Короткая утренняя зарядка: комплекс упражнений на каждый день — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Комплекс утренней зарядки для пробуждения

Умеренная физическая нагрузка с утра поможет вам быстрее проснуться и взбодриться. Утренняя зарядка должна включать упражнения на дыхание, суставную гимнастику, растяжку и базовые силовые упражнения. Рассказываем, чем полезна утренняя зарядка и предлагаем комплекс упражнений для пробуждения и хорошего самочувствия.

Зачем делать зарядку по утрам

Короткая (достаточно 10 минут) гимнастика улучшает кровообращение, поэтому мозг получает больше кислорода. Мы становимся сосредоточенными, улучшается концентрация — а это особенно важно для тех, кто начинает работать ранним утром.

Безусловно, даже умеренная зарядка полезна для фигуры.

Факт!

Если вы начинаете тренироваться сразу после пробуждения, то есть натощак, то тем самым способствуете повышению чувствительности к инсулину, а именно этот гормон играет значительную роль в поддержании нормального веса.

Наконец, утренние упражнения, как показали исследования ученых Университета Пенсильвании,

помогают нам чувствовать себя счастливее.

Люди, которые в течение месяца делали гимнастику по утрам, чувствовали себя активными, находились в приподнятом настроении, а также показали лучшие результаты тестирования на память чем те, кто вел малоподвижный образ жизни.

Что нужно коже малышей: гид по выбору детской уходовой косметики

Как выбрать детскую косметику: гид для родителей

Правила хорошей утренней гимнастики

Занимайтесь сразу после пробуждения. Некоторые упражнения можно делать даже в кровати, например, разминку и дыхательные упражнения. Считается, что в первые минуты после пробуждения лучше формируются новые привычки, поскольку вы не отвлекаетесь ни на что другое.

Так, начать зарядку можно с разминки — диафрагмального дыхания. Это простое упражнение, которое можно выполнить прямо в кровати, поможет вам окончательно проснуться. Сделайте глубокий вдох так, чтобы воздухом наполнился сначала живот, а потом грудь. Затем выдохните так, чтобы живот втянулся. Повторите три раза, затем хорошо потянитесь всем телом.

После сделайте мягкую растяжку — она приятно разомнет тело, застывшее после сна.

Основная часть зарядки — базовые силовые упражнения. Вам не понадобится инвентарь, поскольку по утрам можно работать с весом собственного тела. Базовые упражнения разогревают мышцы, ускоряют кровообращение и настраивают тело и мозг на активный день.

В зарядку можно включить и суставную гимнастику, которая особенно актуальна для людей, ведущих сидячий образ жизни и из-за отсутствия физической нагрузки, испытывающих боль или ощущение скованности в шее, спине и коленях.

Факт!

Суставная гимнастика разогревает суставы для улучшения их подвижности, улучшает эластичность связок и сухожилий.

Добавьте в комплекс несколько взрывных упражнений – они разгоняют кровь и улучшают метаболизм. Это могут быть выпады, выпрыгивания, отжимания с хлопком. Наконец, зарядка должна быть неутомительной, короткой и приятной. Задача — не нарастить мышечную массу, а взбодрить себя.

Итак, приведем комплекс упражнений для утренней зарядки.

Суставная гимнастика

Наклоны и вращение головой

Делаем наклоны шеи в разные стороны. Движения мягкие и плавные, ощущаем, как разминается шейный отдел позвоночника.

Затем выполняем вращение головой. Подбородок опускаем, вращаем шеей по дугообразной траектории из стороны в сторону.

Вращения плеч

Для разогрева плечевых суставов выполняем вращение плечами по кругу — сначала вперед, потом назад. Руки при этом должны оставаться неподвижными.

Вращение запястий

Упражнение особенно актуально для людей, которые много времени проводят за компьютером. Руки сгибаем в локтях и прижимаем к туловищу, ладони сжимаем в кулаки. Выполняем вращение запястий, при этом кулаки остаются сжатыми.

Круговые вращения тазом

Упражнение улучшает кровообращение в органах малого таза и подвижность поясницы. Встаем ровно, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Вращаем тазом с максимальной амплитудой, но движения при этом не резкие, а плавные.

