Упражнения функционал: упражнения для женщин и мужчин для сжигания жира и калорий, виды, польза и противопоказания — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Функциональная тренировка: 10 упражнений с гантелями

Функциональная тренировка обычно состоит из сложных и многосуставных движений, которые воздействуют на мышцы верхней, нижней и центральной части тела. Функциональные тренировки полезны и для мужчин, и для женщин, стремящихся улучшить качество тело и продвинуть свой физический уровень.

Польза данной функциональной тренировки:

Включает в работу все группы мышц, помогает прокачать все тело целиком.
Развивает выносливость и силу, укрепляет сердечно-сосудистую систему.
Дает отличный расход калорий и помогает ускорить жиросжигание.
Развивает ловкость и координацию, улучшает физическую работоспособность.
Повышает подвижность тела за счет укрепления мышц, кора и суставов.

Функциональную тренировку можно выполнять как с собственным весом, так и с отягощениями. В данном случае мы предлагаем вам готовую программу с гантелями, которую можно выполнять в домашних условиях или зале. Бытует мнение, что функциональные тренировки подходят лишь для профессиональных спортсменов, стремящихся повысить свои физические пределы. На деле же подобные занятия подойдут для каждого человека, который работает над своим телом.

Как выполнять данный тренинг:

Перед каждой тренировкой обязательно сделайте: ОБЩУЮ РАЗМИНКУ или СУСТАВНУЮ РАЗМИНКУ.
Выполняйте каждое упражнение примерно 10-15 повторений. Чем меньше вес гантелей, тем больше повторений нужно делать.
Выполняйте упражнения последовательно одно за другим, затем повторите тренировку в 2-3 круга.
Между кругами возьмите отдых 2-3 минуты, между упражнениями – отдых 15-20 секунд. Можно в середине круга взять дополнительный отдых на 1 минуту.
Также можно выполнять упражнения на время по таймеру. Например, 40 секунд работа / 20 секунд отдых (рекомендуем для этого скачать мобильное приложение Tabata Timer).
Начинающие могут взять небольшой вес гантелей 2-3 кг, постепенно стоит увеличивать вес гантелей.
Выполняйте данную тренировку 3 раза в неделю по 30-45 минут.

1. Приседания с подъемом гантелей

Расставьте ноги чуть шире плеч. Поднимите гантели и удерживайте их параллельным хватом. В исходной позиции проследите за тем, чтобы спина была ровной и не сутулилась. Расправьте плечи. На вдохе сделайте стандартный присед до прямого угла в сгибе коленных суставов. Далее на выдохе с усилием поднимитесь, после чего поднимите гантели над головой. В ходе амплитуды движения поддерживайте снаряды параллельными друг другу. Следующим движением верните гантели в исходное положение и сделайте новый повтор. Элемент функциональной тренировки с гантелями развивает «взрывную» силу ног, укрепляет мышцы бедер. Работает передний и средний пучок дельт, формируются подтянутые руки и плечи.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

2. Берпи без прыжка с гантелями

В стартовом положении примите классический упор лежа с опорой на гантели. Снаряды должны располагаться параллельно друг другу и стоять на вертикали плеч. Сделайте 2 шага ближе к гантелям, после чего встаньте и поднимите снаряды над головой. В процессе подъема веса держите грифы гантелей параллельными друг другу. Далее опустите руки вниз, поставьте снаряды на пол, упритесь в них вытянутыми руками и сделайте 2 шага назад. Повторение закончено. Не забывайте чередовать шаги с левой и с правой ноги попеременно. Элемент функциональной тренировки с гантелями помогает активировать жиросжигающие процессы, укрепляет мышцы кора, повышает выносливость, а также развивает объем мускулатуры плеч.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

3. Отжимание + тяга гантели к груди

Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. Примите упор лежа и внимательно проследите за тем, чтобы линия шеи, спины и ног была максимальной ровной. Не допускайте провисания живота к полу, поддерживайте брюшные мышцы в постоянном напряжении. Теперь выполните отжимание, опуская вес тела до уровня, пока грудь не окажется на расстоянии пары сантиметров от пола. С усилием отожмитесь, после чего подтяните левую гантель к груди. Предплечье при этом направляйте перпендикулярно полу. Далее сделайте очередное отжимание и подтяните уже правую гантель. Упражнение, входящее в функциональную тренировку, обеспечивает рост грудных мышц, увеличивает «взрывную» силу рук, что особенно актуально для мужчин.

Сколько выполнять: 10-15 отжиманий.

4. Тяга к груди + разводка гантелей

Расставьте ноги на ширине плеч, возьмите в руки снаряды и удерживайте их на бедрах продольным хватом (аналогично грифу штанги). Следите за тем, чтобы спина была прямая, а плечи – расправлены. Теперь поднимите снаряды к верхней части груди до уровня, пока плечи не встанут в параллель с полом. По обратной амплитуде опустите руки, не допуская полного защелкивания локтевого замка. Далее сделайте разведение рук в стороны, пока тело не примет Т-образное положение. При подъеме руки должны быть немного согнуты в локтях. Комбинированное упражнение направлено на акцентированную проработку среднего пучка дельт, который ответственен за формирование визуальной ширины плеч, а также увеличение амплитуды движения суставов.

Сколько выполнять: 8-10 повторений.

5. «Мертвая» тяга на одной ноге

Встаньте перед стулом, стеной или диваном. Возьмите гантель в левую руку и перенесите вес тела на правую ногу. Далее наклоните корпус вперед таким образом, чтобы в пиковой точке наклона гантель почти доставала пола. В процессе движения вниз обопритесь правой рукой на стул (для поддержки баланса), а левую ногу двигайте назад, стараясь достичь параллельного полу положения. В нижней точке спина должна быть прямой, а в пояснице необходимо удерживать естественный прогиб. Далее вернитесь в исходное положение по обратной амплитуде. Элемент функциональной тренировка с гантелями обеспечивает качественную проработку задней поверхности бедра и мышц поясницы, способствует коррекции осанки, делает крепче мышцы, поддерживающие позвоночник.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

Силовые тренировки для мужчин (суперсеты):

Силовая тренировка на руки и плечи с гантелями
Силовая тренировка на ноги с гантелями
Силовая тренировка на бицепс и трицепс с гантелями
Силовая тренировка на плечи (дельты) с гантелями

6.

