Количество белка в продуктах питания таблица: Содержание белка в продуктах питания, таблица.

Содержание белка в продуктах питания, таблица.

Название продукта	Содержание белка в 100 гр	Процент суточной потребности
Ацидофилин 1%	3 гр	4%
Ацидофилин 3,2%	2.9 гр	4%
Ацидофилин 3,2% сладкий	2.8 гр	4%
Ацидофилин нежирный	3 гр	4%
Брынза (из коровьего молока)	22.1 гр	32%
Варенец 2,5%	2.9 гр	4%
Йогурт 1,5%	4.1 гр	6%
Йогурт 1,5% плодово-ягодный	4 гр	6%
Йогурт 3,2%	5 гр	7%
Йогурт 3,2% сладкий	5 гр	7%
Йогурт 6%	5 гр	7%
Йогурт 6% сладкий	5 гр	7%
Кефир 1%	3 гр	4%
Кефир 2,5%	2.9 гр	4%
Кефир 3,2%	2.9 гр	4%
Кефир нежирный	3 гр	4%
Кумыс (из кобыльего молока)	2.1 гр	3%
Кумыс нежирный (из коровьего молока)	3 гр	4%
Масло сливочное	0.8 гр	1%
Масса творожная 16,5% жирности	12 гр	17%
Молоко 1,5%	3 гр	4%
Молоко 2,5%	2.9 гр	4%
Молоко 3,2%	2.9 гр	4%
Молоко 3,5%	2.9 гр	4%
Молоко козье	3.6 гр	5%
Молоко нежирное	3 гр	4%
Молоко сгущённое с сахаром 5%	7.1 гр	10%
Молоко сгущённое с сахаром 8,5%	7.2 гр	10%
Молоко сгущённое с сахаром нежирное	7.5 гр	11%
Молоко сухое 15%	28.5 гр	41%
Молоко сухое 25%	24.2 гр	35%
Молоко сухое нежирное	33.2 гр	47%
Мороженое пломбир	3.7 гр	5%
Мороженое сливочное	3.3 гр	5%
Пахта	3.3 гр	5%
Простокваша 1%	3 гр	4%
Простокваша 2,5%	2.9 гр	4%
Простокваша 3,2%	2.9 гр	4%
Простокваша нежирная	3 гр	4%
Ряженка 1%	3 гр	4%
Ряженка 2,5%	2.9 гр	4%
Ряженка 4%	2.8 гр	4%
Ряженка 6%	3 гр	4%
Сливки 10%	2.7 гр	4%
Сливки 20%	2.5 гр	4%
Сливки 25%	2.4 гр	3%
Сливки 35%	2.2 гр	3%
Сливки 8%	2.8 гр	4%
Сливки сгущённые с сахаром 19%	8 гр	11%
Сливки сухие 42%	19 гр	27%
Сметана 10%	2.7 гр	4%
Сметана 15%	2.6 гр	4%
Сметана 20%	2.5 гр	4%
Сметана 25%	2.4 гр	3%
Сметана 30%	2.3 гр	3%
Сыр «Адыгейский»	19.8 гр	28%
Сыр «Голландский» 45%	26.3 гр	38%
Сыр «Камамбер»	15.3 гр	22%
Сыр «Пармезан»	35.7 гр	51%
Сыр «Пошехонский» 45%	26 гр	37%
Сыр «Рокфор» 50%	20.5 гр	29%
Сыр «Российский» 50%	23.2 гр	33%
Сыр «Сулугуни»	20.5 гр	29%
Сыр «Фета»	14.2 гр	20%
Сыр «Чеддер» 50%	23.5 гр	34%
Сыр «Швейцарский» 50%	24.6 гр	35%
Сыр Гауда	24.9 гр	36%
Сыр нежирный	18 гр	26%
Сыр плавленый «Колбасный»	21.2 гр	30%
Сыр плавленый «Российский»	20.5 гр	29%
Творог 11%	16 гр	23%
Творог 18% (жирный)	15 гр	21%
Творог 2%	20 гр	29%
Творог 4%	21 гр	30%
Творог 5%	21 гр	30%
Творог 9% (полужирный)	18 гр	26%
Творог нежирный	22 гр	31%

Без мяса: 7 продуктов с запасом белка растительного происхождения :: Здоровье :: РБК Стиль

© Shutterstock

Автор Фрида Морева

28 августа 2018

Многие сегодня по разным причинам ограничивают потребление продуктов животного происхождения или отказываются от них совсем. Мы собрали семь продуктов, которые помогут компенсировать недостаток белка при таком типе питания.

Как известно, для стройной фигуры и крепкого здоровья необходим баланс белков, жиров и углеводов. А при строгой или вегетарианской диете есть риск дефицита белка (о том, как его обнаружить, мы уже писали) со всеми его неприятными последствиями в виде ослабления организма, потери мышечной массы и тонуса кожи. Рассказываем о семи растительных продуктах, которые помогут получать белок в большем количестве.   

Самое очевидное решение, чтобы добыть растительный белок, — искать его в бобовых. Лидеры — это, определенно, красная чечевица — 18 граммов в одной порции (около стакана в готовом виде), красная фасоль — 16 граммов, черная фасоль — 14 граммов, маш — 14 граммов, нут — 14 граммов. Кроме этого, бобовые снабжают организм витаминами группы B, которые важны для клеточного обмена, крепкого иммунитета и ровного настроения.

Обычно к гречке обращаются за железом (кроме того, что ее считают вкусной), но она также подойдет тем, кто старается есть больше белка. В одной порции гречки (около 150 граммов готовой крупы) — 5 граммов белка. То есть сидеть на одной гречке и получать достаточно белка не получится, но она неплохое подспорье для сбалансированного другими продуктами меню. 

Любимый продукт западных специалистов по питанию. В России киноа стоит дорого, но у него достаточно экономичный расход. Важное правило: перед приготовлением киноа необходимо промыть, это избавит его от горьковатого привкуса. В одной порции киноа — 8 граммов белка.

Цельнозерновой хлеб с проростками

В обычном белом хлебе белка минимум, так что надеяться тут не на что. Другое дело — цельнозерновой, особенно те его разновидности, что содержат семена, орехи и проростки. В зависимости от состава один кусок такого хлеба может обеспечить вас 3–5 граммами белка. И конечно же, необработанное зерно вместе с его оболочкой дает организму множество витаминов (в первую очередь все та же В-группа) и микроэлементов. 

Соевый «творог» часто предлагается как верный источник белка (8 граммов в 100 граммах тофу) и почти так же часто отвергается из-за специфического вкуса. Секрет приготовления тофу в том, что он легко приобретает вкус маринада или того соуса, в котором готовится. Поэтому вместо того, чтобы пытаться есть тофу сам по себе, попробуйте приготовить с ним красный карри, чили или грибной суп. Мягкий тофу может стать альтернативой яйцам в утреннем «омлете». Среди других заслуг этого продукта — восемь важнейших аминокислот, витамин B1, магний, медь и цинк.

Тыквенные семена

Тыквенные семечки — постоянные участники всяческих списков самых полезных продуктов. В них и правда много нужных микроэлементов, антиоксидантов и внушительный запас магния (эффект «антистресс»). Хороши они и в качестве источника белка — 5 граммов в одной горсти (25–30 граммов). 

Как и киноа, амарант в России — достаточно экзотическая и недешевая крупа. Но попробовать ее найти и приготовить стоит. Одна порция амаранта содержит 9 граммов белка. Амарант также встречается в виде муки, которую можно использовать для здоровых вариантов выпечки. 

Богатые белком продукты список | пища богатая белком таблица

Особую роль в человеческой жизни играет сбалансированное питание, которое состоит из правильно составленного каждодневного рациона, содержащего оптимальное количество белков, жиров и углеводов. Все эти и многие другие компоненты жизненно необходимы для полноценного функционирования всех органов. Каждый из элементов имеет свои особенности: к примеру, для похудения необходимы аминокислоты — структуры, входящие в состав белков. На их расщепление организм тратит на 30% больше энергии, чем на расщепление жиров или углеводов. Благодаря таким большим затратам калорий и происходит снижение веса.

Учитывая, что на переработку и усвоение белковой пищи уходит немало времени (порядка 3-4 часов), то, включая в рацион больше белков, мы дольше остаёмся сытыми. Поэтому употребление пищи, богатой белками — один из показателей правильности пути к снижению веса. Чуть ниже мы поделимся с вами рецептами еды на каждый день, поговорим о продуктах, богатых протеинами, а пока более подробно рассмотрим, что же такое белок.

Что такое белки

Из курса школьной биологии можно вспомнить, что белки — это высокомолекулярные органические вещества. Их основу составляют аминокислоты, соединённые между собой пептидными связями. Всего в состав белков входит 20 аминокислот. Как из 33 букв нашего алфавита мы можем составить неимоверное количество разных слов, так и из 20 аминокислот — невероятное множество белков. В нашем организме их насчитывается порядка 100 000.

Значение для организма

Белки выполняют разнообразные функции:

• Структурная (фибрин, коллаген) – белок – основа для построения тканей и органов.
• Энергетическая (проламин) — энергия, выделяемая при расщеплении белков.
• Сигнальная (гликопротеиды) – протеины клеточных мембран распознают вещества, поступающие извне.
• Сократительная (миозин) – обеспечивают двигательную активность.
• Резервная – запасают питательные вещества.
• Транспортная (гемоглобин) – участвуют в совершении газообмена.
• Регуляторная (гормональные) – регулируют химические, физиологические процессы.
• Каталитическая (энзимы) – ускоряют химические процессы.

Этот список функций дает понять, что роль протеинов для организма, конечно, велика.

Недостаток

На сегодняшний день недостаток белков — актуальная проблема для многих людей. Одних она настигает при избавлении от лишнего веса, других — при вегетарианстве, а третьих — из-за заболеваний пищеварительной и эндокринной систем. Лёгкая степень дефицита белков часто не проявляется клинически, поэтому в суматохе дней мы редко связываем быструю утомляемость со снижением концентрации белков в крови.

Последствия недостатка белковой пищи довольно печальны: у детей замедляется рост и умственное развитие, взрослые страдают печёночной недостаточностью, гормональными и репродуктивными нарушениями, а также заметно сбоит иммунная система.

При ухудшении самочувствия обратитесь к специалистам, сдайте необходимые анализы и получите адекватное лечение. А для восполнения белка в рационе добавьте следующие продукты:

• нежирную говядину;
• бобовые, орехи;
• молочную продукцию, яйца.

Переизбыток

В отличие от жиров и углеводов, белок не способен накапливаться в избыточном количестве. Его излишки выводятся с помощью почек. Поэтому чрезмерное потребление белка негативно сказывается на их состоянии.

Быстрые и медленные белки

Белки принято делить на быстрые и медленные. Подобное разделение связано с разной скоростью их расщепления и усвоения. Оба вида в одинаковой степени важны для полноценной жизнедеятельности организма.

