Количество углеводов белков и жиров в продуктах: Основные принципы здорового питания

Posted on 27.05.197524.09.2021 by alexxlab

Содержание

Как читать этикетки на продуктах


Алена Лепилина

Как понять, что что за продукт перед вами — вредный или полезный? А сколько в нем питательных веществ и, например, сахара? Калорий? А белков, жиров и углеводов? К тому же, в последнее десятилетия все чаще стали раздаваться предупреждения о том, что производители добавляют в еду много ненужных и даже опасных для здоровья ингредиентов. Как быть?

Первое, что надо сделать в магазине, — посмотреть на этикетку товара. Если научиться считывать информацию, которая там есть (а это точно — закон обязывает), можно узнать много интересного и защитить себя и близких от вредной пищи.

Собрали рекомендации из книг, которые помогут вам принести домой правильные и полезные продукты.

О чем расскажет этикетка

Этикетка товара — это его «биография»: на ней указано, когда и где «родился», например, ваш любимый йогурт, из чего он сделан, какие витамины или, наоборот, вредные (как минимум — не очень полезные) вещества в нем есть.

Главное, уметь понимать, что же зашифровали производители под загадочными аббревиатурами.

Даже порядок, в котором описан состав продукта, важен: оказывается, чем ближе к начале стоит название ингредиента, тем его больше. Например, если первым на этикетке йогурта указан сахар, будьте уверены — там его полным-полно.

Чтобы ваша кухня стала безопасной и полезной, а привычки улучшились, надо хорошо поработать в продовольственном магазине. Вы не представляете, насколько важен поход в ближайший супермаркет для здоровья — вашего собственного и семьи, — в отдаленной (да и ближайшей тоже) перспективе.

Пищевая ценность продуктов — приоритет №1

Станьте знатоком пищевой ценности — это поможет питаться не только вкусно, но и с пользой для здоровья. Сначала вам нужно будет часто обращаться к таблицам, но, поверьте, это ненадолго: очень скоро вы запомните, сколько примерно (точность здесь и не нужна) белков, жиров, углеводов и калорий должно быть в овсянке, рисе или печенье и будете ориентироваться на глаз — сразу понимать, стоит ли пробовать этот новый продукт или он скорее вреден.

Кстати, на многих полезнейших продуктах никаких этикеток нет: это, например, фрукты и овощи в соответствующем отделе, если только они не упакованы. Отсутствие этикетки — хороший признак того, что вы едите настоящую пищу.

Во всех остальных случаях не забывайте читать маркировку. Есть важные принципы, которые помогут вам отделить хорошие продукты от плохих.

источник

Кое-что о нутриентах и энергетической ценности

Знания о питательных веществах (нутриентах) и их функциях помогают понять важность хорошего питания. Известны шесть основных нутриентов, которые содержатся в пище: углеводы, жиры, белки, витамины, минералы и вода. Каждый нутриент выполняет специфические функции. Все они имеют равную ценность и должны быть представлены в рационе.

Всем знакомые белки, жиры и углеводы (БЖУ) называются макронутриентами: они поставляют организму энергию, которая измеряется в килокалориях.

Калорийность (энергетическая ценность) пищи — это количество энергии, которое выделяется во время ее усвоения. В одном грамме жира содержится около 9 ккал, а в грамме углеводов и белков — около 4 ккал.

источник

Когда мы потребляем избыточное количество или белков, или жиров, или углеводов), то получаем избыточное количество энергии, которая запасается в теле в виде жировой ткани. Все просто.

Известный врач-диетолог Лидия Ионова делится своим опытом: «Хочу развенчать один из мифов, с которым мне приходится часто сталкиваться в работе с клиентами. Приходит человек и говорит: „Я съел чуть больше абсолютно нежирного белка (или фруктов, они же полезны!), разве от этого может прибавиться жир? Пища ведь была совершенно нежирной!“ Но неважно, чего именно вы переели! Любой избыток энергии запасается у нас в виде жировой ткани! Поэтому помните, что любой избыток макронутриентов будет приводить к набору веса».

Лидия Ионова, – источник

Углеводы. 1г углеводов содержит 4 ккал. Это самый лучший источник энергии для организма. Углеводы делятся на простые и сложные (злаки, бобовые, фрукты и овощи). Человеку необходимо минимум 100 г углеводов в день, а безопасной нормой является 125 г (ради интереса попробуйте считать калории в каком-нибудь приложении для смартфона — например, MyFitnessPal или FatSecret). При этом доля сладостей в дневном рационе не должна превышать 10%.

Жиры. 1 г жира равен 9 ккал. Жиры обеспечивают нас незаменимыми жирными кислотами (омега-3 и омега-6). «Незаменимые» — значит, что они не могут синтезироваться в организме и поступают только с пищей. Рекомендуемая норма потребления жира — до 30% от энергетической ценности рациона.

Белки. В 1 г белка — 4 ккал. Белок — второй по распространенности в организме компонент после воды. Все ткани состоят главным образом из белков. Но злоупотреблять им тоже не нужно: лишний белок тоже может сохраняться в виде жира. Согласно общему правилу, применяемому в нутрициологической практике, белок должен составлять 15% калорий, поступающих с пищей.

Однако потребность в белке может различаться в зависимости от состояния здоровья и деятельности человека. Больше белка необходимо во время болезни или после операции. Больше белков и меньше углеводов — основа популярных белковых диет, которые помогают хорошо похудеть. Однако богатая белками еда абсолютно справедливо имеет и своих противников.

Лучше придерживаться золотой середины. Избегать «плохих» быстрых углеводов (пиво, белый хлеб, кукурузные хлопья, попкорн, жареный картофель, чипсы…). Сочетать «хорошие» углеводы (слегка недоваренные (al dente) макароны, ростки сои, ржаной хлеб) с белковыми продуктами (например, рыба, куриная грудка) и «хорошими» жирами (оливковое, льняное масло).

Таблицы калорийности продуктов

Это, кстати, не совсем точное название: в таких таблицах, которых полным-полно в интернете (и есть много приложений для смартфонов — чтобы пользоваться прямо в магазине), указаны не только калории, но и количество жиров, белков и углеводов. Зная, сколько БЖУ обычно содержат овощи, крупы и мясо, и сравнивая это с тем, что написано на этикетке, можно легко понять, натуральный ли и полезный ли перед вами продукт.

Делаете салат? Не проблема: просто складываете БЖУ и калорийность его ингредиентов (не забудьте прибавить заправку — майонез, соус, масло) и получаете результат — сколько белков или калорий в вашей тарелке.

Кроме того, существуют и таблицы калорийности готовых блюд (а также готовые блюда обычно есть и в приложениях для мобильных).

Например, овощах мало калорий и БЖУ: в капусте всего 27 ккал и 4,7 г углеводов (а белков и жиров и того меньше), в огурцах и вовсе 15 ккал и 2,8 7 углеводов — жиров и белков в овощах, как правило, меньше, чем углеводов. Но главное, что всех бжу там все равно немного. Формула для овощей может выглядеть так: УБЖ — в порядке убывания макронутриентов.

Возьмем для сравнения крупы: в гречке приблизительно 313 ккал, 62 г углеводов, 12 г белка и 3,3г жиров, в овсянке — 342 ккал, 60 г углеводов, 12г белка и 6 г жира (не забывайте, кстати, что это сложные, а значит, полезные углеводы — конечно, если ваша крупа не из пакетиков).

Получается, что состав круп — тоже УБЖ. А вот сыры другие. В них больше жиров, на втором месте белок и лишь на третьем углеводы: выходит ЖБУ.

Но стоит и знать, сколько обычно макронутриентов содержится в том или ином продукте: например, что в сырах, в основном, 15-45 г жиров, а если больше — это уже достаточно жирный сыр. Или есть вы видите фитнес-батончик — злаковый, «полезный», а там аж 300 ккал и 75 г углеводов (да еще и сахар в составе в первых рядах), польза его сомнительна.

Не пугайтесь всех этих цифр: вы быстро запомните, сколько примерно должно быть КБЖУ (калории, белки, жиры и углеводы) в продуктах, которые вы обычно едите — рацион у нас более-менее постоянный. И легко будете ориентироваться среди полок супермаркета.

Из чего состоит еда?

Внимательно изучайте список ингредиентов, который обычно находится сразу под таблицей с пищевой ценностью. Они перечислены в порядке убывания массы, начиная с самых распространенных и до содержащихся в небольших количествах.

Представим себе список ингредиентов некоего продукта, в котором указаны кукурузный сироп, вода и клубничный ароматизатор. По весу кукурузного сиропа больше, чем воды, а воды больше, чем ароматизатора.

И вовсе не обязательно все время есть готовую еду из супермаркетов. Домашняя выглядит ничуть не хуже. И она полезнее, – источник

Оцените добавленный жир, соль и сахар

На данный момент единственное, что мы знаем о продукте, — его тип. Если на этикетке написано «Цельная пшеничная мука, оливковое масло, кукурузный сироп, ароматизатор», то известно, что по весу в нем больше цельной пшеничной муки, чем оливкового масла, и больше масла, чем кленового сиропа. Но мы не знаем, добавил туда производитель много масла и сахара или совсем чуть-чуть. Поэтому нужно изучить пищевую ценность.

Добавленный жир. Как правило, в цельной растительной диете без жира жиры дают в среднем около 10% калорий, если только не есть в больших количествах богатые ими растения.

Если вы смотрите на этикетку и видите, что продукт содержит больше 10% жира, скорее всего, в нем много либо жирных растений, либо масла. Посмотрите на общую калорийность порции и подсчитайте, сколько калорий будет в 10%. Указанное число калорий из жиров выше полученного значения? Ниже? Если оно выше 10% и в составе указано масло, будьте осторожны.

Добавленная соль. Смотрите на содержание натрия. В идеале число миллиграммов натрия не должно быть выше числа калорий. Рекомендованная верхняя граница потребления соли — 2,3 грамма в день (при том, что вы употребляете 2000–2300 ккал в день). Этот вопрос еще не до конца прояснен, но потребление соли выше этого уровня может способствовать высокому артериальному давлению (а соответственно — сердечному приступу и инсульту), плохому здоровью костной ткани и камням в почках.

Добавленный сахар. Тут есть сложности, потому что четких правил и быстрых формул нет. Лучше свести добавленный сахар к минимуму. Он может прокрасться в виде разных веществ, у которых есть химические названия, например фруктоза, декстроза, лактоза и глюкоза (подробнее о продуктах, которые «прячут» вредный сахар) . В переработанной форме они проходят как «сироп», «нектар» и «мед», а также маскируются под полезные продукты, например «фруктовый концентрат» и «тростниковый сок». Убедитесь, что сахар — не основной ингредиент: он не должен стоять в составе продукта на первом месте.

Проверенный способ — не есть продуктов, на этикетке которых сахар в любой форме (сахар, сахароза, глюкоза, фруктоза, кукурузный сироп) перечислен среди первых трех ингредиентов. Единственное исключение из правила — темный шоколад.

Также в состав должно входить как можно меньше красителей, загустителей, консервантов, ароматизаторов и прочей химии.

Питайтесь правильно и будьте здоровы! Если вы интересуетесь здоровым образом жизни, подписывайтесь на нашу тематическую рассылку: раз в неделю рассказываем о книжных новинках, «полезностях» для здоровья и прочих нужных вещах. Не без скидок на книги 😉

По материалам книг «Здоровые привычки. Диета доктора Ионовой», «Китайское исследование на практике», «В форме за 100 дней», «Без сахара»

Обложка поста: seekingalpha.com

Спортивное питание — что включить в свой рацион? — Милтекс

Именно от того, как мы выстраиваем систему собственного питания и какие продукты входят в наш рацион, во многом зависит то, как мы себя чувствуем и как выглядим. На сегодняшний день эксперты сходятся во мнении, что концепция правильного питания подразумевает регулярные полноценные приемы пищи, разнообразные продукты, богатые питательными веществами, и избавление от предрассудков, связанных с питанием.

Принято считать, что неправильное питание может стать причиной появления жировых отложений на теле человека. Это так. Но помимо этого несбалансированное питание может стать причиной развития многих заболеваний, в том числе связанных с нарушением метаболизма, пищеварения, а также проблемами с сердечно-сосудистой и нервной системой.

Что подразумевает понятие сбалансированного питания

Когда мы говорим о сбалансированности питания, то подразумевается грамотное соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) в потребляемых нами продуктах. Оптимальное соотношение БЖУ в дневном рационе варьируется следующем диапазоне:

Важно понимать, что данные цифры показывают не массовое соотношение, а соотношение по калорийности, т.е. по питательной энергии, которую мы получаем из тех или иных продуктов питания. Необходимая суточная калорийность зависит от ряда множества факторов. Эти факторы включают пол, возраст, вес человека, его физическую активность, а также цели, которые он преследует на данный момент: хочет ли он набрать мышечную массу, похудеть или просто поддерживать свой настоящий вес. Для кого-то рекомендуемое количество килокалорий в день может составлять 1300 ккал, а для кого-то – 2700 ккал.

Из этого следует, что так называемое КБЖУ следует высчитывать индивидуально в каждой ситуации, однако, в среднем, людям, которые хотят поддерживать хорошую физическую форму и имеют умеренные спортивные нагрузки, рекомендовано стараться соблюдать следующее соотношение белков, жиров и углеводов:

Для женщин Для мужчин

Белки

25%

25%

Жиры

25%

15%

Углеводы

50%

60%

При этом важно обращать внимание на количество потребляемых витаминов и микро- и макроэлементов элементов, необходимых организму для правильного функционирования.

Спортивное питание: виды и назначение

Для людей, занимающихся спортом, особенно важны белки, которые способствуют росту сухих мышц. Именно этот нутриент является источником аминокислот, которые, в свою очередь, участвуют в строении тканей организма, включая мышечную ткань.

Однако в современном ритме жизни у человека не всегда есть возможность потреблять достаточное количество необходимых его организму питательных веществ. В том числе это касается и белковой пищи. Тем не менее, в этом случае людям, занимающимся спортом и нуждающимся в большом количестве белков, могут прийти на помощь специальные спортивные добавки. Они способствуют восполнению дефицита питательных веществ.

На сегодняшний день существует большое разнообразие видов спортивного питания. Мы остановимся лишь на основных из них.

Основным достоинством протеина (протеиновых коктейлей и батончиков) является высокое содержание аминокислот, а гейнеры – это протеины, которые обогащены углеводами. Гейнеры употребляют при необходимости быстрого наращивания мышечной массы.

Креатин позволяет мышцам накапливать большое количество энергии, за счет чего повышается выносливость организма при силовых нагрузках.

Такие продукты выпускаются в виде смесей и коктейлей и могут стать заменой полноценного рациона. При использовании таких смесей можно точно рассчитать количество потребляемых нутриентов.

Различные наборы витаминов, кислот и белков употребляются спортсменами для укрепления костной и хрящевой ткани.

Такие препараты вынуждают организм сжигать собственные жировые ткани.

Такие препараты обеспечивают организм стероидными гормонами, регулирующие обмен веществ для ускорения набора мышечной массы.

Важно понимать, что употребление спортивного питания имеет некоторые ограничения. Как следует из названия, такие продукты необходимы, в первую очередь, для людей, которые активно работают над наращиванием мышечной массы или хотят добиться особых результатов в тех или иных видах спорта.

В случае, если же вы просто ведете активный образ жизни и хотите оставаться в форме, то получать необходимое количества белков и других нутриентов можно и из обычных продуктов при правильном формировании своего рациона.

Поэтому если вы не хотите включать в свой рацион спортивное питание или у Вас нет для этого показаний, сегодня для Вас существует отличная альтернатива – серия кисломолочных продуктов Exponenta. Эти продукты обогащены сывороточным белком, который содержит оптимальное соотношение аминокислот.

Сывороточный белок необходим не только тем, кто ведет активный образ жизни и хочет оставаться в отличной форме, но и для всех, кто заботится о своем здоровье. Белок помогает вашему организму не только формировать мышечные ткани, но и укрепляет иммунитет и способствует скорейшему восстановлению после перенесенных заболеваний.

Идеи дневного рациона


Конечно же, существует огромное множество полезных продуктов, из которых можно приготовить еще больше разнообразных блюд. Но для вдохновения советуем вам изучить приведенные ниже примеры дневного рациона. На основе этих примеров вы можете самостоятельно составлять свое меню на день, взяв их за основу.

Вариант 1

Завтрак:

  • 2 отварных яйца (Б/Ж/У:13;11;1,1  калорийность:155)

  • Цельнозерновой хлеб с творожным сыром и зеленью (Б/Ж/У:2,6;2,6;11  калорийность:78)

  • Зеленый чай

Перекус:

  • Творог/натуральный йогурт и яблоко (Б/Ж/У:4,3+0,2;2,0+0,3;6,2+14  калорийность:60+50)

Обед:

  • Гречка с запеченными котлетами из куриного филе (Б/Ж/У:38,5;8,9;45,8  калорийность:413)

  • Сырые овощи (Б/Ж/У:1;0,5;8  калорийность: 40)

  • Травяной чай

Полдник:

  • Сухофрукты или орехи (Б/Ж/У:5,5;14;22,8  калорийность:250)

  • Кефир (Б/Ж/У:2,8;2,5;3,8  калорийность:50)

Ужин

  • Запеченное филе рыбы (Б/Ж/У:30,5;8;1. 10  калорийность:210)

  • Салат из огурцов и помидоров, заправленный оливковым маслом (Б/Ж/У:1,8;10,5;10,8  калорийность:135)

  • Травяной чай

Вариант 2

Завтрак:

  • Сырники или творожная запеканка с ягодами (Б/Ж/У:  21,4; 4,6; 16,2 калорийность:190)

  • Зеленый чай

Перекус:

  • Йогурт (Б/Ж/У:  4,4; 2,0; 6,2 калорийность:100)

  • Груша (Б/Ж/У:  0,4; 0,3; 10,3 калорийность:43)

Обед:

  • Макароны из твердых сортов (Б/Ж/У:  5,4; 0,6; 34,9 калорийность:168)

  • Отварные креветки (Б/Ж/У:  18,9; 2,2; 0 калорийность:95)

  • Свежий перец и огурец (Б/Ж/У:  1,4; 0,6; 7,0 калорийность:40)

  • Травяной чай

Полдник:

Ужин:

  • Салат из капусты с огурцом и отварным яйцом (Б/Ж/У:  7,8; 5,0; 7,2 калорийность:104)

  • Запеченное в духовке куриное филе (Б/Ж/У:  37,3; 2,3; 0,7 калорийность:178)

  • Зеленый чай

* Б/Ж/У и калорийность указаны порционно (средняя порция на человека)

12 полезных продуктов, которые мы рекомендуем включать в дневной рацион



Продукт Чем полезен Идеи употребления

Мясные продукты

(курица, индейка, кролик, телятина)

Источник животного белка

На обед или ужин;

В отварном, тушеном или запеченном виде;

Можно готовить на гриле.

Рыба и морепродукты (лосось, форель, семга, горбуша, тунец, палтус, хек, судак, омары, креветки)

Высокое содержание ненасыщенных жиров, источник витаминов A, D и B, омега-3 и большого числа полезных микроэлементов

На обед или ужин;

В отварном, тушеном или запеченном виде.

Можно готовить на гриле.

Кисломолочные продукты (кефир, натуральный йогурт, творог, сыр, простокваша, ряженка)

Источник белка

На завтрак, в качестве перекуса;

Как самостоятельное блюдо (натуральным йогуртом можно заправлять салаты).

Яйца

Богаты аминокислотами, витаминами, а также макро- и микроэлементами

В отварном виде либо в составе других блюд.

Овощи и зелень

Высокое содержание клетчатки, макро- и микроэлементов, а также витаминов

При любом приеме пище, а также в качестве перекуса.

Как самостоятельное блюдо, а также в составе салатов и горячих блюд.

Фрукты и ягоды

Высокое содержание клетчатки, витаминов различных групп, микро- и макроэлементов, а также антиоксидантов

Хороший перекус или дополнение к основному блюду.

Рекомендуется употреблять в сыром виде.

Сухофрукты

Источник углеводов, а также полезных микро- и макроэлементов

В качестве перекуса.

Орехи и семечки

Источник клетчатки и жирных кислот, а также антиоксидантов, витаминов, микро- и макроэлементов

В качестве перекуса или дополнения к основному блюду.

Бобовые

Высокое содержание белков и сложных углеводов

В качестве гарнира.

Крупы

Высокое содержание белков и сложных углеводов

В качестве гарнира.

Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы

Источник сложных углеводов

В качестве гарнира.

Цельнозерновой хлеб

Источник сложных углеводов, повышенное содержание клетчатки

Хорошо подходит для основы для легких бутербродов (например, с творожным сыром).

С одной стороны может показаться, что правильное питание – это целая наука, постичь которую дано не каждому. На самом деле это не так. Достаточно просто один раз понять сам принцип сбалансированного питания и потребности своего организма. Затем такой принцип питания не просто войдет в привычку, но и станет стилем жизни.

