nap («энергосон») придуман социальным психологом Корнелльского университета Джеймсом Маасом. Он отмечает, что сон днем «усиливает способность сосредоточиваться на деталях и принимать важные решения».

Важно помнить: энергосон должен длиться не больше 20 минут, до третьей стадии. Глубокий сон без завершения цикла приводит к инерции, сонливости и головной боли.

Вам нужна дополнительная энергия, а не потерянный день, верно? — Источник

Поэтому, если есть возможность, вздремните сразу после обеда: из-за циркадных ритмов ближе к вечеру сон скорее перейдет в глубокий, и вы почувствуете себя хуже, чем раньше. Маас уточняет: «Короткий сон примерно через 8 часов после пробуждения приносит гораздо больше пользы, чем ночной на 20 минут дольше».

Если спать некогда

Изучению способов избавления от послеобеденной сонливости посвящены многочисленные исследования. Ее испытывают даже те, кто отлично выспался ночью и в целом не жалуется на недостаток сна. Ученые пришли к нескольким важным выводам.

Кофеиновый сон или просто кофе

Не провалиться в глубокий сон поможет кофе. Профессор Джим Хоум и доктор Луиза Рейнер из Университета Лафборо провели эксперимент на симуляторе автомобиля, чтобы узнать, какой из восьми вариантов лучше помогает взбодриться водителям: холодный воздух, радио, перерыв, сон, таблетка с кофеином, плацебо, таблетка с кофеином и сон, таблетка плацебо и сон. Кофеин и короткий дневной сон заняли верхние позиции в списке. Если выпить чашку кофе и заснуть на 20 минут, кофеин не будет мешать сну: пробуждающий эффект возникнет примерно через полчаса. Когда нет возможности поспать, кофе добавит бодрости.

Ваш верный помощник. — Источник

Синий свет или яркий дневной свет

Всего полчаса пребывания при ярком дневном освещении после обеда уменьшают сонливость. В одном эксперименте участников в послеобеденное время подвергали воздействию искусственного освещения, обогащенного синим светом. Выяснилось, что в таких условиях восприятие остается острым, а умственная производительность улучшается.

Легкий обед

Не будь обеда, не было бы и послеобеденной сонливости! Чем плотнее обед, тем больше вам захочется спать. Поэтому после обеда проведите при ярком дневном освещении хотя бы полчаса. Не переедайте.

Перечная мята

Восстановить силы и прогнать сонливость можно еще одним способом. Чтобы стимулировать ощущения и восстановить концентрацию внимания, понюхайте эфирное масло перечной мяты, советует Хоуп Гиллерман, основатель марки лекарственных и косметических средств.

Гиллерман рекомендует эфирное масло перечной мяты тем, кому недостает бодрости. Достаточно понюхать масло один раз, чтобы на пару часов зарядить тело энергией и сосредоточиться. Если этого вам недостаточно, то, почувствовав, что теряете концентрацию, растворите мятное масло в масле-основе без запаха (например, в масле жожоба) и намажьте им шею и плечи. Можно также ароматизировать помещение: капните немного масла на салфетку и положите на стол, чтобы запах постепенно распространялся по комнате.

Приятных снов и бодрости!

По материалам книг «Без стресса», «Как подружиться с головой», «Лучше с каждым днем»

Обложка поста — pexels.com

Дневной сон – нужен ли он?

Дневной сон – нужен ли он?

04.09.2020 17:00 707 0

Только став взрослыми, мы осознаем, как же прекрасно было раньше, в детстве, особенно в детском саду! Нас кормили, выводили гулять, большую часть времени мы играли и общались со сверстниками.., но особую ностальгию вызывает возможность поспать днем. Тогда мы ее не особо ценили, многие даже отказывались… А давайте разберемся, нужен ли вообще ребенку сон в светлое время суток? Если да, то на что он влияет?

Дневной сон необходим не только в детском саду, но и в более позднем возрасте. Он помогает более гармонично развиваться как физически, так и морально. Многие знают: если ребенок не поспит днем, то к вечеру становится капризным и непослушным.

В течение дня дети узнают очень много нового для себя, поэтому дневной сон помогает им справляться с большой эмоциональной нагрузкой и восстанавливает нервные клетки. Кроме того, неустойчивому организму малыша необходим отдых, чтобы укреплять иммунитет, а также вырабатывать так необходимый гормон роста.

Сколько должны спать дети? Тут все зависит от возраста. Новорожденные вообще спят через каждые 2 часа, но по мере их взросления промежуток времени между сном увеличивается. Таким образом, шестимесячный ребенок должен днем спать 3–4 часа, а ночью — полноценные 10. К полутора годам время дневного сна уменьшается и составляет уже всего 2 часа, и все те же 10 – ночного сна. Такой распорядок продолжается вплоть до первого юбилея ребенка: в пять лет желательный отдых в обеденное время составляет 1,5 часа, а ночной сон — уже 9,5. Позже, когда ребенок пойдет в школу, не стоит после уроков заставлять его сразу делать домашнее задание — пусть поспит днем, в промежутке с 12:00 до 15:00 – хотя бы часок. Проснувшись, он будет бодр, полон сил и уже без особых проблем с усидчивостью сделает все, что было задано в школе.

Правда ли, что с возрастом человеку требуется меньше времени на сон

• Клаудия Хаммонд
• BBC Future

31 мая 2016

Автор фото, Getty

Принято считать, что чем старше становится человек, тем меньше он нуждается в сне. Но, как выяснила обозреватель ВВС Future, для ранних подъемов могут быть совсем другие причины.

Люди старшего возраста часто жалуются на проблемы со сном. Половина из них сталкивается с нарушениями сна, а от четверти до трети мучается бессонницей.

Судя по всему, основных трудностей две: заснуть вечером и не проснуться слишком рано утром — так, что больше уже не спится.

