Спорт питание белок: Протеин. Что это такое и для чего он необходим.

Протеин. Что это такое и для чего он необходим.

Содержание

• Как работает протеин и зачем он нужен.
• Белок для набора веса и мышечной массы.
• Разновидности белков.
• Вред протеина вымысел?

В русскоязычных странах существует достаточно большое количество людей, которые негативно относятся к протеиновым добавкам, чаще всего такой настрой можно наблюдать среди начинающих спортсменов. А что на деле? Давайте разберемся.

Протеин (белок) – это спортивная добавка, что состоит из концентрата натуральных белков. Выражаясь проще, протеин – продукт с содержанием большого количества белка и содержащий в своем составе необходимое количество аминокислот, дополнительно обогащенный минералами и витаминами. Иногда производители и не пренебрегают добавками из углеводов, глютамина, креатина и других веществ, обеспечивающих продукт полезными свойствами.

Протеин с большим количеством углеводов определяют в отдельный класс спортивных добавок – гейнеры.

Как работает протеин и зачем он нужен.

Многие знают, что белок это одно из главных веществ в нашем организме, отвечающее за многие процессы. Большая часть нашего организма состоит из белков разного строения и уровня сложности. Протеин это основной материал для построения наших мышц и их сокращения. Ключевое значение протеин отыгрывает в спорте, любая физическая нагрузка подразумевает интенсивную работу мышц, в процессе которой белковая ткань соединений разрушается. Испытывая свой организм сильными нагрузками, вы в прямом смысле разрушаете свои мышцы, их рост происходит в важный период восстановления. И тут на помощь приходит протеин, он восполняет потери и укрепляет места пережившие микротравму.

Действие протеина на мышцы осуществляется в период восстановления тканей и добавка делает данный процесс более эффективным. Давайте разберемся с этими процессами подробнее.

Если рассматривать протеин как отдельную единицу, получаемую из натуральных продуктов или спортивной добавки, то мы поймем, что он не берет прямое участие в процессе построения мышечных тканей. Оказываясь в организме, белок проходит через все этапы усваивания и расщепляется на аминокислоты, далее эти аминокислоты проходят специальную переработку в необходимые организму белки. Если проще, протеин – это смесь необходимых для спортсмена качественных аминокислот, что принимают участие в восстановлении тканей и других процессах организма.

Так мы и приходим к выводу, что протеин это ключевой фактор роста мышц и его отсутствие в вашем рационе не будет сопровождаться желаемыми результатами в спортивной карьере.

Белок для набора веса и мышечной массы.

Спортивные добавки протеина в первую очередь рассматриваются как материал для построения мышечного корсета. И для некоторых спортивных направлений по типу: бодибилдинга, фитнеса и пауэрлифтинга, белок просто необходим.

Каждая интенсивная тренировка образует в ваших мышцах множество микротрещин и травм. Данный момент и вызывает последующий рост мышц. После окончания тренировочного процесса, организм настраивается на восстановлении повреждений и для этого ему необходим своевременно доставленный материал. Прием добавок протеина помогает быстро доставить достаточное количество быстроусвояемого белка.

Протеиновые добавки решают множество проблем организма. Научные наблюдения нам говорят, что дневной нормой белка считается 2 – 4 грамма на каждый килограмм собственного веса или 30% от общего дневного питания. Такое количество белка достаточно проблематично получить с приемом стандартной пищи. И дополнительно к этому нам помешает неполное усвоение продуктов. Например, мясо усваивается только на 60 – 70 %. Протеиновые добавки решают данную проблему для людей, чей рацион вынужден быть объемным из-за больших нагрузок. Помимо большой концентрации белка, протеин способен быстро усваиваться организмом без ненужных потерь, помогать в восстановительных процессах и не подвергать пищеварительную систему большим нагрузкам.

В дополнение скажем, что существуют труднодоступные формы протеина, которые содержаться в продуктах в малом количестве, как например сывороточный белок. Он производится благодаря специальным технологиям.

Разновидности белков.

В наши дни предлагается большое обилие спортивного питания. Протеин занимает ключевые позиции среди всех добавок и имеет широкое разнообразие. В общем списке протеина выделяют основные виды, которые чаще всего и появляются в добавках. Среди них:

• Сывороточный протеин – одна из редчайших добавок спортивного питания. В отличии от своих братьев, сывороточный протеин насыщен полезными аминокислотами ВСАА. Дополнительно данный вид имеет достаточно быстрое расщепление. Так данный белок становится отличным решением для послетренировочного приема.