Стоит лишь однажды начать – и ваш организм отблагодарит вас отличным самочувствием и настроением.

Содержание белков, жиров, углеводов в пищевых продуктах

                                                                                             

Лабораторная работа (10 класс)

 «Химический состав клетки. Содержание белков, жиров и углеводов в пищевых продуктах»

Содержание урока.

I.Введение.

«Химия вокруг нас» – это утверждение мы часто встречаем в повседневной жизни, но надо помнить, что химия не только вокруг нас, но и внутри нас. Все живое построено из химических элементов. В состав живых клеток входят 24 химических элемента периодической системы Д.И.Менделеева, которые составляют органические и неорганические вещества клетки.

Для того, чтобы каждая клеточка нашего организма была в тонусе, человеку необходимо питаться. Все, кроме кислорода, человек получает для своей жизнедеятельности из пищи. Наша пища состоит из очень большого числа различных химических веществ: белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ. Среди них имеются соединения, которые определяют её энергетическую и биологическую ценность, участвуют в формировании структуры, вкуса, цвета и аромата пищевых продуктов. Сегодня мы рассмотрим только основные группы органических веществ, которые имеют жизненно важное значение: белки, жиры, углеводы. Эти сведения позволят нам в какой-то мере представить те сложные превращения, которые происходят в организме при получении пищи. Это поможет более правильно оценить качество потребляемых продуктов, осмысленнее подходить к своему питанию.

II. Сообщить учащимся о плане проведения лабораторной работы. Сообщить критерии оценки учащихся. Раздать материалы с заданиями. Провести инструктаж по навигации электронной составляющей урока.

III. Мультимедийная часть урока. Учащиеся самостоятельно выполняют задания за компьютером.

Просмотрите электронные уроки (обязательно просматривайте видеофрагменты). Заполните предложенную таблицу.

IV. Обсуждение итогов заполнения таблицы. Сообщение учащимся основных положений рационального питания.

Питание человека зависит от возраста, характера труда, пола, аппетита, вкуса, обычаев семьи.

 Полноценное, разумное употребление пищи – все это основа рационального питания.

Принципы рационального питания

  1. Правильный режим питания – принимать пищу в одни и те же часы.
  2. Умеренность в употреблении пищи – не переедать, но и не есть слишком мало.
  3. Разнообразное питание – чередование пищи растительного и животного происхождения.

Культура питания

  1. Пища должна быть вкусно приготовлена и красиво оформлена.
  2. Помните о правилах поведения за столом.
  3. Еда – это топливо, на котором работает организм, и знать об этом топливе, уметь грамотно его использовать должен каждый человек!!!

     V. Инструктаж по технике безопасности. Переход к практической части урока. Учащиеся самостоятельно выполняют практические работы по обнаружению белков, жиров и углеводов в пищевых продуктах.

    VI. Подведение итогов проделанной работы. Выводы.

               

Лабораторная работа

 «Химический состав клетки. Содержание белков, жиров и углеводов в пищевых продуктах»

«Химия вокруг нас» – это утверждение мы часто встречаем в повседневной жизни, но надо помнить, что химия не только вокруг нас, но и внутри нас. Все живое построено из химических элементов. В состав живых клеток входят 24 химических элемента периодической системы Д.И.Менделеева, которые составляют органические и неорганические вещества клетки.

Элементы клетки

Макроэлементы

• О, С, Н, N входят в состав органических веществ клетки. Вместе с водой организма они составляют около 90%.
• Р входит в состав ДНК, АТФ, ферментов, костной ткани и эмали зубов, содержание его в организме 1%.
• Катион Ca2+ входит в состав оболочки клеток растений, костей и зубов у животных, также он участвует в процессе свертываемости крови. В организме бывает до 2,5% ионов кальция по массе.

Микроэлементы

• S входит в состав белков, витаминов и ферментов, ее содержится 0,01–1%.
• Катионы K+ и Na+ участвуют в проведении нервного импульса, поддерживают осмотическое давление в клетке, стимулируют синтез гормонов, их содержание по 0,25%.
• Катион Mg2+ (0,1%) входит в состав молекулы хлорофилла. Он содержится в костях и зубах, активизирует синтез ДНК и энергетический обмен.
• Катион железа входит в состав гемоглобина, миоглобина, хрусталика и роговицы глаза, активизирует деятельность ферментов (0,07%).
• Анион Cl– (0,2%) является компонентом желудочного сока, а анион I– (0,1%) – обязательным компонентом гормона тироксина (щитовидная железа).

Для того, чтобы каждая клеточка нашего организма была в тонусе, человеку необходимо питаться. Все, кроме кислорода, человек получает для своей жизнедеятельности из пищи. Наша пища состоит из очень большого числа различных химических веществ: белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ.

Электронные уроки

Задание: Просмотрите указанные электронные уроки (обязательно просматривайте видеофрагменты). Заполните предложенную таблицу. На выполнение задания Вам предоставляется 10 минут. После окончания работы учитель проверит заполненную таблицу.

Ход работы:  1) просмотрите урок №1 стр.2 – 5; заполните первую и вторую строки таблицы.

                          2) просмотрите урок №2 стр. 2 – 4; выполните интерактивное упражнение на стр.4; заполните третью строчку графы «Жиры».

                          3) просмотрите урок №3, на стр.1 в содержании выберите урок «Классификация и важность белков»; заполните третью строчку графы «Белки».

Жиры

Белки

Углеводы

Источники веществ

Функции веществ

Классификация (примеры)

веществ

Структура молекул веществ

Запомни!!!

Питание человека зависит от возраста, характера труда, пола, аппетита, вкуса, обычаев семьи.

 Полноценное, разумное употребление пищи – все это основа рационального питания.

Принципы рационального питания

  1. Правильный режим питания – принимать пищу в одни и те же часы.
  2. Умеренность в употреблении пищи – не переедать, но и не есть слишком мало.
  3. Разнообразное питание – чередование пищи растительного и животного происхождения.

Культура питания

  1. Пища должна быть вкусно приготовлена и красиво оформлена.
  2. Помните о правилах поведения за столом.
  3. Еда – это топливо, на котором работает организм, и знать об этом топливе, уметь грамотно его использовать должен каждый человек!!!

 Техника безопасности.

1. При работе с агрессивными веществами будьте крайне аккуратны.

2. Не разбрызгивайте и не разливайте реактивы.

3. Работу выполняйте только над подносом.

4. Не направляйте пробирку на себя или на соседа.

5. Проявляйте осторожность при работе со спиртовкой.

6. Свое рабочее место оставляйте в чистоте.

Лабораторная работа №1.

«Определение восстанавливающего углевода в пищевых продуктах»

Цель работы: Определить наличие восстанавливающего углевода в образцах пищевых продуктов.

Ход работы:  

1) В пробирки № 1 – 5 налейте 2 мл раствора сульфата меди (II) CuSO4 (А).

2) Прилейте в каждую пробирку № 1 – 5 по 2 мл 10% раствора гидроксида натрия NaOH (Б).

 3) Теперь прилейте в каждую пробирку № 1 – 5 соответствующие растворы:

                             В пробирку №1 – 2 мл раствора глюкозы;

                             В пробирку №2 – 2 мл раствора меда;

                             В пробирку №3 – 2 мл раствора сахара;

                             В пробирку №4 – 2 мл раствора крахмала;

                             В пробирку №5 – 2 мл сока моркови.

4) Закройте каждую пробирку пробкой, аккуратно встряхните пробирки. Что вы наблюдаете?

5) Поочередно нагрейте пробирки в пламени спиртовки. Что вы теперь наблюдаете?

6) Полученные данные занесите в таблицу.

                       

Пробирки

Что делал?

Что наблюдал?

Выводы

1

2

3

4

5

Лабораторная работа №2.

«Определение крахмала в пищевых продуктах»

Цель работы: Определить наличие крахмала в образцах пищевых продуктов.

Ход работы:  

  1. В чашечке Петри находятся образцы пищевых продуктов: картофель, белый хлеб, рис, лист салата.
  2. На поверхность каждого объекта капните 2-3 капли спиртовой настойки йода.
  3. Что вы наблюдаете? Полученные данные занесите в таблицу.

Объект

Что делал?

Что наблюдал?

Выводы

Картофель

Белый хлеб

Рис

Лист салата

Лабораторная работа №3.

«Определение белка в курином яйце»

Цель работы: Определить наличие белка в курином яйце.

Ход работы:  

  1. В пробирку №6 поместите 5 капель неразбавленного (концентрированного) яичного белка.
  2. Прилейте 5 капель раствора гидроксида натрия (Б).
  3. Прилейте 1 каплю раствора сульфата меди (II) (А).
  4. Закройте пробирку пробкой, аккуратно встряхните. Что вы наблюдаете?
  5. Оформите таблицу.

Объект

Что делал?

Что наблюдал?

Выводы

Яичный белок

Лабораторная работа №4.

«Определение жиров в пищевых продуктах»

Цель работы: Определить наличие жира в образцах пищевых продуктов.

Ход работы:  

  1. В ступке образец пищевого продукта (семена подсолнечника, грецкие орехи).
  2. Осторожно измельчите образцы в ступке.
  3. Поместите измельченный образец на лист бумаги, сверху накройте фильтровальной бумагой, прижмите на некоторое время, потом взгляните на фильтровальную бумагу. Что вы наблюдаете?
  4. Оформите таблицу.

Объект

Что делал?

Что наблюдал?

Выводы

как есть правильно и не скучно

Диетолог Элизабет Шау, профессор Университета Калифорнии, полагает, что основная доза белка должна поступать вместе с завтраком – это даст заряд энергии на весь день. Поэтому омлет или протеиновые батончики для тех, кто спешит, станут отличным стартом. Ее коллега Памела Нисевич, спортивный диетолог и официальный консультант марафона Runner’s World Marathon, рекомендует дополнить белки жирами и добавить к омлету натуральный йогурт, тост с маслом или авокадо. Она считает, что первая половина дня – лучшее время для жиров, так как до вечера мы точно успеем пустить полученные калории в дело. Кроме того, жиры насыщают надолго, и если вы съедите что-то жирное за завтраком, печенья или конфет вам точно не захочется до самого обеда.

Хотя мы привыкли думать, что жиры – зло, ученые с этим не согласны. Год назад в журнале «Ланцет» были опубликованы результаты масштабного исследования. Врачи на протяжении 7 лет следили за состоянием здоровья 135 000 испытуемых из 18 стран. Оказалось, что те, чей рацион на треть состоит из жиров, на 18% реже страдали сердечными заболеваниями. Ученые высчитали, что диета, которая состоит из жиров всего на 7-10%, потенциально опасна – поклонники низкожирового рациона чаще других попадали в больницу с сердечным приступом.

Жиры усваиваются организмом долго, около 4 часов, поэтому диетологи сходятся в том, что продукты, насыщенные даже полезными жирами, не стоит принимать поздно вечером: организм не успеет потратить эти калории и сразу же отправит их в резерв – то есть в жировую ткань. Для позднего ужина лучше подходят сложные углеводы – овощи, зерновой хлеб, каши, качественные макароны с нежирными соусами. Они быстро усваиваются. К тому же такой ужин – страховка от набора лишнего веса.

«Углеводный ужин приводит в норму уровень инсулина и лептина – гормона, который регулирует чувство голода, — Говорит Нисевич. – Снижение концентрации лептина – один из факторов риска для развития ожирения».

содержание белков, жиров и углеводов в продуктах

Что же такое здоровое питание? Сколько же всего питательных веществ нам надо съесть в сутки? Ведущие мировые ученые говорят о том, что в первую очередь надо рассматривать количество белка в нашем рационе.

Белок — самый сложный по усвояемости продукт. И запасов его у нас в организме нет. В виде чего он может у нас в организме отложиться, может вы знаете? Я не знаю. Белки и витамины не откладываются в нашем организме. Поэтому мы все дефицитные по белку. Еще раз сделаю акцент, мы все дефицитные по белку. Но чтобы переварить и усвоить белки, тратиться собственный жир, а это именно то, чего мы добиваемся, когда хотим скорректировать вес.

Сколько же белка в день надо съедать? Сколько составляет ваш нормальный вес, столько грамм белка вы должны съедать в день. (каждый из нас, включая детей). Здоровое питание, рациональное, правильное, сбалансированное питание — это всё одно и то же. И все это подразумевает расчет на единицу белка. Например, ваш рост 160 см, нормальный вес 60 кг, значит суточный рацион 60 гр белка. Даже если вы весите 100 кг, расчет все равно ведется на нормальный вес, то есть в данном случае 60 кг. Думаю, у вас сразу возникает вопрос, как узнать, сколько белка содержится в каждом продукте? Есть таблицы содержания белка в продуктах, вы найдете такую таблицу в этой статье. Её можно сохранить, чтобы в любой момент просчитать свой рацион.

Вот посчитали вы, что вам надо 60 гр белка. Углеводов организму требуется в 3.5 раз больше, а жира поменьше – 0. 8 части белка. Другими словами,

суточная доза углеводов = 60 гр* 3.5 = 210 гр,

а суточная порция жира = 60 гр*0.8 = 48 гр.

Содержание углеводов и жиров в продуктах тоже можно посмотреть по таблице в этой статье. Надо запомнить простую формулу:

1 часть белка : 3.5 углеводов : 0.8 жира

Не сложно ведь подсчитать? Попробуйте сейчас подсчитать свой суточный рацион, сколько грамм белка вам необходимо в сутки, сколько углеводов и сколько жиров. И перед тем, как положить в тарелку, взвешивайте продукты. С электронными кухонными весами это сейчас не проблема. И времени это практически не занимает. И еще рекомендую вести так называемый листок самоконтроля, в который записывайте что и сколько вы съели.

Овощи

Продукт 100 г

Белки, г

Жиры, г

Углеводы, г

Баклажаны

0,6

0,1

5,5

Брюква

1,2

0,1

8,1

Горошек зеленый

5,0

0,2

13,3

Кабачки

0,6

0,3

5,7

Капуста белокочанная

1,8

—

5,4

Капуста краснокочанная

1,8

—

6,1

Капуста цветная

2,5

—

4,9

Картофель

2,0

0,1

19,7

Лук зеленый (перо)

1,3

—

4,3

Лук порей

3,0

—

7,3

Лук репчатый

1,7

—

9,5

Морковь красная

1,3

0,1

7,0

Огурцы грунтовые

0,8

—

3,0

Огурцы парниковые

0,7

—

1,8

Перец зеленый сладкий

1,3

—

4,7

Перец красный сладкий

1,3

—

5,7

Петрушка (зелень)

3,7

—

8,1

Петрушка (корень)

1,5

—

11,0

Ревень (черешковый)

0,7

—

2,9

Редис

1,2

—

4,1

Редька

1,9

—

7,0

Репа

1,5

—

5,9

Салат

1,5

—

2,2

Свекла

1,7

—

10,8

Томаты (грунтовые)

0,6

—

4,2

Томаты (парниковые)

0,6

—

2,9

Зеленая фасоль (стручок)

4,0

—

4,3

Хрен

2,5

—

16,3

Черемша

2,4

—

6,5

Чеснок

6,5

—

21,2

Шпинат

2,9

—

2,3

Щавель

1,5

—

5,3

Фрукты и ягоды

Продукт 100г

Белки, г

Жиры, г

Углеводы, г

Абрикосы

0,9

—

10,5

Айва

0,6

—

8,9

Алыча

0,2

—

7,4

Ананас

0,4

—

11,8

Бананы

1,5

—

22,4

Вишня

0,8

—

11,3

Гранат

0,9

—

11,8

Груша

0,4

—

10,7

Инжир

0,7

—

13,9

Кизил

1,0

—

9,7

Персики

0,9

—

10,4

Рябина садовая

1,4

—

12,5

Рябина черноплодная

1,5

—

12,0

Слива садовая

0,8

—

9,9

Финики

2,5

—

72,1

Хурма

0,5

—

15,9

Черешня

1,1

—

12,3

Шелковица

0,7

—

12,7

Яблоки

0,4

—

11,3

Апельсин

0,9

—

8,4

Грейпфрут

0,9

—

7,3

Лимон

0,9

—

3,6

Мандарин

0,8

—

8,6

Брусника

0,7

—

8,6

Виноград

0,4

—

17,5

Голубика

1,0

—

7,7

Ежевика

2,0

—

5,3

Земляника

1,8

—

8,1

Клюква

0,5

—

4,8

Крыжовник

0,7

—

9,9

Малина

0,8

—

9,0

Морошка

0,8

—

6,8

Облепиха

0,9

—

5,5

Смородина белая

0,3

—

8,7

Смородина красная

0,6

—

8,0

Смородина черная

1,0

—

8,0

Черника

1,1

—

8,6

Шиповник свежий

1,6

—

24,0

Шиповник сушеный

4,0

—

60,0

Сухофрукты

Продукт 100г

Белки, г

Жиры, г

Углеводы, г

Урюк

5,0

—

67,5

Курага

5,2

—

65,9

Изюм с косточкой

1,8

—

70,9

Изюм кишмиш

2,3

—

71,2

Вишня

1,5

—

73,0

Груша

2,3

—

62,1

Персики

3,0

—

68,5

Чернослив

2,3

—

65,6

Яблоки

3,2

—

68,0

 

Конфеты, сахар, шоколад

Продукт 100г

Белки, г

Жиры, г

Углеводы, г

Мед

0,8

0

80,3

Драже фруктовое

3,7

10,2

73,1

Зефир

0,8

0

78,3

Ирис

3,3

7,5

81,8

Мармелад

0

0,1

77,7

Карамель (в среднем)

0

0,1

77,7

Конфеты, глазированные шоколадом

2,9

10,7

76,6

Пастила

0,5

0

80,4

Сахар

0,3

0

99,5

Халва тахинная

12,7

29,9

50,6

Халва подсолнечная

11,6

29,7

54

Шоколад темный

5,4

35,3

52,6

Шоколад молочный

6,9

35,7

52,4

Торты и другие кондитерские изделия

Продукт 100г

Белки, г

Жиры, г

Углеводы, г

Вафли с фруктовыми начинками

3,2

2,8

80,1

Вафли с жиросодержащими начинками

3,4

30,2

64,7

Пирожное слоеное с кремом

5,4

38,6

46,4

Пирожное слоеное с яблоком

5,7

25,6

52,7

Пирожное бисквитное с фруктовой начинкой

4,7

9,3

84,4

Пряники

4,8

2,8

77,7

Торт бисквитный с фруктовой начинкой

4,7

20

49,8

Торт миндальный

6,6

35,8

46,8

Хлеб, хлебобулочные изделия, мука

Продукт 100г

Белки, г

Жиры, г

Углеводы, г

Хлеб ржаной

4,7

0,7

49,8

Хлеб пшеничный из муки I сорта

7,7

2,4

53,4

Баранки

10,4

1,3

68,7

Сдобная выпечка

7,6

4,5

60,0

Сушки

11,0

1,3

73,0

Сухари пшеничные

11,2

1,4

72,4

Сухари сливочные

8,5

10,6

71,3

Мука пшеничная высшего сорта

10,3

0,9

74,2

Мука пшеничная I сорта

10,6

1,3

73,2

Мука пшеничная II сорта

11,7

1,8

70,8

Мука ржаная

6,9

1,1

76,9

Крупы

Продукт 100г

Белки, г

Жиры, г

Углеводы, г

Гречневая ядрица

12,6

2,6

68,0

Гречневая продел

9,5

1,9

72,2

Манная

11,3

0,7

73,3

Овсяная

11,9

5,8

65,4

Перловая

9,3

1,1

73,7

Пшено

12,0

2,9

69,3

Рисовая

7,0

0,6

73,7

Пшеничная «Полтавская»

