Крепатура мышц как избавиться таблетки: 👆 Чем опасна крепатура после тренировки, как избавиться от крепатуры мышц – что это такое и как уменьшить её проявления

что это такое и как уменьшить её проявления

Большинство людей сталкивались с таким явлением, как крепатура мышц, когда на следующий день после непривычно высокой физической нагрузки появляется мышечная боль. Особенно часто крепатура беспокоит спортсменов и бодибилдеров, в среде которых это понятие обросло всевозможными мифами и заблуждениями.

Каковы причины появления отсроченной боли в мышцах? Возможен ли без нее мышечный рост? Как ее избежать, или хотя бы уменьшить степень ее проявления? Ответы на все вопросы, касающиеся крепатуры мышц, подробно освещены в данной статье.

Что такое крепатура

Крепатура — это неприятные и болевые ощущения в мышцах, которые появляются спустя 8-12 часов после интенсивной физической нагрузки непривычного характера. При этом мышечная боль может ощущаться и в расслабленном состоянии, но особенно сильно она беспокоит при напряжении подвергшихся перегрузке мышц. Болезненность может сохраняться в течение одной недели, ее пик, как правило, приходится на 2-3 день после нагрузки.

Кроме дискомфорта и болевых ощущений при крепатуре наблюдается также резкое снижение силовой выносливости, а особенно — максимальной силы. При этом состоянии невозможно работать на тренировке с максимальными весами, даже если превозмогать боль.

Основными условиями появления отсроченной мышечной боли является непривычный характер силовой нагрузки и ее резкое увеличение. Так, например, нетренированный человек может ощутить крепатуру после любых силовых занятий, поскольку они для него непривычны, а у спортсменов она появляется после перерыва в занятиях, резкого повышения нагрузки, включения в тренировочную программу новых видов упражнений.

Замечено, что одним из провоцирующих факторов появления крепатуры служит одновременное напряжение и растяжение мышц. Примером такой нагрузки может служить бег с горы, спускание по ступеням с тяжелым грузом, спрыгивания.

Важная информация!

За крепатуру не следует принимать боль (жжение), возникающую при выполнении упражнений. Но особенно важно уметь отличить от нее болевые ощущения в мышцах, вызванные травмами и другими патологическими состояниями, которые требуют медицинской помощи. О травмах и разрывах связок и мышц, миопатии, миозитах, абсцессах и других патологиях, не столь безобидных, как мышечная крепатура, свидетельствует появление следующих симптомов:

• болезненные ощущения в области суставов, хруст, щелчки при движениях;
• возникновение боли в мышцах внезапно и вне связи с физическими нагрузками;
• болезненность сопровождается отеком и покраснением;
• усиление боли с каждым днем;
• длительность боли превышает неделю;
• болезненные ощущения в конечностях вызываются движением позвоночника;
• болевые «прострелы».

При обнаружении хотя бы одного из этих симптомов необходимо проконсультироваться с травматологом или хирургом.

Помимо этого, боль в мышцах может сигнализировать о перетренированности. От крепатуры эта боль отличается блуждающим характером, появлением через 1-2 часа после тренинга, внезапным возникновением и исчезновением без видимых причин. В таких случаях необходимо уменьшить интенсивность тренировок, вплоть до того, что дать организму отдых, сделав перерыв на 2-3 недели.

Причины и механизм появления

Ученые давно пытались выяснить, что такое крепатура мышц с точки зрения патофизиологии, и каков механизм ее возникновения. Однако ответ на этот вопрос получен совсем недавно. Долгое время считалось, что возникновение крепатуры обусловлено накоплением в мышцах молочной кислоты. Связь между метаболизмом молочной кислоты в мышечной ткани и потреблением кислорода была открыта немецким биохимиком Отто Мейергофом, за что ему в 1922 г. была присуждена Нобелевская премия.

Это открытие легло в основу гипотезы, что в условиях недостаточного притока кислорода к мышцам, который наблюдается при анаболической нагрузке, из-за неполного окисления глюкозы побочный продукт ее метаболизма — молочная кислота в больших количествах задерживается в мышечной ткани. Боль объяснялась раздражающим воздействием молочной кислоты на болевые рецепторы.

Однако некоторые факты, противоречащие этой гипотезе, побудили ученых к детальным лабораторным исследованиям биохимических изменений в мышечной ткани под действием нагрузок. Результаты этих исследований позволили выдвинуть новую теорию, которая на сегодняшний день считается наиболее достоверной. Согласно ей, причиной появления крепатуры являются повреждения структуры мышечных волокон и вызванные ими воспаления.

Волокна мышечной ткани состоят из миофибрилл, которые имеют различную длину. При силовых упражнениях, направленных на рост мышечной массы, короткие миофибриллы разрываются. В период восстановления они удлиняются и утолщаются, что и обуславливает прирост мышечной массы. Если нагрузки имеют привычный характер, и вес снаряда не увеличивается более чем на 10% от предыдущего, то количество поврежденных миофибрилл оказывается небольшим, и процесс наращивания мышц проходит без появления крепатуры.

При резком возрастании нагрузки (более 10%), а также при введении непривычных упражнений, включающих в работу недостаточно тренированные группы мышц, одновременно повреждается большое количество коротких миофибрилл. Это вызывает защитную реакцию организма — активизацию иммунных клеток, следствием чего становится воспалительный процесс. Поскольку воспаление локализовано внутри мышечных волокон, его видимые проявления — отек, краснота, отсутствуют, чего нельзя сказать о болевых ощущениях.

Именно массовое травмирование компонентов мышечных волокон и вызванный им воспалительный процесс считаются сегодня основной причиной появления крепатуры.

Это положение нашло подтверждение при исследовании биохимических процессов на клеточном уровне. В пользу воспалительного характера отсроченной мышечной боли говорит также тот факт, что она неплохо облегчается приемом препаратов противовоспалительного действия, в частности Ибупрофеном, Диклофенаком.

По мере адаптации мышечных волокон к перегрузкам, миофибриллы удлиняются и укрепляются, и крепатура в мышцах больше не беспокоит. Но только до тех пор, пока не произойдет нового резкого скачка нагрузки, вызывающего массовое повреждение компонентов мышечных волокон.

Профилактика

Знаменитый актер и бодибилдер Арнольд Шварценеггер, делясь секретами достижения своей физической формы, говорил: «No pain no gain» (нет боли — нет прироста). Многие понимают этот афоризм превратно, считая крепатуру необходимым условием роста мышечной массы.

На самом деле отсроченная мышечная боль не помогает в наращивании мышц, а мешает. Ведь пока она не отступит, полноценная тренировка невозможна — поскольку, как уже упоминалось, мышечная работоспособность и максимальная сила при крепатуре резко снижаются.