• Яичный белок – наверное, самый популярный протеин, на основе которого проходит сравнение ценности других белков. Данный белок имеет быстрейшую усвояемость.

• Казеин – белок со сложной структурой. Производится такой белок под воздействием створаживания молока при помощи ферментов. Попадая в организм, казеин становится творожной массой, которая способна длительно обеспечивать вас необходимыми аминокислотами. Лучше всего принимать такой белок на ночь или при других обстоятельствах требующих длительной подпитки.

• Соевый белок – протеин с отличной балансировкой аминокислотного состава, помогающий снизить показатель холестерина в крови. Продукт приходит на помощь людям с непереносимостью продуктов молочного происхождения и людям с проблемой лишнего веса. Употребляя соевый белок, тщательно узнайте про дозировки, бытует мнение, что такой протеин может пагубно влиять на кишечник.

• Коллагеновый белок – такой протеин обладает оптимальным количеством аминокислот для восстановления и построения мышечных волокон, сухожилий, кожи и суставов. Чаще всего используется как добавка к основной массе протеиновой смеси.

• Молочные белки – начальное соединение казеинового и сывороточного белка, в пропорции 8/2 и дополнительными молочными углеводами.

Все перечисленные белки это главные компоненты спортивных добавок в наши дни. В список не включен растительный белок. По причине его плохой усвояемости, но, несмотря на это, он содержит большое количество полезных веществ. В связи с эти производители неохотно включают его в структуру продукта.

Вред протеина вымысел?

Вред протеина существует в головах людей неопытных и тех, кто вообще не сталкивался со спортивным питанием. Но таких людей, к сожалению достаточно много и они поднимают шум. Назвать их лжецами неправильно, ведь вину за это несет недостаток достоверной информации и неправильное применение добавок, что конечно может навредить. Как и любой другой продукт, протеин способен нести побочные действия. Среди них могут быть расстройства желудка и усиленная нагрузка на почки – это максимум. Это случается при неграмотном применении продукта в больших дозировках.

Качественный препарат в надежных руках принесет только пользу для спортсмена, что подтверждают множество позитивных результатов по всему миру.

И для того чтобы протеин действительно вам помог, необходимо попробовать несколько вариантов и пронаблюдать какой из них лучше всего подходит вашему организму.

Автор: Адам Хасанов подробнее

Промокод: article введите данный промокод при оформлении заказа и получите скидку 20% на весь заказ.
В нашем интернет-магазине представлен выбор различных фасовок и комбинаций протеинов.

Белок для спортивного питания · «Сибирская клетчатка»

Суточная доза белка в рационе атлета зависит от вида спорта, которым он занимается.

Так, для тех, кто тренируется на выносливость, это количество должно составлять 1,2-1,5 г/кг массы тела в сутки, не больше. Увеличение дозы не дает улучшения результатов при потреблении белка в течение нескольких дней или недель и при применении в различных режимах – в течение дня либо сразу до или после упражнений. Основная роль пищевого белка у таких спортсменов – не повышение силы или мышечной массы, а увеличение работоспособности и предупреждение повреждения мышц – разрывов миофибрилл (маркер этого явления – возрастание уровня фермента креатинкиназы в крови) и их ремоделирование (восстановление) в течение 12-24 часов после тренировок.

Для этой цели спортсменам рекомендуется включение белка в углеводный напиток/гель, потребляемый во время упражнений (от 0.25 до 0,4 г белка/кг массы на каждый час упражнений). Но, судя по результатам последних исследований, этого количества для ремоделирования мышц недостаточно и доза таких белковых добавок должна составлять не менее 30 г. У спортсменов-силовиков потребление белка – важнейший фактор повышения не только работоспособности, но и силы и объема мышц. Для построения собственной мышечной массы и сохранения ее в результате положительного баланса белка в мускулатуре ежедневное количество белка должно составлять 1.4–2.0 г/кг массы тела в сутки. Потребление более значительных количеств (2.3–3.1 г/кг/сутки) рекомендуется для максимального формирования «тощей» мышечной массы в гипокалорийные периоды тренировок. Еще более высокие дозы белка (более 3 г/кг/сутки) положительно влияют на состав тела у спортсменов-силовиков, активируя у них процесс липолиза и вызывая потерю жира («сушку»). При гиперэнергетической диете (получение энергии превышает ее затраты) и интенсивных силовых нагрузках белковые добавки повышают массу мышц и общую массу (за счет некоторого увеличения массы жира). При гипоэнергетической диете (затраты энергии превышают ее получение) повышение потребления белка вызывает выраженную потерю жира и повышение относительного содержания тощей (мышечной) массы.

