Кроссфит — в чем проблема этой методики тренировки
ЧТО ТАКОЕ КРОССФИТ
Кроссфит (или ВИИТ — высоко-интенсивная интервальная тренировка) давно и прочно вошел в список самых популярных фитнес-направлений. Всем известно, как выглядит тренировка по методике кросcфит. В двух словах: это функционально-силовые нагрузки высокой интенсивности, которые чередуются с короткими перерывами на отдых и восстановление.
Обычно тренировка строится по одному из трех вариантов ниже:
Объем нагрузки без учета времени. Задаются упражнения и определенное количество их выполнений на 1 круг. Круг выполняется, затем короткий отдых, и круг снова повторяется сначала.
Пример круга: подтягивания — 10 раз; отжимания — 20 раз; приседания — 30 раз. Выполняются подтягивания, отжимания и приседания, отдых, затем упражнения повторяются еще раз, отдых и т.д. — насколько хватит сил.
Задается определенный объем нагрузки, который нужно постараться выполнить быстрее, чем во время предыдущей тренировки.
Пример: подтягивания — 100 раз, отжимания — 200 раз, приседания — 300 раз. На основании предыдущих тренировок уже известно время, которое вы тратите на выполнение этого объема. Необходимо попытаться выполнить этот же объем, уложившись в меньшее время.
Задается определенное фиксированное время, за которое нужно каждую тренировку стараться выполнять все больший объем нагрузки.
Пример: определяется объем нагрузки, как некоторое количество кругов (1 круг: подтягивания – 10, отжимания – 20, приседания – 30). Зная, что на предыдущей тренировке за 30 минут было выполнено, допустим, 5 кругов, стараемся выполнить большее количество кругов за те же 30 минут.
Конечно, построение тренировки может варьироваться. Но в целом для кроссфита характерно отслеживание прогресса и сравнение с предыдущими достижениями – чтобы каждый раз было больше, быстрее, тяжелее и пр.
КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ИСПОЛЬЗУЮТСЯ В КРОССФИТЕ
Тренировки кроссфита составляются из любых упражнений.
Чаще всего берутся комбинированные упражнения из разных видов спорта: спортивной гимнастики, легкой атлетики, тяжелой атлетики, гиревого спорта, плавания, гребли и т.д. Очень популярны самые разные стилизованные варианты действий из соревновательных игр и народных забав: перетягивание каната, переброска камней, подбрасывания и переворачивания тяжелых предметов (больших автомобильных шин), бег с отягощениями и т.д.
В рамках одной тренировки нагрузка регулируется за счет количества упражнений и продолжительности их выполнения. В ходе тренировочного процесса часто модифицируют сами упражнения, чтобы достичь максимальной интенсивности. Например, сначала отжимания выполняют в положении стоя на коленях, а когда этот вариант становится легким, переходят на отжимания в упоре лежа на прямых ногах. Так любое упражнение можно усложнять практически до бесконечности: добавляя отягощения, меняя исходные положения, включая работу с партнером и т.д.
В ЧЕМ ПРОБЛЕМА КРОССФИТА
Если разложить кроссфит на составляющие его упражнения, то проблемы в нем никакой нет.
В кроссфите используют самые разные упражнения, большинство из которых довольно сильно напоминают старую добрую физкультуру (ОФП – общую физическую подготовку) из классической советской школы. Это все прекрасные, проверенные наукой и временем упражнения.
Отслеживание своего прогресса, дух соревнования, сильная командная вовлеченность, стремление к достижению все новых высот – все это включает у спортсменов кроссфита настоящий спортивный азарт, что является абсолютно естественной для человека эмоцией.
Маркетологи кроссфита великолепно выстроили свою концепцию на основе ОФП, добавив в хорошо известное новый антураж, элемент соревновательности с другими и с самим собой, выстроили глобальный бренд, клуб единомышленников, создали узнаваемый стиль во всем (одежда, обувь, оборудование, оформление залов и пр.). Даже образ типичного героя кроссфита сформировался вполне отчетливый. На одном из фото – любитель методики, обнаруженный в нью-йоркской подземке. На других – узнаваемый ассортимент магазина известной марки.