В некоторых случаях расстройства сна усугубляются проблемами со здоровьем. Но многие вынужденно бодрствуют (по крайней мере, часть ночи) даже при отсутствии симптомов заболеваний, которые мешали бы им заснуть.

Недостаток сна может иметь долговременные последствия для иммунитета и многих других показателей здоровья, в том числе — общего самочувствия.

Кроме того, следствием недосыпа могут стать сонливость в течение дня и повышенный риск несчастных случаев.

Впрочем, может быть, с возрастом люди просто нуждаются в меньшем количестве сна, так что и беспокоиться не о чем?

Автор фото, Getty

Подпись к фото,

Биологические часы пожилых людей могут не давать им заснуть днем, даже если человек очень этого хочет

Однако установить, сколько на самом деле необходимо спать людям разных возрастов, гораздо труднее, чем может показаться на первый взгляд.

Разумеется, можно подсчитать, сколько часов спят люди в действительности, и убедиться в том, что в среднем продолжительность сна у пожилых людей меньше, чем у более молодых.

Однако это говорит лишь о том, что они меньше спят, но не о том, что им требуется меньше сна.

Иногда говорят, что люди постарше не спят по ночам, потому что успевают вздремнуть в течение дня. Другие же, напротив, утверждают, что чрезмерную сонливость в течение дня не следует считать неизбежной спутницей старения.

Врачи часто не относятся всерьез к жалобам пенсионеров на бессонницу. По итогам одного исследования выяснилось, что хотя о проблемах со сном заявили 69% пожилых людей, в 81% таких случаев нарушения сна не были зафиксированы в истории болезни пациента.

Если допустить, что людям старшего возраста требуется столько же сна, сколько и остальным, почему же тогда они спят меньше?

Одна из гипотез заключается в том, что в процессе старения нарушается суточный ритм организма, в результате чего человек просыпается раньше, чем следует.

Исследования показали, что дневной цикл у пожилых действительно смещается, из-за чего они начинают раньше вставать и раньше ложиться.

Возможно, им все-таки необходимо больше спать, но сон не идет к ним, и даже когда они все-таки проваливаются в дремоту, качество сна уже не такое, как в молодые годы.

Недавно в России было проведено новое исследование на эту тему. Однажды утром в научную лабораторию пришли 130 человек, которые остались там на весь день и следующую ночь.

В течение всего этого времени ученые не давали им спать и регулярно просили их оценить, насколько сонными они себя чувствуют.

Ощущение сонливости меняется в течение дня и в течение ночи, и в подобных экспериментах, основанных на лишении сна, исходят из того, что оно отражает процессы, связанные с биоритмами организма — такие как изменение температуры тела в течение суток и вечерний выброс гормона мелатонина.

Автор фото, Getty

Подпись к фото,

Снижение с возрастом выработки мелатонина может влиять на сон

Кроме того, в течение дня и ночи у участников исследования несколько раз измерялась медленноволновая активность головного мозга.

Затем все эти данные были проанализированы в привязке к дневнику сна, который добровольцы вели на протяжении предыдущей недели, чтобы определить, каким образом ощущение сонливости и медленноволновая активность меняются в зависимости от хронотипа человека (типичного для данного человека характера суточной активности – Ред.).

Ученые повторно установили, что люди старшего возраста и более молодые чувствуют сонливость в разное время и что показатели медленноволновой активности у них различаются.

Автор исследования Аркадий Путилов полагает, что сокращение продолжительности сна может быть обусловлено действием двух механизмов.

По его мнению, в среднем возрасте процессы, определяющие периоды медленноволнового сна, нарушаются, что затрудняет сон. Кроме того, у пожилых людей смещается суточный ритм вследствие уменьшения амплитуды изменений температуры тела и сокращения выработки мелатонина.

В пользу того факта, что нарушение суточного ритма вызывает расстройства сна у людей преклонного возраста, свидетельствуют и совершенно новые данные, полученные с помощью приложения для смартфона под названием Entrain.

Это приложение было разработано в Мичиганском университете в городе Энн-Арбор (США) с целью облегчить людям приспосабливание к смене часового пояса.

Пользователям приложения предлагается указать свой обычный режим сна и дать разрешение на предоставление этих данных ученым.

Пять тысяч человек со всего мира согласились предоставить данные, благодаря чему исследователи получили общую картину режимов сна людей разных возрастов, проживающих в разных уголках земного шара.

Среди молодежи выделились группы «жаворонков» и «сов». А вот у людей старшего возраста результаты оказались более однородными: большинство из них рано просыпались и относительно рано ложились.

В рамках исследования выяснилось, что меньше всего спят мужчины после сорока, и это необычный результат.

Однако установленный в ходе того же эксперимента факт, что люди более преклонного возраста склонны спать в определенное время, свидетельствует о наличии в суточном цикле пенсионеров более коротких промежутков времени, в течение которых они способны заснуть и проспать в течение нескольких часов.

Таким образом, если изменения биоритмов мешают людям старшего возраста засыпать и заставляют их все время просыпаться, может быть, утверждение о том, что им необходимо меньше сна, — это просто миф? Просто у них короче тот промежуток времени, в течение которого они могут спать.

Возможно, это не дремота в течение дня мешает им заснуть ночью, а недостаток сна в ночное время вызывает у них сонливость и необходимость прикорнуть днем, чтобы компенсировать недосып.

Автор фото, Getty

Подпись к фото,

Возможно, дневной сон необходим из-за того, что человек не высыпается ночью

Но на этом споры не заканчиваются. В рамках исследования, проведенного в 2008 году в больнице Бригхэм-энд-Уимен’з (США), участникам была предоставлена возможность в течение нескольких дней спать по 16 часов в сутки.

Люди в возрасте от 60 до 72 лет спали в среднем по 7,5 часа в день, а представителям возрастной группы от 18 до 32 лет удавалось спать почти по девять часов.

Из этого можно заключить, что молодым требовалось больше сна, чем пожилым — или что у них накопилось больше усталости, вызванной недосыпом, поскольку до этого они ложились позже.

