зачем нужны, 20 упражнений + план (фото)
Известно, что прочность цепи определяется прочностью её самого слабого звена. Скелетную мускулатуру человека тоже можно сравнить с цепью, имеющей в своём составе слабое звено: это стабилизирующая мускулатура середины тела. Если этот участок отстаёт в своём развитии, травм спортсмену не избежать.
Проблемы с поясницей, растяжения и надрывы мышц живота при работе с тяжёлыми (а иногда и не очень тяжёлыми) весами – всё это, к сожалению, обычное дело для тех, кто не уделяет достаточного внимания тренировке мышц кора, о которых и пойдёт речь в этой статье.
Читайте также:
Общая информация о мышцах кора
Кор (от англ. «core» — ядро, центр) – комплекс из нескольких мышц в средней части человеческого тела (позвоночный и тазобедренный отделы). Среди них есть видимые, такие как брюшной пресс, но большая часть мускулов, составляющих кор имеет глубинное расположение. Фактически мускулатура кора является центром мышечной активности организма.
Кор своей стабилизирующей работой правильно распределяет нагрузку непосредственно между прорабатываемыми в тяжёлых упражнениях мышцами. Можно сказать, что любое движение начинается с работы кора. Только когда он включился в работу, усилие через мускулатуру корпуса и конечностей передаётся далее, к спортивному снаряду (или к телу противника, если речь идёт о единоборствах).
Если мышцы кора развиты недостаточно и не могут эффективно передать усилие к конечностям, то тяжесть силовой работы ложится в первую очередь на них, а целевые мышцы нагружаются слабо. Это ведёт к низкой результативности тренировок и довольно неприятным травмам (чаще всего достаётся поясничному отделу позвоночника), которые надолго выбивают атлета из спортивной колеи.
Мышцы кора не совершают перемещение костей относительно друг друга, их задача заключается в обеспечении устойчивости. Кор – своего рода «точка отсчёта» и «передатчик силы» при выполнении тяжёлых силовых упражнений: приседаний, становых тяг, жимов стоя и т.д.
Нужно отметить, что важны не только сила различных мышц кора по отдельности, но и силовой баланс между ними, а также их «умение» работать согласованно. Вот почему в корне неправы те, кто увлекается прокачкой отдельно брюшного пресса и в погоне за красивыми «кубиками» напрочь забывает о тренировке остальных мышц кора.
Какие мышцы составляют кор:
- Прямая мышца живота – «брюшной пресс» или те самые вожделенные «кубики», усиленно качая которые неопытные атлеты недостаточно внимания уделяют остальным мышцам кора.
- Косые мышцы живота.
- Поперечная мышца живота.
- Малые и средние ягодичные – все знают про большую ягодичную, а вот что под ней скрываются ещё две небольшие мышцы, известно не всем.
- Приводящие мышцы – это группа на внутренней поверхности бедра, состоящая из трёх мышц: длинной, короткой и большой.
- Мышцы задней поверхности бедра, в эту группу входят всем хорошо известный бицепс бедра, а также полусухожильная и полуперепончатая мышцы.
- Подостная мышца, расположенная в районе лопатки.
- Клювовидно-плечевая мышца.
- Разгибатели спины, которые играют ведущую роль при выполнении становых тяг.
Перечень мышц кора может несколько варьироваться в различных источниках, где-то указывается большее количество, где-то меньшее, т.е. точный состав кора пока ещё не сформулирован (так, например, некоторые физиологи считают частью кора диафрагму и сгибатели голеней). Так или иначе, большая часть этих мышц скрыта полностью или частично, но есть и видимые: разгибатели спины, пресс, бицепс бедра. Кор, как совокупность мышц, может двигаться и передавать усилие во всех трёх плоскостях.
Функции мышц кора
Итак, кор выполняет роль стабилизатора во время тяжёлых силовых нагрузок и страхует от травм. Однако этим роль мышц кора в организме не ограничивается. Среди других важных функций этой мускульной группы стоит отметить следующее:
- Красивая осанка и форма грудной клетки («грудь колесом») напрямую связаны с правильной и сбалансированной работой кора.
- Равновесие и гибкость тела.
- Здоровье кровеносной, выделительной, пищеварительной и мочеполовой систем (для «женских» органов и почек кор крайне важен).
- Внешний вид пресса и ягодиц (большую ягодичную мышцу тоже иногда причисляют к кору).
- Сохраняет стабильное положение внутренних органов, защищает их от «несанкционированного» смещения.
- Помимо обычной силы, развитой кор даёт ещё и динамическую «взрывную» силу в прыжках, ударах и плиометрических упражнениях.
- Здоровье и правильное положение позвоночника и суставов.
