Комплекс витамин при занятии спортом: Витамины и спорт. Вопрос-ответ. Компливит — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

10 лучших витаминов для спортсменов

Обновлено: 31.01.2021 21:07:17

*Обзор лучших по мнению редакции expertology.ru. О критериях отбора. Данный материал носит субъективный характер, не является рекламой и не служит руководством к покупке. Перед покупкой необходима консультация со специалистом.

Спортсмены – это люди, которые постоянно подвергаются повышенным физическим и психологическим нагрузкам. Из-за этого у них выше потребность в витаминах и минералах, ведь витамины – это вещества, которые регулируют все биохимические реакции организма.

Почему спортсменам нужны специальные витамины

Спортсмены – это люди, которые много требуют от своего тела. Но и оно, в свою очередь, требует особой заботы. Активный образ жизни повышает расход не только энергии, но и жизненно необходимых веществ. При физических нагрузках потребность в витаминах возрастает более чем в два раза. При их дефиците у спортсменов на 7–12% снижаются максимальная работоспособность, потребление кислорода, выносливость, физическая сила, повышается уровень молочной кислоты в крови.

Причины повышенного расхода витаминов и микроэлементов при занятиях спортом:

Недостаточное поступление нужных веществ с пищей. Особенно это характерно для тех видов спорта, в которых «соревновательная форма» достигается в том числе и «сушкой» – длительными диетическими ограничениями.
Ускоренный обмен веществ. Любые реакции, обеспечивающие энергетический обмен, требуют участия витаминов. При повышенной нагрузке возрастает расход витаминов группы В. Чтобы доставить в организм достаточное количество кислорода нужны железо, витамин В12 и фолиевая кислота, обеспечивающие адекватное кроветворение.
Оксидативный стресс. Процессы выработки энергии – это катаболические процессы, то есть реакции, расщепляющие более сложные вещества до более простых. При этом образуются так называемые свободные радикалы – активные формы кислорода, повреждающие клеточные мембраны. Это нормальное состояние организма и механизмы защиты от него отработаны.
Но для адекватной работы антиоксидантной системы нужны витамины и минералы: С, Е, бета-каротин, медь, цинк, селен, марганец.
Потеря витаминов и микроэлементов с потом. Через кожу выводятся не только натрий и хлор, но и магний, кальций, калий, витамин B, железо, цинк, медь.

В состав комплексов витаминов для спортсменов обычно входят не только, собственно, витамины. но и минералы, и другие вещества, влияющие на работу организма.

Для работоспособности и энергии обычно добавляют:

Витамины группы В. Они участвуют во всех процессах метаболизма белков, жиров и углеводов, в том числе и процессах, результатом которых становится получение энергии. Они регулируют работу нервной системы – здесь нужно напомнить, что в состоянии, которые спортсменам известно как перетренированность, повинны не только мышечная усталость, но и перегрузка центральной нервной системы.

L – карнитин. Строго говоря, это вещество нельзя назвать ни витамином, ни витаминоподобным, так как он синтезируется в организме. Но его включают в лучшие витамины для спортсменов, так как левокарнитин транспортирует жирные кислоты в митохондрии – «энергетические станции» клетки, и участвует в регуляции энергетического метаболизма. Некоторые эксперименты показывают, что он улучшает физическую работоспособность, выносливость и отсрочивает наступление усталости.
Магний. Участвует в процессе мышечного сокращения, передаче нервных импульсов.

Для улучшения восстановления:

Калий. Подобно магнию, отвечает за передачу мышечно-нервных импульсов. Но кроме того, регулирует накопление гликогена – «животного крахмала» в виде которого создаются запасы глюкозы в мышцах и печени.
Кальций. Общеизвестно, что работа мышц способствует укреплению костей – именно поэтому женщинам зрелого возраста рекомендуют силовые упражнения для профилактики остеопороза. Но чтобы кальций мог накапливаться в костях, он должен в достаточном количестве поступать с пищей. Особенно этот элемент важен для тех, кто не употребляет молочные продукты из-за непереносимости или по диетическим причинам.
Витамин D. Самое известное его действие – регуляция обмена кальция в организме. Кроме того, влияет на активность скелетных мышц, увеличивает их силу и мощность и улучшает рост мышечной ткани в период восстановления. По данным исследований, до 90% спортсменов имеют сниженное содержание метаболитов витамина D в плазме крови, что говорит о его дефиците.

Улучшение сопротивляемости организма. Здесь на первую роль выходят общеизвестные антиоксиданты: витамины С и Е, селен, бета-каротин, биофлавоноиды. Они защищают организм от оксидативного стресса, вызванного повышенной физической нагрузкой, улучшают показатели кислородного статуса, поддерживают нормальную функцию иммунной системы.

Рейтинг лучших витаминов для спортсменов

Лучшие витамины для спортсменов мужчин

Обычно витаминные комплексы для мужчин направлены на улучшение физической работоспособности, силовой выносливости и рост мышц. Кроме того, в них нередко добавляют вещества, улучшающие мужское здоровье.

Optimum Nutrition Opti-Men

Рейтинг: 4.9

Кроме, собственно витаминов и минералов содержит комплекс аминокислот (в том числе валин, лейцин, изолейцин, известные как BCAA и способных выступать как дополнительные источники энергии). Растительные комплексы, входящие в состав, направлены на обеспечение организма природными антиоксидантами-биофлавоноидами и поддержание здоровья мужской репродуктивной системы: в этом направлении действуют экстракты карликовой пальмы, семян тыквы. женьшеня и гинкго билоба. Добавлены и антиоксиданты: кроме витаминов С и Е в состав входит альфа-липоевая кислота, лютеин, холин, криптоксантин и зеаксантин.

Содержание витаминов довольно высоко, но если учитывать, что у спортсменов потребность в них выше минимум в 2 раза, выбранные производителем дозировки не кажутся чрезмерными.

Выпускается в упаковках по 90, 150 и 240 таблеток.

Достоинства

высокое содержание витаминов,

добавлены растительные экстракты, поддерживающие здоровье простаты и половую функцию,
содержит антиоксиданты, в том числе природного происхождения.

Недостатки

нужно принимать по 3 таблетки в день,
крупные таблетки неудобно глотать,
высокая цена.

VP Laboratory Ultra Men’s Sport

Рейтинг: 4.6

Содержит комплекс витаминов и микроэлементы, такие как цинк, селен, медь, хром. L-таурин, L-метионин, L-глютамин и L-карнитин способствуют обеспечению организма энергией и улучшают восстановление. Три комплекса растительных экстрактов, входящих в состав этих витаминов для спортсменов, направлены на улучшение памяти, здоровья простаты, снабжение организма природными антиоксидантами-биофлавоноидами.

Рекомендуется принимать по 2 таблетки в день.

Достоинства

комплексный витаминный состав,
содержит природные антиоксиданты,
содержит растительный комплекс для улучшения памяти,
поддерживает мужское репродуктивное здоровье.

Недостатки

своеобразный запах,
нужно принимать 2 таблетки в сутки.

ALLMAX Nutrition, Premium Vitaform, Performance MultiVitamin

Рейтинг: 4.3

Эти витамины подойдут тем спортсменам, кто предпочитает получать все необходимое из пищи, используя витаминно-минеральные комплексы только как поддержку, но не как основной источник жизненно необходимых веществ. Содержание витаминов в нем невысоко в сравнении с предыдущими препаратами из этого раздела рейтинга лучших средств, зато в состав входят 3 вида растительных комплексов: антиоксидантный, для поддержания мужского здоровья, для поддержания когнитивных функций (внимания и памяти), для здоровья суставов (глюкозамин, хондроитин, метилсульфометан).

Достоинства

содержание витаминов соответствует стандартным медицинским нормам, не превышая их,
антиоксидантный комплекс,
комплекс для улучшения внимания и памяти,
комплекс для мужского здоровья,
относительно доступная цена.

Недостатки

2 таблетки в сутки,
содержание витаминов может быть недостаточным при экстремальных физических нагрузках.

Universal Nutrition Animal Pak

Рейтинг: 4.0

Рейтинг: 4,0.

Строго говоря, производитель этих витаминов для спортсменов не указал половую принадлежность потенциального покупателя. Но, учитывая, что комплекс не содержит железа, он рекомендуется, прежде всего, мужчинам: женщинам в силу особенностей физиологии этот элемент жизненно необходим.

Кроме витаминов и микроэлементов в состав входит комплекс аминокислот, восполняющих 5 г чистого белка в суточной порции. Также в него добавлены ферменты, облегчающие пищеварение, комплекс растительных антиоксидантов и комплекс, направленный на поддержку функции печени , включающий в себя расторопшу, холин, инозит, парааминобензойную кислоту. Для повышения физической выносливости в комплексе есть L-карнитин и экстракт элеутерококка.

Форма выпуска препарата отличается от других витаминов для спортсменов из этого раздела рейтинга лучших. Вместо таблеток производитель сделал порошок, который нужно растворить в большом количестве воды и принять во время еды. Суточная доза 1 – 2 пакетика, в зависимости от физической нагрузки. Нужно отметить, что содержание витаминов, особенно водорастворимых, в этом средстве довольно высоко, поэтому спортсменам-любителям желательно ограничиться одним пакетиком. Но даже так назвать эти витамины экономичными довольно сложно.

Достоинства

растворяется в воде, не нужно глотать таблетки;
комплекс пищеварительных ферментов,
комплекс. способствующий восстановлению.

Лучшие витамины для спортсменов женщин

Главное отличие «женских» витаминов от «мужских» – в содержании железа. Мужчине, если он не строгий веган, обычно не нужно дополнительно принимать этот макроэлемент. Но женский организм теряет железо каждый месяц, и до половины всех женщин в России имеет скрытый его дефицит. «Скрытый» в данном контексте означает, что анемии пока нет, но запасы железа в организме истощены.

Не нуждаются в дополнительном железе женщины, длительно принимающие гормональные контрацептивы, так как с этими средствами месячная кровопотеря уменьшается в разы, и женщины в постменопаузе. Этим категориям можно использовать и «мужские» витамины. Всем же остальным лучше использовать специальные средства. К сожалению, витаминов для спортсменов-женщин выпускается не так много.

NutraBio Labs, Формула для женщин MultiSport

Рейтинг: 4.8

Особенность этого комплекса – все минералы содержатся в хелатной форме – в виде органических соединений, которые лучше усваиваются организмом, чем неорганические соли. Кроме витаминов и минералов, в состав этого комплекса для спортсменов входят растительные биофлавоноиды – антиоксиданты и альфа-липоевая кислота, которая обладает гепатопротекторными свойствами, способствует регуляции уровня сахара крови, а при физических нагрузках стимулирует использование жиров в энергетических целях. Это ее свойство часто интерпретируют как «способствует похудению», что не совсем верно – если не следить за потреблением калорий, жировые депо будут пополняться после тренировки.

Производитель рекомендует принимать по четыре капсулы в день, но в этом случае суточное поступление витаминов будет очень высоким, поэтому непрофессиональным спортсменкам лучше ограничиться половиной рекомендованной дозы. В этом случае стандартной упаковки в 120 капсул хватит на 2 месяца, что сделает стоимость витаминного комплекса более приемлемой.

Достоинства

содержит альфа-липоевую кислоту, защищающую печень и нормализующую углеводный обмен;
содержит растительные биофлавоноиды,
все минералы представлены в виде органических соединений, которые легче усваиваются.

Недостатки

рекомендуется принимать по 4 капсулы в сутки;
очень высокие дозы витаминов, если принимать как рекомендует производитель,
высокая цена.

EVLution Nutrition, Женский мультивитамин

Рейтинг: 4.5

Еще один комплекс, где все минералы находятся либо в виде хелатов, либо в составе природных соединений (например, источником йода служит экстракт водорослей). Кроме того в эти витамины для спортсменов добавлено множество растительных экстрактов, действующий на те или иные аспекты женского здоровья. Например, дудник китайский и витекс священный нормализуют женский гормональный баланс. Экстракты толокнянки, иглицы и конского каштана укрепляют венозную стенку, предупреждая варикоз, которому, как известно, женщины подвержены сильнее мужчин. Гарциния камбоджийская способствует похудению. Также комплекс содержит альфа-липоевую кислоту и природные антиоксиданты.

Производитель рекомендует принимать по две капсулы в день, при этом потребление витаминов оказывается довольно высоким в сравнении с привычными аптечными комплексами, но все же ниже чем у предыдущего средства из этого рейтинга лучших витаминов для спортсменов.

Достоинства

растительные экстракты, поддерживающие женское здоровье,
все минералы находятся в виде органических соединений, которые легко усваиваются,
относительно доступная цена (упаковки хватает на 2 месяца даже если соблюдать рекомендации производителя и не уменьшать дозировку).

Недостатки

сильный специфический запах,
крупные таблетки сложно глотать.

Optimum Nutrition, Opti-Women

Рейтинг: 4.2

Мы уже рассматривали витамины этого производителя в разделе рейтинга, посвященных комплексам для мужчин, теперь поговорим о том, чем отличаются женские. Кроме более низкой дозировки витаминов (мужчинам производитель рекомендует принимать по 3 капсулы в день, женщинам – по 2), отличаются и составы растительных добавок. Женские витамины содержат изофлавоны сои, известные фитоэстрогенными свойствами. В аналогичном направлении действуют экстракт витекса священного и дудника китайского (донг квай). Есть и нем и экстракты, улучшающие венозный тонус, растительные антиоксиданты, гарциния камбоджийская и альфа-липоевая кислота.

Достоинства

содержит фитоэстрогены,
растительные экстракты поддерживают женский гормональный баланс,
способствует снижению веса,
относительно доступная цена.

Недостатки

очень высокое суточное поступление витаминов при условии соблюдения рекомендаций производителя.

Лучшие витамины для спортсменов детей

Выбор витаминов для детей и подростков, занимающихся спортом, куда сложнее чем для взрослых: большинство производителей спортивных добавок маркирует свои продукты как 18+. Поэтому подходящие средства приходится искать среди обычных аптечных препаратов.

Мульти-табс Юниор

Рейтинг: 4.7

Ориентированы на детей с 4 до 11 лет, выпускаются в виде жевательных таблеток, которые нужно принимать 1 раз в день. Содержат витамины группы В, D, Е и минералы: цинк, йод, селен, хром, медь железо. Поддерживают формирование скелета (витамин D и кальций), нервной системы (витамины группы В, фолиевая кислота), сердечно-сосудистой системы (магний), кроветворение (железо, цинк, фолиевая кислота, витамин В12). Йод необходим для синтеза гормонов щитовидной железы, хром – для синтеза инсулина.

Достоинства

разрешен с 4 лет,
1 таблетка в сутки,
содержит необходимые растущему организму витамины и минералы.

Компливит актив

Рейтинг: 4.4

Ориентирован на детей с 7 до 12 лет, 1 таблетка в сутки. Состав сходен с составом предыдущего комплекса витаминов для юных спортсменов, но содержит также рутин – природный антиоксидант; фтор и фосфор, улучшающие состояние зубной эмали.

Достоинства

1 таблетка в сутки,
усилен антиоксидантами.

Недостатки

небольшой возрастной диапазон применения.

