Количество белков жиров и углеводов в продуктах: Урок 2. Состав пищи. Белки, жиры, углеводы и другие компоненты

Белки, жиры, углеводы: основы рационального питания

Содержимое

• 1 Белки, жиры, углеводы: основы здорового и рационального питания
  • 1.1 Белки: основа правильного питания
    • 1.1.1 Что такое белки?
    • 1.1.2 Какие продукты содержат белки?
    • 1.1.3 Как включить белки в рацион?
  • 1.2 Жиры в рациональном питании
  • 1.3 Углеводы
  • 1.4 Организация рациона питания
    • 1.4.1 Определение целей и требований
    • 1.4.2 Составление меню
    • 1.4.3 Выбор правильных продуктов
    • 1.4.4 Регулярность питания
    • 1.4.5 Контроль и самоконтроль
  • 1.5 Диеты: ограничения и польза
    • 1.5.1 Ограничительные диеты
    • 1.5.2 Полезные диеты
    • 1.5.3 Индивидуально подобранные диеты
  • 1.6 Рекомендации по питанию различным категориям населения
    • 1.6.1 Дети
    • 1.6.2 Спортсмены
    • 1.6.3 Старшие люди
    • 1.6.4 Вегетарианцы
  • 1.7 Видео по теме:
  • 1.8 Вопрос-ответ:
    • • 1. 8.0.1 Что такое белки и зачем они нужны в питании?
      • 1.8.0.2 Какие продукты богаты жирами?
      • 1.8.0.3 Какие углеводы считаются полезными и где их можно найти?
      • 1.8.0.4 Сколько белков, жиров и углеводов нужно употреблять в день?
      • 1.8.0.5 Можно ли избавиться от жиров с помощью диет?
      • 1.8.0.6 Какие продукты можно считать полезными для сердца и сосудов?
      • 1.8.0.7 Какие виды белков лучше выбирать для строительства мышц?
      • 1.8.0.8 Может ли недостаток углеводов привести к развитию заболеваний?

Узнайте, как построить рациональное питание с помощью правильной комбинации белков, жиров и углеводов. Статья подробно описывает, какие продукты содержат необходимые вещества и как их правильно сочетать для достижения оптимального состояния здоровья.

Питание является одним из самых важных факторов, влияющих на наше здоровье и благополучие. Современный ритм жизни, глобальная индустриализация, все более увеличивающиеся и разнообразные пищевые продукты и добавки к ним могут существенно повлиять на наше здоровье. Правильное питание является одной из важнейших составляющих здорового образа жизни.

Белки являются основным строительным материалом для нашего организма, играют важную роль в обмене веществ и являются большим источником энергии. Источниками белка могут быть мясо, птица, рыба, яйца, бобовые, орехи, семена и молочные продукты.

Жиры являются источником энергии и важным элементом, необходимым для абсорбции жирорастворимых витаминов, таких как витамины А, D, Е и К. Создание ячеек и тканей, защита органов и поддержание тепла в нашем теле также требуют наличия жиров. Основными источниками жира являются молочные продукты, мясо, рыба, орехи и растительные масла.

Углеводы являются нашим основным источником энергии. В организме углеводы расщепляются до глюкозы, которая служит источником энергии для клеток нашего тела. Основными источниками углеводов являются фрукты, овощи, злаки, бобовые, сладости и изделия из муки.

Белки: основа правильного питания

Что такое белки?

Белки — это основные строительные материалы живых организмов, в том числе нашего тела. Они являются основными компонентами клеток и тканей, а также участвуют в большом числе биохимических процессов, например, обмене веществ и переносе кислорода.

Белки состоят из аминокислот, из которых их могут образовывать организмы. Некоторые аминокислоты синтезируются в нашем организме, а другие необходимо получать с пищей.

Какие продукты содержат белки?

Найти белки можно в многих продуктах: мясе, рыбе, молочных продуктах, яйцах, бобовых культурах, орехах и семенах. Некоторые продукты содержат белки высокого качества, в которых есть все необходимые аминокислоты, а другие — белки низкого качества.

Для того, чтобы получить все необходимые белки, нужно ежедневно употреблять разные продукты — животного и растительного происхождения. Также важно следить за количеством употребляемых белков, чтобы избежать избытка или недостатка белков в рационе.

Как включить белки в рацион?

Белки являются неотъемлемой частью здорового питания. Лучше всего получать белки из натуральных продуктов, чем из добавок в виде порошков и таблеток.

Рекомендуется употреблять белки на основе вашего уровня физической активности и потребностей. Например, для интенсивных тренировок или спортивных мероприятий нужно увеличивать количество белков в рационе, а для сидячего образа жизни — сохранять их на определенном уровне.

• Содержание белков в продуктах:
• Куриное филе — около 22 г на 100 г.
• Тунец — 26 г на 100 г
• Яйца — 6 г на 1 яйцо
• Гречка — 12 г на 100 г

Жиры в рациональном питании

Жиры являются важным компонентом рационального питания. Они играют роль в поддержании здоровья кожи, волос и ногтей, а также в освобождении энергии и упрощении усвоения витаминов А, D, E и K.

Различные виды жиров имеют различные эффекты на здоровье. Насыщенные жиры, которые обычно находятся в мясе, молочных продуктах и жирных продуктах, повышают уровень холестерина. Ненасыщенные жиры, которые находятся в рыбе, орехах, семенах и маслах, помогают снизить уровень холестерина и уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Оптимальный уровень жиров в рационе зависит от возраста, пола и общего здоровья. В целом, взрослым следует употреблять меньше 30% калорий от жиров, при этом предпочтение следует отдавать ненасыщенным жирам.