У спортсменов обоих категорий потребление углеводов совместно с белком, содержащим полный комплекс незаменимых аминокислот, способствует оптимизации профиля анаболических гормонов. Получение белка после упражнений совместно с субоптимальным количеством углеводов (менее 1.2 г/кг/день) способствует восстановлению гликогена мышц, предупреждает их повреждения, удлиняет время наступление утомления и ускоряет процессы восстановления. Потребление белка или набора аминокислот перед упражнениями в комбинации с углеводами позволяет достичь максимального уровня биосинтеза белка, но влияния на физическую работоспособность это не оказывает.

Для расчета необходимого объема потребления белка спортсменами используется в основном методология азотистого баланса, построенная на соответствии между количеством азота, поглощенного организмом и выделенного из него. При этом имеется в виду, что азот – неотъемлемый элемент любых белков и организм взрослого человека в сутки должен получать 13—16 г азота, то есть примерно 100 г белка; для спортсменов этот показатель выше. В Университете Торонто, Канада оценивали потребности в белке спортсменов, тренирующихся на выносливость, после проделанных упражнений, используя более точную методику — оценку окисления определенных (индикаторных) аминокислот. В исследовании участвовали спортсмены — взрослые мужчины в возрасте в среднем 28 лет массой 64,5 кг и VO2 max (наибольшим количеством кислорода, выраженным в миллилитрах, которое человек способен потреблять в течение 1 минуты) 60,3 мл/кг/мин, которые тренировались на выносливость. Два дня перед исследованием участники получали питание с содержанием 1,4 г белка/кг/день и пробегали в эти дни 10 и 5 км. На третий день они выполнили боле серьезное упражнение на выносливость, пробежав 20 км, после чего им предложили пищу с одинаковым содержанием энергии, но разным количеством белка — от 0,2 до 2,8 г/кг. Белок был предоставлен в виде смеси кристаллических аминокислот на основе состава яичного белка и включал определенное количество аминокислоты фенилаланина, меченого изотопом углерода. По уровню метки можно было рассчитать усвоение этой аминокислоты и всего полученного белка. Расчеты показали, что средняя потребность и рекомендуемое потребление белка составляет 1,53-1,65 и 1,70-1,83 г белка/кг/сутки. Таким образом, результаты этого исследования свидетельствуют, что выявленная потребность в белке спортсменов, тренирующихся на выносливость, несколько выше, чем было рассчитано ранее с использованием методологии баланса азота (1,2–1,4 г/кг/день) и существенно выше, чем нормы, рекомендованные для здоровых людей, спортом не занимающихся (Kato H. Protein Requirements Are Elevated in Endurance Athletes after Exercise as Determined by the Indicator Amino Acid Oxidation Method / PLoS ONE, 2016, 11(6).