В то же время, это продукт рекламного сотрудничества с крупнейшим спортивным брендом (Reebok). А для такого бренда зрелищность, яркость и узнаваемость – элемент маркетинга для увеличения продаж. Так делают все крупнейшие спортивные производители: их собственные программы тренировок и сервисы хорошо популяризируют и помогают продавать спортивные товары. Возьмите приложение Nike NTC для женщин – те же прекрасно визуально оформленные «убойные» функциональные тренировки в исполнении известных звезд спорта. Девочки смотрят и вдохновляются на свои собственные спортивные подвиги (ну и форму покупают первым делом, как же иначе). Или беговое приложение Nike Running Club: кроме фактического отслеживания параметров пробежки есть еще масса других функций, которые создают ощущение принадлежности к спортивной комьюнити — возможность сравнивать свои результаты с другими, соревноваться с разными бегунами, делиться своими маршрутами и пр. Плохого в этом ничего нет – спортивная индустрия помогает людям приобщиться к спорту, зарабатывая при этом (все лучше, чем фастфуд или оружие).
Но именно по поводу кроссфита идут непрекращающиеся дебаты. Есть два лагеря — фанатичные поклонники и ярые противники. Мы не относимся ни к тем, ни к другим, потому что просто анализируем все подобные феномены и разбираем их с точки зрения теории тренировки. Без лишних эмоций берем из них лучшее и применяем в своей работе в том числе. (Этому же учим на семинарах – умению самостоятельно анализировать и разбираться с любыми методиками, а не слепо принимать или отвергать без теоретических обоснований).
Наше отношение к кроссфиту определяется тем, насколько его можно использовать, как оздоровительную тренировку для тех, кто к нам приходит. Мы тоже используем много упражнений ОФП и в групповых функциональных классах, и, тем более, в персональных тренировках. Просто несколько иначе (но это уже другой разговор).
Тем, кто занимается кроссфитом профессионально, участвует в соревнованиях и/или даже зарабатывает этим деньги, можно дальше не читать, т.к. это совсем другая история.
Она имеет право на существование, поскольку каждый выбирает свое. Но на профессиональном уровне совершенно иные, нежели в оздоровительной физической культуре, цели, задачи, средства их достижения и, соответственно, жертвы.
Итак, в кроссфите, как таковом, проблемы нет. Проблема может быть в некорректном выполнении упражнений, когда появляется потенциальная опасность навредить себе. К счастью, этого можно избежать, если знать, на что обращать внимание, чтобы обезопасить себя в тренировках и получить именно оздоровительный эффект.
ГДЕ МОЖЕТ БЫТЬ ПРОБЛЕМА В КРОССФИТЕ: ИСКАЖЕНИЯ ТЕХНИКИ
Сама методика построения тренировок в кроссфите повышает вероятность игнорирования корректной техники выполнения упражнений. Это естественно, т.к. на первом плане временные и количественные (а не качественные) показатели. Необходимость соблюдения определенных технических параметров, конечно, декларируется. Но тысячи видео, выложенных в интернет, доказывают, что техника, все-таки, вторична для кроссфитеров (примеры будут чуть ниже).
Искажения техники чаще всего даже не осознаются теми, кто тренируется.
Как это происходит? Стараясь повысить темп выполнения упражнений (ведь нужно улучшить время/увеличить количество повторений!), человек практически неизбежно меняет технику выполнения в худшую сторону. Особенно явно это проявляется у начинающих, у тех, кто никогда серьезно не занимался тем или иным видом спорта. У профессионалов (даже бывших) технические основы заложены в мышечную память на уровне рефлексов, их не так просто проигнорировать – поэтому гимнасты и балерины живут с ровной спиной и идеальной осанкой до конца жизни. Эти спортсмены как раз и могут наращивать темп выполнения упражнений за счет скоростно-силовой тренировки мышц, не “компрометируя” технику.
Рассмотрим процесс искажения техники на примере простого и хорошо всем известного упражнения – отжимания. Для понимания потребуется хотя бы базовое знание анатомии и теории тренировки.
