Комплекс упражнений для позвоночника: Лечебная гимнастика для позвоночника: комплекс упражнений для спины

Лечебная гимнастика для позвоночника: комплекс упражнений для спины

11.03.2022

5 самых эффективных упражнений ЛФК для позвоночника

Научно доказано, что осанка человека оказывает колоссальное влияние на самочувствие и здоровье. Еще Гиппократ сказал: «Если болезней много, то проблема одна – позвоночник».
Это подтверждают данные исследований, опубликованные в медицинском журнале Journal of Pain Management. В них говорится о прямой взаимосвязи осанки со всеми основными системами организма, от дыхательной до нервно-эндокринной.
Привычная поза, чем является на самом деле осанка, способна влиять на боли в спине, шее, голове, от нее во многом зависит настроение и кровяное давление, частота сердечных сокращений и в особенности жизненная емкость легких.

1. Пловец
   Исходное положение – ИП – лежа на животе с вытянутыми вверх руками. Ноги прямые, слегка разведены в стороны. Голова опущена, подбородок прижат к полу. Поднимать одновременно противоположные руку и ногу, задерживаясь в верхней точке. Подъем руки осуществляется вместе с корпусом, но взгляд направлен вниз.
2. Планка на локтях
   ИП – стойка на локтях, кончики пальцев упираются в поверхность пола или коврика. Спина ровная, таз не провисает и не поднимается вверх – это важно! Голову тоже нельзя поднимать или «ронять» – она должна быть продолжением позвоночника. В этой позе надо продержаться хотя бы 20 секунд, постепенно доведя время до минуты.
3. Низкий выпад
   ИП – стоя, руки лежат на поясе. Широко шагнуть вперед так, чтобы угол в колене был прямой, а «задняя» нога не сгибалась. Руки оставить на талии или поднять вверх (так напряжение будет сильнее). Выполнять мелкие пружинящие движения тазом вверх вниз. Не сутулиться!
   Держать позу надо в течение нескольких секунд, потом поменять ноги.
4. Ягодичный мостик
   ИП – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки опущены вдоль туловища. На вдохе поднять корпус вверх до лопаток, сильно напрягая ягодичные мышцы. Туловище и бедра в верхней точке должны составлять прямую линию. Задержаться в этом положении на пару секунд и опустить таз.
5. Собака
   ИП – на четвереньках, ладони упираются в пол и стоят точно под плечевыми суставами, угол между бедром и туловищем 90°. Вытягивать одновременно противоположные руку и ногу до параллели с полом. На счет «раз» правая рука идет вперед, левая нога отводится назад. На счет «два» конечности соединяются под грудью: правый локоть стремится коснуться левого колена.
   Конечности не опускаются на пол, упражнение выполняется на весу. После касания локтем колена рука и нога снова разводятся в противоположные стороны.
   Количество повторений – 10, после чего упражнение выполняется с другой рукой и ногой.

Наилучшие результаты для уменьшения болей в спине можно получить при комбинировании физических упражнений с мануальной терапией и массажем. Лечебный (профилактический) курс лечения Вы сможете пройти в нашем центре.

Записаться на прием

Наши услуги

Лечебный массаж грудного отдела позвоночника Мануальная терапия грудного отдела позвоночника Лечебный массаж спины

Возврат к списку

Упражнения для позвоночника при остеохондрозе.

Предлагаем эффективный комплекс упражнений для увеличения подвижности и укрепления мышц позвоночника при остеохондрозе.

Упражнения выполняются после лёгкой разминки: вращение тазом, в коленных, голеностопных, плечевых, локтевых, лучезапястных суставах.

 Упражнение 1. Наклоны вперёд.    

 Исходное положение – стоя, ноги на ширине таза, руки на поясе.

 Медленно, начиная с головы, наклоняйтесь вперёд, округляя спину. Старайтесь достать руками до пола, не сгибая колени. Если легко – обхватываем ноги сзади руками и увеличиваем наклон. Побудьте  в наклоне 10 секунд. Почувствуйте, как расслабляются мышцы спины. Возвращайтесь в исходное положение. Повторить 3-4 раза.                                              

Упражнение 2. Скручивание.

