Взбодрись! Простой и эффективный комплекс упражнений для утренней гимнастики
Как зарядиться энергией без кофеина и улучшить обмен веществ? К вашим услугам — комплекс простых упражнений для утренней гимнастики.
Теги:
Здоровье
Похудение
Фитнес
Йога
Занятия спортом
Утренняя гимнастика для женщин — лучший способ проснуться и взбодриться. Делимся лучшими упражнениями для утренней гимнастики.
Цель и задачи утренней гимнастики
Главная цель проведения утренней гимнастики — поддержание хорошего самочувствия и борьба с регулярным стрессом. Многие даже не подозревают, какое целительное действие оказывает на нас ежедневная утренняя физическая гимнастика.
Улучшение метаболизма
Многие исследования доказывают, что ранняя тренировка до завтрака, помогает сжечь больше калорий, чем, например, вечерняя.
Утренняя гимнастика для женщин с первых минут запускает метаболический механизм, а регулярный комплекс упражнений по утрам ускоряет обмен веществ.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Повышение физической и эмоциональной энергии
Начинайте день не с чашки кофе, а с полезного комплекса утренней гимнастики. Зарядка повышает внимание и улучшает физическое и эмоциональное самочувствие. После 20-минутной гимнастики вы сможете свернуть горы.
Улучшение сна
Вас тревожит бессонница? Тогда пора делать упражнения для утренней гимнастики. После утренней насыщенной тренировки в конце дня организм почувствует приятную усталость. Результат — крепкий и качественный сон. Кроме того, откажитесь от поздних тренировок — есть шанс, что такой образ жизни мешает вашему здоровому сну. Причина очевидна: во время занятий организм вырабатывает гормон стресса и адреналин.
Комплекс упражнений для утренней гимнастики
Чтобы привыкнуть к утренней гимнастике, начните с мягких упражнений.
Сконцентрируйтесь на укрепляющих и растягивающих упражнениях.
Выполняйте комплекс по три подхода по 10-12 раз. Со временем можно увеличить количество повторений.
Целый корпус для пресса
Лягте на спину, вытяните руки по бокам, а ноги — прямо. Затем начинайте поднимать плечи и ноги вверх. При этом нижняя часть спины должна быть прижата к полу. В верхней точке амплитуды задерживайтесь на 10 секунд, а только потом опуститесь вниз.
Ягодичный мост
Лягте на спину, согните колени и поставьте ноги на ступни на ширине плеч. Далее вытяните левую ногу вперед, а правую пятку оставьте на полу. Опираясь на правую ногу, вы должны поднять ягодицы вверх.
Боковые подтягивания ног
Сядьте на коврик, вытяните ноги прямо перед собой, а руки — позади себя. Затем слегка откиньтесь назад, упритесь на кончики пальцев, чтобы сохранить равновесие, и оторвите ноги на 2 сантиметра от пола.
Плотно прижмите таз к полу и перенесите весь вес на правое бедро.
Далее вам нужно немного повернуться в талии и начать подтягивать колени к груди. Затем выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение.
Планка в движении
Примите исходное положение для планки — руки и ноги на полу. Далее начинайте подтягивать по очереди колени к плечам, не выходя из планки. Во время упражнения ускоряйте и снижайте темп.
Подъем ног
Лягте на спину и вытяните ноги вверх, к потолку, чтобы тело образовывало угол в 90 градусов. Далее поместите руки вниз по бокам. Начинайте медленно опускать ноги, не позволяя нижней части спины отрываться от коврика. Затем снова поднимайте ноги вверх.
Боковой выпад
Поставьте ноги вместе, а руки прижмите по бокам. Сделайте шаг влево левой ногой и отведите бедро назад, согнув его в колено. Во время движения держите грудь поднятой и напрягайте пресс. Верните ногу в исходное положение и повторите упражнение из утренней гимнастики для женщин с другой ногой.
Мягкие отжимания
Встаньте на пол, а ноги расставьте на ширину плеч.
Наклонитесь вниз и коснитесь ладонями пола. Далее начинайте руками шагать вперед, постепенно образуя из тела горизонтальную прямую линию. Когда вы «дойдете», начинайте шагать руками обратно в исходную позицию.