В Университете Маайстрихт, Нидерланды изучали влияние различных доз пищевого белка на метаболизм белка, скорость синтеза миофибриллярных (MyoPS) и митохондриальных (MitoPS) белков у спортсменов в период восстановления после упражнений на выносливость. В исследовании участвовали здоровые, тренированные мужчины в возрасте в среднем 27 лет. После упражнений они получали по 45 г углеводов и различное количество белка молока — 15, 30, 45 г (0 в контроле), меченого по аминокислоте фенилаланину. В течение 6 часов периода восстановления после тренировки у них брали образцы крови и биопсии мышц для оценки всех показателей. Потребление белка привело к появлению в кровотоке примерно 70-74% фенилаланина, полученного с белком. Баланс чистого белка всего организма увеличивался дозозависимо после приема внутрь белка в различных объемах: +5,08 (белок в дозе 15 г), +10,04 (белка 30 г) и +13,49 (белка 45 г) мкмоль фенилаланина/кг/час. В контроле этот показатель был отрицательным (-0,31 мкмоль фенилаланина/кг/час). Белок в дозе 30 г стимулировал примерно на 46%/час синтез MyoPS по сравнению с контролем, что было вполне достаточно для этого показателя после упражнений на выносливость. Показатели MitoPS после приема белка не увеличивались; но включение меченого фенилаланина из пищевого белка в митохондриальный белок увеличивалось дозозависимо в течение 6 часов после тренировки после приема возрастающих доз белка. Авторы делают выводы, что белок, попавший в организм после тренировки на выносливость, эффективно переваривается и попадает в кровоток. Чистый белковый баланс всего тела и включение аминокислот, полученных из пищевого белка, в митохондриальный белок, возрастают по мере увеличения потребления белка. Дозы белка 30 г вполне достаточно, чтобы повысить до максимума показатели MyoPS во время восстановления после упражнения на выносливость (Churchward-Venne T. Dose-response effects of dietary protein on muscle protein synthesis during recovery from endurance exercise in young men: a double-blind randomized trial/ Am J Clin Nutr, 2020, 112 (2): 303-317).

Чрезмерно высокие дозы пищевого белка не только не проявляют положительного результата на показатели работоспособности, выносливости, мышечной силы, но и могут оказать на организм весьма негативное воздействие, связанное с метаболическими процессами в кишечнике. По данным сотрудников Университета Восточной Финляндии, Куопио, в диетах с высоким содержанием белка значительное больше непереваренных компонентов белкового происхождения попадает в толстую кишку по сравнению с диетами с умеренным или низким содержанием белка. Поскольку углеводы являются предпочтительным источником углерода для многих кишечных микробов, ферментация белка происходит в основном при отсутствии ферментируемой клетчатки. При таких условиях в толстой кишке активно протекают процессы протеолиза пищевых белков и бактериальных аминокислот, которые индуцируются как ферментами организма человека (протеазами и пентидазами), так и ферментами кишечной микрофлоры с образованием биогенного амина гистамина из аминокислоты гистидина и гамма-аминомасляной кислоты из глутамина, индолов и фенолов, аммиака и сульфидов, короткоцепочечных жирных кислот, а также антимикробных белков бактериоцидинов. Многие из этих продуктов токсичны при их избыточном образовании. Особую роль играют протеиногенные незаменимые аминокислоты с разветвленными боковыми цепями — лейцин, изолейцин и валин, которые широко включаются в спортивные добавки. Если большая часть аминокислот метаболизируется в печени, то эта троица подвергается катаболизму более в скелетной мускулатуре, сердце, нейронах, жировой ткани и почках. Эти аминокислоты не только участвуют в построении белков организма, но при мышечной нагрузке играют роль источников энергии и проявляют регуляторные функции. Избыток их в рационе связывают с повышенным риском развития сахарного диабета и неалкогольной жировой болезни печени (Kårlund A. Protein Supplements and Their Relation with Nutrition, Microbiota Composition and Health: Is More Protein Always Better for Sportspeople? / Nutrients. 2019, 11 (4): 829).

Избыток белка весьма негативно влияет на количественные и качественные показатели микробиоты кишечника. В Университете Мадрида, Испания изучали влияние белковых добавок на эти показатели у спортсменов, тренирующихся на выносливость. Для этой цели были привлечены бегуны по пересеченной местности, рацион которых дополнялся белковыми добавками изолятом молочной сыворотки и гидролизатом говядины, либо мальтодекстрином (контроль) в течение 10 недель. В конце исследования в образцах каловых у них оценивались показатели микробиоты, а в крови и моче ряд биохимических параметров. В каловых массах содержание воды, аммиака и концентрации короткоцепочечных жирных кислот существенно не изменились, т.е. белковые добавки не оказали влияния на процесс ферментации; не было также выявлено признаков окислительного стресса, судя по уровню в крови продукта перекисного окисления липидов малонового диальдегида. Но в каловых массах была увеличена численность Бактероидов и снижено количество бактерий, присутствие которых ассоциируется с показателями здоровья микробиоты (Roseburia, Blautia и Bifidobacterium longum) (Moreno-Pérez D. Effect of a Protein Supplement on the Gut Microbiota of Endurance Athletes: A Randomized, Controlled, Double-Blind Pilot Study / Nutrients, 2018, 10 (3): 337).

