Самая лучшая утренняя зарядка: САМАЯ ЛУЧШАЯ УТРЕННЯЯ ГИМНАСТИКА

САМАЯ ЛУЧШАЯ УТРЕННЯЯ ГИМНАСТИКА

Самая лучшая утренняя гимнастика — это та, которая была сделана. Наверное невозможно и припомнить какое количество раз мы собирались начать ее делать. Сама суть именно утренней гимнастики не направлена на загрузку организма тяжелыми физическими нагрузками и пыткой на выносливость. Основная цель — немного и плавно встряхнуть организм после пробуждения, так сказать окончательно прогнать сон и зарядить свое тело энергией перед днем грядущим, заметьте что цель именно немного так как важно сразу после пробуждения не нагружать свой организм, а только лишь плавно вывести свое тело из состояния сна. Поэтому упражнения выполняются по нарастающей, а именно в самом начале упражнения выполняются в не быстром и размеренном темпе, затем по мере разогрева мышц и окончательного пробуждения темп выполнения упражнений можно увеличить , но ни в коем случае во время утренней зарядки не нужно выполнять тяжелых физических упражнений, она не преследует цели увеличить мышечную массу.

Большинство из нас ленится делать зарядку утром, наверное даже может быть и не ленится, просто когда встаешь с постели то тебя незамедлительно подхватывает вихрь начинающегося дня со своими делами, заботами и времени,  да и желания уже мало, или нет совсем для выполнения совсем нехитрых телодвижений для приведения своего организма в тонус. Поэтому прелесть утренней зарядки можно ощутить прямо в постели.

ЗАРЯДКА НЕ ВСТАВАЯ С ПОСТЕЛИ

• Глаза можно даже не открывать, начинаем плавно потягиваться вытягивая руки и ноги, делаем это с удовольствием и максимально подольше.
• Вспомните что-либо хорошее и приятное, когда вам было просто хорошо, попробуйте запомнить это состояние. Это упражнение поможет вам поднять настроение и немного разомнет мышцы тела.
• Откройте глаза и немного поморгайте ими.
• Несколько раз глубоко и шумно (со звуком) вдохните и выдохните.
• Потихоньку начинайте напрягать и расслаблять мышцы различных частей тела, начиная с ног и заканчивая мышцами лица. Можете выполнить несколько раз, все время начиная с нижней части тела.
• Плавно с потягиванием наклоните голову сначала в левую сторону затем в правую, повторите наклоны с потягиванием несколько раз.
• Помните выполнять все упражнения нужно не быстрым темпом, с удовольствием, не напрягаясь, наша цель зарядить организм энергией, а не растратить эту энергию на выполнение упражнений.
• После этого можете смело подниматься с постели и приступать к водным процедурам которые описаны в статье как повысить иммунитет.

КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ЗАРЯДКИ

• Начинаем идти стоя на месте, все как при обычной ходьбе, только стоя на месте.
• Ставим ноги на ширину плеч, руки расслаблены. Поднимаем медленно руки вверх при этом плавно вдыхаем, на выдохе плавно опускаем руки.
• Ноги на ширине плеч, делаем медленные потягивавания , на вдох поднимая руки вверх тянемся как можно выше(до потолка). Немного задерживаем дыхание при поднятых вверх руках, затем медленно выдыхаем, при этом опуская руки вниз.
• Кладем руки на бедра, спинка прямая. Плавно с потягиванием начинаем наклонять голову в левую сторону , затем в правую.
• Одна рука поднята вверх, другая опущена вниз. Делаем плавные, с потягиванием движения руками назад.
• Наклоняем тело поочередно, начиная влево, вправо, затем вперед, назад. Также выполняем с потягиванием.
• Ноги на ширину плеч. Делаем наклоны вперед (по два раза), при этом пробуем кончиками пальцев (или ладоней) дотягиваться до пола. Поднимаемся, руки на бедра делаем плавные с потягиванием наклоны назад.
• Несколько раз плавно приседаем с вытянутыми вперед руками.
• Заканчиваем утреннюю зарядку ходьбой стоя на месте.
• Переходим к водным процедурам.