1. Источники насыщенных жиров: красное мясо, сливочное масло, сливки, сыр, печень.
2. Источники ненасыщенных жиров: рыба, орехи, авокадо, оливковое и подсолнечное масла.

Углеводы

Углеводы — главный источник энергии для организма человека. Они расщепляются в желудке и кишечнике на глюкозу, которая является основным источником энергии. Углеводы могут быть простыми и сложными.

• Простые углеводы — это моносахариды (глюкоза, фруктоза, галактоза) и дисахариды (сахароза, лактоза, мальтоза). Они быстро усваиваются и повышают уровень сахара в крови. Некоторые продукты, содержащие простые углеводы, могут привести к быстрому повышению уровня сахара в крови, что может быть опасным для людей с диабетом.
• Сложные углеводы — это полисахариды (крахмал, целлюлоза, гликоген). Они усваиваются медленнее, что обеспечивает более длительный и стабильный уровень сахара в крови.

Для поддержания здоровья необходимо употреблять углеводы различных видов и в достаточном количестве, сочетая их с белками и жирами. Это обеспечит организму необходимые вещества для роста, развития и функционирования всех систем и органов.

Организация рациона питания

Определение целей и требований

Первым шагом при организации рациона питания является определение целей и требований. Это может быть любое желаемое изменение в жизни: похудение, повышение энергии, улучшение пищеварения и т.д. После этого необходимо выяснить особенности организма, режим дня, физическую активность и пищевые предпочтения.

Составление меню

На основе вышеуказанных данных можно составить меню, учитывая необходимое количество белков, жиров и углеводов. Важно понимать, что не существует универсального меню, подходящего для каждого человека. В связи с этим рекомендуется обращаться за помощью к специалистам в области диетологии и питания.

Выбор правильных продуктов

Выбор продуктов играет ключевую роль в организации рациона питания. Необходимо отдавать предпочтение натуральным и свежим продуктам, избегая консервированных, жареных и слишком соленых. Также рекомендуется сократить потребление сладостей и быстрых углеводов.

Регулярность питания

Один из самых важных аспектов организации рациона питания — это регулярность приема пищи. Рекомендуется устанавливать определенное время для завтрака, обеда и ужина, а также добавить перекусы, чтобы избежать переедания во время основных приемов пищи.

Контроль и самоконтроль

Организация рациона питания — это длительный процесс, который требует контроля и самоконтроля. Необходимо отслеживать реакцию организма на новый рацион, проводить регулярные медицинские обследования и корректировать меню при необходимости. Также важно помнить о наличии запасных вариантов питания при недоступности основных продуктов.

Диеты: ограничения и польза

Ограничительные диеты

Ограничительные диеты включают в себя такие категории, как низкоуглеводные, низкожировые и низкокалорийные диеты. Хотя они могут помочь снизить вес, ограничения в питании могут привести к дефициту некоторых важных питательных веществ. Кроме того, такие диеты могут привести к стрессу, а также не всегда сохраняются на долгосрочной основе.

Полезные диеты

Полезные диеты включают в себя сбалансированный рацион, который содержит все необходимые питательные вещества, такие как белки, жиры и углеводы в правильных пропорциях. Они также могут включать в себя большое количество овощей, фруктов и зеленых овощей, которые обеспечивают высокое содержание витаминов и минералов.

Индивидуально подобранные диеты

Индивидуально подобранные диеты могут предоставить решение для людей с определенными потребностями, например, для тех, кто имеет некоторые аллергии или непереносимость к определенным продуктам. Они также могут быть полезны для тех, кто хочет сбросить вес или улучшить свое здоровье. Такие диеты могут быть разработаны специалистом по питанию, основываясь на индивидуальных потребностях и анализе питательной ценности.

• Неважно, какую диету вы выберете, важно следить за своим здоровьем и весом.
• Никогда не пренебрегайте советами специалистов и держите баланс в питании.
• Запомните, что не существует идеальной диеты, которая подходит всем.

Ограничительные диетыПолезные диетыИндивидуально подобранные диеты

Низкоуглеводные	Сбалансированный рацион	Созданные для конкретных потребностей
Низкожировые	Высокое содержание витаминов и минералов	Подходят для людей с определенными потребностями
Низкокалорийные	Общие нормы питания	Разработанные специалистом по питанию

Рекомендации по питанию различным категориям населения

Дети

Дети нуждаются в рационе, который содержит достаточное количество белков, углеводов и жиров, так как это необходимо для их нормального роста и развития. Как правило, дети должны получать большую часть своей энергии от углеводов, таких как хлеб, картофель, рис, фрукты и овощи. Также важно, чтобы рацион был богат белками, которые помогают строить мышцы, костную ткань и другие ткани организма детей. Жиры должны быть представлены в рационе, но в умеренном количестве, например, здоровыми источниками жиров могут быть рыба, орехи и оливковое масло.

Спортсмены

Спортсмены нуждаются в большем количестве белков, чем обычные люди, так как они активно тренируются и строят мышцы. Также важно обеспечить спортсменам достаточно углеводов, чтобы они получили энергию для выполнения физических упражнений. Конечно же, жиры также необходимы для поддержания здоровья, но нужно употреблять их с умом и выбирать здоровые источники.

