Количество калорий в продуктах таблица: Калорийность продуктов таблица по возрастанию. Какие продукты самые калорийные и рекомендации по правильному питанию

Как правильно считать калории – Диеты – Домашний

Учимся считать калории и худеем с умом!

Делимся с вами одним бесценным секретом – как просто и легко считать калории в том, что вы едите. Ведь, зная калорийность собственных блюд, мы имеем полное право не отказывать себе ни в чем!

Читать далее

Умение правильно рассчитывать калорийность продуктов очень полезно. Ведь все мы озабочены здоровым питанием. А оно подразумевает правильное составление своего рациона, где будут учтены все нюансы, в том числе и необходимое для поддержания нормальной жизнедеятельности организма количество калорий. Калория – это единица энергии, которую потребляет организм для поддержания собственной работоспособности. Доказано, что человеку совсем необязательно есть много разной еды, чтобы наедаться и чувствовать себя комфортно. Как правило, у каждого имеется своя норма, придерживаясь которой, можно сохранять фигуру в одном и том же состоянии долгое время. В случае, если вы задумали похудеть, можно рассчитать необходимое количество потребляемых в день калорий, чтобы получить идеальный вес. Фото: thinkstockphotos.com

Считать калорийность продуктов не так и сложно. Для начала нужно запомнить, что в 1 г белка содержится 4 ккал, в 1 г углеводов тоже 4, а в 1 г жира – целых 9 ккал. Калорийность продуктов обычно рассчитывается на 100 г. Так и проще, и удобнее, даже несмотря на то, что человек редко съедает строго по 100 граммов.

Например, вы съели кусочек хлеба весом 20 г. Сколько в нем ккал, можно рассчитать, опираясь на таблицу. Как правило, в 100 г черного хлеба 7,7 г белка, 2,4 г жира и 53,4 г углеводов. Но это в 100 г, а нужно рассчитать их количество в 20 г. Для этого разделите 7,7 г белка на 100 и получите количество белка в 1 г кусочка хлеба – это 0,077 г. Далее остается умножить получившееся значение на 20 , итого в одном кусочке хлеба: 20 × 0,077 = 1,54 г. И уже после этого умножить данное значение на количество ккал в 1 г полезного вещества, т.

е. 1,54 × 4 = 6,16 ккал. Также рассчитывайте и остальные величины для жиров и углеводов. Затем сложите, и вы получите общее количество калорий для кусочка хлеба весом в 20 г.

Если вам необходимо рассчитать количество всех съеденных калорий, считайте их для каждого потребленного вами продукта отдельно, а затем складывайте получившиеся результаты.

Иногда сложность вызывает подсчет калорий в готовом блюде, например, супе. Для этого придется разложить его на компоненты и подсчитать все очень скрупулезно. Важно учесть и тот факт, что продукты, прошедшие обработку, могут иметь другой индекс калорийности. Тут на помощь вам также придет таблица калорийности, где учтены разные виды и состояние продуктов. Чтобы подсчитать энергетическую ценность супа, нужно взвесить общую массу супа в кастрюльке, а затем и порцию, которую собираетесь съесть. Это поможет вам сделать подробный расчет и общей массы, и разового приема пищи, что позволит в будущем с легкостью определять необходимое вам количество еды.

Фото: thinkstockphotos.com

Подсчитывая калории, не забывайте, что есть ряд нюансов, способных исказить результат и дать вам неверные значения. Поэтому старайтесь всегда следовать некоторым правилам. Кладите взвешиваемые продукты на середину чаши весов, чтобы не было перекоса, только в этом случае вы получите точные цифры. Кроме того, не старайтесь взвешивать слишком легкие ингредиенты – весы могут показывать неточный результат. Специалисты рекомендуют: если вам нужно взвесить продукт весом около 20–30 г, предварительно положите на весы предмет весом 200 г или килограмм, а затем обнулите вес. После можете класть на чашу то, что планировали взвесить. Жидкие продукты, например, масло, можно взвешивать наоборот: поставьте на весы бутылку с маслом и взвесьте. Затем отлейте необходимое количество масла и снова поставьте бутылку на весы. Таким же образом рекомендуют взвешивать и сметану.

Будьте в форме вместе с Домашним: смотрите правила похудения от диетолога передачи «Свадебный размер» Ксении Селезневой! 

Калорийная ценность продуктов питания.

Учимся считать калории и худеем с умом

Что такое калории? В чем много калорий? Всем, кто стремится правильно питаться, приходится ответить для себя на эти вопросы. Калории в еде – это мера той энергии, которую мы получаем с пищей. Энергия необходима клеткам, чтобы выполнять свою работу. Если у человека нормальный вес, то ему желательно получать с едой и тратить на нагрузки одно и то же количество калорий каждый день. Однако, часто вопросом, в чем много калорий, интересуются люди, мечтающие избавится от лишнего веса. В действительности все диеты для худеющих и системы правильного питания построены на существенном ограничении пищи с высокой калорийностью.

Как считают калории в еде?

Для подсчета калорий используются специальные таблицы. Их можно легко найти в специализированной литературе или в сети Интернет. В подобных таблицах перечисляются продукты, и приводится их энергетическая ценность на 100 грамм. В чем много калорий? В тех продуктах, которые содержат более 400 килокалорий в 100 граммах.

Всего за день разные люди должны употреблять разное количество калорий. В среднем рацион должен содержать 1200-2500 килокалории в сутки. Для того чтобы точно знать, сколько вы употребляете калорий, надо пользоваться кухонными весами и вести пищевой дневник. Такие записи помогут вам подсчитывать калории в еде постоянно и корректировать меню. Чтобы подсчитать калории в еде за день, надо записать все продукты, которые вы ели и вес порции в граммах. Далее калорийность каждого блюда подсчитывается отдельно, а все результаты суммируются.

Пример подсчета калорий в еде

Для примера давайте подсчитаем калорийность одного приема пищи. Итак, человек съел на завтрак яйцо, две молочных сосиски (100 грамм), хлеб украинский (25 грамм), стакан молока 3,2% жирности (250 грамм).

По таблицам калорийности находим каждый продукт. Яйца в среднем содержат около 70 килокалорий в одной штуке. В молочных сосисках 260 килокалорий на 100 грамм. В молоке такой жирности 58 килокалорий в каждых 100 граммах. У нас в примере 250 грамм продукта, значит, надо умножить 58 на 2,5. Получаем 145 килокалорий в порции молока. Хлеб данного сорта содержит 213 килокалорий в 100 граммах. В 25 граммах будет соответственно (213×0,25) = 53,2 килокалории. Теперь надо суммировать калорийность всех блюд. Получается 70 (яйцо) + 260 (сосиски) + 145 (молоко) + 53,2 (хлеб). Всего 528,2 килокалории за этот прием пищи.

В чем много калорий в нашем рационе?

Многим кажется достаточно утомительным постоянно подсчитывать калории в еде. Это требует не только самодисциплины, но и времени, а также точных сведений о массе каждой порции. Иногда достаточно бывает просто учитывать примерную энергетическую ценность пищи. Особенно подходит такая система тем, кто не стремится похудеть на много килограмм, а просто старается придерживаться правильного питания с целью сохранить фигуру. По данной методике продукты с высокой калорийностью должны быть почти полностью исключены из меню. Продукты со средней калорийностью могут присутствовать в рационе, но только в небольших количествах. А вот низкокалорийные продукты можно употреблять практически в любых количествах. Тогда перед нами встает вопрос, в чем много калорий? От каких продуктов придется отказаться?

Продукты с высокой калорийностью – это в первую очередь богатые жирами виды пищи. Калорийность углеводов и белков значительно ниже. Наибольшей калорийностью из всех продуктов питания обладает растительное масло. Оно содержит около 900 килокалорий в 100 граммах, что значительно превышает энергетическую ценность и хлеба, и сахара, и даже сала. Сливочное масло тоже очень калорийно (700 килокалорий в 100 граммах).

Майонез является одним из злейших врагов фигуры. В 100 граммах этого соуса (а это всего несколько столовых ложек) содержится до 630 килокалорий. Шоколад, даже горький, тоже содержит много жира, а значит, и калорий. В 100 граммах шоколада более 500 килокалорий. Орехи, семечки также богаты жирами. В 100 граммах разных сортов присутствует более 500 килокалорий.

Копченые мясные продукты, сало, жирная свинина, баранина обладают высокой калорийностью.

В них редко бывает менее 450-550 килокалорий в 100 граммах.

Продукты со средней калорийностью

К таким продуктам можно отнести хлеб, картофель (кроме жареного), каши, рис, макароны вареную колбасу, сосиски, молочные продукты со средней жирностью, фрукты. Энергетическая ценность этих продуктов в основном формируется за счет калорийности углеводов в их составе.

Такую пищу можно и нужно включать в свой рацион. Чтобы похудеть, сократите свою обычную порцию хлеба и гарнира в два раза. Почти каждому человеку достаточно 50 грамм хлеба в сутки. Что касается картофеля, риса, каши, макарон, то их объем не должен превышать трети объема каждого приема пищи. Итак, одну треть составляет белковый продукт (мясо, рыба, курица). Еще одну треть – овощи (кроме картофеля). И на оставшуюся часть приходится любой гарнир.

Продукты с низкой калорийностью

Именно этими продуктами надо утолять разыгравшийся аппетит в вечернее время. Их стоит больше есть тем, кто на диете. Клетчатка, вода, микроэлементы и витамины составляют основу таких сортов пищи.

К низкокалорийной пище можно отнести овощи, кроме картофеля, грибы, обезжиренные молочные продукты.

Вода, чай и кофе без сахара, травяные настои не содержат калорий. Их можно пить в больших количествах с целью «обмануть» аппетит.

Калорийность углеводов, жиров, белков

Мы рассмотрели группы продуктов в зависимости от их калорийности. Если говорить о составе пищи, то самыми высококалорийными компонентами являются жиры. Один грамм жира содержит 9 килокалорий. Польза жира состоит в том, что с ним организм усваивает многие витамины. Поэтому полностью отказаться от жиров нельзя. Тем более что сделать это было бы довольно сложно. Во многих продуктах жир находится в скрытом виде.

Сколько калорий в углеводах? Столько же, сколько в белках: 4 килокалории в 1 грамме. Но углеводы перевариваются значительно быстрее. Некоторые из них (глюкоза, фруктоза, сахароза) вообще не требуют переваривания. Как только такие углеводы поступают в желудок, начинается их всасывание в кровь.

Калории в других углеводах («медленных») усваиваются в течение 1-3 часов. Калорийность углеводов не слишком высока, но продукты, их содержащие, мы традиционно употребляем в больших количествах. Мучное, картофель, макароны, хлеб могут стать причиной ожирения.

Отдельно стоит сказать о калорийности спирта. Каждый грамм чистого алкоголя содержит 7 килокалорий. Кроме того, спирт усваивается крайне быстро. Конечно, алкоголь стоит ограничить тем, кто на диете. К его недостаткам можно отнести еще и способность снимать всяческие психологические запреты, в том числе и сознательное ограничение пищи. Выпив за праздничным столом, мы рискуем сильно нарушить диету. В этот момент мало кого будет волновать, сколько калорий в углеводах или в чем много калорий.

Полезная или вредная, жирная или легкая пища? Чтобы ни лежало на тарелке, когда фигуру портят лишние килограммы, в голове постоянно крутится мысль, как сильно любая еда испортит ее еще больше. Задача решается с помощью включения в рацион продуктов для похудения. Они насыщают организм питательными веществами, способствуют выведению вредных, но, главное, сжигают жиры.

Что есть, чтобы похудеть

Откуда берутся лишние килограммы? Самая банальная причина – низкие физические нагрузки на фоне неправильного питания. Для людей с хорошим метаболизмом это не проблема, но не у всех обмен веществ работает налаженно. Контролировать свой вес не сложно: для этого нужно включить в рацион полезные продукты для похудения, взять на вооружение принципы раздельного питания и заставить организм сжигать все лишнее с заметным результатом за неделю.

Низкокалорийные продукты для похудения

При составлении диеты необходимо уделить внимание подсчету калорий в пище. Малокалорийные продукты для снижения веса – овощи. Самой легкой из них можно назвать брокколи (33 ккал на 100 г). На две калории больше принесет организму 100 граммов моркови. Артишок отдаст вам 40 калорий. Перца чили не съесть много, зато им смело можно приправлять еду, не опасаясь увеличения энергетической ценности. Он содержит 20 килокалорий. Ну, а потребление чая без сахара можно вообще не снижать – в нем нет совершенно ничего, что может отрицательно повлиять на фигуру.

