Правильное питание мотивация: Стройность и мотивация: как не сойти с выбранного пути — Красота

Стройность и мотивация: как не сойти с выбранного пути — Красота

Движение — жизнь, здоровье и красота. Но отчего-то большинство из нас вспоминает об этом накануне жаркого сезона, примеряя купальники и короткие шорты. Раз в год в нас просыпается стремление к самосовершенствованию — и мы неистово начинаем трудиться в поте лица, стараясь за считаные недели «построить тело». Ожидаемо, что многие сходят с дистанции досрочно, разочаровываются в своем желании и забывают о нем до следующего «приступа». В противовес этим товарищам существуют те, кто живет в режиме так называемого ПП (то есть правильного питания), ЗОЖ и «на спорте» круглосуточно, изо дня в день, — и получают от этого настоящее удовольствие.

Итак, вы недовольны — обычно с этого все и начинается. Только очень сознательный человек способен преодолевать себя в условиях, когда внешний вид и самочувствие его полностью устраивают. Посмотрим в лицо фактам: правильно питаться и заниматься спортом обычно начинают те, кто столкнулся с проблемами, будь то сложности со здоровьем или с принятием собственного отражения в зеркале. И здесь кроется основная причина всех срывов и неудач, которые ждут нас на нелегком пути к ЗОЖ.

Отбор мотивов

Дело, на которое мы нацеливаемся с негативной установкой, почти всегда обречено на провал. «Когда человек кидается в бой с лишними килограммами, он работает против себя нынешнего. Неудивительно, что ваше существо противится этой войне», — говорит спортивный психолог Анна Швай.

Как быть? По мнению Анны, старт любого процесса, в результате которого вы будете меняться, важно начать с полного и безоговорочного принятия себя. Женщина, страдающая от нелюбви к себе со всем своим весом, будет страдать и дальше. В каждом своем «полезном» действии — ограничениях и тренировках — она будет находить повод укорить себя. Случается это из-за неправильной мотивации.

Вспомните, как часто вы садились на диету или бежали в фитнес-клуб, потому что поймали на себе косые взгляды коллег или почувствовали, что вами недоволен супруг? «Не последнюю роль в формировании отрицательных мотивов, которые вынуждают нас трудиться над телом, играет общество. При всей терпимости и толерантности современный социум культивирует и признает вполне определенный тип красоты. Красивым считается молодой и стройный. Иные варианты принимаются, но они не идеальны», — уверяет Швай. Приступая к работе над собой «по просьбам трудящихся», вы с большой вероятностью сойдете с дистанции раньше времени. Более того, познав горький вкус неудачи, у вас может сформироваться страх перед следующими попытками похудеть, стать здоровой и сильной. Чувство вины и желание угодить окружению точно сломают вам правильный настрой.

Специалисты предлагают простую, но эффективную стратегию, которая помогает создать позитивный внутренний мотив. Главным девизом должна стать фраза «Нет предела совершенству». Так вы признаете, что хороши в любом виде, но планируете делать себя лучше. «Важно действительно чувствовать принятие и любовь к собственной персоне, как бы вы ни выглядели и ни чувствовали себя», — уверена Анна. И главный бонус, который мы получаем, проникнувшись к себе, любимой, глубокой симпатией, — это то самое внутреннее, настоящее, искреннее желание работать над собой ради себя самой. Это и есть тот мотив, который будет вести вас на пути к цели.

Подводные камни

Разобравшись в психологических тонкостях, переходим к действию. И первый совет, который дают все, от тренеров до диетологов: забудьте о весах! Для многих все упирается в цифры — объемы и килограммы, сантиметры и граммы жиров, белков и углеводов в порциях. Маниакальное стремление выразить свою жизнь в числительных вряд ли приведет к успеху — об этом говорят подавляющее число психологов, работающих с мотивацией. Застоявшийся килограмм способен смутить начинающего спортсмена, поэтому мы будем ориентироваться на субъективный момент — отражение в зеркале.

В построении тела важно выбрать арсенал вспомогательных продуктов и средств, которые будут способствовать изменениям. Начнем с формы, в которой вы занимаетесь. Красивая и удобная, она может стать дополнительным источником мотивации: если вам нравится, как вы выглядите в топе и леггинсах со стильными кроссовками, вероятность, что вы часто будете примерять этот наряд, увеличивается в разы. Советуем приобрести два комплекта, чтобы менять образы.

Еще один важный аспект — выбор места и вида тренировок. Помните: вы не хотите себя насиловать и постоянно преодолевать трудности. Все, что мы делаем, мы делаем для удовольствия. Если медленная и размеренная йога «не идет», поменяйте тип нагрузок. Нравится чувствовать мышцы и потеть? Запишитесь на кроссфит. Нужны кардионагрузки, но не умеете бегать? Ваш путь лежит в бассейн. Хотите не только стать стройнее, но и растянуться, быть подвижнее и изящнее, — прямая дорога на танцы. Экстравертам легче заниматься в компании, а интровертам, что ожидаемо, наедине со своими мыслями.

Остановиться на на том, что получается, чем вы занимаетесь с полной отдачей и азартом, — это половина вашего будущего успеха. Помните о цели: мы идем к тому, чтобы стать лучше прежде всего для себя, а не для кого-то, — так и вид спорта, которому вы отдаете свое свободное время, должен подходить именно вам.

Нельзя кидаться в омут с головой — иначе тело отреагирует протестом. «У новичков-энтузиастов часто случается так называемая перетренировка: из-за чрезмерных нагрузок возникает апатия к следующим занятиям. Побороть это чувство крайне сложно, поскольку оно возникает скорее из-за психологической, нежели физической усталости. Если так вышло, вспоминаем, что вы занимаетесь спортом для себя, в удовольствие», — говорит главный тренер Msk CrossFit & ight Club, инструктор по функциональной реабилитации Алексей Тужилкин.

Не будем забывать о косметических средствах, которые в отрыве от спортивных подвигов вряд ли смогут работать на все сто процентов. Речь идет об использовании антицеллюлитных, лифтинговых продуктов для тела, помогающих коже восстанавливаться после тренировок, защищающих ее от растяжек и раздражения и возвращающих тонус.

Пища к размышлению

Любой, кто придерживается здорового образа жизни, однозначно скажет вам: основа основ в этом деле — правильное питание. Мышцы, которые начинают развиваться и оформляться, просто не будут видны под жировой прослойкой, а ее не убрать без «чистки» своего рациона. И здесь у большинства неофитов ЗОЖ начинаются большие проблемы. Но ничего нового вам не скажет ни диетолог, ни психолог. Пока вы не научитесь получать от нового ритма жизни и меню радость и удовлетворение, пока вы планируете сидеть на диетах (которые не работают) вместо того, чтобы окончательно отказаться от сахара и фастфуда, любые попытки похудеть обречены.

Секрет тех, кто умудряется с улыбкой на лице хрустеть сельдереем, в том, что им это действительно нравится. Пристрастие к «грязной» еде, как называют ее адепты здорового питания, — одно из самых мощных. «Менять пищевые привычки, которые сформировались в детстве, очень сложно. Даже привычка к физической активности лучше поддается коррекции», — говорит директор по развитию компании GrinDin Алиса Шабанова. Но факты — упрямая вещь: после тридцати лет у женщин снижается уровень обмена веществ, и, чтобы поддерживать себя в форме, необходимо прилагать большие усилия. Помимо этого организм накапливает жир для протекции сосудов. Таким образом, возрастной набор веса физиологичен и в некотором объеме полезен. Это важно понимать.

Изменения — процесс, без которого невозможна сама жизнь. Но ломать себя ради иллюзорных представлений о красоте или в погоне за одобрением — путь в никуда. Большинство счастливых и стройных счастливы не из-за своих объемов и изгибов, а по куда более благородной причине: им удалось понять и полюбить себя. И спорт с питанием — лишь один из путей к обретению душевного и физического баланса и гармонии. Будьте здоровы!

Как заставить себя перейти на правильное питание

Что не дает нам взять и перейти на здоровое питание? Один из главных аргументов – это дорого. Да, картошка в 10 раз дешевле авокадо, но продуктовую корзину на правильном питании можно заполнить и бюджетными продуктами – было бы желание. Вот в нем-то все дело. Где же искать мотивацию для изменения образа жизни?

На самом деле можно питаться правильно и недорого, а можно есть первоклассные дорогущие вредности. Первоочередным я здесь считаю не стоимость меню, а образ мышления, который двигает человеком во время выбора продуктов и приготовления блюд, культуру питания в целом, привычки в семье. Это зависит целиком от сознания.

Если вы смотрите телевизор, то постоянно видите рекламу печенья, хлопьев с надписью «Фитнес» (что является маркетинговой уловкой — никакие они не «Фитнес», конечно, если в хлопьях содержится сахар), всяких быстрорастворимых каш, алкоголя, пива и т.д. Всеядный человек верит этой рекламе, он всеяден в любом плане: в информационном, в политическом, — такой человек легко программируется производителями продуктов и других товаров (в частности, лекарств). И это идеальный потребитель: что скажешь ему купить, то он и купит; что скажешь есть, то он и съест.

Получается, что это зависит не от кошелька, а от нашего мировоззрения.

И наоборот: чем сознательнее рассуждает человек, тем больше у него ответственности за свои поступки, за своё прошлое, настоящее и будущее. Через питание и тренировки мы приходим к выраженной осмысленности, и, как следствие, меняются наши ключевые убеждения, которые руководят нашей жизнью в целом. Итак, какие мысли помогут создать нужную мотивацию?

Если вы не рады каждому кусочку, надо что-то менять

Допустим, в любой жизненной неприятной ситуации вы ищете виноватого, и находите, и говорите: «Это произошло из-за правительства, или погоды, или места моего проживания, начальника, жены, друзей, одноклассников, и пр. и пр.». Словом, все вокруг виноваты кроме вас. Или, например, вы постоянно недовольны собой, своим положением, достатком, условиями жизни… Значит, пора что-то менять.

Так же и в плане питания: Вы сами выбрали то, что сейчас съедите. Наслаждайтесь каждым кусочком! Если вы будете потом жалеть — не ешьте это. Но если всё-таки едите — радуйтесь. Чувство вины — это неконструктивно. Поэтому применяем конструктивный подход к своей жизни, а именно: радуемся каждому кусочку, который у нас в тарелке, либо едим что-то другое.

И то же самое можно применить ко всей остальной повседневности. Если мы не радуемся тому, что с нами происходит, это верный признак того, что нужно что-то менять, и как можно скорее.

В моём случае это была еда из известной сети быстрого питания. Я не могла без неё. Ругала себя, но продолжала есть. Корни этого уходят в детство. Когда я была маленькая, такой ресторан был для нас чем-то особенным. Первый из них открылся, как раз когда я пошла в школу. И раз в год, в конце учебного года, родители в качестве награды за хорошую учёбу водили меня в это кафе.

Паттерн награждения настолько закрепился, что, когда во взрослой жизни мне хотелось испытать какие-то положительные эмоции, я шла и ела ту, безусловно, вредную еду. И очень долго не могла это осознать, а когда осознала — поняла, что фастфуд для меня давно уже не награда, а наказание, что мне плохо от него, что я потом полдня не хочу есть, у меня всё в желудке стоит колом. И настало время это прекратить.

Отсутствие конструктивного подхода может привести к очень негативным, нежелательным последствиям, в том числе и для личности. Это в первую очередь постоянная ненависть к себе, которая страшнее, чем вредная еда, — потому что еда усвоится, переварится и выйдет, а ненависть к себе останется.

Для меня еда стала олицетворением любви к себе. Если вы себя любите, то кормите себя самыми лучшими продуктами, которые позволяет кошелёк, вы себя не убиваете алкоголем, курением, наркотиками.

Загляните на 20 лет вперед: вам все нравится?

Я очень много вижу стариков — дряхлых, больных, полных, которые едва двигаются, которые не живут, а влачат существование. Смотреть на них очень больно. Да, тело — тлен, но, поддерживая себя, своё здоровье в хорошем состоянии, даже в старости можно быть бодрым, подвижным, полезным своим внукам, а не обузой для них. Для меня это на первом месте: не внешняя красота, не похудение ради вторичных выгод, а именно здоровье, долголетие и польза для потомков.

Когда я вспоминаю себя курильщицей, меня передёргивает. Каждый день я хотела бросить, но каждый раз шла, покупала новую пачку и закуривала. Люди слабы, а сигарета — как подружка. Вы чувствуете себя одиноким, неприкаянным, вышли покурили — и появилось ощущение того, что сделал что-то значимое, что жизнь не бессмысленна. Но это самообман!

Как-то раз 11 лет назад я уехала в отпуск, а в дьюти-фри не нашлось моих любимых сигарет. Я решила, что это хороший знак: пора бросать. И больше не курила. Тем более что через полгода я забеременела и возможность курить отпала сама собой.

Беда в том, что мало кто из людей живёт на перспективу, думает на 20–30 лет вперед. Жить «в моменте» гораздо проще: вот я съела эту пироженку сейчас — я же не стану резко на 20 килограммов толще? Или, подумаешь, сигарета, я же не сейчас умру от рака лёгких? Или, подумаешь, бокальчик вина, я же не сейчас получу цирроз печени и одутловатое лицо алкоголика?

Однажды я побывала в онкологической больнице и видела там ужасающую картину — курильщиков, у которых был рак горла. У них в горле была дырка, но они все равно стояли на крыльце и курили.

В общем, это как с работой: думайте о своём состоянии лет через пять, через десять. Как вы будете жить, на что? Что будет вокруг вас? Надо понимать, что питание и вредные привычки имеют такой же накопительный эффект, как и трудовая деятельность.

Вам не надо ничего менять в питании и в жизни, если…

Некоторые люди не хотят ничего менять, они находятся в зоне комфорта. Я убеждена, что таких большинство, они составляют основу общества. И это неплохо: стабильность — это лучше, чем вообще ничего. Но, на мой взгляд, стабильность хороша только в том случае, если человек доволен ею, если чувствует себя счастливым, день ото дня приходя на место работы, употребляя одну и ту же еду, видя с утра и вечером своего супруга. Но если чувство разочарования, неопределённости, тоски не покидает вас, значит, вам либо нужно что-то менять, либо научиться любить то, что есть.

Недовольный своей жизнью, как правило, отрицает своё участие в этой жизни. Он считает, что с ним это «случилось». Я родился в такой-то семье — мне не повезло, меня взяли на такую-то работу — я большего не заслужил.

Всё, что с вами происходит — это продукт ваших действий и решений. И чем быстрее осознаете это, тем более конструктивной и счастливой будет ваша жизнь.

Вы это выбрали! Осознайте это. Это отрезвляет, это приводит в шок, потому что некоторые люди искренне считают, что вот «не повезло» или «это судьба», а потом выясняется, что они сами это сделали, своими руками. Да, это очень неприятное чувство, но оно конструктивно, впоследствии оно может привести вас к действию, к тому, чтобы поменять свою жизнь.

Вариантов два. Вы либо любите то, что вы делаете, и радуетесь тому, где вы находитесь, с кем вы живёте, что вы едите. Либо, если вам не нравится, меняетесь.

Правильное (здоровое) питание (ПП) — «-24 кг и размер «S». Как плавно и без стресса перейти на ПП за месяц. Мотивация, фото ДО и ПОСЛЕ.»

Привет друзья!

 

Мой путь к стройной фигуре был долгим и полон ошибок. Моно-диеты, не есть после 18 часов и прочие премудрости похудания, которые нам внедряют почти повсеместно, не принесли никакого результата. Благо, отсутствие улучшений я замечала достаточно быстро и тут же отказывалась от таких диет, тем более следовать им оказалось тяжело, поэтому нанести серьезный вред здоровью попросту не успела.

Как хорошо, что в настоящее время развит интернет и соц сети, как здорово, что последние несколько лет началась мода на ПП и красивое спортивное тело. Глядя на стройных красавиц с экрана возникал вопрос: «КАК???» Тематические странички в Инстаграм стали частично отвечать на этот вопрос, там я впервые и узнала о правильном питании, о некоторых его принципах. Углубилась, начала читать статьи, посмотрела пару бесплатных вебинаров и начала действовать. Не без ошибок, до многого пришлось «дойти» самой, но это позволило мне составить тот небольшой план действий, благодаря которому можно без резких ограничений и стресса для организма перейти на ПП.

 

Мой результат представлен на фото:

 

На открытие Америки не претендую, часть материала взята из информационных источников, по которым просвещалась я. К делу!

 

Хочу поделиться с вами простыми действиями, которые позволят:

• Плавно, легко и в достаточно короткий промежуток времени перейти на здоровое питание;
• Повысится иммунитет, улучшиться состояние здоровья;
• Произойдет отвыкание от продуктов, которые не являются жизненно необходимыми;
• Питание станет чистым, больше не будет срывов и «зажоров»;

 

Каждому этапу отведена 1 неделя, всего их 5.

