Крепатура мышц что это: Крепатура — это… Что такое Крепатура? — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Крепатура — это… Что такое Крепатура?

В этой статье не хватает ссылок на источники информации. Информация должна быть проверяема, иначе она может быть поставлена под сомнение и удалена.
Вы можете отредактировать эту статью, добавив ссылки на авторитетные источники.
Эта отметка установлена 13 мая 2011.

Крепатура (забитость) — боли в мышцах в первые несколько часов после анаэробной нагрузки, вызванные накоплением в них токсинов (молочной кислоты), которая накапливается из-за неполного бескислородного расщепления гликогена. Длительная боль (в течение дней) вызвана повреждениями в мышцах.

Молочная кислота — не единственный продукт метаболизма, который принимает участие в формировании болевого синдрома, но общепринято, что его роль в этом достаточно велика. Мышечная боль после физической нагрузки вызывается двумя факторами: молочной кислотой и повреждением мышечных волокон.

Если неподготовленный человек приступит к тренировкам, часто возникают боли в мышцах.

Давно распространено мнение, что причиной всему — накопление молочной кислоты в мышцах. Но в течение последних 10 лет специалистами спортивной медицины и биохимии доказана ошибочность этого убеждения.

Результаты биохимических исследований (биопсии мышц) показывают другую картину. Сразу после тренировки мышцы болят совсем немного, при этом на микроуровне видно, что появились лопнувшие миофибриллы (цилиндрические нити толщиной 1 — 2 мкм, идущие вдоль от одного конца мышечного волокна до другого) — они просто порвались. В последующие дни (по результатам биопсии) наблюдают, что то, что лопнуло, начинает постепенно терять свою форму, рядом образуются лизосомы и начинают разрушать эти остатки. При этом осколки молекул выделяют радикалы (активные молекулы). К радикалам присоединяется вода, поглощение которой свободными радикалами приводит к нехватке её в клетке. Поступает дополнительная вода, в итоге клетка начинает расти в размерах, появляется тургор. Мышца раздувается. У спортсменов это называется — забитость мышц.

Таким образом, мембраны клеток сильно натянуты, а болевые рецепторы находятся на мембранах. В результате человек ощущает боль. А потом в течение 3-4 дней окончательно разрушается то, что было повреждено, остаются одни аминокислоты. Свободные радикалы постепенно исчезают, боль начинает уходить. Отрицательный эффект этого проявляется только в том, что то, что разрушено, надо заново создать.

Причиной этого явления является следующее. У нетренированного человека в мышечных волокнах присутствуют миофибриллы разной длины (есть и короткие, и длинные). Поэтому при эксцентрических упражнениях короткие рвутся. А если регулярно тренироваться, то миофибриллы внутри мышечного волокна становятся все одинаковой длины. Конечно, новые миофибриллы образуются все разные, и короткие, и длинные, но при регулярных тренировках короткие всё время разрываются, поэтому их мало, и сильная боль уже не возникает. Таким образом становится понятно, что молочная кислота никакого отношения к боли не имеет, а боль есть следствие микроразрушений мышечных волокон (если речь не идет о травмах, например, разрыве мышечных волокон).

Необходимо отметить, что подобная боль не всегда связана с физической нагрузкой — она возникает при некоторых заболеваниях, для которых характерно нарушение капиллярного кровотока (грипп, сыпной тиф). Улучшение кровотока в болезненной мышце (массаж, тепло, движение, некоторые препараты и др.) ведёт к исчезновению крепатуры, что также свидетельствует в пользу метаболических, а не травматических причин.

Расщеплению веществ, вызывающих крепатуру, способствуют здоровый сон, а также наличие в организме витаминов A, C и E в достаточном количестве. Связывать токсины помогают также биофлавоноиды зелёного чая.

Крепатура мышц — причины появления и способы устранения

Крепатуру, или боль в мышцах после физической нагрузки, многие считают неизбежной. Спортсмены часто воспринимают ее как показатель успешной тренировки и необходимое условие для роста мышц. В этой статье рассмотрим, в чем причины и опасность ее возникновения, как не допустить ее появления и быстро с ней справиться.

Как возникает крепатура

При регулярной физической нагрузке растет количество и длина миофибрилл – сократительных волокон в мышечной ткани. Если деятельности нет – миофибриллы деградируют. Эти изменения происходят плавно, поэтому на резкий рост нагрузок или включение в работу ранее незадействованных мускулов организм отреагировать не успевает. В результате миофибриллы рвутся, в месте повреждения возникает воспаление, которое сопровождается болью. Эта реакция называется крепатурой и появляется через несколько часов после чрезмерной нагрузки. Поэтому другое ее название — синдром отсроченной мышечной боли.

Различают три степени выраженности крепатуры:

Слабая – небольшие, почти приятные болевые ощущения, которые не влияют на подвижность и бесследно проходят в течение суток;
Средняя – умеренный дискомфорт, ограничивающий скорость и амплитуду движений травмированной мышцы. Обостряется после долгой неподвижности мускула, уменьшается при его вовлечении в работу или при помощи физиопроцедур. Проходит за 2-3 дня.
Сильная – резкая боль, препятствующая движению. Не исчезает даже в покое, длится 5-7 суток и более.

Чем опасна крепатура

Коварство синдрома в том, что возникает он не сразу, а проявляется без специфических симптомов. Эти свойства:

Мешают вовремя заметить избыточность нагрузки – возможно сильное повреждение мышечных волокон;
Маскируют более серьезные травмы – разрывы мышц, сухожилий, повреждения суставов;
Приводят к долгому восстановлению, снижая эффективность тренировок.

Поэтому в тренировочном процессе допустима лишь легкая крепатура. Средняя, а тем более сильная боль приводит лишь к замедлению темпов роста, а то и потере достижений.

Способы устранения крепатуры

Главная цель этих методов – снять болевые ощущения и создать интенсивный кровоток в месте травмы: чем больше поступление кислорода и питательных веществ, тем быстрее пройдет восстановление. С этой целью используют:

Нагрузки малой интенсивности – небольшой вес, ограниченная амплитуда, уменьшение количества подходов;
Легкую растяжку (стретчинг) до появления слабого дискомфорта;
Массаж или самомассаж поврежденных мышечных тканей не ранее чем через 2-3 дня после появления боли;
Прогрев в бане, сауне или горячей ванне – дает кратковременное облегчение сильной боли;
Разогревающие мази и прием нестероидных противовоспалительных препаратов. Поскольку эти средства разрушают эпителий кишечника и ткани хрящей, пользоваться ими надо лишь в крайнем случае.

Меры профилактики

Предупредить появление крепатуры помогут несколько простых приемов:

Полноценная разминка перед тренировкой – разогретые мышцы более эластичны;
Ограничение роста отягощений – не более 10% от рабочего веса;
Тщательная отработка новых упражнений при малой нагрузке, чтобы избежать травм непроработанных слоев или участков мышцы;
Регулярность тренировок либо постепенное вхождение в тренировочной процесс после длительной паузы.

Необходимое условие профилактики – полноценное питание и режим дня. Чем лучше общее состояние организма, тем больше его выносливость и активнее рост мышц. Именно это, а не болевые ощущения – залог спортивных успехов.

Массаж после тренировки, польза, технология, рекомендации

После посещения тренировок, независимо от того, профессиональный спортсмен вы или занимаетесь спортом несколько раз в неделю, в организме накапливается усталость и стресс. Интенсивные физические нагрузки в зале приводят мышцы в тонус и нормализуют обмен веществ, но, вместе с этим, вы можете почувствовать дискомфорт и боль в мягких тканях. Причиной являются накопившиеся продукты метаболизма и молочная кислота, которые выбрасываются в организм в результате активных занятий спортом.

Чтобы эффективно избавиться от присутствия негативных веществ, необходимо правильно строить свою тренировку. В этом вам помогут профессиональные тренеры фитнес-клуба «Премьер-Спорт», а также процедуры спортивного массажа.

Польза массажа после тренировки

Излишек молочной кислоты или лактата выводится из мышц, причиняя тканям микротравмы. Это в свою очередь служит причиной болевых ощущений у спортсменов, доставляя им дискомфорт. Перенапряжённые мышечные волокна в течение нескольких часов после занятия находятся в гипертонусе, что также вызывает неприятные ощущения.

Снять напряжение, улучшить снабжение тканей кровью и кислородом помогает спортивный массаж. Специалисты рекомендуют проводить сеансы не позже, чем через 3 часа после тренировки — именно в этот промежуток времени ткани наиболее восприимчивы к физическому воздействию. В результате:

расслабляются перенапряжённые мышцы;
ускоряется лимфоток и обменные процессы в организме, усиливается венозный отток;
благодаря активной доставке кислорода и питательных веществ, проходит ощущение внутренней усталости и скованности;
снимается болевой синдром;
происходит профилактика спаек и фиброзов, возникающих в результате спортивных микротравм;
выявляются места возможных травм.