Продукты, сжигающие жир

Какие продукты помогают похудеть? Те, что есть на любом столе, дешевые и хорошо известные. К продуктам, сжигающим жир, относится все, что сделано из молока, кроме него самого, поэтому его придется исключить. Имбирь улучшает кровоснабжение, чем ускоряет обмен веществ. Все виды капусты – диетические. Первая в этом ряду – белокочанная. Малина содержит энзимы, способные расщеплять и сжигать жиры. Хрен и горчица содержат ферменты, положительно сказывающиеся на работе кишечника.

Белковые продукты для похудения

Организм человека не может обойтись без белка. Он служит материалом для построения клеток, обеспечивает иммунитет, помогает усваиваться жирам и углеводам. Исключать его нельзя, поэтому белковые продукты для похудения обязательно должны быть в рационе. Их насчитывается немало. Среди самых полезных: куриная грудка, говядина, куриные яйца, индейка, филе лосося.

Углеводы для похудения

Углеводы – необходимые для организма вещества. Они богаты калориями, но это не причина полностью отказываться от них. К полезным углеводам для похудения относятся бобовые культуры, крупы (не считая манной), диетические макаронные изделия, которые сделаны из гречневой или кукурузной муки, твердых сортов пшеницы. В качестве пищевой добавки, содержащей полезные углеводы, можно использовать отруби.

Фрукты и овощи для похудения

Диетические продукты и пища растительного происхождения – прекрасная замена вредной. Овощи и фрукты для похудения – полезные, вкусные, с минимальной энергетической ценностью. Начинают список самых низкокалорийных апельсины, затем абрикосы и по возрастающей: яблоки, ананас, черешня, вишня, грейпфрут, авокадо. С успехом можно использовать для быстрого снижения веса: огурцы, помидоры, лук, тыкву, шпинат. Их можно есть вдоволь, вместе и по отдельности, а большинство подходят для приготовления низкокалорийных блюд.

Сочетание продуктов для похудения

Потере лишних килограммов способствует полезная еда для похудения. Правильное сочетание продуктов для похудения способно быстро сжечь все лишнее. Это происходит благодаря тому, что стимулируется работа кишечника, ускоряется метаболизм. Последнее — основное условие для сжигания жира. Во многих случаях нужно только правильно совмещать продукты ­в одном приеме пищи. Примеры сочетаемых и несовместимых продуктов приведены в таблице:

Эффективное сочетание		Нейтральное сочетание		Не рекомендуемое сочетание
Мясо, рыба, птица (пост.), яйца	Овощи зеленые, некрахмалистые	Зерновые, бобовые	Масло сливочное, сливки, хлеб, крупы, картофель, овощи крахмалистые	Мясо, рыба, птица (пост. )	Зерновые бобовые, масло сливочное и растительное, сливки, хлеб, крупы, картофель, фрукты кислые и сладкие, помидоры, сыр, брынза, яйца, орехи
Масло сливочные, сливки	Овощи крахмалистые, фрукты кислые, помидоры	Сметана	Фрукты сладкие, сухофрукты, масло растительное	Зерновые, бобовые	Фрукты кислые и сладкие, помидоры, сухофрукты, творог, кисломолочные продукты, сыр, брынза, яйца
Сметана	Зерновые, бобовые	Хлеб, крупы, картофель	Сыр, брынза, орехи	Масло сливочное, сливки	Сахар, кондитерские изделия, фрукты сладкие, сухофрукты, яйца, орехи, мед
	Яйца, фрукты сладкие, сухофрукты, овощи зеленые, некрахмалистые	Фрукты кислые, помидоры	Фрукты сладкие, сухофрукты, овощи крахмалистые	Хлеб, крупы, картофель	Сахар, кондитерские изделия, фрукты кислые и сладкие, помидоры, сухофрукты, молоко, творог, кисломолочные продукты, яйца
Сыр, брынза.	Фрукты кислые, помидоры	Овощи крахмалистые	Мясо, рыба, птица (пост.), яйца
Орехи	Сметана, молоко, овощи	Творог, кисломолочные продукты	Фрукты кислые, помидоры
		Сыр, брынза	Масло растительное, сливки
		Орехи	Фрукты сладкие, сухофрукты

Гликемический индекс продуктов для похудения

Углеводные продукты — основной источник энергии. Кроме количества калорий, они различаются по гликемическому индексу, который показывает, с какой скоростью расщепляется продукт. Для того чтобы килограммы уходили быстрее, нужно учитывать не только калорийность, но и гликемический индекс продуктов для похудения. Всем, кто хочет похудеть, следует кушать больше продуктов с низким индексом, к примеру овощи, фрукты, некоторые виды мяса, крупы.

Таблица калорийности продуктов и блюд для похудения

Продукты для диеты обладают разной энергетической ценностью, которую мы исчисляем количеством калорий. Всем, кто хочет ускорить процесс похудения, неизбежно приходится задумываться об этом показателе. В этом вопросе на помощь приходит таблица калорийности продуктов и блюд для похудения. Она показывает количество содержащихся в разных продуктах калорий.

Хлебобулочные изделия	Ккал	Мясо и птица	Ккал	Молочные продукты	Ккал	Крупы и бобовые	Ккал	Масло, соусы	Ккал	Готовые блюда	Ккал
Хлеб пшеничный	265	Баранина	316	Йогурт (1,5%)	51	Крупа гречневая	346	Кетчуп	80	Пюре картофельное с молоком	65
Хлеб ржаной	210	Говядина	175	Кефир обезжиренный	30	Крупа овсяная	374	Майонез легкий	625	Макароны отварные	103
Сахар	295	Грудинка	475	Молоко (3,2%)	60	Крупа перловая	342	Масло оливковое	824	Картошка жаренная	155
Хлебцы	360	Крольчатина	115	Простокваша	59	Крупа пшеничная	352	Масло подсолнечное	900	Плов постный с грибами	119
		Телятина	90	Ряженка	85	Крупа ячневая	343	Масло сливочное	750	Салат из огурцов и помидоров с зеленью	32
		Утка	405	Сметана (10%)	115	Овсяные хлопья	305			Салат из свеклы, моркови, растительного масла	60
				Творог нежирный	80	Рис	337			Свинина тушеная	350
						Фасоль	328			Курица вареная	153
						Чечевица	310			Котлеты куриные	382

Depositphotos/esp2k

Наверняка на земле не найдется человека, который желая похудеть не слышал слова калории. При этом для худеющих это слово вызывает страх. Ведь нежелательные кило появляются именно от калорий, и для всех, кто соблюдает диету, существенное снижение калорийности меню обязательно приведет к идеальным пропорциям тела.

1. Здесь нет ограничений в выборе продуктов питания. Блюда готовятся исключительно из собственных предпочтений.
2. Высчитывая калории, есть возможность самостоятельной регулировки количественного показателя пищи, т.е. величину порции.
3. Человек, что подсчитывает калории за день может без труда прослеживать за колебанием своего вес, при этом обычный питательный рацион останется на той же отметке калорийности, или возможно уменьшение.

Как посчитать калории для похудения: таблица

1. Первое, что необходимо уяснить, это то, что для сжигания 1 кг массы тела необходимо потратить 7700 ккал. Такое же количество калорий понадобится и для того, чтобы поправиться на 1 кг.
2. Самый лучший вариант — это вести дневник похудения. В него нужно фиксировать все полученные результаты, а также планы, которые будут стимулом достижения. Весь день потребуется вносить записи с порциями съеденного, так будет удобнее следить за правильным рационом.
3. В тоже время, необходимо будет записывать и все физические нагрузки, которые проводятся в течении дня.
4. В третьей таблице фиксируются данные о сброшенном весе.

Стоит также отметить, что процесс взвешивания проводится ежедневно, с утра, сразу после пробуждения. Проводя сравнительные характеристики заметок в трех таблицах. У человека есть возможность самостоятельно определится с режимом питания и количеством физических нагрузок, которые в комплексе помогут быстрее избавиться от лишних килограмм.

Таблица калорий для похудения: количество калорий на 100 г продукта

Фрукты	Ккал	Овощи	Ккал
Бананы	90	Картофель отварной	60
Виноград	70	Лук зеленый	18
Вишня	25	Лук репчатый	43
Грейпфрут	30	Морковь	33
Груша	42	Огурцы	15
Дыня	45	Сладкий болгарский перец	19
Ежевика	32	Петрушка	23
Киви	50	Помидоры	20
Абрикосы	47	Баклажаны	28
Авокадо	100	Зеленый горошек	75
Айва	30	Кабачки	18
Ананас	44	Капуста белокочанная	23
Апельсин	45	Капуста цветная	12
Арбуз	40	Капуста квашеная	28
Земляника	38	Капуста красная	27
Кизил	41	Ревень	16
Клюква	33	Редис	16
Крыжовник	48	Редька	25
Лимон	30	Репа	23
Малина	45	Листья салата	11
Мандарин	41	Свекла	40
Персики	45	Тыква	20
Слива	44	Укроп	30
Смородина	43	Хрен	49
Черешня	53	Чеснок	60
Черника	44	Шпинат	16
Яблоки	45	Щавель	27

Мучные изделия	Ккал	Сухофрукты	Ккал
Сдобные булки	301	Изюм	270
Баранки	330	Инжир	290
Хлеб черный	206	Кишмиш	310
Хлеб пшеничный	266	Курага	290
Хлеб ржаной	213	Финики	290
Лепешка из ржаной муки	375	Чернослив	220
Сахар	295	Яблоки	210

Мясо и птица	Ккал	Молочные продукты	Ккал
Баранина	316	Брынза	261
Ветчина	366	Йогурт	51
Говядина тушеная	180	Кефир жирный	61
Говядина	170	Кефир (1,5%)	39
Грудинка	475	Кефир обезжиренный	31
Гусь	301	Молоко (3. 2%)	62
Индейка	150	Молоко коровье цельное	68
Колбаса вар.	250	Мороженое сливочное	220
Колбаса п/к	380	Простокваша	59
Корейка	430	Ряженка	85
Мясо кролика	115	Сливки (10% жирности)	120
Курица сваренная	131	Сливки (20% жирности)	300
Курица пожаренная	212	Сметана (10%)	115
Печень говяжья	100	Сметана (20%)	210
Почки	66	Сыр голландский	357
Сардельки	160	Сыр Ламбер	377
Свинина отбивная	265	Сыр Пармезан	330
Свинина тушеная	350	Сыр российский	371
Сердце	87	Сыр колбасный	267
Сосиски	236	Сырки творожные	380
Телятина	90	Творог (18% жирности)	225
Утка	405	Творог нежирный	81
Язык	165	Творог со сметаной	261

Грибы	Ккал	Орехи	Ккал
Грибы белые сушеные	211	Семечки	580
Грибы отваренные	26	Орехи грецкие	652
Грибы в сметане	230	Орехи земляные	470
Грибы жаренные	165	Орехи кедровые	620
Опята	20	Миндаль	600
Подберезовики	30	Фисташки	620
Подосиновики	30	Фундук	670

Рыба и морепродукты	Ккал	Масло соусы	Ккал
Икра зернистая	250	Жир топленый	930
Икра минтая	130	Кетчуп	80
Кальмар	95	Майонез	625
Карп жаренный	145	Майонез легкий	260
Креветки	85	Маргарин сливочный	745
Крабы	70	Маргарин бутербродный	670
Минтай	70	Маргарин для выпечки	675
Морская капуста	16	Масло кукурузное	900
Окунь	95	Масло оливковое	825
Яйца		Масло сливочное	750
Яйцо куриное 1шт.	65	Соевое масло	900
Яичный порошок	540	Топленое масло	885

Крупы и бобовые	Ккал	Готовые салаты	Ккал
Горошек зеленый	280	Морковь по-корейски	134
Мука пшеничная	348	Морская капуста	80
Мука ржаная	347	Салат с кальмарами	240
Какао	375	Салат с крабовыми палочками	217
Гречка	346	Салат мимоза	183
Овсянка	374	Салат оливье	198
Перловка	342	Овощной салат (помидоры. огурцы, перец сладкий)	30,7
Пшено	352	Винегрет	130
Ячмень	343	Винегрет с сельдью	179
Кукуруза	369	Редиска со сметаной	103
Макароны	350	Салат Цезарь	303
Рис	337	Салат Греческий	188
Соя	395	Салат из квашенной капусты	77
Фасоль	328	Сельдь под шубой	193
Чечевица	310	Салат из молодой капусты	120

Расход калорий в день

Мало кто не знает столь известное утверждение, что количество употребляемых калорий должно быть меньше, чем их расход. Человек, который ведет малоподвижный образ жизни, должен соблюдать диету калорийность которой составляет 1200 кал за сутки, для приверженца активного жизненного темпа, что занимается каким-либо видом спорта, меню должно быть составлено из учета 1800 кал в день.