В Университете Кёнхи, Корея было проведено сравнение характеристик фекальной микробиоты у спортсменов, отличающихся по типу нагрузки, т.е. стремящихся повысить силу или выносливость. Для этой цели были отобраны группы бодибилдеров и бегунов на длинные дистанции, а в качестве контроля были привлечены здоровые мужчины, не занимающиеся серьезно спортом. У участников выявляли взаимосвязь между составом организма, особенностями питания и характеристиками микробиоты толстого кишечника. У всех спортсменов, вне зависимости от вида спорта, в рационе было пониженное содержание углеводов и клетчатки по сравнению с обычными людьми, а бодибилдеры получали существенно больше всех белка и жиров. Оказалось, что больше белка было в рационе спортсменов, тем хуже было у них разнообразие микрофлоры. Микробиота бодибилдеров была наименее «здоровой», отличаясь максимальной численностью таких патогенных и условно патогенных бактерий, как Faecalibacterium, Sutterella, Clostridium, Haemophilus и Eisenbergiella и минимальной – полезных микроорганизмов Bifidobacterium и Parasutterella. Наилучшие показатели состава микробиоты были у мужчин контрольной группы, т.е. далеких от спорта, которые придерживались более сбалансированного питания и в рационе у них было больше клетчатки (Jang L. The combination of sport and sport-specific diet is associated with characteristics of gut microbiota: an observational study / J Int Soc Sports Nutr, 2019, 16 (1): 21).

С точки зрения эффективности таких добавок значимо не только количество, но и качество белка. В Университете Торонто, Канада сравнивали влияние белка из цельных куриных яиц и чистых яичных белков с аналогичеым содержанием азота, на синтез белков в мышцах и организме в целом спортсменов. В исследовании участвовали мужчины в возрасте 21 год, массой 88 кг, содержанием жира в организме 16%. После тренировки с отягощениями участники потребляли цельные яйца (18 г белка, 17 г жира), белок которых содержал меченую аминокислоту лейцин или яичные белки (18 г белка, 0 г жира), также содержащие меченый лейцин После еды у всех взяли образцы крови и биопсии мышц для оценки кинетики лейцина всего организма и синтеза миофибриллярного белка. В результате было показано, что уровень лейцина в крови после употребления яичных белков был достоверно выше, чем цельных яиц, т.е. эта аминокислота, а следовательно, белок из чистого яичного белка хуже усваивался. Показатели биодоступности лейцина из обоих источников в течение 5-и часов после еды не различались, активность молекулярных факторов-регуляторов, определяющих синтез мышечного белка, была также одинаковой. Тем не менее, потребление цельных яиц повышало массу новообразованных мышечных волокон в большей степени, чем чистые яичные белки. Авторы делают вывод, что потребление цельных яйца сразу после тренировки с отягощениями приводил к большей стимуляции синтеза белка миофибрилл, чем яичных белков, несмотря на одинаковое содержание белка в этих продуктах. Можно полагать, что этот более выраженный анаболический эффект цельных яиц связан с присутствием в них не только белков, но комплекса других веществ, важных для их усвоения (van Vliet S. Consumption of whole eggs promotes greater stimulation of postexercise muscle protein synthesis than consumption of isonitrogenous amounts of egg whites in young men / Am J Clin Nutr. 2017, pii: ajcn159855).

В Университете Болонья, Италия изучали специфику так называемого «Средиземноморского питания спортсменов», которое включает в основном растительные белки, поскольку традиционно ориентировано в первую очередь на растительную пищу и содержит сравнительно с Западным стилем питания очень мало мяса. К исследованию были привлечены 166 спортсменов старше 18 лет, которые тренировались в различных видах спорта более 3 часов в неделю и участвовали в соревнованиях как минимум на любительском уровне. В течение 3-х дней подряд они вели дневник питания, на основании которого далее были рассчитаны объемы потребления макронутриентов ( белков, углеводов и липидов) и оценены их источники. Оказалось, что потребление белка этими спортсменами практически не отличалось от уровней, рекомендованных такими авторитетными организациями по спортивному питанию, как Академия питания и диетологии США (AND), Союз диетологов Канады (DC), Американский колледж спортивной медицины (ACSM). Причем, этот показатель достигался без применения специальных протеиновых добавок и у тех спортсменов, которые обходились без них, потребление белков только за счет рациона было даже выше, чем среди тех, кто употреблял такие добавки. Авторы делают вывод, что за счет рационов питания, обогащенных преимущественно растительным белком, вполне можно обеспечить свой организм необходимым количеством этого важнейшего нутриента и повышенное содержание в такой диете клетчатки вовсе этому не помеха (Passariello C. The Mediterranean Athlete’s Nutrition: Are Protein Supplements Necessary? / Nutrients 2020, 12 (12), 3681).

