Белок в продуктах питания таблица: Содержание белков в продуктах

Чем заменить животный белок на растительном питании

Как восполнить кальций, и сколько масла полезно для здоровья

О пользе растительной диеты написано много книг и научных статей. Растительная пища, не прошедшая промышленную обработку, содержит большое количество активных компонентов, способствует снижению окислительного стресса и улучшает состав микробиоты организма. Если вы решили поститься или планируете сократить продукты животного происхождения в рационе, эта статья для вас. Сегодня поговорим о том, на какие макро- и микронутриенты важно обращать внимание постящимся, веганам и людям на растительном питании.

 

Адекватный уровень белка

Пост, как правило, сопровождается отказом от продуктов животного происхождения: мяса, птицы, рыбы, яиц и молочных продуктов. Эти продукты богаты белком, и просто отказаться от них недостаточно: важно восполнить нехватку животного белка растительными аналогами, иначе за время поста можно здорово физически истощить организм.

 

Роспотребнадзор рекомендует употреблять 65—117 г белка в сутки мужчинам и 58—87 г женщинам. ВОЗ предлагает рассчитывать свою суточную потребность в белке, исходя из минимума 0,8 г на 1 кг массы тела.

 

Чем заменить животный белок

К счастью, выбирать можно из огромного списка растительных альтернатив: соя и производные (соевое молоко, тофу, темпе, эдамаме), спирулина, бобовые (фасоль, чечевица, арахис), бурый рис, киноа, горох, нут, гречка, булгур, грибы, конопляные семечки, конопляный протеин и всевозможные орехи (миндаль, фисташки, кешью, грецкий орех и фундук). Главное — обращать внимание на вещества и макронутриенты, которые идут «в комплекте» с белком. Например, на 100 г арахиса приходится 26 г белка и 49 г жиров, поэтому им лучше не увлекаться, как и любыми орехами — 20-30 г в день более чем достаточно.

Чтобы повысить усвояемость растительного белка, рекомендуем проращивать бобовые и снимать с них кожицу.

 

Веганам и вегетарианцам.

В этой статье приведены базовые рекомендации для тех, кто решил на время отказаться от продуктов животного происхождения. Однако они справедливы и для веганов, вегетарианцев и людей, придерживающихся растительного питания.

Вдобавок к белку, кальцию и жирам веганам и вегетарианцам рекомендуют обращать внимание на адекватный уровень витаминов D и B12 и железа.

 

 

Кальций — не только в молоке

Из-за отказа от молочных продуктов во время поста может проявиться дефицит кальция. Кальций — необходимый элемент минерального матрикса костей, и его нехватка в рационе повышает риск развития остеопороза. По данным Роспотребнадзора, среднее потребление кальция в России даже вне поста не превышает 750 мг в сутки при норме 1000—1200 мг.

 

Как восполнить дефицит кальция

Абсолютным рекордсменом по количеству кальция среди растительных продуктов является кунжут: в 100 г содержится практически суточная норма кальция — 975 мг.

Добавляйте его в салаты, выпечку и смузи, делайте кунжутное молоко и пасту (тхину) в блендере или кунжутную «кашку» с помощью ручной мельницы Jupiter. Рекомендуем предварительно замачивать кунжут на 3-4 часа, чтобы избавиться от фитиновой кислоты, которая снижает усвояемость кальция.

Также хорошими источниками кальция станут миндаль, фундук, петрушка, чеснок и соя.

 

Растительное молоко из кунжута.

Замочите 100 гр кунжута в холодной воде на 3-4 часа, затем слейте воду. В блендере смешайте кунжут и пол-литра воды и процедите. В полученное молоко можно добавить мед для вкуса, а из оставшегося кунжутного жмыха сделать халву, добавив немного меда.

 

 

Растительные жиры — источник Омега-3

В пост не игнорируйте жиры: это основные компоненты клеточных мембран, они требуются для усвоения жирорастворимых витаминов (А, Е, D и К) и дают нам энергию. Отказ от жиров животного происхождения обычно поощряется врачами, но есть нюансы.