Отжимание – это упражнение, направленное на тренировку силы мышц рук и плечевого пояса.
Значит, отжиматься надо так, чтобы именно эти мышцы испытывали достаточно высокую нагрузку. Для этого рациональным будет использование стато-динамического режима, при котором движение выполняется замедленно. Данный вариант позволяет направить основное воздействие нагрузки на сократительный компонент (мышечную ткань) мышцы и нейтрализовать упругий компонент мышцы (её соединительную ткань), который вносит ощутимый вклад в развитие общего усилия. Медленное и контролируемое движение выполнять гораздо тяжелее.
При этом тело надо держать так, чтобы нагрузка по мере выполнения упражнения не уменьшалась и чтобы другие мышцы не помогали подниматься вверх, т.е. спина должна сохранять прямое и неизменное положение. А движения необходимо выполнять только в суставах рук, причем с полной амплитудой.
При занятиях кроссфитом вы будете стремиться наращивать количество отжиманий, которое можете выполнить, и увеличивать скорость их выполнения. Это возможно сделать без искажения техники в результате развития силовых возможностей.
Но на это требуется много времени, и нужно, чтобы кто-то отслеживал со стороны и корректировал (объективно оценить себя в процессе выполнения невероятно сложно).
Как это сделать в кратчайшие сроки, не дожидаясь прироста силовых показателей? За счет чего можно увеличить темп выполнение какого-то движения? Решение очень простое, и наше тело само подсказывает его нам. Надо упражнение облегчить, т.е. снизить нагрузку! Меняем внешний вид отжиманий: опускаем таз вниз, чтобы «отжимать» от пола только верхнюю часть тела (непосредственно туловище). При этом стопы хоть и остаются опорной точкой, перестают быть осью вращения. Ось вращения смещается к тазобедренным суставам, плечо силы уменьшается, снижается нагрузка. Помимо этого такое положение таза приводит к тому, что при движении вверх неизбежно происходит переразгибание в пояснице. Значит, туловище поднимается в большей степени за счет напряжения мышц-разгибателей позвоночника, а не мышц рук, хотя сохраняется видимость движений в локтевом и плечевом суставах.
Ускорение выполнения также часто достигается за счет использования упругого компонента мышц: быстро опускаемся («падаем») вниз и резко выпрямляем руки, «подбрасывая» себя вверх. В движение вовлекается соединительная ткань, в результате чего нагрузка на контрактильные элементы мышцы (миофибриллы) уменьшается.
Все эти «трюки» могут использоваться и одновременно, и по отдельности. Это зависит, в основном, от уровня тренированности и от степени “поставленности” техники.
Справедливости ради нужно отметить, что такие искажения техники очень распространены не только в кроссфите. Во всех видах фитнес-программ тренирующиеся часто пытаются такими же способами компенсировать недостаток силы различных мышечных групп, участвующих в конкретном упражнении.
В кроссфите они просто гораздо более распространены, т.к. сама методика подразумевает отслеживание количества выполнения упражнений в единицу времени. И дополнительно накладывается большое количество повторений (сотни), что менее характерно для других видов.
Когда нагрузка приходится на мышцы, предварительно уже утомленные предыдущими повторами, компромисс в технике практически неизбежен.
В видео посмотрите разбор нескольких таких примеров, а также демонстрацию классической корректной техники выполнения отжиманий.
ЧЕМ ОПАСНЫ ИСКАЖЕНИЯ ТЕХНИКИ
Отжимания направлены в первую очередь на тренировку таких мышц, как трехглавая мышца плеча, ключичная (передняя) часть дельтовидной мышцы, ключичная часть большой грудной мышцы.
Помимо этого воздействие приходится и на мышцы-стабилизаторы различных частей тела:
— стабилизаторы лопатки: ромбовидная мышца, средняя часть трапециевидной мышцы, передняя зубчатая мышца
— стабилизаторы шейного отдела позвоночника: мышца, выпрямляющая позвоночник (шейный отдел), грудино-ключично-сосцевидная мышца
— стабилизаторы поясничного отдела позвоночника: мышца, выпрямляющая позвоночник (поясничный отдел), мышцы брюшного пресса
Искажения техники ведут к тому, что нагрузку получают не те мышцы, на которые изначально направлено упражнение.
