Комплекс утренней гимнастики для взрослых: 404 — Категория не найдена — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Утренняя зарядка для детей, упражнения для утренней зарядки для мужчин и женщин, видео — 8 сентября 2021

Утренние тренировки — классный и важный способ, чтобы начать день со здоровья тела, пробудить организм и настроиться на день. Даже в условиях большого города многие ведут малоподвижный образ жизни, что сказывается на общем жизненном тонусе, а точнее его отсутствии. Нехватка сил, усталость, сонливость — малая часть состояний, которые проявляются у людей, живущих без спорта. Но давайте попробуем убрать все оправдания и начать с малого: просыпаться на 10 минут раньше. Тренер спортивных студий REBOOT Анастасия Копылова знает, как это делать бодро и эффективно.

Утренняя зарядка: зачем нужна

Выполнять утреннюю гимнастику рекомендуется по многим причинам:

способствует нормализации работы дыхательной и нервной системы,
положительно влияет на мышечный тонус;
дает заряд бодрости на весь день;
способствует улучшению настроения;
повышает иммунитет;
снижает риск развития дегенеративных изменений суставов и позвоночника;
помогает телу хорошо размяться после статической позы, в которой вы спите несколько часов.

Во время сна все жизненные процессы организма замедляются, а когда человек просыпается — тело находится в переходном состоянии. Поэтому не стоит сразу нагружать его жесткими тренировками, лучше сделать гимнастику, которая будет направлена на увеличение подвижности суставов и позвоночника, укрепление мышц кора. Желательно начинать с нескольких универсальных упражнений, которые подходят для людей любого пола и возраста:

Утренняя зарядка: упражнения

1. Исходное положение — стоя. На вдохе сделайте шаг правой ногой вперед, оставляя левую ногу позади. Руки вытяните наверх, разогните грудной отдел позвоночника, не прогибаясь в поясничном отделе. На выдохе сделайте шаг правой ногой назад, левая нога остается ровной. Выполните наклон к левой ноге и зафиксируйте левую стопу на себя, чтобы ощутить вытяжение по задней линии. Постарайтесь сохранять осевое натяжение на протяжении всего упражнения. Выполните восемь движений, повторите на другую сторону.

shutterstock.com

2. Исходное положение — стоя. Стопы параллельны друг другу и находятся на ширине бедер. Выполните проходку руками вперед до положения «планка». Из положения «планка» поднимите таз (собака мордой вниз) и коснитесь стопы противоположной рукой. Далее вернитесь в планку, повторив движения на другую сторону, а затем пройдите в исходное положение. Выполните восемь повторений.

shutterstock.com

3. Исходное положение на четырех точках опоры. Колени под тазом, ладони под плечевым суставом. Поясница в нейтральном положении, работают мышцы живота, поочередно и невысоко вытягивайте разноименные руку и ногу. Обратите внимание на работу мышц живота, поясница остается стабильной. Выполняйте очень медленно и подконтрольно, в среднем полторы минуты.

shutterstock.com

4. Исходное положение на четырех точках опоры. Колени находятся под тазом, ладони под плечевым суставом. Запускаем волну по всему позвоночнику от копчика к голове. На выдохе мягко через прогиб уходим тазом на пятки, на вдохе с округлой спиной возвращаемся в исходное положение. Почувствуйте, как позвонки поочередно подключаются к движению. Выполните восемь полных циклов волны.

5. Исходное положение Z-сед, старайтесь поймать вертикальную ось в позвоночнике и сохранять ее. Попробуйте опустить обе ягодицы в пол: таким образом разрабатываем подвижность тазобедренного сустава. В качестве прогрессии начните переходить из одной стороны в другую, сохраняя стопы на месте. Работайте только за счет вращения бедра внутри сустава. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

ЗОЖ-канал с лайфхаками, диетами, упражнениями в телеграме! Подписывайся

Page not found — Сайт учителя физической культуры Шапочкиной Елены Леонидовны г. Тверь

Unfortunately the page you’re looking doesn’t exist (anymore) or there was an error in the link you followed or typed. This way to the home page.

Blog

05/13/2021 — Антитеррористическая безопасность
05/10/2021 — «73-я традиционная легкоатлетическая эстафета»
04/10/2021 — Осторожно, открытое окно!
04/07/2021 — Здоровье в порядке, спасибо зарядке!
03/12/2021 — Правила безопасности на водоёмах весной
03/10/2021 — Традиции русской масленицы.
03/07/2021 — С днём Весны — 8 марта!
03/05/2021 — Международный женский день — 8 марта!
02/22/2021 — День защитника Отечества!
02/15/2021 — «Лыжня России — 2021»
02/10/2021 — «Созвездие талантов»
01/29/2021 — Лыжная подготовка!
12/30/2020 — Каникулы!
12/13/2020 — «Двери в Новый год!»
08/27/2020 — График проведения торжественных линеек, посвященных Дню знаний.
05/27/2020 — Безопасные каникулы!

05/24/2020 — Осторожно, клещи!
03/10/2020 — КОРОНОВИРУС: меры профилактики
02/17/2020 — «Лыжня России — 2020»
02/12/2020 — Городской «Дартс фестиваль — 2020»
02/01/2020 — Первенство Московского района по шашкам среди школьников
01/16/2020 — Военизированная эстафета «А ну-ка, парни!»
01/12/2020 — Техника безопасности во время занятий спортивными и подвижными играми
12/12/2019 — Многоборье — ОФП
12/10/2019 — Соревнования по волейболу среди учащихся образовательных учреждений Московского района г. Твери
12/05/2019 — 5 декабря — День памяти князя Михаила Тверского
09/25/2019 — Турнир по мини-футболу!
09/13/2019 — «День Бегуна» посвящённый Дню Здоровья
08/21/2019 — График проведения торжественных линеек, посвященных Дню знаний.
04/28/2019 — Итоги «Турэкстрима — 2019»
03/09/2019 — XXIX Всемирная зимняя универсиада 2019 г в Красноярске
01/30/2019 — Соревнования на Первенство школы по бадминтону

11/21/2018 — Сотовый телефон в школе.
11/16/2018 — Соревнования на Первенство школы по баскетболу
11/02/2018 — День народного единства
10/06/2018 — Школьный этап Всероссийской олимпиады по физической культуре
10/04/2018 — С Днём Учителя!
05/13/2018 — Родительское собрание
04/23/2018 — Турэкстрим-2018
04/23/2018 — Итоги «Турэкстрима-2018»
04/12/2018 — Рейд Труда и Памяти
03/17/2018 — Итоги конкурса «А ну-ка, девушки!»
03/14/2018 — «А ну-ка, девушки!»
12/08/2017 — Родительское собрание
11/25/2017 — 26 ноября — День матери!
11/20/2017 — 1 место по волейболу среди школ и гимназий Московского района г. Твери
11/03/2017 — День народного единства!
10/27/2017 — Правила поведения во время осенних каникул
10/27/2017 — Осенние каникулы!
10/06/2017 — Родительское собрание!
10/02/2017 — Карта школьника
04/11/2017 — Соревнования по турэкстриму.

04/07/2017 — 7 апреля — Всемирный день здоровья!
04/03/2017 — Итоги школьных соревнований по волейболу и пионерболу
03/21/2017 — Соревнования по волейболу и пионерболу
02/27/2017 — Финал смотра строя и песни — 2017
01/26/2017 — Соревнования по шашкам.
01/16/2017 — Лыжная подготовка!
12/06/2016 — «Мама, папа, я -«Альтаирская семья»!
11/28/2016 — Муниципальный этап Всероссийской олимпиады школьников по физической культуре
11/05/2016 — Соревнования по баскетболу
11/03/2016 — Ура! Пионербол!
10/29/2016 — Темы сообщений для освобождённых учащихся
10/20/2016 — «Готов к труду и обороне» (ГТО)
10/19/2016 — Школьный этап Всероссийской олимпиады по физической культуре
10/03/2016 — Образец формы оповещения учителя физкультуры о болезни ребёнка
10/03/2016 — Образец формы оповещения учителя физкультуры о болезни ребёнка
09/12/2016 — День оздоровительного бега и ходьбы

09/01/2016 — С Днём Знаний!
08/25/2016 — Расписание торжественных линеек 1 сентября 2016 года
05/31/2016 — Отличных каникул!
04/15/2016 — «Турэкстрим»
03/04/2016 — Дорогие женщины!
02/24/2016 — Лыжня России — 2016
02/19/2016 — «Статен в строю-силён в бою!» — 2016
02/11/2016 — II зимние юношеские Олимпийские игры «Лиллехаммер-2016» Норвегия
01/16/2016 — Лыжная подготовка
12/14/2015 — Занятия в бассейне по плаванию
10/05/2015 — Школьный этап Всероссийской олимпиады по физической культуре
05/11/2015 — Легкоатлетическая эстафета, посвящённая 70-ой годовщине Победы в Великой Отечественной войне
03/23/2015 — Соревнования по пионерболу и волейболу
03/05/2015 — Милые женщины!
02/26/2015 — Смотр строя и песни «Статен в строю-силён в бою»
02/21/2015 — “Лыжня России – 2015″
01/15/2015 — Лыжная подготовка
12/27/2014 — С Новым 2015 годом!

12/08/2014 — «Мама, папа, Я — спортивная семья!»
10/24/2014 — День Здоровья!
10/02/2014 — Уважаемые коллеги!
09/25/2014 — Занятия по плаванию
05/16/2014 — Вводный инструктаж по мерам безопасности для учеников по предмету «Физическая культура»
05/15/2014 — Техника безопасности для учеников по лёгкой атлетике
05/14/2014 — Предупреждение травматизма на уроках физической культуры
05/14/2014 — Техника безопасности для учеников по гимнастике
05/13/2014 — Техника безопасности для учеников по лыжной подготовке
05/09/2014 — «67-я традиционная легкоатлетическая эстафета»
02/07/2014 — Белая олимпиада — «Сочи 2014»

Польза утренней гимнастики

Утренняя гимнастика — это прекрасный способ правильно начать свой день. Простые упражнения подходят для людей любого пола и возраста. Для того, чтобы тело оставалось в тонусе, и дольше сохранялись молодость и здоровье, утреннюю гимнастику нужно делать ежедневно.

Современный ритм жизни в городских условиях связан с малоподвижным образом жизни, отсюда возникают многие проблемы со здоровьем, которые раньше были характерны только для пожилого возраста. Утренняя зарядка улучшит метаболизм, поможет зарядить энергией. Организм привыкнет к умеренной физической нагрузке и человек будет бодрым и активным весь день.

Что происходит с организмом

При движениях тела, рук, ног улучшается деятельность сердца и сосудов, нормализуется работа нервной и дыхательной системы. Ежедневные упражнения помогут выработать правильную осанку, помочь позвоночнику. С утра человек не отличается быстротой реакций и активной умственной деятельностью, потому что ночью все эти показатели снижаются для полноценного сна. Гимнастика помогает проснуться, привести себя в рабочее состояние и зарядиться энергией.

Даже небольшая, но регулярная физическая нагрузка положительно повлияет на тонус мышц, пищеварительный тракт и кровообращение. Активность будет полезна любому человеку, насыщая организм кислородом, можно замедлить процесс старения. Есть противопоказания к упражнениям: повышенная температура тела, проблемы с давлением.

Эффективность гимнастики для любого возраста

Гимнастика для взрослых. Особенно полезна при малоактивном образе жизни, а также тем, кто страдает от частых психических нагрузок, сонливости. Упражнения дадут целый комплекс преимуществ:

предупреждение атеросклероза;
насыщение мозга кислородом, улучшение концентрации и внимания;
контроль веса тела;
повышение иммунитета;
укрепление сердечной мышцы;
профилактика против сколиоза и остеохондроза.

Комплекс упражнений поможет избавиться от ощущения разбитости, раздражительности, которые являются следствием недостатка движения, и поднимет настроение.

Для детей утренняя гимнастика также принесет немало пользы:

выработка привычки здорового образа жизни;
бодрость, хорошее настроение на весь день;
укрепление мышц;
улучшение двигательной активности;
полноценность физического развития;
улучшение деятельности мозга.

Гимнастику утром необходимо делать и пожилым, комплекс упражнений может отличаться, но тут главное регулярность. Зарядка улучшит метаболизм, поможет избежать проблем с суставами и истончением мышц, а также:

улучшит настроение и самочувствие;
повлияет на укрепление костей, позвоночника;
нормализует работу сердца, сосудов, органов дыхания;
улучшит работу вестибулярного аппарата, что повысит координацию движений.

Весь комплекс упражнений не занимает дольше 15 минут, однако обладает огромной пользой для человека.

Как правильно делать упражнения

Утренняя гимнастика особенно эффективно насыщает организм кислородом в проветриваемом помещении, прекрасно, если есть возможность заниматься на свежем воздухе. Одежда и обувь должны быть правильно подобраны без стеснений движения. Все упражнения должны выполняться плавно с чередованием вдоха и выдоха. Хорошо выполнять движения под динамичную музыку. Прием пищи перед занятиями исключен, но после пробуждения нужно выпить стакан воды комнатной температуры.

Обычно комплекс делится на три части: разминка, основные упражнения и растяжка. Для разминки нужно потягиваться из стороны в сторону, плавно поворачивать голову влево, вправо, делать наклоны туловища, аккуратно вращать руками по часовой и против часовой стрелки. Такие упражнения необходимы для разминания мышц. Основная часть подбирается по желанию, можно сделать упор на нагрузку одной части тела, на следующей день на другую или использовать универсальные упражнения:

приседания;
махи ногами;
наклоны с касанием пальцев пола;
выпады по очереди левой и правой ногой.

Для взрослого здорового человека можно включить упражнения на пресс, отжимание. Каждое упражнение повторяется от 6 до 10 раз. В заключении выполняется последняя часть с растяжкой мышц и нормализацией дыхания. Заканчивать гимнастику лучше принятием водных процедур, контрастного душа. Комплекс упражнений нужно чередовать, чтобы организм не привык к односложности и к одним и тем же движениям. Эффект от гимнастики не заставит себя долго ждать, особенно если постепенно увеличивать нагрузку. Вы будете меньше простужаться, чаще улыбаться, чувствовать позитив и поддерживать все системы организма в отличном состоянии.

Комплекс утренней зарядки для школьников, для подростков

Комплекс утренней гимнастики для подростков

У подростков в 14 лет интенсивно продолжаются рост, половое и психическое развитие. Проявляются значительные отличия в строении и функционировании организмов девушек и юношей. В 14 лет физическое развитие мальчиков более интенсивное. У них более выражены мышцы, развит плечевой пояс. Мальчики отличаются от девочек большей мышечной силой.

Помните, что у подростков сердечно-сосудистая система отстает в развитии от всего организма. Поэтому часто возникают слабость, снижение или повышение артериального давления, обмороки. Однако это не повод отказаться от физической активности. Гимнастические упражнения, наоборот, помогают приспособиться организму к переменам. Физическая нагрузка способствует гармоничному развитию подростков.

В этот период жизни подростки много времени проводят за уроками в школе и дома, поэтому умственная нагрузка у них значительно преобладает над физической. Занятия гимнастикой помогут отдохнуть и размяться после длительного пребывания в положении сидя. Кроме того, чередование умственной и физической активности улучшает работу головного мозга.

Комплекс гимнастических упражнении юношей 14- лет № 1

Упражнение 1

Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.

Ходьба на месте с ускорением.

Примечание: выполнять упражнение 1 мин.

Упражнение 2

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, кисти рук приведены к плечам.

1. На вдохе вытянуть руки в стороны и прогнуться (рис. 1).

2. На выдохе вернуться в исходное положение.

Примечание: повторить упражнение медленно 6—8 раз.

Рисунок 1. Упражнение 2

Упражнение 3

Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.

1. На вдохе развести руки и отвести правую ногу в сторону.

2. На выдохе вернуться в исходное положение.

Примечание: выполнить упражнение 8—10 раз в умеренном темпе.

Упражнение 4

Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.

1. На выдохе пружинисто присесть и коснуться пола руками 3 раза.

2. На вдохе принять исходное положение.

Примечание: выполнить упражнение быстро 8-10 раз.

Упражнение 5

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.

1. На вдохе наклониться в правую сторону и одновременно опустить скользящим движением по туловищу правую руку вниз, а левую — поднять вверх.

2. На выдохе вернуться в исходное положение.

3. Выполнить все в другую сторону.

Примечание: повторить упражнение в умеренном темпе 8—10 раз.

Упражнение 6

Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.

1. На вдохе отвести правую ногу назад и поставить на носок, одновременно поднимая руки вверх.

2. На выдохе сделать мах правой ногой вперед, одновременно вытягивая вперед руки и касаясь стопы.

3. На вдохе сделать мах правой ногой назад и поднять руки вверх.

4. На выдохе вернуться в исходное положение.

5. Выполнить все левой ногой.

Примечание: повторить упражнение быстро 8-10 раз.

Упражнение 7

Исходное положение: стоя, ноги широко расставлены, руки вдоль туловища.

1. На выдохе пружинисто наклониться 3 раза вперед, одновременно касаясь пола.

2. На вдохе принять исходное положение.

Примечание: выполнить упражнение быстро 6—8 раз.

Упражнение 8

Исходное положение: горизонтальное положение с упором на параллельно поставленные ладони вытянутых рук и пальцы стоп.

1. Согнуть руки в локтях под прямым углом (рис. 2).

2. Принять исходное положение.

Примечание: выполнить упражнение 6—10 раз.

Рисунок 2. Упражнение 8

Упражнение 9

Исходное положение: стоя, ноги широко расставлены, руки на поясе.

1. Прыгнуть и свести ноги вместе.

2. Прыгнуть и развести ноги.

Примечание: повторить упражнение 15—20 раз, дыхание может быть произвольным.

Доброго здоровья, уважаемые спортсмены и желающие ими стать! В этой статье мы поговорим, наверное, о самой полезной штуке, которую нужно делать повседневно, хоть многие этого и не придерживаются. Да, это утренняя зарядка!

Почему же она такая эффективная и почти каждый врач советует её выполнять? Именно об этом и будет рассказываться ниже. Вы узнаете виды зарядок, множество полезных упражнений для мужчин и женщин, а также прочие нюансы, связанные с этой темой.

Польза утренней зарядки

Любому человеку известно, что даже небольшая физическая нагрузка заставляет наше сердце биться в учащённом ритме, а, соответственно, повышать кровообращение. В этом и заключается смысл зарядки. Во время сна организм расслабляется, из-за чего клетки не нуждаются в большом количестве кислорода и питательных веществ, а с утра он испытывает стресс, поскольку мы начинаем двигаться.

Следовательно, усилив кровообращение лёгкой нагрузкой, все необходимые вещества намного быстрее попадут в ткани, клетки и мозг, что улучшит общее самочувствие. Также разминка отчасти запускает окислительные процессы, благодаря которым сжигается небольшая доля жира.

Полезная информация

Зарядка не должна быть слишком быстрой или долгой, примерно 20 минут достаточно для того, чтобы хорошо размяться.
Старайтесь сделать упражнения интересными, фантазируйте, ведь детям это очень нравится. Разнообразьте некоторые движения, предложите малышу различные игровые варианты такой физической нагрузки, пусть он представит себя настоящим боксером или футболистом. А вот для девочек, конечно же, будут интересными различные танцевальные движения, упражнения на растяжку и для красивой осанки. Пусть они представят себя настоящими балеринами.
И самое главное – вам должно быть интересно проводить время со своим ребенком, играя с ним и занимаясь, а это серьезный труд, в котором мы желаем вам только побед.

Где лучше выполнять на улице или в домашних условиях?

Как оговаривалось выше, организму необходимо насытиться кислородом. Именно он активизирует все процессы, и заставляет мышцы просыпаться. Исходя из этого, делать зарядку лучше всего на свежем воздухе и в прохладу, когда его плотность выше. Низкая температура также позволит отчасти закалиться, что поднимет иммунитет. Идеальным вариантом станет парк или лес, где много кислорода.

Однако, дома тоже можно выполнять разминку. Возможно она будет не такой эффектной, как на воздухе, но взбодриться у вас получится. Отлично, если есть балкон. Он сможет полноценно заменить улицу и поможет разогреться после пробуждения.

Дополнительная информация

Предлагаем вашему вниманию информацию о шкале Апгар, которая будет интересна всем будущим мамочкам, ведь именно по ней определяют состояние новорожденного ребенка.
Многие родители также интересуются таким термином, как группы здоровья детей, поэтому у вас есть замечательная возможность ознакомиться и с этой информацией.
Ну, а если ваш ребенок находится в активном возрасте и ему постоянно хочется что-то узнавать, советуем вам ознакомиться с режимом дня для ребенка в 1-3 года, который поможет мамам правильно организовать время своего малыша.

Стала ли утренняя зарядка для вашего ребенка хорошей привычкой? С какого возраста вы начинали заниматься утренней физкультурой, и какие методики использовали? Будем рады, если вы поделитесь в комментариях своими историями и советами. А также не забывайте оставлять ваши отзывы.

Нужно ли есть до утренней зарядки?

Если учитывать тот факт, что физзарядка выполняется через пару минут после сна, то пищу лучше не принимать. В противном случае делать упражнения с полным животом будет не очень удобно, да и на обменные процессы это влияет пагубно.

