Комплекс упражнений для оздоровления позвоночника: Упражнения для поясничного отдела позвоночника

Упражнения для спины. 10 способов!

Выбрать нужный раздел

• Особенности комплекса упражнений для спины
  • 1 Разминка
  • 2 Повороты на мяче
  • 3 Скручивания
  • 4 Ножницы
  • 5 Выпрямление ног
  • 6 Лебедь
  • 7 Кошка
  • 8 Вытягивания
  • 9 Планка
  • 10 Перекаты
• Противопоказания

От здоровья спины зависит не только осанка, но и работа всего организма. В древности позвоночник не зря назывался «древом жизни». Головные боли, нервные расстройства, боль в спине – все это может быть результатом плохого его состояния.

Для оздоровления позвоночника используется пилатес. Эта система тренировок разработана более 100 лет назад. Упражнения воздействуют на все группы мышц, развивают и укрепляют суставы и возвращают гибкость позвоночнику. Их используют для профилактики сколиоза, улучшения осанки и других заболеваниях опорно-двигательного аппарата.

Особенности комплекса упражнений для спины

Преимущество данного комплекса в том, что он не требует специальной подготовки и дополнительных инструментов. Все что нужно для занятий – это удобная спортивная одежда, коврик, фитбол и 15 минут свободного времени.

Комплекс подойдет каждому, независимо от возраста и уровня физической подготовки. Особенно он показан тому, кто ведет малоподвижный образ жизни. В связи с тем, что все упражнения выполняются медленно, риск получения травм минимальный.

Во время занятия особое значение придается дыханию. Рекомендуется делать перерывы в тренировках на 1 или 2 дня.

1. Разминка

Исходное положение: встать ровно, руки вытянуть вперед. Ноги чуть расставить.

Вдыхая, медленно подняться на носках. Спина прямая, ноги не сгибать, взгляд устремлен вперед. Не допускать прогиба тела. Задержаться в верхнем положении на 1 дыхательный цикл (медленный вдох и плавный выдох). Выдыхая, опуститься на полную стопу.

Сделать до 15 повторов.

2. Повороты на мяче

Упражнение развивает координацию, укрепляет нижнюю часть спины и мышцы пресса.

Сесть на фитбол. Спину держать прямо, руки вытянуть в стороны. Плавно поворачивать корпус влево и вправо на выдохе. В исходном положении делать глубокий вдох. Двигаться должна только верхняя часть туловища. Плечи расправлены. Стопы плотно стоят на полу.

Повторять 6-8 раз в каждую сторону.

3. Скручивания

Встать ровно, спиной к стене. Руки опущены вдоль туловища, плечи расправлены, взгляд направлен прямо перед собой. Тело должно быть максимально ровно по отношению к стенке. Вдыхая, слегка приподнять руки вперед.

На выдохе опускать корпус вниз, последовательно отрывая от стены каждый позвонок. Должно появиться ощущение, что спина как будто «скручивается». Коснуться кончиками пальцев пола и зафиксировать положение.

Не отрывать нижнюю часть тела от стены, а пятки от пола. На медленном вдохе, медленно «разворачивать» позвоночник в обратном порядке, до исходного положения.

Повторить 6-8 раз.

4. Ножницы

Упражнение помогает увеличить подвижность нижних позвонков и укрепить пресс. Во время выполнения важно не выгибать спину и не напрягать шею.

Лечь спиной на коврик. Ноги согнуть в коленях и приподнять. Вытянуть носки. Руки положить вдоль тела, ладонями вниз. На вдохе поочередно опускать согнутые ноги. Возврат в исходное положение сразу после того, как носок коснется поля. Для усложнения упражнения угол сгиба ног можно увеличить.

Выполнить по 10 раз для каждой ноги.

5. Выпрямление ног

Из положения «ножницы» выпрямить одну ногу, затем опустить вниз до угла 45 градусов. Вторая нога при этом остается согнута. Зафиксировать положение на 1-2 цикла дыхания, и вернуть ногу в исходное положение. Во время упражнения спину не отрывать от коврика, плечи должны быть расправлены. Важно не напрягать мышцы шеи.