Белок – важнейший элемент спортивного питания. Но злоупотреблять белком не только нецелесообразно, но и неполезно. Избыток его может оказать весьма негативное воздействие на состояние микробиоты кишечника, особенно при дефиците в рационе клетчатки.

Спортивное питание: факты о спортивных добавках

Многие спортсмены хотят улучшить свои тренировки или результаты. Сбалансированная диета, основанная на Канадском справочнике по питанию, — один из лучших способов помочь вам тренироваться и показывать лучшие результаты, но могут ли спортивные добавки помочь? Читайте дальше, чтобы узнать о четырех спортивных добавках и о том, могут ли они помочь вам улучшить результаты.

Протеиновый порошок

Протеиновый порошок — одна из самых популярных спортивных добавок для спортсменов и людей, желающих набрать мышечную массу. Они могут быть удобным вариантом, когда вы в пути или если вы боретесь с аппетитом после тренировки. Однако, если вы едите достаточно белковых продуктов во время еды и перекусов, вам, скорее всего, не нужны белковые добавки.

Если я использую протеиновые порошки, что я должен искать на этикетке?

• Ищите протеиновый порошок, содержащий смесь источников белка. Некоторые белки усваиваются быстрее, чем другие. Найдите протеиновый порошок, содержащий сыворотку (молоко), казеин (молоко), соевый, конопляный или гороховый протеин.

• Сывороточный протеин усваивается быстрее, чем казеин или соя, но в течение дня эти протеины столь же эффективны для восстановления и наращивания мышц.

• Убедитесь, что в протеиновом порошке достаточно лейцина. Ищите от 1,8 до 2,0 граммов лейцина на порцию. Лейцин — незаменимая аминокислота, необходимая для наращивания мышечной массы.

• Прочтите этикетку: старайтесь избегать лишних жиров, сахаров и искусственных подсластителей в протеиновых порошках.

Помните, больше протеинового порошка не значит лучше. Потребление большего количества белка, чем необходимо вашему организму, не поможет вам нарастить больше мышц. Чтобы получить максимальную отдачу от белка, убедитесь, что вы также получаете достаточно углеводов и калорий в течение дня, иначе ваше тело будет использовать белок в качестве энергии, а не восстанавливать и наращивать мышцы. Свяжитесь с диетологом, чтобы получить индивидуальный совет о том, сколько белка вам нужно. Узнайте больше о ваших потребностях в белках, углеводах и жирах во время тренировки здесь.

Креатин

Креатин естественным образом вырабатывается нашей печенью. Он разносится по всему телу кровью и обеспечивает энергией ваши мышцы.

Ваше тело вырабатывает большую часть необходимого вам креатина, но он также содержится в мясе, птице и рыбе. Добавки креатина имеют гораздо более высокую дозу, чем то, что содержится в продуктах питания.

Могут ли добавки с креатином помочь мне лучше тренироваться или заниматься спортом?

Было показано, что креатин улучшает способность человека заниматься спортом, требующим коротких всплесков энергии. Вы можете получить пользу от добавок креатина, если занимаетесь такими видами деятельности, как:

• Бег или велосипедный спринт

• Командные виды спорта, такие как хоккей, футбол и баскетбол, требующие коротких импульсов мощности

• Тяжелая атлетика и силовые тренировки

Если вы занимаетесь видами спорта, требующими выносливости, такими как бег на длинные дистанции, креатин может не принести вам особой пользы.

Безопасны ли добавки с креатином?

Исследования добавок креатина не выявили каких-либо рисков для здоровья здоровых взрослых при приеме в рекомендуемых количествах. Однако эффект от длительного приема креатиновых добавок неизвестен.

Сколько креатина мне следует использовать?