Старшие люди

Старшие люди нуждаются в рационе, который содержит достаточное количество белков и жиров для поддержания здоровья и энергии. Углеводы также необходимы, но количество следует контролировать, чтобы предотвратить лишний вес и проблемы с кровяным сахаром. Жирные и соленые продукты следует употреблять с осторожностью, а здоровые источники жиров, такие как оливковое масло, рыба и орехи, должны составлять основу рациона.

Вегетарианцы

Вегетарианцы должны обеспечивать свой организм питательными веществами, которые они пропускают, избегая продуктов животного происхождения. Достаточное количество белков можно получить из растительных продуктов, таких как бобы, горох, орехи и сыроедческие овощи. Углеводы следует употреблять в виде цельных зерен, фруктов и овощей. Жиры могут быть получены из растительных источников, например, оливковое масло, авокадо и орехи.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Что такое белки и зачем они нужны в питании?

Белки — это один из основных классов питательных веществ, необходимых для обеспечения правильного функционирования организма. Они участвуют в процессах роста, регенерации тканей, передачи нервных импульсов и других функциях. Животные и растительные белки состоят из аминокислот, которые организм человека не может синтезировать самостоятельно.

Какие продукты богаты жирами?

Жиры можно найти в животных продуктах, таких как масло, сливки, сыр, рыба, мясо, а также в растительных маслах, орехах и семенах. Рекомендуется выбирать жиры растительного происхождения, так как они содержат полезные моно- и полиненасыщенные жирные кислоты, которые необходимы для хорошего здоровья.

Какие углеводы считаются полезными и где их можно найти?

Комплексные углеводы, такие как крупы, фрукты, овощи, хлеб и макароны из цельного зерна, а также бобовые, считаются полезными и необходимыми в питании. Они содержат витамины, минералы, клетчатку и другие полезные питательные вещества. Рекомендуется избегать простых углеводов в виде сладостей, газированных напитков и быстрого питания, так как они могут привести к ожирению и другим заболеваниям.

Сколько белков, жиров и углеводов нужно употреблять в день?

Величина потребности в белках, жирах и углеводах зависит от возраста, пола, массы тела, уровня активности и других факторов. Обычно считается, что в среднем человеку требуется 0.8-1 г белка на 1 кг веса, 20-30% калорий от жиров и 45-65% калорий от углеводов. Но рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы узнать точную норму для своего случая.

Можно ли избавиться от жиров с помощью диет?

Хотя диеты могут помочь снизить вес и уровень жиров в организме, но они не являются единственным фактором, влияющим на этот показатель. Чтобы избавиться от жиров, необходимо поддерживать здоровый образ жизни, включая правильное питание и умеренную физическую активность. Только это поможет добиться стабильных результатов и удерживать их на долгосрочной основе.

Какие продукты можно считать полезными для сердца и сосудов?

Для сердца и сосудов полезны продукты, богатые ненасыщенными жирами, такими как лосось, масло оливы, орехи и авокадо. Также полезны продукты, богатые клетчаткой, такие как фрукты, овощи, злаки и бобовые, которые помогают снижать уровень холестерина и улучшать работу сердца. Рекомендуется избегать продуктов, содержащих насыщенные жиры и трансжиры, такие как жирное мясо, сливочное масло и сладости, так как они могут повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Какие виды белков лучше выбирать для строительства мышц?

Для строительства мышц рекомендуется употреблять белки животного происхождения, которые богаты аминокислотами, необходимыми для роста и восстановления мышечной ткани. Это могут быть мясо, рыба, яйца и молочные продукты. Также полезно добавлять спортивное питание и белковые коктейли в рацион, чтобы получать больше белков и ускорить процесс строительства мышц.

Может ли недостаток углеводов привести к развитию заболеваний?

Длительный недостаток углеводов может привести к недостатку гликогена, который является важным источником энергии для мозга и мышц. Это может привести к снижению умственной и физической работоспособности, слабости, головокружения и другим проблемам. Но так как углеводы содержатся во многих продуктах, то полностью избежать их дефицита довольно сложно.

Расчет содержания в продуктах белков, жиров, углеводов, витаминов с помощью сборника рецептур. — Студопедия

Поделись с друзьями: 

Пищевую и энергетическую ценность блюда рассчитывают на одну порцию блюда. Расчет производят на основе данных по содержанию основных пищевых веществ в сырье и продуктах, входящих в состав разрабатываемого блюда. Для проведения расчета пользуются справочными таблицами «Химический состав пищевых продуктов», в которых указано содержание белков, жиров, углеводов в 100г съедобной части продукта (сырья).

При использовании в производстве блюд и кулинарных изделий зарубежных и новых отечественных продуктов, не входящих в справочники химического состава, в качестве исходных данных по содержанию основных пищевых веществ и калорийности необходимо использовать фактические сведения (информацию), приведенные на маркировочных ярлыках (этикетках) сырья и пищевых продуктов.

Определяют расчетным путем количество белков, жиров, углеводов, содержащееся в сырье (продуктах) по рецептуре (в графе «нетто»).

При расчете энергетической ценности блюда количество пищевых веществ умножают на соответствующие коэффициенты: белки – 4, жиры – 9, углеводы – 4; результат выражают в килокалориях (ккал/г).

Если блюдо подвергается тепловой обработке, то при расчете пищевой и энергетической ценности учитывают потери: для белков – 6%, жиров- 12%, углеводов – 9%.

Энергетическая ценность 1 порции блюда (ккал):

 

Белки*4+Жиры*9+Углеводы*4=ккал

 

1 9. Составление пищевого рациона для разных групп населения.