 

 

Безусловно, для кого-то этот этап окажется не актуальным. В этом случае можно сразу перейти ко второй неделе! Для остальных поясню: конечно, становиться заядлым трезвенником не нужно. У всех бывают праздники, различные мероприятия и за бокал вина на выходных по какому-либо случаю совесть вас грызть не должна! Но нужно помнить, что алкоголь притупляет чувство меры и пробуждает аппетит, а крепкие напитки и вовсе нужно запивать или закусывать, поэтому безобидное застолье с друзьями может повлечь за собой переедание со всеми вытекающими…

 

 

Сырьё на заводах сомнительного качества, что намешано в эти колбасы/котлеты не известно, в них содержится большое количество жира, всевозможные консерванты, красители, усилители вкуса и Е-добавки.

Колбаса это не мясо и быть им не может! А ряд исследований и вовсе доказал, что колбаса вызывает слабоумие у детей… Поэтому чем быстрее мы уберем со своего стола вышеперечисленное, тем лучше для всей семьи. Любителям колбасных изделий не стоит расстраиваться, все это можно заменить! Например, я люблю кушать бутерброд с отваренным в подсоленой воде говяжьим языком! Запеченная пряная грудка, порезанная ломтиками, тоже отличный вариант. Красная рыба, говядина, телятина, индейка… Придумать рецепт или позаимствовать таковой можно без проблем, если есть желание! Не травите себя колбасой и полуфабрикатами! Побаловать себя иногда, конечно, можно. Определяющее слово — ИНОГДА, если вы действительно стремитесь к оздоровлению и фигуре без жира.

 

 

Майонез это жир, в кетчупе огромное количество сахара

. Обязательно почитайте состав всех этих соусов. Заменить можно: сметана + томатная паста + чеснок + соль + зелень (ингредиенты по вкусу), Попробуйте, я вас уверяю, вкуснее соуса вы не ели! Сметанку 10-15% берите, томатную пасту самую простую, в составе которой томаты, вода и соль! Она к тому же еще и самая дешевая, потому что содержит минимум ингредиентов.

 

 

Здесь, пожалуй, проще всего — все и так знают, что сладкое стройной фигуре враг. Не прыгайте в омут с головой, урезайте сладости постепенно (можно начать и на предыдущих этапах), чтобы не было срывов. Откажитесь от одной конфеты из 3х в офисе за чаем, съешьте не целый кусок торта в гостях, а половинку, положите на 1 чайную ложку сахара меньше в чай или кофе. Помните, вы не убираете любимый торт из рациона на всю жизнь, ни в коем случае! Такие жесткие ограничения неизбежно приведут к срыву — запретный плод сладок. Поймите и примите для себя простую вещь — если хочется красивую фигуру, любимая сладость должна появляться на столе не чаще раза в неделю-полторы. К тому же покупные пироженки с легкостью можно заменить на: мёд или домашнее варенье (пара столовых ложек в день чего-то одного), сухофрукты (курага, изюм, финики), пара долек шоколада не менее 70% какао, ПП-выпечка (рецепт). Сахар урезаем до 4-6 чайных ложек в день. Со временем ваши вкусовые рецепторы отвыкнут от постоянного присутствия сахара в пище и съедая любимую сладость придя в гости, вы будете намного ярче чувствовать вкус, получая от процесса куда больше положительных эмоций, чем от ежедневного поедания этого продукта… Не покупайте сладости домой, иначе рука обязательно потянется в шкаф, вы будете их есть.

 

Соки из магазина не несут в себе ничего полезного, а газированные напитки и вовсе зло, содержащее в себе огромное количество сахара. Этими напитками вы не удалите жажду, а только раззадорите аппетит.

 

 

С приготовлением пищи все достаточно просто — отказываемся от обычной сковороды и растительного масла в пользу антипригарной сковороды. После покупки чуть-чуть смазываем её маслицем, и в процессе эксплуатации поступаем так же, если заметили, что к сковороде начинает прилипать ее содержимое. Гриль покупать не обязательно, но если он есть и давно стоит в шкафу — самое время достать и использовать по назначению — невероятной вкусноты блюда можно приготовить! Без вреда для фигуры! Хочу добавить, что чем проще продукт и чем меньше его обработка, тем больше полезных свойств он в себе сохраняет! В первую очередь это касается овощей и круп, и совсем не касается мяса, его нужно готовить обязательно в соответствии с временными нормами!

 

В заключении хочу дать пару напутствий:

• Не ждите понедельника, начните прямо сейчас!
• Не держите дома то, от чего нужно отвыкать. Война с самим собой наверняка будет проиграна.
  Если вечером хочется кушать — овощи, белок (творог, яйцо, мясо) ваши помощники. Есть после 18 часов можно и нужно, если вы поздно ложитесь спать.
• Кушайте часто и понемногу: перерыв между приёмами пищи должен быть не менее 2 и не более 4 часов, порции 200-300гр;
• Пейте достаточное количество чистой питьевой воды — не менее 2 литров, это помимо чая, кофе, супов и пр.

 

Результат после родов

 

Когда вы почистите свой рацион, привыкнете к питанию полезными продуктами с минимумом вредностей, можно перейти на следующий этап в борьбе за стройную фигуру: включить физические упражнения в свою ежедневную активность и узнать о нормах потребления калорий по вашим индивидуальным параметрам.

 

Мои калории считает приложение FatSecret, т.к. у меня маленькие дети и сидеть высчитывать все самой нет ни времени, ни желания. Почитать об этом можно >>ЗДЕСЬ<<.

 

Физические упражнения в домашних условия, которые я рекомендую:

— упражнения для восстановления после родов «Новое измерение»

— тренировка «Плоский живот за 6 недель»

— тренировка «Нет проблемным зонам»

— тренировка «Похудей за 30 дней»

 

 

‎‏

Другие опробованные мною ДИЕТЫ:

— Подсчет калорий — самая эффективная диета!

— ГРЕЧНЕВАЯ ДИЕТА;

— НЕ ЕСТЬ ПОСЛЕ 6 вечера;

 

Полезные ссылки:

— ХАЛЯВА на ALIEXPRESS;

— БИОТАТУАЖ бровей хной: все, что вы хотели знать;

— как отличить оригинальную ПАРФЮМЕРИЮ от подделки;

— МАНИКЮР ГЕЛЬ-ЛАКАМИ своими руками в домашних условиях;

 

На этом все, будьте счастливы и любимы!

P.s. Мне будет очень приятно, если вы найдёте пару секунд поставить оценку моему отзыву ниже

 

‎‏

5 лучших фильмов, которые вдохновляют на правильное питание

Желание улучшить здоровье и преобразиться есть у многих. Но порой человеку сложно заставить себя отказаться от любимой вредной пищи и заняться спортом. В этом помогут правильный психологический настрой, мотивация и четкий план. Иногда, чтобы сдвинуть дело с мертвой точки, достаточно прочесть хорошую вдохновляющую статью или посмотреть подходящее кино. 

В кинематографе есть немало работ, которые настраивают на здоровое питание и совершение реальных действий для избавления от лишнего веса. Предлагаем 5 картин, которые мотивируют начать новую жизнь в стройном и здоровом теле, способны изменить ваши взгляды о привычной еде и заставить навсегда бросить вредные гастрономические привычки.

«Сахар»

В этом фильме актер и режиссер из Австралии Деймон Гамо провел необычный эксперимент. В течение двух месяцев он ел только продукты с пометкой «здоровые». В итоге за 60 дней его талия увеличилась на 10 сантиметров, а вес – на 10 килограммов. Все дело в огромном количестве сахара, содержавшемся в этой «правильной» еде. 

Внимание! Видео-хроника Гамо интересна не только экспериментом, но и комментариями диетологов и ученых, открытиями и фактами о здоровом питании.

«У зеркала два лица»

Фильм Барбары Стрейзанд, вышедший в 1996 году, наглядно показывает, что при сильном желании можно измениться и преобразиться даже за небольшой срок. Эта история повествует об университетском преподавателе Роуз, которая была «гадким утенком», но захотела стать другой и смогла превратиться в красавицу. 

Посмотрите, как ей это удалось, и как героиня выглядела «до» и «после». Она обязательно вдохновит вас на перемены.

«Корпорация «Еда»

Режиссер фильма – Роберт Кеннер. Документальная картина вышла на экраны в 2008 году. После ее просмотра у вас неминуемо возникнет желание пересмотреть свой рацион и ввести в него здоровую пищу. 

В фильме рассказано о привычной еде, полуфабрикатах и фаст-фудах, а также о технологиях пищевой промышленности. Этот фильм полезен не только для мотивации, но и для здоровья. Ведь качество еды влияет на работу всего организма.

«Идеальная фигура»

В своем фильме режиссер Дуглас Барр предупреждает зрителей об опасностях, которые подстерегают при одержимости похудением. Главная героиня картины, девочка-подросток, хочет стать профессиональной гимнасткой. Ради мечты она готова похудеть любым способом. Гонясь за идеальной фигурой, она потеряла здравый смысл. И вместо мечты добилась проблем со здоровьем и психического расстройства.

Внимание! Картина предостерегает тех, кто мечтает о худобе. Чрезмерная потеря веса еще вреднее для организма, чем полнота.

«План Еда: Думай, что ешь»

Фильм, вышедший в 2010 году, основан на научных данных. Главные роли исполняют авторитетные исследователи и ученые. Они объясняют, как питание взаимосвязано с такими современными заболеваниями, как сахарный диабет, рак, ожирение, проблемы с сердцем.

Фильм впечатляет не только научными фактами, но и экспериментом, результаты которого ошеломляют. Кардиохирург Эсселстин пригласил 18 людей, страдающих болезнями сердца. В сумме они перенесли 49 инфарктов. Когда они стали придерживаться специальной диеты и отказались от животной пищи, у 17 из них болезни сердца остались в прошлом.

Если ваша цель – взяться за свое здоровье, не ждите подходящего момента. Начинайте прямо сейчас. Смотрите мотивирующие фильмы, изучайте мнение ученых и врачей, учитесь на реальных историях других людей и вдохновляйтесь их результатами. Потерять здоровье очень легко. Восстановить – трудно, а порой и невозможно.

Мощная Мотивация На Похудение / Готовый Рацион Для Похудения 1400 Ккал / Правильное Питание

Мощная и сильная мотивация на похудение ждет вас в этом видео! Готовый рацион питания на 1400 ккал с рецептами правильного питания и очень вкусный. Также фото девочек, участниц марафона «Питание Для Похудения», которые показали и доказали, что на правильном питании можно похудеть за 2 недели!!!
Вы увидите их фото ДО и ПОСЛЕ похудения, замеры и это лучшая МОТИВАЦИЯ начать заняться собой и своим здоровьем уже СЕЙЧАС!!!

Мой канал по здоровому питанию с рационами питания, пп марафонами и подарками, готовыми меню для похудения, пп рецептами и советами для тех, кто хочет похудеть, быть здоровым и стройным.
➤ ПОДПИШИСЬ на канал ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ, Виктория Субботина, что бы не пропустить новые видео, ПОЛЕЗНЫЕ и ДИЕТИЧЕСКИЕ РЕЦЕПТЫ!!!
↓↓↓↓↓↓↓↓↓

Победители Марафона определены‼️
🥇 Номер 1️⃣ — 23 голоса.
🥈 Номер 3️⃣ — 9 голосов.
🥉 Номер 2️⃣ — 6 голосов.
Всех девочек поздравляю 🥳, очень Вами горжусь!

✅ Зарегистрироваться в Faberlic и получить постоянную скидку 20% — faberlic.com/index.php?option=…
🛍️ Мыло на любой вкус — new.faberlic.com/ru/c/soap-hyg…
🛍️ Любимая зубная щетка — new.faberlic.com/ru/p/010601-0…
🛍️ Корректирующие колготки, плотность 70 den — new.faberlic.com/ru/p/011201-0…

✔️ БЕСПЛАТНЫЙ МАРАФОН ПОХУДЕНИЯ — youtube.com/watch?v=ak8aIMjR5S…
__________________________________________________________
✅ Подписывайтесь на канал ➭
youtube.com/channel/UC-9ps_-pM…
__________________________________________________________
🔔 Нажимайте на колокольчик, чтобы не пропустить новые видео.
__________________________________________________________
✔️ Почта для сотрудничества:
[email protected]
__________________________________________________________
💜 Instagram ➭ instagram.com/pp_victoria
☑️ Донат ➭ donationalerts.com/r/victoria_…
__________________________________________________________
➤ Заказать КУРС ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ и индивидуальное меню на 2 недели: ppvictoriasubbotina.blogspot.c…
__________________________________________________________
🥑 РЕЦЕПТЫ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ — youtube.com/watch?v=_QDcpOCT-S…
🍱 ЗАГОТОВКА ЕДЫ на 3 ДНЯ — youtube.com/watch?v=ypI4OvYLf_…
🍆 МЕНЮ на НЕДЕЛЮ — youtube.com/watch?v=5wBCa6bEQ4…
🍪 ИДЕИ для ЗАВТРАКА — youtube.com/watch?v=6aP5VyuKHY…
🥘 ОБЕДЫ для ПОХУДЕНИЯ — youtube.com/watch?v=PE0c1_UBe5…
🥗 ПП РЕЦЕПТЫ НА УЖИН — youtube.com/watch?v=lGrSX31lwz…
🔥 БЕСПЛАТНЫЙ МАРАФОН ПОХУДЕНИЯ — youtube.com/watch?v=HagWZUWpnm…
⭐ СЕКРЕТЫ ПОХУДЕНИЯ — youtube.com/watch?v=a7A3rMOCWD…
🍏 ДНЕВНИК ПИТАНИЯ — youtube.com/watch?v=PxL2Lz-ynX…
🏡 УЮТНЫЙ ДОМ — youtube.com/watch?v=oxmnChe4vz…
__________________________________________________________

0:00 РАЦИОН ПИТАНИЯ НА 1400 КАЛОРИЙ

00:49 ЗАВТРАК
ДОМАШНИЕ ПОЛЕЗНЫЕ КОНФЕТЫ — КБЖУ на 100 г: 390/8/17/52.
ЧАЙ — КБЖУ на 200 г: 14/1/0/3.

ИНГРЕДИЕНТЫ:
Финики — 200 г
Курага — 100 г
Грецкий орех — 40 г
Лесной орех — 50 г
Черный шоколад — 90 г
___________________________________________________________

03:21 ОБЕД
ШАКШУКА — КБЖУ на 240 г: 456/21/34/15.
ЧЕЧЕВИЦА — КБЖУ на 40 г: 130/10/0/22.

ИНГРЕДИЕНТЫ:
Яйца — 2 шт.
Лук — 1 шт.
Чеснок — 1 зубчик
Томаты — 1-2 шт.
Сладкий перец — 1 шт.
Томатная паста — 2 ст. л.
Специи по вкусу
Чечевица — 40 г
___________________________________________________________

04:27 УЖИН
ЗАПЕЧЕННАЯ РЫБА С ОВОЩАМИ — КБЖУ на 345 г: 366/39/20/8.
КИВИ — КБЖУ на 60 г: 44/1/1/9.

ИНГРЕДИЕНТЫ:
Стейк из семги — 170 г
Томаты — 2-3 шт.
Сладкий перец — 2 шт.
Брокколи — 100 г
Специи по вкусу
Оливковое масло — 1 ст. л.
Киви — 60 г

#РационПитания #мотивация #похудение #ВикторияСубботина #менюнадень #ппрецепты #здоровоепитание

Как мотивировать себя на тренировки для похудения

Чтобы похудеть, необходимо сбалансированное питание и регулярные занятия спортом. Но если усилием воли многим удается не съесть лишних углеводов, то с физической активностью все сложнее: на нее вдохновения часто не хватает или оно быстро улетучивается. Решение этой проблемы — найти правильный мотиватор, который подействует именно на вас.

Здесь собрано несколько основанных на психологии способов, как мотивировать себя на тренировки. Попробуем превратить спортивную рутину в доставляющую удовольствие привычку.

Правильная и не очень мотивация к спорту и похудению
+ хочу быть, как этот человек, который сбросил вес и каждую неделю тренируется	— хочу стать, как эта модель, и обязательно кубики
Я веду малоподвижный образ жизни, и поэтому:
+ начну с малого — пробежки в парке с другом, а потом попрошу тренера составить мне план занятий	— сразу в пауэрлифтинг для максимального эффекта

Собственное «зачем?»