Алфавит эффект

Рейтинг: 4.1

Разрешен к применению у подростков старше 14 лет. Кроме стандартных витаминов и минералов содержит L-карнитин, альфа-липоевую кислоту, богатый антиоксидантами экстракт зеленого чая, янтарную кислоту, улучшающую обеспечение тканей энергией.

Комплекс разделен на 3 группы таблеток – утро, день и вечер. Производитель обосновывает это тем, что таким образом несочетаемые витамины и микроэлементы принимаются не одновременно. Но мы бы не стали считать это достоинством, потому что все современные витамины выпускаются в виде микрогранул, которые высвобождаются в желудочно-кишечном тракте в разное время, именно чтобы предупредить смешивание химически несочетаемых элементов. А вот заставить подростка принимать таблетки три раза в день – задача нетривиальная.

Достоинства

содержит вещества, ускоряющие восстановление после физических нагрузок,
улучшает энергетический обмен.

Недостатки

нужно принимать три раза в день.

Оцените статью
	Всего голосов: 0, рейтинг: 0

Внимание! Данный рейтинг носит субъективный характер, не является рекламой и не служит руководством к покупке. Перед покупкой необходима консультация со специалистом.

Витамины, которые необходимо принимать при занятиях спортом

Какие же витамины нужно принимать при занятиях спортом?

Чтобы добиться максимального результата от занятий спортом, нужно не только сделать тренировки регулярными, правильно питаться, соблюдать технику выполнения упражнений, но и принимать витамины. Почему это важно? Полезны витамины для всех: они повышают иммунитет, снижают усталость, укрепляют кости и мышцы. Перечень специальных комплексов для спортсменов огромен, но как выбрать правильный? Какие витамины действительно необходимы при тренировках? Витамины, которые нужно принимать при любом спортивном режиме

Во-первых, во время занятий спортом рекомендуется употреблять всю группу В. Эти витамины увеличивают силу и выносливость, снижают стресс, увеличивают иммунитет, а В12 ещё и помогает правильно усваиваться другим нутриентам. В2 снижает излишнюю выработку инсулина, а это значит, что если вы соблюдаете диету, контролировать аппетит будет проще. Витамин В16 или DMG активно используют в качестве вещества, повышающего физическую работоспособность.

Также во время занятий необходим и витамин А. Он помогает вырабатываться тестостерону и ускоряет восстановление после тренировки. Новичку в зале он особенно необходим.

Что принимать на массе и сушке

Если вы наращиваете мышцы, незаменимым помощником будет витамин С. Самочувствие будет лучше даже после очень тяжелой тренировки. Е и D помогут усвоиться белку, который можно получать как из обычных продуктов, так и из протеиновых коктейлей, а это значит, что ускорится и рост мышц. Увеличит выносливость К1. Если же ваша цель «высушиться», то на помощь снова придет группа В. Помимо того, что витамины помогают контролировать аппетит, они еще и оказывают стрессоснижающий эффект. Кстати, если вы усиленно занимаетесь кардиотренировками, помните о том, что с потом из организма выводятся многие полезные минералы.

Минеральные пищевые добавки способствуют дополнительному образованию энергии, уменьшают утомление, поддерживают прочность костной ткани, являются кофакторами многих ферментов. Они очень важны, так как повышают усвояемость витаминных комплексов. Поэтому рекомендуется также принимать и минеральные добавки.

К макроминералам относят: кальций, магний, натрий, калий, серу, хлор.

К микроминералам относят: железо, цинк, медь, селен, арсений и кобальт.

Не забудьте проконсультироваться со специалистом. Вы всегда можете приобрести комплекс, наиболее подходящий именно вам.

какие необходимы, виды и свойства

Рассматривая употребление различных спортивных добавок для спортсмена, мы все время считаем калорийность или пользу той или иной поступающей пищи. И даже многие атлеты, которые не употребляют средства спортпита, контролируют исключительно поступление белка. Что не совсем верно, ведь кроме жиров, белков и углеводов, существуют другие микронутриенты, влияние которых, при правильном употреблении, способно значительно увеличить и ускорить появление первых спортивных результатов в кроссфите.

Сегодня мы рассмотрим вопрос, связанный с приемом такого класса спортивного питания, как витамины для спортсменов. Что это такое, и зачем оно нужно атлетам, занимающимся профессиональным или любительским кроссфитом?

Общие сведения

Итак, перед тем, как подробно рассматривать витамины для спортсменов, необходимо разобраться что же такое витамины в целом? Итак, витамины – это, как бы странно это не казалось, белки. Но это не простые белки. Это аминокислотные цепочки связанные определенным образом. При употреблении, они практически не денатурируют, и, следовательно, организм не может переварить их и разложить до более мелких составляющих. В то же время, размер молекулы витаминов для занятия спортом настолько мал, что организм может переварить их целиком в том виде, в котором они поступают в организм.

Благодаря этому, комплексы витаминов для занятий спортом активно вошли в обиход практически всех атлетических направленностей спорта: начиная от пауэрлифтинга и заканчивая кроссфитом. Но, почему витамины так важны, и нужно ли за ними следить не менее строго, чем за поступлением белков? Ведь организм может синтезировать из собственных аминокислотных цепочек нужные витамины? На самом деле – это не так. К сожалению, организм может синтезировать ограниченное количество витаминов самостоятельно, и только тех, которые необходимы для жизни. В витаминных комплексах содержаться незаменимые аминокислоты, которые влияют на процессы, и обладают такой структурой, которую организм не в состоянии самостоятельно воспроизвести.

Другой важной особенностью является то, что расход витаминов во время тренировки ничуть не меньше, чем углеводов и энергии. Однако восполнить витамины гораздо сложнее, в особенности, если вы не являетесь убежденным вегетарианцем, который потребляет овощи и фрукты тоннами.

Интересный факт: фрукты все же являются необходимой составляющей рациона кроссфит атлета. Ведь кроме вредной для качественного набора массы/сушки фруктозы там содержится целый комплекс различных витаминов.

Влияние витаминов на спортивные достижения

Рассмотрим, как те или иные группы витаминов влияют на спортивные результаты. Это поможет понять, зачем покупать витаминные комплексы, и как правильно их употреблять для достижения наилучших результатов.

Витаминная группа	Когда принимать?	Значение витамина в питании спортсмена
Витамины группы А	Все время	Витамины группы А – являются мощными адаптогенами. При значительном употреблении, они стимулируют дополнительную выработку тестостерона, а самое главное помогают начинающему атлету быстрее восстанавливаться между тренировками.
Витамины группы B1	Все время	Витамин группы B. Отвечает за формирование нейромышечной связи в организме атлета. Зачем это нужно? Если вы работаете на предельной мощности, то сможете быстрее оптимизировать энергетические системы, что приведет к увеличению производительности, увеличению силы, мощности и выносливости
Витамины группы B2	Все время	Его главная задача – это компенсация внешних стрессов. Он значительно увеличивает иммунитет, и подавляет выработку излишнего инсулина при уменьшении питания. Как результат, человек значительно быстрее наедается, что помогает поддерживать строгую диету во время экстремальной сушки. Кроме того, этот витамин является антистрессовым.
Витамины группы B3	Все время	Аналогично В2
Витамины группы B6	На сушке	Витамин B6 один из самых важных компонентов в питании современного кроссфит атлета. Его главная задача – это компенсация внешних стрессов. Он значительно увеличивает иммунитет, и подавляет выработку излишнего инсулина при уменьшении питания. Как результат, человек значительно быстрее наедается, что помогает поддерживать строгую диету во время экстремальной сушки. Кроме того, этот витамин является антистрессовым.
Витамины группы B12	На сушке	Витамин группы B12 является мощным стабилизатором, который позволяет правильно распределять другие важные поступающие микроэлементы, что приводит к стабилизации и лучшему усвоению других нутриентов и витаминов, как результат повышение эффективности приема мульти витаминных комплексов.
Витамины группы C	На массе	Витамин С – является самым крутым адаптогеном в спорте. Его основная задача компенсация любых печеночных повреждений. Как следствие увеличение резистивности организма к внешним организмом, что выражается в усилении иммунитета, и уменьшению вероятности получения перетренированности.
Рыбий жир	На сушке	Рыбий жир – хоть и считается омега 3 полиненасыщенной жирной кислотой, но самое главное – это наличие различных стабилизирующих комплексов, включая удачное совмещение ниацина и витамина Е, которые помогают подавить чрезмерное выделение желудочной кислоты, снижая потребность в употреблении дополнительных приемов пищи.
Минеральные компоненты	На сушке	Минеральные компоненты в совокупности с витаминными комплексами дают весьма положительный эффект. Нельзя забывать о том, что при чрезмерной нагрузке на тренировке, с потом выходит большая часть минералов. Кроме того, минералы значительно увеличивают всасываемость полезных аминокислотных цепочек из витаминов.
Цинк	На массе	Является мощным стимулятором тестостерона, который повышает выработку тестостерона до предела натурального уровня. Усиливает влияние витаминов группы Е, D, B6 и K1.
Магний	На массе	Аналогично цинку
Селен	На массе	Аналогично цинку и магнию
Витамин D	На массе	Витамин D в вместе с витамином Е – это комплексный подход, который позволяет увеличить восприимчивость внешнего кальция который вы получаете с протеиновыми коктейлями, как следствие увеличение крепости связок, мышечных и костных тканей.
Витамин E	На массе	Витамин Е в вместе с витамином D – это комплексный подход, который позволяет увеличить восприимчивость внешнего кальция который вы получаете с протеиновыми коктейлями, как следствие увеличение крепости связок, мышечных и костных тканей.
Витамин К1	На массе	Витамин K1 при увеличенном потреблении, обладает сходным эффектом с креатином, единственная разница безоткатность. Вас заливает водой, что увеличивает выносливость, и снижает травмоопасность выполнения большинства тяжелых упражнений.

Примечание: в таблице представлены далеко не все витамины, а только те витаминные группы и лучшие витамины для спортсменов, употребление которых не только будет поддерживать ваш организм в нормальном состоянии, но и даст реальный прирост производительности на ваших тренировочных WOD’ах.

Как правильно принимать?

Разобравшись с тем, как витамины влияют на занимающихся спортом, нужно определить, какие оптимальные дозировки нужно употреблять мужчинам и женщинам. Но самое главное – разобраться, когда и как принимать витамины для достижения наилучших результатов.

В первую очередь, если вы не употребляете витаминные комплексы, разные витамины нужно употреблять в разное время и запивать разными жидкостями. Все дело в том, что некоторые витамины являются жирорастворимыми, другие – могут восприниматься нашим организмом только в сопутствии с небольшим количеством спиртовых алкалоидов. А третьи работают только в комбинации с водой и быстрыми углеводами. При этом, потребность в витаминах в течение дня неоднородна, как в белках и углеводах.

Рассмотрим, как принимать те или иные комбинации.

Витамины группы А: они же бета-каротин. Их лучше всего принимать утром, в совокупности с небольшим приемом холестерина, содержащегося в рыбьем жире или льняном масле. Они являются жирорастворимыми витаминами.
Витамины группы B: являются спирторастворимыми витаминными комплексами. Обычно в витаминном комплексе, содержится от 0.01 грамма до 0.02 грамма чистого этилового спирта для растворения витаминов. Если же вы не нашли нормального алкалоида для растворения этой группы витаминов, можете запивать их кефиром или квасом, так как в этих продуктах имеется оптимальное содержание молекул спирта, которое позволяет растворить и усвоить необходимые витаминные комплексы.
Витамины группы С: обычные водорастворимые витамины. Конфликтуют с употреблением витаминных групп D и E. Лучше всего запивать водой, или есть на сухую
Витамины группы D: их лучше всего принимать утром, в совокупности с небольшим приемом холестерина, содержащегося в рыбьем жире или льняном масле. Они являются жирорастворимыми витаминами. Кроме этого, витамин E является необходимым спутником этого витамина, так как позволяет увеличить восприимчивость и усвояемость витаминного комплекса.
Витамины группы Е: лучше всего принимать утром, в совокупности с небольшим приемом холестерина, содержащегося в рыбьем жире или льняном масле. Они являются жирорастворимыми витаминами. Кроме этого, витамин D является необходимым спутником этого витамина, так как позволяет увеличить восприимчивость и усвояемость витаминного комплекса.
Витамины группы K: универсальный витамин, может употребляться в любом колличестве в любое время.

Примечание: редакция не рекомендует покупать поливитаминные комплексы в аптеках, так как зачастую комбинирование витаминов из разных групп при неправильном приеме – просто перевод средств. Если вы решили использовать поливитаминный комплекс, приобретайте их в специализированных спортивных магазинах. Именно там сочетание и соотношение различных витаминов подобрано оптимально для разового приема. При этом такие витаминные комплексы продаются в разных коробках. Одни для утреннего приема, другие для приема после тренировки и т.п.

Возможные противопоказания

Вспоминая о противопоказаниях и потенциальном вреде витаминов для организма человека, нужно вспомнить классическую пословицу «Все хорошо, но в меру». Тоже касается и витаминов. Для начала рассмотрим противопоказания.

Некоторые группы витаминов противопоказаны для употребления людям, страдающим от проблем с щитовидной и поджелудочной железой. Например, людям, страдающим от сахарного диабета, не рекомендуется превышать 50 мкг витамина С в сутки, так как при своем растворении он выделяет дополнительный сахар, с которым не всегда может справиться ваш организм.
Для людей, страдающих проблемами мочеполовых путей (и почками), рекомендуется ограничить употребление витаминов группы E и D. Они усиливают усвоение внешнего кальция, что может привести к дополнительному отложению почечных камней.
Для людей, бросающих курить или курящих, рекомендуется ограничить употребление витамина B, так как он усиливает возбуждающее действие ноотропных средств в никотине из сигаретного дыма, а, следовательно, усиливает зависимость. Или сигареты, или витамин B6.

Кроме того существует персональная непереносимость, обусловленная индивидуальными особенностями метаболизма.

Но самое главное не стоит забывать про гипервитаминоз. Он возникает в том случае, если вы фанатично употребляете поливитаминные комплексы без меры. Он выражается в гиперреактивности некоторых систем, с последующим их отказом. Как результат – проблемы с желудочно-кишечным трактом, повышенная нервозность, увеличение катаболического фактора стресса на мышечные ткани, и самое главное – долгая реабилитация.

Резюмируя

Если у вас после прочтения статьи всё ещё звучит в голове вопрос – какие витамины лучше для спорта – ответ будет предельно прост. Это те витамины, которые содержаться в натуральной пище. Все дело в том, что, какой бы витамин вы не выбрали, продукт, в котором он содержаться, обладает оптимальным соотношением необходимых веществ для лучшего усвоения витаминных комплексов для спорта.

Не забывайте про витамины, и помните, что, возможно, силовое плато, в которое вы уперлись является следствием недостатка адаптогенов. Однако и не переусердствуйте с поливитаминными добавками, так вы рискуете получить гипервитаминоз, с которым очень сложно бороться.

Оцените материал

Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Редакция cross.expert

Спортивные добавки для начинающих бегунов

Бег – это идеальная физическая нагрузка, которая предусмотрена самой природой. Он не требует каких-то специально оборудованных залов или площадок, как и специальной подготовки или навыков, достаточно беговой обуви и дорожки в парке, чтобы выйти на первую пробежку.