Повторять по 8-12 раз для каждой ноги.

6. Лебедь

Лежа на животе (руки вытянуты в стороны и согнуты под 90 градусов). Плотно прижать предплечья, грудь и кисти к коврику. Во время движения голову не поворачивать, бедра расслаблены.

На выдохе поднять верхнюю часть корпуса. Опуститься вниз на вдохе.

Повторять подъемы до 12-15 раз.

7. Кошка

Стоя на четвереньках, выпрямить спину. Голова прямо, взгляд вниз. Вдыхая, округлить спину, опустив голову. На выдохе прогнуться в пояснице. Упражнение направлено на растяжку и расслабление спины.

Повторять 7 раз.

8. Вытягивания

Растянуть и укрепить косые мышцы спины помогут вытягивания. Упражнение прорабатывает разгибающую мышцу спины и большую ягодичную, тонизирует конечности и пресс. Исходное положение – аналогично предыдущему упражнению. Одновременно вытягивать руку и противоположную ногу. Удерживая равновесие, тянуться кончиками пальцев и носком, напрягая пресс. Корпус держать ровно, без прогиба.

Повтор от 9 до 10 раз.

9. Планка

Принять упор лежа, опереться на предплечья. Руки на ширине плеч, ноги вместе, упор на мыски. Локти держать строго перпендикулярны коврику. Так снижается нагрузка на глубокие мышцы спины и шейный отдел.

Поднять тело таким образом, чтобы получилась прямая линия от макушки до пяток. Торс и поясница должны находиться на одном уровне. Упор на носки и локти, взгляд направлен строго перед собой. Удерживать положение, напрягая мышцы спины и живота.

Фиксировать позу от 30 секунд до 2 минут, в зависимости от уровня подготовки. При возникновении сильной усталости, либо дрожи в мышцах, сделать перерыв. Затем повторить упражнение.

10. Перекаты

Закончить комплекс и привести мышцы в спокойное состояние поможет следующее упражнение. Сидя на полу, немного согнуть руки и обнять ноги. Вытянуть носки. Не прижимать бедра к груди. Выполнять перекаты до лопаток и обратно. Дыхание медленное и плавное.

Повторять до 10 раз.

Противопоказания

Несмотря на доступность и универсальность комплекса, существуют противопоказания для его выполнения.

Не рекомендуется:

Результат от занятий будет заметен уже через несколько дней. Мышцы подтянутся, спина станет сильной, улучшится осанка и общее самочувствие.

5 1 голос

Рейтинг статьи

Гимнастика, ЛФК и комплекс лечебных упражнений при сколиозе

Нарушение осанки чаще всего появляется у ребят младшего и среднего школьного возраста. Оно также бывает у взрослых. Этот недуг опорно-двигательной системы может быть у детей с рождения или же появиться в результате неправильного сидения, ходьбы. Самым правильным и доступным методом лечения данного заболевания является комплекс упражнений и процедур: ЛФК (лечебная физкультура), массаж, парафинотерапия, плавание и вытягивание.

Диагностика сколиоза

Сама диагностика сколиоза — не простая задача. Необходимо пройти ряд процедур для постановки правильного диагноза и проведения лечения. Для травматолога, специализирующегося на видах сколиоза, не достаточно просто осмотреть пациента даже с помощью компьютерного оборудования.

Для проведения диагностики сколиоза нужно:

• ортопедический осмотр;
• заключение невропатолога для исключения нервных болезней;
• учёт обменных процессов;
• учёт о врождённых деформациях.

Основной метод диагностики этого недуга — рентгенограмма. Один из самых точных методов в мире. Он позволяет следить за изменениями позвоночника человека. Это один из самых дешёвых, но и вредных способов изучения позвоночника.

Вторым способом после рентгена следует

фотография. Она помогает оценить изменения осанки. Способ не самый точный, зато безвредный.

Оптическая КТ (компьютерная томография) подходит лишь подросткам. Сколиометр по своим характеристикам похож на КТ. МРТ (магнитно-резонансная томография) и КТ не дают полной, качественной картины заболевания, поэтому лучше всего пройти рентген.