12,7

1,1

70,6

Толокно

12,2

5,8

68,3

Ячневая

10,4

1,3

71,7

Геркулес

13,1

6,2

65,7

Кукурузная

8,3

1,2

75,0

Бобовые

Продукт 100г

Белки, г

Жиры, г

Углеводы, г

Бобы

6,0

0,1

8,3

Горох лущеный

23,0

1,6

57,7

Горох цельный

23,0

1,2

53,3

Соя

34,9

17,3

26,5

Фасоль

22,3

1,7

54,5

Чечевица

24,8

1,1

53,7

Грибы

Продукт 100г

Белки, г

Жиры, г

Углеводы, г

Белые свежие

3,2

0,7

1,6

Белые сушеные

27,6

6,8

10,0

Подберезовики свежие

2,3

0,9

3,7

Подосиновики свежие

3,3

0,5

3,4

Сыроежки свежие

1,7

0,3

1,4 

Мясо, субпродукты, птица

Продукт 100г

Белки, г

Жиры, г

Углеводы, г

Баранина

16,3

15,3

0,0

Говядина

18,9

12,4

0,0

Конина

20,2

7,0

0,0

Кролик

20,7

12,9

0,0

Свинина нежирная

16,4

27,8

0,0

Свинина жирная

11,4

49,3

0,0

Телятина

19,7

1,2

0,0

Бараньи Почки

13,6

2,5

0,0

Баранья Печень

18,7

2,9

0,0

Баранье Сердце

13,5

2,5

0,0

Говяжьи Мозги

9,5

9,5

0,0

Говяжья Печень

17,4

3,1

0,0

Говяжьи Почки

12,5

1,8

0,0

Говяжье Вымя

12,3

13,7

0,0

Говяжье Сердце

15,0

3,0

0,0

Говяжий Язык

13,6

12,1

0,0

Почки свинные

13,0

3,1

0,0

Печень свинная

18,8

3,6

0,0

Сердце свинное

15,1

3,2

0,0

Язык свинной

14,2

16,8

0,0

Гусь

16,1

33,3

0,0

Индейка

21,6

12,0

0,8

Курица

20,8

8,8

0,6

Цыплята

18,7

7,8

0,4

Утка

16,5

61,2

0,0

Колбаса и колбасные изделия

Продукт 100г

Белки, г

Жиры, г

Углеводы, г

Вареная колбаса Диабетическая

12,1

22,8

0

Вареная колбаса Диетическая

12,1

13,5

0

Вареная колбаса Докторская

13,7

22,8

0

Вареная колбаса Любительская

12,2

28,0

0

Вареная колбаса Молочная

11,7

22,8

0

Вареная колбаса Отдельная

10,1

20,1

1,8

Вареная колбаса Телячья

12,5

29,6

0

Сардельки Свиные

10,1

31,6

1,9

Сосиски Молочные

12,3

25,3

0

Сосиски Русские

12,0

19,1

0

Сосиски Свиные

11,8

30,8

0

Варено-копченая Любительская

17,3

39,0

0

Варено-копченая Сервелат

28,2

27,5

0

Полукопченая Краковская

16,2

44,6

0

Полукопченая Минская

23,0

17,4

2,7

Полукопченая Полтавская

16,4

39,0

0

Полукопченая Украинская

16,5

34,4

0

Сырокопченая Любительская

20,9

47,8

0

Сырокопченая Московская

24,8

41,5

0

Мясные консервы и копчености

Продукт 100г

Белки, г

Жиры, г

Углеводы, г

Говядина тушеная

16,8

18,3

0

Завтрак туриста (говядина)

20,5

10,4

0

Завтрак туриста (свинина)

16,9

15,4

0

Колбасный фарш

15,2

15,7

2,8

Свинина тушеная

14,9

32,2

0

Грудинка сырокопченая

7,6

66,8

0

Корейка сырокопченая

10,5

47,2

0

Ветчина

22,6

20,9

0

Жиры, маргарин, масло

Продукт 100г

Белки, г

Жиры, г

Углеводы, г

Жир бараний или говяжий топленый

0

99,7

0

Шпик свиной (без шкурки)

1,4

92,8

0

Маргарин молочный

0,3

82,3

1

Маргарин бутербродный

0,5

82

1,2

Майонез

3,1

67

2,6

Масло растительное

0

99,9

0

Масло сливочное

0,6

82,5

0,9

Масло топленое

0,3

98

0,6

Молоко и молочные продукты

Продукт 100г

Белки, г

Жиры, г

Углеводы, г

Брынза из коровьего молока

17,9

20,1

0,0

Йогурт натуральный 1. 5% жирности

5,0

1,5

3,5

Кефир нежирный

3,0

0,1

3,8

Кефир жирный

2,8

3,2

4,1

Молоко

2,8

3,2

4,7

Молоко ацидофильное

2,8

3,2

10,8

Молоко сухое цельное

25,6

25,0

39,4

Молоко сгущенное

7,0

7,9

9,5

Молоко сгущенное с сахаром

7,2

8,5

56,0

Простокваша

2,8

3,2

4,1

Ряженка

3,0

6,0

4,1

Сливки 10%

3,0

10,0

4,0

Сливки 20%

2,8

20,0

3,6

Сметана 10%

3,0

10,0

2,9

Сметана 20%

2,8

20,0

3,2

Сырки и масса творожные особые

7,1

23,0

27,5

Сыр российский

23,4

30,0

0,0

Сыр голландский

26,8

27,3

0,0

Сыр швейцарский

24,9

31,8

0,0

Сыр пошехонский

26,0

26,5

0,0

Сыр плавленый

24,0

13,5

0,0

Творог жирный

14,0

18,0

1,3

Творог полужирный

16,7

9,0

1,3

Творог нежирный

18,0

0,6

1,5

Яйца

Продукт

Белки, г

Жиры, г

Углеводы, г

Яйцо куриное

12,7

11,5

0,7

Яичный порошок

45

37,3

7,1

Сухой белок

73,3

1,8

7

Сухой желток

34,2

52,2

4,4

Яйцо перепелиное

11,9

13,1

0,6

Рыба и морепродукты

Продукт 100г

Белки, г

Жиры, г

Углеводы, г

Бычки

12,8

8,1

5,2

Горбуша

21

7

0

Камбала

16,1

2,6

0

Карась

17,7

1,8

0

Карп

16

3. 6

0

Кета

22

5.6

0

Корюшка

15.5

3.2

0

Ледяная

15.5

1.4

0

Лещ

17.1

4.1

0

Семга

20.8

15.1

0

Макрурус

13.2

0.8

0

Минога

14.7

11.9

0

Минтай

15.9

0.7

0

Мойва

13.4

11.5

0

Навага

16.1

1

0

Налим

18. 8

0.6

0

Нототения мраморная

14.8

10.7

0

Окунь морской

17.6

5.2

0

Окунь речной

18.5

0.9

0

Осетр

16.4

10.9

0

Палтус

18.9

3

0

Путассу

16.1

0.9

0

Рыба-сабля

20.3

3.2

0

Рыбец каспийский

19.2

2.4

0

Сазан

18.4

5.3

0

Сайра крупная

18. 6

20.8

0

Сайра мелкая

20.4

0.8

0

Салака

17.3

5.6

0

Сельдь

17.7

19.5

0

Сиг

19

7.5

0

Скумбрия

18

9

0

Сом

16.8

8.5

0

Ставрида

18.5

5

0

Стерлядь

17

6.1

0

Судак

19

0.8

0

Треска

17.5

0. 6

0

Тунец

22,7

0,7

0

Угольная рыба

13.2

11.6

0

Угорь морской

19.1

1.9

0

Угорь

14.5

30.5

0

Хек

16.6

2.2

0

Щука

18.8

0.7

0

Язь

18.2

0.3

0

Креветка дальневосточная

28,7

1,2

0

Печень трески

4,2

65,7

0

Кальмар

18

0,3

0

Краб

16

0,5

0

Креветка

18

0,8

0

Морская капуста

0,9

0,2

3,0

Паста «Океан»

18,9

6,8

0

Трепанг

7,3

0,6

0

Икра

Продукт 100г

Белки, г

Жиры, г

Углеводы, г

Кеты зернистая

31,6

13,8

0

Лещевая пробойная

24,7

4,8

0

Минтаевая пробойная

28,4

1,9

0

Осетровая зернистая

28,9

9,7

0

Осетровая пробойная

36

10,2

0

Орехи

Продукт 100г

Белки, г

Жиры, г

Углеводы, г

Фундук

16,1

66,9

9,9

Миндаль

18,6

57,7

13,6

Грецкий орех

13,8

61,3

10,2

Арахис

26,3

45,2

9,7

Семя подсолнечника

20,7

52,9

5

Вам также может быть интересно


Орифлэйм в Вашем Городе

Принципы питания перед тренировкой — ALEX FITNESS

  |     |     |     |  

Похудеть, набрать массу, поддерживать форму. Все эти цели состоят из двух глобальных компонентов: спорт и правильное питание. Мы перелопатили много материалов, чтобы собрать для вас простой и понятный гайд по питанию при физических нагрузках.

В этой статье мы расскажем вам про особенности энергозатрат организма, зачем нужны белки, углеводы и жиры. И говорим сразу – здесь нет готового меню, есть продукты. Здесь не будут рекламироваться БАДы и лекарственные препараты – все натуральное и без допинга. 

Начнем с самой основы – калории

Познакомьтесь, на фото Уилбур Этуотер.

Американский ученый. 1844-1907 гг.

Именно он привел доказательства того, что закон сохранения энергии может полностью применяться для человеческого организма. В 19-м веке считали, что этот закон относится только к точным наукам. Благодаря Уилбуру Этуотеру, на упаковках теперь пишут энергетическую ценность питания, а основными составляющими энергии для организма принято считать белки, жиры и углеводы.

Интересный факт. Оказывается, есть два понятия – энергетическая ценность и пищевая ценность. Первая показывает только количество калорий. Вторая – калорийность, количество белков, жиров, углеводов и витаминов. 

Согласно закону сохранения энергии, в состоянии покоя организм также тратит ресурсы на поддержание жизни деятельности. Например, вы сейчас читаете эту статью, явно в состоянии покоя. Ваш организм в это же время расходует калории на сердцебиение, температуру, кровоток, метаболизм, работу органов и многое другое.

Что такое суточная норма калорий?

Количество энергии, которое нужно для поддержания организма в текущем состоянии, называется суточной нормой калорий. Пример из жизни. Человек хочет похудеть. Резко. Снижает рацион питания в надежде избавиться от лишнего жира. Как это воспринимает организм – стресс, надо выживать. Нарушается обмен веществ, мозг подает постоянные сигналы к питанию, тогда то и происходят срывы. Вне зависимости от силы воли. Усилия напрасны.

Даже если человек дойдет до снижения веса при таком режиме, то потеряются мышцы, вода. Но не жир.

Как рассчитать суточную норму калорий для мужчин и женщин?

Есть добрых пара десятков формул для расчетов. Каждая из них заточена под определенные случаи состояния организма и внешних условий. Самый распространенный метод – формула Миффлина-Джоера. По словам экспертов, формула показывает наиболее корректные результаты для людей без патологических заболеваний.

Корректировать данные формулы необходимо каждый месяц. Если вы первые 4 недели бегали по утрам по 15 минут, а на второй месяц решили добавить циклы силовых занятий. Тогда и норма калорий уже будет другой. 

  • Занимаемся для похудения – считаем норму калорий, снижаем ее на 15% и по этому значению выстраиваем рацион.
  • Занимаемся для набора массы – наоборот, повышаем норму на 15% и выстраиваем от этого значения рацион.
  • Занимаемся для поддержания формы – когда придерживаемся суточной нормы калорий.

Различные ухищрения, лайфхаки, наборы для диет и роста мышц эксплуатируют эти принципы. Только мы с вами уже знаем про закон сохранения энергии. Если бы все действительно было так легко, то мы бы открывали библиотеки, а не фитнес-клубы. Вся суть в рационе, а именно в распределении белков, жиров и углеводов. О них как раз и поговорим.

Белки, жиры и углеводы

Выше мы уже поняли, что белки, жиры и углеводы – основа энергии. Разберем без научных терминов кто за что отвечает.

  1. Белки формируют и восстанавливают ткани организма (в т.ч. и мышечные).
  2. Углеводы являются основным источником энергии.
  3. Жиры предохраняют организм от потерь тепла и защищают внутренние органы. 

Ранее мы подробнее расписали, к чему приводит неправильное управление углеводами в рационе. Поэтому в зависимости от целей тренировки выстраивается и распределение БЖУ в питании.

Какие продукты полезны для питания перед тренировкой?

Перечислим только полезные продукты:

  • БЕЛКИ — Творог, мясо, яйца, рыба и морепродукты.
  • ЖИРЫ — Оливки, маслины, грецкие орехи, пророщенная пшеница, авокадо, кунжут, арахис.
  • УГЛЕВОДЫ — Хлеб, макароны твердых сортов, овощи, злаки, фрукты, молоко.

Правила питания и рацион при физических нагрузках

  • Если мы худеем: 50% — белки, 30% — жиры, 20% — углеводы.
  • Если мы набираем массу: 30% — белки, 40% — жиры, 30% — углеводы.
  • Если мы поддерживаем форму: 30% — белки, 45% — жиры, 25% — углеводы.

Расчет ведется от суточной нормы калорий. По таким пропорциям и выстраивается рацион при физических нагрузках. Поскольку мы занимаемся спортом и хотим правильно питаться, то давайте усвоим также и правила питания перед тренировками.

  1. Питание перед тренировкой за 2 часа до начала, чтобы организм успел все переварить. Отсутствие приема пищи может вызвать даже обморочное состояние.
  2. Если тренировка аэробная – больше углеводов, если силовая – больше белков.
  3. Прием пищи после тренировки – через 2 часа, чтобы организм перерабатывал в энергию свой же жир.
  4. После тренировки желательная пища, которая богата белками.
  5. На протяжении всего занятия и после него – пить как можно больше воды, чтобы поддерживать баланс в организме.

Путь к получению красивого тела начинается за кухонным столом. Проанализируйте все то, что вы кушаете за неделю. Рассчитайте суточную норму калорий, сформулируйте цель и подберите программу тренировок.

Самое главное – в работе над собой нет быстрых результатов. Наберитесь терпения.

дневных норм углеводов, жиров, клетчатки, натрия и белка | Здоровое питание

Мелоди Энн Обновлено 14 декабря 2018 г.

Вашему организму необходимы определенные питательные вещества для поддержания повседневных биологических процессов. Для оптимального здоровья необходимо соблюдение ежедневных рекомендаций по употреблению этих питательных веществ и получение нужного количества. Углеводы, белок и жир — это макроэлементы, обеспечивающие калории, а также другие метаболические функции. Другие компоненты пищи, включая клетчатку и определенные минералы, такие как натрий, также играют важную роль в поддержании оптимального здоровья.

Углеводы

Углеводы, как сахара, так и крахмалы, в конечном итоге распадаются на глюкозу. Вам нужна глюкоза для питания клеток по всему телу. Поскольку глюкоза из углеводов является основным источником энергии для всей вашей системы, большая часть ваших калорий, или от 45 до 65 процентов, должна поступать из этого макроэлемента. Углеводы содержат 4 калории на грамм. Если вы обычно придерживаетесь строгой диеты с 1800 калориями каждый день, вам нужно от 202 до 292 граммов углеводов. Почти все продукты, кроме яиц, мяса, птицы и некоторых морепродуктов, содержат углеводы.Однако здоровые источники углеводов, такие как свежие продукты, бобовые, обезжиренные молочные продукты и бобы, содержат много витаминов и минералов, которых может не хватать в обработанной нездоровой пище.

Жир

Жир является структурным компонентом клеток и кровеносных сосудов. Вам также нужен жир для усвоения витаминов A, D, E и K, а также для обеспечения энергией, когда в вашем организме заканчивается глюкоза. От 20 до 35 процентов ваших общих калорий должны поступать из жиров, а это 9 калорий на грамм. При диете с 1800 калориями вы должны получать от 40 до 70 граммов жира из своего ежедневного рациона.Выбор нежирного мяса, включая куриную грудку без кожи, рыбу и нежирные куски говядины, помогает свести потребление жира к минимуму, чтобы вы не получали слишком много калорий. Замена жирных молочных продуктов обезжиренными или нежирными продуктами также помогает сократить часть лишнего жира из вашего рациона.

Волокно

Волокно — это углевод; однако он не содержит калорий и не превращается в глюкозу. Клетчатка необходима для здоровья и регулярности кишечника. Это помогает вытеснять отходы и позволяет питательным веществам всасываться через стенки кишечника.Рекомендации по адекватному потреблению клетчатки — 14 граммов на каждые 1000 калорий. Например, для диеты с 1800 калориями вам нужно 26 граммов. Клетчатка поступает только из продуктов растительного происхождения, а это означает, что вам нужно есть больше свежих фруктов, овощей, бобов и чечевицы, чтобы увеличить потребление клетчатки.

Натрий

Натрий иногда имеет плохую репутацию, но он необходим для нормального сердечного ритма. Минералы-электролиты, такие как натрий, уравновешивают жидкость внутри и вокруг клеток, позволяя электричеству проходить через них.Этот процесс не только заставляет ваше сердце биться, но и позволяет мышцам сокращаться и расслабляться. Суточное потребление натрия должно составлять менее 1500 миллиграммов. Если вы превысите свою рекомендацию, баланс жидкости изменится, в результате чего ваша система будет удерживать лишнюю воду. Ваше сердце должно работать сильнее, чтобы кровь проходила через ваше тело, что со временем ослабляет ваше сердце и увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Белок

Белок хорошо известен своей ролью в увеличении безжировой мышечной массы, но белок также придает структуру всем клеткам и обеспечивает энергию, когда углеводы и жир недоступны.Ваша диета должна содержать от 10 до 35 процентов белка, что обеспечивает 4 калории на грамм. Исходя из диеты, содержащей 1800 калорий, это составляет от 45 до 157 граммов белка. Рекомендации сильно различаются в зависимости от уровня активности. Например, если вы ведете относительно малоподвижный образ жизни, вам, вероятно, нужно меньше белка, чем тем, кто имеет физически напряженную работу и часто тренируется.

Что такое макроэлементы? Руководство по здоровому питанию

Макроэлементы — важно, но не так сложно.

Понимание макроэлементов — белков, жиров, углеводов и, да, алкоголя — имеет ключевое значение для здорового питания.Но не зацикливаться на них.

И в это может быть трудно поверить, если вы следите за СМИ или проводите какое-то время в социальных сетях. Потому что в мире знаменитостей и влиятельных людей здорового питания и похудания макроэлементы развили личности Джекила и Хайда. Они такие сложные!

Но на самом деле это не так.

Эта статья отделяет то, что важно от того, что не имеет значения. В нем объясняется, что вам нужно знать обо всех четырех макроэлементах. И как использовать эти знания, чтобы придерживаться здоровой диеты, позволяя вам уверенно выбирать здоровую пищу, не потея из-за нутриентов .

TLDR

Когда дело доходит до здорового питания , знания — это сила, контроль и, в конечном итоге, успех. Тем не менее, если вам просто нужна версия Cliff Notes, я ее понимаю. Перейдите к сводке в конце. Он охватывает то, что, без причины.

Знакомство с макроэлементами

Каждая пища, которую вы едите, представляет собой комбинацию макроэлементов и воды. И много того, что вы пьете, — просто побольше воды. Макроэлементы — это часть вашей пищи, которая дает вам энергию.И они обеспечивают большую часть сырья, необходимого вашему организму для создания и поддержания тканей.

Макро — потому что они вам нужны в больших количествах — по сравнению с микронутриентами, которые вам нужны в крошечных количествах.

Большинство диетологов говорят только о трех макроэлементах. Но я бы сказал, что их четыре

  • Белок
  • Жиры и масла
  • Углеводы (углеводы)
  • Алкоголь

Тем не менее, большинство продуктов, которые вы едите, не являются исключительно углеводами, жирами или белками.Большинство из них представляют собой смесь макроэлементов в различных пропорциях. Некоторые продукты с высоким содержанием одного макроэлемента можно охарактеризовать как основанные на жирах (например, авокадо), белковые (например, стейки) или углеводные (например, макаронные изделия). Но это несправедливо.

Некоторые ингредиенты, такие как сахар и растительные масла, являются единственными макроэлементами. Но вы едите закуски и блюда, а не ингредиенты. Зацикливаться на углеводах, белках и жирах — не лучшая идея. Особенно, если мы посмотрим на химию макроэлементов.

Немного химии макроэлементов.

Вы и остальная жизнь на Земле основаны на углероде.

Почему это важно для нашего взгляда на питательные микроэлементы? Потому что молекулярные строительные блоки всех четырех удивительно похожи. Их молекулы имеют основу (и) из атомов углерода с присоединенными атомами водорода и кислорода. Белки включают в себя другие элементы, но их каркас по-прежнему состоит из углерода, водорода и кислорода.

А это означает, что ваше тело может адаптироваться и развиваться на различных комбинациях макроэлементов.Он требует минимального количества белков, жиров и углеводов. Но как только это будет достигнуто, ваше тело сможет смешивать и подбирать для синтеза то, что ему нужно.

здоровая диета не имеет идеального соотношения макроэлементов

Значение — здоровая диета не имеет идеального соотношения макроэлементов. Потребление макроэлементов может варьироваться ежедневно, еженедельно и даже ежемесячно. И это может отличаться от других народов.

Макроэлементы и энергия

Дайте вашему организму достаточно белков, жиров и углеводов для создания и поддержания его тканей, а то, что осталось, будет использовано для получения энергии.

Если вы переедаете, ваше тело накапливает запасы энергии — увеличивается жировая прослойка. Если вы недоедаете, он сокращает ваши жировые запасы до того, что ему нужно.

Ежедневные колебания потребления энергии являются нормальным явлением — поэтому ваше тело приспособилось накапливать энергию в виде жира. Но привычное переедание вызывает избыточное накопление жира и увеличение веса. Нехорошо.