Для любителей продолжительное время посидеть перед экраном монитора есть также самая лучшая утренняя гимнастика:

Похожие записи

Лучшая утренняя зарядка

Метки

Дети Женщины Зарядка Лайфхаки Мужчины Тело Упражнения Утро

Порой с постели просто невозможно встать! Даже не потому, что не выспался, а потому, что ноет поясница или болит спина. Когда беспокоит поясница, необходимо делать физические упражнения для улучшения самочувствия. Но заставить себя слезть с кровати и разминаться на полу — задача не из легких.

Чтобы облегчить боли в пояснице, а то и вовсе избавиться от них, можно делать ежедневные упражнения, не вставая с постели. Еще 10 минуточек можно поваляться и одновременно провести их с пользой для здоровья.

Редакция «Так Просто!» с радостью расскажет и покажет, как делается утренняя зарядка для хорошего самочувствия и здоровья спины.

© Depositphotos

Очень важно делать упражнения максимально медленно и расслабленно, не заставляй себя выполнять их через силу.

Поза лежащего шамана

1. Лежа на спине, выпрями ноги и сомкни пятки. Слегка разведи носки в стороны.
2. Начинай тянуться носками ног вверх, а пятками отталкиваться вниз.
3. Руки подними вверх и тянись ими за голову.
4. Опусти руки и расслабься, затем снова повтори упражнение 5–8 раз.

   Поза напоминает шамана в горизонтальном положении. В таком положении растягивается позвоночник и уменьшается нагрузка на поясницу, улучшается приток крови.

Поза Статуи Свободы

1. Расставь ноги на ширине плеч.
2. Правая рука тянется вверх, левая лежит вдоль тела.
3. Правую руку и левый носок ноги потяни вверх на вдохе. Пятка левой ноги отталкивается вниз.
4. На выдохе расслабься и ляг ровно. Повтори потягивания 5 раз на каждую сторону.

   Во время этого упражнения вытягивается поясничный отдел. Поза очень похожа на позу статуи Свободы.

Поза фламинго

1. Лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища.
2. Согни правую ногу в колене и захвати ее руками.
3. Медленно подтягивай колено к животу.
4. Плавно опусти ногу и повтори то же движение левой ногой. Выполни упражнение 3–5 раз для каждой ноги.

   В таком положении поочередно растягиваются мышцы задней части бедра и крестец. Забавная поза фламинго избавит от неприятной ноющей боли в пояснице и крепатуры.

Поза лотоса

1. Согни ноги в коленях и подними над собой.
2. Сведи стопы вместе и удерживай их руками.
3. Колени разведи в стороны.
4. Прижимай стопы к животу. Лежи в позе лотоса 10 секунд, затем расслабься
5. Повтори упражнение 5 раз. Таким образом растягивается внутренняя сторона бедра и поясничный отдел.

Поза эмбриона

1. Согни ноги в коленях, прижми их к животу.
2. Делай плавные пружинистые движения, чтобы получше растянуть позвоночник и поясницу. Позвоночник лучше растянется, если делать упражнение на полу и слегка покачиваться вверх и вниз.

Лучший комплекс упражнений для утренней зарядки окончен, теперь можно и вставать. После 10 минут такой тренировки сонливость как рукой снимет, самочувствие улучшится, а с ним и настроение.

© Depositphotos

Для оздоровительной физкультуры дома совсем не нужен дополнительный инвентарь, найди всего лишь 15 минут свободного времени, и регулярные занятия укрепят позвоночник и придадут сил. Совсем недавно мы рассказывали о том, как устранить боль в спине в домашних условиях.

Расскажи друзьям в соцсетях, как делать утреннюю зарядку, не вставая с постели.

