Сбалансированный рацион: сколько белков, жиров и углеводов вам нужно
1 декабря 2021 Жизнь
Здоровое питание — это не только подсчёт калорий. Не менее важно соблюдать нормы потребления белков, жиров и углеводов и правильно готовить блюда. Разбираемся во всех тонкостях сбалансированного рациона вместе с национальным проектом «Демография».
Что важно знать о белках, жирах и углеводах
Каждый продукт, который попадает к вам в тарелку, состоит из питательных веществ: белков, жиров и углеводов. Все они одинаково важны для организма, а нехватка одного из нутриентов рано или поздно скажется на здоровье и общем самочувствии.
Белки
Белки — это высокомолекулярные органические вещества, состоящие из аминокислот. Они — главный строительный материал в нашем теле. Все клетки, ткани и органы состоят из белка. Кроме того, некоторые белки действуют как ферменты‑катализаторы: они увеличивают скорость химических реакций в клетках и играют важную роль в обмене веществ.
Также белки отвечают за гормональный баланс и иммунную защиту. Поэтому они должны обязательно быть в ежедневном рационе.
Белком богаты яйца, мясо, рыба, морепродукты, творог и сыры. Этот нутриент содержится и в продуктах растительного происхождения, например в брокколи, миндале, чечевице и сое. Поэтому получать нужную долю белков можно, даже если вы придерживаетесь вегетарианства, веганства или сыроедения.
Российские диетологи считают, что физиологическая потребность в белке составляет 75–114 граммов в сутки для мужчин и 60–90 — для женщин. Нехватка протеина может привести к снижению иммунитета, хрупкости костей и потере мышечной массы. Люди с дефицитом белка также могут испытывать общую слабость, нехватку энергии и снижение работоспособности. Превышение рекомендуемых норм тоже опасно: избыток белка в пище увеличивает риск развития артериальной гипертензии, почечной недостаточности, ожирения и диабета.
Жиры
Существует стереотип, что жиры в составе продуктов портят фигуру и вредят здоровью.
На самом же деле многое зависит от того, какой жир вы употребляете в пищу.
Все жиры делятся на насыщенные и ненасыщенные. Они различаются не только химической структурой, но и влиянием на организм. Насыщенных жиров много в свинине, сале и твёрдых маслах: кокосовом, сливочном и пальмовом. Увлекаться этими продуктами нельзя, потому что они повышают уровень холестерина в крови, могут влиять на развитие сахарного диабета 2‑го типа, ожирения и сердечно‑сосудистых заболеваний. Вместе с тем полный отказ от насыщенных жиров тоже не самая здоровая практика, ведь они участвуют в терморегуляции и необходимы для нормальной работы внутренних органов. Потребление насыщенных жирных кислот для взрослых и детей должно составлять не более 10% от калорийности суточного рациона.
С ненасыщенными жирами всё ещё интереснее. Они бывают моно- и полиненасыщенными. И те и другие представляют собой полезные жирные кислоты. Самые известные — мононенасыщенная омега‑9 и полиненасыщенные омега‑3 и омега‑6.
Продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров полезны для организма, так как помогают снизить уровень холестерина в крови, повысить тонус сосудов, предупредить инфаркт или инсульт. К таким продуктам относятся жидкие растительные масла, семена тыквы и кунжута, орехи, морская рыба.
Единственная категория жиров, которую нужно исключить из рациона полностью, — трансжиры. Они содержатся в спредах, маргарине, покупном майонезе, промышленной выпечке, фритюре и фастфуде. Трансжиры повышают уровень холестерина в крови, могут стать причиной проблем с сердцем, ожирения и диабета.
Углеводы
Изображение: Gorodenkoff / ShutterstockУглеводы — главное топливо для организма. В процессе пищеварения они превращаются в глюкозу, а та, в свою очередь, всасывается в кровь через слизистую тонкого кишечника. Чтобы переработать глюкозу, поджелудочная железа производит инсулин. Гормон заставляет клетки нашего тела расщеплять сахар и использовать его для производства энергии.