В целом улучшается регенерация клеток, кровообращение и доставка полезных веществ к органам и тканям. Массаж помогает расслабиться после интенсивной тренировки, избавиться от крепатуры, ускорить восстановительные процессы.

Если ваша цель — похудеть, сочетание фитнеса и массажа позволит получить положительный результат в оптимальные сроки. В данном случае рекомендуется процедура моделирующего массажа, продолжительностью от 45 минут. Кожа подтянется, силуэт обретёт спортивные очертания, исчезнут проявления целлюлита и растяжки.

Для того чтобы ваше тело быстрее пришло в тонус, достаточно выполнять массажные процедуры в течение 30 минут. В данном случае подойдёт оздоровительный, лимфодренажный, релаксирующий массажи.

Как проводят массаж мышц после тренировки

Во время интенсивной физической нагрузки мышцы наиболее беззащитны, и риск получения травмы достаточно высок. Поэтому период после тренировки рекомендуется посвятить восстановительным процедурам, в частности, массажу.

Приёмы, которые позволяют расслабить и успокоить мускулатуру после интенсивной работы, достаточно просты и способны доставить массу удовольствия. Обращаться к массажисту рекомендуется в течение 2-3 часов после тренировки, но не позже, чем за 12 до начала новой.

основной задачей в начале процедуры является снятие напряжения с мускулатуры, получившей максимальную нагрузку во время выполнения упражнений. Массажист начинает выполнять лёгкие надавливающие движения с ближайшей к туловищу части конечности;
особое внимание уделяется тем областям, где расположены лимфатические узлы. Манипуляции здесь также выполняются без сильных надавливаний, освобождая ткани от застоя. После этого жидкость равномерно распределяется по всему телу при помощи поглаживаний и растираний;
похлопывания ладонями или кулаком позволяют активизировать кровоток в зоне воздействия;
при помощи разминаний специалист захватывает мышцу пальцами, постепенно перебираясь к расположенным глубже;
завершают процедуру лёгкие поглаживания снизу вверх до полного расслабления мускулатуры конечностей и кора.

После массажных процедур восстановление организма проходит намного быстрее и результативней, полностью снимается тренировочный стресс. Исчезает болевой синдром и крепатура, а ткани намного эффективней снабжаются кислородом.

Помимо физиологических аспектов, существенно улучшается самочувствие, ощущается бодрость и прилив сил. При этом увеличивается эластичность мышечных волокон, на высоком уровне сохраняется подвижность суставов.

Специалисты фитнес-клуба «Премьер-Спорт» в совершенстве владеют техникой массажа — выберите предпочитаемую процедуру и приходите к нам по адресу: ЗАО, ЮЗАО, ул. Улофа пальме, 5 (возле метро «Университет, Пионерская, Парк Победы, Багратионовская, Фили).

Должны ли болеть мышцы после тренажерного зала? — Фитнес-гид от клуба «My Fitness»

← Назад к списку статей

После силовой работы в тренажерке болят мышцы груди, руки вообще больно разогнуть — типичные симптомы после посещения зала, с которыми сталкивались хотя бы раз в своей жизни многие из нас.

Знакомые ощущения не правда ли? С опытом тренировок такие ощущения становятся все слабей, а затем и вовсе уходят при постоянной и правильной разминке, профессионально составленной тренировке. В «MyFitness» наши специалисты помогут вам разобраться со всеми тонкостями разминки, заминки, тренировки и процесса восстановления, чтобы посещение зала было в радость и не приносило боли в мышцах! Как

Боль в мышцах после тренировки — распространенное явление. Полное название этого процесса — синдром отсроченной мышечной боли или же просто крепатура. Возникает спустя 6–8 часов после интенсивной эксцентрической тренировки.

Пика достигает в интервале от 24 до 72 часов после нагрузки. Популярное мнение — «это молочка» — не корректно, так как молочная кислота утилизируется во время самой тренировки. Продукты метаболизма могут оказывать раздражение рецепторов, что и создает болевые ощущения.

Михаил Тодираш, тренер Клуба «MyFitness»:
В вопросе как избавиться от болей в мышцах после тренировки очень важно делать заминку и правильно восстанавливаться. Помогут массаж, растяжка, сауна. Снять боль после тренировки поможет и миофасциальный релиз — самомассаж при помощь инвентаря, например набирающего все большую популярность валика. Такие упражнения помогут убрать триггерные точки и размять мышцы.

Так должны ли болеть мышцы после тренажерного зала или это однозначно признак того, что в тренажерке вы сделали что-то неправильно? Крепатура — не какой-то страшный диагноз и это слово не должно вводить вас в состояние отчаяния. Болевые ощущения в мышцах еще не доказательство, что вы сделали что-то не так.

Крепатура лишь сигнализирует: во время тренировки вы настолько нагрузили мышцы, что в них происходят определенные изменения, даже их вероятное увеличение — так что можно порадоваться, но не сильно и долго.

Важно не путать синдром отложенной мышечной боли с травмой или какими-либо другими неприятными ощущениями: крепатура возникает не во время активности, а после, и характеризуется тупой, а не острой болью. Все остальное — это тревожный сигнал, после которого следует остановить занятие и четче разобраться с симптоматикой — есть вероятность получения микротравмы.

Михаил Тодираш, тренер Клуба «MyFitness»:
Во время тренировок происходит травматизация мышечно-связочного-костного аппарата. Если переусердствовать, то ничего хорошего не жди! Поэтому тут как нельзя актуальной будет старая поговорка: самое главное не количество, а качество! После хорошей тренировки ничего не должно болеть! Менталитет «бери больше — кидай дальше» приводит только к одному результату — травма. Если вы только начинаете посещать зал на постоянной основе, то лучше занимайтесь с тренером. Он поможет разобраться вам во всех аспектах и ваше вливание в активную фазу получения физических нагрузок пройдет качественно!

Если крепатура говорит о том, что вы во время тренировки серьезно нагрузили мышцы, то кто-то предположит, что ее наличие означает факт отличной работы в зале, эффективного тренинга и однозначного роста мышц. Это все конечно прекрасные мысли, но появление крепатуры, в первую и главную очередь, это показатель того, что элементарно возросла нагрузка или упражнения стали интенсивней. О чем это свидетельствует? О том, что надо бы обсудите эту тематику с тренером.

Любые изменения в системе тренировок, которые вы лично решаете апробировать просто потому что уверены: «так будет лучше и интересней», требуют профессионального подхода. В «MyFitness» опытные тренеры помогут вам составить тренировочный процесс так, что крепатура будет вас беспокоить в меньшей степени, потому что ваши мышцы будут оптимально успевать адаптироваться к изменению режима тренировок. А значит синдром «не сгибающихся рук» и «боли во всем теле» останется в далеком прошлом.

Как возникает крепатура и как облегчить боль

Крепатура: как облегчить боль в мышцах после тренировки

Несмотря на то, что термин «крепатура» известен не всем, с явлением этим сталкивался каждый, испытавший на себе внушительную физическую нагрузку. Под этим загадочным словом скрывается банальная боль в мышцах, которая наблюдается спустя несколько часов после завершения занятий.

Преследовать человека она может несколько дней, затрудняя ему самые простые движения: с крепатурой бывает сложно одеться, подняться по лестнице, встать с кровати. Можно ли облегчить или предупредить возникновение этого состояния? Поговорим об этом прямо сейчас.

Что такое крепатура и почему она возникает

Теорий, почему возникает крепатура, несколько, очевидно только одно – она является последствием физических нагрузок, выходящих за привычные рамки конкретного человека. Основные предположения звучат так:

● последствия микротравм мышц. Эта теория самая популярная, и она объясняет боль в мускулатуре тем, что мышечные волокна при чрезмерных тренировках получают микроразрывы, а это, конечно же, штука болезненная. На восстановление обычно требуется 3-4 дня, и ничего опасного в таких ощущениях нет;
● накопление молочной кислоты. Это вещество вырабатывается в процессе физических упражнений, и пока кислота не выведена из организма, ее присутствие отзывается болезненными ощущениями. При регулярной нагрузке уровень выделения молочной кислоты будет повышаться, но механизм ее выведения будет отработан;
● последствия травмы. В этом случае крепатуру часто путают с болью от настоящих травм, они характеризуются припухлостью и даже повышением температуры. Иногда требуется обращение к врачу.

Какой бы ни была причина, определение крепатуры одно – это ноющая боль в мышцах, возникающая после физической нагрузки. То, что она наблюдается – ни плохо, ни хорошо, она есть и заставляет с ней считаться, однако, стоит заметить, что некоторые люди почти незнакомы с этими ощущениями ввиду того, что имеют хорошую физическую форму

Крепатуры нет – тренировка прошла впустую?