В то же время при любой физической нагрузке всегда обеспечивать полноценное поступление витаминов и минералов, иначе рано или поздно вы истощите резервы организма, и он начнет давать сбой, и бег перестанет приносить удовольствие. Чтобы этого избежать, достаточно регулярно принимать витамины и минералы в оптимальной дозировке. Таким образом вы поможете организму справляться с физическими и психологическими нагрузками, а также быстрее восстанавливаться после тренировок и тяжелой работы.

Что такое витамины и для чего они нужны?

Витамины – это органические вещества, необходимы для обеспечения биохимических и физиологических процессов в человеческом организме. Витамины должны присутствовать в пищевом рационе как неотъемлемая составляющая, поскольку в они не вырабатываются в организме в достаточном количестве. У здоровых людей суточная потребность в витаминах зависит от многих причин: физических факторов внешней среды, нагрузки на иммунную систему, психоэмоциональную сферу деятельности, калорийности суточного рациона и соотношения в нем белков, жиров, углеводов и микроэлементов. Потребность существенно зависит также от объёма и интенсивности физической и умственной работы. При их недостатке развиваются специфические состояния – гипо- и авитаминозы, сопровождающиеся расстройством обмена веществ и нарушением отдельных или даже всех функций организма.

Но не только тотальный недостаток витаминов влияет на здоровье и работоспособность человека, не менее вредно и несбалансированное поступление отдельных витаминов и минералов. В этом случае не исключены множественные цепочные взаимодействия, своеобразный эффект домино. Так, дефицит витамина В2 нарушает метаболизм витамина В12, который, в свою очередь, ведет к нарушению метаболизма фолиевой кислоты. Нарушения в обмене фолиевой кислоты сопровождаются нарушениями в метаболизме витамина С. В тоже время, увеличение в рационе питания витамина С должно сочетаться с увеличением потребления витаминов В6, В12 и фолиевой кислоты. В противном случае можно получить витаминный дисбаланс и нарушение обменных процессов. Не менее значимые изменения происходят при передозировке как отдельных витаминов, так и их комплексов.

Поэтому, если вы принимаете обычный витаминный комплекс, стоит с осторожностью относиться к спортивным добавкам с большими дозировками витаминов. В спортивных добавках витамины содержатся в определенной дозировке, обеспечивающей оптимальное количество полезных веществ для тренировочного и соревновательного процесса. Давайте разберемся, какие добавки стоит включить в своей рацион спортсменам, которые увлекаются бегом и циклическими видами спорта.

Например, в витаминном комплексе SIS Performance Multivitamin содержится 19 витаминов и минералов, которые помогают поддержать организм в надлежащей форме: повышают выносливость и производительность во время физических нагрузок, улучшают общее самочувствие, а также помогают адаптироваться к регулярным нагрузкам.

Витаминно-минеральные комплексы

Витаминные комплексы (поливитамины) содержат специально подобранный набор витаминов, произведенных по особой технологии. Для рационального обеспечения тренировочного процесса можно использовать поливитаминные комплексы, которые содержат сбалансированный набор витаминов и минеральных веществ – витаминно-минеральные комплексы.

Например, в витаминном комплексе SIS Performance Multivitamin SIS Performance Multivitamin содержится 19 витаминов и минералов, которые помогают поддержать организм в надлежащей форме: повышают выносливость и производительность во время физических нагрузок, улучшают общее самочувствие, а также помогают адаптироваться к регулярным нагрузкам. Достаточно выпить всего одну капсулу в день перед едой, чтобы обеспечить организм витаминами и минералами в необходимой дозировке. Одной упаковки хватит на два месяца.

Минералы

Наш организм может синтезировать некоторые витамины, но не может произвести ни одного минерала. Между тем минералы являются жизненно необходимыми компонентами, незаменимыми для большей части функций нашего организма. Обычно минералы усваиваются и присутствуют в организме не в свободном состоянии, а в виде солей. Минералы разделяют на две группы – макроэлементы и микроэлементы. Потребность человека в макроэлементах исчисляется в граммах, микроэлементов – в миллиграммах. Поэтому здесь тоже очень важно не ошибиться с дозировкой!

Введение дополнительного количества минералов в рацион спортсмена особенно важно в период тяжелых тренировочных нагрузок и соревнований, при смене часовых поясов, тренировках в горах, при неблагоприятных климатических условиях (изменение давления, температуры и т.д.) при резко изменившемся обмене веществ под воздействием различных факторов. Как мы знаем, соли активно выводятся из организма вместе с потом, поэтому очень важно оперативно пополнять запасы солей и минералов непосредственно во время интенсивных тренировок. В этом поможет специальное спортивное питание –изотонические напитки, углеводные гели с добавками, а также солевые таблетки.

Цинк действует как антиоксидантное и иммуно-стимулирующее средство, участвует в регуляции ферментов, ускоряет заживление ран.

Биологически активная добавка, которая содержит кальций и помогает его более быстрому и эффективному проникновению в клетки организма.

Малокалорийный напиток в порционных растворимых таблетках, с электролитами и витаминами.

Жевательные солевые таблетки с электролитами. Уменьшают тепловой стресс и риск возникновения судорог.

Помогает расслабить мышцы, предотвращает судороги, успокаивает нервную систему.

Солевые капсулы для обеспечения организма электролитами во время занятий спортом, работы на свежем воздухе или в жарких условиях.

Аминокислоты и белки (протеины)

Для достижения наилучшей спортивной формы, поддержания существующего состояния организма и для обеспечения мышечной силы спортсмену необходимо дополнительно принимать протеины (белки). Достаточный уровень белка необходим для целого ряда функций в организме: пластической, ферментной, двигательной, энергетической, транспортной, рецептивной и защитной (иммунной).

Аминокислоты (составные части белков) принимаются с целью создания мышечного объема, силы, скоростной выносливости и поддержки работоспособности. Известно, что все белки человеческого тела построены в основном на основе двадцати аминокислот, восемь из которых не могут быть синтезированы самим организмом, и, следовательно, должны поступать в него с пищей. Эти аминокислоты называются незаменимыми и должны поступать в организм извне, особенно при условии повышенных физических нагрузок.

Незаменимые Аминокислоты, ВСАА

ВСАА – это так называемые аминокислоты с разветвленной цепью, свое название они получили из-за особенностей строения, что придаёт им уникальные свойства. К их числу относятся аминокислоты (валин, изолейцин, лейцин). Эти аминокислоты составляют 42% в структуре мышечной ткани от общего числа составляющих их аминокислот, служат источником энергий на клеточном уровне, а также способствуют утилизации молочной кислоты в мышцах, поэтому так популярны в спортивном питании. BCAA представлены в разной форме, что делает их употребление удобным как до, так и во время тренировок и соревнований: аминокислоты можно принимать в виде жидкости или порошка, в капсулах, в шотах, а также в составе углеводных гелей.

BCAA Liquid в удобной порционной упаковке. Продукт помогает поддерживать силу мышц, восстанавливает энергетические резервы.

Аминокислотный комплекс для формирования и защиты мышечной массы в условиях повышенных физических нагрузок.

BCAA Perform – новинка в линейке продуктов SiS. Напиток предоставляет оптимальную поддержку синтеза белка в условиях интенсивных тренировок.

Углеводный гель с BCAA и гуараной. Рекомендуется принимать для пополнения энергии и активации сил организма во время тренировки или соревнования.

Как принимать спортивное питание?

Спортивные добавки позволяют повышать физическую работоспособность и способность к быстрому восстановлению ресурсов спортсмена после умеренных и экстремальных нагрузок. Но важно адекватно подобрать необходимую дозировку – именно поэтому стоит внимательно относиться к выбору препаратов, которые вы применяете. Стратегия применения спортивного питания в идеале должна быть рассчитана на годичный цикл подготовки с учётом индивидуальных особенностей спортсмена, тренировочной нагрузки и соревнований. Приведем пример употребления добавок в соревновательный и тренировочный день:

Примечания к таблице:

   Этапы подготовки по циклам: — I II III IV
   Соревновательный период — С
   Восстановительный период — В

Консультанты Лаборатории бега всегда помогут вам подобрать оптимальное спортивное питание для достижения ваших спортивных целей. Кроме того, вы сможете подобрать необходимые добавки из широкого ассортимента в специальном разделе на нашем сайте: Спортивное питание.

ТОП-5 БАДов ДЛЯ ДЕВУШЕК НА СПОРТЕ

Команда SportAngel — это люди, объединенные общей идеей: «MAKE TODAY COUNT»! Проживай каждый день осознанно, в движении и становись лучше.
Я на своем личном опыте убедилась, что спорт это самый интересный и доступный способ ощутить динамику жизни и решить любую трудность, возникшую на твоем пути. Одень толстовку и капюшон и на кросс-фит площадку. Первый подход, второй и вот они — ответы на твои вопросы. Жизнь прекрасна! Ты живешь, пока ты движешься!
И вот, ты уже тренируешься в полную силу, соблюдаешь режим, придерживаешься правильного питания – скоро у меня будет силуэт мечты! Однако не надо забывать: нас заботит не только красота, но и здоровье. Девушкам, которые усердно и регулярно занимаются фитнесом, Спортивное питание может помочь в достижении цели и ускорить результаты. Многие сомневаются в пользе спортивных добавок, ведь до сих пор даже врачи имеют спорные суждения на их счет. Поэтому сразу хочется обратить ваше внимание на то, что спортивное питание – это не химический продукт, а натуральные и необходимые организму вещества, полученные из обычных продуктов.
Давайте сегодня разберем одну из самых актуальных тем для девушек на спорте — БАды и постараемся разобраться: кому, когда и как их стоит принимать без вреда для здоровья.

1. Витаминные комплексы – must have!
Витамины – это жизненно необходимые органические вещества. Они не синтезируются самостоятельно в организме и должны поступать с пищей или в виде витаминно-минеральных комплексов и пищевых добавок. В современном мегаполисе, как правило, люди страдают гиповитаминозом и большинству стоит несколько раз в год принимать витамины. Но не стоит забывать, что витаминные комплексы, как и любые лекарственные средства, могут вызвать аллергические реакции или другие побочные эффекты. Поэтому, если почувствовали неладное — сразу обращайтесь к врачу. Но если вы подойдете грамотно к выбору и дозировке препарата, то самочувствие вас только порадует.
Если вы усердно занимаетесь в тренажерном зале, и тем более если до этого вы вовсе не занимались спортом (фитнесом) или восстанавливаете форму после большого перерыва, то витаминная поддержка вам особенно важна. При интенсивных тренировках метаболизм протекает с такой бешеной скоростью, что суточная потребность в витаминах возрастает в 1,5-2 раза. Как правило, наиболее целесообразным считается применение витаминно-минеральных комплексов, содержащих комбинацию антиоксидантов (Витаминов А,С,Е и селена) и витаминов группы В.
Комбинированный прием витаминов считается самым удобным и эффективным методом. При таком комплексном сочетании витаминов и их взаимодействии положительный эффект усиливается. Также большим плюсом является то, что в таких комплексных препаратах добавлены самые необходимые минералы, которые не менее важны.
Принимайте комплекс в течение 1-2 месяцев по инструкции, затем делайте перерыв в течение 2-3 месяцев. Периодизация позволит поддерживать здоровье и не разовьет толерантность.

2. ВСАА– must have!
ВСАА расшифровывается как Branched-Chain Amino Acids (аминокислоты с разветвленными цепочками) и состоит из трех незаменимых аминокислот лейцин, изолейцин и валин. Незаменимые аминокислоты не могут самостоятельно образовываться в организме и поступают исключительно извне, как правило, с белковой пищей. Эти три аминокислоты являются главными конструктором в росте мышечной ткани организма, служат источником энергии в клетках скелетной мускулатуры, а также препятствуют снижению уровня серотонина. Если эти аминокислоты могут поступать только с белковой пищей, а в основном это мясо и рыба, то как занимаются спортом вегетарианцы? Мало кто знает, но многие великие спортсмены, чемпионы мира, олимпийские призёры — вегетарианцы (Майк Тайсон, Федор Конюхов, Серена Уильямс). Вместо мяса они просто принимают незаменимые аминокислоты. Большинство из нас любят мясо и рыбу, но в условиях интенсивных тренировок сложно обойтись без добавок. На помощь приходят БАДы. Употребление BCAA — способно ускорить восстановление, повысить силовые показатели и защитить мышечную ткань от распада. Неважно, хотите вы похудеть или набрать мышечную массу, ВСАА надо взять на заметку.
Как принимать? Все зависит от вашей цели и условий тренировки. Вас проконсультирует любой грамотный тренер.

3.Коллаген – поддержка суставов и молодости кожи — must have!
Доказано, что доля коллагена составляет 30% от всех белковых фракций. Дефицит этого белка может приводить к патологии многих органов и систем, но раньше всего на себя обратит внимание поражение опорно-двигательного аппарата. Ведь коллаген — это строительный материал для всех соединительных тканей нашего организма. Уже после 25 лет (а у некоторых и раньше) снижается синтез коллагена в организме. По этой причине вы можете начать отмечать такие симптомы как: скованность в суставах, боли или другие неприятные ощущения, нарушение работоспособности. Нельзя не упомянуть о том, что коллаген является также основой кожного покрова, а следовательно нормальное содержание этого белка в организме обеспечит долгую молодость не только костно-суставной системе, но и коже лица, помогая сохранить упругость и подтянутость. Для тех, кто активно занимается фитнесом, особенно важна такая спортивная добавка. Во время тренировок идет большая нагрузка на суставные хрящи, мениски, межпозвоночные диски. А процесс образования коллагена в организме сложный и долгий. Поэтому, чтобы не навредить себе, стоит несколько раз в год (при регулярных занятиях спортом) проводить профилактический прием коллагена. Отметим, что существует 4 типа и два вида коллагена: животный и морской. Самая усовершенствованная форма — это гидролизованный коллаген (т.е. полностью расщепленный). БАДы на основе гидролизата коллагена содержат также вещества, способствующие лучшему усвоению и синтезу коллагена. Выпускают такие добавки в виде напитков, порошков, таблеток. Выбирайте на ваш вкус. Но помните, что этот препарат также может вызывать аллергические реакции. Добавки с коллагеном 1 и 3 типов следует принимать примерно за час до или через час после еды. Добавки с коллагеном 2 типа могут приниматься как с другими добавками, так и во время еды. И обратите внимание, что усвоение коллагена происходит лучше в комплексе с витмином С. Поэтому удобнее принимать их вместе. Для профилактики достаточно употреблять 2-3 грамма коллагена в сутки. Для тех, кто увлекается силовыми тренировками, дозу моно повысить до 5-6 грамм. Профилактику нужно проводить несколько раз в год в течение месяца. Также желательно чередовать прием такой добавки с употреблением Желатина. Это естественный продукт, содержащий коллаген. Его можно принимать, просто разводя водой, или приготовить из него вкусный и очень полезный десерт.