Как проверить, хорошо ли развиты мышцы кора
Существует относительно несложный способ протестировать, насколько у спортсмена развиты мышцы кора. Он состоит из нескольких этапов:
1. Тест на стабильность туловища с отжиманиями от пола
Для него потребуется гимнастическая палка достаточной длины или лёгкая трубка из ПВХ. Исходное положение: нужно просто лечь на пол, как перед обычным отжиманием, опираясь ладонями в пол примерно на ширине плеч и пальцами ног. Из такого положения нужно выполнить полное отжимание, стараясь сохранять тело максимально прямым. Проконтролировать себя поможет трубка или палка, лежащая на спине вдоль позвоночника. Отжимаясь, следует отрывать от пола грудь и живот одновременно. Если отжимание удалось выполнить правильно, сохраняя тело прямым – тест на стабильность пройден.
Как научить отжиматься новичку
2. Тест на статическую прочность с планками
Испытание на статическую прочность поможет пройти упражнение, хорошо известное сторонникам функционального тренинга: планка прямая и боковая. Прямую планку на руках и предплечьях нужно удержать в течение 90 секунд (опять же можно применить палку или трубку для контроля); а боковую планку – 60 секунд на каждой руке. Позвоночник должен остаться прямым в обоих случаях заданное время, если атлету это удалось – статический тест он осилил.
3. Тест на динамическую прочность с упражнениями на турнике
Проверка динамической прочности проходит с помощью упражнений на турнике. Можно выполнить пять подъёмов коленей к груди (это будет удовлетворительный результат) или пять подъёмов ног к перекладине (это на «отлично»). Все повторения должны быть выполнены в строгой форме с полностью контролируемым движением по всей амплитуде, без рывков, раскачиваний и т.д. Атлетам тяжёлых весовых категорий эта часть теста по анатомическим причинам может даться сложнее.
Как научить подтягиваться новичку
Зачем нужно работать над мышцами кора
Основные функции мышц кора мы рассмотрели, теперь легко можно сформулировать, какие преимущества даёт работа над совокупностью этих мускулов:
- Тренировка кора даст красивый, гармоничный внешний вид человеческого тела: прямую осанку, правильную форму живота и грудной клетки.
- Спортивные результаты: значение кора в силовых дисциплинах, различных единоборствах, игровых видах спорта огромно. От него зависят сила (в том числе и динамическая), скорость, координация движений.
- Сохранение здоровья и защита от травм: стабилизация позвоночного столба, положения внутренних органов, нормальная работа различных систем организма, улучшение кровообращения и предотвращение заболеваний органов малого таза.
Различие в терминологии мышц
Чтобы избежать путаницы, немного уточним терминологию. Как уже говорилось выше, не существует единственно верного для всех перечня мышц, входящих в состав кора. Данные из разных источников несколько разнятся.
Выражаясь общедоступным языком, кор – это группа мышц, объединяющих движения верхней части тела человека и нижней, своего рода мускульная «прослойка» между ногами и торсом. Не стоит приравнивать между собой следующие понятия: мышцы кора, мышцы пресса, мышцы живота и мышцы корпуса.
- Мышцы пресса – это в основном только одна прямая мышца живота с сухожильными перемычками, которые визуально образуют «кубики». Иногда к прессу относят ещё и поперечную мышцу живота (реже).
- Мышцы живота – это часть кора, расположенная впереди и частично с боков нижней половины торса; фактически это три основных мышцы: косые мышцы живота (которые в свою очередь делятся на наружные и внутренние), поперечная мышца живота, прямая мышца живота (тот самый «пресс»).
- Мышцы корпуса – это ни что иное, как вся мускулатура туловища (напомним, что туловище – это центральная часть тела, не включающая голову, шею и конечности). Это понятие, которое частично пересекается с кором: некоторые мышцы одновременно входят и в состав корпуса, и в состав кора (пример: косые живота, разгибатели спины и т.д.)
Тренировки кора
Для начала давайте остановимся на общих принципах тренировок кора:
- Увеличение тренировочных нагрузок должно идти постепенно. Начинающим со слабым уровнем общей физической подготовки начать нужно с самых простых вариантов упражнений и постепенно, по мере роста силы, усложнять свои тренировки.
- Не нужно замыкаться на прокачке одного только брюшного пресса. Тренировки мышц кора должны быть разнообразными и включать разные упражнения на различные мышцы.
- Во избежание перекрёстных нагрузок мышцы кора лучше тренировать после тяжёлых приседов и становых тяг, чтобы избежать недовосстановления.
- Чтобы избежать привыкания мышц к нагрузкам и «достать» ранее незатронутые мускулы набор упражнений нужно менять раз в 2-3 месяца.
- Упражнения для мышц кора можно выполнять в 2-3 подхода; если движение делается «до полного отказа», количество подходов можно сократить до одного.
- В свободное от тренировок время следует постоянно следить за осанкой.
- Чтобы добавить к силовой тренировке ещё и эстетическую составляющую, скорректируйте питание, сократив в рационе «быстрые» углеводы и добавив белок.
- Существую тренировочные системы, в которых упражнения для кора включены «по умолчанию». Яркий пример – функциональный тренинг. Можно заниматься по подобным методикам и мускулатура кора точно не останется забытой.
Кому нужно работать над мышцами кора
Общая рекомендация звучит банально: над мышцами кора нужно работать…всем. Это исключительно важный мышечный комплекс, поддержание которого в хорошей форме необходимо каждому для здоровья и достойного внешнего вида.