Эффективность лечебной физкультуры при сколиозе

ЛФК (лечебная физическая культура) — самая эффективная процедура при лечении сколиоза при условии, что она проводится регулярно, желательно ежедневно. ЛФК и средства исправления осанки — самый надёжный друг в борьбе с данным недугом. При разных видах искривления ЛФК должна отличаться. Так, при сколиотической деформации назначается спортивная нагрузка, легко выполняемая дома. Её задача — постепенное наращивание физнагрузок. 

Упражнения при сколиозе в домашних условиях не составят большого труда и будут проходить в родной обстановке.

Серьёзная болезнь — истинный сколиоз. Это отклонения хребта в сторону, асимметрия лопаток, искривление грудного отдела. Тщательный выбор упражнений, возможность продолжить лечение в спецшколе, больнице или санатории.

В чём же эффективность ЛФК?

• Нет надобности пить таблетки.
• ЛФК (лечебная физкультура) помогает вернуть мышцам силу и упругость.
• Активизируется работа сердца и лёгких.
• Замедляется или прекращается искривление угла позвоночника.
• Человек чувствует бодрость.
• Снимается мышечная усталость.

Назначается физкультура лечащим врачом-ортопедом.

Принципы гимнастики при сколиозе

Одним из ключевых видов упражнений при сколиозе позвоночника в домашних условиях является гимнастика

. Она подразумевает развивающиеся (улучшают физразвитие) и специальные (корректирующие) упражнения. Детально рассмотрим второй тип. Их задача — сформировать правильную осанку, исправить нарушения позвоночника.

Виды гимнастических упражнений:

• стоя перед зеркалом;
• поддержание правильной осанки, стоя у вертикальной плоскости;
• работая под руководством инструктора;
• прохождение курса массажа.

Гимнастика начинается с разгрузки позвоночника. Сначала выбирается тип начального положения. Это упражнения, которые выполняются лёжа. Спустя время добавляются упражнения стоя.

Принципы гимнастики при искривлении позвоночника:

• оздоровление организма с помощью гимнастики;
• улучшение его физического состояния;
• происходит его закаливание;
• гимнастика тренирует силу воли и выносливость;
• позвоночник становится более подвижным и крепким;
• психическое состояние ребёнка приходит в соответствующую норму;
• гимнастика даёт возможность координировать движение и равновесие;
• идёт быстрая подпитка тканей;
• происходит коррекция.

Упражнения при различных степенях сколиоза

Упражнения при сколиозе в домашних условиях эффективны при любом виде искривлений. Прекрасные итоги достигаются на первоначальной стадии деформации позвонков.

Какие нужно знать правила, чтобы улучшить состояние спины?

• На первых стадиях деформации позвоночника ещё можно подобрать упражнения самостоятельно, но если степень искривления 3-4, то необходима консультация и назначение ортопеда.
• Начинается всё с малой нагрузки, которая потом постепенно увеличивается.
• Если пациент ощущает дискомфорт, следует немедленно прекратить занятия.
• Регулярные уроки приведут к улучшению.
• Разминка — обязательный начальный этап лечебно-оздоровительной физкультуры.

Упражнения на первой стадии сколиоза

1. Марширование в течение пары минут на одном месте.
2. Поднятие носочков, рук вверх.
3. Плечевые круговые вращения вперёд и обратно (20 раз).
4. Наклон с руками вперёд (10 раз).
5. Повороты тела поочерёдно вправо и влево, руки в стороны (по 10 раз).
6. Человек лежит на спине. Руки вверх, носочки на себя, и вытягивается медленно.
7. Подтягивание локтей к противоположным коленям. Количество то же самое — по 10 приёмов.
8. Поочерёдное подтягивание колен к животу.
9. Велосипед и ножницы.
10. Положение не меняется. Приподнимается верхняя часть туловища, задерживается на время, опускается.
11. То же упражнение, но немного усложнённое — вытягиваются верхние и нижние конечности.
12. Положение на животе — имитация плавания.
13. Положение то же. Приподнимается верхняя часть туловища и ноги. Две части смыкаются, формируя «корзинку».
14. Заканчивается всё это ходьбой по комнате.