Фото: Shutterstock
Комплекс утренней гимнастики с лентами
Комплекс утренней гимнастики с ленточками
Задачи:
Образовательные: создать эмоциональный подъем, «разбудить» организм ребенка, способствовать укреплению здоровья;
Развивающие: развивать все группы мышц, координацию движений, силу, выносливость, точность движений при выполнении упражнений;
Воспитательные: воспитывать привычку к ежедневным физическим упражнениям, умение одновременно начинать и своевременно заканчивать упражнения под музыку, дружелюбие друг к другу.
Оборудование: ленточки по две на каждого ребенка по количеству детей длиной 0,5 м, пианино.
Место проведения: спортивный зал.
Вводная часть: Построение по росту. Равнение.
Ходьба в колонне по одному. Перестроение в три колонны.
Основная часть: Комплекс общеразвивающих упражнений с ленточками.
| ||
Методические рекомендации | Количество повторов | |
И.п. стойка ноги вместе, ленточки внизу. 1-2- ленточки вперед, вверх, вдох подняться на носки потянулись, 3-4- вернулись в И.п. | Спина прямая, выше поднимаемся на носки, слушаем музыку. | 8 раз |
| ||
И.п. стойка ноги вместе, ленточки вперед. 1- левая нога влево на носок, ленточки в стороны, 2- И.п., 3-4- повторить тоже с правой ногой. | Тянем носок, широко раскрываем руки, слушаем музыку. | 8 раз |
| ||
И. | Плавно тянемся с лентой и выпрямляемся, слушаем музыку. | 8 раз |
| ||
И.п. стойка ноги вместе, ленточки внизу. 1,2,3- равновесие на левой, ленточки вперед в стороны, — 4- И.п. Повторить тоже с правой. | Держим равновесие, выше поднимаем голову, слушаем музыку. | 6 раз |
| ||
И.п. стойка ноги вместе ленточки в стороны. 1-мах левой, ленточки под ней, 2- И.п., 3-4- повторить тоже с правой. | Спина прямая, выше поднимаем колено, слушаем музыку. | 8 раз |
| ||
И. | Тянем носки, колени к груди сильнее прижимаем, слушаем музыку. | 8 раз |
| ||
И.п. лежа на животе, пятки и носки вместе, ленточки впереди. 1,2,3- поднять ленточки и ноги вверх, 4- И.п. | Выше голову, колени не сгибаем, слушаем музыку. | 6 раз |
п. стойка ноги вместе, ленточки внизу. 1- наклон вперед, ленточка в левой перед собой, -2- ленточка в правой перед собой, 3-4- поочередно опустить ленточки, вернуться в И.п.
п. сед с опорой на пол ленты в стороны. 1-2- прижать колени к груди, обнять лентами колени, 3-4- И.п.
| ||
И.п. ноги вместе, ленточки внизу чуть в стороны, имитируют скакалку. Прыжки на двух. Поочередно на левой, правой. Ноги вместе, ноги в стороны. | Прыгаем выше. Мягче. | |
Заключительная часть: Ходьба на месте. Восстановление дыхания. Перестроение в одну колонну.
Адрес публикации: https://www.
prodlenka.org/metodicheskie-razrabotki/525256-kompleks-utrennej-gimnastiki-s-lentami
10 лучших утренних упражнений для вас дома
24 октября 2022
Вы встали утром и хотите хорошо начать свой день. Конечно, найдется группа людей, которые думают, что крепкий кофе поможет вам встать на ноги даже после недостаточного сна. Есть и те, кто не представляет утро без посещения тренажерного зала. Однако, когда вы замечаете, что кофе недостаточно и помогает лишь на мгновение, а на спортзал нет ни времени, ни возможности, можно с успехом делать утреннюю гимнастику и дома. Они приносят много пользы и быстро станут рутиной, без которой вы не сможете обойтись. Вот 10 лучших утренних упражнений, с которых можно начать свой день.
Утренняя тренировка – почему она того стоит?
Мы даже не осознаем, насколько утренняя зарядка может положительно повлиять на наш организм и самочувствие. Во-первых, они позволяют нам проснуться и дают нам энергию, которая нам нужна в течение дня.
Они активизируют и тело, и разум – тело правильно обогащается кислородом, разогреваются мышцы и суставы, растягивается все тело. Благодаря утренней зарядке мы почувствуем себя бодрыми, свежими и легкими. Наша концентрация также улучшится, и мы будем более восприимчивы к изучению новой информации.