Фитнес-мотивация работает, когда человек понимает, ради чего он будет стараться. Поэтому первое и главное — выяснить для себя, зачем вам тренировки, найти свою пользу. Например:

• подтянуть живот и контуры тела, влезть в джинсы мечты;
• избавиться от головной боли или заболеваний, связанных с лишним весом и малоподвижностью;
• дольше прожить вместе со своей семьей и детьми;
• стать более энергичным, чтобы достигнуть других жизненных целей.

Если есть эта базовая мотивация, похудение будет даваться легче. Также психологи советуют задавать себе два вопроса: «Что будет, если я это сделаю?» и «Что будет, если я не буду заниматься?»

Правильные цели

• Во-первых, чтобы мотивировать себя, лучше ставить перед собой задачу не сбросить сантиметры и килограммы, а регулярно тренироваться. Это поможет избежать разочарований, и результат просто появится в процессе как бонус.
• Во-вторых, у тех, кто записал свои цели на бумаге и повесил на видное место, больше шансов ежедневно достигать их. Этот старый совет проверен не одним университетским исследованием.
• В-третьих, «все или ничего» — худшая мотивация для спорта и любого другого дела. Эксперты в том, как мотивировать себя на похудение, советуют позволить себе допускать неудачи и не ожидать от себя совершенства.

Приятная фитнес-мотивация

Чем бы вы ни занимались, будь то плавание, йога или бег, мотивация будет, если выбрать упражнения, которые вам нравятся. Кроме того, можно не ломать свой график, а начинать с плавного включения в него тренировок.

Еще одна серьезная мотивация к спорту — красиво одеться для занятий. Мы связываем определенную одежду с деятельностью, в которой она обычно используется. Поэтому надеть спортивную форму — это не только сделать себе приятно, но также изменить свое психологическое состояние и поведение, стать спортсменом в своей голове.

Этой же цели служит музыка. Энергичный или релакс-мотив поможет настроиться на тренировку и войти в нужный ритм.

Стимул за деньги

Если все еще нет мотивации, попробуйте купить абонемент в тренажерный зал или персональные онлайн-тренировки. Хотя по сети ходит масса демотиваторов про пылящиеся клубные карты, мы склонны больше ценить то, за что заплатили, плюс появляется ответственность перед тренером.

Но здесь важна не только мотивация: похудение и спорт без про-консультации могут быть опасны для здоровья. Особенно если резко дать себе большую нагрузку. Поэтому лучший вариант развития событий — персональная программа занятий, которую разработает и проконтролирует коуч.

Мотиваторы: похудение по примеру

Чтобы поддерживать свое стремление, можно вдохновляться инстаграм-аккаунтами блогеров, которые нормализовали вес, а также сделали здоровое питание и спорт частью своей жизни. Либо подписаться на успешных тренеров, а в качестве бонуса можно присоединяться к запускаемым им марафонам. Пример тому – профиль Аниты Луценко и совместные программы Юрия Журавского и Наталии Холоденко.

При этом психологи не советуют выбирать в качестве образца для подражания моделей. Как показали голландские исследования худеющих, идеальные изображения девушек не мотивируют, а обескураживают. «Вдохновленная» таким образом группа набрала вес, вместо того чтобы его сбросить.

Фотосессии в Инстаграм

Неплохо иметь дневник похудения и фиксировать в нем свои меняющиеся параметры, но еще лучше — вести фотодневник в Инстаграм.

• Во-первых, регулярные фотографии после хорошей тренировки могут показать масштаб изменений в вашем теле, который не виден в цифрах. И это отличная мотивация – похудение станет более явным.
• Во-вторых, обнародование этих фотографий будет служить обязательством перед подписчиками продолжать в том же духе.

Метод также не взят с потолка: участники исследования 2014 года, фотографировавшие себя, достигли лучших результатов в снижении веса.

Награда за достигнутые цели

Чтобы была мотивация заниматься спортом, важно поощрять себя за успехи. Но это не должна быть мелочь, которую можно позволить себе каждый день, или что-то нереальное. Почему бы не наградить себя:

• новыми дорогими кроссовками;
• походом на массаж или в СПА;
• желанной косметикой;
• ужином в ресторане;
• набором экзотических фруктов и т. п.

Найдите свой «пряник». Это поможет сформировать приятные ассоциации и продолжать тренировки.

Поддержка семьи и друзей

Исследования по социальной психологии показывают, что люди усерднее работают над своими задачами, когда делают это в группе. Поэтому еще один сильный стимул для работы над собой — это компания, и лучшая фитнес-мотивация — тренироваться с родственником или другом.

Также можно найти приятелей среди тех, кто худеет, налаживает тренировки или ведет здоровый образ жизни. Даже если вы не борец по натуре, общение с организованными в этом плане людьми может быть заразительным.

Образ жизни как мотивация

Чтобы тренироваться по намеченному плану, нужно в целом уметь выполнять свои обязательства. Поэтому, чтобы мотивировать себя заниматься спортом, коучи советуют отдать долги и выполнить обещания, данные друзьям, семье или коллегам. Это укрепит подсознательное убеждение, что человек может похудеть.

Также психологи отмечают, что мотивация к спорту более высока у тех, кто себя любит. Это означает, что нужно начать действовать и в других сферах жизни: вовремя «сводить себя» к врачу, красиво «нарядить» и т. д. Все работает в комплексе: образ жизни будет побуждать проявлять любовь к своему телу, занимаясь им.

Часто задаваемые вопросы

• У меня не хватает мотивации не только к спорту и похудению, но и вообще к чему-либо. Что делать?

Причин может быть много: неуверенность в своих силах, стресс и перенапряжение, гормональный сбой. Нужно снизить нагрузку и выяснить, в чем корень проблемы.

• Желание тренироваться пропало, когда начались проблемы со здоровьем. Теперь боюсь навредить. Стоит ли пробовать?

Если это не запрещено врачом, однозначно стоит. Легкие физические нагрузки рекомендуют даже после операций. Но важно знать свои противопоказания и в идеале найти тренера с медицинским образованием.

• С каких целей начать, чтобы хватало мотивации их достигнуть?

Это зависит от вашей физической формы, образа жизни и результата, которого вы хотите. Для начала неплохо хотя бы делать зарядку и больше ходить пешком.

• Обязательно ли заниматься с тренером?

Если это единственный способ, который вас мотивирует, или есть нюансы по здоровью — да. В остальных случаях — по желанию.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Как настроить себя на похудение?

Лишний вес очень часто мешает жить, и человек на том или ином этапе понимает, что пора худеть. Но иногда не хватает сил и мотивации, чтобы от мыслей наконец-то перейти к действиям. Как настроить себя на похудение, разбиралась редакция HOCHU.UA.

Похудение — процесс, который требует сильной воли, огромного желания и готовности работать над собой. Как часто приходится наблюдать картину, когда человек начинает худеть, однако бросает начатое на полпути. Это говорит о том, что он не готов и мотивации у него нет. Стоит отметить, что похудение — достаточно сложный процесс, ведь для достижения результатов приходится кардинально менять жизнь: отказываться от любимых продуктов, заставлять себя заниматься спортом, держать все под контролем и полюбить новый образ мышления. Чтобы суметь все это сделать, перед тем, как начать сбрасывать килограммы, необходим правильный настрой.

Ставьте реалистичные цели

Вы будете более мотивированы, если будете устанавливать краткосрочные цели, которые помогут вам добиться прогресса. Если на достижение целей будут уходить месяцы, то вы можете разочароваться и сойти с дистанции. Начните с планирования потери веса на одну неделю. Полкилограмма жира равняется 3500 калориям, поэтому попытка потерять более килограмма в неделю потерпит поражение без чрезмерного сокращения калорий. Старайтесь не поддерживать очень низкий уровень потребления калорий. Со временем ваш метаболизм замедлится, что лишь усложнит задачу.

Кроме того, подумайте о процессе достижения целей. Например, добавьте 30 минут упражнений в день и поменяйте сладкую газировку на воду, чтобы не выходить за пределы ежедневного потребления калорий. И помните: для достижения целей требуется время.

Отточите свою внутреннюю мотивацию

Спросите себя, почему вы хотите похудеть. Держите эти причины в центре внимания на протяжении всего процесса. Подумайте о том, что может послужить мотивацией, и установите вознаграждения (не связанные с едой), которые помогут вам не сбиться с пути. 

Читать также Как похудеть и не потерять грудь

Включите еженедельные награды, которые будут мотивировать вас, и предложите другу стать вашим партнером. Таким образом, вам будет с кем поговорить, когда вы почувствуете разочарование, а тренировки станут более увлекательными.

Прислушивайтесь к своему организму

Многие люди не могут отличить истинные сигналы голода от стресса или скуки. Используйте «шкалу голода», чтобы научиться осознанно питаться. Это поможет вам избежать ситуаций, когда голод становится таким сильным, что вы готовы съесть все, что находится в пределах досягаемости. Неправильная расшифровка сигналов голода может привести к перееданию.

Вы можете составить свою шкалу, а можете воспользоваться готовым вариантом, где:

• 0 — сильный голод
• 3 — голод
• 5 — комфортное состояние
• 7 — сытость
• 10 — переедание

Научитесь точно определять свое местоположение на шкале голода перед едой. Если ваша ахиллесова пята — эмоциональное или стрессовое питание, то обратите внимание на следующие советы:

• Договоритесь с друзьями о том, что вы будете звонить им, когда почувствуете эмоциональный голод.
• Подождите пять минут, прежде чем откликнуться на желание перекусить или съесть то, чего нет в вашем рационе.
• Переключите внимание с вредных закусок на полезные, например, замените картофельные чипсы на овощные.
• Составьте список мероприятий, которые помогут вам снизить уровень стресса, например, тренировки, чтение или медитация.

Путь к успеху лежит через ответственность

Важно отслеживать потерю веса, однако не взвешивайте себя чаще, чем раз в неделю, иначе вы будете испытывать волну ежедневных взлетов и падений. Ведите дневник еды и активности, чтобы отслеживать ежедневное потребление пищи и выполнение упражнений.

Существуют многочисленные онлайн-инструменты для мониторинга вашего прогресса. Записывать потребление пищи — это лучший способ оставаться на правильном пути. Так что не обманывайте себя и старайтесь вести дневник более детально.

Создайте план питания, который соответствует вашему стилю жизни

Правильное питание снижает ежедневное потребление калорий до уровня, при котором вы потребляете меньше, чем расходуете. Проведите несложные математические расчеты, чтобы выяснить это число, а затем спланируйте меню, которое впишется в него. Выполните домашнюю работу, чтобы определить калорийность продуктов и точные размеры порций. Вам помогут следующие рекомендации:

• Включите минимум четыре-шесть порций овощей и фруктов.
• Сосредоточьтесь на продуктах, богатых питательными веществами.
• Ограничьте потребление продуктов с высоким содержанием сахара и насыщенных жиров, а также сократите потребление натрия.
• Сократите или уменьшите потребление алкоголя до двух напитков в неделю.
• Употребляйте нежирные источники белка и нежирные молочные продукты.

Переосмыслите отношение к спорту

Если вы боролись с лишним весом большую часть жизни, то упражнения могут быть не первыми в вашем списке любимых вещей. Если это так — подумайте, почему вы не любите упражнения. У вас был плохой опыт в тренажерном зале, или спорт привел к травмам?

Для каждого найдется свой способ вести активный образ жизни. Но чтобы выяснить, что сработает в вашем случае, придется совершить несколько проб и ошибок. Если вы сможете найти занятие, которое вам понравится — негативное восприятие сменится на позитивное. Физические нагрузки станут для вас наградой, а не наказанием.

Исследования показали, что вы похудеете быстрее и лучше сможете удержать вес, если будете тренироваться хотя бы 30 минут в день. Кроме того, упражнения повышают настроение и самооценку, что очень важно в процессе похудения.

Проявите терпение

Если вы никогда не занимались спортом, профессионал в области фитнеса может составить программу упражнений, соответствующую вашим потребностям и образу жизни.

Скачайте шагомер, чтобы отслеживать свою ежедневную активность. Используйте тот же терпеливый, прогрессивный подход к упражнениям, что и к питанию. Слишком высокая активность может привести к травмам, особенно если у вас есть лишний вес.

Правильно питаться и регулярно тренироваться непросто, но вы можете добиться успеха, потратив время и силы на то, чтобы составить план действий, прежде чем начать. Сравните ваше похудение с путешествием, которое нужно мысленно спланировать перед тем, как отправиться в путь. Продумайте множество мотивирующих остановок по пути, а также варианты обхода препятствий. Не фокусируйтесь на конечной точке. Похудение — это путешествие, в которое вы отправляетесь, чтобы узнать, как перезагрузить мышление и стать еще лучше.

Читайте также: Топ 10 советов худеющим

9 способов сохранить мотивацию к здоровому питанию — Центр семейного питания

Если вы приняли решение питаться здоровой пищей и больше заниматься спортом, вы не одиноки. Похудение и упражнения — два самых распространенных новогодних обещания. Но со временем легко забыть о своих планах и новом плане питания и позволить своим вредным привычкам вернуться обратно. Вот девять способов сохранить мотивацию к здоровому питанию и достичь своих целей на следующие 12 месяцев и далее.

1.Взвешивайтесь

Взвешивайтесь каждый день или через день примерно в одно и то же время. Большинство людей весят меньше по утрам перед едой, так что это может быть лучшим временем для этого. «Причина, по которой я рекомендую ежедневно взвешиваться, заключается в том, что вы видите тенденции, такие как увеличение веса, раньше, чем позже», — говорит Марджори Нолан, доктор медицинских наук, диетолог с частной практикой в ​​Нью-Йорке и представитель Академии питания. и диетология ». И если вы прибавили в весе, вы можете подавить его до того, как 2 или 3 фунта превратятся в 5 или 6, и вам будет намного труднее сбросить вес.”

2. Положите деньги вниз

Наймите личного тренера или диетолога, который поможет вам достичь ваших целей в фитнесе и питании. Или заплатите за дополнительные занятия фитнесом в тренажерном зале. «Вы должны действительно инвестировать в свой успех», — говорит Нолан. «Когда вы за что-то платите, вы с большей готовностью соглашаетесь», — объясняет она. Считайте это своим подарком к празднику.

3. Start Fresh

Новый год — не только для календаря, но и для холодильника и кладовой.Уберите нездоровую пищу из шкафов и начните с чистого листа, переходя к более здоровым привычкам питания. «Не храните три дюжины рождественского печенья в морозильной камере, если вам это не нужно, — говорит Нолан. Откажитесь от нездорового выбора, который вы сделали, и пополните запасы более здоровыми версиями.

4. Планируйте на будущее

Планируйте время на физические упражнения, а также на приготовление и употребление здоровой пищи. Если вы планируете время для физических упражнений так же, как на прием к врачу, вам будет легче придерживаться его.То же самое и с здоровым питанием. Составьте здоровое меню и составьте список покупок, чтобы отнести их в магазин. Когда вы делаете покупки, вам будет легче придерживаться своих целей в области питания, если у вас есть список. Вы также будете лучше подготовлены для приготовления здоровых блюд и закусок дома, когда нужные продукты окажутся под рукой.

5. Ставьте реалистичные цели

У вас больше шансов сохранить мотивацию, если у вас есть реалистичный план, а не расплывчатые желания или чрезмерно оптимистичные идеалы. Сначала будьте конкретны. Вместо того чтобы говорить: «Я собираюсь похудеть», поставьте себе цель сбросить 3–5 фунтов за месяц.Тогда будьте реалистами. Например, вместо того, чтобы полностью отказываться от сладкого, скажите: «Я буду есть десерт только три раза в неделю, а не семь». «Если ваш план питания включает реалистичные цели, у вас будет больше шансов их достичь», — говорит Нолан.

6. Вознаградите свой успех

Ваша цель может состоять в том, чтобы сбросить 2 фунта или не есть секунды во время еды в течение недели. Что бы это ни было, когда вы его достигнете, вознаградите себя чем-нибудь маленьким — только убедитесь, что это не еда.Сходи в кино с другом. Сделайте ногти. Купи новый свитер. Сходите с собакой на прогулку в лес. Эти виды вознаграждений помогают создать стимул, необходимый для продолжения работы для достижения более крупных целей.

7. Запишите

Запишите свои действия на бумаге, чтобы сосредоточить внимание на том, что вы делаете, чтобы помочь (или навредить) вашим целям. Если вы ведете дневник питания, вы можете оглядываться на то, что ели, а этого может быть больше или меньше, чем вы думаете. По словам Нолана, присоединение к онлайн-группе поддержки, где вы можете поделиться своим дневником питания с другими, может помочь.«Когда вы будете знать, что это видят другие люди, у вас появится больше мотивации придерживаться своих привычек здорового питания», — добавляет она.