Упражнения, противопоказанные при любых стадиях искривления!

• Нельзя висеть на турнике и подтягиваться на нём.
• Запрещаются кувырки.
• Нельзя поднимать тяжёлые предметы (штанги).
• Запрещается выполнять быстрые движения.
• Заниматься боевыми искусствами нельзя.
• Бег запрещён также.

Упражнения при 2-й стадии деформации

Цель такой гимнастики — коррекция уже существующих искривлений, а также укрепление мышечного каркаса спины. Сколиоз этой степени лечится труднее, чем при первой стадии. Занятия гимнастикой при такой форме болезни занимают больше времени. Необходимо заниматься ЛФК 3-4 раза в неделю по 40 минут каждый день в течение 2 лет. Регулярность и усердие — главные составляющие прогрессивного лечения.

Вот комплекс упражнений при этой стадии:

• ходьба на четвереньках или же при наполовину согнутых коленях по кругу;
• лёжа на боку нужно поднимать ногу вверх;
• стоя на четвереньках, прогнуться как кошечка;
• лёжа на животе, руки замкнуты за голову, попытаться подняться и прогнуться, насколько это возможно.

На второй стадии также можно выполнить движения, которые упоминались выше. Не забываем, упражнения при сколиозе позвоночника в домашних условиях нужно выполнять строго по предписанию врача. Каждому пациенту они назначаются индивидуально.

Доктора рекомендуют сочетать такие упражнения и ношение корсетов, сон в гипсовых кроватках, периодическое посещение массажиста.

Лечение 3-й и 4-й степени сколиоза

Здесь необходима регулярная гимнастика с массажем, корсет, возможно даже проведение операций. Врач-ортопед индивидуально, но обязательно назначает комплекс лечебных движений. ЛФК нужно выполнять минимум 3 раза в неделю, а лучше чаще. Для детей, имеющих третью степень искривления, противопоказан бег, приседания, кувырки, поднятие тяжестей, подвижные игры. В основном врач назначает упражнения лёжа. Если угол искривления превышает 50 градусов, необходима операция.

Правила использования ЛФК при сколиозе

• Сначала разминка, чтобы хорошо разогреть мышцы
• Обязательно присутствие небольшого темпа.
• Упражнения исключают тяжёлые предметы (допускается лишь использование соляных мешочков).
• Начать занятия лечебной физкультурой только после предписания врача.

Комплекс упражнений при сколиозе различной степени

Лечебно-оздоровительный комплекс имеет 3 составляющие: разминку, начало, заключение. Все вышеперечисленные упражнения — базовые и симметричные. Они не несут вреда здоровью, не деформируют позвоночник, а лишь укрепляют мышцы. Риск их выполнения — минимальный.

Заключительная часть упражнений

В этой части нужно восстановить дыхание, измерить пульс. Закончить комплекс можно медленной ходьбой. Очень хорошим упражнением напоследок будет перекатывание. Для начала необходимо сесть на коврик, согнуть ноги, сделать обхват руками. Лёжа на спине, перекатываться из стороны в сторону. Необходимо выполнить 8 подходов. Это некий массаж для связок и мышц позвоночника. После растяжек и разогрева будет уместным такое упражнение: стоя на коврике, сомкнуть руки за спиной в замке. Очень полезной будет ходьба на пятках или на специальном тренажёре. Затем хождение на пятках меняется ходьбой на носочках. Каждое такое упражнение длится до 30 секунд.

После занятий лечебной физической культурой желательно отдохнуть. Это можно сделать на свежем воздухе. Несколько минут пребывания на улице ничем не заменить. Свежий воздух поможет восстановить силы, возобновить дыхание.

Эффективность занятий зависит от интенсивности выполнения упражнений. Желательно выполнять их каждый день тем, у кого степень искривления достигла критической точки. Помните, ваше здоровье в ваших руках!