Например, не следует налегать на растительные масла: диетологи рекомендуют ограничиться 1-2 столовыми ложками растительного масла в день. Лучше всего — употреблять разные масла в разные дни: подсолнечное, льняное, конопляное и другие. Выбирайте масла холодного отжима или используйте маслопресс — для ежедневной свежей порции домашнего масла.

Другими хорошими источниками растительных масел являются всевозможные орехи и авокадо.

 

На заметку

В каких продуктах содержится большое количество коллагена? Чем там полезен коллаген для человека?

Коллаген — это белок, необходимый для здоровья и функционирования соединительных тканей в организме. Они сплетают различные части — кожу, кости и органы, и придают телу форму. Без коллагена тело выглядело бы совсем иначе.

Коллаген стал самой продаваемой добавкой, предназначенной для улучшения состояния волос, кожи и ногтей — ключевых компонентов источника молодости. Согласно Google Trends за последние 5 лет онлайн-поиски, связанные с ним, неуклонно растут.

С возрастом поддерживать уровень коллагена становится все труднее. Это связано с тем, что со временем организм все больше пытается усвоить достаточное количество питательных веществ, необходимых для его производства. Быстрее всего этот белок падает из-за курения, жестких диет, чрезмерного употребления алкоголя, а также недостатка сна и малоподвижного образа жизни. Но помимо избавления от плохих привычек, стоит пересмотреть свое питание. В этой статье мы рассмотрим, в каких продуктах больше всего коллагена.

Чем так полезен коллаген для человека?

Коллаген придает силу различным структурам тела, а также защищает кожу, предотвращая всасывание и распространение патогенных веществ, токсинов окружающей среды, микроорганизмов и раковых клеток. Уменьшение количества коллагена приводит к менее гибким сухожилиям и связкам, сокращению и ослаблению мышц, болям в суставах и желудочно-кишечным проблемам. А также замедляет рост волос и способствует их истончению.

Оптимальный уровень коллагена приводит к:

• Повышению тонуса кожи;
• Уменьшению выпадения волос;
• Улучшению сна;
• Сильным мышцам;
• Здоровью костей и сердца;
• Укреплению иммунной системы;
• Увеличению продолжительности жизни;
• Восстановлению гормонального здоровья;
• Спокойствию нервной системы.

В каких продуктах больше всего коллагена

В пищевых продуктах коллаген естественным образом содержится в мясе животных. Тем не менее, различные продукты как животного, так и растительного происхождения содержат вещества для производства коллагена в организме.

Курица

В мясе довольно много соединительной ткани. Это делает курицу хорошим вариантом для добавления большего количества коллагена рацион. Особенно хороши куриные ножки. 

Рыба

Лосось, тунец и форель с кожей — отличный источник коллагена. Это потому, что большая часть протеиноида, содержащегося в рыбе, хранится в коже. Другие преимущества рыбы включают омега-3 жирные кислоты и витамин D.

Яйца

Белки содержат глицин и пролин, которые являются основными аминокислотами, из которых состоит коллаген. Желтки наполнены витамином D и полезными жирами, которые поддерживают здоровье кожи, костей и мышц.

Субпродукты

Коллаген первого типа концентрируется в органах и является самым сильным. Он содержится в печени, сердце, мозге и почках.

Костный бульон

Костный бульон готовят путем кипячения костей животных и соединительной ткани в течение длительного периода времени. Обычно используют для приготовления кости кур, коров и индеек. Большинство рецептов требуют кипячения костей в течение нескольких часов, что позволяет усилить вкус и извлечь коллаген. Можно добавить овощи, а также травы, чтобы усилить питательные вещества и улучшить вкус. 

Помидоры

Помидоры богаты витамином С, который увеличивает выработку коллагена. Лучше всего есть сырые и вяленые.

Авокадо

Авокадо предназначен не только для вкусных тостов — он богат витамином Е и полезными кислотами, которые помогают коже сиять круглый год. Известный как отличный источник полезных жиров, авокадо также богат витаминами и полезными питательными веществами, такими как калий и клетчатка.