Исходное положение – лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу вместе, руки раскинуты в стороны.

Поворачиваем согнутые в коленях обе ноги влево, отрывая таз от пола, и скручиваясь на уровне поясничного отдела. Побудьте в крайнем положении 5-10 секунд, почувствуйте, как расслабляются мышцы поясницы. То же в другую сторону. Повторить 3-4 раза в каждую сторону.

 Упражнение 3. Поднимание таза.

Исходное положение – лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу на ширине таза, руки вдоль туловища, чуть разведены в стороны.

Поднимайте таз вверх, задержитесь в верхнем положении на 5-10 секунд, вернитесь в исходное положение. Повторить 7-10 раз.

Упражнение 4. С валиком.

Исходное положение: лёжа на спине, руки за голову в замок, локти разведены в стороны, ноги согнуты, стопы на ширине таза, под грудной отдел позвоночника на уровне лопаток подкладывается валик диаметром 10-15 см., но лучше использовать тренажёр Мастер-Спин.

Прогибайтесь на валике, максимально разгибая позвоночник в грудном отделе, побудьте в этом положении 10-20 секунд. Затем перемещайтесь таким образом, чтобы валик смещался выше, и повторите прогиб, затем ниже лопаток. Выполните 2-3 раза в каждом положении валика.

Упражнение 5. Кошка.

Исходное положение – стоя на коленях, упор прямыми руками в пол. Колени на ширине таза, руки на ширине плеч.

Первая фаза – округляйте позвоночник, втягивая живот и наклоняя голову вниз – выдох, задержитесь в этом положении 5 секунд.

 Вторая фаза – поднимайте и запрокидывайте голову назад, прогибая поясницу и живот вниз – вдох. Задержитесь на 5 секунд. Повторить 7-10 раз.

Упражнение 6. Исходное положение: На четвереньках, руки упираются в коврик на ширине плеч, колени стоят на ширине таза. Медленно садиться на пятки ног, руки остаются на месте, смотреть на руки и максимально округлить спину. Если получается, полностью лечь животом на свои колени. (Складывайтесь как перочинный ножик). Повторить 5-7 раз.

Упражнение 7. Исходное положение: стоя на коленях с упором прямыми руками в пол. Поднимайте прямую правую руку и левую ногу вверх, смотрите на свою руку вперёд и вверх – вдох, задержитесь на 5-10 секунд. Вернитесь в исходное положение – выдох. Повторить то же с противоположными рукой и ногой. Выполнить 5-7 раз.

Упражнение 8. Лодочка.

Исходное положение: лёжа на животе, руки прямые вытянуты вперёд, ноги прямые. Поднимите прямые руки и ноги вверх на 20-30 см, не прогибаясь сильно в пояснице. Смотрите на свои руки, тянитесь за руками вперёд, подержите напряжение 10-30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторить 7-10 раз.

 Упражнение 9. Пресс.

Исходное положение: Лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за голову. Поднимайте туловище вверх, скручиваясь на уровне пупка, тянитесь локтями к коленям. Напряжение – выдох, расслабление – вдох. Повторить 15-30 раз.

Упражнение 10. Прокатывание на спине.

Исходное положение: лёжа на спине, руки обхватывают согнутые в коленях ноги.

Прокатывайтесь на спине вперёд-назад и вправо-влево. Почувствуйте, как расслабляются мышцы спины. Выполнить 10-15 раз.

Метки

ЛЕЧЕБНАЯ ФИЗКУЛЬТУРА

Автор записи

Автор:manual-plus

8 отличных упражнений для защиты позвоночника: Джон Риган, доктор медицины: хирург-ортопед

8 отличных упражнений для защиты позвоночника: Джон Риган, доктор медицины: хирург-ортопед

Мы предоставляем телемедицинские консультации. Позвоните нам сегодня, чтобы запланировать виртуальный визит.

Учитывая, что до 80% американцев хотя бы раз в жизни испытывали боль в пояснице, можно с уверенностью сказать, что риск возникновения болей в спине есть у всех. Боль в спине может варьироваться от тупой, постоянной боли до острой, колющей боли, и боль в спине может значительно повлиять на качество вашей жизни.