Результаты этого эксперимента не позволяют исключить и того, что биологические часы людей старшего возраста не дают им спать в течение дня, даже если это им необходимо.

Однако в ходе следующего исследования, проведенного в Университете Суррея (Великобритания) при участии некоторых ученых из той же группы, появилась новая закавыка.

На этот раз добровольцам предлагалось спать в разное время в течение дня. Пожилым опять было труднее засыпать — то ли их биологические часы мешали им отключиться, то ли у них не накапливался такой же дефицит сна, как у молодых людей.

Так что теперь лаборанты создавали им недосып искусственно. Они отслеживали их мозговую активность в течение всей ночи и каждый раз, обнаружив медленные волны, создавали в помещении громкий шум, чтобы помешать их сну.

На следующий день усталые пенсионеры засыпали в течение дня так же легко, как и молодежь.

Это свидетельствует о том, что если им действительно необходимо поспать, у них это получится. Возможно, у них обычно не накапливается такой недосып.

Изучив результаты 320 исследований, группа экспертов, приглашенных Национальным фондом сна (США), рекомендовала взрослым в возрасте до 64 лет спать по 7-9 часов в сутки, а после 65 лет — по 7-8 часов.

В то же время представление о том, что по мере старения в организме человека изменяются процессы, определяющие суточный ритм, также кажется логичным.

Так что, по-видимому, невозможно однозначно ответить на вопрос, правда ли, что людям старшего возраста необходимо меньше времени для сна.

Но с уверенностью можно сказать, что когда в утренних сумерках усталый человек долгими часами ворочается в постели, тщетно пытаясь заснуть, он чувствует себя несчастным, и к этому необходимо отнестись серьезно.

Стоит отметить, что в ходе обзора применения когнитивно-поведенческой терапии в связи с нарушениями сна у людей в возрасте старше 60 лет, проведенного международным научно-медицинским объединением Cochrane, были изучены наиболее успешные попытки применить подобное лечение.

Обнаружено, что в некоторых случаях оно может быть эффективным и заслуживает рассмотрения врачами в качестве альтернативы снотворным препаратам.

• Ограничение ответственности. Вся информация, содержащаяся в настоящей статье, приводится исключительно для общего сведения и не может рассматриваться как альтернатива рекомендациям вашего лечащего врача или иного медицинского работника. Би-би-си не несет никакой ответственности за точность диагнозов, поставленных пользователем на основании содержания данного сайта. Би-би-си не несет ответственности за информацию, размещенную на внешних сайтах, ссылки на которые приводятся в статье, и не поддерживает никакие коммерческие продукты или услуги, упоминаемые или рекомендуемые на любом из этих сайтов. В случае появления проблем со здоровьем обязательно проконсультируйтесь со своим терапевтом.

Влияет ли сон на сон ночью?

Короткий сон может освежить и восстановить силы, особенно если вы недосыпаете, но более длительный сон в конце дня может негативно повлиять на качество и продолжительность вашего сна. Главный ключ к успешному сну — это время. Для большинства людей идеальный сон длится от 10 до 20 минут. Исследования также показали, что лучшее время для того, чтобы вздремнуть, — это начало или полдень, когда у большинства людей наблюдается естественный спад энергии и активности.

Как сон влияет на сон

Гомеостатическое давление во сне, также известное как стремление засыпать, является причиной того, что вы чувствуете прилив энергии после пробуждения и постепенно устаете в течение дня. Помимо учета вашего естественного циркадного ритма и стремления к сну, правильное время сна также требует понимания архитектуры сна и различных компонентов вашего цикла сна.

Цикл сна здорового взрослого человека разделен на четыре отдельных этапа.Первые две стадии состоят из легкого сна с медленным движением глаз (NREM), во время которого частота сердечных сокращений, частота дыхания, температура тела и активность мозга будут постепенно уменьшаться. Поскольку это легкие стадии медленного сна, вы можете легко выйти из сна.

Третья стадия цикла состоит из глубокого медленного сна или медленного сна. Уровень активности вашего мозга, частота сердечных сокращений и дыхания, а также температура тела достигают самых низких точек цикла сна. Пробудить людей на этой стадии довольно сложно по сравнению с первыми двумя стадиями NREM.Возбуждение от медленноволнового сна часто сопровождается чувством вялости и замешательства.

Последняя стадия, сон с быстрым движением глаз (REM), характеризуется всплеском активности мозга и беспорядочными движениями глаз. Ваше сердцебиение и частота дыхания увеличатся до нормального уровня бодрствования, и на этом этапе с большей вероятностью будут появляться сны. Во время вашего первого цикла сна за данную ночь быстрый сон обычно начинается примерно через 90 минут после того, как вы вздремнете. Первоначальные циклы сна содержат больше медленноволнового сна, тогда как циклы во второй половине ночи включают больше быстрого сна.

Если вы спите утром, сон состоит в основном из легкого медленного (и, возможно, быстрого) сна. Напротив, если вы вздремнете поздно вечером, когда ваша потребность в сне увеличивается, это означает более глубокий сон. Это, в свою очередь, может нарушить вашу способность засыпать ночью. Поэтому не рекомендуется спать поздно днем.

Советы для успешного сна

Согласно результатам различных исследований, оптимальной продолжительностью сна считается около 10 минут. Этот промежуток времени позволяет вам быстро отдохнуть, не погружаясь в медленный сон и не чувствуя чрезмерной вялости после пробуждения.

В одном конкретном исследовании оценивали субъектов после того, как они взяли 5-, 10-, 20- и 30-минутный сон. Субъекты, которые спали 10 минут, сообщили о наибольших улучшениях. Они не чувствовали себя вялыми или усталыми после пробуждения, а их общие когнитивные способности после пробуждения были хорошими. Более того, они чувствовали пользу от дневного сна в течение 155 минут после пробуждения. Те, кто спал от 20 до 30 минут, отметили те же положительные преимущества от дневного сна, что и описанные выше, но только после 30-35 минутного периода нарушения бдительности и работоспособности.Пятиминутный сон не принес много пользы спящим по сравнению с теми, кто в контрольной группе вообще не спал.