Медленные

Из названия понятно, что скорость усвоения этих протеинов достаточно низкая. Чтобы полностью их переработать, уходит примерно от пяти до восьми часов. Зачем они нужны? Они помогают организму справляться с чувством голода длительное время, обеспечивая его большим запасом энергии. Медленные протеины полезны тем, кто стремится похудеть.

Наилучшим образом такие протеины работают, если употреблять их в вечернее время. За время ночного сна они 100% переработаются полностью. А ещё такой подход поможет справиться с возможным необузданным желанием съесть что-нибудь вкусное и жутко калорийное.

Быстрые

В отличие от медленных, быстрые белки обладают повышенной скоростью переваривания и усвоения: всего несколько часов. Кому они нужны? Конечно же, спортсменам и людям, занимающимся тяжёлой физической работой.

Диетологи советуют употреблять их непосредственно перед тренировкой и спустя час после нее.

Как их сочетать

Правильное сочетание обоих видов протеинов необходимо для хорошего пищеварения. В этом плане неплохо работает совместный приём яичного белка и кукурузной крупы, фасоли, пшеничной муки и варёной картошки. Отлично усваиваются блюда, приготовленные из молока и ржи, сои и пшена. Медленные и быстрые протеины в равной степени важны тем, кто хочет похудеть, и тем, кто желает набрать вес. Однако положительное влияние они окажут на людей обеих категорий только при соблюдении суточной нормы, о которой мы сейчас и поговорим.

Суточная норма употребления белка

Суточная норма белка для женщин составляет 58-87 грамм, для мужчин – 65-117 грамм. Но это далеко не конкретные цифры. Ведь на эти показатели оказывает влияние сразу несколько факторов:

• телосложение;
• активность;
• питание;
• физические нагрузки.

Поэтому в каждом случае норма рассчитывается индивидуально:

• Женщины — 58-87 грамм. В период беременности цифры увеличиваются в полтора раза.
• Мужчины — 65-117 грамм. При хороших физических нагрузках и активном образе жизни — до 150 грамм.
• Дети дошкольного возраста — 3 грамм на 1 килограмм массы тела, школьного — 2,5 грамма на 1 килограмм массы тела.

Чтобы обеспечить организм требуемой суточной нормой белка, давайте разберёмся, какие продукты его содержат в наибольшем количестве.

Список богатых белком продуктов

Знание белковосодержащих продуктов поможет не только регулярно восполнять суточную норму белков, но и правильно сочетать их друг с другом. Итак, бесспорные лидеры по содержанию протеина — мясо, яйца, молочная продукция и крупы.

Белки мяса

Мясо — кладезь протеина. В нём содержится 20 аминокислот, 8 из которых организм не может синтезировать самостоятельно. Поэтому они носят название незаменимых.

Наибольшее количество протеина содержат: телятина, говядина, конина, оленина. Меньшее содержание белков отмечается в индейке и курятине. Мясо хорошо усваивается организмом. Также важно, что оно медленно переваривается, поэтому чувство насыщения сохраняется более длительное время, чем после употребления молочных, овощных или рыбных блюд.

Белки рыбы и морепродуктов

Рыба — ещё один из источников легкоусвояемого протеина. К видам, которые содержат наибольшее его количество, относят лосося, сельдь, камбалу, форель и тунца.

Таблица содержания протеина в рыбе

Рыба	Белок г/100 грамм
Камбала	15,7
Лосось	20,5
Сельдь	19,4
Тунец	24,5
Форель	19,2

Молочные белки

Название говорит само за себя — это вид белка, из которого состоят все молочные продукты. Наибольшее его количество содержится в твороге, сыре, молоке, а также кефире.

С молочными белками ситуация немного сложнее, чем с мясорыбными. Для их расщепления необходим специальный фермент — ренин. А он вырабатывается только у детей, поэтому только у них возможно полное расщепление казеина (это молочный белок). Но как же быть взрослым? Природа на этот случай одарила человеческий организм другим ферментом — пепсином. Хотя даже с его помощью расщепление казеина осуществляется не полностью.

Крупы

В крупах белок занимает от 7 до 14% от общей массы. В основном, он представлен здесь глютеном (клейковиной). Глютен состоит из набора аминокислот. Что касается наибольшего содержания белка, то здесь лидирует гречневая крупа.

Усвояемость белка

О пользе белка мы поговорили. Тему его усвояемости тоже немного затронули, когда сказали, что процесс переваривания того же казеина довольно сложен у взрослых из-за отсутствия фермента, который его расщепляет. Поэтому молоко лучше заменить кисломолочной продукцией, а растительные белки – животными. Взгляните на таблицу усвояемости протеина в процентном выражении:

Продукт	Усвояемость, %
Горох	39
Гречка	38
Молочная продукция	80
Мясо, рыба	70-80
Соя	48
Яйца	88

Помимо способа приготовления на процесс переваривания белка оказывают влияние состояние органов пищеварительной системы и режим питания. Многочисленные исследования доказали, что лучше всего сочетать мясо с овощами, тогда процесс усвоения будет происходить полнее. Также переваривание белков лучше всего происходит при частом питании — 5-6 раз в день. Реже питаться специалисты не советуют.

Примерное дневное меню

Подбирая блюда для составления ежедневного рациона, учитывайте свои вкусовые предпочтения: совсем необязательно строго соблюдать предложенное меню, можете менять блюда местами, проводить эксперименты с ингредиентами. Но при этом не забывайте соблюдать суточную норму белка и общий объём порции.

Старайтесь есть часто, но небольшими порциями. В послеобеденное время специалисты рекомендуют сочетать белки только с овощами, в которых отсутствует крахмал.

А вот небольшой экскурс для составления ежедневного меню. Мы не стали чётко расписывать рацион, а лишь предоставили разные варианты: составляйте меню из блюд, которые вам нравятся.

Примеры различных сочетаний:

• 1 приём пищи (завтрак) — творог, йогурт, кефир с овсяным печеньем или куриные белки. Из напитков можно использовать чай или кофе без сахара.
• 2 приём пищи — яблоко, грейпфрут или апельсин.
• 3 приём пищи (обед) — отварная индейка или куриная грудка, тушёная говядина, овощные супы или тушёные овощи.
• 4 приём пищи — кефир, йогурт или творог.
• 5 приём пищи (ужин) — отварная или тушёная говядина, рыба или овощные салаты. Убедились, что белковая еда может быть вкусной?

В качестве перекусов диетологи разрешают использовать протеиновый коктейль, напиток или батончики, которые становятся всё более популярными во всём мире. Существуют специальные фирмы, занимающиеся их изготовлением. Продукцию можно заказывать в домашних условиях через интернет, предварительно ознакомившись с отзывами о конкретном производителе.

Как компенсировать недостаток белка вегетарианцам

Вегетарианство — система питания, вокруг пользы которой по сей день много споров. Ведь в любом случае здоровый рацион должен быть сбалансирован по всем питательным веществам, а значит — в том числе и по белку. Но как быть, если мясо — основной источник протеина — кому-то есть «нельзя»? Специалисты уверяют, что прекрасной альтернативой ему станут некоторые растительные продукты:

• соя;
• бобовые;
• орехи.

Также среди растительных высокобелковых источников выделяют кукурузу. Она богата жирными маслами, минеральными солями и селеном.

Мнение специалиста

Не стоит полагать, будто для возвращения к стройности и её сохранения достаточно всего лишь ежедневно употреблять правильные количества различных белков. Это, безусловно, важно, но это — только часть правильного питания. Причём не самая значительная. Формирование здорового пищевого поведения включает в себя возвращение к норме потребления не только белков — но и углеводов, и жиров, и витаминов, и микроэлементов, и чистой воды, и прочих жидкостей, и калорий. Соблюдать эти нормы — непросто: потребуются и напряжение воли, и дисциплина, и упорство в достижении целей. Однако, современные прогрессивные методики снижения и сохранения веса позволяют оставаться стройными, сделав правильное питание обычной привычкой, таким образом сведя к минимуму любые усилия и ограничения.

Белковые продукты – Список белковых продуктов

Белковые продукты необходимы челоеку для полноценного питания и здорового организма. Белковые продукты могут быть животного или растительного происхождения, но соотношение белков с остальными элементам пищи желательно не менее 25-30%.

Белки участвуют в построении мышечной, костной и соединительной ткани, обеспечивают своевременную регенерацию, то есть восстановление тканей, переносят с кровью кислород и липиды, поддерживают иммунитет и просто необходимы для здоровой и полноценной жизни. Важно заметить, что отсутствие, как и переизбыток белков отрицательно влияют на пищевой баланс и здоровье человека. Специалистами-диетологами рекомендовано 25-30% белков в типичном дневном рационе взрослого здорового человека. При этом допустимо, чтобы в течение недели этот баланс менялся, но недопустимо, если в течение недели и более белковой пищи не хватает или сохраняется её переизбыток. Типичная норма белков современного горожанина должна быть в объёме 1 г на каждый килограмм веса, при сильной физической нагрузке рекомендовано 2 г на каждый килограмм веса. Так, взрослый мужчина весом 70-80 кг должен получать в день не менее 70-80 г чистого белка. Если учесть, что рекордсмены по содержанию белка содержат всего около 20-25 г белка на 100 г своего веса, то для пополнения белков необходимо в день съедать около 400 г мяса, 5 яиц, 500 г творога, 600 г овсяной каши или 1 кг 200 г фасоли.

Разумеется, нет смысла есть одни и те же белковые продукты, достаточно просто разнообразить своё питание и включать в свой рацион небольшие количества самой разнообразной пищи, в которой содержатся белки. На завтрак можно съесть яичницу с фасолью или овсяную кашу с бананом и творогом, днём перекусить овощным салатом с ростками чечевицы, бутербродом с сыром и молочным коктейлем или милкшейком, а вечером хорошо поужинать мясным или рыбным блюдом, а может и чечевичным далом в индийском стиле. Богатый выбор белковых продуктов в современных магазинах позволяет разнообразить свой рацион максимально и не зацикливаться на мясе или твороге.

Недостаток белка

Самая распространённая проблема жителей мегаполисов – это недостаток белка или его низкое качество. Под качеством следует понимать сочетание белка с большой или преобладающей долей жира, например, колбаса, белки со сложной усвояемостью, например, бобовые или свежее молоко, консервированная пища.

