Крепатура как избавиться: Как убрать крепатуру в мышцах после тренировки — синдром отсроченной мышечной боли

Мышечная боль после физических нагрузок не является патологическим процессом и вполне логична. Диагностика крепатуры не требует специализированного обследования.

Подобное состояние может стать поводом обращения за консультацией к неврологу, травматологу-ортопеду или реабилитологу. Достаточно детального уточнения жалоб, обстоятельств возникновения боли для того, чтобы объяснить пациенту, с чем связаны его симптомы. Специалисты клиники Temed расскажут, как облегчить крепатуру мышц.

Запишитесь на консультацию невролога

Прием длится 60 минут, включает в себя диагностику, анализ вашего МРТ и составление плана лечения, проходит как в очном формате, так и онлайн.

Крепатура: лечение

Пациенты, особенно те, которые занимаются спортом регулярно, могут обратиться к врачу с вопросом: как избавиться от крепатуры после тренировки. Силовые нагрузки сами по себе требуют постоянного прогресса в виде увеличения рабочего веса и добавление новых упражнений к программе на разные группы мышц. В этом случае даже регулярность занятий не гарантирует, что мышечной боли не будет.

Специализированная медицинская помощь при возникновении крепатуры не нужна. Лечение состояния заключается в устранении основных симптомов.

С этой целью можно использовать:

• мази с нестероидными противовоспалительными препаратами (НПВП) в составе, уменьшающие местное воспаление и боль, а также разогревающие гели, чтобы улучшить кровоток в мышцах

• при сильной боли могут назначить НПВП в таблетках

• в отдельных случаях могут быть рекомендованы миорелаксанты для расслабления мышц и уменьшения в них боли

Разбирая лечение крепатуры, хотелось бы предостеречь вас от ошибок, которые иногда совершают люди с мышечными болями. Речь идет о злоупотреблении обезболивающими препаратами. Особенно, когда человек продолжает тренировки на фоне крепатуры.

Болевой порог — это в некотором роде защитный механизм нашего организма. Мышечная боль как бы говорит о том, что необходимо правильное полное восстановление. Если игнорировать боль и применять обезболивающие препараты перед тренировками, возможна стертая симптоматика и, как следствие, чрезмерная нагрузка на мышечные волокна. Это может привести к растяжению мышц, надрыву и разрыву связок и сухожилий и более серьезным травмам, при которых потребуется помощь специалиста.

Можно ли заниматься с крепатурой в мышцах? Почему бы и нет. Но делать это нужно по своим возможностям, без перенапряжения.

Уменьшить боль при крепатуре помогут:

• контрастный душ

• горячая ванна

• растяжка

• расслабляющий массаж

• сауна или баня

• сбалансированное правильное питание

• сон 7-8 часов

Профилактика

Вопрос профилактики принципиально важен. Всего несколько элементарных советов помогут значительно снизить интенсивность отсроченной мышечной боли.

• Тренировка должна начинаться с хорошей разминки на все группы мышц. Во время выполнения упражнений между подходами не забывайте стряхивать ногами и руками. Это поможет разогнать молочную кислоту, которая скапливается в мышцах. В конце тренировки важно замедлиться и также провести растяжку. Эта профилактическая мера снимает напряжение с натренированных мышц. Или же это могут быть любые упражнения по типу разминки без резких движений

• Соблюдайте питьевой режим во время тренировки. Желательно, чтобы это была вода комнатной температуры. Делайте буквально по несколько глотков между подходами, во время отдыха

• Время между тренировками вам нужно для того, чтобы восстановиться. Огромную роль в этом вопросе имеет правильное питание с достаточным количеством белков, жиров и углеводов, а также здоровый сон
  

Список источников:

1. https://www. thevoicemag.ru/health/sport/chto-takoe-krepatura-myshc-posle-trenirovki-i-kak-ot-neyo-izbavitsya/
2. ВОССТАНОВЛЕНИЕ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИЕ ДВИГАТЕЛЬНЫХ ФУНКЦИЙ С ПОМОЩЬЮ МЕТОДИКИ МИОФАСЦИАЛЬНОГО РАССЛАБЛЕНИЯ, Текст научной статьи по специальности «Искусствоведение», Савин Фёдор Николаевич
3. https://www.motrin.ru/drugie-vidy-boli/myshechnaya-bol-posle-trenirovok
4. Майкл Дж. Альтер «Наука о гибкости». Мышечные травмы и болезненность: этиология и последствия

Воспользуйтесь чатом на сайте, чтобы получить ответ в течение 5 минут. Выберите удобный для вас канал связи для общения с оператором.

Поделиться в соцсетях:

Что такое крепатура мышц. Как убрать боль в мышцах после тренировки

Факт в том, что болевые ощущения в мышцах заставляют многих новичков отказаться от силовых тренировок и уйти из спорта. Но крепатуры не нужно бояться. Она не навсегда и более того: существуют способы снизить интенсивность мышечной боли после занятий.  Рассказываем, как уменьшить проявления крепатуры после физических упражнений.

Теги:

Тренировки

Популярное

Мышцы

Freepik

Отсроченная мышечная болезненность (DOMS, или крепатура) — это мышечная боль, которая возникает после тренировки. Обычно он начинается через день или два после физических упражнений. В этой статье мы обсудим, почему возникает это неприятное ощущение и каким образом можно уменьшить его проявление.

Содержание статьи

Что такое крепатура и откуда произошло слово?

Прежде чем погружаться в технические дебри, давайте разберемся с терминологией. Крепатура – это, простыми словами, отложенная боль в мышцах, которая возникает из-за интенсивной и непривычной физической нагрузки.

Слово пришло к нам из итальянского языка. Crepare — «трескаться» по-итальянски. Кстати, перевод дает небольшое представление о том, почему боль в принципе возникает: в результате тренировок в мышцах появляются микротрещины, которые вызывают болевые ощущения. А еще это позволяет понять, как избавиться от крепатуры: как и от любой другой раны. Дать организму время на заживление.

Однако глупо было бы всю вину возлагать на микротравмы мышечных волокон. Крепатура имеет под собой несколько причин. Другие – это накопление молочной кислоты. Эти факторы являются наиболее значимыми в появлении болевых ощущений в мышцах. Впрочем, пусть мы и не знаем гарантированных способов, как избавиться от крепатуры в мышцах, но в нашем арсенале есть способы, которые позволят снизить болевые ощущения.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Что такое DOMS

По данным Американского колледжа спортивной медицины, симптомы DOMS обычно проявляются через 12-24 часа после тренировки. Боль имеет тенденцию достигать максимума примерно через один-три дня после тренировки, а затем должна уменьшиться после этого. Симптомы крепатуры могут включать:

• боль в мышцах;
• уменьшение диапазона движений из-за боли и скованности при движении;
• отек пораженных мышц;
• мышечная усталость;
• кратковременная потеря мышечной силы.

Почему возникает крепатура

Упражнения высокой интенсивности могут вызвать крошечные микроскопические разрывы в мышечных волокнах. Ваше тело реагирует на это повреждение усилением воспаления, которое может привести к отсроченному появлению болезненных ощущений в мышцах. DOMS может возникать практически после любых упражнений высокой интенсивности, но особенно часто крепатура развивается после эксцентрических упражнений — движений, когда мышца напрягается при одновременном ее удлинении.

Когда-то считалось, что причиной отсроченной мышечной боли является накопление молочной кислоты, вызванное физическими упражнениями, но это распространенное заблуждение было опровергнуто.

(Читайте также: Почему одних атлетов крепатура беспокоит больше, чем других)

Кто может испытать DOMS

DOMS может коснуться практически любого: от элитных спортсменов до новичков и людей, которые давно не тренировались. Независимо от вашего уровня физической подготовки, крепатура может возникнуть всякий раз, когда вы увеличиваете интенсивность тренировки, выполняете эксцентрические упражнения или пробуете новый вид движений, к которому ваше тело не привыкло.