А главная опасность искажения техники и переноса нагрузки на другие мышцы — риск травматизации.
При искажении техники и основные рабочие мышцы, и мышцы, участвующие в стабилизации различных отделов, не получают целевую нагрузку. Но! Нагрузка перераспределяется на другие мышечные группы. Если, например, голова при выполнении отжимания отпускается к полу (выдвигается вперед), стабилизаторы шеи отключаются, а сгибатели шеи излишне активизируются, смещая шейный отдел позвоночника вперед, что ведет к повышенной нагрузке на межпозвоночные диски шейного отдела. А это путь к постепенной накопительной травматизации шейного отдела, что точно не является изначальной целью отжиманий и положительным следствием их воздействия на организм. Искажения техники ведут к изменению положения костей в суставах, что, в конечном итоге, может привести к хронической травме. Рассмотрим поясничный отдел позвоночника. Прогибание в поясничном отделе позвоночника при выполнении отжиманий и излишнее напряжение мышцы, выпрямляющей позвоночник, может привести к сдавливанию межпозвоночных дисков в поясничном отделе.
А это чревато хорошо всем известными проблемами в спине.Перенос навыка стабилизации из одного упражнения в другое очень важен для повседневной деятельности: техника отжиманий влияет на то, как мы «держим спину и живот» в обычной жизни. Если сотни раз отжиматься с переразогнутым поясничным отделом (что автоматически означает расслабленные мышцы брюшного пресса, сдавленные межпозвоночные диски и межпозвоночные суставы), это постепенно повлияет на то, какую осанку вы будете использовать в повседневной жизни при разных положениях и движениях. Прогнутое положение в пояснице станет для вас само собой разумеющимся. При этом увеличится риск получить защемление нерва поясничного отдела при попытке поднять что-то с пола, не обязательно даже очень тяжелое.
На фоне большого количества повторений и усталости повышается вероятность острой травмы. Особенно при выполнении высокоамплитудных движений. Например, у кроссфитеров сложилась весьма специфичная техника подтягиваний – с использованием инерции раскачивания и «подбрасывания» тела (здесь работает точно такая же логика – чтобы подтянуться много раз подряд приходится находить компромиссы, меняя технику, чтобы «помочь» себе выполнить свою задачу по количеству повторов).
И в таком варианте на усталости «сорвать» себе плечевой или локтевой сустав очень просто – особенно если форсировать нагрузки слишком быстро.
А это чревато хорошо всем известными проблемами в спине.
И в таком варианте на усталости «сорвать» себе плечевой или локтевой сустав очень просто – особенно если форсировать нагрузки слишком быстро.
И еще один момент. Мы сторонники эффективного использования времени занятий. Выполнить 300 отжиманий за одну тренировку с корректной (!) техникой не может практически никто, а при попытке это все-таки сделать времени на выполнение уходит весьма много. Поэтому мы предпочитаем выполнить с клиентами, допустим, 4 подхода по 15 отжиманий (а не несколько сотен), но так, чтобы техника была идеальной — никаких “имитирующих” движений, никаких перераспределений нагрузок и хитрых “уходов” от нагрузки типа подключения инерции («подбрасываний» тела, резких разгибаний рук). Жестко держать технику невероятно тяжело, в том числе и психологически. Но роль тренера в том и заключается, чтобы контролировать, ассистировать, когда нужно — брать на себя часть нагрузки, чтобы клиент все-таки “дотянул” движение правильно. Тогда целевые мышцы нагрузятся за меньшее количество времени, а риск травматизации будет намного ниже.
А в освободившееся время лучше проработать большее количество мышечных групп, чтобы тренировка была более гармоничной и разносторонней.
ВНИМАНИЕ: ПОБЕРЕГИТЕ СЕРДЦЕ
Еще одна потенциальная опасность заключается в чрезмерной нагрузке на сердечно-сосудистую систему.