Растяжка

Помним о том, что утренняя растяжка должна быть мягкой — никаких рекордов не ставим. Ощущаем только приятное растяжение затекших после сна мышц.

Боковые наклоны

Ноги на ширине плеч, руки на талии. Делаем боковой наклон, растягивая боковые мышцы, при этом противоположную руку поднимаем вверх. Это упражнение устраняет ощущение скованности, улучшает подвижность позвоночника в поясничном и среднем отделе.

«Мельница»

«Мельница» улучшает гибкость, развивает подвижность позвоночника. Встаем ровно, руки вытянуты в стороны. Наклоняемся вперед, ощущая приятное растяжение мышц, при этом рукой стараемся дотянуться до ступни противоположной ноги.

Растяжка квадрицепса

Упражнение устраняет скованность в мышцах, растягивает квадрицепсы, улучшает эластичность связок.

Встаем ровно, выпрямляем спину. Сгибаем ногу в колене, беремся за голени и прижимаем пятку к ягодице. Бедра держим сомкнутыми, корпус не наклоняем. Повторяем упражнение с другой ногой.

Базовые силовые упражнения

Ягодичный мостик

Упражнение выполняем в положении лежа. Сгибаем колени, стопы и поясницу плотно прижимаем к полу. Напрягаем ягодицы и пресс, поднимаем таз. При этом поясницу продолжаем прижимать к полу.

Шаги назад с махами рук

Базовое упражнение, которое задействует мышцы кора и ног. Встаем ровно, ноги слегка сгибаем в коленях. Поочередно делаем шаги назад с махами рук.

Выпады на месте

Еще одно базовое упражнение для проработки мышц ног и кора, развития равновесия и координации движения.

Встаем прямо, руки держим на поясе. Делаем широкий шаг вперед, сгибаем ноги в коленях и опускаемся в выпад на месте. Выпрямляем ноги, оставаясь в том же положении, а затем повторяем выпад. Делаем упражнение и для второй ноги.

Планка

Универсальное и одно из самых простых и доступных упражнений для мышц пресса, ног, ягодиц — планка. Принимаем упор лежа, локти согнуты под прямым углом и находятся на одной линии с плечами. Тело вытягиваем в ровную линию, вес тела держим на локтях, предплечьях и ступнях. Держим планку так долго, как можем.

Утренняя зарядка — Воспитателю.ру — сайт для воспитателей детских садов

Утренняя зарядка

Всем известно, что физические упражнения укрепляют организм, оказывают положительное воздействие на иммунную систему. Вот почему так важны систематические занятия спортом и умеренные физические нагрузки. Если выполнять утром ряд несложных упражнений, то это позволит зарядиться энергией и бодростью на целый день. Привычку делать зарядку нужно прививать малышам примерно с 2-3 лет. Конечно, сначала тренировка будет короткой, не более 5 минут, но со временем продолжительность можно увеличивать. Проведение зарядки в детском саду является обязательной частью режима дня. Обычно занятие проходит с самого утра после того, как родители передают детей воспитателям.

Советы по проведению зарядки для детей детского сада

Есть некоторые рекомендации, которые помогут сделать занятия максимально полезными и интересными:

лучшим вариантом является проведение утренней зарядки в детском саду на свежем воздухе во дворе;
если возможность заниматься на улице отсутствует, то тренироваться нужно в хорошо проветренном помещении;
занятия не должны проводиться в том помещении, где обычно происходит прием пищи;

важным условием для зарядки в детском саду являются занятия, не допускающие пересечения малышей из разных групп, с целью предупреждения распространения инфекций;
упражнения должны обеспечивать работу всех групп мышц и соответствовать возрасту;
нужно внимательно следить за самочувствием малышей во время выполнения упражнений;
лучше всего, если зарядка в детском саду проводится под музыку;
упражнения нужно выполнять вместе с ребятами, подстраиваясь под их темп;
обязательно хвалить малышей за их старательность;
комплекс упражнений для зарядки в детском саду нужно периодически менять, чтобы тренировки не надоели ребятам;
чтобы развить у детей интерес к физкультуре, а потом поддержать его, следует использовать дополнительные атрибуты, такие как обручи, маракасы, бубны, ложки, мячики, а также сопровождать занятие стишками;
можно использовать понятные и знакомые малышам сравнения, например, «ходить как медвежата», «прыгать как лягушка» и т. д.