Жим гантели над собой с пола

В исходном положении расставьте ноги шире плеч и выпрямите спину. Наклонитесь вперед, возьмите снаряд левой рукой, после чего поднимите его вверх над головой. Выполните движение с усилием. В пиковой точке не разгибайте руку полностью, чтобы не допустить лишней нагрузки на локтевой сустав. Опустите снаряд обратно, после чего перехватите его правой рукой и вновь поднимите над собой по уже знакомой технике. Представленный элемент функциональной тренировки развивает силу кистевого хвата, укрепляет мышцы спины, развивает объем мышц предплечий и дельтоидов, а также в общем благотворно сказывается на повышении выносливости атлета. Вместо гантели в данном случае можно использовать и гирю.

Сколько выполнять: 16-20 жимов над головой.

7. Перехват гантели из упора лежа

Примите стандартный упор лежа и поставьте гантель по правую сторону от себя. В исходном положении линия ног, спины и шеи должна оказаться сплошной. Теперь перехватите снаряд левой рукой, двигая ее позади правой. Поставьте гантель по левую сторону от себя. Далее проделайте аналогичное движение, но уже правой рукой. Чередуйте перехваты на протяжении всего подхода. Упражнение оказывает статическую нагрузку на мышцы кора и спины, благодаря чему лучше способствуют сжиганию подкожного жира, а за счет динамической работы рук вы укрепляете кисти, мышцы предплечий, развиваете баланс тела.

Сколько выполнять: 16-20 перестановок гантелей всего.

8. «Мертвый жук» с гантелями

Лягте на гимнастический коврик. Возьмите гантели в руки, после чего поднимите их перед собой. Руки должны быть немного согнутыми в локте, благодаря чему суставы испытывают умеренную нагрузку. Также согните в коленях ноги и поднимите их так, чтобы бедра оказались перпендикулярны полу. На счет «раз» выпрямите правую ногу и отведите левую руку назад. Полностью укладывать конечности на пол не нужно, поддерживайте их на весу. На счет «два» вернитесь в исходное положение, а на «три» выпрямите уже левую ногу и опустите назад правую руку. Упражнение отлично развивает координацию движений, помогает развить рельеф мышц пресса, укрепляет мышцы и связки рук, плеч, бедер и ягодиц.

Сколько выполнять: 16-20 отведений всего.

9. Ягодичный мостик

Опять же, работать вы будете из положения лежа на коврике. Согните ноги в коленях и зафиксируйте их на стопах. Гантель положите на нижнюю часть живота и придерживайте ее ладонями за боковые части блинов. На выдохе поднимите таз до уровня, пока линия бедра и туловища не окажется прямой. После небольшой паузы на вдохе вернитесь в исходное положение и зациклите упражнение. Старайтесь работать в среднем темпе, избегая резких и рывковых движений. Элемент функциональной тренировки с гантелями не только укрепляет ягодичные мышцы, но также помогает избавиться от болей в пояснице и эффективно укрепляет эту область, что особенно важно при регулярных физических нагрузках.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

10. Подъем гантели в боковой планке

Примите положение боковой планки с опорой на предплечье. Гантель поставьте перед собой. Если вы решили начать с левого бока, правая рука окажется рабочей. Возьмите гантель, после чего поднимите снаряд вверх. Рука должна оказаться перпендикулярной полу. После небольшой паузы вернитесь в исходное положение. На протяжении всего подхода не допускайте провисаний таза к полу, а также раскачивания туловища из стороны в сторону. Боковая планка помогает сформировать атлетичную талию, развивает выносливость, мышцы-стабилизаторы, а за счет подъема гантели дополнительно прорабатываются трицепсы и дельтовидные мышцы.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

Готовые программы для мужчин (с гантелями):

Готовая программа тренировок с гантелями (на 7 дней)
Готовая программа фулбоди-тренировок с гантелями (на 3 дня)

Готовые программы для мужчин (без инвентаря):

Готовая программа тренировок для всего тела (на 5 дней)
Готовая программа тренировок для похудения в животе (на 3 дня)

От долгого сидения страдают многие системы нашего организма. «Сидячий образ жизни влияет не только на состояние опорно-двигательного аппарата, также страдают внутренние органы, дыхательная и нервная системы, — говорит Екатерина Демидова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России. — Гиподинамия ведет к нарушению метаболических процессов, провоцируя набор лишнего веса. Ухудшается кровоснабжение нижних конечностей и области таза, что негативно сказывается на состоянии сосудов, вен и органов таза. Проблемы с дыханием (которые мы часто даже не замечаем) часто являются причиной постоянных головных болей и недостаточной оксигенации крови».

Здоровье позвоночника оказывается под угрозой, поскольку от многочасового сидения страдают межпозвонковые диски. «Межпозвонковый диск функционирует как губка, — говорит Григорий Жежа, врач ЛФК и спортивной медицины клиники «СпортМедика». — Во время ходьбы он испытывает компрессию и декомпрессию, что в свою очередь приводит к его гидратации и дегидратации, таким образом происходит его питание и трофика. При гиподинамии межпозвонковые диски начинают питаться хуже. Это может приводить к растяжению фиброзных колец из-за чрезмерного давления позвонка на позвонок».

Из-за регулярного «воздействия стула» меняется весь опорно-двигательный аппарат. «Скелет претерпевает изменения в строении, — говорит Алексей Бoляев, тренер женской фитнес студии Women Secrets в Царицыно. — В частности тазовые кости смещаются относительно друг друга, что может привести к болям в поясничном отделе и изменению в походке — неправильному перераспределению веса тела на каждую из ног. Это, в свою очередь, негативным образом отразится на позвоночнике и на мышечном аппарате, который будет стараться компенсировать смещение. Результат — «перегруз» одних мышц и ослабление других».

Изменить это можно, добавив больше движения и специальные нагрузки. «В первую очередь необходимо быть активнее в течении дня. Откажитесь от использования лифта, пройдитесь пару остановок вместо автобуса, выбирайте чуть более долгий маршрут. Во-вторых, добавьте к этому норму 8-10 тысяч шагов ежедневно, короткие разминки раз в 1-2 часа и 3 полноценных тренировки в неделю. В-третьих, контролируйте питание. Больше овощей и зелени, меньше чаепитий с «печеньками и конфетками», — советует Екатерина Демидова.