В чём содержится белок

• Мясо
• Яйца
• Рыба
• Морепродукты
• Молоко и молочные продукты (сыр, творог, кефир)
• Бобовые
• Злаки
• Овощи

Молоко

Самый простой и эффективный источник белка – это молоко. Именно с молоком матери младенец получает необходимые белки и очень быстро растёт. Взрослому человеку молока требуется меньше, и многие его просто не могут усваивать. Дело в том, что во взрослом состоянии человеческий организм лишён тех необходимых энзимов, которые эффективно расщепляли молочный белок в детстве. Так что, если вы чувствуете после стакана молока тяжесть в желудке, то скорей всего логичней заменить свежее молоко кисломолочными продуктами. В этом случае помогают творог, сыры, йогурт, кефир и прочие кисломолочные напитки. Не забывайте, что в молочных продуктах кроме высокого содержание белка также высокое содержание жира. Например, в сыре и тем более в сливочном масле. Молочных продуктов не стоит избегать из-за жирности, достаточно обычной умеренности.

Не забывайте, что сухое молоко, которое широко применяется в пищевой промышленности, а также заменители масла или низкокалорийные сырные продукты из растительных жиров, внешне напоминающие молочные из-за действия эмульгаторов, не имеют к молоку отношения, не полезны и не содержат ценный молочный белок. Будьте внимательны и не позволяйте упаковке дурманить разум. Ешьте только натуральное!

Мясо

Мясо – это очень эффективный и доступный источник белка. В мясе содержится 22 аминокислоты, из которых 8 не синтезируется в организме человека и являются незаменимыми. В мире существует только один растительный продукт, успешно соперничающий с мясом по количеству и качеству белка и аминокислот – это киноа. Но о киноа позже.

Наибольшее количество белка содержится в телятине, оленине, конине, буйволятине и говядине. Очень качественный белок у мяса индейки и чуть меньше – у курятины.

Мясо несложно готовить, оно отлично усваивается и для получения порции белка нужно значительно меньше мяса, чем бобовых или злаков. Оптимальным методом приготовления мяса можно считать запекание или жарку.

Запекание мяса

Целые куски мяса (стейки) запекать следует в духовом шкафу, нагретом до 270-300 градусов около 10-15 минут, поливая жиром и соками. Если вы готовите рагу или запекаете мясо вместе с овощами – снижайте температуру нагрева до 220 градусов и увеличивайте время запекания до 70-80 минут. Целую курицу или цыплёнка запекать следует 60-90 минут при 190-200 градусах, утку 120 минут при 200 градусах или 180 минут (3 часа) при 180 градусах. При высокой температуре готовьте мясо недолго, при снижении температуры увеличивайте время приготовления мяса – так в нём сохранятся все вкусные и полезные соки, и мясо не подгорит.

Жарка мяса

Жарить мясо следует в слое раскаленного жира в 1 см. У жира температура очень высока, и при контакте с мясом он образует на нём тонкую корочку, не давая сокам вытечь из мяса. При этом мясо прожаривается равномерно, остаётся сочным и вкусным.

Варка мяса

Варка – наименее эффективный способ приготовления мяса. В процессе варки из мяса в отвар выходит большая часть полезных веществ, так что в варёном мясе самое полезное – это бульон. Тем не менее, варить можно и по-другому: приспустите небольшие куски мяса в небольшом количестве воды (примерно 1-1,5 литра на 1 кг мяса) со специями на сильном огне под крышкой. Достаточно 15 минут варки в таком стиле, чтобы мясо приготовилось, но не выварилось.

Рыба

Рыба – прекрасный источник белка. Белок мяса рыбы отлично усваивается, а качественный рыбий жир намного полезнее жира, скажем, свинины. В странах, где больше едят рыбы, меньше болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями, а старики доживают до глубокой старости активными и в здравом уме.

Рыба по содержанию белка не уступает мясу, зато значительно дешевле мяса, а чаще и полезней. Лидером по содержанию белка является тунец, потом идут красные океанские рыбы, например, горбуша, затем озёрные и речные рыбы.

В выборе и приготовлении рыбы есть несколько необходимых рекомендаций, они помогут получить не только пользу, но и удовольствие от рыбного блюда.
• Если есть возможность, покупайте свежую рыбу.
• Покупая замороженную рыбу, отдайте предпочтение целой рыбине с хвостом и головой, а не отдельным кускам и филе.
• Выпуклые и немутные глаза у рыбы – признак свежести или однократной быстрой заморозки. Потускневшие или мутные белёсые глаза говорят о том, что рыба долго хранится и, возможно, её неоднократно размораживали. Такая рыба, как минимум, будет невкусной.
• Отделите голову и хвост сразу. Можете их заморозить до ближайшего супа, если не собираетесь сразу готовить.
• Готовьте рыбу недолго. 10-15 минут хватит, чтобы приготовить любую рыбу. В некоторых случаях достаточно и 5-8 минут, чтобы мясо рыбы приготовилось. Проверяйте ножом: если кровь не сочится, значит рыба готова.
• В мясе тунца нет паразитов, поэтому мясо тунца иногда едят сырым или же готовят, как говяжий стейк – с кровью.
• Любая рыба дружит с лимонным соком – просто разрежьте лимон пополам и полейте готовую рыбу.

Морские продукты

Мидии, крабы, креветки, устрицы, моллюски, кальмары, осьминоги и другая безчешуйчатая морская съедобная живность очень богата белком. Правила выбора и приготовления такие же, как и для рыбы, с той разницей, что многие морские продукты готовятся ещё быстрей – 2-3 минуты и готово. Скажем, если переварить кальмара или мидий, они будут похожи на резину. В эту же категорию можно отнести икру. Икра очень богата белком и другими полезными веществами. Недостаток у икры один – высокая цена.

Яйца

Прекрасный источник белка. В каждом яйце содержится 12-13 г чистого белка. Главное – не забывать, что в желтках содержится огромное количество жира и холестерина. Если вам нужен только белок – отделите его от желтка и готовьте белковую яичницу или добавляйте жидкий белок в супы.

Молочные продукты: творог, сметана, кефир, сыр

Лидерами по содержанию белка среди молочных продуктов являются творог и сыр. Эти продукты легко усваиваются и очень полезны. Творог можно есть без ограничений, а вот сыр часто содержит много жира, и его следует есть умеренно. В случае с сыром действует старое доброе правило: лучше меньше, да лучше. Ешьте качественный сыр с высоким содержанием жира, но маленькими порциями. Жирность настоящего сыра из натурального молока не может быть низкой из-за особенностей производства этого древнего молочного деликатеса. А вот «низкокалорийным» сыр может стать из-за использования сухого молока и эмульгаторов. Помимо низкой цены там и низкое содержание полезных веществ, в том числе и белка. Не экономьте на себе и родных!

Сметана, кефир, айран, мацони, пахта, каймак, катык, тан и другие продукты из молока также содержат белок, но в меньшем количестве из-за большого объёма жидкости. Жирность продукта не влияет на содержание белка, но низкая жирность часто говорит об использовании сухого молока, в котором белок низкого качества.

Бобовые: горох, фасоль, чечевица, нут, маш

Большая часть жителей Земли восполняет потребность в белках с помощью бобовых. Это большая часть Азии, Индия, Ближний и Средний Восток и африканские страны. Бобы во всём своём многообразии служат основой рациона миллиардов людей, практикующих вегетарианство, и этот факт просто нельзя не отметить.

Белок бобовых менее качественный, чем белок животных продуктов, но если рацион достаточно богат и включает молоко, крупы, фрукты, овощи, травы и специи, то бобовых вполне достаточно для полноценного питания. На Руси всегда выращивали и готовили горох, который и был одним из основных источников белка вместе с молоком, творогом, рыбой и овсом.

Любые бобовые требуют простых, но обязательных правил приготовления:
• Обязательно замочите бобовые в холодной воде. Фасоль и нут – на 8-12 часов, горох на 6-8 часов, чечевицу и маш – около часа или можно вовсе не замачивать.
• После замачивания слейте оставшуюся воду, а бобы промойте.
• Солите все бобовые в конце приготовления. Если посолить их в начале варки, то они так и останутся твёрдыми.

Бобовые идеально сочетаются с овощами, выгодно смотрятся в супах, в мясных и рыбных блюдах. Холодная фасоль с яичницей, беконом и тостами – это классический английский завтрак. В Индии варят дал – острый суп из чечевицы с топлёным маслом и большим количеством специй. Далом в Индии называют несколько десятков сортов чечевицы различных цветов и свойств. Дал готовится час и более, чечевица разваривается в пюре, к ней добавляют морковь, лук, специи и помидоры. Это очень красивое яркое и вкусное насыщающее блюдо, богатое белком.

Злаки

Вы удивитесь, но в гречке, овсе и перловке тоже есть белок. При этом качество белка отличное, но его содержание ниже, чем в мясе, рыбе, молоке или бобах. Однако, если мы съедаем хорошую порцию гречневой каши, то получаем 25 граммов чистого белка, а это не так мало, скажем, в стакане кефира того же белка всего 8-9 граммов.

Кроме гречки белка много в овсянке и киноа. Если вы любите овсяные хлопья, то обратите внимание на традиционные, которые требуют 15-20 минутной варки, в таких хлопьях минимальное воздействие на зерно и высокое содержание белка. А если сварить овсяные хлопья на молоке, то получится двойная порция белка. Не забывайте, что в овсянке содержится множество полезных микроэлементов. Овсянка считается одним из традиционных английских завтраков и если посмотреть, как британцы играют в футбол, то любовь к овсянке уже не покажется странной. Мощный приток белков на завтрак перед физически насыщенным днём позволяет эффективно наращивать мышечную массу или просто быть в форме. И если выбирать между сладкой булочкой с джемом и кофе, то овсянка и стакан овощного сока будет в разы эффективней.

Наиболее интересен белок южноамериканского злака киноа. В 100 г киноа содержится почти 15 г белка, что приближает киноа к мясу. Кроме большого количества белка в киноа содержатся все незаменимые аминокислоты, которые есть в мясе и рыбе. Это единственный продукт неживотного происхождения с полноценными белками, что делает киноа уникальным растительным белковым продуктом. Киноа варится так же, как любая крупа. Подсаливайте воду минимально, т.к. киноа на вкус немного солоноватый. Киноа можно есть как гарнир или использовать в тёплых салатах и рагу.

Белок содержится и в перловке (ячмене), пшенице, ржи, рисе и других злаках в разных пропорциях, но в меньших количествах, чем в мясе, рыбе, морепродуктах, молоке, твороге, сыре и бобовых. К сожалению, меньше всего белка содержится в овощах и фруктах.

Белковые заблуждения

Типичный пример – колбаса. Кроме мяса в колбасе содержится жир, молоко, соя и вода. Чтобы получить 20 граммов чистого белка, придётся съёсть 200 граммов копчёной или полкило варёной колбасы, при этом количество жира будет критически высоким или даже опасным для здоровья сосудов и сердца. То же самое с продуктами-заменителями. Это могут быть молочные напитки, «творожки», сладкие йогурты, майонезы и соусы, не имеющие прямого отношения к тем продуктам, которые они имитируют. Соответственно и белка в них критически мало или нет совсем.