Тем не менее, нет необходимости подсчитывать калории для здоровья, чтобы избежать набора веса или даже похудеть. Вместо этого секрет в том, чтобы знать, откуда берутся калории, и использовать эти знания на кухне.И если цель — похудеть, зная, как адаптировать свой рацион, чтобы снизить потребление энергии и достичь своей цели.

Энергия макронутриентов на грамм

Когда дело доходит до энергии, все макроэлементы не равны.

  • Жиры 9 ккал
  • Алкоголь 7 ккал
  • Белки 4 ккал
  • Углеводы 4 ккал (округлено от 3,75 ккал)

Жиры являются наиболее энергоемкими макроэлементами и наименее углеводами. И если вы поцарапаете готовку, вы можете использовать эти знания, чтобы настроить потребление энергии без подсчета калорий.И не впадая в нежирные крайности.

Разница в плотности энергии между углеводами и жирами была важной частью движения за низкожировое / высокоуглеводное движение в конце 20-го века. Но это было ошибочным упрощением. Также важны режимы питания, качество макроэлементов, индекс сытости и другие факторы.

И сомнительный успех диет с низким содержанием жиров привел к отрицательной реакции на углеводы. Низкоуглеводные диеты имеют тенденцию к тому, что углеводы вредны, а здоровье и контроль веса сводятся к употреблению правильных «макросов».

Опять же, ошибочное упрощение.

Подсчет макросов

Я понимаю, почему для некоторых это звучит несколько нелогично. Я противоречу спортивному фольклору и доктрине социальных сетей. Но реальность такова, что подсчет макроэкономических калорий не является необходимым для здоровья. Конечно, это может повлиять на результативность элитного спортсмена или помочь улучшить композицию тела. Но давайте будем честными — это исключает 99% из нас. Более того, спортивные достижения, точная композиция тела и подобные цели не аналогичны здоровью.

Зацикливание на граммах белков, жиров или углеводов в еде бесполезно. Вместо этого сконцентрируйтесь на здоровом питании. Обладая небольшими знаниями, вы можете выбрать для себя широкий выбор полезных продуктов из всех групп продуктов. Вы получите все необходимые макроэлементы вместе со всеми другими необходимыми питательными веществами. А ваше тело позаботится обо всем остальном.

Моя рекомендация по здоровому питанию? Растительная диета всеядных животных.

Почему? Давайте рассмотрим четыре разных макроэлемента более подробно и выясним.А поскольку белок — это самый популярный полезный макроэлемент, давайте начнем с него.

Белки

Еще в начале 1800-х годов французский физиолог Франсуа Мажанди провел небольшое исследование с собаками. Он кормил их только сахаром и оливковым маслом. И через несколько недель они умерли. Ужасный эксперимент Магенди был первым пониманием важности диетического азота и, следовательно, белка.

Потому что все белки содержат азот наряду с вездесущими углеродом, кислородом и водородом.(Сера также иногда получает второстепенные роли.)

Существует эпический набор белковых молекул, каждый из которых выполняет уникальные роли. Белки — это рабочие лошадки метаболизма. Вы и все живые существа, вплоть до мельчайших микробов. Рост и поддержание тканей, гормоны, антитела, ферменты и перенос кислорода — это всего лишь погружение в воду.

Аминокислоты — строительные блоки белка

Но вы не усваиваете белки непосредственно из пищи.Во-первых, ваше тело расщепляет их на составляющие их молекулы, называемые аминокислотами. Затем он поглощает эти аминокислоты и использует их для создания необходимых ему белков. Любые аминокислоты, которые вам не нужны для синтеза белка, расщепляются и используются для получения энергии.

В растительных и животных белках обычно содержится двадцать различных аминокислот. Девять из них являются незаменимыми аминокислотами. Они необходимы, потому что ваше тело не может их синтезировать. Он должен постоянно поступать из вашего рациона.

Качество протеина

Интернет наводнен дискуссиями о качестве белка. Как это ни парадоксально, чаще всего на форумах по бодибилдингу и веганам.

Так что же такое качество протеина? Это мера как усвояемости, так и аминокислотного профиля источника белковой пищи. Источники высококачественного протеина содержат все незаменимые аминокислоты в пропорциях, соответствующих потребностям вашего организма. И они легко перевариваются. Напротив, в источниках низкокачественного белка отсутствует одна или несколько незаменимых аминокислот.

Биологическая ценность белков

Горячие дебаты о качестве белка в Интернете — я говорю с вами, бодибилдерами и веганами — часто опровергают термин биологическая ценность. Проще говоря, биологическая ценность — это мера того, насколько легко ваше тело может использовать переваренный белок для синтеза собственных белков.

Какой лучший источник белка? Растение или животное?

Как правило, животные белки имеют более высокое качество и большую биологическую ценность, чем растительные белки.В них более высокая концентрация незаменимых аминокислот в соотношении, более подходящем для потребностей вашего организма. Но это не значит, что вам нужно выпивать пинты сырых яиц, как Рокки Бальбоа. (На самом деле, это действительно плохая идея по разным причинам, включая пищевое отравление.) Это просто означает, что вам будет легче получить все необходимые вам незаменимые аминокислоты, если вы включите в свой рацион немного животного белка.

Безусловно, вы можете получить достаточно незаменимых аминокислот после веганской диеты — это просто тяжелее.

Вместо этого растительная диета всеядных без особых усилий обеспечивает все ваши незаменимые аминокислоты. И вы получите все преимущества для здоровья от большого количества растительной пищи.

Сколько белка вам нужно?

Это зависит от обстоятельств. Возраст, активность и качество белка — все это имеет значение. Рекомендуемая диета составляет 0,75 г / кг / день, и это должно быть вашим минимумом. А более 1,5–2,0 г / кг / день — это больше, чем нужно кому-либо, независимо от обстоятельств.

Но помните, вы едите продукты, а не макроэлементы.Измерение количества потребляемого белка во времени сопряжено с трудностями. Лучше сконцентрироваться на здоровом питании, например, на растительной диете всеядных, и позволить своему телу делать свое дело. Ваши потребности в белке будут покрыты.

Что произойдет, если вы съедите слишком много или слишком мало белка?

И стоит помнить, что в вашем организме нет механизма для хранения белка. Если вам не хватает диеты, ваше тело расщепит мышцы и другие ткани, чтобы получить необходимые ему строительные блоки из аминокислот.Функциональные белки, необходимые для выживания, имеют приоритет над сохранением тканей.

И при отсутствии других источников энергии он также перейдет в расщепление белков. В краткосрочной перспективе (день или два) это не имеет большого значения. Но в долгосрочной перспективе это имеет значение. Это обычная проблема, связанная с диетами с жестким ограничением калорий и быстрым похуданием. Это борьба за то, чтобы не потерять мышечный белок.

Но в равной степени ваше тело не может накапливать лишний белок. Если вы съедите больше, чем нужно, он будет использовать излишки для получения энергии.А потребление белка для получения энергии — тяжелая задача для вашего кошелька! А если для большего количества энергии нет смысла? Он синтезируется в жир. А уж о жире…

Жиры и масла

Благодаря Анселю Кизу и другим, диетические жиры претерпели метафорические изменения за последние полвека или около того. Начиная с 70-х годов, десятилетия плохого выбора моды и хорошей музыки, диеты с низким содержанием жиров были здоровым выбором. Жир был злом. Что-то, что следует исключить из своего рациона.

Но с начала 2000-х жир начал возвращаться и возрождать свои состояния.От палео до кето есть целые диеты, превозносящие достоинства жиров. Основные диетологи не совсем согласны с движением в защиту жиров, но большинство смягчают свое отношение.

Реальность? Жиры имеют решающее значение для структуры и функций вашего тела. Потребление достаточного количества жиров важно для вашего здоровья. Как и в случае с белками, ваше тело расщепляет жиры, которые вы едите, для производства необходимых ему жиров.

Жирные кислоты и близнецы Омега

И так же, как аминокислоты, существуют незаменимые жирные кислоты.Два близнеца незаменимых жирных кислот — это омега-3 и омега-6. Ваше тело требует их, но не может их синтезировать. Они должны поступать непосредственно из вашего рациона. Современная диета богата рафинированными растительными маслами и, как правило, с высоким содержанием омега-6, но не имеет омега-3. Обратите внимание на получение достаточного количества омега-3 и позвольте омега-6 позаботиться о себе.

Существует три распространенных жирных кислоты омега-3, но только две из них являются биологически активными: EPA и DHA. Лучший источник омега-3 EPA и DHA — жирная рыба.Лосось, сардины, скумбрия и другая жирная рыба должны быть регулярной частью вашего рациона.

Третья омега-3 — это АЛК. Он содержится во многих растительных продуктах и ​​является наиболее часто встречающимся омега-3 в рационе. Но ALA не является биологически активным. Чтобы использовать его, ваше тело должно преобразовать его в EPA или DHA. К сожалению, процесс преобразования действительно неэффективен, что делает большинство растительных продуктов плохим источником омега-3. Хорошие источники ALA включают семена льна, семена чиа, семена конопли и грецкие орехи.

Жиры и витамины

Жиры необходимы для усвоения витаминов A, D, E и K.В отличие от других водорастворимых витаминов эти четыре жирорастворимые. Жир — это их система доставки. А без жиров в рационе ваше тело не сможет их усвоить.

Жиры и энергия — палка о двух концах?

Жиры — фантастический источник энергии. На грамм они содержат более чем в два раза больше энергии, чем углеводы и белок. Вот почему они такие хорошие на вкус. И мы их любим. Это развитый инстинкт выживания, встроенный в нашу ДНК.

Но когда дело доходит до диеты и особенно жиров, наша генетика не соответствует миру, в котором мы сейчас живем.На протяжении большей части истории человечества пищи было мало, а жир — бесценным ресурсом.

Но в современной среде пищевого изобилия жира дешевы и легко доступны. Легко переборщить. И почти невозможно избежать в готовых блюдах и закусках. Потому что производители продуктов питания используют нашу генетическую любовь к жиру против нас, добавляя его в дешевые продукты, чтобы сделать их более вкусными.

В конечном счете, жиры неплохие. Имеет значение их контекст в вашем рационе. Если вы поцарапаете готовку, вы полностью контролируете свой диетический жир.И, сделав правильный выбор жиров и масел, вы будете есть здоровый баланс, не прибегая к измерениям, расчетам или беспокойству.

Химия жиров 101

Жиры и масла являются частью большого семейства липидов, в которое также входят фосфолипиды и стерины. (Холестерин, возможно, самый известный из липидов — стерол.)

Как и другие макроэлементы, жиры построены на основе углерода, кислорода и водорода.

Разница между жиром и маслом проста — жиры твердые при комнатной температуре, а масла — жидкости.Но справедливое предупреждение: когда я говорю о питании или кулинарии, я обычно использую термины масло и жир как синонимы.

На молекулярном уровне жиры и масла имеют одну и ту же основную химическую структуру — три жирные кислоты, прикрепленные к глицериновой основной цепи. И точно так же, как аминокислоты являются строительными блоками белков, жирные кислоты являются строительными блоками жиров. Именно сочетание жирных кислот придает жирам и маслам их уникальные свойства.

Что такое поли-мононенасыщенный?

Диетологи разделяют диетические жиры на три группы — полиненасыщенные, мононенасыщенные и насыщенные.Полиненасыщенные, мононенасыщенные и насыщенные относятся к немного различающейся химической структуре жирных кислот, из которых состоят молекулы жира.

Интересно для химиков и диетологов, но не очень полезно для вас. Потому что жиры, содержащиеся в пище, редко представляют собой уникальное племя жиров, а вместо этого представляют собой переменный плавильный котел полиненасыщенных, мононенасыщенных и насыщенных. Например, подсолнечное масло, известное как полиненасыщенное, содержит более 10% насыщенных жиров. Как и мононенасыщенное оливковое масло знаменосца.А масло, бастион племени насыщенных жиров, составляет около 25% мононенасыщенных жиров.

Как отличить жирные племена от жиров

Насыщенные жиры имеют самую высокую температуру плавления, а полиненасыщенные жиры — самую низкую. А точка плавления мононенасыщенных жиров находится где-то посередине.

Это означает, что чем толще или тверже жир при комнатной температуре, тем больше в нем насыщенных жиров. Как правило, животные жиры содержат больше насыщенных жиров и имеют тенденцию быть твердыми.Подумайте о мраморности в высококачественном стейке рибай.

Мононенасыщенные жиры имеют более низкую температуру плавления, чем насыщенные жиры, при комнатной температуре. На кухонной полке жидкое оливковое масло. Поместите бутылку в холодильник (или даже в прохладную комнату), и она загустеет, затвердеет и откажется выливаться. Это потому, что оливковое масло содержит много мононенасыщенных жиров.

Полиненасыщенные жиры имеют даже более низкую температуру плавления, чем мононенасыщенные, и также являются жидкими при комнатной температуре.Проделайте тот же эксперимент «бутылка в холодильнике» с подсолнечным маслом, и оно останется жидким, отражая высокое содержание полиненасыщенных жиров.

Полиненасыщенные, мононенасыщенные и насыщенные для здоровья.

Что касается здоровья, то эти толстые племена заслужили репутацию невинных, добродетельных и злых. А диетические жиры и масла получили признание в отношении здоровья на основе племени жиров, которое владеет большей частью их недвижимого имущества.

Но заслуживают ли толстые племена соответствующей репутации здоровья? Неужели полиненасыщенные жиры так невинны? А как насчет достоинств мононенасыщенных жиров? И испорченная репутация насыщенных жиров?

Как всегда, ответ не черно-белый.Правда более тонкая, чем предполагают их карикатуры. Не в последнюю очередь потому, что жиры и масла, которые мы употребляем в одной пище, не принадлежат только одному племени.

На самом деле ваш общий режим питания гораздо важнее для вашего здоровья, чем выбор жиров. Если вы придерживаетесь растительной диеты всеядного животного, зацикленной на насыщенных и полиненасыщенных жирах, в этом нет необходимости.

Использование правильного жира для правильной цели — вот что важно. Например, топленое масло или оливковое масло жмыха — лучший выбор вместо оливкового масла первого холодного отжима для быстрого обжаривания на сковороде.Лучший выбор для здоровья и вкуса. Потому что топленое масло и оливковое масло жмыха имеют высокую температуру вспышки или горения и могут выдерживать высокую температуру. В отличие от оливкового масла первого отжима с его низкой температурой воспламенения. Высокая температура разрушает нежный вкус оливкового масла первого холодного отжима, антиоксиданты и производит горечь и канцерогенные углеводороды. Но используйте оливковое масло первого холодного отжима в салате или теплом соусе Вьерж, и вы не потеряете ни пользы для здоровья, ни нежного вкуса.

Маргарин Мэри Шелли

Но есть одна область, в которой стоит зацикливаться на выборе жиров.Промышленные транс-, гидрогенизированные и частично гидрогенизированные жиры. Гидрогенизация жиров — это химический процесс преобразования дешевых растительных масел в твердые жиры и пасты. Этим вариантам растительных масел типа Франкенштейна нет места в вашем рационе. Когда я был ребенком, в нашем семейном холодильнике стали появляться бочки с маргарином, наполненные франкенфатом. Все это якобы лучше для вашего здоровья, чем сливочное масло и другие животные жиры. Но, оглядываясь назад, мы понимаем, что это неправда. Потребление трансжиров теперь связано с сердечно-сосудистыми заболеваниями.Вы по-прежнему найдете эти франкенфаты в большинстве обработанных пищевых продуктов, особенно в выпечке, такой как печенье и пирожные. Европейское законодательство ограничивает, но не запрещает их использование с 2021 года.

Холестерин и другие липидные битовые игроки

Фосфолипиды — Повсеместно встречаются у всех живых организмов, фосфолипиды являются важным компонентом клеточных мембран. Тем не менее, они составляют всего около 4% от общего количества жиров, поступающих с пищей. Тем не менее, диетические фосфолипиды связаны с повышением холестерина ЛПВП и уменьшением воспаления.Хорошие источники фосфолипидов включают яйца, мясо, морепродукты, зерновые и масличные культуры.

Холестерин — Грязевые палочки. И нет лучшего примера, чем диетический холестерин. В 1950-х годах повышенный уровень холестерина в крови был связан с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Десять лет спустя нам сказали ограничить уровень холестерина в рационе, чтобы снизить уровень холестерина и избежать сердечных заболеваний.

Теперь мы знаем, что диетический холестерин очень мало влияет на холестерин в крови. Потому что ваше тело вырабатывает собственный холестерин.Это важно для функций вашего организма, от пищеварения до гормонов. Ваша диета может повлиять на уровень холестерина в крови, но все зависит от жиров и углеводов, которые вы едите, а не от потребления холестерина.

Но репутация диетического холестерина все еще не восстановилась.

Стерины — Растительные стеролы и их близкие родственники, станолы, принадлежат к тому же племени, что и холестерин. Они естественным образом содержатся в ограниченных количествах во фруктах, овощах, орехах и злаках. При употреблении в пищу в больших количествах они могут снизить уровень холестерина в крови, что приводит к увеличению количества продуктов, обогащенных растительными стеролами.

Стерины

работают, блокируя нормальную реабсорбцию холестерина, поступающего в кишечник для пищеварения. Это тот же механизм, что и свойство овса снижать уровень холестерина.

Референсные значения жиров

В Великобритании рекомендуемая диета (DRV) составляет не более 35% вашей общей энергии за счет жиров. Чтобы сделать это более практичным, чаще всего дозаправляется не более 70 г / день. (На основе потребления энергии 2000 ккал в день. Потребность в энергии для умеренно активной женщины среднего возраста)

ДРВ — путеводитель для населения.В основном малоподвижное население, придерживающееся стандартной британской диеты, — не лучшая отправная точка. Лучше быть активным, сконцентрироваться на здоровом питании и позволить потреблению жиров позаботиться о себе.

Сколько жиров мне нужно есть?

Чтобы ваш рацион мог включать достаточное количество омега-жирных кислот и жирорастворимых витаминов, по крайней мере 20% вашей энергии должны поступать из жиров.

С другой стороны, если вы соблюдаете кето-диету, 75% вашей энергии может поступать из жиров.Но это сильно ограничивает диапазон питательных растительных продуктов, которые вы можете есть. И упускать преимущества разнообразной растительной диеты из-за сомнительных преимуществ кетоза не имеет смысла.

Верхний предел потребления жиров в 50% от энергии является более разумным. Но это ориентир, а не приглашение начать считать макросы. Придерживайтесь разнообразной здоровой диеты, и ваше ежедневное потребление жиров будет варьироваться.

Жиры неплохие. Имеет значение их контекст в вашем рационе. Если вы поцарапаете готовку, вы полностью контролируете свой диетический жир.И, сделав правильный выбор жиров и масел, вы будете есть здоровый баланс, не прибегая к измерениям, расчетам или беспокойству.

Жиры и Оминвор на растительной основе

Соблюдайте растительную диету всеядного животного и готовьте по рецепту, и вы сможете обильно использовать полезные жиры и масла в их лучшем контексте. Они обеспечат организм энергией и жирными кислотами, в которых нуждается ваше тело. И они являются незаменимым ингредиентом для любого повара, превращая скучные блюда в аппетитные.

Но, полное раскрытие, хорошо продуманная, здоровая диета всеядных на растительной основе может иметь потребление жиров до 45% от общей энергии.Значительно выше 35% ДРВ. Но это не проблема.

Относительный энергетический вклад углеводов в растительной диете всеядных меньше. Конечно, много углеводов. Но низкокалорийные, богатые питательными веществами углеводы. А полезные жиры и масла восполняют дефицит энергии.

Углеводы

«Углеводы» — нынешний злодей пантомимы индустрии диет и похудания. Популярность кето и других низкоуглеводных диет породила заблуждение, что углеводы вредны для здоровья и даже не нужны.И нам нужно обратиться к этим убеждениям, потому что зерно истины, на котором они основаны, переросло в ошибочную доктрину. Но мы не можем этого сделать, не понимая основы углеводов.

На самом деле углеводы — это основа здорового питания. Кабогидраты, содержащиеся почти исключительно в растительной пище, представляют собой комбинацию вездесущего триумвирата углерода, кислорода и водорода.

И глюкоза, их основной строительный блок, является предпочтительным источником энергии для вашего тела.

Глюкоза и другие моносахариды

Глюкоза — моносахарид. Помимо глюкозы, двумя другими важными моносахаридами являются фруктоза и галактоза. Но глюкоза — главный игрок.

Моносахариды относятся к углеводам, как аминокислоты для белков и жирные кислоты для жиров. Они являются строительными блоками молекул углеводов. Сочетание моносахаридов в углеводах определяет его характер. А чтобы обеспечить всасывание, ваш кишечник разбирает большие молекулы углеводов на их моносахаридные строительные блоки.