Эта схема переработки углеводов определила их главное разделение на простые и сложные.
Простые углеводы, содержащиеся в газировке, конфетах, сладкой выпечке, «работают» быстро, но неэффективно: глюкоза высвобождается моментально, уровень сахара в крови резко растёт и так же резко снижается. Злоупотребление такой едой чревато нарушением обмена веществ. Крупы, злаки, бобовые, овощи, зелень считаются сложными углеводами, и именно из них должен состоять здоровый рацион. Они медленно перевариваются, поэтому высвобождение глюкозы и её переработка происходят без сахарных скачков, а значит безопасно.
Гликемический индекс — это показатель, который помогает определить, сложный или простой углевод перед вами. Чем он выше у конкретного продукта, тем быстрее углеводы повышают уровень сахара в крови. Здоровое питание и профилактика диабета предполагают снижение в рационе доли продуктов с гликемическим индексом больше 70.
Хотите начать питаться правильно, но не знаете, с чего начать? Вам поможет национальный проект «Демография». Чтобы выстроить сбалансированный рацион, достаточно изучить факты, подтверждённые медицинским сообществом.
На портале здоровое‑питание.рф собраны рекомендации от экспертов Роспотребнадзора, РАН и научно‑исследовательских институтов. А в разделе «4 сезона — тарелка здорового человека» можно найти дневник питания, калькулятор калорий и другие полезные сервисы.
Все материалы сайта здоровое‑питание.рф, от рецептов до обучающих курсов, пишутся в сотрудничестве с докторами медицинских наук, академиками, заслуженными врачами и специалистами в области диетологии.
Узнать всё о здоровом питании
Как подобрать правильное соотношение белков, жиров и углеводов
Сбалансированное питание подразумевает определённое соотношение нутриентов в рационе. Эксперты рекомендуют отводить на долю углеводов примерно 56–58% дневной калорийности, на долю жиров — не более 30%, ещё 12–14% заполнять белками.
Если не хотите путаться в ежедневных подсчётах, запомните формулу «один белок, один жирок, четыре углевода». А чтобы не переживать в конце дня за недобор или избыток одного из нутриентов, мысленно делите тарелку на три равные части.
Две из них должны составлять сложные углеводы, третью — жиры пополам с белками.
Кроме того, важно научиться считать калории и подбирать размер порций, исходя из суточной потребности энергии. Для начала рассчитайте индекс массы тела (ИМТ). Он покажет, является ваш вес недостаточным, нормальным или избыточным. Далее нужно определиться с дневной нормой калорий. Избыточная масса тела требует дефицита калорий, недостаточная — профицита, а при нормальной стоит поддерживать потребление на текущем уровне.
При этом важно понимать, что суточная потребность в калориях — величина сугубо индивидуальная. Она зависит от пола, возраста, физической активности. Чтобы не запутаться в вычислениях, воспользуйтесь специальными калькуляторами или дневниками питания.
Как готовить еду, чтобы нутриенты не разрушались
Изображение: Dean Drobot / ShutterstockПольза блюда зависит не только от количества белков, жиров и углеводов в его составе. То, как приготовлена еда, не менее важно. Например, богатая белками, микроэлементами и полезными жирами рыба станет вредной, если жарить её до румяных корочек в большом количестве масла.
Сварить, запечь, потушить или съесть сырым — вот самые полезные способы приготовления продуктов. Старайтесь не пересаливать еду. Соль скрывает натуральный вкус блюда, к тому же её избыток может стать причиной проблем со здоровьем. Те же рекомендации касаются сахара. Взрослому человеку желательно съедать не больше 25 г сахара в сутки, или 5 чайных ложек.
Может показаться, что питаться правильно — сложно и дорого. Но это не так. Мы собрали несколько идей для сбалансированного меню, которые доказывают: здоровое питание может быть доступным, простым и вкусным.