Существует точка зрения, говорящая о том, что раз после нагрузки крепатуры нет, значит, занятия проработаны не полностью, вполсилы. Реальности это мнение вряд ли соответствует. Теория о том, что любая работа должна быть изматывающей и приносить боль, усталость, упадок сил давно признана несостоятельной, и в полной мере относится к тренировкам и возникающей после них крепатуре.

Дело в том, что если тренировки будут регулярными, то рано или поздно организм к ним адаптируется, мускулатура разовьется, и боли от занятий уже не будет. Следующее повышение нагрузки может вызвать крепатуру, а может и не вызвать, если тело будет достаточно тренированным чтобы не воспринимать занятия как непосильные.

Как облегчить крепатуру

Первое правило, которому нужно следовать, чтобы избежать креатуры каждый раз, когда вы подходите к тренажерам – качественная разминка, которой нельзя пренебрегать. Особый упор делается на ту группу мышц, которая планируется к тренировке. Кроме этого, избежать крепатуры или сделать ее не такой сильной, помогут следующие советы:

● делайте растяжку. Даже размятые мышцы могут травмироваться, если они не прошли предварительную растяжку, уделите ей время, потом не пожалеете;
● постепенное увеличение нагрузки. Не пытайтесь за неделю достичь тех высот, которые другим покорились за несколько лет, не форсируйте события. Нормируйте вес, количество повторений, тип нагрузки, ведь всему свое время;
● заминка. Она не менее важна, чем разминка – не стоит обрывать упражнение в один момент, снижайте его интенсивность перед тем, как полностью остановиться;
● следите за количеством жидкости, пейте воду. Ее баланс важен всегда, но в дни тренировок в особенности, ведь вы же не хотите, чтобы крепатура усилилась по причине обезвоженности.

Конечно, если вы только начинаете свой путь к занятиям спортом или фитнесом, крепатуры вам вряд ли удастся избежать, но смягчить ее течение вполне возможно.

Уже столкнулись с ее последствиями? Есть способы сделать боль менее сильной. В этом деле многие рекомендуют массаж, но делать его надо не когда угодно, а спустя 48 часов после нагрузки, так он принесет максимальную пользу.

Многим отлично помогает горячая ванна, а также баня или сауна. И опять же, не стоит туда бежать сразу после спортзала, так как единственное, чего вы таким способом добьетесь – это увеличение риска инфаркта или инсульта. Запланируйте банные процедуры на следующий день, так будет лучше всего.

Еще один вариант – контрастный душ, он не только уменьшит боль, но и придаст бодрости, а также попутно улучшит состояние кожи.

Для самых ленивых стоит сказать о фармакологии. Обезболивающие таблетки и мази помогут снять неприятные ощущения, но, помните, что здесь, во-первых, требуются рекомендации врача, а во-вторых, абсолютно безвредных лекарств в природе не существует.

Стоит ли идти на тренировку при крепатуре

И в заключение о том, стоит ли прекращать заниматься, если у вас болят мышцы, и вы не можете полностью владеть своим телом. Здесь есть два противоположных подхода, и сразу стоит сказать, что оба они ошибочны. Первый – надо увеличить интенсивность тренировок и не прекращать их, пока боль не отступит. Второй – бросить все, и не переступать порог спортзала до полного прекращения неприятных ощущений.

Истина, как всегда, где-то посредине: в спортзал идти стоит, в соответствии с графиком тренировок, но не делать все через «не могу». Пока крепатура будет ощущаться, сделайте свои упражнения щадящими, но не прекращайте их.

Практика показывает, что, как правило, любая, даже самая лютая крепатура прекращается через 5 дней. Если у вас вдруг не получится принять меры к ее облегчению, радость физической активности и хорошей формы стоят того, чтобы немного ради них потерпеть.

Почему перестали болеть мышцы после тренировок

Выражение “No pain, no gain” знакомо многим. В переводе с английского оно означает — нет боли, нет результата. Именно так спортсмены-любители реагируют на отсутствие боли в мышцах на следующий день после тренировки. Мышечная боль есть — значит, занимался хорошо. Мышцы не болят, следовательно, тренировка была неэффективной. Так ли это?

О чем говорит боль в мышцах после тренировки — основные причины

Когда мы тренируемся, организму требуется больше энергии, поэтому он использует углеводы, точнее, глюкозу. Расщепляется она без участия кислорода, ее конечный продукт окисления — ион молочной кислоты или лактат. При интенсивных физических нагрузках весь лактат не успевает выводиться, и молочная кислота накапливается в мышцах. После тренировки жжение прекращается — в течение пары часов молочная кислота выводится из мышечных волокон.

Жжение проходит, но мышцы умеренно болят. Это приятная усталость от недостатка энергии и питательного материала. Спустя 4-6 часов запасы восстанавливаются и чувство усталости проходит. Но на смену ему приходит боль.

Посттренировочная боль в мышцах не означает их рост, и это не показатель качественной тренировки, как думают многие спортсмены-любители. Болевые ощущения свидетельствует о микротравмах — разрушениях внутренней структуры мышц. Звучит грозно, на самом деле, страшного ничего нет, это не грозный разрыв мышц, и к врачу обращаться не нужно. Это нормальное состояние после напряженной тренировки. Более подробно о механизме возникновения “правильной” мышечной боли (ее еще называют анаболической), читай в нашей статье “Почему болят мышцы и как с этим жить”.

От этой полезной мышечной боли после тренировки многие любители фитнеса получают буквально мазохистское удовольствие, понимая — усилия не прошли даром, мышцы получили необходимую физическую нагрузку и начался их прирост.

Но наступает момент, когда вроде и тренировался интенсивно, а боли нет. В чем причина? Почему после тренировки мышцы не болят? Значит ли это, что нагрузка была недостаточной и рост мышц затормозился?

Важно понимать — боль не имеет ничего общего с ростом мышц. Мышечные волокна растут после восстановления в период адаптации к будущим нагрузкам.

Почему все-таки отсутствуют мышечные боли после нагрузок

Придется окунуться в процессы биохимии мышечной ткани более глубоко.

Каждая тренировка способствует не только усилению синтеза белка, но и накоплению в мышцах креатинофосфата. Также растет концентрация и повышается активность ферментов гликолиза и окисления (процессов, ответственных за энергетический обмен в мышцах).

Благодаря такой ответной реакции организма на каждую тренировку (именно на регулярную, без долгих перерывов), исчерпать запас креатинофосфата — одного из источников энергии в организме, становится все труднее, а при высоком уровне физической подготовки практически невозможно. Благодаря этому стрессовая ситуация не наступает.

В этом ответ, почему посттренировочная боль особенно сильно ощущается после первых занятий, практически исчезает при регулярных нагрузках и появляется вновь после продолжительного перерыва.

Но мышцы после тренировки могут не болеть и в других случаях.

Типичные причины отсутствия боли в мышцах

Постоянно нагружаются мышцы одной группы
Если ты длительное время выполняешь один и тот же комплекс упражнений, болевые ощущения проходят — мышцы уже привыкли к постоянной нагрузке.
Пересмотри программу и включи в нее упражнения на другие группы мышц.

Слабая нагрузка
Если нагрузка недостаточная, мышцы работают вполсилы, микроразрывов нет, отсутствует и посттренировочная боль.
Нужно наращивать нагрузку — повысить интенсивность занятий, делать больше подходов, сократить время отдыха между выполнением упражнений, увеличить время тренировки.

Быстрая регенерация мышц

Это не повод для паники, а скорее, бонус от природы твоему телу. У всех разные генетические данные — и если ты быстро восстанавливаешься, боль в мышцах после тренировки может появляться только после нескольких первых занятий, когда в спорте ты еще новичок.

Почему мышцы не болят при регулярных тренировках

Организм адаптируется к систематическим занятиям — повышается сила мышц, растет их работоспособность. Мышечные ткани становятся более эластичными, упругими и уже не болят после тренировок.
Таким образом, если боль в мышцах после тренировки отсутствует, и не появляется после увеличения нагрузки, это признак того, что произошел процесс адаптации. Многие опытные атлеты не чувствуют посттренировочной мышечной боли, и это не мешает им прогрессировать.

Но следует помнить о важных моментах:

Наращивай нагрузку плавно, но не чрезмерно, опасайся перетренированности. Если организм еще не восстановился до нужной кондиции, а ты вновь нагружаешь его до отказа мышц, стараясь добиться большего, боль будет сильнее. И это “плохая”, непродуктивная боль, которая может привести к травмам и заболеваниям.
Соблюдай сбалансированный рацион питания, включай белки, жиры и углеводы.
Сколько бы не говорили о пользе сна, многие им пренебрегают — спят меньше 7-8 часов, ложатся спать после полуночи. Но именно полноценный сон оказывает сильнейшее влияние на восстановление после тренировок.
Правильная техника выполнения упражнений и грамотное восстановление после нагрузок — важные моменты. Правильная техника требует хорошей растяжки, поэтому разминка перед тренировкой обязательна.
Восстановление происходит быстрее, если снимать напряжение миофасциальным релизом на ролле или растяжкой на все группы мышц. Вообще, над растяжкой надо работать постоянно. Она помогает поддерживать диапазон движений в суставах, чтобы мышцы не сокращались и не слабели.