Позвоночник — это наш основной жизненный каркас. От заболеваний позвоночника страдают многие органы, сердце, нервы.

Упражнения при сколиозе позвоночника в домашних условиях несложные и легко запоминающиеся. Не ленитесь и выполняйте их чаще! Будьте здоровы!

Лучшие упражнения при болях в спине

Подобно тому, как одни упражнения облегчают боль в спине, другие усиливают ее. Вы должны избегать чрезмерной нагрузки на позвоночник при болях в спине. Большая часть дискомфорта, ощущаемого во время тренировок, должна исчезнуть по мере укрепления мышц. Однако есть разница между дискомфортом и болью. Если вы не можете справиться с дискомфортом, вам необходимо проконсультироваться с врачом, так как выполняемые вами упражнения могут усиливать боль в пояснице.

Вот некоторые упражнения, которых следует избегать при болях в спине.

1. Бег

Существует связь между бегом и болью в верхней части спины. Люди, которые испытывают боль в верхней части спины после бега на длинные дистанции, могут страдать от плохой осанки. Сутулость сгибает позвоночник и со временем напрягает задние мышцы, что приводит к травме. Стресс от бега на длинные дистанции усугубляет проблемы, вызванные плохой осанкой.

Бег нагружает все тело, включая спину и суставы. Имея дело с болью в пояснице, вы хотите уменьшить нагрузку на спину, а не увеличить ее. Вместо бега от боли в спине вы можете выбрать быструю ходьбу.

2. Прикосновения к пальцам ног

Прикосновения к пальцам ног в положении стоя — это глубокая растяжка, которая проверяет вашу гибкость.

Тем не менее, касания пальцев ног стоя не будут приятными, когда вы страдаете от болей в спине. Вам следует избегать касаний пальцами ног стоя, потому что: 

• Они нагружают вашу спину: Целью касаний пальцев ног стоя является растяжка подколенных сухожилий, а не нижней части спины. Вы запираете колени и наклоняетесь, чувствуя жжение в задней части ног, но ваша спина выдержит упражнение. Когда вы поднимаетесь, нижняя часть спины выполняет большую часть работы.
• Они не снимают напряжение: Вы можете подумать, что касания пальцев ног — отличный способ снять напряжение в спине, растянув позвоночник. К сожалению, они не растягивают весь позвоночник, а только нижнюю часть спины. Ваше тело бессознательно или сознательно изменит положение, чтобы избежать неподвижных участков и боли, предотвращая снятие напряжения.
• Они оказывают давление на ваши межпозвоночные диски: Поскольку нижняя часть спины вынуждена растягиваться, на межпозвоночные диски оказывается давление.

3. Поднятие тяжестей

Несмотря на то, что некоторые силовые тренировки могут помочь при болях в пояснице, следует избегать подъема тяжестей. Поднятие тяжестей является распространенной причиной мышечного напряжения, потому что легко перенапрячься или приложить слишком много усилий к телу. Вы можете неловко скручиваться или сгибаться, когда поднимаете тяжелые веса, вызывая боль и травму.

Если вы страдаете от болей в пояснице, вам не следует поднимать тяжести над головой или на плечах. Эти виды подъема напрягают ваш позвоночник. Лучше всего поднимать более легкие веса медленно и подконтрольно, чтобы предотвратить дальнейшие травмы или боли в спине. Вы всегда должны использовать правильную технику при поднятии тяжестей и избегать подъема большего, чем вы можете выдержать.

4. Приседания

У многих людей любое сидячее упражнение может вызвать боль в пояснице, особенно приседания. Приседания прижимают позвоночник к полу и задействуют сгибатели бедра. Если сгибатели бедра слишком напряжены, они могут тянуть нижнюю часть позвоночника. Положение и движение также работают против естественного искривления позвоночника, что может привести к боли, дискомфорту или травме.

Ваш кор, группа мышц, которые поддерживают ваше тело, должны быть сильными, чтобы вы могли делать приседания. Когда у вас болит поясница, ваша спина может быть недостаточно сильной, чтобы поддерживать корпус во время упражнения. Попытка выполнить это упражнение со слабым кором приведет к напряжению мышц спины. Любая нагрузка на нижнюю часть спины может ухудшить вашу боль и состояние.