Для выполнения физически сложной работы, мужчина будет расходовать приблизительно 3200 ккал, женщина — 2700.

Рассмотрим, как правильно считать калории чтобы похудеть. Для того, чтобы произвести расчет необходимо воспользоваться таблицей калорийности продуктов. Не стоит паниковать, если в разных источниках цифры будут отличаться — это средние показатели, поэтому разница в несколько калорий не существенна. Самый лучший вариант воспользоваться таблицей, где есть обширный список продуктов, а еще легче, распечатать себе для наглядности и поместить в удобное для использования место, например, на кухне.

Со временем, ознакомление с калорийностью блюд войдет в привычку, также станет легче рассчитать необходимую порцию. Например, средний показатель бутерброда с сыром, свиной котлеты, духового пирожка и порции гарнира будет составлять 370 ккал. Небольшая порция овсянки, кофейного напитка со сливками и сахаром, плюс отварное куриное яйцо — 130 ккал.

200 мл свежевыжатого овощного или фруктового фреша, молока и весенней овощной нарезки — 120 ккал. Чай с сахаром или кофе — 70 ккал.

Стоит осознавать, что снижение веса не будет мгновенным. Результат будет явно видимым спустя минимум 5 дней, с момента начала подсчета калорий.

К табу относятся перекусы перед сном. Ужин должен быть не позже 18:00. Например, можно приготовить овощной салат, овсянку на воде с изюмом и зеленый чай с жасмином. За несколько часов до сна можно выпить кефир или натуральный йогурт (до 200 мл). Если чувство голода не покидает, можно выпить чашку чая с мятой и медом и съесть ½ яблока. Также можно употребить небольшой ломтик твердого сыра (20 г).

Полноценный завтрак — это очень важный аспект в диете по калориям для похудения. Он должен составлять 1/3 часть суточной нормы калорий. Подходящим вариантом будут каши, отварные яйца, нежирный сорт мяса на пару и салат с овощами.

Для того, чтобы наедаться, а это означает, что объем одной порции должен быть не скуднее, чем до диеты, стоит полностью исключит сахар, белый хлеб, продукты с высоким содержанием жира и масла. Оптимальный вид приготовления любого блюда — запекание или на пару.

Исключив из своего меню несколько калорийных пунктов, количество потребления суточных калорий снизится на 10-15%. К таким продуктам относятся: выпечка, жирные сорта мяса, копчености, жиры и сахар. Прием пищи разбивается на 6 раз в сутки, при этом объем порции снижается. Этот способ сокращает прием калорий еще на 5-7%.

Это нужно знать! Выпив 200 мл прохладной воды, можно сжечь до 50 ккал. Такой метод действует и для диеты с подсчетом калорий. Норма — 2 л воды в сутки. Жидкость помогает организму очистится от накопленных шлаков и токсинов.

Как считать калории для похудения

Для корректного подсчета калорийности блюда, стоит обращать внимание на этикетку продукта. Стоит помнить, что калорийность сухого и готового продукта будет отличаться. Например, калорийность 100 г сухих макаронных изделий составляет 300 ккал. При варке их вес возрастает, поэтому 100 г отварных макарон будут иметь практически в два раза меньше калорий.

Подсчет калорий для похудения — это значит перевод каждого приема пищи в числовые коэффициенты. Это не изнурительно голодание, а правильный расчет индивидуальной программы похудения.

Рассчитываем количество калорий в день для похудения

Изначально заводится блокнот, в котором на протяжении одной недели необходимо записывать каждый прием пищи, соответственно вычислять и калорийность блюда. Для расчета калорийности блюда, необходимо просуммировать калорийность каждого ингредиента с учетом его количества.

Следующим шагом будет снижение именно калорийности каждой порции, при этом нужно начинать процесс ежедневного взвешивания. Необходимо добиться результата в 200 г ежедневного снижения веса. Дойдя до такой отметки, необходимо остановиться и больше не снижать калорийность блюд — это и будет индивидуальный показатель необходимой калорийности.

Продолжая питаться в установленном режиме, при этом теряя по 200 г в сутки лишнего веса, через месяц стрелки весов покажут результат на 6 кг меньше, нежели до начала диеты по подсчету калорий.

Природой устроено так, что человек не набирает лишние килограммы, даже если съедает больше дозволенного. При постоянном переедании данные устои рушатся, что приводит к ожирению. Человек не может в дальнейшем контролировать свой аппетит и становится со временем толстым. Существует возможность предотвратить подобные преображения благодаря использованию таблицы энергетической ценности продуктов питания и готовых блюд.

Что такое калории?

Калории – это количество энергии, получаемое человеком во время приема пищи. Для поддержания в норме массы тела, следует утилизировать полученную во время еды энергию полностью. При нарушении баланса энергетического «дохода» и «расхода» появляются лишние килограммы, которые негативно сказываются не только на внешнем виде человека, но и на его здоровье.

Сегодня количество калорий в продуктах питания определяется при помощи специальной методики, которая подразумевает использование такого прибора, как калориметр. С его помощью измеряется калорийность продуктов и уже приготовленных блюд, путем сжигания в изолированной камере. Полученные данные объединяет таблица энергетической ценности блюд и отдельных продуктов. После проведенных экспериментов, полученные данные полностью соответствуют той процедуре, которая происходит в пищеварительном тракте человека после приема пищи. Полученная после еды энергия расходуется на физическую активность, выработку тепла и на метаболические процессы в организме.

Расчет энергетической ценности на примере овсяных хлопьев «Геркулес»

Для получения лучшего представления о калориях, рассмотрим энергетическую ценность овсяных хлопьев «Геркулес». Для расчета калорийности следует знать, сколько именно питательных элементов входит в состав продуктов питания. Вся еда содержит различное количество минеральных и витаминных веществ, поэтому следует включать в свой рацион пищу, имеющею сбалансированный состав.

Ежедневно человеку необходимо восполнять потребности организма в таких веществах, как нутриенты. Наиболее низкокалорийным и полезным продуктом являются овсяные хлопья «Геркулес».

Витаминный состав хлопьев «Геркулес», (мг):

• РР – 4,6.
• Е – 3,2.
• Тиамин – 0,45.
• Пиридоксин – 0,24.
• Фолиевая кислота – 0,23.
• Рибофлавин – 0,1.

Минеральный состав хлопьев «Геркулес», (мг):

• Калий – 330.
• Фосфор – 328.
• Магний – 129.
• Сера – 88.
• Хлор – 73.
• Кальций – 52.
• Натрий – 20.
• Железо – 3,6.
• Цинк – 3,1.

Пищевая ценность хлопьев «Геркулес» на 100 грамм продукта:

• Калорийность – 352 ккал.
• Углеводы – 61, 8 грамм.
• Крахмал – 60,1 грамм.
• Белки – 12,3 грамма.
• Жиры – 6,2 грамма.
• Пищевые волокна – 6 грамм.
• Зола – 1,7 грамма.
• Жирные кислоты – 1,4 грамма.
• Дисахариды, моносахариды – 1,2 гр.

В 250 мл овсяных хлопьев «Геркулес» содержится 316,8 ккал, в 200 мл – 246, 4 ккал. Столовая ложка хлопьев «Геркулес» содержит 42, 2 ккал, а чайная ложка – 10,6 ккал. Таким образом, на примере хлопьев «Геркулес» понятно, как рассчитывается энергетическая ценность продуктов питания.

Таблицы калорийности продуктов питания

Пользуясь таблицей калорийности, каждый человек может подсчитать количество получаемой энергии с пищей. Такие принципы питания позволяют предотвратить ожирение и сопутствующие заболевания. Калории не усваиваются на 100%. Специалисты утверждают, что белки усваиваются на 85%, а жиры на 94%. Лучше всего происходит усвоение быстрых углеводов – 96%. Наиболее высокая калорийность у жиров. В 100 граммах жиров находится примерно 90 килокалорий. При расщеплении из данного количества жиров выделяется 40 калорий.

Энергетическая ценность молочных продуктов

Энергетическая ценность круп

Энергетическая ценность ягод и фруктов

Энергетическая ценность овощей и грибов

Энергетическая ценность мяса и субпродуктов

Энергетическая ценность морепродуктов и рыбы

Расчет калорий на 100 гр. продуктов
Креветки	85
Краб	69
Кальмар	78
Трепанг	41
Морская капуста	5
Бычки	160
Горбуша	153
Карп	100
Корюшка	72
Лещ	99
Минога	156
Семга	219
Мойва	157
Минтай	70
Окунь	89
Палтус	98
Сельдь	242
Салака	92
Сом	139
Скумбрия	158
Ставрида	122
Угорь	333
Тунец	98
Хек	86
Щука	76

Энергетическая ценность сладостей

Энергетическая ценность хлебобулочных изделий

Таблица калорийности готовых продуктов

Подсчитывать калорийность продуктов питания можно не только до их приготовления, но и после. При кулинарной обработке энергетическая ценность продуктов существенно изменяется. При варке калории переходят в юшку, а некоторая их часть и вовсе испаряется при кипении. Во время приготовления жареных блюд наблюдается увеличение энергетической ценности продуктов.

Для подсчета энергетической ценности готовых блюд необходимо знать исходное количество продуктов питания до начала приготовления. Далее следует умножить калории продукта на данное количество, после чего суммировать между собой все показатели. Вода не имеет калорийности, поэтому данный показатель не учитывается. В итоге полученный результат следует разделить на количество порций.

• Все женщины после окончания зимы мечтают сбросить лишние килограммы. Скоро лето и хочется быть в форме, чтобы эффектно выглядеть на пляже
• Часто весной из-за прибавки лишних сантиметров на талии и бедрах, мы не можем надеть любимые джинсы или платье. Чтобы быстро похудеть, необходимо срочно заняться спортом и правильно питаться. Будет мало исключить только сладости и мучные блюда, нужно подсчитывать калорийность
• Ведь для похудения необходимо употреблять не более 1200-1300 килокалорий в день. Подсчитать калорийность потребляемых продуктов удобнее с готовой таблицей

Таблица калорийности продуктов питания для похудения

В таблице, расположенной ниже, сравнивается количество белков, жиров и углеводов.

Важно: Внимательно изучите её, чтобы знать, какие продукты питания полезно использовать в ежедневном меню.

Таблица калорийности продуктов питания для похудения:

Молочные продукты

Продукты питания	Вода	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Молоко	88,0	2,7	3,1	4,6	56
Кефир нежирный	90,0	2,8	0,1	3,7	29
Кефир жирный	89,5	2,7	3,1	4,0	58
Брынза	51	17,8	20,0	0	259
Йогурт без добавок, 1,5%	87	4,9	1,5	3,4	50
Молоко сгущеное с сахаром	25,9	7,1	8,4	55	314
Ряженка	85,1	3,0	4,9	4,2	84
Сливки 10%	81,2	2,9	9,9	4	118
Сливки 20%	71,9	2,7	19,9	3,5	204
Сметана 10%	81,6	2,9	9,9	2,8	115
Сметана 20%	71,7	2,6	19,9	3,1	205
Сырки сладкие и творожная масса сладкая	40,0	7,0	22,0	27,4	339
Сыр твердый	39,0	22,4	29,9	0	370
Сыр плавленный	54	23,9	13,4	0	225
Творог жирный	63,7	13,9	17,9	1,2	224
Творог нежирный	77,6	17,9	0,5	1,4	85

Масло, жиры, майонез

Хлеб и хлебобулочные изделия

Продукты питания	Вода	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Хлеб ржаной	41,4	4,6	0,6	49,4	210
Хлеб пшеничный из муки 1 сорта	33,3	7,6	2,3	53,3	250
Сдоба	25,1	7,4	4,4	59	294
Сухари пшеничные	11	11,0	1,3	72,3	330
Мука пшеничная 1 сорта	13	10,5	1,2	72,2	324
Мука ржаная	13	6,8	1,0	75,9	320