Выбор белковых продуктов велик, и его разнообразие позволит не отказывать себе в полноценном питании. Большее количество источников белка убережёт от недостатка важных элементов, содержащихся в различной пище, будь то мясо, рыба, молоко, злаки или бобы. Ешьте качественные свежие белковые продукты и будьте здоровы!

Алексей Бородин
 

Раздельное питание для похудения — таблица совместимости продуктов и принципы

Совсем скоро исполнится 100 лет с того дня, когда мир впервые узнал об идее раздельного питания. Ее автор, американский натуропат Герберт Шелтон помог по-новому взглянуть на составление здорового рациона, сочетаемость продуктов в меню и физиологию пищеварительных процессов, объединив все это под девизом «Здоровье и долголетие!». Но сто лет — это огромный срок для науки, которая не останавливается ни на день. И возможно, у современных диетологов есть что добавить к идеям основателя этой системы?

Раздельное питание по Шелтону

По убеждению натуропата, одновременное присутствие в желудке белков, жиров, углеводов — по сути, традиционного для большинства блюд сочетания — негативно отражается на здоровье. Он основывал свои идеи на том, что еда, относящаяся к разным категориям (белковая, углеводная, крахмалистая и т. д.) требует для своего расщепления отдельных ферментов. И если совместить в одном приеме пищи несколько продуктов из разных категорий, ферментная система неспособна полноценно расщепить эти вещества. Как результат, недостаточно обработанная пища поступает в кишечник, где нерасщепленные протеины или углеводы становятся питательной средой для болезнетворных микроорганизмов. Вследствие этого начинается брожение, гниение и интоксикация организма продуктами, выделяемыми при этих процессах. Поэтому Шелтон разработал систему питания, в которой предусматривались практически все допустимые и недопустимые сочетания продуктов. Например, углеводы нельзя комбинировать с кислой пищей, а арбузы и дыни нужно есть отдельно вообще от всего.

Современный взгляд на раздельное питание

Во времена, когда Шелтон разрабатывал свою гипотезу, медицина была далека от точного понимания пищеварительных процессов. Поэтому его идеи были восприняты как полезные и, даже больше того, нашли массу последователей. Но современные гастроэнтерологи, диетологи и другие специалисты придерживаются иного мнения*.

Всеядность человека. Если рассматривать человека как представителя животного мира, то мы относимся к всеядным. Это значит, что в нашем организме все, начиная с зубов и строения челюстей и заканчивая выделительными системами, предназначено для измельчения, переваривания, всасывания самой разной пищи и выведения «остаточных» продуктов.

«Неразборчивость» ферментной системы. Множество исследований поджелудочной железы — основного «поставщика» пищеварительных ферментов, подтвердили: этот орган выделят вещества, помогающие расщеплять все виды пищи, независимо от того, что человек съел. Это значит, что если вы съели кашу (углеводистую пищу), железа все равно выделит протеазу и липазу, расщепляющие белок и жиры соответственно.

Комплексный подход к оздоровлению. Польза раздельного питания как самостоятельного метода лечения до сих пор не подтвердилась. Но некоторые принципы этой системы с успехом используются в терапии хронических заболеваний органов ЖКТ, эндокринной системы и пр. Но во всех случаях диета — часть комплексной терапии.

Это интересно. На самом деле, практически невозможно найти продукты, которые имели бы в своем составе только одну категорию питательных веществ. Например, в хлебе, который традиционно относится к богатой углеводами пище, около 7 % белка. А в мясе, которое причисляют к белковым продуктам, протеина не более 20 %.*

Как работает раздельное питание

Сегодня чаще всего используется раздельное питание для похудения. Несмотря на то, что далеко не все аргументы основоположника этой системы получили научное подтверждение, такой подход действительно может быть эффективным при снижении массы тела. И вот почему:

Отсутствие переедания. Чем богаче и насыщенней вкус блюда, тем сильнее оно возбуждает аппетит и тем вероятней, что вы съедите больше, чем планировали. Особенно если перед вами любимый «комплект», например картофельное пюре с котлетой или молоко с печеньем. Но попробуйте разделить эту «парочку» и съесть блюда по отдельности, в разные приемы пищи, как окажется: не так уж они вкусны. И как результат, вместо обычной порции вы можете съесть только половину.

Повышение активности. Переедание всегда идет рука об руку с сонливостью и малоподвижным образом жизни в целом. И дело не только в лишнем весе, но и в эволюционных механизмах, которые действуют на нас так же, как на первобытных людей. Плотный и вкусный обед заставляет нас думать только об уютном «укрытии» — диване или кресле и о приятной дреме. Но раздельное питание, сравнительно быстро избавляющее от переедания, устраняет и дневную сонливость. В сочетании с уменьшением порций это приводит к повышению физической активности и расходу дополнительных 150–200 ккал в сутки. А через месяц такого питания это число трансформируется примерно в 1 кг подкожного жира, утерянного без особых усилий.

Низкая вероятность «срыва».  В отличие от диет, подразумевающих строгие ограничения, при раздельном питании подход к составлению меню гораздо мягче. По сути, вы можете есть вообще все, что угодно, но разделяя «несочетаемые» продукты для разных приемов пищи. Это существенное моральное подспорье: понимание того, что вы сможете позволить себе кусочек шоколада или выпечку, снижает вероятность прерывания диеты.

Формирование правильного пищевого поведения. При переходе на раздельное питание многие отмечают, что начинают потреблять все более маленькие порции (еда становится недостаточно «аппетитной» для того, чтобы вызывать желание съесть как можно больше). Достаточно скоро формируется правильное пищевое поведение. Оно обусловлено естественным ограничительным механизмом: объем желудка постепенно уменьшается до нормального, снижается выделение пищеварительных соков и, как результат, аппетит приходит в норму. Вы начинаете «есть, чтобы жить, а не жить, чтобы есть».

Кому противопоказано раздельное питание

Абсолютных противопоказаний (при которых раздельное питание вообще недопустимо) нет. Но следует учитывать несколько обстоятельств, при которых такая диета не навредит вашему здоровью и улучшит показатели снижения веса:

Длительность диеты. По мнению сторонников раздельного питания, эта система наиболее эффективна при длительном применении. И если вы планируете соблюдать ее в течение нескольких недель или месяцев, предварительно проконсультируйтесь с врачом.

Усвояемость и ГИ продуктов. Некоторые питательные вещества могут хуже усваиваться при раздельном потреблении. Так, белок лучше переваривается при совместном потреблении клетчатки, железо из мясных продуктов лучше всасывается под влиянием кислот из овощей и фруктов, а сочетание сложных углеводов и мяса снижает общий гликемический индекс блюда. Это следует учитывать, планируя меню.

Соблюдение правильного баланса. При раздельном питании, сами того не замечая, вы можете существенно снизить долю белка или клетчатки в своем рационе. Так, если вы не любите овощи, то в сочетании с любимыми макаронами или стейком вы все же «заставите» себя съесть морковь, капусту или салат. Но если эти продукты будут разделены по разным приемам пищи и один из них будет содержать только «невкусные» продукты, есть вероятность того, что эта порция будет отставлена в сторону. И когда такое повторяется регулярно — баланс питательных веществ в меню может быть серьезно нарушен**.

Прием специальных добавок. Даже в самом полноценном и сбалансированном питании сложно предусмотреть наличие всех витаминов, минеральных веществ, аминокислот и пр., необходимых организму. Поэтому будет нелишним прием добавок к рациону, которые предупредят авитаминоз и поддержат организм, пока вы заняты похудением. Так, Herbalife Nutrition «Формула 2. Комплекс витаминов и минералов для женщин»* содержит 24 биоактивных компонента, в том числе незаменимых — тех, которые могут поступить в организм человека только с пищей. Это витамины A, C, E, PP, K, фолиевая и пантотеновая кислоты, железо, цинк, магний, селен и многие другие. Такой «коктейль» может покрыть значительную долю потребности в веществах, которые важны для правильной работы всех систем и органов, а при похудении с помощью диет предупреждает развитие нутриентного дефицита.

Как организовать раздельное питание

Раздельное питание не та диета, которую можно начать «здесь и сейчас». Лучше уделить некоторое время на то, чтобы составить ежедневный рацион на неделю — это существенно облегчит задачу и поможет продумать баланс питательных веществ, удобное время для каждого приема пищи и другие детали. А чтобы процесс перехода на новую систему питания был наиболее комфортным, прислушайтесь к следующим советам:

Таблица совместимости. Такие «наглядные пособия» позволяют всегда держать в поле зрения список продуктов, которые можно и нельзя совмещать. Но стандартную таблицу лучше модифицировать под собственные потребности и вкусы. Например, если вы не потребляете цельное молоко и блюда, в состав которых оно входит, то этот продукт можно вообще исключить из списка — он будет лишь мешать. Потратив немного времени на это, вы составите свою личную таблицу, которая поможет ориентироваться в наиболее предпочтительных для вас совместимых продуктах.

Режим питания. Важно учитывать свои энергетические потребности в течение дня. Так, если вам предстоит сложное начало дня (совещание, встреча с деловым партнером и пр.), зерновой завтрак будет предпочтительней: он зарядит вас энергией. А если ближе к вечеру вам потребуется выносливость, на обед лучше съесть кусочек мяса с «разрешенными» овощами. Заранее продуманное меню позволит вам сохранять бодрость и ясный ум на протяжении всего дня и предотвратит возможный «срыв».

Баланс прежде всего. Это особенно важно, если в диетах вы новичок. Следите за тем, чтобы ваше меню включало все необходимые вещества: белки (растительные и животные), углеводы (желательно сложные), жиры (с преобладанием растительных), клетчатка. И более важно: они должны находиться в правильном соотношении. Так, если ваша цель — похудение, соотношение питательных веществ должно быть примерно таким: 40–50 % белков, 30–40 % жиров, 10–20 % углеводов.

Это важно! Если у вас возникли даже незначительные сомнения в эффективности новой системы питания, проконсультируйтесь со специалистом по спортивному питанию или с диетологом. Возможно, вам лучше подойдет другая диета и другой подход к формированию рациона.

*БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

* Л. С. Василевская. Современные представления о распространенных «альтернативных» диетах. http://www.gastroportal.ru/php/content.php?id=1283&pr=print

** Н. Л. Бацукова Раздельное питание: профессиональная точка зрения. http://oede.by/publication/raznoe/razdelnoe_pitanie_professionalnaya_tochka_zreniya/

Количество белка в различных продуктах питания: таблицы и списки!

Насколько я могу судить, всем нравятся диаграммы или списки! В прошлом я написал серию статей о потребностях в белке. Сегодняшняя тема строит эти два других:

На этот раз я предоставляю вам информацию о том, сколько белка содержится в различных продуктах питания. Прежде всего, я хочу напомнить вам, что больше белка на не обязательно лучше . То, что мы ищем в белке, — это качественный источник, и мы следим за тем, чтобы вы получали его в течение дня, а не просто добавляли в обед.