Поделиться

Эта быстрая утренняя тренировка сжигает жир в течение всего дня, говорят эксперты

Автор:Джонни Александр, BSES, NASM, ACSM 11 августа 2021 г. 1 января 2022 г. 4 Минуты чтения

Привычка начинать свой день с утренней тренировки прямо в постели может дать огромные результаты.

Это еще более верно, если вы хотите повысить свой метаболизм, похудеть и быстрее сжигать жир.

Правильные движения мягко разбудят ваше тело и улучшат кровообращение. Они также могут ускорить ваш метаболизм, повышая гибкость и подвижность.

По мере того, как вы будете выполнять упражнения, эта тренировка поможет вам достичь своего темпа и добиться максимального сжигания жира.

Самое приятное то, что вы можете выполнять эту тренировку где угодно.

Для тех, кто хочет сбросить лишний вес, сделайте эту утреннюю зарядку перед завтраком. Показано, что тренировки натощак увеличивают сжигание жира и приводят к более высокой скорости метаболизма в состоянии покоя.

Все, что вам нужно, это 10 минут утром. Всего через 3-4 недели вы должны увидеть заметные улучшения в своем теле и здоровье.

4 Упражнения для утренней тренировки для сжигания жира

1. Приседания

Приседания в первую очередь задействуют нижнюю часть тела, но на самом деле это отличная тренировка для всего тела. Это одно из лучших физических движений, которое вы можете сделать, чтобы не только укрепить свое тело, но и повысить функциональность. Приседания требуют, чтобы верхняя часть тела оставалась неповрежденной, используя мышцы кора.

Они также тренировали ваши подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы, чтобы имитировать сидячие движения. Задействование всех частей тела одним движением — хорошее упражнение для начала тренировки.

Вы можете делать это только с собственным весом или добавить эспандер, чтобы усложнить задачу.

Как:

• Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите руки на талии и немного наклонитесь вперед верхней частью тела.
• Напрягите пресс и опустите тело как можно ниже, отведя бедра назад.
• Продолжайте сгибать колени, пока бедра не будут параллельны полу. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение и повторите.

2. Отжимания

Отжимания — главное упражнение. Это эффективный способ повысить свой уровень физической подготовки и развить силу верхней части тела. Отжимания считаются упражнением для всего тела, но в первую очередь работают плечи, грудь и кор.

Однако не стоит недооценивать этот классический прием. Отжимания добавляют 75% веса вашего тела к упражнению, поскольку они параллельны полу.

Ваша цель должна состоять в том, чтобы выполнить 10 или около того отжиманий от пола, но если вы новичок, начните с модифицированного варианта. По мере того, как вы развиваете свои фитнес-способности, вы можете перейти к этим отжиманиям от пола.

Чтобы делать отжимания для начинающих, вместо того, чтобы ставить ноги на пол, держите колени на полу. Они помогут вам освоить техники, не ставя перед собой слишком сложную задачу.

Как делать:

• Встаньте на четвереньки в положение отжимания, выпрямив руки и расставив их немного шире плеч.
• Ваше тело должно образовывать прямую линию от лодыжек до головы.
• Соберись с силами. Опускайте тело, пока грудь почти не коснется пола. Сделайте паузу, а затем снова поднимитесь. Повторить 10-12 раз.

3. Планка

Планка — это базовое упражнение, которое задействует все ваше тело. Это заставляет вас напрягать основные мышцы и другие мышцы на протяжении всего движения, чтобы сохранить положение удержания.

Многие считают, что это простое упражнение, но это может быть далеко от истины. 2-3 занятия в планке действительно могут дать вашему прессу интенсивную тренировку, как никогда раньше.

Как:

• Встаньте в планку, положив руки прямо под плечи на пол.
• Держите их немного шире, чем ширина плеч. Ноги должны быть полностью вытянуты назад и держать стопы на земле для поддержки.
• Напрягите ягодицы и поддержите тело так, чтобы оно образовывало прямую линию от головы до пяток.
• Удерживать положение 30 секунд. Постарайтесь удерживать все части тела на месте в течение 30 секунд. Если вы нашли свою форму из-за слаггинга, остановитесь и отдохните.