Сахар

Когда два моносахарида связываются вместе, они образуют дисахарид. Сахароза, повсеместно присутствующий во многих продуктах промышленного производства, представляет собой комбинацию одного строительного блока — глюкозы и фруктозы. Другой дисахарид (глюкоза + галактоза) — лактоза, известная как непереносимость лактозы.

Как ни странно, термин сахар часто используется для описания любого простого сахарида. Добавляя к путанице, сахар и глюкоза взаимозаменяемы при обсуждении уровня глюкозы в крови.Уровень сахара в крови и глюкоза в крови — это одно и то же. Из любви к Бейре! Клянусь, они делают это специально.

Крахмалы

Соединение более двух строительных блоков сахаридов известно как полисахариды. Усвояемые полисахариды называются крахмалом.

Чем длиннее и сложнее полисахаридная цепь, тем больше времени требуется вашему кишечнику, чтобы переварить и поглотить крахмал. Источники цельной пищи полны этих сложных углеводов с медленным высвобождением энергии.

При измельчении и рафинировании зерна сложные крахмалы удаляются. Все, что осталось, — это простые, легко усваиваемые полисахариды. И эта рафинированная мука переваривается и усваивается почти так же быстро, как сахар.

Слово о волокне

Клетчатка — это углеводы, состоящие из сложных неперевариваемых полисахаридных цепей. Но то, что ваш кишечник не может переваривать клетчатку, не делает ее ненужной. Диета, богатая клетчаткой, необходима для вашего здоровья. Он предотвращает запоры, снижает вероятность образования геморроя, снижает риск рака толстой кишки, снижает риск ожирения и снижает риск сердечных заболеваний.И он питает полезные бактерии кишечного микробиома, улучшая его здоровье. Что не любить?

Вообще говоря, есть два типа клетчатки — растворимая и нерастворимая.

  • Растворимая клетчатка питает эти полезные бактерии и улучшает здоровье кишечника за счет их побочных продуктов.
  • Нерастворимая клетчатка увеличивает объем и ускоряет прохождение неперевариваемых отходов через кишечник, облегчая посещение туалета. И это хорошо.

Рекомендуемое потребление клетчатки 30 г в день.И самый простой способ получить хотя бы 30 г в день — это всеядная диета на основе растений. Это диета с высоким содержанием клетчатки с балансом как растворимых, так и нерастворимых типов. Но не ожидайте, что вам придется перекусить мягкими хлопьями для завтрака на основе отрубей и сухими картонными крекерами. (Хорошо, можете, если вам это нравится!). Вместо этого вы можете съесть много клетчатки самыми разными вкусными способами, если поцарапаете готовку.

Итак, углеводы вредны для вас?

Нет. Истина в том, что углеводы — легкий мальчик для битья за недостатки первой мировой диеты.Популярные диеты демонизируют все углеводы, не проводя разумного различия между ними. А сахар — настоящий жупел диетологов и кампаний общественного здравоохранения. Но настоящая проблема, зерно истины, которое прорастает в ответную реакцию против углеводов, заключается в том, что мы переедаем рафинированными углеводами.

Рафинированные углеводы

Рафинированные углеводы повсеместно присутствуют в пищевой цепи. И есть две основные формы:

  • Сахар Растения с высоким содержанием сахара в промышленных масштабах восстанавливаются почти исключительно до простых дисахаридов.Они включают белый столовый сахар (сахарозу), коричневый сахар, фруктозу, кукурузный сироп, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, мальтозу, сироп агавы, золотой сироп, патоку и другие аналоги сахара. Затем есть «натуральные» рафинированные сахара, такие как кленовый сироп, нектар агавы и мед.
  • Очищенные зерна Цельные зерна измельчены и лишены питательных зародышей и отрубей, чтобы остались только простые крахмалы. Чаще всего используется белая пшеничная мука. Но они включают белый рис, рисовую муку и кукурузный крахмал.

И последний рафинированный углевод, который не принадлежит ни к одной из групп, но заслуживает упоминания, — это картофельный крахмал.Обычный заменитель пшеничной муки без глютена.

Рафинированные углеводы не содержат питательных веществ

Помимо калорий, рафинированные углеводы не содержат питательных веществ. Да, очищенная пшеничная мука по закону обогащена кальцием, железом, тиамином и ниацином. Но обогащение не заменяет широкий спектр питательных веществ, выводимых во время измельчения.

Паста, хлеб, печенье и газированные напитки — очевидные места, где можно найти рафинированные углеводы. Но они являются универсальным ингредиентом пищевой промышленности.Читайте этикетки на упакованных пищевых ингредиентах, и вы повсюду найдете рафинированные углеводы.

Гликемический индекс

По сути, процесс рафинирования «предварительно переваривает» углеводы за вас, избавляя ваш кишечник от тяжелой работы, для которой он предназначен. И ваш кишечник быстро выполняет свою работу, быстро превращая рафинированные углеводы в глюкозу для быстрого усвоения.

Гликемический индекс — это относительный показатель того, сколько времени требуется от еды, чтобы преобразовать ее в глюкозу в крови, — измеренный и сравненный с высокоскоростным эталонным продуктом.Чем выше гликемический индекс, тем быстрее всасывается глюкоза. И быстрое всасывание обычно менее желательно. Два эталонных продукта по гликемическому индексу — это глюкоза и белый хлеб. Это говорит о том, как быстро продукты из белой муки могут перевариваться и усваиваться.

Небольшие количества рафинированных углеводов как часть здорового питания — это хорошо. Они улучшают гастрономические впечатления. Их разумное использование на кухне — неотъемлемая часть ваших кулинарных навыков.Рафинированные углеводы становятся проблемой только тогда, когда они являются основным продуктом вашего рациона.

3 причины, по которым рафинированные углеводы не должны быть основным продуктом вашего рациона

Рафинированные углеводы составляют значительную часть повседневного рациона многих людей. Они являются одним из основных продуктов питания. И это плохо, потому что…

  • Постоянный поток быстро усваиваемых углеводов наводняет кровоток глюкозой. И ваша система регуляции глюкозы может с трудом справиться с этим. В краткосрочной перспективе это вызывает скачок вашей энергии, а затем сбой.(Если ваш день — это американские горки по энергии, обратите внимание на углеводы в своем рационе.) Более серьезные потенциальные долгосрочные последствия. Система регуляции глюкозы может выйти из строя под действием напряжения, ведущего к инсулинорезистентности, когда организм не реагирует на главный гормон системы — инсулин. И без внимания инсулинорезистентность в конечном итоге перерастает в диабет.
  • Диета с высоким содержанием рафинированных углеводов без питательных веществ оставляет меньше места для других продуктов, богатых питательными веществами. И ваше тело не может развиваться.Потому что диета без достаточного количества питательных микроэлементов может вызвать у вас усталость или даже хуже.
  • Рафинированные углеводы лишены клетчатки. А без клетчатки ваши полезные бактерии лишаются питания, необходимого для процветания. А они, в свою очередь, не могут укрепить ваш кишечник и сохранить его в оптимальном состоянии.

Но то, что диета с высоким содержанием рафинированных углеводов вредна для здоровья, не означает, что углеводы универсальны.

Здоровая диета содержит много продуктов со сложными углеводами

Сложные углеводы доставляют удовольствие и полезны.Диета с высоким содержанием сложных углеводов из овощей, цельного зерна, бобовых и других цельнозерновых продуктов наполнена питательными веществами, клетчаткой и калориями с медленным высвобождением. Это диета с низким гликемическим индексом, обладающая всеми преимуществами для здоровья и энергии.

Но слишком часто сложные углеводы несправедливо объединяются вместе с их промышленными рафинированными собратьями. Это источник фобии углеводов и ненужного отказа от «богатых углеводами» цельнозерновых продуктов, таких как бобовые и цельнозерновые. Сторонники низкоуглеводной диеты рекомендуют употреблять овощи и фрукты с минимальным содержанием углеводов.И в результате их последователи упускают из виду многие преимущества растительной пищи для здоровья.

Но нужно ли вообще есть углеводы?

Нужны ли нам углеводы в нашем рационе? Заядлые энтузиасты кето скажут вам нет. Когда вы находитесь в состоянии кетоза или «адаптированы к жирам», вам больше не нужны углеводы.

Действительно, без диетического источника организм может синтезировать достаточное количество глюкозы. Достаточно, чтобы снабжать ткани, которые без него не могут выжить, — мозг и красные кровяные тельца. А другие ткани адаптируются к использованию жиров в качестве основного топлива.Но оптимально ли это? Организм эволюционировал для сжигания глюкозы в качестве основного источника энергии, а также жира в качестве вторичного источника. Но ни в коем случае. Ваше тело легко перемешивает, сопоставляет и переключается между жиром и глюкозой в зависимости от вашей активности и времени, когда вы в последний раз ели. И эта адаптивность полезна для вашего метаболизма.

Сколько углеводов мне нужно есть в день?

Это зависит от обстоятельств. Какой у вас протеин? Сколько жира вы едите?

Жиры и белки обеспечивают организм необходимыми питательными веществами и энергией.Но они не обеспечивают всей необходимой энергии и второстепенного сырья для вашего тела. Углеводы заполняют этот пробел и одновременно обеспечивают другие полезные для здоровья питательные вещества. Насколько велик пробел, который нужно заполнить, зависит от количества потребляемых вами жиров и белков. От 35 до 65% энергии в здоровом питании могут поступать из углеводов.

Вместо подсчета углеводов сосредоточьтесь на включении большого количества сложных углеводов из различных цельных продуктов. И не запрещайте рафинированные углеводы. Просто включите их в свой рацион с умом.

Углеводы и растительная диета для всеядных

В растительной диете всеядных много углеводов из самых разных цельных растительных источников. В основном сложные углеводы. А натуральный простой сахар, содержащийся в овощах и фруктах, не оказывает такого же влияния на уровень сахара в крови, потому что они доставляются «целиком». Они менее сконцентрированы, и кишечник должен работать, чтобы их высвободить.

Но есть интересный феномен, если вы всеядное животное, основанное на растении.Вы едите много углеводной пищи. Но поскольку большинство из них состоит из цельных продуктов, потребление энергии из углеводов составляет около 35-45%. Ниже, чем рекомендованная диета, по крайней мере, на 50%. И это несмотря на то, что потребляет гораздо больше углеводов, чем средний британец.

Дополнительный бонус — ешьте всеядное животное на растительной основе в течение любого времени, и вы обнаружите, что ваше тело не реагирует так резко, когда вы все-таки едите рафинированные углеводы. Энергетические взлеты и падения ушли.

Алкоголь

Спирт 4-й макроэлемент.Это был значительный источник энергии в большинстве человеческих обществ, пока они существовали. Конечно, это не важный макроэлемент. И в отличие от других, он не имеет никакой питательной ценности, кроме энергии. И мы должны признать, что слишком много алкоголя вредно.

Алкоголь

В отличие от трех других алкоголь не является группой макроэлементов. Это одно химическое вещество — этанол — которое ваше тело может использовать в качестве источника энергии.

И, как жиры и углеводы, этанол содержит только углерод, водород и кислород.Чистый этанол токсичен. Следовательно, алкогольные напитки — это в основном вода с различным содержанием алкоголя. В зависимости от происхождения они могут содержать небольшое количество других питательных веществ, от углеводов в пиве до антиоксидантов в красном вине. Но на самом деле алкоголь дает только энергию. И вам необходимо компенсировать это потребление энергии, уменьшив потребление других более питательных продуктов.

Рекомендуемая суточная норма потребления алкоголя составляет менее 5% калорий. Это составляет около двух единиц в день.Другими словами, пинта пива, приличная порция виски или настоящий бокал вина.

Стоит ли употреблять алкоголь?

Я рекомендую вам употреблять алкоголь? Нет, если ты еще не пьешь. Привыкание к алкоголю вредно для вашего здоровья. Ранние исследования, которые предполагали, что умеренный алкоголь полезен для вас, в том числе о пользе красного вина, были в значительной степени дискредитированы. Хотя легенда живет, и она говорит больше о нашей культуре, чем о нашем здоровье.

Но алкоголь в умеренных количествах (т.е. в рамках государственных директив) плохо для вас? да. Или, по крайней мере, есть небольшое увеличение риска для здоровья. Но вы должны решить, перевешивают ли это социальные и психологические преимущества и удовольствие, которые вы получаете от алкоголя. Для меня выбор прост. Моя жизнь была бы беднее без пива, красного вина и странного солодового виски.

Подведение итогов

Получить правильный баланс макроэлементов в рационе не так уж и сложно.

Но некоторые базовые знания о макроэлементах жизненно важны для успешного поддержания здорового питания.Не в последнюю очередь для того, чтобы избежать бесполезного шума в СМИ — социальных и основных.

Макроэлементы обеспечивают ваше тело энергией и большей частью сырья для роста и поддержания здоровья. И это делает их правильное получение жизненно важным для здоровья. Но люди удивительно легко приспосабливаются к всеядным существам. Вам не нужно зацикливаться на питательных микроэлементах.

Три основных макроэлемента — это белок, жир и углеводы. Алкоголь — четвертый макроэлемент, обеспечивающий значительную энергию.Но другой пищевой ценности алкоголь не имеет.

Вам необходимы жиры и белки в вашем рационе для синтеза структурных и функциональных компонентов вашего тела. После того, как ваша диета покроет основные потребности этих двух веществ, включая незаменимые аминокислоты и жирные кислоты, ваше тело сможет смешивать и подбирать макроэлементы для удовлетворения своих общих потребностей.

Все четыре макроэлемента используются для получения энергии, но углеводы — ваш выбор в первую очередь. Углеводы также являются сырьем для синтеза жиров и белков.А углеводы из цельных продуктов содержат другие жизненно важные питательные вещества, такие как витамины, минералы и клетчатка. Напротив, рафинированные углеводы лишены своих ценных питательных веществ, оставляя только калории.

Как мне правильно получить макроэлементы?

Белок
  • Включите в свой рацион высококачественный белок, чтобы убедиться, что вы получаете полный набор незаменимых аминокислот, необходимых вашему организму.
  • животные белки — лучший источник всех девяти аминокислот
  • растительные белки имеют более низкую биологическую ценность, чем животные белки , но при более тщательном планировании можно получить необходимые аминокислоты на веганской диете
Жиры
  • выбирайте высококачественные жиры и масла на кухне
  • используйте жир, лучше всего подходящий для выполняемой задачи по приготовлению пищи
  • активно включайте в свой рацион омега-3 — лучшие источники — жирная рыба, такая как лосось.
  • Избегайте или минимизируйте гидрогенизированные Франкенфаты и обработанные пищевые продукты, которые их включают
Углеводы
  • цельные растительные продукты являются основой здорового питания
  • включают в свой рацион много овощей, бобовых, злаков, фруктов и орехов, и вы будете хорошо обеспечены высококачественными сложными углеводами
  • рафинированными углеводами, такими как белая мука и сахар полезен на кухне, но не позволяйте ему стать основным продуктом вашего рациона.
  • ограничить количество рафинированных углеводов в вашем рационе.Слишком большое их количество вызовет колебания вашего уровня энергии, поскольку ваше тело изо всех сил пытается контролировать уровень глюкозы в крови. А в долгосрочной перспективе риск диабета увеличивается.
  • ограничьте потребление готовых продуктов, чтобы избежать чрезмерного потребления рафинированных углеводов
Алкоголь
  • употребление алкоголя вносит значительный вклад в ваш рацион
  • алкоголь обеспечивает энергию, но не дает других питательных веществ
  • есть небольшое увеличение риска для здоровья, связанное с умеренным употреблением алкоголя, и нет прямой пользы для здоровья
  • питье — одно из удовольствий жизни и вы должны решить, стоит ли риск.

А самый простой способ покрыть все ваши потребности в макроэлементах? Соблюдайте разумную растительную диету всеядных животных.И не стоит готовить большую часть еды.

Привет, я Ральф

Я младший зарегистрированный диетолог с более чем 25-летним опытом работы в качестве профессионального шеф-повара.

Моя страсть — помогать людям контролировать свое питание, чтобы добиться свободы в питании и здоровья в сегодняшней нарушенной среде питания.

Я живу в Эдинбурге и провожу онлайн-коучинг и поддержку 1-2-1 по всей Великобритании.

Follow Movement & Nutrition

Резюме

Название статьи

Что такое макроэлементы? Руководство по здоровому питанию по белкам, жирам и углеводам

Описание

Белки, жиры, углеводы и алкоголь! Важное руководство по макроэлементам, составляющим основу здорового питания.Все, что нужно знать для здорового питания

Author

Ральф Брукс

Имя издателя

Движение и питание

Логотип издателя

Источники энергии в продуктах питания: углеводы, жиры и белки

Для инструктора

Эти материалы для студентов дополнить Будущее еды Инструкторские материалы. Если вы хотите, чтобы у ваших учеников был доступ к учебным материалам, мы предлагаем вам либо укажите им на студенческую версию в котором отсутствуют обрамляющие страницы с информацией, предназначенной для факультет (и этот ящик).Или вы можете скачать эти страницы в нескольких форматах которые вы можете включить на веб-сайт своего курса или в местную систему управления обучением. Узнайте больше об использовании, изменение и совместное использование учебных материалов InTeGrate.

Энергия: требования и функции

Углеводы (крахмал и сахар), жиры и белки в пище могут функционировать как источники энергии, когда они метаболизируются до углекислого газа и воды в процессах дыхания во всех клетках нашего тела. Эта энергия питает все, от выработки нейротрансмиттеров в нашем мозгу до мышечных сокращений, необходимых для игры в баскетбольный мяч или плетения корзины.Энергетическая ценность пищи выражается в «калориях» («калории» на самом деле означают ккал или килокалории, как определено в химии; 1 ккал нагревает один литр воды на один градус Цельсия). К высококалорийным продуктам с высокой калорийностью обычно относятся продукты с высоким содержанием углеводов, белков или жиров — например, макаронные изделия, хлеб, овсянка, крупы и другие приготовленные цельнозерновые продукты и каши, потребляемые во всем мире в качестве основных продуктов питания; растительные масла или животный жир, присутствующие в приготовленных продуктах, мясе и сыре. Интересно отметить, что грамм на грамм, жиры содержат более чем вдвое большую энергетическую плотность углеводов или белков: около 9 ккал на грамм для жиров по сравнению с всего лишь около 4 ккал на грамм для углеводов и белков.Мы рассмотрим дальнейшую роль высококачественных жиров как питательного вещества, а не просто источника энергии на следующей странице.

Источники энергии: аспекты диеты и пищевой системы

Текущее министерство сельского хозяйства США (USDA) и другие основные рекомендации по питанию продвигают идею доступа к калориям за счет преобладания цельнозерновых (например, цельнозерновой пшеницы и овса и муки из них, коричневого риса), поскольку эти цельные зерна содержат смесь углеводы, белки и неперевариваемая клетчатка, а также витамины.Этот некалорийный вклад в питание также важен, как обсуждается на страницах ниже, и хорошо сочетается с калорийностью пищи, чтобы улучшить результаты для здоровья. Калории являются фундаментальным фактором питания, потому что отрицательный баланс калорий (калорий, потребляемых за вычетом тех, которые затрачиваются на сидячую деятельность человека и упражнения) наряду с нехваткой других связанных компонентов пищи, описанных ниже, приводит к потере веса и замедлению роста у детей, включая задержку роста в детстве и постоянную задержку роста. вред потенциалу развития человека.Напротив, значительное превышение баланса калорий с течением времени приводит к увеличению веса, что на уровне популяции связано с увеличением частоты сердечных заболеваний и диабета. Эти связанные с питанием заболевания все чаще поражают население в промышленно развитых странах и городское население во всем мире, имеющее доступ к обильному, хотя зачастую менее здоровому, варианту питания. Заболевания, связанные с питанием, как часть продовольственных систем, будут снова рассмотрены в модуле 3.2.

углеводов белков или жиров | NZIHF

Министерство здравоохранения (МЗ) выделяет плохое питание как ведущую причину смерти в Новой Зеландии.

В 1997 году из-за плохого питания погибло около 8500 человек. Для сравнения, потребление табака привело к смерти около 5000 человек. Учитывая это, лучше ли нам как профессиональным фитнес-специалистам потратить время на обсуждение того, можно ли есть «углеводы» после 15:00, или же на самом деле обращаясь к фактам, связанным с питанием, чтобы мы могли дать четкие и эффективные рекомендации нашим клиентам?

Если вы согласны с последним, продолжайте читать, и мы рассмотрим самые плохие основы макронутриентов…

Макроэлементы: большие плохие основы энергии, здоровья и благополучия

Макро -питательные вещества — это питательные вещества, которые необходимы организму в относительно больших количествах.Это:

  • Углеводы (углеводы)
  • Белки
  • Жиры
  • Клетчатка
  • Жидкости

Макронутриенты сами по себе не являются «продуктами». Скорее, это питательные вещества, которые содержатся в различных группах продуктов питания. Так что советовать кому-то сократить потребление углеводов или есть больше белка не является особенно конкретным или полезным советом.