8. Попробуйте новые рецепты и новые устройства

Поищите полезные рецепты в Интернете, в газетах и ​​журналах. Попробуйте те, которые вам больше всего нравятся. Если вы нарушите свой распорядок дня с помощью новых рецептов, ваш план здорового питания будет интересным. И если тебе не скучно, тебе будет легче придерживаться своих целей. По словам Нолана, покупка новых продуктов для приготовления пищи — еще один способ оставаться в восторге от здоровой кулинарии.«Всякий раз, когда я беру новый кухонный прибор — кастрюли, сковороды, кухонный комбайн или даже нож — я хочу поиграть с ним, что может помочь мне расширить то, что я ем, более здоровым образом».

9. Проявите прощение

Что делать, если вы не можете устоять и съели кусок пирога с орехом пекан с Рождества или копались в пакете чипсов? Не будьте к себе слишком строги. Нолан говорит, что вы не можете изменить то, что вы съели, но вы можете сделать лучший выбор в своем уже в следующий раз, . Если вы подождете до завтра или до понедельника, чтобы вернуться к здоровому питанию, это будет намного труднее.

Принять план питания в начале года и придерживаться его по прошествии нескольких месяцев может быть намного проще, чем вы думаете, особенно если вы воспользуетесь этими приемами, чтобы помочь себе на этом пути.

11 шагов, которые пробуждают вашу мотивацию к здоровому питанию

Если бы сделать лучший выбор было так же просто, как знать, что делать, а потом просто делать это … к настоящему моменту мы все достигли бы своих целей. Но что заставляет нас снова и снова оставаться на одном и том же старом месте? Почему мы теряем мотивацию правильно питаться, заниматься спортом, вставать или выходить на улицу?

Все мы слышали, что позитивная мотивация всегда работает лучше, чем угрозы, поэтому нам нужно чем-то волноваться, а не бояться.

Мы не можем очень долго мотивировать себя делать то, чего мы действительно не хотим делать, поэтому знание того, чего мы действительно жаждем, имеет решающее значение для получения мотивации снова и снова.

Вы действительно увлечены грядущими переменами или просто думаете, что должны это сделать? Чтобы достичь своих целей, очень важно действительно этого хотеть — не только потому, что «это было бы круто». Это не поможет вам пройти марафон по изменению диеты, поведения и восприятия.

Хотя терпение — одна из важнейших составляющих выполнения задачи, иногда мы не можем заставить себя не просто ожидать быстрых результатов. Когда мы можем думать об этом как о создании чего-то, что в идеале должно прослужить нам всю жизнь, становится ясно, почему изменение диеты может занять больше времени, чем ожидалось.

За этим стоит прочная и надежная основа, нам нужно научиться справляться с различными пристрастиями, едой вне дома, социальными ситуациями и старыми привычками комфортного питания. Если вы не видите желаемых результатов в ближайшее время, не сдавайтесь — просто дайте ему время.

Единственное, что заставило меня изменить привычку, — это вдохновение — действительно желание чего-то добиться. В нем не было «следует», а скорее «вау, я действительно хочу».

Если вы пока этого не чувствуете, изучайте больше о здоровье, питании и замечательных результатах, которых достигли другие, пока вы не почувствуете, что это тянет ваши сердца — вот где вы действительно можете начать настоящие изменения. Вот где происходит волшебство.

Лучшая мотивация для здорового питания

Но давайте рассмотрим это шаг за шагом.Вот как сохранить мотивацию к более здоровой и полноценной растительной диете. Не стесняйтесь пропустить один или два шага, если они вам не подходят, и предпримите самое действенное, чтобы изменения произошли.

1. Найдите свои причины

Хорошо, это кажется очевидным. Но записали ли вы на самом деле, почему вы хотите лучше питаться и чего хотите достичь? Постарайтесь по-настоящему придумать некоторые конкретные вещи, которые вы хотите сделать, например, подняться по лестнице или на гору, не запыхавшись, улучшить свой любимый вид спорта, лечить проблемы с пищеварением или проблемы с кожей.

Вдохновляющие причины стать веганом →

Помня об этом видении, в трудные времена будет намного легче придерживаться своего первоначального плана. Это также позволяет вам отслеживать свой прогресс, а не просто стремиться к абстрактной цели «быть здоровым».

Четко сформулируйте, чего вы хотите и почему вы этого хотите — неправильные причины могут обернуться для вас неудачей в долгосрочной перспективе. Постарайтесь подумать, кому еще, кроме вас, принесут пользу изменения, которые вы собираетесь внести, потому что это сделает их еще более действенными.

Поскольку мотивация — это не постоянная вещь, которая всегда рядом, то, что ваши причины будут с вами, куда бы вы ни пошли, может быть именно тем, что вам нужно во время этих низких точек, которые в конечном итоге наступят. Так что положите список причин в сумку или сделайте снимок на телефон.

Когда ваша мотивация приходит и уходит, как прилив, поймите, что даже если она может полностью исчезнуть в один момент, она не исчезнет навсегда. Он вернется, если вы его высунете. А пока выполните некоторые из приведенных ниже шагов, чтобы снова обрести концентрацию и энергию!

2.Прочтите об этом

Возможность придерживаться очень здоровой диеты — и делать это без особых усилий — повышает вероятность того, что вы попробуете ее и в конечном итоге будете придерживаться ее. Когда вы даже не знаете, с чего начать, или как выглядит по-настоящему здоровая и вкусная диета, как вы должны внести какие-либо разумные изменения?

Образование — ключ к успеху. Найдите несколько заслуживающих доверия источников, которые содержат обоснованные утверждения о том, насколько успешны люди на той или иной диете.Сохраняйте критичность и следите за своим радаром, потому что исключение одного макроэлемента, строгое ограничение калорий, употребление в пищу продуктов с химическими веществами, поступающих из лаборатории, или диета, состоящая из тонны различных порошков и добавок, — не лучший вариант.

40+ лучших веганских книг →

Когда вы вернетесь к цельной пище, многие вещи позаботятся о себе сами. Обычно вам не нужны добавки, вам не нужно считать калории или бороться с голодом.

Есть так много удивительных людей, которые придерживаются несколько иной здоровой растительной диеты и добиваются отличных результатов — так что проверьте некоторых из них и посмотрите, что они едят, как двигаются и разговаривают.Все, что вам нравится, тоже попробуйте!

И образование, и вдохновение так хорошо работают вместе. Вы также можете получить несколько книг по этой теме и посвятить себя чтению 10 страниц каждый день!

Самые вдохновляющие истории трансформации →

3. Сосредоточьтесь на позитиве

Начните с составления списка вещей, которые вызывают у вас улыбку. Это делает ваш опыт лучше на повседневной основе, и ваше внимание «то, что вы должны делать» смещается на «то, что я люблю». Запишите несколько моментов, которые приносят вам радость и волнуют.Отслеживайте, что делает вас счастливым, и позвольте этому приблизить вас к вашим целям.

Добавьте в свой список все, о чем вы можете подумать, а когда мотивация низкая, взгляните и выберите все, что вернет вам энергию и драйв.

Но есть также момент, когда вы можете слишком взволноваться, и это может украсть много вашей энергии в долгосрочной перспективе. Поэтому вначале сознательно сдерживайте себя, уважая тот факт, что у вас действительно есть некоторые ограничения (умственные и физические), и когда вы прыгаете прямо во что-то, вы, скорее всего, тоже сразу же выскочите из этого.

Так что не позволяйте себе делать все, что хотите, сразу — делайте только 50-75% того, что вы хотите делать. Увеличивайте свои действия со временем. Начните отслеживать свои мысли и распознавать негативный разговор с самим собой. Осознав их, вы можете заменить каждую соответствующей позитивной мыслью.

Будьте самым большим поклонником и сторонником самого себя! Не сосредотачивайтесь на том, насколько сложными будут ваши изменения, а скорее ищите способ заставить их работать.

4. Отслеживайте свой прогресс

Это может быть так же просто, как отметка X в календаре, когда вы достигли своей цели на день, или создание простой электронной таблицы на вашем компьютере.Вы можете отслеживать это в Интернете или распечатать лист и заполнить его ручкой — что бы вы ни делали, выберите свой любимый вариант.

Будет очень полезно оглянуться на свой прогресс и увидеть, как далеко вы продвинулись, когда кажется, что каждый день ничего не меняется. И, конечно же, вы не хотите, чтобы много дней прошло без X! Вместо этого попробуйте посмотреть, сколько вы можете получить подряд.

Опираясь на эти успехи, намного легче, чем не замечать каких-либо положительных изменений или прогресса через некоторое время.Потому что, честно говоря, каждый маленький шаг на этом пути — это успех, каждая веха заслуживает небольшого празднования!

Возьмите это позитивное, воодушевляющее чувство и развивайте его, используйте его, чтобы привести вас к следующей микро-цели.

Неважно, пропустили ли вы один день, просто убедитесь, что не пропустили два дня подряд — невыполнение одного раза — это просто знак того, что вам нужно усерднее работать, чтобы изменения произошли, это не полный провал это означает, что вы можете просто прекратить любое усилие, потому что вы никогда этого не сделаете.Рассматривайте его как учителя и покляйтесь усвоить этот небольшой урок.

5. Делайте маленькие ступеньки

Давайте будем честными: все мы хотим, чтобы наши желания исполнялись прямо сейчас, но вы не можете просто пожелать здорового, стройного или сильного тела и сразу же получить его. В этом случае изменения на физическом уровне происходят намного медленнее, чем на ментальном.

Программируя в уме то, что вы действительно хотите, вы продолжаете искать вещи, которые заставят это действительно произойти в физическом мире.

Чтобы вы не расстраивались из-за разрыва между тем, где вы находитесь, и тем, где вы хотите быть, осознайте свою текущую ситуацию и поймите, что проявление этого изменения, сделав его второй натурой, займет немного больше времени.

Так что ставьте маленькие цели, которые приведут к достижению вашей большой цели. Меняйте отдельные компоненты еды или только одну еду целиком! Либо сосредоточьтесь на сокращении продуктов (например, обработанных пищевых продуктов), либо на добавлении новых продуктов (например, горсти зелени).Как только вам больше не нужно будет думать об этом крошечном изменении и, следовательно, не потребуется никакой силы воли, сделайте следующий шаг.

14 простых и вкусных обменов едой →

Я знаю, что легко отклонить небольшие изменения как «недостаточные» или нелепые, но они могут оказаться очень сильными, когда они складываются, и обеспечивают ваш успех гораздо больше, чем просто поражение.

Увеличивайте количество изменений, которые вы хотите внедрить медленно, чтобы это всегда казалось вполне выполнимым. Преследование одной огромной цели через некоторое время может утомить вас, поэтому наличие разных маленьких целей делает игру намного более увлекательной!

6.Программируйте свой разум

Это невозможно переоценить, поэтому здесь есть отдельное упоминание. Ежедневно мы принимаем так много решений, о которых даже не задумываемся — независимо от того, служат они нам или нет.

Разъяснение этого факта может расстраивать и воодушевлять! Потому что, если вы знаете, что можете просто перенастроить свой мозг, повторяя одно и то же поведение (особенно при подключении к ежедневному триггеру), вы можете использовать это в своих интересах.

И прежде чем вы это заметите, вы потянетесь за фруктами в качестве закуски.Или вам кажется, что чего-то не хватает, когда на вашей тарелке нет овощей.

Заставьте себя делать что-то регулярно, даже если это всего на несколько секунд или минуту каждый день (например, проверять все ингредиенты еды, которую вы собираетесь купить в магазине). Если вы чувствуете, что постоянно застреваете в старых привычках, просто отойдите от ситуации и измените свое окружение. Прогуляйтесь и пересмотрите вещи, повысьте чувство энтузиазма и энергии!

И поскольку изменение ваших шаблонов — огромная вещь, старайтесь ставить одну цель за раз.Большинство из нас слишком много стараются и не успевают закончить день. Вы не можете сохранять энергию и концентрацию, если пытаетесь достичь нескольких целей одновременно — лучше сосредоточьтесь на одной прямо сейчас.

7. Преодолейте барьеры

Еда, которую вы едите, может вызывать множество эмоций. Некоторые напоминают вам о невинном детском воспоминании, о кулинарии вашей бабушки или о том, как вы пережили самый тяжелый разрыв.

Еда питает наш разум и душу, а также наше тело, и заставить кого-то перестать есть один вид пищи может быть самой сложной задачей.

Вот почему пришло время стать реальным и начать сомневаться в своем отношении к еде. Помните, что могут возникнуть какие-то странные или пугающие вещи — но вы построили эти стены, и именно вам нужно от них избавиться. Перестаньте ограничивать себя или настраивать себя на неудачу, возвращаясь к своим старым бессознательным способам ведения дел.

Противодействуйте своему страху отпустить и что-то изменить, поставив перед собой задачу: возьмите одну еду, без которой, как вы думаете, вы не можете жить, и прекратите есть ее на целую неделю.На две недели. Нет ничего страшного в том, чтобы потерпеть неудачу, просто продолжайте попытки — никто не составляет плана и просто выполняет его на все 100% вечно.

Возьмите власть, которую могут иметь над вами определенные продукты, и убедитесь, что вы можете принимать правильные решения сами! Не позволяйте страху парализовать или запугивать вас. Наступит момент, когда вы почувствуете, что не можете двигаться дальше или что это не кажется подходящим временем и местом для реализации позитивных изменений — делайте это в любом случае.

Самое сложное — выйти за рамки ограниченного мышления о том, сколько хлопот это будет.

8. Сделайте это приятным

Не заставляйте себя слишком сильно и стремитесь к тому, чего вы действительно не видите или не хотели бы достигать. Дело не только в конечной цели, это всегда в пути.

Чтобы стать человеком, который ест супер здоровую пищу, вам нужно идти от того места, где вы сейчас находитесь, туда, где вы хотите быть, то есть вам нужно отказаться от вещей, добавить то, что вам еще не нравится. Вам нужно быть более осознанным, вам нужно соединиться со своим телом и приготовить себе еду.

Если все это кажется вам не очень привлекательным, вернитесь и проверьте свои цели. Достаточно ли они важны? Затем посмотрите на крошечные ступеньки, которые приведут вас туда.

Но не награждайте себя огромным куском торта после того, как попробовали немного капусты — радость может существовать и вне обильной еды. Точно так же начните есть больше продуктов, которые, как вы знаете, полезны для вас и которые вам действительно нравятся! Потому что переход на брокколи и бобы на каждый ужин может оказаться не таким привлекательным, как овощное карри с вареным рисом.

Вкусные и простые рецепты для начинающих на растительной основе →

Если вам не нравится то, что вы делаете, будет практически невозможно включить это в свой образ жизни в долгосрочной перспективе. Найдите красоту в своем новом образе жизни — просто мы от природы сопротивляемся переменам, и побуждение бросить будет возникать то тут, то там.

Самоубийство в такие моменты не поможет, поэтому просто сосредоточьтесь на том, что вам нравится в ваших новых блюдах и как они вызывают у вас чувства. Позвольте этому восхищению проникнуться и ощутить глубокое удовлетворение от возможности перейти на совершенно новую диету после многих лет совершенно по-другому.

9. Используйте свой календарь

Возьмите планировщик старой школы и обратите внимание на небольшие пробелы в своем рабочем дне. Может быть, вы очень заняты утром и не сможете приготовить хороший завтрак — тогда сделайте это накануне вечером.

Или, может быть, у вас нет времени приготовить ужин, когда вы приходите домой с работы, поэтому вам просто нужно найти еще один пробел, который позволит вам искать рецепты и заранее нарезать еду. Тогда все, что вам нужно будет сделать вечером, это положить что-нибудь в духовку, расслабиться и снова вынуть это.

Вы также можете выделить час каждую неделю, чтобы привести в порядок свой холодильник и приготовить или спланировать свое питание! Более того, если вы чувствуете, что ежедневно ничего не меняется, планируйте еженедельные проверки, чтобы увидеть результаты, которых вы добиваетесь с течением времени. Затем оцените, что помогает, а что вам не нравится (пока оставьте это в покое), чтобы не терять уверенности в своем финале.

Небольшое ожидание тоже может иметь большое значение, так что позвольте своему возбуждению накапливаться, прежде чем сразу переходить к новой диете.Я понимаю, многие из нас взволнованы и хотят начать сегодня, но это может быть ошибкой. Установите дату в будущем (неделю или две) и сделайте ее «Датой начала» в своем календаре.

Будьте в восторге от этого и сделайте его очень важным свиданием в своей жизни. Тем временем вы начинаете составлять план: что вы хотите изменить, как вы сможете этого достичь и когда наступит подходящее время — это самые важные вопросы.

10. Работа с изображениями

Вы только что открыли для себя удивительный рецепт, который вы приготовили для себя и который был восхитителен? Сделайте фото и запишите, как вы это сделали.Затем составьте список ваших любимых здоровых блюд, желательно с картинками.