В своей статье о том, сколько белка вам нужно, я упомянул, что большинству из нас нужно всего 6-9 унций в день. Для тех, кто любит диаграммы, вы можете ознакомиться с этой таблицей, поскольку в ней перечислены рекомендуемые суммы в зависимости от возраста (от 2-летнего до взрослого). Максимум, который они рекомендуют для всех, — 6,5 унций. Напоминаем, что типичный кусок мяса размером с колоду карт составляет 3 унции!

Если вы достаточно долго читали мой блог, то знаете, что я большой поклонник растительной пищи, в том числе белковой! Вы получаете не только необходимый белок, но и растительный источник белка, который также даст вам дополнительные фитохимические вещества для борьбы с раком, в которых нуждается ваше тело.

Нет, вам не обязательно употреблять растения в качестве единственного источника белка (вы можете, если хотите!), Но регулярное употребление постных блюд принесет много пользы для здоровья!

FYI — в среднем 1 унция совпадает с:

• 1 унция мяса, птицы или рыбы,
• ¼ стакана вареной фасоли,
• 1 яйцо,
• 1 столовая ложка арахисового масла или другого орехового масла
• ½ унции орехов или семян

Вы можете увидеть больше примеров на этой диаграмме.

Итак, чтобы получить 2–3 унции во время еды, у вас может быть кусок мяса размером с колоду карт, 1/2 — 3/4 стакана вареной фасоли, 2-3 тонны орехового масла или 30 грамм семян.

Некоторые из вас могут предпочесть считать белок в граммах, а не в унциях.

Сколько граммов в унции мяса или белка?

Мне нравится, как это разбирается в этой статье:

«В 30 граммах вареного мяса содержится около 7 г белка. Так, для примера
из 4 унций сырой куриной грудки без кожи и костей получается около 3
унций приготовленной курицы, или 21 г белка.Большинство здоровых взрослых людей нуждаются в
примерно 0,8 г белка на килограмм веса тела. Чтобы рассчитать фунты,
разделите свой вес на 2,2, чтобы преобразовать его в килограммы, и умножьте на 0,8
, чтобы найти количество белка в граммах, рекомендованное для вашего веса каждый день. Для примера
человеку весом 175 фунтов потребуется около 64 г белка каждый день ».

Еще несколько примеров:

• 73 г на человека 200 #
• 54 г на человека 150 #
• 45 г на человека 125 #

Если вы думаете, что вы более активны, чем средний человек, должно быть (эти рекомендации основаны на здоровом человеке, а НЕ на среднем человеке!), Тогда увеличение количества белка до 1 грамма на килограмм будет достаточно и будет следующие:

• 90г на человека 200 #
• 80 г на человека 175 #
• 68 г на человека 150 #
• 56г на человека 125 #

Итак, для тех, кто занимается математикой … Я знаю, что вы делите 54 г на 7 г (среднее количество белка в граммах на одну унцию) и говорите: «Но это не 5 унций, это 7.7 унций! ».

С математикой не поспоришь. Ты прав! Однако есть много источников белка в продуктах питания. В зернах содержится некоторое количество белка, в молочных продуктах — белок, в овощах — небольшое количество белка (в зависимости от вида). Дело в том, что вам нужно всего около 6 унций богатой белком пищи каждый день. Когда вы комбинируете это с другими продуктами в течение дня, которые имеют меньшее количество, это добавит вам того, что вам нужно.

Полный список продуктов и количество белка в растительной пище можно найти на этой странице.ПРИМЕЧАНИЕ: это много информации и немного сбивает с толку. Чтобы понять это, я бы сосредоточился на 3-м столбце (белок (г) на фунт). Это даст вам возможность сравнить, сколько белка содержится в различных продуктах каждой группы продуктов. Мне показалось интересным, что в миндале на фунт в два раза больше белка, чем в орехах пекан!

Если вы превысите свои потребности в белке в какой-то день, это не имеет большого значения, потому что вы, вероятно, перестанете работать в другой день. Чего вы НЕ хотите делать — это то, что делает типичный американец. День за днем ​​они превышают свои потребности в белке. И обычно они делают это, загружаясь за ужином. Ого — это самое худшее!

Наши цели по белку:

1. Получите достаточно (белок необходим для поддержания / роста мышц и сильной иммунной системы)
2. Не получайте слишком много (избыток откладывается в виде жира)
3. Выбирайте качественные источники, способствующие укреплению здоровья (растительные источники не менее 50% времени)

Употребление большего количества белка способствует наращиванию мышечной массы, верно?

НЕТ!

Вопреки тому, чему вас учил учитель физкультуры или тренер, употребление протеиновых напитков, сырых яиц или тонны тунца НЕ будет способствовать росту ваших мышц ! Единственное, что наращивает мышцы, — это старая добрая тяжелая работа и упражнения! Этого можно добиться следующими способами:

• Развивайте задницу во время перерывов, после работы и в выходные!
• Найдите работу, которая требует от вас постоянно стоять на ногах и перемещать тяжелые предметы в течение всего дня.
• На работу пешком или на велосипеде.
  

Считайте себя информированным — что вы решите делать с этой информацией, это ваше личное приключение.

Мне нужно встать с этого стула!
— Юлия

Resolution Rehab: воплотите свои новогодние благие намерения в реальность! Вкусные праздничные рецепты оздоровлены!

Ваши личные потребности в белке — FamilyEducation

Ваши личные потребности в белках

В этой таблице представлены рекомендуемые диетические нормы (RDA) белка для различных возрастных категорий:

Младенцы	До 5 месяцев 5 месяцев –1 год	13 граммов 14 граммов
Дети	1–3 года 4–6 лет 7–10 лет	16 граммов 24 грамма 28 граммов
Мужчины	11–14 лет 15–18 лет 19–24 лет 25+ лет	45 грамм 59 грамм 58 грамм 63 грамма
Женщины	11–14 лет 15–18 лет 19–24 года 25+ лет	46 граммов 44 грамма 46 граммов 50 граммов
Беременные		60 грамм
Кормящие	первые 6 месяцев вторые 6 месяцев	65 грамм 62 грамма
* Однако в этой таблице не учитывается ваш размер, а у более крупных людей повышенная потребность в белке.Следующий расчет является более популярным методом расчета ежедневного белка среди большинства медицинских работников: Ваш вес в фунтах, умноженный на 0,36 до 0,50 = суточная потребность в белке (в граммах) * Активные спортсмены и спортсменам требуется даже больше. Ознакомьтесь с разделом «Еда до, во время и после тренировки» для получения дополнительной информации.

Белок на день в мгновение ока

Предыдущая диаграмма дала вам число; давайте посмотрим, как быстро 63 грамма могут превратиться в еду.В следующей таблице показано содержание белка в обычно употребляемых продуктах.

Содержание белка в обычных пищевых продуктах
Животное	Граммы белка	Овощные Белки	Граммы 6		Арахис (1 унция)	7
Мясной фарш	20	Грецкие орехи (1 унция.)	4
Гамбургер	14	Арахисовое масло (2 ТБ)	8
Болонья	10	Семена кунжута (1 унция143)			Хот-дог	10	Семена подсолнечника (1 унция)	6
Оленина	26	Семена льна (1 унция)	6
Buffalo	13 90of146)	12
Бекон (1 ломтик)	21	Соевые бобы (½ стакана)	11
Ветчина	2	Соевое молоко (1 стакан)		грудка	26	Фасоль (½ стакана)	8
Ростбиф	21	Чечевица (½ стакана)	9
Цыпленок, светлый	26 Пик )	10
Лосось	18	Горох (½ стакана)	8
Гребешки	14	Тофу (5 унций.))	10
Устрицы (2 унции)	8	Овсянка (1 чашка)	6
Краб	13	Паста (1 чашка)			сыр (½ стакана)	14	Коричневый рис (1 стакан)	5
Сыр Чеддер (1 унция)	7	Белый рис (1 стакан)	3
Американский сыр (1 унция.)	6	Цельнозерновой хлеб	5
Стручковый сыр (1 унция)	6
Моцарелла (1 унция)
Козий сыр (1 унция)	6
Сыр Ярлсберг (1 унция)	7
Голубой сыр14
Цельное молоко (1 стакан)	8
Обезжиренное молоко (1 стакан)	8
с низким содержанием жира	10
Нежирный фруктовый йогурт (1 чашка)	10
Замороженный йогурт (½ чашки)	3
Яйцо (1)	6
Все порции по 3 унции (примерно размер колоды карт), если не указано иное.Источник: , Первый банк данных за 1996 год.

Вы можете себе представить, как быстро складываются эти числа, особенно потому, что большинство людей, как правило, съедают намного больше, чем 3 унции за один прием.

Давайте посмотрим на обычный день:

Завтрак:
2 яичницы
3 полоски бекона
2 ломтика тоста с маргарином
Стакан молока
Обед:
Большой бутерброд с салатом из жирного тунца ( 6 унций)
2 ломтика хлеба
Яблоко
Ужин:
Стейк (6 унций.)
Некоторые овощи и рис
Общий белок = 137 граммов (ура!)

Пища для размышлений

К самым постным источникам белка относятся грудка индейки, куриные грудки без кожи, яичные белки, нежирное красное мясо, маломолочные продукты и т. Д. нежирный сыр, фасоль и чечевица, все морепродукты и рыба, горох, нут и тофу.

Как упоминалось ранее, у людей в промышленно развитых странах нет проблем с удовлетворением своих потребностей в белке. На самом деле, как вы можете видеть, легко превысить на суммы, которая вам нужна, потому что наше общество имеет тенденцию сосредотачиваться на мясе, рыбе, яйцах, морепродуктах или молочных продуктах почти при каждом приеме пищи.

Стоит ли беспокоиться о переедании белка?

Ну, может быть. Проблема в том, что ваше тело использует только то, что ему нужно. И остальное? Что ж, часть белка может быть использована для получения энергии, но большая часть — это просто много дополнительных калорий, а обычно не только белковые калории. Многие из этих продуктов с высоким содержанием белка также содержат жир; поэтому избыток калорий, который может привести к увеличению веса, может стать серьезной проблемой. Кроме того, потребление огромных порций животного белка может вытеснить зерно, фрукты и овощи, что приведет к «хаосу макронутриентов».”

Определите свои личные потребности в белке, а затем соответствующим образом скорректируйте свое питание. Вы можете приготовить более мелкие кусочки животного белка (около 3 унций) и загрузить на тарелку различные овощи и злаки.

Пища для размышлений

Недавние исследования показали, что людям с риском образования камней в почках будет полезно придерживаться диеты с низким или умеренным содержанием белка.