Завтраки
Запечённый омлет с овощами, сырным нутом и свежей зеленью
Взбейте пару яиц с любимыми овощами, например томатами, красным луком, зеленью и ароматным болгарским перцем. Вылейте смесь в антипригарную форму и поставьте в духовку.
Отдельно смешайте пару ложек отварного нута с паприкой, каплей оливкового масла и щепоткой тёртого сыра. Распределите тонким слоем по форме и запеките до румяной сырной корочки.
Подавайте завтрак на подушке из свежей зелени.
Каша на воде с фруктами и орехами
Сварите на воде любимую кашу из цельнозернового овса, булгура или кукурузной крупы. Выложите в тарелку, добавьте маленькую чайную ложку мёда. Украсьте орехами, ягодами или фруктами. Наслаждайтесь!
Кабачковые блинчики с творожным кремом
Натрите молодой кабачок на крупной тёрке. Отожмите лишнюю жидкость. Добавьте специи, яйцо и пару столовых ложек муки. Обжарьте блинчики на антипригарной сковороде без масла. Можно под крышкой.
Добавьте в мягкий творог любимую зелень, немного томатов и специи. Выложите крем на румяные блинчики и подавайте к столу, пока не остыли.
Обед
Овощной суп-пюре
Потушите в небольшой кастрюльке любимые овощи: лук, морковь, кабачки, томаты, болгарский перец. Когда овощи станут мягкими, залейте их водой или любым нежирным бульоном, добавьте специи. Пробейте готовый суп блендером.
Подавайте вместе с домашними сухариками и свежей зеленью.
Боул с курицей и овощами
Положите в глубокую миску варёную гречку, кусочки запечённой в специях куриной грудки, нарезанные свежие овощи и зелень: огурец, помидор, болгарский перец и руколу. Добавьте пару ложек консервированной кукурузы. Перед подачей сбрызните оливковым маслом и соком лимона. Полезный обед готов!
Запечённые рыбные котлетки с гарниром
В фарш из белой рыбы добавьте тёртую морковь, мелко нарезанные лук и варёное яйцо. Не забудьте про специи. Сформируйте котлетки мокрыми руками и отправляйте запекаться. Чтобы они получились сочными, поставьте на дно духовки ёмкость с водой. Сервируйте гарниром из отварного риса и свежего капустного салата.
Ужин
Рагу из говядины
В глубокой посуде с толстым дном обжарьте мякоть говядины с репчатым луком. Антипригарное покрытие позволит готовить без масла. Добавьте баклажан, морковь, болгарский перец, стручковую фасоль и томаты. Не забудьте про специи, ароматный лавровый лист и мелко нарезанный чеснок.
Тушите до готовности.
Перед тем, как подавать, посыпьте рагу свежей мелко нарубленной зеленью. Идеально подойдут укроп, петрушка и перья молодого лука.
Рыба с овощами и рисом
Сбрызните рыбный стейк оливковым маслом, натрите специями и отправляйте в духовку в конвертике из фольги или пергамента.
Отварите брокколи и цветную капусту. Полейте овощи любимой заправкой. Например, из смеси оливкового масла, соевого соуса и чеснока. Посыпьте гарнир семенами кунжута. Дополните блюдо бурым рисом.
Овощной салат с фасолью и брынзой
В глубокую миску нарежьте любимые овощи — свежий огурец, помидор, перец. Порвите зелень или листья пекинской капусты руками. Добавьте пару ложек отварной фасоли и кусочки терпкой брынзы.
Для заправки смешайте нерафинированное ароматное масло, ложку зернистой горчицы и пару капель бальзамического уксуса. Посыпьте салат тыквенными семечками.
Советы по выбору продуктов, рецепты вкусных и полезных блюд, лайфхаки и интересные статьи о еде можно найти на портале здоровое‑питание.
рф. Ресурс был создан, чтобы научить читателей питаться правильно: считать калории, выбирать продукты, богатые полезными нутриентами, следить за весом и состоянием здоровья.