Резюме

Помни — боль не индикатор успеха. Следи за своими результатами и адекватно оценивай свой прогресс. Если мышечной боли нет, но есть прогресс — ты все делаешь правильно.

Если после каждого занятия у тебя крепатура, а результаты не растут, ты элементарно перерабатываешь. Надо следовать по пути снижения объема и интенсивности нагрузки.

Для тебя на нашем сайте более 50 программ тренировок на любые группы мышц и для любых целей. Выбирай с учетом своих потребностей и начинай регулярно тренироваться.

Что делать, чтобы не страдать от мышечной боли

(Казань, 27 марта, «Татар-информ»). Все, кто занимается спортом, сталкивается с крепатурой — мышечной болью после тренировок. В первую очередь от нее страдают те, кто только начал заниматься. Но и прокаченных в спорте людей она тоже беспокоит, обычно, когда они меняют вид тренировки и усиливают нагрузки.

Крепатура возникает из-за очень маленьких разрывов мышечной и соединительной ткани и выделения молочной кислоты, она начинается спустя 6 — 12 часов после тренировки и длится от одного дня до недели. Звучит неприятно, но без этого никакого прироста мышечной массы не будет. Поэтому многие любители фитнеса называют такую боль приятной — она ведь свидетельствует о проделанной работе. Тем не менее крепатура приносит дискомфорт и может снизить работоспособность.

Есть несколько способов облегчить мышечную боль. Первыми перечислим несколько несложных правил для тренировок:

— она должна начинаться с небольшой разминки на 5 — 10 минут;

— если вы только начали заниматься спортом, не гонитесь сразу за высокими результатами, работая на износ. Увеличивайте нагрузки постепенно — не более 10% за раз. Тренировки должны укреплять организм, а не истощать его нагрузками, к которым он еще не готов;

— если же вы искушенный поклонник фитнеса и хотите попробовать что-то новое, вам также понадобится немного терпения. В других видах тренировок будут прорабатываться альтернативные группы мышц в новом для организма темпе и это вызовет риск возникновения крепатуры;

— уделяйте время заминке — постепенного выхода из тренировки, чтобы восстановить дыхание и ритм сердцебиения. Полезно делать растяжку, которая снимет напряжение с мышц.

В первые часы после тренировки важно обратить внимание на питание. Во-первых, как для восстановления мышц, так и для роста их массы нужен белок, он помогает выработать аминокислоты для заживления поврежденных тканей. Во-вторых, для восполнения запаса энергии потребуется немного углеводов (тут важно не переборщить). Эти потребности закроют блюда из таких продуктов, как курица, индейка или рыба, а также яйца, бобовые или протеиновые коктейли.

В-третьих, спорт ускоряет метаболизм, а это значит, что организм дополнительно начинает нуждаться в питательных веществах. Именно поэтому спортсмены обращаются к специализированному питанию — в такой форме проще получать необходимое количество витаминов и минералов, чем из обычной пищи. Продукты сбалансированного питания для спортсменов любой подготовки есть у многих брендов. Например, линейка Herbalife24 от Herbalife Nutrition, предназначенная для употребления до, после и во время тренировок, как профессионалами, так и любителями. Коктейль Восстановление силы из этой линии содержит комплекс веществ, позволяющих мускулам быстро восстанавливаться и снижающих крепатуру: сывороточный белок, медленно усваивающийся казеин, аминокислоты и L-глутамин. А железо помогает кислороду проникнуть в мышечные ткани.

Помимо соблюдения правил безопасной тренировки и специального питания есть еще несколько способов избавиться от мышечных болей после тренировки. Для усиления кровообращения можно сходить в баню или сауну, что поможет мышцам расслабиться и быстрее восстановиться. Контрастный душ уменьшает воспаление. А еще можно сделать расслабляющий самомассаж, предварительно приняв горячую ванну.

Мышечная боль: причины, симптомы, лечение, профилактика

Обзор

Что такое мышечная боль?

Мышечная боль или миалгия является признаком травмы, инфекции, болезни или другой проблемы со здоровьем. Вы можете почувствовать глубокую постоянную боль или случайные резкие боли. У некоторых людей боль в мышцах наблюдается во всем, у других — в определенных областях. Все по-разному испытывают мышечные боли.

У кого могут возникнуть боли в мышцах?

Мышцы могут болеть у людей любого возраста и пола.Когда вы попробуете новую физическую активность или измените режим упражнений, у вас может возникнуть отсроченная болезненность мышц (DOMS). Мышечные боли могут появиться через 6–12 часов после тренировки и продолжаться до 48 часов. Вы чувствуете боль, когда мышцы заживают и становятся сильнее.

Какие еще симптомы могут возникать при мышечной боли?

Помимо мышечной боли, у вас также может быть:

Возможные причины

Что вызывает мышечную боль?

Многие вещи могут вызывать мышечную боль, в том числе:

Аутоиммунные заболевания.
Инфекции.
Травмы.
Лекарства.
Нервно-мышечные расстройства.

Какие аутоиммунные заболевания вызывают мышечные боли?

Аутоиммунные заболевания возникают, когда иммунная система организма по ошибке атакует сама себя. Здоровая иммунная система борется с микробами и инфекциями.

К аутоиммунным заболеваниям, вызывающим мышечную боль, относятся:

Какие типы инфекций вызывают мышечную боль?

Бактериальные и вирусные инфекции могут вызывать недомогание во всем.В зависимости от причины у вас также могут быть увеличенные лимфатические узлы, жар и тошнота.

Типы инфекций, вызывающих мышечные боли, включают:

Какие виды травм вызывают мышечные боли?

Если вы постоянно используете одни и те же мышцы на работе или во время упражнений, у вас могут развиться болезненные ощущения в мышцах из-за чрезмерного использования.

Другие виды травм, вызывающих боли в мышцах, включают:

Какие лекарства вызывают мышечную боль?

Некоторые лекарства и методы лечения могут вызывать временную или хроническую боль. Некоторые лекарства вызывают воспаление вокруг мышечных клеток (миозит) или активируют рецепторы мышечной боли. Эти процедуры включают:

Какие нервно-мышечные расстройства вызывают мышечные боли?

Нервно-мышечные расстройства поражают мышцы и нервы, которые их контролируют. Они могут вызвать мышечную слабость и боль. Эти условия включают:

Какие еще состояния вызывают мышечную боль?

Другие состояния, которые также вызывают мышечную боль, включают:

Уход и лечение

Как медицинские работники диагностируют причину мышечной боли?

Если вы не знаете, что вызывает мышечную боль, или боль является серьезной или хронической, ваш лечащий врач может заказать тесты, например:

Анализы крови для проверки уровней ферментов, гормонов и электролитов и тестирования на инфекции.
MRI или Компьютерная томография для выявления травм или повреждений мышц.
Электромиография для измерения электрической активности нервов и мышц.
Мышцы Биопсия для поиска изменений мышечной ткани, которые могут указывать на нервно-мышечные заболевания.

Как справляются или лечатся мышечные боли?

В зависимости от причины, эти действия могут помочь вам почувствовать себя лучше:

Отдохните и приподнимите болезненную область.
Чередуйте пакеты со льдом, чтобы уменьшить воспаление, и тепло для улучшения кровотока.
Примите теплую ванну с английской солью или примите теплый душ.
Примите безрецептурные обезболивающие (аспирин, парацетамол, ибупрофен, напроксен).
Попробуйте дополнительные методы лечения, такие как массаж, медитация или иглоукалывание.

Когда звонить доктору

Когда мне позвонить врачу?

Вы должны позвонить своему врачу, если у вас возникли проблемы:

Боль в груди.
Лихорадка.
Потеря контроля над мочевым пузырем.
Мышечная слабость.
Новая или усиливающаяся боль.
Онемение или покалывание в конечностях.

Записка из клиники Кливленда

Почти у всех время от времени ломятся и болят мышцы. При временной мышечной боли могут помочь покой, растяжка и обезболивающие. Хроническая или сильная мышечная боль мешает заниматься любимым делом. Если у вас есть состояние, которое вызывает хроническую мышечную боль, поговорите со своим врачом о методах лечения, которые могут помочь.

Совет по здоровью

| Болезненность против боли: в чем разница?