Методика расчета:

1. Сбор объективных данных:

Пол

Возраст

Масса тела

Рост

Характер трудовой деятельности

2. Определение суточной калорийности рациона питания: По таблицам рекомендованных норм для разных категорий трудящихся.

3. Определение содержания основных питательных веществ: расчет общего содержания белков жиров и углеводов в суточном рационе

4. Определение качественного состава каждой группы питательных веществ:

Белки: животные/растительные

Жиры: животные/растительные

Углеводы: крахмал/моно- и дисахариды/ пищевые волокна

5. определение режима питания: количество приемов пищи в течение дня

6. Определение калорийности на один прием пищи:

Завтрак 25%

Обед 35 %

Полдник 15%

Ужин 25 %

7. Определение перечня блюд входящих в каждый прием пищи: В зависимости от вкусовых предпочтений

8. Определение количества продуктов входящих в состав каждого блюда: по таблицам меню-раскладок

9. Определение калорийности и содержания основных пищевых веществ в каждом блюде: по таблицам калорийности

10. Оценка соответствия составленного рациона нормативным значениям

11. Коррекция рациона.

 

20. Составление меню для разных диет.

При обосновании лечебного питания учитываются следующие принципы:

1. Обеспечение больного человека в пищевых веществах и энергии.

В основе лечебного питания лежит научно обоснованное питание здорового человека, базирующееся на физиологических нормах питания, которые количественно и качественно изменяются в соответствии с заболеванием.

2. Обеспечение соответствия между принимаемой пищей и возможностями организма ее усваивать. Это требование достигается путем целенаправленного назначения определенного количества пищевых веществ, подбора продуктов и методов их кулинарной обработки, режима питания с учетом особенностей обмена веществ, состояния органов и систем больного человека.

3. Учет местного и общего действия пищи на организм.

При местном воздействие пища влияет на органы чувств (зрение, обоняние, вкус) и непосредственно на пищеварительный тракт (полость рта, желудок и т.д.).

Значительные сдвиги функций органов пищеварения возникают при изменении химических, механических и температурных воздействий пищи.

Химическое воздействие пищи обусловлено веществами, которые входят в состав продуктов или образуются при их кулинарной обработке. Химические раздражители пищи – это экстрактивные вещества мяса, рыбы, грибов, эфирные масла, органические кислоты и др.

Механическое воздействие пищи — определяется ее объемом, консистенцией, степенью измельчения, характером тепловой обработки (варка, тушение, жарка и т.д.), качественным составом (наличием пищевых волокон, соединительной ткани и др.).

Температурное (термическое) воздействие пищи проявляется при ее контакте со слизистыми оболочками полости рта, пищевода и желудка. Минимальное термическое влияние оказывают продукты с температурой, близкой к телу человека. Нормальная температура горячих блюд в лечебном питании должна быть не выше 57-62

0С, холодных – не ниже 12-15⁰С.

Общее воздействие пищи – это влияние на процессы обмена веществ в клетках, тканях и органах, что ведет к изменениям их функционального и морфологического состояния. Общее воздействие пищи влияет на иммунобиологическую реактивность организма, что способствует изменению иммунных и воспалительных реакций.

4. Использование в питании методов щажения, тренировки и разгрузки.

Щажение применяют при раздражении или функциональной недостаточности органа или системы. В зависимости от вида воздействия различают механическое, химическое и температурное (термическое) щажение.

Тренировки – постепенное расширение строгих диет за счет новых, все менее и менее щадящих продуктов и блюд. Такие нагрузки способствуют толчкообразной стимуляции пораженных органов и служат пробой на их функциональную активность.

Разгрузочные дни – это питание позволяющее облегчить функцию пораженных органов и систем, способствовать выделению из организма продуктов нарушенного обмена веществ. Они могут быть овощные, фруктовые, молочные и др.

 

---

Понравилась статья? Добавь ее в закладку (CTRL+D) и не забудь поделиться с друзьями:  

---



Что такое макроэлементы? Все, что вам нужно знать

Макронутриенты, или «макросы», — это питательные вещества, необходимые вашему организму в больших количествах для оптимального функционирования. Углеводы, белки и жиры — три основных макроэлемента.

Макронутриенты — это группа питательных веществ, которые обеспечивают ваше тело энергией и компонентами, необходимыми для поддержания его структуры и функций.

Макронутриенты включают углеводы, белки и жиры. Они необходимы в относительно больших количествах, чем другие питательные вещества, отсюда и термин «макро». Хотя существуют рекомендуемые диапазоны потребления макронутриентов, ваши потребности зависят от ваших личных обстоятельств.

В этой статье рассматриваются основные макроэлементы, источники пищи, функции и способы оценки ваших потребностей в макроэлементах.

Макронутриенты — это питательные вещества, которые необходимы вашему организму в больших количествах для оптимального функционирования.

Тремя основными макроэлементами являются углеводы, белки и жиры. Они считаются незаменимыми питательными веществами, а это означает, что ваш организм либо не может их вырабатывать, либо не может вырабатывать их в достаточном количестве (1).

Например, белки содержат незаменимые аминокислоты, а жиры содержат незаменимые жирные кислоты. Ваше тело использует эти компоненты для определенных функций (2).

Макронутриенты также содержат энергию в виде калорий. Углеводы являются основным источником энергии, но при необходимости ваше тело может использовать другие макроэлементы для получения энергии (3).