Можно ли избежать крепатуры

Возможно, вам не удастся полностью избежать отсроченной мышечной болезненности, но можно предпринять шаги, чтобы уменьшить ее интенсивность. Попробуйте эти советы:

Не допускайте обезвоживания. Одно исследование показало, что у мужчин, которые тренировались при жарких и влажных температурах, значительно уменьшалась мышечная болезненность, когда они пили воду до, во время и после тренировки, по сравнению с мужчинами, которые не заботились о водном балансе.

Разогревайтесь. Проводите 5-10 минут перед каждой тренировкой, выполняя динамическую растяжку. Не выполняйте статическую растяжку до окончания тренировки.

Занимайтесь в компрессионной одежде. Она обеспечивает лучший приток крови, что помогает снизить эффект от крепатуры на следующий день.

Делайте заминку. В исследовании 2012 года 20-минутная заминка в виде езды на велосипеде низкой интенсивности после силовой тренировки нижней части тела приводила к уменьшению болезненности четырехглавой мышцы через два дня. Завершайте заминку статической растяжкой. Это не уменьшит DOMS, но может повысить гибкость ваших суставов и мышц.

Не торопитесь. Выводите свои тренировки на новый уровень интенсивности, шаг за шагом. Это может помочь вам безопасно развивать силу и выносливость, сведя к минимуму эффекты неприятной крепатуры.

Как избавиться от крепатуры и облегчить боль

Итак, как убрать крепатуру? Сделать так, чтобы следующий после тренировки день прошел намного легче? Известно, что сильная крепатура – не самый приятный спутник по жизни, поэтому очень хотелось бы снизить болевые ощущения. Есть несколько гарантированных способов.

Когда организм в тонусе, он легче переносит физические нагрузки. Поэтому на следующий день у вас возникнет значительно меньше вопросов, как убрать крепатуру в мышцах. 

Но помните: если вы новичок, сколько бы вы не разминались, после первого интенсивного занятия все равно будет очень тяжело. Поэтому у нас есть несколько советов, которые позволят снизить болевые ощущения на следующий день после тренировки.  

Холодный душ

Отличный способ снять крепатуру, если вы готовы потерпеть. Холодный душ на протяжении 20-30 секунд отлично улучшает кровоток и снимает мышечную боль.

Горячий душ и баня

Если вы не знаете, как убрать крепатуру после тренировки, попробуйте сходить в баню. Целебный пар, хорошая компания, интенсивный «массаж» вениками отлично ускорят кровоток, позволят организму эффективнее избавляться от молочной кислоты, что приведет к облегчению симптомов. 

Лучше спите и налегайте на витамины

Мы уже говорили, что не существует способа, как убрать крепатуру в мышцах после тренировки полностью. Придется в любом случае ждать. Однако количество необходимого времени можно существенно сократить. Для этого:

• Хорошенько выспитесь. Не пренебрегайте даже дневным сном, но не сбейте режим;
• Ешьте пищу богатую витаминами А, Е и С. Они позволят быстрее вывести молочную кислоту из организма;
• Пейте больше воды. Это полезно вне зависимости от вашего состояния.

Так можно мучиться от боли не два дня, а всего один. А если применить и другие способы, крепатура так и вообще уйдет на второй план. 

Не лежите!

Крепатура мышц ног не позволяет нормально передвигаться, поэтому есть искушение весь день провести в кровати? Это не всегда хорошая идея. 

Раскроем тайну: если у вас крепатура, можно даже заниматься спортом. Но в щадящем режиме. И для этого совершенно необязательно ходить в зал и даже выходить из дома. 

Простой зарядки чаще всего будет достаточно. Как следует разомнитесь, сделайте легкий стретчинг, простые упражнения, а еще лучше прогуляйтесь. Крепатура ног пусть и вызывает болевые ощущения, но легкая прогулка днем отгонит боль на задний план. Особенно если включить любимую музыку и побродить по красивым местам.