Каждый день эксперты Роспотребнадзора, врачи, сотрудники РАН и научно‑исследовательских институтов доказывают, что сбалансированный рацион и хорошее самочувствие — это просто. Питайтесь правильно вместе с нацпроектом «Демография»!
Хочу питаться правильно
Белки, жиры, углеводы: таблицы продуктов и правильное сочетание | Lisa.ru — сайт для женщин о звездах, моде, красоте и отношениях
Знать калорийность БЖУ не менее важно, чем то, в каких продуктах эти вещества содержатся — так становится намного понятнее, почему от одних продуктов мы легко худеем, а от других — никак, да еще и вредим здоровью.
Источник здесь и далее: unsplash.comУглеводы
Белки
Жиры
Энергетическая ценность белков, жиров, углеводов
Как сочетать БЖУ, чтобы худеть (таблица)
Вся пища состоит из углеводов, белков, жиров или смеси этих питательных веществ.
При этом в рационе необходимо каждое из этих питательных веществ, чтобы помочь организму нормально функционировать. Вопрос лишь в том, сколько именно и чего должно быть в твоей тарелке.
У каждого из них свои задачи:
- Углеводы являются основным источником топлива или энергии для организма.
- Белок помогает наращивать мышечную ткань и восстанавливать организм после повреждений или стресса.
- Жиры дают энергию на долгий срок, являются запасом для организма на случай ухудшения окружающей ситуации.
А теперь поговорим о каждом подробнее и назовем примеры продуктов, богатых углеводами жирами и белками.
Углеводы
Они являются основным источником топлива или энергии для нашего организма. Углеводы действуют как бензин в автомобиле. Внутри нас они превращаются в глюкозу. Наши работающие мышцы и мозг нуждаются в этой глюкозе, чтобы хорошо работать. Без них — никак.
Но Необходимо употреблять нужное количество углеводов, без крайностей, чтобы быть здоровым и при этом контролировать уровень сахара в крови.
Продукты, в которых содержатся углеводы
Фрукты и овощи
Все фрукты (кроме авокадо) и крахмалистые овощи содержат углеводы. Примеры:
Зерновые
Молочные продукты
Бобовые
Сладости
Поэтому необходимо ограничить размер своей порции и количество сладостей.
Белки
Белок помогает наращивать ткани и восстанавливать ваше тело после повреждений или стресса. Белок не повышает уровень сахара в крови.
Продукты, содержащие большее количество белка
Жиры
Жиры не повышают уровень сахара в крови, они необходимы для хорошего здоровья.
Существует три основных типа жиров: ненасыщенные, насыщенные и трансжиры.
1. Ненасыщенные жиры
Поступают из растений, рыбы.Слишком большое его количество способно привести к образованию бляшек в кровеносных сосудах.
Продукты с ненасыщенными жирами
2. Насыщенные жиры
Жиры, содержащиеся в основном в организме животных, известны как насыщенные.
Они способны повышать уровень ЛПНП (плохого) холестерина.
Продукты с ними
Трансжиры
Это искусственные жиры или жиры промышленного (фабричного) производства. Они очень вредны для здоровья. Трансжиры могут повышать уровень ЛПНП (плохого) холестерина и снижать уровень ЛПВП (хорошего).
Продукты с трансжирами
Энергетическая ценность белков, жиров и углеводов
Таблицы продуктов, богатых углеводами, жирами и белками, мы показали. Однако важно помнить, что у каждого из этих составляющих есть своя энергетическая ценность — то есть количество энергии, которое будет вырабатывать организм для их усвоения.
- Белки — 17,6 кДж/г (4,2 ккал).
- Углеводы — 17,6 кДж/г (4,2 ккал).
- Жиры — 38,9 кДж/г (9,2 ккал).
Как видишь, Поэтому много жиров можно есть тем, кто занимается тяжелой физической работой или активным спортом.
В остальных случаях в рационе должны преобладать белки и углеводы.