Пищевые группы, обеспечивающие макроэлементы:

  • Фрукты и овощи
  • Хлеб и крупы
  • Молоко и молочные продукты
  • Постное мясо (включая птицу и морепродукты) и яйца
  • Орехи, семена и бобовые

Ой, подождите… и кто мог забыть — алкоголь!

Углеводы

Основным источником энергии в организме являются углеводы.Организм расщепляет углеводы с образованием глюкозы, также известной как «сахар в крови».

Продукты, богатые углеводами:

  • Фрукты и овощи (которые Минздрав советует нам есть 5+ порций каждый день для хорошего здоровья (3+ порции овощей, 2+ фруктов)
  • Хлеб и крупы (которые мы должны иметь 6+ порций в день)
  • Бобовые (которые у нас должны быть как минимум 1 порция в день)

Последнее исследование, проведенное Минздравом, показало, что:

Только 43% детей потребляли рекомендованные порции фруктов и только 57% рекомендуемое потребление овощей .

Для взрослых эти показатели составили 55% и 69% соответственно.

К углеводным относятся следующие продукты:

  • Кондитерские изделия (леденцы)
  • Газированные газированные напитки (кокс)

Оба продукта содержат много сахара.

В 2003/4 году исследование розничной торговли показало, что еженедельные расходы домашних хозяйств на питание на кондитерские изделия превышают расходы на свежие фрукты. Минздрав рекомендует, чтобы 50-55% нашего ежедневного потребления энергии приходилось на углеводы, однако, согласно последнему опросу, они составляли только 46% от рациона среднего человека.

Таким образом, вместо отказа от углеводов, лучше было бы увеличить потребление свежих фруктов, овощей, цельнозернового хлеба и злаков и сократить потребление кондитерских изделий и газированных газированных напитков.

Волокно

Волокно — это питательное вещество, которое на самом деле не дает нам энергии. Его роль (среди прочего) состоит в том, чтобы поддерживать здоровье пищеварительной системы и защищать нас от:

  • Запора
  • Рака кишечника
  • Синдром раздраженного кишечника
  • Геморроя

Волокно проходит через нас, не перевариваясь.Это помогает нам почувствовать сытость, фактически не обеспечивая нас калориями (энергией). Продукты с высоким содержанием клетчатки — это те же продукты, которые снабжают нас углеводами:

  • Фрукты
  • Овощи
  • Хлеб
  • Зерновые

Проблема с большей частью сегодняшних продуктов питания заключается в том, что они подвергаются интенсивной обработке, т.е. на фабрике, прежде чем мы его потребляем.

Волокно обычно составляет внешние слои растительной пищи и придает им форму и структуру.Пищевая промышленность удаляет большую часть пищевых волокон.

Вы можете увидеть это, если посмотрите на буханку белого хлеба по сравнению с цельнозерновым хлебом. Вы не можете увидеть семена и зерна в белом хлебе, потому что большая часть клетчатки была удалена во время обработки, и большая часть питательной ценности утратила.

По этой причине Минздрав советует людям выбирать цельнозерновой хлеб и крупы.

Но белые буханки дешевле… Я слышу, как вы говорите…

Может быть, и так…

Но цельнозерновые продукты обеспечивают стабильную энергию, что означает, что вы на самом деле будете меньше есть, что приведет к снижению потребления калорий и меньшему количеству времени, потраченного на дискомфортные блюда. туалет.

Это действительно ваш выбор —

Здоровый кишечник и здоровое тело… или дешевый хлеб, плохая работа и, в конечном итоге, дорогостоящая болезнь.

Жир

Жир — это очень концентрированный источник энергии.

1 грамм жира обеспечивает 9 калорий энергии.

Для сравнения: 1 грамм углеводов или белков дает только 4 калории .

Из-за этого при употреблении в пищу продуктов с высоким содержанием жира легко перерасходовать калории.Последствия диеты с высоким содержанием жиров включают:

  • Увеличение веса
  • Ожирение
  • Диабет
  • Сердечно-сосудистые заболевания
  • Гипертония (высокое кровяное давление)

Жир является источником энергии для организма. Он обеспечивает изоляцию и защиту наших жизненно важных органов и необходим для усвоения жирорастворимых витаминов A, D, E и K (вспомните DEKA).

Жиры подразделяются на насыщенные и ненасыщенные.

Насыщенные жиры обычно являются твердыми при комнатной температуре и известны как «плохие жиры» из-за их тенденции прикрепляться к стенкам артерий и в конечном итоге вызывать закупорку, которая может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям.Большая часть насыщенных жиров поступает из продуктов животного происхождения, мяса и молочных продуктов.

Ненасыщенные жиры обычно жидкие при комнатной температуре и поступают из растительной пищи и некоторых морепродуктов. Эти жиры известны как «хорошие жиры», поскольку они помогают расщеплять накопление насыщенных жиров.

Минздрав рекомендует, чтобы 30–33% нашей суточной энергии приходилось на жиры, а насыщенные жиры не должны превышать 12% от суточной нормы.

Последние исследования Минздрава показали, что 35% дневного потребления энергии приходится на жиры.Особенно насыщенные жиры, составляющие 15% от общего дневного потребления энергии.

Мы едим все больше и больше еды на вынос как нация, чем когда-либо прежде, обычно с высоким содержанием насыщенных жиров. В период с 2000 по 2005 год доход от продаж продуктов питания на вынос увеличился на 67%, за этот же период доля расходов домохозяйств на питание вне дома увеличилась с 10,9% до 13,5%.

Белок

Белок является важным питательным веществом для роста и восстановления тканей тела.Мы получаем белок из различных групп продуктов питания, в том числе:

  • Продукты животного происхождения
  • Мясо
  • Морепродукты
  • Птица
  • Яйца
  • Молочные продукты

Мы также получаем белок из некоторых растительных продуктов, злаков, орехов и бобовых.

Минздрав рекомендует, чтобы белок обеспечивал 11-15% нашей суточной калорийности . Последний опрос показал, что наше обычное потребление белка немного превышает 11-15%.

В наши дни популярны диеты с высоким содержанием белка, однако, поскольку многие из наших источников белка также являются источниками жира, диета с высоким содержанием белка может легко превратиться в диету с высоким содержанием жиров со связанными рисками.

Нет никаких доказательств того, что употребление большего количества белка заставляет вас расти больше, поскольку организм имеет тенденцию использовать то, что ему нужно, и сжигать остальное в качестве топлива или накапливать его в виде жира.

Жидкость

Примерно 70% веса нашего тела составляет вода.

Основная цель питьевой воды — поддерживать этот уровень и оставаться «должным образом гидратированным». Для этого нам нужно ежедневно потреблять около 6-8 больших стаканов воды . Нет лучшего источника воды, чем водопроводная вода.Кроме того, это бесплатно и не содержит калорий!

Другие источники жидкости не так хороши, большинство газированных газированных напитков чрезвычайно богаты сахаром, а алкоголь, который также является высококалорийным, имеет множество негативных последствий для здоровья. На алкоголь приходится 3-5% дневной нормы потребления энергии.

Минное поле дезинформации

Итак, теперь, когда вы знаете некоторые факты о макронутриентах, давайте рассмотрим это;

  • Компании по производству шоколада, кондитерских изделий и безалкогольных напитков потратили более 57 миллионов долларов на рекламу в Новой Зеландии в 2005 году.Это более чем в 9 раз превышает сумму, потраченную на рекламу фруктов и овощей (6 миллионов долларов).
  • Общие расходы на рекламу во всех сетях быстрого питания, ресторанах и кафе Новой Зеландии в 2005 году превысили 67 миллионов долларов, из которых 21 миллион долларов пришлось на McDonalds.
  • В период с 1997 по 2003 год распространенность ожирения среди взрослых удвоилась с 9% до 20% у мужчин и с 11% до 22% у женщин.

У гигантов быстрого питания, кондитерских изделий и газированных напитков, безусловно, нет проблем с тем, чтобы донести свое послание до людей.Я надеюсь, вы понимаете, насколько важно не потерять полезную информацию на минном поле дезинформации.

Примечания по питанию Карточки | Quizlet

Все, что вы едите, содержит питательные вещества. Питательные вещества выполняют определенные роли в поддержании функций вашего тела. Ваше тело использует питательные вещества по-разному:

В качестве источника энергии
Для поддержания роста
Для лечения, наращивания и восстановления тканей
Чтобы помочь транспортировать кислород к клеткам
Для регулирования функций организма
В продуктах содержится шесть типов питательных веществ.Три типа — углеводы, белки и жиры — обеспечивают энергию. Три других типа — витамины, минералы и вода — выполняют множество других функций организма. Употребление в пищу продуктов, обеспечивающих организм разнообразными питательными веществами, помогает поддерживать здоровье на протяжении всей жизни.

Энергия в пище поступает из трех источников: углеводов, белков и жиров. Каждый грамм углеводов или белков обеспечивает четыре калории энергии. Каждый грамм жира содержит девять калорий. Организм использует эти питательные вещества для создания, восстановления и подпитки.

Углеводы

Эксперты по питанию рекомендуют получать от 45 до 65 процентов ежедневных калорий из углеводов. Три типа углеводов: простые, сложные и клетчатка. Ваше тело использует углеводы, разбивая их на простейшие формы. Большая часть потребляемых углеводов превращается в простой сахар, называемый глюкозой.

Простые углеводы — это сахара; помимо глюкозы к ним относятся фруктоза и лактоза. Они являются основным источником топлива для вашего тела.Фруктоза содержится в фруктах, а лактоза — в молоке. Этот тип сахара также естественным образом содержится в меде и кленовом сиропе. Сахар добавляют во многие обработанные пищевые продукты, такие как холодные хлопья, хлеб и хлебобулочные изделия.

Сложные углеводы или крахмалы — это длинные цепи сахаров, которые связаны между собой. Общие источники сложных углеводов включают зерна; зерновые продукты, такие как хлеб; и макароны, бобы и корнеплоды.

Клетчатка — это последний вид углеводов.Клетчатка перемещает отходы через пищеварительную систему. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки может помочь вам почувствовать сытость и снизить риск рака, сердечных заболеваний и диабета 2 типа. Хотя ваше тело не может переваривать клетчатку, она играет важную роль, помогая пищеварению и снижая риск заболеваний.

Эксперты рекомендуют девочкам-подросткам в возрасте от 14 до 18 лет ежедневно употреблять 26 граммов клетчатки. Мальчики-подростки должны съесть 38 граммов клетчатки. Хорошие источники клетчатки включают фрукты и овощи, цельнозерновые продукты и продукты из цельного зерна, орехов, семян и бобовых.

Белки

Белки состоят из химических веществ, называемых аминокислотами. Ваше тело производит и использует 20 аминокислот, которые содержатся в продуктах питания. Около девяти аминокислот называют незаменимыми аминокислотами, потому что организм должен получать их с пищей. Остальные известны как заменимые аминокислоты.

Типы белков Другие белки получают из животных источников, таких как мясо, яйца и молочные продукты, а также из сои. Иногда их называют «полными» белками, потому что они содержат все девять незаменимых аминокислот.В белках из растительных источников обычно отсутствует одна или несколько незаменимых аминокислот. Однако люди, соблюдающие вегетарианскую диету, получают все необходимые аминокислоты, употребляя разнообразные растительные продукты, богатые белком. К ним относятся зерна, орехи, семена и бобовые.

Роль белков Белок — это основной строительный материал всех клеток вашего тела. Мышцы, кости, кожа и внутренние органы состоят из белка. Это помогает вашему телу расти и помогает вашему телу поддерживать мышцы, связки, сухожилия и все клетки тела на протяжении всей жизни.

Белки также выполняют множество других функций в организме. Например, белок гемоглобин в ваших эритроцитах переносит кислород ко всем клеткам вашего тела. Белки также могут действовать как гормоны. Это химические вещества, регулирующие деятельность различных систем организма. Белок можно использовать в качестве источника энергии, хотя он не снабжает организм энергией так быстро и легко, как углеводы.

Мальчики-подростки в возрасте от 14 до 18 должны стремиться потреблять около 52 граммов белка в день, а девочкам-подросткам того же возраста необходимо 46 граммов в день.От 10 до 15 процентов вашей общей суточной калорийности должно приходиться на белок.

Жиры

Какой совет приходит вам на ум, когда вы слышите о жирах в пище? Скорее всего, вы слышали, что жиры, содержащиеся в пище, могут привести к полноте. Означает ли это, что вам следует избегать еды, в которой есть какие-либо жиры? Нет. Вашему телу необходимо определенное количество жира для правильного функционирования. Однако вы можете выбрать более полезные жиры.

Типы жиров Пищевые жиры состоят из жирных кислот. Некоторые жиры, которые необходимы вашему организму, но не могут производить самостоятельно, называются незаменимыми жирными кислотами.Все жиры в пище представляют собой комбинацию ненасыщенных и насыщенных жиров. Третья категория жиров — трансжиры — образуются в процессе гидрогенизации, в результате которого растительные масла затвердевают.

Ненасыщенные жиры. Когда этот тип жира употребляется в умеренных количествах, он может снизить риск сердечных заболеваний. Растительные масла, орехи и семена, как правило, содержат большее количество ненасыщенных жиров.
Насыщенные жиры. Потребление слишком большого количества насыщенных жиров может увеличить риск сердечных заболеваний.Насыщенные жиры содержатся в основном в продуктах животного происхождения, таких как мясо и многие молочные продукты. Некоторые растительные масла (пальмовое, кокосовое и пальмоядровое) также содержат большое количество насыщенных жиров.
Транс-жиры. По мере затвердевания трансжиров они становятся более насыщенными. Трансжиры содержатся в стандартном маргарине, закусках и упакованной выпечке, такой как печенье и крекеры. Транс-жиры могут повысить уровень общего холестерина в крови, что может увеличить риск сердечных заболеваний. В результате рисков, связанных с трансжирами, Министерство сельского хозяйства США теперь требует, чтобы количество трансжиров было указано на этикетках пищевых продуктов.Кроме того, в некоторых городах были приняты законы, ограничивающие или отменяющие использование трансжиров в пищевых продуктах, приготовленных в ресторанах.

Проблемы со здоровьем, связанные с жирами

Вашему организму необходимо определенное количество жира для выполнения своих основных функций. Однако потребление слишком большого количества жира может быть вредным. Поскольку жирная пища, как правило, высококалорийна, употребление слишком большого количества жирной пищи может привести к нездоровому увеличению веса и ожирению.

Жиры обеспечивают концентрированную форму энергии. Незаменимые жирные кислоты также важны для развития мозга, свертывания крови и контроля воспаления.Они также помогают поддерживать здоровье кожи и волос. Жиры также поглощают и переносят жирорастворимые витамины (A, D, E и K) через кровоток. Калории из жиров, которые организм не использует, откладываются в виде жировых отложений. Накопленный жир, известный как жировая ткань, обеспечивает изоляцию тела. Однако наличие слишком большого количества жира в организме увеличивает риск проблем со здоровьем, таких как диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания.

Кроме того, потребление насыщенных жиров может повысить уровень холестерина в крови.Холестерин необходим для создания клеточных стенок, определенных гормонов и витамина D. Однако избыток холестерина в крови может накапливаться внутри артерий. Это повышает риск сердечных заболеваний. Как и насыщенные жиры, трансжиры также способствуют накоплению холестерина в артериях.

Подростки должны стремиться потреблять от 25 до 35 процентов калорий за счет жиров. Выбирайте полезные ненасыщенные жиры. Ограничьте потребление насыщенных жиров, включая трансжиры, до менее 10 процентов от общего количества калорий.

ПРОВЕРКА ЧТЕНИЯ
Причина и следствие Каковы преимущества выбора закусок с надписью «без трансжиров»?

Другие типы питательных веществ
ОСНОВНАЯ ИДЕЯ: Витамины, минералы и вода выполняют широкий спектр функций организма.

Некоторые питательные вещества не содержат калорий. Калории по-прежнему необходимы для выполнения различных функций организма. К ним относятся витамины, минералы и вода. Каждый витамин и минерал выполняет в организме свою работу.

Витамины

Витамины выполняют в организме разные функции и состоят из двух типов.Водорастворимые витамины растворяются в воде и легко попадают в кровоток во время пищеварения. Водорастворимые витамины включают витамин С, фолиевую кислоту и витамины группы В. Ваш организм не хранит эти витамины. Напротив, жирорастворимые витамины хранятся в жире. К жирорастворимым витаминам относятся A, D, E и K. Ваш организм хранит эти витамины, и их потребление в больших количествах может стать вредным.

Минералы

Ваше тело не может производить минералы и должно получать их с пищей.Один минерал, который особенно важен для вашего здоровья, — это кальций. Это способствует здоровью костей. Употребление в пищу продуктов, богатых кальцием, помогает снизить риск развития остеопороза. Хотя остеопороз чаще всего встречается у женщин старше 50 лет, подростки могут принять меры уже сейчас, чтобы снизить риск остеопороза в более позднем возрасте. Костная масса нарастает быстрее всего в возрасте от 10 до 20 лет, достигая пика примерно в 30 лет. Употребление в пищу продуктов, богатых кальцием, в подростковом возрасте может защитить ваше здоровье в будущем.

Вода

Вода присутствует во всех клетках вашего тела и необходима для большинства функций организма.К ним относятся

, перемещающие пищу через пищеварительную систему.
переваривает углеводы и белок и помогает другим химическим реакциям в организме.
транспортировка питательных веществ и удаление отходов.
накапливает и выделяет тепло.
охлаждение тела через пот.
защищает глаза, головной и спинной мозг.
смазка суставов.
Все продукты содержат воду, поэтому около 20 процентов от общего суточного потребления воды поступает с пищей. Дополнительное количество воды, в которой нуждается организм, можно получить, выпивая во время еды или когда вы чувствуете жажду.Девочкам-подросткам нужно около 9 чашек жидкости в день, а мальчикам-подросткам — около 13 чашек в день.

Активным подросткам может потребоваться пить больше рекомендованного количества воды, потому что организм теряет больше воды при потоотделении. Активным подросткам следует не забывать пить воду до, во время и после тренировки. Не забывайте также пить больше жидкости в жаркую погоду, чтобы предотвратить обезвоживание. Кроме того, напитки, содержащие кофеин, такие как кофе, чай и некоторые безалкогольные напитки, вызывают потерю жидкости в организме.Употребление этих жидкостей может вызвать обезвоживание организма.

Глава 10: Питательные вещества, обеспечивающие энергию (углеводы, жиры и белки) — HLT 111 — Здоровье и маленькие дети — Учебник

Глава 10: Питательные вещества, обеспечивающие энергию (углеводы, жиры и белки)

Цели раздела

По завершении этой главы студенты смогут:

  1. Определите три основные группы питательных веществ и их вклад в энергию
  2. Дайте определение базовой скорости метаболизма
  3. Опишите взаимосвязь между количеством потребляемой энергии и массой тела.
  4. Описывать простые сахара и сложные углеводы как источники энергии
  5. Описать белки как источник энергии; объяснить полные и неполные белки
  6. Назовите ненасыщенные, мононасыщенные и полинасыщенные жиры как источники энергии.

Обзор

Углеводы

Углеводы — одно из шести основных питательных веществ и основной источник энергии. Примеры углеводов включают в рацион сахар, крахмал и клетчатку.Главный приоритет организма — обеспечить достаточное количество энергии для всех клеточных действий, необходимых для поддержания жизни. Углеводы — предпочтительный источник энергии. Если диета не обеспечивает достаточного количества углеводов, организм будет использовать белки для удовлетворения своих энергетических потребностей.

При употреблении в пищу достаточного количества углеводов белки не используются для роста, развития и регулирующих функций организма. Если в диете слишком мало углеводов, организм не может полностью расщепить жиры, и вырабатываются продукты неполного расщепления жиров, называемые кетонами, и это может привести к кетозу, состоянию, часто встречающемуся при сахарном диабете, хотя в этом случае причиной является отказ тела, чтобы использовать углеводы, а не их недостаточное потребление.

Клетчатка — это углеводы, которые обеспечивают большую часть рациона. Клетчатка также способствует нормальному пищеварению и устранению отходов. Волокна также обеспечивают ощущение сытости, замедляя скорость опорожнения желудка.

Когда организм не вырабатывает достаточно инсулина или неправильно использует инсулин, в кровотоке накапливается глюкоза, и это состояние называется сахарным диабетом. Другое состояние, связанное с углеводным обменом, называется непереносимостью лактозы. Это состояние вызвано нехваткой пищеварительного фермента лактазы, который необходим для расщепления лактозы.Люди с непереносимостью лактозы могут испытывать газы, спазмы, тошноту и диарею при потреблении молочных продуктов.

Белки

Белок — это энергоемкое питательное вещество, состоящее из углерода, водорода, кислорода и азота.