Но нужно знать меру: прогулка поможет от крепатуры, а вот часовой марафон на беговой дорожке на максимальной скорости – едва ли.

youtube

Нажми и смотри

что это? Как избавиться от физкультуры?

«Ой, ноги», мысли крутятся в голове, пока тело поднимается по ступенькам. «О, живот!» — приходит на ум при попытке повторить вчерашнюю ударную тренировку. «Ой, ой, назад», — с попыткой приподнять тяжесть дополняет картину. Что это такое? Сила мышц, или синдром отсроченной мышечной боли — реакция мышц на чрезмерную или непривычную нагрузку.

Обычно новички знакомятся с крепачами, только приступившими к тренировкам, спортсменами, вернувшимися к тренировкам после перерыва, и вообще со всеми теми, кто «перегрузил» свои мышцы. От этого никто не застрахован — банальная прогулка на велосипеде может вылиться в ахи и очи на следующий день при вставании с постели.

Что это и откуда?

Итак, сила. Что это за синдром и откуда? На данный момент существует несколько версий причин этого явления: накопление в мышцах молочной кислоты, частичное повреждение мышечных волокон (микротравмы) и сочетание первого и второго.

Теория молочной кислоты

Эта теория достаточно старая, суть ее такова. Во время тренировок или других интенсивных физических нагрузок мышцам не хватает кислорода, который снабжается кровью. Для получения энергии организм включает резервный механизм, в результате чего в мышцах вырабатывается молочная кислота, а возможно, и другие вещества. Возникающее в результате ощущение — это то, что мы называем крепом.

Теория микротравмы

Эта вторая теория говорит о том, что в мышцах, которые не тренируются, компоненты мышечных волокон (миофибриллы) разной длины бывают как длинными, так и короткими. Во время нагрузки короткие миофибриллы рвутся. Эти микротравмы вызывают воспаление, и в результате человек чувствует боль — это сила после тренировки.

Большие и необычные нагрузки вызывают сильную тряску, «букет» ощущений зависит от того, какая нагрузка была дана мышцам.

При регулярных и правильных тренировках миофибриллы становятся одинаковой длины, перестают появляться сильные боли. Ключевое слово здесь «правильно».

Силы нет при правильном проведении тренировки

Есть еще одна, очень распространенная причина появления микротравм — неправильно проведенная тренировка. Спортсмен пропустил разминку, заминку или и то, и другое. Как следствие — травмированные мышцы и крепатуры. Что это значит?

Правильная тренировка обязательно начинается с разминки. Разминка – подготовка организма к нагрузкам, на этом этапе повышается температура тела, ускоряется обмен веществ, повышается общая работоспособность организма. Кроме того, происходит следующее:

• Повышает тонус симпатической нервной системы и количество адреналина в крови, способствует интенсивным тренировкам;
• Расширяют капилляры, тем самым ускоряя доставку кислорода к тканям;
• Увеличивается скорость передачи нервного импульса;
• Повышает эластичность связок и мышц;
• Это надежный способ избежать травм и растяжений, которые спортсмен получает из-за недостаточного разогрева мышц.

Разминка повышает эффективность тренировки, мышцы работают лучше, интенсивнее и безопаснее.

После тренировки необходимо заминку — это позволяет успокоить организм после нагрузки, предотвратить или уменьшить боль, нормализовать температуру тела. Правильные упражнения – и сила мышц не будет беспокоить.

Способы «чистки» крепатуры

Чаще всего тряска возникает на второй день после нагрузки и продолжается 3-7 дней, в зависимости от уровня подготовки и того, какие упражнения делал человек. Если нагрузка непривычна, будет раскачка. Что делать, если некуда снизить нагрузку?

Хорошая растяжка

Разминка и заминка сделаны, но на следующий день еще много сил. Что делать? Что ж, тренировки пригодились. А боль можно снять или ослабить растяжками.