5. Скручивания

Многократные сгибания и разгибания позвоночника вызывают множество травм спины. Как и в случае с приседаниями, когда вы прижимаетесь спиной к полу, чтобы выполнить скручивания, вы работаете против естественного изгиба позвоночника. Слишком напряженные сгибатели бедра будут тянуть позвоночник. Весь этот дополнительный стресс только усугубит вашу травму. Кроме того, скручивания могут вызвать боль в шее, если они выполняются неправильно, и не нацелены на области, необходимые для уменьшения боли в спине.

Институт лечения позвоночника в пустыне (DISC) — это ортопедический центр позвоночника в Фениксе, штат Аризона. Наша команда хирургов занимается лечением различных заболеваний позвоночника, в том числе грыж межпозвоночных дисков, ишиаса, хронической боли в спине, боли в пояснице и средней части спины. В нашей практике используются инновационные передовые технологии и индивидуальный подход к уходу за пациентами — мы предлагаем широкий спектр методов лечения, от нехирургических до наименее инвазивных и малоинвазивных хирургических вмешательств на позвоночнике.

Хирурги DISC являются признанными лидерами в области неинвазивной, наименее инвазивной и минимально инвазивной ортопедической хирургии и имеют коллективный 50-летний опыт работы в этой области. Если вы готовы назначить встречу, свяжитесь с нами через Интернет или позвоните нам по телефону (602) 944-2900.

Упражнения при остеопении позвоночника — Joan Pagano Fitness

40% всех переломов при остеопорозе происходят в позвоночнике.

Почему остеопения позвоночника является тревожным сигналом?

Большинство переломов костей происходит в позвоночнике, поэтому остеопения позвоночника является тревожным сигналом для укрепления позвонков до того, как произойдет перелом. Кардиотренировки с отягощениями и специальные силовые тренировки могут замедлить потерю костной массы и укрепить участки, наиболее уязвимые для переломов, 40 % которых приходится на позвоночные позвонки, 25 % — на бедро и 15 % — на запястье.

Что такое остеопения?

Остеопения — это низкая плотность костной ткани, но еще не остеопороз. Это не болезнь, но может прогрессировать до остеопороза. Регулярные физические упражнения могут предотвратить дальнейшую потерю костной массы и улучшить плотность костей.

Сопротивление — это ключ к упражнениям, укрепляющим кости.

·        Кардиоупражнения с малой ударной нагрузкой с нагрузкой

·       Тренировка с отягощениями

Что такое упражнение с малой ударной нагрузкой с нагрузкой?

При выполнении упражнений с отягощениями кости удерживают вас в вертикальном положении против силы тяжести. Кардиоупражнения с низкой ударной нагрузкой — это упражнения, в которых одна нога всегда находится на земле, например, быстрая ходьба, эллиптические тренажеры и подъемники по лестнице. При высокой ударной нагрузке обе ступни иногда отрываются от земли, например, при беге, прыжках, баскетболе и гимнастике.

Плавание и езда на велосипеде — прекрасные упражнения для общего здоровья, но они не самые эффективные для укрепления костей, потому что ваш вес поддерживается плавучестью воды или сиденьем велосипеда. Если вам нравятся эти занятия, не забудьте включить в них упражнения с отягощениями.

Какие силовые упражнения лучше всего подходят при остеопении позвоночника?

Чтобы компенсировать остеопению позвоночника и укрепить позвонки, выберите разнообразные упражнения, направленные на мышцы спины со всех сторон. Когда вы оказываете сопротивление мышцам, они натягивают кости, вызывая параллельную гипертрофию мышц и костей.

Начните с одного подхода из 10-15 повторений каждого упражнения. По мере продвижения добавляйте 2-3 подхода или увеличивайте сопротивление. Сопротивление может быть внешним — например, свободные веса, тренажеры, эластичные ленты и утяжеленные мячи — или это может быть ваш собственный вес, например, при приседаниях или отжиманиях.