Но выпить стакан сладкой жидкости нужно обязательно. Она разредит кровь, что облегчит работу сердцу, а сахар временно обеспечит мышцы энергией. Идеальным вариантом является горячий чай или сок. А вот уже после зарядки можно плотно покушать, не боясь за тонус, поскольку весь жир сработается на протяжении дня.

Условно утренние упражнения можно поделить на 3 основных вида.

Классическая зарядка — не превышает 7 минут по времени и включает комплекс физкультурного типа (растяжка шеи, таза, ног и т.д.).
Разминка — выполняется на протяжении 15 минут и охватывает базовые гимнастические элементы (подтягивания, приседания, отжимания и т.п.).
Полная зарядка — требует 30 минут времени, а также наличие снарядов (гантелей, гирь, беговой дорожки).

Какой из этих видов выбрать, решает каждый сам для себя. Самой лучшей, конечно, считается полноценная зарядка, которая прорабатывает все мышцы. В таком случае вы будете не только с хорошим самочувствием, но и с подтянутой формой тела.

Правила утренней зарядки

Зарядка, как и любая тренировка, имеет собственное кредо, которому необходимо соответствовать. Запомните самое важное — от небольшой нагрузки в раннее время нужно получать удовольствие. То есть, если в ходе выполнения вы не ощущаете бодрого состояния, то наверняка в чём-то допускаете ошибку. Обратите внимание на следующие нюансы.

Зарядка лучше проходит на улице или в вентилируемом помещении.
Разминка будет интересной, если её делать не в одиночестве, а, например, в семейном кругу или с друзьями.
Одежда должна быть комфортной и не мешать.
Оптимальным количеством повторений считается не более 10 раз.
Спокойный темп выполнения.
Ежедневная нагрузка.

Подготовка

Итак, прежде чем приступить к занятиям, нужно подготовиться, а именно:

Необходимо подобрать такие упражнения, чтобы ребенку было интересно и весело.
Можно также проводить утреннюю зарядку для детей в игровой форме или использовать любимую музыку со словами.
Нужно также подобрать и подходящую одежду, она должна быть удобной, мягкой и не препятствовать, когда ребенок делает различные упражнения.
Еще можно приобрести специальные предметы для подвижных игр, которые сделают занятия еще более интересными.
Заниматься нужно на голодный желудок, достаточным будет, если ребенок выпьет немного воды. В противном случае, у малыша будет дискомфорт во время активных занятий.

Комплекс упражнений для зарядки

Для утренней разминки существует масса упражнений. Они бывают сложными, для похудения, гимнастическими, но классифицируются только по направленности. То есть, в зависимости от того, какую часть тела прорабатывают.

Для ног — приседания на одной и двух ногах, ходьба на пятках и носках, махи.
Для спины — лодочка и подъём поясницы, лёжа на спине с согнутыми ногами.
Для туловища — вращение таза, наклоны корпуса.
Для шеи — обороты и наклоны головы.
Для рук — вращение кистей, движения рук в локтевом и плечевом суставах, поочерёдные махи руками.

Хочу обратить ваше внимание, что эти упражнения следует выполнять правильно и не спеша, чтобы чувствовать каждое движение. Ниже представлено фото наиболее правильно выполнения.

Для женщин

Наиболее подходящим для женского пола является следующий комплекс утренней зарядки.

Руки — сложив в замок, тянуться вверх, к груди и вниз, не двигая корпусом; вытянув в стороны, выполнять вращение кистями, а затем локтями; поочерёдные махи; отжимания от стола; разминка бицепса с лёгкими гантелями.
Туловище — планка; удержание ног под углом 45 градусов, лёжа на спине; наклоны вправо, влево, вперёд, назад; кручения с зафиксированным тазом.
Ноги — махи вперёд, назад и по сторонам; вращение тазобедренного сустава; приседания; разминка коленей.
Шея — примитивные наклоны и вращения.

На каждое упражнение отводится не более 15 качественных повторений, после чего можно сделать сет из приседаний в различных вариациях — классические, с ногами врозь и т.п. Поскольку комплекс рассчитан для девушек, его действие направлено в большей степени на поддержание фигуры. Ниже есть видео, где об этом подробно рассказывают.

Для мужчин

Поскольку у мужчин со спортивной частью, в большинстве случаев, всё намного лучше, упражнения для них должны быть потяжелее. Условно это те же движения, что и у женщин, но с дополнительной последующей нагрузкой.

Приседания — самые примитивные, из положения стоя, несколько подходов по 20 раз.
Упор лёжа — типичные отжимания, 2 подхода по 20 раз.
Выпады — 3 подхода по 15 раз.
Скручивания — суммарно 40 повторений за 2-3 раза.
Подъём ног — так же 40 раз.
Планка — несколько подходов, длительностью 1 минута.

Такая зарядка предназначена для работы на все группы мышц. Она обеспечит стройное, подтянутое тело и базовую закачку, что особенно важно для начинающих в спорте или для атлетов на сушке.

Для подростков

Утренняя разминка подростков подобна комплексу для женщин, но с добавлением пары элементов стретчинга (растяжки).

Повороты и круговые движения головой.
Вращения кистей и рук в локтевом суставе.
Наклоны туловища.
Приседания — универсальное упражнение, подходящее как женщинам, так и мужчинам с подростками.
Круговые движения коленей и таза.

Для каждого из этих элементов достаточно 10 повторений, после чего можно перейти к растяжке. Подходящими станут следующие упражнения.

«Велосипед» (лёжа на спине).
Выпады на каждую ногу.
«Ножницы» в положении лёжа.
Прогиб в спине, стоя на четвереньках (также полезно для позвоночника).
Наклоны в положении стоя (достаём пол ладошками).

Эти упражнения подойдут и для взрослых, только выполнять их нужно аккуратно дабы не травмироваться. Также к данному списку можно добавить гимнастическую базу, к примеру, стойку на руках или подтягивания. Ну а в целом, молодому организму нагрузка не страшна, конечно, в пределах разумного. Чтобы лучше ориентироваться по названиям элементов, можно воспользоваться Интернетом и посмотреть всё в картинках, где чётко и с описанием будет разъясняться методика выполнения.

Утренняя гимнастика для детей 11 12 лет. Утренняя зарядка для подростков: видео модных упражнений

В возрасте 13 лет и старше многие школьники, к сожалению небрежно и с малым интересом относятся к утренней гимнастике, но на удивление многие занимаются спортом, считая именно такую физическую активность более полезной. Важно объяснить таким детям, что польза именно от утренней гимнастики очень высока и кроме того легко можно совмещать упражнения во время зарядки с упражнениями имеющими значения в выбранном виде спорта. Попробуйте вместе с ребёнком или посоветуйте ему составить свой комплекс упражнений для утренней гимнастики, но проследите за тем, чтобы он не был перегружен.
Возможные упражнения утренней зарядки для подростков:

Исходное положение – стоя ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполнить круговые движения головой в одну и другую сторону. Повторить 8 – 10 раз.
Прежнее исходное положение. Выполнять повороты туловища в стороны. Повторить 5 раз.
Прежнее исходное положение. Выполнять махи ногой назад, вперёд и в сторону. Повторить 3 – 5 раз каждой ногой.
Прежнее исходное положение. Развести руки в стороны и на выдохе выполнить наклон вперёд касаясь правой рукой носка левой ноги; на вдохе выпрямиться, вернуться в исходное положение. Затем наклон с другой рукой. Повторить 4 — 6 раз в каждую сторону.
Прежнее исходное положение. Выполнять приседания в спокойном темпе.
Прежнее исходное положение. Выполнять круговые движения тазом в одну и другую сторону.
Исходное положение – стоя ноги на ширине плеч, руки внизу. Пальцы сжать в кулак и выполнять круговые движения руками вперёд и назад.
Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполнять подскоки на месте. Темп произвольный, по возможности.
Прежнее исходное положение. Выполнять прыжки боком через небольшую преграду, например мячик или коробку.
Сесть на пол, ноги прямые, расставлены широко. Тянуться вперед, то к одной, то к другой ноге.
Лечь на спину и выполнять ногами упражнение «ножницы» скрещивая слегка приподнятые над полом ноги.
Лёжа на спине выполнять упражнение «велосипед» попеременно сгибая и разгибая ноги.
Встать на четвереньки, выгибать и прогибать спину.
Закончить зарядку спокойной ходьбой

Ключевые ошибки при выполнении зарядки

Основными ошибками, которые допускает практически каждый человек, являются следующие:

Зацикливание на одном упражнении.
Чересчур большие нагрузки, превращающие зарядку в полноценную тренировку.
Высокая скорость выполнения.
Надежды на улучшение физической формы.

Сертифицированный практикующий тренер и автор блога

Запомните самое главное: зарядка с утра — это не тренировка! Она не предназначена для роста мышц, а даёт преимущества только в эмоциональном плане. Также она облегчает адаптацию к новому распорядку дня, который избавит от вечно мучащей постельной привязанности.

Немаловажную роль играет также мотивация. Чтобы вам было легче справляться, можно различными способами подбадривать себя. К примеру, вести собственный график здорового образа жизни или же делать фотографии, и впоследствии наблюдать изменения. Так у вас всегда будет хороший настрой.

Как питаться после зарядки?

Итак, с упражнениями разобрались, теперь немного о питании. Здесь всё будет зависеть от того, какова ваша цель. Если в приоритетах стоит зарядка для похудения, то от калорийной еды лучше отказаться. Дело в том, что после любой нагрузки организм должен восполниться энергией, а она, в большей степени, представляет собой сложные углеводы, которые будут перерабатываться на протяжении дня. То есть, это каши, зелень, фрукты с овощами, молочные продукты, бобовые и т.д. Кушать лучше после короткой паузы, спустя 30-40 минут вслед за разминкой. Кстати, хлеб при похудении, по мнению Синди Кроуфорд, лучше вообще не принимать в пищу.

Особенности занятий в тренажерном зале для тинейджеров

Начиная с 10 – 12 лет организм детей переживает резкие изменения: скелет активно вытягивается, мышцы не успевают за его ростом, повышается нагрузка на сердце и сосуды, мочеполовая система переходит на другой уровень, возникает гормональная перестройка.

Поэтому в этом возрасте дети находятся не в лучшем физическом и психологическом состоянии.

Исправить ситуацию помогут правильные занятия в тренажерном зале для подростков. После регулярных тренировок улучшается координация движений, физическая форма, повышается уверенность в себе.

Важно! Тренер должен объяснить тинейджеру, что главная цель занятий не прокачка огромных мышц, а укрепление организма, ускорение его роста, построение красивого телосложения. Грамотные занятия в тренажерном зале помогут подготовить тело подростка к более серьезным нагрузкам (если он этого хочет).

Если тинэйджер не желает заниматься спортом, то не лишним будет рассказать ему о последствиях пассивного образа жизни. В этот список можно отнести лишний вес, ослабление мышц, нарушения работы сердечно-сосудистой системы, искривление позвоночного столба и т. д. Если подросток недоволен своим телом, то активные занятия спортом в тренажерном зале помогут решить эту проблему, сделают его более уверенным, коммуникабельным, снизят вероятность травм.

Чтобы тренировки приносили только пользу, подросток должен соблюдать такие рекомендации:

С 10 до 16 лет запрещено выполнять упражнения с дополнительными снарядами. В этом возрастном промежутке организм ребенка активно растет, а чрезмерные физические нагрузки могут нарушить развитие. По этой причине детям до 16 лучше отказаться от становой тяги, приседаний со штангой, армейского жима и т. д. Спортивных элементов с собственным весом будет вполне достаточно.
В 12 – 15 лет запрещено выполнять движения, во время которых позвоночник сжимается и скручивается: разные варианты жима, приседы со штангой, подъем гантель на бицепс и т. д. Это обусловлено тем, что позвоночный столб формируется, поэтому риск травм или замедления естественного роста высокий.
С 16 – 17 лет можно дополнять комплекс упражнениями со спортивными снарядами. Главное начинать с минимального веса, который не превышает 10 кг.
Любое занятие в тренажерном зале нужно начинать с разминки, которая поможет разогреть тело перед тренировкой. Если заниматься на холодные мышцы и связки, то риск травм высокий.
В первое время подросток должен сосредоточиться на технике выполнения упражнений. Когда тело запомнит, как правильно двигаться, можно будет увеличить нагрузку и темп.
Если тренировки направлены на увеличение массы, то двигаться нужно плавно, для похудения больше подходит быстры темп (но не выше среднего).
Амплитуду движений нужно увеличивать постепенно, чтобы избежать травмирования и повысить эффективность занятий в тренажерном зале.
Важно научится ощущать напряжение прорабатываемой группы мышц. Особенно высокой нагрузка должна быть в верхней или нижней точке.
Подросток должен уметь фиксировать свое тело и распределять нагрузку на определенные мышечные группы.

Внимание! Чтобы занятия в тренажерном зале были эффективными, подросток должен научиться правильно дышать. Нужно глубоко вдохнуть и выдохнуть во время выполнения одного повторения. Задерживать дыхание опасно, так как это сказывается на кровяном давлении.

Тренировка не должна длится дольше 60 минут. Более длительные занятия грозят истощением, снижением результатов, риском травмы из-за усталости и снижения внимательности.

Также важно подобрать наиболее подходящие виды спорта для подростка с учетом особенностей его телосложения, характера, состояния здоровья. Например, тяжелая атлетика допускается только с 16 – 17 лет, до этого возраста разрешено делать движения с собственной массой.

Аэробные упражнения (кардио) можно выполнять с 10 лет. В тренажерном зале можно заниматься на беговом, эллиптическом, велотренажере, кроме того, тренер сможет подобрать эффективные упражнения для укрепления мышц и оздоровление организма. Девушки могут остановится на степ-аэробике, это облегченная дисциплина, которая поможет сбросить лишний вес, укрепить мышцы, развить координацию движений и грациозность.

Комплекс упражнений для раннего подросткового возраста

Дети 10 – 14 лет могут выполнять базовые упражнения с собственным весом, также им разрешены кардио-нагрузки.

Осторожно! Ребенок с 11 лет может использовать во время занятий в тренажерном зале дополнительный вес, но только под контролем тренера и после разрешения педиатра, который оценит его физиологическое состояние.

Следующий комплекс для младших подростков поможет укрепить мышцы, развить ловкость, координацию движений, повысить выносливость. Тренировки рекомендуется проводить 3 раза за неделю с перерывами, чтобы детский организм успел восстановиться. При этом 2 комплекса более легкие, а один – тяжелая.

Комплекс упражнений для подростков 10 – 14 лет:

Занятие №1 (легкая):

Разминайтесь на беговой дорожке – от 5 до 7 минут.
Прыгайте через скакалку по 60 секунд трижды.
Затем отжимайтесь, подтягивайтесь на турнике и приседайте по 10 раз со своим весом. Выполните комплекс 4 раза с перерывом 1.5 – 2 минуты. Все упражнения в сете нужно выполнить без отдыха или с минимальным перерывом.
Поднимайте ноги на турнике или делайте скручивания на пресс – от 8 до 10 раз.

Тренировка №2 (сложная):

Выполните разминку, как в занятии №1.
Сделайте берпи (выпрыгивания из упора лежа с хлопком над головой), скручивания, приседания по 10 раз за 5 сетов. Один подход нужно выполнять без перерывов или с минимальной паузой.
Запрыгивайте на тумбу, отжимайтесь по 9 раз, выполните 9 забегов челночного бега. Повторите комплекс трижды.
Выполните обратные отжимания от скамьи максимальное количество раз за 3 подхода.
Стойте в планке по 30 – 45 секунд трижды.

Занятие №3 (легкое):

Разминка, как в предыдущих тренировках.
Делайте отжимания, подтягивания, приседайте по 10 раз за 4 сета.
Поднимайте ноги на турнике – 10 раз.
Стойте в планке – по 45 минут трижды.

Каждое занятие в тренажерном зале нужно заканчивать растяжкой в течение 5 минут. Подросток должен делать статические упражнения, чтобы дать организму успокоиться и остыть.

Примерный комплекс

Чтобы зарядка и гимнастика для подростков проходила правильно, стоит подобрать оптимальные упражнения для них. Основными будут такие:

Выполнение ходьбы на месте. Важно следить за положением туловища, осанкой и положением рук – строго вниз.

Ноги вместе, руки вдоль туловища, Задача: подъем на носки, при этом руки должны быть подняты одновременно в стороны. Необходимо следить за осанкой и дыханием.
Ноги немного врозь, руки согнуть в локтях перед собой. Задача: поворачивать туловище поочередно в каждую сторону с максимальным отводом локтя. Важно следить за осанкой.
Ноги, как и в предыдущем упражнении, кисти рук положить на плечи. Задача: вращать локтями по направлению вперед и назад по максимальной амплитуде. Следить за осанкой.

Ноги на ширине плеч, руки вниз. Задача: на счет 1 – наклониться вперед, руки вытянуть параллельно полу, на 2 – исходное положение. Можно усложнить упражнение: 1 – наклон вперед, 2 – прогиб в спине и руки вверх, 3 – наклон вперед, 4 – исходное положение.
Приседания до угла в 90 градусов в коленях, таз отводить назад, спину держать ровно с небольшим наклоном вперед. Для усложнения можно провести тройные приседания с тремя пружинками в каждом приседе и возврат в стойку на ногах.
Ноги немного врозь, руки вниз. Задача: 1 – подъем рук и поднятие на носки, 2 – наклон вниз с опусканием рук к полу.

Основные выводы

Чтобы занятия в тренажерном зале принесли подростку только пользу, его родители и он сам должны соблюдать такие рекомендации:

До 16 лет тинэйджер должен проводить тренировки без применения дополнительного веса. При использовании спортивных снарядов повышается риск замедления роста и травмирования позвоночника или суставов.
После 16 лет подросток может включать в комплекс движения с применением спортивного инвентаря.
Занятия в тренажерном зале должен контролировать профессиональный тренер.
Перед выполнением комплекса обязательна разминка, а по его окончании – растяжка.
Тренировки можно проводить 2 – 3 раза за неделю с перерывом в 1 – 2 дня для восстановления организма.
Важно сразу освоить технику, а потом увеличивать нагрузку.
Движения нужно выполнять плавно, ощущать напряжение целевых мышц.
Амплитуду нужно увеличивать постепенно.
Во время занятия в тренажерном зале нужно правильно дышать.
Тренинг не может длиться дольше 60 минут.
Решение о выборе подходящего вида спорта и комплекса принимает тренер вместе с подростком, а также его родителями.

При соблюдении этих правил ваш ребенок сможет гармонично развиваться, избежать травм и подготовить тело к более высоким нагрузкам.

Снаряды

Использование всевозможных предметов и спортивного инвентаря способно сделать любую зарядку или тренировку намного интереснее. Если ребенок не желает делать шаблонные упражнения, а спортивные секции вам не по карману, то использование гимнастической палки, мяча, скакалки поможет кардинально изменить ситуацию.

ОФП с предметами и под заводную музыку не оставит подростка равнодушным и привлечет к тренировке всех домочадцев. При помощи снаряда можно выполнить такие упражнения:

Положение сидя на коврике, ноги врозь, мяч на бедре одной ноги. Задача: перекатывание по ноге мяча от бедра до пальцев ног. Работа производится на каждой ноге поочередно.
Сидя на коврике, ноги вперед вместе, мяч положить на стопы, руки поставить сзади на пол. Задача: поднять ноги так, чтобы мяч скатился к животу и вернулся обратно.
Лежа на коврике, зажать мяч стопами. Задача: поднимать ноги вверх до угла в 90 градусов, не уронив мячик.

Упражнения с использованием гимнастической палочки.

Стоя, ноги немного врозь, скрещенные руки держат палочку. Задача: пальцами перемещаться до конца палочки каждой рукой в противоположную сторону.
Палочка располагается на полу. Задача: пройти по ней, наступая четко серединой стопы. Это упражнение особенно хорошо помогает предотвратить косолапость, а главное, что делать его могут дети разного возраста с одинаково хорошим результатом.

В завершении любой тренировки важно проводить комплекс стретчинга, который позволит расслабить мышцы и снять усталость, избавив ребенка от неприятных ощущений после занятия. Ежедневная зарядка поможет выработать привычку к занятиям, которая останется на всю жизнь.

О том, как провести зарядку для детей 9-12 лет, смотрите в следующем видео.

Влияние утренней гимнастики на физическое развитие детей

Информация о материале: Опубликовано: 16 августа 2014; Просмотров: 2192

Известно, что дети по своей природе чрезвычайно энергичны и подвижны.
Ребенку трудно сидеть неподвижно, его утомляет однообразие.

Когда ребенок ничем не занят, он начинает бегать, возиться, шуметь. Родители нередко удивляются, откуда у него столько энергии. Целый день в движении и не устает. «Сядь, посиди спокойно!» — говорят они, упуская из виду, что ребенок может быть утомлен не столько движением, сколько бездеятельностью. Быть постоянно деятельным — естественное состояние растущего организма. Почему движения, игры, физические упражнения являются его насущной потребностью.

Ответ на этот вопрос дал знаменитый русский ученый-физиолог И.М. Сеченов, установивший закон развития живых организмов. Этот закон гласит: «Функция творит организм, т.е. действуя, функционируя, орган развивается, при бездействии слабеет, чахнет».