Время суток также важно для сна. Большинство экспертов по сну рекомендуют спать не позднее 14:00. Как обсуждалось выше, сон до полудня приводит к сочетанию легкого и быстрого сна, тогда как сон после 14:00 приводит к более медленноволновому сну. Это может повлиять на вашу способность засыпать в разумное время позже этой ночью, потенциально нарушая ваш ночной цикл сна.

Другие советы по сну:

• Если вы не можете вздремнуть после обеда, воздействие яркого света может дать такой же прилив энергии, чтобы помочь вам завершить свой день.
• Потребление умеренного количества кофеина (например, небольшая чашка кофе) или брызги воды на лицо могут облегчить чувство вялости после пробуждения после сна.
• Наденьте маску для глаз и беруши
• Некоторые люди считают эффективным прием кофеиновых таблеток перед сном.Кофеину требуется около 30 минут, чтобы он подействовал, поэтому вы можете проснуться после сна и вскоре после этого почувствовать себя бодрее. Тем не менее, вам следует избегать употребления кофеина до шести часов перед сном; в противном случае у вас больше шансов испытать проблемы со сном в ту ночь.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

Почему вы устаете днем?

Автор: Кэти Коттеманн

Обновлено 18 марта 2021 г.

Послеобеденный спад — или период после обеда, когда вы чувствуете усталость, сонливость и раздражительность — это обычное явление.Вы можете постоянно зевать, чувствовать себя готовым вздремнуть или испытывать трудности с концентрацией на работе, даже если до конца рабочего дня остается несколько часов. Возможно, вам даже понадобится кофеин, чтобы провести остаток дня.

Чтобы оставаться продуктивным и чувствовать себя лучше, важно знать, почему случается послеобеденный спад, как с ним бороться и другие способы предотвращения усталости в целом.

Почему я устаю днем?

Многие факторы могут способствовать ощущению послеобеденного спада.Изучение вашего сна, диеты, физических упражнений и других элементов образа жизни может помочь вам определить, что заставляет вас чувствовать последствия послеобеденного спада. Как только вы узнаете, что стоит за вашей послеобеденной усталостью, вы сможете понять, как ее предотвратить.

Причины, по которым вы можете испытать дневной спад, включают:

• Нарушение циркадного ритма : Циркадный ритм (1) — это способ вашего тела регулировать, когда вы чувствуете бодрость и когда чувствуете усталость. Освещение и режим сна в значительной степени влияют на ваш циркадный ритм.Сменная работа, ранний подъем на работу и использование электроники могут нарушить этот цикл.
• Отсутствие ежедневных движений: Если вы не занимаетесь регулярно, у вас, скорее всего, будет более низкий уровень энергии (2) в течение дня.
• Несбалансированное питание: Употребление в пищу продуктов, богатых сахаром и углеводами, может привести к скачку уровня сахара в крови, вызывая усталость и вялость (3) .
• Задолженность сна: Постоянное недосыпание может привести к значительному недосыпанию (4).Недосыпание влияет на вашу способность бодрствовать и бодрствовать в течение дня.
• Стресс: Стресс на работе может повлиять на способность вашего тела оставаться бодрым и бодрым. Стресс также может негативно повлиять на количество вашего сна (5) ночью.
• Проблемы с физическим здоровьем: Если у вас есть определенные заболевания, например аутоиммунное заболевание (6), вы можете чувствовать себя более уставшим в течение дня.

Как преодолеть послеобеденный спад?

Несмотря на то, что существует несколько потенциальных причин дневного спада, следующие действия могут помочь предотвратить усталость и сонливость после обеда.

• Выйти на улицу: Воздействие яркого света (7), например солнечного света и некоторых видов искусственного освещения, может усилить бодрствование. Найдите несколько минут, чтобы выйти на солнечный свет или приобрести лампу для светотерапии.
• Вздремнуть: Если у вас есть возможность, вздремните от 15 до 45 минут до или после обеда. Этот короткий период отдыха может уменьшить сонливость и сделать вас более внимательными и отзывчивыми.
• Жевательная резинка: Простое жевание жевательной резинки (8) может повысить бдительность, улучшить производительность труда и расширить внимание.
• Перемещение: Физическая активность не только приносит пользу нашему телу, но и движение во время дневного спада может также помочь разуму. Даже если это просто прогулка по офису, движение поможет вам меньше спать.

Как предотвратить усталость после обеда?

В дополнение к сиюминутным действиям, которые помогут вам избежать дневного спада, подумайте о более существенных изменениях образа жизни, которые могут иметь далеко идущие последствия.

• Ешьте здоровую пищу: Пересмотрите обеды с высоким содержанием углеводов или сахара, которые могут вызвать сонливость.Вместо этого выбирайте пищу, содержащую фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и клетчатку, практически без насыщенных жиров.
• Получите достаточный сон: Один из лучших способов чувствовать себя бодрым и бодрым в течение дня — это избавиться от недосыпания (9). Регулярный режим сна, более ранний отход ко сну и полноценный сон могут иметь много долгосрочных преимуществ для здоровья, помимо устранения дневного спада.
• Снижение стресса: Стресс отрицательно влияет как на качество сна, так и на ежедневное настроение.Найдите способы снять стресс, чтобы улучшить качество сна и настроение. Если вы лучше выспитесь ночью, вы также будете меньше уставать днем ​​и с меньшей вероятностью испытаете дневной спад.
• Проконсультируйтесь с врачом: Если вы обнаружите, что ежедневная усталость серьезно влияет на вашу способность концентрироваться, функционировать или сохранять продуктивность, поговорите со своим врачом, чтобы исключить любые потенциальные первопричины.