Орехи и семена

Чтобы увеличить потребление цинка и меди, двух дополнительных питательных веществ, которые также способствуют выработке коллагена, выбирайте сытные орехи и семена:

• семена тыквы
• семена кунжута
• кешью 
• миндаль 

Листовые овощи

Капуста и шпинат богаты витамином С, цинком и медью. Это тройной стимулятор протеиноида! Одна чашка сырой нарезанной капусты содержит почти в полтора раза больше рекомендуемой суточной нормы витамина С.

Ягоды

Клубника, ежевика, малина, черника — все они содержат большую дозу витамина С, творящего чудеса с кожей. В их составе также есть эллаговая кислота, которая борется с повреждением от ультрафиолетовых лучей.

Желатин

Желатин представляет собой форму коллагена, полученную путем кипячения костей, хрящей и кожи животных в течение нескольких часов и в последствии застывания. В виде порошка его можно добавить в низкокалорийный смузи или коктейль, чтобы включить этот ингредиент в ежедневный завтрак или перекус.

Чеснок

Чеснок хорошо известен тем, что укрепляет иммунную систему, а также высоким содержанием серы и аминокислот. Сера замедляет расщепление коллагена, а аминокислоты способствуют его выработке. Тем не менее, чтобы увидеть ощутимую пользу, употреблять его нужно в больших количествах.

Фасоль

Фасоль богата белками и несколькими важными аминокислотами, участвующими в синтезе коллагена. Это лизин, лейцин и валин. 

Цитрусовые

Цитрусовые, такие как апельсин, лимон, лайм и грейпфрут — отличные источники витамина С, необходимого организму для выработки коллагена и восстановления кожи.

Брокколи 

Наряду с высоким содержанием витамина С, который поддерживает выработку коллагена, брокколи содержат кальций — минерал, связанный с укреплением костей.

Красный перец

Как и большинство фруктов и овощей, красный перец сам по себе не содержит много коллагена, но имеет в составе питательное вещество — ликопин, который участвует в защите от ультрафиолетовых повреждений.

Коллагеновые добавки

Впервые этот белок стал использоваться в кремах и сыворотках для кожи. Однако его эффективность при местном применении подвергалась сомнению экспертами, поскольку коллаген находится не на поверхности кожи, а в более глубоких слоях.

Вопрос большой пользы таких коллагеновых добавок до конца не изучен. Но некоторые таблетки, порошки и другие добавки эффективно усваиваются организмом. Они содержат аминокислоты, строительные блоки белка, а некоторые дополнительно содержат полезные вещества, необходимые для здоровья кожи и волос, такие как витамин С, биотин и цинк. Перед использованием добавок проконсультируйтесь с врачом!

Со здоровым и сбалансированным питанием, включающим продукты с коллагеном, и отказом от вредных привычек, БАДы могут и не понадобится. Кроме того, здоровый образ жизни положительно влияет на работу всего организма.

Читать дальше

Еда

Полезные продукты при наборе мышечной массы

25 апреля 2022

Еда

еда

Есть ли натуральное молоко в Москве?

19 ноября 2021

Еда

Как научить ребенка готовить

16 марта 2022

Protein Chart — Etsy Turkey

Etsy больше не поддерживает старые версии вашего веб-браузера, чтобы обеспечить безопасность пользовательских данных. Пожалуйста, обновите до последней версии.

Воспользуйтесь всеми преимуществами нашего сайта, включив JavaScript.

Найдите что-нибудь памятное, присоединяйтесь к сообществу, делающему добро.

( 59 релевантных результатов, с рекламой Продавцы, желающие расширить свой бизнес и привлечь больше заинтересованных покупателей, могут использовать рекламную платформу Etsy для продвижения своих товаров. Вы увидите результаты объявлений, основанные на таких факторах, как релевантность и сумма, которую продавцы платят за клик. Узнать больше. )

Precision Protein Food Systems — The Periodic Table of Food Initiative (PTFI)

треугольно-белый

Инициатива «Периодическая таблица продуктов питания» станет стимулом для инноваций в белковых секторах, чтобы диеты из доступных и устойчивых источников были персонализированы в соответствии с индивидуальными потребностями и здоровьем планеты.

В чем проблема и почему это важно?