Органы человеческого тела действуют и развиваются в нераз¬рывной взаимопомощи. Мышцы ребенка составляют около 40% об¬щего веса тела ребенка. Отсюда понятно, какое огромное значение имеет правильная деятельность их у ребят.

Во время физической подготовки: физических упражнений, игр ребенок развивает свою мышечную систему. Мышечная же работа усиливает обмен веществ, повышает деятельность сердца и легких, вызывает изменения в составе крови.

Когда ребенок усиленно двигается — бегает или прыгает, то усиливается приток крови к мышцам. Они полнее омываются кровью, получают питательные вещества, а отработанные продук¬ты распада, «шлаки», выводятся из организма кровью. От физичес¬ких упражнений укрепляются мышцы, становятся более упругими, сердце становится более сильным, выносливым. Таким образом, благодаря движениям укрепляется весь костно-мышечный аппарат, происходит формирование пропорций тела. Способствуя общему укреплению организма, движение одновременно влияет на укрепле¬ние нервной системы. А это очень важно, т.к. дети дошкольного возраста нередко неуравновешенны, легко возбудимы. Чтобы растущий организм нормально развивался, ему необходима постоянная тренировка. Вот почему движения являются насущной потребностью детей. При недостатке движений физическое разви¬тие задерживается, ребенок ослабевает, чаще подвергается всевоз¬можным простудным и другим различным заболеваниям.

Физическая нагрузка должна сменяться отдыхом — только при этом условии в процессе двигательной активности будет проис¬ходить достаточное накопление в мышцах питательных веществ.

Если дети предоставлены сами себе в выборе игр и развлечений, то физические упражнения вместо пользы могут принести вред. Так, например, подражая взрослым, дети-дошкольники пытаются висеть на перекладине, кольцах, канатах, поднимать тяжести. А это связано с длительным напряжением, при котором нарушается при¬ток крови к мышцам и костям. Нарушается и дыхание, затрудняется выделение из организма продуктов распада — все это вызывает мышечное и общее утомление. Во почему не рекомендуются силовые упражнения ( например: сгибание рук в упоре у стула, стола, подъем тяжестей …), т.к. при этом происходит слишком большая нагрузка на сердце, сосудистую систему, что, в свою очередь, вызывает отклонение от нормы физиологических процес¬сов в организме ребенка.

Недостаточно развитая мускулатура, мягкость и эластичность костей являются одной из причин искривления позвоночника. Длительные сильные, не соответствующие возрасту мышечные напряжения могут привести к преждевременному окостенению и, следовательно, задержке роста детей.

День ребенка всегда должен начинаться с утренней гимнастики. Во многих семьях взрослые делают гимнастику под музыку. Могут ли к ним присоединиться дети-дошкольники? Конечно, нет. Упраж¬нения, предназначенные для взрослых, в большинстве случаев, трудны и утомительны для детей. Комплекс движений для взрослых рассчитан на значительную физическую нагрузку, которая непо¬сильна для маленького ребенка.

Не следует использовать сильные наклоны туловища назад: они могут ухудшить осанку ребенка. Поэтому для ребенка подбирается специальный комплекс гимнастических упражнений, предусмат-ривающий его физиологические потребности, особенности. Утрен¬няя гимнастика дает эффект тогда, когда она проводится не от случая к случаю, а ежедневно.

Систематический подход к проведению гимнастики может явиться ценным средством оздоровления и воспитания ребенка. Гимнастика укрепляет мышцы ребенка, вырабатывает хорошую осанку, улучшает дыхание и кровообращение, стимулирует работу всех внутренних органов, дыхание становится глубоким, ритмич¬ным, усиливается обмен веществ, все это улучшает самочувствие ребенка, повышает аппетит. Кроме оздоровительного, утренняя гимнастика имеет и воспитательное значение. Не зря утреннюю гимнастику называют «Зарядкой». Она создает настрой на весь день: бодрое настроение, поднимает жизненный тонус, приводит организм ребенка в состояние работоспособности.

Ребенок, который систематически занимается утренней гимнас¬тикой, находится в состоянии «Мажора»: он бодр, весел, игроспособен.

Как проводить утреннюю гимнастику, чтобы она дала положи-тельные результаты?
Перед тем, как ребенок встает с постели после сна, хорошо про-ветривайте комнату, форточку оставляйте открытой даже в холодные дни (осенью, зимой форточку можно слегка приоткрыть или заслонить марлей), чтобы струя холодного воздуха не попадала непосредственно на ребенка. Весной и летом гимнастику проводите при открытых окнах, а по возможности — прямо на воздухе.

Ребенок быстро вместе со взрослыми встает с постели, надевает трусы, майку (спортивные) и тапочки, но ни в коем случае не сандалии, они способствуют развитию плоскостопия. Встать надо на коврик и приступать к зарядке. «Ну-ка, встань прямо!» -говорите Вы, встав напротив ребенка, — «Отведи плечи назад, руки опусти вдоль туловища, слегка расставь ноги. Вот так…»

Чем младше ребенок, тем больше нуждается он в конкретном, четком показе. Ребенок дошкольного возраста лучше успевает то, что непосредственно видит. Гимнастика начинается с ходьбы со словами «Раз-два, раз-два», а лучше в сопровождении музыки или музыкального инструмента. Во время ходьбы предлагать ребенку различные упражнения. Так, например, для предотвращения плос-костопия следует давать корригирующие упражнения (ходьба на носках, ходьба на пятках, на внешней стороне стопы).

Предложите ребенку небольшую пробежку, после которой перейдите снова на ходьбу. А затем проведите с ним несколько упражнений. Во время выполнения упражнения обязательно кон¬тролируйте дыхание ребенка. Делается это очень просто: на выдохе при сужении грудной клетки предложите произнести какое-нибудь слово или звук (вниз, ш-ш-ш).

Не забывайте следить за качеством выполнения упражнения. Так, например, «приседай пониже, держи руки ровнее, корпус держи прямо».

Чтобы ребенку упражнения были интересны, можно придать им некоторую образность. Например, упражнение поднимание рук в стороны и опускание вниз можно связать с образом летающих птиц, или машущих крыльями бабочек, приседание с постукиванием пальцами о колени образом клюющих птиц.

Подскоки, бег можно сопровождать стихотворениями, например:
Мой веселый, звонкий мяч,
Ты куда пустился вскачь.
Красный, синий, голубой
Не угнаться за тобой.
(А.Барто)
Как подбирать упражнения для комплекса утренней гимнастики?

Прежде всего, упражнения подбираются доступные детям. Упражнения, входящие в утреннюю гимнастику, должны быть разнообразными и охватывать основные группы мышц (шеи, плечевого пояса и рук, спины, живота, йог). Такие упражнения не утомительны, т.к. при их выполнении одни группы мышц рабо¬тают, а другие в это время отдыхают.

При подборе упражнений нельзя не учитывать, что у ребенка лучше развиты мышцы сгибатели, чем разгибатели. Отсюда необ¬ходимо больше упражнять слабые мышцы и заканчивать гимнасти¬ку упражнениями, тренирующими разгибатели.

Известно, что у ребенка в дошкольном возрасте формируется осанка и в эти годы она нарушается часто. Причин много: непра¬вильная поза при сидении, стоянии, ходьбе, неправильно подобранная мебель, одежда, обувь, недостаточно калорийная и витаминизи¬рованная пища и т.д.

Но главная причина — слабость мышечных групп-разгибателей. Если их не упражнять, у ребенка могут возникнуть такие отклоне¬ния в осанке, как круглая спина, сколиоз, кифоз. Чтобы предотвра¬тить всевозможные нарушения, необходимо выработать правиль¬ную осанку путем тренировки мышц, держащих корпус. Умение правильно держать корпус не только придает приятный внешний вид, но и оказывает большое влияние на состояние здоровья, на жизнедеятельность всего организма в целом.

Для выработки правильной осанки полезно делать специальные упражнения. Проведение утренней гимнастики хорошо сочетается с закаливающими процедурами. Закаливание ребенка следует начи¬нать с первых дней жизни ребенка.

Не проявляйте поспешности в осуществлении закаливания организма. В деле закаливания необходима постепенность, после-довательность и систематичность Дайте организму ребенка втя¬нуться, привыкнуть к мерам закаливания, и тогда вы будете вознаграждены за терпение: ребенок станет крепким и здоровым.

Уважаемые родители, помните! Утренняя гимнастика вовлекает весь организм ребенка в деятельное состояние, содействует обмену веществ, поднимает эмоциональный тонус, воспитывает внимание, целеустремленность, вызывает положительные эмоции радостные ощущения, повышает жизнедеятельность организма, дает высокий оздоровительный эффект.

Все это сделать в Ваших силах. Удачи Вам в воспитании здоро¬вых детей.

Управа Советского района приглашает принять участие в онлайн-фестивале утренней гимнастики «На зарядку становись!»

26.04.2021 Он пройдет с 26 апреля по 3 мая.

На конкурс принимаются работы в формате видеоролика. Форма участия – командно-коллективная, съемка производится на территории подведомственных учреждений.

Участниками могут стать детские, подростковые, молодежные и взрослые коллективы – лица, не имеющие медицинских противопоказаний на момент проведения конкурса.

Критерии участия:

— команда 10-15 человек из одного коллектива;
— комплекс упражнений участники придумывают самостоятельно;
— регламент выполнения программы – не более 3 минут.

Для участия в онлайн-фестивале необходимо создать видеоролик, направить его на адрес электронной почты: [email protected], указав название учреждения, возрастную группу, руководителя.

Оценивать конкурсантов будет жюри по следующим критериям:

— последовательность упражнений;
— комплекс упражнений на разные группы мышц;
— оригинальность выступления;
— внешний вид;
— артистизм;
— синхронность.

Музыкальное сопровождение приветствуется.

По итогам конкурса будут определены победители и призеры и вручены дипломы.

Мероприятие проводится для популяризации физической культуры, спорта и здорового образа жизни, овладения доступными физкультурными упражнениями, развития чувства ритма, моторно-двигательной и логической памяти, творческой инициативы и способности к самовыражению, массового привлечения граждан к регулярному проведению зарядки.

Информационное обеспечение мероприятия – страница Советского района в социальной сети «ВКонтакте».

Интересующие вопросы можно задать по телефонам: 206-91-74, 255-89-60 (отдел по работе с молодежью управы Советского района).

Комплекс утренней гимнастики для взрослых. Комплексы упражнений для утренней гимнастики с видео

Вы делаете утреннюю зарядку? Нет? Напрасно! Утренняя зарядка — это не только быстрый и легкий способ взбодриться, но и прекрасная возможность поддерживать себя в форме без дополнительных специальных тренировок. Никаких экзотических упражнений для зарядки не требуется. Вполне обычное и давно привычное дело.

Главное, делать эти простые упражнения правильно, в нужное время и в нужном количестве.

Более того, упражнения могут быть полноценной системой для тренировки тела и вашей физической культуры в целом, если подойти к этому серьезно (об этом подходе я расскажу чуть ниже).

В этом посте я поделюсь с вами пятью полезными упражнениями для утренних упражнений и объясню, как и в какой степени их выполнять, чтобы получить достойные и действительно здоровые упражнения.

Утренняя зарядка, комплекс упражнений

Для начала сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы физические упражнения не вызывали в организме острого кислородного голодания, которое приведет к слишком сильному сердцебиению (см.).

1. Приседания: 20-30 раз.

2. Отжимания от пола: 10-15 раз. (Если вам сложно выполнять регулярные отжимания, делайте отжимания от колен, как описано ниже).

3. Скручивания лежа: 15-20 раз.

4. Наклоны вперед: 15-20 раз.

5. Боковые наклоны 3-5 раз в каждую сторону с задержкой 2-3 секунды.

Ниже я объясню, как выполнять каждое из этих упражнений, и покажу их на видео. Но сначала я объясню правила выполнения утренней гимнастики, которые сам использую много лет.

Как делать комплексную утреннюю гимнастику?

Утром мы проснулись на 10 минут раньше, чтобы у нас было время заняться спортом. Мы пошли в туалет и умылись. Выпили полстакана, стакан чистой воды. Через пару минут можно начинать зарядку. За это время вы можете проветрить комнату и одеться для занятий. Подойдут шорты (или домашние брюки) и футболка. Вы можете тренироваться босиком.

Всегда начинаем и заканчиваем зарядку дыхательной гимнастикой… Сделайте 3-5 спокойных, но глубоких вдохов.

Выполняйте каждое силовое упражнение 10-20 раз, в зависимости от вашей физической подготовки … Сделайте по одному подходу каждого упражнения, затем немного отдохните и переходите к следующему упражнению.

Важно, чтобы дыхание стало заметно учащенным, но не слишком быстрым. Для утренней зарядки вполне достаточно умеренной, без излишеств, нагрузки.

Утренняя тренировка. Комплекс упражнений.

Приседания

Очень полезно для ног, ягодиц, спины.Ноги шириной 40-50 см. Выполняется энергично, но без «плюхания». Аккуратно сел, энергично встал. Сгибая ноги, сделайте глубокий вдох; при разгибании выдохните. При сгибании ног руки вытягиваются вперед.

Вариант с поднятыми руками очень эффективно укрепляет спину, улучшает осанку и помогает бороться с болями в спине.

Отжимания

Развивают руки, пресс, плечевой пояс, укрепляют ноги. Руки шириной 80 см и более. Тело и ноги на одной линии.При сгибании рук — вдох, при разгибании — выдох.

Для разнообразия демонстрирую усложненный вариант отжиманий с чередованием подъема ног. Это очень мощный инструмент разработки.

Если вам сложно отжиматься, делайте отжимания от колен. Правила выполнения и дыхания одинаковые.

Скручивание

Это упражнение для пресса. Прекрасно подтягивает живот и приводит к появлению «кубиков».Выполняется лежа на коврике. Глядя в потолок. Голову руками не тянем. Закручиваем туловище так, чтобы изменилось расстояние между нижними ребрами и лобковой костью.

При скручивании (подъеме корпуса) выдыхаем, обратным движением — вдыхаем.

Изгибы вперед

это отличное упражнение на гибкость. Ноги шириной 10-15 см. Поясница согнута и зафиксирована. При наклоне вперед он должен оставаться в этом фиксированном положении.Ни в коем случае не округлять!

Ноги слегка согнуты в коленях и зафиксированы. При наклоне делаем вдох, при разгибании выдыхаем. Избегайте слишком болезненных ощущений в задней части бедер и под коленями. Они должны быть умеренными и приятными. Не форсируйте упражнение. Будь осторожен. Чрезмерное усилие может привести к проблемам с коленями и поясницей.

Боковые отводы

Упражнение для улучшения гибкости. Прекрасно укрепляет спину.

Ноги шириной 10-15 см или немного шире.Поднимите одну руку вверх и, продолжая движение, дотянитесь до нее всем телом, наклоняясь в сторону. Держите изгиб. Затем аккуратно вернитесь в положение стоя и наклонитесь в другую сторону.

Вдохните, когда вы наклоняетесь. Вернувшись в положение стоя, выдохните.

Какие упражнения ты делаешь?

Наша летаргия по утрам объясняется только одним — тело, несмотря на пробуждение, какое-то время остается в спокойном и сонном состоянии. Для того, чтобы окончательно проснуться, нужно примерно 2-3 часа … Утреннее умывание поможет поднять настроение, позволив послать определенный импульс в центральную нервную систему. Но без приведения в действие мышц и суставов полностью проснуться не удастся. Именно для этого человеку нужна утренняя зарядка. Перед тем, как приступить к процессу его проведения, нужно разобраться, в чем заключается полезность комплекса таких упражнений.

Любая физическая подготовка требует 3 или 4 посещения тренажерного зала в неделю и сильной нагрузки на мышцы. Тогда ведь занятия по утрам несут только оздоровительное значение.Максимальная польза от утренних тренировок будет только тогда, когда в процессе выполнения комплекс упражнений улучшается и усложняется. Зарядку рекомендуется проводить в хорошо вентилируемом помещении в одежде, не стесняющей движений. Лучше всего заканчивать занятия контрастным душем.

Очевидные преимущества утренней зарядки следующие:

Поднимается настроение;
Повышение жизнеспособности;
Снижается уровень сонливости;
Исчезают вялость и утомляемость;
Исчезает синдром, выражающийся в раздражительном отношении к внешнему миру (гипокинезия).

Так как у зарядки совсем другое предназначение, превращать ее в обычную не нужно. тренировочный процесс … Ведь само название говорит о том, что эти занятия призваны зарядить человеческий организм энергией на целый день. В отличие от упражнений, упражнения направлены на то, чтобы напрячь мышцы, утомляя тело. По его окончании организму всегда хочется отдохнуть, так как было потрачено много сил и энергии. Без некоторой подготовки к тренировкам можно нанести организму непоправимый вред.

Есть люди, которые вместе с утренней пробежкой предпочитают проводить всевозможные силовые упражнения на различные группы мышц, рук и пресса. Этот комплекс занимает больше времени, чем обычная зарядка, примерно 40-50 минут. Поэтому называть такие нагрузки зарядкой неправильно. Ведь зарядное устройство — это комплекс физических упражнений, которые предназначены для разминания суставов и мышечной ткани.

Этот комплекс часто сочетается с некоторыми силовыми нагрузками, но при этом их количество, а также вид и продолжительность выполнения во многом зависят от физической подготовленности, желания и наличия свободного времени.В какие часы лучше всего проводить занятия спортом? Наиболее оптимальное время для нагрузок силового характера на организм — это после обеда, но упражнения лучше делать утром.

Правильная утренняя зарядка

Постепенное пробуждение организма сразу после сна не приемлет никаких сильных нагрузок, заставляющих сердце переключаться на активную работу, нанося непоправимый вред сердечной мышце.

Есть упражнения, которые легко выполнять в постели. К ним относятся такие разминки, которые не несут никакой нагрузки.При этом помните, что их недостаточно для бодрого и активного самочувствия в течение дня. Вам нужно будет немного погулять, принять душ или просто умыться, выпить стакан воды и только после этого делать базовые упражнения.

Утренняя гимнастика проводится под музыку, которая подбирается для каждого индивидуально … Наличие в комплексе упражнений интенсивного характера заставляет выбирать такую музыку, темп которой будет около 140 или 170 ударов в час. минута.Многие композиции нашего времени имеют именно такой темп. При зарядке в более спокойном ритме выбираются более медленные песни. Для правильной организации движений тела и согласования с ними своего дыхания рекомендуется подбирать песни ритмического характера.

Утренняя зарядка, придающая бодрости и прилив сил, считается лучшей. Основная ошибка при зарядке — чрезмерные нагрузки. Многие забывают, что основная цель упражнений — повысить тонус. Ее идея — не наращивание мышечной массы.Лучше всего определять степень нагрузки на организм по ощущениям человека. В теле не должно быть чувства усталости или чрезмерной утомляемости. При этих симптомах необходимой мерой должно стать снижение нагрузки.

Комплекс упражнений

Существует несколько вариантов упражнений, выполняемых в процессе утренней зарядки, но среди них есть и базовые.

Комплект занятий для шейного отдела позвоночника

Повороты головы влево и вправо;
Наклонные движения головы влево-вправо, вперед-назад;
Круговое вращение головой в медленном темпе.

Не стоит закрывать глаза при проблемах с вестибулярной системой.

Утренняя разминка для рук

Комплекс упражнений для тела

Разминка ног

Дополнительный комплекс упражнений

К перечисленным выше упражнениям, выполняемым утром, можно добавить следующую силовую тренировку:

мах пресса,
вращательное упражнение гимнастического обруча,
использование гантелей в упражнениях с малым или средним весом.

Эффект от утренней зарядки

Все представленные выше комплексы упражнений помогут улучшить состояние всего тела и намного быстрее войти в рабочий режим.

Утренняя зарядка активизирует наши слуховые, вестибулярные, зрительные и другие устройства, помогает настроить нервную систему центрального органа на рабочее настроение и вывести организм из заторможенного состояния, которое присутствует в первые часы после пробуждения. Если занятия носят регулярный характер, то человек замечает положительные физические изменения: улучшается кровообращение, исправляется работа сердца, ускоряется венозный кровоток.Физические упражнения также благотворно влияют на легкие. Во время упражнений уровень кислорода в крови повышается, а это, в свою очередь, приводит к активным кислотно-восстановительным процессам в организме, укрепляет мышечные ткани и укрепляет суставы.

Ежедневное выполнение комплекса упражнений по утрам подготовит ваше тело ко всем физическим, умственным и эмоциональным нагрузкам, с которыми вы столкнетесь в течение дня. И помните, что только правильно подобранный комплекс упражнений может поднять вам настроение и заставить ощутить всю прелесть активной жизни.

Большая часть населения Земли очень скептически относится к спортивным упражнениям … Особенно это касается такой вещи, как утренняя зарядка.

Действительно, многим лучше насладиться несколькими минутами отдыха, чтобы хоть как-то компенсировать «заторможенное» состояние, многие прибегают к таким ухищрениям, как контрастный душ и крепкий ароматный кофе.

Но все это всего лишь стимуляторы, которые не пробуждают организм, а просто замедляют процессы утомления и сонливости.