Необходимо также прорабатывать отдельные группы мышц. «Важно давать нагрузку на мышцы кора, которые отвечают за лордозирование в поясничном отделе позвоночника, делать упражнения, укрепляющие мышцы спины», — говорит Григорий Жежа.

Он позволяет задействовать основные группы мышц. «Для людей, постоянно находящихся в положении сидя, максимально полезными будут нагрузки функционального характера, включающие в себя движения в разных плоскостях, на растяжку и расслабление мышц», — добавляет Алексей Боляев.

На какие упражнения стоит обратить внимание? «Многосуставные движения улучшают нервно-мышечную связь и позволяют проработать сразу несколько зон. Упражнения с позывом к стабилизации включат мышцы-стабилизаторы, что также позитивно отразится на всем опорно-двигательном аппарате, — говорит Екатерина Демидова. — Объедините наклон с тягой, присед с подъемом бедра, выпад с ротацией — и вы сразу почувствуете, как повысилась эффективность привычных упражнений. Нестабильные платформы, ленточные амортизаторы, петли TRX также помогут проработать глубокую мускулатуру».

Встаньте прямо, стопы чуть шире таза. Ладони соедините перед грудью, согнув локти. Согните колени, отведите таз назад, опускаясь в присед. Работайте мышцами ног, бедер и ягодиц. Затем выпрыгните вверх, руки опустите вдоль корпуса. Приземлитесь (колени мягкие) и снова уйдите в присед. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Встаньте прямо, стопы вместе, руки опустите вдоль корпуса, слегка согните колени. Прыжком расставьте стопы шире плеч, одновременно с этим поднимите руки через стороны вверх. Затем прыжком вернитесь в исходное положение, поставив стопы вместе. Руки опустите вниз. Макушкой тянитесь вверх, не сутультесь, работайте мышцами пресса. Повторите. Выполните максимум повторов за 30 секунд.

Встаньте в планку с опорой на ладони и носки стоп. Работайте прессом, макушкой тянитесь вперед. Согните левое колено и подтяните его ближе к груди, затем опустите левую стопу на пол и подтяните к груди правое колено. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине таза. Ладони соедините перед грудью, согнув локти. Опустите в приседание, отводя таз назад. Работайте мышцами ягодиц, бедер и пресса. Затем плавно вернитесь в вертикальное положение, перенесите вес тела на левую стопу, правую ногу вытяните в сторону. Опустите стопу на пол. Это один повтор, выполните максимум повторов за 30 секунд. Затем отдохните 10 секунд и повторите все то же самое в другую сторону.

Примите упор лежа с опорой на прямые руки и носки стоп. Локти направляйте ближе к корпусу. Работайте мышцами пресса, рук, спины, груди. Сгибая локти, опустите корпус вниз, макушкой тянитесь вперед. Затем плавно разогните локти и вернитесь в исходное положение. Не прогибайтесь в пояснице. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Примите упор лежа, опираясь на носки стоп и прямые руки. Следите, чтобы кисти располагались четко под плечами. Таз подкручен, поясница плоская, колени прямые. Макушкой тянитесь вперед, а пятками — назад. Из этого положения согните правый локоть и опустите на пол предплечье правой руки, затем, согнув левый локоть, левое предплечье. Затем выпрямите правую руку и обопритесь на правую кисть, после этого выпрямите левую руку и обопритесь на левую кисть. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.

Опуститесь на колени, наклонитесь корпусом вперед, разместите ладони под плечами. Работайте мышцами пресса, не прогибайтесь в пояснице. Вытяните левую ногу назад и поднимите ее вверх, подтягивая пятку как можно выше. Затем опустите стопу на пол. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд. Затем смените положение ног и выполните все то же самое в другую сторону.

Встаньте в планку, опираясь на предплечья и носки стоп. Развернитесь корпусом и обопритесь на правое предплечье и внешнюю сторону правой стопы. Макушкой тянитесь вперед, не прогибайтесь в пояснице. В этом положении поднимите левую руку и ногу вверх. Сгибая левый локоть и левое колено, направляйте их друг к другу. Выпрямите левую руку и ногу. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд. Затем смените положение тела и выполните все то же самое в другую сторону. Отдохните минутe и переходите к следующему упражнению.

Примите упор лежа с опорой на прямые руки и носки стоп. Локти направляйте ближе к корпусу. Работайте мышцами пресса, рук, спины, груди. Сгибая локти, опустите корпус вниз, макушкой тянитесь вперед. Коснитесь пола всей передней поверхностью тела и вытяните руки в стороны. Затем поставьте ладони по сторонам от корпуса, разогните локти и вернитесь в исходное положение. Не прогибайтесь в пояснице. Это один повтор, выполните максимум таких повторов за 30 секунд.

Лягте на живот, ноги вытяните, руки уведите за голову. Работайте мышцами пресса, ягодиц, ног, спины. Плавно поднимите над полом голову, плечи и грудную клетку, затем опустите их на пол. Не сдавливайте поясницу. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Лягте на живот, ноги на полу, руки вытяните вперед. Поднимите над полом плечи и грудную клетку, работайте мышцами пресса, ягодиц, ног, спины и рук. Удерживая корпус в этом положении, согните локти и, сводя лопатки, уведите ладони до уровня подмышек. Затем вернитесь в исходное положение, выпрямив руки перед собой и сохраняя корпус приподнятым. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Встаньте в планку, опираясь на предплечья и мыски стоп. Развернитесь корпусом влево, опираясь на правое предплечье и внешнюю сторону правой стопы. Макушкой тянитесь вперед, не прогибайтесь в пояснице. Левую руку вытяните вверх. Затем вернитесь в исходное положение (классическую планку на предплечьях) и разверните корпус вправо, опираясь на левое предплечье. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Примите упор лежа с опорой на прямые руки и колени. Локти направляйте ближе к корпусу. Работайте мышцами пресса, рук, спины, груди. Сгибая локти, опустите корпус вниз, макушкой тянитесь вперед. Затем плавно разогните локти и вернитесь в исходное положение. Не прогибайтесь в пояснице. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Лягте на правый бок с прямыми ногами. Приподнимите корпус вверх, опираясь на правую руку. Левую ладонь разместите перед корпусом. Левую ногу слегка согните и поставьте стопу перед собой, правую — вытяните и поднимите над полом так высоко, как только сможете. Затем опустите ее на пол. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд. Затем смените положение тела и выполните все то же самое в другую сторону.