Арнольд, говоря так, имел в виду другую боль — ощущение жжения в мышцах при выполнении последних повторов в подходе. Только превозмогая эту боль и выполняя упражнения до полного отказа мышц, можно достичь высоких результатов в бодибилдинге. И это вполне можно делать, сведя риск появления крепатуры к минимуму.

Чтобы отсроченная мышечная боль беспокоила как можно реже, необходимо придерживаться следующих правил:

• Начинайте силовой тренинг только после тщательной разминки.
• Избегайте резкого увеличения нагрузки. Увеличение веса снаряда или усилия тренажера не должно превышать 10% от привычного.
• Новые виды упражнений начинайте с небольших весов, в малоповторный режим переходите постепенно, понемногу увеличивая вес на каждой тренировке.
• Не делайте длительных перерывов в тренинге. Возвращение к занятиям после долгого перерыва гарантирует появление крепатуры.

Также необходимо правильно питаться. Сбалансированное питание, содержащее достаточное количество протеинов, витаминов, способствует быстрому восстановлению, укреплению и утолщению мышечных волокон. А значит, повышает их устойчивость к факторам, являющимся причинами появления крепатуры. Большое значение для укрепления мышечных волокон имеет также полноценный сон, ведь именно во сне происходит выброс гормона роста — одного из важнейших анаболических гормонов.

Как облегчить боль

Лучший способ избавиться от крепатуры в мышцах – это соблюдение мер профилактики, которые перечислены выше.

Если крепатура все-таки появилась, можно воспользоваться одним из традиционных способов, которые спортсмены применяют еще с тех пор, когда отсроченные болевые ощущения в мышцах приписывали действию молочной кислоты. Некоторые из них активизируют микроциркуляцию крови и лимфы, что помогает быстрее справиться с воспалительным процессом в мышечных волокнах.

Горячая ванна, пожалуй, наиболее приятный способ уменьшения болезненности при крепатуре. Для усиления эффекта в ванну рекомендуется добавить морскую соль. Аналогичным действием обладает и горячий воздух сауны, парная русской бани. Некоторые спортсмены предпочитают для уменьшения боли принимать контрастный душ.

Такие способы снижения крепатуры, как массаж, растяжку, лучше применять, когда пик болевых ощущений уже прошел – по истечении трех дней после нагрузки. Грубые разминания и сильные растягивания в разгар воспалительного процесса в мышечной ткани не только причиняют боль, но и могут усугубить проблему.

Пожалуй, самым эффективным способом снять крепатуру является прием НПВП – нестероидных противовоспалительных препаратов (Кеторол, Диклофенак, Ибупрофен и др.). Однако из-за побочных эффектов, которыми обладают эти препараты, делать это не рекомендуется. НПВП разрушают ткани суставных хрящей, оказывают негативное воздействие на слизистые оболочки ЖКТ. Избавление от крепатуры не стоит таких рисков. Лучше подождать 5-7 дней, и болезненность мышц исчезнет сама.

Менее вредны, но и менее эффективны, нестероидные противовоспалительные мази, применяемые наружно. Можно попробовать для снятия крепатуры мази и гели на основе Ибупрофена (Нурофен, Долгит), Диклофенака (Диклак-гель, Вольтарен), однако часто их применять также не рекомендуется.

Как тренироваться

При появлении крепатуры первые дни лучше не нагружать пострадавшие мышцы. Пока пик болевых ощущений не пройдет, сделайте небольшой перерыв в тренировках.

Вернуться к занятиям можно, когда боль уменьшится, это может произойти на 3-4 день. Однако упражнений, в которых задействованы болезненные мышцы, делать не стоит. Займитесь тренировкой других мышечных групп, или кардио.

Если крепатура не прошла по истечении 7 дней, то нагружать болезненные мышцы можно, но вес должен составлять 35-40% от максимального. То есть, если вы приседали со штангой 100 кг, то до окончания проявлений крепатуры этот вес должен составлять 35-40 кг. При таком режиме в работу включаются только неповрежденные мышечные волокна. Переходить к полноценным тренировкам можно, когда мышцы полностью восстановятся.

Как избавиться от крепатуры: 5 способов восстановления уставших мышц

Болевые ощущения после тренировки, особенно интенсивной — естественное и уже привычное явление для всех, кто занимается спортом. Забитость мышц и неприятные болевые ощущения проявляют себя во всей красе не сразу. Нет! Это лишь небольшие волны, предвестники цунами из боли и усталости, которые накроют вас примерно через день!

Почему это происходит, как снять забитость мышц и облегчить болевые ощущения, и вообще, что такое крепатура?

Что такое крепатура и причины её возникновения

Крепатура или синдром отставленной мышечной боли (DOMS) — одно из последствий повреждения мышечных волокон после интенсивных физических нагрузок. Причём эта интенсивность должна быть непривычной для тела, и у каждого будет свой порог в зависимости от физической формы.

Лактат (молочная кислота) вызывает ощущения жжения в мышцах непосредственно во время выполнения упражнения. Она появляется в процессе распада глюкозы в нашем организме. Для этого наличие кислорода не обязательно, поэтому процесс её синтеза часто называют анаэробным метаболизмом. В результате этого синтезируется небольшое количество АТФ, но с очень большой скоростью, что делает её идеальным источником энергии, когда нагрузка превышает 50% от вашей полной мощности.

Молочная кислота в мышцах раньше считалась основной виновницей этого крайне неприятного явления. Однако сейчас ученые склоняются к мнению, что причины носят механический, а не метаболический характер. Она выводится из организма уже через несколько часов после окончания тренировки, а мышцы продолжают болеть ещё в течение четырёх—пяти дней.

Болевые ощущения возникают в результате микроповреждений мышечных волокон. Это происходит, когда мышца выполняет эксцентрическое (удлиняющее) сокращение. Хорошие примеры — спуск бегом с холма (забитые мышцы ног и болевые ощущения в икрах) или упражнение на бицепс. Эти микроразрывы приводят к воспалению и, как следствие, боли.

Самое интересное состоит в том, что для того, чтобы мышцы росли, не обязательно доводить их до травм. Принято считать, что без этой боли и высоких нагрузок мышцы не будут расти. «No pain, no gain» так прочно засело в наших головах, что тренировку без крепатурного ада в качестве послевкусия принято считать неэффективной и «какой-то слабенькой», ненастоящей. Однако, как оказалось, есть ещё два фактора, под воздействием которых можно набрать мышечную массу, но без неприятных болевых ощущений — это метаболический (накопление лактата и ионов водорода) и механический стресс (напряжение от физических нагрузок).

Что делать и как быстро восстановить мышцы? Для этого можно использовать разные методы. Выбор зависит от ваших предпочтений и возможностей.