Что касается утренней гимнастики, то она дает потрясающий эффект, не только пробуждая тело, но и наполняя его энергией и тонусом на весь день. Ведь сам процесс мытья и использования различных стимуляторов запускает работу только нервов и головного мозга, а для полноценной активности этого недостаточно, также нужно задействовать все группы мышц и суставов. Именно на этот эффект и направлена утренняя физкультура.

Но прежде чем рассказывать вам о том, какие существуют специальные методы и системы, вам сначала нужно знать все.Полезные стороны этого подхода к утреннему пробуждению.

Самое первое, что дает этот вид упражнений, — это лечебный эффект. Результат от упражнений будет только в систематическом случае, когда со временем все нагрузки будут тяжелее и сложнее. Помимо всего этого, утреннюю зарядку нужно делать в легкой одежде, и в помещении, где воздух хорошо проветривается.

Пользу от таких движений можно почувствовать сразу, ведь после тренировки ваше тело будет в хорошей форме, ваше настроение поднимется, и все нервные и мозговые клетки начнут работать в полном режиме, что приведет вас к новым успехам.

Как и в любом другом бизнесе, у упражнений есть свои правила и законы, гарантирующие качественный результат.

У вас есть вопрос, что нужно делать, чтобы утренняя зарядка была правильной?

Ниже будет небольшая инструкция, которая поможет сделать все нагрузки приятными и дать желаемый результат.

Инструкция следующая:

Нежелательно нагружать организм «тяжелыми» упражнениями сразу после пробуждения.Это плохо для сердца.
Зарядку рекомендуется начинать с самой кровати. Эти упражнения включают в себя растяжку, поворот туловища, выгибание и сгибание рук и ног.
Кроме того, после сна вам следует пойти в ванную, чтобы почистить зубы и помыться. Таким образом, вы стимулируете мозг к работе, а нервные клетки начнут активно выполнять свои функции.
Только после всех вышеперечисленных процедур рекомендуется приступать к выполнению основного комплекса упражнений.
Рекомендуется включить понравившуюся музыку и начать зарядку под звучание мелодий.
Уделяйте особое внимание дыханию, потому что правильное дыхание насыщает мышцы и клетки кислородом, что приводит к лучшему тонусу.
Не позволяйте телу нагружать, так как ваша задача привести тело в рабочее состояние, а не накачать груду мускулов. Слушайте свое тело и, как только оно подаст вам сигнал о переутомлении, прекращайте упражнения.

Также не забывайте, что стимуляция тела — это правильная гимнастика для утренней зарядки. Это система, которая будет способствовать вашему благополучию, активности и жизненной силе на целый день вперед.

Вместо кофе и искусственной стимуляции можно получить настоящую и эффективную активность без вреда для организма или отдельных его органов.

Поскольку уже было сказано, что утренняя зарядка — это комплекс определенных упражнений, ниже будет дан целый раздел, в котором будет подробно описана система. общее положение для утренней зарядки.

Комплекс упражнений на утреннюю зарядку

Несомненно, утренняя зарядка делится на множество видов, но, как и в любом виде спорта, есть некоторые базовые и фундаментальные упражнения, которые входят в любую систему.Все включенные принципы будут перечислены ниже.

Область шеи … В этой области рекомендуется наклонять голову влево и вправо; также будет полезно опускать и наклонять голову. Вращение головы по кругу хорошо улучшает кровообращение.
Классы рук … Разминку суставов рекомендуется начинать плавными вращениями кулаков или смыканием ладоней в «замок». После этого следует перейти к вращениям плечами как вместе, так и по отдельности.После разминки суставов начните вращение с полностью вытянутыми руками. Закончив подход, начните прорабатывать мышцы предплечья, вращая их. После всех этих манипуляций коснитесь пальцами плеч и начните вращать руками в этом положении.
Нагрузки на тело … Рекомендуем запомнить школьную программу и встать, расставив ноги, на ширине плеч. И начинаем очень плавно и равномерно наклоняться к полу, при этом надо пальцами, а ладони лучше касаются пола.После разминки, зафиксировав руки на пояснице, начните круговые движения тазовым составом. После этого необходимо наклониться в стороны, при этом одну руку нужно держать на пояснице, а другую вытянуть и продолжить выполнение наклонов.
Упражнение ног … Махи ногами поочередно, нужно двигаться вперед и назад на 10-15 подходов. Затем поочередно поднимайте каждую ногу в стороны. Когда вы закончите упражнение, начните делать круговые вращения коленями.И уже на завершающем этапе нужно делать приседания. Учтите, что при приседании пятки не должны отрываться от пола.

Выполняя весь этот несложный комплекс утренней гимнастики, вы почувствуете прилив энергии и активности в своем теле уже после первого занятия. А это поспособствует вашему карьерному успеху и прогрессу, что обязательно не только укрепит ваше социальное положение, но и сделает вас здоровее и счастливее.

Также стоит отметить, что помимо общих правил существует большое количество специализированных методик, которые разработаны специально для детей, быстрого тонуса, похудания или женщин, желающих привести свою фигуру в порядок и подтянуть провисающие места.

Упражнения для утренней гимнастики для женщин

Как уже было сказано выше, утренняя зарядка имеет различные комплексы упражнений и свой результат для организма.

Самой первой и востребованной системой считается утренняя гимнастика для женщин, ведь именно у женщин много «вопросов» к своему телу ». А для того, чтобы иметь возможность получать удовольствие от своего тела, нужно делать следующие упражнения:

Хотите чего-нибудь интересного?

Ходите на одном месте, поднимая колени как можно выше.
Скрестите пальцы, затем положите их на одно колено, а другую ногу вытяните вперед и выполните сгибание. Упражнение следует повторять по очереди на каждой ноге.
Закиньте руки за спину и потянитесь, при этом наклоняясь к полу как можно ниже.
Поставьте ступни на ширине плеч, одну руку положите на затылок, другую — на поясницу и наклонитесь в одну сторону так, чтобы рука на ноге скользнула по ней вниз.
Зафиксируйте руки на ремне, затем поверните голову влево и вправо.
Вращайте руками по кругу.
Выполните набор приседаний.
Встаньте у стены или шкафа и поочередно поднимите колени к груди.
Лягте на ровную поверхность, согните колено и подтяните его к груди, затем, ухватившись за вытянутое колено руками, поднимите все тело.
Делайте упражнения на пресс.

Помимо обычного женского упражнения, которое имеет существенное отличие от мужского, многие представительницы слабого пола хотят привести свой организм в порядок и избавиться от надоедливой «жировой прослойки», которая со временем высвобождается все больше и больше.У девушек из-за неухоженного тела и не в тонусе мускулов развиваются комплексы различной природы. Чтобы этого не произошло, многие специалисты проводят колоссальную работу по подготовке новых работ, помогающих избавиться от лишних «жировых отложений».

Мы получаем заряд энергии и одновременно худеем

Утренняя гимнастика для похудения — это специфический комплекс, сочетающий в себе множество уникальных и необходимых упражнений.

При их выполнении сжигаются лишние отложения.

Для такой зарядки необходимы следующие нагрузки:

Кардионагрузка;
Упражнения для рук, спины и ног;
Прокачка мышц пресса;
Приемы воздействия на ягодицы и ноги.

Все утренние упражнения, входящие в систему похудения, основаны на основных упражнениях и должны выполняться в соответствии с рекомендованными стандартами. Но и у этого вида упражнений есть свои дополнения, а именно ритмичная музыка и обязательная процедура подготовки, в которую входит обязательное употребление воды натощак.

Помимо столь сложных и трудоемких упражнений, есть исключительно быстрая и «неагрессивная» утренняя зарядка, рассчитанная на 10 минут.

Утренняя активность: быстро и надежно

Для того, чтобы после пробуждения привести свой организм в рабочее состояние, разработана утренняя зарядка на 10 минут, которая способствует улучшению обмена веществ и приливу бодрости на весь следующий день.

Сам комплекс включает упражнения на проработку всех групп мышц тела: начиная от груди и заканчивая наименее активными узлами тела.Для этого достаточно просто разогреть суставы и узлы частей тела по основным направлениям.

Помимо стандартных упражнений, существует уникальная китайская методика под названием «цыганка» или просто утренняя зарядка, будь то холден. Многие практикующие тренеры и люди утверждают, что этот вид упражнений замедляет старение, наполняет организм энергией, а также помогает излечить практически все болезни человека. Ведь методика построена на получении положительной и целительной энергии.

Помимо десятиминутной зарядки, вы также можете выполнять детские упражнения, которые разработаны для детей и имеют потрясающий эффект, особенно для маленьких людей.

Утренняя зарядка для детей — это комплекс упражнений, которые известны всем людям в мире, так как они включены в школьную программу и стимулируют физическое развитие ребенка. При этом он не перегружает его тело, не приводит к травмам и очень эффективен, так как разработан в игровой форме. А игры, как известно, очень нравятся детям и сочетают приятное с полезным. Важно отметить, что такие упражнения нужно выполнять перед завтраком за 4-5 минут..

Помогает не только контролировать свой вес, но и заботиться о своем здоровье и хорошем настроении, что гораздо важнее, чем борьба с лишними килограммами. Для того, чтобы она была полезной, к ней стоит подходить систематически. Выделить лучший комплекс утренней гимнастики сложно, ведь каждый подбирает упражнения для себя, поэтому далее мы рассмотрим несколько удачных вариантов.

Нет кофе

Большинство людей скептически относятся к физической активности и тем более к утренней зарядке.Чтобы выйти из заторможенного утреннего состояния, используют кофе или контрастный душ. Но это всего лишь стимуляторы, которые не пробуждают организм, а лишь временно притупляют сонливость и утомляемость.

И дают просто потрясающий эффект — пробуждают все тело, тонизируют мышцы и заряжают человека энергией на целый день. Холодный душ или чашка кофе влияют только на работу мозга и нервной системы, и чтобы полностью проснуться, нужно задействовать мышцы и суставы.Хорошая утренняя зарядка отлично справляется с этой задачей и дарит человеку отличное настроение и бодрость на весь день.

Польза утренней зарядки

Прежде чем мы рассмотрим лучший комплекс, давайте выясним, для чего еще полезны утренние занятия.

Самое главное, что может дать утренняя зарядка, — это оздоровление организма. Но это возможно только при системном подходе, который предполагает не только регулярное выполнение, но и постепенное повышение сложности упражнений.Сразу после зарядки можно почувствовать, как тело «расцветает»: настроение поднимается, и мозг и нервные клетки начинают полноценно работать. Все это в конечном итоге приводит к новым успехам и покорению желанных высот.

Правила зарядки

Как и во всем остальном, утренняя физкультура имеет свои законы и правила, придерживаясь которых, вы можете гарантировать себе качественный результат. В противном случае даже простое утреннее занятие может привести к негативным последствиям. Давайте выясним, что вам нужно делать, чтобы сделать утреннюю зарядку:

Сразу после пробуждения не стоит перегружать организм тяжелыми упражнениями — это может негативно сказаться на работе сердца.
Тренировку рекомендуется начинать прямо в постели. Это могут быть: растяжка, сгибание рук и ног, поворот туловища и другие несложные действия.
Вставая с постели, не стоит сразу начинать зарядку, для начала нужно дать своему мозгу и нервным клеткам пару минут, чтобы они проснулись. За это время можно умыться. Теперь можно приступить к основному комплексу упражнений.
Особое внимание нужно уделять дыханию, так как оно насыщает клетки кислородом и повышает общий тонус организма.
Не переутомляйтесь, так как основная цель зарядки — проснуться, а не накачать груду мышц. Если организм подает сигналы о переутомлении, обязательно прислушивайтесь к нему.

Лучшая утренняя зарядка

Максимальная стимуляция организма достигается только при правильно подобранных упражнениях. Как вы, наверное, знаете, существует множество техник и видов утренней зарядки. Как и в любом виде спорта, в любой хорошо продуманной системе есть фундаментальные упражнения.Давайте посмотрим на них:

Зона шеи. Здесь на помощь приходят стандартные наклоны, повороты и повороты головы, которые улучшают приток крови к мозгу и пробуждают все тело.
Руки. Разминку суставов рекомендуется начинать с вращения кулаков или рук, сомкнутых в «замок». Затем следует вращение предплечий и, наконец, полностью вытянутых рук.
Рама. Продолжаем вспоминать школьную программу. Встав, расставив ноги на ширине плеч, нужно выполнять плавные и размеренные наклоны корпуса вперед, касаясь пальцами, а в идеале ладонями — пола.Затем, положив руки на пояс, нужно повернуть таз. Осталось только сделать боковые откосы. Для этого одна рука остается на пояснице, а другая тянется в сторону наклона.
Ножки. Начать можно с разминки ног. При этом не стоит доводить их до критической высоты. На каждую ногу будет достаточно 10-15 махов. Следующий этап — подъем ноги в сторону. После этого производятся круговые вращения. коленные суставы … И, наконец, приседания. Здесь не нужно пытаться выжать из себя все силы, ведь мы делаем упражнения.

Как видите, комплекс совсем не сложный. Он подходит всем и позволяет ощутить прилив энергии уже после первого занятия. Но хорошее настроение по утрам помогает человеку добиваться успеха в течение дня.

Помимо общих правил существуют еще и специализированные методики, которые разработаны для более узкого круга людей: отдельно для мужчин, женщин, детей, для желающих похудеть или с акцентом на конкретную проблемную зону, для инвалиды и др.Далее мы рассмотрим более подробно комплексы для женщин и мужчин, а также для похудения.

Упражнения для женщин

Женские упражнения немного отличаются от мужских как по уровню стресса, так и по принципу выполнения упражнений. Итак, давайте рассмотрим самые успешные упражнения, которые должны включать в себя лучшие утренние упражнения для женщин:

ходьба на месте с максимальным подъемом колен;
скрестив пальцы и поставив их на одно колено, нужно вторую ногу немного вытянуть вперед и выполнить сгибание;
откиньтесь назад и, закинув руки за спину, дотянитесь до пяток пальцами, затем наклонитесь вперед — и так по кругу;
футов на ширине плеч.Одна рука опирается на затылок, а другая — на пояс. Туловище наклонено в сторону второй руки;
положив руки на пояс, сделать повороты головой;
вращение руки в локтевом суставе, а затем в плечевом суставе;
приседаний;
прислонившись к стене, поочередно поднимать колени к груди;
лягте на ровную поверхность и, согнув колено, подтяните его руками к груди. В этом положении поднимите корпус;
и, наконец, легкие упражнения на пресс.

Все упражнения выполняются по несколько раз с каждой стороны (если это подсказывает их суть).

Лучшие утренние упражнения для представителей сильного пола

Отличия женских утренних упражнений от мужских можно выразить в таблице:

Как видите, различия между мужским и женским подходами есть, но их нет. так важно. Лучший из них может включать те же элементы, что и женский в качестве разминки, но упор делается больше на силовое выполнение.Чтобы не повторяться, отметим только те упражнения, которые входят только в мужской комплекс:

Как вариант хорошей, но не навязчивой кардионагрузки, так называемый «бокс с тенью» с использованием малых гантели считается. Причем желательно не ограничиваться ударами, а также выполнять различные вращения руками и скручивания корпуса.
Хотя разговор идет об упражнениях, а не о полноценной тренировке, несколько отжиманий и подтягиваний мужчине совершенно не навредят.Особенно, если вы выполняете их под контролем и пытаетесь растянуться в пиковых точках.

В остальном упражнения аналогичны женским, только количество повторений нужно увеличить.

Лучшая утренняя зарядка для похудения

Проблема лишнего веса беспокоит многих … Для таких людей существуют специальные утренние упражнения, позволяющие не только эффективно разбудить организм, но и избавиться от надоедливых лишний вес.

Отличие этого комплекса в том, что он предполагает повышенную нагрузку.Поэтому перед выполнением таких упражнений нужно дать организму проснуться с помощью упражнений, описанных в первом комплексе. Также рекомендуется перед началом работы выпить стакан воды.

Комплекс утренней физкультуры для похудения включает следующие этапы:

Разминка. Он может состоять из прыжков, махов руками и ногами, наклонов туловища, вращения тазом. Легкая короткая пробежка, в том числе на беговой дорожке, хорошо подходит для разминки.
Ручная работа. Для этого потребуются гантели небольшого размера. С ними делаются всевозможные повороты, подъемы и качели. Далее вы можете делать различные отжимания, активирующие мышцы груди.
И напоследок будет полезно сделать набор приседаний. Главное — не торопиться и следовать технике.

Как видите, упражнения для похудения не намного сложнее простых упражнений (особенно для мужчин), тем не менее, они более эффективны. Но повторяем еще раз — не стоит превращать утреннюю зарядку в массовую прокачку всего тела с целью сжигания жира.Это нужно делать в другое время.

Для похудения гораздо важнее регулярность занятий физкультурой, чем их продолжительность. Поэтому, если вы хотите сбросить лишний вес, старайтесь каждый день хотя бы немного заниматься спортом.

Теперь вкратце о других типах и вариантах зарядки.

Ускоренный комплекс

Утренняя зарядка может быть быстрой. Это очень важно, ведь современному человеку всегда не хватает времени. Есть, например, 10-минутный комплекс, который, будучи коротким, позволяет телу нормально проснуться и зарядиться энергией.Он включает в себя неагрессивное исследование всех суставов и основных групп мышц.

Цигун

Помимо стандартных видов утренней физкультуры, существует еще удивительная китайская техника цигун. По словам практикующих тренеров, он позволяет не только наполнить организм бодростью, но и замедлить процессы старения, а также излечить досадные болезни. Методика основана на получении целительной положительной энергии.

Детское упражнение

Отдельно выделяется детский вариант.Этот комплекс встречается в различных проявлениях в школьных программах. Он стимулирует здоровое физическое развитие ребенка, не перегружая юный организм, а главное, разработан в виде своеобразной игры, которая позволяет заинтересовать даже самых непоседливых малышей.

Заключение

Лучшая утренняя зарядка у каждого человека может быть разной. Мы проанализировали только основные принципы, которые считаются наиболее универсальными и эффективными. Как видите, многие принципы утренней зарядки знакомы каждому из нас с детства.Так что преград для здоровья и хорошего настроения нет! Главное не забывать, что для пробуждения нужна зарядка и она не терпит перегрузок!

Утро, пожалуй, самое тяжелое время дня, когда вы просыпаетесь от ненавистного будильника и хотите поспать еще 10 минут, встаете с постели и думаете: «О, боги, снова утро, и вам нужно вверх.» Чтобы утро началось на позитивной ноте, вам нужно сделать зарядку!

Да Да, именно так.Да, вам хочется спать и лени, и вообще утром вы похожи на спящего медведя, которого разбудили не в то время. Но именно легкая утренняя зарядка разбудит организм и задаст настроение на весь день.

Несколько правил утренней зарядки

1. Зарядку производить сразу после пробуждения.

Тело и мозг могут сопротивляться, но так должно быть. Умывайтесь и бегайте трусцой перед тренировкой. Поверьте, после нескольких упражнений тело начнет просыпаться, а разум проясняться.Постепенно вы привыкните делать зарядку по утрам.

2. Гимнастика должна быть короткой.

Вам не нужно унижать себя часовой тренировкой по утрам, так вы не проснетесь, а еще больше устаете. 15-20 минут — хорошее время.

3. Зарядка должна соответствовать вашим целям.

Помимо общей разминки можно обратить внимание на проблемные зоны … Хотите сохранить ягодицы здоровыми? Это значит, что приседания и выпады следует включать в комплекс утренней зарядки.Если вы хотите убрать живот и кубики на животе — тогда вам помогут упражнения для пресса.

Это не значит, что весь комплекс должен идти на прокачку нужных вам мышц, но вы можете обратить внимание на проблемные места с помощью 2-3 специальных упражнений.

Главное в утренней зарядке — это регулярность, и даже когда хочется спать больше, чем когда-либо, нужно вставать и делать зарядку. Вы проснетесь, ваше тело будет в порядке, и гордость за то, что вы встали и начали тренироваться, просто зашкаливает.

Комплекс упражнений на утреннюю зарядку

Гимнастика делается сверху вниз, то есть начинаем разминать шею и руки для начала и заканчиваем ступнями.

Базовые упражнения для шеи и головы

Каждое упражнение нужно делать по 4-5 раз в каждом направлении.

Упражнение для рук и плеч

Вращение плечами вперед и назад по 5 раз в каждую сторону.
Прорабатываем руки — сожмите ладонь в кулак, чтобы спрятать большой палец в кулачке.Разведите руки в стороны и вращайте руками по 5 раз в каждую сторону.
Вращение в локтях — руки выпрямите, согните руки в локтях, поверните локтевые суставы 4-5 раз в ту и другую сторону.
Поворот плечевых суставов — разведите стороны по бокам параллельно полу. Начиная с небольшой амплитуды, вращайте руками вперед, рисуя воображаемые круги, постепенно увеличивая радиус. Когда вы достигнете наибольшей амплитуды, начните вращать руками в противоположном направлении, уменьшая радиус до наименьшего.

Важно: в этом упражнении важно, чтобы руки были напряжены.

Упражнения для туловища

Зарядка для ног

Упражнения для спины

Все упражнения для спины будем выполнять лежа на полу.