Эти шаги помогут вам почувствовать себя бодрее во второй половине дня и улучшить общее качество сна.

Список литературы

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11796701/ По состоянию на 16 марта 2021 г.
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29755380/ По состоянию на 16 марта 2021 г.
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27633109/ По состоянию на 16 марта 2021 г.
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27775095/ По состоянию на 16 марта 2021 г.
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26307483/ По состоянию на 16 марта 2021 г.
6. https: // pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31447842/ По состоянию на 16 марта 2021 г.
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26016658/ По состоянию на 16 марта 2021 г.
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22583804/ По состоянию на 16 марта 2021 г.
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26257477/ По состоянию на 16 марта 2021 г.

Стоит ли вам вздремнуть после полудня? Вот что говорят эксперты по сну

Короткий дневной сон может творить чудеса с вашим настроением и продуктивностью.

getty

Многие из нас чувствуют необходимость вздремнуть в середине дня — будь то, чтобы наверстать упущенное, уменьшить усталость или повысить бдительность.Согласно отчету исследовательского центра Pew Research Center, треть взрослых американцев дремлют.

Оказывается, дневной сон (если все сделано правильно) может быть частью режима здорового сна.

Вот почему вам лучше вздремнуть:

«У дневного сна есть множество преимуществ, в том числе улучшенная бдительность, продуктивность, производительность при выполнении задач бдительности и даже кратковременная память», — говорит доктор Ребекка Роббинс, специалист по сну Гарвардской медицинской школы, соавтор книги Sleep for Success. ! и специалист по сну для Оуры.

Кроме того, ежедневный сон может также снизить стресс, улучшить производительность труда, отрегулировать эмоции, укрепить вашу иммунную систему и помочь снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Кроме того, «дневной сон позволяет вам наверстать недосыпание без изменения режима сна. Он также удаляет бета-амилоид — нейротоксин, связанный с потерей памяти и болезнью Альцгеймера», — говорит Оливия Ареццоло, знаменитый тренер по сну и автор книги The Reasons You Не спят .

«У большинства из нас существует сильная биологическая склонность к сонливости после обеда, поэтому это прекрасное время, чтобы немного поспать», — отмечает д-р.Роббинс.

Однако, несмотря на его многочисленные преимущества, важно отметить, что дневной сон — это , а не , заменяющий полноценный ночной сон. «Дремота может быть бандажом, даже спасательным кругом для некоторых, например молодых мам или сменных рабочих. Это также может быть частью режима здорового сна для людей с более регулярным графиком. Однако он предназначен для работы в качестве дополнения к — а не замена — регулярному ночному сну », — говорит доктор Роббинс.

Она также рекомендует вообще избегать дневного сна, если вы страдаете бессонницей.«Тем, кто борется с бессонницей, было бы гораздо лучше не спать, а наращивать« давление сна »- или тягу к ночному сну, — чтобы, когда наступает время их сна, они оптимально устали и имели наилучшие шансы на то, чтобы уснуть ночью», говорит доктор Роббинс.

Как долго вам следует спать?

«Когда вы просыпаетесь, чувствуя себя разбитым после сна, это то, что мы называем« инерцией сна ». Это переходное состояние между сном и бодрствованием, когда все еще сохраняется желание снова заснуть.Такое ощущение, что у вас «похмелье во сне». Это может произойти в зависимости от того, как долго вы спали «, — говорит Аланна МакГинн, основательница сайта Good Night Sleep и ведущая подкаста This Girl Loves Sleep.

«Если мы посмотрим на цикл сна взрослого, полный цикл длится около 90 минут. В течение этого времени мы циклически проходим этапы легкого и глубокого сна», — говорит Макгинн. «Когда мы входим в третью стадию сна, примерно на 30-минутной отметке мы находимся в более глубокой стадии сна, поэтому, когда вы просыпаетесь от сна через 30-60 минут, именно здесь вы просыпаетесь, чувствуя себя очень вялым», — объясняет он. эксперт по сну.

Чтобы избежать этого, лучше всего ограничить свой сон 15-20 минутами или, если вы действительно можете вздремнуть, отдохните в течение полного цикла сна продолжительностью 90 минут, чтобы вы просыпались, когда ваше тело циклически переходит в фазу более легкой — спать, — предлагает Макгинн.

Интенсивный сон продолжительностью от 10 до 20 минут может повысить вашу энергию и бдительность без ощущения инерции сна при пробуждении, — говорит Макгинн. Между тем, 90-минутный сон может улучшить вашу память и творческие способности. Это идеально подходит для тех, кто готовится к серьезному испытанию, поскольку исследования показали, что такой длинный сон помогает закрепить всю новую информацию, которую вы узнали, добавляет специалист по сну.

С точки зрения времени суток, «температура нашего тела падает во второй половине дня между 14 и 16 часами дня. Такое падение температуры является одним из факторов, которые происходят в связи с началом сна ночью, что еще больше усиливает наше желание поспать. днем «, — отмечает доктор Роббинс. «Но на самом деле вы можете принимать один, когда вам это нужно и позволяет время, если это не слишком близко к вашему обычному времени отхода ко сну», — добавляет исследователь сна.