Как избавиться от крепатуры

Итак, по плану у вас была, например, пробежка на большую дистанцию. Результат — забитые ноги (в основном, икроножная мышца). Размять уставшее тело и максимально снизить неприятный эффект, который ожидает нас через 48 часов, можно несколькими способами. А если быть точнее, то их как минимум пять! Восстановление мышц — процесс не очень быстрый, но его можно ускорить, если следовать простым правилам.

Обязательная заминка

Вы закончили пробежку или слезли с велосипеда. Ощущение тяжести и усталости в ногах даёт о себе знать в первую очередь. Как расслабить забитые мышцы ног? Первое, что вы должны сделать, это не валиться с ног, а сделать то, что должен делать каждый спортсмен в обязательном порядке — выполнить заминку!

Это расслабит напряженные мышцы, вытянет их и ускорит вывод продуктов распада после организма. Упражнения займут всего лишь пять минут вашего времени, но при этом спасут от будущих страданий или хотя бы уменьшат их. «Большое спасибо» скажут не только мышцы, но и фасция.

Контрастные или ледяные ванные

После тяжелого тренировочного дня и обязательного выполнения заминки (вы ведь об это помните, правильно?) следует побаловать тело водными процедурами. Что это будет: просто горячая ванна, контрастный душ или ледяная вода — решать вам. Мнения экспертов в том, что работает эффективнее, расходятся.

Просто горячая вода расслабляет мышцы, поднимает температуру тела и, как следствие, разгоняет кровь. Ускоренное кровообращение способствует более быстрому выводу токсинов из организма и притоку полезных веществ, которые будут использоваться в качестве «ремонтных кирпичиков».

Контрастный душ выполняет сразу две функции: горячая вода расслабляет и ускоряет кровообращение для ускорения процесса избавления от продуктов распада, а холодная снимает воспаление с повреждённых мышечных волокон.

Ледяная ванна или пакет со льдом — крайние меры. Это следует делать в случае очень высоких нагрузок. Например, Крейг Александер, известный австралийский триатлет, после изнурительных тренировок погружает ноги в ванну, наполненную ледяной водой и кубиками льда буквально на несколько минут.

Массаж (самомассаж при помощи массажных валиков и спортивный массаж)

Ещё один хороший вариант, который можно использовать как в качестве заминки, так и как отдельный способ — самомассаж при помощи массажных валиков или других специальных массажеров.

Вы можете прокатать уставшие и забитые мышцы ног при помощи цилиндрических валиков. Есть несколько вариантов: с гладкой поверхностью (мягкое и нежное воздействие), с ребристой поверхностью (более жесткое воздействие) и массажный валик с вибрацией (обычно имеет ребристую поверхность).

Для самомассажа грудных мышц или при необходимости более точечного воздействия лучше использовать массажные мячики разных размеров и жесткости.

Например, у Blackroll есть специальное мобильное приложение с тренировками и четкими инструкцией использования массажного оборудования — BLACKROLL® FASCIA TRAINING (Android, iPhone).

Если нагрузка была очень серьёзной, лучше не заниматься самомассажем, а обратиться к специалисту, который выполнит эту работу гораздо эффективнее. Спортивный массаж — спорное удовольствие, но зато после него вы снова обретете способность двигаться свободно и без болевых ощущений.

В качестве профилактики рекомендуем ходить на спортивный массаж хотя бы раз в месяц.

Медикаментозные средства и спортивные добавки

Если ничего из вышеперечисленного не дало желательного эффекта и исцеления не случилось, можно обратиться к нестероидным противовоспалительным препаратам. Это могут быть согревающие гели и мази: Вольтарен-гель, Фастум-гель, Диклофенак, Ксефокам. Таблетки не очень рекомендуются, но в экстренных случаях можно принять Диклофенак, Нимесулид или Ибупрофен.

Так как профилактика лучше лечения, лучше следовать превентивным мерам — принимать специальные спортивные добавки. BCAA и глютамин неплохо справляются с этой проблемой. Также желательно пить побольше воды, а если это длительная тренировка, тогда воду лучше заменить на изотоники.

Посещение классов йоги и тренировок по стретчингу

Классы по йоге и стретчингу являются скорее профилактической мерой, чем скорой помощью. Посещение таких тренировок хотя бы раз в неделю не будет лишним. Растяжка удлиняет мышцы, делает тело более гибким и подвижным, убирает зажимы с плеч и шеи, разгружает поясничный отдел и раскрывает тазобедренные суставы.

Идеальный вариант — использование такой тренировки в качестве заминки, если есть такая возможность. К примеру, если у вас по плану плавание, сайкл, беговая дорожка или силовая тренировка, после этого можете смело идти на йогу или стретчинг. Это будет самая крутая заминка для вашего тела!

Кроме перечисленных вариантов не забывайте о сбалансированном питании, достаточном количестве сна и умеренности в тренировках. С хорошей, качественной едой организм получается микроэлементы, которые станут строительным материалом для уставших мышц. Во время сна вырабатывается гормон роста и происходят основные ремонтные работы в мышечных тканях. Соблюдение тренировочного плана и умеренность в нагрузках позволяет организму адаптироваться к новым нагрузкам и снизить болевые ощущения после занятий.

Видео с упражнениями

Мы постарались собрать для вас видео с доступным и простыми упражнениями, которые можно выполнять в качестве заминки после бега, езды на велосипеде и плавания. В эту же подборку вошли тренировки с массажными валиками (миофасциальный массаж) и примеры самомассажа уставших ног при помощи рук.

Заминка после бега

Заминка после велотренировки

Заминка после велотренировки

Заминка после плавания

Упражнения с массажными валиками

Самомассаж икроножных мышц при помощи рук

Как избавиться от крепатуры, эффективные методы, видео инструкция

Всем любителям спорта знакомо это ощущение скованности мышц после тренировок, но не все знают, как избавиться от крепатуры.

Эта проблема в той или иной степени беспокоит практически всех людей, ведущих активный образ жизни, и связана она со значительными нагрузками на мышцы. Часто крепатура ассоциируется с усиленными занятиями в тренажерном зале, почему её называют мышечными болями после тренировок. На самом деле проблема значительно шире. Помимо людей, увлеченных спортом, вопрос о том, как избавиться от крепатуры мышц, может затронуть многих людей при наличии определенных патологий.

Крепатура мышц затрагивает не только спортсменов

Сущность проблемы

Крепатура, или синдром отсроченной мышечной боли, представляет собой болевой синдром, который ощущается в мышечных тканях через определенное время после снятия сильной или продолжительной физической нагрузки. Наиболее чувствителен такой болевой синдром в промежутке 25-70 часов после физического воздействия. Эту аномалию не следует путать с мышечными болями разной природы, которые начинают действовать в момент появления физической перегрузки.