4. Скручивания на велосипеде

И последнее, но не менее важное: скручивания на велосипеде — это быстрое движение, которое действительно ускоряет обмен веществ и увеличивает частоту сердечных сокращений. Это сильно и тяжело. Но это хорошее фитнес-упражнение, сочетающее в себе как анаэробные элементы, так и силовые тренировки.

Движения сосредоточены на мышцах пресса и кора, но тонизирующие преимущества достигают нижней и верхней частей тела. Это также одно из упражнений, которое действительно нацелено на нижнюю часть живота и помогает сжечь жир в нижней части живота.

Вы также были бы благодарны за то, что это последнее упражнение на съемочной площадке. После этого движения вы будете отдыхать в течение минуты, пока не начнете следующий подход.

Как делать:

• Лягте на пол на спину. Положите руки за голову, не сцепляя пальцы вместе.
• Подтяните колени к груди и оторвите лопатки от земли.
• Выпрямите правую ногу под углом примерно 45 градусов к земле, одновременно поворачивая верхнюю часть тела влево и поднося правый локоть к левому колену.
• Убедитесь, что двигается грудная клетка, а не только локти.
• Теперь поменяйте сторону и выполните то же движение на другой стороне, чтобы выполнить одно повторение. Продолжайте чередовать из стороны в сторону, чтобы выполнить 10-12 повторений на каждую сторону.

Последнее слово на утренней тренировке

Вот оно!

Быстрая утренняя тренировка, с которой можно начать свой день.

После быстрых 6 минут вы будете готовы начать свой день с хорошей энергией и хорошим настроением.

Упражнения в любое время дня полезны для вашего тела и здоровья, но данные свидетельствуют о том, что вы можете сжигать больше жира, занимаясь утром перед завтраком.

Испытайте себя в том, чтобы проснуться на 10 минут раньше, чтобы правильно начать день, с помощью этой 6-минутной тренировки.

Источники:

1. Джу, Джэхён и др. «Влияние 15-недельных тренировок на рацион питания молодых людей». International Journal of Obesity (2005) , Национальная медицинская библиотека США, сентябрь 2019 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6639161/.
2. Гомес, Ана Мария и др. «Влияние выполнения утренних упражнений по сравнению с дневными упражнениями на гликемический контроль и частоту гипогликемии у пациентов с диабетом 1 типа, принимающих инсулиновую помпу с сенсорным усилением». Journal of Diabetes Science and Technology, SAGE Publications, май 2015 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4604526/.

Об авторе

Джони Александр, BSES, NASM, ACSM

Джони Александр имеет степень бакалавра наук. в науке о физических упражнениях, а также многочисленные сертификаты в области питания и физических упражнений, включая NASM, ACSM и C.H.E.K.

Похожие сообщения

Продолжить чтение

Тренировка

Автор:Джонни Александр, BSES, NASM, ACSM

12 мая 2022 г. 12 мая 2022 г. 4 Минуты чтения

Если вы заметили увеличение талии или жира на животе с возрастом, это…

Продолжить чтение

Тренировка

АвторДжони Александр, BSES, NASM, ACSM 11 июля 2022 г. 11 июля 2022 г. 2 Минуты чтения

У вас слабые колени? Вот как сделать ваши колени пуленепробиваемыми с помощью этого единственного упражнения.