Крупы

Овощи

Продукты питания	Вода	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Баклажаны	90	0,5	0,1	5,4	23
Горошек зеленый	79	4,9	0,1	13,2	71
Кабачки	91	0,5	0,2	5,6	25
Капуста	89	1,7	0	5,3	25
Картофель	75	2	0,1	19,6	82
Лук-репка	85	1,6	0	9,4	43
Морковь	88	1,2	0,1	6	32
Огурцы	95	0,7	0	2,9	14
Перец сладкий	90	1,2	0	4,6	22
Петрушка	84	3,6	0	8,0	46
Редис	92	1,1	0	4,0	19
Салат	94	1,4	0	2,1	13
Свекла	85,5	1,6	0	10,7	45
Помидоры	92,5	0,5	0	4,1	18
Чеснок	69	6,4	0	22,0	104
Щавель	89	1,4	0	5,2	27
Шпинат	90,2	2,8	0	2,2	21

Фрукты

Продукты питания	Вода	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Абрикосы	85	0,8	0	10,4	44
Алыча	88	0,1	0	7,3	33
Ананас	85	0,3	0	11,6	46
Бананы	73	1,4	0	22,2	90
Вишня	84,2	0,7	0	10,3	48
Груша	86,5	0,3	0	10,5	40
Персики	85,5	0,8	0	10,3	43
Слива	85	0,7	0	9,7	41
Хурма	80,5	0,4	0	14,8	60
Черешня	84	1,0	0	12,2	51
Яблоко	85,5	0,3	0	11,2	45
Апельсины	86,5	0,8	0	8,3	37
Грейпфрут	88	0,8	0	7,0	33
Лимон	85,7	0,8	0	3,5	30
Мандарин	87,5	0,7	0	8,5	37
Виноград	79,2	0,3	0	16,5	66
Земляника	83,5	1,7	0	8,0	40
Крыжовник	84	0,6	0	9,8	45
Малина	86	0,7	0	8	40
Облепиха	74	0,8	0	5,4	29
Смородина	84	1,0	0	7,5	39
Черника	85,5	1,0	0	8,5	39
Шиповник	65	1,5	0	23	100

Сухофрукты

Продукты питания	Вода	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Яблоки	19	3,1	0	67	270
Чернослив	24	2,2	0	64,6	260
Персики	17	3,0	0	66,6	274
Груша	23	2,2	0	60,1	244
Вишня	17	1,4	0	72	290
Изюм	16	2,2	0	70,2	275
Курага	19,3	5,2	0	66,4	270
Урюк	16	4	0	66,4	273

Мясо, птица

Продукты питания	Вода	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Баранина	66,6	15,3	15,2	0	201
Говядина	66,7	18,8	12,3	0	186
Кролик	64,3	20,0	11,9	0	198
Свинина	53,8	16,3	25,8	0	350
Телятина	77	20,0	1,1	0	89
Печень	70,2	16,4	2,6	0	110
Сердце	77	16,0	3,1	0	88
Язык	65,1	13,2	15,8	0	206
Гусь	46,7	15,1	12,3	0	360
Индейка	63,5	20,6	11	0,7	195
Куры	66,9	19,8	8,7	0,5	160
Цыплята	70,3	17,7	7,7	0,3	150
Утка	50,5	15,5	60,2	0	320

Колбасы

Рыба, яйцо

Продукты питания	Вода	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Яйцо куриное	73	11,7	10,2	0,5	150
Яйцо перепелиное	72,3	11,5	12,1	0,5	164
Горбуша	70,0	20,0	6,9	0	145
Карась	77,3	16,5	1,6	0	86
Карп	77,1	15	2,3	0	95
Семга	62,1	20,7	14,3	0	210
Минтай	79,1	14,3	0,6	0	68
Мойва	74	12,3	10,5	0	155
Навага	80,1	15,6	1	0	72
Налим	77,1	17,1	0,6	0	80
Нототения	72,4	13,2	10,2	0	154
Окунь	77	18,0	3,5	0	105
Осетр	70,3	15,6	10,8	0	163
Палтус	75,3	17,4	2,9	0	102
Сазан	74,2	16,5	4,2	0	120
Сайра	70,3	20,0	0,8	0	150
Сельдь	60,7	16,6	18,5	0	240
Скумбрия	70,8	17,0	8,8	0	146
Ставрида	72,3	17,5	4,5	0	112

Орехи

Кондитерские изделия

Продукты питания	Вода	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Зефир	19,9	0,7	0	77,3	295
Ирис	6,4	3,2	7,6	80,6	369
Мармелад	20	0	0,1	76,2	289
Карамель	4,3	0	0,1	74,4	259
Конфеты шоколадные	8,0	2,5	10,5	74,4	398
Халва	3,5	11,8	30,0	52,0	505
Шоколад	0,7	5,5	36,7	53,0	550
Вафли	0,9	3,3	29,3	66,4	525
Пирожное с кремом	8	5,5	37,5	45,3	540
Мёд	18,0	0,8	0	80,2	296
Пряники	13,2	4,8	2,6	74,4	325

Важно: Используйте для приготовления еды продукты питания с низкой калорийностью. Это поможет не только не набрать вес, но и похудеть.

Таблица калорийности диетических продуктов

Диетические продукты питания — это такие продукты, которые помогают сбросить вес и наладить процесс пищеварения. К ним относятся фрукты, овощи, рыба, нежирное мясо, бобовые, орехи, масло растительное.

Таблицу калорийности диетических продуктов сможет составить для себя каждый человек самостоятельно. Выбирайте из таблицы выше продукты с низкой калорийностью, и готовьте вкусные блюда.

Помните: Правильную диетическую пищу необходимо готовить на пару, отваривать или запекать в духовке. Благодаря этому калораж готового блюда будет невысокий, а блюдо будет полезным и вкусным.

Таблица калорийности продуктов для похудения — меню

Перед тем как начинать худеть, необходимо узнать, сколько калорий можно употреблять за сутки. Существует формула, которую вычислил американский ученый ещё в 20 столетии.

Формула: Рост (см) умножить на постоянное число 6,25. К полученному результату прибавьте ваш вес в десятикратном размере. От суммы этих показателей вычитаете возраст, умноженный на 5. Например, 164 см х 6,25 + 650 — 30 х 5 = 1525 калорий в сутки.

Теперь зная, сколько можно употреблять калорий в день и используя таблицу калорийности продуктов для похудения, можно составить меню на один день или неделю.

Ученые предупреждают о том, что норма калорий, рассчитанная на сутки — это норма при условии, что человек будет весь день лежать на диване. Чтобы сосчитать норму с физическими нагрузками, необходимо калории в пассивном состоянии умножить хотя бы на 1,2.

Максимальный коэффициент будет составлять 1,9. Например, для работника офиса нужно в сутки — 1525 х 1,2 = 1830 калорий. Для спортсмена с постоянными нагрузками понадобится 1525 х 1,9 = 2898 калорий.

Помните: Результат будет говорить о нагрузках в тот день, когда вы занимаетесь спортом. В выходной день необходимо употреблять калории без коэффициента.

Примерное меню на день, с которым получится эффективно похудеть:

• Первый завтрак : Салат из капусты и моркови с чайной ложкой растительного масла (130 ккал). Куриное филе — 50 грамм (117 ккал), чай без сахара и один хлебец (40 ккал)
• Второй завтрак : Стакан киселя из фруктов (60 ккал), желе из киви без добавления сахара (68 ккал)
• Обед : Овощной суп — 150 грамм (110 ккал), жаркое из мяса с овощами — 150 грамм (170 ккал), чай из трав (20 ккал), овсяное печенье без добавления сахара — 100 грамм (80 ккал)
• Полдник : Стакан кваса, приготовленного без добавления сахара (30 ккал), 2 хлебца с конфитюром из ягод (110 ккал)
• Ужин : Гречневая каша — 100 грамм (110 ккал), отварное куриное филе — 100 грамм (118 ккал), компот без сахара (30 ккал)
• Второй ужин (за 2 часа до сна): Стакан нежирного кефира (50 ккал)

Таблица калорийности готовых блюд для похудения

Совет: Составляйте меню сразу на неделю, чтобы действовать по четко намеченному плану. Заранее закупите продукты питания для приготовления блюд и определите для себя сроки похудения.

Совет: Делайте себе праздник каждый день, но с правильными блюдами.

Примерная таблица калорийности готовых блюд для похудения на несколько дней:

Супы

Второе блюдо

Закуски

Десерты

Напитки

Важно: Первая неделя похудения с такими блюдами поможет скинуть до 7 килограмм. Придерживайтесь диеты и в течение двух или трех месяцев можно вернуть своему организму молодость и красоту.

Продукты с отрицательной калорийностью для похудения

Лишний вес можно набрать, даже если делать себе хорошие физические нагрузки. Почему так происходит? Кроме нагрузок, необходимо правильно питаться.

Существуют продукты с отрицательной калорийностью для похудения. Это такие продукты питания, на переваривание которых организм затрачивает больше энергии, чем получает от них.

Важно: Всё это происходит благодаря наличию твердой клетчатки и пищевых волокон. Чтобы её переработать, нашему пищеварительному тракту необходимо хорошо потрудиться, затрачивая энергию.

Если вы хотите похудеть, включите в свой рацион питания следующие продукты питания с отрицательной калорийностью:

• Шпинат — 21 ккал
• Красный болгарский перец — 26 ккал
• Яблоки — 44 ккал
• Лимон — 30 ккал
• Листья салата — 15 ккал
• Ревень — 16 ккал
• Редиска — 20 ккал
• Морская капуста — 5 ккал
• Томаты — 15 ккал
• Грейпфрут — 33 ккал
• Баклажаны — 25 ккал
• Морковь — 31 ккал
• Огурцы — 10 ккал

Совет: Воспользуйтесь этим списком при составлении меню. Это поможет быстро сбросить вес, без использования мучительных диет.

Готовые блюда с отрицательной калорийностью для похудения

Чтобы приготовить блюда с отрицательной калорийностью, не нужно в них добавлять сметану, соусы и заправки.

Важно: Несмотря на то, что готовые блюда с отрицательной калорийностью для похудения имеют мало калорий, их запрещается употреблять поздним вечером или перед сном.

Совет: Если перед сном захотелось кушать, выпейте стакан воды или съешьте листочек зеленого салата. Можно съесть немного сырой капусты.

Примеры готовых блюд с отрицательной калорийностью:

Курица с киви и овощами

Рецепт: Удалите с филе весь жир. Тушите мясо до готовности. Добавьте морковь, зелень и немного соли. Когда снимите блюдо с огня, добавьте в него несколько капель сока киви.

Рецепт: Морковь и яблоки почистите и натрите на крупной терке. Перемешайте ингредиенты, добавьте чайную ложку растительного масла и несколько капель лимона.

Сёмга с цитрусовыми фруктами

Рецепт: Рыбу нарежьте полосками, приготовьте её на пару. Взбейте в блендере апрельсин и немного грейпфрута. Добавьте в эту смесь несколько капель лимонного сока. Приготовленные кусочки сёмги выложите на тарелку и полейте цитрусовой смесью, Украсьте блюдо листочками мяты.

Овощной суп

Рецепт: Поставьте кастрюлю с водой на плиту. Когда вода закипит, опустите в неё овощи (помидоры, лук, болгарский перец и капусту). Варите, пока овощи не обмякнут. Снимите кастрюлю с огня и остудите суп. При помощи блендера превратите суп в пастообразную массу, добавьте немного картофельного пюре и поставьте снова на газ. Подогрейте суп-пюре, подсолите. Налейте в тарелку и посыпьте зеленью.

Если худеть, подсчитывая калорийность, тогда получится сбросить за короткий промежуток времени от 10 до 15 килограмм. При этом состояние здоровья не ухудшится, будет прилив сил и бодрости.

Употребление продуктов с отрицательной калорийностью является более разумным решением, чем голодание или временный отказ от еды. Берегите своё здоровье и худейте правильно!

Видео: Что не есть, чтобы похудеть Топ 5 продуктов? Елена Чудинова.

что нужно знать и как пользоваться

Калькулятор калорий.

Фото предоставлено рекламодателем.

Для чего существует таблица калорийности продуктов?

Таблица указывает количество калорий и порой даже может определить таковое уже в готовом блюде. В дополнение к основной задачи такая шпаргалка может показывать количество белков, жиров и углеводов.

Подобные таблицы в первую очередь нужны людям соблюдающим диету, ведущим здоровый образ жизни, снижающим и поддерживающим свой вес.

Постоянное потребление высококалорийных продуктов может привести к потере привлекательности и здоровья в целом. Обратившись к таблице можно сделать точный расчет энергетической ценности, в которой организм нуждается каждый день. Такой подход помогает поддерживать здоровье и не набирать лишний вес. Например, можно с легкостью узнать сколько калорий в рисе, твороге, сыре, мясе и других продуктах.