Общие причины болей в спине включают артрит, мышечное напряжение, грыжи межпозвоночных дисков и спинальный стеноз. Хотя вы не можете предотвратить каждое заболевание, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы защитить свой позвоночник в любом возрасте.

Доказано, что растяжка и упражнения для спины помогают уменьшить боль и предотвратить травмы. Упражнения увеличивают приток крови к позвоночнику, что снижает скованность и ускоряет заживление. Чем больше вы двигаетесь, тем лучше ваша подвижность и тем ниже риск развития болей в спине.

Обслуживая людей в Беверли-Хиллз и Марина-дель-Рей, Калифорния, Джон Риган, доктор медицинских наук, и наша команда в Spine Group Beverly Hills являются экспертами в области профилактики, диагностики и лечения заболеваний спины.

Сегодня мы поделимся с вами восемью простыми упражнениями, которые вы можете выполнять дома, чтобы защитить свой позвоночник.

1. Растяжка коленей к груди

Растяжка колена к груди удлиняет позвоночник и уменьшает боль в пояснице. Начните с того, что лягте спиной на пол, согните колени и поставьте ступни на пол. Используя руки, осторожно подтяните одно колено к груди. Задержитесь в этом положении на пять секунд, прижимая позвоночник к полу. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Выполните эту растяжку два-три раза на каждую ногу.

2. Вращательная растяжка

Растяжка с вращением — это легкие скручивания позвоночника, которые укрепляют основные мышцы и уменьшают напряжение в спине. Начните с того, что лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Вытяните руки в стороны, плотно прижав плечи к полу. Медленно перекатите оба колена в одну сторону и положите их на пол. Задержитесь на пять-десять секунд. Вернитесь в исходное положение, затем повторите в другую сторону.

3. Наклон таза

Наклон таза — это небольшое движение, которое снимает напряжение с позвоночника и улучшает гибкость. Лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу. Выгните спину и поднимите живот. Задержитесь на пять секунд, затем прижмитесь спиной к полу и втяните живот. Задержитесь на пять секунд. Повторяйте до 30 раз каждый день.

4. Мост

Мостовые упражнения укрепляют спину, ягодицы и подколенные сухожилия, поддерживая позвоночник. Лягте на спину, согнув колени. Аккуратно поднимите бедра, удерживая плечи на полу, а ступни на месте. Напрягите мышцы спины и ягодиц в течение пяти секунд, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторять до 30 раз в день.

5. Частичное сгибание живота

Здоровому позвоночнику нужны не только сильные мышцы спины; сильные мышцы живота помогают поддерживать ваше ядро. Выполните частичное сгибание живота, лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол. Скрестите руки на груди и на выдохе поднимите голову и плечи примерно на два дюйма от пола. Держите шею на одном уровне с позвоночником и удерживайте положение в течение пяти секунд. Повторить 10 раз.

6. Кошка-корова стрейч

Кошка-корова — традиционная поза йоги, улучшающая гибкость позвоночника. Чтобы выполнить эту растяжку, встаньте на руки и колени, расставив колени на ширине бедер. Выгните спину и подтяните пупок вверх (кошка). Расслабьте мышцы, опустите живот к полу и поднимите бедра вверх (корова). Повторите три-пять раз подряд.

7. Сжатие лопатки

Сжатие лопаток помогает укрепить мышцы верхней части спины. Сидя или стоя, приведите позвоночник в правильное положение. Сведите лопатки вместе сзади и задержитесь в этом положении на пять секунд. Расслабьтесь и повторите три-пять раз.

8. Растяжка от подбородка к груди

Растяжку подбородок к груди можно выполнять, сидя за столом. Это снимает напряжение в верхней части спины и отлично подходит для тех, кто работает за компьютером. Сядьте прямо, выровняйте позвоночник и медленно наклоните голову вперед, чтобы подбородок коснулся груди. Задержитесь на пять-десять секунд. Повторить от трех до пяти раз.