Калорийность каждого макроэлемента (4):

• Углеводы: 4 калории на грамм
• Белки: 4 калории на грамм
• Жиры: 90 023 9 калорий на грамм

Резюме

Макронутриенты включают углеводы, белки и жиры. Они обеспечивают энергию в виде калорий и необходимы для поддержания функций и структуры вашего тела.

Вы можете получать макроэлементы из продуктов, которые едите. Важно есть разнообразную пищу, чтобы получать достаточное количество каждого макронутриента.

Большинство пищевых продуктов содержат комбинацию углеводов, белков и жиров.

Некоторые продукты содержат большое количество одного определенного макроэлемента, в то время как другие продукты содержат большое количество двух питательных веществ и делятся на две группы макроэлементов.

Источники углеводов включают:

• Цельные зерна: коричневый рис, овес, фарро и ячмень
• Овощи: горох, картофель, кукуруза и другие крахмалистые овощи
• Фрукты: манго, бананы, инжир и яблоки
• Фасоль и бобовые: черная фасоль, чечевица с и нут
• Молочные продукты : молоко и йогурт

Источники белка включают:

• Птица: курица и индейка
• Яйца: особенно яичные белки
• Красное мясо: говядина, баранина и свинина 9
• Молочные продукты: молоко, йогурт и сыр
• Фасоль и бобовые: черная фасоль, чечевица и нут 9 0024
• Орехи и семена: миндаль и семена тыквы
• Соевые продукты: тофу, эдамаме и темпе

: свежее, сухое и кокосовое масло

Авокадо: свежее и масло авокадо

Орехи и семечки : миндаль и тыквенные семечки

Жирная рыба: лосось и сельдь

900 22 Молочные продукты: обезжиренный йогурт и сыр

Сводка

Углеводы в основном содержатся в злаках, фруктах, бобах и крахмалистых овощах. К продуктам, богатым белком, относятся яйца, мясо, рыба и соевые продукты, а к продуктам с высоким содержанием жира относятся авокадо, орехи, семена, кулинарные масла и жирная рыба.

Каждый макронутриент выполняет в организме определенные функции.

В процессе пищеварения они распадаются на более мелкие части. Затем эти части используются для функций организма, таких как производство энергии, наращивание мышечной массы и придание структуры клеткам.

Углеводы

Большинство углеводов расщепляются на глюкозу или молекулы сахара. Это не относится к пищевым волокнам, типу углеводов, которые не расщепляются и проходят через ваше тело непереваренными. Тем не менее, некоторое количество клетчатки ферментируется бактериями в толстой кишке (3, 5).

Некоторые из основных функций углеводов включают (3, 5):

• Мгновенная энергия. Глюкоза является предпочтительным источником энергии для мозга, центральной нервной системы и эритроцитов.
• Сохранение энергии. Глюкоза хранится в виде гликогена в мышцах и печени для последующего использования, когда вам нужна энергия, например, после длительного периода голодания.
• Пищеварение. Клетчатка способствует здоровой перистальтике кишечника.
• Помогает чувствовать себя сытым. Клетчатка наполняет вас после еды и дольше сохраняет чувство сытости.

Белки

Белки расщепляются до аминокислот. Двадцать аминокислот выполняют важные функции в организме, 9 из которых незаменимы и должны поступать с пищей (5, 6).

Некоторые из основных областей применения аминокислот из белка включают (5, 6):

• Строительство и ремонт. Аминокислоты помогают создавать новые белки в организме. Они также используются для построения и восстановления тканей и мышц.
• Обеспечение структуры. Аминокислоты обеспечивают структуру клеточных мембран, органов, волос, кожи и ногтей вашего тела.
• Баланс pH. Аминокислоты помогают поддерживать правильный кислотно-щелочной баланс в организме.
• Создание ферментов и гормонов. Без правильных аминокислот ваше тело не может вырабатывать ферменты и гормоны.

Жиры

Жиры расщепляются на жирные кислоты и глицерин (5, 7).

Некоторые из основных функций липидов или жиров включают (5, 7):

• Здоровье клеточных мембран. Липиды являются важным компонентом клеточных мембран.
• Сохранение энергии. Жир, хранящийся вокруг вашего тела, служит запасом энергии, который можно использовать в периоды, когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете.
• Транспорт и абсорбция. Липиды помогают транспортировать и способствуют усвоению жирорастворимых витаминов K, E, D и A.
• Изоляция. Жир изолирует и защищает ваши органы.

Резюме

Во время пищеварения макронутриенты расщепляются на более мелкие части, которые используются для определенных функций. Углеводы являются основным источником энергии, белки помогают строить и восстанавливать ткани, а жиры изолируют органы и составляют клеточные мембраны.

Макронутриенты отличаются от микроэлементов, которые включают витамины и минералы.

Во-первых, макроэлементы необходимы в относительно больших количествах, чем микроэлементы. Однако это не означает, что микроэлементы менее важны.

Микронутриенты выполняют в организме иную роль, чем макроэлементы. Существует 13 незаменимых витаминов и 13 незаменимых минералов, каждый из которых имеет определенные, иногда перекрывающиеся функции.

Напоминаем, что «необходимый» означает, что вы должны получать эти питательные вещества из своего рациона. Некоторые витамины — D, K, B12 и биотин — могут вырабатываться организмом, но не всегда в достаточном количестве.

Микронутриенты поддерживают рост, развитие мозга, иммунную функцию и энергетический обмен (8).

В то время как макроэлементы обеспечивают энергию и являются строительными блоками структуры и функций вашего тела, микроэлементы не содержат калорий. Вместо этого они жизненно важны для извлечения энергии из пищи и облегчения большинства процессов в организме (8).