Очень хорошо снимает растягивающую растяжку, то есть растяжение мышц. Легкая зарядка также дает хороший эффект. Если спортсмен натренировал плечи, живот и руки, ему поможет легкий бег.

Если есть силы в ногах, помогут те же упражнения на растяжку, приседания. Наилучший эффект дает комплекс упражнений: разминка, послерастяжка.

Все надо делать аккуратно и аккуратно. Сначала будет мешать боль, но по мере разогрева мышц сила будет отступать и ослабевать. Двигаться станет намного легче и легче.

Горячая ванна или душ

Горячая ванна очень хорошо разогревает мышцы, ускоряет кровоток и помогает при тренировке. Душ тоже неплохой, но хуже, чем ванна. Горячая вода разогревает и расслабляет мышечные волокна, снимает мускулатуру и позволяет хорошо расслабиться, улучшить кровообращение и обменные процессы в организме.

Как избавиться от физкультуры? Сразу после тренировки следует принять душ, на следующий день – ванну или душ. После – хорошая разминка и растяжка: разогретые теплом мышцы будут работать легче, а разминка принесет желаемые результаты.

Правильное питание

Правильное питание – лучший способ сохранить здоровье. Это также рецепт быстрого и полного восстановления после тренировок. Питание зависит от цели – нарастить мышечную массу, похудеть, добиться чего-то еще. Если цель похудеть, то не есть в первые 2-3 часа после занятий. Для сохранения мышечной массы желательно принимать протеин и аминокислоты BCAA.

Если нет цели похудеть, то в первые 2-3 часа нужно дать организму углеводы и белки. В качестве источника углеводов подойдут гречка, перловка, пшено, овсянка, белый рис, мед, бананы, свежевыжатый сок. В качестве источника белка – птица, творог, яйца, нежирная рыба.

После и во время тренировки желательно восполнить водный баланс. Для этого подойдет обычная простая вода – не нужно пить газировку, сладкую воду, кофе, чай, какао, шоколадные напитки и все, что содержит кофеин.

Сауна, баня и фитованна

Замечательным средством является фитобан, или кедровая бочка, особенно если к лекарственным растениям добавить травы. В качестве дополнения подойдут противовоспалительные и расслабляющие фитосоли. То же самое касается саун и бань, так как убрать крепатуры с их помощью можно даже лучше, чем в фитобаре. Гораздо приятнее париться, чем делать растяжки через боль. Возможно, благодаря запрету крепатура исчезнет совсем, может быть, только ослабнет, но в итоге все равно станет легче, чем «до».

А сауна, кедровая бочка и баня ускоряют обмен веществ, кровообращение и восстановление организма. Идти в сауну или баню сразу после тяжелой тренировки нельзя (сердце и так получило нагрузку), а вот на следующий день — то, что нужно.

Русская баня – волшебное средство для всех, кто занимается спортом, эффективный способ регулирования веса, восстановления эластичности и силы мышц. Тонизирует кожу, регулирует давление у людей с гипертонией и гипотонией, снимает нервное напряжение, до его отступления. Чего только нет в этом русском изобретении!

Согласно исследованиям ученых, организм справляется с жарой в бане не хуже, чем с тяжелыми физическими нагрузками. Капилляры расширяются, кровь приливает к мышцам и коже, минутный объем сердца увеличивается на 150%. Контраст тепла и холода (холодный бассейн, снег) дает максимальную нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

Воздействие пара, веника, тепла очень эффективно действует на мышцы. А эффект от бани намного сильнее, если к ней добавить массаж.

Массаж

Массаж сам по себе является очень хорошим средством. Его следует использовать, даже если нет особых причин. Правильный массаж помогает быстро достичь спортивной формы и поддержать ее, он способен значительно развить гибкость суставов и мышц, улучшить кровообращение, снять легкое воспаление и мышечное напряжение. Это отличный инструмент для крепатуры, только используйте его не тогда, когда он уже есть, а после тренировки.