Тем не менее, можно выделить несколько основных групп людей, которым целенаправленная тренировка кора необходима особенно:
- Люди, серьёзно занимающиеся различными видами спорта – чтобы получить страховку от травм и улучшить свои спортивные результаты.
- Люди, занимающиеся фитнесом для здоровья и красивого тела – то есть те, кто хоть и не имеет серьёзных спортивных амбиций, тем не менее регулярно тренируется для поддержания хорошей физической формы и достижения спортивного внешнего вида.
- Те, кто занят тяжёлым физическим трудом, а также люди, для которых хорошая физическая форма является необходимым условием профессионального соответствия (служащие силовых структур, цирковые артисты, спасатели и т.д.).
- Людям, имеющим сидячую работу и ведущим малоподвижный образ жизни – для сохранения здоровья позвоночника и внутренних органов, борьбы с застойными явлениями в кровотоке.
Питание для эффективных тренировок кора
Кор представляет собой совокупность мускулов, следовательно в питании во время тренировок кора нужно придерживаться тех же принципов, что и при тренинге других мышц. Хорошим подспорьем для тренирующегося станет увеличение количеств белка в рационе примерно до 2 г на 1 кг веса, с параллельным снижением доли жиров и быстроусвояемых углеводов в рационе.
Помните, чтобы увидеть долгожданные кубики и плоский живот, недостаточно только тренировать мышцы кора. Необходимо также следить за питанием, чтобы сжечь жировую прослойку, которая образуется на животе самым стремительным образом. Если вы хотите уменьшить процент жира в организме, то старайтесь следовать принципам правильного питания и соблюдать дефицит калорий (есть меньше, чем организм способен потратить). Без коррекции питания даже регулярные интенсивные тренировки не помогут вам достичь подтянутого тела.
ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: с чего начать пошагово
Упражнения для кора
Кор состоит из большого количества различных мышц, и прокачать его одним универсальным упражнением невозможно в принципе. Ниже приведены примеры различных упражнений для тренировки кора разделённые (достаточно условно) на группы:
Основные упражнения для кора:
- Различные виды планок (прямая, боковая) и их модификации.
- Различные упражнения для прокачки пресса: скручивания, подъёмы ног или туловища и т.д.
- Гиперэкстензии на полу или на специальном тренажере
- Ягодичные мостики и их вариации
- Отжимания от пола и их модификации
- Боковые наклоны для косых мышц живота с отягощением или без.
- Упражнения на турнике и брусьях: подъёмы ног к перекладине, коленей к груди, различные статические «уголки» и т.д.
Какие еще упражнения развивают кор:
- Большинство упражнений с фитболом
- Большинство упражнений с гирей
- Большинство упражнений с глайдингом
- Большинство упражнений с медболом
- Лазание по канату
- Становые тяги и приседания
- Выпады и их модификации (в основном для приводящих мышц бедра, малых и средних ягодичных мышц)
Как убрать бока: 20 правил + 20 упражнений
План тренировок кора
Предлагаем вам несложный комплекс упражнений для кора, который можно выполнять в домашних условиях. Для его выполнения вам не понадобится дополнительный инвентарь. Большинство упражнений подходят даже новичкам, но вы всегда можете оптимизировать тренировку под свой уровень подготовки. Например, для упрощения упражнений в планке можете опуститься на колени. Постепенно мышцы окрепнут, и вы будете без труда выдерживать занятие целиком.
В тренировке на кор вас ждут 2 круга упражнений с определенным количеством повторений. Вы можете изменить количество повторений в большую или меньшую сторону в зависимости от стажа тренировок и силы мышц. Между упражнениями делайте небольшой отдых: 30 секунд (новички), 15 секунд (продвинутые). Между кругами отдых 2 минуты. Можете повторить каждый круг дважды. Выполняйте данную тренировку 3 раза в неделю.
Первый круг
1. Ходьба в планку: 15 повторений
2. Отжимания: 15 повторений
Можно от колен:
3. Скручивание: 20 повторений
4. Велосипед: 15 повторений на каждую сторону
5. Касание плеч в планке: 15 повторений на каждую сторону
6. Гиперэкстензия с разведенными руками: 15 повторений
7. Пловец: 15 повторений на каждую сторону
8. Боковая планка: 15 повторений на каждую сторону
9. Отведение ног в обратной планке: 15 повторений на каждую сторону
10. Ножницы: 20 повторений на каждую сторону
11. Мостик: 25 повторений
Второй круг
1. Медленные берпи: 15 повторений
2. Повороты в планке: 15 повторений на каждую сторону
3. Подтягивание колен к груди: 20 повторений
4. Русский поворот: 15 повторений на каждую сторону
5. Вверх-вниз в планке: 10 повторений на каждую сторону
6. Гиперэкстензия: 15 повторений
7. «Охотничья собака»: 15 повторений на каждую сторону
8. Альпинист: 15 повторений на каждую сторону
9. Боковая планка с разворотом: 12 повторений на каждую сторону
10. Двойные скручивания: 15 повторений
11. Мах ногой в мостике: 15 повторений на каждую сторону
За гифки к статье большое спасибо youtube-каналам: Live Fit Girl, FitnessType, mfit.