Как сочетать БЖУ, чтобы худеть
Можно терять вес с помощью самых разных способов питания.
Некоторые очень хорошо справляются с диетой с высоким содержанием белка, в то время как другие предпочитают придерживаться Средиземноморской, вегетарианской или просто максимально низкокалорийной диеты.
Но для результата можно не выбирать какую-то из диет, а просто правильно сочетать элементы питания. Плюс — важно добавить физическую активность, хотя это не главное, но все же важное дополнение.
Мы собрали таблицу, где указано, сколько необходимо употреблять белки, жиры, углеводы в граммах в зависимости от общей суточной калорийности твоего рациона.
Таблица начинается с 1000 калорий в день, но важно отметить, что минимальное количество калорий, рекомендуемое для взрослых, составляет 1800 калорий в день для женщин, ведущих сидячий образ жизни, и 2400 калорий в день для мужчин, ведущих сидячий образ жизни. Только дети и подростки могут употреблять меньше калорий, при этом удовлетворять свои потребности в питании.
В целом взрослым рекомендуется употреблять 10%-35% калорий из белков, 45%-65% из углеводов и 20%-35% — из жиров, при этом лишь 10% от общего количества калорий должно приходить из насыщенных жиров.
Перед использованием таблицы лучше проконсультироваться с диетологом и выбрать те показатели, которые подходят именно тебе.
Низкокалорийное питание
Питание нормальной и высокой калорийности
Что это такое и почему они важны
Авторы редакционных статей WebMD
В этой статье
- Сколько белка вам нужно?
- Сколько углеводов вам нужно?
- Сколько жира вам нужно?
- В чем разница между макроэлементами и микроэлементами?
Макронутриенты — это питательные вещества, которые необходимы вашему организму в больших количествах, включая жиры, углеводы и белки. Это питательные вещества, которые дают вам энергию, и их часто называют «макро».
Макронутриенты содержат компоненты пищи, необходимые вашему организму для поддержания своих систем и структур. Вам нужны все три макроэлемента как часть здоровой диеты, поэтому вы не должны исключать или серьезно ограничивать какой-либо из них.
Сколько белка вам нужно?
Белок необходим для многих функций организма, включая:
- Структуру тканей
- Гормональную систему
- Метаболическую систему
- Транспортную систему
- Ферменты, регулирующие обмен веществ
- Балансировка кислотно-щелочной среды
Количество белка, которое вам необходимо, зависит от вашего веса и количества упражнений, которые вы выполняете.
Официальная рекомендация из Справочного отчета о потреблении диетического питания составляет 0,36 грамма белка на фунт массы тела. В среднем мужчина, ведущий малоподвижный образ жизни, должен съедать около 56 граммов белка в день. Средняя малоподвижная женщина должна съедать около 46 граммов в день.
Чем больше вы тренируетесь, тем больше белка вы можете безопасно съесть. Вы должны стремиться получать от 10% до 35% своих ежедневных калорий из белка. Ваше тело не может хранить белок. Как только вы достигнете необходимого количества, ваше тело преобразует остальное в энергию или жир. Вы должны получить свою суточную потребность, а затем сосредоточиться на углеводах и жирах для получения остальных калорий.
Что касается белка, то откуда он взялся, имеет значение. Хотя переработанное мясо может содержать много белка, оно также содержит насыщенные жиры и другие ингредиенты, которые вредны для вас. По возможности, вы должны получать белок из растительных источников. Растительные источники содержат не только белок, но также клетчатку и микроэлементы.
К лучшим растительным источникам белка относятся:
- Фасоль
- Чечевица
- Орехи
- Семена
- Цельные зерна
Если вы употребляете белок животного происхождения, выбирайте более здоровые продукты, такие как: ?
Углеводы обеспечивают топливо для вашего тела во время высокоинтенсивных упражнений. Они позволяют вашему телу использовать углеводы вместо белка во время тренировки, что помогает сохранить мышечную массу. Кроме того, углеводы обеспечивают энергией центральную нервную систему, в том числе мозг.