Круги упражнений выполняются с минимальными паузами отдыха между ними. Лимит отдыха определяется вариантами построения тренировки, где необходимо либо сократить время на выполнение определенного количества упражнений, либо увеличить их количество в заданную единицу времени. Поэтому вы будете стремиться выжать из себя максимум результата, в том числе и за счет сокращения промежутков отдыха.
При такой скорости и напряжении работающие мышцы сокращаются, в основном, в анаэробном режиме. После каждого упражнения требуется отдых для восстановления работоспособности мышечных групп, участвующих в движении. Но в кроссфите отдых предполагается только после выполнения круга, в котором упражнения выполняются без остановки, сменяя друг друга.
При этом большинство упражнений в кроссфите многосуставные (функциональные), требующие напряжения большого количества крупных мышечных групп для выполнения действий и стабилизации положений. Если после выполнения круга вы ощущаете недостаток кислорода (тяжело дышать) и бешеное сердцебиение, то это явный признак того, что вам нужен отдых для восстановления. Если вы будете сокращать этот отдых и выполнять круги дальше, пытаясь улучшить свои количественно-временные показатели, то можете навредить своему сердцу.
При высоких непрерывных нагрузках (при ЧСС выше 90% от максимума) более пяти минут сердце не успевает увеличить ударный объем, ему приходится повышать частоту сердечных сокращений для снабжения мышц достаточным количеством крови. Миокард работает на максимуме, а левый желудочек не успевает увеличиться в размере для прокачивания большего объема крови. Мышечные клетки миокарда (кардиомиоциты) сокращаются с высокой нагрузкой, попадая в анаэробный режим энергообеспечения. В некоторых кардиомиоцитах накапливается молочная кислота, разрушающая клетку.
А это может вызвать микро-инфаркт, который часто проходит незамеченным («чуть-чуть поболело сердце»). Оборотная сторона этого – активный рост миокарда (как мышцы!) с очагами повреждения некоторых клеток и ограничение растяжимости сердца. Этот феномен часто наблюдаются у профессиональных спортсменов и называется «спортивное сердце». Наихудшее его проявление – внезапная смерть во время спортивных соревнований, что, к сожалению, случается среди футболистов, хоккеистов и других спортсменов весьма молодого возраста и в самом расцвете сил.
НАШ ОТВЕТ КРОССФИТУ
Мы за безопасную тренировку, с чистой понятной техникой и с оптимальными временными затратами. В качестве примера можно посмотреть видео основной части функционально-силовой тренировки, которую мы сняли одним дублем с участниками семинара по тренажерному залу в Архангельске. Если вы посмотрите ее всю, вернее — потренируетесь вместе с нами по видео, то убедитесь, что «убиться» и «ушататься» можно на самых простых движнениях с минимальным риском травмы.
Весь секрет только в том, чтобы подобрать свой вес гантелей — чем тяжелее гантеля,тем сильнее будет нагрузка. И вот здесь самое главное: получить травму можно даже на простых движениях, если отгощение будет лично для вас чрезмерным. Вес отягощения (гантели) нужно подобрать так, чтобы было весьма ощутимо тяжело, но чтобы вы могли дойти до конца всей тренировки не искажая техники и не бросая тренировку.
В ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Выводы очень просты. Если вы тренируетесь для поддержания здоровья, обратите пристальное внимание на технику и на режим отдыха между кругами. Будьте внимательны к себе. Кроссфит – очень динамичный, активный вид тренировки. Из-за элемента соревновательности в пылу спортивного азарта легко увлечься и начать тренироваться себе во вред. Эндорфины и общий эмоциональный подъем не дадут вам этого вовремя почувствовать. А негативный эффект может проявиться не сразу, и вы даже не свяжете его с тренировками.
Потратьте время на анализ принципов правильной техники, просите регулярно снимать себя на видео, чтобы со стороны оценить собственную технику.
Не торопитесь усложнять тренировки, повышать интенсивность и объемы. Убедитесь, что вы увеличиваете количество/сокращаете время за счет улучшения скоростно-силовых способностей, не жертвуя при этом техникой.
Тренируйтесь на здоровье!