Читайте также:
Кор — Википедия
Материал из Википедии — свободной энциклопедии
Перейти к навигации Перейти к поискуКор:
Содержание
- 1 Личное имя
- 2 Фамилия
- 3 Часть слова
- 4 Сокращения
- 5 См. также
- 6 Примечания
- Кор в физике — сердцевина, центральная часть (вихря)[источник не указан 1058 дней].
- Кор — один из бахнарских народов Вьетнама, говорящий на языке куа[источник не указан 1058 дней].
- Кор — река в иранской провинции Фарс, впадающая в озеро Бахтеган[источник не указан 1058 дней].
- Кор — древнееврейская мера объёма сыпучих тел и жидкостей, равная хомеру — предположительно, около 350 или 390 литров[1][2].
- Кор Орландский — персонаж «Хроник Нарнии».
- Мышцы кора — комплекс мышц, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника.
- Кор — коми-пермяцкий князь.
- Кор Кее — нидерландский органист и композитор.
- Кор, Аба Максович (1923—2007) — российский советский живописец.
- Кор, Авшалом (род. 1950) — израильский лингвист.
- Кор, Доминик (род. 1994) — немецкий футболист.
- Кор, Ева Мозес (1934—2019) — женщина, пережившая опыты над людьми в концентрационном лагере Освенцим.
- Кор, Леопольд (1909—1994) — австрийский экономист, юрист, политолог.
- -кор — составная часть сложных слов — музыкальных жанров и смежных областей культуры: металкор, дэткор, грайндкор и т. п.
- КОР — Калининградский оборонительный район.
- КОР-1 (Бе-2) — палубный катапультный поплавковый гидросамолёт.
- КОР-2 (Бе-4) — палубная катапультная летающая лодка.
- Кор. — сокращение от слов корейский или Корея.
- Кор. — сокращение, применяемое в качестве библиографической ссылки на библейские книги о посланиях к коринфянам (1 Кор., 2 Кор.).
- КОР — Клуб имени Октябрьской революции — первоначальное название футбольного клуба Локомотив.
- KOR (неоднозначность)
- Корр (неоднозначность)
- Корт (неоднозначность)
- Корь
- ↑ Библиотека издательства Библеист. Словари (неопр.) (недоступная ссылка). Дата обращения 5 февраля 2015. Архивировано 5 февраля 2015 года.
- ↑ Кор // Словарь мер
 | Список значений слова или словосочетания со ссылками на соответствующие статьи. Если вы попали сюда из текста другой статьи Википедии, пожалуйста, вернитесь и уточните ссылку так, чтобы она указывала на нужную статью. |
- Страницы значений по алфавиту
- Википедия:Нет источников с апреля 2017
- Википедия:Статьи без источников (тип: страница значений в проекте Викимедиа)
- Википедия:Статьи с утверждениями без источников более 14 дней
что это такое, для чего служат и как их укреплять
Раньше это понятие было мало кому знакомо, ведь подобные термины встречались только в специализированных изданиях. Сегодня такая информация стала общедоступной, и ее использование помогает в достижении высоких результатов в спорте и бодибилдинге. В нашей статье освещены вопросы, связанные с мышцами кора — их функции, расположение и значение, а также основные виды упражнений для их укрепления.
Что такое мышцы кора
Мышцы кора — это совокупность глубоко расположенных мускулов, основной функцией которых является поддерживание позвоночника, таза и бедер в стабильном положении. Важность этого мышечного комплекса отражена в его названии, ведь английское «core» означает «стержень», «центр». Кор удерживает внутренние органы, формирует осанку, служит передаточным звеном усилий при любых движениях рук и ног.
Комплекс мышц кора включает в себя:
- прямую, поперечные, косые мышцы пресса;
- приводящие мышцы, а также мускулатуру задней части бедер;
- ягодичные – средние и малые;
- пояснично-грудную фасцию;
- подостные и клювовидно-плечевые.
Кор образует своеобразный корсет под «одеждой» поверхностных мышц. Он не очень заметно влияет на мышечный рельеф, но при его плохом развитии тренировки других мышечных групп не будут эффективными. Более того, при слабом коре очень высок риск получения травм на силовом тренинге. Это связано с тем, что все двигательные импульсы при упражнениях передаются через мышцы кора, и если они слабы и не могут скомпенсировать высокую нагрузку, то она подается непосредственно на позвоночник и суставы, травмируя их.
Укрепление кора – первоочередная задача
Зная, что такое мышцы кора, и какую роль они играют, невозможно не признать, что их тренировка должна стать первоочередной задачей каждого, кто заботится о своей физической форме.
Многие новички совершают грубую ошибку, придя в тренажерный зал с нулевой подготовкой и сразу хватаясь за большие веса. При таком поведении желание поскорее обрасти мускулатурой часто оборачивается травмами спины и суставов. И основной причиной этого является слабость мышц-стабилизаторов.