Всегда консультируйтесь с лечащим врачом перед началом любых упражнений, чтобы убедиться, что они безопасны для вас. Когда вы регулярно выполняете упражнения, соответствующие вашему уровню способностей и образу жизни, вы можете укрепить спину и эффективно защитить позвоночник.

От профилактики боли до хирургии позвоночника — найдите лучшие услуги по лечению позвоночника в Spine Group Beverly Hills. Запросите встречу с доктором Риган онлайн или позвоните нашему дружелюбному персоналу офиса, чтобы записаться сегодня.

Вам также может понравиться…

Мифы и факты о терапии стволовыми клетками

Вы рассматриваете терапию стволовыми клетками, но не уверены, подходит ли она вам? Вокруг терапии стволовыми клетками существует множество мифов, и отделить факты от вымысла может быть сложно.

Вот почему мы создали это руководство, чтобы осветить факты.

Помощь ребенку со сколиозом

Сколиоз может развиться в любом возрасте, но чаще всего диагноз ставится в возрасте от 10 до 15 лет. В этом блоге мы расскажем о шести способах, которыми родители могут помочь своему ребенку со сколиозом.

Как поза во время сна влияет на вашу шею

Хотя вы, возможно, не часто думаете об этом, то, как вы спите, может либо поддерживать, либо напрягать вашу шею. Читайте дальше, чтобы узнать, как ваше положение во сне влияет на вашу шею и как лучше поддерживать ее во время сна.

4 характерных признака перелома позвонков

Переломы позвоночника, часто называемые переломами позвонков, распространены, особенно среди больных остеопорозом. Но не все переломы вызваны остеопорозом.

Читайте дальше, чтобы узнать о четырех признаках того, что у вас перелом позвоночника.

Что произойдет, если отложить операцию по замене диска?

Операция по замене диска — это минимально инвазивная процедура, при которой поврежденный диск заменяется искусственным. В этом блоге мы исследуем риски отсрочки замены диска и преимущества операции.

5 важных причин обратиться к специалисту при болях в спине

Почти каждый человек в какой-то момент испытывает боль в спине, но когда следует обратиться к специалисту? Продолжайте читать, чтобы узнать пять важных причин обратиться к специалисту при болях в спине.

4 простых упражнения, которые помогут вам выровнять позвоночник

1.

Добейтесь нейтрального положения позвоночника (NS) для оптимального положения сидя.

Иллюстрация Jenny Chang-Rodriguez

Я называю это медитацией на осанке. Во время этой позы мы найдем ваше оптимальное выравнивание, где оно есть сегодня, и сосредоточимся на вашем дыхании, чтобы помочь вам найти более глубокое участие и поддержку для этого выравнивания.

1. Сядьте, ноги перед собой, на расстоянии бедер, слегка согнуты. Расширьте седалищные кости так, чтобы бедра находились глубоко в тазобедренных суставах.
2. Укорените седалищные кости вниз и направьте противодействующую энергию вверх через макушку головы, максимально удлинив позвоночник.
3. Вдохните ребрами и отведите линию подбородка назад, чтобы у вас было скелетное выравнивание ушей над плечами, над ребрами, над бедрами. В профиль вы увидите три изгиба позвоночника.
4. Сосредоточьтесь на своем дыхании. На вдохе постарайтесь увеличить длину. На выдохе прижмите мышцы к костям и задействуйте эффект корсета вокруг удлиненного позвоночника.
5. Повторить несколько раз.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

2.

Приседания с выворотом для укрепления корпуса и коленных суставов.

Иллюстрация Jenny Chang-Rodriguez

Приседания с выворотом — это функциональное упражнение, которое тренирует ваше тело сгибаться и подниматься в максимально поддерживаемом состоянии. Это выражается во многих практических способах использования нашего тела в нашей повседневной деятельности. Вывернутые приседания также являются упражнением, которое помогает укрепить мышцы, окружающие коленные суставы. Эта сила может помочь компенсировать или реабилитировать проблемы с коленом, особенно наиболее распространенные, которые возникают с обеих сторон сустава.

Всегда отдавайте предпочтение выравниванию и активному мышечному взаимодействию, а не глубине и диапазону движений. Поскольку анатомия таза и бедренной кости индивидуальна для вашего тела, ваш сосед может приседать ниже, но вы оба делаете то, что идеально подходит для вашего типа телосложения.