Этих упражнений достаточно, чтобы разогреть тело. Далее уже можно включать упражнения для других групп мышц, например,

11 Польза гимнастики для здоровья по данным науки

11 Польза гимнастики для здоровья, согласно научным исследованиям
(+10 советов для начинающих)

Джеки Миллер
Зарегистрированный диетолог в Новой Зеландии

Гимнастика — одно из лучших упражнений для тренировки общего здоровья и хорошего самочувствия.Многочисленные исследования на эту тему доказывают важность гимнастики для здоровья костей, мышц и когнитивных функций. Речь идет не только о наращивании мышечной массы и повышении гибкости, гимнасты делают выбор в пользу здорового образа жизни, уверены в себе и могут принимать разумные решения, чтобы стать успешными взрослыми.

Чтобы научить свой разум чувствовать себя счастливым и свободным от стресса, необходимы регулярные физические упражнения. Но для улучшения когнитивного и эмоционального состояния ума требуется более интенсивная и последовательная программа тренировок.И поэтому гимнастика так полезна! Это помогает развить моральный дух, решимость и улучшить коммуникативные навыки. Он также улучшает качество сна, борется с депрессией и самым эффективным образом способствует снижению веса.

Участие в гимнастиках с младшего возраста важно. Он нацелен на все группы мышц для общей силы и гибкости. Кроме того, он борется с множеством метаболических и иммунных нарушений, снижая кровяное давление и высвобождая антиоксидантные ферменты в организме.

Итак, я обнаружил 11 подтвержденных наукой преимуществ гимнастики для здоровья для всех вас! Так что начать никогда не поздно, правда?

НОВАЯ ГИМНАСТИКА 2021

1. Обучение гимнастике улучшает сложные двигательные навыки тела

Недавнее исследование положительного воздействия гимнастики доказало, что ежедневные комплексные гимнастические тренировки могут улучшить знания в области производительности и движений.Это означает, что он ускоряет общую моторику тела, улучшая подвижность и осанку.

Изучение таких сложных и сложных двигательных навыков, как гимнастика, оказывает глубокое влияние на мышцы и кости тела. Он также улучшает моторное обучение и влияет на другие факторы, такие как физическая реакция и навыки обучения. Так что, если вы регулярно занимаетесь гимнастикой, это означает, что вы можете учиться лучше, чем те, кто этого не делает [ 1 ].

Такие положительные эффекты также могут повлиять на внимание и общение.Исследование показало, что гимнасты, выполняющие более сложные тренировки и упражнения на батуте, показали более высокий процент навыков моторного обучения, чем те, кто выполнял базовые движения.

Таким образом, это исследование ясно показало, почему развитие сложных видов спорта, таких как гимнастика, положительно влияет на ваши способности к обучению и моторику. Это заставляет вас быстрее реагировать физически и повышает вашу когнитивную функцию, чтобы быстрее учиться и понимать.

Ключевой вывод: Последние исследования показывают, что изучение сложных гимнастических упражнений может помочь вам улучшить свои двигательные навыки.Он также тренирует ум учиться и быстрее и лучше общаться в сложных ситуациях.

2. Регулярные занятия гимнастикой могут значительно повысить гибкость

Вы встретите гимнастку, у которой нет гибкости. Поскольку гимнастика состоит из выполнения определенных типов трюков и поворотов, улучшение гибкости очень важно. Тем не менее, изгибы и повороты, используемые в гимнастике, снимают все типы мышечной и суставной жесткости.

Это означает, что раннее участие в гимнастике может улучшить гибкость и предотвратить дефекты роста и утомляемость [ 2 ]. Этот обзор также пролил свет на то, как гимнастика улучшает удержание силы тяжести и осанку, облегчая гимнасткам практику балансирования на балках и узких основаниях.

Другие трюки, включая удары ногами вперед, прыжки, шпагаты и боковые удары, зависят от гибкости гимнастки.Таким образом, регулярное выполнение профессиональных упражнений по гимнастике может значительно улучшить вашу гибкость и расслабить мышцы, чтобы предотвратить любые серьезные травмы во время выполнения [ 3 ].

Ключевой вывод: Гибкость — это способность сгибать и растягивать суставы и мышцы при выполнении контролируемых трюков. Люди с более высоким диапазоном гибкости имеют меньший риск получить травму во время занятий гимнастикой, чем люди с жесткими мышцами и суставами.Следовательно, больше занятий гимнастикой помогает улучшить гибкость и воздействовать на все группы мышц тела.

3. Занятия гимнастикой помогают улучшить координацию и равновесие

Улучшение координации и баланса может помочь улучшить осознание тела и движения. Если вы долго занимаетесь гимнастикой, вы сможете использовать разные части тела по-разному. Не говоря уже о том, что это улучшает общий контроль над телом и стабильность.

Недавний обзор положительного воздействия гимнастики на детей показал, как улучшение координации может напрямую влиять на моторику и бодрость тела. Исследования показывают, что тренировки с более раннего возраста могут снизить мышечное напряжение и заставить ваше тело чувствовать себя более сознательным и живым [ 4 ].

Любой вид организованного спорта, например гимнастика, может улучшить как скорость, так и равновесие у детей. Кроме того, он помогает заложить основу силы и ловкости всего тела.Дополнительные исследования связывают координацию с гимнастикой для повышения производительности при выполнении сальто, сальто назад и балансировки луча.

Для улучшения координации и равновесия гимнасты выполняют спринт или прыжки в стороны. Это помогает повысить ловкость во время тестов и облегчить растяжения мышц и другие травмы.

Ключевой вывод: Максимальная координация и равновесие — ключ к выполнению сложных гимнастических тренировочных упражнений. Гимнасты постоянно проходят тестирование и тренируются, чтобы улучшить ловкость, чтобы лучше выполнять упражнения на бревне или сальто.Это повышает способность контролировать и уравновешивать тело против силы тяжести.

4. Гимнастки лучше владеют собой и обладают чувством собственного достоинства

Самоуважение очень важно для гимнастов и спортсменов во время выступления. Вы не поверите, но получение личного контроля и самооценки — обычная черта гимнасток. Они чувствуют себя более осведомленными и уверенными в своей работе. Таким образом, занятия гимнастикой могут улучшить ваше самоощущение, научив свой ум не критичному и не чрезмерному во время тренировки.

Еще одно впечатляющее преимущество гимнастики — это повышение уверенности и рассудительности. Хороший судья в собственных навыках выполнения — хороший способ тренироваться усерднее и наращивать мышцы. Эта черта также заставляет вас меньше нервничать по поводу критики и суждений других людей [ 5 ].

Другое исследование, проведенное Университетом Торонто, показало, как личный контроль и физические упражнения идут рука об руку для достижения звездных результатов. Молодые люди могут обрести внутреннюю сосредоточенность и личный контроль, занимаясь очень сложными видами спорта, включая гимнастику [ 6 ].

В это исследование вошли 30 гимнасток в возрасте от 11 до 17 лет. Результаты показали, что девушки, занимающиеся спортом высших достижений, сообщили о значительно более высокой самооценке и личном контроле.

Ключевой вывод: Сложные упражнения могут повлиять на ваши врожденные личные качества, такие как личный контроль и уверенность в себе. Многочисленные отчеты свидетельствуют о том, что гимнасты, выполняющие сложные упражнения, менее застенчивы и самокритичны во время выступления.

ПОИСК БОЛЬШЕ СТАТЕЙ О ГИМНАСТИКЕ ЗДЕСЬ:

5. Гимнастика способствует здоровому когнитивному функционированию

Существует прямая связь между физической подготовкой и когнитивными функциями. Последнее исследование доказало, что тренировки ловкости, круговые тренировки, координация и другие интенсивные физические навыки могут значительно повлиять на когнитивные маркеры.

Сюда входят навыки рассуждения, вербальное общение, пространственные способности и индуктивные рассуждения.Все это особые мозговые активности, которые определяют общее когнитивное здоровье человека. Эти механизмы также влияют на внимание, обучение и память человека [ 7 ].

Исследование было сосредоточено на когнитивных различиях между элитным спортсменом и спортсменом-любителем. Результаты пришли к выводу, что те, кто выполняет более сложные и сложные упражнения, сообщают о более высоких когнитивных способностях, чем любители [ 8 ].

В последнем обзоре по этой теме изучалась динамика когнитивного здоровья и физической работоспособности с точки зрения общих академических достижений.В результате на различные части мозга, такие как гиппокамп и префронтальная кора, большое влияние оказывает физическая работоспособность. Это части, отвечающие за лучшее физическое движение [ 9 ].

С другой стороны, мозжечок координирует правильные физические движения. В то время как префронтальная кора помогает ориентироваться и инициировать более эффективные физические действия, чтобы избежать травм и ошибок.

Ключевой вывод: Согласно многочисленным исследованиям, изучение новых и улучшенных гимнастических движений может сделать ваш мозг умнее.Он улучшает когнитивное здоровье за счет расширения памяти, внимания, рассуждений и навыков обучения. Он также влияет на определенные области мозга, отвечающие за физические движения и координацию.

6. Улучшенные гимнастические тренировки могут улучшить здоровье костей

Повышение минеральной плотности костей без приема лекарств — одно из наиболее эффективных методов лечения. С другой стороны, занятия гимнастикой также помогают улучшить здоровье костей и улучшить их самочувствие.

Из-за ряда факторов, в том числе из-за возраста, кости становятся тоньше и теряют большую часть своих питательных веществ. Это вызывает серьезные проблемы со здоровьем, такие как остеопороз, отсутствие костей и переломы костей [ 10 ].

Для укрепления костей и увеличения минеральной плотности костей необходимо регулярное участие в гимнастике. Исследование показало, что занятия гимнастикой положительно влияют на здоровье костей у девочек. Улучшает геометрию и сопротивление костей у девочек. В этом исследовании анализировалось состояние костей 49 девочек в возрасте от 9 до 13 лет.

По результатам, в группе, выполнявшей интенсивные гимнастические упражнения, увеличилась толщина костей и объемная плотность костей. Он также оценил долгосрочную минеральную плотность костной ткани у гимнасток в пожилом возрасте [ 11 ].

Другое исследование того же воздействия гимнастики на здоровье показало, что она увеличивает минеральную плотность поясничной кости после 27 недель интенсивных тренировок [ 12 ].

Ключевой вывод: Вы можете максимизировать здоровье и силу костей, выполняя более интенсивные гимнастические упражнения.У элитных гимнасток увеличилась поясничная поддержка, минеральная плотность костей и масса тканей за счет усиленных физических тренировок.

7. Занятия гимнастикой могут помочь вам похудеть

Гимнасты, участвующие в соревнованиях, имеют увеличенную мышечную силу при минимальном количестве жировых отложений. Таким образом, занятия гимнастикой могут значительно сжечь калории и сделать мышцы тела более подтянутыми и сильными.

Поскольку гимнасты придерживаются строгой диеты и тренируются часами в день, количество сожженных калорий выше.Согласно недавнему обзору, гимнастика считается тренировкой умеренного сжигания жира. Но это действительно способствует устойчивой потере веса, если практикуется постоянно.

Добавьте к этому здоровое питание и постоянные тренировки, изучение различных гимнастических движений для похудения возможно. Еще одна важная польза для здоровья заключается в том, что гимнастика улучшает физическую форму и тонус. Таким образом, когда вы увеличиваете гибкость, баланс и координацию своего тела, это автоматически приводит к более быстрой потере веса [ 13 ].

Кроме того, регулярные занятия гимнастикой также могут обуздать нездоровый аппетит и тягу к еде. Таким образом, вы едите здоровую пищу и обеспечиваете свое тело питательными веществами, которые способствуют сжиганию жира и укреплению мышц.

Ключевой вывод: Вы можете похудеть и стать здоровым, сосредоточившись на ежедневных занятиях гимнастикой. Он даже поощряет здоровое питание, чтобы сжигать жир и повышать мышечную выносливость.

8. Гимнастические силовые тренировки могут положительно повлиять на здоровье мышц

Исследование влияния гимнастики на здоровье мышц показало, что длительные занятия гимнастикой могут улучшить мышечные рефлексы и растяжение мышц.Если вы слышали о разгибании бедра, вы знаете, что такое разгибание мышц и насколько оно важно для большинства взрослых.

Подводя итог, разгибание мышц — это движение, которое увеличивает угол между суставами и костями. Противоположность этому движению называется сгибанием мышц.

В исследовании участвовали 20 гимнасток и 20 спортсменов, не занимающихся спортом. Результаты показали, что у гимнастов растяжение мышц на 30% выше, чем у не спортсменов. Также был сделан вывод о том, что более эффективные программы физической подготовки гимнастов могут улучшить мышечные рефлексы и здоровье мышц-разгибателей для повышения производительности [ 14 ].

Вид мышечного сопротивления, который вы развиваете, увеличивает силу корпуса и равновесие. А из-за постоянной практики, связанной с растяжкой, мышцы реже травмируются или растягиваются после падения. Это увеличивает выносливость мышц с долгосрочными преимуществами для здоровья по мере того, как вы становитесь старше.

Ключевой вывод: Гимнастика способствует правильному развитию и поддержанию мускулов у юных гимнасток и взрослых. Если вы регулярно занимаетесь гимнастикой, это поможет привести в тонус все группы мышц и уменьшить болезненность, скованность и боль в мышцах.

НОВАЯ ГИМНАСТИКА

9. Гимнастика также может предотвратить и лечить неправильную осанку

Гимнастика способствует правильному и здоровому контролю осанки. Это когда вы сохраняете вертикальное положение сидя или стоя. Неправильная осанка сидя или иным образом может привести к усталости и болям в ногах и спине.

Определенные виды деятельности, включая растяжку, ходьбу и высокие колени, могут способствовать правильному контролю осанки.Имея это в виду, недавнее исследование доказало, что знания в гимнастике полезны для поддержания здоровой осанки для большинства людей.

В исследовании приняли участие 6 гимнасток и 6 спортсменов негимнастических видов спорта. На основе определенных маркеров, таких как центр давления и колебания позы, было определено, что гимнастки лучше контролируют осанку, чем другие [ 15 ].

Следовательно, точность сидения и стояния в вертикальном положении можно исправить, занимаясь гимнастикой.Любой человек с неправильной осанкой может с трудом передвигаться. Кроме того, это также влияет на моторику, увеличивая ваши шансы на падение без надлежащей опоры [ 16 ].

Поскольку гимнастика улучшает координацию и равновесие, контроль осанки не вызывает сомнений. Это помогает вам лучше ходить и дольше сидеть, не испытывая боли в спине или шее.

Ключевой вывод: Согласно недавнему исследованию, существует определенная связь между гимнастикой и контролем осанки.Исследование пришло к выводу, что гимнасты лучше контролируют осанку, чем спортсмены, не занимающиеся гимнастикой.

10. Между гимнастикой и депрессией существует четкая связь

Современная наука всегда уделяла особое внимание снижению депрессии, беспокойства и стресса с помощью регулярных физических упражнений. На этот раз, согласно многочисленным исследованиям, занятия гимнастикой могут помочь в борьбе с депрессивными симптомами.

Согласно этому исследованию, длительная депрессия приводит к нейроэндокринной секреции, которая влияет как на настроение, так и на сон, физическую форму и общее состояние здоровья.Исследование 156 пациентов с депрессией было проведено в трех разных группах. Первая группа занималась медикаментозным лечением, а вторая — спортивной программой упражнений. Последняя группа занималась как медикаментозным лечением, так и физическими упражнениями.

На основании результатов, длительное продолжение физических упражнений у пациентов с депрессией показало значительное улучшение психологического здоровья. Поскольку тело стимулировалось только физическими факторами, это вызывало более естественную психологическую реакцию и химию мозга [ 17 ].

Другое исследование было направлено на уменьшение депрессивных симптомов у пожилых пациентов. Согласно проведенным исследованиям, занятия гимнастикой могут улучшить состояние сердца и вегетативной системы. Это также влияет на перепады настроения, стресс и различные психиатрические симптомы у пожилых людей [ 18 ].

Кроме того, эффекты регулярных занятий гимнастикой против распространения депрессии оказались положительными в аналогичном исследовании. Это исследование было сосредоточено на том, как физические упражнения влияют на мозг.Он снижает абстиненцию эндорфинов, которая является основным фактором беспокойства, усталости, раздражительности и т. Д. Отсутствие регулярных физических упражнений может вызвать абстиненцию от эндорфина как у молодежи, так и у взрослых [ 19 ].

Ключевой вывод: Эти исследования доказывают, что гимнастика оказывает определенное влияние на психическое здоровье. Он уменьшает признаки депрессии, способствует высвобождению эндорфина и является более безопасной альтернативой медикаментозному лечению при длительном применении.

11.Тренировки по гимнастике для беременных могут улучшить качество сна

Беременность сопровождается множеством проблем, включая усталость, бессонницу и беспокойство. Согласно недавним исследованиям, занятия гимнастикой для здоровых беременных женщин могут положительно сказаться на нарушениях сна.

Группа из 132 беременных была разделена на две группы. Первая группа участвовала в программе тренировок по гимнастике среднего уровня, а вторая группа не участвовала в программе тренировок по гимнастике. После 10-недельного периода учитывались психоэмоциональный статус и режим сна участников.

Результаты показали, что наблюдалось значительное снижение тревожного и стрессового статуса, то есть психоэмоционального статуса первой группы. Также уменьшает беспокойный сон, хроническую усталость, дневную сонливость. А вторая группа без занятий гимнастикой вообще не показала положительного результата [ 20 ].

В этом исследовании также утверждается, что здоровые беременные женщины могут улучшить, если не предотвратить, свой психоэмоциональный статус, выполняя больше тренировочных упражнений, подобных гимнастике.Это может напрямую влиять на качество сна у большинства людей.

Беременные женщины все чаще становятся жертвами бессонницы и дневной сонливости. Гимнастика — отличный способ сохранить здоровый образ жизни и предотвратить эмоциональные расстройства, которые могут привести к бессоннице.

Ключевой вывод: Гимнастика способствует более здоровому режиму сна у беременных женщин. Он также способствует лучшему психоэмоциональному реагированию для борьбы с депрессией, перепадами настроения и уровнями тревожности.

НОВАЯ ГИМНАСТИКА С ОЛИМПИЙСКИМИ БРОНЗОВЫМИ МЕДАЛИСТАМИ РИО 2016

Делаем правильно — 10 полезных советов для начинающих

Неудивительно, что гимнастика — это спорт, требующий одновременно умственных и физических усилий. Он фокусируется на осознании тела, координации, равновесии и гибкости. Таким образом, гимнасты упорно тренируются, чтобы развить мышечную силу и выносливость, не сводя к минимуму серьезных травм.

Теперь вы знаете, почему гимнастика так важна для большинства людей. Он борется с депрессией, увеличивает минеральную плотность костей и способствует улучшению умственных и когнитивных функций.

Итак, как начать заниматься гимнастикой, чтобы получить все преимущества для здоровья?

Начало занятий гимнастическими упражнениями:

Прежде чем я перечислю все важные гимнастические навыки, которых стоит ожидать, важно выбрать класс гимнастики, соответствующий вашей возрастной группе.Если вы начинаете поздно, лучше сначала посетить несколько программ тренировок по гимнастике. Это поможет вам определить свои физические способности, силу и гибкость. И это также помогает вам решить, над чем вам нужно работать больше всего.

Этаж

Все начинается с этажа. Он включает в себя базовые гимнастические навыки, включая равновесие и силу тела. Если вы будете стоять на ногах, вы перейдете к более сложным движениям на полу. Элитные гимнасты осваивают базовые движения на полу, такие как стойка на руках, перекаты, колеса телеги и сальто.Они тренируются и выполняются на стандартном коврике или пружинном полу, чтобы избежать травм или растяжений.

Балка

Практика на бревне способствует лучшему движению тела и координации. Луч состоит из кожаного материала, обычно шириной 4 дюйма. Гимнастки часто развивают различные гимнастические навыки, в том числе чечетку и круговой шаг. Более сложные гимнастические движения на бревне — это стойка на руках, ягер согнувшись, смещение назад и многое другое.

Убежище

На прыжковом столе отрабатываются сложные навыки. Но для новичков он включает в себя более базовые навыки, такие как стойка на руках и верхняя стрела. Работа над сложными опорными движениями требует мышечной силы, гибкости и лучшего баланса. Это также означает «придерживаться приземления» профессионально и точно.

Итак, давайте рассмотрим несколько важных советов по фитнесу для начинающих.Это поможет вам начать заниматься гимнастикой без вреда для здоровья и здоровья.

1. Придерживайтесь расписания

Любая гимнастка скажет вам, насколько важно придерживаться правильной системы гимнастических тренировок. Согласно рекомендациям экспертов, тренировка 3 раза в неделю идеально подходит для новичков, чтобы задействовать все группы мышц. Каждый день посвящен разным тренировочным программам, начиная с низкоинтенсивных, средней интенсивности и заканчивая высокоинтенсивными.

Такие универсальные программы тренировок могут улучшить физическую выносливость и гибкость у новичков. Также он предлагает вам дневной отдых после каждой тренировки для более быстрого восстановления [ 21 ].

2. Основные сведения

Как и в любом другом виде спорта, изучение основных движений имеет решающее значение для тренировок. Поскольку гимнастика — это спорт гибкости, силы и ловкости, важно овладеть основами, прежде чем переходить к более сложным движениям.