Есть много преимуществ у упражнений. Физическая активность приносит пользу вашему физическому, психическому и социальному здоровью. Упражнения улучшают сон и помогают поддерживать крепкие мышцы и кости. Это также помогает предотвратить или улучшить многие хронические состояния, такие как болезни сердца, диабет, ожирение, депрессия и некоторые виды рака.

Однако, помимо преимуществ, вы можете ожидать некоторого дискомфорта после того, как заставите свое тело делать больше, чем обычно.Когда вы тренируетесь, вы оказываете здоровую нагрузку на свое сердце, легкие, мышцы и кости, чтобы набраться силы или выносливости. Этот хороший стресс может вызвать нормальную болезненность мышц и усталость. Это знак того, что вы сделали что-то для улучшения своего здоровья и силы.

Хорошая новость в том, что нормальная болезненность после тренировки не является поводом для беспокойства. И он должен уйти сам по себе через несколько дней. Но продолжающаяся боль или дискомфорт могут означать, что вы получили травму.

Вот как отличить мышечную болезненность от боли, а также несколько советов по управлению и тем, и другим.

Болезненность мышц

Болезненность при физической нагрузке иногда возникает из-за того, что вы начали задействовать мышцы, которые вы долгое время не тренировали. Это называется болезненностью в мышцах с отсроченным началом или DOMS. Эта болезненность является результатом небольшого, безвредного «разрыва / стресса» этих неиспользуемых мышечных волокон. По мере того, как тело восстанавливает эти маленькие разрывы, мышцы становятся сильнее. Кратковременная болезненность мышц — это здоровый и ожидаемый результат упражнений. Нормальные болезненные ощущения в мышцах и утомляемость достигают пика между 24 и 72 часами после нагрузки на мышцы.Через несколько дней он должен исчезнуть самостоятельно.

Степень болезненности у вас будет зависеть от времени и интенсивности ваших упражнений. Это также будет зависеть от того, было ли это занятие новым для вас и насколько интенсивной была ваша тренировка. Вашему организму может потребоваться больше времени, чтобы адаптироваться к новым занятиям. Это особенно верно для более интенсивных занятий, которые продолжительнее или используют движения, к которым вы не привыкли.

Что делать, если у вас болезненные ощущения в мышцах

В период выздоровления при появлении болезненных ощущений важно:

Дайте мышцам, которые вы проработали, время на восстановление.
У вас больше шансов получить травму, если вы слишком рано продолжите с той же интенсивностью и типом упражнений. Более интенсивные и продолжительные занятия, такие как марафон, могут занять больше месяца, чтобы полностью восстановиться.
Оставайтесь активными и продолжайте двигаться, пока болезненность не уменьшится или не пройдет.
DOMS часто улучшается за счет легкого растяжения и легкого движения. Полный отдых может усилить болезненность. Пока вы восстанавливаетесь, подумайте о том, чтобы сделать другое упражнение. Или делайте упражнения с меньшей интенсивностью или меньшее время в течение первых нескольких дней болезненности.
Измените свою деятельность.
Работайте ногами, руками и всем телом через день. Это поможет вам продолжать двигаться и укрепить другие мышцы, а больным дать отдохнуть.

Боль

Боль, вызванная травмой, обычно возникает в определенной части тела, например, в сухожилии или суставе. Она может быть более интенсивной и постоянной, чем болезненность мышц. Она может варьироваться от постоянной «боли» (даже без движения), или вы можете ощущать резкую боль во время движения или упражнения, или после этого при определенном движении.Это может не дать вам уснуть по ночам. Из-за боли ваши суставы или мышцы могут стать очень жесткими, если вы долгое время отдыхаете или сидите. Боль от травмы может не исчезнуть сама по себе.

Боль также может изменить ваши движения. Если вы хромаете из-за боли или предпочитаете одно плечо другому, это может быть признаком травмы.

Что делать, если у вас болит

Прекратите любую болезненную деятельность и измените то, что вы делаете.
Лед может обеспечить кратковременное облегчение боли, вызванной воспалением.
Не проталкивай боль.
Преодоление боли может усугубить проблему и привести к дальнейшим травмам.
Обратитесь за помощью к врачу.
Если боль не проходит даже через 7–10 дней, обратитесь к врачу или физиотерапевту для обследования и лечения. Американская ассоциация физиотерапевтов предлагает инструмент под названием «Найти PT», который поможет вам выполнить поиск в национальной базе данных членов физиотерапевтов.

Боль — это личное дело каждого, и степень травмы не всегда соответствует количеству боли, которую вы чувствуете. Вот девять вещей, которые вы должны понимать о боли.

CDC рекомендует безопасные альтернативы, такие как физиотерапия вместо опиоидов для снятия боли. Узнайте больше о безопасном обезболивании.

Обратитесь к удобной таблице ниже, чтобы получить обзор и резюмировать разницу между болезненностью в мышцах и болью.

Как добиться прогресса

Вашему организму нужно делать больше, чем обычно, для улучшения физического состояния.Но вы должны постепенно увеличивать свою физическую активность и выполнять упражнения медленно и безопасно.

Каждый человек может заниматься спортом и заниматься физическими упражнениями по-разному. Это называется порогом активности. Когда вы остаетесь в пределах безопасного порога активности, вы должны испытывать только нормальную болезненность мышц. Порог активности каждого человека зависит от многих факторов, таких как:

Возраст.
Техника.
Насколько вы сильны.
Ваш обычный уровень активности.

Например, когда человек впервые начинает программу ходьбы или бега, безопасным порогом активности может быть ходьба или бег в течение пяти минут. После нескольких недель медленного, прогрессирующего увеличения продолжительности безопасный порог может увеличиться до 20-30 минут. Слишком быстрое превышение безопасного порога активности может привести к травме или боли.

Для безопасного повышения порога активности и общего физического состояния убедитесь, что вы:

Добавляйте новые виды деятельности или постепенно увеличивайте интенсивность, расстояние, скорость или сопротивление (вес).Слишком много слишком рано — рецепт травмы.
Начните медленно возвращаться после того, как некоторое время перестанете заниматься спортом или другой деятельностью. Если вы вернетесь к какой-либо деятельности после травмы или перерыва, ваш порог активности может быть ниже. Не пытайтесь сразу же перезапустить действие на предыдущем уровне. Работайте над постепенным возвратом к интенсивности, расстоянию и продолжительности упражнений, которых вы достигли, прежде чем сделать перерыв.
Дайте мышцам время восстановиться между интенсивными занятиями. Вы получите больше пользы от медленного, стабильного прогресса, чем от слишком быстрых усилий.

Чем может помочь физиотерапевт?

Даже если у вас нет травмы, физиотерапевт может оценить ваши сильные и слабые стороны. Они могут работать с вами, чтобы улучшить ваши результаты в спорте или деятельности. Они разработают безопасную и прогрессивную программу упражнений, которая поможет вам достичь ваших целей и научит, как предотвратить травмы.

Если вы испытываете боль в результате травмы, физиотерапевт может помочь вам выздороветь. Они также порекомендуют занятия, которые помогут вам поддерживать форму и помогут решить любые слабые места или проблемы с движением, которые способствовали вашей травме.

Физиотерапевты — это специалисты по движению, которые диагностируют и лечат проблемы с движением. Они помогают людям справляться с болью и управлять ею, а также улучшать качество жизни за счет практического ухода, обучения пациентов и предписанных движений. Вы можете напрямую связаться с физиотерапевтом для оценки. Чтобы найти физиотерапевта в вашем районе, посетите раздел «Поиск физиотерапевта».

Найдите ПТ рядом с вами!

Таблица зависимости болезненности мышц от боли: краткий обзор

	Болезненность мышц	Боль
Болезненность или боль	Мышцы нежные на ощупь, утомленные или у вас появляется чувство жжения во время тренировки.Когда вы пытаетесь ими пользоваться, ваши мышцы могут чувствовать тупую, напряженную и болезненную боль. Они также могут присутствовать в состоянии покоя, но чаще встречаются, когда вы пытаетесь их использовать.	Боль вызывает ломоту или резкую боль в покое или боль при выполнении упражнений. Может быть более постоянной, чем болезненность мышц.
Начало	Во время тренировки или через 24-72 часа после тренировки	Во время тренировки или в течение 24 часов после тренировки
Продолжительность	Два-три дня	Не уйти без лечения
Расположение	Мышцы	Мышцы, сухожилия или суставы
Улучшается с	Растяжка и постоянное легкое движение.Время отдыха и восстановления различается.	Лед, покой и соответствующее или предписанное движение
Ухудшается с	Сидеть неподвижно или полностью бездействовать	Продолжение отягчающих действий даже после соответствующего отдыха и восстановления
Что делать	Снова начните двигаться после соответствующего отдыха и восстановления, но подумайте о том, чтобы заняться другой деятельностью, пока болезненность не исчезнет, прежде чем возобновить деятельность или интенсивность, которая привела к болезненности.	Проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, если боль сильная или длится более 10 дней.