Белки отличаются от углеводов и жиров наличием азота. Они являются строительными блоками всех белковых молекул — аминокислот. Белок жизненно важен для оптимального роста и развития детей. Белки составляют 50% сухой массы человеческого тела.В отличие от липидов и углеводов, белки не накапливаются, поэтому их нужно употреблять ежедневно. В настоящее время рекомендуемая суточная доза для взрослых составляет 0,8 грамма белка на кг массы тела (детям требуется больше).

Качество протеина определяется его способностью обеспечивать 9 незаменимых аминокислот. Белки животного происхождения (яйца, молочные продукты, мясо, птица и рыба) и один растительный белок (соя) считаются высококачественными, поскольку они содержат все незаменимые аминокислоты в необходимых пропорциях.В функцию белков входит,

  • Поддержание кислотно-щелочного баланса
  • Поддержание правильного уровня кислотности жидкости организма
  • Белки в крови действуют как химические буферы (противодействуют избытку кислоты или основания в жидкости)
  • Перевозить жизненно важные вещества
  • Транспортировать липопротеины (белок, связанный с жиром), железо и другие питательные вещества, а также кислород, хромосомы и другие связки белка в другие части клетки
  • Обеспечить энергией
  • Обеспечивает клетки энергией, необходимой им для существования

При недостатке углеводов и жиров организм использует белок в качестве источника энергии

Жиры

Жиры состоят из углерода, водорода и кислорода.Жиры снабжают ваше тело энергией, формируют клетки, поддерживают температуру тела и защищают нервы. Питательным веществом, которое обеспечивает энергию и помогает организму накапливать и использовать витамины, является жир . Ненасыщенные жиры имеют по крайней мере одну ненасыщенную связь в том месте, где к молекуле может быть добавлен водород. Ненасыщенные жиры обычно жидкие при комнатной температуре (кукурузное масло, соевое масло, арахисовое масло).

Ненасыщенные жиры подразделяются на мононенасыщенные или полиненасыщенные жиры.Жиры, которые содержат весь водород, который могут удерживать атомы углерода, называются насыщенными жирами . Насыщенные жиры обычно твердые при комнатной температуре (сливочное масло, топленое масло, сало, маргарин).

Слишком много насыщенных жиров в вашем рационе может привести к сердечным заболеваниям. Диетологи рекомендуют, чтобы 20-35% калорий приходилось на жиры, в первую очередь ненасыщенные.

Питание для собак: что делает собачий корм сбалансированным?

В последние годы родители домашних животных все больше и больше осознают, чем они кормят своих собак.Однако, учитывая различные формулы и бренды кормов для собак, может быть трудно понять, что на самом деле делает корм для собак питательным и сбалансированным.

Эта статья объяснит все, что вам нужно знать о питании собак, и предоставит руководство по тому, что вам нужно искать в корме для собак.

Перейти в раздел:

Полноценная и сбалансированная диета включает белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. Вода также необходима для жизни и необходима ежедневно.Это может показаться очень простым и легким с разбивкой по основным ингредиентам, но понять, как каждое питательное вещество используется в организме собаки, понять процессы и узнать, сколько каждого питательного вещества необходимо здоровой собаке на всех этапах жизни, очень сложно. .

На самом деле, этот процесс настолько сложен, что кормлению мелких животных посвящена целая ветеринарная медицина — Американский колледж ветеринарного питания. Но главное, что вам нужно знать о питании собак, как родителю домашнего животного:

Полный и сбалансированный корм для собак должен соответствовать рекомендациям AAFCO

AFFCO — это частная некоммерческая организация, которая определяет ингредиенты, используемые в кормах для животных и животных.

AAFCO помогает гарантировать, что корма для животных и корма для домашних животных прошли соответствующие анализы и содержат необходимые питательные вещества. Заявление о достаточности питания Американской ассоциации должностных лиц по контролю кормов (AAFCO) помогает родителям домашних животных определять продукты, которые удовлетворяют суточные потребности их собак в питательных веществах.

Требования к этикеткам AAFCO

Каждый рацион домашних животных и дополнительный рацион должны включать заявление AAFCO и надлежащую маркировку, чтобы помочь потребителям понять, сколько каждого питательного вещества необходимо ежедневно и для каких этапов жизни.Имейте в виду, что этикетки на кормах для домашних животных отличаются от ярлыков пищевых продуктов для людей, что затрудняет сравнение пищевых продуктов.

В сумке или банке должно быть восемь вещей:

  1. Торговая марка и название продукта

  2. Название вида, для которого предназначен корм для домашних животных

  3. Заявление о качестве

  4. Гарантированный анализ. Здесь указано процентное содержание каждого из питательных веществ в пище.Его нужно давать в определенном порядке, в определенных единицах, как минимум или как максимум, в зависимости от питательного вещества.

  5. Сведения о составе

  6. Заявление о достаточности питания, которое «указывает на то, что пища является полноценной и сбалансированной для определенной стадии жизни, такой как рост, размножение, содержание взрослых особей или их комбинация, или предназначена только для периодического или дополнительного кормления».

  7. Направления кормления

  8. Название и адрес производителя или дистрибьютора

Требования AAFCO в питательных веществах

AAFCO утверждает, что это шесть основных питательных веществ, которые необходимы для поддержания жизни и функционирования собак.Это:

  1. Вода

  2. Углеводы (включая клетчатку)

  3. Витамины

  4. Минералы

  5. Жир

  6. Белок

Сбалансированный корм для собак должен удовлетворять потребности вашей собаки в энергии

Энергетические потребности собак могут варьироваться в зависимости от многих факторов. Важно удовлетворять особые энергетические потребности вашей собаки для поддержания ее повседневного образа жизни.Некоторые факторы включают:

  • Рост

  • Репродукция (целая или измененная)

  • Взрослые возрастные группы (молодые, средние и старшие)

  • Уровень активности

  • Порода

  • Медицинские и поведенческие расстройства

Большая часть энергии в рационе поступает из жиров и белков, за которыми следуют углеводы. Энергетическая ценность диеты определяет качество пищи и количество пищи, которое следует потреблять ежедневно.Рацион должен соответствовать ежедневным энергетическим потребностям вашей собаки.

Все питательные вещества должны быть сбалансированы, чтобы гарантировать, что они должным образом усваиваются организмом и надлежащим образом используются для каждой системы организма. Если диета не дает достаточно энергии, желудочно-кишечный тракт вашей собаки будет физически не в состоянии потреблять достаточное количество этой диеты, и она не сможет получать необходимые питательные вещества.

Например, собаки, соблюдающие высококалорийную диету, будут есть меньшее количество.В этом случае важно следить за тем, чтобы процентное содержание других необходимых питательных веществ было достаточно высоким, чтобы удовлетворить меньший объем потребляемой пищи.

Единственный способ определить, достаточно ли энергии в рационе, — это пройти исследование кормления, чтобы убедиться, что ингредиентов достаточно для поддержания здоровой повседневной жизни.

Белки важны для образования и поддержания хрящей, сухожилий и связок. Белок в корме для собак также способствует образованию мышц, кожи, волос, ногтей и крови.

Когда белок расщепляется, он создает аминокислоты, которые являются незаменимыми питательными веществами для собак. Аминокислоты помогают создавать энергию для собак и поддерживать жизнь. Есть 10 незаменимых аминокислот, которые необходимы собакам для поддержания здорового образа жизни. Эти питательные вещества не могут быть созданы в организме и должны поступать с пищей.

Источники белка в кормах для собак

Источники животного белка содержат наибольшее количество незаменимых аминокислот. Белки из растений, как правило, имеют более низкую усвояемость, поскольку собаки не могут переваривать растительную клетчатку так же легко, как другие источники.Теоретически собак можно поддерживать на полностью растительной белковой диете, но для этой диеты могут потребоваться различные источники белка, чтобы достичь дневного минимума, который можно безопасно усваивать.

В целях безопасности вашей собаки лучше всего проконсультироваться с сертифицированным ветеринарным диетологом или ветеринаром первичной медико-санитарной помощи, который занимается здоровым питанием, если вы рассматриваете вегетарианский или веганский образ жизни для своей собаки. Очень важно, чтобы вегетарианские диеты прошли испытания, были составлены и сбалансированы сертифицированным ветеринарным диетологом.

Вам также следует дважды в год проверять питание, чтобы убедиться, что ваша собака здорова. Эти повторные проверки состоят из физического осмотра, обзора идеальной массы тела, оценки состояния тела, а также анализа крови и всасывания в желудочно-кишечном тракте.

Что означает сырой протеин?

Сырой продукт — это всего лишь слово, обозначающее все способы расчета и определения белка в рационе. Он не предоставляет информации о качестве белка или пищевой ценности источника белка в рационе вашей собаки.

Одним из многих методов, используемых для определения качества белка, является биологическая ценность (BV). Он измеряет массу азота, поступающего в организм, деленную на массу азота из белка в пище, умноженную на 100.

Значение 100% означает, что весь съеденный и поглощенный диетический белок становится белком в организме.

Качество протеина

Качество протеина — это то, какая часть источника протеина превращается в незаменимые аминокислоты, которые могут быть использованы тканями организма.Это зависит от:

Белки, которые содержат большое количество всех незаменимых аминокислот, считаются высококачественными белками.

Если в этом источнике белка отсутствуют незаменимые аминокислоты или они не могут усваиваться организмом, то он считается белком низкого качества.

Во многих случаях, чтобы избежать этого, можно использовать несколько источников белка в одном рационе, чтобы предотвратить отсутствие определенных аминокислот.

Сколько протеина нужно моей собаке?

Минимальная потребность в белке для растущей собаки составляет 18% сухого вещества, или СВ, и 8% СВ для взрослой собаки.Это основано на кормлении высококачественным белком и, опять же, в минимальном количестве.

AAFCO рекомендует, чтобы ежедневные потребности в рационе собак содержали не менее 22% DM для роста и 18% DM для поддержания.

Текущее исследование утверждает, что избыток белка в рационе не приносит никакой пользы. Максимальное количество для любой стадии жизни не должно превышать 30% DM.

В противном случае избыток белка выводится из организма и в некоторых условиях может быть вредным.

Диеты с низким содержанием белка

Обеспечение диеты с высоким или низким содержанием белка для профилактики и лечения определенных заболеваний является обсуждаемой темой в ветеринарном питании.

Диеты с низким содержанием белка могут быть рекомендованы при определенных условиях для уменьшения количества аммиака, присутствующего в организме. Аммиак токсичен для тканей и клеток и образуется как побочный продукт распада белка. Аммиак встречается во многих частях тела, но 90% его находится в почках и печени.

Уменьшение общего потребления белка и заменимых аминокислот может помочь минимизировать нагрузку на эти органы. Лучше проконсультироваться со своим ветеринаром или сертифицированным ветеринарным диетологом, если вы рассматриваете диету, специфичную для белков, из-за состояния вашей собаки.

Может ли у собак быть аллергия на определенные белки?

Пищевая аллергия у собак встречается редко и определяется после исключения экологической и сезонной аллергии. Около 85% зудящих собак имеют аллергию на укусы насекомых (состояние, называемое дерматитом, вызывающим аллергию на блох, или FAD), которая вызывает легкий или тяжелый иммунный ответ, который может имитировать другие состояния.

Как правило, собаки с проблемами кожи и ушей имеют более высокую вероятность возникновения экологической или сезонной аллергии.

Распространенную кожную аллергию часто можно лечить с помощью таких методов лечения, как:

Если вас беспокоит, что у вашей собаки может быть пищевая аллергия или отвращение к пище, поговорите со своим ветеринаром первичного звена или сертифицированным ветеринарным диетологом о клинических испытаниях пищевых продуктов.

Жиры представляют собой твердые при комнатной температуре липиды, состоящие в основном из триглицеридов. Диетические жиры являются наиболее концентрированной формой энергии в кормах для домашних животных (в 2,25 раза больше калорий, чем белков или углеводов).

Жир выполняет множество функций в организме, например, обеспечивает энергию и помогает усвоению жирорастворимых витаминов. Одна из самых важных ролей — обеспечение незаменимыми жирными кислотами (НЖК). НЖК помогают при воспалении на клеточном уровне и помогают собакам поддерживать здоровье кожи и шерсти. Есть две важные полиненасыщенные жирные кислоты — омега-3 и омега-6 жирные кислоты.

Дефицит жирных кислот может замедлить заживление ран и сделать шерсть тусклой и сухой, а также усилить определенные дерматологические состояния.Диеты с высоким содержанием жиров могут увеличить риск ожирения, а также потребовать увеличения количества добавок витамина Е, поскольку он участвует в антиоксидантной защите.

Потребность в жире для всасывания жирорастворимых витаминов составляет от 1% до 2% от пищи.

Источники жира в корме для собак

Существует довольно много источников незаменимых жирных кислот, поддерживающих здоровье собаки.

Линолевая кислота (LA) является предшественником арахидоновой кислоты (AA), которая является незаменимой жирной кислотой омега-6.Хорошими источниками линолевой кислоты являются растительные масла, куриный и свиной жир.

Омега-3 жирные кислоты, эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA) могут быть или не быть незаменимыми в ежедневном рационе собаки.

Омега-3 жирные кислоты могут быть рекомендованы вашим ветеринаром для уменьшения воспаления, вызванного такими состояниями, как артрит, некоторые виды рака, ожоги, дерматит, воспалительное заболевание кишечника и заболевание почек. Омега-3 также играет важную роль в поддержании здоровья и функциональности хрящей.

Льняное семя, рапс и жир морских рыб являются хорошими источниками омега-3 жирных кислот.

Одна из самых важных причин, по которой углеводы в рационе собаки — это снабжение энергией.

Углеводы необходимы в ежедневном рационе собаки, поскольку они обеспечивают энергию в виде глюкозы и являются основным источником пищевых волокон. Организм жаждет глюкозы, и, если она недоступна вместе с углеводами, оно отнимает аминокислоты от других процессов в организме.

Углеводы также:

  • Вырабатывает тепло в теле

  • Формирует основу для других питательных веществ

  • Может превращаться в жиры (некоторые углеводы)

Растущие животные и собаки, которым требуется много энергии, должны получать диету с содержанием углеводов не менее 20%.

Клетчатка из углеводов

Клетчатка, одна из форм углеводов, очень важна для нормальной работы желудочно-кишечного тракта и здоровья собаки. Он поддерживает здоровье толстой кишки вместе с микробами кишечника.

Величина клетчатки указывается как сырая клетчатка (нерастворимые части). Общая пищевая клетчатка состоит как из растворимых, так и из нерастворимых волокон.

Растворимое волокно

Растворимая клетчатка задерживает воду и, как правило, делает кал собаки более мягким.

Обычными источниками растворимой клетчатки являются фрукты и жевательные резинки (жевательные резинки также улучшают консистенцию консервов).Камедь — это термин, используемый для группы вязких и липких полисахаридов, содержащихся в семенах и растениях.

Многие растворимые волокна также поддаются ферментации. Ферментируемые волокна могут использоваться нормальными кишечными бактериями собаки в качестве источника энергии. и они также производят короткоцепочечные жирные кислоты, которые могут использоваться клетками кишечника в качестве источника энергии (называемые пребиотиками).

Нерастворимое волокно

Нерастворимая клетчатка поступает из зерновых в рацион собаки. Обычно он увеличивает объем фекалий, но не размягчает кал, поскольку не может впитывать воду.Он добавлен в виде целлюлозы.

Многие типы волокон, используемые для пищевых добавок, представляют собой смешанные волокна с преимущественно растворимыми характеристиками. Диеты с высоким содержанием клетчатки иногда используются для лечения таких заболеваний, как сахарный диабет, а также некоторых желудочно-кишечных заболеваний и контроля веса.

Источники углеводов

Углеводы можно разделить на три группы:

  • Сахар простой

  • Олигосахариды

  • Полисахариды

Все три играют решающую роль в ежедневном рационе собак.

Полисахариды, также известные как сложные углеводы, могут быть дополнительно определены в зависимости от того, как они перевариваются в организме. Сахар содержится во фруктах и ​​меде. Кукуруза, пшеница, рис, ячмень, овес и картофель — хорошие источники крахмала (полисахарида) для собак.

В зависимости от уровня усвояемости (медленный, средний или быстрый) пшеничные, рисовые отруби, яблоки и гуаровая камедь являются хорошими источниками крахмала для собак. Для здоровой собаки не существует такого понятия, как плохой источник углеводов, но вы можете определить их, исходя из того, как они перевариваются в организме вашей собаки.

Гликемический индекс ранжирует пищевые углеводы на основе того, как они влияют на уровень сахара в крови (глюкозу). Углеводы с более низким индексом считаются собаками с непереносимостью глюкозы и могут использоваться при определенных заболеваниях. Есть небольшое количество клинических заболеваний, с которыми можно справиться с помощью этих диет.

Как всегда, эти диеты следует использовать только под руководством сертифицированного ветеринарного диетолога или вашего основного ветеринара. Если вы подумываете о нетрадиционной диете для вашей собаки с ограниченным количеством ингредиентов или без углеводов, очень важно, чтобы вы поговорили со своим ветеринаром первичного звена или сертифицированным ветеринарным диетологом, чтобы определить, какая диета лучше всего соответствует индивидуальным потребностям вашей собаки.

Многие из этих диет используются во время испытаний пищевых продуктов, но из-за потенциальных рисков для здоровья их следует использовать под непосредственным наблюдением вашего ветеринарного врача первичного звена или сертифицированного ветеринарного диетолога.

Сколько углеводов нужно моей собаке?

Нет определенного необходимого количества углеводов для собак. AAFCO не нуждается в углеводах благодаря традиционным приготовлениям коммерческих диет.

Коммерческий корм для собак содержит достаточно углеводов, чтобы удовлетворить суточное количество необходимой глюкозы.Глюкоза необходима для поддержания нервной системы и нормального ее функционирования.

Сухие корма для собак обычно содержат 30-60% углеводов, большинство из которых составляют крахмал. Зерновые, такие как кукуруза, рис, пшеница, ячмень и овес, обеспечивают основную часть крахмала и хорошо переносятся и усваиваются собаками благодаря коммерческим препаратам. Важно отметить, что диета без добавленных углеводов будет содержать больше белков и жиров.

Витамины очень разнообразны и выполняют множество различных функций в организме собаки, таких как создание ДНК, развитие костей, свертывание крови, нормальная функция глаз и неврологическая функция.

Питательное вещество может считаться витамином по пяти характеристикам:

  1. Питательное вещество должно представлять собой органическое соединение, не являющееся жиром, углеводом или белком.

  2. Это обязательный компонент диеты.

  3. Это необходимо в небольших количествах для нормальной работы.

  4. Это вызывает дефицит или снижает нормальное функционирование при отсутствии.

  5. Не может быть синтезирован естественным путем (вырабатывается в организме) в количествах, достаточных для поддержания нормальной функции.

Употребление слишком большого количества витаминов сверх рекомендуемой дозы может привести к токсичности и другим осложнениям. Недостаток одного витамина также может вызвать каскад проблем, поскольку для завершения реакции иногда требуется несколько витаминов.

Очень важно следить за источниками витаминов в рационе собаки, поскольку дефицит и чрезмерное количество могут возникать из-за несоответствий в натуральных пищевых продуктах (печень, легкие). Может быть предпочтительнее использовать витаминные и минеральные добавки для обеспечения надлежащего количества.

Какие витамины нужны собакам?

Есть довольно много витаминов, которые собакам требуется с пищей. Их можно разделить на две категории: жирорастворимые и водорастворимые.

Жирорастворимые витамины

Жирорастворимым витаминам для всасывания в кишечнике собаки требуются соли желчных кислот и жир. Существует четыре жирорастворимых витамина: A, D, E и K. Из-за того, как жирорастворимые витамины хранятся и используются организмом, они подвергаются наибольшему риску дефицита и / или токсичности.

Витамин А

Витамин А, также известный как ретинол, необходим для нормального зрения, роста, размножения, иммунной функции и здоровой кожи.

AAFCO рекомендует 5000 МЕ / кг сухого вещества для собак на всех этапах жизни.

Дефицит витамина А может вызвать куриную слепоту и проблемы с кожей. Токсичность может возникнуть при передозировке и может вызвать кровотечение и аномальный рост и образование костей.

Природные источники с самым высоким содержанием витамина А включают:

  • Рыбий жир
  • Печень
  • Яйцо
  • Молочные продукты

Витамин А сам по себе нестабилен, и во многих случаях для обеспечения абсорбции требуется защитное покрытие.Недостаток может вызвать снижение аппетита или анорексию, задержку роста, тусклую шерсть и слабость. Токсичность может вызвать задержку роста, анорексию и переломы костей.

Витамин D

Витамин D, также известный как холекальциферол (D3) и эргокальциферол (D2), очень важен для собак, поскольку они не могут вырабатывать его естественным путем в организме. Витамин D помогает кишечнику всасываться и помогает удерживать кальций и фосфор в костях.