Дата создания: 22 сентября 2016
Кроссфит (Функциональный тренинг) — Фитнес клуб «Лагуна» (г.Ногинск)
Кроссфит (Функциональный тренинг) — Фитнес клуб «Лагуна» (г.Ногинск)- Услуги /
- Кросс фит (Функциональный тренинг)
Система круговых тренировок кроссфит возникла в США как система тренировки пожарных, но быстро приобрела всемирную популярность и за пределами профессии. Ежегодно проходит большое количество турниров по кроссфиту, в том числе чемпионаты мира и Европы. В 2012 году состоялся и первый чемпионат России по кроссфит, который сразу же вызвал большой интерес среди поклонников фитнеса и здорового образа жизни.
Фитнес-клуб «Лагуна» приглашает вас на эффективные занятия по кроссфиту в Ногинске. Эта система тренировок включает в себя 3 типа упражнений:
- силовые тренировки: гири, штанки, гантели
- гимнастика, упражнения со своим весом
- бег и прочие кардионагрузки
Кроссфит позволяет в короткие сроки сделать тело сильным, тренированным, выносливым и очень красивым.
Хотите идеальное, упругое и здоровое тело – приходите к нам, наши тренеры помогут достичь наивысшего результата.
Тренеры
Немцев Вадим
Выпускник Ассоциации профессионалов фитнеса.
Сертифицированный тренер по функциональному тренингу и TRX.
Сертифицированный тренер международной академии «Life fitness»
Получить консультациюХатха-йога — это древняя индийская духовная практика, учение о физической гармонии.
Одна из основных целей хатха-йоги, состоит в том, чтобы привести тело к состоянию полного здоровья, чтобы оно не являлось бременем для человека в поиске высших истин.
Power Pilates — это система упражнений для всего тела, которая подтягивает мышцы, не увеличивая их, развивает подвижность, гибкость суставов, воспитывает умение управлять собой и помогает восстановить мышечный баланс, укрепляется все тело.
Система движений, призвана сделать тело дисциплинированным, подвижным и прекрасным. Изящная программа боди-балета поможет избавиться от излишков жира, сделать ягодицы, икры и бедра упругими и сильными. Основа боди-балета — упрощенные балетные упражнения на растяжку мышц. Они развивают гибкость суставов и позвоночника.
Занятие на специальных платформах в виде полусферы. Уникальная тренировка баланса и координации в сочетании с силовыми упражнениями. Результат: укрепление вестибулярного аппарата, развитие силы и ловкости, гибкости и координации, улучшение осанки.
Групповая тренировка для развития подвижности суставов и позвоночника, улучшает гибкость и растяжку, укрепляет крупные суставы тела, стимулирует выработку синовиальной жидкости в них, помогает выровнять осанку, укрепить мышцы верхних и нижних конечностей.
Курс «Женское здоровье» основан на даосских и йогических практиках. Практика включает в себя дыхательные техники, массаж, работу с позвоночником, упражнения на расслабление, на развитие мышц живота, диафрагмы, тазового дна и «женских интимных мышц».
Упражнения бодифлекс базируются на очень глубоком аэробном дыхании вместе с изотонными и изометрическими позами. При хороших занятиях по способу бодифлекс огромное количество воздуха воздействует на место напряжения и интенсивно расщепляет жиры.
Силовая тренировка на все группы мышц с использованием различного оборудования. Каждая группа мышц прорабатывается по очереди, используются изолирующие упражнения.
Занятие подходит для всех уровней подготовки. Развивается выносливость мышц.
Если ваш ритм жизни не позволяет избежать усталости и переутомления, а также связанных с ними головных болей, болей в спине, излишней возбудимости или, напротив, сонливости, то вам необходимо подумать о снятии напряжения.
Кроссфит Плетт | Что такое кроссфит?
ЧТО ТАКОЕ КРОССФИТ?
CrossFit признает десять основных физических характеристик. Это сердечно-сосудистая/дыхательная выносливость, выносливость, сила, гибкость, мощность, скорость, координация, ловкость, баланс и точность. Вы в хорошей форме настолько, насколько компетентны в каждом из этих десяти атрибутов физической формы. Мы верим, что фитнес заключается в том, чтобы хорошо справляться с любой задачей, которую только можно вообразить.