Ваша боль — это просто болезненность мышц или серьезная травма?

Вы не чувствовали боли во время длительной пробежки, но прошло уже три дня, а ваши подколенные сухожилия все еще действительно болят. Мол, все еще болит, когда садишься на диван. Вы начинаете задумываться, не поранились ли вы на самом деле и вам нужно обратиться к врачу.

«Мышцы могут болеть после тяжелой тренировки, а сухожилия могут воспаляться и становиться болезненными при чрезмерном использовании, но это, как правило, не требует осмотра врачом», — говорит доктор Скотт Рэнд, врач спортивной медицины из Houston Methodist. «Что нас беспокоит, так это спортивные травмы, которые могут нанести непоправимый ущерб, если их не обследовать и не лечить должным образом. Иногда эти травмы незначительны. Но чаще всего эти травмы являются острыми и сопровождаются острой, заметной болью.«

Тем не менее, может быть сложно решить, когда это просто болезненность, а когда серьезная травма, особенно если боль возникает в мышце, которую вы используете весь день, каждый день, например, четырехглавой или двуглавой мышце.

Как определить, является ли ваша боль «просто болезненностью»

Человеческое тело — сложная, но сложная машина. У вас более 5000 мышц, сухожилий, связок и костей, поэтому неудивительно, что вы время от времени испытываете боль в тех из них, которые наиболее активно используются.Итак, когда эта боль «просто болезненность», а когда нет?

«Если в дни после тяжелой тренировки вы испытываете болезненность и стеснение, но при этом сохраняете почти нормальную силу и диапазон движений, скорее всего, это обычная посттренировочная болезненность, — говорит доктор Рэнд. «Это раздражает, но хорошая новость заключается в том, что этот тип боли не беспокоит, и вы можете продолжать заниматься спортом, не беспокоясь».

Самая частая причина мышечной болезненности называется отсроченной мышечной болезненностью или DOMS.При использовании мышц во время тренировки они слегка повреждаются. Чем тяжелее тренировка, тем больше повреждения мышц. Но не волнуйтесь — это повреждение, как правило, неплохо. Фактически, это часть процесса наращивания мышечной массы.

Однако это повреждение мышц, вызванное физической нагрузкой, приводит к их болезненности. При повреждении мышцы образуются крошечные микрокровоизлияния с выделением крови. Оказывается, кровь очень раздражает мышцы, и это раздражение приводит к мышечным спазмам, которые в конечном итоге вызывают болезненность мышц.Как правило, болезненность и стеснение, связанные с DOMS, улучшаются по мере того, как вы двигаетесь, и длится всего пару дней.

«DOMS очень распространен и не вызывает беспокойства», — говорит д-р Рэнд. «Однако во время очень интенсивной тренировки мышечное повреждение может выйти за рамки обычного. Если ваша мышца очень толстая и опухла после тяжелой тренировки, это может быть признаком серьезного состояния, называемого рабдомиолизом, и вы захотите подумайте о том, чтобы обратиться к врачу «.

Другой частый виновник болезненности — тендинит, воспаление сухожилия.Тендинит — очень распространенная травма, вызванная чрезмерным перенапряжением, которая может возникнуть в любом месте тела. В большинстве случаев его можно лечить домашними средствами, такими как покой, лед, компрессия и возвышение (R.I.C.E.). Но если тендинит хронический и не улучшается, может потребоваться изменение активности.

«В конце дня, если ваша сила и диапазон движений кажутся нормальными, вы можете преодолеть боль, которая сопровождает болезненность мышц или сухожилий», — говорит доктор Рэнд. «Но если у вас локализованная резкая боль, ограничивающая вашу подвижность, изменяющая походку, влияющая на диапазон движений или сопровождающаяся значительной слабостью, это может быть признаком серьезной травмы, требующей лечения.«

Когда боль требует осмотра врачом спортивной медицины

Помимо боли, ну … болит, некоторые спортивные травмы могут нанести непоправимый ущерб, если их не обследовать и не лечить должным образом. Это означает, что важно знать, когда пора что-то делать с болью.

«Мышцы могут растягиваться, связки могут растягиваться, а кости могут ломаться», — объясняет доктор Рэнд. «В большинстве случаев это острые травмы, вызывающие острую боль, но, независимо от того, быстро или медленно возникает боль, эти типы травм требуют оценки и тщательно спланированного лечения.«

Когда это разрыв, разрыв или разрыв, вероятно, довольно очевидно, что вам нужно обратиться к врачу, но даже с растяжением мышц лучше всего справиться с врачом спортивной медицины.

Обратиться за помощью при растяжении мышц

Растяжение мышц — это когда мышечные волокна расходятся и истираются. Доктор Рэнд отмечает, что если все, что вы делаете, — это отдых от мышечного напряжения, на самом деле лучше не станет.

«Растяжение мышц, которое не лечится, останется хронически слабым», — объясняет д-р Рэнд.«Когда мы оцениваем мышечное напряжение, мы определяем, где именно оно, насколько оно велико и что вам нужно сделать для заживления — обычно это включает в себя отдых, пока вы почти не избавитесь от боли, а затем выполнение упражнений, чтобы восстановить гибкость и, наконец, работа над восстановлением мышечной силы «.

Обратиться за помощью при стрессовом переломе

Другой тип боли, требующий оценки, — это боль, которая может сигнализировать о стрессовом переломе — крошечной трещине на поверхности кости, которая образуется в результате чрезмерного использования.Если при ударе ногой во время бега вы чувствуете острую боль в паху, передней части большеберцовой кости или в передней части стопы (за пальцами ног), пора обратиться к врачу.

«Стрессовые переломы чаще встречаются у женщин, чем у мужчин, и если вы испытываете такой тип боли, вам следует немедленно прекратить деятельность и обратиться к врачу», — предупреждает д-р Рэнд. «Стрессовый перелом любой кости может вызвать боль, но если стрессовый перелом в одной из этих областей превращается в перелом, он может надолго ограничить вашу активность и подвижность.«

Обратиться за помощью при боли в пластине роста

Травмы, вызванные чрезмерным перенапряжением пластинок роста у подростков, также могут вызывать боль, что иногда требует дальнейшего обследования. На конце каждой длинной кости, а также на пятке есть пластинки роста. Боли в этих пластинах роста довольно распространены, отсюда и термин «боли роста». Если только из-за боли в зоне роста ваш ребенок не хромает, не сопровождается сильным отеком или не ограничивает подвижность ребенка, это, как правило, не вызывает большого беспокойства.

«Боли в пластине роста, о которых мы действительно беспокоимся, — это когда подростки, выполняющие метание над головой, чувствуют острую боль в локте или передней части плеча в первой части броскового движения», — говорит д-р.Rand. «Этот конкретный тип боли во время этого конкретного шага броска может быть признаком более серьезного повреждения пластинки роста, которое в конечном итоге может вызвать долговременное повреждение и ограничить подвижность, если его не устранить».

В конце концов, бывает сложно определить, когда и когда пора действительно что-то делать с вашей болью. Доктор Рэнд дает практический совет:

«Когда дело доходит до определения того, является ли ваша боль просто болезненностью или чем-то более серьезным, я люблю говорить людям следующее: боль, которую вы заработали и которая проходит, обычно не о чем беспокоиться, но боль, которую вы не заработали. и это влияет на оценку вашей мобильности.- говорит Рэнд. «Если ваша сила и диапазон движений кажутся нормальными, вы можете надавить на боль, которая сопровождает болезненные ощущения в мышцах или сухожилиях. Но если у вас локализованная боль, она ограничивает вашу подвижность, изменяет вашу походку, влияет на диапазон ваших движений. движение или сопровождается значительной слабостью, это может быть признаком серьезной травмы, требующей лечения ».

Следующие шаги:

Узнайте больше о наших услугах по спортивной медицине со специалистами, которые обладают опытом, чтобы оценить вашу боль и помочь вам двигаться

Хорошая и плохая боль для спортсменов

Автор: Эдвард Г.Макфарланд, доктор медицины и Эндрю Косгари, доктор медицины

В чем разница между хорошей болью и плохой болью?

Спортсменам хорошо известно, что некоторый дискомфорт является частью спортивной деятельности и часто является частью успешной программы тренировок. Чтобы мышечная сила увеличивалась, мышца должна испытывать некоторое увеличение стресса по сравнению с тем, к чему она привыкла, и этот стресс обычно воспринимается как «ожог» мышцы во время активности. Этот легкий ожог — это то, что мы называем хорошей болью, и он лежит в основе популярной фразы: «Нет боли — нет пользы.«Эта боль должна быть кратковременной и исчезнуть вскоре после окончания активности.