4. Протеин (белки) – развитие мышечной массы.
Белки выполняют важнейшие функции в организме: катализируют протекание биохимических реакций, играют важную роль в обмене веществ, выполняют структурную и механическую функции, играют ключевую роль в иммунном ответе и многое другое. Богатые белком продукты должны занимать главное место в рационе спортивной девушки, так как протеин – это строительный материал для мышечной ткани. В ритме большого города далеко не всегда удается питаться 5-6 раз в день. Плюс тренировки в зале несколько раз в неделю. Сложно поддерживать содержание белка в соответствии с потребностями организма. А если при этом возникло большое желание набрать мышечную массу или никак не можешь достичь рельефа мечты, то без протеина обойтись еще труднее. Но будьте внимательны. Если у вас когда-либо был пиелонефрит, гломерулонефрит или другая патология почек, надо проконсультироваться с врачом. Если же вы спокойны за здоровье и уверены, что хотите попробовать протеиновый коктейль, то можно приступать к выбору. Белки бывают молочные, соевые, яичные, сывороточные, говяжьи и смешанные и другие. Растеряться очень легко. Начать лучше с изучения этикетки. Смотрите, чтобы не были добавлены углеводы, синтетические жиры, концентраты итд. Принято считать, что девушкам лучше подходит сывороточный белок. Он содержит много аминокислот, быстро обогащает мышцы необходимыми веществами и легко расщепляется. Советуют принимать после тренировки. Можно увеличивать количество приемов, опять-таки исходя из того результата, к которому вы стремитесь. Взбивать лучше с обычной водой, чтобы не нагружать себя лишними калориями.

5. L-карнитин –жирозжигатель.
Пожалуй, каждая девушка, которая ходит в зал с целью похудеть, слышала про это «чудо-средство». L-карнитин (или Левокарнитин) – это вещество, родственное с витаминами группы В. Карнитин синтезируется в организме и оказывает анаболическое действие, снижает избыточную массу тела, повышает порог к физическим нагрузкам и ликвидирует постнагрузочный ацидоз (боль в мышцах), помогает восстановиться после длительных истощающих тренировок. Поэтому он так популярен. Но если вы мечтаете о «легком» похудении без усердных физических нагрузок, эффекта не будет. Врачи не советуют прибегать к использованию L-карнитина без медицинского контроля, особенно с такими заболеваниями как Сахарный диабет, гипертония, болезнями почек и сосудов. Но побочные эффекты встречаются достаточно редко.

Дозировка подбирается для каждого индивидуально. На упаковке всегда должна быть подробная инструкция, ей не стоит пренебрегать. Итак, если вы посоветовались со специалистом и считаете себя здоровой, то Левокарнитин можно и иногда даже нужно применять в качестве добавки для похудения. Но только в том случае если вы готовы хорошенько попотеть.

Компливит Актив жевательный — жевательный содержит магний и кальций, которые помогают организму ребенка справляться с повышенными физическими нагрузками

Компливит® Актив жевательный содержит магний и кальций, которые помогают организму ребенка справляться с повышенными физическими нагрузками.

Новая жевательная форма с фруктовым вкусом делает прием витаминов Компливит® Актив жевательный не только полезным, но и приятным!

Состав

11 витаминов, 3 минерала.

Показания к применению

Профилактика дефицита витаминов и минеральных веществ, входящих в состав препарата, у детей от 3 до 10 лет:

после перенесенных инфекционных заболеваний;
при повышенных физических и умственных нагрузках;
при регулярных спортивных занятиях;
при недостаточном и несбалансированном питании.

Вопрос-Ответ

Живем в районе с пониженным содержанием йода. Ребенку 8 лет. Какой витаминный препарат выбрать для моего школьника?

Вы совершенно справедливо уделяете внимание профилактике дефицита йода, т.к. этот элемент оказывает непосредственное влияние на умственное, физическое и интеллектуальное развитие ребенка.

Для полноценного функционирования и развития всех систем организма ребенка необходимо проведение постоянной профилактики дефицита всех микронутриентов. С этой целью целесообразен приём витаминно-минеральных комплексов (ВМК), обеспечивающих сбалансированное поступление в организм витаминов и минералов, — например, таких как «Компливит® Актив» (выпускается в виде таблеток, покрытых оболочкой; содержит 12 витаминов и 10 минералов, в т.ч. йод).

Какие витамины нужно давать ребенку с 3 лет для поддержания его нервной системы?

Ведущую роль в обеспечении нормального функционирования нервной системы и умственного развития ребенка играют витамины группы В, в первую очередь В1, В6, ниацин (синонимы: никотинамид, РР, В3), и йод.
Все перечисленные микронутриенты содержатся в препарате «Компливит® актив жевательный» (выпускается в виде жевательных таблеток с вишневым или банановым вкусом, помеченных веселой рожицей), БАД Компливит Активные мишки (содержит 10 витаминов, включая 8 витаминов группы В) выпускается в виде мармеладных пастилок в форме мишек.

Подскажите, какие витамины лучше выбрать для поддержки иммунитета ребенку девяти лет?

Для укрепления иммунитета и полноценного функционирования всех систем организма ребенка необходимо уделить внимание профилактике дефицита всех микронутриентов. При выборе витаминно-минерального комплекса в первую очередь стоит обратить внимание на перечень компонентов в составе препарата. Предпочтительны комплексы, включающие витамины А, Е, Д, С, полный перечень витаминов группы В, необходимые минералы и особенно йод, незаменимый для интеллектуального развития ребенка и нормальной функции щитовидной железы. С этой целью целесообразен приём витаминно-минеральных комплексов (ВМК), обеспечивающих сбалансированное поступление в организм витаминов и минералов, — например, таких как ВМК «Компливит Актив» (для детей с 7 до 12 лет, по 1 таблетке в день), «Компливит актив жевательный» (для возраста 9 лет – по 2 таблетки в день).

Сыну 12 лет. Занимается в спортивной школе, тренировки каждый день. Очень серьезные нагрузки. Какой витаминно-минеральный комплекс для него выбрать?

При повышенных физических нагрузках, при регулярных занятиях спортом для поддержки адаптационных возможностей и полноценного функционирования всех систем организма ребенка необходим контроль профилактики дефицита витаминов и минералов. С этой целью целесообразен приём витаминно-минеральных комплексов (ВМК) – например, таких как ВМК «Компливит Актив» или «Селмевит».

Витаминно-минеральный комплекс «Компливит Актив» предназначен для детей 7-12 лет для профилактики и лечения гиповитаминозов, авитаминозов, недостатка минеральных веществ и микроэлементов в период роста и развития; для повышения сопротивляемости организма при повышенных физических и умственных нагрузках, при регулярных занятиях спортом. Содержит 12 витаминов и 10 минералов, включая йод.

ВМК «Селмевит» включает 11 витаминов, 9 минералов и незаменимую аминокислоту метионин. Препарат предназначен детям от 12 лет и взрослым с целью профилактики витаминно-минеральной недостаточности, для повышения сопротивляемости организма.

Для моего ребенка является проблемой проглотить таблетку или капсулу, а необходимость приёма витаминного комплекса существует. Какой препарат будет выходом из ситуации?

Если Вашему ребенку трудно проглотить таблетку, вы можете попробовать жевательную форму Компливит® Актив жевательный с фруктовым вкусом, или «Компливит Активные мишки»в форме жевательных мармеладных пастилок с фруктовыми вкусами и сделать прием витаминов не только полезным, но и приятным!

Нужен ли дополнительный приём йода при применении комплекса «Компливит Актив» для ребёнка 7 лет?

1 таблетка ВМК «Компливит Актив» содержит 100 мкг йода, что полностью соответствует Норме физиологической потребности в йоде для ребенка в возрасте 7 лет в соответствии с документом «МР 2. 3.1. 2432-08». При обоснованной необходимости дополнительного приёма йода при условии отказа от ежедневного использования в пищу иодированной соли, можно дополнительно принимать монопрепарат йода в необходимой дозировке.

Как правильно принимать препарат «Компливит Актив жевательный»?

Препарат принимают внутрь после еды. Таблетку следует разжевать и запить небольшим количеством воды. Детям от 3 до 6 лет по 1 таблетке 1 раз в день, от 6 до 10 лет – по 1 таблетке 2 раза в день.

Лучшие витамины для мужчин – рейтинг витаминных комплексов для мужчин 2021 года

Тем не менее, среди лучших витаминов для мужчин выделяют лишь небольшое количество добавок, репутация и качество которых считаются эталонными. Они имеют сбалансированную формулу, повышенные дозировки и высочайшее качество. Их применение гарантирует получение всех необходимых веществ, которые нужны для прогрессирования в спорте и комплексной поддержки всего организма.

Зачем витамины нужны для организма мужчин

Сотни крупных научных публикаций доказывают, что дефицит витаминов приводит к большому количеству негативных последствий и ухудшает состояние здоровья в целом. Это сказывается не только на физической и умственной результативности, но и обменных процессах, снижении иммунных реакций, адаптационных механизмах. Несмотря на то, что сильный переизбыток веществ имеет свои негативные последствия, дефицит считается намного губительнее. Потому для профилактики недостатка, укрепления организма, повышения умственной и физической работоспособности используются дозировки, которые существенно превышают суточную норму.

Основная задача витаминно-минеральных добавок — компенсация недостатков рациона и получение полной нормы микронутриентов. Это влияет на все процессы, воздействие стресса, прогрессирование в спорте, защиту от болезней и тд. Качество продуктов и недостатки рациона уже не позволяют получать норму полезных веществ из еды, это касается даже самых развитых стран мира. Потому комплексные витамины — лучший способ для мужчин, чтобы поддерживать здоровье и производительность.

9 основных причин, по которым мужчинам лучше купить витамины в виде добавок, чем пытаться получать то же количество полезных веществ, съедая огромные объемы пищи:

Защита мышц от разрушения, улучшение роста мускулатуры;
Ускорение жиросжигающих процессов, снижение скорости накопления подкожного жира;
Предотвращение замедления метаболических процессов;
Поддержка гормональной системы для нормальной выработки важных гормонов;
Минимизация влияния стресса на все органы, системы и ткани;
Повышение энергии и выносливости;
Улучшение настроения и самочувствия;
Укрепление здоровья и общее повышение качества жизни;
Экономия средств.

Нередко мужчины начинают принимать большое количество добавок, лекарственных и прочих препаратов, которые направлены на увеличение физической работоспособности. Тем не менее, чаще всего основная причина падения результативности заключается в недостаче микроэлементов и плохом рационе. В таком случае мужчинам лучше всего подобрать комплексные витамины. В большинстве случаев это будет действенным решением для решения проблем со здоровьем, которые вызваны плохим рационом.

Важность витаминов для мужчин

Мужчинам всегда лучше выбирать комплексные витамины, которые включают все микроэлементы, различные экстракты и прочие полезные вещества. Тем не менее, понимание важности микроэлементов поможет лучше подобрать комплекс и дозировки. Содержание компонентов отличаются во многих добавках, потому для выбора нужного комплекса рекомендуется хотя бы бегло изучать состав.

Список лучших витаминов для мужчин, с учетом их важности для организма (на основе большинства мета-анализов и РКИ):

Витамин А — у большинства мужчин дефицит вещества не отмечается. Рацион позволяет получать полную норму из обычной еды;
Витамин E — также в норме у большинства мужчин, дополнительный приём будет иметь смысл только при частых и тяжелых нагрузках;
Витамин С — недостаток отмечается лишь в осенне-весенний период, если в рационе присутствует мало овощей и фруктов. С учетом воздействия на тестостерон и физическую производительность, вещество включено во все витаминные добавки;
Витамин B2 — дефицит отмечается примерно у половины мужчин, несмотря на обилие мясных и молочных продуктов в рационе. Дополнительное получение вещества имеет обязательный характер;
Витамин B6 — лучший витамин в рейтинге для мужчин, если речь идет о росте мускулатуры. Вещество влияет на белковый синтез, ускоряет восстановление мышечных тканей после нагрузок, повышает выносливость. Потребность для тренирующихся мужчин возрастает в 4-7 раз;
Витамин B12 — дефицит отмечается только у вегетарианцев и людей с болезнями кишечника. Дополнительный приём носит рекомендованный характер, хотя при занятиях спортом ценность вещества значительно возрастает;
Витамин D — дефицит отмечается у более, чем 50% мужчин на планете. Недостаток вещества негативно сказывается на физической производительности, выработке гормонов, здоровье суставов. Один из самых ценных микроэлементов.

Насколько безопасны высокие дозировки в спортивных добавках

Лучшие витамины для мужчин от топ производителей содержат высокие дозировки всех компонентов. Они могут быть как 300-500% от дневной нормы, так и 2000-8000%. Этого не стоит бояться, производители изначально учитывают все особенности при разработке формулы добавки. Например, усвоение части веществ будет снижено, в сочетании с другими компонентами комплекса, которые подавляют друг друга. Все оставшиеся излишки выводятся с мочой, потому многократное превышение нормы, которое указывается на упаковке, не может вредить организму.

Например, доза витамина С и Е легко может быть превышена в 10 раз, если человек ведет активный образ жизни регулярно занимается спортом. Витамины группы B могут быть превышены в 20-30 раз.

Лучшие витамины для мужчин 2021

В рейтинг включены лучшие витамины для мужчин, которые выпускаются известными производителями, имеют наивысшее соотношение качества и стоимости.

Universal Nutrition Animal Pak

На протяжении многих лет этот комплекс витаминов считается лучшим для мужчин. Содержит все необходимые витамины, минералы и дополнительные вещества, которые улучшают усвоение, пищеварение и биодоступность компонентов. Важно понимать, что добавка рассчитана для нужд атлетов продвинутого и профессионального уровня, применяется курсами по 30-50 дней. Без активных физических нагрузок может привести к выраженному гипервитаминозу, потому для профилактических применений Animal Pak употребляется по 1 порции через день.

Комплекс имеет доказанную эффективность в ускорении роста мышц, сжигании жира, повышении умственной и физической работоспособности. Добавка считается эталонной в своей категории. Среди минусов можно выделить лишь повышенную стоимость, крайне высокие дозировки (которые подойдут не всем), а также то, что производитель изменил состав пакетиков в обновлённой версии добавки.

Optimum Nutrition Opti-Men

Если Animal Pak подходит не всем из-за высоких дозировок, Opti-Men является лучшей добавкой для ежедневного применения. Дозировки многих веществ также существенно завышены, но гораздо меньше, чем у комплекса от Universal. Добавка включает все витамины, минералы, важные аминокислоты, растительные экстракты, ферменты и прочие вещества. С точки зрения соотношения цены, качества и дозировок, это лучшие спортивные витамины для мужчин в индустрии.

Solgar Male Multiple

Комплекс от одного из самых известных брендов, который выпускает добавки премиум сегмента. Включает все 13 витаминов и 11 минералов, а также различные растительные экстракты, энзимы и прочие важные вещества. Особенность добавки в том, что все компоненты представлены в наиболее биодоступной и качественной форме, что обеспечивает максимальное усвоение и эффект. Комплекс хорошо подходит как для спортсменов, так и для профилактического применения. Единственный недостаток — высокая стоимость.