Кроме того, следите за диетами с высоким содержанием белка, которые обещают быструю потерю веса за счет увеличения потребления большого количества белка при строгом ограничении потребления углеводов (без хлеба, картофеля, риса, макаронных изделий, хлопьев и т. Д.).Вы можете похудеть, но не за счет какой-либо волшебной комбинации «высокое содержание белка / низкое содержание углеводов». Одной из причин может быть потеря воды, потому что расщепление чрезмерного количества белка вызывает частое мочеиспускание. Другое объяснение может заключаться в том, что ваше общее количество калорий обычно уменьшается, когда вы ограничиваетесь продуктами с высоким содержанием белка. Сколько простого протеина вы действительно можете съесть?

Кроме того, эти планы питания с высоким содержанием белка / низким содержанием углеводов могут быть нездоровыми (если врач не поставил вам клинический диагноз гиперинсулинемии).Ваше тело не может эффективно сжигать жир без достаточного количества углеводов. В результате вы производите соединения, называемые кетонами, которые могут накапливаться в крови и вызывать у вас головокружение, тошноту, усталость и головную боль, а также вызывать невероятно неприятный запах изо рта. Более того, избыток белка также может вызвать дополнительную нагрузку на ваши почки. Довольно иронично, когда целью похудения должно быть улучшение здоровья, а не его ухудшение.

Таблица источников белка для веганов — Лучшие растительные белки

Хотите знать, сколько протеина вы можете получить в обычных растительных и веганских продуктах? Мы составили таблицу источников белка для веганов, чтобы вы могли найти веганские продукты с максимальным содержанием белка.

Веганские продукты с самым высоким содержанием белка

9 0143 15 г Бублик
(Dave’s Killer Epic Everything) с текстурой овощей 12 г House Foods Extra Firm)

Еда	Белок	Размер порции
Seitan	30 г	на 4 унции
6 Beyond Burger 900 Котлета для бургеров на 4 унции
Tempeh	18 г	на 3 унции
Чечевица	18 г	на 1 чашку (приготовленную)
Edamame 9014 9014 9014 18g
Нут	18 г	на 1 чашку (приготовленную)
Микопротеин (постные куски марки Quorn)	17 г	на одну порцию (110 г)
1 9014 906 9014 гороха чашка (приготовленная)
Черная фасоль	15 г	на 1 чашку (приготовленная)
Фасоль	на 1 стакан (приготовленный)
Фасоль пинто	15 г	на 1 стакан (приготовленный)
Горох черноглазый	14 г	на 1 стакан (приготовленный)	13 г	на бублик
Макароны с нутом (Banza Penne)	13 г	на 2 унции (сухие)
		на 1/4 стакана (сырых)
бобы Лима	12 г	на 1 стакан (приготовленные)
Хумус	9 г	на 1/2 стакана
		8 г	на 3 унции
Арахисовое масло	8 г	на 2 столовые ложки
Пищевые дрожжи	8g	на 1/4 стакана
Квиноа	8 г	на 1 стакан (приготовленный)
Соевое молоко	8 г	на 1 стакан
Макароны — цельнозерновые
Миндаль	7 г	на 1/4 стакана
JUST Egg	7g	1 шт. (57 г)
Шпинат	5g					на 1 стакан	5 г	на 1 стакан (приготовленный)
Зеленая капуста	5 г	на 1 стакан (приготовленный)
Семена (тыква)	5g
9015 (пророщенное зерно Иезекииля 4: 9®)	5 г	на ломтик (34 г)
Брокколи	4 г	на 1 стакан (приготовленный)
Йогурт на растительной основе (Fora ger Project несладкая простая)	3g	per 5.Контейнер на 3 унции

Многие из лучших веганских источников белка — это продукты на основе сои, отличный источник белка в веганской диете. Не считайте бобы — это отличный цельный продукт, который также содержит много клетчатки.

Продукты с самым высоким содержанием белка на 100 г *

Ecoprotein Хлеб с проросшими зернами Горох черный горох

Пищевые продукты	Белка на 100 г
Пищевые дрожжи	53
Семена (тыква)	28		9014	Бутан 906	25
Миндаль	21
Невозможный бургер / Beyond Burger	17
Tempeh	16
14146 9014 Ecoprotein	15
Бублик — Dave’s Killer Epic Everything Bagels	14
JUST Egg	12
Edamame	12
Тофу	9
Фасоль пинто	9 9014 6
Чечевица	9
Черная фасоль	9
Нут	9
Фасоль	9
8
Хумус	8
Макаронные изделия — цельнозерновые (сухие)	7

* — все продукты приготовлены и / или готовы к употреблению, если не указано иное

чтобы увидеть, что некоторые продукты с максимальным содержанием белка на 100 грамм отличаются от веганских продуктов с максимальным содержанием белка на порцию.Имейте в виду, что, хотя веганские продукты, такие как пищевые дрожжи и семена тыквы, могут иметь высокую плотность белка, употребление 100 граммов этих продуктов может быть вредным и вредным.

Соя и «искусственное» мясо с наибольшим содержанием белка

9014 9014 бургер 9014 9014 9014 за бургер Невозможный бургер 9014 сырых 9014 стаканов 9015 1 кусок (57 г) 901 43 за 5.Контейнер на 3 унции

Еда	Белок	Размер порции
Seitan	30 г	на 4 унции
	19 г	на 4 унции котлета для бургеров
Tempeh	18 г	на 3 унции
Текстурированный растительный протеин (TVP)	12 г	Quorn Mycoprotein	10 г	на одну котлету
Тофу	8 г	на 3 унции
соевое молоко	8 г	143 на 1 чашку	яиц
Йогурт на растительной основе (несладкий без сахара Forager Project)	3 г

Многие веганские «мясные» и соевые продукты содержат довольно много белка. Beyond Burger и Impossible Burger содержат сравнимое количество белка с говяжьим бургером.

Фасоль / бобовые / бобовые с наибольшим содержанием белка

4 9014 (приготовленные)

Еда	Белок	Размер порции
Чечевица	18 г	на 1 чашку (приготовленную)				чечевицы
Горох колотый	16 г	на 1 стакан (приготовленный)
Черная фасоль	15 г	на 1 стакан (приготовленная)
Фасоль	15 г )
Фасоль пинто	15 г	на 1 стакан (приготовленный)
Черноглазый горох	14 г	на 1 стакан (приготовленный)
Эдамаме 13143
Бобы Лимы	12 г	на 1 чашку (приготовленные)
Хумус	9 г	на 1/2 чашки

Как упоминалось выше, фасоль и другие бобовые очень питательны.Нетрудно понять, как эти продукты могут предложить большое разнообразие, а также питание, включающее здоровую дозу клетчатки.

Зерна с наибольшим содержанием белка

Продукты питания	Протеин	Размер порции
Бублик — Dave’s Killer Epic Everything Bagels	13 г	per146 9014 9014 Паста 9014 9014 9014 9014 9014	на 2 унции (сухие)
Квиноа	8 г	на 1 стакан (приготовленные)
Макароны — цельнозерновые	8 г	на 2 унции (сухие)	9014 о 6 г	на 1 чашку (приготовленную)
Гречиху	6 г	на 1 чашку (приготовленную)
Коричневый рис	5 г	на 1 чашку (приготовленную)

30 неверно предположить что в зернах нет белка, но, как видите, это неправда.Хотя верно, что зерновые часто содержат меньше белка, чем такие первичные источники, как бобы и соя, их содержание далеко от нуля. Еще лучше, зерна часто используются в качестве дополнения к основному источнику белка. Добавьте немного коричневого риса с фасолью пинто, и вы получите еще больший заряд белка.

Вся информация о питании для общих пищевых продуктов, полученная от USDA FoodCentral.

Источники веганского белка FAQ:

Сколько белка мне нужно?

Это зависит от обстоятельств.Вы можете прочитать об этом здесь. Большинство людей в США получают более чем достаточно белка каждый день. Вы можете легко получить достаточное количество веганского белка, соблюдая сбалансированную диету, которая сочетает в себе такие продукты, как бобы, соя, фрукты, овощи, орехи и семена.

Разве меня не беспокоят полноценные белки и незаменимые аминокислоты?

Идея веганской диеты, в которой отсутствуют «полноценные белки», была развенчана как миф. Хорошо сбалансированные веганские диеты содержат все незаменимые аминокислоты.Эти продукты не нужно смешивать или есть за один присест.

Веганский белок так же хорош, как и белок животного происхождения?

Да. На самом деле, многие думают, что растительный белок лучше животного белка. Растительные белки содержат все незаменимые аминокислоты, а также часто включают клетчатку и другие питательные вещества, которых нет в животных белках. Широкий спектр веганских источников белка, от семян конопли до черных бобов, является продуктом с высоким содержанием белка и этими качествами.

Вегетарианское «фальшивое» мясо вредно для вас?

Как правило, веганское мясо, такое как «Невозможный бургер» или «Beyond Sausage», не хуже для вашего здоровья, чем «настоящее» мясо.Тем не менее, эти веганские продукты часто по-прежнему содержат значительное количество жиров, насыщенных жиров, натрия и калорий. Из-за этого я отношусь к этим продуктам больше как к угощению, чем к повседневной еде. Я не ем «Невозможные бургеры» каждый день, как и большинство людей, придерживаясь оптимальной диеты, не едят каждый день гамбургер.

Protein Power Breakfast Parfait + Protein and Kids

Добавьте великолепный вкус и полезный заряд высококачественного белка к семейному завтраку с этим парфе для завтрака Protein Power Breakfast.Каждая порция, приготовленная из слоев творога, хлопьев с высоким содержанием белка, грецких орехов и фруктов, содержит впечатляющие 19 граммов белка.

Родители часто беспокоятся о том, что их дети не едят достаточно белка, но может быть важнее сосредоточиться на распределении белка в течение дня по сравнению с общим количеством .

Эксперты в области здравоохранения рекомендуют потреблять от 10 до 35% дневных калорий из белков. Это большой диапазон и, честно говоря, немного сбивает с толку.Чтобы установить рекорд по белку и внести полезные практические советы в наш и ваш стол, я поговорил с экспертом по белкам, Крисом Мором, доктором философии, RD из Mohr Results, Inc., чтобы получить некоторые рекомендации по белкам.

1. Белок важен для всех нас, потому что он восстанавливает и восстанавливает мышечную ткань.

2. Рекомендуемая суточная норма протеина составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела, но исследования показывают, что большее количество будет лучше.

4. Наш организм не накапливает аминокислоты (строительные блоки белка), поэтому то, что мы не используем, мы выделяем.Следовательно, потребление большей части белка за один прием пищи неэффективно.

5. Вы сможете лучше использовать потребляемый белок, если будете распределять меньшее количество белка в течение дня; большинство людей съедают наименьшее количество белка за завтраком и больше всего за ужином.

6. ВОЛШЕБНОЕ ЧИСЛО для распределения белка: от 20 до 30 граммов при КАЖДОМ приеме пищи.