Резюме

Микроэлементы отличаются от макроэлементов тем, что они необходимы в меньших количествах, не содержат калорий и выполняют другие функции.

Каждый макронутриент невероятно важен для оптимального функционирования вашего организма. Крайне важно, чтобы вы получали достаточно углеводов, белков и жиров, придерживаясь сбалансированной диеты, включающей разнообразные продукты.

В частности, в Руководстве по питанию Министерства сельского хозяйства США (USDA) рекомендуются следующие допустимые диапазоны распределения макронутриентов (AMDR) для взрослых (9): 10–35 % дневной нормы калорий

Жир: 20–35 % дневной нормы калорий

Руководящие принципы также рекомендуют взрослым получать не менее 130 граммов углеводов в день. Это рекомендуемая диетическая норма (RDA), которая считается суммой, необходимой для обеспечения вашего мозга достаточным количеством глюкозы (9).

Если глюкозы недостаточно — что может произойти, если вы придерживаетесь строгой кето-диеты или у вас есть проблемы с регулированием уровня инсулина из-за таких заболеваний, как диабет, — ваше тело может получать энергию, расщепляя жир и белок.

Что касается белка, RDA для взрослых составляет не менее 0,36 грамма на фунт (0,8 грамма на кг) массы тела (10).

Однако имейте в виду, что необходимое количество макронутриентов для каждого человека зависит от его возраста, уровня активности, пола и других обстоятельств.

Например, детям и подросткам может потребоваться больше калорий из жиров, чем взрослым, для правильного развития мозга (9).

С другой стороны, пожилые люди нуждаются в большем количестве белка для сохранения мышечной массы. Многие эксперты рекомендуют потребление белка не менее 0,45–0,54 грамма на фунт (1,0–1,2 грамма на кг) для взрослых старше 65 лет (11).

Спортсменам и очень активным людям часто требуется больше углеводов и белков, чем менее активным. Они должны стремиться к верхнему пределу рекомендуемых диапазонов. Дополнительный белок способствует наращиванию мышечной массы после тренировки, а углеводы дают калории для пополнения запасов энергии.

Если вы пытаетесь похудеть, вам может быть полезно потреблять немного меньше рекомендуемого диапазона калорий из углеводов и больше диапазона, рекомендованного для белков. Дополнительный белок может помочь вам чувствовать себя сытым, в то время как меньшее количество углеводов может способствовать дефициту калорий (12).

Резюме

Рекомендуется получать 45–65 % калорий из углеводов, 10–35 % из белков и 20–35 % из жиров. Однако личные потребности варьируются в зависимости от уровня активности, возраста и других факторов.

Подсчет макросов становится все более популярной тактикой среди людей, заинтересованных в похудении. Некоторые спортсмены или люди, которым необходимо определенное количество определенного макроэлемента, например, белка для наращивания мышечной массы, также используют эту стратегию.

Обычно это включает определение целевого процента калорий из каждой макрогруппы и соответствующее планирование питания.

Хотя подсчет макросов может быть эффективным способом для некоторых людей достичь своих целей, он необходим не всем. На самом деле, если вы соблюдаете хорошо сбалансированную диету с источниками каждого макроэлемента, вы, вероятно, соблюдаете рекомендуемое потребление.

Например, простое составление сбалансированной тарелки при каждом приеме пищи — отличный способ убедиться, что вы получаете достаточное количество углеводов, белков и жиров.

Эмпирическое правило состоит в том, чтобы заполнить примерно половину вашей тарелки некрахмалистыми овощами, четверть — углеводами с высоким содержанием клетчатки, такими как фрукты или цельные зерна, а последнюю четверть — источником белка. Кроме того, отдавайте предпочтение полезным жирам при приготовлении пищи.

Если вы заинтересованы в дальнейшей оценке потребления макронутриентов, рассмотрите возможность сотрудничества с зарегистрированным диетологом, который поможет вам определить и удовлетворить ваши потребности.

Помните, что качество макроэлементов в вашем рационе важнее, чем соблюдение установленного количества каждый день.

Например, если вы едите сладкие лакомства и рафинированные углеводы, чтобы достичь своей ежедневной нормы углеводов, вы не получите столько же питательных веществ и клетчатки, как если бы ели фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.

Резюме

Установка макроцели и отслеживание того, сколько макросов вы едите, является популярной тактикой для снижения веса и наращивания мышечной массы. Однако это нужно не всем. Соблюдение сбалансированной диеты с источниками каждого макроэлемента поможет вам удовлетворить ваши потребности.

Макронутриенты включают углеводы, белки и жиры. Они обеспечивают энергию и поддерживают функции и структуру организма.

Текущие рекомендации рекомендуют получать 45–65 % дневной нормы калорий из углеводов, 10–35 % из белков и 20–35 % из жиров. Однако индивидуальные потребности различаются.

Чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество макронутриентов из пищи, придерживайтесь сбалансированной диеты с источниками углеводов, белков и жиров при каждом приеме пищи.

Только одно

Попробуйте сегодня: Хотите увеличить потребление одного из макроэлементов? Выберите продукт из списков в этой статье — например, коричневый рис для углеводов, яйца для белка или авокадо для жира — и добавьте его в свой следующий прием пищи!

Было ли это полезно?

Что такое макроэлементы? Все, что вам нужно знать

Макронутриенты, или «макросы», — это питательные вещества, необходимые вашему организму в больших количествах для оптимального функционирования. Углеводы, белки и жиры — три основных макроэлемента.