Это…

Продолжить чтение

Тренировка

Автор:Джонни Александр, BSES, NASM, ACSM 21 мая 2022 г. 21 мая 2022 г. 5 Минуты чтения

Хотите сильные и стройные ноги? Эти три упражнения полностью преобразят ваши ноги. Добавьте их в…

Продолжить чтение

Тренировка

Беннетт Ричардсон, DPT, PT, CSCS 3 марта 2022 г. 11 апреля 2022 г. 6 Минуты чтения

Если вам больше 60 лет, есть определенные упражнения для пожилых людей , которые могут помочь вам в…

Продолжить чтение

Тренировка

Дженнифер Триплетт, RYT, NASM CPT 30 сентября 2021 г. 4 ноября 2021 г. 4 Минуты чтения

Проработайте косые мышцы живота и укрепите корпус с помощью упражнения боковой планки! Как и стандартная доска,…

Продолжить чтение

Тренировка

Дженнифер Триплетт, RYT, NASM CPT 1 января 2021 г. 15 августа 2021 г.

8 Минуты чтения

Когда вы думаете о моллюсках, вы думаете о моллюске? Может быть, сидя на кровати…

кардио натощак: хорошая утренняя тренировка?

Утренняя зарядка натощак — удивительная тенденция в фитнесе, которая многих из нас сбила с толку. Поэтому, прежде чем начать бегать или тренироваться на пустом месте, прочтите эту статью и получите информацию.

Тренировки натощак…

…(также известные как кардио натощак) включают тренировки натощак. Организму требуется несколько часов, чтобы войти в состояние голодания. Поскольку большинство из нас «голодают» всю ночь, тренировки натощак обычно выполняются первым делом утром — перед завтраком.

Почему, спросите вы, кто-то добровольно пропускает завтрак? Иногда тренировки натощак — единственный способ успеть потренироваться до начала дня. Но главная причина, по которой эта тенденция к упражнениям остается популярной, заключается в том, что тренировки натощак могут сжечь больше жира, чем тренировки после еды . Это «научно доказано». ^{(1) (2)} Так о чем спор?

Ну… это сложно. Давайте сначала посмотрим, как организм подпитывается упражнениями.  

Наука о тренировках натощак

Во время тренировки организм использует три основных источника энергии; три макроэлемента углеводы, жиры и белки.

Углеводы быстро расщепляются до глюкозы, предпочтительного источника энергии для организма. Глюкоза проходит через кровь и запасается в виде гликогена в мышцах и печени. Он обеспечивает быстрое поступление энергии и необходим для высокоинтенсивных занятий.

Секрет тренировок натощак в том, что запасы гликогена относительно невелики. После ночного голодания запасы гликогена (особенно в печени) значительно уменьшаются. При меньшем количестве доступной углеводной энергии организм отвечает сжиганием большего количества жира .

И вот доказательство. Ряд недавних исследований показал, что упражнения натощак увеличивают сжигание жира как во время ^{(1, 2, 3, 4)} , так и после упражнений ⁽⁵⁾ по сравнению с упражнениями после еды. После 29-дневного поста в Рамадан у тех, кто тренировался натощак, процентное содержание жира в организме уменьшилось больше, чем у тех, кто тренировался после еды, несмотря на одинаковое потребление калорий. ⁽⁶⁾ Упражнения натощак также связаны с улучшением показателя VO2 max — золотого стандарта измерения аэробной подготовленности ⁽⁷⁾ — и езда на велосипеде. ⁽⁸⁾

Эй, вуаля, пропуск завтрака равнозначен супертренировке по сжиганию жира. Не так, эээ… быстро.

Несмотря на значок одобрения «наука показала», есть ряд последствий для тренировок натощак , которые вы должны учитывать.

THE BONK

Голодание как способ…

…освобождение запасов гликогена и возвращение к жиру в качестве источника топлива может показаться выигрышной стратегией, но она может негативно повлияют на вашу тренировку.

Один из верных способов провести ужасную тренировку — это удариться о стену или бонк. Бонкинг относится к внезапной усталости и потере энергии в результате истощения запасов гликогена. Гликоген печени особенно подвержен истощению и почти полностью расходуется после изнурительных упражнений или ночного голодания.