Расчетом калорийности занимаются и многие заведения общественного питания. Найти количество единиц можно под каждым блюдом в меню. Подобный подход помогает клиентам сделать правильный выбор и не употребить лишнего.

Порой таблица даже позволяет рассчитать сколько лишнего веса наберется при приеме той или иной порции.

Для того, чтобы определять количество калорий — не обязательно зубрить таблицу. Достаточно взять во внимание лишь некоторые продукты. Обеспечить успешный подсчет можно при знании личной суточной потребности в калориях, которая у всех разная.

Как использовать таблицу калорий

Для получении информации нужно найти интересующий продукт и посмотреть на пересечении его количество калорий. Расчет ведется за 100 г. Для более точного результата при приготовлении компоненты пищи рекомендуется взвешивать. Женщинам, которые пользуются таблицей с целью снижения веса специалисты советуют потреблять в пределах 800−1200 ккал в день. Точное значение зависит от веса, роста, возраста, особенностей организма, состояния здоровья и других условностей.

Рацион для худеющих должен состоять преимущественно из белков (сыра, мяса, рыбы, яиц и т.п.), вес порции не должен превышать 0,2 кг, а по энергетической ценности быть не больше 200 ккал.

Рацион для худеющих.

Фото предоставлено рекламодателем.

Представителям сильного пола необходимо потреблять 2000−3000 ккал в день. Также как и у женщин для достижения результатов меню желательное составить из белков, жиров, углеводов и других нутриентов. Особенно подобный состав нужен при наращивании мышечной массы.

Более удачное процентное соотношение белков, жиров и углеводов для поддержания нормального веса заключается в пропорции 25/25/50. Если нужно похудеть, необходимо соблюдать баланс в пределах 50/20/30 того же рациона.

Помимо получении информации о калориях в блюде можно с легкостью рассчитать пропорции его ингредиентов для приготовления салатов, каш, сэндвичей, мясных блюд и др. А зная их биологическую ценность можно с легкостью определить рекомендуемый размер порции так, чтобы не переедать лишнего.

Таблица калорийности позволяет поддерживать в тонусе фигуру и здоровье. Однако, следует учитывать, что пища у всех переваривается по разному. Так, количество калорий одного и того же блюда может воздействовать на организм по разному. Поэтому при расчетах следует придерживаться особенностей собственного организма.

Таблица калорий фруктов — Bonduelle

Свежие фрукты содержат большое количество витаминов В, С, РР, бета-каротина, клетчатки и минеральных элементов. Фрукты с самым высоким содержанием клетчатки – это груша, лимон, черешня и вишня, клубника, поэтому они всегда присутствуют в диетах богатых клетчаткой.

Таблица калорийности фруктов

Продукт	Количество	Энергетическая ценность (ккал)	Белки (г)	Жиры (г)	Углеводы (г)
Абрикосовое варенье	100 г	248	0,5	0,0	64,3
Абрикосовый джем с высоким содержанием сахара	100 г	265	0,5	0,0	68,8
Абрикосовый джем с низким содержанием сахара	100 г	157	0,4	0,1	38,8
Абрикосы	100 г	47	0,9	0,2	11,9
Авокадо	100 г	160	2,0	15,3	7,4
Айва	100 г	40	0,6	0,5	7,9
Айвовое варенье	100 г	263	0,4	0,0	68,7
Алыча	100 г	27	0,2	0,0	6,4
Ананас	100 г	54	0,4	0,2	13,6
Ананасовий джем с низким содержанием сахара	100 г	157	0,2	0,1	38,6
Ананасы, ломтики в сиропе	100 г	84	0,4	0,1	21,0
Апельсиновий джем с низким содержанием сахара	100 г	159	0,3	0,1	39,2
Апельсины	100 г	44	0,9	0,2	11,3
Арбуз	100 г	36	0,6	0,1	8,4
Бананы	100 г	95	1,0	0,3	23,5
Белая смородина	100 г	33	1,0	0,2	13,1
Брусника	100 г	43	0,7	0,5	8,0
Варенье из черной рябины	100 г	246	0,4	0,0	63,8
Виноград	100 г	69	0,5	0,2	17,6
Вишневый джем с высоким содержанием сахара	100 г	252	0,4	0,2	61,7
Вишневый джем с низким содержанием сахара	100 г	154	0,4	0,2	37,8
Вишня	100 г	47	0,9	0,4	10,9
Голубика	100 г	35	1,0	0,0	7,0
Гранат	100 г	52	0,9	0,0	11,2
Грейпфрут	100 г	36	0,6	0,2	9,8
Груша	100 г	54	0,6	0,2	14,4
Грушевое варенье	100 г	271	0,4	0,0	70,9
Гуава	100 г	57	0,8	0,0	0,6
Джем из диких ягод с низким содержанием сахара	100 г	153	0,3	0,2	38,2
Джем из киви с низким содержанием сахара	100 г	154	0,4	0,2	37,8
Джем из черной смородины с высоким содержанием сахара	100 г	251	0,5	0,1	63,9
Джем из черной смородины с низким содержанием сахара	100 г	152	0,5	0,1	39,6
Дыня	100 г	36	0,9	0,3	8,4
Ежевика	100 г	31	2,0	0,0	4,4
Земляника	100 г	33	0,8	0,5	8,3
Инжир	100 г	49	0,7	0,2	11,2
Киви	100 г	56	0,9	0,5	13,9
Клубника	100 г	28	0,7	0,4	7,2
Клубничное варенье	100 г	271	0,3	0,0	70,9
Клубничный джем с высоким содержанием сахара	100 г	252	0,3	0,2	62,3
Клубничный джем с низким содержанием сахара	100 г	153	0,3	0,2	37,8
Клюква	100 г	26	0,5	0,0	3,8
Красная смородина	100 г	31	1,1	0,2	13,8
Крыжовник	100 г	41	0,8	0,2	11,8
Лимон	100 г	36	0,8	0,3	9,5
Малина	100 г	29	1,3	0,3	12,0
Малиновое варенье	100 г	275	0,6	0,0	71,2
Манго	100 г	67	0,5	0,3	11,5
Мандариновий джем с низким содержанием сахара	100 г	259	0,3	0,0	67,8
Мандариновое варенье	100 г	278	0,7	0,0	72,3
Мандарины	100 г	42	0,6	0,2	11,2
Морошка	100 г	28	0,8	0,0	6,0
Нектарин	100 г	48	0,9	0,2	11,8
Облепиха	100 г	52	0,9	2,5	5,0
Папайя	100 г	48	0,6	0,1	9,2
Персики	100 г	46	1,0	0,2	11,9
Персики в сиропе	100 г	73	0,4	0,1	18,2
Персиковый джем с низким содержанием сахара	100 г	155	0,5	0,1	38,3
Плоды дикой розы	100 г	51	1,6	0,0	10,0
Рябина садовая	100 г	46	1,4	0,1	8,6
Рябина черноплодная	100 г	52	1,5	0,1	10,9
Сливовое варенье	100 г	281	0,4	0,0	73,4
Сливовое повидло	100 г	218	1,0	0,2	53,0
Сливовый джем с высоким содержанием сахара	100 г	251	0,3	0,1	62,1
Сливовый джем с низким содержанием сахара	100 г	153	0,3	0,1	37,9
Сливы	100 г	45	0,6	0,2	11,7
Хурма	100 г	53	0,5	0,0	13,2
Черешни	100 г	61	1,0	0,3	14,6
Черная смородина	100 г	35	1,3	0,2	14,9
Черника	100 г	45	0,8	0,6	12,2
Шелковица	100 г	50	0,7	0,0	12,0
Яблоки	100 г	46	0,4	0,4	12,1
Яблочное варенье	100 г	254	0,4	0,0	66,2
Яблочное повидло	100 г	250	0,4	0,0	65,3

Разнообразие питательных веществ во фруктах

Во фруктах мало энергетической ценности и много воды, поэтому их желательно употреблять как минимум 5 раз в день. Наличие таких элементов, как калий и кальций, позволяет отнести фрукты к щелочной группе продуктов. Кислота лимона вызвана наличием органических кислот, однако кислоту они не образовывают.   
Джем и конфитюр обычно изготавливают из свежих фруктов,  но, к сожалению, в процессе их приготовления большая часть фруктовых витаминов теряется. Однако энергетическая ценность таких продуктов остается высокой из-за большого количества сахара. В конфитюрах промышленного производства содержатся консерванты.

Фрукты для здорового питания

Не все знают, что кроме всего прочего, овощи и фрукты являются природным лекарством против склероза и рака. Аскорбиновая кислота должна быть в ежедневном рационе, потому что наш организм не может ее накапливать. Так как разные овощи содержат разные витамины, то нужно позаботиться о наличии всех необходимых фруктов в своей диете. Даже не смотря на то, что энергетическая ценность фруктов довольно низкая, чрезмерное употребление некоторых из них может неважно сказаться на здоровье. К примеру, употребление бананов в количестве больше положенного может привести к набору веса.

Это интересно

В магазине или на рынке, выбирая фрукты, всегда обращайте внимание на их свежесть. Не должно быть повреждений на самих плодах, а в упаковках или под ними должна отсутствовать жидкость. Перед употреблением обязательно помойте фрукты под проточной водой, не зависимо от того будете вы его есть со шкуркой или собираетесь почистить. Если продукты мыть задолго до употребления, существует вероятность того, что они испортятся быстрее, чем положено. Лучше всего хранить фрукты в нижнем ящике холодильника. Так яблоки могут храниться вплоть до месяца. Большинство фруктов, такие как груши и бананы,  желательно употребить в течение 7 дней. Скоропортящимися являются вишни и черешни, клубника и другие. На зиму фрукты можно сохранить путем заморозки или консервации. Консервированные продукты желательно хранить в темном прохладном месте.

Этикетка с основными сведениями о пищевой ценности

Марк Боуден / iStock / Thinkstock

Ниже приводится краткое руководство по чтению этикетки с информацией о пищевой ценности.

Шаг 1. Начните с размера порции

• Посмотрите здесь как размер порции (количество, которое люди обычно едят за один раз), так и количество порций в упаковке.
• Сравните размер вашей порции (фактически съеденное количество) с размером порции, указанным на панели.Факты о питании относятся к размеру порции, поэтому, если размер порции составляет одну чашку, а вы съедаете две чашки, вы получаете вдвое больше калорий, жира и других питательных веществ, чем указано на этикетке.

Шаг 2. Проверьте общее количество калорий

• Узнайте, сколько калорий в одной порции.

Шаг 3. Пусть процентные суточные значения будут ориентиром

• Используйте процентные дневные значения (DV), чтобы оценить, насколько конкретный продукт вписывается в ваш ежедневный план питания.Процент DV за весь день, а не только один прием пищи или перекус. Дневная норма — это средний уровень питательных веществ для человека, потребляющего 2000 калорий в день. Пищевой продукт с 5% суточной нормы жира обеспечивает 5% общего количества жиров, которые должен съесть человек, потребляющий 2000 калорий в день.
• Вам может потребоваться больше или меньше 2000 калорий в день. Для некоторых питательных веществ вам может потребоваться более или менее 100% суточной нормы.
• Low — 5% или меньше. Стремитесь к низкому содержанию насыщенных жиров, трансжиров, холестерина и натрия.
• High составляет 20% или больше. Стремитесь к большему количеству витаминов, минералов и клетчатки.

Шаг 4. Ознакомьтесь с условиями питания

• Низкокалорийный: 40 или менее калорий на порцию.
• Низкий уровень холестерина: 20 миллиграммов или меньше и 2 грамма или меньше насыщенных жиров на порцию.
• Сниженный: как минимум на 25% меньше указанного питательного вещества или калорий, чем в обычном продукте.
• Хороший источник: Обеспечивает от 10 до 19% дневной нормы определенного витамина или питательного вещества на порцию.
• Отличный источник: Обеспечивает не менее 20% или более дневной нормы определенного витамина или питательного вещества на порцию.
• Без калорий: менее пяти калорий на порцию.
• Без жира / сахара: менее ½ грамма жира или сахара на порцию.
• Низкое содержание натрия: 140 миллиграммов или меньше натрия на порцию.
• Высокое содержание: Обеспечивает 20% или более дневной нормы указанного питательного вещества на порцию.