Замечено, что люди, тренирующиеся с собственным весом, травм на тренировках практически никогда не получают. Это обусловлено тем, что упражнения со своим весом отлично способствуют укреплению мышц кора. И если, достигнув хорошей физической формы с помощью таких упражнений, прийти в зал, то и при работе с железом риск получения травмы будет минимальным. Сильный кор защищает позвоночник и тазобедренные суставы от травмирующего воздействия высоких нагрузок.
При любом упражнении силового тренинга первым делом в работу включаются мышцы кора, и уже через них усилие передается к рукам или ногам и прикладывается к снаряду. Для достижения прогресса в тренировках нагрузку необходимо систематически увеличивать, а значит, с каждым возрастанием нагрузки требования к силе мышц-стабилизаторов также возрастают. Следовательно, укреплять мускулатуру кора нужно постоянно. Необходимо, чтобы их силовые показатели опережали уровень тренированности других мышц. Только при этом условии можно обеспечить себе максимальную защиту от травм.
Поэтому качать мышцы кора необходимо всем – и тем, кто только собирается прийти в тренажерный зал, и тем, кто уже достиг высоких результатов в бодибилдинге.
Но профилактика травматизма на тренировках – это не единственная причина, чтобы укреплять кор. Пользу от этих упражнений получат и те, кто далек от силового спорта и бодибилдинга. Ведь сильные стабилизаторы способствуют формированию правильной осанки – очень важной составляющей красоты фигуры. Кроме того, упражнения для этого комплекса мышц оздоравливают позвоночник, стимулируют работу кишечника, улучшают кровообращение в органах малого таза, оказывают общеоздоравливающий эффект.
Основные принципы тренировки
Упражнения на мышцы кора, преимущественно, статические. Их суть заключается в том, чтобы удерживать определенные положения тела до полного утомления мышц. Эта особенность обусловлена тем, что стабилизирующие мышцы предназначены не для управления конечностями, а, главным образом, для удержания статичных поз, что и требуется при статической тренировке.
Основные принципы тренинга мышц-стабилизаторов ничем не отличаются от особенностей силовой тренировки других мышечных групп:
- Для наращивания силы, каждый подход в упражнении должен заканчиваться ощущением жжения в мышцах, когда продолжать упражнение уже невозможно.
- Число подходов в каждом упражнении – от 2 до 4, с интервалом не более 1 минуты.
- Необходимо контролировать правильность выполнения упражнения, поскольку неправильные действия могут снизить эффективность тренинга и даже навредить.
- Если выполнение не вызывает трудностей, то упражнение необходимо усложнить.
- Необходимо уделять одинаковое внимание тренировке всех мышц кора, чтобы мышечный корсет развивался равномерно. В противном случае позвоночный столб будет испытывать деформирующие нагрузки, что чревато травмами.
- Каждую тренировку необходимо начинать разогревом, а заканчивать – растяжкой прорабатываемой мускулатуры.
- Силовой тренинг желательно сочетать с умеренными кардионагрузками.
- Питание должно быть сбалансированным, содержащим оптимальное количество белков, углеводов, жиров, витаминов, минералов.
- Тренировочную программу нужно периодически обновлять, усиливая ее интенсивность – менять и усложнять упражнения, увеличивать число подходов, сокращать интервалы.
- Необходимо придерживаться оптимального питьевого режима.
Хотя тренировка мышц кора и способствует улучшению осанки, но это не происходит автоматически, правильное положение позвоночника и плеч необходимо поддерживать волевым усилием, пока это не войдет в привычку.
Упражнения в домашних условиях
Чем хороши упражнения для развития кора, так это тем, что для их выполнения требуется немного свободного места на полу и больше ничего. Впрочем, большим плюсом будет наличие фитбола, поскольку при его использовании необходима балансировка, которая нагружает стабилизаторы еще эффективнее.
Планки
Нет упражнения лучше по соотношению простоты и эффективности, чем обычная, знакомая всем планка. Важно только, чтобы это была действительно планка, а не дуга или угол. Правильность выполнения можно проверить, положив на спину палку.
Планка подходит для людей с любым уровнем физической подготовки. Нетренированный выдержит ее 30 секунд, тренированный – 2 минуты и больше, а польза для обоих будет одинаковой. Для усложнения можно применять варианты с использованием фитбола, с поднятием руки, ноги, одновременно руки и противоположной ноги.
То же самое касается и боковой планки, усложнить которую можно, положив на верхний бок утяжелитель. Хорошо прорабатывают косые мышцы пресса скручивания в боковой планке. Важно помнить, что боковую планку, а также «несимметричные» виды прямой планки необходимо выполнять на обе стороны в одинаковом количестве подходов.
Мостики
Это упражнение еще называют ягодичный мостик. При его выполнении необходимо следить, чтобы корпус и бедра находились на одной линии, и чтобы мышцы ягодиц, спины были напряжены больше, чем передняя часть бедра. Усложнить мостик можно, подняв ногу или положив обе ноги на фитбол.