Вот как эти числа могут складываться…

Парфе для завтрака с протеином

Автор: Лиз

Информация о питании

• Жиры: 14 г
• Насыщенные жиры: 2.5 г
• Углеводы: 39 г
• Натрий: 470 мг
• Клетчатка: 7 г
• Белок: 19 г
• Холестерин: 15 мг

Как вы обнаружите в большинстве моих рецептов, существует большая гибкость. Например, если вы не любитель творога, используйте вместо него греческий йогурт. Подойдут любые фрукты, а орехи можно заменить миндалем или орехами пекан. Я использовал хлопья Kashi Go Lean Crunch, но опять же, используйте то, что вам нравится.

Ингредиенты

• ½ стакана нежирного творога + 1 столовая ложка, разделенные
• 6 столовых ложек (1/3 стакана) высокопротеиновых цельнозерновых хлопьев для завтрака, разделенные
• ½ стакана фруктовых смесей (мы использовали чернику, малину и виноград), разделенный на части
• 2 столовые ложки нарезанных поджаренных грецких орехов, разделенный на части
• 1 чайная ложка агавы или меда

Инструкции

1. Поместите ¼ чашки творога на дно красивого бокала.Сверху выложите 3 столовые ложки хлопьев, ¼ стакана фруктов и 1 столовую ложку грецких орехов. Повторите эти слои с еще ¼ стакана творога, 3 столовых ложки хлопьев и стакана фруктов. В качестве топпера добавьте оставшуюся столовую ложку творога и 1 столовую ложку грецких орехов. Сверху сбрызнуть агавой.

Примечания

В моем парфе 19 граммов протеина. Соедините его со стаканом обезжиренного молока, и вы получите еще 8 граммов.

3.5.3226

Как добавить белок в рацион вашей семьи, особенно на завтрак? Я хотел бы получить известие от вас!

Рекомендуемых порций для каждой группы продуктов питания

Если вы ищете простой способ следить за своим весом и правильно питаться, воспользуйтесь этой удобной таблицей размеров порций, чтобы понять размеры порций.Это проще, чем вы думаете!

Один друг будет есть только сырую пищу, другой уже полностью на вас напал, а третий отказался от глютена! Хорошая новость в том, что существует научно обоснованный план здорового питания, который не требует от вас отказываться от всех любимых продуктов.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует общий здоровый режим питания с учетом ваших личных и культурных предпочтений в еде. Этот шаблон может включать различные овощи, фрукты, цельнозерновые, фасоль, бобовые, рыбу, птицу без кожи, орехи и обезжиренные / нежирные молочные продукты, и должен ограничивать потребление сладких напитков, сладостей, жирного или переработанного мяса, твердых продуктов. жиры, соленые или сильно обработанные продукты.Все дело в правильном выборе.

Итак, что и сколько нужно есть?

Вот рекомендуемое количество ежедневных или еженедельных порций каждого типа пищи, исходя из потребления в общей сложности 2000 калорий в день. Ваши потребности в калориях могут быть разными, в зависимости от вашего возраста, уровня активности и того, пытаетесь ли вы сбросить, набрать или сохранить вес.

Что такое порция?

Не волнуйтесь, вам не нужно измерять все, что вы едите. Мы привели несколько примеров того, что представляет собой одна порция обычных продуктов.Обязательно сверьтесь с этикеткой «Пищевая ценность» на упакованных продуктах, чтобы понять размер порции и количество порций в упаковке. И помните о «порционном искажении». Рекомендуемый размер порции часто меньше количества, которое вы привыкли есть, или порции, которую вам подают, особенно в ресторанах.

Овощи

• Свежие, замороженные, консервированные и сушеные ¹
• 5 порций в день
• Примеры:
  • 1 стакан сырой листовой зелени
  • ½ стакана нарезанных овощей
  • ½ стакана вареной фасоли или гороха ²
  • ^{¼ стакана 100% овощного сока 3}

Фрукты

• Свежие, замороженные, консервированные и сушеные ¹
• 4 порции в день
• Примеры:
  • 1 средний фрукт
  • ½ стакана нарезанных фруктов
  • ¼ чашка 100% фруктового сока ³
  • ^{¼ чашки сухофруктов 1}

Зерна

• По крайней мере половина должна быть цельнозерновой / с высоким содержанием пищевых волокон
• 6 порций в день
• Примеры:
  • 1 ломтик хлеба
  • 1 маленькая лепешка
  • 1 стакан готовых к употреблению зерновых хлопьев
  • 1 унция (⅛ стакана) сырых макарон или риса
  • 1/2 стакана вареного риса, макаронных изделий или хлопьев
  • 1/2 чашки попкорна

Молочная

⁴

• Нежирные и обезжиренные
• 3 порции в день
• Примеры:
  • 1 стакан молока
  • 1 стакан йогурта
  • 1.5 унций сыра

Птица, мясо и яйца

• Худой и очень худой; кожа и видимый жир удалены
• 8-9 порций в неделю
• Примеры:
  • 3 унции вареного мяса или птицы
  • 1 яйцо или 2 яичных белка

Рыба и другие морепродукты

• Предпочтительно жирная рыба, содержащая омега-3 жирные кислоты
• 2-3 порции в неделю
• Пример:
  • 3 унции вареной рыбы или морепродуктов

Орехи, семена, фасоль и бобовые

• 5 порций в неделю
• Примеры:
  • ст.л. арахисового масла
  • 2 столовые ложки орехов или семян
  • ¼ чашки вареной фасоли или гороха ²

Жиры и масла

• Предпочтительно ненасыщенный
• 3 порции в день
• Примеры:
  • 1 столовая ложка растительного масла (рапсовое, кукурузное, оливковое, соевое, сафлоровое)
  • 1 столовая ложка мягкого маргарина
  • 1 столовая ложка нежирного майонеза
  • 1 столовая ложка легкой заправки для салата

¹ Замороженные, консервированные и сушеные продукты могут быть столь же питательными, как и свежие.Сравните информацию о пищевой ценности на этикетках упаковки и выберите продукты с наименьшим содержанием сахара и натрия. Ищите овощи без соленых соусов и фрукты, упакованные в их собственный сок или воду, а не густой сироп. Слейте воду и промойте консервы и бобы.
² Обратите внимание, что 1/4 стакана вареных бобов = 1 унция белкового эквивалента, а 1/2 стакана вареных бобов = 1 порция овощей.
³ Небольшая порция (1/2 стакана) 100% -ного сока может удовлетворить одну из ваших рекомендуемых ежедневных порций.Но имейте в виду, что сок не такой сытный, как цельные фрукты и овощи, он может содержать больше калорий и меньше питательных веществ, таких как клетчатка. Избегайте подслащенных соков и сокосодержащих напитков.
⁴ Включает молоко на основе орехов, злаков и сои, обогащенное кальцием и витамином D и с низким содержанием сахара.

Последняя редакция 1/2017

Вот как выглядят 30 граммов белка

Увеличение потребления белка было давней рекомендацией в фитнес-индустрии.Профи давно знают, что диета с высоким содержанием белка не только поддерживает худощавое тело, но также улучшает чувство сытости, увеличивает общий расход калорий, поддерживает поддержание мышечной массы тела, поддерживает восстановление после упражнений и улучшает плотность костей.

Но заставить кого-то увеличить потребление белка не всегда так просто, как просто сказать ему об этом.

Сколько протеина мне нужно?

При подсчете индивидуальных потребностей я обнаружил, что один грамм белка на фунт желаемой массы тела каждый день хорошо подходит для тех, кто ведет активный образ жизни и занимается спортом.Поскольку потребность в белке возрастает, когда кто-то испытывает дефицит калорий, достаточное количество белка имеет решающее значение для тех, кто стремится похудеть или похудеть.

Частота> Всего

После того, как я подсчитал потребности человека в белке, я редко просто даю ему общее количество белка на каждый день (проверяется с помощью отслеживания еды).

Что, на мой взгляд, работает лучше, так это иметь общее количество граммов на один прием пищи. Таким образом, если кому-то нужно, например, 140 граммов в день, он знает, что нужно потреблять от 30 до 40 граммов белка при каждом из четырех приемов пищи в день.

Сосредоточение внимания на потреблении протеина помогает им воспользоваться преимуществами протеина в течение дня по сравнению с одним большим, богатым протеином приемом пищи в конце дня (например, ужином). Это также заставляет их выбирать пищу, богатую белком, при каждом приеме пищи.

Если отслеживать это через приложение или в Интернете кажется сложным, я также использовал подход «вручную» с клиентами. Женщинам я часто рекомендую порцию богатой белком пищи размером с ладонь при каждом приеме пищи; для мужчин — две порции размером с ладонь.

Продукты, богатые белком (30 г на порцию)

Когда дело доходит до выбора продуктов, богатых белком, есть два источника: животные или растения. Вот список общих источников каждого из них:

• Животные: курица, индейка, свинина, говядина, баранина, буйвол / бизон, морепродукты, яйца и молочные продукты
• Растения: соя, фасоль, бобовые, чечевица, зерна, орехи и семена

Если говорить о качестве, белки животного происхождения считаются полноценными белками, поскольку они содержат все восемь незаменимых аминокислот).В растительных белках, за исключением сои, отсутствует по крайней мере одна незаменимая аминокислота. (Примечание: растительные белки можно комбинировать, чтобы они стали «полноценными», но, как правило, содержат много дополнительных углеводов.)

Чтобы максимально использовать белки животного происхождения, ищите говядину травяного откорма, птицу и свинину, выращенные на пастбищах, и рыбу, выловленную в дикой природе. Когда этих животных выращивают на диете, которую они должны есть, содержание в них жира часто меньше, а жир более здоровый, он содержит больше омега-3 жирных кислот и меньше насыщенных жиров.Эти животные также обычно выращиваются без использования антибиотиков и гормонов.

Также важно отметить, что некоторые источники белка являются распространенными аллергенами, например, молочные продукты и соя. Если вы все же потребляете их, обязательно выбирайте органические.

Как выглядят 30 граммов белка?

Вообще говоря, твердая и богатая белком пища содержит не менее 30 граммов белка. Ниже приведен отличный ресурс о том, как выглядят 30 граммов белка в пищевой форме, будь то животные или растительные.Используйте его как полезный список (вы можете повесить его на холодильник!) При составлении меню и приготовлении еды.

Куриная грудка на гриле

Стандартная порция от 3 до 4 унций (размером с колоду карт или ладонь) куриной грудки без кожи и костей даст вам около 30 граммов белка. Хотя вы можете предположить, что 4 унции приготовленной птицы (курицы или индейки) будут соответствовать примерно 30 граммам белка, ниже приведены другие распространенные куски курицы и какой белок они содержат в их стандартном размере порции.По возможности выбирайте органическую птицу и птицу, выращенную на пастбищах.