Если вы хотите сделать еще один шаг вперед, сделайте альбом для вырезок или доску визуализации, заполненный фотографиями (может быть, вашего молодого и здорового себя?) И словами, которые действительно вас мотивируют! Ключ в том, чтобы не просто вдохновиться на это изменение, а действительно принять это волнение и развить его.

Взгляните на преимущества своей цели в своей голове, представьте, как бы вы себя чувствовали, как бы вы проводили свой день, как вы относились бы к себе и другим.Тогда просто нужно нести эту энергию вперед и поддерживать ее.

Вы также можете написать свои цели красивым шрифтом на своем компьютере и либо распечатать, либо повесить рядом с другими изображениями красивой здоровой пищи, либо сделать их обоями на любом электронном устройстве.

Внутренние образы конечно тоже работают! Подробно визуализируя свой успешный результат, вы уже можете быть уверены, что добьетесь его. Увидеть, почувствовать, понюхать и услышать, какой будет ваша цель, очень мотивирует.Сформируйте четкую мысленную картину и возвращайтесь к ней каждый божий день на несколько минут — сразу после пробуждения — отличный момент или перед тем, как уснуть.

Убедитесь, что каждый день вас окружает какое-то вдохновение в виде положительных изображений, слов, историй успеха, форумов или вашей системы поддержки.

11. Делаем вместе

Подружись с кем-нибудь и присоединяйся к кулинарному классу! Или найдите рецепты и поместите их в Google Doc, чтобы поделиться ими, сфотографировать свою здоровую пищу и отправить их друг другу.Еще лучше, если вы сможете встретиться и сделать упор на зрительный контакт, выбирая, что поесть.

Мы также не хотим плохо выглядеть в глазах других, поэтому публичное обязательство может иметь большое значение — поэтому расскажите своим друзьям и коллегам о том, чего вы собираетесь достичь, и расскажите им несколько раз. Это может означать, что им нужно сообщать новости о том, как идут дела, просить совета, может быть, даже мотивировать присоединиться! Способ привлечь к ответственности.

Зайдите в группы или форумы Facebook, где люди собираются вместе и обсуждают здоровую растительную пищу.Посмотри, сможешь ли ты найти кого-нибудь, кто захочет стать твоим другом и партнером! Убедитесь, что вы настроены подталкивать и поощрять друг друга к успеху.

Может быть, рядом с вами даже состоится веганская встреча, и вы сможете найти там людей, которые помогут вам! Не стесняйтесь просить поддержки, потому что в одиночку сложно что-то сделать. Это может быть что-то вроде того, что ваш партнер каждый день спрашивает вас, как вы поживаете, или готовит вам полезную закуску, когда однажды вы совсем какали.

Найдите свою сеть поддержки, будь то в реальном мире или в Интернете.Если вы чувствуете, что вам нужна дополнительная помощь, сходите на занятия или обратитесь к тренеру, который предоставит консультации — даже если это дороже, это может быть для вас ответом.

Стремитесь к здоровому питанию?

В конце концов, все мы должны найти это в себе и захотеть измениться к лучшему. Не позволяйте другим говорить вам, как что-то делать, или что вы никогда не достигнете своих целей! Эти долгосрочные цели стоят усилий, и в конечном итоге вы создадите ту жизнь, которую действительно хотите, жизнь, которая действительно приносит вам удовлетворение.

Речь идет не только о здоровом питании — это о том, чтобы делать вещи возможными и быть сознательным творцом своей жизни.

Исследование показывает, как мотивация влияет на питание и диету

Новое исследование, проведенное Университетом Восточной Англии (UEA), показывает, что люди с позитивным настроем с большей вероятностью будут питаться здоровой пищей.

В исследовании изучалась мотивационная роль теории, называемой регуляторной ориентацией на участие потребителей в питании, то есть время и усилия, которые они вкладывают, чтобы узнать о питании и найти питательную пищу.

Он также изучил влияние участия в питании на знания потребителей о питании и диетическом поведении.

Нормативно-правовая ориентация предполагает, что между людьми существуют фундаментальные мотивационные различия с двумя аспектами — продвижение и профилактика — определяющее поведение. Лица, ориентированные на продвижение по службе, заинтересованы в достижении положительных результатов, например, ведении здорового образа жизни, в то время как лица, ориентированные на профилактику, будут стремиться предотвратить негативные последствия, например, избегая нездорового поведения.

Результаты, опубликованные в журнале Appetite , показывают, что акцент на продвижении приводит к вовлечению потребителя в питание, что, в свою очередь, ведет к знанию питания и корректировке диеты по советам, например, от средств массовой информации, врачей, членов семьи или друзей. Профилактика никак не повлияла на участие в питании.

Было также обнаружено, что влияние акцента на продвижение на участие в питании было больше среди потребителей с высоким доходом. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что эффект внимания к продвижению был сильнее среди мужчин, чем среди женщин, но авторы говорят, что этого следовало ожидать, потому что предыдущие исследования показали, что женщины имеют более высокий уровень участия в питании, независимо от того, нацелен на продвижение.

Ведущий автор Кишор Пиллаи, профессор розничной торговли и маркетинга в Норвичской бизнес-школе UEA, сказал, что полученные данные позволили получить представление об отношении и поведении потребителей, связанных с питанием, и были важны с учетом растущих показателей ожирения и таких заболеваний, как диабет.

«Более высокий уровень стимулирования потребителей, ориентированных на продвижение, приведет к большему участию в питании для повышения их благосостояния», — сказал профессор Пиллаи. «В то время как люди, ориентированные как на пропаганду, так и на профилактику, будут заинтересованы в поддержании хорошего здоровья, первые с большей вероятностью будут использовать стратегии подхода, такие как участие в питании.

«Решения потребителей относительно пищевого поведения и питания могут привести к таким последствиям, как болезнь и ожирение, которые имеют прямые последствия для политики общественного здравоохранения. Ожирение можно предотвратить, и более активное участие потребителей в питании может помочь в достижении этого.

«Потребители в повседневной жизни, скорее всего, будут получать советы относительно питания из множества источников. Государственные агентства могут поощрять акцент на продвижении и, в свою очередь, участие в питании посредством соответствующей коммуникации.Но, как показывают результаты этого исследования, эффективность этого вмешательства будет варьироваться между группами с высоким и низким доходом и, вероятно, будет варьироваться между мужчинами и женщинами ».

Профессор Пиллаи добавил: «Учитывая проблемы ожирения и болезней, напрямую связанные с нездоровыми привычками питания, прямое влияние участия в питании на диетическое поведение, продемонстрированное в этом исследовании, подчеркивает важность инвестирования в усилия по продвижению участия в питании с точки зрения политики общественного здравоохранения. .«

В исследовании приняли участие 1125 потребителей из Тайваня, где менялись пищевые привычки и отмечалось увеличение ожирения, высокого кровяного давления и диабета. Участникам задавали вопросы об их участии в питании и знаниях, а также об изменении диеты.

###

«Нормативные акты, участие в питании и знания о питании», Кишор Гопалакришна Пиллай, Йонг-Сян Лян, Десмонд Туэйтес, Пиюш Шарма, Рональд Голдсмит, опубликован в Appetite (2019).

Заявление об ограничении ответственности: AAAS и EurekAlert! не несут ответственности за точность выпусков новостей, размещенных на EurekAlert! участвующими учреждениями или для использования любой информации через систему EurekAlert.

40 советов по мотивации, которые действительно работают

Сколько раз вы обещали себе, что на этот раз все будет по-другому? Вы похудеете на 10 фунтов, станете более продуктивным, поправитесь, будете есть больше овощей… а потом не будете? Если это звучит знакомо, сегодня может быть день, когда вы откроете секрет мотивации, необходимый для успеха.

Когда бы мы ни ставили цели — особенно цели по снижению веса, — все обычно начинается очень хорошо. Вы пропускаете проход с печеньем, записываетесь на занятия и начинаете готовить коктейли Zero Belly каждое утро. Затем происходит жизнь, и, прежде чем вы это осознаете, вы едете со скоростью 90 миль в час, отправляя поцелуи своим обещаниям в зеркало заднего вида. «Увидимся в понедельник», «Я вернусь в следующем месяце» или «Когда дела наконец замедлятся…» — говорите вы.

По правде говоря, получить мотивацию легко. Но оставаться мотивированным даже при самых лучших обстоятельствах — это непросто.Более 90 процентов людей, которые намеревались принять решение в этом году, потерпят неудачу. Кроме вас! Не в этот раз. От постановки целей, управления временем и планирования до самосострадания — вот 40 лучших мотивационных советов!

Shutterstock

Согласно науке, что-то в движении имеет тенденцию оставаться в движении. Независимо от того, где вы находитесь и чего надеетесь достичь, начните сегодня. Как только вы начнете, у вас гораздо больше шансов продолжить движение благодаря силе импульса.

Shutterstock

Как однажды сказала Джули Эндрюс: «Настойчивость терпит неудачу 19 раз, а 20-й выигрывает». Попробуйте еще раз.

Shutterstock

Согласно исследованию, проведенному Гейл Мэтьюз из Доминиканского университета, те, кто записал свои цели, достигли значительно большего, чем те, кто этого не сделал. И чем конкретнее они были, тем больше вероятность того, что человек их выполнит.

Shutterstock

Изменить сложно. Когда вы начинаете что-то новое, сделайте это надежным.Если ваша цель — тренироваться пять дней в неделю, запишитесь в тренажерный зал, который находится менее чем в пяти минутах от работы. Если вы пытаетесь отказаться от этих любовных ручек, избавьтесь от всей нездоровой пищи в своем доме. Хотите раньше заснуть? Перед сном выключите всю электронику. Устраните искушение и освободите место для результатов.

Shutterstock

Хотите ли вы отремонтировать свой дом или пробежать марафон, вы ведь не просто прыгаете в день игры, верно? По иронии судьбы, это одна из главных причин, почему менее 10 процентов людей достигают своих новогодних решений; они просто не планируют, как они добьются успеха.Не участвуйте в этой статистике. Купите ежедневник, используйте стикеры, составляйте списки — все, что вам подходит. Неспособность спланировать — значит потерпеть неудачу.

В статье Гарвардского университета о постановке целей и успеваемости в классе исследователи ссылаются на возможности раннего успеха с «будущими достижениями и самоэффективностью за счет повышения их чувства компетентности». Другими словами, предоставление учащимся задач, которые они могут выполнить на раннем этапе, увеличивает вероятность того, что они позже поймут более сложные концепции.То же самое верно и для достижения важной цели. Начните с достижимых целей и постепенно продвигайтесь к более сложным задачам.

Если вы хотите заняться спортом или заняться косметическим ремонтом, Pinterest — отличное место для начала. Это также место, куда можно вернуться, когда вы обнаружите, что вам не хватает мотивации и вам нужно сменить фокус.

Shutterstock

Если вы ждали рождественских подарков до недели, скорее всего, вы тоже были тем студентом, который написал свою исследовательскую работу накануне назначенного вечера.Возможно, вы все еще смогли сделать все покупки в последнюю минуту или получить пятерку в колледже, но прокрастинация не ваш друг, когда дело доходит до погони за своей мечтой. И как бы важно ни было определить, что вы хотите, не менее важно определить, когда. Фактически, недавняя статья, опубликованная Университетом Дьюка, показала, что установка конкретных сроков для ваших целей помогает контролировать прокрастинацию.

Согласно исследованию Института социальных исследований, если учащиеся не воспринимают свои цели как значимые или ценные, их участие в процессе достижения целей будет уменьшаться.Если вы ненавидите бег, не ставьте своей задачей пробег по шоссе или повышайте в должности, если ненавидите свою работу. Составьте список вещей, которые для вас важны, и выберите то, что действительно важно.

«Как сказала моя тренер по Biggest Loser Дженнифер Видерстром:« Помните, почему! » Почему вы вообще сбросили вес? Почему вы решили стать здоровым? Вернитесь к своему «почему» и напоминайте себе об этом каждый день », — говорит Соня Джонс, учитель физкультуры из Иллинойса, которая похудела на 104 фунта на фунтов. Самый большой неудачник .«Это простое упражнение может значительно облегчить ваш новый здоровый образ жизни». Если вы не знаете, почему вы хотите достичь целей своего тела, вам будет труднее устоять перед лишним кусочком пиццы.

Легко почувствовать себя подавленным, когда перед вами стоит грандиозная цель или проект. И часто, когда мы чувствуем себя подавленными, мы откладываем дела на потом. Вместо этого разбейте задачу на более мелкие части и решайте их одну за другой. Например, если вы хотите сбросить 50 фунтов, стремитесь терять 1–3 фунта в неделю.Может показаться, что это немного, но всего через два месяца это 16-18 фунтов!

Shutterstock

Мы часто так стремимся начать, что сразу отдаем все, что имеем. Возьмем, к примеру, забег. Если вы взлетите со стартовой линии на полной скорости и максимальном усилии, то к второму кругу вас обмотают. Лучшие бегуны — это те, кто знает, когда сдерживаться, а когда выкладываться на полную.

Shutterstock

Вы — ваша компания, так что будьте разборчивы. В исследовании 2014 года, опубликованном в журнале Journal of Consumer Research , исследователи обнаружили, что, когда дело доходит до сопротивления искушениям — например, есть картофель-фри, пропуск тренажерного зала или слишком много коктейлей, — друзья часто с большей вероятностью грешат вместе.Окружите себя людьми, которые уже обладают теми качествами, которыми вы хотите обладать.

Рутина обеспечивает структуру, а структура создает дисциплину. «Когда я изучал творческую жизнь таких очень продуктивных людей, как Стивен Кинг, Джон Гришэм и Томас Эдисон, я обнаружил, что они следуют строгим распорядкам дня, например, когда они встают, когда они приступают к работе, когда они занимаются спортом и когда они расслабится », — говорит Робин Шарма, писатель и эксперт по лидерству.

По данным исследователей, поздно спящие — те, кто просыпается около 10:45 утра — потребляют на 248 калорий больше в день, вдвое меньше фруктов и овощей и вдвое больше фаст-фуда, чем те, кто поставил будильник раньше! Этого достаточно, чтобы поставить будильник на час раньше. А чтобы узнать, как избавиться от желудка всего за пять недель, не пропустите этот важный список из 5 гарантированных лучших продуктов для пресса!

Каждый эксперт когда-то был новичком.Чтобы по-настоящему преуспеть в чем-либо, вы должны начать с основ. Однако Кэрол Роджерс, психолог и основательница гуманистического подхода к психотерапии, также подчеркивает важность «научиться учиться» через открытость к изменениям. Другими словами, вы должны понимать, что, хотя вы можете получить огромное количество знаний, у вас никогда не будет ответов на все вопросы, потому что эти знания постоянно меняются.

Shutterstock

Исследование 2012 года, опубликованное в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise , показало, что соревнования побуждают участников повышать свои результаты.Если вы хотите похудеть, ускорить бег или увеличить продажи, начните испытание. Небольшое дружеское соревнование имеет большое значение для достижения успеха.

Shutterstock

Слишком часто мы остаемся на работе, которую ненавидим, или работаем с таким весом, который заставляет нас чувствовать себя некомфортно, чтобы избежать перемен. А изменения сопряжены с риском. Если вы опасаетесь совершить прыжок, задайте себе два вопроса: во-первых, «что самое худшее, что может случиться?» и во-вторых, «могу ли я с этим жить?»

Сострадание к себе определяется как способность проявлять сострадание к себе через несоответствие или трудности.А когда дело доходит до успеха, требуется определенный уровень сострадания к себе. Фактически, в одном исследовании исследователи манипулировали уровнем самосострадания участников, заставляя их писать о личных недостатках и разделяя их на две группы. Группа сочувствия к себе писала из сочувствия и понимания, в то время как последних попросили подтвердить свои положительные качества. После упражнения их попросили оценить степень, в которой они считали свою слабость постоянной.Группа сочувствия к себе считала слабость более изменчивой, чем группа самооценки. Вывод: люди, которые сострадательны к себе, лучше воспринимают недостатки как проблему, которую можно преодолеть.

Недавнее исследование JAMA Internal Medicine с участием почти 4000 пар показало, что люди с большей вероятностью будут придерживаться здоровых привычек, таких как упражнения, когда они работают вместе со своим партнером.

Shutterstock

Когда дело доходит до отслеживания вашего прогресса, есть два аспекта.Исследователи из Чикагского университета обнаружили, что, когда они напомнили участникам, успешно сидящим на диете, об их успехах, а затем предложили им выбор между яблоком и плиткой шоколада в качестве награды, 85 процентов из них предпочли плитку шоколада яблоку. И когда им не напомнили, только 58% пошли на побаловать себя лакомством. Напоминание людям, сидящим на диете, о том, насколько они успешны, заставило их почувствовать необходимость вознаграждать себя. Однако что происходит, когда то, что вы делаете, неэффективно и вы не отслеживаете это? Вы остаетесь в тупике.Социальный психолог Томас Уэбб и его коллеги из Университета Шеффилда отмечают, что регулярная проверка вашего веса и физической формы может предупредить вас о неэффективности вашего режима упражнений, что позволит вам вносить изменения и, таким образом, продвигаться к вашим целям.