Согласно научному обзору, наращивание силы верхней части тела необходимо. Новички могут работать над этим с помощью простых отжиманий. Существуют разные варианты выполнения базовых отжиманий. Таким образом, вы можете увеличивать количество повторений каждую неделю по мере того, как становитесь сильнее.

Следующим шагом станет стойка с лягушкой для развития навыков равновесия и целевых мышц кора. Чтобы освоить этот базис, вам нужно приседать, положив руки на пол. Важно вести вперед, поднимая ноги и касаясь коленями до локтей.Удерживайте это положение около 30 секунд, чтобы освоить стойку на лягушке.

Другие базовые движения включают стойку на руках и сальто [ 22 ].

ГИМНАСТИКА ДЛЯ ВЗРОСЛЫХ »
с чемпионом London Rings, доктором Стефаном

3. Важно усвоить правила

Гимнасты нелегко относятся к правилам. Для точной работы, особенно на соревновательном уровне, критически важно соблюдение правил.Вот почему новичков сначала учат важным правилам гимнастики до начала тренировок. Следование этим общим правилам помогает гимнасткам набирать больше очков и эффективно выполнять упражнения.

Например, во время соревнований такие навыки, как балансир и пол, имеют строгие временные ограничения. Если гимнастка превышает установленный временной лимит, это приводит к вычету баллов. Другие дополнительные правила — это правильное поведение, положение тела и т. Д. [ 23 ].

4.Растяжка до и после тренировки

Растяжка для гибкости и растяжка для предотвращения травм — это разные вещи. Большинство людей придают наименьшее значение растяжке для предотвращения травм.

Согласно недавнему исследованию, растяжка до и после гимнастической тренировки имеет положительные нервные и производственные преимущества. Это помогает расслабить все группы мышц, уменьшить жесткость мышц и судороги. Также увеличение растяжки приводит к значительному увеличению диапазона движений и равновесия.

Растяжка важна для повышения силы и предотвращения усталости, вызванной высокоинтенсивными тренировками. Гимнасты, которые занимаются растяжкой для предотвращения травм, также отмечают улучшение мышечной силы и снижение жесткости мышц после тренировки. Это также может предотвратить частые разрывы мышц и проблемы с коленями [ 24 ].

5. Высыпайтесь достаточно

Для спортсменов и гимнастов сон и упражнения идут рука об руку. Для правильных тренировок важно высыпаться, особенно если вы хотите добиться прогресса.Для тренировок по гимнастике новичкам необходим дополнительный сон, чтобы снизить нагрузку на мышцы и кости. Это также помогает в восстановлении после мышечной боли, особенно после первых нескольких занятий.

Тем не менее, новички должны тренироваться по вечерам, не слишком рано утром и не слишком поздно. Если вы тренируетесь в первые часы бодрствования, это может вызвать усталость в течение дня. В то время как тренировка слишком поздно может оставить у вас очень мало сил для тренировки с [ 25 , 26 ].

Итак, новичкам легче восстановить силы после вечерних тренировок, дающих своему телу полный отдых и восстановление.

6. Не забудьте надеть защитную одежду

Есть много способов получить травму при занятиях гимнастикой. Согласно недавнему исследованию, вольные упражнения вызывают больше всего травм. Но и любители могут пораниться, упав с балки или другого спортивного инвентаря.

Наиболее частыми травмами являются разрывы связок, перелом костей, растяжение связок мышц и проблемы со спиной.Поэтому, чтобы оставаться в безопасности, необходимо носить наручные ремни, ручки, защитные ремни и защитные приспособления. Правильная обувь также имеет решающее значение для предотвращения травм лодыжки.

Защита запястий и рукоятки предотвращают образование волдырей и разрывов кожи, особенно во время любительских тренировок. Поскольку внешний слой кожи не привык к таким сложным движениям, при безответственных действиях он может вызвать серьезные инъекции [ 27 ].

НАИЛУЧШИЕ УПРАВЛЕНИЯ ДЛЯ ИЗУЧЕНИЯ ИДЕАЛЬНОГО СОБЫТИЯ В ГИМНАСТИКЕ

7.Заниматься гимнастикой после еды

Перед тренировкой важно правильно питаться. Он удовлетворяет потребность организма в здоровой, сытной и иммуностимулирующей пище. Тем не менее, гимнасты используют более мелкие и высококалорийные приемы пищи, чтобы контролировать свой вес и увеличивать мышечную силу. Так что во время тяжелых тренировок не может быть и речи об усталости и головокружении.

Употребление энергетических батончиков, хлопьев, тостов или сухофруктов перед тренировкой также полезно для здоровья. А во время тренировок употребление жидкости, богатой углеводами, может предотвратить слабость и повысить выносливость [ 28 ].

8. Обязательно оставайтесь гидратированными

Обезвоживание, согласно недавнему отчету, может вызвать множество проблем со здоровьем в результате спортивных достижений. Это приводит к уменьшению кровотока, теплоотдаче и потоотделению во время упражнений. Эти факторы способствуют возникновению многих заболеваний, включая заболевания, связанные с иммунитетом.

Итак, для максимальной физической работоспособности важно пить достаточное количество воды в течение дня. Это также влияет на ваше настроение и концентрацию во время тренировок по гимнастике.С обезвоженными мышцами ваше кровяное давление падает, частота сердечных сокращений увеличивается, а топлива не хватает для питания вашего тела. Это приводит к большей потере жидкости и утомляемости.

Подготовка к соревнованиям по гимнастике включает употребление небольшого количества воды каждые 15-30 минут до, во время и после тренировки [ 29 ].

9. Соблюдайте здоровую диету

Вашему организму необходимы правильные питательные вещества для производства энергии и повышения выносливости.Гимнасткам, с одной стороны, необходимо много калорий, чтобы избежать усталости, утомления и вялости. Другие важные питательные вещества включают макроэлементы, такие как углеводы, белок и жиры.

Такие продукты, как овсянка, цельнозерновые макаронные изделия, коричневый рис и овощи, считаются высокоэнергетической пищей для гимнастов. Это помогает в правильном усвоении клетчатки и белка. Постные белковые блюда, состоящие из яиц, курицы и нежирной говядины, также повышают энергию во время тренировок [ 30 ].

Отсутствие правильного питания может вызвать подавление иммунитета, которое характеризуется повышением уровня гормонов стресса в организме.Более длительное восстановление также частично является причиной недостатка питания в организме [ 31 ].

10. Не напрягайся

Знаете ли вы, что стресс может повлиять на спортивные результаты, вызывая высокое кровяное давление, страх и одышку? Повышенное беспокойство во время физических нагрузок может даже вызвать серьезные мышечные спазмы и болезненность.

Недавний отчет о тревожности и спортивных результатах показал, что высокий уровень стресса нарушает концентрацию для более продвинутых навыков в гимнастике.Это может серьезно повлиять на широкий спектр гимнастических навыков, таких как стойка на руках, сальто и другие базовые движения.

Новички часто падают и выделяют много пота из-за высокого уровня стресса во время выступления. Поэтому сохранение спокойствия имеет решающее значение для достижения великолепных результатов в гимнастике [ 32 ].

Завершение

Знание того, насколько хорошо гимнастика может влиять на человеческий организм, имеет решающее значение для спортивных результатов. Многие молодые люди и люди старшего возраста занимаются этим видом спорта, чтобы развить мышечную силу и гибкость.Важным аспектом гимнастики является здоровый сон и питание. Если вы сделаете это, вы накормите свое тело достаточным количеством питательных веществ, чтобы оставаться энергичным.

Поскольку гимнастика — это сложный вид спорта, забота о разуме и теле имеет решающее значение для хорошей производительности. При этом, если у вас есть время заниматься гимнастикой хотя бы 3 раза в неделю, этого стоит ожидать. Изучение всех различных гимнастических навыков и упражнений требует гибкости и координации тела. И всего этого вы определенно сможете добиться при последовательных атлетических и гимнастических тренировках.

Итак, вы готовы работать над своим телом, занимаясь гимнастикой?

по Джеки Миллер

ГИМНАСТИКА ДЛЯ РЕБЕНКА »

СТК СПОРТ НАУКА

Почему я занялся гимнастикой для взрослых

Девяностолетняя Йоханна Кваас на брусьях

rexUSA.com

Эта статья впервые появилась в августе 2016 г. на сайте ELLE.

Чуть больше года назад я пошел на серию частных уроков в True Pilates, скромном заведении недалеко от Южного Центрального парка в Нью-Йорке. Хотя мне понравились занятия, меня отвлекло что-то еще, происходящее в углу комнаты: группа пожилых женщин в купальниках — многие из них, похоже, за семьдесят и старше — делали сальто и шпагат; некоторые даже приподнимаются на кольцах, подвешенных к потолку, и делают гибкие атлетические сальто.Я подумал: «Бывшие артисты цирка»? Бывшие олимпийцы? Как пожилые люди могли быть такими необычайно гибкими? Даже после того, как я отказался от пилатеса и перешел к барре, затем к йоге, затем к спиннингу — пробуя шведский стол из вариантов фитнеса городского жителя, не найдя ни одного, который полностью удовлетворил бы меня, — я не мог перестать думать об этих дамах. Знали ли они что-то, чего не знал я? Была ли базовая гимнастика старой школы — что-то, что по сей день может вызывать во мне дрожь от страха перед учениками — секретом того, как оставаться в хорошей форме?

И вот на прошлой неделе я наконец оказался среди них, наблюдая, как женщина лет шестидесяти выполняет серию безупречных ручных пружин, нервно ожидая своей очереди на коврике, и в этот момент я разыграл колесо телеги, такое неуклюжее, что я выглядел как раненый. краб.В начале занятия инструктор Корнел Марина, дружелюбный румын лет под шестьдесят (другому тренеру по гимнастике в True Pilates, Иво Лупису, 84 года, он обучал Джеки Кеннеди), посоветовал мне «расслабиться. попросите восемь повторений, и вы не успеете, ничего страшного, если вы сделаете это только до трех «. Я посмотрел на своих одноклассников — самой младшей, возможно, под сорок; самая старшая, 89-летняя женщина с кардиостимулятором, почти на 50 лет старше меня — и подумала: «Серьезно? И все же быстро стало очевидно, что я был не только самым молодым, но и самым слабым, несмотря на — или, возможно, из-за — моего режима тренировок со скаттершотом.В течение 60-минутного занятия эти женщины перешли от «легкой» разминки с поднятием тяжестей и стоек на плечи к поднятию тела на брусьях и выполнению сложных прогрессий. Я тем временем нуждался в помощи Марины даже для того, чтобы сделать то, что он яростно называл «простой стойкой на голове».

«Гимнастика сложна, потому что требует координации, безумной силы кора и равновесия», — говорит Джош Диорио, помощник директора по гимнастике и инструктор для взрослых в Chelsea Piers Field House на Манхэттене.«В отличие, скажем, от бега, это тренировка всего тела. От запястий до пальцев ног вы должны задействовать каждую мышцу. Вы можете поднимать тяжести весь день, но если вы придете на занятия по гимнастике, вам придется у вас болезненность в мышцах, о которой вы даже не подозревали «.

Хотя они были похожи на олимпийцев, никто из моих одноклассников никогда не участвовал в соревнованиях по гимнастике. Двое из них начали свою жизнь позже — одна, женщина лет пятидесяти, пошла в первый класс всего месяц назад, — но большинство сказали мне, что в свои двадцать или тридцать они начали заниматься гимнастикой как шутку, делая свои первые сальто на маленьком Манхэттене. студии.

Getty Images

Джени, классная суперзвезда, которой, по-моему, около шестидесяти лет, но которая может двигаться, как подросток, крутиться, как крендель, и распускаться, как цветок, одним плавным движением на трапеции, сказала, что она пришла именно в эту студию. каждую неделю с 1976 года, после того как она прочитала об этом в журнале. (Какое-то время в 70-х гимнастика была любимым занятием знаменитостей — метод Трейси Андерсон эпохи диско.Был ли это коллектив сверхъестественно шустрых пожилых людей, который выбирал сами себя, или такого типа гибкости и силы золотых лет мог бы достичь любой из нас, даже если мы не начнем до выхода на пенсию?

«Раньше люди думали, что, достигнув определенного возраста, вы не сможете набрать больше мышечных клеток», — говорит Анджела Д. Смит, доктор медицины, клинический профессор ортопедии в Университете Томаса Джефферсона и бывший президент Американского колледжа спорта. Медицина. «Но теперь мы знаем, что вы можете получить новые клетки даже в более позднем возрасте.Мы не знаем, как поздно, но исследования показали, что люди в возрасте от восьмидесяти лет могут набрать функционально важную силу всего за шесть недель программы силовых тренировок. Также есть убедительные доказательства того, что гибкость мышц, гибкость суставов и диапазон движений можно улучшить у здоровых взрослых людей с помощью растяжки. Но тот, кто начинает заниматься гимнастикой во взрослом возрасте, должен быть осторожен с тем, как строить мышцы, которые являются амортизаторами, чтобы поддерживать кости. Это должно быть постепенное.«

«Вы можете начать в любом возрасте и при этом пожинать плоды», — говорит Диорио, чьи ученики варьируются от 17 до 60. «Будет легче, когда вы будете моложе, но никогда не поздно». В самом деле, хотя гимнастика — это то, что мы ассоциируем с молодежью — вспомните 1976 год и тогдашнюю 14-летнюю олимпийскую чемпионку Надю Команечи или 16-летнюю Габби Дуглас 2012 года — представление о старике, идущем на цыпочках вдоль бревна, не должно быть таким шокирующим. Немецкая гимнастка Йоханна Кваас, чей титул Книги рекордов Гиннеса как «старейшая гимнастка в мире» была присвоена, когда ей было 86 лет, все еще участвует в соревнованиях на брусьях в возрасте 90 лет.Исследование, опубликованное в 2006 году, в котором участвовали 217 женщин со средним возрастом 62 года в течение шести лет, показало, что у тех, кто еженедельно занимался гимнастикой, была большая плотность костей, прочность костей и мышечная подвижность, чем у тех, кто оставался относительно малоподвижным. В гимнастике есть еще и социальный аспект — не только взаимное поощрение, но и физическая, и метафорическая поддержка, когда кто-то замечает вас. В студии barre, в которую я хожу, никто даже не смотрит в глаза.

Я обнаружил еще одно преимущество: как говорит Диорио: «Это чертовски весело, чувак.«Когда Марина впервые посоветовала мне попробовать качающиеся кольца, я испытала укол страха: что, если мои руки соскользнут? Что, если я упаду? Когда я висела на кольцах, он показал мне, как свернуться калачиком в клубок. голова была направлена вниз, голени были направлены к потолку, а затем велел мне выпрямить ноги. Я дрожал и дрожал, а потом внезапно стабилизировался. У меня это было. Марина отошла и позволила мне повиснуть там, мягко покачиваясь, болтаясь без какой-либо помощи, кроме моих слабых ручонков.Это было так невероятно, что я вскрикнул от восторга — то, чего я никогда раньше не делал на тренировках.

Когда я в тот день вышел из студии, я чувствовал себя фантастически. Может быть, это была вся кровь, прилившаяся ко мне в голову, или головокружительный детский трепет от кувырков, но я был энергичен и полон энергии — и, более всего, вдохновлен. Эти старшие гимнастки обладают многими качествами, которыми я восхищаюсь — не только ловкостью, силой и грацией, но также бесстрашием и решительностью. «Тебе нужно бросить вызов самому себе», — сказала Марина, пока я неуверенно спешился с колец, и с таким же успехом он мог говорить о моей жизни в целом.Мне нужно подтолкнуть себя, выйти из зоны комфорта, встать на голову и осмотреться.

За час, проведенный вместе, я мало что узнал о своих однокурсниках. Я не слышал их жизненных историй или даже их фамилий, и все они тихо исчезли после последнего раунда на коврике. По пути в раздевалку я встретил 89-летнюю Соню, которая сказала мне, что ходит на гимнастику два раза в неделю, «потому что тебе просто нужно двигаться». Она мне улыбнулась. «У тебя есть потенциал», — сказала она.«Придерживайтесь этого, и вы сможете стать действительно хорошими».

Этим утром я записался на другой курс. Вернитесь ко мне в 2055 году.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

11 преимуществ гимнастики для здоровья по данным науки (+10 советов для начинающих) — Metro Blind Sport

оригинал Статья jenreviews.com

Гимнастика — одно из лучших упражнений для тренировки общего здоровья и хорошего самочувствия. Многочисленные исследования на эту тему доказывают важность гимнастики для здоровья костей, мышц и когнитивных функций. Речь идет не только о наращивании мышечной массы и повышении гибкости, гимнасты делают выбор в пользу здорового образа жизни, уверены в себе и могут принимать разумные решения, чтобы стать успешными взрослыми.

Чтобы научить свой разум чувствовать себя счастливым и свободным от стресса, необходимы регулярные физические упражнения.Но для улучшения когнитивного и эмоционального состояния ума требуется более интенсивная и последовательная программа тренировок. И поэтому гимнастика так полезна! Это помогает развить моральный дух, решимость и улучшить коммуникативные навыки. Он также улучшает качество сна, борется с депрессией и самым эффективным образом способствует снижению веса.

Важно заниматься гимнастикой с младшего возраста. Он нацелен на все группы мышц для общей силы и гибкости. Кроме того, он борется с множеством метаболических и иммунных нарушений, снижая кровяное давление и высвобождая антиоксидантные ферменты в организме.

Разобравшись с этим, я обнаружил 11 подтвержденных наукой преимуществ гимнастики для здоровья для всех вас! Так что начать никогда не поздно, правда?

1. Обучение гимнастике улучшает комплексные двигательные навыки тела

Недавнее исследование положительного эффекта гимнастики доказало, что ежедневные комплексные гимнастические тренировки могут улучшить знания в области производительности и движений. Это означает, что он ускоряет общую моторику тела, улучшая подвижность и осанку.

Изучение таких сложных и сложных двигательных навыков, как гимнастика, оказывает глубокое воздействие на мышцы и кости тела.Он также улучшает моторное обучение и влияет на другие факторы, такие как физическая реакция и навыки обучения. Так что, если вы регулярно занимаетесь гимнастикой, это означает, что вы можете учиться лучше, чем те, кто этого не делает.

Такие положительные эффекты также могут повлиять на внимание и общение. Исследование показало, что гимнасты, выполняющие более сложные тренировки и упражнения на батуте, показали более высокий процент навыков моторного обучения, чем те, кто выполнял базовые движения.

Таким образом, это исследование ясно показало, почему развитие сложных видов спорта, таких как гимнастика, положительно влияет на ваши способности к обучению и моторику.Это заставляет вас быстрее реагировать физически и повышает вашу когнитивную функцию, чтобы быстрее учиться и понимать.

Ключевой вывод: Последние исследования показывают, что изучение сложных гимнастических упражнений может помочь вам улучшить свои двигательные навыки. Он также тренирует ум учиться и быстрее и лучше общаться в сложных ситуациях.

2. Регулярные занятия гимнастикой могут значительно повысить гибкость

Вы встретите гимнастку, у которой нет гибкости.Поскольку гимнастика состоит из выполнения определенных типов трюков и поворотов, улучшение гибкости очень важно. Тем не менее, изгибы и повороты, используемые в гимнастике, снимают все типы мышечной и суставной жесткости.

Таким образом, гимнасты могут практиковать широкий диапазон движений, не травмируя суставы и мышцы. Юные гимнастки более гибкие, у них более крепкие связки, сухожилия и суставы. Это означает, что раннее участие в гимнастике может улучшить гибкость и предотвратить дефекты роста и усталость.

Этот обзор также пролил свет на то, как гимнастика улучшает удержание силы тяжести и осанку, облегчая гимнасткам практику балансирования на бревнах и узких основаниях.

Другие трюки, включая удары вперед, прыжки, шпагаты и боковые удары, зависят от гибкости гимнастки. Таким образом, регулярное выполнение профессиональных упражнений по гимнастике может значительно улучшить вашу гибкость и расслабить мышцы, чтобы предотвратить любые серьезные травмы во время выступления.

Ключевой вывод: Гибкость — это способность сгибать и растягивать суставы и мышцы при выполнении контролируемых трюков.Люди с более высоким диапазоном гибкости имеют меньший риск получить травму во время занятий гимнастикой, чем люди с жесткими мышцами и суставами. Следовательно, больше занятий гимнастикой помогает улучшить гибкость и воздействовать на все группы мышц тела.

3. Гимнастика помогает улучшить координацию и равновесие

Улучшение координации и баланса может помочь улучшить осознание тела и движения. Если вы долго занимаетесь гимнастикой, вы сможете использовать разные части тела по-разному.Не говоря уже о том, что это улучшает общий контроль над телом и стабильность.

Недавний обзор положительного воздействия гимнастики на детей показал, как улучшение координации может напрямую влиять на моторику и бодрость тела. Исследования показывают, что тренировки с более раннего возраста могут снизить мышечное напряжение и сделать ваше тело более сознательным и живым.

Ключевой вывод: максимальная координация и равновесие являются ключом к выполнению сложных гимнастических тренировочных упражнений. Гимнасты постоянно проходят тестирование и тренируются, чтобы улучшить ловкость, чтобы лучше выполнять упражнения на бревне или сальто.Это повышает способность контролировать и уравновешивать тело против силы тяжести.