Крепатура может возникнуть и на следующий день после тренировки, и позже

Этиология крепатуры связывается с двумя механизмами: реакция на накопление в мышечных тканях продуктов метаболизма, прежде всего лактата (молочной кислоты), при неполном окислении глюкозы, и концентрация микротравм мышечных и связочных элементов при экстремальных нагрузках. Крепатура может возникнуть также под влиянием ряда заболеваний (тиф, грипп), вызывающих нарушение кровотока в мелких сосудах.

Прежде чем пытаться решить вопрос, как избавиться от крепатуры, важно выявить конкретные причины, чтобы исключить их. Очень часто данная патология мешает людям, увлеченным спортивными нагрузками, в т.ч. в тренажерном зале. Американские ученые (там это явление принято называть DOMS) выдвигают следующие приоритетные факторы: натренированность или спортивная форма человека, его возраст и состояние костно-мышечной системы; появление структурных нарушений сухожилий и мышечных тканей; воспалительная реакция организма на занятия с серьезным отягощением. В последнем случае организм так реагирует на удаление воды из поврежденных мышечных волокон, что может привести еще и к отеку тканей.

Боль и отек свидетельствуют о нарушении кровообращения в мышцах

В чем опасность явления

Степень опасности крепатуры до сих пор вызывает споры у специалистов. Дело в том, что далеко не все отсроченные боли можно считать патологией. Когда ощущается крепатура мышц, как избавиться от неё? Вроде бы вполне логичный вопрос, но всегда ли надо принимать решительные меры?

Один из механизмов появления мышечных болей – накопление молочной кислоты. В развитии такого синдрома есть и своя физиологическая необходимость. При значительных физических нагрузках, даже при максимальном кровоснабжении мышечных тканей, кислорода мышцам все же не хватает. Этот дефицит организм пытается покрыть, включая резервные механизмы, одним из которых является замедление расщепления органических соединений, когда вместо углекислоты и воды образуется молочная кислота.

При крепатуре в мышцах образуется молочная кислота

Накопление лактата вызывает болевые ощущения в мышцах. Однако одновременно молочная кислота помогает обеспечить кровоснабжение тканей, расширяя кровеносные сосуды. Кроме того, она заставляет красные кровяные тельца более интенсивно делиться кислородом. Наконец, лактат не держится в организме слишком долго и достаточно просто отправляется в печень, где преобразуется в глюкозу. Таким образом, боли от накопления молочной кислоты – это временное явление, а о том, как избавиться от крепатуры этого типа, надо задуматься только в том случае, когда болезненные ощущения мешают работоспособности.

Совсем иначе стоит проблема при травматическом механизме явления. При экстремальных нагрузках (неправильно составленная программа тренинга, неподготовленная мышечная система, чрезмерный вес и т.д.) в мышечных тканях всегда появляются микроскопические травмы. Организм включает иммунный ответ в виде локальной воспалительной реакции в результате миграции иммунных клеток и очищения ими пораженного участка. В результате такого процесса происходит регенерация волокон, но этот процесс воспринимается, как болевой синдром.

К крепатуре могут привести микротравмы в мышцах

Если повреждения небольшие, то организм сам справляется с восстановлением тканей, и боли скоро проходят. Однако при значительных поражениях или накоплении микротравм, с которыми иммунная система не успевает справляться, могут появиться патологические боли, способные привести к определенным осложнениям

Крепатура способна вызвать такие проблемы:

• снижение работоспособности и нарушение графика тренировок;
• уменьшение мышечной силы и массы;
• гормональный дисбаланс, аномальные процессы анаболизма и катаболизма.

Вопрос, как быстро избавиться от крепатуры, необходимо решать при появлении таких симптомов:

• частые болевые рецидивы значительной интенсивности, причем появляющиеся иногда без видимых причин;
• опухание мышцы;
• неприятные звуки в суставах;
• продолжительность болевого синдрома более 4-5 суток, особенно при постепенном усилении;
• иррадиация боли по всему телу в виде прострелов;
• ощущение внутренних суставных болей.

В таких случаях риск осложнений заставляет искать лечебный путь, как избавиться от крепатуры.

Опухоль и сильные не проходящие боли в мышцах требуют срочного обращения к врачу

Как дифференцировать боли

Для того чтобы понять, какая боль поразила мышечную систему, необходимо внимательно проанализировать характер болевого синдрома. Физиологический дискомфорт в мышцах после интенсивной нагрузки, а порой даже небольшое болевое ощущение, считается естественным явлением, указывающим на то, что занятия прошли не напрасно – мышцы развиваются. Ощущение мышечного распирания и наполненности появляется в течение первых суток после занятий. Могут фиксироваться и некоторые неприятные проявления: затрудненность осуществления силового действия натруженной мышцей или мышечная ломота и тяжесть.

Важно! Крепатура появляется спустя сутки после занятия.

При частом посещении тренажерного зала важно научиться отличать эту обычную физиологическую боль от крепатуры. Дифференцировать болевые синдромы можно с учетом характерных признаков мышечной крепатуры. Самое важное: она является синдромом отсроченной боли и развивается не быстрее, чем через сутки после прекращения силового воздействия. Появиться аномалия может как при силовых, так и после кардио-  или аэробных занятий, причем часто виновником становятся упражнения на растягивание мышц.

Чрезмерное растягивание мышц приводит к крепатуре

Болевой синдром охватывает многие мышечные группы по всему телу: руки, бедра, спина, плечевой пояс, пресс. Очень часто приходится рассматривать вопрос, как избавиться от крепатуры на ногах, т.к. именно нижние конечности, как правило, испытывают огромные нагрузки разного характера. Нормальная крепатура, способная к самоустранению, имеет продолжительность не более 3-4 суток. Осложненный вариант может развиваться в течение длительного срока, при этом могут проявиться такие симптомы: опухоль, увеличение боли при нагрузке, в т.ч. при подъеме по наклонной плоскости или лестнице.

Принципы лечения аномалии

Появилась крепатура, как избавиться от неё? Конкретные меры принимаются в зависимости от интенсивности болевого синдрома, наличия осложняющих факторов, степени влияния на работоспособность, от возраста и индивидуальных особенностей организма. Как правило, при наличии умеренной аномалии достаточно организовать полноценный отдых, нормальный сон, повышенный прием витаминов А, С и Е, а также употребление зеленого чая, биофлавоноиды которого благотворно влияют на устранение токсинов из мышечных тканей.

Из всех напитков при крепатуре наиболее полезен будет зеленый чай

Важно! Правильная техника упражнений, разогрев и вода помогут предотвратить крепатуру.