Встаньте в планку, опираясь на предплечья и мыски стоп. Развернитесь корпусом влево, опираясь на правое предплечье и внешнюю сторону правой стопы. Макушкой тянитесь вперед, не прогибайтесь в пояснице. Левую руку разместите на поясе. Из этого положения поднимите вверх левую ногу, затем опустите вниз, в исходное положение. Работайте мышцами ног, пресса, ягодиц, спины. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд. Затем смените положение тела и выполните все то же самое в другую сторону.

Примите упор лежа с опорой на носки стоп (поставьте их вместе) и предплечья. Работайте мышцами пресса, спины, рук и ног. Не прогибайтесь в пояснице, макушкой тянитесь вперед. Останьтесь в этом положении на 30 секунд. Затем отдохните в течение минуты и переходите к выполнению следующего упражнения.

Лягте на спину, руки вытяните вдоль корпуса. Согните левое колено, поставьте стопу на пол. Опирайтесь на плечи, затылок и руки. Правую ногу вытяните вперед и приподнимите ее над полом. Поднимите таз над полом и поднимите правую ногу еще выше. Работайте мышцами пресса, ягодиц и ног. Затем плавно опустите таз на пол, правую ногу удерживайте на весу. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд. Затем смените положение тела и выполните все то же самое в другую сторону.

Лягте на спину, руки вытяните вдоль корпуса. Согните колени, поставьте стопы ближе к тазу. Опираясь на стопы и верхнюю часть корпуса, поднимите таз над полом. Работайте прессом, мышцами ягодиц и ног. Опустите таз к полу и повторите. Выполните максимум таких повторов за 30 секунд.

Лягте на спину с прямыми ногами, руки вытяните вдоль корпуса. Поднимите ноги вверх и приподнимите таз над полом, отталкиваясь руками. Работайте мышцами пресса, ног, спины и рук. Не напрягайте шею. Затем плавно вернитесь в исходное положение, опустив таз на пол и удерживая над полом слегка согнутые в коленях ноги. Это один повтор. Сделайте максимум таких за 30 секунд.

Сядьте на пол с прямыми ногами, ладонями упритесь в пол за тазом. С выдохом перенесите вес тела на руки, поднимите таз, согните колени и вытянитесь корпусом в одну прямую линию. Не запрокидывайте голову. В этом положении согните локти, опустите корпус вниз, затем вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Сделайте максимум таких за 30 секунд.

Сядьте на пол с прямыми ногами, ладонями упритесь в пол за тазом. С выдохом перенесите вес тела на руки, поднимите таз, носки направьте к себе и вытянитесь корпусом в одну прямую линию. Работайте мышцами передней поверхности тела и рук. Останьтесь в этом положении на 30 секунд.

Лягте на пол, ноги выпрямите, руки расположите вдоль корпуса. Скрутитесь корпусом чуть вперед, работая мышцами пресса. Руки и ноги приподнимите над полом. Поочередно выносите вверх правую и левую ногу, имитируя движение ножниц. Выполните максимум таких движений за 30 секунд.

Встаньте в планку с опорой на ладони и носки стоп. Работайте прессом, макушкой тянитесь вперед. Согните левое колено и подтяните его в сторону правого локтя, затем опустите левую стопу на пол и подтяните правое колено к левому локтю. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Занимайтесь по этой программе и в целом добавьте в свою жизнь больше движения, чтобы сделать тело здоровым и красивым. Помимо этого разминайтесь в течение дня. «Важно каждые час-два во время рабочего дня вставать, прогуливаться, совершать потягивающие движения», — подытоживает Алексей Баляев.

90 000 лучших упражнений для функциональной силы: 30 лучших Это означает сочетание силы, выносливости, потери жира и подвижности.
Но эти упражнения немного отличаются: они не предназначены для наращивания самых больших мышц или потери максимального количества жира. Вместо этого речь идет о создании базового уровня функциональной силы и подвижности, которые позволят вам выполнять другие необходимые вам упражнения. Это означает, что по большей части не будет тяжелых весов или жестоких кардиотренировок. Но помните, упражнения с собственным весом и легкими весами могут быть довольно утомительными.
По теме: 12 лучших упражнений с собственным весом для функциональной силы
С эстетической точки зрения, некоторые из этих упражнений могут помочь вам нарастить мышечный тонус, но в основном они не способствуют увеличению мышечной массы или сжиганию жира. Что они сделают , так это поддержат вашу способность выполнять другие упражнения с хорошей формой, так что ваши силовые тренировки и кардио-сессии могут принести вам лучшие эстетические результаты.
С спортивной точки зрения эти упражнения приведут вас примерно на полпути к тому, чего вы хотите (но вам все равно понадобятся кардиотренировки, тяжелые веса и специальные тренировки).
Многие из этих движений также выполняются только с собственным весом или используют только эспандеры, что означает, что они идеально подходят для тренировок в дороге. Давайте после этого.
1. Приседания с собственным весом
Приседания в первую очередь задействуют квадрицепсы, которые выпрямляют ноги, и большие ягодичные мышцы, которые толкают бедра вперед. Чем ниже вы опускаетесь, тем больше в игру вступают ягодичные мышцы, поэтому, если вы делаете это, чтобы накачать ягодицы, вам нужно приседать ниже 90 градусов. Приседания с собственным весом — это простое упражнение, которое можно выполнять в течение дня.
Как делать приседания с собственным весом:
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и направив их вперед или под небольшим углом наружу, руки в стороны.
Медленно приседайте, пока бедра не окажутся в горизонтальном положении (или немного ниже, если вам удобно). При этом поднимите руки перед грудью или лицом.
Медленно вернитесь назад, выполняя шаг 2 в обратном порядке.
2. Переход 90-х
90s переход — это простое упражнение для улучшения подвижности ног, лодыжек и бедер, а также для разогрева косых мышц брюшного пресса. Это не совсем растяжка, но она минимально утомительна и лучше всего использовать ее как часть разминки. Переход 90-х годов особенно хорош для людей с плохой подвижностью вращения бедра.