Шведская стенка BenchK
Утренняя тренировка также укрепляет кровеносную систему и стимулирует обмен веществ, благодаря чему вы сможете быстрее избавиться от лишнего веса. Во-первых, при движении перекачивается больше крови, что позволяет ей быстрее циркулировать по телу и предотвращает накопление холестерина в артериях. Во-вторых, ускоряет обмен веществ, позволяя быстрее сжигать калории, потребляемые в течение дня.
Активное начало дня значительно улучшит наше настроение. Все благодаря эндорфинам, гормону счастья, который выделяется во время тренировки. Без сомнения, хорошее настроение и улыбка – основа хорошо прожитого дня.
Тренировки дома – как подготовиться?
Утренняя тренировка не требует специальной подготовки.
Вам даже не понадобится спортивная форма – вполне подойдет удобная пижама. Лучше всего делать упражнения сразу после пробуждения, до завтрака. Когда дело доходит до разогрева, сами упражнения делают именно это, потому что утром мы должны делать не очень интенсивные упражнения, а те, которые растянут и активизируют наше тело. Для тренировок в домашних условиях отлично подойдут многофункциональные гимнастические шведские стенки BenchK, так как они позволяют выполнять множество разновидностей упражнений, легко адаптируя их под индивидуальные возможности каждого человека и обеспечивая безопасность.
Турник BenchK
Ниже мы представляем набор из 10 лучших утренних упражнений, выполняемых дома с использованием гимнастической шведской стенки BenchK.
1. Маятник Встаньте перед шведской стенкой и возьмитесь обеими руками за перекладину на уровне груди. Выпрямите позвоночник, а затем во время плавного прыжка переместите стопы и вес тела из стороны в сторону.
Встаньте перед шведской стенкой и возьмитесь обеими руками за перекладину на уровне груди. Выполняйте традиционные приседания до полного выпрямления локтей.
3. ПрыжкиВстаньте перед шведской стенкой и возьмитесь обеими руками за перекладину на уровне груди. Поменяйте ноги в воздухе, поставив одну ногу, а затем другую на нижнюю ступеньку шведской стенки. Чтобы немного усложнить упражнение, можно поставить ноги на вторую или третью ступеньку снизу или увеличить темп.
4. ПолускручиванияЛягте на спину так, чтобы можно было зацепиться ступнями за нижнюю ступеньку гимнастической лестницы и одновременно плавно согнуть ноги в коленях. Заведите руки за голову, а затем выполняйте скручивания, лишь слегка приподнимая туловище, не касаясь головой коленей.
5. Боковой поворот Встаньте спиной к шведской стенке и слегка расставьте ноги.
Повернуть туловище вправо, затем влево, стараясь руками коснуться перекладины на уровне груди. Помните, что во время этого упражнения нельзя отрывать ноги от земли и все время держать позвоночник прямо.
Встаньте перед шведской стенкой и затем поднимитесь на отдельные ступеньки, помня о правильной работе рук и ног – когда правая рука захватывает следующую ступеньку, правая нога тоже поднимается вместе с ней, как и левая рука и нога. Как только вы достигнете высшей ступени, спускайтесь вниз таким же образом. Повторить несколько раз в стабильном темпе.
7. ПодвешиваниеВстаньте спиной к шведской стенке, вытяните локти как можно выше и возьмитесь за перекладину, которая позволит вам свободно висеть на шведской стенке, не касаясь ногами земли. Максимально выпрямите позвоночник и оставайтесь в таком положении некоторое время.
8. Обратные приседания Встаньте спиной к шведской стенке, вытяните локти как можно выше и возьмитесь за перекладину, которая позволит вам свободно висеть на шведской стенке, не касаясь ногами земли.
Затем согните ноги в коленях и поднимите их как можно ближе к груди, не забывая о прямом позвоночнике, прилегающем к шведской стенке.
Встаньте перед лестницей и возьмитесь обеими руками за перекладину на уровне груди. Затем поднимите ногу назад на максимально возможную высоту.