Maxler VitaMen

Один из самых качественных спортивных брендов, который использует передовое оборудование и качественное сырье. VitaMen имеет высокую репутацию в спортивном сообществе и весьма популярен среди атлетов pro-уровня. Добавка включает все витамины и минералы, а также аминокислотную матрицу, комплекс растительных экстрактов и ферменты для повышенного усвоения компонентов. Как и у других лидеров рейтинга — единственный недостаток добавки — повышенная цена.

VPLab Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula

Очень качественная и популярная добавка. Включает около 50 компонентов, среди которых все витамины, минералы, различные экстракты, ферменты, аминокислоты и прочие вещества. Также включает комплекс из овощей и фруктов, который содержит большое количество полезных веществ.

В целом, это хорошие витамины для мужчин, чтобы укреплять иммунитет и прогрессировать в спорте. Также добавка отличается крайне привлекательной ценой, в сравнении с другими комплексами.

NOW ADAM Male Multi

Отличный комплекс от производителя, без которого не обходится ни один рейтинг. ADAM — качественная добавка, которая включает все витамины и минералы, а также ряд дополнительных веществ: Q10, ALA, холин, экстракт виноградных косточек и другие. Комплекс ничем не выделяется на фоне конкурентов и имеет немалую стоимость, в сравнении с конкурентами.

В целом, это лучшие профилактические витамины для мужчин в 2021 году, но для спортсменов дозировки будут недостаточными. ADAM больше подходит для тех, кто боится высоких дозировок и нуждается в добавке, которую можно принимать на постоянной основе.

Myprotein Alpha Men

Самые выгодные витамины для мужчин с лучшей стоимостью по отношению к порции. Комплекс содержит все необходимые витамины и минералы, а также дополнительные вещества в виде ферментов, растительных экстрактов, аминокислот и прочих веществ. Уступает другим добавкам лишь по составу. В комплексе крайне высокие дозировки некоторых компонентов, в то время как важные (и более дорогостоящие) витамины и минералы представлены в терапевтических дозировках. Добавка отлично подходит для профилактического применения, но дозировки могут быть низкими для занятий спортом.

Лучшие витамины группы В для спортсменов

Витамины и минералы необходимы для правильного функционирования организма, но может существовать связь между витаминами B-комплекса (включая тиамин, рибофлавин, витамин B6, B12 и фолат) и спортивными результатами у спортсменов высокого уровня. Витамины группы B являются питательными микроэлементами и используются организмом для преобразования белков и углеводов в энергию. Они также используются для ремонта и производства сотовой связи.

Преимущества

Витамины группы В важны для поддержания оптимального питания и здоровья.Они играют важную роль в преобразовании пищи в энергию, но это не значит, что добавки с витамином B обязательно дадут вам больше энергии.

Некоторые витамины группы В работают вместе в организме, помогая метаболизировать углеводы, в то время как другие расщепляют жир и / или белок. Вот более подробная информация о пользе для здоровья некоторых из наиболее распространенных витаминов группы В.

Витамин B2 (рибофлавин)

Рибофлавин играет ключевую роль в метаболизме и синтезе клеток крови и помогает преобразовывать витамин B6 (пиридоксин) в его активную форму кофермента и триптофан в витамин B3 (ниацин).Есть также свидетельства того, что витамин B2 может предотвращать или лечить определенные заболевания, в том числе:

Сердечно-сосудистые заболевания
Катаракта
Некоторые виды рака
Деменция
Мигрень
Преэклампсия
Судороги

Витамин B3 (ниацин)

Ниацин необходим для правильного пищеварения, а также поддерживает здоровье кожи и нервов. Кроме того, ниацин может помочь уменьшить стресс, улучшить кровообращение и замедлить эффекты старения. Хотя дефицит ниацина встречается редко, некоторые люди принимают добавки ниацина, чтобы помочь при определенных состояниях, включая:

Угри
Болезнь Альцгеймера
Артрит
Катаракта
Диабет
Высокое кровяное давление
Высокий холестерин
Мигрень
Морская болезнь
Остеоартрит
Предменструальный синдром

Витамин B6 (пиридоксин)

Витамин B6 известен как «вспомогательная молекула», которая влияет на несколько биохимических процессов.B6 метаболизирует питательные вещества, а также синтезирует гемоглобин (который переносит кислород через кровь), антитела (которые поддерживают иммунную систему) и нейротрансмиттеры (которые посылают нервные сигналы). Дефицит витамина B6 влияет на способность организма перерабатывать жиры, углеводы и белки, поскольку важные функции кровеносной, иммунной и нервной системы начинают нарушаться.

Витамин B6 часто используется для лечения ряда заболеваний, в том числе:

Возрастная дегенерация желтого пятна
Атеросклероз (затвердение артерий)
Рак
Hyperemesis gravidarum («утреннее недомогание»)
Камни в почках
Предменструальный синдром (ПМС)
Пиридоксин-зависимые припадки
Инсульт
Поздняя дискинезия (неврологический побочный эффект антипсихотических препаратов)

Витамин B9 (фолиевая кислота)

Фолат используется для производства дезоксирибонуклеиновой кислоты (ДНК) и рибонуклеиновой кислоты (РНК), которые являются генетическими чертами каждой клетки человеческого тела. Итак, по сути, витамин B9 необходим для деления и роста клеток.

Фолиевая кислота особенно важна в первом триместре беременности для предотвращения дефектов нервной трубки, включая расщепление позвоночника и анэнцефалию. Таким образом, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) требует, чтобы зерно и зерновые продукты были обогащены фолиевой кислотой (синтетической формой фолиевой кислоты). Этот шаг привел к значительному снижению количества дефектов нервной трубки.

Кроме того, некоторые исследования показали, что фолиевая кислота в сочетании с витаминами B6 и B12 может быть полезна для людей, страдающих хронической мигренью.Фолиевая кислота также может помочь предотвратить ряд заболеваний, в том числе:

Дегенерация желтого пятна, связанная со старением
Сердечно-сосудистые заболевания
Некоторые виды рака
Некоторые случаи инсульта

Витамин B12 (кобаламин)

Многие люди принимают добавки витамина B12 или увеличивают потребление диетических источников B12, чтобы помочь с рядом проблем со здоровьем. Например, некоторые исследования показывают, что витамин B12 может помочь сохранить зрение с возрастом.

Некоторые принимают B12, чтобы повысить свою энергию или настроение, в то время как другие утверждают, что он может помочь улучшить память, укрепить иммунную систему, улучшить качество сна и даже замедлить процесс старения. Тем не менее, научная поддержка превышения рекомендуемой суточной нормы B12 для получения предполагаемой пользы для здоровья в некоторой степени отсутствует.

Тем не менее, есть некоторые свидетельства того, что адекватное потребление B12 может помочь в лечении или профилактике таких заболеваний, как:

Экзема
Болезнь сердца
Некоторые виды рака

Влияние дефицита витамина B

Текущие исследования подтверждают теорию о том, что спортсмены и те, кто тренируется часто или с высокой интенсивностью, могут иметь повышенную потребность в витамине В2 (рибофлавин), при этом меньшая часть спортсменов демонстрирует дефицит витамина В6 (пиридоксин).

Исследование 2017 года, опубликованное в журнале Nutrients , показало, что недостаточное потребление основных витаминов группы B с пищей может снизить производительность спортсмена и привести к усталости, травмам и снижению концентрации внимания. Тем не менее, авторы отмечают, что большинство субъектов, участвовавших в исследовании, смогли обеспечить рекомендуемое потребление витаминов группы В из пищевых источников.

В частности, спортсменки могут быть более склонны к дефициту витамина B просто из-за уменьшения количества потребляемых калорий.Для сравнения, мужчины-спортсмены, как правило, потребляют много калорий и более разнообразную пищу, а спортсменки-женщины, как правило, более внимательно следят за своим питанием и часто не могут съесть достаточно калорий или достаточно разнообразной пищи, чтобы восполнить все питательные вещества, необходимые им для восстановления. мышцы и помощь в восстановлении.

Более ранние исследования также подчеркнули ценность витаминов группы В. В 2006 году исследователи из Университета штата Орегон обнаружили, что у спортсменов, которым не хватает витамина B, снижается производительность при высокоинтенсивных упражнениях и они менее способны восстанавливать поврежденные мышцы или наращивать мышечную массу, чем их сверстники, которые придерживаются диеты, богатой витамином B.

Наиболее подвержены риску дефицита витамина B спортсмены, которые ограничивают калорийность или имеют специализированные, последовательные или ограниченные планы питания. Однако важно отметить, что добавки сами по себе не улучшают спортивные результаты. Для спортсменов, испытывающих дефицит витамина B, лучший способ увеличить их потребление — за счет источников пищи, богатой питательными веществами.

Продукты с высоким содержанием витамина B

В рекомендациях по питанию для американцев на 2020–2025 годы Министерства сельского хозяйства США предусмотрены следующие рекомендуемые диетические нормы (RDA) для определенных витаминов группы B. Это включает:

Витамин B2 (рибофлавин) : 1,1 мг для женщин и 1,3 мг для мужчин
Витамин B3 (ниацин) : 14 мг для женщин и 16 мг для мужчин
Витамин B6 (пиридоксин) : 1,3 мг для женщин и 1,3 мг для мужчин
Витамин B9 (фолиевая кислота) : 400 мг для женщин и мужчин
Витамин B12 (кобаламин) : 2,4 мг для женщин и мужчин

Эксперты по здоровью и питанию рекомендуют здоровым людям получать свои суточные нормы витаминов и минералов в первую очередь из пищевых источников, когда это возможно.Вы можете получить много витамина B из цельных и обогащенных злаков, темно-зеленых овощей, орехов и многих животных и молочных продуктов. Следующие продукты считаются хорошими источниками витаминов группы B:

Витамин B2 : молоко и другие молочные продукты, обогащенные сухие завтраки, грибы портобелло, курица, говяжья печень, моллюски и миндаль
Витамин B3 : Яйца, рыба, обогащенный хлеб и крупы, рис, орехи, арахис, молоко и молочные продукты, курица, индейка, говядина, баранина и мясные субпродукты
Витамин B6 : фасоль, курица, рыба и некоторые овощи и фрукты, такие как темная листовая зелень, бананы, папайя, апельсины и дыня
Витамин B9 : многие фрукты и овощи, цельнозерновые, бобы, обогащенные злаки и другие обогащенные зерновые продукты
Витамин B12 : Продукты животного происхождения, такие как рыба, птица, мясо, яйца или молочные продукты; Пищевые дрожжи; мисо, водоросли, обогащенные злаки и обогащенное соевое или рисовое молоко

Исследования показывают, что рекомендованная в США суточная норма потребления витамина B может быть недостаточной для спортсменов. Но если вы не являетесь вегетарианцем или веганом, вы, скорее всего, получите много B12 в своем рационе.

Дополнение

Несмотря на то, что вы можете получить много необходимых витаминов группы B в своем рационе, перечисленные выше продукты могут не входить в ваш режим питания, и могут потребоваться добавки. Спортсменам, испытывающим дефицит витаминов группы В, могут быть полезны поливитамины или индивидуальные витаминные добавки.

Прежде чем добавлять какие-либо витаминные добавки в свой рацион, важно изучить качество и чистоту этих добавок.Консультации с врачом или квалифицированным диетологом могут быть эффективным способом узнать больше о добавках. Спортивный диетолог может проанализировать вашу диету и определить, какие добавки будут полезны для вашей уникальной физиологии, а какие можно пропустить.

Добавки могут быть особенно важны для спортсменов, которые придерживаются некачественной диеты, или для тех, кто сокращает потребление калорий или отказывается от целых групп продуктов, таких как мясо или молочные продукты. Однако токсичность B6 может возникнуть у тех, кто превышает потребности в витамине B6.

Слово от Verywell

Спортсмены, которые проводят много времени с упражнениями высокого уровня, должны поговорить со своим врачом или квалифицированным диетологом, прежде чем вносить какие-либо изменения в рацион или принимать новые добавки. Специалист по здоровью и питанию проведет оценку, чтобы убедиться, что вы получаете то питание, которое требуется вашему организму.

Поскольку адекватное питание имеет решающее значение для спортивных результатов, а добавки иногда могут сбивать с толку, суть в том, что лучше всего узнать, какие именно пищевые добавки вам могут понадобиться для достижения наилучших результатов и сохранения здоровья.

Что такое витамины B-12? Помогают ли комплексные витамины группы В спортивной деятельности?

Что такое витамины группы B?

Витамины группы В — это тип питательных микроэлементов, которые необходимы для обеспечения нормального и оптимального функционирования организма. Организм не может вырабатывать витамины группы B (или какие-либо другие витамины), поэтому их необходимо употреблять с пищей. Витамины группы B особенно важны для спортивных результатов, а именно тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновая кислота, витамин B-6, витамины B-12 и фолиевая кислота.

Что такое комплекс витаминов группы B?

Комплекс витаминов группы В часто используется для обозначения всех типов витаминов группы В в целом. Каждый вариант играет свою роль в поддержании нормального функционирования организма, и разные витамины группы B содержатся в разных типах продуктов.

Что делают витамины группы B?

Организм использует витамины группы B для преобразования углеводов и белков в энергию, а также они играют ключевую роль в производстве и восстановлении клеток.Витамины группы B участвуют в производстве ферментов в организме, производстве гормонов, защите оболочки вокруг нервных клеток, создании новых красных кровяных телец и помогают доставлять аминокислоты, такие как L-лейцин, в мышцы, чтобы помочь восстановить мышцы. Таким образом, витамины группы B жизненно важны для борьбы со стрессом, вызванным физической активностью, и поддержания оптимального функционирования организма (Soares et al., 1993).

Какая рекомендуемая суточная доза витаминов группы B?

витаминов группы B жизненно важны для поддержания здоровья физически активных людей, однако индивидуальные потребности в витаминах группы B сильно различаются в зависимости от таких факторов, как возраст, рост, вес, пол, интенсивность / тип упражнений и объем / состав пота (Manore, 2000; Maughan, 1999).Даже небольшой дефицит витамина B может значительно снизить работоспособность и восстановление (Van der Beek et al., 1997; Telford et al., 1992).

Откуда берутся витамины группы B?

витаминов группы B содержатся во многих продуктах питания, которые мы едим, и, как правило, их можно потреблять в достаточном количестве с обычным рационом. Однако, если вы регулярно тренируетесь с высокой интенсивностью или соблюдаете ограниченную диету для здоровья или производительности, вы можете потерпеть неудачу. Для тех, кто сталкивается с дефицитом, доступны добавки с витамином B, которые могут увеличить потребление, но это следует делать только по рекомендации врача.

Какие продукты содержат витамины группы B?