Усталость после хорошей, напряженной тренировки также является признаком того, что упражнение выходит за рамки физиологии спортсмена, но она также не должна быть чрезмерной. Это Усталость должна оставлять человека в некотором роде бодрым, но не чрезмерно истощенным. Усталость, которая длится несколько дней, означает, что физиология человека чрезмерно нарушена, а это означает, что мышцы и запасы энергии не пополняются эффективно.Хроническая усталость после чрезмерных упражнений предполагает, что человек может перетренироваться. Если после отдыха усталость не исчезнет, это может быть признаком других проблем со здоровьем, и вам следует обратиться к врачу.

Каковы признаки сильной боли?

Мышцы, сухожилия, связки, хрящи и кости тела — это живые структуры, которые лишь постепенно реагируют на нагрузку от физических упражнений. Если они замечают стресс слишком быстро, они не могут эффективно отреагировать и могут начать терпеть неудачу. Причины отказа могут заключаться в слишком сильном стрессе и быстром движении, или это может быть накопление чрезмерного стресса с течением времени.Когда это происходит, каждая из этих тканей реагирует немного по-разному. Это может вызвать сильную боль.

Например, когда мышцы, которые не тренировались в течение длительного времени, испытывают сильный стресс, они реагируют на них болью. Мышечная болезненность обычно возникает, если вы выполняете новое упражнение, к которому вы не привыкли, или если вы слишком усердно выполняете знакомое упражнение. Эта болезненность обычно начинается в течение нескольких часов, но достигает максимума через 1-2 дня после тренировки. Эта болезненность называется отсроченной болезненностью мышц и может представлять собой фактическое повреждение мышц.Небольшая болезненность или дискомфорт означают, что мышца подверглась стрессу, но если мышца слишком сильно нагружена, она может стать очень болезненной при движении и прикосновении и даже может опухнуть. В тяжелых случаях мышца может быть повреждена до такой степени, что в ней начинает развиваться необратимое повреждение. В крайних случаях у людей с недостаточной физической подготовкой и чрезмерных физических нагрузок может развиться состояние, при котором мышцы необратимо повреждаются и в кровоток выделяются белки, что может привести к отключению почек.Хотя это случается редко, были случаи смерти из-за чрезмерного перенапряжения мышц, поэтому, как правило, рекомендуется начинать программу упражнений очень медленно и постепенно наращивать ее. Чтобы предотвратить эту проблему с вашими мышцами, мы обычно рекомендуем следующее правило: возьмите то количество упражнений, которое вы думаете, что можете сделать, и сократите его на одну треть в первые несколько раз.

Аналогичным образом, сухожилия, соединяющие мышцы с костями, могут раздражаться, если они слишком быстро воспринимают слишком большую нагрузку.Они реагируют воспалением, которое сопровождается болью и иногда припухлостью. Боль при тендините обычно возникает во время упражнений и может продолжаться после выполнения упражнений с использованием этой мышцы или сухожилия. Например, тендинит сухожилия коленной чашечки (сухожилия надколенника) часто наблюдается у спортсменов, которые совершают прыжки или приседают. Боль усиливается от этих занятий, но боль может продолжаться после занятий спортом, когда вы поднимаетесь по лестнице или встаете со стула. В более тяжелых случаях может опухнуть сухожилие, и любое движение сухожилия или коленного сустава может вызвать боль.

Кости также нуждаются во времени, чтобы отреагировать на новую нагрузку. Когда кости испытывают повышенную нагрузку, например, учащение бега при подготовке к марафону, они реагируют, вкладывая больше кости в те области кости, которые испытывают повышенную нагрузку. Этот ответ называется ремоделированием и укрепляет кость. Однако, если область кости подвергается слишком быстрой нагрузке, кость фактически начинает разрушаться. Первым признаком этой стрессовой реакции является боль по ходу кости, возникающая при физической активности.По мере ухудшения ситуации может развиться стрессовый перелом. Это может привести к хромоте и даже к боли по ночам. Если не лечить кость, она может сломаться, что может стать серьезной травмой.

Хрящ также нуждается в постепенном воздействии нагрузки. Хрящ — это скользкая белая ткань на концах костей в суставе, которая позволяет костям скользить и плавно перемещаться друг по другу. По мере взросления на хрящах часто наблюдается некоторый износ, из-за чего он становится не идеально гладким.Когда хрящ слишком быстро воспринимает слишком большую нагрузку, это может привести к боли и появлению жидкости в суставе. Отек сустава — тревожный признак, означающий раздражение хряща. Если сустав не находится в покое, боль и отек могут усилиться, что приведет к функциональным проблемам.

Как можно вылечить эту боль?

Лечение любой боли или боли после тренировки состоит в том, чтобы на какое-то время сократить ее. Продолжительность отдыха зависит от силы боли.Обычно мы говорим пациентам не делать ничего, что может причинить боль. Для обычных спортсменов это легче сделать, чем для спортсменов с высокой конкурентоспособностью. При отдыхе части тела важно поддерживать аэробную способность или выносливость, поэтому обычно допустимы другие упражнения, не вызывающие боли. Например, если у вас болит колено, обычно разумно продолжать тренировку для верхних конечностей или даже выполнять упражнения для нижних конечностей, такие как плавание или водный бег трусцой, которые не усугубляют проблему.

Второй способ лечения болезненной области — обледенение.Лед следует использовать после активности с пакетом льда или массажем льдом в течение 20 минут. Это также можно делать ежедневно после нескольких недель тренировок. Старый стандарт льда в течение 48 часов с последующим нагревом больше не рекомендуется. Мы считаем, что лед — ваш друг. Однако, если боль не проходит, несмотря на использование льда, могут возникнуть более серьезные проблемы, и вам следует проконсультироваться с врачом.

Третье, что нужно сделать, если у вас болит после тренировки, — это продолжать двигать суставом или конечностью, чтобы избежать скованности.Если сустав со временем станет жестким, это повлияет на его способность нормально функционировать, а также может повлиять на спортивные результаты. Упражнения на диапазон движений или растяжку для поддержания подвижности сустава не следует путать с нагрузкой на сустав, которая имеет тенденцию к нагрузке на структуры и усилению боли.

Четвертый способ лечения болей — это безрецептурные обезболивающие или противовоспалительные средства. Эти лекарства включают парацетамол, ибупрофен, напроксен и аспирин и считаются эффективными при уменьшении боли и отека.Если у вас нет противопоказаний к приему этих препаратов, рекомендуем следовать инструкциям на этикетке. Если у вас есть какие-либо вопросы, поговорите со своим тренером, фармацевтом или врачом. Если эти лекарства существенно не уменьшают боль в течение нескольких дней, вам следует проконсультироваться с врачом.

Таким образом, если у вас возникла боль после тренировки, вам следует отдохнуть или уменьшить активность, вызывающую проблему, заморозить болезненную область, продолжать двигать конечностью, но не напрягать ее, и рассмотреть возможность лечения боли безрецептурными лекарствами. и воспаление.

Когда мне следует беспокоиться о сильной боли?

Есть несколько вещей, на которые вы должны обратить внимание, оценивая, насколько беспокоиться о своей боли. Во-первых, боль не должна длиться долго после тренировки. Боль, которая начинает влиять на ваши спортивные результаты, — это ненормально, и это может быть более серьезной проблемой на ранней стадии травмы для высококвалифицированного, конкурентоспособного спортсмена, чем для обычного спортсмена, которому легче дать отдых травмированной части. Боль, которая не проходит после отдыха, — это ненормально. Боль, которая начинает влиять на вашу функцию вне занятий спортом, например при ходьбе или сне, — это ненормально.Боль, которая постоянна или усиливается со временем и не проходит, — это ненормально. Боль, которая не проходит при лечении, может вызывать беспокойство. Боль, которая требует увеличения количества обезболивающих с течением времени, — это ненормально, и вам следует обратиться к врачу. Боль, которая начинает пробуждать вас от сна, также вызывает беспокойство, особенно если со временем усиливается.

Еще один признак, который может указывать на более серьезную проблему, — это развитие слабости. Покалывание или онемение, которое возникает, когда рука засыпает или когда вы ударяетесь о свою забавную кость, также не является нормальным и может указывать на нервные проблемы.Если вы заметили, что у вас постепенно теряется подвижность конечности, вам также следует обратиться за лечением.

Лихорадка, озноб или сильное потоотделение по ночам — это ненормально, и вам следует сразу же обратиться за медицинской помощью.

Как насчет боли, возникающей при травме?

Часто бывает трудно понять, серьезна ли травма в результате несчастного случая или травмы. Признаки более серьезной травмы включают сильную боль, вызывающую тошноту или дискомфорт, деформацию в месте травмы, немедленную и заметную опухоль в месте травмы, потерю функции травмированной части, покалывание или онемение. конечности и невозможности пошевелить пальцами рук или ног пораженной конечности.