4. Гимнастки лучше владеют собой и обладают чувством собственного достоинства

Другое исследование, проведенное Университетом Торонто, показало, как личный контроль и физические упражнения идут рука об руку для достижения высоких результатов. Молодые люди могут обрести внутреннюю сосредоточенность и личный контроль, занимаясь очень сложными видами спорта, включая гимнастику.

Ключевой вывод: сложные упражнения могут повлиять на ваши врожденные личные качества, такие как личный контроль и уверенность в себе. Многочисленные отчеты свидетельствуют о том, что гимнасты, выполняющие сложные упражнения, менее застенчивы и самокритичны во время выступления.

5. Гимнастика способствует здоровому когнитивному функционированию

Сюда входят навыки рассуждения, вербальное общение, пространственные способности и индуктивные рассуждения. Все это особые мозговые активности, которые определяют общее когнитивное здоровье человека.Эти механизмы также влияют на внимание, обучение и память человека.

В последнем обзоре по этой теме изучалась динамика когнитивного здоровья и физической работоспособности с точки зрения общих академических достижений. В результате на различные части мозга, такие как гиппокамп и префронтальная кора, большое влияние оказывает физическая работоспособность.Это части, отвечающие за лучшее физическое движение.

Ключевой вывод. Согласно многочисленным исследованиям, изучение новых и улучшенных гимнастических движений может сделать ваш мозг умнее. Он улучшает когнитивное здоровье за счет расширения памяти, внимания, рассуждений и навыков обучения. Он также влияет на определенные области мозга, отвечающие за физические движения и координацию.

6. Улучшенные гимнастические тренировки могут улучшить здоровье костей

Увеличение минеральной плотности костей без приема лекарств — одно из наиболее эффективных методов лечения. С другой стороны, занятия гимнастикой также помогают улучшить здоровье костей и улучшить их самочувствие.

Для укрепления костей и увеличения минеральной плотности костей необходимо регулярное участие в гимнастике.Исследование показало, что занятия гимнастикой положительно влияют на здоровье костей у девочек. Улучшает геометрию и сопротивление костей у девочек. В этом исследовании анализировалось состояние костей 49 девочек в возрасте от 9 до 13 лет.

По результатам, в группе, выполнявшей интенсивные гимнастические упражнения, увеличилась толщина костей и объемная плотность костей. Он также оценил долговременную толщину минеральной плотности костной ткани у гимнасток в пожилом возрасте.

Другое исследование, посвященное влиянию гимнастики на здоровье, показало, что она увеличивает минеральную плотность поясничной кости после 27 недель интенсивных тренировок.

Ключевой вывод: вы можете максимизировать здоровье и силу костей, выполняя более интенсивные гимнастические упражнения. У элитных гимнасток увеличилась поясничная поддержка, минеральная плотность костей и масса тканей за счет усиленных физических тренировок.

7. Занятия гимнастикой помогут похудеть

Гимнастки, участвующие в турнирах, обладают повышенной мышечной силой при минимальном количестве жировых отложений. Таким образом, занятия гимнастикой могут значительно сжечь калории и сделать мышцы тела более подтянутыми и сильными.

Поскольку гимнасты придерживаются строгой диеты и тренируются часами в день, количество сожженных калорий выше. Согласно недавнему обзору, гимнастика считается тренировкой умеренного сжигания жира. Но это действительно способствует устойчивой потере веса, если практикуется постоянно.

Добавьте к этому здоровое питание и постоянные тренировки, изучение различных гимнастических движений для похудения возможно. Еще одна важная польза для здоровья заключается в том, что гимнастика улучшает физическую форму и тонус.Поэтому, когда вы увеличиваете гибкость, баланс и координацию своего тела, это автоматически приводит к более быстрой потере веса.

Ключевой вывод: вы можете похудеть и стать здоровым, сосредоточившись на ежедневных занятиях гимнастикой. Он даже поощряет здоровое питание, чтобы сжигать жир и повышать мышечную выносливость.

8. Гимнастические силовые тренировки могут положительно повлиять на здоровье мышц

Исследование влияния гимнастики на здоровье мышц показало, что длительные занятия гимнастикой могут улучшить мышечные рефлексы и растяжение мышц. Если вы слышали о разгибании бедра, вы знаете, что такое разгибание мышц и насколько оно важно для большинства взрослых.

Но, в общем, разгибание мышц — это движение, которое увеличивает угол между суставами и костями. Противоположность этому движению называется сгибанием мышц.

В исследовании участвовали 20 гимнасток и 20 спортсменов, не занимающихся спортом. Результаты показали, что у гимнастов растяжение мышц на 30% выше, чем у не спортсменов. Также был сделан вывод о том, что более эффективные программы физической подготовки для гимнастов могут улучшить мышечные рефлексы и здоровье мышц-разгибателей для повышения производительности.

Вид мышечного сопротивления, который вы развиваете, увеличивает силу корпуса и равновесие. А из-за постоянной практики, связанной с растяжкой, мышцы реже травмируются или растягиваются после падения.Это увеличивает выносливость мышц с долгосрочными преимуществами для здоровья по мере того, как вы становитесь старше.

Ключевой вывод: гимнастика способствует правильному развитию и поддержанию мускулов у юных гимнасток и взрослых. Если вы регулярно занимаетесь гимнастикой, это поможет привести в тонус все группы мышц и уменьшить болезненность, скованность и боль в мышцах.

9. Гимнастика также может предотвратить и лечить неправильную осанку

Гимнастика способствует правильному и здоровому контролю осанки. Это когда вы сохраняете вертикальное положение сидя или стоя.Неправильная осанка сидя или иным образом может привести к усталости и болям в ногах и спине.

Определенные виды деятельности, включая растяжку, ходьбу и высокие колени, могут способствовать правильному контролю осанки. Имея это в виду, недавнее исследование доказало, что знания в гимнастике полезны для поддержания здоровой осанки для большинства людей.

В исследовании приняли участие 6 гимнасток и 6 спортсменов негимнастических видов спорта. На основании определенных маркеров, таких как центр давления и колебания позы, было определено, что гимнастки лучше контролируют осанку, чем другие.

Следовательно, точность сидения и стояния в вертикальном положении может быть исправлена занятиями гимнастикой. Любой человек с неправильной осанкой может с трудом передвигаться. Кроме того, это также влияет на моторику, увеличивая ваши шансы на падение без надлежащей поддержки. (16)

Ключевой вывод: согласно недавнему исследованию, существует определенная связь между гимнастикой и контролем осанки.Исследование пришло к выводу, что гимнасты лучше контролируют осанку, чем спортсмены, не занимающиеся гимнастикой.

10. Между гимнастикой и депрессией существует четкая связь

Современная наука всегда уделяла особое внимание уменьшению депрессии, беспокойства и стресса с помощью регулярных физических упражнений. На этот раз, согласно многочисленным исследованиям, занятия гимнастикой могут помочь в борьбе с депрессивными симптомами.

Кроме того, влияние регулярных занятий гимнастикой на распространение депрессии оказалось положительным в аналогичном исследовании. Это исследование было сосредоточено на том, как физические упражнения влияют на мозг.Он снижает абстиненцию эндорфинов, которая является основным фактором беспокойства, усталости, раздражительности и т. Д.

Отсутствие регулярных физических упражнений может вызвать абстиненцию от эндорфинов как у молодежи, так и у взрослых.

Ключевой вывод: эти исследования доказывают, что гимнастика оказывает определенное влияние на психическое здоровье. Он уменьшает признаки депрессии, способствует высвобождению эндорфина и является более безопасной альтернативой медикаментозному лечению при длительном применении.

11. Гимнастические тренировки для беременных могут улучшить качество сна

Беременность сопровождается множеством проблем, включая усталость, бессонницу и беспокойство.Согласно недавним исследованиям, занятия гимнастикой для здоровых беременных женщин могут положительно сказаться на нарушениях сна.

Результаты показали значительное снижение тревожности и стрессового статуса, то есть психоэмоционального статуса первой группы.Также уменьшает беспокойный сон, хроническую усталость, дневную сонливость. А вторая группа без занятий гимнастикой вообще не показала положительного результата.

В этом исследовании также утверждается, что здоровые беременные женщины могут улучшить, если не предотвратить, свой психоэмоциональный статус, выполняя больше тренировочных упражнений, подобных гимнастике. Это может напрямую влиять на качество сна у большинства людей.

Беременные женщины все чаще становятся жертвами бессонницы и дневной сонливости.Гимнастика — отличный способ сохранить здоровый образ жизни и предотвратить эмоциональные расстройства, которые могут привести к бессоннице.

Ключевой вывод: гимнастика способствует более здоровому сну у беременных. Он также способствует лучшему психоэмоциональному реагированию для борьбы с депрессией, перепадами настроения и уровнями тревожности.

Делаем правильно — 10 полезных советов для начинающих

Неудивительно, что гимнастика — это одновременно и умственно, и физически сложный вид спорта.Он фокусируется на осознании тела, координации, равновесии и гибкости. Таким образом, гимнасты упорно тренируются, чтобы развить мышечную силу и выносливость, не сводя к минимуму серьезных травм.

Итак, как начать заниматься гимнастикой, чтобы получить все преимущества для здоровья?

Начало занятий гимнастическими упражнениями:

Этаж

Этаж — вот где все начинается. Он включает в себя базовые гимнастические навыки, включая равновесие и силу тела. Если вы будете стоять на ногах, вы перейдете к более сложным движениям на полу. Элитные гимнасты осваивают базовые движения на полу, такие как стойка на руках, перекаты, колеса телеги и сальто.Они тренируются и выполняются на стандартном коврике или пружинном полу, чтобы избежать травм или растяжений.

Балка

Практика на бревне способствует улучшению движений тела и координации. Луч состоит из кожаного материала, обычно шириной 4 дюйма. Гимнастки часто развивают различные гимнастические навыки, в том числе чечетку и круговой шаг. Более сложные гимнастические движения на бревне — это стойка на руках, ягер согнувшись, смещение назад и многое другое.

Убежище

Вольтижный стол — это место, где отрабатываются сложные навыки.Но для новичков он включает в себя более базовые навыки, такие как стойка на руках и верхняя стрела. Работа над сложными опорными движениями требует мышечной силы, гибкости и лучшего баланса. Это также означает «придерживаться приземления» профессионально и точно.

Разобравшись с этим, давайте рассмотрим несколько важных советов по фитнесу для начинающих. Это поможет вам начать заниматься гимнастикой без вреда для здоровья и здоровья.

1. Придерживайтесь расписания

Любая гимнастка скажет вам, насколько важно придерживаться правильной системы гимнастических тренировок.Согласно рекомендациям экспертов, тренировка 3 раза в неделю идеально подходит для новичков, чтобы задействовать все группы мышц. Каждый день посвящен разным тренировочным программам, начиная с низкоинтенсивных, средней интенсивности и заканчивая высокоинтенсивными.

2. Базовое знание

Как и в любом другом виде спорта, изучение основных движений имеет решающее значение для тренировок.Поскольку гимнастика — это спорт гибкости, силы и ловкости, важно овладеть основами, прежде чем переходить к более сложным движениям.

Следующим шагом станет стойка с лягушкой для развития навыков балансировки и целевых мышц кора.Чтобы освоить этот базис, вам нужно приседать, положив руки на пол. Важно вести вперед, поднимая ноги и касаясь коленями до локтей. Удерживайте это положение около 30 секунд, чтобы освоить стойку на лягушке.

Другие базовые движения включают стойку на руках и сальто.

3. Важно усвоить правила.

Гимнасты нелегко относятся к правилам. Для точной работы, особенно на соревновательном уровне, критически важно соблюдение правил. Вот почему новичков сначала учат важным правилам гимнастики до начала тренировок.Следование этим общим правилам помогает гимнасткам набирать больше очков и эффективно выполнять упражнения.

Например, во время соревнований такие навыки, как балансир и пол, имеют строгие ограничения по времени. Если гимнастка превышает установленный временной лимит, это приводит к вычету баллов. Другие дополнительные правила: правильное поведение, положение тела и т. Д.

4. Растяжка до и после тренировки

Растяжка для гибкости и растяжка для предотвращения травм — это разные вещи.Большинство людей придают наименьшее значение растяжке для предотвращения травм.

Согласно недавнему исследованию, растяжка до и после занятий гимнастикой имеет положительные нервные и производственные преимущества. Это помогает расслабить все группы мышц, уменьшить жесткость мышц и судороги. Также увеличение растяжки приводит к значительному увеличению диапазона движений и равновесия.

Растяжка важна для повышения силы и предотвращения усталости, вызванной высокоинтенсивными тренировками. Гимнасты, которые занимаются растяжкой для предотвращения травм, также отмечают улучшение мышечной силы и снижение жесткости мышц после тренировки.Это также может предотвратить частые разрывы мышц и проблемы с коленями.

5. Высыпайтесь достаточно

Для спортсменов и гимнастов сон и упражнения идут рука об руку. Для правильных тренировок важно высыпаться, особенно если вы хотите добиться прогресса. Для тренировок по гимнастике новичкам необходим дополнительный сон, чтобы снизить нагрузку на мышцы и кости. Это также помогает в восстановлении после мышечной боли, особенно после первых нескольких занятий.

При этом новички должны тренироваться по вечерам, не слишком рано и не слишком поздно.Если вы тренируетесь в первые часы бодрствования, это может вызвать усталость в течение дня. В то время как тренировка слишком поздно может оставить у вас очень мало сил для тренировки.

Таким образом, новичкам легче восстановить силы после вечерних тренировок, дающих своему телу полный отдых и восстановление.

6. Не забудьте надеть защитную одежду

Наиболее частыми травмами являются разрывы связок, перелом костей, растяжение связок мышц и проблемы со спиной. Поэтому, чтобы оставаться в безопасности, необходимо носить наручные ремни, ручки, защитные ремни и защитные приспособления. Правильная обувь также имеет решающее значение для предотвращения травм лодыжки.

7. Занимайтесь гимнастикой после еды

Перед тренировкой важно правильно поесть. Он удовлетворяет потребность организма в здоровой, сытной и иммуностимулирующей пище. Тем не менее, гимнасты используют более мелкие и высококалорийные приемы пищи, чтобы контролировать свой вес и увеличивать мышечную силу. Так что во время тяжелых тренировок не может быть и речи об усталости и головокружении.

8. Обязательно оставайтесь гидратированными

Подготовка к соревнованиям по гимнастике включает в себя питье небольшого количества воды каждые 15-30 минут до, во время и после тренировки.

9. Соблюдайте здоровую диету

Вашему организму необходимы правильные питательные вещества для производства энергии и повышения выносливости. Гимнасткам, с одной стороны, необходимо много калорий, чтобы избежать усталости, утомления и вялости.Другие важные питательные вещества включают макроэлементы, такие как углеводы, белок и жиры.

10. Не напрягайся

Новички часто падают и выделяют много пота из-за высокого уровня стресса во время выступления. Поэтому сохранение спокойствия имеет решающее значение для достижения блестящих результатов в гимнастике.

Завершение

Знание того, насколько гимнастика может влиять на человеческий организм, имеет решающее значение для спортивных результатов. Многие молодые люди и люди старшего возраста занимаются этим видом спорта, чтобы развить мышечную силу и гибкость.Важным аспектом гимнастики является здоровый сон и питание. Если вы сделаете это, вы накормите свое тело достаточным количеством питательных веществ, чтобы оставаться энергичным.

Итак, вы готовы работать над своим телом, занимаясь гимнастикой?

Metro Blind Спортивные ссылки и социальные сети

Получайте всю последнюю информацию и новости о событиях для слепых и слабовидящих, как только мы это сделаем!

Metro Blind Sport Facebook | Twitter | Instagram | LinkedIn

8 причин, по которым вы должны заниматься гимнастикой как взрослый

Когда вы в последний раз использовали колесо телеги? Перевернули кольца? Или прыгнул на батуте?

Если ваш ответ отрицательный, так как вам было шесть лет, я могу рассказать.

Я занимался гимнастикой, вероятно, до первого класса, после чего решил, что они слишком «девчачьи», и сразу же перестал заниматься (наверное, не помогло то, что даже тогда было очевидно, что у меня не было телосложение гимнастки). Но до того момента, когда я решил, что я слишком крут для этого (решение, о котором я очень сожалею), я думал, что гимнастика — это круто.

Все эти переворачивания, переворачивание и прыжки, и яма с пеной — что может быть веселее этого?

Перенесемся в несколько месяцев назад, и я решил, что пришло время попробовать все заново.

Назад к основам

Моим первым уроком гимнастики за 21 год был жесткий . Конечно, я играл с колесами, мостиками и стоячими стойками на руках то тут, то там с тех пор, как узнал их в детстве, но правда заключалась в том, что я совершенно не понимал, что делаю.

Неудивительно, что у меня была ужасная форма. Моя гибкость (особенно в спине) нуждалась в улучшении. Я все время забывала указывать пальцами ног (видимо, на это действительно есть причина).К концу мои плечи тряслись, шея болела, с волос капал пот. Скажем так, для фитнес-профессионала и тех, кто привык много работать, часто это было невероятно унизительным опытом.

Я пошел домой и потренировался в стойках на руках, попытался оставаться прямо, делая колеса телеги, пожимал плечами, чтобы укрепить плечи (что было моей слабостью на протяжении всей жизни), и наклоны назад, чтобы обрести гибкость. Мне действительно казалось, что я возвращаюсь к истокам.

Но блин , было весело.

Требовалось всего одно занятие — и меня зацепило.

Взрослые тоже могут быть гимнастами

Сегодня, когда я пишу это, у меня шесть классов гимнастики. Я сделал огромные шаги в улучшении. Теперь я могу официально делать колеса телеги, округления, откидывания, наклоны назад, кувырки вперед, перекаты вперед, прыжки согнувшись, стойки на руках в перекатывании вперед… вы понимаете, дрейф. И это даже не касается всех навыков игры в пол, ринги и брусья, которым я могу научиться.

Я все еще не «изящно» выполняю ни одно из этих упражнений.Если вы не заметили ни одного из моих видео, я всегда чувствую себя немного неловко, и это, вероятно, никогда не изменится. Хорошо, что вместо этого я не пошел на уроки балерины — я бы на них сосал.

Мои руки и ноги слишком длинные для обычной гимнастики. Они скорее мешают, чем помогают (средний рост олимпийской гимнастки 4,9 дюйма — я на фут выше).

У меня все еще есть проблемы с плечом. Думаю, у меня всегда будут проблемы с плечом. Но я учусь обходить их и еще больше укрепляюсь с помощью этих новых движений.

Мне все еще нужно повысить гибкость спины, о чем вы даже не думаете, когда делаете такие вещи, как бёрпи, отжимания и приседания. Но теперь, когда я понял, что мне нужно над этим поработать, я стал уделять этому больше внимания.

И все же, несмотря на все это, несмотря на то, что я знаю, что никогда не стану замечательной гимнасткой, мне никогда не было так весело.

Чтобы доказать вам это, вот очень неудобное / глупое видео о некоторых навыках, над которыми я работал до сих пор (надеюсь, через несколько месяцев у меня будет для вас гораздо более впечатляющее видео):

Если вы какое-то время читали этот блог, то, возможно, заметили, что я постоянно рекомендую вам попробовать новые виды спорта, занятия и выйти за рамки ваших нынешних личных ограничений.Я считаю, что это невероятно важно, чтобы продолжать расширять свои личные границы, чтобы обрести уверенность и новые навыки, а также сохранить ту юношескую надежду и энтузиазм, с которыми мы все начали жизнь живыми.

И независимо от того, решите ли вы попробовать себя в гимнастике или выберете другой вид спорта, я надеюсь, что вы всегда будете учиться и подталкивать себя, так что вы всегда будете расти как спортсмен — и как человек в целом.

Но, как говорится, вот 8 причин, по которым вы должны заниматься гимнастикой во взрослом возрасте:

1.Он сделает вас безумно сильным

Вы, возможно, не догадались, но гимнастки — самые сильные, фунт за фунтом, из всех олимпийских спортсменов.

Держа себя вверх ногами в течение длительного времени, переворачиваясь в воздухе, используя кольца и перекладины, и все другие удивительные вещи, связанные с гимнастикой, вы серьезно укрепите . Гимнасты обладают уровнем силы, который большинство нормальных людей сочли бы почти сверхчеловеческой силой, но даже занятия гимнастикой в качестве любителя улучшат вашу верхнюю часть тела, силу ядра и мощь, как никакая другая тренировка.

2. Вы произведете впечатление на своих друзей

Вероятно, это не хорошая причина для занятий гимнастикой, если у вас нет никакого другого интереса к ней (хорошо, это действительно плохая причина), но даже выполнение сальто назад, стоячая стойка на руках отжимается вверх или перекат колеса тележки в стойку на руках вперед получать каждый раз ответ «вау» от друзей.

Только подумайте, сколько крутых трюков для вечеринок вы сможете выполнить!

3. Вы увеличите свою гибкость в десять раз.

Или в двадцать раз.Или как там. Дело в том, что меня не волнует, насколько вы негибкими в настоящее время — занятия гимнастикой сделают вас более гибким человеком.

Работа на прогибах и согнувшись требует большей гибкости, чем обычная тренировка. И да, возможно, однажды вы даже сможете сделать шпагат.