Как избавиться от крепатуры, если человек регулярно проводит занятия на тренажерах? На начальном этапе положительные результаты дают:

• аэробная разминка легкого характера, желательно на свежем воздухе;
• массаж и мышечные растяжки;
• прием горячей ванны, бани или сауны.

Конечно, лучше стремиться не допускать появления аномалии, а для этого важно перед силовыми занятиями хорошо размять и прогреть мускулатуру. Интенсивность нагрузки должна соответствовать физической подготовленности человека. В процессе занятий следует опасаться обезвоживания организма, а потому необходимо соблюдать все рекомендации по питьевому режиму.

Лечебный массаж поможет справиться с крепатурой, хотя во время сеанца могут возникнуть сильные боли

Как избавиться от крепатуры, когда она становится частым «спутником» человека, увлеченного спортом, туризмом или подвергающегося серьезным нагрузкам на работе? Можно предложить следующие способы лечения болезненных мышечных проявлений:

1. Методы нетрадиционной медицины. Особой популярностью пользуется иглоукалывание, которое эффективно помогает мышечной системе. Важно, в этом случае пользоваться услугами только опытного специалиста.
2. Лечебный и разогревающий массаж. Процедура проводится в интенсивном режиме и часто может быть болезненной.
3. Полноценный отдых и длительный сон. Физически нагружать больную мышцу надо с большой осторожностью.
4. Использование медикаментозных средств обезболивающего и противовоспалительного характера. Применяются препараты, как наружного применения, так и системного типа.
5. Оптимизация питания с введением специальных добавок в пищу. Ускорить регенерацию тканей способны добавки в виде ряда аминокислот и глютамина.
6. Баня или сауна. Хорошая банная процедура нормализует кровообращение, что положительно сказывается на состоянии мышц.

Народным методом лечения является баня

Терапевтическое лечение

Важно! При продолжительной крепатуре и интенсивных болях, а также при риске осложнений, следует обратиться к врачу.

Помочь избавиться от патологии помогут медикаментозные средства:

1. Обезболивающие и противовоспалительные лекарства: Ибупрофен, Кеторол, Кетонол. Такие средства снимают боль, устраняют воспалительную реакция и отечность.
2. Наружные средства в виде мазей: Найз, Кетонал. Эффективен и гель Вольтарен.
3. Средство местной терапии: Капсикам.
4. При наличии мышечных спазмов назначаются миорелаксанты.

Применять любые медикаментозные препараты следует как можно реже для исключения побочных явлений, аллергических реакций, привыкания организма. Кроме того, некоторые средства способны ухудшить течение естественной мышечной регенерации. Желательно, чтобы терапевтическое лечение проводилось только после консультации с врачом.

Правильно справиться с крепатурой поможет врач

Мышечная крепатура является частым спутником людей со спортивным характером и увлеченных силовыми занятиями. Далеко не всегда нужно специальное лечение от такой аномалии. Чаще всего достаточно обеспечить полноценный отдых и хорошую мышечную разминку. В то же время, следует помнить, что крепатура может быть результатом микротравм, которые требуют полноценного восстановления.         

Читайте также:

---

---

Лучшее на сайте

---

Дата публикации:&nbsp 13.10.2016 © Кира Солнцева

Синдром новых упражнений: что такое крепатура мышц после тренировки и как от неё избавиться

Крепатура мышц — что это такое и как от нее избавиться после интенсивных занятий. Делимся полезными советами.

Что такое крепатура мышц после тренировки

Мышечная крепатура ног, рук и пресса — это спазмы мышц и неприятные ощущения, которые возникают после интенсивных или новых упражнений. Обычно крепатура появляется не сразу, а только спустя 1−2 дня. Именно поэтому другое название крепатуры мышц — синдром отсроченной мышечной боли. Иногда ощущения настолько невыносимые, что их путают с реальной физической травмой.

Крепатура длится от 24 до 72 часов — все зависит от интенсивности последней нагрузки. Многие тренеры советуют не отказываться от занятий в болезненные дни, а наоборот, чтобы уменьшить крепатуру, практиковать легкие спортивные программы. Но в любом случае дайте некоторое время отдохнуть напряженным мышцам, чтобы крепатура не переросла во что-то серьезное.

Как уменьшить крепатуру: превентивные меры

Сделайте тщательную разминку

Как убрать крепатуру из своей спортивной жизни? Просто хорошо разогревайтесь перед тренировкой. 5−10 минут легкого кардио или несколько разминочных сетов с акцентов на те группы мышц, которые вы планируете тренировать, — оба варианта подойдут. Разминка обеспечивает соединительные ткани горячей кровью, что подготавливает мышцы к дальнейшим интенсивным тренировкам.

Охладите тело после тренировки

Помните о золотом правиле — в начале разминка, а в конце — заминка. После сложных комплексов упражнений нужно полностью остудить мышцы и помочь им расслабиться. Сделайте привычное кардио в низком темпе от 5−10 минут и мягко растяните те мышцы, которые только что активно поработали. Если после тренировки у вас нет времени на завершающий этап, просто прогуляйте до остановки или дома.

Сделайте растяжку

Растяжка — спасительное средство против мышечных спазмов и напряжения. Мягкие растягивающие комплексы упражнений помогают вытянуть мышцы и увеличить в них кровоток. Всегда делайте растяжку после тренировки или после разогрева мышц, чтобы избежать травм.

Как избавиться от крепатуры мышц: эффективные методы

Обычно крепатура появляется не сразу, а только спустя 1−2 дня.

Продолжайте тренироваться

На первый взгляд звучит странно, но мы советуем делать упражнения и заниматься спортом только с одной поправкой — тренировки должны быть легкими и мягкими. Если у вас болят мышцы, не стоит на следующий день поднимать новый вес или бегать спринт. Прогулки, йога, пилатес или свободное плавание — вот лучшие форматы упрощенных тренировок. Другой вариант — привычное занятие в спортзале, но с акцентом на другие мышцы.

Сделайте растяжку

Как лучше всего снять крепатуру? Самый эффективный способ — сделать мягкую растяжку напряженных мышц. Сходите на йогу для начинающих или на пилатес.

Сделайте массаж глубоких тканей

Еще один способ уменьшить крепатуру — массаж всего тела. Глубокий расслабляющий массаж помогает снять напряжение и стресс после длительных тренировок. Даже если вы не страдаете синдромом отсроченной мышечной боли, рекомендуем повторять массаж несколько раз в месяц. Не обязательно ходить на дорогие процедуры к мастеру, можно сделать качественный самомассаж дома.