Витамин B1 (тиамин) — нежирная свинина, дрожжи, бобовые, а также обогащенные злаки и хлеб.
Витамин B2 (рибофлавин) — молочные продукты, яйца, зеленые листовые овощи, постное мясо, мясные субпродукты, бобовые, орехи, обогащенный хлеб и крупы.
Витамин B3 (ниацин) — печень, курица, лосось, говядина и яйца. Цельнозерновые продукты, бобовые, морковь, брокколи, спаржа, помидоры, финики, авокадо и листовые зеленые овощи.
Витамин B5 (пантотеновая кислота) — животные белки, авокадо, брокколи, капуста и другие овощи семейства капустных, яйца, бобовые, чечевица, молоко, грибы, субпродукты, птица, белый и сладкий картофель, цельнозерновые злаки и дрожжи.
Витамин B6 — фасоль, курица, рыба, темная листовая зелень, бананы, папайя, апельсины и дыня.
Витамин B9 (фолиевая кислота) — многие фрукты и овощи, цельнозерновые, бобы, злаки и обогащенные злаки.
Витамин B12 — рыба, птица, мясо, яйца и молочные продукты.Пищевые дрожжи, мисо, водоросли, обогащенные злаки и обогащенное соевое или рисовое молоко также являются хорошим источником B12, если вы вегетарианец / веган.

Какие бывают типы витаминов группы B? Детальный взгляд…

Тиамин — B1

Тиамин играет центральную роль в мобилизации углеводов, жиров и белков для производства энергии во время аэробных нагрузок (Manore, 2000; Maughan, 1999).Именно пирофосфат тиамина (TPP), содержащийся в тиамине, имеет решающее значение для нескольких ключевых реакций во время производства энергии в клетках организма. В частности, TPP превращает пируват в ацетил-COA во время производства АТФ (энергии) в митохондриях. Следовательно, обеспечение организма достаточным количеством тиамина имеет решающее значение для обеспечения достаточной способности продолжать метаболизировать углеводы, жиры и белки и производить энергию для продолжения упражнений.

Рибофлавин — B2

Рибофлавин — это два важных кофактора; флавинмононуклеотид (FMN) и флавинадениндинуклеотид (FAD).Эти два кофактора играют жизненно важную роль в переносе электронов во время аэробного производства АТФ (энергии) (Manore, 2000; Maughan, 1999). Без рибофлавина организм не способен максимизировать выработку энергии с помощью аэробных методов. Рибофлавин также используется для мобилизации аминокислот для использования в качестве энергии.

Кроме того, рибофлавин помогает преобразовывать витамин B-6 в его пригодную для использования форму, подчеркивая важность обеспечения доставки в организм полного спектра комплекса витаминов группы B (Manore, 2000; Leklem, 1988).

Ниацин — B3

Ниацин выполняет ту же роль, что и другие витамины группы B, помогая превращать углеводы, жиры и белки в энергию и регулировать гормоны, но он также играет уникальную роль в поддержке функции мозга.

Ниацин состоит из 2 коферментов; никотинамидадениндинуклеотид (НАД) и никотинамидадениндинуклеотидфосфат (НАДФ). Эти элементы отвечают за выработку энергии посредством клеточного метаболизма в головном мозге, что приводит к улучшению функции мозга и концентрации внимания.

Дополнительным преимуществом ниацина является снижение уровня триглицеридов. Исследования показали, что это может быть на 20%, а в некоторых случаях на 50%. Высокий уровень триглицеридов представляет собой риск для здоровья, связанный с высоким кровяным давлением, диабетом, ожирением и высоким уровнем холестерина ЛПНП. Это снижение достигается за счет ингибирования ниацином фермента, участвующего в синтезе триглицеридов.

Пантотеновая кислота — B5

Пантотеновая кислота необходима для синтеза кофермента-A (CoA), ключевого элемента в производстве АТФ (энергии) в митохондриях клеток.Максимально эффективное производство энергии имеет решающее значение для достижения максимальной производительности.

Витамин B6

Витамины B-6 имеют решающее значение для нашей способности высвобождать и использовать аминокислоты для энергии и восстановления мышц благодаря активному ингредиенту пиридоксальфосфату (PLP), который является кофактором ферментов, участвующих в трансмутации и дезаминировании белка (удаление аминокислоты группа из аминокислоты). B-6 также участвует в расщеплении гликогена, который затем транспортируется в митохондрии для производства энергии (Manore, 1994, 2000; Maughan, 1999).

фолиевая кислота — B9

Фолат действует как кофермент и помогает бороться с нагрузкой на эритроциты, мышцы и ДНК во время и в результате упражнений (Maughan, 1999). Фолат также способствует синтезу ДНК, делению клеток и метаболизму аминокислот, что делает его жизненно важным элементом для восстановления и роста мышц и клеток крови.

Витамин B12

B-12 представляет собой кофермент, участвующий в образовании красных кровяных телец и доставке основных питательных веществ к мышечным клеткам, чтобы способствовать выработке энергии и восстановлению (Manore & Thompson, 2000).Недостаток витамина B12 может привести к «метаболической анемии», в результате чего вы почувствуете усталость или истощение, а также снизите работоспособность. Кроме того, витамин B12 играет важную роль в нервной системе организма, помогая поддерживать здоровье оболочки нервных волокон (Manore & Thompson, 2000). Когда оболочка меньше оптимальной, передача нервных сигналов может быть прервана, что приведет к плохой координации, слабости и потере внимания. Витамин B12 работает вместе с витамином B6 для метаболизма метионина, который является аминокислотой, которая помогает регулировать рост клеток, образование ДНК и восстановление клеток.

Как витамины группы В улучшают бег и спортивные результаты

Существуют различные способы, которыми витамины группы В могут улучшить беговые и общие спортивные результаты. В результате витамины группы B иногда включаются в спортивные энергетические гели, энергетические батончики, спортивные напитки и другие добавки к спортивному питанию. Таким образом, основными способами повышения спортивных результатов витамины группы B являются:

Мобилизация жиров, углеводов и белков для эффективного аэробного производства энергии.Оптимизация и максимальное увеличение выработки энергии в ваших клетках позволит вам тренироваться больше или дольше, прежде чем вы устанете.
Поддерживает функцию мозга, особенно витамин B3, для улучшения концентрации внимания во время упражнений.
Снижение уровня триглицеридов в организме, связанных с высоким кровяным давлением, диабетом и ожирением.
Способствует высвобождению и использованию аминокислот, необходимых для роста и восстановления мышц. В частности, витамин B9 способствует синтезу ДНК и делению клеток, что необходимо для роста и восстановления мышц и клеток крови.
Повышение способности крови переносить кислород за счет снижения нагрузки на эритроциты и содействия образованию и росту новых эритроцитов.
Поддержание здоровой, функционирующей нервной системы для хорошей координации. Это происходит за счет B-12, поддерживающего здоровье оболочек нервных волокон, что обеспечивает эффективную передачу нервного сигнала.

Энергетические батончики VOOM Electro Energy и Caffeine Kick Pocket Rocket содержат комплекс витаминов B, который помогает доставить энергию в ваши мышцы во время длительных и / или интенсивных упражнений и отсрочить усталость — продолжайте усерднее и дольше!

ССЫЛКИ

Маноре, м.М. Влияние физической активности на потребность в тиамине, рибофлавине и витамине B-6. Являюсь. J. Clin. Nutr. 72: 598S-606S, 2000

Телфорд, Р.Д., Э.А. Кэтчпол, В. Дикин, А.К. Макли, А.В. Доска. Влияние приема витаминов / минералов от 7 до 8 месяцев на витаминный и минеральный статус спортсменов.

Внутр. J. Sport Nutr. 2: 123-134, 1992

Manore, M.M. Витамин B-6 и упражнения. Int. J. Sport Nutr. 4: 89-103, 1994.

Maughan, R.J. Роль микроэлементов в спорте и физической активности.Br. Med. Бык. 55: 683-690, 1999

Manore, M.M., and J.A. Томпсон. Спортивное питание для здоровья и работоспособности. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics, 2000

Soares MJ, Satyanarayana K, Bamji MS, Jacob CM, Ramana YV, Rao SS. Влияние физических упражнений на рибофлавиновый статус взрослых мужчин. Br J Nutr 1993; 69: 541–51.

Leklem JE. Витамин B-6: резервуары, рецепторы и потребности. Nutr Today 1988; сентябрь / октябрь: 4–10.

Ван дер Бик Э. Дж., Ван Доккум В., Ведель М., Шрайвер Дж., Ван ден Берг Х.Тиамин, рибофлавин и витамин B6: влияние ограниченного потребления на физическую работоспособность человека. J Am Coll Nutr 1994; 13: 629–40.

Витамины группы B играют важную роль в спортивных достижениях

CORVALLIS, Ore. — Активные люди, испытывающие недостаток витамина B, в том числе спортсмены колледжей и другие элитные спортсмены, могут работать хуже во время упражнений высокой интенсивности и иметь пониженную способность к тренировкам. согласно недавнему исследованию Университета штата Орегон, опубликованному в Международном журнале спортивного питания и метаболизма упражнений, восстанавливают и наращивают мышечную массу по сравнению с аналогами с помощью богатой питательными веществами диеты.

Витамины группы B включают тиамин, рибофлавин, витамины B-6, B-12 и фолиевую кислоту. Эти микроэлементы необходимы в процессе преобразования белков и сахаров в энергию и используются в процессе производства и восстановления клеток, в том числе красных кровяных телец.

Для активных людей предельный дефицит питательных веществ может повлиять на способность организма восстанавливать себя, эффективно работать и бороться с болезнями, сказала Мелинда Манор, исследователь из Колледжа сельского хозяйства, здравоохранения и гуманитарных наук.В своем исследовании Манор проанализировала спортивные результаты нескольких элитных и университетских спортсменов, а также менее конкурентоспособных людей.

Напряжение на пути выработки энергии в организме во время упражнений, изменения в тканях организма в результате тренировок, увеличение потери питательных веществ с потом, мочой и фекалиями во время и после напряженной деятельности, а также дополнительные питательные вещества, необходимые для восстановления и поддержания более высокого уровня. Уровни мышечной массы, присутствующие у некоторых спортсменов и отдельных людей, могут влиять на потребности человека в витамине B, сказал Манор.

«Многие спортсмены, особенно молодые спортсмены, занимающиеся высококонкурентными видами спорта, не осознают, какое влияние их диета оказывает на их результативность», — сказал Манор, который также является специалистом по питанию службы поддержки. «К тому времени, когда они достигают совершеннолетия, они могут серьезно поставить под угрозу свои способности и свое долгосрочное здоровье».

Текущие национальные рекомендации по витамину B для активных людей могут быть неадекватными, и спортсмены, соблюдающие рекомендованные суточные нормы, установленные U.По словам Маноре, правительство С. может получать меньшее количество питательных веществ, чем необходимо организму. Спортсмены, которые ограничивают калорийность или ограничивают такие группы продуктов, как молочные продукты или мясо, имеют повышенный шанс на дефицит. Такие спортсмены часто заботятся о поддержании низкой массы тела для занятий такими видами спорта, как гимнастика и борьба.

«Наиболее уязвимые люди — это люди, которых общество ожидает от самых здоровых», — сказал Манор. «На женщин, в частности, оказывают большое давление, чтобы они выглядели как спортсменки.«К несчастью для некоторых людей, это означает скорее худощавых и миниатюрных, чем здоровых и сильных».

Витамины группы B содержатся в цельнозерновых и обогащенных зернах, темно-зеленых овощах, орехах и многих животных и молочных продуктах. Маноре предлагает спортсменам и людям с плохим или ограниченным питанием рассмотреть возможность приема поливитаминных или минеральных добавок.

Сколько еще витаминов комплекса B нужно спортсменам?

Как классифицируются витамины группы В

У семейства витаминов B и витаминов в целом интересная история.Почему витаминов группы В 8, а остальные буквы только 1? Что ж, на самом деле их больше одного, но витамины группы B считаются «разными», в то время как, например, витамин K имеет «разные формы».

Витамины были первоначально обнаружены в начале 1900-х годов как «необходимое вещество для роста». Слово витамин на самом деле происходит от двух слов, «витальный» и «амин», которые называются , витамины . Слово «амин», потому что витамины были ошибочно приняты за аминокислоты. Сначала (~ 1916 г.) было всего 2 признанных витамина: А и В.В конце концов мы поняли, что это не «амины», и именно тогда они стали известны как витамины. Затем появились витамины C, D и E.

Разрыв между E и K, а также числовые ассоциации с витаминами B также связаны с переклассификацией, например, с путаницей с «амином». Например, витамин G был реклассифицирован как витамин B2 из-за их структурного сходства. С другой стороны, у нас нет официального витамина B4, но когда-то это название принадлежало аденину (нуклеиновой кислоте), карнитину (дипептиду) и холину (метаболиту аминокислоты).

Какое главное дело с витаминами группы В и энергией? Они в

Каждый энергетический напиток …

Ну, попросту говоря, витамины группы B играют многочисленные роли в качестве кофакторов в синтезе АТФ (источника клеточной энергии). Некоторые из них более важны, чем другие, в то время как у других есть другие роли в организме, которые имеют огромное значение отдельно от энергетического метаболизма. Вот почему вы обычно найдете одни и те же витамины в разных энергетических напитках.Кроме того, они дозируются в таких крошечных количествах, что добавляют продуктам лишь незначительную стоимость. Без лишних слов, вот немного больше, чем все, что вы хотите знать обо всех 8 витаминах группы B.

B1 Тиамин

Обзор: Роль тиамина в энергетическом обмене заключается в реакциях декарбоксилирования и транскетоляции. Одна из наиболее важных реакций декарбоксилирования осуществляется ферментом пируватдегидрогеназой, который превращает конечный продукт анаэробного метаболизма глюкозы, пируват, в ацетил-КоА, который затем может войти в цикл Кребса для создания большего количества АТФ! Транскетолазные реакции происходят во время метаболизма 5-углеводных сахаров (глюкоза и фруктоза содержат 6 атомов углерода), и этот процесс очень активен в миелиновой оболочке нейронов, что является одной из причин, по которой тиамин важен для здоровья нервной системы.Рекомендуемая суточная норма тиамина составляет 1,0–1,2 мг.

Для спортсменов: Низкий уровень тиамина может отрицательно повлиять на спортивные результаты. После нескольких месяцев употребления диеты с низким содержанием тиамина у спортсменов снизилась физическая выносливость и повысился уровень лактата в крови. Повышенный уровень лактата в крови предполагает, что пируватдегидрогеназа была недостаточна для производства достаточного количества ацетил-КоА для оптимального производства АТФ. Когда пируват не может войти в цикл Кребса, он превращается в лактат, и у спортсменов повышается потребность в тиамине.Однако у большинства спортсменов (~ 90%) уровень тиамина приемлемый, а низкий уровень тиамина обычно совпадает с недостаточным потреблением калорий.

Источники продуктов питания: 1) Обогащенные сухие завтраки (100%). 2) Рис (73%). 3) Яичная лапша (33%). 4) Свинина (27%). 5) Форель (27%).
B2 Рибофлавин

Обзор: Рибофлавин играет невероятно важную роль в формировании 2 кофакторов в метаболизме, мононуклеотида флавина (FMN) и динуклеотида флавинаденина (FAD).Эти кофакторы, образующиеся в процессе метаболизма макроэлементов, проходят через цепь переноса электронов, способствуя синтезу АТФ. Рибофлавин также помогает преобразовать витамин B6 в его активную форму, о которой мы поговорим. Рекомендуемая суточная норма рибофлавина составляет 1,0–1,3 мг.