Углеводы являются основным топливом для вашего тела. Вы должны получать от 45% до 65% калорий из углеводов. Как и в случае с белком, важен тип пищи, из которой вы получаете углеводы. Углеводы можно найти в здоровой и нездоровой пище.
Самые полезные источники углеводов могут обеспечить вас клетчаткой, витаминами, минералами и фитохимическими веществами. Фитохимические вещества — это соединения, обнаруженные в растениях, которые могут помочь в борьбе с болезнями.
К ним относятся необработанные цельные зерна, бобы, овощи и фрукты.
Нездоровые источники углеводов могут вызывать скачки уровня сахара в крови. Они могут привести к увеличению веса, диабету и сердечным заболеваниям. К ним относятся легко усваиваемые продукты, такие как белый хлеб, выпечка, газированные напитки и другие продукты с высокой степенью переработки.
Сколько жира вам нужно?
Жиры являются важной частью вашего рациона. Ваше тело нуждается в жире для:
- незаменимых жирных кислот, которые ваше тело не может производить
- компонента клеточных стенок
- источника энергии
- Усвоение жирорастворимых витаминов, включая витамины K, E, D и A
- Изоляция вашего тела и защита ваших органов
Вы должны стараться получать от 20% до 35% от общего количества дневных калорий из жира. Как и в случае с другими макроэлементами, важно получать жир из здоровых источников. Самые полезные виды жиров происходят из растений и называются мононенасыщенными и полиненасыщенными.
Хорошими источниками этих типов жиров являются:
- Оливки и оливковое масло
- Масло канолы
- Масло арахисовое
- Авокадо
- Орехи и ореховое масло
- Масло кукурузное
- Масло подсолнечное
- Масло соевое
Насыщенные жиры от % до 10% вашего рациона, потому что они связаны с плохим холестерином и внутренним воспалением. Источники насыщенных жиров включают:
- Говядина
- Свинина
- Баранина
- Телятина
- Молочные продукты с высоким содержанием жира
- Обработанное мясо, такое как хот-доги
- Сливочное масло
- Обработанная выпечка, такая как выпечка
- Кокосовое и пальмовое масло
Если у вас повышен уровень холестерина, ограничьте потребление с пищей до менее 200 граммов.В чем разница между макроэлементами и микроэлементами?
Ваше тело нуждается в большом количестве макронутриентов, чтобы функционировать. Ваше тело нуждается только в небольшом количестве питательных микроэлементов, чтобы функционировать должным образом. Микроэлементы включают.
Водорастворимые витамины. Эти витамины включают:
- Фолиевую кислоту
- Витамин C
- Витамин B1
- Витамин B2
- Витамин B6
- Витамин B12
- Витамин А
- Витамин D
- Витамин Е
- Витамин К
Минералы. Все минералы являются питательными микроэлементами, но организму нужно больше одних минералов, чем других. Сбалансированная диета обычно обеспечивает организм всеми минералами, в которых он нуждается.
Минералы, в которых ваше тело нуждается в большем количестве, называются макроминералами и включают:
- Натрий
- Хлорид
- Калий
- Calcium
- Phosphorus
- Magnesium
- Sulfur
Minerals that your body doesn’t need as much of are called microminerals or trace minerals and include:
- Iron
- Zinc
- Iodine
- Selenium
- Медь
- Марганец
- Фтор
- Хром
- Молибден
Ваше тело также нуждается в некоторых минералах в очень малых количествах. К ним относятся:
- Никель
- Кремний
- Ванадий
- Кобальт
Что на самом деле делают углеводы, белки и жиры? Распределение макронутриентов
Когда вы думаете, что едите правильные продукты, ваш друг тут же замечает, что вы едите слишком много углеводов. Опять же, откуда им знать, что они уже несколько недель сидят на безуглеводной диете с высоким содержанием белка? Другой друг говорит, что протеиновые коктейли — это то, чего вам не хватает.