Лучшие упражнения при остеопении позвоночника включают:

1. Тяга одной рукой к ширине с отягощением

2. Горизонтальное отведение с лентой

3. Внешнее вращение с лентой

4. Подъем рук и ног в противоположных направлениях

5. Разгибание спины 9 0019

1. ) Тяга широчайших одной рукой Широчайшие (широчайшие мышцы спины) это самая большая мышца спины, придающая большую силу верхней части тела и улучшающая осанку.

• Встаньте в положение выпада в шахматном порядке. Наклонитесь вперед от бедра до угла 45 градусов с прямой спиной.

• Держите свободный вес в руке напротив передней ноги, рука прямая под плечом, ладонь обращена внутрь.

• Подтяните лопатку к позвоночнику, чтобы стабилизировать его.

• На выдохе согните руку в локте под углом 90 градусов, подтягивая вес к грудной клетке.

• Вдохните, медленно опуская вес. Сделайте все повторения, затем поменяйте руки и повторите.

Тяга одной рукой на широчайшие: Остеопения позвоночника — Видео 1

2) Горизонтальное отведение с лентой Направьте мышцы средней части спины (ромбовидные и средние трапециевидные), чтобы свести лопатки вместе и по направлению к позвоночнику.

• Держите ленту на уровне груди ладонями вниз, руки чуть шире плеч.

• Ваши локти должны быть округлыми, запястья ровными (на одной линии с предплечьями).

• Опустите лопатки и немного натяните резинку.

• На выдохе сведите лопатки вместе и подтяните ленту к груди.

• Держите локти скругленными под постоянным углом и тяните с задней части плеч.

• Сделайте короткую паузу и вернитесь в исходное положение, удерживая ленту натянутой.

3) Внешнее вращение с лентой Укрепление задней части плеча и вращательной манжеты плеча (задней дельтовидной мышцы и наружных вращателей) для улучшения осанки и плотности костей.

• Держите ленту ладонями вверх, локти согнуты под прямым углом близко к бокам.

• Соедините лопатки и немного натяните ленту.

• Выдохните, сводя лопатки вместе и вращая предплечьями наружу.

• Задержитесь на секунду, затем вдохните, медленно возвращаясь в исходное положение, сохраняя натяжение ленты.

Горизонтальное отведение и внешнее вращение с помощью бинтов: остеопения позвоночника — Видео 2 и 3

Улучшите плотность костей и осанку, укрепив мышцы спины.

4) Подъем рук и ног в противоположных направлениях укрепляет мышцы, поддерживающие позвоночник по всей длине, одновременно тренируя равновесие и стабильность корпуса.

• Встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени под бедрами, голова и шея на одной линии с позвоночником.

• Напрягите мышцы живота и поднимите одну ногу позади себя на высоту бедра, колено прямо.

• Установив равновесие, вытяните противоположную руку вперед на высоту плеча.

• Задержитесь на секунду, затем медленно опустите руку и ногу в исходное положение.

• Поменяйте сторону и повторите, чередуя стороны для всех повторений (одно повторение = обе стороны).

Подъем рук и ног в противоположных направлениях: Остеопения позвоночника — Видео 4

Подъем рук и ног в противоположных направлениях укрепляет мышцы, поддерживающие позвоночник (разгибатели позвоночника).

5) Разгибания спины задействуют мышцы, идущие по всей длине позвоночника (группа мышц, выпрямляющих позвоночник).

• Для начала лягте лицом вниз на коврик, подложите под лоб сложенное полотенце, чтобы обеспечить правильное положение головы и шеи относительно позвоночника.

• Согните руки, упритесь предплечьями в пол ладонями вниз.

• Напрягите корпус, подтягивая морскую пехоту к позвоночнику.

• Выдохните, удлиняя позвоночник, вытягивая вперед макушку головы. Используя мышцы спины, поднимите голову и плечи, по-прежнему опираясь руками на пол (не показано на фото).

• Пауза, затем вернитесь к началу без отдыха.