Чем старше дети, тем могут быть разнообразнее и сложнее упражнения. Например, для старшей и подготовительной группы нужно использовать такой инвентарь, как гантели, шведская стенка. Темп проведения упражнений будет уже быстрее, чем для деток младшего возраста.

Примеры комплексов упражнений для детской зарядки в детском саду

Дошкольникам очень нравится физкультура под музыку или в сопровождении стихотворений. К тому же такие занятия развивают память. Можно привести несколько примеров стихов для зарядки в детском саду.

Пример 1

Хомка — хомка хомячок (следует хорошенько надуть щечки)

Полосатенький бочок (ручками по туловищу как будто рисуем полоски)

Хомка рано встаёт (поднимаем руки вверх, словно потягиваемся)

Щечки моет, ушки трет (касаемся ладошками щек и ушей)

Моет шейку, моет рот (касаемся шейки, губ)

И пузатенький живот (кладем руки на живот)

Подметает Хомка хатку (машем рукам из стороны в сторону)

И выходит на зарядку

Раз, два, три, четыре, пять (поднимаем руки вверх и опускаем)

Хочет Хомка сильным стать!

Пример 2

Наши уточки с утра-

Кря—кря—кря! Кря—кря—кря! (отводим руки назад и идем по кругу, переваливаясь, как утки)

Наши гуси у пруда-

Га—га—га! Га—га—га! ( кладем руки на талию, поворачиваем корпус сначала в правую сторону, а потом в левую)

Наши гуленьки вверху-

Гру—гру—гру, гру—гру—гру! (машем руками, как крыльями)

Наши курочки в окно-

Ко—ко—ко! Ко—ко—ко! (руки, согнутые в локтях, то прижимаем к туловищу, то отводим в стороны).

Пример 3

Тень — тень — потетень,

Села кошка под плетень. (приседаем на корточки)

Налетели воробьи. (машем руками, как крыльями)

Хлопни им в ладошки (хлопаем в ладошки)

Улетайте, воробьи,

Берегитесь кошки. ( грозим указательным пальцем).

Пример 4

Будем ноги поднимать

Будем ноги поднимать,

Раз-два-три-четыре-пять.

Выше поднимай коленки,

Не ленись на переменке.

(Стараемся как можно выше поднимать по очереди согнутые в коленях ноги)

Головой покрутим резво,

Вправо-влево, вправо-влево.

(поворачиваем голову в правую и левую сторону)

И попрыгаем на месте —

Ноги врозь и ноги вместе.

(прыгаем на месте, сначала держим ноги вместе, а потом расставим на ширину плеч)

Пример 5

Медвежата в чаще жили

Головой своей крутили

Вот так, вот так (крутим головой в разные стороны)

Головой своей крутили

Медвежата мед искали

Дружно дерево качали

Вот так, вот так, (поднимаем руки и делаем наклоны корпуса сначала в правую сторону, а потом в левую)

Дружно дерево качали

А потом они ходили (идем по кругу вперевалочку)

И из речки воду пили

Вот так, вот так,

И из речки воду пили (делаем наклоны корпуса в перед, стараясь дотянуться руками до пола)

Весёлая зарядка для детского сада – замечательное начало дня, заряд бодрости, а также залог формирования любви к физкультуре!

Источник: http://womanadvice. ru/zaryadka-v-detskom-sadu#ixzz3aaHfBBgU
Журнал WomanAdvice — советы на все случаи жизни

5-минутная тренировка пробуждения

Начните свой день, чувствуя себя на вершине мира, с этой пятиминутной тренировки в спальне, сочетающей упражнения на силу и гибкость.

Эта программа от физиотерапевта Ника Синфилда начинается с легкой растяжки в постели и заканчивается серией энергичных силовых движений.

Старайтесь выполнять эту тренировку каждое утро, чтобы сжечь калории, облегчить боли, улучшить настроение и почувствовать себя бодрее.

Растяжка над головой

Вытяните руки над головой, чувствуя, как ваше тело растягивается от пальцев ног до кончиков пальцев. Сделайте три-четыре глубоких расслабляющих вдоха.

Растяжка коленом к груди

Подтяните одно колено к груди, держа другую ногу согнутой. Не поднимайте голову и не напрягайте шею. Сделайте три-четыре глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя растяжение в ягодицах и нижней части спины. Повторите с противоположным коленом.

Растяжка подколенного сухожилия

Возьмитесь за одну ногу и потяните ее на себя, затем выпрямите ее, насколько это удобно. Держите другую ногу ровно или согнутой на кровати. Сделайте три-четыре глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя, как удлиняются подколенные сухожилия. Повторите с противоположной ногой.

Колени к груди

Подтяните оба колена к груди и аккуратно возьмитесь за ноги. Не поднимайте голову и не напрягайте шею. Сделайте три-четыре глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя растяжение в ягодицах и нижней части спины.

Коленные валики

Медленно перекатывайте колени в сторону, удерживая их вместе и следя за тем, чтобы оба плеча постоянно соприкасались с кроватью. Сделайте три-четыре глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя растяжение в нижней части спины. Повторите на противоположной стороне.

Вращение туловища

Стопы параллельны, плечи отведены назад и опущены, поверните верхнюю часть тела в одну сторону настолько, насколько это удобно, не двигая бедрами. Повторите шесть-восемь раз в обе стороны, делая глубокий расслабляющий вдох с каждой стороны, чтобы снять скованность в нижней части спины.

Растяжка груди

Плечи назад и вниз, руки на бедрах, толкайте грудь вверх и наружу. Сделайте три-четыре глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя, как удлиняются грудные мышцы.

Растяжка верхней части спины

Сцепите обе руки и вытяните руки перед собой на уровне плеч. Посмотрите вниз и слегка округлите спину. Сделайте три-четыре глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя растяжение между плечами.

Растяжка подколенного сухожилия сидя

Сидя прямо, обе ноги прямые и расставлены на ширине бедер или ближе, согните бедра, приближая грудь к бедрам, сохраняя прямую спину. Сделайте три-четыре глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя, как удлиняются подколенные сухожилия.

Силовая ходьба на месте

Пройдитесь на месте около 30 секунд, подняв пятки к ягодицам, согнув оба локтя в бицепс.

Приседания

Поставив ноги параллельно и на ширине плеч, опуститесь насколько вам удобно или пока бедра не окажутся параллельны полу. Не позволяйте коленям наклоняться над пальцами ног. Как только коснетесь кровати, встаньте и повторите. Выполните от восьми до десяти медленных и контролируемых приседаний.

Боковая растяжка

Руки на бедрах, скрестите левую ногу перед правой ногой. Поднимите правую руку и потянитесь к левой стороне. Задержитесь на три-четыре глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя растяжение в боку. Повторите на противоположной стороне.

Наклон вперед

Стопы параллельно и на ширине бедер, согнуться в талии, приблизив грудь к бедрам, держа ноги и спину прямо. Задержитесь на три-четыре глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя растяжение подколенных сухожилий. 15 коротких тренировок в соответствии с вашим графиком что с работой, семьей и другими жизненными обязанностями нам повезло просто прокрасться в любое упражнение.

К счастью, существует множество доказательств того, что даже тренировки продолжительностью менее 10 минут могут быть полезны для вашего здоровья.

В дни, когда у вас мало времени, 20-минутные тренировки могут стать отличным развлечением — достаточно коротким, чтобы втиснуться в обеденный перерыв, перед завтраком, когда вам нужно выйти на раннюю встречу, или перед нужно получить ужин на столе для семьи.

В этом руководстве, , мы создали множество веселых и эффективных 20-минутных тренировок , начиная от 20-минутной тренировки пресса и 20-минутной тренировки с собственным весом до 20-минутной тренировки бега и 20-минутной тренировки HIIT. Продолжайте читать, чтобы узнать о новых идеях для коротких тренировок, которые можно добавить в свою фитнес-программу.

20-минутные тренировки: тренировка с собственным весом

Эту 20-минутную силовую тренировку с собственным весом можно выполнять дома или в путешествии, когда у вас нет доступа к гантелям, эспандерам или другому оборудованию для упражнений.

Выполните два подхода из следующих 10 упражнений с собственным весом:

60 секунд прыгающих домкратов

60 секунд приседания в весе

60 секунд. Couch Triceps Dips

60 секунд Burpees

60 секунд.0004

60 секунд приседания. Хотя скорость важна, увеличение количества повторений никогда не должно быть важнее правильной формы.
Следите за тем, сколько повторений вы можете выполнить в каждом упражнении за 60 секунд. Со временем, когда вы вернетесь к этой тренировке, вы сможете отслеживать свои улучшения в силе и физической форме.
Complete two full rounds of the following:
60 seconds burpees
60 seconds squats—advanced athletes should use dumbbells or a kettlebell if you have access to equipment
60 seconds push подъемы
60 секунд подъемы и жимы над головой, чередование ног
60 секунд подтягивания подтягивания)
60 секунд V-Ups
60 секунд с боковым выпалом и сгибанием бицепса (30 секунд на сторону)
60 секунд. ряды
60-секундные подъемы на носки
60-секундные отжимания на брусьях (полные отжимания на брусьях для продвинутых спортсменов, отжимания на стуле с согнутыми коленями для начинающих и отжимания на стуле с прямыми ногами для спортсменов среднего уровня)
20-минутные тренировки: тренировка пресса
Попробуйте эту 20-минутную тренировку пресса. Нет необходимости в оборудовании!
Complete two sets of the following core exercises:
60 seconds high plank with shoulder taps
60 seconds forearm plank
60 seconds right side plank
60 секунд левая боковая планка
60 секунд русский твист
60 seconds bicycle crunch
60 seconds V-ups
60 seconds up-down plank
60 seconds dead bug
60 секунды птица собака
20-минутные тренировки: тренировка по лестнице
Подъем по лестнице — это отличная форма кардио и силы, объединенных в одной тренировке. Вы можете использовать лестницу стадиона, лестницу в общественном здании или свою квартиру или дом для этой тренировки. Используйте хорошую форму и следите за своим шагом.
Разминка ходьбой вверх и вниз по лестнице, которую вы собираетесь использовать в течение трех минут.
Бегайте или ходите вверх и вниз по лестнице так быстро, как только можете, непрерывно в течение 15 минут.
Охладитесь двумя минутами легкого подъема по лестнице.
20-минутные тренировки: HIIT-тренировка для начинающих
Эта 20-минутная HIIT-тренировка для начинающих может выполняться с любым типом упражнений, например ходьбой, бегом, ездой на велосипеде, плаванием, бегом на большой глубине, прыжками со скакалкой и греблей.
Разогрейтесь пятью минутами легких упражнений.
10 х 30 секунд тяжело, 30 секунд легко.
Охладитесь пятью минутами легких упражнений.
20-минутные тренировки: Продвинутая тренировка HIIT
Разогрейтесь пятью минутами легких упражнений.
12 х 45 секунд тяжело, 15 секунд легко.
Охладитесь пятью минутами легких упражнений.
20-минутные тренировки: велотренировка в помещении
Разминка: трехминутная легкая езда на велосипеде со скоростью 80-90 об/мин.
5 x 90 секунд в посадке с высоким сопротивлением 60-80 об/мин, 30 секунд вне седла с высоким сопротивлением.
1-минутное легкое вращение после каждого 2-минутного интервала.
2 минуты охлаждения.
20-минутные тренировки: тренировка гребли (эргономика или гребля в помещении)
Разминка: три минуты легкой гребли со скоростью 18-20 гребков в минуту (г/мин).
4 x 3 минуты с максимальным усилием при 26, 28, затем 30 з/мин (одна минута каждого подхода при 26 з/мин, 2-я минута при 28 уд/мин и 3-я минута при 30 з/мин) с 60 секундами при 20 з/мин усилия по восстановлению между каждым.
1 дополнительная минута после последней легкой гребли, чтобы остыть.