Шаг 5: Выберите с низким содержанием насыщенных жиров, добавленных сахаров и натрия

• Употребление в пищу меньшего количества насыщенных жиров, добавленных сахаров и натрия может помочь снизить риск хронических заболеваний.
• Насыщенные жиры и трансжиры связаны с повышенным риском сердечных заболеваний.
• Употребление слишком большого количества добавленного сахара затрудняет удовлетворение потребностей в питательных веществах в пределах вашей потребности в калориях.
• Высокий уровень натрия может привести к повышению артериального давления.
• Не забывайте стремиться к низкому процентному содержанию этих питательных веществ.

Шаг 6. Получите достаточно витаминов, минералов и клетчатки

• Ешьте больше клетчатки, калия, витамина D, кальция и железа, чтобы поддерживать хорошее здоровье и снизить риск определенных проблем со здоровьем, таких как остеопороз и анемия.
• Выберите больше фруктов и овощей, чтобы получить больше этих питательных веществ.
• Не забывайте стремиться к высокому процентному содержанию DV этих питательных веществ.

Шаг 7. Рассмотрите дополнительные питательные вещества

Вы знаете о калориях, но также важно знать о дополнительных питательных веществах, указанных на этикетке Nutrition Facts.

• Белок: На этикетке не требуется указывать дневную норму белка в процентах. Ешьте умеренные порции нежирного мяса, птицы, рыбы, яиц, нежирного молока, йогурта и сыра, а также бобов и гороха, арахисового масла, семян и соевых продуктов.
• Углеводы: Есть три типа углеводов: сахар, крахмал и клетчатка. Ешьте цельнозерновой хлеб, крупы, рис и макароны, а также фрукты и овощи.
• Сахар: простые углеводы или сахара естественным образом встречаются в таких продуктах, как фрукты (фруктоза) и молоко (лактоза), или происходят из очищенных источников, таких как столовый сахар (сахароза) или кукурузный сироп. Добавленные сахара указаны на обновленной этикетке «Пищевая ценность». 2020-2025 Диетические рекомендации для американцев рекомендует потреблять не более 10% дневных калорий из добавленных сахаров.

Продукты с более чем одним ингредиентом должны иметь список ингредиентов на этикетке. Ингредиенты перечислены в порядке убывания веса. В первую очередь указываются те, которые имеют наибольшие суммы. Эта информация особенно полезна для людей с пищевой чувствительностью, тех, кто хочет избегать свинины или моллюсков, ограничить добавление сахара или людей, которые предпочитают вегетарианское питание.

С 1 января 2021 года на всех пищевых продуктах появится новая этикетка Nutrition Facts. Чтобы узнать больше о новых этикетках, посетите веб-сайт FDA.

Увеличение калорий — Джексон Сигельбаум Гастроэнтерология

Обновлено 20.09.2018
Категория: Диеты

Увеличение калорийности может быть рекомендовано лицам с недостаточным весом, спортсменам, которые хотят набрать вес для повышения производительности, или тем, чьи потребности в калориях увеличиваются из-за плохого состояния здоровья. Недостаточный вес может быть вызван наследственностью, серьезным заболеванием, недостаточным питанием или сочетанием постоянных интенсивных упражнений и недостаточного количества калорий в рационе.Сильная депрессия также может повлиять на аппетит, что приведет к потере веса.

Для набора массы тела количество калорий, потребляемых с пищей, должно превышать количество калорий, необходимое организму для поддержания текущего веса. Прежде чем произойдет прибавка в весе, необходимо решить медицинские проблемы, такие как депрессия или расстройства пищевого поведения, и начать лечение.

Пищевая ценность

Соображения о питании здоровой диеты все еще актуальны, когда желательно прибавить в весе. Цель состоит в том, чтобы увеличить количество калорий в рационе, делая выбор из разнообразных продуктов для здоровья.Выбирайте молочные продукты, мясо, рыбу, птицу, яйца, бобовые, орехи, фрукты, овощи, цельнозерновые крупы, хлеб, рис и макаронные изделия.

Там, где серьезной проблемой является недостаточный вес, лучше всего набрать вес, сосредоточившись на продуктах с более высоким содержанием калорий или жира. Унция на унцию, жир более чем в два раза содержит калорийность углеводов или белков. Предпочтительно источники жира должны быть в основном из растительных источников, таких как растительные масла, маргарины, не содержащие трансжирных кислот, а также орехи или семена.После достижения целей по увеличению веса рекомендуется придерживаться здоровой диеты с низким содержанием жиров.

Увеличение веса по крайней мере на 500–1000 калорий в день будет способствовать увеличению веса на 1–2 фунта в неделю. Чтобы набрать килограмм веса, нужно дополнительно 3500 калорий. В таблице на странице 3 представлены предложения по увеличению калорий на 500–1000 каждый день. Панель «Пищевая ценность» на этикетке продукта также может помочь в выборе питательных продуктов, обеспечивающих дополнительные калории, необходимые для набора веса.

Особенности

В зависимости от текущего состояния питания может потребоваться базовая витаминно-минеральная добавка , обеспечивающая 100% суточной суточной нормы. Спросите своего врача о необходимости приема добавок. Планируйте регулярное время приема пищи , включая трехразовое питание и несколько перекусов в течение дня. Потребность в еде даже при отсутствии голода можно преодолеть с помощью других людей. Стимулируйте плохой аппетит общением и едой с друзьями; или наслаждаясь любимыми блюдами, соблазнительными ароматами, такими как свежеиспеченный хлеб, мягкой музыкой за ужином, цветами на столе и непринужденной приятной беседой за едой. Употребление большего количества продуктов во время еды увеличит калорийность еды. Если вы не переносите большие порции, попробуйте постепенно увеличивать порции или есть небольшие порции чаще в течение дня. Для тех, кто употребляет алкогольные напитки , напиток перед едой или вино во время еды могут повысить аппетит. Помните (что алкоголь несет в себе «пустые» калории — калории, не имеющие питательной ценности. Однако начинать употреблять алкоголь просто ради этой пользы неразумно. Для увеличения калорийности выбирайте более калорийные продукты и напитки, богатые питательными веществами. Остерегайтесь употребления низкокалорийных или некалорийных продуктов и напитков. Вместо диетических газированных напитков вода, кофе или чай; пить фруктовые соки, молоко и молочные коктейли.Сухофрукты и консервированные фрукты, заправленные густым сиропом, содержат больше калорий, чем свежие фрукты, и больше не приносят сытости. Сухое молоко можно добавлять в супы, запеканки и картофельное пюре, чтобы увеличить количество калорий и питательных веществ, особенно белка. Консервированная жидкая добавка , такая как Ensure или Sustacal, предпочтительно принимаемая между приемами пищи, эффективна, когда отсутствует интерес к еде и приемам пищи. Многие магазины предлагают собственные эффективные бренды по более низкой цене. Жидкие добавки — удобный способ потреблять лишние калории.

Советы по увеличению веса

Ешьте меньше, чаще ешьте Заправляйтесь едой, а не низкокалорийными напитками Сделайте обед приятным — накройте красивый стол, включите успокаивающую музыку Регулярно выполняйте физические упражнения — сначала проконсультируйтесь с врачом Соберитесь с друзьями или соседями, чтобы разделить кулинарные обязанности и приготовить еду Воспользуйтесь общественными программами для обеспечения готовой еды Иметь питательные закуски удобно Используйте заменители, чтобы увеличить калорийность, попробуйте добавлять сухое молоко в жидкое молоко, супы или картофельное пюре Планируйте прием пищи в соответствии с энергетическим уровнем — ешьте больше завтрака, если утром почувствуете себя лучше

Рекомендации по увеличению калорий
Закуска 500 калорий
Еда	калорий	Продукты питания	калорий
1 бублик — 3 унции	240	1 чашка готовых к употреблению хлопьев	110
2 столовые ложки арахисового масла	172	1 стакан нежирного 1% молока	100
1 стакан 1% молока	100	1 стакан консервированных груш	190
6 половинок кураги	66	Сыр чеддер 1 унция	115
Итого	578	Итого	515
Закуска на 1000 калорий
Продукты питания	калорий	Продукты питания	калорий
банка ванильного пудинга 5 унций	220	1/4 пиццы с сыром 14 ″	306
4 крекера Грэма	120	1 стакан виноградного сока	155
1 небольшой банан	81	1 чашка мягкого молока со льдом	225
1 чашка ананасового сока	140	10 ванильных вафель	185
1 чашка салата из тунца	375	Жареный арахис 1 унция	165
1 ломтик пшеничного хлеба	65	Итого	1,036
Итого	1 001

Понимание размеров порции еды и калорий

Размеры порций продуктов

Сколько содержится в…

Для людей, которые худеют, пытаются внести здоровые изменения в свой рацион или пытаются контролировать медицинские состояния, такие как диабет, с помощью диеты, наблюдение за потреблением калорий является основным приоритетом. Некоторых людей, особенно тех, кто придерживается диеты для борьбы с болезнями, врачи просят измерить количество и тип съеденной пищи. Для многих это может стать проблемой, особенно когда определенная порция еды ограничена определенным количеством унций.У большинства людей нет устройства для измерения такого точного количества, поэтому им приходится прибегать к приблизительному размеру порции. Вот несколько способов приблизительно определить размер порции:

• 1 чашка (8 жидких унций) — это 2/3 банки содовой (12 жидких унций).
• 1 чашка еды — это большая горсть или две шарики мороженого.
• 1 столовая ложка — это размер кончика большого пальца (от складки до кончика).
• 1 чайная ложка — это размер кончика мизинца (от складки до кончика).

Если вы пытаетесь похудеть или поддерживать вес, выбирайте низкокалорийные продукты в каждой категории. Высококалорийные продукты должны играть очень небольшую роль в вашем здоровом питании.

Размер порции зерна, макаронных изделий и хлеба

Эта группа продуктов питания является основой той причудливой пищевой пирамиды, о которой вы, скорее всего, слышали. В этой группе продуктов вы найдете такие продукты, как рис, макароны, рогалики и хлопья. Рекомендуется от шести до одиннадцати порций этой группы продуктов в день.Но сколько стоит разовая порция еды? Что ж, каждая порция содержит около 15 граммов углеводов, но это все равно не очень полезно, не так ли? Ниже приведен список злаков, макаронных изделий и хлеба, а также количество, которое составляет примерно одну порцию.

Размер порции	Калорий (прибл.)
Бублик 1/4 (примерно 1 унция)	50
1/2 хот-дог или булочка для гамбургера	50
1/2 английский кекс	65
1 кусок хлеба (квадрат 4 дюйма)	70
1 тортилья (диаметр 6 дюймов)	70
1/2 лаваша (диаметр 6 дюймов)	70
1/3 стакана вареного риса	70
2 рисовых лепешки (диаметр 4 дюйма)	70
1/2 стакана вареной сушеной фасоли (почки, пинто, чечевица, лима и т. Д.))	70-100
1/2 стакана приготовленных макаронных изделий	80
6 соленых крекеров	84
1/2 стакана кукурузы (или 1 кукурузный початок обычного размера)	85
8 крекеров для животных	88
1/2 стакана вареной каши	90
3/4 стакана сухих злаков	90-140
1 маленькая печеная картошка (размером со стандартную компьютерную мышь)	104
1/2 стакана вареного зеленого горошка	110
3 крекера Грэма (в квадрате 2 1/2 дюйма)	120
1 небольшой обеденный рулет (квадрат 2 дюйма)	140

Примечание по выбору зерна, хлеба и макаронных изделий: При выборе делайте выбор в пользу сложных углеводов: цельнозернового хлеба и макаронных изделий.Избегайте продуктов, содержащих простые углеводы, таких как рафинированная мука (даже если она обогащена!).

Размер порции фруктов и овощей
Фрукты и овощи составляют следующий уровень пищевой пирамиды. Хотя некоторые могут помнить фрукты и овощи как одну группу, теперь они разделены.

Рекомендуется от трех до пяти порций фруктов (яблок, апельсинов, винограда, грейпфрута и т. Д.) В день. Каждая порция фруктов содержит около 15 граммов углеводов.Ниже приведен список фруктов примерно на одну порцию.