Как и в случае со всеми добавками, принимать больше, чем вам нужно, бесполезно. Показано, что количество креатина, помогающее в спортивных результатах, составляет:

У некоторых людей возникают побочные эффекты, такие как вздутие живота, тошнота и мышечные спазмы при приеме креатина, особенно в высоких дозах.

Что искать на упаковке?

Ищите креатиновую добавку, содержащую моногидрат креатина. Это форма креатина, которая наиболее изучена и рекомендуется для использования. Моногидрат креатина в сочетании с углеводами (такими как декстроза или другие сахара) лучше всего усваиваются вашими мышцами. Креатин работает лучше всего, если принимать его отдельно от кофеина.

Если вы покупаете креатиновую добавку, ищите натуральный номер продукта (NPN) или идентификационный номер препарата (DIN). Эти цифры сообщают вам, был ли продукт проверен Министерством здравоохранения Канады и безопасен для использования.

Добавки креатина не рекомендуются, если вы беременны или кормите грудью. Если вам меньше 18 лет и вы хотите принимать креатин, вы должны находиться под наблюдением врача. Прежде чем принимать креатиновые добавки, поговорите с врачом. Всегда читайте и следуйте инструкциям на упаковке при приеме креатина.

Кофеин

Кофеин — натуральный ингредиент, который действует как стимулятор (повышает бдительность). Кофеин содержится в кофе, чае, некоторых шипучих напитках, некоторых травах, некоторых энергетических напитках и спортивных батончиках.

Может ли кофеин помочь мне лучше тренироваться?

Возможно. Кофеин помогает вам чувствовать себя бодрее и может помочь вам более интенсивно заниматься спортом и улучшить сокращение мышц.

Может ли кофеин повредить моей работоспособности?

Да. Для некоторых людей кофеин имеет побочные эффекты, которые могут повлиять на то, насколько хорошо вы сможете заниматься спортом. У людей, очень чувствительных к кофеину, слишком много кофеина может вызвать:

• проблемы со сном

• раздражительность

• нервозность

• учащенное сердцебиение

• головные боли

Кофеин содержится в энергетических напитках в очень больших количествах. Будьте осторожны, чтобы не получить слишком много кофеина при употреблении этих продуктов.

Если я употребляю кофеин, сколько безопасно?

Если вы решите использовать продукты с кофеином, не превышайте рекомендуемые ограничения Министерства здравоохранения Канады:

• Для взрослых: не более 400 миллиграммов (мг) в день (примерно 3 чашки кофе).

• Беременные и кормящие женщины: не более 300 мг кофеина в день (что эквивалентно чуть более 2 чашкам кофе).

• Исследования показали, что прием от 1 до 3 мг кофеина на килограмм массы тела до или во время тренировки может улучшить работоспособность.

Спортивные батончики

Некоторые спортивные батончики могут быть хорошим выбором, если вам нужна энергия перед тренировкой или занятием спортом, а также они могут помочь вам восстановить мышцы после них.

Однако не обязательно использовать спортивные рули. Вы можете получить необходимую энергию из пищи, прежде чем заниматься спортом.

Если я использую спортивные батончики, что я должен искать на этикетке?

Ознакомьтесь с таблицей пищевой ценности и списком ингредиентов. Вот несколько советов:

• Ищите ингредиенты, такие как цельное зерно, соя, казеин (молоко) или сывороточный (молоко) белок, сухофрукты и орехи.

• Старайтесь избегать искусственных подсластителей, таких как сукралоза, поскольку вам нужны углеводы (сахар) для получения энергии.

• Избегайте спортивных батончиков, содержащих трансжиры. Слова «гидрогенизированный» или «частично гидрогенизированный» в списке ингредиентов означают трансжиры. Трансжиры также перечислены в Таблице пищевой ценности.

• Ищите не менее 10 граммов белка на батончик.

• Ищите меньше жира и клетчатки, если вы едите спортивный батончик перед занятием спортом, чтобы избежать потенциального желудочно-кишечного дискомфорта.

Прочтите нашу статью о спортивном питании: сколько углеводов, белков и жиров мне нужно?, чтобы узнать больше о других вариантах питания до и после тренировки.

Чем может помочь диетолог?

Диетолог рассмотрит ваши уникальные факторы, чтобы дать вам индивидуальный совет о том, что и сколько есть, чтобы оптимизировать ваши физические упражнения и спортивные тренировки, получая при этом все питательные вещества, необходимые вашему организму. Они также дадут вам совет о том, будет ли вам полезна спортивная добавка. Свяжитесь с диетологом сегодня!