Как сделать переход 90-х:
Сядьте на пол на ягодицы, ноги согнуты перед собой, пятки на полу, носки в воздухе. Положите руки на землю немного позади туловища, чтобы поддерживать себя.
Поверните бедра и ступни вправо так, чтобы правые стороны обеих ступней лежали на полу, а вся нижняя часть тела поворачивалась вправо.
Повернитесь в другую сторону, поставив левую сторону стопы на пол.
3. Подъем заключенного
Простое упражнение на подвижность нижней части тела. Подъем заключенного развивает способность опускаться на пол и подниматься, используя только нижнюю часть тела, без помощи рук. В основном работают квадрицепсы, ягодичные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Как сделать переодевание заключенного:
Встаньте, руки за головой, ноги на ширине плеч.
Встаньте на левое колено.
Встаньте также на правое колено — теперь на оба колена.
Встаньте с левого колена, так что теперь вы стоите на коленях только справа.
Встаньте с правого колена и поднимитесь.
Держите руки за головой, а туловище прямо на протяжении всего упражнения.
4. Приседания с прыжком
Приседания с прыжком задействуют квадрицепсы и ягодичные мышцы так же, как и другие варианты приседаний. Тем не менее, прыгая со взрывом, вы наращиваете силу и сильнее задействуете нервную систему без такой мышечной усталости, как при приседаниях с отягощением. Это делает приседания с выпрыгиванием идеальными для разминки или менее утомительного варианта приседаний в дни, когда вы знаете, что плохо восстанавливаетесь.

Как делать приседания с прыжком:
Встаньте, руки по бокам, ноги на ширине плеч.
Присядьте, пока ваши бедра не окажутся хотя бы в горизонтальном положении, и сведите руки перед грудью.
Взрыв вверх и прыжок вверх, опускание рук для дополнительной силы.
По теме: Это лучший способ тренироваться, по мнению 5 мастеров-тренеров
5. Выпады с прыжком
Выпады с прыжком предлагают многие из тех же преимуществ, что и приседания с прыжком, но с дополнительным элементом асимметрии. Таким образом, они также работают со средней ягодичной мышцей (сторона ягодиц), а также с боковыми сторонами бедер и больше проверяют ваш баланс.

Как сделать выпад в прыжке:
Сделайте правый выпад: правая нога вперед, левая назад, колено упирается в землю. Поднимите правую руку перед грудью, а левую назад.
Резко подпрыгните, отталкиваясь правой пяткой и подушечкой левой ступни, и приземлитесь в положение левого выпада, размахивая руками так, чтобы правая рука оказалась впереди, а левая — сзади.
Снова резко подпрыгните, отталкиваясь левой пяткой и подушечкой правой стопы, приземляясь в положение выпада вправо.
6. Боковые выпады
Боковые выпады — это отличное упражнение для наращивания мышц или разогрева, которое задействует боковые стороны четырехглавой мышцы и боковые стороны ягодиц, а также растягивает внутреннюю часть бедер для большей гибкости ног.
Как сделать левый боковой выпад:

Держите руки сцепленными перед грудью и встаньте, ноги на ширине плеч.
Отведите правую ногу в сторону, направляя стопу вперед и сгибая левое колено.
Опустите свое тело и слегка положите левую руку на левое колено, держа руки сцепленными.
Медленно вернитесь в исходное положение.
7. Обратные выпады
Обратные выпады в основном задействуют те же мышцы, что и другие варианты выпадов, но больше задействуют подколенные сухожилия. Это также несколько неинтуитивное движение, которое заставляет ваш мозг координировать ваше тело по-новому.
Как сделать правый обратный выпад:
Встаньте, расставив ноги на четыре-шесть дюймов.
Отведите правую ногу в сторону, направляя стопу вперед и сгибая левое колено.
Опустите свое тело и слегка положите левую руку на левое колено, держа руки сцепленными.
Медленно вернитесь в исходное положение.

8. Пловец лежа
Пловец лежа — это упражнение на подвижность рук и плеч, при котором руки и плечи двигаются в полном диапазоне движения, а запястья — в части диапазона движения. Это особенно полезно для людей, которым трудно дотянуться рукой за спину.
Как выполнять пловцы лежа:
Лягте на пол так, чтобы пальцы ног и лоб касались пола, а пятки были направлены вверх. Вы можете положить под лоб свернутое полотенце.
Сцепите руки за головой.
Разомкните руки и потянитесь вперед над головой, опустив руки.
Медленно разведите руки в стороны, держа их прямыми.
Поверните руки вверх, опустите их еще ниже и сцепите их за поясницей.
9. Inchworm
Inchworm — это комбинированное упражнение на сопротивление и подвижность, проверяющее силу и выносливость верхней части тела, выносливость нижней части тела и гибкость подколенных сухожилий и спины.

Как делать гусеницу:
Примите положение для отжиманий.
Поднимите ноги туда, где находятся руки.
Проведите руками вперед, пока снова не окажетесь в положении для отжиманий.
10. Планка ладонями
Планка ладонями или планка в положении отжимания — это вариант планки , который удерживается в положении отжимания, а не на предплечьях. Это облегчает нагрузку на пресс и квадрицепсы, но больше задействует руки. Вам может показаться, что это легче или сложнее, чем обычная передняя планка, в зависимости от относительной силы этих мышц.
Как делать планку на ладонях:
Встаньте в позицию для отжиманий, ладони на ширине плеч.
Удерживайте это положение как можно дольше.

11. Mountain Climber
Mountain Climber — это превосходное комбинированное кардио-упражнение и упражнение с отягощениями для всего тела. Они задействуют ваши руки, ноги, спину и корпус одновременно.
Как сделать альпинист:
Встаньте в положение для отжиманий, ладони на ширине плеч.
Поднимите правое колено между руками, затем верните правую ногу в исходное положение.
Поднимите левое колено между руками, затем верните левую ногу в исходное положение.
Выполняйте шаги 2 и 3 быстро, как если бы вы бежали или поднимались в быстром темпе.
12. Планка Bird Dog
Планка Bird Dog — это шаг вперед по сравнению с пальмовыми досками, добавляющий дополнительный уровень силы и упражнения на равновесие в дополнение к тому, что вы получаете от пальмовой доски. Асимметрия также приводит в действие косые (боковые) мышцы живота.