Приложите ледяной компресс к болезненным участкам

Ледяные компрессы эффективны, если крепатура не проходит несколько дней и частично отдает в напряженных мышцах. Приложите лед, завернутый в тонкое полотенце, к беспокоящим вас мышцам на несколько минут.

В перерывах между тренировками занимайтесь активным отдыхом — ходите на йогу или плавайте в бассейне. Если вы только начали спортивные занятия, выбирайте упрощенный график, например, 2 через 2 или всего 2 тренировки в неделю.

Крепатура: почему болят мышцы после тренировки и нагрузки

Каждый из нас хотя бы раз после усердной физической нагрузки или спортивной тренировки вставал с кровати с мыслью «болят все мышцы». Кто-то скажет, что всему виной молочная кислота в мышцах и отправит «лечиться» на лёгкую тренировку, кто-то – что это микротрещины в мышцах, и посоветует тёплую ванну. Давайте разбираться, кто прав и насколько.

Что такое крепатура мышц

Синдром отложенной мышечной боли, или крепатура, – те самые жжения, тяжесть, тупая боль в мышцах, возникающие после непривычной или слишком интенсивной нагрузки. Обычно эти ощущения появляются примерно через 12 часов после тренировки, усиливаются через 24-72 часа и спадают в течение 7 дней.

Крепатура не должна вас пугать: эта боль не значит, что вы сделали что-то не так; она значит, вы настолько нагрузили свои мышцы, что в них происходят определенные изменения. Но важно не путать синдром отложенной мышечной боли с травмой или какими-либо другими неприятными ощущениями: крепатура возникает не во время активности, а после, и характеризуется тупой, а не острой болью.

Может показаться, что крепатура – признак усердной работы, эффективной тренировки и роста мышц. Но её появление лишь признак того, что ваша нагрузка возросла или стала интенсивнее. И нельзя забывать, что чрезмерность в тренировках увеличивает шанс получить травму. Любые изменения ваших тренировок должны быть постепенными, чтобы мышцы могли адаптироваться.

Причины возникновения крепатуры

Версия 1: молочная кислота

Нашему организму нужна энергия. Энергию он берёт из углеводов, которые перевариваются и частично поступают в печень для образования гликогена, а частично идут в кровь, поступают к мышцам и при помощи кислорода ферментируются в глюкозу.

При интенсивной физической нагрузке, если к мышцам с кровью поступает недостаточно кислорода, запускается дополнительный механизм, при котором ферментация глюкозы продолжается без участия кислорода. Так образуется молочная кислота, или лактат.

Существует гипотеза, что образовавшийся во время тренировки лактат накапливается в мышцах, и они болят. Но в 1980-х было опубликовано исследование, которое опровергло эту теорию.

Авторы эксперимента измеряли уровень лактата у бегунов до, во время 45-минутной пробежки и после в течение 72 часов. И выяснили, что уже через час после тренировки уровень молочной кислоты у спортсмена не был повышен, а вот боль через 72 часа в мышцах присутствовала.

Кроме того, ещё в 1970 году исследования в Калифорнийском университете в Беркли показали, что лактат образуется в организме не только во время нагрузки, а постоянно. И даже мозг и сердце работают более эффективно и мощно, когда питаются именно лактатом, а не глюкозой, как принято было считать.

Версия 2: болят микротрещины в мышцах, которые подверглись нагрузке

Мышца состоит из микрофибрилл. В процессе тренировки мышца растягивается, а если нагрузка слишком интенсивная или непривычная, то самые короткие из микрофибрилл рвутся. Организм реагирует на эти разрывы воспалением, оно раздражает нервные окончания, и возникает боль.

Версия 3: боль провоцирует восстановление

Если бы боль возникала от микротрещин в мышцах, тогда она была бы сразу. А крепатура появляется спустя сутки. Тогда у учёных возникло новое предположение, что болевые ощущения связаны не с самими надрывами фибрилл, а процессом их восстановления, когда в поврежденные участки проникают иммунные клетки.

Версия 4: солидарная

Учёные до сих пор не могут однозначно определить причину крепатуры, поэтому предполагают, что отложенная боль в мышцах может возникать не из-за одного, а сразу нескольких факторов.

Сюда входят и микротравмы в мышцах, и процесс их восстановления, и локальная задержка жидкости из-за изменения кровяного давления, повышенный мышечный тонус в конкретном месте, куда была направлена нагрузка, изменение регуляции кальция в мышечных клетках и т.д.

Как избежать боли в мышцах

Первое и самое главное – не давайте себе чрезмерную нагрузку во время тренировки. Увеличение нагрузки в вашем тренировочном процессе должно идти постепенно, иначе вы рискуете получить травму.

Если все же у вас по плану тяжёлая тренировка:

• Не пропустите разминку

Она должна быть прогрессивной – от лёгких упражнений до более тяжёлых, чтобы мышцы успели адаптироваться и разогреться перед непосредственной «работой».

Недостаток воды в организме и гипертермия (перегрев, возникающий во время интенсивной тренировки) способствуют микроразрывам в мышцах, а следовательно и возникновению крепатуры.

• Сделайте растяжку

После тренировки она расслабит мышцы, вернёт им гибкость. Оставайтесь в каждой позе не менее 30 секунд.

• Полежите в ледяной ванне

Процедура имеет смысл только сразу после тренировки: находясь 10 минут в холодной воде, разгорячённое тело снизит температуру, кровоток замедлится, отёк и воспаление в мышцах уменьшатся. Температура воды должна быть 10-15 градусов. Эта процедура имеет противопоказания.

Стоит отметить, что новые исследования показывают: ледяные ванны не помогают восстанавливать и наращивать мышцы с течением времени, потому что они уменьшают выработку белка в мышцах. Их влияние на восстановление после тренировки тоже подвергается сомнению.

• Съешьте белок и углеводы

Спортивные учёные обнаружили, что восстановлению мышц после тренировки способствуют белковая пища и углеводы. Белки необходимы для восстановления мышечной ткани. Углеводы – для восстановления мышечного гликогена, истощённого во время тренировки.

Если в своём питании вы экономите на углеводах, то подвергаете мышцы чрезмерному распаду белка, что снизит и общую мышечную массу, и силу, и скажется на результатах тренировок.

Сторонники съесть что-то белково-углеводное есть как в случае до, так и в случае после тренировки.

В целом питание можно отнести как к терапевтическим, так и к профилактическим способам борьбы с крепатурой. Некоторые исследователи предполагают, что кофеин, омега-3 жирные кислоты, таурин, полифенолы защищают мышцы от травм и способствуют более быстрому восстановлению организма после нагрузки.Ряд именитых спортсменов во избежание крепатуры используют тейпы, массажный ролик и компрессионную одежду, но на данный момент нет убедительных доказательств, что какой-то из этих методов или вышеперечисленные лучше остальных.