Для спортсменов: Подобно тиамину, дефицит рибофлавина также ухудшает спортивные результаты. Было показано, что перевод спортсмена от плохого рибофлавинового статуса к адекватному улучшает его результаты.Спортсменам может потребоваться примерно на 30% больше рибофлавина, чем людям, не занимающимся спортом, и его можно потреблять с помощью диеты. Исходя из скорректированных потребностей, ~ 81% спортсменов имеют адекватный статус рибофлавина, в то время как 19% имеют плохой статус. Плохое положение в основном связано с тем, что они едят меньше, чем им нужно.

Источники продуктов питания: 1) Говяжья печень (171%). 2) Обогащенные сухие завтраки (~ 100%). 3) Овес (65%). 4) Молочные продукты (18-35%). 5) Стейк (24%)
B3 Ниацин

Обзор: Как и рибофлавин, ниацин участвует в образовании основных кофакторов.Ниацин отвечает за никотинамидадениндинуклеотид (НАД). NAD выполняет функции, почти идентичные функциям FAD. Однако НАД также является сигнальной молекулой для класса белков, известных как сиртуины, которые в настоящее время исследуются на предмет их влияния на обращение вспять процесса старения. Вместе с тем ниацин может играть роль в обращении вспять старения, активируя сиртуины, которые могут восстанавливать поврежденную ДНК. Рекомендуемая суточная доза ниацина составляет 14-16 мг.

Для спортсменов: Данные о производительности неоднозначны.Однако ниацин может улучшить анаэробную производительность за счет аэробной производительности, если употреблять ее в больших (1-3 грамма) дозах каждый день. Ниацин может ингибировать липолиз, что снижает количество жира, который может использоваться для производства АТФ. И наоборот, он может улучшить кровоток и повысить уровень гормона роста. Как вы поймете, спортсменам нужно больше витаминов группы В, чем людям, ведущим малоподвижный образ жизни, и ниацин — один из них. У спортсменов не наблюдается неадекватного статуса ниацина, если они не едят достаточно.

Источники пищи: 1) Печень (200%).2) Турция (100%). 3) Тунец (56%). 4) Курица (44%). 5) Говядина (36%).
B5 Пантотеновая кислота

Обзор: Пантотеновая кислота является лимитирующей стадией образования кофермента А (КоА). Это означает, что количество продуцируемого КоА прямо пропорционально доступности пантотена. КоА — чрезвычайно важная молекула с точки зрения метаболизма. Например, для начала цикла Кребса требуется CoA в виде ацетил-CoA, а циклу снова требуется CoA для образования сукцинил-CoA (вместе с NAD!).Пантотеновая кислота также участвует в синтезе гема (белка-переносчика кислорода красных кровяных телец) и холестерина. Адекватное потребление пантотеновой кислоты составляет 5 мг в день.

Для спортсменов: «Пантос» по-гречески означает «везде», и это отражает количество продуктов, содержащих пантотеновую кислоту. Таким образом, спортсмены обычно не испытывают дефицита. Исследования показывают, что упражнения могут привести к резкому снижению уровня пантотеновой кислоты. Однако при простом исследовании уровней доступной пантотеновой кислоты у спортсменов наблюдались более высокие значения, чем у контрольной группы.Данные о добавках пантотеновой кислоты дали неоднозначные результаты. Добавление высоких доз пантотеновой кислоты (2 грамма в день в течение 2 недель) привело к снижению выработки лактата и потребления кислорода при фиксированной интенсивности упражнений. Тем не менее, прием 1 грамма в день в течение 2 недель не улучшил беговые качества тренированных бегунов, а 1,8 грамма в день в течение 1 недели не повлияли на лактат, глюкозу, свободные жирные кислоты или результаты спринта у тренированных велосипедистов.

Источники продуктов питания: 1) Говяжья печень (96%).2) Авокадо (40%). 3) Семечки подсолнечника (40%). 4) Утка (32%). 5) Грибы портабеллы (30%).
B6 Пиридоксин

Обзор: Витамин B6 в основном содержится в мышечной ткани в виде пиридоксаль-5 ’фосфата (PLP; активная форма), где он является конферментом более чем в 100 реакциях, связанных с энергетическим метаболизмом. Во многом причина его расположения в мышцах связана с его ролью в ферменте гликогенфосфорилазы. Гликогенфосфорилаза участвует в расщеплении мышечного гликогена, поэтому B6 особенно важен для доступа к нашим запасам эндогенных углеводов.B6 также необходим для реакций трансаминирования и дезаминирования аминокислот, которые представляют собой реакции, которые превращают одну аминокислоту в другую и расщепляют аминокислоты с образованием углеродных скелетов для энергетического метаболизма, соответственно. Как и пантотеновая кислота, B6 имеет решающее значение для синтеза гема. Рекомендуемая суточная норма витамина B6 составляет 1,3–1,7 мг.

Для спортсменов: Из-за его роли в синтезе гема, некоторые полагают, что прием высоких доз (150 мг в день) увеличит способность переносить кислород, что-то вроде ЭПО.Конечно, витамины не так эффективны, как ЭПО, но даже 5% эффектов ЭПО были бы довольно значительными. Возможно, вы уже знаете, что спортсменам требуется большее количество красных кровяных телец и кислородного потенциала, но физические упражнения, особенно высокоэффективные, такие как бег, снижают количество красных кровяных телец, гематокрит и гемоглобин. Марафон может истощить бегуна более 1 мг B6. Однако прием добавок в высоких дозах (117-5 000 мг в день) может повредить нервные окончания. Добавление B6 не помогло напрямую улучшить результаты научных исследований у спортсменов, имеющих соответствующий статус.Однако было замечено, что истощение запасов витамина B6 отрицательно сказывается на выносливости. Поразительно, но до 73% спортсменов в США могут испытывать дефицит B6. Обследование польских спортсменов в период с 1987 по 1992 год показало, что 9% спортсменов имели дефицит B6, а у спортсменов на выносливость была наибольшая распространенность дефицита — 13%. К сожалению, наша пищевая система не улучшилась и может даже ухудшиться в настоящее время, увеличивая вероятность недостаточности. Подсчитано, что спортсменам необходимо 1-2 мг витамина B6 в день добавлять в свой рацион для поддержания адекватного уровня.

Источники пищи: 1) Нут (55%). 2) Печень говяжья (45%). 3) Желтоперый тунец (45%). 4) Нерка (30%). 5) Куриная грудка (25%).
B7 Биотин

Обзор: Биотин представляет собой кофермент для нескольких ферментов, участвующих в образовании промежуточных соединений в цикле Кребса, в синтезе жирных кислот и синтезе гликогена, поэтому он считается немного более анаболическим, чем катаболическим. Он популярен в добавках «для волос, кожи и ногтей», поскольку они кажутся более красивыми.Адекватное потребление биотина составляет 30 мкг в день.

Для спортсменов: Исследования влияния биотина на работоспособность не проводились. Само собой разумеется, что неадекватный статус биотина может отрицательно повлиять на энергетический метаболизм и синтез гликогена, что снизит производительность. Однако недостаточность биотина очень редка, если нет врожденных нарушений метаболизма, связанных с биотинидазой. Исследования спортсменов показывают отсутствие разницы в потребностях в биотине у спортсменов и не спортсменов, что делает биотин исключением из правила, согласно которому спортсменам обычно требуется больше витамина B.Распространенность дефицита биотина в США составляет менее 1 десятой процента.

Источники продуктов питания: 1) Говяжья печень (100%). 2) Яйцо (33%). 3) Лосось (17%). 4) Свинина (13%). 5) Говяжий фарш (13%).
B9 Фолат

Обзор: Фолиевая кислота тесно связана с постоянно популярным B12, и они настолько похожи, что увеличение количества фолиевой кислоты может маскировать дефицит B12. Фолиевая кислота наиболее известна из-за дефектов нервной трубки и важна как витамин для беременных.Роли фолиевой кислоты заключаются в синтезе ДНК и РНК, делении клеток и метаболизме аминокислоты метионина. Синтез ДНК и деление клеток тесно связаны, а фолиевая кислота необходима для клеток с высокой скоростью обмена (красных кровяных телец). Взаимосвязь между уровнями метионина и гомоцистеина связана с сердечно-сосудистыми заболеваниями, а фолиевая кислота может снижать уровень гомоцистеина, поэтому считается, что он играет незначительную роль в снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний. Рекомендуемая суточная норма фолиевой кислоты составляет 400 мкг эквивалента фолиевой кислоты с пищей (600 мкг при беременности).Эквиваленты фолиевой кислоты обеспечивают большую эффективность дополнительного фолата, чем диетический фолат, поэтому 1 мкг дополнительного фолата равняется 2 мкг диетического фолата или 2 диетических эквивалента фолиевой кислоты.

Для спортсменов: Как и некоторые другие витамины группы В, фолиевая кислота участвует в образовании красных кровяных телец, поэтому он критически важен для спортсменов на выносливость. От 16 до 33% спортсменов страдают недостаточностью фолиевой кислоты. Исследования взаимосвязи фолиевой кислоты и производительности ограничены. Однако добавление 5 мг фолиевой кислоты в день женщинам-марафонцам с плохим статусом фолиевой кислоты улучшило их статус уже через одну неделю, что немного улучшило их показатели выносливости (не статистически значимо, но заметно, и это единственное доступное исследование).Другие исследования предполагают, что физические упражнения могут повысить уровень гомоцистеина, а добавление фолиевой кислоты снижает уровень гомоцистеина, даже если участники уже имеют адекватный статус фолиевой кислоты.

Источники продуктов питания: 1) Говяжья печень (54%). 2) Шпинат (33%). 3) Черноглазый горох (26%). 4) Обогащенные сухие завтраки (25%). 5) Белый рис (23%).
B12 Кобаламин

Обзор: Из всех витаминов B больше всего внимания уделяется B12.Его функции очень похожи на функции фолиевой кислоты, как было сказано ранее. B12 участвует в синтезе ДНК и делении клеток (особенно связанных с эритроцитами). B12 также важен в формировании миелиновой оболочки, окружающей аксоны нейронов, и некоторые неврологические расстройства связаны с B12. Дефицит B12 обычно вызван нарушением всасывания, а не недостаточным потреблением, что приводит к анемии. Всасывание B12 может быть значительно нарушено мегадозами витамина C (~ 3 г), и вегетарианцы / веганы подвергаются большему риску дефицита B12, поскольку он в основном содержится в мясе.Рекомендуемая суточная норма витамина B12 составляет 2,4 мкг.

Для спортсменов: От 20 до 33% спортсменов получают недостаточное количество B12, но только 5% демонстрируют неадекватный статус B12 на основании ограниченных данных. Это создает впечатление, что спортсмены могут удерживать B12 лучше, чем не спортсмены, но измерения B12 по-прежнему являются элементарными и не дают четкой картины. У спортсменов изменился метаболизм B12, что затрудняет обнаружение недостаточности, поскольку они поддерживают более высокие уровни маркеров, используемых в настоящее время для определения статуса B12.Это маркеры, а не B12. Другие данные, согласующиеся с другими витаминами группы B, указывают на то, что спортсменам требуется больше B12 в рационе, но они также не получают достаточного количества витамина, что свидетельствует о плохом статусе. Распространенность статуса B12 у не спортсменов составляет 18%, и у спортсменов, вероятно, такая же распространенность. У людей с дефицитом B12 добавление B12 резко улучшает физическую работоспособность, в том числе и у спортсменов. Добавление витамина B12 к людям, уже имеющим адекватный статус B12, не способствует дальнейшему повышению эффективности упражнений.

Источники пищи: 1) Моллюски (1402%). 2) Говяжья печень (1,178%). 3) Обогащенные сухие завтраки (100%). 4) Форель (90%). 5) Лосось (80%).
Витамин B для меня?
Витамины важны, но потребность в добавках витаминов и их количество зависит от конкретного случая. Включать 1000% дневной потребности в энергетический напиток большую часть времени не нужно и, как правило, без дополнительных преимуществ. Однако некоторые витамины группы B имеют решающее значение для спортсменов, исходя из потребностей в физических упражнениях, типичного рациона питания и наблюдаемого состояния питания.Три витамина группы B, на которые следует обратить внимание спортсменам, — это B6, B9 и B12 (пиридоксин, фолат и кобаламин).
Каждый из витаминов B6, B9 и B12 может иметь недостаточность более чем у 1 из каждых 4 спортсменов, а спортсмены на выносливость, по-видимому, особенно восприимчивы к дефициту витаминов из-за высоких требований, предъявляемых к организму. Однако это не , а не означает, что спортсмен должен сходить с ума по витаминам. С B9 или B12 это, скорее всего, не будет иметь серьезных последствий, поскольку лишний B9 или B12 просто выводится с мочой, но дополнительный B6 может вызвать некоторые проблемы.В связи с повышенными потребностями спортсменов, B6, B9 и B12 — это витамины группы B, входящие в состав нашего спортивного напитка SustainElite, но они не содержат намного больше, чем необходимо. Не знаю, как вы, но я не большой поклонник тратить деньги только на то, чтобы мою мочу можно было использовать для наполнения светящейся палочки. Чтобы быть уверенным, что у вас достаточно витамина B, убедитесь, что вы едите много продуктов, перечисленных выше!

Список литературы

Marriott, B.M. (Ed.). (1993). Потребности в питании в жарких условиях: приложения для военнослужащих в полевых операциях .Национальная академия прессы.

Matter, M., Stittfall, T., Graves, J., Myburgh, K., Adams, B., Jacobs, P., & Noakes, T. D. (1987). Влияние терапии железом и фолиевой кислотой на максимальную эффективность упражнений у женщин-марафонцев с дефицитом железа и фолиевой кислоты. Клиническая наука , 72 (4), 415-422.

Молина-Лопес, Дж., Молина, Дж. М., Хироса, Л. Дж., Флореа, Д. И., Саес, Л., и Планеллс, Э. (2013). Влияние добавок фолиевой кислоты на концентрацию гомоцистеина и связь с тренировками у гандболистов. Журнал Международного общества спортивного питания , 10 (1), 10.