Итог 

Сбалансированное питание, основанное на Канадском справочнике по продуктам питания, — один из лучших способов помочь вам тренироваться и заниматься спортом с максимальной отдачей. У различных спортивных добавок есть свои плюсы и минусы, и они могут по-разному влиять на каждого человека. Проконсультируйтесь со своим диетологом или поставщиком медицинских услуг о том, какие добавки вам подходят.

Вас также могут заинтересовать:

Спортивное питание: факты о гидратации
Спортивное питание: факты о спортивных напитках
Спортивное питание: факты о витаминах и минералах
Спортивное питание: факты об углеводах, жирах и белках

Эта статья была написана и проверена диетологами из организации Dietitians of Canada. Советы в этой статье предназначены для общего ознакомления и не должны заменять рекомендации вашего диетолога или поставщика медицинских услуг.

Последнее обновление – 6 февраля 2023 г.

Сывороточный протеин+ — Crown Sport Nutrition

БЕЛКИ И АМИНОКИСЛОТЫ

Откуда: 2,50€

Сывороточный протеин обогащен лейцином и глютамином. С антидопинговым сертификатом Informed Sport.

PAY 100% seguro

• Описание
• Как использовать
• Информация о питании
• Ингредиенты
• Техническая спецификация

ПОЧЕМУ CROWN SPORT NUTRITION? (41 сек)?

Почему Crown Sport Nutrition?

Whey PROtein +

• 25 г белков высокой биологической ценности на дозу
• 3,1 г лейцина на дозу
• Добавление более 2 г глутамина на дозу
• Легко впитывается
• Немедленная растворимость и приятный вкус
  
• Скачать техпаспорт

Наш сывороточный протеин Whey ( Whey PROtein+) представляет собой чистый концентрат сывороточного протеина (WPC), полученный путем ультрамикрофильтрации через мембраны, этот протеин характеризуется высокой растворимостью даже при кислом pH (желудок), поэтому он переваривается быстро (Wilson J. et al., JISSN. 2006) и не вызывая проблем с пищеварением, быстро поставляя аминокислоты в кровь (гипераминоацидемия), чтобы они могли использоваться мышечными клетками в процессах восстановления, как после тренировки, так и во время тренировки. день.

Кроме того, что наиболее важно, мы улучшили его формулу , добавив аминокислоту с разветвленной цепью Лейцин в достаточном количестве, чтобы гарантировать, что мы достигнем по крайней мере 3 г / доза < / strong>, рекомендованных наукой для активации mTOR путь, который индуцирует синтез белка и, таким образом, оптимизирует процессы восстановления мышц (Jäger R. et al., JISSN. 2017).

Мы также добавили L-глютамин , потому что эта аминокислота, помимо других функций, по-видимому, улучшает работу иммунной системы, поскольку служит топливом (Calder PC et al., AA. 1999), в основном макрофаги и лимфоциты.
В сочетании с этим добавка сывороточного белка сама по себе также может принести пользу иммунной системе, поскольку аминокислоты являются сигнальными агентами, которые, среди прочего, регулируют функцию лимфоцитов (Bumrungpert A. et al., JMF. 2018). Количество , достигаемое за прием, составляет 5,9 г , между которыми мы добавили прекурсоры, содержащиеся в сывороточном белке.

Поскольку белок получен путем ультрамикрофильтрации через мембраны, белок не подвергается порче или потере незаменимых аминокислот, таких как лизин, который является аминокислотой, наиболее чувствительной к тепловым процессам, при использовании его концентрации в качестве эталона для качество этого вида протеина.

И, как и все продукты Crown Sport Nutrition®, обладает потрясающим вкусом, растворимостью и усвояемостью.

Смешайте 34,8 г (примерно 2 мерные ложки сывороточного протеина) с 250 мл воды и принимайте, желательно после тренировки, чтобы замедлить катаболизм белка и стимулировать мышечный анаболизм.
В дни без тренировок в качестве дополнительного источника белка.

Ингредиенты (шоколад): Концентрат сывороточного белка (WPC), обезжиренный какао-порошок, L-глютамин, L-лейцин, ароматизатор и подсластитель: сукралоза.