Мы говорим спортсменам, что боль всегда возникает по какой-то причине. Более тяжелые травмы сопровождаются большей опухолью и болью. Травмированные участки, которые со временем становятся черными и синими, указывают на то, что кровеносные сосуды были сломаны и есть вероятность повреждения костей, связок, сухожилий или хрящей. В большинстве случаев, когда сустав становится опухшим, болезненным и неспособным двигаться после травмы, невозможно определить наличие перелома без рентгена.

Если у вас есть какие-либо вопросы относительно серьезности травмы, вам следует обратиться за медицинской помощью.Иногда это делается раньше, чем позже, у спортсменов, которым более остро необходимо знать тяжесть травмы, что позволяет быстрее вернуться в спорт.

Отсроченная болезненность мышц: стратегии лечения и факторы эффективности

Отсроченная болезненность мышц (DOMS) — привычный опыт для опытных спортсменов и начинающих спортсменов. Симптомы могут варьироваться от болезненности мышц до сильной изнурительной боли.Механизмы, стратегии лечения и влияние на спортивные результаты остаются неопределенными, несмотря на высокую частоту DOMS. DOMS наиболее распространен в начале спортивного сезона, когда спортсмены возвращаются к тренировкам после периода пониженной активности. DOMS также часто встречается, когда спортсменов впервые знакомят с определенными видами деятельности независимо от времени года. Эксцентрическая деятельность вызывает микротравмы с большей частотой и серьезностью, чем другие типы мышечных воздействий.Интенсивность и продолжительность упражнений также являются важными факторами в возникновении DOMS. Было предложено до шести гипотез о механизме DOMS, а именно: молочная кислота, мышечный спазм, повреждение соединительной ткани, повреждение мышц, воспаление и теории оттока ферментов. Однако объединение двух или более теорий может объяснить болезненность мышц. DOMS может влиять на спортивные результаты, вызывая уменьшение диапазона движений суставов, ослабления ударов и пикового крутящего момента. Также могут происходить изменения в последовательности мышц и паттернах набора, вызывая непривычную нагрузку на мышечные связки и сухожилия.Эти компенсаторные механизмы могут повышать риск дальнейших травм, если будет предпринята попытка преждевременного возвращения к спорту. Был введен ряд лечебных стратегий, которые помогают облегчить тяжесть DOMS и как можно быстрее восстановить максимальную функцию мышц. Нестероидные противовоспалительные препараты продемонстрировали дозозависимые эффекты, на которые также может влиять время приема. Точно так же массаж показал разные результаты, которые могут быть связаны с продолжительностью применения массажа и типом используемой техники массажа.Криотерапия, растяжка, гомеопатия, ультразвук и применение электрического тока не продемонстрировали никакого эффекта на облегчение мышечной болезненности или других симптомов DOMS. Упражнения являются наиболее эффективным средством облегчения боли во время DOMS, однако обезболивающий эффект также временный. Атлетам, которым необходимо тренироваться ежедневно, следует рекомендовать снизить интенсивность и продолжительность упражнений на 1-2 дня после интенсивных упражнений, вызывающих DOMS. В качестве альтернативы следует поощрять упражнения, нацеленные на менее пораженные части тела, чтобы позволить наиболее пораженным группам мышц восстановиться.Эксцентрические упражнения или новые виды деятельности следует вводить постепенно в течение 1-2 недель в начале или во время спортивного сезона, чтобы снизить уровень физических нарушений и / или срывов тренировок. Есть еще много безответных вопросов, касающихся DOMS, и много потенциальных областей для будущих исследований.

Отсроченная мышечная болезненность — обзор

Отсроченная мышечная болезненность

Отсроченная мышечная болезненность (DOMS) — это остаточная мышечная боль, которая возникает через 24–48 часов после непривычных приступов интенсивных упражнений.Было показано, что эксцентрическая работа мышц и упражнения с большой длиной мышц увеличивают интенсивность отсроченной болезненности (Clarkson and Byrnes, 1986; Jones, Newham and Torgan, 1989). Существует несколько возможных причин этой боли, и вполне вероятно, что она является результатом комбинации факторов, вклад каждого из которых связан с типом активности и индивидуальными различиями (таблица 4.16).

Механическая травма может развиться в результате высокого напряжения, возникающего во время эксцентрических сокращений (Newman et al., 1983). При эксцентрической работе больше травм, чем при других мышечных действиях, потому что напряжение, создаваемое при эксцентрическом сокращении, обычно больше. В исследовании бега с горы было замечено увеличение креатинкиназы и миоглобина, что свидетельствует о структурном повреждении мышц (Byrnes and Clarkson, 1985).

Нарушение, по-видимому, относится к элементам соединительной ткани, а не к сократительной ткани активных мышц. Гидроксипролин, продукт разрушения соединительной ткани, был обнаружен в моче субъектов, страдающих DOMS (McArdle, Katch and Katch, 1986), что свидетельствует о повреждении соединительной ткани.При повреждении цитоскелет мышцы становится более проницаемым, что способствует избыточной утечке мышечных ферментов и увеличению поглощения введенных радиоизотопов (Newham, 1991). Кроме того, изменения в саркоплазматическом ретикулуме мышечной клетки, как было показано, подавляют метаболизм кальция в мышцах, изменяя сокращение мышц и вызывая боль (McBride, 1998).

Непривычные упражнения также могут вызвать накопление метаболитов в работающей мышце. Это, в свою очередь, вызовет осмотические изменения в клеточной среде мышцы, что приведет к задержке жидкости и последующему давлению на сенсорные нервы.Точно так же может возникать ишемия работающей мышцы, приводящая к накоплению болевого (р) вещества, вызывая рефлекторный мышечный спазм (DeVries, 1961; Abraham, 1977).

Было предложено несколько методов ослабления DOMS. Было показано, что растяжение уменьшает боль в передних большеберцовых мышцах (DeVries, 1961) и, безусловно, может уменьшить мышечный спазм. Также полезно увеличить приток крови к мышцам в период разминки. Этого можно добиться с помощью легких упражнений, горячего душа или массажа.В каждом случае возможный механизм облегчения состоит в том, чтобы промывать мышцу свежей кровью для удаления метаболических отходов и перекачивать лимфатические сосуды для снятия местного отека и снижения интерстициального давления.

Почему болят мышцы через 2 дня после тренировки?

Исследования показывают, что DOMS вызывается микроскопическим повреждением мышц и окружающих соединительных тканей, что приводит к воспалению и перемещению жидкости и электролитов. Когда ваше тело начинает восстанавливать повреждения, вы начинаете чувствовать боль.По словам Уайлдера, мышечная болезненность особенно часто возникает после тренировки, к которой вы не привыкли. Вот почему, если с тех пор, как вы в последний раз ходили в поход, прошли месяцы, и вы решили подняться на Пик Почтовых Ящиков в свой первый день за воротами, вы, вероятно, заплатите за это в течение следующих нескольких дней.

И в отличие от того, что, возможно, сказал вам ваш школьный тренер по легкой атлетике, накопление молочной кислоты в ваших мышцах не является причиной DOMS. Оказывается, теория старой школы давно опровергнута, говорит Уайлдер. «Это просто одно из тех модных словечек, о которых люди слышат», — говорит она.

Молочная кислота вступает в игру во время анаэробных упражнений (подумайте: спринт, силовые тренировки или интервальные тренировки). Он отвечает за тот мышечный ожог, который вы чувствуете во время последнего толчка тяжелой тренировки, но не заставит вас болеть через два-три дня, объясняет Уайлдер.

Когда следует беспокоиться о боли в мышцах?

Хотя после перерыва в упражнениях часто возникают болезненные ощущения в мышцах, не следует думать, что вы слишком остро реагируете, разговаривая с врачом о своей боли, — говорит Уайлдер.Чувствуете усталость после того, как попробовали что-то новое? Совершенно нормально. Но видимый отек, дискомфорт в суставах или сразу ощущаемая боль могут быть признаками травмы.

Тяжелым случаем DOMS может быть состояние рабдомиолиза, которое представляет собой разрушение мышечной ткани, которое высвобождает белок миоглобин в кровоток и может привести к повреждению почек и даже, в некоторых случаях, к полной почечной недостаточности. Признаки состояния, часто называемого «рабдо», включают симптомы гриппа, темную мочу и сильную мышечную боль.

«Если вы заметили какой-либо из этих симптомов после упражнений, вам следует обратиться к врачу для сдачи анализов мочи и лабораторных анализов», — говорит Уайлдер.

Нет боли — нет выигрыша? Как избежать боли в мышцах

Вопреки широко распространенному мнению, чтобы хорошо потренироваться, не нужно работать до мозга костей и чувствовать сильную боль на следующий день, — говорит Уайлдер.

«Небольшая мышечная болезненность означает, что вы вышли за пределы допустимого, но это кривая колокола», — говорит она. «Усталость, слабость и болезненность — это другое дело, чем то, что вы не можете ходить.”