Размер порции фруктов	Калорий (прибл.)
1 стакан дыни (дыня, медвяная роса и т. Д., Но не арбуз)	39-55
2 сливы	40
17 мелких ягод или 12 крупных ягод	45
1 киви	45
1 среднее яблоко, апельсин или персик	50-60
1 небольшой банан	60
1 1/4 стакана клубники	65
3/4 стакана фруктового сока	80
2 столовые ложки изюма или любых сухофруктов	120
1 1/2 стакана арбуза	162
1/2 стакана фруктов, консервированных в воде	варьируется

Вы также должны съесть от трех до пяти порций овощей (салат, сельдерей, шпинат и т. Д.).) в день, но каждая порция овощей содержит только 5 граммов углеводов:

• 1 порция сырых овощей = 1 стакан
• 1 порция вареных овощей = 1/2 стакана

Размер порции овощей	Калорий (прибл.)
спаржа	10
шпинат	10
брокколи	15
салат	15
бамбук (консервированный)	18
грибы	18
стручковая фасоль	20
помидор	20
морковь	22
кресс-салат	25
баклажан	26
капуста цветная	30
лук-порей	32
свекла	35
лук	40
кабачки	40
кабачки	100

Размер порции молочной продукции

Молочные продукты — важная часть здорового питания, но следите за их потреблением, потому что многие молочные продукты содержат много жиров и углеводов.Рекомендуется употреблять от двух до четырех порций молочных продуктов в день (каждая порция содержит 12 граммов углеводов и 300 мг / 30% рекомендуемого суточного количества кальция). Ниже приведены примеры продуктов, равных одной порции молочных продуктов.

Размер порции молочной продукции	Калорий (прибл.)
1/2 стакана сгущенного молока	80
1 стакан обезжиренного молока 1% или 2%	85-120
1 1/2 унции нежирных натуральных сыров (например,грамм. Швейцарский сыр)	135 (Швейцария)
1 стакан йогурта	180
2 унции нежирных плавленых сыров (например, американский сыр)	200 (американский)

Размер порции протеина
Белок — важная часть сбалансированной диеты.У вас должно быть от четырех до восьми унций белка в день. Выбирая мясо, избегайте кожуры и жирных порезов. Ешьте птицу без кожи, рыбу и нежирные куски мяса. Конечно, вы можете получить белок и другими способами, например, съев тофу и арахисовое масло. Вот несколько примеров, равных 1 унции белка.

Размер порции белка	Калорий (прибл.)
1/2 стакана тофу	30-60
1/4 стакана творога	50
1 яйцо	75
1 столовая ложка арахисового масла	95

Размеры порции мяса	калорий (прибл.)
3 унции нежирного мяса (куриная грудка, говяжья вырезка или круглая вырезка, свиная вырезка, рыба)	115
300 г мяса средней жирности (темное куриное мясо, говяжий фарш, ребрышки, свиная отбивная или котлета, котлета из телятины)	225
3 унции жирного мяса (свиная колбаса, ребрышки, обеденное мясо)	300

Три унции мяса — это размер колоды карт.

Размер порции жиров
Жиры являются высококалорийными продуктами и должны составлять наименьшую часть здорового питания. У вас должно быть не более двух-четырех порций в день. Одна порция составляет примерно:

Размер порции жира	Калорий (прибл.)
1/8 авокадо	35
1 чайная ложка растительного масла	40
1 чайная ложка арахисового масла	45
6 миндальных орехов или кешью	60-80
10 арахис	60-80
8 спелых оливок	85
1 столовая ложка заправки для салата	70-100

Контроль количества порций продуктов
Типы продуктов, которые вы едите, и размеры порций каждого продукта будут определять количество получаемых калорий и питательных веществ.Старайтесь есть много здоровой низкокалорийной пищи, такой как цельнозерновые, фрукты и овощи, ограничивая при этом количество потребляемых высококалорийных продуктов (жиров и жирного мяса). Контроль количества порций каждой категории продуктов — важная часть здорового питания. Теперь это больше, чем просто смотреть , что вы едите, здоровое питание также означает следить за , сколько вы едите.

3 способа подсчета пищевых калорий

Об этой статье

Соавторы:

Магистр питания, Университет Теннесси, Ноксвилл

Соавтором этой статьи является Claudia Carberry, RD, MS.Клаудиа Карберри — зарегистрированный диетолог, специализирующийся на трансплантации почек и консультировании пациентов по вопросам потери веса в Университете медицинских наук Арканзаса. Она является членом Арканзасской академии питания и диетологии. Клаудия получила степень магистра в области питания в Университете Теннесси в Ноксвилле в 2010 году. Эта статья была просмотрена 343 813 раз.

Соавторы: 16

Обновлено: 21 апреля 2020 г.

Просмотры: 343,813

Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание

Содержание этой статьи не предназначено для замены профессиональных медицинских рекомендаций, обследований, диагностики или лечения.Вы всегда должны связываться со своим врачом или другим квалифицированным медицинским работником, прежде чем начинать, менять или прекращать какое-либо лечение.

Резюме статьиX

Чтобы подсчитать количество калорий в пище, начните с определения количества белков, углеводов и жиров в пище. Затем умножьте общее количество граммов белка на 4, поскольку 1 грамм белка равен 4 калориям. Сделайте то же самое с углеводами, поскольку 1 грамм углеводов равен 4 калориям. Затем умножьте общее количество граммов жира на 9, так как 1 грамм жира равен 9 калориям.Наконец, сложите все 3 числа, чтобы получить количество калорий на 1 порцию. Чтобы узнать больше от нашего соавтора-диетолога, например, о том, как использовать онлайн-калькулятор питания для подсчета калорий, продолжайте читать!

• Печать
• Отправить письмо от фаната авторам

Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 343 813 раз.

Что наиболее важно при чтении этикеток на продуктах?

Март — Национальный месяц питания, и когда вы делаете лучший выбор продуктов питания для вас и вашей семьи, это может быть не всегда ясно, когда вы путешествуете по продуктовым островам.Когда вы берете коробку с хлопьями или банку овощей, вы найдете на упаковке этикетку с указанием пищевой ценности. Возможно, вам не придет в голову читать все эти крошечные числа, но потратив несколько минут на их понимание, вы можете очень помочь своему здоровью. Вот краткий обзор того, что вам нужно проверить, прежде чем положить этот пакет в корзину с продуктами:

Размер порции. Проверьте, сколько порций содержится в упаковке. Цифры пищевой ценности на остальной этикетке указаны для одной порции.Итак, если вы съели две порции, умножьте числа на два. Теперь он выглядит таким же «здоровым», как было представлено вначале?

калорий. Сколько калорий в одной порции? Если вы пытаетесь похудеть, важно отслеживать количество потребляемых калорий. Действительно ли этот размер порции стоит всех калорий, которые идут с ним, или вы получаете достаточно калорий в соответствии с размером порции?

Углеводы . Общее количество углеводов, указанное на этикетке продукта питания, включает сахар, сложные углеводы и клетчатку, которые могут влиять на уровень глюкозы в крови.Посмотрите на общее количество углеводов в граммах, чтобы понять количество углеводов в пище. Если у вас диабет, поговорите со своим врачом о количестве углеводов, рекомендуемом для каждого приема пищи.

Всего жиров. Как показывает практика, нежирная пища содержит не более трех граммов жира на порцию.

Насыщенные жиры. Это число является ключевым для здоровья сердца. Продукты, содержащие один грамм или меньше на порцию, считаются продуктами с низким содержанием насыщенных жиров.

Транс-жиры. Для здоровья артерий и улучшения общего состояния здоровья лучше избегать трансжиров. Ищите продукты с 0 граммами трансжиров.

Холестерин. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует ограничивать дневное общее потребление менее 300 миллиграммов (мг).

Натрий. Продукты, содержащие 140 мг натрия или меньше на порцию, считаются продуктами с низким содержанием натрия. Согласно AHA, пожилые люди, афроамериканцы и люди с высоким кровяным давлением должны есть не более 1500 миллиграммов натрия в день.Другим взрослым следует стремиться к дозе 2300 мг или меньше.

Это видео из клиники Utica Park Clinic проведет вас через чтение этикеток продуктов питания, чтобы сделать осознанный выбор продуктов питания.

Chick-fil-A Пищевая ценность и информация: углеводы, калории, натрий и т. Д.

Свежезаваренный чай со льдом, подслащенный
Маленький подслащенный свежезаваренный холодный чай	201 г	70	0	0	0	0	5	19	0	19	0
Средний свежезаваренный чай со льдом, подслащенный	320 г	120	0	0	0	0	10	31	0	31	0
Большой свежезаваренный чай со льдом, подслащенный	447 г	170	0	0	0	0	10	43	0	43	0
Свежезаваренный чай со льдом несладкий
Маленький свежезаваренный холодный чай без сахара	201 г	0	0	0	0	0	5	0	0	0	0
Средний свежезаваренный холодный чай без сахара	306 г	0	0	0	0	0	10	0	0	0	0
Большой свежезаваренный холодный чай без сахара	423 г	0	0	0	0	0	15	0	0	0	0
Лимонад Chick-fil-A®
Маленький лимонад Chick-fil-A®	235 г	130	0	0	0	0	5	33	0	31	0
Средний лимонад Chick-fil-A®	410 г	220	0	0	0	0	10	58	0	55	0
Большой лимонад Chick-fil-A®	552 г	300	0	0	0	0	15	78	0	74	0
Лимонад Chick-fil-A® Diet
Маленький диетический лимонад Chick-fil-A®	235 г	30	0	0	0	0	5	8	0	6	0
Средний диетический лимонад Chick-fil-A®	410 г	50	0	0	0	0	10	14	0	10	0
Большой диетический лимонад Chick-fil-A®	611 г	80	0	0	0	0	15	21	0	15	0
Sunjoy® (1/2 сладкого чая, 1/2 лимонада)
Small Sunjoy® (1/2 сладкого чая, 1/2 лимонада)	419 г	120	0	0	0	0	0	33	0	31	0
Medium Sunjoy® (1/2 сладкого чая, 1/2 лимонада)	557 г	160	0	0	0	0	5	44	0	42	0
Large Sunjoy® (1/2 сладкого чая, 1/2 лимонада)	861 г	260	0	0	0	0	5	70	0	66	0
Sunjoy® (1/2 сладкого чая, 1/2 диетического лимонада)
Small Sunjoy® (1/2 сладкого чая, 1/2 диетического лимонада)	412 г	70	0	0	0	0	10	19	0	18	0
Medium Sunjoy® (1/2 сладкого чая, 1/2 диетического лимонада)	551 г	90	0	0	0	0	10	25	0	23	0
Large Sunjoy® (1/2 сладкого чая, 1/2 диетического лимонада)	839 г	140	0	0	0	0	15	37	0	35	0
Sunjoy® (1/2 несладкого чая, 1/2 лимонада)
Small Sunjoy® (1/2 несладкого чая, 1/2 лимонада)	382 г	60	0	0	0	0	0	17	0	16	0
Medium Sunjoy® (1/2 несладкого чая, 1/2 лимонада)	551 г	90	0	0	0	0	0	25	0	23	0
Large Sunjoy® (1/2 несладкого чая, 1/2 лимонада)	839 г	140	0	0	0	0	0	39	0	36	0
Sunjoy® (1/2 несладкого чая, 1/2 диетического лимонада)
Small Sunjoy® (1/2 несладкого чая, 1/2 диетического лимонада)	422 г	15	0	0	0	0	0	4	0	3	0
Medium Sunjoy® (1/2 несладкого чая, 1/2 диетического лимонада)	551 г	20	0	0	0	0	0	6	0	4	0
Large Sunjoy® (1/2 несладкого чая, 1/2 диетического лимонада)	839 г	35	0	0	0	0	5	9	0	7	0
Холодный кофе
Холодный кофе	438 г	150	2.5	1,5	0	0	75	30	0	24	5
Холодный кофе — ваниль	438 г	140	2,5	1,5	0	0	75	30	0	23	5
Coca-Cola®
Маленькая Coca-Cola®	241 г	100	0	0	0	0	30	26	0	26	0
Средняя Coca-Cola®	354 г	140	0	0	0	0	45	39	0	39	0
Большая Coca-Cola®	567 г	220	0	0	0	0	70	62	0	62	0
Dr Pepper®
Small Dr Pepper®	320 г	140	0	0	0	0	55	36	0	35	0
Средний Dr Pepper®	434 г	180	0	0	0	0	75	48	0	47	0
Большой Dr Pepper®	638 г	270	0	0	0	0	110	71	0	69	0
Бутилированная вода DASANI®
Вода в бутылках DASANI®	479 г	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0
Яблочный сок Honest Kids®
Яблочный сок Honest Kids®	170 г	35	0	0	0	0	15	9	0	8	0
Simply Orange®
Simply Orange®	326 г	160	0	0	0	0	10	34	0	30	2
Шоколадное молоко
1% шоколадное молоко	198 г	140	2	1.5	0	10	160	23	0	21	7
1% белое молоко
1% белое молоко	213 г	90	2	1,5	0	10	105	10	0	10	7
Кофе
Кофе	340 г	0	0	0	0	0	10	0	0	0	0
галлонов напитков
галлонов Chick-fil-A® Lemonade	3884 г	2090	1.5	0	0	0	95	549	2	517	2
галлонов диетического лимонада Chick-fil-A®	3714 г	460	2	0	0	0	95	126	2	91	3
галлонов свежезаваренного чая со льдом, подслащенного	4167g	1540	0	0	0	0	115	398	0	397	0
галлонов свежезаваренного холодного чая без сахара	3714 г	0	0	0	0	0	110	0	0	0	0
галлонов Sunjoy® (1/2 сладкого чая, 1/2 лимонада)	3941 г	1730	0	0	0	0	50	470	0	448	0
галлонов Sunjoy® (1/2 сладкого чая, 1/2 диетического лимонада)	3997 г	1010	1	0	0	0	105	265	0	246	1
галлонов Sunjoy® (1/2 несладкого чая, 1/2 лимонада)	3898 г	1040	0	0	0	0	0	291	0	271	0
галлонов Sunjoy® (1/2 несладкого чая, 1/2 диетического лимонада)	3898 г	260	1	0	0	0	55	71	0	51	1
Мешок со льдом 5 фунтов
Мешок со льдом 5 фунтов	28 г	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0