Упражнения в тренажерном зале
В зале на тренажерах тоже можно делать упражнения для мышц кора. В частности, это гиперэкстензия и ее усложненный вариант с утяжелителем на лопаточной области. Выполняться гиперэкстензия должна медленно, не размашисто, без излишнего прогиба в пояснице.
Приводящие мышцы бедра, входящие в состав мускулатуры кора, хорошо развиваются на тренажере для сведения ног. При занятиях на нем в работу включаются также мышцы тазового дна, что улучшает кровоснабжение органов малого таза, и у мужчин служит профилактикой простатита.
Тренировки, направленные на развитие мышц кора, не требуют каких-либо снарядов и не занимают много времени. Для их выполнения нужна только самодисциплина. Позанимавшись всего 2-3 месяца, можно ощутить и увидеть заметное улучшение своей физической формы. За это время не только тело подготовится к более высоким физическим нагрузкам, но и войдут в привычку систематические тренировки. Это поможет быстро адаптироваться к занятиям в тренажерном зале и успешно продолжить строительство тела своей мечты.
Почему мышцы кора необходимо тренировать всем и каждому
Содержание статьи
В специализированной литературе, журналах о фитнесе и спорте, а также в соответствующих сообществах социальных сетей все чаще встречается такое понятие как мышцы кора. Что это за мышцы, почему сегодня их тренировке уделяется особая роль и как эффективнее укрепить эту группу?
Что такое кор?
Слово «core» в переводе с английского – ядро, корпус или центр тяжести. Поэтому говоря о мышцах кора, речь идет о мышцах, создающих основу для физической активности любого вида.
Мышцы кора – это комплекс глубинных мышц, задача которых состоит в стабилизации позвоночника, таза и бедер. Изначально этот комплекс ассоциировался главным образом с поперечной мышцей живота – самым глубоким мышечным слоем брюшной полости, удерживающим все внутренние органы в нужном положении, а также обеспечивающим фигуре спортивный и подтянутый вид. Однако поперечная мышца – это лишь одно из слагаемых комплекса, в который входят следующие мышцы:- малая и средняя ягодичные
- клювовидно-плечевая
- подостная
- прямая и косые мышцы живота и др.
Зачем тренировать мышцы кора?
В любом виде спорта спина является одним из наиболее уязвимых мест. Изучая связанные с этим риски, эксперты в области физиологии спорта отметили, что те любители и профессионалы, которые в своих тренировочных программах делают акцент на упражнениях с весом собственного тела, практически никогда не получает травм и дискомфорта, вызываемых тренингом. Позже выяснилось, что такой эффект обусловлен натренированностью мышц-стабилизаторов, которые активно прорабатываются в ходе таких тренировок.
Решающим фактором в пользу регулярного тренинга мышц кора является неразрывная взаимосвязь увеличения силовых показателей и степени тренированности кора. Любое упражнение начинается с сокращения именно мышц кора, а уже затем, когда кор «включен», усилие через руки и ноги передается к гантелям, штанге или вкладывается в удар. Слабый кор способен посылать только слабые сигналы мышцам. Поэтому развитие мышц кора – обязательное условие роста силовых показателей и увеличения сухой мышечно массы.
Как тренировать мышцы кора?
Упражнения на укрепление кора отличаются от привычных динамичных комплексов. Они базируются на статике и, глядя на человека со стороны, можно не заметить, что он выполняет упражнение, ведь работа мышц визуально не видна. Однако именно полное утомление мышц в статике – основной способ тренировки стабилизаторов. Следующие упражнения зарекомендовали себя как самые эффективные в целях укрепления кора.
1. Мостик
Лежа на спине, согните ноги в коленях, а стопы поставьте на ширину плеч. Руки расположите за головой или вдоль корпуса на полу. Максимально высоко поднимите бедра, при этом тщательно контролируя положение поясницы – она должна оставаться строго прямой, без какого-либо прогиба.
Начинайте с медленного подъема таза с фиксацией в верхней точке на 5-15 секунд, со временем увеличивайте время пребывания в верхней точке до полного утомления в ягодичных мышцах (признак – ощутимое жжение).
2. Планка
Лежа на животе, приподнимитесь на согнутых в локтях руках. Расположите локтевые суставы строго под плечевыми. Ноги поставьте на пальцы стоп и поднимите тело. Обратите внимание, что тело должно быть вытянуто в единую прямую линию – не прогибайте поясницу, не округляйте ее и не поднимайте таз. Упражнение выполняется правильно, если тело параллельно полу.3. Боковая планка
Лягте на правый бок, правым предплечьем упритесь в пол (локоть строго под плечевым суставом), ноги сложите вместе. Оторвите таз и поднимите его вверх, при этом линия тела от ног до макушки должна быть идеально ровной.
Зафиксируйте положение на максимально возможное время, а затем смените сторону (сделайте боковую планку на левом боку).