4. Вы станете более скоординированным

Если вы когда-нибудь думали, что вы несогласованный человек, я, конечно, могу рассказать. Как я уже упоминал выше, я — противоположность изящности и все больше и больше понимаю, почему мой брат прозвал меня «спагетти-руками»: я просто не очень скоординирован.

Однако занятия гимнастикой улучшают вашу координацию, помогая лучше контролировать свое тело. Я заметил, что стал более скоординированным и менее «гибким» всего после шести уроков, так что вы тоже можете это сделать.

5. Поможет побороть страх

В тот первый раз, когда вы сделаете стойку на руках в перекат, или прогиб назад до пола, или обратное сальто, сальто вперед или даже колесо телеги, нет никакого способа обойти это — это будет ужасно. Даже если рядом есть опытный учитель, если вы не сошли с ума и полностью лишены страха, вы будете нервничать и даже испугаться.

Но когда вы это делаете — когда вы действительно делаете то, что раньше считали невозможным — это открывает совершенно новый мир. Это не только делает вас менее боязливым и более уверенным в занятиях спортом, но и может отражаться на других сферах вашей жизни, даже положительно сказываясь на вашей карьере, отношениях и ваших мечтах.

6. Вы научитесь падать

Вы когда-нибудь видели, чтобы кто-то изящно падал — в спорте, жизни или в кино — и задавался вопросом, как он не пострадал? Секрет в том, что они много раз практиковались в падении.В гимнастике вы будете падать снова и снова и начнете понимать, что падать без вреда для себя — это искусство.

В качестве бонуса гимнастика улучшит ваше равновесие, и оба навыка помогут вам не упасть и не сломать бедренную кость, когда вы станете старше.

7. Вы научитесь смеяться над собой

Нет ничего лучше, чем совершать ошибки снова и снова, чтобы заставить вас перестать быть хорошим во всем и просто научиться смеяться, когда вы ошибаетесь. Я не могу сказать вам, сколько раз я падал, делал что-то совершенно неправильное или снова и снова терпел неудачу, чтобы что-то сделать правильно во время обучения гимнастике.

Конечно, временами это расстраивает, но если бы я раньше не научился смеяться над собой, когда я напортачил, я бы бросил это после первого урока.

И если вы не догадались, это тоже может быть ценным уроком, который поможет вам и в остальной жизни.

8. Он пробуждает вашего внутреннего ребенка

Что может быть более похожим на ребенка, чем скакать, прыгать, переворачиваться и раскачиваться на предметах? Да, я тоже ничего не могу назвать.

Гимнастика, независимо от вашего возраста, вернет вас в те времена, когда детское чудо наполняло каждую минуту.

А что может быть лучше?

Изображение предоставлено: Рик МакЧарльз

Подпишитесь на информационный бюллетень Krista’s Movement + Mindset Mastery , чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу 5 ключей к развитию психического и физического здоровья . Вы также будете получать еженедельные материалы о физическом и умственном фитнесе, которые помогут вам зарядиться энергией на предстоящую неделю.

15 лучших упражнений для борьбы с симптомами СДВГ

Возможно, вы уже слышали, что регулярные упражнения могут улучшить ваше настроение.Если у вас СДВГ, тренировки не просто улучшают ваше самочувствие. Это также может помочь контролировать ваши симптомы.

Даже один сеанс движения тела может сделать вас более мотивированным к умственным задачам, увеличить ваши умственные способности, придаст вам энергии и поможет вам меньше чувствовать себя сбитым с толку. Он действует на ваш мозг во многом так же, как и лекарства от СДВГ.

Однако, чтобы получить эти награды, вам нужно упражняться правильно и в правильном количестве. Главное — найти занятие, соответствующее вашему образу жизни, а затем придерживаться его.

Получите максимум от передвижения

Эффект от упражнений длится так долго, как лекарство. Думайте о тренировке как о лечебной «дозе». Старайтесь выполнять хотя бы одно занятие по 30-40 минут в день, 4 или 5 дней в неделю.

Упражнение, которое вы выберете, зависит от вас, но убедитесь, что оно «умеренно интенсивное», что означает, что во время тренировки:

Поговорите со своим врачом, если вы не уверены, насколько интенсивными должны быть ваши упражнения. Они могут порекомендовать вам использовать пульсометр или другое устройство, чтобы вы могли получить от тренировки максимум удовольствия.

Типы упражнений, которые вы можете выполнять

Аэробные упражнения. Это все, что заставляет ваше сердце биться чаще. Вы хотите сделать что-то, что повысит частоту сердечных сокращений и удержит ее на этом определенное время, например, от получаса до 40 минут.

Аэробные упражнения создают в вашем мозгу новые пути и наполняют его химическими веществами, которые помогают вам обращать внимание.

Вы можете попробовать одно из этих:

Вы можете заниматься этим на открытом воздухе или в помещении, но если у вас есть выбор, выйдите на улицу.Исследования показывают, что пребывание на природе во время движения может уменьшить симптомы СДВГ даже в большей степени, чем когда вы занимаетесь физическими упражнениями.

Боевые искусства. Эксперты говорят, что чем сложнее ваше упражнение, тем лучше для вашего мозга. Такие виды спорта, как карате, тхэквондо, джиуджитсу и дзюдо, сосредоточены на самоконтроле и объединении разума и тела.

Когда вы занимаетесь боевыми искусствами, вы тренируетесь в таких навыках, как:

Фокус и концентрация
Баланс
Время
Память
Последствия действий
Мелкая моторика

Другие сложные упражнения. Если боевые искусства не для вас, другие физические нагрузки, которые также бросают вызов вашему разуму и телу:

Скалолазание
Танцы
Гимнастика
Йога

Силовые тренировки. Если вы только начинаете заниматься спортом, сначала займитесь аэробикой, например ходьбой или бегом трусцой. Поработав некоторое время, добавьте немного силовой работы для разнообразия. Попробуйте такие упражнения, как:

Выпады
Приседания
Отжимания
Подтягивания
Тяжелая атлетика

Командные виды спорта. Если вы вступите в софтбольную или футбольную лигу, это может помочь вам встать и двигаться несколько раз в неделю. Организованные виды спорта обладают всеми преимуществами физических упражнений с дополнительным бонусом в виде социальной группы, которая мотивирует вас.

Работа в команде оттачивает ваши коммуникативные навыки и помогает продумать свои действия и спланировать наперед. Работа в команде также может повысить вашу самооценку.

How to keep at it

Как и медицина, упражнения помогают лечить СДВГ только в том случае, если вы будете продолжать в том же духе.Но если у вас проблемы с концентрацией внимания, как вы держите курс? Попробуйте эти советы:

Сохраняйте интерес. Измените вид упражнения. Вы можете избежать неприятностей, если будете менять занятия каждый день или неделю.

Найдите партнера. Напарник по тренировке поможет вам не сбиться с пути и поможет скоротать время, пока вы потеете.

Двигайтесь утром. Если это вписывается в ваш график, делайте упражнения утром, прежде чем принимать лекарства.Таким образом, вы получите максимальную пользу от всех дополнительных улучшающих настроение химических веществ в вашем теле.

Обслуживание лекарств. Упражнения могут значительно облегчить симптомы СДВГ, но не заменяют лекарства. Не прекращайте другие виды лечения, если ваш врач не разрешит вам их принимать.

Преимущества упражнений для мозга с СДВГ

Если бы вы столкнулись с Джексоном, моим бывшим пациентом, вы бы встретили компактного 21-летнего парня в джинсах и расстегнутой рубашке, который внятно рассказывает о своих планах на будущее — типичного американского студента колледжа, если не маленького. умнее.В нем выделяется не столько то, где он находится сегодня, сколько то, насколько далеко он здесь продвинулся и как он добился этого с помощью альтернативного лечения СДВГ.

Джексон, у которого синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ или СДВ), бегает почти каждый день — три мили в дни, когда он также тренируется с отягощениями, и шесть миль в другие дни. «Если я этого не сделаю, я не чувствую себя виноватым», — говорит он. «Я чувствую, что что-то упустил в свой день, и я хочу пойти и сделать это. Потому что я понял, что пока я тренируюсь, у меня нет проблем с концентрацией на чем-либо.”

Джексону поставили диагноз СДВГ на ранней стадии, после того, как его учитель в третьем классе заметил его деструктивное поведение и неспособность выполнять классную работу. Он начал принимать риталин и оставался на какой-то форме стимуляторов на протяжении всех школьных лет.

Будучи дневным студентом престижной частной академии, у него просто было больше работы, чем он мог выполнить. В какой-то момент я попросил его принять аддерал, паксил и клоназепам, лекарство от беспокойства длительного действия.

Джексон пропищал с 1.Средний балл 8, слишком низкий для поступления в колледж, в котором он надеялся учиться, несмотря на семейные связи. Однако его приняли в небольшой колледж, и это было нормально. Триумф от окончания школы, наряду с комфортом от поездки следующей осенью, поставили его на вершину мира. Фактически, он чувствовал себя так хорошо тем летом, что решил полностью отказаться от лекарств. (Излишне говорить, что в то время я не был в курсе.) «Я заметил, что многие мелочи, которые меня беспокоили, исчезли», — сообщает он.

[Получите это бесплатное руководство: отличные виды спорта и развлечения для детей с СДВГ]

Настоящий переломный момент лета случился в Испании, в поездке со своей девушкой. Прогуливаясь без рубашки по пляжу со всеми «испанскими парнями», он был вдохновлен сделать что-нибудь со своим животом Будды. «Я только начал бегать», — говорит он. «И я начал чувствовать себя прекрасно».

История Джексона мне нравится, отчасти потому, что он делал упражнения для своего образа тела, но придерживался их для терапевтического эффекта.Поначалу бег не повлиял на его физическое состояние (спасибо пицце и пиву), но он придерживался этого, потому что это помогало ему сосредоточиться. В первом семестре младшего колледжа он получил средний балл 3.9, а через год его приняли в качестве переводного студента в колледж, который он изначально хотел посещать.

Джексон явно настроен на собственное душевное состояние. Если он выпадает из режима физических упражнений, его концентрация колеблется. Он знает, как это заставляет его чувствовать, и само это знание поддерживает его.«Когда я начал тренироваться, я внезапно смог сконцентрироваться на вещах, которые были важны для меня», — говорит он. «Я никогда не сомневался, что упражнения связаны с концентрацией. Как только я совершил это огромное изменение в жизни и начал заниматься физическими упражнениями, мне стало очень ясно, что в моей жизни все начало меняться ».

Не все люди с СДВГ испытают на себе поразительный эффект от упражнений Джексона. И я бы никогда не посоветовал ему резко прекратить принимать лекарства, особенно антидепрессанты.По его опыту возникает вопрос, могут ли упражнения заменить риталин, аддерал или веллбутрин, и в подавляющем большинстве случаев я бы сказал, что ответ отрицательный. По крайней мере, не так, как доктор философии Джеймс Блюменталь и его коллеги из Университета Дьюка показали, что упражнения могут заменить Золофта в лечении людей с расстройством настроения.

[Нажмите, чтобы бесплатно загрузить: естественные варианты лечения СДВГ]

И все же есть что-то поучительное в мотивации Джексона прекратить прием лекарств.Я думаю, он чувствовал себя неконтролируемым, зная, что он достаточно умен, чтобы добиться успеха, но не мог этого добиться. Постоянное разочарование может привести к чувству деморализации, а в случае Джексона это подпитывает его расстройство настроения. Для него прием лекарств создавал чувство зависимости, обостряя эти чувства. И наоборот, занятия бегом давали чувство контроля над его внутренним «я» — его настроением, его тревогой, его сосредоточенностью. Впервые в жизни он почувствовал, что может управлять своим будущим.Он использовал бег как лекарство.

Занимайте мозг

Согласно широкой науке, упражнения смягчают СДВГ, увеличивая количество нейромедиаторов дофамина и норадреналина, которые играют ведущую роль в регулировании системы внимания. При регулярной физической активности мы можем повысить базовые уровни дофамина и норадреналина, стимулируя рост новых рецепторов в определенных областях мозга.

Упражнения также помогают сбалансировать норэпинефрин в центре возбуждения ствола мозга.«Хронические упражнения улучшают тонус голубого пятна», — говорит Амелия Руссо-Нойштадт, доктор медицинских наук, нейробиолог и психиатр из Калифорнийского государственного университета. «В результате мы менее склонны удивляться или несоразмерно реагировать на любую данную ситуацию. Мы также чувствуем себя менее раздражительными ».

Точно так же я думаю о физических упражнениях как о введении трансмиссионной жидкости в базальные ганглии, которые отвечают за плавное переключение системы внимания. Эта область является ключевым участком связывания стимуляторов, и сканирование мозга показывает, что у детей с СДВГ она ненормальна.

Одна группа исследователей, в том числе доктор философии Родни Дишман из Университета Джорджии, изучила влияние физических упражнений на детей с СДВГ с помощью тестов двигательной функции, которые обеспечивают косвенные измерения активности дофамина. Результаты поставили Дишмана в тупик, потому что мальчики и девочки ответили по-разному. У мальчиков строгие упражнения улучшили их способность смотреть прямо перед собой и высунуть язык, например, что указывает на лучшее торможение двигательных рефлексов.

Девочки не показали этого улучшения, что может быть из-за более низкой частоты гиперактивности у девочек.И у мальчиков, и у девочек улучшился другой показатель, связанный с чувствительностью дофаминовых синапсов, хотя мальчики чувствовали себя лучше после максимальных (энергичных) упражнений, а девочки после субмаксимальных (умеренных) упражнений.

Упражнения благотворно влияют на другие области мозга. Например, сверхактивный мозжечок способствует суетливости у детей с СДВГ, и недавние исследования показали, что лекарства от СДВГ, которые повышают уровень дофамина и норадреналина, восстанавливают баланс в этой области. Когда дело доходит до повышения уровня норадреналина, чем сложнее упражнение, тем лучше.Крысы не научились заниматься дзюдо в лаборатории — по крайней мере, пока, — но ученые изучили нейрохимические изменения в их мозге после периодов акробатических упражнений, которые у крыс наиболее близки к боевым искусствам. По сравнению с крысами, которые бегали на беговой дорожке, их когорты, которые практиковали сложные двигательные навыки, значительно повысили уровень нейротрофического фактора мозга (BDNF), что свидетельствует о росте мозжечка.

Любые боевые искусства, балет, катание на коньках, гимнастика, скалолазание, катание на горных велосипедах, гребля на бурной воде и, извините за вас, скейтбординг для мам особенно хороши для взрослых и детей с СДВГ.Почему именно? Техническое движение, присущее этим видам спорта, активирует широкий спектр областей мозга, которые контролируют баланс, тайминг, последовательность, оценку последствий, переключение, исправление ошибок, мелкую моторику, торможение и, конечно же, интенсивную фокусировку и концентрацию.

В крайнем случае, участие в этих занятиях — это вопрос выживания — избегание ударов карате, или поломка шеи о балансир, или утопление в водовороте бурной воды — и, таким образом, задействует фокусирующую силу боя. -или — полетный ответ.Когда ум находится в состоянии повышенной готовности, есть много мотивации для изучения навыков, необходимых для этой деятельности. Что касается мозга, он либо решит, либо умрет. И, конечно же, большую часть времени мы будем заниматься аэробикой, что повышает наши когнитивные способности и облегчает усвоение новых движений и стратегий.

Упражнения также положительно влияют на лимбическую систему, поскольку они помогают регулировать работу миндалевидного тела. В контексте СДВГ миндалевидное тело притупляет волосковую реакцию, которую испытывают многие люди, и выравнивает реакцию на новый источник раздражителя, поэтому мы не переусердствуем и не кричим на другого водителя в приступе дорожной ярости. , Например.

Поскольку СДВГ — это недостаток контроля над импульсами и вниманием, работа префронтальной коры имеет решающее значение. В основополагающем исследовании 2006 года, проведенном Артуром Крамером, доктором философии из Университета Иллинойса, использовалось сканирование МРТ, чтобы показать, что ходьба всего лишь три дня в неделю в течение шести месяцев увеличивает объем префронтальной коры у пожилых людей.

И когда Крамер проверил аспекты их исполнительной функции, испытуемые показали улучшение рабочей памяти, плавное переключение между задачами и отсеивание нерелевантных стимулов.Крамер не шел по следу СДВГ, но его выводы показывают, что упражнения могут еще помочь.

Все согласны с тем, что упражнения повышают уровень дофамина и норадреналина. По словам нейробиолога Йельского университета Эми Арнстен, доктора философии, одним из внутриклеточных эффектов этих нейромедиаторов является улучшение отношения сигнал / шум в префронтальной коре. Арнстен обнаружил, что норэпинефрин улучшает качество сигнала синаптической передачи, в то время как дофамин снижает шум или статику ненаправленной вибрации нейронов.Это не позволяет принимающей ячейке обрабатывать нерелевантные сигналы.

Арнстен также предполагает, что уровни нейромедиаторов следуют перевернутой U-образной схеме, а это означает, что их повышение помогает до определенной точки, после чего наблюдается отрицательный эффект. Как и в случае с любой другой частью мозга, неврологический суп должен оставаться на оптимальном уровне. Упражнения — лучший рецепт.

Стратегии пота

Большинству моих пациентов я предлагаю упражнения как инструмент, который поможет им справиться с симптомами, наряду с приемом лекарств.Лучшая стратегия — тренироваться по утрам и принимать лекарство примерно через час, когда немедленный фокусирующий эффект упражнений начинает исчезать. Я считаю, что некоторым пациентам, если они тренируются ежедневно, требуется меньшая доза стимулятора.

Я стараюсь первым делом тренироваться с утра, как из-за структуры, которую она дает, так и для того, чтобы задать правильный тон на весь день. Много раз это меня поддерживает. Исследователи не подсчитали, как долго длится всплеск дофамина и норадреналина после тренировки, но неофициальные данные свидетельствуют о том, что в течение часа, а может быть, и 90 минут спокойствия и ясности.Я говорю людям, которые нуждаются в лекарствах, принимать их в тот момент, когда эффекты упражнений проходят, чтобы получить максимальную пользу от обоих подходов.

По правде говоря, у всех разный уровень дефицита внимания, и они должны поэкспериментировать, чтобы увидеть, какой режим работает. Я надеюсь, что знание того, как это работает, позволит найти лучшее решение для себя. Я бы сказал, что 30 минут аэробных упражнений в день должны быть минимумом. Это не так уж и много времени, особенно с учетом того, что это поможет сосредоточиться, чтобы максимально использовать остаток дня.

Утренняя зарядка для детей, упражнения для утренней зарядки для мужчин и женщин, видео — 8 сентября 2021

Утренняя зарядка: зачем нужна

Утренняя зарядка: упражнения

Page not found — Сайт учителя физической культуры Шапочкиной Елены Леонидовны г. Тверь

Blog

Польза утренней гимнастики

Комплекс утренней зарядки для школьников, для подростков

Комплекс утренней гимнастики для подростков

Комплекс гимнастических упражнении юношей 14- лет № 1

Упражнение 1

Упражнение 2

Упражнение 3

Упражнение 4

Упражнение 5

Упражнение 6

Упражнение 7

Упражнение 8

Упражнение 9

Польза утренней зарядки

Полезная информация

Где лучше выполнять на улице или в домашних условиях?

Дополнительная информация

Нужно ли есть до утренней зарядки?

Правила утренней зарядки

Подготовка

Комплекс упражнений для зарядки

Для женщин

Для мужчин

Для подростков

Утренняя гимнастика для детей 11 12 лет. Утренняя зарядка для подростков: видео модных упражнений

Ключевые ошибки при выполнении зарядки

Как питаться после зарядки?

Особенности занятий в тренажерном зале для тинейджеров

Комплекс упражнений для раннего подросткового возраста

Примерный комплекс

Рекомендации профессионалов

Борис Краснов, тренер

Анна Мороз, тренер

Ирина Маркина, тренер

Рекомендации

Основные выводы

Снаряды

Влияние утренней гимнастики на физическое развитие детей

Управа Советского района приглашает принять участие в онлайн-фестивале утренней гимнастики «На зарядку становись!»

Комплекс утренней гимнастики для взрослых. Комплексы упражнений для утренней гимнастики с видео

Утренняя зарядка, комплекс упражнений

Как делать комплексную утреннюю гимнастику?

Утренняя тренировка. Комплекс упражнений.

Приседания

Отжимания

Скручивание

Изгибы вперед

Боковые отводы

Правильная утренняя зарядка

Комплекс упражнений

Комплект занятий для шейного отдела позвоночника

Утренняя разминка для рук

Комплекс упражнений для тела

Разминка ног

Дополнительный комплекс упражнений

Эффект от утренней зарядки

Комплекс упражнений на утреннюю зарядку

Упражнения для утренней гимнастики для женщин

Мы получаем заряд энергии и одновременно худеем

Утренняя активность: быстро и надежно

Нет кофе

Польза утренней зарядки

Правила зарядки

Лучшая утренняя зарядка

Упражнения для женщин

Лучшие утренние упражнения для представителей сильного пола

Лучшая утренняя зарядка для похудения

Ускоренный комплекс

Цигун

Детское упражнение

Заключение

Несколько правил утренней зарядки

Комплекс упражнений на утреннюю зарядку

Базовые упражнения для шеи и головы

Упражнение для рук и плеч