Дремать 101: Как вздремнуть умно

Вот пять одобренных экспертами шагов по сну, чтобы получить максимум от сна:

• Будьте краткими: Это гарантирует, что вы будете оставаться в легком сне (стадии 1 и 2 NREM), сдерживая инерцию сна, говорит Ареццоло.«Короткий 20-минутный дневной сон может стать важной частью здорового режима сна. Этого отдыха может хватить только на то, чтобы преодолеть послеобеденный спад, не прибегая к кофеину или другим стимуляторам, которые повредят вашему ночному сну», — добавляет Доктор Роббинс.
• Не спите слишком поздно днем: «Это позволяет вашему телу вырабатывать достаточно гормона, способствующего сну, под названием аденозин», — говорит Ареццоло. «Как и мелатонин, аденозин заставляет нас чувствовать усталость и жаждать сна.Аденозин естественным образом накапливается, когда мы бодрствуем, а когда мы спим, он рассеивается. Так что, если вы вздремнете слишком близко ко сну, скорее всего, вам будет трудно заснуть позже, поскольку в вашем теле не будет достаточного количества аденозина, чтобы чувствовать себя сонным «, — объясняет австралийский тренер по сну.
• Создайте темное и тихое пространство: Так же, как вы создаете идеальную среду для сна ночью, вам также необходимо создать идеальную среду для сна, чтобы вздремнуть в течение дня, — говорит Макгинн.Свет — наш ключевой zeitgeber, т.е. фактор, контролирующий циркадный ритм. Он подавляет мелатонин, также известный как гормон, вызывающий сон. «Чем больше света, тем менее эффективным или спокойным будет ваш сон», — объясняет Ареццоло. Макгинн рекомендует использовать средства для сна, такие как маски для глаз, беруши или шумоглушители, чтобы создать идеальную среду для сна.
• Избавьтесь от забот: «Размышления об источниках стресса не дадут вам уснуть», — заявляет Фонд Сна. Поэтому, если вам трудно избавиться от забот, попробуйте выполнять упражнения на расслабление (например, медитацию во сне), чтобы расслабиться.«Они могут помочь вам заснуть и проснуться от сна, чувствуя себя отдохнувшим и отдохнувшим», — добавляет он.
• Оцените состояние своего сна: «Если вы чувствуете, что вам нужно вздремнуть каждый день, но не можете, вы должны сначала посмотреть на свое общее состояние сна, чтобы увидеть, что можно изменить дома, что, возможно, поможет вам. лучше спать по ночам, чтобы не чувствовать себя слишком сонным днем ​​», — говорит МакГинн. Если вы на работе, но можете выжать немного времени, чтобы вздремнуть, Макгинн предлагает использовать свой личный кабинет или неиспользуемый конференц-зал, чтобы быстро вздремнуть.

Наконец, если вы чувствуете себя более сонным или усталым, чем обычно, без заметной причины повышенной утомляемости, как можно скорее проконсультируйтесь со своим врачом.

Может ли сон улучшить здоровье мозга?

Вы чувствуете себя немного виноватым из-за ежедневного дремоты в середине дня? Не надо. Исследования показывают, что употребление нескольких ZZZ после обеда может быть полезно для вашего мозга. Но имейте в виду, что длина вашего сна имеет значение.

В то время как 30-90-минутный сон у пожилых людей, по-видимому, оказывает положительное влияние на мозг, продолжительность сна дольше полутора часов может вызвать проблемы с познанием, способностью думать и формировать воспоминания, согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal. Американского гериатрического общества .

«Я считаю, что дневной сон — это хорошо, но его нужно принимать в контексте человека, его или ее собственных циклов сна и тела», — говорит Шарлин Гамальдо, доктор медицины, медицинский директор Центра расстройств сна Джонса Хопкинса. По ее словам, у пожилых людей, как показало исследование, более длительный сон обычно мешает когнитивным функциям.

Дремать для улучшения мозга

Исследователи изучили данные 2974 человек в Китае в возрасте 65 лет и старше. Почти 60 процентов участников сообщили, что спали после обеда около часа.

Ученые обнаружили, что люди, которые спали от 30 до 90 минут, лучше запоминали слова, что является признаком хорошей памяти, чем люди, которые не спали или спали дольше 90 минут. Люди, которые спали в течение этих золотых 30–90 минут, также лучше рисовали фигуры, что является еще одним признаком хорошего познания.

Одна теория, объясняющая плохое познание у тех, кто дольше спит: по словам Гамальдо, больший отдых в течение дня может быть признаком плохого ночного сна.«В исследовании сон продолжительностью более 90 минут можно было бы назвать« вторым сном ». Этот ночной сон плохого качества — такой, который требует очень долгого дневного сна — может привести к когнитивным проблемам, — добавляет она.

Больше проблем с длительным сном

Более продолжительный сон может вызвать несколько других проблем, говорит Гамальдо, в том числе:

1. Временная вялость : Люди, которые дольше спят, могут чувствовать сонливость сразу после пробуждения, говорит Гамальдо.«Поскольку они спят дольше, они могут просыпаться после более глубокого сна, который наступает позже в цикле, и чувствовать головокружение», — говорит она.
2. Неспособность спать по ночам : Гамальдо видел пациентов, которые долго спали днем, страдали бессонницей по ночам. «Вы можете подумать об ограничении времени на сон, если у вас проблемы с бессонницей или вам требуется более 30 минут, чтобы заснуть перед сном».

Точные весы

В целом, исследования показывают, что люди, которые спят слишком много или слишком мало, могут иметь плохое здоровье и даже более короткую продолжительность жизни.Следовательно, «люди должны получать необходимое количество и качество отдыха», — говорит Гамальдо.

Послеобеденное наслаждение: как хорошо вздремнуть | Сон

Послеобеденный сон — одна из радостей жизни, хотя чрезмерный сон может сигнализировать, что все не в порядке. Новое исследование, опубликованное в журнале Alzheimer’s & Dementia, предполагает, что дневной сон может быть ранним признаком болезни Альцгеймера. Исследователи сравнили посмертный мозг 13 человек с болезнью Альцгеймера с мозгом семи контрольных субъектов и обнаружили, что у людей с заболеванием мозга в областях мозга, связанных с бодрствованием, накапливается белок тау.

«Некоторые люди спят всю жизнь, без проблем», — сказала The Times Леа Гринберг, профессор невропатологии Калифорнийского университета в Сан-Франциско. «В некоторых культурах люди проводят ежедневную сиесту — это нормально. Предупреждение приходит, когда люди начинают спать днем, а раньше не спали ».