Постоянный прогресс и соблюдение канонов техники выполнения приятно удивят вас результатами, а именно:
- начав прорабатывать мышцы кора, результаты силовых тренировок вырастут на глазах – уже через 3 тренинга на укрепление кора, к примеру, число приседаний со штангой возрастает в среднем на 10%-25% за подход;
- тренировка мышц кора – один из лучших способов устранения болей в спине, лечения заболеваний опорно-двигательного аппарата и разного рода дискомфорта в области спины и позвоночника;
- ослабленные мышцы кора препятствуют любому виду активности: от бытовых движений до командных подвижных игр. Развивайте эти мышцы, и вы сможете одновременно быстро бегать, долго плавать, ловко обращаться с теннисной ракеткой и получать удовольствие от жизни в полном объеме!
кор — Викисловарь
Морфологические и синтаксические свойства[править]
кор
Существительное, неодушевлённое, мужской род, 2-е склонение (тип склонения 1a по классификации А. А. Зализняка).
Корень: -кор-.
Произношение[править]
Семантические свойства[править]
Значение[править]
- физ. сердцевина, центральная часть (вихря) ◆ Каждое последующее взаимодействие первичной частицы добавляет в каскад новые адроны, которые летят преимущественно по направлению первичной частицы, образуя адронный кор ливня.
- (у греков
Синонимы[править]
Антонимы[править]
Гиперонимы[править]
Гипонимы[править]
Родственные слова[править]
| Ближайшее родство | |
Этимология[править]
От ??
Фразеологизмы и устойчивые сочетания[править]
- мышцы ко́ра — комплекс мышц, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника.
Перевод[править]
| Список переводов | |
Анаграммы[править]
 | Для улучшения этой статьи желательно:
|
кор
- форма родительного падежа множественного числа существительного кора ◆ В ближайшей перспективе возможна отработка россыпей, кор выветривания и богатых участков коренных руд Катугинского месторождения. Тантал: ресурсы и потребности, «2004» // «Металлы Евразии» (цитата из Национального корпуса русского языка, см. Список литературы)
Морфологические и синтаксические свойства[править]
кор
Существительное.
Корень: —.
Произношение[править]
Семантические свойства[править]
Значение[править]
- окно ◆ Отсутствует пример употребления (см. рекомендации).
Синонимы[править]
Антонимы[править]
Гиперонимы[править]
Гипонимы[править]
Родственные слова[править]
| Ближайшее родство | |
Этимология[править]
От ??
Фразеологизмы и устойчивые сочетания[править]
Библиография[править]
Морфологические и синтаксические свойства[править]
кор
Существительное.
Корень: —.
Произношение[править]
Семантические свойства[править]
Значение[править]
- листья, листва ◆ Отсутствует пример употребления (см. рекомендации).
- ботва ◆ Отсутствует пример употребления (см. рекомендации).
Синонимы[править]
Антонимы[править]
Гиперонимы[править]
Гипонимы[править]
Родственные слова[править]
| Ближайшее родство | |
Этимология[править]
Происходит от ??
Фразеологизмы и устойчивые сочетания[править]
Морфологические и синтаксические свойства[править]
кор
Наречие.
Корень: —.
Произношение[править]
Семантические свойства[править]
Значение[править]
- сев. когда ◆ кор ті локтіт гортаныт? — когда вы вернулись домой?
Синонимы[править]
Антонимы[править]
Гиперонимы[править]
Гипонимы[править]
Родственные слова[править]
| Ближайшее родство | |
Этимология[править]
Происходит от ??
Фразеологизмы и устойчивые сочетания[править]
Морфологические и синтаксические свойства[править]
кор
Существительное.
Корень: —.
Произношение[править]
Семантические свойства[править]
Значение[править]
- энтомол. моль ◆ корыс сёйöм валёнкиэсö — моль источила валенки
Синонимы[править]
Антонимы[править]
- —
Гиперонимы[править]
Гипонимы[править]
Родственные слова[править]
| Ближайшее родство | |
Этимология[править]
Происходит от ??
Фразеологизмы и устойчивые сочетания[править]
Морфологические и синтаксические свойства[править]
кор
Существительное.
Корень: —.
Произношение[править]
Семантические свойства[править]
Значение[править]
- мед. корь ◆ Отсутствует пример употребления (см. рекомендации).
Синонимы[править]
Антонимы[править]
Гиперонимы[править]
Гипонимы[править]
Родственные слова[править]
| Ближайшее родство | |
Этимология[править]
Происходит от ??
Фразеологизмы и устойчивые сочетания[править]
Библиография[править]
Морфологические и синтаксические свойства[править]
кор
Существительное, мужской род.
Корень: —.
Произношение[править]
Семантические свойства[править]
Значение[править]
- корпус (дипломатический и т. п.) ◆ Отсутствует пример употребления (см. рекомендации).
Синонимы[править]
Антонимы[править]
Гиперонимы[править]
Гипонимы[править]
Родственные слова[править]
| Ближайшее родство | |
Этимология[править]
От ??
Фразеологизмы и устойчивые сочетания[править]
Морфологические и синтаксические свойства[править]
кор
Существительное, мужской род.
Корень: —.
Произношение[править]
Семантические свойства[править]
Значение[править]
- корпус (дипломатический и т. п.) ◆ Отсутствует пример употребления (см. рекомендации).