Немаловажную роль в восстановлении играет психосоматика, поэтому используйте те способы, которые вам кажутся наиболее эффективными.

Как быстро избавиться от боли в мышцах

• Полежите в тёплой ванне

И не перепутайте: сразу после тренировки – холодная, а спустя день-два, когда возникла боль, – тёплая. В тёплой воде кровообращение ускоряется, и питательные вещества быстрее поступают к мышцам.

• Проведите лёгкую тренировку

Полчаса несложных упражнений или лёгкое кардио увеличивает приток крови к мышцам. Но не бейте в одну и ту же цель – не делайте тренировку на ту же группу мышц, иначе рискуете получить травму.

• Посетите массажиста

По результатам исследований, наиболее эффективен массаж для снятия крепатуры через 48 часов после тренировки.

Все наши системы в организме восстанавливаются именно во время полноценного сна.

• Примите обезболивающее

Но помните, что оно лишь снимет симптомы, но не избавит от их источника и не ускорит восстановление. И даже замедлит: доказано, что противовоспалительные препараты, содержащие ибупрофен (каких большинство), тормозят синтез белка. Предпочтительнее использовать местные обезболивающие препараты на основе ментола и те, в составе которых есть арника.

• Налегайте на витамины

Продукты, содержащие витамины А, С и Е, ускоряют восстановление.

Как справиться с мышечной крепатурой: выводы

Как только вы почувствовали боль в мышцах, доставляющую вам дискомфорт:

1. проведите лёгкую тренировку;
2. примите тёплую ванну и хорошо выспитесь;
3. сходите на массаж;
4. ешьте больше белковой пищи;
5. примите обезболивающие при необходимости.

Можно ли тренироваться, если мышцы ещё болят после предыдущей тренировки?

Можно, но тренировка должна быть восстановительной и лёгкой.

Мышцы перестали болеть после тренировок. Это нормально?

Конечно. Значит, они адаптировались к нагрузке, но не думайте, что они перестали расти или развиваться. Считается, что крепатура после тренировки присутствует всегда, просто при менее интенсивных тренировках мы её попросту не чувствуем.

Будьте терпеливы, и ваше тело отблагодарит вас за это!

Крепатура мышц – что это такое и как её лечить

Замечали, как на следующее утро после тяжелой тренировки мышцы будто выворачивает наизнанку? Это так называемая крепатура, или синдром отложенной мышечной боли (СОМБ). С ней сталкивается каждый спортсмен-любитель, особенно в возрасте за 30. Что это такое и можно ли это вылечить?

Как опознать крепатуру мышц?

Для начала разберемся. То, что мы чувствуем во время тренировки – жжение, резкая боль – это ещё не крепатура, а следствие накопления молочной кислоты (лактата). Она исчезает сразу, как только вы прекращаете выполнять упражнение.

Как гласят данные Американского колледжа спортивной медицины, симптомы СОМБ обычно проявляются спустя 12–24 часа после тренировки. Боль имеет тенденцию нарастать и достигает пика примерно через один-три дня после тренировки, постепенно ослабевая

То самое ощущение «все болит» — это и есть крепатура мышц. Опознать её можно по нескольким признакам:

1. Мышцы чувствительны к прикосновениям;

2. Возникает скованность в движениях;

3. Могут развиться небольшие отеки в пораженных мышцах;

4. На короткое время теряется мускульная сила;

5. Вы ощущаете слабость в мышечных группах, которые тренировали.

Почему появляется крепатура после тренировки?

Высокоинтенсивные нагрузки вызывают микроразрывы в мышечных волокнах. Ваш организм испытывает сильный стресс и вынужден реагировать на это запуском воспаления. Резкая и острая боль при движениях не имеет отношения к крепатуре! Это говорит о растяжении связок.

Собственно, крепатура появляется после любой тренировки, однако, есть некоторые упражнения, которые особенно сильно её провоцируют. Речь об эксцентрическом тренинге – во время него мышца напрягается и растягивается под нагрузкой. Например, контролируемое опускание гантели после подъема на бицепс.

Связь между СОМБ и молочной кислотой

Когда-то считалось, что именно накопление молочной кислоты является причиной СОМБ. Некоторые тренеры и по сей день объясняют боль в мышцах тем, что они якобы «закисляются». Но на самом деле крепатура ничего общего не имеет с этим процессом. Лактат из мышц уходит сразу же, как только вы перестаете давать на них нагрузку.

Является ли крепатура признаком «хорошей» тренировки?

Даже среди профессиональных спортсменов есть заблуждение, что хорошая тренировка – это когда ты падаешь без сил и на следующий день мучаешься от крепатуры. «Болит, значит, растет. Нет боли – нет роста» и тому подобный бред. Почитайте для начала про синдром перетренированности, чтобы понять, насколько опасно загонять себя на тренировке.

На самом деле весь секрет в том, чтобы с каждой тренировкой испытывать все меньше и меньше боли в мышцах. Это ни в коем случае не означает, что вы были недостаточно усердны или что никакого прогресса нет

Ваше тело просто приспособилось к нагрузкам — продолжайте в том же духе.

Можно ли тренироваться с крепатурой?

Важно и другое: из-за боли может возникнуть желание послать все куда подальше, пропустить денек и пощадить свои мышцы. Но в действительности оккупировать диван и отлежаться – тоже очень плохая идея. Это лишь усугубить боль и скованность, а не облегчит её. Иными словами, тренироваться с крепатурой можно и нужно!

Когда вы новичок, на следующем занятии попробуйте работать вполсилы. Если совсем невмоготу, в день отдыха сделайте растяжку, прогуляйтесь в среднем темпе или поплавайте в бассейне.

Как снять крепатуру в мышцах

Время – единственная процедура для лечения синдрома отложенной мышечной боли. Можно ничего не трогать, все постепенно пройдет само. Но, когда у вас по три тренировки в неделю, это не подходящий вариант.

Есть методы и процедуры, чтобы ускорить восстановление. Не по всем есть надежные клинические доказательства, но тем не менее они помогают снять крепатуру в мышцах и облегчить боль.

Массаж

Обзорное исследование ученых из Университета Шанхая показало, что люди, прошедшие сеанс массажа спустя 24, 48 и 72 часа после интенсивной тренировки, сообщали о значительно менее болезненных ощущениях в мышцах. Симптомы крепатуры у них все равно наблюдались, но были менее выраженными. Судя по всему, наилучший результат дает массаж спустя двое суток после тренировки.

Делать его после каждой тренировки бывает затратно, однако, вы можете помассировать мышцы самостоятельно, используя немного лосьона. Главное, не давить слишком сильно.