Shutterstock

Не делайте одно и то же каждый божий день и ожидайте, что вы останетесь взволнованными. Доктор Томас Гетц из Университета Констанца и Университета педагогического образования Тургау обнаружил, что, когда студентам скучно, страдает их ценность академической успеваемости.AKA скука не поможет вам полностью раскрыть свой потенциал, так что переключайтесь! Возьмите новый тренировочный класс, найдите новый рецепт на Pinterest, попробуйте несколько методов и т. Д.

Сохранять мотивацию — одна из самых сложных задач в любом путешествии. К счастью, такая простая вещь, как создание плейлистов, может помочь. Будь то движение по тротуару, поход в спортзал или даже продуктивный день на работе, составление плейлиста может вдохновить вас и задать тон тренировке и дню.

В то время как интервальные тренировки на беговой дорожке борются со скукой, ускоряют обмен веществ и сжигают жир, интервальные тренировки на работе не менее важны. Нашему телу требуется восстановление, так же как и нашему мозгу. Чтобы максимизировать продуктивность, работайте блоками по 90 минут с 10-минутными интервалами для восстановления и дозаправки.

Shutterstock

В исследовании 2013 года, опубликованном в журнале Translational Behavioral Medicine , участники, опубликовавшие свой прогресс в похудении в Twitter, похудели больше, чем те, кто держал свой прогресс при себе.

Shutterstock

Когда Мэтьюз изучала, как подотчетность влияет на достижение целей на рабочем месте, она обнаружила, что более 70 процентов участников, отправлявших еженедельные обновления другу, сообщили, что либо достигли своей цели, либо прошли более половины пути к ней (в отличие от 35 процентов тех, кто держал свои цели при себе). Другое исследование, опубликованное в Интернете в журнале Health Promotion Practice , показало, что люди, которые получали еженедельные текстовые напоминания о своем ежедневном «калорийном бюджете» и мотивационные электронные письма, выбирали более здоровую еду и закуски.Попросите друга или возьмите дело в свои руки и установите сигнализацию с ярлыками на свой смартфон.

Shutterstock

Перед тем, как почистить зубы, оденьтесь и выбегите за дверь, застелите постель. Небольшие задачи дают ощущение выполненного долга, и если вы начнете свой день с достижений, вы так же и закончите его.

Shutterstock

Если вы добираетесь до четырех часов в день, это означает, что вы тратите примерно 25 процентов своей недели на поездки (при условии, что вы не спите шесть часов).Это огромный кусок вашей недели, который вы можете использовать или не использовать продуктивно. Слушайте подкаст за рулем или просматривайте планы работы и научные журналы в поезде. Используйте свое время с пользой.

Shutterstock

Написание эмоций на бумаге помогает снять стресс и беспокойство, которые могут вызвать переедание. В недавнем исследовании женщин, недовольных своим весом, попросили выполнить одноразовое 15-минутное письменное упражнение о важной личной проблеме, в результате чего они потеряли не менее трех фунтов за трехмесячный период; их коллеги, писавшие на неважную тему, набрала трех фунтов, говорит диетолог Biggest Loser и автор книги A Small Guide to Losing Big Шерил Форберг.Освободитесь от чувственных перекусов и приступайте к письму. Чтобы узнать больше о способах похудания, ознакомьтесь с этими 25 способами похудеть за 5 секунд.

Если ваш стол выглядит так, как будто только что взорвалась бомба, а вы постоянно опаздываете (или вообще пропускаете встречи), пора собраться с силами. Найдите для каждого предмета свой дом, разработайте систему управления встречами, хобби и обязательствами и избавьтесь от беспорядка. Чем больше вы организованы, тем лучше вы подготовлены к тому, чтобы справиться с тем, что на вас бросают.

Shutterstock

По данным Нильсена, средний американец смотрит дома около 153 часов телевизора в месяц. Это около пяти часов в день перед экраном. Пять часов, которые можно потратить на выполнение поручений, посещение кружка, чтение книги, встречу с другом за кофе и приготовление ужина вместо того, чтобы заказывать еду на вынос. Позвольте себе 2-3 часа в неделю пользоваться трубкой или откажитесь от всего этого. На весь день перед нами достаточно экранов.

Shutterstock

Внимание, полуночники: по данным исследователей, если каждую ночь спать по восемь с половиной часов, это может снизить тягу к нездоровой пище на целых 62 процента и снизить общий аппетит на 14 процентов!

Легко забыть о том, что нам нужно делать.Составление списков не только гарантирует, что мы все выполним, но и заставляем чувствовать себя выполненными!

Shutterstock

Эксперты говорят, что построение расписания вокруг еды может помочь вам повторить этот успех самостоятельно. «Чтобы не сбиться с пути — независимо от того, когда я встаю с постели, — я ем в течение часа после пробуждения, ем каждые четыре или пять часов после этого и прекращаю грызть воду за два часа до сна», — советует Лиза Московиц, доктор медицинских наук, основатель частная практика в Манхэттене, NY Nutrition Group.Не знаете, что брать с собой? Взгляните на эти 50 закусок с 50 или менее калориями!

Shutterstock

Хотя мантры короткие и сладкие, они очень сильны. Они могут снять стресс, сделать вас счастливыми и побудить вас. Если у вас еще нет слова или поговорки, которая творит на вас магию, найдите такое, которое поможет вам достичь своих целей.

Хотя в жизни могут быть области, где многозадачность полезна, недавние исследования показали, что многозадачность снижает вашу продуктивность на 40 процентов.Это не только неэффективно, но, согласно исследованию Университета Сассекса, многозадачность может повредить ваш мозг. Это связано с тем, что, когда мы выполняем несколько задач одновременно, мы обычно не выполняем несколько задач одновременно, а, скорее, переключаемся взад и вперед и, таким образом, ставим под угрозу нашу производительность и удержание для каждой задачи. Постоянные перебои в работе нашего мозга также вызывают стресс, сокращая время реакции. Вместо того, чтобы баловаться, практикуйте фокусировку лазера на одной цели за раз.

Вы жаворонок или лучше всего работаете ночью? Становитесь ли вы непродуктивным в определенное время каждый день на работе? Практикуйте самосознание, чтобы более эффективно использовать свое пиковое время.

Еще в 1938 г. Б. Ф. Скиннер ввел термин «оперантное обусловливание», означавший изменение поведения для получения желаемой реакции посредством подкрепления. В своих исследованиях на крысах он использовал положительное подкрепление, поместив голодную крысу в ящик с рычагом. Каждый раз, когда крысы случайно нажимали на рычаг, еда падала в контейнер. Со временем крысы научились переходить прямо к рычагу. Хотя вознаграждать себя едой не рекомендуется (особенно если вы сидите на диете), вы можете побаловать себя новым спортивным снаряжением, горячей ванной или мини-выпивкой Netflix.Как и в случае с крысами, небольшие награды гарантируют, что вы продолжите желаемое поведение. Узнайте больше о 50 лучших секретах похудения от худых людей.

Shutterstock

Недавний отчет Informate Mobile Intelligence показал, что американцы проверяют свои аккаунты в социальных сетях 17 раз в день. Это означает, что мы говорим по телефону каждый час бодрствования. Неудивительно, что мы отвлекаемся больше, чем когда-либо. Приложите сознательное усилие к присутствию и уделите все свое внимание своим целям.

Shutterstock

Никто не совершенен, и вы не всегда будете в хорошей форме, но если вы останетесь сосредоточенными и мотивированными, вы сможете добиться всего, чего хотите. Итак, пора начинать!

Детерминанты здорового питания: мотивация, способности и возможности среды | Семейная практика

Аннотация

Справочная информация. Для пропаганды здорового питания необходимо понимание поведенческих детерминант поведения, связанного с питанием. Большинство исследований поведенческих детерминант ограничивается мотивационными факторами индивидуального уровня. Однако на поведение в отношении здоровья влияют индивидуальная мотивация и способности, а также возможности окружающей среды.

Цель. Предоставить обзор мотивации, способностей и связанных с возможностями потенциальных детерминант пищевого поведения, а также доказательств связи потенциальных экологических детерминант с пищевым поведением.

Метод. Повествовательный обзор, основанный на серии из шести систематических обзоров, включающих более 400 оригинальных исследований и недавних оригинальных исследований связи факторов окружающей среды с питанием.

Результаты. Хотя количество исследований потенциальных экологических детерминант питания, а также поведения, связанного с физической активностью, резко возросло за последние десятилетия, они включают лишь несколько хорошо спланированных исследований с подтвержденными показателями.Предварительные данные имеющихся систематических обзоров показывают, что социальная поддержка и моделирование, наличие и доступность здоровой и менее здоровой пищи, а также социально-экономический статус важны для пищевого поведения; школы и рабочие места предлагают хорошие условия для улучшения возможностей здорового питания.

Заключение. Несмотря на то, что имеющиеся на сегодняшний день данные неубедительны из-за отсутствия хорошо спланированных исследований, определенные социально-культурные, физические и экономические факторы окружающей среды, по-видимому, имеют важное значение для здорового питания.

Введение

Диета и питание являются основными детерминантами здоровья населения. Диетическое поведение и питание связаны с четырьмя из пяти основных причин болезней (высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина, ожирение и низкое потребление фруктов и овощей) .1 По всей Европе и за ее пределами большинство населения не соблюдает рекомендации относительно, для Например, потребление энергии, насыщенных жиров, натрия, фруктов и овощей. Вмешательства в области общественного здравоохранения разрабатывались и должны разрабатываться и осуществляться таким образом, чтобы способствовать тому, чтобы больше людей придерживалось здоровых привычек питания.2

Для планового укрепления здоровья населения недостаточно определить рискованное поведение, то есть конкретные пищевые привычки, вызывающие ухудшение здоровья. Нам также необходимо определить, почему люди практикуют такое рискованное поведение. Эти поведенческие детерминанты должны быть идентифицированы, чтобы мы могли целенаправленно и адаптировать меры по укреплению здоровья3.

В настоящем документе описываются и обсуждаются данные о различных категориях потенциальных детерминант пищевого поведения с особым акцентом на факторы окружающей среды.Во-первых, будут представлены разные категории детерминант пищевого поведения и разные категории потенциальных экологических детерминант. Затем будут обобщены данные шести систематических обзоров, в которых участвовал автор, по различным категориям потенциальных экологических детерминант, и кратко обсуждаются последствия вмешательств, направленных на пропаганду здорового питания.

Детерминанты поведения, связанного со здоровьем: мотивация, способности и возможности

Благодаря огромному ассортименту предлагаемых продуктов питания люди в странах с рыночной экономикой могут в значительной степени выбирать, что, когда и в каком количестве они едят.Чтобы вызвать изменения в питании, нужно изменить выбор продуктов питания. Для этого необходимо понимание того, почему люди предпочитают есть то, что они едят.

Исследования детерминант пищевого поведения в первую очередь были сосредоточены на факторах индивидуального уровня, таких как вкусовые предпочтения, знания о питании, отношения и намерения, а также понимание таких мотивационных детерминант, что послужило основой для мероприятий по санитарному просвещению, направленных на пропаганду более здоровых привычек питания, включая советы по питанию. и консультации терапевтов.3 Такие подходы к просвещению по вопросам питания пытаются побудить людей сознательно придерживаться более здоровых привычек питания, предоставляя информацию о нездоровом питании и более здоровых альтернативах. Однако такие мероприятия по просвещению в области питания имели ограниченный и в лучшем случае кратковременный эффект. Совсем недавно утверждалось, что окружающая среда, в которой мы живем, может быть движущей силой многих наших менее здоровых привычек питания, а также недостатка физической активности.4 Например, было высказано предположение, что современная пищевая среда в странах с рыночной экономикой характеризуется обильным — почти везде и в любое время — наличием и доступностью высококалорийных и высококалорийных продуктов, которые сильно соответствуют нашим врожденным и ранее приобретенным предпочтениям сладкого, жирного и соленого.3 Это, в сочетании с естественной склонностью человека есть, когда есть еда, и есть больше, когда ее предлагают, может привести к перееданию и, как следствие, к увеличению веса, избыточному весу и ожирению, а также к высокому потреблению насыщенных жиров, рафинированного сахара и соль. Этот недавний акцент на экологических детерминантах пищевых привычек требует подхода защиты здоровья к пропаганде здорового питания, то есть изменения окружающей среды для защиты населения от воздействия пищевых продуктов и моделей питания, которые способствуют риску хронических заболеваний.

Настоящая статья основана на серии обзоров экологических коррелятов поведения в отношении здоровья, в котором я участвовал, и я буду утверждать, что именно взаимодействие между индивидуальным уровнем и факторами окружающей среды определяет выбор продуктов питания и пищевые привычки. Структура, предложенная Ротшильдом5, обеспечивает простую и понятную отправную точку для категоризации большого и разнообразного числа потенциальных детерминант на этих двух уровнях. Ротшильд выделяет три категории детерминант: мотивация, способности и возможности.

Мотивация: отношение и личные нормы

Важные теории детерминант поведения человека, связанные со здоровьем, такие как Теория запланированного поведения, Теория защитной мотивации и Социальная когнитивная теория6, признают поведенческое решение или намерение в качестве основных наиболее близких детерминант поведения. Намерения можно рассматривать как следствие мотивации. Каждая теория предлагает разные, но похожие детерминанты намерений. На основе интеграции идей из вышеупомянутых теорий были выделены четыре группы детерминант, которые предсказывают намерение: установки, саморепрезентация, самоэффективность и социальное влияние.6

Из них установки и саморепрезентация наиболее непосредственно связаны с мотивацией; самоэффективность связана со способностями, и социальные влияния будут более подробно обсуждены в параграфе о возможностях.

Установки основаны на субъективной оценке ожидаемых положительных и отрицательных последствий или результатов поведения. Тесно связанные конструкции — это баланс принятия решений, ожидаемые результаты и предполагаемая угроза. Убеждения или ожидания относительно краткосрочных результатов важнее долгосрочных результатов.7,8 Вкус, сытость и удовольствие — краткосрочные результаты, которые имеют большое значение для большинства людей. Прежде всего, люди склонны есть то, что им нравится, и избегать продуктов, которые им не нравятся7. Определенные вкусовые предпочтения являются врожденными, например, пристрастие к сладкому и соленому и отвращение к горькому. Однако вкусовым предпочтениям можно научиться и от них отказаться 8, и тот факт, что многим людям нравится вкус кофе и пива, показывает, что мы можем даже отказаться от нашей врожденной неприязни к горькому вкусу. Научиться любить и не любить определенные вкусы — это основные классические и оперантные процессы кондиционирования, и мы быстро учимся любить вкус продуктов, которые усиливаются приятным чувством сытости (изучение вкуса и питательных веществ), которые едят в приятной обстановке или с приятным вкусом. компании (изучение вкуса и окружающей среды) и продуктов, которые сочетаются со вкусом, который у нас уже есть сильная симпатия (изучение вкуса и вкуса).7,8 Таким образом, мы быстро учимся любить продукты с высоким содержанием жира и сахара (изучение вкусовых качеств), продукты, предлагаемые в качестве награды, на вечеринках или встречающиеся во время праздников или других приятных обстоятельств (изучение вкусовых условий) и продукты с добавлением сахара или соли (вкус – обучение вкусу).

Здоровье — это вторая категория ожидаемых результатов, имеющих большое значение для выбора продуктов питания.9 Тем не менее, 40% американцев и 57% европейцев указали, что редко или никогда не идут на компромисс во вкусовых качествах для улучшения здоровья своего рациона.10 Более того, на практике ожидания в отношении здоровья могут существенно повлиять на выбор продуктов питания для большинства людей только тогда, когда ожидается, что последствия для здоровья будут скорыми, серьезными и легко распознаваемыми7. Таким образом, у людей может быстро развиться негативное отношение к продуктам питания, на которые у них есть аллергия или непереносимость. , то есть продукты, которые буквально вызывают у них тошноту. Но поскольку высококалорийная пища обеспечивает комфортное чувство сытости, представления о потенциально негативных последствиях для здоровья от употребления такой пищи часто не оказывают сильного влияния на выбор продуктов.8 Удобство — третий важный фактор, который может формировать отношение к продуктам питания.11 В Европе 42% потребителей указали, что удобство важнее здоровья при выборе продуктов питания, по сравнению с 24% в США и Австралии10

Самовосприятие или Самоидентичность отражает то, что человек считает важными и стабильными характеристиками себя, то есть ценности и нормы, которых придерживаются люди6. Было проведено меньше исследований по саморепрезентации, чем по отношениям, связанным с выбором пищи, но некоторые личные ценности имеют было показано, что это связано с пищевым поведением.Люди могут считать себя, например, заботящимися о своем здоровье, заботящимися об окружающей среде или безопасными для животных. Такие личные нормы могут стимулировать определенные диетические привычки, такие как здоровое питание, выбор экологически чистых продуктов или переход на вегетарианскую диету.12

От мотивации к способностям: самоэффективность, навыки, знания и осведомленность

Самоэффективность или воспринимаемый поведенческий контроль относится к восприятию или уверенности в своих способностях и навыках для участия в определенном поведении.Человек, который уверен, что сможет сократить потребление насыщенных жиров, будет более мотивирован к этому, даже когда столкнется с определенными препятствиями. Самоэффективность зависит от поведения и контекста. Например, человек может быть уверен в том, что сможет есть меньше жиров, но не потреблять больше овощей; и уверенность в сокращении жира может быть высокой для обычных блюд, приготовленных дома, но не для еды вне дома. Самоэффективность во многом зависит от способностей и навыков.