Вульф К. и Манор М. М. (2006). Витамины группы B и упражнения: меняют ли упражнения потребности? Международный журнал спортивного питания и метаболизма при упражнениях , 16 (5), 453-484.
Спортивный комплекс «Витамины» — GN Laboratories
«Страховой полис» для каждого спортсмена и не спортсмена, который гарантирует, что недостаток каких-либо необходимых витаминов или минералов не повлияет на вашу производительность, ваши достижения или ваше здоровье
Продукт Основные характеристики:
Разработан для удовлетворения повышенных потребностей в витаминах и минералах трудолюбивых спортсменов и бодибилдеров.
Обеспечивает всеми микроэлементами, необходимыми для оптимальной производительности, хорошего здоровья и максимального прироста.
Высокодозированные витамины и минералы
Не содержит безумных, произвольных мегадоз витаминов и минералов, которые принесут больше вреда, чем пользы
Содержит комплексную матрицу здоровых растительных соединений, которые будут поддерживать и укреплять здоровье, благополучие и производительность
Богат натуральными антиоксидантами для эффективной защиты вашего тела от повреждения свободными радикалами
Содержит витамины и минералы, которые веганы и вегетарианцы обычно потребляют в недостаточном количестве во время своей диеты
Подходит для веганов и вегетарианцев
Высшее качество Сделано в Германии
Почему следует дополнять свой рацион витаминами и минералами в концентрированном виде?
Витамины и минералы — это важные питательные микроэлементы, без которых не может происходить ни один жизненно важный процесс в организме, и без которых вы не смогли бы выжить долго — и, конечно же, не смогли бы ни наращивать мышцы, ни работать.Это заходит так далеко, что даже недостаток нескольких витаминов или минералов может серьезно подорвать ваше здоровье и производительность, а в крайних случаях большая часть ваших усилий во время тренировок может оказаться напрасной.
За очень редкими исключениями, ваше тело не может производить эти жизненно важные питательные вещества самостоятельно, и вам придется получать их с пищей или в виде добавок. Диетологи обычно говорят нам, что здорового и сбалансированного питания достаточно для удовлетворения ваших потребностей в витаминах и минералах — и теоретически они правы.
К сожалению, на самом деле все иначе. Таким образом, значительный процент населения страдает от дефицита витаминов или минералов, и это может иметь самые разные причины. Помимо значительного увеличения потребности в витаминах и минералах у физически активных людей, таких как бодибилдеры и (рекреационные) спортсмены, одной из основных причин является недостаточное потребление витаминов и минералов с пищей.
И если честно: кто действительно придерживается сбалансированной диеты, содержащей широкий спектр витаминов и минералов каждый день? Даже предлагаемая «чистая» диета для бодибилдинга, которая часто содержит в основном брокколи, индейку, коричневый рис и протеиновый порошок и может быть идеальной с точки зрения потребления макроэлементов, является идеальным рецептом для устранения дефицита витаминов и минералов.В дополнение к этому наша современная пища обычно содержит только небольшое количество минералов и витаминов из-за длительного хранения и тяжелой обработки …
Витаминно-минеральная матрица
А на этом этапе витаминно-минеральная матрица наших витаминов В игру вступает спортивный комплекс. Эта сложная матрица, специально разработанная для удовлетворения повышенных потребностей спортсменов и других физически активных людей в витаминах и минералах, является чем-то вроде вашего страхового полиса от любого дефицита витаминов и минералов и всех разрушительных последствий такого дефицита для вашего здоровья, вашего спортивные результаты и ваши мышцы.Вы не ошибетесь — если вы не получаете достаточного количества определенных витаминов и минералов, эта матрица отлично дополнит ваш рацион, а если вы потребляете достаточное количество витаминов и минералов с пищей, это не повредит. Так что можно только выиграть.
Конечно, витаминные и минеральные добавки никогда не предназначены для использования в качестве замены здорового и сбалансированного питания, но они могут быть на вес золота, если ваша диета не идеальна.
Ферментно-иммунный комплекс из полезных растительных экстрактов и поддерживающих кофакторов
Ферментно-иммунный комплекс содержит смесь высокоэффективных растительных экстрактов и кофакторов, которые обеспечат широкий спектр преимуществ для здоровья, включая благотворное влияние на ваше здоровье. уровень холестерина, снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, снижение риска развития диабета и многое другое.
Кроме того, многие из этих ингредиентов обладают сильными антиоксидантными свойствами и могут нейтрализовать опасные свободные радикалы, которые могут серьезно повредить как ДНК ваших клеток, так и сами мышечные клетки. Это жизненно важно для любых тяжело тренирующихся спортсменов, поскольку интенсивные физические нагрузки неизбежно приводят к выработке большого количества свободных радикалов (6), которые могут серьезно повлиять на ваши спортивные результаты и ваше восстановление (7).
Кто может получить большую пользу от нашего спортивного комплекса Vitamins
Спортсмены с тяжелыми тренировками и физически активные люди, у которых, как правило, значительно повышена потребность в витаминах и минералах, особенно в витаминах группы B.
Веганы и вегетарианцы, поскольку некоторые витамины, такие как витамин B12, и определенные минералы отсутствуют или содержатся в недостаточных количествах в растительных источниках пищи (8).
Диетические спортсмены и не спортсмены, которые потребляют недостаточное количество продуктов, богатых витаминами и минералами, из-за значительного снижения потребления калорий.
Курильщики, так как у них повышенная потребность в некоторых витаминах, включая витамины С и Е (9, 10).
Силовые атлеты, которые потребляют сырые яйца «каменистым» способом, так как сырые яйца содержат адивин, который препятствует усвоению биотина (11).
Всем, кто не соблюдает на 100% идеально сбалансированную диету.
Тонкая красная линия между недостатком и избытком
Если вы посмотрите на рынок, вы увидите множество витаминных и минеральных продуктов, которые содержат только официально рекомендованное суточное количество наиболее важных витаминов и минералов. Эти продукты могут оказаться непригодными для упорно тренирующихся спортсменов и других людей с высокими потребностями в витаминах.
С другой стороны, есть много продуктов, специально разработанных для спортсменов, которые содержат безумно высокие произвольные дозы определенных ключевых витаминов.Если вам нравятся такие товары, у нас для вас плохие новости! Сильные передозировки жирорастворимых витаминов, таких как витамины A и D, токсичны и вредны, поскольку эти витамины будут накапливаться в вашем организме (1, 2).
И вы, наверное, также слышали, что передозировка водорастворимых витаминов недопустима, поскольку избыточное количество этих витаминов выводится с мочой. Даже не близко. Сильная передозировка витамина B B1 и ниацина — витаминов, которые часто вводятся в очень высоких дозах — может в долгосрочной перспективе привести к повреждению нервов (3), повреждению печени и желтухе (4).И есть много других примеров подобных проблем с другими витаминами и минералами.
Мы потратили много времени и сил на составление витаминно-минеральной матрицы на основе доступной научной литературы, которая обеспечит идеальный баланс между потенциальным дефицитом и опасной передозировкой, которая приносит больше вреда, чем пользы.
Почему витамины группы B так важны для спортивных результатов?
Все мы знаем, насколько важны витамины и минералы для организма, чтобы он функционировал правильно.Но многие исследования показывают, что существует сильная связь между витаминами группы B и спортивными результатами, что обычно характерно для спортсменов высокого уровня. Одна из основных функций витаминов группы B — превращать наши белки и углеводы в энергию. Они также вносят большой вклад в процесс восстановления и производства клеток.
Обычно женщины-спортсменки более склонны к дефициту витамина B. Это основано только на том факте, что женщины, как правило, тратят намного больше калорий, чем мужчины во время спортивных выступлений.
Что показывают исследования?
Что ж, сегодня известен факт, что витамины группы В особенно необходимы спортсменам. Нет никаких сомнений в их важности и влиянии на наш организм. Согласно исследованию, проведенному Университетом штата Орегон, опубликованному в Международном журнале спортивного питания и метаболизма упражнений, было обнаружено, что все спортсмены, которым не хватает витамина B, также имеют пониженную производительность в режиме высокой интенсивности. Кроме того, эти спортсмены менее способны восстанавливать поврежденные мышцы или даже наращивать мышечную массу по сравнению с теми, у которых в организме был оптимальный уровень витаминов группы В.
Многие другие исследования показали, что даже небольшой дефицит может потенциально изменить результаты на выступлениях спортсмена. Кроме того, количество витаминов группы B может варьироваться, и потребность в нем не одинакова для каждого спортсмена. Важно проверять уровень витамина B и знать, что нужно есть, чтобы обеспечить организм этими необходимыми витаминами.
Многие спортсмены предпочитают принимать добавки с витамином B. Мы рекомендуем, прежде чем вы начнете их использовать, постарайтесь сначала понять качество и чистоту добавок, а затем попытаться проконсультироваться с диетологом, чтобы узнать все о витаминах группы B.
Где взять витамины группы В?
витаминов группы B включают тиамин, витамины B-6, B-12, рибофлавин и фолиевую кислоту. Все эти микроэлементы необходимы нашему организму для правильного преобразования белков и углеводов в энергию. Кроме того, они чрезвычайно важны для нашей нервной системы и процесса восстановления клеток (включая наши эритроциты).
Поскольку эти витамины необходимы, особенно для активных людей, дефицит может повлиять на способность их организма восстанавливать себя и эффективно функционировать, и, что наиболее важно, на способность организма бороться с болезнями, важно знать, какие из них лучше а самые здоровые источники витаминов группы B — это.
В целом, вы можете найти отличный источник витамина B в цельнозерновых, темно-зеленых овощах и орехах. Также в любых продуктах животного происхождения (мясо, молочные). Витамин B-6 оказывает наибольшее влияние на наш организм. Вот почему мы всегда должны уделять этому внимание при выборе и организации ежедневного приема пищи. Вы можете найти B-6 в бобах, рыбе, курице, темно-листовой зелени, папайе, бананах и апельсине.
После B-6 важен B-12.Вы можете найти этот витамин особенно в молочных продуктах, мясе и рыбе. Также отличными источниками B-12 являются обогащенные злаки, обогащенное соевое и рисовое молоко.
Фолиевая кислота в основном содержится во фруктах и овощах. Также значительное количество фолатов содержится в цельнозерновых, бобовых и злаках.
Просмотры сообщений: 2,027
8 лучших добавок B-комплекса 2021 года, по мнению диетолога
Наши редакторы самостоятельно исследуют, тестируют и рекомендуют лучшие продукты и статьи проверяются медицинскими работниками на предмет их медицинской точности.Ты можете узнать больше о наших процесс обзора здесь. Мы можем получать комиссию за покупки, сделанные по выбранным нами ссылкам.
Существует восемь различных витаминов группы B: B1 (тиамин), B2 (рибофлавин), B3 (ниацин), B5 (пантотеновая кислота), B6 (пиридоксин), B7 (биотин), B9 (фолат) и B12 (кобаламин). Эти витамины необходимы, то есть они должны поступать из нашего рациона, и их естественным образом можно найти в листовой зелени, бобовых, цельнозерновых, грибах, яйцах и нежирном белке. Для веганов, вегетарианцев или тех, кто придерживается менее разнообразного питания, добавки — отличный способ убедиться, что вы удовлетворяете потребности своего организма.В целом, витамины группы B наиболее известны своей ролью в производстве энергии, а также могут играть роль в улучшении настроения и когнитивной поддержке.
Каждый витамин B имеет свое уникальное предназначение и функцию в организме; однако лучше всего они работают в сочетании друг с другом. Добавки комплекса B обычно содержат большую часть или все восемь витаминов B. Одновременный прием комбинации витаминов группы B (как в добавке комплекса B) вместо отдельных витаминов группы B может улучшить их общую эффективность. Эти водорастворимые витамины можно употреблять в жидкой, жевательной, таблетированной или капсульной форме.
Вот лучшие добавки B-комплекса:
Окончательный вердикт
При выборе добавки одним из наиболее важных критериев, которые следует учитывать, является чистота, эффективность и качество. По этой причине комплекс Thorne’s Basic B (вид на Amazon) — отличный выбор. Трудно превзойти их соответствие требованиям NSF и cGMP и их тщательное тестирование. В качестве бонуса этот продукт гипоаллергенен, что делает его доступным для большинства потребителей.
На что обращать внимание в добавках B-комплекса
Сертификация и стороннее тестирование:
Важно провести исследование, а не просто слепо выбирать товар с полки.Выбирайте компании, которые самостоятельно тестируют свою продукцию, чтобы убедиться в ее качестве и эффективности. Если у вас аллергия, убедитесь, что на этикетке нет вашего конкретного аллергена. Также разумно искать продукт с отметкой «не содержит ГМО» или «Органический продукт Министерства сельского хозяйства США» для оптимальной целостности ингредиентов. Потребители также могут искать качество, посещая такие веб-сайты, как ConsumerLab, которые независимо тестируют и проверяют продукты.
Разнообразие витаминов группы В:
В идеале продукт должен содержать все восемь витаминов группы В.Однако так бывает не всегда. Ищите B-комплекс как можно ближе ко всем восьми, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств. Добавки, содержащие активные формы витаминов, также будут более действенными. Например, ищите метилкобаламин вместо цианокобаламина и 5-метилтетрагидрофолат (также известный как 5-MTHF) вместо фолиевой кислоты.
Дозировка:
Хотя витамины группы B водорастворимы и не задерживаются в организме надолго, большие дозы витаминов в виде добавок могут вызывать нежелательные побочные эффекты.Многие добавки комплекса B содержат большее количество определенных витаминов, чем необходимо. Людям с диагностированным дефицитом может потребоваться большое количество определенных витаминов группы B; Если вы хотите принимать добавку B-комплекса для поддержки общего состояния здоровья, всегда разумно сообщить своему врачу, что вы принимаете, и следить за побочными эффектами.
Высокие дозы витаминов B заставят мочу стать ярко-желтой из-за естественного цвета рибофлавина и B12, а высокие дозы натощак у некоторых людей могут вызвать тошноту.
Часто задаваемые вопросы
Какую форму витамина B12 мне следует искать в добавке B-комплекса?
Витамин B12 часто встречается в списке ингредиентов как «цианокобаламин» или «метилкобаламин». Метилкобаламин и 5-дезоксиаденозилкобаламин — это формы витамина B12, которые активны в метаболизме человека. Цианокобаламин — это форма, используемая в большинстве пищевых добавок и обогащенных пищевых продуктов, и, хотя он превращается в активные формы в организме, некоторые добавки комплекса B будут обеспечивать уже активные формы.По возможности вы можете выбрать активную форму — метилкобаламин.
Почему фолиевая кислота или B6 — такой важный витамин?
Для большинства абсорбция фолиевой кислоты из добавок чрезвычайно высока. Фактически предполагается, что биодоступность фолиевой кислоты составляет 100% при приеме внутрь в качестве добавки, в то время как фолиевая кислота в обогащенной пище, по оценкам, имеет около 85% биодоступности дополнительной фолиевой кислоты.
Для потребителей с мутацией гена MTHFR усвоение добавок фолиевой кислоты может быть более сложной задачей.По совету врача ищите добавки, в которых используется 5-метил-ТГФ (также известный как L-5-MTHF, 5-MTHF, L-метилфолат и метилфолат), поскольку они могут быть более биодоступными.
Каковы общие признаки дефицита витамина B?
Общие признаки дефицита витамина B включают усталость, трудности с концентрацией внимания, проблемы с кожей, волосами и ногтями, а также желудочно-кишечные расстройства.
Что говорят эксперты
«Некоторые данные свидетельствуют о том, что добавление B-комплекса может улучшить настроение у людей с симптомами тревоги и депрессии.Хотя добавка может помочь, важно также следить за своим рационом, чтобы убедиться, что вы включаете в него продукты, богатые витамином B, такие как листовая зелень, грибы, цельнозерновые, яйца и нежирные белки ». — Eliza Savage, MS , РД, CDN
Почему стоит доверять Verywell Health?
Как зарегистрированный диетолог Сидни Грин серьезно относится к рекомендациям по добавкам. Каждый продукт был исследован ею и проверен на соответствие клиническим исследованиям, обзорам продуктов и сторонним тестовым сайтам.Это продукты, которые она не только смело бы порекомендовала своим клиентам, но и сама приняла бы их в случае необходимости.