Не совсем ясно, полезен ли вам дневной сон или нет. Некоторые исследования показывают, что они снижают стресс и улучшают когнитивные функции, но одно исследование показало, что дневной сон был связан с повышенным риском смертности, и, безусловно, есть веские основания полагать, что дневная сонливость — как в исследовании Альцгеймера — может быть маркером основного заболевания. условие.

Для многих людей дневной сон в основном является признаком того, что вы не высыпаетесь ночью, — говорит доктор Нил Стэнли, эксперт по сну и автор книги «Как хорошо спать». «Если вы чувствуете сонливость в течение дня, подумайте о том, чтобы вздремнуть. Это то, что нужно организму — его не нужно бодрствовать с помощью кофеина, ему нужен сон ». Он говорит, что нужно обращать внимание на «сонливость», а не на «усталость», которая может иметь более психологический характер и быть связана со стрессом.

Так как же вам хорошо вздремнуть? Ключевым моментом, по словам Стэнли, является продолжительность.Выберите сон на 20 или 90 минут. «Когда вы засыпаете, вы быстро переходите из более легких стадий сна в свой первый период глубокого сна. Вы не хотите просыпаться в глубоком сне, потому что именно тогда вы просыпаетесь и чувствуете себя хуже, чем раньше ». Дремать в течение 20 минут означает, что вы проснетесь перед тем, как погрузитесь в глубокий сон; 90-минутный сон означает, что вы завершите цикл сна.

Если учесть время, необходимое для засыпания — одни люди лучше дремлют, чем другие, но, по словам Стэнли, «здоровый взрослый засыпает через 5–12 минут» — вы можете установить будильник, позволяя 30-40 минут для короткого сна и до двух часов для более длительного.

Хорошее время для того, чтобы вздремнуть, — это естественное погружение организма во второй половине дня, примерно с 14:00 до 16:00 (циркадные ритмы пожилых людей меняются, говорит Стэнли, поэтому они могут начать чувствовать себя более сонными в начале дня). «Вы действительно не хотите долго дремать, потому что тогда вы будете есть во сне», — говорит он. Он подчеркивает, что главное в том, чтобы хорошо выспаться ночью, чтобы вам, вероятно, вообще не нужно было спать.

Чувствуете сонливость? Стремление вздремнуть заложено в

Безусловно, дремоту легко пропустить.По словам доктора Бротона, поскольку потребность в послеобеденном сне значительно слабее, чем потребность в ночном сне, дремота может быть подавлена, когда она неудобна, хотя за это стоит повышенная сонливость. В то время как послеобеденная сиеста была обычным явлением во многих культурах по всему миру, особенно в тропическом климате, похоже, что во всем мире она уменьшается в результате индустриализации.

В обзоре исследований привычек сна в странах по всему миру Уилс Уэбб, психолог из Университета Флориды, и Дэвид Динджес, исследователь сна из Университета Пенсильвании, обнаружили, что по мере того, как страны становятся индустриализированными, их правительства конец сиестам путем переноса дневного рабочего времени.Среднее количество дремоты

Но другие исследования показывают, что дремота в Америке жива и здорова. По словам доктора Уэбба, опросы, в которых приняли участие более 10 000 человек, показали, что в среднем американцы всех возрастов дремлют один или два раза в неделю. Около четверти людей никогда не спят, а третья спит четыре или более раз в неделю.

Дремота чаще всего встречается в таких группах, как студенты колледжей и пенсионеры, которые имеют больше возможностей в своем распорядке дня, чем работающие люди. Исследования показали, что в большинстве случаев дневной сон длится от получаса до полутора часов.Несмотря на таких легендарных любителей кошачьих, как Томас Эдисон и Уинстон Черчилль, дремота менее 15 минут — редкость.

Одна из причин, по словам доктора Дингеса, может заключаться в том, что дневной сон продолжительностью всего несколько минут достигает только первой стадии сна. По словам доктора Дингеса, такой легкий сон, в отличие от более глубоких стадий сна, может мало повлиять на повышение умственной активности после пробуждения пеленки. Такой короткий сон изучен гораздо меньше, чем сон обычной длины, который имеет благотворный эффект.

«Если вы не выспались накануне вечером, дневной сон улучшит вашу бдительность и даст вам ощущение бодрости, чтобы вы могли выполнять больше задач», — сказал доктор.- сказал Динджес. ‘После сна люди не только чувствуют себя лучше, но и значительно лучше справляются с тестами на умственную работоспособность.’ Обострение умственных способностей

Среди умственных способностей, оттачиваемых дневным сном, — способность уделять постоянное внимание задаче и усложнять решения. Эти улучшения наиболее заметны у людей, которые прошлой ночью слишком мало спали. Для тех, кто достаточно выспался, основная польза от дневного сна — улучшение настроения, а не интеллектуальных способностей.- сказал Динджес.

Как вздремнуть, что на самом деле зарядит вас энергией

Дремота: Некоторые люди клянутся ими, а другие видят в них детское развлечение.

Для многих несколько коротких минут поспать в течение дня рассматриваются как важный способ поддерживать себя в рабочем состоянии на высоком уровне, но другие находят невозможным заснуть в середине дня, независимо от того, насколько они истощены или спят. — они могут быть лишены.

Независимо от того, любите ли вы вздремнуть или у вас есть оставшиеся минуты в течение дня, чтобы выделить время для одного, существует множество исследований, подтверждающих преимущества дневного сна.Одно исследование, опубликованное в журнале Sleep, показало, что всего лишь 10-минутный сон приводит к немедленному повышению бдительности и улучшению когнитивных функций, которые могут длиться до 155 минут (более трех часов).

Другое исследование, опубликованное в журнале «Личность и индивидуальные различия», показало, что сон также может улучшить ваше настроение. Исследователи обнаружили, что люди менее импульсивны и имеют более высокий уровень терпимости к разочарованию после 60-минутного полуденного сна. Кто знал?