Так кому теперь верить? Список можно продолжить…
Связано: 10 основных признаков и красных флажков плохого личного тренера вращаться. Похоже, у всех разные представления о том, что значит правильно питаться, как правильно питаться, как похудеть «правильным» способом и т. д. , важно сначала понять, как ваш организм использует макроэлементы (углеводы, белки и жиры).
Поскольку углеводы оказались в центре внимания в последнее время, начнем с этого. В то время как некоторые диеты поощряют считать углеводы, употреблять низкоуглеводные продукты или даже полностью исключать углеводы, чтобы добиться снижения веса, что же на самом деле? Правда в том, что хотя существуют разные типы углеводов (некоторые «хорошие» и некоторые «плохие»), они являются основным источником топлива для организма. Только по этой причине, безусловно, важно держать их в своем рационе. Таким образом, большой спор становится о том, сколько (и какие виды углеводов) есть.
Важно прочитать: нужны ли макросы для подсчета? Плюсы и минусы отслеживания макросов
Углеводы состоят из молекул сахара, которые затем трансформируются в вашем теле в топливо. Без углеводов ваше тело будет разрушать мышечную ткань вместо того, чтобы выступать в качестве топлива, что будет противодействовать любым вашим усилиям по тренировке. Когда дело доходит до углеводов, следует учитывать два их вида — простые и сложные. Простые углеводы содержатся в таких вещах, как столовый сахар, газированные напитки и конфеты. Это те, которые считаются «плохими углеводами», если вы хотите лучше питаться. Сложные углеводы, с другой стороны, включают такие вещи, как овсянка (попробуйте этот вкусный рецепт овсянки с шоколадом и ягодами на ночь), коричневый рис, цельнозерновой хлеб и яблоки. Сложные углеводы содержат больше клетчатки, поэтому они более сытные и требуют больше времени для переваривания. Они считаются «хорошими углеводами», когда речь идет о планировании здорового питания.
Когда дело доходит до белка , кажется, что почти все согласны. Белок, кажется, является единственным макроэлементом, которого в наши дни все не могут получить в достаточном количестве. От коктейлей до батончиков, чипсов и курицы-гриль, белок, кажется, является единственным питательным веществом, на которое все готовы пойти ва-банк. Белок можно найти во многих продуктах, чаще всего в таких продуктах, как рыба, яйца, красное мясо, бобы, сыр и курица.
Связанный рецепт: Говядина в медленноварке с корнеплодами Предпочитаете блюдо без мяса? Попробуйте этот Protein Power Quinoa Egg Breakfast или Nutrition Powerhouse Beet Veggie Burger
Fat — еще одно питательное вещество, получившее дурную славу в мире диет, от разговоров среди людей, сидящих на диете, до сообщений в социальных сетях. Многие люди предполагают, что употребление жиров делает вас толстыми, это просто и понятно.
Эта теория привела к появлению целого рынка обезжиренных и обезжиренных продуктов всех видов, причем потребители покупают их толпами. Проблема в том, что большинство этих продуктов, которые лишены жира, затем загружаются сахаром, чтобы сохранить вкус и консистенцию. Итак, если разобраться в фактах — хотя есть хорошие и плохие жиры, жир сам по себе важен для организма. Фактически, Американская кардиологическая ассоциация рекомендует диету с низким содержанием жиров, которая на самом деле составляет 25-35 граммов жира.
Жир играет важную роль в организме во многих отношениях, в том числе: помогает пищеварению, контролирует температуру тела, покрывает нервы и служит субстратом для многих гормонов. Когда дело доходит до жиров, нужно понимать разницу между мононенасыщенными, полиненасыщенными, насыщенными и трансжирами. Мононенасыщенные жиры можно найти в таких продуктах, как оливковое масло, авокадо и орехи, такие как миндаль и грецкие орехи. Эти мононенасыщенные жиры помогают снизить уровень плохого холестерина и повысить уровень хорошего холестерина.