Макронутриенты — это группа питательных веществ, которые обеспечивают ваше тело энергией и компонентами, необходимыми для поддержания его структуры и функций.

Макронутриенты включают углеводы, белки и жиры. Они необходимы в относительно больших количествах, чем другие питательные вещества, отсюда и термин «макро». Хотя существуют рекомендуемые диапазоны потребления макронутриентов, ваши потребности зависят от ваших личных обстоятельств.

В этой статье рассматриваются основные макроэлементы, источники пищи, функции и способы оценки ваших потребностей в макроэлементах.

Макронутриенты — это питательные вещества, которые необходимы вашему организму в больших количествах для оптимального функционирования.

Тремя основными макроэлементами являются углеводы, белки и жиры. Они считаются незаменимыми питательными веществами, а это означает, что ваш организм либо не может их вырабатывать, либо не может вырабатывать их в достаточном количестве (1).

Например, белки содержат незаменимые аминокислоты, а жиры содержат незаменимые жирные кислоты. Ваше тело использует эти компоненты для определенных функций (2).

Макронутриенты также содержат энергию в виде калорий. Углеводы являются основным источником энергии, но при необходимости ваше тело может использовать другие макроэлементы для получения энергии (3).

Калорийность каждого макроэлемента (4):

• Углеводы: 4 калории на грамм
• Белки: 4 калории на грамм
• Жиры: 900 23 9 калорий на грамм

Резюме

Макронутриенты включают углеводы, белки и жиры. Они обеспечивают энергию в виде калорий и необходимы для поддержания функций и структуры вашего тела.

Вы можете получать макронутриенты из продуктов, которые едите. Важно есть разнообразную пищу, чтобы получать достаточное количество каждого макронутриента.

Большинство пищевых продуктов содержат комбинацию углеводов, белков и жиров.

Некоторые продукты содержат большое количество одного определенного макроэлемента, в то время как другие продукты содержат большое количество двух питательных веществ и делятся на две группы макроэлементов.

Источники углеводов включают:

• Цельнозерновые: коричневый рис, овес, фарро и ячмень
• Овощи: горох, картофель, кукурузу и другие крахмалистые овощи
900 21 Фрукты: манго, бананы, инжир и яблоки
• Фасоль и бобовые: черная фасоль, чечевица и нут
• Молочные продукты: молоко и йогурт

Источники белка включают:

• Домашняя птица: курица и индейка
• Яйца: особенно яичные белки
• Красное мясо: говядина, баранина и свинина
• Морепродукты: лосось, креветки и треска
• Молочные продукты: молоко, йогурт и сыр
• Фасоль и бобовые: черная фасоль, чечевица и нут
• Орехи и семена: миндаль и семена тыквы
• Соевые продукты: тофу, эдамаме и темпе

Источники жира включают:

• Оливковое масло первого холодного отжима
• Кокос: свежее, сушеное и кокосовое масло
• Авокадо: свежее масло и масло авокадо
• тыквенные семечки 9
• Молочные продукты: жирный йогурт и сыр овощи. К продуктам, богатым белком, относятся яйца, мясо, рыба и соевые продукты, а к продуктам с высоким содержанием жира относятся авокадо, орехи, семена, кулинарные масла и жирная рыба.

  Каждый макронутриент выполняет в организме определенные функции.

  В процессе пищеварения они распадаются на более мелкие части. Затем эти части используются для функций организма, таких как производство энергии, наращивание мышечной массы и придание структуры клеткам.

  Углеводы

  Большинство углеводов расщепляются на глюкозу или молекулы сахара. Это не относится к пищевым волокнам, типу углеводов, которые не расщепляются и проходят через ваше тело непереваренными. Тем не менее, некоторое количество клетчатки ферментируется бактериями в толстой кишке (3, 5).

  Некоторые из основных функций углеводов включают (3, 5):

  • Мгновенная энергия. Глюкоза является предпочтительным источником энергии для мозга, центральной нервной системы и эритроцитов.
  • Хранение энергии. Глюкоза хранится в виде гликогена в мышцах и печени для последующего использования, когда вам нужна энергия, например, после длительного периода голодания.
  • Пищеварение. Клетчатка способствует здоровой перистальтике кишечника.
  • Помогает чувствовать себя сытым. Клетчатка насыщает вас после еды и дольше сохраняет чувство сытости.

  Белки

  Белки расщепляются до аминокислот. Двадцать аминокислот выполняют важные функции в вашем организме, 9из которых необходимы и должны быть получены из продуктов питания (5, 6).

  Некоторые из основных областей применения аминокислот из белка включают (5, 6):

  • Строительство и ремонт. Аминокислоты помогают создавать новые белки в организме. Они также используются для построения и восстановления тканей и мышц.
  • Опорная конструкция. Аминокислоты обеспечивают структуру клеточных мембран, органов, волос, кожи и ногтей вашего тела.
  • Баланс pH. Аминокислоты помогают поддерживать правильный кислотно-щелочной баланс в организме.
  • Создание ферментов и гормонов. Без правильных аминокислот ваше тело не может вырабатывать ферменты и гормоны.

  Жиры

  Жиры расщепляются на жирные кислоты и глицерин (5, 7).