Использование жесткого валика сразу после тренировки может также помочь справиться с сильной крепатурой.

Местные анальгетики

Массаж можно дополнить охлаждающими мазями на основе ментола или арники горной с обезболивающим эффектом.

Холодные ванны

Обзорное исследование, проведенное в 2016 году, гласит, что 10–15 минут в холодной воде (около 10–15 °C) снижает тяжесть крепатуры. Сейчас такие процедуры стали популярным методом самолечения у спортсменов-профессионалов.

Теплые ванны

Если ледяная ванна для вас слишком экстремальна, попробуйте поотмокать в теплой воде. Влажные обертывания полотенцем тоже могут быть полезны – они помогают снять напряжение в мышцах.

Нужно ли пить обезболивающие против крепатуры?

Согласно исследованиям, опубликованным в 2000 году, такие препараты как ибупрофен не очень полезны при СОМБ.

Когда обращаться за медицинской помощью?

СОМБ редко требует внимания врача. Однако Американский совет спортивной медицины рекомендует записываться на прием, если крепатура настолько сильна, что мешает повседневной деятельности.

Вы должны немедленно обратиться за медицинской помощью, если:

1. Боль в мышцах длится семь дней подряд и не проходит;

2. Моча приобрела аномально темный цвет;

3. У вас сильно отекают руки и ноги;

4. Повысилась температура, появились прочие признаки гриппоподобного состояния (озноб, сильная усталость).

Острая боль в суставах (например, локтевых или коленных), мышечные спазмы (судороги), онемение и покалывание также сильно отличаются от ноющего ощущения и ломоты при крепатуре. Не игнорируйте их!

Как можно бороться с крепатурой?

Возможно, вы не сможете полностью избежать синдрома отложенной мышечной боли – особенно, если первый раз пришли в спортзал. Но в целом можно снизить её или хотя бы не слишком от нее страдать. Бороться с крепатурой можно следующим образом:

1. Пить больше жидкости. Одно из исследований здоровья спортсменов-мужчин показало, что после тренировок во влажной и жаркой среде мышечные боли были гораздо интенсивнее. При этом испытуемые, которые не забывали пить воду до, во время и после упражнений, испытывали гораздо меньше симптомов;

2. Разминка и заминка. Уделяйте им не менее 10 минут перед и после каждой тренировки. Лучше всего выполнять разминку в динамическом ключе, а в качестве заминки делать статическую растяжку;

3. Снизить темп. В исследовании 2012 года указывалось, что 20-минутное низкоинтенсивное занятие на велотренажере после упражнений с отягощением снизило болезненность мышц квадрицепса спустя два дня. Также не забывайте про растяжку. Это не уменьшит крепатуру, но поможет растянуть связки и мышцы;

4. Повышать нагрузку медленно. Переходить на следующий уровень интенсивности нужно маленькими шагами. Это, во-первых, уменьшает риск травмироваться, а во-вторых, минимизирует крепатуру.

Итог

Не позволяйте мышечным болям уменьшить свой энтузиазм! Боритесь с ней и старайтесь перетерпеть.

Важно при этом помнить, что рвать жилы и ставить рекорды не обязательно. Единственный человек, с которым вы соревнуетесь – это вы сам. Поэтому будьте прежде всего терпеливы. Со временем крепатура станет донимать вас все реже, а мышцы станут сильнее.

Крепатура после тренировки? Рассказываем о 5 способах снять боль в мышцах

Как давно вы занимались физической деятельностью? Если ваши мышцы продожительное время оставались без нагрузок, то после первого занятия в спортзале вам придется столкнуться с таким явлением как крепатура. О причинах этого явления достаточно подробно рассказано в статье Крепатура. В чем причины? Что предпринять?, поэтому мы не видим острой необходимости напоминать вам механизмы возникновения боли в мышцах после тренировок. Лучше мы расскажем вам, как избавиться от болевых ощущений после физических нагрузок.

Вам будет интересно: 6 признаков, что вы занимаетесь спортом слишком много

«No pain – no gain», — говорят опытные культуристы. То есть, без боли нет роста мышц. И поверьте, эти ребята знают, что говорят. Но мы с вами не профессиональные спортсмены. Мы просто пришли в спортзал, так как решили, наконец, начать «новую жизнь», и активно поработали на тренажерах. Расплата за энтузиазм в виде крепатуры обычно наступает обычно на вторые-третьи сутки. Что же делать, чтобы избавиться от этой адской боли в мышцах?

Вопросы читателей на

Способ №1. Горячая ванна, душ или сауна

После тренировки примите горячую ванну или душ. Под воздействием высокой температуры кровеносные сосуды расширяются и молочная кислота выводится из организма быстрее. То же самое происходит и в сауне.

Способ №2. Зарядка на открытом воздухе

Да, мы понимаем, что вы не можете и пальцем пошевелить. Это потому, что в результате излишне интенсивной тренировки ваши мышцы получили микротравмы. Но нужно заставить себя выйти на свежий воздух и размять те самые мышцы, которые болят. Приток кислорода обеспечит интенсивное кровообращение, и к концу разминки вы будете чувствовать себя гораздо легче.

Способ №3. Разогревающие гели и компрессы

Нестероидные противовоспалительные средства стоит применять только в крайнем случае. Но мы то с вами подразумеваем как раз такой случай. Снять боль в мышцах помогут такие средства как Вольтарен-гель, Фастум-гель, Диклофенак, Ксефокам и пр. Втирайте в больные мышцы мягкими движениями. Помогут справиться с крепатурой и теплые компрессы, которые стимулируют кровообращение и способствуют ускорению заживления микроповреждений мышц.

Способ №4. Самомассаж

А если на поход к массажисту времени нет, отлично подойдет и самомассаж с разминкой мышц. Легкие поглаживания самых больных мышц в сторону лимфоузлов. То есть, конечности массажируете от пальцев к подмышечной ямке, ноги – от ступней к паховой области, мышцы живота — по часовой стрелке от правой половины вверх, горизонтально и по левой половине вниз.

Вам будет интересно: Массажеры в нашей жизни

Способ №5. Естественный отдых

«Прогрессируйте медленно» — эта заповедь известна любому атлету. В тренировках важна не столько интенсивность, сколько последовательность. Дайте вашему организму шанс на естественное восстановление, и крепатура пройдет сама собой через 3-5 дней. А после того, как это случится, возвращайтесь в спортзал и продолжайте работать. Только помните, что увеличивать нагрузки нужно постепенно. Посоветуйтесь с инструктором, а лучше разработайте с ним индивидуальную программу тренировок, и придерживайтесь ее.

Берегите себя, и будьте здоровы!

Дмитрий Белов

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Как правильно заниматься в кардиозале

«Популярные» спортивные травмы