Тренировки CrossFit постоянно разнообразны. Вы можете ожидать, что тренировки будут включать в себя что угодно: от упражнений с собственным весом, таких как приседания, приседания и берпи, до использования различного оборудования, такого как медицинские мячи, гири и плиометрические ящики, до гимнастических движений, таких как отжимания на кольцах и подтягивания, до тяжелой атлетики.
со штангой и гантелями.
CrossFit не разделяет кардиотренировки, тренировки кора и силовые тренировки. Мы стремимся стереть грань между кардио и силовыми тренировками, поскольку природа не принимает во внимание это различие. Мы смешиваем наши программы, чтобы соответствовать неопределенности жизни. Тренировки CrossFit функциональны и постоянно разнообразны. Это постоянное изменение повысит ваш универсальный атлетизм и уменьшит вероятность того, что вам станет скучно на тренировках. На самом деле все наоборот… Тренировки по кроссфиту настолько затягивают, что вам захочется постоянно бросать себе вызов!
АТЛЕТ НА КАЖДЫЙ ДЕНЬ
CrossFit Plett направлен на то, чтобы научить ваше тело двигаться так, как оно предназначено, за счет повышения уровня энергии, здоровья и физической работоспособности. Мы повышаем уровень вашего общего атлетизма, тренируя вас с помощью постоянно меняющихся последовательностей упражнений — тогда тело вынуждено приспосабливаться.
Все упражнения, предписанные в «Тренировке дня» (WOD), адаптируются к вашей личной физической подготовке и уровню навыков и помогут вам достичь ваших целей в фитнесе быстрее и эффективнее, чем любая другая программа. Поскольку метод CrossFit предназначен для масштабирования, он идеально подходит для любого увлеченного человека, независимо от возраста, физической подготовки или опыта. В отличие от коммерческих тренажерных залов, мы не предлагаем часы работы тренажерного зала. У нас есть расписание тренировок, поэтому каждый из наших участников тренируется с опытным тренером или тренерами каждый раз, когда они тренируются. Тренировки CrossFit Plett проходят под 100% контролем, и вас обучают на каждом этапе пути к достижению потрясающих результатов.А надеющиеся на Господа обновятся в силе; Они поднимут крылья, как орлы…
КРОСФИТ СПОРТ
Кроссфит — это спорт или фитнес-режим? Ответ оба.
Цель состоит в том, чтобы повысить нашу способность выполнять больше работы быстрее. Ключом к успеху кроссфита является его соревновательный характер. Тем не менее, не все на занятиях кроссфитом соревнуются, многие просто наслаждаются разнообразием тренировок и результатами физической подготовки и сжигания жира, которые они обеспечивают. Для некоторых часы служат мерой того, насколько хорошо они улучшаются от недели к неделе и от месяца к месяцу, а для других это измерение того, насколько хорошо они выполнили CrossFit WOD как вид спорта. Спортсмен, занимающийся кроссфитом, функционально силен, быстр, гибок и находится на вершине пищевой цепочки, когда речь идет о спортивной компетентности.
В любом аффилированном клубе CrossFit по всему миру вы обязательно встретите потрясающих спортсменов, но большинство людей — обычные люди, которые нашли спорт и сообщество, частью которого им нравится быть. Наша страсть связана с человеческими качествами. Мы хотим, чтобы ваше тело двигалось и работало хорошо.
Метод CrossFit по своей сути является системой общей физической подготовки. Мы также разрабатываем специальные системы физической подготовки для специализированных спортсменов. Независимо от вида спорта, которым вы занимаетесь, или даже если это вообще не спорт, CrossFit Plett — это ключ к достижению ваших результатов!
Подписывайтесь на нас:
Кросс-тренинг — OrthoInfo — AAOS
Кросс-тренинг — это способ разнообразить вашу фитнес-программу, комбинируя различные виды упражнений. При выполнении упражнений важно включать в себя разнообразные упражнения. Тренировки без какой-либо вариативности увеличивают риск получения травмы из-за повторяющихся нагрузок или чрезмерных нагрузок. Идеальная программа кросс-тренинга включает сердечно-сосудистые упражнения, силовые тренировки и упражнения на гибкость, такие как йога или пилатес.