10. Подъем бедерЛягте на спину так, чтобы ступни упирались во вторую ступеньку снизу, а руки расположите вдоль туловища. Старайтесь выталкивать бедра как можно выше, помня, что лопатки все время остаются на земле. Держите бедра приподнятыми в течение нескольких секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
Шведская лестница BenhcK
Как заниматься спортом, если у вас нет времени
Если вы живете напряженной жизнью и пытаетесь совмещать работу, личную жизнь, семейные обязанности или учебу, вам может быть трудно найти время для упражнений в своей рутине. Если вы очень заняты, вы можете почувствовать, что когда у вас есть свободное время, вы хотите провести его, занимаясь любимым делом, а упражнения могут не стоять на первом месте в вашем списке.
Даже небольшое количество упражнений может оказать положительное влияние на ваше физическое и психическое здоровье, и важно стараться уделять им время. Вот несколько способов включить упражнения в свой распорядок дня без необходимости есть в свободное время.
Если вы собираетесь попробовать новое упражнение, важно сделать это безопасно. YouTube предлагает множество обучающих видео, которые могут показать вам, как правильно практиковать упражнения и растяжки. Избегайте переутомления, вместо этого начните с малого и постепенно переходите к более сложным упражнениям.
1. Отдайте предпочтение ходьбе или езде на велосипеде
Возможно, вам кажется, что у вас редко есть возможность ходить пешком или ездить на велосипеде, если ваша работа или школа находятся далеко и вам приходится долго добираться на общественном транспорте. Хотя вы, возможно, не сможете сделать это утром, постарайтесь хотя бы раз в день пройти часть пути домой пешком, даже если вы не можете пройти весь путь пешком.
Совмещая ходьбу с общественным транспортом, вы можете включить в свою повседневную жизнь упражнения, которые не будут отнимать у вас слишком много свободного времени. Точно так же, если вы собираетесь пользоваться общественным транспортом в свободное время, подумайте, сможете ли вы пройти часть или всю поездку пешком. Ходьба может быть приятным способом расслабиться и одновременно заставить ваше тело двигаться.
2. Упражнения в обеденное время
Упражнения в обеденное время могут быть нереальными для некоторых людей, но если у вас есть час на обед, у вас, вероятно, будет время, чтобы успеть потренироваться и при этом еще есть время. Еда должна быть вашим приоритетом во время обеда, но вы можете разделить свой час на два и использовать первую половину для прогулки, бега трусцой, растяжки или других доступных вам упражнений. Если вы проводите большую часть своего времени в течение дня, сидя за столом, важно регулярно вставать и шевелиться. Упражнения не всегда должны быть длительными, важно, чтобы вы двигали мышцами и телом и увеличивали частоту сердечных сокращений.
3. Включите упражнения в свою повседневную деятельность
Существует множество способов увеличить количество упражнений в вашей повседневной деятельности. Использование лестницы может быть простым способом приспособиться к упражнениям, даже если это означает выход из лифта на несколько этажей раньше, чем вы хотите, или использование туалета в дальнем конце здания. Прогулки с собакой на большие расстояния или парковка автомобиля подальше от места, куда вы собираетесь, может помочь увеличить количество времени, в течение которого вы будете активны.
4. Занимайтесь йогой дома
Если вы найдете упражнение, которое вам нравится делать и которое помогает расслабиться, вам будет легче находить для него время в течение дня. Йога — отличный пример упражнений, которые вы можете выполнять дома с ограниченным оборудованием, которое поможет вам расслабиться. На YouTube вы можете найти большой выбор инструкторов по йоге и просмотреть различные видеоролики, которые помогут вам выполнять упражнения йоги независимо от вашего уровня или способностей.
5. Танцы
Танцы — это веселый и простой способ заниматься спортом, который мы часто делаем, не собираясь заниматься спортом. Если вы уезжаете на выходные и у вас есть возможность потанцевать, это отличный способ подвигать телом и увеличить частоту сердечных сокращений, весело проводя время. Вы также можете включить радио или музыку и танцевать дома в одиночестве, с соседями по дому, партнером или семьей.
6. Участие в физкультуре.
Если вы еще учитесь в школе, P.E. это отличный способ правильно и регулярно тренироваться, так как это часть вашего еженедельного расписания. В ЧП у вас есть возможность улучшить свой уровень физической подготовки под руководством квалифицированного специалиста по фитнесу. Упражнения с одноклассниками иногда могут показаться пугающими, но с разнообразием занятий, предлагаемых в P.E. вы должны быть в состоянии найти тот, который подходит вам. Помните, важная часть P.E. заставляет себя быть активным, а не насколько вы хороши в спорте.