Как делать планку берд-дог:
Примите положение отжимания, ладони на ширине плеч.
Поднимите правую ногу и левую руку в воздух так, чтобы они уравновешивали друг друга, и задержитесь на одну секунду, прежде чем вернуть их в исходное положение.
Сделайте то же самое с левой ногой и правой рукой.
13. Отжимания с высвобождением рук
Отжимания с высвобождением рук очень похожи на обычные отжимания, за исключением того, что здесь вы на мгновение отрываете руки от земли в конце каждого повторения. Это заставляет вас использовать полный диапазон движений, не полагаясь на инерцию, и в процессе развивает некоторую подвижность лопаток.
Как делать отжимания с высвобождением рук:
Примите положение для отжиманий, ладони на ширине плеч.

Опускайтесь на пол (как при отжимании), пока голова не коснется пола.
Слегка оторвите ладони от пола, отведя лопатки назад.
Верните ладони на пол и оттолкнитесь вверх.
14. Планка на локтях
Планка на локтях — это изолатеральный вариант планки, при котором косые мышцы живота (со стороны пресса) работают больше, чем прямые мышцы живота (спереди). По сравнению с боковой планкой, она удерживает вас ниже, что облегчает нагрузку на руку, но обеспечивает более сложную тренировку для пресса и внешних квадрицепсов.
Как делать планку на правом локте:
Лягте на правый бок, поставив ноги друг на друга.
Положите правое предплечье на пол перпендикулярно телу.
Поднимите тело от пола так, чтобы туловище было полностью прямым, а пола касались только правое предплечье и правая ступня.