По этим и другим причинам у сна наступает серьезный момент.Такие компании, как Google, Ben & Jerry’s, Uber и Zappos, даже установили для своих сотрудников специальные места для сна, чтобы они могли расслабиться, когда им нужно зарядиться энергией. Даже фитнес-студии подпрыгивают, предлагая занятия по так называемому «дремоте». Эти ориентированные на сон классы позволяют участникам растягиваться, кататься и вздремнуть на открытом воздухе с другими одноклассниками. Это похоже на сон, которым вы наслаждались в дошкольном учреждении, за исключением взрослых. Непосредственно 45 минут уходит на сон, а остальное время уходит на расслабляющие тактики, такие как растяжка и катание с пеной.

Но прежде чем вы решите записаться на занятие после бессонной ночи, знайте: это не замена хорошему ночному отдыху.

«Если кто-то использует уроки ночного сна в качестве добавки для ночного сна, это может быть не лучшим поведением», — Роберт Оксман, доктор медицины, мануальный терапевт и директор по сну Института сна для жизни. И Марк Бухфюрер, доктор медицины, медицинский директор Центра комплексного сна при больнице Добрый Самаритянин, соглашается. «Я вижу очень мало пользы от этого вида деятельности, за исключением людей, которым негде вздремнуть.«Единственное другое исключение, — отмечает он, — это для тех, кто практически не выполняет упражнения в свой распорядок дня и может получить некоторые преимущества от растяжки во время сна.

Наш циркадный ритм меняется два раза в день: ночью и после обеда.

Однако эксперт по сну, Ребекка Роббинс, доктор философии, эксперт по сну бренда Beautyrest, придерживается другого мнения. Она считает, что все, что побуждает людей ценить хороший ночной сон, является шагом в правильном направлении.Это имеет смысл, учитывая, что примерно 50-70 миллионов взрослых людей в США испытывают трудности со сном, и более 35 процентов сообщают, что спят менее семи часов в сутки (рекомендуемое количество составляет 7-9 часов). «Сон — это очень личный опыт, и он предполагает прислушивание к собственному телу, поэтому, если сон в структурированной обстановке полезен, дерзайте!» говорит Роббинс.

Вам, конечно же, не нужно записываться в класс по приколу, чтобы вести дневные часы zzz’s. Фактически, при правильном освещении, температуре и уровне самоконтроля вы можете получить пользу от дневного сна даже в самые загруженные дни.Вот как:

Запланируйте дневной сон с раннего до середины дня

Так же, как и соблюдение режима сна, то же самое касается и сохранения того же расписания. Вы должны стараться спать каждый день примерно в одно и то же время. «У нас есть два раза в день, когда наш циркадный ритм меняется, и мы естественным образом становимся сонными: первая и самая большая смена происходит ночью, а вторая — после обеда», — говорит Оксман. Он рекомендует воспользоваться этим послеобеденным спадом в энергии и успокоиться и вздремнуть с 12:00 до 14:00.«Никогда не следует спать поздно днем ​​или вечером, так как сон в это время может повлиять на вашу способность засыпать или поддерживать сон ночью». Слово мудрым: планируйте сиесту с утра до полудня, но не позже.

Создайте оптимальную среду для сна

Прежде чем положить голову на стол, чтобы быстро вздремнуть, запомните следующее: условия, необходимые вашему телу для правильного сна, ничем не отличаются от условий, необходимых для правильного ночного сна.Если вы живете или работаете в шумном или оживленном районе, и особенно для тех, кто живет в мегаполисе, машина белого шума может быть разумным вложением, которое поможет заглушить звуки. Температура тоже важна. Бухфюрер говорит, что в комнате должно быть темно, тихо и немного прохладно. В общем, лучшая температура для оптимального сна — от 60 до 67 градусов. Поскольку на улице, скорее всего, светло, он предлагает купить плотные шторы (для сна дома) или надеть маску для глаз в офисе, чтобы дать себе больше шансов заснуть.

Особенно, если вы находитесь в офисе, у вас могут возникнуть проблемы с поиском места, где можно прилечь, и это нормально. Как говорит У. Дэвид Браун, доктор философии, психолог во сне Центра расстройств сна Детского здравоохранения и доцент кафедры психиатрии в Юго-западном медицинском центре штата Юта, дневной сон на плоской поверхности может затруднить вам пробуждение (не говоря уже о том, что вы останетесь в постели. глава!).

Если вы работаете на открытом воздухе и не можете позволить себе роскошь выключить свет в тихом месте для полноценного сна, есть что сказать, чтобы дать себе несколько минут в середине дня, чтобы отдохнуть. глаза.Хотя вы не получите всех когнитивных преимуществ, которые предлагает дремота, вы можете успокоить свой разум и уменьшить стресс, что дает некоторым вашим нейронам передышку и может немного повысить вашу продуктивность. Преимущества недолговечны, но исследования показывают, что люди чувствуют повышенную бдительность сразу после перерыва на отдых. Так что, если дневной сон не вариант, «дать глазам отдохнуть» на несколько минут может быть вашим следующим лучшим вариантом.

Большинство людей, погружающихся в глубокий сон во время дневного сна, просыпаются хуже, чем до того, как они вздремнули.

Не превышайте 30 минут

Исследователи отмечают, что перебор и слишком много часов дневного сна могут иметь неблагоприятный эффект. Это не только может повлиять на вашу способность засыпать в тот вечер, но и сон длительностью более 30 минут может привести к тому, что вы погрузитесь в глубокий медленный сон. «Большинство людей, которые погружаются в глубокий сон во время сна, просыпаются с ощущением дезориентации или хуже, чем до того, как они вздремнули», — говорит Оексман. «В отличие от ночного сна, когда мы спим, мы не стремимся погрузиться в глубокий медленный сон или быстрый сон.”

Кроме того, пиковая работоспособность, умственная, физическая и эмоциональная, была связана с этими более короткими периодами дневного сна — менее 20-30 минут является идеальным вариантом.