Синонимы[править]
Антонимы[править]
Гиперонимы[править]
Гипонимы[править]
Родственные слова[править]
| Ближайшее родство | |
Этимология[править]
От ??
Фразеологизмы и устойчивые сочетания[править]
кор — это… Что такое кор?
Кор — Кор: Кор один из бахнарских народов Вьетнама, говорящий на языке куа Кор или Шаста персонаж Хроник Нарнии Содержание 1 Личное имя 2 Фамилия 3 Часть сл … Википедия
КОР — клуб Октябрьской революции с 1923 по 1931 после: ФК «Локомотив» Источник: http://www.lokomotiv.ru/club/index.shtml КОР Карибский общий рынок Словарь: С. Фадеев. Словарь сокращений современного русского языка. С. Пб.: Политехника, 1997 … Словарь сокращений и аббревиатур
кор. — кор. корабль корабельный морск. Словарь: С. Фадеев. Словарь сокращений современного русского языка. С. Пб.: Политехника, 1997. 527 с. кор. коробка; короб кор. корреспондент кор … Словарь сокращений и аббревиатур
кор… — (неол.). Сокращение, употр. в новых сложных словах в знач. корреспондент, напр. рабкор, селькор. Толковый словарь Ушакова. Д.Н. Ушаков. 1935 1940 … Толковый словарь Ушакова
Корё — государство в Корее в 918 1392. От Корё происходит современное европейское название страны. * * * КОРЕ КОРЕ, феодальное государство в Корее в 918 1392. От Коре происходит современное европейское название страны … Энциклопедический словарь
-кор — correspondent. Вторая часть сложносокращенных слов, соответствующая по значению слова корреспондент, напр.: рабкор, селькор, военкор, спецкор, собкор. БАС 1. А ведь <журнал> Воин представляют военкоры всех родов войск ВС РФ. // ЛГ 23. 7.… … Исторический словарь галлицизмов русского языка
КОР- — корабельный катапультный разведчик самолёт БЕ 2 конструкции Г. М. Бериева КОР 1 авиа, морск … Словарь сокращений и аббревиатур
…кор… — кор… корр. корреспондент корреспондентский …кор… Примеры использования спецкор корсчёт корр. Словарь: С. Фадеев. Словарь сокращений современного русского языка. С. Пб.: Политехника, 1997. 527 с … Словарь сокращений и аббревиатур
Кор — См. Вирион. (Источник: «Словарь терминов микробиологии») … Словарь микробиологии
кор е ам — * corps et âme. Душой и телом. А что же тут унизительного? Она не отдается вам вам совсем, corps et âme, но она не отталкивает вас. Бобор. Солидные добродетели 1870 210. Мы всего <Бенескриптова> давно знаем, когда maman возвращалась из за… … Исторический словарь галлицизмов русского языка
Кор Википедия
- Избранные статьи
- Текущие события
Поиск
Кор:
Содержание
- 1 Личное имя
- 2 Фамилия
- 3 Часть слова
- 4 Сокращения
- 5 См. также
- 6 Примечания
- Кор в физике — сердцевина, центральная часть (вихря)[источник не указан 1058 дней].
- Кор — один из бахнарских народов Вьетнама, говорящий на языке куа[источник не указан 1058 дней].
- Кор — река в иранской провинции Фарс, впадающая в озеро Бахтеган[источник не указан 1058 дней].
- Кор — древнееврейская мера объёма сыпучих тел и жидкостей, равная хомеру — предположительно, около 350 или 390 литров[1][2].
- Кор Орландский — персонаж «Хроник Нарнии».
- Мышцы кора — комплекс мышц, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника.
Личное имя[ | ]
- Кор — коми-пермяцкий князь.
- Кор Кее — нидерландский органист и композитор.
Фамилия[ | ]
- Кор, Аба Максович (1923—2007) — российский советский живописец.
- Кор, Авшалом (род. 1950) — израильский лингвист.
- Кор, Доминик (род. 1994) — немецкий футболист.
- Кор, Ева Мозес (1934—2019) — женщина, пережившая опыты над людьми в концентрационном лагере Освенцим.
- Кор, Леопольд (1909—1994) — австрийский экономист, юрист, политолог.
Часть слова[ | ]
- -кор — составная часть сложных слов — музыкальных жанров и смежных областей культуры: металкор, дэткор, грайндкор и т. п.
Сокращения[ | ]
- КОР — Калининградский оборонительный район.
- КОР-1 (Бе-2) — палубный катапультный поплавковый гидросамолёт.
- КОР-2 (Бе-4) — палубная катапультная летающая лодка.
- Кор. — сокращение от слов корейский или Корея.
- Кор. — сокращение, применяемое в качестве библиографической ссылки на библейские книги о посланиях к коринфянам (1 Кор., 2 Кор.).
- КОР — Клуб имени Октябрьской революции — первоначальное название футбольного клуба Локомотив.
См. также[ | ]
- KOR (неоднозначность)
- Корр (неоднозначность)
- Корт (неоднозначность)
- Корь
Примечания[ | ]
- ↑