Поднимите левую руку прямо вверх и удерживайте ее как можно дольше.
15. Подъем таза на одной ноге
Подъем бедра — отличное упражнение для квадрицепсов, большой ягодичной мышцы и мышц, выпрямляющих позвоночник, в нижней части спины. Вариант с одной ногой добавляет дополнительный элемент баланса и также задействует среднюю ягодичную мышцу сбоку от ягодиц.
Как выполнять подъем бедра на одной ноге справа:
Лягте на спину, согните колени и разведите руки в стороны.
Поднимите правую ногу в воздух как можно более прямо и вертикально.
Поднимите ягодицы от пола и задержитесь на секунду, прежде чем вернуться на землю.
16. Становая тяга с гирей
Становая тяга — одно из лучших упражнений для нижней части спины и подколенных сухожилий. Вариант с гирей не может быть очень тяжелым, но его легко выполнять дома, и вы не рискуете поцарапать штангу о ногу. Поскольку становая тяга очень утомительна, ее хорошо делать в течение дня.
Связанный: Сделайте это по-другому: улучшите свою становую тягу с помощью этих советов от профессионалов
Как делать становую тягу с гирей:
Положите гирю на пол и встаньте, поставив ноги по обе стороны от нее.
Слегка согните ноги и отведите бедра назад, чтобы взять гирю обеими руками.
Выпрямите ноги и спину (не блокируя колени) и встаньте прямо.
Поменяйте местами шаги 3 и 2, поставив гирю на пол (но не отрывая от нее рук) перед следующим повторением.
17.
Махи гири
Махи гири — это быстрое упражнение , которое задействует бицепсы, а также всю заднюю цепь — все, от верхней части спины до подколенных сухожилий (и даже немного икроножных мышц). Они являются основным продуктом в тренажерных залах CrossFit, и на то есть веские причины.
Как делать махи гирями:
Положите гирю на пол и встаньте, поставив ноги по обе стороны от нее.
Слегка согните ноги и отведите бедра назад, чтобы взять гирю обеими руками.
Быстро встаньте, сжимая при этом ноги и ягодицы. Позвольте вашим рукам свободно раскачиваться, оставаясь прямыми. Гиря не должна подниматься намного выше уровня ваших плеч, так как это затрудняет контроль.
Быстро повторите шаг 2, позволив гире опуститься между ног.
18. Приседания сумо с гирями
Приседания — отличное упражнение для квадрицепсов, ягодичных мышц и, в меньшей степени, спины. Приседания с гирей — это простой способ приседать дома, но диапазон движения может быть ограничен из-за удара гири об пол. Приседания сумо избегают этого, так как вы держите гирю вверх, а не болтаете ее между ног.
Как выполнять приседания сумо с гирей:
Держите гирю вверх дном, положив ладони под нее с обеих сторон.
Встаньте, ноги шире плеч.
Приседайте до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны земле.
Встаньте, напрягая ягодицы и бедра.
19. Становая тяга на одной ноге с двумя гирями
В становой тяге на одной ноге используются более легкие веса, задействуются те же мышцы, что и в обычной становой тяге, но для выносливости, а не силы. Однако, поскольку они выполняются на одной ноге, они в основном представляют собой упражнение на равновесие. Они также задействуют косые мышцы живота, чтобы предотвратить вращение туловища.
Как выполнять становую тягу с двумя гирями на одной ноге (левая нога):
Возьмите в руки пару одинаковых гирь, руки свободно свисайте по бокам.
Встаньте, ноги вместе.
Наклонитесь вперед в талии, поднимите правую ногу и отведите ее назад, чтобы уравновесить себя, пока туловище не станет горизонтальным.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Примечание. Делайте все повторения на одну и ту же ногу; не чередуйте ноги в одном подходе.
Связанные темы: Эти три 30-секундных движения гири проверят вашу физическую форму самая низкая, самая трудная часть движения. Он немного задействует нижнюю часть тела, но в основном работает медиальная дельтовидная мышца (снаружи плеча) и трицепс.
Как выполнять жим гантелей стоя одной рукой (правая рука):
Держите гантель в правой руке в положении жима от плеч, ориентируясь спереди назад, задний конец опирается на плечо.
Встаньте, ноги на ширине плеч.
Быстро слегка согните ноги, опустившись всего на несколько дюймов.
Быстро выпрямите ноги и отожмитесь.
Быстро вернуться в исходное положение.
21. Задняя маховая резинка стоя
Обратные разведения — отличное упражнение для верхней части спины, груди и трицепсов. Версию с ремешками можно делать где угодно — даже в путешествии — потому что ремешки очень легкие. Добавьте это в свои тренировки в путешествии.
Как выполнять махи с лентой в обратном направлении стоя:
Возьмите короткую петлевую ленту сопротивления (вы также можете использовать длинную и сложить ее вдвое) и наденьте ее на предплечья, стоя на ширине плеч.
Согнитесь на 45 градусов в талии.
Потяните ленту в стороны, пытаясь свести предплечья по обеим сторонам груди.
Медленно верните руки в исходное положение.
Убедитесь, что лента достаточно короткая, чтобы, когда она не растягивается, ваши руки были на ширине плеч.
22. Тяга гантелей в наклоне
Тяга гантелей в наклоне – отличное упражнение для средней части спины и бицепсов. Наклоны позволяют вам грести под тем же углом с гантелями, а также требуют, чтобы нижняя часть спины удерживала туловище на месте, как при становой тяге.
Как выполнять тягу гантелей в наклоне:
Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите в руки пару одинаковых гантелей. Согнитесь на 45–60 градусов в талии и опустите руки.
Поднимите гантели по обе стороны от нижних ребер.
Медленно опустите гантели обратно вниз, пока ваши руки не будут свободно свисать.
23. Тяга в планке с гантелями
Тяга в планке с гантелями на одной руке (не то, чтобы вы могли выполнять ее обеими руками) сочетает в себе планку на ладонях, тягу и элемент баланса в стиле птичьей собаки в одном упражнении. .
Как выполнять планку с гантелями:
Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите в руки пару одинаковых гантелей. Согнитесь на 45–60 градусов в талии и опустите руки.
Поднимите гантели по обе стороны от нижних ребер.
Медленно опустите гантели обратно вниз, пока ваши руки не будут свободно свисать.
24. Приседания с гантелями и жим одной рукой над головой
Приседания представляют собой комбинированное упражнение для брюшного пресса и четырехглавой мышцы бедра, в то время как жим над головой задействует медиальные дельтовидные мышцы (средняя/внешняя часть плеч) и трицепсы, и — в меньшей степени — передние (передние) дельты. Это упражнение просто сочетает в себе оба.
Как выполнять Приседания с гантелями и жим одной рукой над головой:
Возьмите пару гантелей и держите их над плечами, ориентируя их спереди назад.
Сядьте на пол, согните колени и поставьте ступни на пол.
Выполните концентрическую (восходящую) половину приседания, удерживая гантели на плечах и удерживая ноги на месте.
В верхней точке приседания вытяните одну руку прямо над головой, удерживая туловище в вертикальном положении.
Опустите руку обратно к плечу.
Медленно и подконтрольно сядьте обратно, пока спина и голова не коснутся пола. Старайтесь держать ноги на месте.
Для дальнейших повторений повторите шаги 3–6, чередуя руки, которые вы жимаете над головой. Это означает, что ваши руки и плечи будут немного отдыхать между повторениями, поэтому обязательно используйте гантели средней тяжести.
25. Широчайшие тяги с гантелями
Пулловер с гантелями для широчайших мышц — это простое упражнение, которое можно выполнять дома , которое в первую очередь задействует широчайшие мышцы спины (среднюю часть спины), а во вторую — верхнюю часть спины и трицепсы.
Как выполнять пуловер с гантелями:
Лягте на пол, согните колени и возьмите гантели обеими руками за оба конца. Начните с вытянутых рук прямо перед грудью.
Поднимите гантели по обе стороны от нижних ребер.
Медленно опустите гантели обратно вниз, пока ваши руки не будут свободно свисать.
26. Жим гантелей от груди
Жим гантелей от груди — это просто версия обычного жима штанги от груди с гантелями. Он работает с теми же мышцами и в некотором смысле превосходит его, поскольку дает больше свободы движений (хотя, как правило, за счет невозможности использовать тяжелый вес).
Одним из больших преимуществ этого движения является то, что, в отличие от жима штанги лежа, вам не нужен корректировщик, потому что гантели можно безопасно опускать по бокам, поэтому часто это лучший выбор для домашних тренировок. Работают грудные мышцы (грудь), трицепсы и, в меньшей степени, передние дельтовидные мышцы (передняя часть плеч).
Как делать жим гантелей от груди:
Возьмите две гантели одинакового веса и лягте на скамью. Начните с гантелей, удерживаемых по обеим сторонам груди (примерно на уровне сосков), а предплечья в вертикальном положении так, чтобы ваши локти находились прямо под гантелями.
Медленно поднимите руки вверх, пока они не станут полностью прямыми, всегда держа локти прямо под гантелями.
Удерживать полсекунды.
Медленно верните руки в исходное положение.
(Необязательно) Сделайте паузу на одну-две секунды, чтобы больше поработать/растянуть грудь.
27. Выпады вперед с вращением
Выпады вперед — это хорошее упражнение с сопротивлением для квадрицепсов и ягодичных мышц, а также хорошая растяжка для подколенных сухожилий. Добавление вращения добавляет дополнительный элемент растяжения спины, бицепсов и брюшного пресса.
Как сделать выпад вперед с вращением (левый бок):
Начните в обычном положении стоя.
Сделайте большой шаг вперед левой ногой, в два раза длиннее обычного шага.
Встаньте на колено так, чтобы левое бедро было параллельно полу, а правое колено не совсем касалось пола, и положите правую руку на пол справа от левой ступни.
Удерживая ноги и правую руку на месте, поверните туловище влево и поднимите левую руку прямо вверх.
Медленно выполните шаги 4-2 в обратном порядке.
28. Боковая тяга
Боковая тяга — это прыжковое движение, обеспечивающее умеренную взрывную тренировку четырехглавой мышцы бедра и икр. Однако больше всего на свете он развивает ваш баланс, практикуя прыжки с одной ноги на другую.
Как сделать боковой прыжок:
Начните в обычном положении стоя.
Поднимите левое колено в воздух и поднимите обе руки над головой, двигая ими по мере необходимости, чтобы сохранить равновесие.
Используя только правую ногу, прыгните как можно дальше влево и приземлитесь на левую ногу с правым коленом в воздухе.
Используя только левую ногу, прыгните как можно дальше вправо и приземлитесь на правую ногу, подняв левое колено.
После того, как вы начали это упражнение, держите руки в воздухе все время, чтобы сохранять равновесие, и старайтесь никогда не стоять на обеих ногах одновременно.
29. Спринт с высоким подъемом колена
Спринт с высоким подъемом колена — это упражнение «бег на месте», которое обеспечивает кардиотренировку, аналогичную прыжкам с места, при этом развивая подвижность ног, взрывную силу икр и растягивая подколенные сухожилия.
Как выполнить спринт с высоким коленом:
Начните в обычном положении стоя, ноги на ширине бедер.
Начните бежать на месте, но с каждым шагом поднимайте одно колено так высоко, чтобы бедро было параллельно земле.
С каждым шагом размахивайте руками так, чтобы рука с той же стороны была внизу. Например, поднимая правое колено вверх, махайте правой рукой вниз, а левой рукой вверх.
30. Прыжок в длину на педаль назад

Прыжок в длину с отведением ноги назад представляет собой комбинацию двух упражнений: Прыжок в длину представляет собой прыжок в длину с места, который развивает взрывную силу квадрицепсов, икр и ягодиц, а также силу маха и координацию плеч. Backpedal — это простое кардиоупражнение, которое развивает выносливость икр и координацию тела.
Как выполнить прыжок в длину с отведением ноги назад:
Начните в обычном положении стоя, ноги на ширине бедер, руки перед грудью.
Быстро опуститесь в полуприсед, опуская руки за ягодицы.
Прыгните вперед как можно дальше. Поднимайте руки вверх во время прыжка, чтобы увеличить взрывную силу.
После приземления быстро вернитесь в исходное положение серией быстрых коротких шагов.
Какие упражнения наиболее и наименее функциональные?
Эндрю Хеффернан
Спросите пять разных специалистов по фитнесу, что такое функциональные упражнения, и вы получите как минимум пять разных ответов. Почему путаница? Во-первых, имя. По определению, все, что ваше тело может делать должным образом, можно считать 9.0011 функция, от становой тяги до лунной ходьбы и вращения мизинцами пальцев ног. Если вы можете это сделать, это (технически) функция.
Другая причина: возможно, за исключением вращения мизинца, предположение о том, что некоторые движения переносятся в реальную жизнь, а другие предназначены исключительно для галочки, ошибочно. Узнайте, почему многие движения можно считать функциональными упражнениями, и как определить, какие из них следует добавить в свой распорядок дня.
Помогите своим мышцам быстрее восстановиться с помощью LADDER Whey или Plant Protein.
.
Нефункциональные упражнения все еще могут быть функциональными
Некоторые сторонники функциональной тренировки любят утверждать, что приседания функциональны, потому что они выглядят и ощущаются как вставание со стула, в то время как разгибания ног нефункциональны, потому что они не выглядят и не ощущаются повседневного движения.
Тем не менее, исследования показывают, что, в зависимости от населения, нефункциональные упражнения могут иметь большое значение для реальной жизни. Старое, но доброе исследование 1990 года, например, показало, что несколько недель выполнения разгибаний ног улучшали силу ног и скорость ходьбы у тренирующихся пожилого возраста.
«Функция» зависит от контекста
Таким образом, степень функциональности (или применимости) упражнения зависит от способностей и целей человека, который его выполняет. Если бы группа здоровых игроков в софтбол старшей школы выполняла те же упражнения на разгибание ног, что и пожилые люди в приведенном выше исследовании, они, вероятно, не получили бы от этого многого. И если бы эти пожилые люди следовали программе, разработанной для игроков в софтбол, они, скорее всего, получили бы травмы.
То, что считается функциональными упражнениями для одного человека, может быть неэффективным или губительным для другого. Это будет зависеть, среди прочего, от истории тренировок человека, целей, возраста и статуса травмы.
Имея это в виду, вы по-прежнему можете классифицировать любое упражнение в зависимости от его места в функциональном континууме . В нижней части находятся односуставные движения сидя, требующие очень небольшой стабилизации и контроля. На верхнем уровне находятся упражнения, требующие высокого уровня координации, баланса и контроля всего тела.
.
Что делает упражнение функциональным?
Факторы, определяющие место упражнения в функциональном континууме:
1. Вы мобилизуете сразу много суставов
При прочих равных условиях движение, при котором вы артикулируете или стабилизируете меньшее количество суставов, менее функционально, чем движение, при котором вы двигаете или стабилизируете большее количество суставов. Это делает подъем гантелей в стороны менее функциональным упражнением, чем, скажем, жим над головой, а жим над головой менее функциональным, чем, например, жим выпадами над головой.
2. Вы должны стабилизировать себя
Если ваше положение или аппарат, который вы используете, обеспечивают большую внешнюю устойчивость, они менее функциональны, чем те, в которых вам приходится создавать эту устойчивость самостоятельно. Вот почему любое движение, которое вы выполняете сидя, лежа или на тренажере, менее функционально, чем движение, которое вы выполняете стоя.
3. Это движения с замкнутой цепью
Движение с открытой цепью, например, жим гантелей лежа, предполагает перемещение снаряда от (или к) вашего центра тяжести. Движение с замкнутой цепью, такое как отжимание, предполагает перемещение вашего центра тяжести к земле или другому устойчивому объекту (например, к перекладине) или от него. Как правило, движения с закрытой цепью считаются более функциональными упражнениями, чем упражнения с открытой цепью.
4. Они позволяют двигаться во всех трех плоскостях движения
Чем функциональнее движение, тем больше свободы оно дает. Разгибания ног позволяют одному суставу двигаться в одной плоскости движения вперед-назад. Выпады вокруг света — когда вы делаете шаг сначала в сторону, затем назад, затем вперед — включают в себя три плоскости движения.
5. Они используют одну конечность
Односторонние упражнения более функциональны, потому что доминирующая конечность не может компенсировать недоминантную.