AAFCO рекомендует 500 МЕ / кг СВ для собак на всех этапах жизни.

Морская рыба и рыбий жир — самые богатые природные источники, но они могут представлять опасность передозировки. Другие источники включают пресноводную рыбу, яйца, говядину, печень и большинство молочных продуктов. Наиболее распространенными синтетическими источниками являются добавки витамина D3 и витамина D2.

Недостаток может вызвать рахит, увеличение суставов, остеопороз и другие проблемы с костями. Токсичность может включать гиперкальциемию, снижение аппетита или анорексию, а также хромоту.

Витамин E

Витамин Е, также известный как альфа-токоферол, действует в организме как антиоксидант.

Дефицит

может вызвать снижение аппетита или анорексию, проблемы с кожей и иммунитетом, а также неврологические проблемы у собак. Это наименее токсичный жирорастворимый витамин. Токсичность встречается редко, но может повлиять на время свертывания крови и минерализацию костей.

AAFCO рекомендует собакам 50 МЕ / кг сухого вещества.

Только растения синтезируют витамин Е. Растительные масла, семена и злаки являются богатейшими источниками витамина Е для собак.

Витамин К

Витамин К, также известный как менадион, участвует в свертывании крови и развитии костей.

Не существует рекомендуемой нормы витамина К для собак, но AAFCO рекомендует 1,64 мг / кг для щенков и взрослых.

Дефицит витамина К может вызвать длительное время свертывания крови и кровотечение. Они могут возникать из-за основных заболеваний, которые ухудшают всасывание витамина К в кишечнике (например, воспалительные заболевания кишечника). Некоторые формы витамина К могут вызывать анемию и желтуху.

Если ветеринар порекомендует добавку витамина К, спросите, какие источники лучше всего подходят для вашего питомца.Такие продукты, как люцерновая мука, масличные муки, печень и рыбная мука, являются богатыми источниками витамина К.

Водорастворимые витамины

Водорастворимые витамины легко усваиваются и используются в организме собаки. Недостатки являются обычным явлением из-за их быстрого использования и отсутствия доступных запасов в организме.

У собак есть девять основных водорастворимых витаминов:

Тиамин (B1)

Тиамин (B1) участвует во многих ферментативных реакциях в организме, а также помогает нервной системе.

AAFCO требует 1 мг / кг сухого вещества для собак независимо от стадии их жизни.

Источниками, богатыми тиамином, являются цельнозерновые, дрожжи и печень. Ткани и мясо животных также могут быть хорошими источниками.

Дефицит тиамина встречается редко из-за достаточного количества тиамина, который присутствует в коммерческом корме для собак. Дефицит может вызвать проблемы с сердцем и нервной системой, такие как снижение аппетита или анорексия, потеря веса, мышечная слабость, судороги, атаксия и увеличение сердца.

Передозировка может вызвать снижение артериального давления и проблемы с сердцем и дыхательными путями.

Рибофлавин (B2)

Рибофлавин (B2) участвует во многих системах организма собаки.

AAFCO требует 2,2 мг / кг сухого вещества для собак.

Дефицит

встречается редко, но может вызвать задержку роста и потерю веса, а также неврологические проблемы, проблемы с кожей, сердцем и глазами. Передозировки встречаются нечасто и имеют минимальные побочные эффекты.

Пиридоксин (B6)

Пиридоксин (B6) участвует в метаболизме аминокислот вместе с другими системами организма. Это также помогает в создании нейромедиаторов.

Рекомендуемое количество AAFCO составляет 1 мг / кг.

Витамин B6 содержится во многих источниках пищи, в наибольшем количестве — в мясе, цельнозерновых продуктах, овощах и орехах.

Недостаток

может вызвать снижение аппетита или анорексию, потерю веса, задержку роста, анемию, судороги, слабость и проблемы с почками. Токсичность кажется редкой, но она может включать признаки атаксии, признаки слабости и падения.

Ниацин (B3)

Ниацин (B3) участвует во многих ферментативных и физиологических реакциях в организме собаки.

Требование AAFCO составляет 11,4 мг / кг сухого вещества.

Продукты, богатые ниацином, — это дрожжи, побочные продукты животного и рыбного происхождения, зерновые, бобовые и масличные культуры. Ниацин добавляют в большинство коммерческих кормов для домашних животных.

Недостатки включают снижение аппетита или анорексию, диарею, дерматит, слабоумие, задержку роста, повреждение мягких тканей полости рта (например, некроз языка), слюнотечение и в некоторых случаях смерть. Токсичность встречается редко, но может вызвать кровь в кале и судороги.

Пантотеновая кислота (B5)

Пантотеновая кислота (B5) помогает в метаболизме жиров, белков и углеводов, а также в других системах организма.Он играет решающую роль в производстве энергии.

AAFCO рекомендует 10 мг / кг сухого вещества для собак всех стадий жизни.

Он содержится во всех продуктах питания, но больше всего в мясе (печень и сердце), рисовых и пшеничных отрубях, люцерне, арахисовой муке, дрожжах и рыбе. Пантотенат кальция является преобладающей формой, добавляемой в корма для домашних животных.

Недостатки

встречаются очень редко, но они могут вызвать потерю веса, ослабление иммунной системы и проблемы с сердцем. У собак не отмечены уровни токсичности, но в больших дозах он может вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта.

Кобаламин (B12)

Кобаламин (B12) — самый крупный и сложный из витаминов группы B. Он участвует в метаболизме многих систем организма собаки, таких как фолиевая кислота, и важен для функционирования клеток.

Требование AAFCO для собак составляет 0,022 мг / кг.

Некоторые микроорганизмы способны вырабатывать кобаламин. В растениях очень мало витамина B12. Хорошими источниками являются мясо и некоторые молочные продукты.

Недостатки встречаются нечасто, но могут вызывать анемию, замедление роста и неврологические проблемы.Длительное кормление определенными диетами на основе овощей может привести к нехватке витамина B12. Токсичность у собак неизвестна, но может вызывать аномальные рефлексы и другие неврологические состояния.

Фолиевая кислота (B9)

Фолиевая кислота (B9) помогает в синтезе ДНК и пуринов.

AAFCO рекомендует собакам 0,18 мг / кг сухого вещества.

Фолиевая кислота содержится во многих продуктах (печень, яичные желтки и зеленые овощи), но она может быть нестабильной или разрушаться при нагревании, замораживании и хранении в воде.

Недостаток

может включать в себя недостаточное питание и неспособность поддерживать или набирать вес, снижение иммунной функции и проблемы с кровью (анемия, проблемы со свертыванием). Некоторые лекарства (сульфамидные препараты) могут мешать абсорбции. У собак токсичность неизвестна.

Биотин (B7 или H)

Биотин (B7 или H) участвует во многих реакциях в организме собаки, которые помогают метаболизму жиров, сахара и аминокислот.

В настоящее время нет рекомендуемой суммы для собак.

Биотин присутствует во многих продуктах питания, но в небольших количествах. Больше всего биотина содержат семена масличных культур, яичные желтки, мука из люцерны, печень и дрожжи. Часто коммерческие корма для домашних животных содержат биотин.

Недостатки у собак редки, но могут возникать после кормления сырым яичным белком и некоторыми противомикробными препаратами. Сырой яичный белок может связываться с биотином и делать его недоступным для организма собаки. Снижение уровня биотина может вызвать повышенное производство кератина, а также дерматит, выпадение волос и тусклую шерсть.Могут быть признаки задержки роста наряду с неврологическими проблемами. О токсичности не известно.

Холин

Холин содержится в клеточных мембранах. Он снижает всасывание жира в печени, играет важную роль в свертывании и воспалении, а также помогает в других функциях организма. Собаки могут синтезировать холин в печени. Он не считается витамином, но очень важен и добавляется во многие коммерческие диеты.

AAFCO рекомендует собакам 1200 мг / кг сухого вещества.

Яичные желтки, железистая мука и рыба — самые богатые животные источники, в то время как зародыши злаков, бобовые и масличные культуры — лучшие растительные источники.

К недостаткам

относятся жирная печень (у молодых собак), повышенное время свертывания крови, задержка роста, проблемы с почками, а также недостаточное питание или анорексия. У собак токсичность неизвестна. Полностью натуральные жиры содержат немного холина. Лецитин является эффективным эмульгирующим агентом в пищевых продуктах и ​​представляет собой форму холина, который содержится в большинстве пищевых продуктов.

Нужны ли собакам витаминные добавки?

Полностью сбалансированный и составленный рацион содержит все ежедневные витамины, которые могут понадобиться вашей собаке. Многие коммерческие корма для домашних животных обогащены витаминами для удовлетворения потребностей вашей собаки.

Диеты, отмеченные AAFCO, должны быть полноценными и сбалансированными со всеми необходимыми витаминами. Несмотря на то, что подтвердить процентное содержание витаминов в рационе сложно, добавки в ежедневный рацион собаки часто не нужны, и во многих случаях могут представлять риск токсичности.

При выборе диеты для вашей собаки очень важно, чтобы заявление AAFCO было включено. Если вы придерживаетесь нетрадиционной диеты, не имеющей заявления AAFCO, проконсультируйтесь с ветеринаром первичной медико-санитарной помощи, практикующим улучшенное питание, или сертифицированным ветеринарным диетологом, чтобы убедиться, что ваш питомец удовлетворяет его или ее ежедневные потребности в питании.

Они также могут обсудить добавки и подтвердить любые вопросы, касающиеся маркировки кормов для домашних животных. Добавки для людей и собак, отпускаемые без рецепта, во многих штатах не требуются для прохождения исследований пищевых продуктов или биодоступности, а это означает, что некоторые продукты могут быть недоступны для собак.

Биодоступность

может быть подтверждена только с помощью клинических испытаний и испытаний на безопасность, которые показывают процентное соотношение того, что доступно, какие активные и неактивные ингредиенты и что может абсорбироваться.

Если вы рассматриваете добавку, ищите продукты, которые имеют знак качества от Национального совета по добавкам для животных (NASC), чтобы гарантировать адекватную биодоступность и безопасность. Некоторые медицинские условия могут потребовать приема витаминов. Это следует делать только под непосредственным наблюдением вашего ветеринарного врача.

Минералы являются основными структурными компонентами органов и тканей организма, жидкостями и электролитами организма, а также сокращениями мышц. Они участвуют в ферментной и гормональной системах.

Есть два вида минералов: макро-минералы и микроэлементы. У обоих есть ежедневные потребности для собак, но в разном количестве.

Минералы помогают выполнять многие функции тела собаки и опорных структур. Без полностью сбалансированного минерального профиля многие биологические системы перестанут функционировать, что может привести к серьезным заболеваниям и даже смерти.

Какие минералы нужны собакам?

Существуют различные типы макро- и микроэлементов, которые необходимы для создания полноценного и сбалансированного корма для собак.

Макро-минералы

Макроминералы требуются в количестве более 100 мг / Мкал. Ниже приведены необходимые макро-минералы.

Кальций (Ca)

Кальций (Ca) позволяет зубам и костям сохранять свою форму и активно участвует в балансировании кальция в костях собаки. Он также очень важен для клеточной коммуникации и участвует в свертывании крови, работе мышц и передаче нервных импульсов.

Около 99% всего кальция хранится в зубах и костях.

Слишком мало или слишком много кальция может вызвать дисбаланс в уровнях кальция и фосфора. Дефицит кальция может вызвать реабсорбцию костей, замедление роста, снижение аппетита или анорексию, хромоту, хромоту, перелом костей, шатающиеся зубы и судороги. Низкий уровень кальция может возникнуть при почечной недостаточности, панкреатите и эклампсии.

Может потребоваться добавка, но она должна осуществляться под строгим контролем ветеринара из-за риска нарушения баланса минералов. Избыточное количество кальция может вызвать хромоту и отек суставов.Он также может вызывать определенные состояния, такие как вторичный гиперпаратиреоз.

Фосфор (P)

Фосфор (P) жизненно важен для многих тканей и функций организма собаки. Это второй структурный компонент кости, зубов, РНК и ДНК. Это важно для роста клеток, использования энергии клетками и образования аминокислот и белков.

Рекомендации AAFCO: 0,8% для роста и 0,5% для обслуживания (взрослые).

Большая часть фосфора поступает из рациона собаки, и он более доступен в ингредиентах животного происхождения, чем в ингредиентах растительного происхождения (фитиновая кислота).Мясная ткань (птица, баранина, рыба, говядина) богата фосфором, за ней следуют яйца, молочные продукты, масличные семена, белковые добавки и зерновые.

Недостаток

может привести к образованию пика, замедлению роста, плохой шерсти и переломам костей. Чрезмерное количество может вызвать потерю костной массы, образование мочевых камней, неспособность набрать вес и кальцификацию тканей и органов.

Магний (Mg)

Магний (Mg) участвует в структурном составе костей, играет роль в метаболизме углеводов и жиров и является частью нервно-мышечной деятельности.

AAFCO рекомендует 0,04% DM для роста и 0,08% DM для поддержания (взрослые собаки).

Костные продукты (например, костная мука или мука из баранины), масличные семена, льняное семя, соевый шрот, неочищенные зерна и волокна являются хорошими источниками магния.

Недостаток

может вызвать задержку роста, сокращение мышц и проблемы с подвижностью, а также снижение приема пищи или анорексию. Высокий уровень может вызвать образование камней и паралич. Почки очень важны в регуляции уровня магния. Применение некоторых препаратов (циклоспорин, диуретики и др.)) и определенные медицинские условия могут вызвать дисбаланс.

Калий (К)

Калий (K) наиболее распространен в клетках тела собаки. Он помогает во многих функциях организма, таких как поддержание кислотно-щелочного и осмотического баланса, передача нервных импульсов и сократимость мышц. Он не накапливается в организме, и его необходимо добавлять в рацион.

AAFCO рекомендует 0,6% DM для собак на всех этапах жизни.

Соевый шрот, неочищенные зерна, источники клетчатки и дрожжи — отличные источники калия.

Недостаток

может вызвать снижение аппетита или анорексию, вялость и затруднения при ходьбе. Избыточный прием добавок случается редко, но может вызвать проблемы с сердцем и мышцами.

Натрий (Na) и хлорид (Cl)

Натрий (Na) и хлорид (Cl) важны для поддержания осмотического давления, кислотно-щелочного баланса и того, что входит и выходит из клеток организма. Натрий также важен для усвоения кальция и некоторых водорастворимых витаминов.

Недостаток

может вызвать снижение аппетита или анорексию, слабость, утомляемость и выпадение волос.Чрезмерный прием добавок обычно не происходит, если нет хорошей и качественной воды, но это может вызвать запор, судороги и, в некоторых случаях, смерть.

Минеральные следы

Микроминералы, также известные как микроминералы, необходимы в количестве менее 100 мг / Мкал. Ниже приведены необходимые микроэлементы.

Железо (Fe)

Железо (Fe) Железо очень важно для транспортировки кислорода по телу собаки. Недостатки могут вызвать анемию, грубую шерсть, вялость и задержку роста.

AFFCO рекомендует 80 мг / кг для собак на всех этапах жизни. Продукты, богатые железом, — это большинство мясных ингредиентов (субпродукты — печень, селезенка и легкие) и некоторые источники клетчатки.

Избыточное количество в рационе может привести к снижению аппетита или анорексии, потере веса и проблемам с печенью.

Медь (Cu)

Медь важна для образования и действия различных ферментов в организме собаки, образования гемоглобина (движения кислорода), сердечной функции, образования костей и миелина, развития соединительной ткани и иммунной функции.Печень является основным местом метаболизма меди.

AAFCO рекомендует собаке не менее 7,3 мг / кг сухого вещества.

Большинство видов мяса (в частности, мяса крупного рогатого скота) богаты медью. Доступность меди в пище может варьироваться, что затрудняет прием добавок.

Недостаток

может вызвать аномальный рост, изменение цвета волос, проблемы с костями и неврологические состояния. Некоторые породы собак подвержены токсическому воздействию на печень из-за слишком большого количества меди (бедлингтон, вест-хайленд-уайт и скай-терьеры).Чрезмерное количество может вызвать гепатит и повышение ферментов печени.

Цинк (Zn)

Цинк участвует в более чем 100 ферментных функциях, синтезе белка, углеводном обмене, заживлении кожи и ран, а также в иммунной системе. Цинк не является токсичным веществом, но его чрезмерное употребление не рекомендуется, поскольку он может взаимодействовать с другими минералами и уменьшать всасывание.

AAFCO рекомендует собакам 120 мг / кг сухого вещества. Продукты с высоким содержанием цинка — это большинство источников мяса и клетчатки.

К недостаткам

относятся: переедание, задержка роста, выпадение волос, ослабленная иммунная система и нарушения роста.Некоторые арктические породы могут иметь дефициты (аляскинские маламуты и сибирские хаски), которые могут нуждаться в добавках даже при адекватном уровне диетического питания.

Марганец (Mn)

Марганец участвует во многих системах, таких как метаболизм жиров и углеводов, а также развитие костей и хрящей.

AAFCO рекомендует собакам 5 мг / кг сухого вещества.

Продукты, богатые марганцем, — это источники клетчатки и рыбная мука.

Недостатки могут вызвать деформацию кости и плохой рост.

Селен (Se)

Селен участвует в работе иммунной системы, защищает клетки от окислительного повреждения и участвует в нормальной функции щитовидной железы.

Требования AAFCO для собак составляют 0,11 мг / кг сухого вещества.

Рыба, яйца и печень — это пищевые продукты с высоким содержанием селена.

Дефицит встречается редко, поскольку витамин Е может действовать как замена селена в некоторых функциях. Длительный дефицит может вызвать снижение приема пищи и отек тела. Чрезмерное количество может вызвать рвоту, мышечные спазмы, падение и слабость, чрезмерное слюноотделение, недостаточное питание или анорексию, проблемы с дыханием, неприятный запах изо рта и неприятный запах изо рта, а также проблемы с ногтями.

Йод (I)

Йод отвечает за правильное функционирование щитовидной железы собаки. Щитовидная железа помогает регулировать температуру тела и участвует в росте и развитии, восстановлении и уходе за кожей и волосами, а также в нервно-мышечной функции.

AAFCO рекомендует собакам 1,5 мг / кг сухого вещества.

Рыба, яйца и йодированная соль — это пищевые продукты с высоким содержанием йода. Йодные добавки, обычно содержащиеся в коммерческих пищевых продуктах, включают йодат кальция, йодид калия и йодид меди.

Недостаток и чрезмерное количество вызывают те же проблемы со здоровьем, как зоб, включая увеличение щитовидной железы, выпадение волос, вялость, слабость, недостаточное питание или анорексию и лихорадку.

Вода считается самым важным питательным веществом, поскольку она выполняет множество важных функций, таких как:

  • Регулирующая температура тела

  • Расщепление углеводов, белков и жиров

  • Придает форму и структуру телу

  • Сохранение формы глаза

  • Смазочные соединения

  • Защита нервной системы

Собаки получают воду из своего рациона и просто пить воду.

В целом, средняя дневная потребность в воде для здоровой измененной собаки в 2,5 раза превышает количество сухого вещества, которое она съедает.

Другой способ думать о количестве воды, которое собака должна потреблять ежедневно, — это то, что оно равно количеству потребляемой энергии (содержанию пищи). Это зависит от многих факторов, которые влияют на тело (возраст, пол, размер, стресс и т. д.) и объем сухого вещества, потребляемого с пищей.

В среднем собака, получающая влажную пищу, будет пить меньше воды в течение дня из-за более высокого содержания влаги (примерно на> 75% меньше).

Собаки должны иметь постоянный доступ к чистой и свежей воде. Также важно следить за их ежедневным потреблением и уведомлять ветеринара о любом увеличении или уменьшении.

Нетрадиционные диеты, в том числе домашние блюда для собак, вполне возможны, а при некоторых заболеваниях могут потребоваться. Имейте в виду, что не все продукты, которые приносят пользу людям, можно усваивать, переносить или даже безопасно для вашей собаки.

Как владелец домашнего животного, вы должны проконсультироваться со специалистом в этой области, чтобы убедиться, что индивидуальные ежедневные потребности вашего питомца удовлетворяются.Подумайте о консультации с сертифицированным ветеринарным диетологом или ветеринаром первичной медико-санитарной помощи, который занимается улучшенным питанием, чтобы гарантировать, что все блюда сбалансированы и составлены с учетом образа жизни и потребностей вашей собаки.

Тем временем BalanceIt — это веб-сайт, созданный сертифицированными ветеринарными диетологами для помощи в создании домашних диет для домашних животных. Этот веб-сайт следует использовать вместе с консультацией по питанию и с помощью вашего ветеринара, чтобы убедиться, что правильное количество ингредиентов добавлено в соответствии с индивидуальными потребностями вашего питомца.

Рекомендуемое изображение: iStock.com/undefined undefined

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *