Крепатура как избавиться: 6 лучших способов избавиться от крепатуры после тренировки

КРЕПАТУРА. ЧТО ЭТО ТАКОЕ И МЕРЫ ПО ЕЕ ПРОФИЛАКТИКЕ

Синдром отложенной мышечной боли, или крепатура, – те самые жжения, тяжесть, тупая боль в мышцах, возникающие после непривычной или слишком интенсивной нагрузки.

Обычно эти ощущения появляются примерно через 12 часов после тренировки, усиливаются через 24-72 часа и спадают в течение 7 дней.

Существуют разные теории появления мышечной боли после тренировки. Основные из них:
1. Молочная кислота. Это вещество достаточно быстро накапливается в мышечных клетках – определенный побочный продукт процессов физиологии. Когда он выходит из организма, появляется ощущение дискомфорта. И если тренировки делать регулярными, количество молочной кислоты будет только увеличиваться. Кровь
вымывает это вещество только на протяжении суток. Но его накопление в мышцах во время занятий совершенно безопасно.
2. Запоздавшая боль. Мышечная боль может появиться и на 2-4 день. Значит волокна мышц получили микротравмы. Не стоит переживать – травмированные мышцы

провоцируют организм активизироваться, чтобы избавиться от шлаков и восстановить поврежденные участки. После 3-4 тренировки боль начнет стихать.
3. Повышенная реактивность мышц. В этом случае подразумевается, что при тяжелых мышечных нагрузках изменился биологический баланс соли и жидкости, и обострилась чувствительность нервных окончаний.
4. Перетренированность. Это азотный дисбаланс или потеря большого количества протеина по сравнению с тем, который вы получаете. Неутихающие боли провоцируют снижение иммунитета и сбои в организме.
5. Травма. Если после тренировки боль в мышцах имеет сковывающий и ноющий характер, который усиливается во время нагрузки любой силы или при резких
движениях, у вас ухудшилось общее состояние и наблюдается припухлость в определенном месте, то вы получили травму. В отличие от крепатуры такая боль
появляется сразу или на следующий день.

ПРОТОКОЛ ПРОЦЕДУР ПО УСТРАНЕНИЮ КРЕПАТУРЫ

I. Крепатура еще не развилась, но нагрузка была чрезмерной или носила
новый вид.
Сразу после тренировки:
1. Диагностический осмотр, сбор анамнеза (сколько дней, вид и интенсивность нагрузки, характер и локализация боли, питьевой режим)
2. Импульсные токи в режиме лимфодренаж и релакс после тренировки
3. Лимфодренажный мануальный массаж в сочетании с перкуссионной терапией
4. Нанесение спортивного геля VIVAX пептидный комплекс АЛ-8
5. Баротерапия на следующий день за 2-3 часа до тренировки

II. Крепатура имеет выраженный характер, проявление на следующий день
после тренировки.
1. Диагностический осмотр, сбор анамнеза (сколько дней, вид и интенсивность нагрузки, характер и локализация боли, питьевой режим)

2. Текар-терапия на область крепатуры: Cap 47-51% 5 минут, Fas 35-40% 10 минут до
предстоящей тренировки, 3 процедуры ежедневно
3. Баротерапия после тренировки, 3 сеанса ежедневно
4. Прессотерапия Normatec после тренировки, 3 процедуры ежедневно
5. Нанесение спортивного геля VIVAX пептидный комплекс АЛ-8

III. Крепатура имеет выраженный характер, проявление на следующий день
после тренировки (2-й способ)
1. Диагностический осмотр, сбор анамнеза (сколько дней, вид и интенсивность нагрузки, характер и локализация боли, питьевой режим)
2. Прессотерапия Normatec перед тренировкой
3. Импульсные токи в режиме лимфодренаж и релакс после тренировки
4. Лимфодренажный мануальный массаж в сочетании с перкуссионной терапией

5. Нанесение спортивного геля VIVAX пептидный комплекс АЛ-8

КАК СПРАВИТЬСЯ С КРЕПАТУРОЙ САМОСТОЯТЕЛЬНО.

• Разминка

Не нагружайте не разогретые мышцы. Даже при выполнении повторов упражнений не будет лишним стряхнуть ногами и руками. Так вы разгоняете молочную кислоту, которая собирается в мышцах. При усилении кровообращения, и особенно с поглощением кислорода, молочная кислота выводится. Начинайте с разминки и растяжки, затем переходите к основной части, а когда темп тренировки снижается, значит, пора приступить к так называемой заминке. Завершите все повторной растяжкой. Такая заключительная часть позволяет снять напряжение с натруженных мышц. Однако растяжку нужно делать очень осторожно – без резких движений и рывков.

• Питьевой баланс 

Во время и после занятий нужно пить достаточное количество воды.

• Тренировки с неполной амплитудой 

Глубокие приседания, становая тяга на прямых ногах — нагрузка припадает на те области амплитуды, где ее не бывает в обычной жизни. Тренируясь с неполной амплитудой можно немного снять боль и бороться с крепатурой в дальнейшем.

• Домашний стретчинг

Если нет занятий на следующий день, позанимайтесь дома стретчингом в течение 10-15 минут. Это поможет избавиться от боли.

• Горячая ванна

При мышечных болях после тренировки можно делать горячую ванну с морской солью. Этот метод самый безболезненный, приятный и эффективный. Высокая температура заставляет молочную кислоту выводиться быстрее. Таким образом мышцы расслабятся и вы сможете избавиться от боли.

• Сауна или баня

Этот способ действует сильнее, чем просто горячая ванна. Но не сразу после тренировки, поскольку увеличивается риск образования инсульта и инфаркта. Ведь после физических упражнений давление всегда повышается, и сосуды могут просто не выдержать такую нагрузку. Поэтому в один день занятия, на другой парение.

• Контрастный душ

Он не только бодрит, но и позволяет избавиться от крепатуры. Такой метод абсолютно безвреден, удобен и доступен для всех.

• Растяжка и массаж

Усиленное кровообращение ускоряет выведение молочной кислоты из организма и способствует заживлению поврежденных мышечных тканей. Добиться такого эффекта поможет массаж, во время которого мышцы расслабляются и возвращаются в тонус. Также подобная процедура положительно отражается на состоянии кожи, делая ее более эластичной и упругой. Усилить эффект от массажа могут ароматические растительные масла.

• Очередная тренировка

Даже при некотором дискомфорте в мышцах не пропускайте занятия. Только регулярные физические нагрузки подарят вам крепкое, подтянутое и стройное тело, здоровый организм. Придите на вторую тренировку и пересильте себя — боль в мышцах исчезнет быстрее. А если пропустить занятие, то крепатура будет с вами надолго.

• Правильное питание

Все процессы, что происходят в нашем организме, зависят от питания. Мышечные боли не исключение. Чтобы восполнить запас энергии, обогатите рацион углеводами и белками, которые отвечают за строение и восстановление мышечной ткани, ускоряют процесс заживления. В меню должны присутствовать и витамины. Наиболее важны в данном случае – А, С, Е, которые благоприятно воздействуют на состояние мышц. Тренируясь, перейдите на полезную и здоровую еду, пейте полтора литра воды в день и будете чувствовать себя сильным, бодрым и здоровым человеком.

• Отдых

Организму, который усиленно работает, нужен полноценный сон. Спите не менее восьми часов в сутки и желательно еще хотя бы полчаса днем.

• Кремы и мази

Согревающие, улучшающие кровообращение.

• Прием изотонических растворов для нормализации баланса микроэлементов.

Подробнее об индивидуальных способах уменьшения крепатуры вы можете проконсультироваться у наших специалистов.

Как избавиться от крепатуры: 5 способов восстановления уставших мышц

• 5 минут чтения
• 22,3K просмотров
• Ирина Баранская

Болевые ощущения после тренировки, особенно интенсивной — естественное и уже привычное явление для всех, кто занимается спортом. Забитость мышц и неприятные болевые ощущения проявляют себя во всей красе не сразу. Нет! Это лишь небольшие волны, предвестники цунами из боли и усталости, которые накроют вас примерно через день!

Почему это происходит, как снять забитость мышц и облегчить болевые ощущения, и вообще, что такое крепатура?

Далее:

Что такое крепатура и причины её возникновения

Крепатура или синдром отставленной мышечной боли (DOMS) — одно из последствий повреждения мышечных волокон после интенсивных физических нагрузок. Причём эта интенсивность должна быть непривычной для тела, и у каждого будет свой порог в зависимости от физической формы.

Лактат (молочная кислота) вызывает ощущения жжения в мышцах непосредственно во время выполнения упражнения. Она появляется в процессе распада глюкозы в нашем организме. Для этого наличие кислорода не обязательно, поэтому процесс её синтеза часто называют анаэробным метаболизмом. В результате этого синтезируется небольшое количество АТФ, но с очень большой скоростью, что делает её идеальным источником энергии, когда нагрузка превышает 50% от вашей полной мощности.

Молочная кислота в мышцах раньше считалась основной виновницей этого крайне неприятного явления. Однако сейчас ученые склоняются к мнению, что причины носят механический, а не метаболический характер. Она выводится из организма уже через несколько часов после окончания тренировки, а мышцы продолжают болеть ещё в течение четырёх—пяти дней.

Болевые ощущения возникают в результате микроповреждений мышечных волокон. Это происходит, когда мышца выполняет эксцентрическое (удлиняющее) сокращение. Хорошие примеры — спуск бегом с холма (забитые мышцы ног и болевые ощущения в икрах) или упражнение на бицепс. Эти микроразрывы приводят к воспалению и, как следствие, боли.

Самое интересное состоит в том, что для того, чтобы мышцы росли, не обязательно доводить их до травм. Принято считать, что без этой боли и высоких нагрузок мышцы не будут расти. «No pain, no gain» так прочно засело в наших головах, что тренировку без крепатурного ада в качестве послевкусия принято считать неэффективной и «какой-то слабенькой», ненастоящей. Однако, как оказалось, есть ещё два фактора, под воздействием которых можно набрать мышечную массу, но без неприятных болевых ощущений — это метаболический (накопление лактата и ионов водорода) и механический стресс (напряжение от физических нагрузок).

Что делать и как быстро восстановить мышцы? Для этого можно использовать разные методы. Выбор зависит от ваших предпочтений и возможностей.

Как избавиться от крепатуры

Итак, по плану у вас была, например, пробежка на большую дистанцию. Результат — забитые ноги (в основном, икроножная мышца). Размять уставшее тело и максимально снизить неприятный эффект, который ожидает нас через 48 часов, можно несколькими способами. А если быть точнее, то их как минимум пять! Восстановление мышц — процесс не очень быстрый, но его можно ускорить, если следовать простым правилам.

Обязательная заминка

Вы закончили пробежку или слезли с велосипеда. Ощущение тяжести и усталости в ногах даёт о себе знать в первую очередь. Как расслабить забитые мышцы ног? Первое, что вы должны сделать, это не валиться с ног, а сделать то, что должен делать каждый спортсмен в обязательном порядке — выполнить заминку!

Это расслабит напряженные мышцы, вытянет их и ускорит вывод продуктов распада после организма. Упражнения займут всего лишь пять минут вашего времени, но при этом спасут от будущих страданий или хотя бы уменьшат их. «Большое спасибо» скажут не только мышцы, но и фасция.

Контрастные или ледяные ванные

После тяжелого тренировочного дня и обязательного выполнения заминки (вы ведь об это помните, правильно?) следует побаловать тело водными процедурами. Что это будет: просто горячая ванна, контрастный душ или ледяная вода — решать вам. Мнения экспертов в том, что работает эффективнее, расходятся.

Просто горячая вода расслабляет мышцы, поднимает температуру тела и, как следствие, разгоняет кровь. Ускоренное кровообращение способствует более быстрому выводу токсинов из организма и притоку полезных веществ, которые будут использоваться в качестве «ремонтных кирпичиков».

Контрастный душ выполняет сразу две функции: горячая вода расслабляет и ускоряет кровообращение для ускорения процесса избавления от продуктов распада, а холодная снимает воспаление с повреждённых мышечных волокон.

Ледяная ванна или пакет со льдом — крайние меры. Это следует делать в случае очень высоких нагрузок. Например, Крейг Александер, известный австралийский триатлет, после изнурительных тренировок погружает ноги в ванну, наполненную ледяной водой и кубиками льда буквально на несколько минут.

Массаж (самомассаж при помощи массажных валиков и спортивный массаж)

Ещё один хороший вариант, который можно использовать как в качестве заминки, так и как отдельный способ — самомассаж при помощи массажных валиков или других специальных массажеров.

Вы можете прокатать уставшие и забитые мышцы ног при помощи цилиндрических валиков. Есть несколько вариантов: с гладкой поверхностью (мягкое и нежное воздействие), с ребристой поверхностью (более жесткое воздействие) и массажный валик с вибрацией (обычно имеет ребристую поверхность).

Для самомассажа грудных мышц или при необходимости более точечного воздействия лучше использовать массажные мячики разных размеров и жесткости.

Например, у Blackroll есть специальное мобильное приложение с тренировками и четкими инструкцией использования массажного оборудования — BLACKROLL® FASCIA TRAINING (Android, iPhone).

Если нагрузка была очень серьёзной, лучше не заниматься самомассажем, а обратиться к специалисту, который выполнит эту работу гораздо эффективнее. Спортивный массаж — спорное удовольствие, но зато после него вы снова обретете способность двигаться свободно и без болевых ощущений.

В качестве профилактики рекомендуем ходить на спортивный массаж хотя бы раз в месяц.

Медикаментозные средства и спортивные добавки

Если ничего из вышеперечисленного не дало желательного эффекта и исцеления не случилось, можно обратиться к нестероидным противовоспалительным препаратам. Это могут быть согревающие гели и мази: Вольтарен-гель, Фастум-гель, Диклофенак, Ксефокам. Таблетки не очень рекомендуются, но в экстренных случаях можно принять Диклофенак, Нимесулид или Ибупрофен.

Так как профилактика лучше лечения, лучше следовать превентивным мерам — принимать специальные спортивные добавки. BCAA и глютамин неплохо справляются с этой проблемой. Также желательно пить побольше воды, а если это длительная тренировка, тогда воду лучше заменить на изотоники.

Посещение классов йоги и тренировок по стретчингу

Классы по йоге и стретчингу являются скорее профилактической мерой, чем скорой помощью. Посещение таких тренировок хотя бы раз в неделю не будет лишним. Растяжка удлиняет мышцы, делает тело более гибким и подвижным, убирает зажимы с плеч и шеи, разгружает поясничный отдел и раскрывает тазобедренные суставы.

Идеальный вариант — использование такой тренировки в качестве заминки, если есть такая возможность. К примеру, если у вас по плану плавание, сайкл, беговая дорожка или силовая тренировка, после этого можете смело идти на йогу или стретчинг. Это будет самая крутая заминка для вашего тела!

Кроме перечисленных вариантов не забывайте о сбалансированном питании, достаточном количестве сна и умеренности в тренировках. С хорошей, качественной едой организм получается микроэлементы, которые станут строительным материалом для уставших мышц. Во время сна вырабатывается гормон роста и происходят основные ремонтные работы в мышечных тканях. Соблюдение тренировочного плана и умеренность в нагрузках позволяет организму адаптироваться к новым нагрузкам и снизить болевые ощущения после занятий.

Видео с упражнениями

Мы постарались собрать для вас видео с доступным и простыми упражнениями, которые можно выполнять в качестве заминки после бега, езды на велосипеде и плавания. В эту же подборку вошли тренировки с массажными валиками (миофасциальный массаж) и примеры самомассажа уставших ног при помощи рук.

Ирина Баранская

Спортивный автор проекта Livelong.pro. Спортсмен-любитель с многолетним стажем.

что это? Как избавиться от физкультуры?

«Ой, ноги», мысли крутятся в голове, пока мое тело не поднимается на ступеньки. «О, живот!» — приходит на ум при попытке повторить вчерашнюю ударную тренировку. «Ой-ой-ой, назад», — при попытке поднять тяжесть дополняет картину. Что это? Сила мышц, или синдром отсроченной мышечной боли — реакция мышц на чрезмерную или непривычную нагрузку.

Обычно с крепатурой знакомятся новички, которые только начали заниматься, спортсмены, вернувшиеся к тренировкам после перерыва, и вообще все те, кто «перегрузил» свои мышцы. От этого никто не застрахован — банальная прогулка на велосипеде может обернуться на следующий день ахи и очи при вставании с постели.

Что это и откуда?

Итак, сила. Что это за синдром и откуда? На данный момент существует несколько версий причин этого явления: накопление в мышцах молочной кислоты, частичное повреждение мышечных волокон (микротравмы) и сочетание первого и второго.

Теория молочной кислоты

Эта теория достаточно старая, суть ее такова. Во время тренировок или других интенсивных физических нагрузок мышцам не хватает кислорода, который снабжается кровью. Для получения энергии организм включает резервный механизм, в результате чего в мышцах вырабатывается молочная кислота, а возможно, и другие вещества. Возникающее в результате ощущение — это то, что мы называем крепурой.

Теория микротравмы

Эта вторая теория утверждает, что в мышцах, которые не тренируются, компоненты мышечных волокон (миофибриллы) разной длины — как длинные, так и короткие. Во время нагрузки короткие миофибриллы рвутся. Эти микротравмы вызывают воспаление, и в результате человек чувствует боль — это сила после тренировки.

Большие и необычные нагрузки вызывают сильную силу, «букет» ощущений зависит от того, какая нагрузка была дана мышцам.

При регулярных и правильных тренировках миофибриллы становятся одинаковой длины, перестают появляться сильные боли. Ключевое слово здесь «правильно».

Сил нет, если тренироваться правильно

Есть еще одна, очень распространенная причина возникновения микротравм — неправильно проведенная тренировка. Спортсмен пропустил разминку, заминку или и то, и другое. Как следствие — травмированные мышцы и крепатуры. Что это значит?

Правильная тренировка обязательно начинается с разминки. Разминка – подготовка организма к физической нагрузке, на этом этапе повышается температура тела, ускоряется обмен веществ, повышается общая работоспособность организма. Кроме того, происходит следующее:

• повышает тонус симпатической нервной системы и количество адреналина в крови, способствует интенсивным тренировкам;
• расширяют капилляры, тем самым ускоряя доставку кислорода к тканям;
• увеличивается скорость проведения нервного импульса;
• повышает эластичность связок и мышц;
• Это надежный способ избежать травм и растяжений, которые спортсмен получает из-за недостаточного разогрева мышц.

Разминка повышает эффективность тренировки, мышцы работают лучше, интенсивнее и безопаснее.

После тренировки обязательно нужна заминка — она ​​позволяет успокоить организм после нагрузки, предотвратить или уменьшить боль, нормализовать температуру тела. Правильные упражнения – и сила мышц не будет беспокоить.

Способы «чистки» крепатуры

Чаще всего тряска возникает на второй день после нагрузки и продолжается 3-7 дней, и это зависит от уровня подготовки и от того, какие упражнения делал человек. Если нагрузка непривычна, будет раскачка. Что делать, если некуда снизить нагрузку?

Хорошая растяжка

Разминка и заминка сделаны, но на следующий день еще много сил. Что делать? Что ж, тренировки пригодились. А боль можно снять или ослабить растяжками.

Очень хорошо снимает растяжку, то есть растяжение мышц. Легкая зарядка также дает хороший эффект. Если спортсмен натренировал плечи, живот и руки, ему поможет легкий бег.

Если появилась сила в ногах, помогут те же упражнения на растяжку, приседания. Наилучший эффект дает комплекс упражнений: разминка, послерастяжка.

Все надо делать аккуратно и нежно. Первое время будет мешать боль, но по мере разогрева мышц крепатура будет отступать и ослабевать. Двигаться станет намного легче и легче.

Горячая ванна или душ

Горячая ванна очень хорошо разогревает мышцы, ускоряет кровоток и помогает при тренировке. Душ тоже неплохой, но хуже, чем ванна. Горячая вода согревает и расслабляет мышечные волокна, снимает дрожь и позволяет хорошо расслабиться, улучшить кровообращение и обменные процессы в организме.

Как избавиться от физкультуры? Сразу после тренировки следует принять душ, на следующий день – ванну или душ. После – хорошая разминка и растяжка: разогретые теплом мышцы будут работать легче, а разминка принесет желаемые результаты.

Правильное питание

Правильное питание – лучший способ сохранить здоровье. Это также рецепт быстрого и полного восстановления после тренировок. Питание зависит от цели – нарастить мышечную массу, похудеть, добиться чего-то еще. Если цель – похудение, то не есть в первые 2-3 часа после занятий. Для сохранения мышечной массы желательно принимать протеин и аминокислоты BCAA.

Если нет цели похудеть, то в первые 2-3 часа давайте организму углеводы и белки. В качестве источника углеводов подойдут гречка, перловка, пшено, овсянка, белый рис, мед, бананы, свежевыжатый сок. В качестве источника белка – птица, творог, яйца, нежирная рыба.

После и во время тренировки желательно восполнить водный баланс. Для этого подойдет обычная простая вода — не нужно пить газировку, сладкую воду, кофе, чай, какао, шоколадные напитки и все, что содержит кофеин.

Сауна, баня и фитованна

Замечательным средством является фитобан, или кедровая бочка, особенно если дополнить ее травами. В качестве дополнения подойдут противовоспалительные и расслабляющие фитосоли. То же самое касается саун и бань, так как убрать крепатуры с их помощью можно даже лучше, чем в фитобаре. Гораздо приятнее париться, чем делать растяжки через боль. Возможно, благодаря запрету сила исчезнет совсем, может, только ослабеет, но в итоге все будет проще, чем «до».

А баня, кедровая бочка, баня ускоряют обмен веществ, кровообращение и восстановление организма. Идти в сауну или баню сразу после тяжелой тренировки нельзя (сердце и так получило нагрузку), а вот на следующий день — то, что нужно.

Русская баня – волшебное средство для всех, кто занимается спортом, эффективный способ регулирования веса, восстановления эластичности мышц и их силы. Тонизирует кожу, регулирует давление у людей с гипертонией и гипотонией, снимает нервное напряжение, до его отступления. Чего только нет в этом русском изобретении!

Согласно исследованиям ученых, организм справляется как с жарой в бане, так и с тяжелыми физическими нагрузками. Капилляры расширяются, кровь приливает к мышцам и коже, минутный объем сердца увеличивается на 150%. Контраст тепла и холода (холодный бассейн, снег) дает максимальную нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

Воздействие пара, веника, тепла очень эффективно действует на мышцы. А эффект от бани намного сильнее, если к ней добавить массаж.

Массаж

Массаж сам по себе очень хорошее средство. Его следует использовать, даже если нет особых причин. Правильный массаж помогает быстро достичь спортивной формы и поддержать ее, он способен значительно развить гибкость суставов и мышц, улучшить кровообращение, снять небольшое воспаление и мышечное напряжение. Это отличное средство для силы, только используйте его не тогда, когда оно уже есть, а после тренировки.

Как снять крепатуру массажем? Эффективнее и лучше всего здесь спортивный массаж. Можно снять весь ботинок, может не полностью, но легче однозначно будет. Этот вид массажа способствует снятию мышечного напряжения и улучшению самочувствия, снимает воспаление в мышцах, возникающее в организме в ответ на микротравму.

В спортивном массаже используются разные техники, выбор той или иной зависит от цели тренировки и ее вида. Ее должен проводить человек, который знает, как и что делать в каждом конкретном случае. Эффективнее всего делать такой массаж через 1,5-4 часа после тренировки. Нежелательно — через 8-10 часов или на следующий день. Но есть еще один способ справиться с таким явлением, как крепатура. Что это за метод?

Лекарственные средства

Нет специальных препаратов «из крепатуры», но есть противовоспалительные мази и обезболивающие. Среди них нет «лучших», «средних» и «плохих», у каждого человека свои предпочтения. Кто-то помогает одному, кто-то другому.

Как избавиться от опоясывающего лишая мазью? Из того, что продается в аптеках, можно использовать средства «Бен-гей», «Кетонал», «Долобене» (гель), «Вольтарен» (гель). Неплохо работает мазь «Эспол». В общем – можно использовать любые мази от миозита, но предварительно следует внимательно прочитать инструкцию (как и к любому лекарству).

Гелями, а тем более обезболивающими таблетками злоупотреблять нельзя – полезнее «лечить» купание, массаж и гимнастику.

Как избавиться от боли в мышцах после тренировки

Содержание статьи

• 1 Причины и факторы боли в мышцах
• 2 Как снять боль в мышцах
• 3 Лекарства от боли в мышцах
• 4 Как избежать боль после тренировки
• 5 Видео: способы восстановления мышц после тренировки

Довольно часто, особенно у людей на первом обучении, бывает крепатура. Большинство людей думают, что она возникает в результате хорошей работы в спортзале и роста мышц, но это далеко не всегда так. Иногда крепатура после тренировки является не результатом качественной тренировки в зале, а следствием неправильного выполнения спортивных упражнений, неправильного выбора веса для работы.

Причины и факторы мышечной боли

Известны следующие виды мышечной боли: нормальная — после физической нагрузки, отсроченная вследствие травмы.

Если возникает боль после физической нагрузки, то она связана с возникновением микротравм и микротрещин в мышечных волокнах, увеличением количества лактата в мышцах. Возникает в результате того, что количество мышечных клеток в крови спортсмена в течение нескольких дней становится больше, они находятся там до тех пор, пока организм не восстановит определенную их часть, либо не выведет полностью.

Нормальная боль относится к правильному виду, не нарушает функции мышц, длится около двух-трех дней у начинающих спортсменов, а у тех, кто занимается длительное время, около суток. Крепатура – ​​показатель того, что у спортсмена отлично проработаны нужные мышцы. Если на следующий день после тренировки он не испытывает умеренных болей, значит, организм привык к физической нагрузке.

Когда спортсмен меняет свою программу или интенсивность тренировок, через некоторое время (обычно через несколько дней) после тренировки могут появиться отстающие боли. Это связано с изменением процесса работы мышц. Продолжительность болей составляет от одного до четырех дней у профессионального спортсмена и около недели у новичка.

Крепатура – ​​правильный вид боли, возникающей после физической нагрузки.

Боль, возникающая при минимальной нагрузке, носит ноющий характер, сковывает движения, частым ее сопровождением является покраснение, слабость тела, опухоль в области травмы — все это симптомы мышечной боли в результате травмы. Она появляется прямо во время тренировки, иногда на следующий день. Человек, получивший травму, не может заниматься физическими упражнениями, часто вынужден полностью отказаться от физических нагрузок или заниматься осторожно и исключить физические нагрузки на травмированную область. Одним из наиболее серьезных видов этой боли является разрыв мышц, и в этом случае может потребоваться хирургическое вмешательство.

Как облегчить мышечную боль

Изначально необходимо понять, какой тип боли ощущает спортсмен: правильную или неправильную (боль появилась в результате травмы во время тренировки). При неправильной боли нужно как можно скорее обратиться к врачу, особенно если она длится более 72 часов.

Способов облегчения крепатуры много, рассмотрим некоторые из них:

1. Правильно питаемся. Не пренебрегайте правильным питанием, так как начинающему или продвинутому спортсмену необходимо помнить, что для успешного восстановления после тренировки его рацион должен содержать 2-4 г на 1 кг веса спортсмена — углеводов (в сутки), около 2 г на 1 кг. веса – белок, а также около 20% – полезные жиры от общего количества калорий.
2. Пьем нужное количество воды. Необходимое количество воды напрямую зависит от веса человека, есть формула расчета: нужно вес человека умножить на 0,04, и мы получаем количество воды в сутки. Если жидкости недостаточно, то организм хуже выводит токсины, поэтому процесс регенерации мышц протекает дольше.
3. Выполняйте кардиоупражнения. Для быстрого избавления от токсинов и молочной кислоты рекомендуется выполнять три-четыре тренировки в неделю.
4. Контрастный душ после тренировки. Для снятия сил после тренировки рекомендуется чередовать холодную и горячую воду в течение трех и более циклов.
5. Делаем массаж мышц. После тренировки можно выполнять массаж мышц самостоятельно, а раз в месяц рекомендуется делать профессиональный массаж.
6. Включаем добавки в рацион. Для эффективного восстановления мышц необходимо добавить в ежедневный рацион жирные кислоты, они уменьшают воспалительный процесс и стимулируют иммунную систему. Эти вещества содержат такие добавки – рыбий жир, льняное масло.
7. Чередование веса, используемого для упражнений. Принцип: Рекомендуется чередовать физические нагрузки с большим весом и большим количеством повторений с малым количеством повторений и малым весом.
8. Помните, что максимально эффективное время тренировки составляет 45 минут. Если ее время больше, то снижается уровень гормона тестостерона и повышается уровень кортизола.
9. Спортсмену необходим здоровый сон продолжительностью около 8 часов. Это помогает снизить уровень кортизола, что снижает риск травм на тренировках.
10. Ешьте продукты, которые помогают уменьшить боль. Справиться с крепатурой могут помочь продукты, содержащие антоцианы (например, черная смородина, очищенный картофель, петрушка, имбирь, грецкие орехи).

Лекарства от боли в мышцах

Один из самых простых способов снять крепатуру – принять от нее лекарство. Чаще всего рекомендуются нестероидные противовоспалительные препараты или анальгетики. Они помогают уменьшить выраженность воспаления в мышцах, снять отек и облегчить боль. Но одним из побочных эффектов приема таких препаратов является нарушение обмена веществ в суставном хряще, что может привести даже к его разрушению.

На сегодняшний день уже есть препараты, обладающие свойством не нарушать обмен веществ в этой ткани, но еще очень много устаревших препаратов. Существуют также препараты для наружного применения, они не обладают таким выраженным действием на организм, как таблетки.

При приеме лекарственных препаратов всегда нужно помнить, что их нельзя пить перед тренировкой, иначе можно не почувствовать приближение серьезной травмы. Препараты только снижают силу, но не ускоряют восстановление мышц.

Как избежать боли в мышцах после тренировки

Одним из важнейших способов профилактики мышечных болей является постепенное увеличение времени и интенсивности тренировок, так как наиболее частой причиной каловых масс является длительный перерыв в тренировках или добавление новой нагрузки.

Для предотвращения мышечной боли необходима разминка перед тренировкой, она усилит приток крови к мышцам и поможет снизить риск травм во время тренировки.

Итак, подведем итоги и определим для себя, какую информацию необходимо знать, чтобы не допустить возникновения крепатуры и снять боль в мышцах.

Первое, что нужно помнить, это сразу определить, что вызвало боль – это припадок, или результат травмы. Если спортсмен получил травму, то следует немедленно обратиться к врачу. С крепатурой самостоятельно справится любой спортсмен. В этой статье описаны такие методы, как помощь себе при «правильной» боли: здоровое питание, употребление в пищу продуктов, способствующих снижению сил, сон, кардионагрузки, массаж, контрастный душ или прием обезболивающих.

Рекомендуем обратить особое внимание на правильное питание и питье нужного количества воды, так как эти два совета помогут справиться с силами и избежать их появления в будущем. Если крепатура уже появилась, то рекомендуем самомассаж , либо профессиональный массаж, контрастный душ, в крайнем случае примите лекарства, ведь они помогут снять боль после тренировки, но не повлияют на скорость регенерации мышц.

Также необходимо помнить, что прием лекарств может сопровождаться побочными эффектами. Во избежание мышечных болей рекомендуется постепенное увеличение времени и интенсивности тренировки, а также перед ней необходимо не лениться и всегда делать разминку.