В состоянии голодания гликоген печени является основным источником энергии для мозга, которому для правильной работы требуется постоянное поступление глюкозы в кровь. Так что, если не недостаток мышечного гликогена вызывает у вас головокружение, то это недостаток глюкозы в мозгу. В любом случае, тренируясь натощак, вы увеличиваете риск врезаться в стену.

СЛАБЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Еще одна проблема с тренировками натощак заключается в том, что использование жира в качестве источника топлива ограничивает ваши возможности для высокоинтенсивных упражнений. Процесс расщепления накопленного жира на доступную энергию занимает больше времени, чем углеводы, потому что для этого требуется больше кислорода. Энергия, высвобождаемая в результате метаболизма жиров, поэтому слишком медленна для поддержания высокоинтенсивной тренировки.

Таким образом, хотя процентная доля метаболизма жиров в вашей тренировке натощак увеличивается, в целом вы будете сжигать меньше калорий. Исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition, показало, что хотя окисление жиров было повышено в группе, которая тренировалась натощак, группа, которая завтракала заранее, сжигала на 156 калорий больше за ту же 60-минутную тренировку. ⁽⁴⁾ В конечном счете, отрицательный энергетический баланс (больше калорий сжигается, чем съедается) является ключом к снижению веса.

И давайте не будем забывать о бонусе высокоинтенсивных тренировок – EPOC.

Избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC)… 

…также известный как эффект догорания, возникает, когда мы накапливаем кислородный долг во время высокоинтенсивных упражнений. Этот долг возвращается в течение нескольких часов после тренировки за счет потребления кислорода выше уровня покоя, а это сжигает калории. Даже в нижней части шкалы EPOC составляет дополнительные 6% от общей энергии, затрачиваемой во время тренировки. ⁽¹⁰⁾ Каждая мелочь помогает.

ПОСЛЕДНЕЕ СЛОВО — НА СЕЙЧАС

Да, это правда, что тренировки натощак увеличивают вашу зависимость от жира в качестве топлива. Но долгосрочные преимущества для состава тела и физической формы еще не подтверждены.

Представьте, что вы едете на пустом автомобиле. Поскольку вы полагаетесь на эти последние капли топлива, вы вынуждены ездить более экономично. Ваша способность ускоряться и достигать максимальной скорости скомпрометирована.

Если вы хотите улучшить физическую форму, нарастить мышечную массу, и сжигают калории, сосредоточьте свои усилия на том, что действительно работает — регулярных тренировках средней и высокой интенсивности с правильным топливом в вашем баке.

Забудьте о пропуске завтрака и создайте утреннюю рутину, которая работает с нашими советами ниже:

Что делает утреннюю тренировку хорошей?

• Выпейте не менее 100 мл перед тренировкой. Если холодная жидкость вызывает расстройство желудка, примите вместо нее что-нибудь теплое. Черный или зеленый чай может улучшить чувствительность к инсулину, стимулировать обмен веществ и способствовать снижению веса. ⁽¹¹⁾
• Съешьте что-нибудь перед тренировкой. Включите как углеводы, так и белки, чтобы пополнить запасы гликогена в печени и способствовать росту и восстановлению мышц. Завтрак не обязательно должен быть большим.
• Избегайте ошибок с завтраком в этом посте.
• После этого съешьте что-нибудь, чтобы пополнить запасы глюкозы и ускорить восстановление мышц. Этот рецепт коктейля после тренировки идеален.
• Включите в свои тренировки упражнения высокой интенсивности.
• Тренировка не менее 30 минут.
• Прекратите тренировку, если почувствуете головокружение, тошноту, слабость или необычайную усталость.

Включите эти два многоцелевых упражнения с собственным весом в свою утреннюю тренировку для развития силы, физической формы и гибкости.

1. Альпинисты

Это упражнение для всего тела стимулирует большинство основных групп мышц и является прекрасным дополнением к любой тренировке HIIT (высокоинтенсивной интервальной тренировке).