Белки играют фундаментальную роль в структуре и функционировании каждой клетки тела, что делает их жизненно важными для роста, восстановления и хорошего здоровья. Они состоят из цепочек пептидов, которые, в свою очередь, построены из комбинаций более мелких строительных блоков, называемых аминокислотами. Всего насчитывается двадцать аминокислот, девять из которых являются «незаменимыми», потому что наш организм не может их вырабатывать, вместо этого они должны поступать с пищей. Растущее население планеты означает, что существуют некоторые серьезные проблемы, связанные с обеспечением равного доступа к достаточному с точки зрения питания количеству качественного белка: 

• Источник белка: Продукты животного происхождения содержат полный спектр незаменимых аминокислот, необходимых организму, однако они могут быть недоступны или не являются лучшим вариантом для общего состояния здоровья, например. красное и переработанное мясо (NIH, 2012). Культурные и личные предпочтения также могут побуждать людей искать растительные белки, и, хотя некоторые растения могут быть хорошими источниками, многие обработанные растительные продукты предлагают ограниченные питательные преимущества (Trends Food Sci. Technol., 2017; Nutrients, 2019).).
• Устойчивый белок:  Воздействие мясного производства на окружающую среду часто приводится в качестве причины для альтернативных белковых решений, но это не так просто. Мясо, выращенное на устойчивых фермах, может оказывать меньшее воздействие на окружающую среду, чем некоторые вегетарианские продукты и культивированное (выращенное в лаборатории) мясо (Am. J. Clin. Nutr., 2003; Frontiers, 2019). Тенденции в отношении источников растительного белка могут иметь негативные последствия, например, повышенный спрос на киноа вызвал ряд экологических и социально-экономических проблем, таких как сокращение биоразнообразия, спрос на землю и доступность на местном уровне (Foods, 2020). Кроме того, многие современные методы ведения сельского хозяйства ухудшают состояние наших почв и отрицательно сказываются на важнейших экологических системах (IUCN, 2015).

Прецизионные белковые системы могут предложить решение для растущего глобального спроса на белок, удовлетворяя индивидуальные потребности человека из ряда доступных, устойчивых источников. Однако это требует гораздо более глубокого понимания состава нашей пищи и сложных взаимодействий пищевых белков, пептидов и аминокислот с нашим организмом. Инициатива «Периодическая таблица продуктов питания» позволит перейти к точной белковой системе, предоставляя надежные данные, необходимые для управления производством животных и растительных белков с максимальной пользой для здоровья человека с минимальными ресурсами, отходами и ущербом для окружающей среды.

«Наше понимание структуры и функций белков находится в зачаточном состоянии. Этот дефицит знаний не только о белках, но и о других макроэлементах, таких как жиры и углеводы, мешает нашим усилиям понять и удовлетворить диетические потребности растущего населения мира осмысленным и устойчивым образом», — говорит Джастин Сигел, директор факультета инноваций.

Институт продовольствия и здоровья, чья работа с белками сосредоточена на использовании вычислительных и экспериментальных инструментов для расширения наших знаний с целью создания устойчивых пищевых систем для всех.

«Идеального источника белка не существует, поскольку индивидуальные потребности различаются; это может зависеть от того, где вы живете, возраста, состояния здоровья, непереносимости, такой как глютеновая болезнь, а также от культурных и личных предпочтений. Нам также необходимо учитывать более широкие факторы, такие как воздействие на окружающую среду и экономику, а также уровень затрат, необходимых для производства белка, поскольку это может быть ресурсоемким».

Решением могут стать системы точного протеина , которые учитывают конкретные региональные, местные и индивидуальные потребности, а также поставки из ряда устойчивых источников. FoodShot Global объединяет совместную группу инвесторов, лидеров отрасли, новаторов и сторонников, чтобы стимулировать инвестиции в продовольственные системы, которые более точно настроены на здоровье человека и планеты.

Исполнительный директор Сара Экхаус считает, что инновации в белковых секторах — животноводство, аквакультура и рыболовство, растительные и новые белки (водоросли, грибы, бактерии, насекомые и т. д.) — будут иметь ключевое значение, однако необходима осторожность.