Как снять крепатуру массажем? Эффективен и лучше всего здесь спортивный массаж. Можно снять весь ботинок, может не полностью, но легче однозначно будет. Этот вид массажа способствует снятию мышечного напряжения и улучшению самочувствия, снимает воспаление в мышцах, возникающее в организме в ответ на микротравму.

В спортивном массаже используются разные техники, выбор конкретной зависит от цели тренировки и ее вида. Ее должен проводить человек, который знает, как и что делать в каждом конкретном случае. Эффективнее всего делать такой массаж через 1,5-4 часа после тренировки. Нежелательно — через 8-10 часов или на следующий день. Но есть еще один способ справиться с таким явлением, как крепатура. Что это за метод?

Лекарственные средства

Нет специальных препаратов «от крепатуры», но есть противовоспалительные мази и обезболивающие. Среди них нет «лучших», «средних» и «плохих», у каждого человека свои предпочтения. Кто-то помогает одному, кто-то другому.

Как избавиться от опоясывающего лишая мазью? Из того, что продается в аптеках, можно использовать средства «Бен-гей», «Кетонал», «Долобене» (гель), «Вольтарен» (гель). Неплохо работает мазь «Эспол». В общем – можно использовать любые мази от миозита, но предварительно следует внимательно прочитать инструкцию (как и к любому лекарству).

Гелями, а тем более обезболивающими таблетками злоупотреблять нельзя – полезнее «лечить» купание, массаж и гимнастику.

Что такое крепатура, в чем ее причина и как с ней бороться? – Здоровая еда рядом со мной

Содержание

• Как избавиться от крепатуры: эффективные приемы
  • Причины крепатуры и способы борьбы с ней
• Можно ли сделать так, чтобы крепатура не возникала?

Поговорим о причинах появления крепатуры? Как это проявляется после тренировки? И самое главное, как можно ослабить его во время занятий и избавиться от последствий?

Каждому, кто подвергается постоянным физическим нагрузкам, знакома боль после физической нагрузки. Боль в мышцах крепитирующая. Является естественной реакцией организма на повышенный стресс и возникает в те моменты, когда ткани приспосабливаются к новым условиям.

Стандартное описание крепатуры у того, кто регулярно посещает тренажерный зал: после тренировки самочувствие совершенно нормальное, но на следующий день трудно двигаться из-за сильных болей.

При этом мышечную силу и боль после травм, например, после растяжений, не следует путать между собой.

Как избавиться от крепатуры: эффективные приемы

Неприятность ощущений в том, что они не исчезают, даже если немного разогреться и проработать проблемные мышцы. Довольно быстро боль возвращается с прежней интенсивностью. Чаще всего она сопровождает спортсмена сразу после занятий на срок от одного до трех дней.

Необходимо различать мышечные боли по разновидности. Она может быть:

• естественная – возникает при разрыве мышечных волокон при физической нагрузке;
• с задержкой — появляется через несколько дней и исчезает только из-за новых тренировок.

Боль также может быть вызвана травмой. Он проявляется остро и через пару дней не ослабевает, как естественный.

Причины крепатуры и способы борьбы с ней

• Сразу после тяжелых нагрузок из-за нехватки кислорода запускаются восстановительные процессы. Во время них синтезируется молочная кислота, кровь активнее приливает к мышцам. И хотя это соединение затем за счет расщепления превращается в глюкозу, в процессе своего синтеза оно провоцирует боль. Это основной фактор, вызывающий крепатуру.

Поэтому в первую очередь необходимо бороться с крепатурой с помощью массажа. Он помогает «разогнать» молочную кислоту, ускорить естественные реакции, протекающие с ее участием. Таким образом, расщепление на глюкозу происходит быстрее, благодаря чему боль в ускоренном порядке начинает ослабевать и исчезать вовсе.

Можно ли сделать так, чтобы крепатуры не возникало?

Этот процесс считается естественным и его никак нельзя избежать.