  Некоторые из основных функций липидов или жиров включают (5, 7):

  • Здоровье клеточных мембран. Липиды являются важным компонентом клеточных мембран.
  • Сохранение энергии. Жир, хранящийся вокруг вашего тела, служит запасом энергии, который можно использовать в периоды, когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете.
  • Транспорт и абсорбция. Липиды помогают транспортировать и способствуют усвоению жирорастворимых витаминов K, E, D и A.
  • Изоляция. Жир изолирует и защищает ваши органы.

  Резюме

  Во время пищеварения макронутриенты расщепляются на более мелкие части, которые используются для определенных функций. Углеводы являются основным источником энергии, белки помогают строить и восстанавливать ткани, а жиры изолируют органы и составляют клеточные мембраны.

  Макронутриенты отличаются от микроэлементов, которые включают витамины и минералы.

  Во-первых, макроэлементы необходимы в относительно больших количествах, чем микроэлементы. Однако это не означает, что микроэлементы менее важны.

  Микронутриенты выполняют в организме иную роль, чем макроэлементы. Существует 13 незаменимых витаминов и 13 незаменимых минералов, каждый из которых имеет определенные, иногда перекрывающиеся функции.

  Напоминаем, что «необходимый» означает, что вы должны получать эти питательные вещества из своего рациона. Некоторые витамины — D, K, B12 и биотин — могут вырабатываться организмом, но не всегда в достаточном количестве.

  Микронутриенты поддерживают рост, развитие мозга, иммунную функцию и энергетический обмен (8).

  В то время как макроэлементы обеспечивают энергию и являются строительными блоками структуры и функций вашего тела, микроэлементы не содержат калорий. Вместо этого они жизненно важны для извлечения энергии из пищи и облегчения большинства процессов в организме (8).

  Резюме

  Микроэлементы отличаются от макроэлементов тем, что они необходимы в меньших количествах, не содержат калорий и выполняют другие функции.

  Каждый макронутриент невероятно важен для оптимального функционирования вашего организма. Крайне важно, чтобы вы получали достаточно углеводов, белков и жиров, придерживаясь сбалансированной диеты, включающей разнообразные продукты.

  В частности, в Руководстве по питанию Министерства сельского хозяйства США (USDA) рекомендуются следующие допустимые диапазоны распределения макронутриентов (AMDR) для взрослых (9): 10–35 % ваших ежедневных калорий

• Жиры: 20–35% ваших ежедневных калорий

Руководство также рекомендует, чтобы взрослые получали не менее 130 граммов углеводов в день. Это рекомендуемая диетическая норма (RDA), которая считается суммой, необходимой для обеспечения вашего мозга достаточным количеством глюкозы (9).

Если глюкозы недостаточно — что может произойти, если вы придерживаетесь строгой кето-диеты или у вас есть проблемы с регулированием уровня инсулина из-за таких заболеваний, как диабет, — ваше тело может получать энергию, расщепляя жир и белок.

Что касается белка, RDA для взрослых составляет не менее 0,36 грамма на фунт (0,8 грамма на кг) массы тела (10).

Однако имейте в виду, что необходимое количество макронутриентов для каждого человека зависит от его возраста, уровня активности, пола и других обстоятельств.

Например, детям и подросткам может потребоваться больше калорий из жира, чем взрослым, для правильного развития мозга (9).

С другой стороны, пожилые люди нуждаются в большем количестве белка для сохранения мышечной массы. Многие эксперты рекомендуют потребление белка не менее 0,45–0,54 грамма на фунт (1,0–1,2 грамма на кг) для взрослых старше 65 лет (11).

Спортсменам и очень активным людям часто требуется больше углеводов и белков, чем менее активным. Они должны стремиться к верхнему пределу рекомендуемых диапазонов. Дополнительный белок способствует наращиванию мышечной массы после тренировки, а углеводы дают калории для пополнения запасов энергии.

Если вы пытаетесь похудеть, вам может быть полезно потреблять немного меньше рекомендуемого диапазона калорий из углеводов и больше диапазона, рекомендованного для белков. Дополнительный белок может помочь вам чувствовать себя сытым, в то время как меньшее количество углеводов может способствовать дефициту калорий (12).

Резюме

Рекомендуется получать 45–65 % калорий из углеводов, 10–35 % из белков и 20–35 % из жиров. Однако личные потребности варьируются в зависимости от уровня активности, возраста и других факторов.

Подсчет макросов становится все более популярной тактикой среди людей, заинтересованных в похудении. Некоторые спортсмены или люди, которым необходимо определенное количество определенного макроэлемента, например, белка для наращивания мышечной массы, также используют эту стратегию.

Обычно это включает определение целевого процента калорий из каждой макрогруппы и соответствующее планирование питания.

Хотя для некоторых людей подсчет макросов может быть эффективным способом достижения своих целей, он необходим не всем. На самом деле, если вы соблюдаете хорошо сбалансированную диету с источниками каждого макроэлемента, вы, вероятно, соблюдаете рекомендуемое потребление.

Например, простое составление сбалансированной тарелки при каждом приеме пищи — отличный способ убедиться, что вы получаете достаточное количество углеводов, белков и жиров.

Эмпирическое правило состоит в том, чтобы заполнить примерно половину вашей тарелки некрахмалистыми овощами, четверть — углеводами с высоким содержанием клетчатки, такими как фрукты или цельные зерна, а последнюю четверть — источником белка. Кроме того, отдавайте предпочтение полезным жирам при приготовлении пищи.

Если вы заинтересованы в дальнейшей оценке потребления макронутриентов, рассмотрите возможность сотрудничества с зарегистрированным диетологом, который поможет вам определить и удовлетворить ваши потребности.