«Прежде чем перейти к альтернативным источникам белка, мы должны понять, что это означает для нашего здоровья», — объясняет Экхаус. «Некоторые белки содержатся только в мясе или не так легко доступны в растительной пище. Мясные альтернативы сосредоточены на вкусе и текстуре и часто не рассматривают детальный состав питательных веществ, кроме «белка». Нам нужна более точная информация о составе наших продуктов и о том, как они влияют на наше здоровье, чтобы определить эффективный путь вперед».

Предлагаемое решение: периодическая таблица продуктов питания

Хотя на этикетках продуктов питания указано иное, белок — это не просто белок, а сумма его составных частей. Производство белка является ресурсоемким, поэтому усилия должны быть направлены на соответствие конкретного состава белка потребностям. Мясо, продукты животного происхождения и многие растения являются хорошими источниками белка, но в настоящее время нам не хватает глубоких знаний об их точном составе, чтобы давать целенаправленные рекомендации по производству, переработке и потреблению. Кроме того, методы, используемые для измерения этих компонентов, различаются, что снижает надежность и сопоставимость данных.

Инициатива по периодической таблице продуктов питания — это глобальная попытка значительно расширить наше понимание биохимического состава нашей пищи, включая белок и его производные части. В рамках этой инициативы будут созданы стандартизированные наборы и методы, которые позволят исследователям классифицировать тысячи соединений в наших продуктах питания, что приведет к созданию общедоступной базы данных, в которой можно будет собирать информацию для управления производством и переработкой белка из устойчивых источников для получения максимальной питательной пользы.

Каково потенциальное воздействие?

Здоровье и питание :

• Расширение знаний. Глубокое понимание белков в нашей пище позволит исследователям описать эффективность и изменчивость их переваривания, а также то, как они влияют на наш рост, здоровье и развитие. Там, где выявлены недостатки или непереносимость, могут быть разработаны меры вмешательства. Например, фермент для лечения глютеновой болезни, среди других подходов, нацеленных на глютен (Trends Food Sci. Technol., 2018)
• Борьба с недоеданием и болезнями, связанными с питанием. Диетические рекомендации, максимально точно и эффективно потребляющие белок для оптимального здоровья, могут быть разработаны, когда у нас есть доступ к подробным данным о составе пищи.

Устойчивое развитие :

• Разработка новых устойчивых источников белка. Белковый состав существующих пищевых продуктов можно сравнить с такими же питательными и привлекательными пищевыми продуктами из устойчивых источников.
• Диверсификация сельского хозяйства. Профилирование белкового состава альтернативных растительных источников будет стимулировать спрос на более широкий спектр сельскохозяйственных культур, что принесет связанные с этим экологические преимущества, связанные со здоровьем почвы и биоразнообразием.
• Поиск новых способов ведения сельского хозяйства. Ученые в Мексике выращивают водоросли в остаточной воде из овощных теплиц, которые, в свою очередь, кормят кур, которые производят яйца, богатые питательными веществами. Такие инновационные системы производства белка будут реализованы, когда биохимический состав пищевых продуктов будет легко доступен или его будет легко охарактеризовать.
• Максимальная ценность белка. Некоторые растения не так легко выделяют свои белки. Периодическая таблица пищевой инициативы может выделить эти конкретные растения, чтобы можно было разработать методы экстракции, которые максимизируют ценность белка и полную питательную ценность.
• Продвижение региональных продовольственных систем. Культуры, выделенные для определенного необходимого содержания белка (например, для дополнения традиционных и культурных рационов), могут быть адаптированы к регионам, где они будут процветать, тем самым создавая устойчивые, эффективные, устойчивые и местные продовольственные системы.

Экономические возможности :

• Повышение эффективности. Благодаря лучшему пониманию подробного состава белка в пищевых продуктах новые методы производства и обработки могут повысить точность и эффективность, тем самым снижая затраты.
• Создание инновационных продуктов. Новые продукты могут быть разработаны таким образом, чтобы сохранять и включать определенные белки, а также быть привлекательными для потребителя. Например, альтернативные мясные продукты, которые соответствуют не только консистенции и вкусу, но и питательным свойствам.
• Расширение возможностей получения средств к существованию.