1. Поставьте ноги чуть шире бедер и разверните носки на 2 и 10 часов.
2. Почувствуйте, как ваш вес равномерно распределяется по всем четырем углам стопы; согните колени как можно глубже. Ваши колени будут выдвинуты вперед от голеностопного сустава, но должны оставаться позади пальцев ног и быть в центре стопы.
3. Держите туловище максимально прямо, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника. Поддержание нейтрального положения позвоночника улучшит вашу способность задействовать основные мышцы.
4. Вытяните ноги. Когда вы вернетесь в исходное положение, сконцентрируйтесь на энергии вертикального толчка ягодичными мышцами и на энергии оттягивания пяток назад, чтобы задействовать подколенные сухожилия.
5. В положении лежа представьте, как удлиняются ваши четырехглавые мышцы. Это заставит их активно работать и будет стимулировать рост более длинных и сильных мышц.
6. Согните колени; выравнивание их по центральной линии стопы дает вашему телу поддержку как внутренней, так и внешней поверхности бедер. Обратите внимание на то, чтобы прижимать внутренние части голеней друг к другу, одновременно отталкивая внутренние поверхности бедер друг от друга во время сгибания и удлинения. Это действие называется «голени внутрь, бедра наружу» и помогает поддерживать задействование как внутренней, так и внешней поверхности бедер, так что вы прижимаете мышцы к костям и оптимизируете стабильность и мощность — спереди назад, из стороны в сторону.
7. Присядьте на дюйм вниз и вверх на дюйм 30 раз, а затем задержитесь в приседе на 20 секунд.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

3.

Плоская спинка на полу для увеличения длины.

Иллюстрация Jenny Chang-Rodriguez

Мы обучаем этому упражнению с нейтральным положением позвоночника и таза, пытаясь найти осевое удлинение. Осевое удлинение — это правильное выравнивание головы, позвоночника и таза с максимально возможной длиной, обеспечивающее оптимальное расстояние между суставами позвоночника во время движения. Когда вы находитесь в оптимальном положении, у вас больше возможностей правильно задействовать мышцы. Выравнивание позвоночника является ключом к получению максимальной пользы от каждого упражнения.

Основное внимание в этом упражнении уделяется погружению спины в землю. Энергично соединяя всю заднюю часть тела с полом, вы получаете большую возможность активировать все стабилизаторы туловища.

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Покачивайте тазом вперед и назад (к голове и от головы), чтобы найти среднюю точку, которая будет нейтральной.
2. Вдохните до позвоночника и постарайтесь дотянуться до седалищных костей и макушки головы как можно дальше друг от друга. Это то, что определено выше как осевое удлинение. Вы активно создаете больше пространства между каждой парой позвонков, сохраняя при этом оптимальное выравнивание.
3. Энергия спины прижимается к земле, не меняя положения. Почувствуйте, как корень крестца опускается вниз, грудная клетка и лопатки давят вниз, а боковые части талии соединяются с полом. Ваша нижняя часть спины, скорее всего, все еще будет немного оторвана от пола, но вы нагружаете мышцы всей спины вниз. Активизируя мышцы спины, вы создаете корсет поддержки. Вы заметите, что действие нажатия задней частью тела естественным образом приводит к более глубокому включению мышц живота.
4. Сохраняйте устойчивость, поднимите ноги и выпрямите их над бедрами. (Если у вас напряжены подколенные сухожилия, держите ноги слегка согнутыми.)
5. Опустите одну ногу к полу, насколько это возможно, не теряя выравнивания или зацепления, а затем чередуйте.
6. Сделайте 15 раз на каждую ногу.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

4.

Вертикальный выпад для нейтрального положения позвоночника и укрепления ягодичных мышц.

Изображение Jenny Chang-Rodriguez

Это отличное упражнение, чтобы найти нейтральный позвоночник, а также проработать ягодичные мышцы! Ягодичные мышцы — это основа позвоночника. Наличие сильных поддерживающих ягодичных мышц влияет на общее состояние здоровья позвоночника.