• Приготовленное куриное мясо (4 унции): 35 г белка
• Жареная грудка индейки (4 унции): 34 грамма белка
• Куриное бедро (средний размер): 10 г белка
• Куриная голень: 11 г белка
• Куриное крылышко: 6 г белка
• Куриная грудка на гриле

Котлета из говяжьего фарша

Большинство кусков говядины содержат 7 граммов белка на унцию, поэтому порция говяжьего фарша на 4 унции принесет вам около 28 граммов белка.По сравнению с курицей говядина содержит больше жиров (и калорий из жира), а также богатое питательными веществами железо. Ниже приведены еще несколько распространенных кусков говядины и содержащихся в них белков. Убедитесь, что вы употребляете органические продукты и травы как можно чаще.

• Котлета для гамбургеров (4 унции или 1/4 фунта): 28 г белка
• Стейк (6 унций): 42 грамма белка

Пакетик с тунцом

Пакеты с тунцом — один из самых портативных и удобных источников белка — в них содержится 40 граммов.Рыба и моллюски являются хорошими источниками белка, а жирная рыба, такая как лосось, тунец, скумбрия и сардины, содержит полезные жирные кислоты омега-3. В среднем большинство рыбных филе или стейков содержат 6 граммов белка на унцию. Несколько других стандартных источников рыбы и общего количества белка в ней включают:

• Креветки (3 унции): 18 г белка
• Лосось (3 унции): 17 г белка

Яйца, сваренные вкрутую

Пять сваренных вкрутую яиц принесут вам 30 граммов белка (6 граммов на яйцо).Яйца являются одним из самых популярных продуктов для завтрака с высоким содержанием белка и содержат незаменимые жиры. Если вас не интересуют желтки и вы хотите использовать только яичный белок в качестве белка, вам понадобится около восьми из них, чтобы получить те же 30 граммов белка. Для качества также выбирайте органические яйца и яйца без клеток.

Бекон

Как и яйца, бекон содержит много белка и жира. Чтобы получить 30 граммов белка, вам нужно съесть около семи ломтиков. Как правило, более постные свинины содержат столько же белка, сколько говядина и птица на унцию.Вы также хотите ограничить количество продуктов из свинины с высокой степенью переработки в своем рационе. Ниже приведены некоторые распространенные варианты свинины и протеин, который они дают:

• Свиная отбивная (среднего размера): 22 грамма белка
• Свиная корейка или вырезка (4 унции): 29 г белка
• Ветчина (3 унции): 19 г белка
• Бекон по-канадски (1 ломтик): от 5 до 6 г белка

Творог

Одна чашка 2-процентного творога даст вам 30 граммов белка.Несмотря на то, что это группа продуктов питания, которая является распространенным аллергеном среди нашего населения, молочные продукты могут быть отличным источником как белка, так и жира. Если вы можете переносить молочные продукты, постарайтесь употреблять их в наиболее натуральных и полножирных формах и как можно чаще переходите на органические. Ниже приведены другие распространенные молочные продукты и содержащиеся в них белки:

• Молоко (1 стакан): 8 г белка
• Йогурт (1 стакан): обычно от 8 до 12 граммов белка (проверьте этикетку)
• Сыр Моцарелла (30 грамм): 6 грамм белка
• Чеддер, швейцарский сыр (1 унция): 7 или 8 граммов белка
• Сыр Пармезан (30 грамм): 10 г белка

Экстра-Фирменный Тофу

Тофу часто может быть основным источником белка для тех, кто придерживается веганской или вегетарианской диеты: 1 ½ чашки приготовленного тофу может обеспечить 30 граммов белка вместе с некоторым количеством полезных жиров.Поскольку тофу производится из соевых бобов, он считается полноценным белком, даже если он растительный. Мы также рекомендуем употреблять органические источники сои. Хотя в бобах нет всех незаменимых аминокислот, которые можно считать полноценными белками, вот несколько источников, наряду с белком, который они обеспечивают:

• Черный, пинто, чечевица (1/2 стакана, приготовленная): от 7 до 10 г белка
• Соевые бобы (1/2 стакана, приготовленные): 14 г белка
• Горох колотый (1/2 стакана, приготовленный): 8 г белков

Все-в-одном встряхиватель

Одна порция веганского или сывороточного коктейля All-in-One от Life Time содержит 30 граммов белка и может стать отличным средством, которое поможет вам обеспечить достаточное питание вместо полноценной еды.Когда дело доходит до протеиновых порошков и заменителей пищи, сосредоточьтесь на качестве и вариантах без искусственных ингредиентов и подсластителей.

Как есть больше протеина Советы:

1. Найдите рецепты , которые позволят увеличить потребление белка.

2. Включайте в каждый прием пищи высокобелковую пищу .

3. Поэкспериментируйте с приготовлением различных видов и кусков мяса с разными приправами.

4. Выбирайте мясной фарш — они обычно стоят меньше, чем стейки или другие более «изысканные» нарезки.

5. Определите типичный день приема пищи. Обратите внимание на приемы пищи и закуски, в которых вы склонны концентрировать потребление белка, и на те, в которых вы этого не делаете. Как вы можете расширять и / или распространять?

6. Сделайте ставку на качество. По возможности закупите говядину травяного откорма; домашняя птица, яйца и свинина, выращенные на пастбищах; и выловленная в дикой природе рыба.

7. Купить оптом — это позволяет сэкономить унцию денег на унцию. Когда вы научитесь планировать и покупать блюда, вы поймете, сколько курицы, рыбы или говядины вы потратите сверхурочно.

8. Приготовление партиями. Планируйте день и время недели, чтобы подготовиться к еде и перекусам. Поскольку источники белка, как правило, требуют больше всего времени, запланируйте периодическое приготовление куриных бедер, котлет из травяного откорма или колбасы, чтобы использовать их в качестве запаса для еды в течение недели. Для закусок или других ингредиентов, приготовленных по рецепту, попробуйте порционно приготовить немного бекона и / или сваренных вкрутую яиц.

9. Не завтракайте на завтрак. В это время дня людям труднее всего съесть достаточное количество белка.Приготовьте дополнительную еду за ужином, чтобы разогреть ее утром на завтрак.

10. Используйте высококачественный протеиновый порошок или заменитель пищи один или два раза в день в зависимости от предпочтений и удобства.

Putting MyPlate на вашем столе: Protein

MyPlate, система рекомендаций по питанию Министерства сельского хозяйства США (USDA), помогает людям использовать Рекомендации по питанию для американцев 2010 года, чтобы сделать правильный выбор из каждой группы продуктов. MyPlate включает интерактивное онлайн-руководство, которое предоставляет людям рекомендуемые количества еды, в зависимости от пола, возраста и уровня физической активности.Персонализированные руководства и другие ресурсы можно найти на сайте choosemyplate.gov.

Этот информационный бюллетень представляет собой введение в группу белковых продуктов.

Почему белок?

Продукты этой группы содержат белок и другие питательные вещества, необходимые для хорошего здоровья. Белки помогают строить и поддерживать такие ткани тела, как кости, мышцы, кожу и кровь. Они также являются строительными блоками для ферментов, гормонов и витаминов. Другие питательные вещества, обычно поставляемые с продуктами из белковой группы, включают витамины группы B, железо, витамин E, магний и цинк.

Какие продукты входят в группу белков?

Продукты белковой группы включают мясо, птицу, морепродукты, бобы, горох, яйца, соевые продукты, орехи и семена.

Выбирайте постные и разнообразные источники белка.

Большинство американцев едят достаточно продуктов из белковой группы, но им было бы полезно сделать более постный и здоровый выбор.

Некоторые продукты этой группы содержат много насыщенных жиров, в том числе жирные куски говядины, свинины и баранины; обычный (от 75% до 85% постного) говяжий фарш; обычные сосиски, хот-доги и бекон; и некоторые мясные закуски, такие как салями и болонья.Кроме того, многие мясные продукты содержат нитраты и большое количество натрия. Чтобы поддерживать здоровую массу тела и поддерживать здоровый уровень холестерина в крови, следует ограничить употребление этих продуктов.

Более здоровые источники белка включают нежирное мясо, птицу, морепродукты, яйца, соевые продукты, бобы, горох, орехи и ореховое масло, а также семена.

Сколько нужно белков из группы?

На этой диаграмме показаны ежедневные рекомендации Министерства сельского хозяйства США по потреблению протеина. Помните, что при употреблении мяса важно сосредоточиться на более нежирных кусках, которые, как правило, содержат меньше насыщенных жиров.

Дети	2–3 года 4–8 лет	Эквивалент 2 унции Эквивалент 4 унции
Девочки	9–18 лет	Эквивалент 5 унций
Мальчики	9–13 лет 14–18 лет	Эквивалент 5 унций Эквивалент 6½ унции
Женщины	19–30 лет 31+ год	Эквивалент 5½ унции Эквивалент 5 унций
Мужчины	19–30 лет 31–50 лет 51+ год	Эквивалент 6½ унции Эквивалент 6 унций Эквивалент 5½ унции

Обратите внимание на эти эквиваленты 1 унции белка:

• ¼ чашки приготовленных почек, черной фасоли или фасоли гарбанзо
• 1 столовая ложка арахисового масла
• 1 унция приготовленной нежирной говядины (небольшой гамбургер равен 3 унциям)
• 30 грамм приготовленной курицы (маленькая куриная грудка равна 3 унциям)
• 1 унция тунца (одна маленькая баночка тунца равна 3 унциям)
• 1 яйцо
• 1 сэндвич с индейкой
• 1 унция тофу (¼ чашки равняется 2 унциям)
• 1 унция темпе (¼ чашки равняется 2 унциям)
• ¼ чашки жареных соевых бобов
• 2 столовые ложки хумуса
• ½ унции орехов или семян

Советы по получению протеина на вашем столе

• Выбирайте жирные кислоты омега-3, богатые морепродуктами, не реже двух раз в неделю.Идеи включают:
  • сардины на цельнозерновых крекерах
  • Бутерброды с белым альбакором и тунцом
  • запеченная форель
  • Салат из лосося на гриле или консервы
• Часто выбирайте фасоль, горох или соевые продукты в качестве основного или гарнира. Идеи включают:
  • перец чили из почек или черной фасоли
  • жаркое с овощами и тофу
  • суп из чечевицы или минестроне
  • Кесадильи из черной фасоли
  • нут или фасоль на салате
  • бургеры из черной фасоли, нута или сои
  • хумус с овощами или на бутербродах
• Выбирайте несоленые орехи или семена в качестве закуски, салатов или основных блюд.Идеи включают:
  • кедровые орехи, миндаль или кешью в соусе песто для пасты или пиццы
  • плов рисовый с миндалем
  • овощное жаркое с жареным арахисом
  • салаты с грецкими орехами или орехами пекан
  • яблоки или сельдерей, смоченные в натуральном арахисовом масле

Список литературы

USDA.