Кросс-тренинг имеет несколько преимуществ, в том числе полную подготовку тела; улучшение навыков, ловкости и баланса; гибкость планов тренировок; и возможность продолжить тренировки при травме. Наиболее важным преимуществом кросс-тренинга является то, что он снижает риск получения травм, что достигается за счет работы определенных групп мышц, в то время как другие отдыхают.
Хорошая кросс-тренировка включает в себя аэробные упражнения, такие как подъем по лестнице, ходьба, плавание или танцы.
gettyimages/MangoStar Studio
Кросс-тренинг — распространенная техника тренировок. У него есть несколько преимуществ, независимо от того, являетесь ли вы профессиональным спортсменом или просто хотите улучшить свой общий уровень физической подготовки:
- Кросс-тренинг позволяет вам работать с мышцами всего тела. Поскольку вы не используете одни и те же мышцы все время одинаковым образом, как при занятиях отдельными видами спорта, у вас может быть меньше травм от перенапряжения.
- Включение различных видов деятельности в вашу фитнес-программу поможет предотвратить скуку. Это может помочь вам придерживаться программы.
- Упражнения на различные группы мышц могут помочь вашим мышцам легче адаптироваться к новым видам деятельности.
- Если вы все-таки получили травму, вам, как правило, не придется отказываться от всей вашей фитнес-программы или прерывать тренировочный процесс. Вы можете изменить или заменить деятельность, основываясь на предложениях вашего врача.
Прежде чем приступить к новой программе упражнений, поговорите со своим врачом и убедитесь, что это безопасно для вас. Некоторые виды деятельности не подходят для людей с определенными физическими ограничениями.
Все эффективные фитнес-программы состоят из трех компонентов:
- Аэробные упражнения (подъем по лестнице, ходьба, катание на коньках) улучшают работу сердечно-сосудистой системы.
- Силовые тренировки (тяжелая атлетика, круговые тренировки, отжимания) способствуют развитию мышечной силы и тонуса.
- Упражнения на гибкость (растяжка, йога, пилатес) помогают мышцам оставаться свободными и подвижными.
Чтобы получить максимальную пользу от физических упражнений, вы должны заниматься умеренной активностью не менее 30 минут в большинстве дней. Вы можете разбить 30 минут активности на более короткие периоды, если они складываются в течение дня.
При разработке программы кросс-тренинга вы должны сначала подумать, какие виды деятельности вам доступны. Помните, что физическая активность не ограничивается такими видами спорта, как бег трусцой или тяжелая атлетика. Танцы, садоводство и работа по дому тоже учитываются. Убедитесь, что ваш список занятий включает аэробные, силовые и гибкие упражнения. Выбирайте занятия, которые одновременно удобны и приятны.
Образец программыСбалансированная недельная программа кросс-тренировок может выглядеть так:
- Аэробные упражнения: Три раза в неделю не менее 30 минут. Чередуйте занятия, такие как ходьба, плавание, танцы и подъем по лестнице.
- Силовые тренировки: Дважды в неделю (не дни подряд) не менее 30 минут, прорабатывая каждую основную группу мышц. Попробуйте делать разные упражнения для каждой группы мышц в разные дни или используйте различные инструменты сопротивления, такие как свободные веса или растяжка.
- Упражнение на гибкость:
Чередуйте занятия, такие как ходьба, плавание, танцы и подъем по лестнице.В качестве альтернативы можно объединить различные виды деятельности в однодневную аэробную тренировку. Например, вы можете совместить 10 минут ходьбы, 10 минут на эллиптическом тренажере и 10 минут на степ-альпинистах. Вы также можете решить переключаться между силовыми упражнениями для верхней части тела и нижней части тела в дни силовых тренировок.
В те дни, когда у вас не запланирована конкретная тренировка, обязательно уделите 30 минут активности — будь то уборка дома, работа в саду, прогулка или сочетание видов деятельности.