Если самоэффективность основана на истинных личных способностях и навыках, люди с большей вероятностью смогут воплотить свою мотивацию в действия.6 Навыки и способности в некоторой степени зависят от практических знаний. Например, знание рекомендуемых уровней потребления и здоровых альтернатив нездоровому выбору помогает сделать возможными добровольные изменения в питании. Тем не менее, более ранние исследования показали13, что знания часто не являются прямым определяющим фактором пищевого поведения; некоторые знания в области питания кажутся необходимыми, но недостаточными предпосылками для изменения поведения в отношении здоровья.

Осведомленность о личных уровнях потребления — еще один важный фактор, связанный с способностями.Потребление и расход калорий определяется сложным набором различных конкретных действий, от выбора продуктов, размеров порций и методов приготовления до транспортировки, работы и физических нагрузок в свободное время; для отслеживания калорий требуются большие знания в области питания и хорошие арифметические навыки. потребление или ежедневный энергетический баланс. Если возможности для объективной самооценки отсутствуют, люди склонны сравнивать свое потребление с тем, что, по их мнению, делают «другие». Такие социальные сравнения подвержены так называемой оптимистической предвзятости14,15, в результате чего люди думают, что они уже соблюдают диетические рекомендации, хотя они этого не делают, и к отсутствию мотивации к изменениям.15,16 Исследования показали, что осведомленность о нездоровых привычках питания является сильным положительным коррелятом намерений внести изменения в рацион. 14–16

Возможности и поддержка: физическая и социальная культурная среда питания

Определение окружающей среды: фреймворк ANGELO

Окружающая среда может быть определена как все и все, что находится вне человека.17 Окружающая среда может облегчить выбор здорового образа жизни или даже уменьшить количество вариантов или возможностей для нездорового выбора.Подобно тому, как личностные факторы были дополнительно подразделены на более конкретные детерминантные конструкции и предлагаемые пути посредничества, так можно и нужно дополнительно определять среду посредством различения различных факторов окружающей среды.

Структура ANGELO17 была специально разработана для концептуализации среды поведения в отношении здоровья, связанной с ожирением. Это сетка с двумя осями. На первой оси различают два «размера» среды (микро и макро). Микросреда определяется как окружающая среда, в которой группы людей встречаются и собираются.Такие настройки часто географически различны, и часто существует возможность прямого взаимного влияния между людьми и окружающей средой. Примерами микросреды являются дома, школы, рабочие места, супермаркеты, бары и рестораны, другие места отдыха, а также районы.

Макросреды, с другой стороны, включают более широкую, более анонимную инфраструктуру, которая может поддерживать или препятствовать поведению в отношении здоровья. Примерами макросреды являются сбыт, налогообложение и распределение пищевых продуктов; СМИ также могут быть включены в макросреду.

На второй оси различают четыре «типа» среды: физическую, экономическую, политическую и социокультурную. Физическая среда относится к наличию возможностей для здорового и нездорового выбора, таких как точки покупки фруктов и овощей, торговые автоматы с безалкогольными напитками, наличие спредов с низким содержанием насыщенных жиров в столовых на рабочих местах и ​​т. Д. Экономическая среда связана с затратами. связаны со здоровым и нездоровым образом жизни, например с ценой на безалкогольные напитки, фрукты и овощи или высококалорийные закуски.Под политической средой понимаются правила и положения, которые могут влиять на выбор продуктов питания и пищевое поведение. Запреты на торговые автоматы с безалкогольными напитками в школах, правила относительно того, какие угощения можно и нельзя приносить в школу, политика в области питания на рабочих местах и ​​в учреждениях, а также правила семейного питания являются примерами политических факторов окружающей среды. Социокультурная среда относится к социальным и культурным субъективным и описательным нормам и другим социальным факторам, таким как социальная поддержка принятия здорового поведения и социальное давление с целью вовлечения в нездоровые привычки.

Выводы из последних систематических обзоров литературы

Большинство публикаций, утверждающих, что факторы окружающей среды стимулируют нездоровые привычки питания, представляют собой позиционные документы или описательные обзоры и поэтому не предоставляют систематических доказательств в пользу причинно-следственной связи между факторами окружающей среды и нездоровыми привычками питания или их последствиями18. предполагаемая важность физической среды, т.е.е. наличие и доступность продуктов, которые способствуют нездоровому питанию.

Недавно под моим руководством было проведено шесть систематических обзоров научной литературы до 2005 г. по инициативе и при поддержке Нидерландской организации исследований и развития здравоохранения по экологическим коррелятам (297 статей, включенных в обзоры) и вмешательствам (включая 112 статей) для пищевое поведение и физическая активность для детей, подростков и взрослых в странах с устоявшейся рыночной экономикой.Эти обзоры более 400 оригинальных статей были опубликованы в виде отчетов в печатной и электронной форме, а также в серии статей в различных научных журналах.16,19–22

Во-первых, эти систематические обзоры показывают, что исследования потенциальных экологических коррелятов питания поведение становится все более популярным, учитывая резко увеличивающееся количество публикаций по этой проблеме в последние десятилетия19. Обзоры также указывают на то, что факторы окружающей среды на микроуровне изучаются чаще, чем факторы макроуровня.Социально-культурные и физические факторы окружающей среды чаще всего включались в анализируемые исследования19.

Что еще более важно, обзоры наблюдательных исследований еще не убедительно подтверждают недавние утверждения о том, что среда сильно влияет на пищевое поведение. Ни для одной из категорий факторов окружающей среды в большинстве исследований не сообщалось о значительной связи между факторами окружающей среды и исследуемым поведением в отношении питания.

Несмотря на то, что количество обсервационных исследований превосходило численность, изученные интервенционные исследования предоставили более последовательные доказательства в отношении соответствующих факторов окружающей среды, но диапазон изученных факторов окружающей среды был небольшим.

Основываясь на объединении результатов различных обзоров, мы сделали следующие выводы, касающиеся пищевого поведения: (i) социальная поддержка и моделирование, по-видимому, важны для различного пищевого поведения, особенно у молодежи; (ii) родители играют решающую роль в питании своих детей. Они должны не только подавать хороший пример, правильно питаясь сами, но также используя методы и стили воспитания, которые поощряют и поддерживают здоровые привычки питания у их потомков; (iii) наличие и доступность здоровой и менее здоровой пищи важны для пищевого поведения в молодости и зрелом возрасте; школы и рабочие места предлагают хорошие возможности для улучшения доступности здоровой пищи; (iv) дети и подростки из более неблагополучных семей, вероятно, будут придерживаться нездорового питания, а более низкий семейный доход связан с менее здоровым питанием взрослых.19

Итак, обзоры показывают, что социально-культурные факторы окружающей среды могут оказывать более последовательное влияние на поведение в области питания, чем физическая среда. Недавние исследования в Нидерландах еще раз подтверждают это. Wind et al. 23 и De Bourdeaudhuij et al. 24 изучали связи между рядом потенциальных физических и социально-культурных факторов окружающей среды с потреблением фруктов и овощей. Их результаты показывают, что семейные социально-культурные факторы, такие как поддержка родителей и моделирование, были более сильными корреляциями с потреблением, чем с доступностью фруктов и овощей.Этот вывод подтверждается дальнейшим систематическим обзором литературы, посвященной именно фруктам и овощам.25

Количество выводов, которые мы могли сделать из обзора более 400 оригинальных исследований, было не очень впечатляющим. Относительно слабые доказательства, полученные до сих пор, не следует интерпретировать как отсутствие связи между «окружающей средой» и поведением в области питания. Несмотря на большое количество исследований, все еще не хватает качественных исследований и повторений исследований.Более того, многие потенциально значимые факторы окружающей среды вообще не были изучены. Доступные исследования были сосредоточены только на части окружающей среды, особенно на факторах микроуровня в социально-культурной и физической среде. Как правило, это были факторы социальной среды дома и школы и факторы физической среды (влияние родителей и наличие школы) для молодежи, а также социальная поддержка, наличие дома и места работы и факторы доступности для взрослых, с небольшими исследованиями факторов окружающей среды в районе.Исследования макроэкономических факторов окружающей среды почти полностью отсутствовали19

Ограничения рассмотренных исследований

В большинстве исследований использовались слабые дизайны исследований и непроверенные инструменты измерения19. Практически во всех доступных наблюдательных исследованиях использовались кросс-секционные дизайны. Они предоставили доказательства ассоциаций, но не предсказаний или причинно-следственных связей.

В большинстве исследований представлены только простые ассоциации между предполагаемым коррелятом и поведением; В нескольких исследованиях использовался многомерный анализ с поправкой на другие потенциальные личные или экологические корреляты питания или поведения при физической активности.Многие интервенционные исследования не включали контрольную группу. Только в некоторых недавних исследованиях использовался многоуровневый анализ для учета потенциальных экологических коррелятов, которые изучаются в независимых выборках, таких как отдельные лица, сгруппированные в районах, школах или школьных классах19.

Воздействие факторов окружающей среды и пищевое поведение в основном измерялось. с непроверенными самоотчетами. Одна из проблем, требующих дальнейшего изучения, — это разница между объективно оцениваемыми факторами окружающей среды и субъективной, воспринимаемой средой.В исследованиях, посвященных предполагаемым экологическим детерминантам поведения в отношении здоровья, возникает потребность использовать объективные показатели состояния окружающей среды, например, на основе наблюдений или аудитов. Однако наши обзоры показывают, что связи между средой и поведением были сильнее, когда использовались субъективные, самооценочные измерения среды, а недавнее исследование Giskes et al. 26 также указывает на то, что восприятие доступности и цен на здоровую пищу более тесно связано с выбором продуктов питания, чем объективные данные о наличии и ценах.

Наши обзоры также показали, что исследований, которые изучали посреднические и регулирующие пути между потенциальными мотивационными, связанными со способностями и средовыми детерминантами, в значительной степени отсутствовали. Kremers et al. 27 представила и представила предварительные доказательства того, что факторы окружающей среды могут иметь прямое влияние на поведение в отношении здоровья, но эти влияния среды, вероятно, будут опосредованы факторами индивидуального уровня, то есть мотивацией и способностями. Например, окружающая среда, которая предлагает множество возможностей для выбора здоровой пищи, может улучшить мотивацию к правильному питанию и может улучшить воспринимаемую способность к здоровому питанию.Kremers et al. 27 предполагают, что причинно-следственная связь между окружающей средой и здоровьем может регулироваться такими факторами, как личность, сильные привычки и уровень осведомленности о личном поведении, связанном со здоровьем. Например, было обнаружено, что привычное поведение вызывается сигналами окружающей среды без сознательного рассмотрения28

Обсуждение и последствия

Пропаганда здорового питания по-прежнему опирается в основном на методы санитарного просвещения, которые пытаются мотивировать людей к более здоровому образу жизни.Врачи общей практики могут внести важный вклад в просвещение по вопросам питания, обсуждая вопросы питания со своими пациентами, когда они считают это целесообразным и / или когда этого требуют протоколы. Однако исследования показывают, что подавляющее большинство населения уже заинтересованы в том, чтобы правильно питаться и быть физически активными, 29 но просвещение по вопросам питания часто имеет незначительные и кратковременные эффекты. Утверждалось, что это так, потому что так называемая среда, вызывающая ожирение, мешает людям действовать в соответствии со своими позитивными намерениями.Эта среда, вызывающая ожирение, характеризуется высокой доступностью и доступностью аппетитной высококалорийной пищи, а также прекрасными возможностями избежать практически любой работы, транспорта или физических нагрузок в свободное время.

Поэтому утверждалось, что вмешательства, направленные на пропаганду более здорового питания и практики физической активности, должны принимать парадигму охраны здоровья вместо нынешнего внимания к санитарному просвещению. Подход к охране здоровья означает сосредоточение внимания на изменениях окружающей среды, которые помогают «защитить» население от нездорового питания и отсутствия физической активности, т.е.е. изменения окружающей среды, которые сделают здоровое питание и достаточную физическую активность более вероятными или даже неизбежными.

Меры по пропаганде здорового питания должны затрагивать наиболее важные и изменчивые детерминанты здорового питания. Чтобы пропагандировать здоровое питание, люди должны быть мотивированы на это, должны быть уверены в своих способностях и, предпочтительно, должны находиться в среде, которая предлагает им легкие возможности.

Этот подход к укреплению и защите здоровья — создание экологических возможностей для здорового поведения, а также защита населения от возможностей для нездорового поведения — оказался успешным в больших достижениях в области общественного здравоохранения, таких как снижение инфекционных заболеваний, повышение безопасности дорожного движения и сокращение курение.В последние годы, особенно в школах, проводились мероприятия по пропаганде более здорового питания и / или физической активности среди детей и подростков, в которых использовался такой более комплексный подход к санитарному просвещению и охране здоровья, когда изменения в школе или окружающей среде были неотъемлемой частью интервенционного подхода. Примеры, такие как голландское исследование Do-IT и кросс-европейское исследование Pro Children, показывают, что такой комплексный подход может привести к значительным изменениям в поведении в отношении здоровья и способствовать лучшему телосложению среди молодых людей.30,31

В заключение, доказательства важности экологических возможностей для здорового питания достаточно убедительны для социальных факторов окружающей среды, но не для физических воздействий окружающей среды. Это отсутствие доказательств не следует интерпретировать как доказательство того, что физическая среда не важна. Следует провести более продуманные и целенаправленные исследования с использованием более объективных и проверенных инструментов измерения, чтобы изучить истинные связи между возможностями окружающей среды и поведением в области питания.

Декларация

Финансирование: Финансовая поддержка со стороны ЕС, SP5A-CT-2006-044128 Укрепление здоровья посредством профилактики ожирения во всей Европе (HOPE): комплексный анализ в поддержку европейской политики здравоохранения. Документ не обязательно отражает точку зрения ЕК и никоим образом не предвосхищает будущую политику ЕК в этой области.

Этическое одобрение: Нет.

Конфликт интересов: Нет.

Список литературы

1,,,,.

Избранные основные факторы риска и глобальное и региональное бремя болезней

,

Lancet

,

2002

, vol.

360

(стр.

1347

—

1360

) 2,.

Пропаганда здорового питания в Европе: цели, целевые группы и стратегии

,

Patient Educ Couns

,

2006

, vol.

63

(стр.

255

—

257

) 3,,.

Теория, доказательства и картирование вмешательств для улучшения поведенческого питания и вмешательств по физической активности

,

Int J Behav Nutr Phys Act

,

2005

, vol.

2

стр.

2

4,,.

Понимание влияния окружающей среды на питание и поведение при физической активности: куда мы должны смотреть и что мы должны учитывать?

,

Int J Behav Nutr Phys Act

,

2006

, vol.

3

стр.

33

5.

Пряник, кнут и обещания: концептуальная основа для управления общественным здоровьем и поведением в социальных вопросах

,

J Mark

,

1999

, vol.

63

(стр.

24

—

37

) 6,. ,

The Social Psychology of Food

,

2002

Buckingham

Open University Press

7.,

Почему мы едим то, что едим

,

1996

Вашингтон, округ Колумбия, США

Американская психологическая ассоциация

8.

Развитие пищевых предпочтений

,

Annu Rev Nutr

,

1999

, т.

19

(стр.

41

—

62

) 9« и др.

Влияние на выбор продуктов питания считается важным национально-репрезентативными выборками взрослых в Европейском Союзе

,

Eur J Clin Nutr

,

1997

, vol.

51

(дополнение 2)

(стр.

8

—

15

) 10

HealthFocus

,

HealthFocus: исследование общественного отношения и действий в отношении покупок и питания

,

2005

Санкт-Петербург

Health Focus

11,,,,.