20-минутные тренировки: тренировка ног
Используйте эту 20-минутную тренировку нижней части тела в день ног, когда вам нужна короткая тренировка. Используйте гантели или другие веса для дополнительного сопротивления, если у вас есть к ним доступ.
Завершите два раунда из следующих 10 упражнений:
60 секунд Burpees
60 секунд вперед Lungs
60 секунд одиночный Romanian Romanian Romanian Deadlifts (30 Second Per Libts Per Libts PER).
60-секундные подъемы с отягощением (30 секунд на каждую ногу)
60 секунд SUMO Sides
60 секунд взвешиваемые горы. )
Болгарские сплит-приседания с наклоном назад 60 секунд (по 30 секунд на каждую ногу)0004
20-минутная тренировка: тренировка верхней части тела
Используйте эту 20-минутную тренировку для верхней части тела, когда вам нужна короткая тренировка для укрепления рук, груди и верхней части спины. Используйте гантели или другие веса для дополнительного сопротивления, если у вас есть к ним доступ.
Завершите два раунда из следующих 10 упражнений:
60 секунд.0004
60 секунд подтягиваний (вспомогательные или веса тела)
60 секунд вверх вниз по плане
60 секунд на вершине
60 Seconds Second. подъемы на грудь
60 секунд обратные махи
60 секунд махи грудью
90 гантели 90 секунд 60 секунд0097
20-минутные тренировки: Hills Workout
Эта 20-минутная тренировка по спринту в гору развивает силу, мощность и скорость.
Разминка бегом трусцой в течение 5 минут до подножия короткого крутого холма (примерно 75-150 метров).
Спринт в гору 10 х 30 секунд, медленно спускаясь к исходной точке.
Заминка бегом 3-4 минуты.
20-минутные тренировки: беговая тренировка
Прогрессивный бег — это отличный способ провести эффективную тренировку за короткое время без обязательной специальной разминки, которая может отнять у вас время на тренировку.
Прогрессивный бег точно такой же, как и звучит: вы начинаете в медленном темпе и постепенно увеличиваете скорость и интенсивность бега на протяжении всего забега.
Для 20-минутного прогрессирующего бега начните с удобного для разминки темпа. К пяти минутам ваша интенсивность должна быть умеренной или примерно от 6 до 7 по шкале оценки воспринимаемой нагрузки (RPE) от 1 до 10.
На 10-й минуте ваша интенсивность должна быть 7-8 баллов. Когда вы дойдете до 15-минутной отметки, увеличьте до 8-9. Завершите последние пять минут, стремясь к максимальному усилию.
Прогуляйтесь несколько минут и потянитесь, чтобы остыть.
20-минутные тренировки: кардиотренировка
Эта 20-минутная кардиотренировка представляет собой простую схему гимнастики с собственным весом, которую вы можете выполнять дома, на улице, в тренажерном зале, в гостиничном номере или в любом другом месте, где вам нужно двигаться. .
2 минуты бега на месте для разминки.
затем заполните три набора из следующих кардио -упражнений:
60 секунд высокого колена спринтинг в месте
60 секунд прыжок,
60 секунд.
альпинисты 60 секунд
бурпи 60 секунд
60 секунд быстрых ног (приседание, широко расставленные ноги, чередование опорных ног так быстро, как только можете)
20-минутные тренировки: тренировка HIIT на беговой дорожке
5-минутная разминка.
1 минута жесткой (5K -темп или около того для бегунов) при 2,0 наклоне / 45 секунд легко и на 0 с уклоном
1 минута. 0 наклон
1 минута Hard At 4.0 Incline / 45 секунд легкий и на 0 Наклон
1 минута Hard при 5,0 / 45 секунд Easy и At 0 Inline
99999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999009теля
999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999939009теля
3 45 секунд. 1 минута интенсивно при наклоне 6,0 / 45 секунд легко и при наклоне 0
1 минута интенсивно при наклоне 5,0 / 45 секунд легко и при уклоне 02
96 9009
1 -й минута жесткой при 4,0 наклона / 45 секунд легко и на 0 с наклоном
1 минута жесткой при 3,0 наклона / 45 секунд легко и при 0.