Как читать этикетку на упаковке

Теперь, когда вы можете разумно оценить заявления на лицевой стороне упаковки, вот информация, необходимая для интерпретации крупного и мелкого шрифта на сторонах и задней части упаковки.«Пищевая ценность» — одна из самых полезных частей на этикетке пищевых продуктов. Здесь вы можете точно узнать, сколько жира, белка и клетчатки содержится в пище. Эта разбивка пищевой ценности продуктов питания подготовлена ​​отделом питания производителя продуктов питания, и информация, указанная там, является тем, что в ней говорится: фактическими. Какие факты должны быть включены в это поле и как они представлены, регулируется законом. Коробка имеет одинаковый формат, где бы она ни появлялась, что упрощает сравнение продуктов.Поле «Пищевая ценность», хотя и не идеальное, представляет собой значительное улучшение по сравнению с разрозненной информацией о питании, которая раньше размещалась на упаковке пищевых продуктов. (Размер шрифта тоже больше.) Когда вы научитесь читать информацию в этом поле и, что более важно, интерпретировать ее, вы сможете делать осознанный выбор в отношении того, что вы едите. Каждая строка поля «Пищевая ценность» содержит информацию, которую вы можете использовать. Если вы возьмете информацию в каждой строке, а затем прочитаете между строк, вы сможете решить, как это вписывается в ваш план питания.Давайте разберем образец этикетки «Пищевая ценность» не только для того, чтобы узнать, что означает каждый список, но и для того, чтобы найти между строками скрытые сведения о питании.

РАЗМЕР ПОДАЧИ

Эта строка отражает количество, которое человек съедает в среднем за одну порцию. Размер порции выражается в кухонных терминах — чашки, ложки, дольки, а также в граммах. Размер порции для всех похожих продуктов (например, всех йогуртов) устанавливается F.D.A., а не производителем, поэтому вы можете сравнивать их, не прибегая к математике.Но имейте в виду, что ваша средняя порция может быть больше или меньше этой суммы.

ПОРЦИЙ НА УПАКОВКУ

В следующей строке указано, сколько порций содержится в упаковке, что позволяет сравнивать аналогичные продукты на основе стоимости одной порции. Умножьте это число на размер порции, и оно должно равняться или приближаться к общему объему упаковки.

[rp4wp]

КАЛОРИИ

В этой строке указано количество калорий на порцию. Не забудьте отрегулировать это (и другие количества питательных веществ), если ваше представление о размере порции отличается от указанного на упаковке.Если в порции в полчашки 50 калорий, но вы обычно едите одну порцию, вы получите 100 калорий. Делая покупки, сравнивайте содержание питательных веществ с общим количеством калорий в порции каждого продукта одинакового размера. Например, хлопья, содержащие четыре грамма белка на 100 калорий, будут более питательными, чем хлопья, в которых указано два грамма на 100 калорий. Кроме того, пища, в которой содержится четыре грамма белка на 100 калорий, будет менее насыщенной питательными веществами, чем одна, содержащая три грамма белка в 50-калорийной порции того же объема.

КАЛОРИИ ИЗ ЖИРА

В этой строке указано, сколько калорий в каждой порции происходит из жира. Используйте эту и строку «Общее количество жиров» ниже, чтобы решить, соответствует ли продукт вашим целям по потреблению жира. Если эта пища получает много калорий из жиров, вы захотите есть ее экономно или совсем не ешьте.

ПРОЦЕНТ ЕЖЕДНЕВНОЙ ЗНАЧЕНИЯ (DV)

В этом разделе рассказывается, какой процент от общего рекомендуемого суточного количества каждого питательного вещества (жиры, углеводы, белки, основные витамины и минералы) содержится в каждой порции, исходя из 2000 калорий в день. диета.Если вы едите больше или меньше 2000 калорий, отрегулируйте это значение пропорционально. Среднестатистической женщине (небеременной и не кормящей) требуется около 2000 калорий в день. Среднестатистическому мужчине нужно от 2500 до 2800 человек. Спортсмен может сжечь от 3000 до 4000 в день. Эти дневные значения предназначены для взрослых и детей от четырех лет и старше. Эти значения не применимы к младенцам и детям младше четырех лет.

ВСЕГО ЖИРА

В этой строке указано, сколько граммов жира содержится в одной порции и какой процент от рекомендуемой дневной нормы (DV).Например, «Всего жира 1 грамм, 2%» означает, что одна порция будет содержать один грамм жира и два процента от общего рекомендуемого суточного потребления жира. Даже заводские жиры («гидрогенизированные» и «частично гидрогенизированные») должны по закону указываться в общем количестве жиров.

НАСЫЩЕННЫЙ ЖИР

В этом подзаголовке под заголовком «Общее количество жиров» указывается, сколько жира в каждой порции составляет насыщенный жир и какой процент он составляет от рекомендуемой дневной нормы (DV). Текущие рекомендации по питанию таковы, что менее одной трети жиров в вашем рационе (менее 8% от общего количества ваших дневных калорий) должно поступать из насыщенных жиров.

ХОЛЕСТЕРИН

В этой строке указано, сколько миллиграммов холестерина и какой процент от рекомендуемой дневной нормы.

Значение между строк :

Несмотря на то, что на этикетке написано «без холестерина», на ней не указано количество повышающих холестерин жиров («частично гидрогенизированных») в каждой порции. Гидрогенизированные жиры могут быть не менее опасны для вашего здоровья — или даже более опасны, чем насыщенные жиры или холестерин. Итак, как начинающий детектив по этикеткам продуктов питания, если вы посмотрите на мелкий шрифт в списке ингредиентов и увидите, например, «частично гидрогенизированное соевое масло», тогда предположите, что «трансжирные кислоты» отсутствуют в фактах о жирах.Потребитель имеет право знать не только количество жира, но и расщепление питательных и непитательных жиров. Более фактическая и правдивая этикетка разбила бы общий жир на мононенасыщенные, полиненасыщенные, насыщенные и трансжирные кислоты. Ожидается, что в период с 2000 по 2001 год FDA потребует такую ​​маркировку.

НАТРИЙ

Эта строка относится к «соли». ДВ для натрия составляет менее 2400 мг. день.

КАЛИЙ

Рекомендуемая дневная норма калия составляет 3500 мг.день.

ВСЕГО УГЛЕВОДОВ

Всего углеводов:

Сообщает вам, сколько граммов углеводов содержится в каждой порции, и процент суточной нормы, который это представляет. В это число входят крахмалы, сложные углеводы, пищевые волокна, сахарные подсластители и неперевариваемые добавки. Следующие три углевода составляют общую углеводную ценность.

Пищевые волокна:

Эта цифра представляет количество граммов клетчатки в каждой порции.

Сахаров:

Это число представляет количество граммов добавленных подсластителей, которые могут отображаться в списке ингредиентов как: сахар, кукурузный сироп, мед, коричневый сахар и т. Д.

Другие углеводы:

Эта строка показывает количество граммов сложных углеводов, не включая клетчатку, но включая неперевариваемые добавки, такие как стабилизаторы и загустители. Теоретически это число должно отражать количество наиболее питательных сахаров, то есть тех, которые естественным образом присутствуют в пище.

Чтение между строками :

В целом, чем больше разница между словами «общее количество углеводов» и «сахар» на этикетке, тем больше питательных углеводов содержится в пище. Это означает, что в упаковке содержится больше натурального сахара, чем добавленного сахара. Чем ближе количество граммов «сахара» к «общему количеству углеводов» в каждой порции, тем ближе еда к мусорному качеству (что-то вроде мусорных облигаций — это рискованное вложение).Значение «общее количество углеводов» за вычетом «сахара» особенно полезно при сравнении пищевой ценности злаков. Например, порция обычных отрубей содержит 24 грамма углеводов и 6 граммов сахаров, что дает 18 граммов потенциально полезных углеводов. С другой стороны, порция Fruit Loops содержит 28 граммов углеводов, 15 граммов из которых составляют сахара — более 50 процентов от общего количества углеводов в Fruit Loops — это добавленные подсластители по сравнению с 25 процентами в All-Bran.

Сравнивая этикетки сока, вы заметите, что даже в «100-процентном соке» значения общего количества углеводов и сахара одинаковы, поскольку сок почти полностью состоит из натурального сахара.

Когда вы покупаете хлопья, хлеб или крекеры, вам нужны сложные углеводы без большого количества сахара. В списке «Факты о питании» нет строчки для сложных углеводов, но вы можете получить приблизительное представление о количестве полезных углеводов в пище, сравнив общее количество углеводов с сахарами.Чем больше разница между ними, тем больше в пище граммов сложных углеводов.

БЕЛК

В этой строке указано, сколько граммов протеина содержится в каждой порции. Вы заметите, что процент DV отсутствует на этикетке белка, потому что недостаточность белка обычно не считается проблемой. Средняя дневная потребность в белке для большинства людей составляет от 50 до 75 граммов в день. Таким образом, порция, содержащая три грамма белка, даст вам от четырех до шести процентов дневной нормы белка.

ВИТАМИНЫ И МИНЕРАЛЫ

В этот список включен процент рекомендуемой суточной нормы витаминов А и С, кальция и железа в каждой порции. Пища может содержать значительное количество других витаминов и минералов, которые также могут быть перечислены, хотя и не требуются по закону.

NUTRITIP: Покажи мне свежесть

Привыкайте искать и читать дату окончания срока годности на упаковке, особенно на скоропортящихся продуктах, таких как предварительно вымытые салатные изделия, мясо и птица, а также молочные продукты.Внимательно проверяйте «распродажные» товары.

ИНГРЕДИЕНТЫ

В списке ингредиентов указано, обычно мелким шрифтом, какие ингредиенты содержатся в продукте. Они перечислены по порядку, начиная с ингредиента, найденного в наибольшем количестве, по весу, и переходя к ингредиенту, присутствующему в наименьшем количестве. Список ингредиентов может быть самой важной информацией на упаковке для человека, страдающего пищевой аллергией, или для родителей, которые опасаются влияния пищевых красителей или консервантов на поведение ребенка.Здесь вы можете узнать, содержит ли продукт яйца, сою, молоко, кукурузу или все, что вам следует избегать. Очень важно, даже критически важно знать жаргон. Казеин, казеинат, лактальбумин, сыворотка или твердые вещества сыворотки получены из коровьего молока, хотя их названия не раскрывают этого. Альбумин поступает из яиц. Декстроза и глюкоза могут быть получены из кукурузы. Гидролизованный растительный белок начинается с соевых бобов, а некоторые продукты, используемые для сгущения или стабилизации текстуры пищи, например камедь акации, относятся к бобовым.

NUTRITIP: остерегайтесь десертов с пометкой «с низким содержанием жира».

Производитель часто компенсирует жир, добавляя больше сахара. «Нежирный» — это не то же самое, что «низкокалорийный».

Обратите внимание, где и как в список ингредиентов включены различные виды сахара. Используйте свой здравый смысл. Кетчуп, например, должен состоять в основном из помидоров. Помидоры, а не сахар, должны быть первыми в списке ингредиентов. Злаки, в которых сахар является первым, вторым или третьим ингредиентом, безусловно, будут менее питательными, чем зерновые, в которых два или три вида зерна указаны перед сахаром.

Время от времени полезно проверять список ингредиентов, даже тех продуктов, которые вы покупаете регулярно.