Почему американцы едят то, что они делают: вкус, питание, стоимость, удобство и контроль веса как факторы, влияющие на потребление пищи

,

J Am Diet Assoc

,

1998

, vol.

98

(стр.

1118

—

1126

) 12,.

От редакции: модели социального познания в психологии здоровья

,

Psychol Health

,

1998

, vol.

13

(стр.

179

—

185

) 13,,.

Предсказывают ли убеждения, знания и общепринятые нормы, касающиеся диеты и рака, изменения в питании?

,

Am J Public Health

,

1996

, vol.

86

(стр.

1394

—

1400

) 14,,.

Неправильное представление о потреблении фруктов и овощей: различия между объективной и субъективной оценкой потребления

,

J Nutr Educ

,

1997

, vol.

29

(стр.

313

—

320

) 15,,,.

Объяснение употребления фруктов и овощей: теория запланированного поведения и неправильное представление об уровнях потребления

,

Аппетит

,

2004

, vol.

42

(стр.

157

—

166

) 16,,,,,.

Систематический обзор взаимосвязи между факторами окружающей среды, потреблением энергии и жиров среди взрослых: есть ли данные о средах, которые поощряют потребление пищи с ожирением?

,

Public Health Nutr

,

2007

, т.

10

(стр.

1005

—

1017

) 17,,.

Рассечение сред, вызывающих ожирение: разработка и применение структуры для выявления и определения приоритетов экологических вмешательств при ожирении

,

Prev Med

,

1999

, vol.

29

(стр.

563

—

570

) 18,,.

Возвращаясь к Левину: как понять корреляты окружающей среды ожирения

,

Am J Prev Med

,

2006

, vol.

31

(стр.

525

—

529

) 19,,,,,.

Экологические корреляты физической активности в молодости — обзор и обновление

,

Obes Rev

,

2007

, vol.

8

(стр.

129

—

154

) 20,,, et al.

Систематический обзор экологических коррелятов диетического поведения молодежи, связанного с ожирением

,

Health Education Res

,

2007

, vol.

22

(стр.

203

—

226

) 21,,,,.

Потенциальные экологические детерминанты физической активности у взрослых: систематический обзор

,

Obes Rev

,

2007

, vol.

8

(стр.

425

—

440

) 22,,,,,.

Экологические детерминанты потребления фруктов и овощей взрослыми: систематический обзор

,

Br J Nutr

,

2006

, vol.

96

(стр.

620

—

635

) 23« и др.

Корреляты потребления фруктов и овощей 11-летними бельгийско-фламандскими и голландскими школьниками

,

J Nutr Educ Behav

,

2006

, vol.

38

(стр.

211

—

221

) 24« и др.

Персональные, социальные и экологические предикторы ежедневного потребления фруктов и овощей 11-летними детьми в девяти европейских странах

,

Eur J Clin Nutr

,

2007

, vol.

62

(стр.

834

—

841

) 25« и др.

Детерминанты потребления фруктов и овощей среди детей и подростков: систематический обзор литературы

,

Int J Behav Nutr Phys Act

,

2006

, vol.

3

стр.

22

26,,,,.

Социально-экономическое неравенство в закупке продуктов питания: вклад воспринимаемых респондентами и фактических (объективно измеренных) цен и наличия продуктов питания

,

Prev Med

,

2007

, vol.

45

(стр.

41

—

48

) 27,,,,,.

Влияние окружающей среды на поведение, связанное с энергетическим балансом: двухпроцессное представление

,

Int J Behav Nutr Phys Act

,

2006

, vol.

3

стр.

9

28,.

Хорошие намерения, вредные привычки и влияние формирования намерений реализации на здоровое питание

,

Eur J Soc Psychol

,

1999

, vol.

29

(стр.

591

—

604

) 29,,.

Что молодые голландцы говорят, что они делают, чтобы не набирать вес: распространенность переедания, компенсаторного поведения и специфического поведения, связанного с контролем веса, о которых говорят сами люди

,

Public Health Nutr

,

2007

, vol.

10

(стр.

790

—

798

) 30,,.

Отслеживание потребления фруктов и овощей от подросткового до взрослого возраста и его продольная связь с избыточным весом

,

Br J Nutr

,

2007

, vol.

98

(стр.

431

—

438

) 31,,,.

Краткосрочные эффекты профилактики набора веса в школе среди подростков

,

Arch Pediatr Adolesc Med

,

2007

, vol.

161

(стр.

565

—

571

)

Заметки автора

© Автор 2008. Опубликовано Oxford University Press. Все права защищены. Для получения разрешений обращайтесь по электронной почте: [email protected].

Мотивация. Как заставить себя вести здоровый образ жизни?

Мотивация — главный стимул, если вы решили вести здоровый образ жизни.

Начать нужно с перехода на правильное и сбалансированное питание.

Сегодня можно найти много информации о способах здорового питания, а также сотни рецептов полезных блюд. Однако зачастую одной только полезной информации о том, как правильно питаться, бывает недостаточно.

Многим людям крайне сложно отказаться от сладкого и других любимых калорийных продуктов. А иногда бывает, что вся полезная пища, которую нужно включать в свой рацион, не радует.

Мотивация — ключ к успеху

Вот почему очень важно, в первую очередь, иметь правильную мотивацию.Если каждый из нас будет четко понимать, почему отказывается от любимых, но вредных продуктов и блюд, то переход на правильное питание не будет таким трудным и болезненным. Очень важно изначально внимательно и внимательно изучить все перспективы будущих изменений внешности и здоровья при правильном питании. Подробнее об этом читайте здесь https://www.health.harvard.edu/blog/common-food-additives-and-chemicals-harmful-to-children-2018072414326

.

Польза для полноценного питания

Главное и самое главное преимущество правильного питания благополучие , прилив сил и энергии, отличная мозговая активность, чувство уверенности в себе и удовлетворение от жизни.И это, конечно же, главная мечта каждого человека.

Очень важно дать себе подробную и подробную картину прекрасного будущего, такая визуализация — один из основных методов преодоления психологических барьеров, лени, страхов и сомнений.

Еще один важный стимул перейти на правильное питание — beauty . И это касается не только параметров фигуры, поскольку переход к здоровому образу жизни полностью преобразит ваше тело.Вы будете приятно удивлены значительным улучшением состояния вашей кожи, волос, ногтей и зубов.

А теперь подумайте, сколько времени, сил и денег вы можете сэкономить на поездках к врачам с многочисленными проблемами со здоровьем — уже один этот факт заставляет вас захотеть перейти на здоровую диету. Правильное питание подарит идеальное телосложение, внутреннюю и внешнюю красоту.

Мотивация. Как преодолеть страхи и неуверенность

Еще один важный шаг к успеху — избавление от страхов.Каждый из нас неоднократно задумывался, почему так сложно начать правильно питаться? Ведь он очень полезен для здоровья и красоты, а если он так хорош для человека, то он должен быстро и легко изменить свой рацион и образ жизни. Например, вы можете купить здесь пульсометр и следить за своим пульсом. Но на самом деле многие люди, которые хотят перейти на здоровое питание, находят для себя массу оправданий, которые становятся препятствием для нового образа жизни.

Конечно, все эти отговорки надуманы.Они вызваны самыми разными опасениями, например: здоровое питание непременно будет несъедобным.

Это одно из самых больших заблуждений. Согласитесь, фрукты и натуральные соки, а также овощи и крупы, мясо и рыба очень вкусны. Не нужно думать, что правильное питание лишит вас удовольствия от приема пищи. Здоровая диета под наблюдением грамотного диетолога и подбор подходящих для вас рецептов приведет к тому, что новая диета превзойдет вкус старой нездоровой пищи.И как только правильное питание станет вашей привычкой, вам больше не захочется возвращаться к прежнему образу жизни.

Самодисциплина — решающий фактор

Начать правильно питаться — задача не из легких. И здесь, как и в любом другом начинании, нужно будет проявить самодисциплину и стойкость характера. Ни в коем случае нельзя сдаваться даже до того, как вы начнете пробовать.

Не стесняйтесь вспоминать свои любимые отговорки и распространенные страхи: «Я ленивый человек, у меня ничего не получится», «У меня нет силы воли» и так далее.

Необходимо помнить, что каждому человеку без исключения свойственно такое состояние, как лень. Но также у каждого человека есть выбор — потакать этой лени или попытаться с ней бороться и стремиться изменить свою жизнь к лучшему. Более того, не имеет значения, как долго до этого человек был ленив — вы можете справиться с этим в любой момент, и вам нужно будет приложить столько же усилий, что и трудолюбивому человеку.

Есть люди, которые очень сомневаются в своих силах и настолько угнетают себя мрачными мыслями и чувствами, что начинают прятаться за своими комплексами.Поэтому каждый человек должен раз и навсегда усвоить, что у него действительно огромная сила воли, и ему нужно только отбросить все сомнения и начать действовать активно!

Здоровое питание: начало плана изменений

Введение

Поздравляем, если вы решили начать здоровое питание! Принятие этого решения — важный шаг к тому, чтобы стать более здоровым человеком.

Помните об этих ключевых моментах:

• Когда вы пытаетесь развить новые привычки — будь то здоровое питание, больше физических упражнений или отказ от курения — у вас больше шансов на успех, если вы заранее составите план .
• Знание , почему вы хотите питаться более здоровой, может помочь вам изменить свои привычки в еде. И написание причин станет хорошим напоминанием позже, если вы расстроитесь.
• План формирования новых привычек включает в себя долгосрочные и краткосрочные цели, а также идеи, как преодолеть препятствия — вещи, которые могут помешать вашему успеху.
• Начните с небольших краткосрочных целей, которых можно легко достичь. Легче оставаться с чем-то новым, когда у вас есть ранние и частые успехи.
• Поддержка семьи и друзей может иметь большое значение для того, чтобы помочь вам добиться успеха в более здоровом питании. Не бойтесь сообщить им, что вы пытаетесь сделать, и просите их о помощи.

Как начать составление плана здорового питания?

Важно не прыгать слишком быстро. Медленные, уверенные шаги настроят вас на успех. В этом разделе вы узнаете, как составить план здорового питания:

• Установите свои цели.
• Отслеживайте свой прогресс.
• Подумайте о своих препятствиях.
• Получите поддержку — от других и от себя.

Ставьте цели

Когда вы четко понимаете причины, по которым вы начинаете придерживаться плана здорового питания, пора ставить цели.

Какова ваша долгосрочная цель ? Долгосрочная цель — это то, чего вы хотите достичь за 6–12 месяцев. Например, вашей долгосрочной целью может быть:

• Снизить артериальное давление и / или уровень холестерина.
• Достигните здорового веса для вашего типа телосложения.

Какие краткосрочные цели помогут вам их достичь? Краткосрочные цели — это то, что вы хотите сделать завтра и послезавтра. Например, вы можете решить:

• Переключиться на обезжиренное или обезжиренное молоко или соевое молоко вместо цельного молока в хлопьях, чтобы уменьшить количество потребляемого жира.
• Сократите употребление фаст-фуда до одного раза в неделю или ешьте красное мясо только 3 раза в неделю.

Вот несколько быстрых советов о целях здорового питания:

• Вместо того, чтобы менять свой рацион в одночасье, вносите изменения по одному.
• Попробуйте добавить что-нибудь в свой рацион вместо того, чтобы что-то убирать. Добавляйте продукты, которых, по вашему мнению, вам нужно больше, например фрукты и овощи. Если вы начнете с исключения чего-то из своего рациона, например, продуктов с высоким содержанием жира или сахара, вы можете почувствовать себя обделенным. И вам будет сложнее измениться.
• Выбирайте больше полезных продуктов, которые вам нравятся. Составьте список продуктов, которые вам нравятся, и посмотрите, как вы можете изменить их, чтобы сделать их более полезными. Например, приготовьте пиццу дома, используя нежирный сыр моцарелла и много свежих овощей. Есть какие-то особые сырые овощи, которые вам нравятся? Запаситесь им — и берите их, когда захотите перекусить.
• Запишите свои цели и повесьте их на видном месте. Чтение ваших целей может быть полезным напоминанием.
• Не ставьте себе цели, связанные с быстрым похудением.Быстрая потеря веса вредна для здоровья, и ее трудно продолжать.

Отслеживайте свой прогресс

Отслеживание своего прогресса помогает увидеть, как далеко вы продвинулись. Это также поможет вам придерживаться своего плана.

• Используйте записную книжку, дневник или форму записи еды, чтобы следить за своими здоровыми делами. Посмотрите на это, когда начнете сомневаться в себе или почувствуете разочарование.
• Обратите внимание на то, что вы чувствуете. Можете ли вы заметить разницу, когда вы лучше питаетесь? Или вы замечаете разницу, когда иногда плохо едите?
• Обратите внимание, изменились ли ваши предпочтения в еде.Изменяя то, что мы едим, мы учимся любить новые продукты. Вы можете обнаружить, что вам не нравятся некоторые продукты, которые вы ели до того, как начали вносить изменения в свой рацион. И, возможно, вы научились любить новые продукты, которые, как вам казалось, вам не нравились.
• Просмотрите все лабораторные анализы, которые могли бы пройти, если вы соблюдаете специальную диету. Вы можете заметить улучшения.
  • Тесты на сахар в крови покажут, помогает ли ваша диета контролировать диабет.
  • Периодические анализы крови позволяют определять уровень холестерина и триглицеридов.
  • Вы можете измерить свое кровяное давление, чтобы увидеть, улучшают ли его изменения в диете.
• Каждый раз, когда вы достигаете цели, награждайте себя.

Подумайте о своих препятствиях

Найдите время, чтобы подумать о том, что может помешать вашему успеху. Мы называем это барьерами. И, думая о них сейчас, вы можете заранее спланировать, как с ними справиться, если они произойдут.

Вот несколько советов по устранению препятствий:

• Совершенно нормально попробовать что-то, остановить это, а затем злиться на себя.Многим людям приходится пробовать снова, прежде чем они достигнут своих целей.
• Если вы чувствуете желание сдаться, не тратьте энергию на плохое самочувствие. Вспомните причину, по которой вы хотите измениться, подумайте о достигнутом прогрессе, подбодрите себя и похлопайте себя по плечу. Тогда вы, возможно, снова захотите питаться здоровой пищей.
• Когда вы сталкиваетесь с препятствием — а большинство людей это делает — получите поддержку. Поговорите с членами своей семьи и друзьями, чтобы узнать, хочет ли кто-нибудь вместе с вами есть здоровую пищу или подбодрить вас.
• Не забывайте маленькие награды. Что-то, чего можно ожидать, поможет вам двигаться дальше.

Ожидайте встретить некоторые препятствия. И помните: идея состоит не в том, чтобы избавиться от препятствий, а в том, чтобы заранее определить их и спланировать, что вы будете делать, чтобы с ними справиться.

Это может помочь вам составить письменный личный план действий, в котором вы перечисляете свои цели, ваши препятствия и ваши планы по их преодолению.

Получите поддержку — от других и от себя

Чем больше у вас поддержки, тем легче будет изменить свои привычки в еде.

Если члены вашей семьи говорят вам, что им нравится ваше здоровье, вы, вероятно, будете заинтересованы в том, чтобы продолжать в том же духе.

И еще больше поддержки. Вы даже можете попросить ободрения. Вот несколько вещей, на которые следует обратить внимание:

• Измените пищевые привычки вместе с партнером. Это мотивирует знать, что кто-то преследует одни и те же цели. Этот человек может напомнить вам, как далеко вы продвинулись. И этот человек может даже мотивировать вас тем, чего он или она достигли.
• Друзья и семья могут быть отличным ресурсом. Члены семьи могут есть с вами здоровую пищу. Они могут подбодрить вас, сказав, что восхищаются вами за серьезные изменения. Друзья могут сказать вам, как хорошо вы выглядите, потому что изменились ваши привычки в еде. Не бойтесь сказать семье и друзьям, что их поддержка имеет для вас большое значение.
• Вы можете присоединиться к классу или группе поддержки. Люди в этих группах часто сталкиваются с теми же препятствиями, что и вы.Они могут оказать вам поддержку, если вы не хотите придерживаться своего плана питания. Они могут поднять ваш боевой дух, когда вам понадобится подбодрить.
• Не забудьте вознаградить себя. Когда вы достигнете одной из своих целей — например, съедите пять порций фруктов и овощей в день в течение 1 недели — сделайте себе подарок. Купите новую книгу здоровых рецептов. Возьмите уроки кулинарии. Или просто найдите время для себя. Делайте все возможное, чтобы напомнить себе, что вы достигли своих целей. Вы успешны!

Поддержка везде.Вам просто нужно его искать.

Кредиты

Текущий по состоянию на: 17 декабря 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина,
, Ронда О’Брайен, доктор медицинских наук, CDE — сертифицированный педагог по диабету

По состоянию на: 17 декабря 2020 г.